Kõigepealt peaksite meeles pidama tõsiasja, et õige toitumise aluseks on kõrge valgu-, süsivesikute- ja rasvasisaldusega toit. Neid nimetatakse elutähtsate toitainete triaadiks. Ilma nendeta on organismi elu võimatu.

Valkude roll meie elus

Meie toidu asendamatu osa on valgud. Need lähevad uusi rakke üles ehitama ja kulunud rakud asendavad aktiivselt meie kehas pidevalt toimuvas ainevahetuses. Teadlased nimetasid neid "valkudeks" põhjusega - kreeka jumala Proteuse järgi, kes muutis pidevalt oma kuju. Valgumolekul on samuti altid metamorfoosidele. Kehavalke saab moodustada ainult toiduvalkudest.

Peamised loomsete valkude allikad on liha, kodujuust, kala, munad. Taimne toit sisaldab ka valke. Eriti rikkad on nende poolest kaunviljad ja pähklid.

Süües taimset ja loomset toitu, saab inimene valku. Pean ütlema, et toidu valgud erinevad oluliselt valkudest, millest inimkeha on ehitatud.

Valgud lagunevad seedimise käigus aminohapeteks. Need imenduvad ja keha kasutab neid oma valgu tootmiseks. Kõige olulisemaid aminohappeid on 22 tüüpi. Neist kaheksa on nimetatud asendamatuks. Neid nimetatakse nii, sest keha ei suuda neid ise sünteesida ja me saame neid ainult toiduga.Ülejäänud 14 aminohapet peetakse mittevajalikeks.

Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse ja meie jaoks on väga oluline, et keha saaks pidevalt täiskomplekti valke, mida ta vajab. Ümbritsevas maailmas pole selliseid unikaalseid tooteid, mis oma aminohappelise koostise poolest vastaksid Homo sapiens organismi valkudele. Nende ülesehitamiseks tuleb dieeti lisada nii loomse valgu tooteid kui ka taimseid saadusi. Pange tähele, et loomseid valke peaks menüüs olema vähemalt 1/3. Terve täiskasvanu igapäevases toidus peaks keskmine valgukogus olema 100–120 g, raske füüsilise töö tegemisel tõuseb see määr 150–160 g-ni.

Mõiste "ratsionaalne toitumine" viitab taimsete loomsete saaduste kombinatsioonile. See kombinatsioon annab tasakaalustatud aminohapete komplekti, aidates kaasa paremale ainevahetusele.

Piimatoodetest saadud valgud seeduvad kõige kiiremini. Liha ja kala seeditakse veidi aeglasemalt (veiseliha on palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Järgmiseks tulevad teraviljad ja leib. Seedib hästi valgest jahust küpsetatud nisu (kõrgeima sordi) ja mannast valmistatud roogade maoproteiine.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Kõrge valgusisaldusega toit (100 g toote kohta)

Te ei tohiks kunagi unustada, et liigse valgusisaldusega toidus võite maksa ja neere valkude laguproduktidega oluliselt üle koormata. Valkude liigne tarbimine põhjustab soolestikus mädanemisprotsesse. Happepoolele kogunevad ka lämmastiku ainevahetuse saadused. Loomulikult peaks see piirama valkude tarbimist neile inimestele, kes põevad podagra, maksa- ja neeruhaigusi.

Rasvu peetakse kõige võimsamaks ja tugevamaks energiaallikaks. Veel üks kasulik külg: rasvade "ladu" ehk rasvaladestused on mõeldud keha kaitsmiseks kuumakadude ja kudede verevalumite eest ning siseorganite jaoks on rasvakapslid toeks ja kaitsevad mehaaniliste kahjustuste eest. Kogunenud rasv on organismi peamine energiaallikas ägeda haiguse korral, kui söögiisu väheneb ja toidu omastamine on piiratud, või nälgimise korral.

Meie jaoks on rasvaallikateks taimeõlid ja loomsed rasvad, aga ka rasvane kala, liha, munakollane ja piimatooted.

Rasvad koosnevad küllastunud ja nn küllastumata rasvhapetest, rasvlahustuvatest E-, A-, B-vitamiinidest, letsitiinist ja paljudest teistest organismi elutegevuseks vajalikest ainetest. Need soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalainete imendumist soolestikust.

Rasvkude on võimas energiamaterjali reserv. Lisaks paraneb rasvade juuresolekul toidu maitse ja tekib küllastustunne. Rasvad võivad moodustuda valkudest ja süsivesikutest, kuid neid ei asendata täielikult.

Organismi rasvade vajadusi on võimalik rahuldada vaid loomsete ja taimsete rasvade kombineerimisel, kuna need täiendavad üksteist meile elutähtsate ainetega.

Rasvade hulka kuuluvad rasvhapped eristavad küllastunud ja küllastumata happeid. Küllastunud happeid saab kehas kergesti sünteesida. Nende hulka kuuluvad steariin-, palmitiin-, kaproon- ja võihape. Neil on madal bioloogiline väärtus ja need mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust, maksafunktsiooni ning aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele. Seda tüüpi happeid leidub suurtes kogustes loomsetes rasvades (veiseliha, lambaliha) ja mõnedes taimsetes rasvades (peamiselt kookosõlis).

Küllastumata rasvhapped osalevad väga aktiivselt kolesterooli ja rasvade ainevahetuses. Need ühendid on bioloogiliselt aktiivsed. Need aitavad suurendada elastsust ja vähendada veresoonte läbilaskvust, takistavad trombide teket. Selliseid, peamiselt polüküllastumata happeid (arahhidoon-, linool-, linoleenhape), kehas ei sünteesita - nad sisenevad sinna koos toiduga. Seda tüüpi hape sisaldab kalaõli, sealiha rasva, oliivi-, päevalille- ja maisiõli.

Lisaks rasvhapetele sisaldavad rasvad rasvataolisi aineid – fosfatiide ja steariine. Nende eesmärk on osaleda hormoonide sekretsioonis, soodustada vere hüübimisprotsessi ja moodustada rakumembraane. Kolesterool on steariinidest tuntuim. Seda leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes. Suur kogus kolesterooli organismis põhjustab soovimatuid muutusi veresoonte seisundis, aitab kaasa ateroskleroosi varasele arengule. Sel põhjusel soovitavad arstid piirata toidus kolesteroolirikaste toitude (rasvane liha, munakollased, ajud, või, juust ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted) kasutamist ning rikastada dieeti koliini ja letsitiini sisaldavate toiduainetega (köögiviljad ja puuviljad, piim). ja hapukoor). rasvatustatud).

Täiskasvanutel jääb päevane rasvakogus vahemikku 100 g kerge töö puhul ja kuni 150 g raske füüsilise töö puhul, eriti külmas. Keskmiselt peaks päevane rasvasisaldus sisaldama 60–70% loomseid rasvu ja 30–40% taimseid rasvu.

Suure rasvasisaldusega toidud

Suure rasvasisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Toode	Rasva kogus, g
Või (taimne, ghee, või), margariin, toidurasvad, searasv	üle 80
Hapukoor 20% (ja rohkem) rasva, juust, sealiha, pardid, haned, poolsuitsu- ja keeduvorstid, koogid, halvaa ja šokolaad	20 kuni 40
Rasvane kodujuust, jäätis, koor, lambaliha, 1. kategooria veiseliha ja kanad, munad, veiselihavorstid, teevorst, lõhe, tuur, saury, rasvane heeringas, kaaviar	10 kuni 19
Piim, rasvane keefir, poolrasvane kodujuust, piimajäätis, lambaliha, veiseliha ja 2. kategooria kanad, roosa lõhe, makrell, stauriid, muffin, maiustused	3 kuni 9
Rasvavaba kodujuust ja keefir, koha, tursk, haug, merluus, teravili, leib	vähem kui 2

Rasvade tarbimisel ei tasu unustada tõsiasja, et nende ainete liig häirib valkude, magneesiumi ja kaltsiumi omastamist. Õige rasvaainevahetuse tagamiseks on vajalik organismi varustada piisavas koguses vitamiinidega. Tarbides ohtralt rasvarikkaid toite, pidurdad maomahla eritumist, lükkad edasi toidu eemaldamist maost. Tekib teiste elundite funktsioonide ülekoormus, mis on seotud toidu lagunemise ja assimilatsiooniga. Liigne rasvatarbimine põhjustab seedehäireid. Inimestele, kes põevad kõhunäärme, maksa, seedetrakti ja sapiteede kroonilisi haigusi, kujutavad rasvad endast tõsist ohtu.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Süsivesikute eesmärk- teenib inimkeha peamise energiaallikana, aitab kaasa meie lihaste tööle. Need on vajalikud rasvade ja valkude normaalseks ainevahetuseks. Süsivesikud koos valkudega aitavad kaasa teatud hormoonide, ensüümide, sülje- ja lima moodustavate näärmete sekretsioonide ja muude oluliste ühendite moodustumisele. Täiskasvanu igapäevases toidus on süsivesikute keskmine norm 400-500 g.

Süsivesikud jagunevad kahte rühma - lihtsad ja keerulised. Keemiline struktuur erineb lihtsatest keerulistest süsivesikutest. Nende hulgas erinevad monosahhariidid (fruktoos, glükoos, galaktoos) ja disahhariidid (laktoos, sahharoos ja maltoos). Lihtsaid süsivesikuid leidub magusamaitselistes toitudes. Need on suhkur, mesi, vahtrasiirup jne.

Polüsahhariidid nimetatakse komplekssüsivesikuteks. Nende allikaks on taimsed toiduained – teravili, kaunviljad, köögiviljad. Komplekssete süsivesikute rühma kuuluvad pektiinid, tärklis, glükogeen, kiudained, hemitselluloos jne. Polüsahhariidid moodustavad toidukiudainete aluse, mistõttu on nende roll toitumises nii oluline.

Keha jaoks on sahharoosi peamised tarnijad suhkur, suhkrustatud puuviljad, moos, kondiitritooted, maiustused, magusad joogid, suhkruvatt, jäätis ning teatud tüüpi köögiviljad ja puuviljad: peet, aprikoosid, porgandid, virsikud, magusad ploomid, datlid , jne.

Sahharoos, kui see siseneb soolestikku, laguneb fruktoosiks ja glükoosiks. 70ndatel nimetati suhkrut "valgeks surmaks". eelmisel sajandil. W. Daphne kirjutas oma raamatus "Sweet Blues": "See on kahjulikum kui oopium ja ohtlikum kui tuumapomm." Pärast seda algas suhkru tagakiusamine. Tänapäeval seatakse kahtluse alla suhkru ohtlikkus. WHO eksperdid ütlesid oma 2002. aasta aruandes, et toidusuhkrud on vaid nende tegurite hulgas, mis suurendavad hambakaariese tekkeriski, kuid see ei mõjuta südame-veresoonkonna, onkoloogilisi ja muid massihaigusi. Suhkur iseenesest inimesele ohtu ei kujuta, kuid selle liigne tarbimine (tervisliku toidu asemel) viib mistahes dieedi toiteväärtuse vähenemiseni.

Glükoos (dekstroos)- nimetatakse peamiseks aju, lihasrakkude ja punaste vereliblede energia tarnijaks - erütrotsüütideks. Seda leidub marjades ja puuviljades. 70 kg kaaluvatel inimestel kulub aju umbes 100 g glükoosi, vöötlihased - 35 g, punased verelibled - 30 g. Maksas vajaliku glükogeeni tekkeks on vajalik ka glükoos. Huvitav on see, et see on seotud söögiisu reguleerimisega. Veres glükoosisisaldus väheneb, see annab märku keha vajadusest süüa.

Glükogeen on klassifitseeritud loomsete süsivesikute hulka. See on tärklisega sarnane glükoosi polümeer, polüsahhariid. Organism peaks sisaldama umbes 500 g glükogeeni Glükogeeni toiduallikad on loomade ja lindude liha ja maks, kala ning mereannid.

Fruktoos (levuloos) Kõigist looduslikest suhkrutest magusaim. Selle assimilatsiooniks pole hormooninsuliini peaaegu vaja, see kvaliteet võimaldab seda kasutada suhkurtõvega patsientidel, kuid ka väga piiratud koguses.

Laktoos (piimasuhkur) sisaldavad piimatooteid. See süsivesik normaliseerib meile kasuliku mikrofloora aktiivsust, pärsib soolestikus lagunemisprotsesse. Laktoos soodustab kaltsiumi imendumist. Laktoosiensüümi kaasasündinud või omandatud puudulikkuse korral soolestikus on häiritud selle lagunemise protsess galaktoosiks ja glükoosiks. See toob kaasa piimatoodete talumatuse. Fermenteeritud piimatooted sisaldavad vähem laktoosi kui täispiim, sest. Käärimise käigus muutub laktoos piimhappeks.

Maltoosi nimetatakse linnasesuhkruks. See on vaheprodukt, mis tekib tärklise lagunemisel idandatud teravilja ensüümide ja seedeensüümide toimel. Maltoos moodustub, seejärel laguneb see glükoosiks. Vaba maltoos sisaldab mett, linnaseekstrakti, õlut.

Umbes 85% kõigist inimese toidus leiduvatest süsivesikutest moodustab tärklis. Selle allikad on leib, jahu, teravili, kaunviljad, kartul ja pasta. Tärklis kipub seeduma üsna aeglaselt, lagunedes glükoosiks. Peate teadma, et manna ja riisi tärklis seeditakse kiiremini ja kergemini kui odra- ja odrakruupidest, hirsist ja tatrast, leivast ja kartulist saadav. Tarretisest tärklis imendub kiiremini, s.t. looduslikul kujul, kuumtöödeldud.

Kiudained koosnevad süsivesikute (kiudained, hemitselluloos, pektiinid, lima, kummi) ja ligniini kompleksist, mis ei ole süsivesik. Palju toidukiudaineid leidub kliides, neid leidub täisterajahus ja sellest saadud leivas, koorega teraviljas, pähklites ja kaunviljades.

kiudaineid- liitsüsivesik, inimorganism ei ole võimeline seedima. See suurendab soolestiku peristaltikat ja on seetõttu vajalik õigeks seedimiseks. Kolesterool eritub organismist kiudainete abil. Lahustumatu kiudaine on võimeline eemaldama toksiine, puhastades keha kahjulikest ainetest. Kiudaineid on nisukliides ning paljudes köögiviljades ja puuviljades.

Pektiinid on loodud seedimise stimuleerimiseks ja ka kahjulike toksiinide eemaldamiseks kehast. Suur hulk pektiine sisaldab ploome, õunu, virsikuid, karusmarju, jõhvikaid, aprikoose, aga ka mõningaid köögivilju – kartul, kapsas, kurk, sibul, baklažaan. Pektiinid on kasulikud ka seetõttu, et nende olemasolul soolestikus vähenevad mädanemisprotsessid ning neid on vaja ka soole limaskesta paranemiseks.

Polüsahhariid inuliin- fruktoosi polümeer. Palju inuliini sisaldab maapirni, artišokki ja sigurit.

Hemitselluloos on rakuseina polüsahhariid. See on võimeline vett hoidma. Teraviljatooted sisaldavad kõige rohkem hemitselluloosi.

Suure süsivesikute sisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Toidu süsivesikute kogust arvutades püüdke vältida nende liigset tarbimist, see võib põhjustada rasvumist. Ja kui tarbite suhkrut iga päev ja liiga palju (või suure sisaldusega roogasid), võite esile kutsuda varjatud suhkurtõve ilminguid.

Peate teadma, et seda haigust ei põhjusta suhkur. Magusad toidud toimivad omamoodi katalüsaatoritena (kiirenditena) juba olemasoleva haiguse korral. Need ju koormavad üle kõhunäärme tööd, kurnavad insuliini tootvad rakud. Ja ilma selleta ei saa te glükoosi imendumisega hakkama.

Kuid ka tarbitavate süsivesikute kogust pole soovitatav piirata miinimumini. Isegi dieedil olevad inimesed peaksid oma igapäevases toidus tarbima vähemalt 100 g süsivesikuid. Kui organismis tekib süsivesikute puudus, on rasvade ja valkude ainevahetus häiritud. Teatud aminohapete ja rasvhapete mittetäieliku oksüdatsiooni kahjulikud tooted hakkavad kogunema verre. Tekib süsivesikute defitsiit. Selle sümptomid: letargia ja unisus, peavalud, nõrkus, nälg, pearinglus, käte värisemine, iiveldus, higistamine. Hea tervise taastamiseks peate kiiresti andma inimesele tassi magusat teed või tüki suhkrut, kommi.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Tasakaalustatud ratsionaalse toitumise eesmärk on tagada täisväärtuslik toitumine, mis vastab organismi füsioloogilistele vajadustele.

Kui võtta valkude suhe rasvade ja süsivesikutega, tunnistati optimaalseimaks suhe 1: 1: 4 (või 5). Mida see tähendab? Terve töötava inimese igapäevane toit peaks sisaldama ligikaudu 100 g valku (sellest 65 loomset päritolu), sama palju rasvu (millest vähemalt 30 g taimset päritolu) ja 400-500 g süsivesikuid.

Igas dieedis on lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vaja ette näha ka mineraalsete elementide tarbimine (vastavalt füsioloogilisele normile). Samuti on vaja varustada vitamiinidega (pealegi on askorbiinhape koos B-vitamiinidega kaks korda suurem kui norm: C-vitamiin - 100 mg pluss 4-5 mg B-vitamiini).

Selle eesmärgi saavutamiseks lisage menüüsse lisandid ja salatid värsketest köögiviljadest, pärmijook, värskelt pressitud mahlad, puuviljad ja marjad, kliid ja kibuvitsamarjade keetmised. Lauasoola võib tarbida tavapärases koguses (mitte üle 10 g päevas). Vett on vaja juua. Sõltuvalt õhutemperatuurist peaks vedeliku tarbimine ulatuma 1,5 - 2 liitrini.

Kui need tingimused on täidetud, vastab toidu tarbimine energiakulule. Sellest lähtuvalt ei muutu kehakaal ja tunnete end suurepäraselt.

Toit annab inimkehale õigeks toimimiseks vajalikku energiat. Ja just tänu regulaarsele toitumisele ja selle poolt tekitatud keerulistele füüsikalis-keemilistele reaktsioonidele (mida rahvasuus nimetatakse ainevahetuseks või ainevahetuseks) säilib elu. Toit sisaldab palju toitaineid, ilma milleta oleks keha kasv, areng ja toimimine võimatu. Nendest toitainetest räägime teises tunnis.

Allpool kaalume:

Samuti selgitame, milline on iga aine väärtus.

Oravad

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal ning selle rakkude ja kudede alus. Ligikaudu 20% neist on inimkeha ja üle 50% - rakud. Keha ei suuda kudedes valke "hilisemaks ajaks" talletada, mistõttu on vaja, et need saaksid igapäevaselt toidust.

Valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mida inimorganismis ei sünteesita – need on arginiin, histidiin, treoniin, fenüülalaniin, valiin, isoleutsiin, leutsiin, metioniin, lüsiin ja trüptofaan. Valkudel võib olla erinev bioloogiline väärtus, mis sõltub sellest, kui palju ja milliseid aminohappeid nad sisaldavad, milline on asendamatute ja mitteasendatavate aminohapete vahekord ning milline on nende seeduvus seedetraktis.

Reeglina on loomse päritoluga valgud suurema bioloogilise väärtusega. Näiteks munad, maks, liha ja piim võivad kiidelda optimaalse asendamatute hapete vahekorras. Ja need seeditakse 97%, samas kui taimsed valgud ainult 83-85%. taimsed saadused sisaldavad suures koguses mitteseeditavaid (ballast)aineid.

Taimsed toidud on enamasti madala valgusisaldusega ning metioniini, lüsiini ja trüptofaani puuduses. Vaid kaunviljad (näiteks sojaoad, oad ja herned) paistavad silma kõrge valgusisaldusega (24% kuni 45%). 20% valku on pähklites ja päevalilleseemnetes. Aminohapete koostiselt on rukki-, riisi- ja sojavalgud lähedased loomsetele valkudele.

Organismi valguvajaduse määravad inimese vanus, sugu, töö iseloom, rahvuslikud toitumismustrid ja kliimatingimused, milles ta elab. Tavaliselt peaksid täiskasvanud, kes ei tegele aktiivse füüsilise tööga, tarbima valku päevas kiirusega veidi alla 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Toiduvalk peaks andma 1/6 massiosa ja 10-13% kogu organismi energiavajadusest ning 55% soovitatavast valgukogusest peaks olema loomset päritolu. Kui laps või täiskasvanu tegeleb füüsilise tööga, suureneb tema valguvajadus.

Rasvad

Toidurasvad on kõrgemate rasvhapete ja glütserooli estrid. Rasvhapete estrites on paarisarv süsinikuaatomeid ja rasvhapped ise jagunevad kahte suurde rühma – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesed on rikkad tahkete loomsete rasvade poolest (neid võib olla kuni 50% kogumassist) ja teised - vedelad õlid ja mereannid (paljudes õlides, näiteks oliivi-, linaseemne-, maisi- ja päevalilleõlis, küllastumata rasvad võib olla kuni 90%). Inimkehas on normaalne rasvade sisaldus 10-20%, kuid rasvade ainevahetuse häirete korral võib see näitaja tõusta kuni 50%.

Rasvad ja rasvataolised ained moodustavad rakumembraane ja närvikiudude kestasid, osalevad vitamiinide, hormoonide ja sapphapete sünteesis. Rasva ladestusi peetakse omakorda keha energiavaruks. Rasvade energiasisaldus on üle 2 korra kõrgem kui süsivesikute ja valkude väärtus. 1 g rasva oksüdeerumisel vabaneb 9 kcal energiat.

Täiskasvanud peaksid tarbima 80–100 g rasva päevas, mis moodustab kuni 35% toidu kogu energiasisaldusest. Linool- ja linoleenrasvhapped on asendamatud (organismis ei sünteesita) ja neid tuleb toiduga varustada. Neid leidub paljude kalade ja mereimetajate rasvas, pähklites ja taimeõlides. Koos teiste kõrgemate küllastumata rasvhapetega takistavad need ateroskleroosi teket ja muudavad organismi vastupidavamaks nakkushaigustele.

Mis puudutab rasvade toiteväärtust, siis see on tingitud asendamatute rasvhapete olemasolust, vitamiinide A, E ja D olemasolust, nende imendumisest ja seeduvusest. Maksimaalne bioloogiline väärtus on omane rasvadele koos linool- ja teiste kõrgemate küllastumata hapetega. Kui hästi rasv imendub, sõltub selle sulamistemperatuurist: kui see on alla kehatemperatuuri, imenduvad rasvad 97–98% ja kui sulamistemperatuur on 50–60 ° C, imenduvad need ainult 70–80 %.

Toiduga satuvad kehasse ka rasvataolised ained, nagu rasvlahustuvad vitamiinid, fosfolipiidid ja steroolid. Steroolidest on tuntuim kolesterool, mida leidub loomsetes toodetes. Kuid isegi kehas võivad seda sünteesida rasvade ja süsivesikute ainevahetuse vaheproduktid.

Kolesterool on hormoonide ja sapphapete allikas ning D3-vitamiini eelkäija. Verre ja sapi sattudes jääb kolesterool neisse kolloidse lahusena, mis moodustub koostoimel fosfatiidide, küllastumata rasvhapete ja valkudega. Kui nende ainete ainevahetus on häiritud (või on defitsiit), muutub kolesterool väikesteks kristallideks, mis ladestuvad veresoonte ja sapiteede seintele, mistõttu areneb välja ateroskleroos ja tekivad sapikivid.

Süsivesikud

Toitudes leidub süsivesikuid glükoosi ja fruktoosi (monosahhariidid), laktoosi ja sahharoosi (oligosahhariidid), pektiinide, kiudainete, glükogeeni ja tärklise (polüsahhariidid) kujul. Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas: kui oksüdeeritakse ainult 1 g süsivesikuid, vabaneb 4 kcal.

Inimesel, kes ei tegele füüsilise tööga, on keskmine süsivesikute vajadus 400-500 g päevas, kaaluliselt 2/3 päevasest toidukogusest ja kalorsusest 60%. Kui inimene töötab aktiivselt füüsiliselt, muutub norm suuremaks.

Toidu valikul on kõige parem eelistada polüsahhariide, s.o. pektiini, glükogeeni, tärklist jm sisaldavatel toodetel ning võimalusel vältida oligomonosahhariide – laktoosi, fruktoosi, glükoosi, sahharoosi jne sisaldavaid tooteid. Polüsahhariidid seeditakse aeglasemalt ja glükoosi kontsentratsiooni (seedimise lõpp-produkti) dünaamika kehavedelikes on järgnevaks ainevahetuseks palju soodsam. Samuti on oluline, et polüsahhariidid ei oleks maitselt magusad, mistõttu väheneb nende tarbimise suurenemise tõenäosus.

Disahhariidi laktoosi leidub rohkesti piimas ja piimatoodetes. Kuid taimi peetakse õigustatult keha peamiseks süsivesikute tarnijaks, sest. nende osakaal neis on 80-90% kuivmassist. Taimne toit sisaldab ka palju seedimatuid ja seedimatuid tselluloosi tüüpi polüsahhariide. Peate teadma, et tänu jämeda kiudainega mitteseeditavale toidule stimuleeritakse soolemotoorikat, imendub hulk jämesooles paiknevaid kataboliite (isegi mürgiseid), eritub kolesterool, toitainetega varustatakse kasulikud soolebakterid. Täiskasvanu peaks sööma keskmiselt 25 grammi süsivesikuid päevas.

vitamiinid

Vitamiinid on orgaanilise päritoluga asendamatud toiduained (toitained), millel on palju erinevaid keemilisi struktuure. Neid on vaja õigeks ainevahetuseks inimkehas. Nende päevamäära mõõdetakse tavaliselt mg-des (milligrammides) ja mcg-des (mikrogrammides) ning see sõltub nagu varemgi inimese vanusest, soost, töö iseloomust ja tervislikust seisundist.

Vitamiinid on vesilahustuvad (B-vitamiinid ja C-vitamiin) ja rasvlahustuvad (A-, D-, E-, K-vitamiinid):

• Peaaegu kõik B-vitamiinid sisalduvad munavalges, pärmis, maksas, kaunviljades ja terade välisosas.
• C-vitamiini (askorbiinhapet) leidub taimede rohelistes osades, marjades, köögiviljades, tsitruselistes ja teistes puuviljades, eriti happelistes, samuti neerudes ja maksas.
• A-vitamiini leidub rikkalikult vaid loomsetes saadustes – juustudes, tuura kaaviaris, tursamaksas, loomamaksas, võis. Lisaks sünteesitakse seda kehas provitamiini A (karoteeni) kaudu, mida leidub oranžides puuviljades, marjades ja köögiviljades.
• D-vitamiini allikad on kalamaksaõli, kalamari, piimarasvad ja maks. Selle vitamiini süntees toimub ultraviolettkiirgusega kokkupuutel.
• E-vitamiini leidub rohelistes lehtköögiviljades, munakollastes ja taimeõlides.
• K-vitamiini tarnivad maks, kartul, tomat ja lehtköögiviljad.

Värsked köögiviljad säilitavad vitamiine kõige paremini, seetõttu on soovitatav neid süüa nii sageli kui võimalik. Kui neid hautada ja keeta, siis vitamiinide sisaldus väheneb. Ja kui teha juuretist juuretist või kiirkülmutada köögivilju, säilivad vitamiinid juurviljades kaua.

Vitamiinide väärtus inimesele on väga kõrge. See väljendub selles, et vitamiinid toimivad komponendina, mis on vajalik ensüümide nõuetekohaseks toimimiseks; nad osalevad ainevahetusprotsessides, aitavad organismil kasvada ja areneda, tugevdavad immuunsüsteemi. Vitamiinide puudumisega on häiritud närvisüsteemi ja visuaalse aparatuuri mehhanismid, ilmnevad nahaprobleemid, beriberi ja hüpovitaminoos, immuunseisund nõrgeneb jne. Tuleb meeles pidada, et vitamiinide puudusest (eriti talvisel ja varakevadel) on kõige rohkem vitamiinid A, B1, B2 ja C.

Mineraalid

Mineraalained on kudede ja elundite komponendid, mistõttu on neil suur roll organismis toimuvates füüsikalis-keemilistes protsessides. Mõned mineraalid sisalduvad rakkudes, teised aga koevedelikus, lümfis ja veres (milles mineraalid on ioonide kujul suspensioonis).

Väävlit, kloori, fosforit, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi peetakse organismi toimimise seisukohalt kõige olulisemateks. Need elemendid aitavad kehal ehitada kudesid ja rakke ning tagavad ka kesknärvisüsteemi, lihaste ja südame funktsioonid. Lisaks neutraliseerivad nad kahjulikke happeid – ainevahetusprodukte.

Kaltsium on luukoe ehitusmaterjal ja see on eriti vajalik lastele, kelle luustik on kujunemisjärgus. Kaltsium siseneb kehasse koos köögiviljade, puuviljade ja piimatoodetega.

Fosfor pole vähem oluline, sest. osaleb ka luude ehituses ning üle poole saadavast fosforist on luudes. Kui organismis on piisavalt fosforit, on alati normaalne süsivesikute ainevahetus ja tugev närvisüsteem. Fosforit leidub kaunviljades, terades, kalas, piimas ja lihas.

Loomulikult vajab keha magneesiumi, broomi, joodi, tsinki, koobaltit, fluori ja muid mikroelemente (nendest, aga ka vitamiinidest räägime lähemalt järgmises õppetükis), mida toit sisaldab minimaalses koguses (vähem kui 1 mg 1% kohta). Paljud ensüümid, hormoonid, vitamiinid koosnevad neist; need mõjutavad kõige otsesemalt organismi arengut ja ainevahetust.

Mis tahes mikroelemendi puudus organismis põhjustab spetsiifilisi haigusi, nagu hammaste lagunemine (fluoripuudus), raskekujuline aneemia (vase või koobalti puudus), endeemiline struuma (joodipuudus) jt. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, et laste keha oleks varustatud mineraalidega. Kui kuni 2 kuuni piisab neist emapiimaga, siis 3. kuul tuleb neid lisada juur-, puuvilja- ja marjamahladele. Alates 5. kuust on vaja varustada täiendavaid toiduaineid mineraalainetega (kaera- ja tatrapuder, liha, munad, puu- ja juurviljad).

Vesi

Vesi ja selles lahustunud mineraalid on keha sisekeskkonna aluseks - see on koevedeliku, lümfi ja plasma põhiosa. Mitte ükski organismis toimuv elutähtis protsess (eriti termoregulatsiooni- ja ensümaatilised protsessid) pole võimatu ilma piisava koguse veeta.

Veevahetust mõjutavad sellised parameetrid nagu niiskus ja ümbritseva õhu temperatuur, toitumisharjumused ning isegi käitumine ja riietus. Täiskasvanu peaks varustama oma keha umbes 2-3 liitri vedelikuga. Meestel soovitatakse juua umbes 3 liitrit ja naistel umbes 2,3 liitrit ning üle poole sellest kogusest peaks olema puhas joogivesi.

Energiakulude arvutamine

Iga kehas toimuva protsessi säilitamiseks kulutatakse teatud kogus energiat, mis saadakse toiduga. Energiatarbimist ja -kulu väljendatakse soojusühikutes, mida nimetatakse kaloriteks. Kilokaloor on võrdne soojushulgaga, mis on vajalik 1 liitri vee temperatuuri tõstmiseks 1° võrra.

Toidus sisalduvate ainete keskmised põlemisnäitajad on järgmised:

• 1 g valke = 4,1 kcal
• 1 g rasva = 9,3 kcal
• 1 g süsivesikuid = 4,1 kcal

Põhienergia metabolismi jaoks vajalik energia on minimaalne kalorite arv, mis on vajalik keha vajaduste rahuldamiseks närvilise ja lihaste puhkeolekus. Kui inimene töötab vaimselt või füüsiliselt, kiireneb energiavahetus, suureneb vajalike toitainete hulk.

Kui inimkeha on ekstreemsetes tingimustes, näiteks kui ta nälgib, võib vajalik energia tulla sisemistest struktuuridest ja reservidest (seda protsessi nimetatakse endogeenseks toitumiseks). Inimese energiavajadus on päevase energiatarbimise põhjal 1700-5000 kcal (mõnikord ka rohkem). See näitaja sõltub inimese soost, tema vanusest, elustiilist ja tööomadustest.

Nagu me juba teame, paistavad toidus sisalduvatest toitainetest silma rasvad, süsivesikud, valgud (valgud), mineraalained ja vitamiinid. Kalorite osas peaks päevane toitumine vastama igapäevasele energiatarbimisele ning arvesse tuleks võtta ainevahetust ja energiatarbimist kodus ja tööl. Päevase kalorisisalduse ligikaudne väärtus, kui sooritatakse minimaalne igapäevane kehaline aktiivsus, arvutatakse korrutades normaalkaalu (kg) naiste puhul 30 kaloriga ja meeste puhul 33 kaloriga. Valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema seotud suhtega 1:1:4. Lisaks mängib rolli ka toitumise kvaliteet, mis sõltub iga inimese maitsest, harjumustest ja liigse kehakaalu hulgast.

Enamasti soovitavad toitumisspetsialistid kasutada tavalisi kalorsusega dieete (need annavad kehale 2200–2700 kcal). Kuid dieet peaks sisaldama erinevaid toiduaineid – nii kalorite kui ka kvaliteedi poolest. Olge alati teadlik "tühjadest" kaloritest, mida leidub leivas, rafineeritud pastas, valges suhkrus, küpsistes, kookides ja muudes maiustustes, magusates karastusjookides ja likööris.

Iga inimene peab ise valima dieedi, mis annab talle vajaliku koguse energiat. Oluline on jälgida, et keha saaks võimalikult vähe kahjulikke aineid ja "tühje" kaloreid, samuti jälgida oma kehakaalu. Inimesed, kes on rasvunud või, vastupidi, liiga kõhnad, peaksid pöörduma spetsialistide poole, kes aitavad teil valida igaks päevaks sobiva dieedi.

Toidu õigeks määramiseks ja ka konkreetse toote kalorite arvu teadmiseks on tavaks kasutada spetsiaalseid tabeleid. Altpoolt leiate kolm sellist tabelit – karastusjookide, kangete alkohoolsete jookide ja enamlevinud toitude jaoks.

Laudade kasutamine on sama lihtne kui pirnide koorimine – kõik joogid ja tooted on rühmitatud ja järjestatud tähestikulises järjekorras. Iga joogi või toote vastas on veerud, mis näitavad vajalike ainete sisaldust ja kalorite arvu (100 g konkreetse toote alusel). Nende tabelite põhjal on väga mugav ise dieeti koostada.

Tabel 1 (karastusjoogid)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
aprikoosi mahl
Ananassimahl
apelsinimahl
Viinamarjamahl
Kirsi mahl
Granaatõuna mahl
kakao piimaga
Leivakalja
Kohv piimaga
Sidrunimahl
porgandimahl
Virsiku mahl
Alkoholivaba õlu
Roheline tee
Must tee ilma suhkruta
Must tee sidruni ja suhkruga (2 tl)
Must tee kondenspiimaga (2 tl)
Energiajook
õunamahl

Tabel 2 (alkohol)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
Vein kuiv
Poolkuiv vein
Magustoiduvein
Vein poolmagus
Lauavein
Tume õlu
Portvein
Šampanja

Tabel 3 (toit)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
aprikoosid
Küdoonia
kirsiploom
Ananass
Oranž
Maapähkel
arbuusid
baklažaan
Banaanid
Lambaliha
Bagelid
oad
Pohla
Brynza
rootslane
Gobid
Vahvlid rasvatäidisega
Puuviljatäidisega vahvlid
Sink
Viinamari
Kirss
Kirss
veise udar
Herakles
Veiseliha
Loomalihahautis
Mustikas
Roosa lõhe
Herned kooritud
Terved herned
Rohelised herned
Granaatõun
Greip
Pähkel
Värsked puravikud
Kuivatatud valged seened
Värsked puravikud
värsked puravikud
Värsked russula seened
Toorsuitsu rinnatükk
Pirn
Pirn
Hani
Dražee puuvili
Murakas
Loomne rasv, sulatatud
Turistide hommikusöök (veiseliha)
Turistide hommikusöök (sealiha)
Rohelised oad (kaunad)
Sefiir
Rosin
Kaaviar kaaviar granuleeritud
Läbimurdeline latika kaaviar
Pollocki kaaviar augustatud
Tuura kaaviar granuleeritud
Tuura kaaviar
Türgi
viigimarjad
Iris
Naturaalne jogurt (1,5% rasva)
Suvikõrvits
Kalmaar
Lest
Valge kapsas
Lillkapsas
Karamell
karpkala
Karpkala
Kartul
Keta
Keefiri rasv
Madala rasvasisaldusega keefir
Dogwood
Maasikas metsmaasikas
Jõhvikas
Doktorskaja keedetud vorst
Keeduvorst
Piima keeduvorst
Vorst keedetud Eraldi
Vasikaliha keeduvorst
Vorst keedetud-suitsu Amatöör
Vorsti keedu-suitsu Servelat
Poolsuitsuvorst Krakowska
Poolsuitsutatud Minski vorst
Poolsuitsuvorst Poltava
Poolsuitsuvorst Ukraina
Ljubitelskaja toorsuitsuvorst
Toorsuitsu Moskva vorst
vorsti hakkliha
hobuseliha
Šokolaadikommid
Toorsuitsu seljatükk
Lõhn
Krabi
Krevetid
Jänes
tatar
Maisi tangud
Manna
kaerahelbed
Pearl oder
Nisu tangud
Odratangud
Karusmari
Kuivatatud aprikoosid
kanad
Jäine
Sidrun
Roheline sibul (sulg)
Porrulauk
Sibul
majonees
Pasta
Makrurus
Vaarikad
Mandariin
Margariini võileib
Piima margariin
Marmelaad
Taimeõli
Või
Ghee võid
Kohupiima mass
Mandel
Lampin
Pollock
Veise ajud
moiva
Piim
Piim acidophilus
Kondenspiim
Kondenspiim suhkruga
Täispiimapulber
Porgand
Murakas
merikapsas
Nisujahu 1 klass
2 klassi nisujahu
Kõrgeima klassi nisujahu
Rukkijahu
Navaga
Burbot
Nototeenia marmor
Astelpaju
kurgid
meriahven
jõe ahven
Oliivid
Tuur
Hiidlest
Kleebi
Magus roheline pipar
punane magus pipar
Virsikud
Virsikud
Petersell (rohelised)
Petersell (juur)
Lambamaks
veise maks
Sealiha maks
Tursamaks
Biskviittort puuviljatäidisega
Lehttaignas koorega
Lehttaignas puuviljatäidisega
Tomatid (tomatid)
Lamba neerud
Veise neerud
Sealiha neerud
Hirss
kalgendatud piim
Piparkoogid
Põhjaputassuu
täistera
Hirss
Rabarber
Redis
redis
naeris
Rukis
mõõk kala
Rybets Kaspia
Pihlaka punane
Pihlaka aroonia
Rjaženka
Karpkala
saury
heeringas
Salat
Veiseliha vorstid
Sealiha vorstid
Suhkur
Peet
Sealiha rasv
Lahja sealiha
Sealiha kõhn
Sealiha hautis
Magusad küpsetised
Heeringas
lõhe
päevalille seeme
Lamba süda
veiseliha süda
Sea süda
Makrell
aedploom
Koor 10% rasva
Koor 20% rasva
Hapukoor 10% rasva
Hapukoor 20% rasva
Valge sõstar
Punased sõstrad
Must sõstar
Piimavorstid
Vorstid vene
Vorstid Sealiha
Stauriid
Sterlet
Zander
Nisu kreekerid
Kreekerid
Kuiv valk
Kuiv munakollane
Kuivatamine
Hollandi juust
Sulatatud juust
Poshekhonskiy juust
Vene juust
Šveitsi juust
kohupiim kohupiim
Rasvane kodujuust
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Rasvavaba kodujuust
Julge kodujuust
Rasvane vasikaliha
Kõhn vasikaliha
Kaerahelbed
Biskviit puuviljatäidisega
Kook mandli
Trepang
tursk
Tuunikala
kivisöe kala
Vinnid
meriangerjas
Kuivatatud aprikoosid
pardipoeg
Oad
Kuupäevad
Sarapuupähkel
Päevalillehalvaa
Halva tahini
Nisuleib 1 klassi jahust
rukkileib
Jäme rukkileib
mädarõigas
Hurmaa
kanad
Cheremsha
Kirsid
Mustikas
Ploomid
Küüslauk
Läätsed
Mooruspuu
Kibuvits värskelt
Kuivatatud kibuvits
piimašokolaad
Tume šokolaad
sealiha rasv
Spinat
Hapuoblikas
Haugi
Õunad
Õunad
veise keel
Sealiha keel
Munapulber
Kana muna
vutimuna

Järgmises õppetükis peatume lähemalt mikroelementidel ja vitamiinidel, saame teada, kui palju inimene neid vajab ja millistest toiduainetest neid saab ning anname ka mõned väga kasulikud tabelid.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.

Leib, kartul, pasta

Oravad- toidu asendamatu osa. Neid kasutatakse uute rakkude ehitamiseks ja kulunud rakkude asendamiseks, nad osalevad aktiivselt ainevahetuses. Toitumisspetsialistid nimetavad neid "proteiinideks" - kreekakeelsest sõnast "proteo", mis tähendab "eelkõige". Kehavalgud tekivad ainult toiduvalkudest. Kui sa ei söö piisavalt valku, siis nahk halveneb ja närvisüsteem kannatab.

Peamised loomse valgu allikad on liha, kala, kodujuust, munad – need on peamised. Taimne toit sisaldab ka valke, eriti kaunvilju ja pähkleid. Tervislik toitumine hõlmab loomse ja taimse toidu kombinatsiooni.

Piimavalgud seeditakse kõige kiiremini. Kala ja liha seeditakse hästi (veiseliha on palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Täiskasvanu keskmine valgusisaldus päevases toidus on 100–120 g.

Rasvad- kõige võimsam energiaallikas, st kalorid, mida me ei vaja. Rasvaallikad on loomsed rasvad ja taimeõlid, samuti liha, kala, munad, piim ja piimatooted. Rasvad sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, rasvlahustuvaid vitamiine A, B, E, letsitiini ja mitmeid teisi organismile vajalikke aineid. Need tagavad mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumise soolestikust. Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad täiskõhutunde. Neid saab moodustada süsivesikutest ja valkudest, kuid neid ei asendata täielikult. Keha vajadusi on võimalik rahuldada ainult loomsete ja taimsete rasvade kombinatsiooniga, kuna need täiendavad üksteist elutähtsate ainetega. Täiskasvanu päevane norm on 100-150 g. Keskmiselt peaks päevane rasv olema 60-70% loomsest ja 30-40% taimsest rasvast.

Süsivesikud- toimib keha peamise energiaallikana. Need on vajalikud valkude ja rasvade normaalseks ainevahetuseks. Koos valkudega moodustavad nad teatud hormoone, ensüüme, sülje- ja muude lima moodustavate näärmete sekrete ning muid olulisi ühendeid. Süsivesikute keskmine norm päevases toidus peaks olema 400-500g Dieedi järgimisel peaks neid olema vähemalt 100g päevases toidus.Süsivesikute puudusel organismis on rasvade ja valkude ainevahetus häiritud. häiritud, tuju halveneb.

Tselluloos See on üks keerukatest süsivesikutest. Inimkeha ei seedi kiudaineid, kuid need suurendavad soolestiku motoorikat ja on seetõttu vajalikud õigeks seedimiseks. Kolesterool eritub organismist kiudainete abil. Lahustumatu kiudaine eemaldab ka toksiine, vältides keha saastumist kahjulike ainetega. Kiudaineid leidub paljudes köögiviljades, puuviljades, nisukliides.

Vitamiinid on rühm orgaanilisi ühendeid, mida on hea tervise säilitamiseks vaja väga väikestes kogustes. Vitamiinid osalevad paljudes rakutasandi protsessides, näiteks kudede ja organite kasvus ja taastumises, ainevahetuses, immuun-, närvi-, vereringe- ja hormonaalsüsteemide talitluses.

Vitamiine on kaks rühma: rasvlahustuvad (A-, D-, E- ja K-vitamiinid) ja vees lahustuvad (C-askorbiinhape ja B-vitamiinid). Ühe või teise vitamiini puudus võib tekitada beriberit – haigust, mis lääneriikides õnneks üsna haruldane on, kuid rangetest dieetidest kinni pidajad on siiski ohus. Vees lahustuvad vitamiinid organismis ei säili, mistõttu tuleb neid igapäevaselt toidust saada. Kõik vitamiinide ülejäägid väljutatakse lihtsalt kehast. Rasvlahustuvaid vitamiine saadakse ka toidust (erandiks on osaliselt D- ja K-vitamiinid), kuid nende ülejääk võib ladestuda maksas. Seetõttu on selliste vitamiinide saamine vajalik regulaarselt, et täiendada organismi olemasolevaid varusid.

Nende rasvlahustuvate vitamiinide, eriti A- ja D-vitamiini ülemäärased annused võivad maksa üleküllastumise tõttu olla mürgised. see on tavaliselt toidulisandite või värskelt pressitud mahlade liigse tarbimise tagajärg. On juhtumeid, kui oma tervisehullud jõid looduslikku porgandimahla liitrite kaupa ja sellise dieedi tagajärjed olid paraku kurvad. Kõik vajab mõõdukust.

Iga vitamiini rolli uurimine on vajalik kõigile, kes soovivad dieeti pidada, sest nende tundmine aitab mõista konkreetse toidu tähtsust dieedis.

Õige toitumise, kehakaalu ja kehaseisundi kontrolli all hoidmiseks on oluline olla hästi kursis sellega, mida sööte. Õige toodete valik on hea tervise, naha, küünte suurepärase seisukorra, immuunsüsteemi ja kõigi meie kehaorganite tõhusa toimimise võti. Toitaineterikas toit, mis ei sisalda teravaid vürtse ja säilitusaineid, on tervise võti. Kahjuks on tänapäeval riiulitel liiga palju töödeldud toiduaineid, mis sisaldavad liiga vähe toitaineid ning liiga palju suhkrut, rasva ja toidulisandeid. Seetõttu kaasnevad meie kaasaegsetega nii sageli ülekaal, tselluliit, kroonilise väsimuse sündroom ja stress.

Iga inimene suudab olla oma toitumisnõustaja ning oma toitumist ja seega ka oma keha seisundit õigesti hallata.

Parem on vähendada suhkru, igasuguste siirupite, šokolaadi, maiustuste, fruktoosi ning suhkrut sisaldavate mooside ja želeede tarbimist. Need ei sisalda toitaineid, kuid on täis kaloreid, lisaaineid, värve ja säilitusaineid.

Vali täisteratooted või neid sisaldavad tooted – teraviljaleib, sõelutud jahuleib, täisteraleib, tatar, hirss, kaer, Kanada riis. Ärge sööge valgest jahust tooteid. Valige külmpressitud õlid. Piirake küllastunud rasvade, hüdrogeenitud margariini ja rafineeritud õlide tarbimist. Küllastunud rasvad suurendavad vere hüübimist ja kolesterooli taset. Töödeldud taimeõli sisaldab palju keemilisi lisandeid ning külmpressitud õli ei sisalda kahjulikke aineid ja lisaaineid, see on rikas energeetiliselt väärtuslike kasulike rasvhapete poolest.

Joo taimeteed, värskeid mahlasid puu- ja juurviljadest. Vähem alkoholi, kohvi, koolat, pastöriseeritud mahlasid ja gaseeritud jooke. Osta kalkuniliha, talleliha ja kanu. Vähem veiseliha, sealiha, vorstid, suitsu- ja soolaliha on seedimise jaoks kõvad toiduained.

Lugege alati toiduainete etikettidel olevaid koostisosi. Pidage meeles, et toidulisandid võivad vallandada migreeni, astma, allergiad ja neeruhaigused. Värvained, säilitusained, maitsetugevdajad, emulgaatorid ja paksendajad ummistavad keha toksiinidega.
Õppige mõistma tooteid ja toidu koostisosi, juhtima oma kehakaalu ja tervist.



Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub tugevalt. Õigesti koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialadel ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutustel. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, mida valgud, rasvad ja süsivesikud peab sisalduma oma igapäevases menüüs ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud vastupidi, on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.

VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:

Oravad

Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha koed (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.

Valgud on ehitatud aminohapetest. Enamikku aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid on mitmeid aminohappeid, mida inimkeha ei suuda sünteesida. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.

• Mis põhjustab asendamatute aminohapete puudust või puudumist?
• Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?

Veel hiljuti arvati, et valgu tarbimise norm on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g Samas põhjustab liigse valgu tarbimine organismi mürgistust – mürgistust valgu laguproduktidega.

Samas pole oluline mitte niivõrd toiduga kaasas oleva valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.

Kõik vajalikud aminohapped saad kätte nii sealt kui ka sealt. Taimse valgu "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (vahekorras ligikaudu 1:1) täielikult varustada end kõigi aminohapetega.

• Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
• Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.

Teravilju ja kaunvilju ei ole vaja samal toidukorral tarbida. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võite valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täielikku taimset valku.

Vaatame kõiki taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.

loomne valk

Loomse valgu allikate eelised:

• Loomsed tooted (liha, kala, munad ja piim) sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.
• Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.

Loomse valgu allikate miinused:

taimne valk

Taimsete valguallikate eelised:

Taimsete valguallikate miinused:

Rasvad

Rasvad on tasakaalustatud toitumise oluline element. Nende funktsioonid kehas on erinevad:

Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning nende koostis ja mõju organismile on väga erinevad. Mõnes mõttes võib nende mõju olla vastupidine.

Taimsed rasvad

Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad nad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist (hoides seega ära ateroskleroosi). Need rasvad on kergesti seeditavad ja imenduvad. Samuti soodustavad taimsed rasvad sapi eritumist ja suurendavad soolestiku motoorikat.

Kuigi rasvad on kaloririkkad (u 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Veelgi enam, "rasvahoidlas" ladestame mitte niivõrd toidus sisalduvat rasva, kuivõrd seda, millest keha moodustub. Küllastumata rasvhapete puudumine igapäevases toidus kahjustab tervist. Esiteks mõjutab see naha seisundit.

Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemne- jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, milleks on näiteks pähklid, avokaadod, oliivid. "Varjatud" rasvade allikad leitakse koos ja.

Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, viitab töötlemata taimsetele rasvadele. Nende hulka ei kuulu taimsed rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu margariin. Või friikartulite küpsetamiseks kasutatav õli – praadimise käigus tekib kantserogeene. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.

Loomsed rasvad

Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja suures koguses kolesterooli.

Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need on mõnevõrra paremini seeditavad ja kergemini organismist eemaldatavad. Võib öelda, et piimatoodete rasvad on midagi liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahepealset.

• Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
• Loomsete saaduste tarbimine toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu üldiselt ja eriti LDL-kolesterooli taseme tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
• Loomsete rasvade ja teatud tüüpi vähi (rinnavähk, eesnäärmevähk, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk) vahel on seos.

Olulised rasvad

Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni koos toiduga. Aga rasvadega on kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omer 3 leidub nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saab seda varjatud kujul - just kreeka pähklid), linaseemneõlis (seda tuleks meeles pidada et linaseemneõli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulikud) ja kalaõli (varjatud allikas – õline kala).

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud pole vähem tähtsad kui ja. Liigne süsivesikute sisaldus toidus aitab kaasa rasva moodustumisele, kuid selle puudumine põhjustab kehas ainevahetusprotsesside rikkumist.

Süsivesikute roll kehas:

• Süsivesikud varustavad keha lihaste tööks vajaliku glükoosiga. Energia tekib glükoosi lagunemisel, mida nimetatakse glükolüüsiks.
• Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nagu tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape (B9)), mineraalainetega (näiteks raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdantidega, mis kaitsevad organismi vabad radikaalid.
• Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad tuvastada teisi rakke (need on retseptorid).
• Süsivesikud on nukleotiidide osa – orgaaniliste ühendite rühm, mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).

Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühel toidukorral) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse - vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on peamised rasvade moodustumise "süüdlased", peavad need siiski igapäevases toidus olema.

Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest toidust) põhjustab järgmisi tagajärgi:

• Glükogeeni vähenemine maksas, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide häireid (rasvmaks).
• Valkude metabolismi rikkumine, mis väljendub selles, et rasvu kasutatakse aktiivselt energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktide poolt – atsidootilist kriisi. Kui nälgimise ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekustaadium, mille järel hakkab organism oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei toimu. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvusekaotuse ja atsidootilise kooma.
• Glükoosipuudus veres põhjustab uimasust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva

Meie peamine energiaallikas on nagu bensiin autodes. Saame neid puuviljadest, juurviljadest, marjadest, teraviljast, teraviljast, küpsetistest, suhkrust ja maiustustest. Lihtsad süsivesikud, mis sisaldavad ainult suhkrut ja tärklist, lagundatakse meie kehas täielikult ja "laadivad akusid" koheselt. Kuid need pole nii lihtsad, kui tundub: see tuleb väga kiiresti ja lahkub sama kiiresti. Kompleks (need on rikkad täistera teraviljadest, teraviljadest, köögiviljadest, puuviljadest ja marjadest) sisaldavad tärklist ja kiudaineid, mis ei imendu, kuid toidavad suurepäraselt ja parandavad seedimist. Toitumisspetsialistid soovitavad toetuda liitsüsivesikutele ja mitte kuritarvitada lihtsaid süsivesikuid: viimased panevad meid rohkem sööma.

Paljud kaalulangetamise süsteemid on süsivesikute suhtes skeptilised, sest need võivad muutuda rasvaks. Kuid selleks on vaja süüa vähemalt 300 g süsivesikuid korraga ehk siis päts saia (600 g) või pott riisi (2 kg) või 60 teelusikatäit suhkrut või 2 pakki vahukomme ( 400 g) või 3 kg õunu. Ärge usaldage pseudotoitumisteadlasi: süsivesikuid sisaldav toit peaks moodustama 55–60% päevasest kalorikogusest.

Parimad süsivesikute allikad:

• rukki- ja täisteraleib;
• teraviljad;
• köögiviljad (päevane norm kehakaalu langetamiseks on 500-600 g; näiteks tomat + 5-sentimeetrine kurgitükk + 2 porgandit + sibul + pool klaasi lillkapsast + 5 paprika rõngast + pool punapeeti).

Liiga palju suhkrut?

Rasvadel on kindlasti oma eelised. Need on osa rakkudest, osalevad hormoonide tootmises, aitavad organismil omastada vitamiine A, E, D ja K. Rasv on närvikoe ehitusmaterjal. Nagu padi, toetab see siseorganeid. Seetõttu on võimatu sellest täielikult loobuda: hormonaalne tasakaal on häiritud, nahk, küüned ja juuksed kannatavad.

Ohutu igas mõttes norm - 40-50 g rasva päevas, mis moodustab 30-35% meie dieedi päevasest kaloraažist. Väga oluline on ka küllastunud ja küllastumata rasvade suhe: 2/3 peaks olema "pehmed" ja ainult 1/3 - "kõvad". Kuidas seda saavutada? Küpsetage mitte võiga, vaid taimeõliga, vähendage oma dieedis maiustuste ja saiakeste hulka, ostke eranditult madala rasvasisaldusega juustu, liha ja piimatooteid ning sööge 2-3 korda nädalas kala. Ja see pole hirmutav, kui kala on 1-2 korda nädalas õline. Selles, nagu me juba ütlesime, on palju organismile vajalikke küllastumata rasvhappeid. Lisaks kalale kuuluvad "heade" rasvade hulka pähklid ja seemned. Kuid neid on parem kasutada toiduvalmistamise ajal ja mitte süüa peotäite kaupa suupistetena.

Parimad rasvaallikad:

Oliivi-, päevalilleõli;
kala;
pähklid, seemned;
avokaado.

Kuhu peidavad rasvad?

Väikeses koogitükis "Napoleon" 35 g rasva. Just nii palju sisaldub näiteks 2 spl. l. kreemjas või. Sama 35 g leiame ...

pakk seemneid (80 g)
kartulikrõpsud (110 g)
peotäis pähkleid (70 g)
suur portsjon (160 g) friikartuleid
3 art. l. majonees
3 viilu (75 g) toorvorsti
purk oliive (150 g)
lehttaigna kook (85 g)

Valik on sinu!

1. Kuidas määrid leiba – või või lahja margariin?
2. Millise rasvasisaldusega juustu sööte sagedamini - 40% ja üle või alla 17%?
3. Millise õliga sa küpsetad – või või köögiviljaga?
4. Millega sa salatit riietad – majoneesi või taimeõliga?
5. Millega eelistad teed juua – pahviga või rosinatega kukliga?
Kui enamikul juhtudel valisite esimese vastuse, siis suure tõenäosusega on teie toit väga kõrge tahkete rasvade sisaldusega.

1 g rasvas - 9 kcal. Võrdluseks: 1 g valku või süsivesikuid - 4 kcal, see tähendab poole vähem.

Valge kala pähklikarva all

Portsjoneid 4, igaüks 350 kcal

Vaja läheb: 400 g valget lahjat kala (tilapia, tursk, heik, haug, koha), 100 g kooritud krevette, 3 spl. l. sidrunimahl, ½ tl. soola ja musta pipart.
Pind: ½ tassi segatud pähkleid (maapähklid, mandlid jne), ½ tassi päevalilleseemneid, ½ tassi hakitud tilli, 1 tl. kurkum, näputäis soola, veidi vett.

Mida teha:
Pane kalafilee lamedasse ahjuvormi (külmutatud kala tuleks eelnevalt vaid veidi sulatada). Vala sidrunimahl, pipar, sool. Jätke 30 minutiks. Lao peale ühtlase kihina. Pähklid, seemned ja till jahvatage blenderis või purustage uhmriga ja lisage veidi vett (peab saama paks pastane mass). Määri pähklipasta kaladele ja krevettidele ning küpseta 200ºC ahjus umbes 30 minutit.