Põhiharjutused: õige tehnika õppimine. Põhiharjutused – mis need on ja millised on nende eelised? Peamised põhiharjutused

Tere kõigile, Kulturismi ABC projekt on ühendust võtnud! Noh, kauaoodatud kevad on käes - lumi sulab, linnud laulavad, riideid jääb järjest vähemaks. Enne rannahooaega on jäänud vaid mõned 3-4 kuud, mis tähendab, et praegu on kõige kuumem aeg neile, kes on otsustanud kaalust alla võtta, end üles tõsta ja omandada need proportsioonid, mida nad on alati soovinud. Tänane teema on põhiharjutused.

Kevad pole tunda mitte ainult tänaval, vaid ka jõusaalides ja jõusaalides. Eelkõige, kui varem olid sellised asutused tühjad, siis nüüd pole lihtsalt õun kuhugi kukkuda, kuhu iganes sülitad, kõikjal on uued kehad ja näod. Naispool toob lihtsalt lõputu voolu alla ja algajad saabuvad iga treeninguga. Muidugi ei saa see kõik ühelt poolt muud kui rõõmustada, teisalt on aga selge, et inimesed ei tea, millest haarata, kuidas ja kust oma treeninguid alustada. Just sellega me täna tegelemegi, st. õpime õigesti korraldama oma treeningprotsessi, milliseid harjutusi ja kuidas neid tehniliselt õigesti sooritada. üldiselt tutvume kulturismi põhiharjutustega ehk siis baasil töötamisega.

Istume siis mugavalt maha, kikitame kõrvu ja kuulame, lähme...

Põhiharjutused: juhend algajale kasutamiseks

Mul on alati hea meel näha uusi nägusid jõusaalides, jõusaalides ja seetõttu. kevad-eelsuvisel hooajal tõuseb liikumine ebareaalseks, siis on mul topelt hea meel. Jõusaali tuleb palju rohelisi, kogenematuid inimesi, kellel jooksevad lihtsalt silmad suureks simulaatorite arvust ja sellest, et aega on nii vähe ees ja tulemusi oli eile vaja.

Tahan öelda, et enamik möödujatest on esimesel etapil väga aktiivselt kaasatud töösse. Nad tormavad ülepeakaela ühest simulaatorist teise, püüdes sinna mahtuda 1 tunnised treeningharjutused kõigil simulaatoritel korraga. Ja mis sa tahtsid, aeg hakkab otsa saama ja sul on vaja palju teha: arendada õlad, eemaldada kõht ja vajutada 6 pumbake üles kuubikud ja palju muud. Muidugi on vähemus ka neid, kes on juba palju kuulnud rauatükkidest, treeningprogrammidest ja lähevad oma kindla eesmärgiga - näiteks mõne silmapaistva sportlase programmi otse-eetris proovima.

Et teistel on peas sama küsimus: “Kust alustada?”, “Mis harjutusi enne tegema?”. Ja ma pean ütlema, et see küsimus nõuab kõige üksikasjalikumat vastust. Probleemile lahenduse leidmiseks sukeldume teooriasse.

Ühes meie eelmises artiklis (siin) rääkisime inimese lihaste anatoomiast ja lihasrühmadest. Nagu mäletame, koosneb inimese lihasraam erinevatest lihasrühmadest. (nii väikesed kui suured) ja mõni konkreetne harjutus hõlmab üht või teist neist. Mõned harjutused hõlmavad kahte või enamat lihasrühma.

Nüüd on küsimus: "Kui me tahame kõikehõlmavat (peast varbani) mõjutavad kogu keha korraga, siis millised harjutused meid selles aitavad? Kõik on väga lihtne: aitavad need harjutused, mis toovad tööle (kasutavad) maksimaalse võimaliku arvu lihaseid. Kulturismis said nad spetsiaalse nime - mitme liigesega, põhiharjutused või tavainimeste puhul baas.

Märge:
Paljude treenerite suust võib uute tulijate kohta kuulda selliseid sõnu: “Ei tea, kust alustada? Persse baasi."

Väga sageli on algajatel kiusatus hüpata simulaatoritele ja “skoorida” alusele, sest. nende arvates on see midagi arusaamatut, keerulist ja nad lihtsalt külastavad mõtteid - tulin jõusaali biitsepsit pumpama, mitte mingit alust tegema. Sageli mõtlevad jõusaali tulijad: vaja on rindkere üles pumbata, muidu jääb see teistest osadest maha ja hakkan tegema spetsiaalselt rinnale mõeldud harjutusi, kuid sageli jäävad algajatel kõik lihased maha ja seetõttu ka kohalik treening. pole kaugeltki kõige tõhusam. Niisiis, moraal – kui algaja hakkab mõnele lihasele lokaalse mõjuga keha ehitama – on põhimõtteliselt vale.

Et see oleks täiesti selge, selgitan populaarsel viisil: harjutused simulaatoritel on isoleerivad liigutused, mis lihvivad meie keha. (Nagu kirss tordil), ja mitme liigese harjutused on kook ise, mis tuleb kõigepealt oma kehast välja lüüa.

Niisiis, iga algaja jõutreeningu aluseks on põhiharjutused vabade raskustega. Need mõjutavad korraga erinevaid lihasrühmi. (igaüks teeb oma tööd), kuigi ükski neist ei saa täiskoormust. See paneb rohkem lihasmassi tööle kui ükski isoleeritud ühe liigesega harjutus. See võimaldab töötada suuremate koormustega ja tagada kiirem lihasmassi kasv.

Et täielikult hajutada kõik kahtlused "baasi" eeliste kohta koolituse algfaasis, annan ma selle eelised:

Need harjutused on rohkem füsioloogilised kui isoleerivad (lokaalsed). liigutused neis vastavad võimalikult palju inimese luu- ja lihaskonna anatoomiale, seega riskitegur (õige tehnikaga) minimeeritud;
Nende sooritamisel kulub vähem energiat, sest. korraga töötab mitu lihasgruppi, mis jaotavad koormuse enda peale ümber;
Keha üldise suurema koormuse tõttu tugevneb kiiresti side- ja liigeseaparaat, mis võimaldab lihasmassi kasvatada palju lühema ajaga.

Tuleb meeles pidada, et ilma põhiharjutuste sooritamiseks õigesti seadistatud tehnikata lähevad kõik teie jõupingutused tühjaks. Lisaks võite kergesti vigastada ja üsna pikaks perioodiks treeningprotsessist välja lülitada.

Seetõttu pöörame suurt tähelepanu tehnoloogiale, loe edasi.

Põhiharjutused: täitmistehnika

Klassikaline baasharjutuste komplekt (kes, muide, läks distsipliinilt üle kulturismile) arvestatakse: lamamist horisontaalsel pingil, kükid kangiga õlgadel.

Ka mitme liigese jaoks (mitte klassikaline) võib sisaldada järgmist: (pingil surumine rinnalt), horisontaalsel ribal üles tõmbamine, varda kaldega tõmbamine, ebatasastel vardadel ülestõuged ja paar muud. Üldiselt, nagu te juba aru saite, on need kõik harjutused, milles osaleb suur hulk lihasrühmi. (suurimast väikseimani). Vaatleme üksikasjalikumalt nende kolme kulturismis kuldse harjutuse sooritamise tehnikat. Kuldne, sest just neile tugineb kogu sinu treeningprotsess ja pannakse alus tulevastele lihasmahtudele.

Märge:
Kui arvate, et tunnustas kulturismi staare (näiteks, Schwarzenegger või Dorian Yates) te ei ole baasi, selle rakendamise tehnikaga kursis ja olete üles pumbatud ainult oma geneetika ja mõne spetsiaalse treeningprogrammi tõttu, siis eksite sügavalt. Peaaegu kõik sportlased töötavad põhiharjutustega, nii et algajale peaksid need harjutused olema kui palsam hingele.

See sõltub sellest, kui hästi sa õpid mitme liigesega harjutuste sooritamise tehnikat (kui hästi te neid sooritate), sõltub kõigist edasistest edusammudest treeningul ja ajaperioodist, mille jooksul teil on vaja liikuda kehaehituses järgmisele tasemele.

Nüüd tehnoloogiast endast. Ja alustame sellest...

1. Surnud tõstmine

Vaatamata sellele, et algajad pühendavad baasile liiga vähe aega (või ei antud üldse) see on ikka pool häda. Teine "sugu" on harjutuse sooritamise õige tehnika puudumine. Väga sageli võib jõusaalis näha üsna masendavaid pilte - inimene teeb harjutust, arvab, et teeb seda täiesti õigesti ja siis ühel ilusal hetkel “persib” üks treener kogu tema tehnikat. (ja "persse" põhjuse pärast).

Ja kõik sellepärast, et aja jooksul lakkab algselt ebaõige sooritus muutumast harjumuseks ja keha on juba masina peal, kordab iga treening seda programmeeritud programmi. Tulemuseks on see, et inimene näib olevat juba kogenud (1-1,5 aastat läks saali), ja põhiharjutus tehti valesti, röövides sellega ennast kogu treeningu aja. Seetõttu, et mitte sellisele rehale astuda, vaid kohe endale hoiak anda ja kõike õigesti ja õigesti teha, peate uurima kõiki teostustehnika nüansse.

Noh, alustame.

Esimene kolmest suurest harjutusest on surnud tõstmine. See on suurepärane üldine lihaskasvu stimuleeriv põhiline vaba raskusega harjutus.

Siin on peamised töötajad (vaata pilti):

reielihased ( 1 ) ;
tuharad ( 2 ) ;
Lülisamba sirgendajad ( 3 ) ;
Latissimus dorsi ( 4 ) ;
Ülaselja lihased 5 ) ;
Nelipealihased ( 6 ) ;
lisalihased ( 7 ) ;
käsivarred ( 8 ) ;

Lähteasend (vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada (ettevalmistus teostamiseks) järgnevalt (vaata pilti):

Tule kaela lähedale, jalad on õlgadest kitsamad ja üksteisega paralleelsed ( 1 ) ;
Istuge ja haarake kangist sirge käepidemega, õlgadest veidi laiemalt. Käed on vertikaalsed, õlad on kangi lati all, pilk on suunatud otse üles ( 2 , 3 )

Märge:
Haaret on kahte tüüpi: power (erinev haare) - võimaldab hoida palju suuremaid raskusi ja klassikaline - kaks kätt, mille peopesad on teie poole.

Täitmise tehnika

Pärast seda, kui olete liikunud algasendisse, s.o. Kui olete kõik sammud lõpetanud ja püsti tõusnud, võite harjutuse juurde minna. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake kangi tõmbama. Breakaway on sujuv ja ühtlane (põrandalt tõmblemine ei toimu), latt libiseb mööda jalgu ( 1 ) ;
Pärast seda, kui latt on põlvedest möödas, peaksite end täielikult sirutama ja abaluud veidi vähendama ( 2 );
Naaske algasendisse.

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Surutõstmise ajal täidab lülisammast sirutav lihas seda tugevdavat ja stabiliseerivat funktsiooni ning tuharalihased ja reielihased pikendavad lülisammast alaseljas.

Millele peaksite tähelepanu pöörama:

Peate latti langetama ja tõstma üsna aeglaselt ja sujuvalt;
Allapoole liikumine peab algama vaagna selja röövimisega;
Baar peaks kogu liikumise vältel libisema mööda puusi;
Nimme peaks olema kumer;
Pärast põlvede läbimist (alumine liikumine) on vaja pannkookidega põrandariba kergelt puudutada.
Kujutage vaimselt ette, et selle asemel, et üles tõsta, surute jalad põrandale;
Hingamine: sissehingamine - aeglaselt alla, väljahingamine - üles.

Märge:
Sest mitme liigese harjutused liigitatakse rasketeks, siis tuleb seda teha 1 kord nädalas. Kui olete algaja, ei tohiks te palju kaaluda. (riputage palju pannkooke), piisab harjutamisest kangi raskuse või kergete raskustega (peal 10 kg lati külje kohta) lihvida hukkamistehnikat ja filigraanset liikumist. Suurte raskustega töötades kasutage tõstevööd, et kaitsta selgroogu liigse koormuse eest.

Vead

Vaatamata sellele, et püüdsin kõike võimalikult üksikasjalikult välja tuua ja illustreerivalt demonstreerida, ilmnevad väga sageli järgmised vead: ümar seljaosa ( 1 ) , lüües kangi põrandast lahti ( 2 ), tõstmisel - vaagen ületab keha ( 3 ) (vaata pilti).

Proovige vigu tabada (kinnitage oma tähelepanu) teostamise käigus sooritatud, samuti jätke liikumine pähe kuni automatismini ja tehke kõik algusest peale tehniliselt õigesti. Alguses võib peegel, õigemini teie peegeldus selles, saada teile alguses mitteillusoorseks abiliseks. Surutõste sooritamisel vaadake ennast kõrvalt (peeglist) ja siis on vead minimeeritud, kui üldse.

Rakendusvalikud

Lisaks klassikalisele versioonile on olemas ka järgmised valikud. See on surnud tõstmine: sirgetel jalgadel, stiilis "sumo" ja ploki tõstmine (nendest räägime oma järgmistes numbrites). Olgu öeldud, et see mitut liigest hõlmav harjutus mitte ainult ei arenda sportlase jõudu pealaest jalatallani, vaid põhjustab ka kehas neuro-endokriinse reaktsiooni – anaboolsete hormoonide vabanemist. (kaasa arvatud testosteroon). Nii et pärast surnud tõste tegemist tunnete jõutõusu, samuti "meessoost".

Tegelikult on surnud tõstmine läbi, liigume edasi ...

Kangi lamades surumine

See on mitme liigese vaba raskuse harjutus, mida kasutatakse jõu ja massi arendamiseks ülakeha lihasrühmades. Võib öelda, et lamades surumine on kõigi aegade ja rahvaste armastatuim ja populaarseim treening. Peamise koormuse selles saavad: (vaata pilti):

rindkere lihased ( 1 ) ;
deltalihased ( 2 ) ;
Triitseps ( 3 )

Lähteasend(vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Heitke pikali pingile ja haarake kangist õlgadest veidi laiema käepidemega; pea - suruge tugevalt vastu pinki ( 1 ) ;
Lamendage abaluud, painutage alaselga, ajage jalad laiali, laske jalgadel kindlalt põrandale toetuda ( 2 ) ;

Täitmise tehnika

(vaata pilti):

Eemaldage latt ja viige see rinnale, seejärel langetage seda aeglaselt (sissehingamise ajal), kuni see puudutab rindkere alumist osa ( 1 ) ;
Väljahingamisel lükake kangi üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Käepideme laius peaks olema selline, et liigutuse alaosas oleksid käsivarred vertikaalsed ( 2 ) ;
Treeningu ajal peab latt liikuma rangelt vertikaaltasapinnas ja küünarnukid peavad olema kangi all ( 3 ) ;
Abaluud jäävad kogu liikumise vältel kokkusurutuna, alaselg on painutatud. Hingamine: sissehingamisel - aeglaselt alla, väljahingamisel - tugevalt üles.

Märge:
Käte seadmiseks on erinevaid võimalusi - klassikaline, see on ka keskmine. Kitsas – koormus nihkub rinnakule ja nõuab triitsepsilt rohkem pingutust. Lai - koormus nihutatakse rindkere külgedele, vähendades triitsepsi pingutusi. Lamades surumist võid teha mitte täis (lühendatud) amplituudiga – see võimaldab koormata suuremat rinnalihast rohkem, vabastades triitsepsist pingeid.

Vead

Lamades surumise ajal esinevad sageli järgmised vead: pea tõstmine / külgedele pööramine, vaagna rebimine pingilt ( 1 ), mittetäielik liikumisulatus ( 2 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Latipressi sooritamiseks on erinevaid võimalusi: klassikaline ( 1 ), kumera seljaga ( 2 ), tõstetud ja kumerate jalgadega ( 3 ) (vaata pilti).

Kuigi see harjutus on mitteametlikult kulturistide seas kõige armastatum, ei saa kõik sportlased rinnalihase tööd tunda, sellega seoses jätavad mõned selle lihtsalt oma treeningprogrammist välja.

See on kõik, järgmine harjutus on järjekorras ...

Õlakangi kükk

See on jalgade põhitreening. See on parim viis lihasmassi ja kogu keha lihaste tugevuse suurendamiseks, kuid enamasti kasutatakse seda punnitava tuhara saavutamiseks. (tüdrukud - see on teie osa :)). Maksimaalne mõju on sisse lülitatud (vaata pilti):

Nelipealihased (reie nelipealihas) (1 ) ;
reielihased ( 2 ) ;
tuharad ( 3 ) ;
Alaselja lihased (staatiline pinge) (4 ) .

Lähteasend (vaata pilti)

Samm-sammuline toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Minge jõuresti / riiuli juurde, kus latt asub (pannkookidega baar), haarake laiast käepidemest ja minge selle alla, seejärel pange latt õlgadele ja painutage alaselga ( 1 ) ;
Eemaldage latt raamidelt, astuge samm tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele, tõmmake küünarnukid tahapoole, viige abaluud kokku ja pingutage seljalihaseid, vaadake üles ( 2 ) .

Täitmise tehnika

Pärast algasendi võtmist võite jätkata harjutust. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Hingake sügavalt sisse ja istuge aeglaselt maha kuni reie paralleelini põrandaga (või veidi madalamale), väljahingamise ajal tõuske algasendisse. Pidage meeles, et põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale ega olla alt täielikult välja sirutatud ( 1 ) ;
Liigutage vaagnat allapoole liikudes tagasi (keha raskuse nihutamine kandadele ja jalalaba välisservale), aitab tasakaal hoida keha ettepoole kallutatud ( 2 ) ;
Selg on kogu liikumise ajal kumer. Hingamine: sissehingamine - alla, väljahingamine - üles. Pilk on suunatud sinu ette ( 3 ) .

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Märge:
On väike nipp, mis aitab teil harjutust paremini sooritada, see kõlab järgmiselt: peaksite kangi võtma rangelt keskele ja selle alla peate minema eelnevalt kokku pandud abaluude abil. Nii tekib ülaseljale ja abaluude kohale spetsiaalne pinges lihaste kiht, mis välistab kaelast tuleneva ebameeldiva survetunde seljale.

Vead

Väga sageli esinevad selles harjutuses järgmised vead: ümardamine ( 1 ), viies põlved kokku ( 2 ), kandade eraldamine ja põlvede toomine varvastest ettepoole ( 3 ), kang kaelas ( 4 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Kangiga kükkide sooritamiseks on erinevaid võimalusi ja need sõltuvad nii jalgade asendist ( 1 ) ja kangi asukohast – esikükid ( 2 ) (vaata pilti).

Kui jalad on kitsamad kui õlgade laius ( 1 ), on koormatud reie külgmised lailihased ja röövimislihased. Kui jalad on õlgade laiuselt 2 ), treenitakse kõik reielihased nii palju kui võimalik. Kui seadistus ületab õlgade laiuse ( 3 ), nihkub rõhk nelipealihase sisemise osa, rätsepa- ja lähenduslihaste põhjalikumale uurimisele.

Lisaks seljal kangiga kükkide sooritamisele saab seda sooritada ka rangluul paikneva kangiga. (rindkere ülaosa), sel juhul nihutatakse koormus tuharalihastelt nelipealihase suunas. Kui olete kulturismiga uustulnuk (kogemus kuni 1 aasta), siis võib Smithi masinas kükitamine olla teie jaoks ideaalne valik. See masin tagab parema kontrolli tehnika üle ja üldiselt suurendab keha stabiilsust.

Märge:
Kangiga küki tehniliselt korrektseks sooritamiseks tuleb esmalt kasutada “luku” tehnikat. See koosneb järjestikusest ja samaaegsest täitmisest 3 toimingud: sissehingamine täis rinnaga ja hinge kinni hoidmine, kõigi kõhulihaste pinge, alaselja kõrvalekaldumine. Kõik see aitab vältida keha liigset ettekallutamist ja suurte raskuste võimalikku negatiivset mõju selgroole.

Tegelikult lõpetasime kükkidega ja kuidagi märkamatult jõudis ka meie artikkel oma loogilise järelduseni. (mis, tõesti? noh, lõpuks), kuid enne hüvasti jätmist annan huvitava statistika, mis räägib põhiharjutuste väärtusest. Viidi läbi teaduslik eksperiment, mille käigus selgus, et lihased kasvavad rohkem hormoonidest kui treeningust (vaata pilti).

Testosterooni ja kasvuhormooni tootmist maksimaalselt mõjutavad harjutused on just need kolm klassikalist, põhilist. Nii persse :) alus! Niisiis, nagu alati kokkuvõttes, ootate kõiki ülaltoodud tulemusi.

Põhiharjutused: F.A.Q.

Kogu materjali võimalikult suureks omastamiseks ja riiulitele paigutamiseks pidage meeles järgmisi eeliseid, mida põhiharjutused teile annavad.

Põhiharjutuste sooritamisel suureneb kasvuhormoonide ja testosterooni tootmine, mis mõjutab lihaskasvu kõige soodsamalt;
Järk-järgult täitmistehnikat lihvides ja raskust lisades on võimalik treeningul saavutada pidevat edasiminekut;
Suure hulga lihaste maksimaalne samaaegne kaasamine töösse;
Kolossaalsed energiakulud viivad paratamatult liigse nahaaluse rasva "sulamiseni";
Kõik lihased kasvavad ühtlaselt
Pole vaja oma keha kurnavate lähenemiste ja tohutute kordustega “õõnestada”;
"Baasperiood" peab olema varustatud sobiva väljastpoolt toega.

Pidage meeles neid eeliseid, kui teete järgmist mitme liigesega harjutust ja näete edusamme!

Järelsõna

Niisiis, kallid lugejad, tutvusime täna kolme suure ehk põhiharjutustega: surnud tõste, kükk ja lamades surumine – need baasharjutused on just see vundament, millele tuleb ehitada oma esialgne lihasraam. Edaspidi on just mitme liigesega harjutused sinu lähteülesanne treeningul ja see reserv tulevikuks, mis võimaldab sul edasi edeneda, seega pööra eeltoodud harjutustele ja eriti nende teostamise tehnikale suurt tähelepanu.

PS. Jah, ma unustasin täielikult, ärge proovige seda harjutust teha ...

PS2. Kui teil on küsimusi, midagi pole selge või midagi muud, kirjutage kommentaaridesse, aitan hea meelega.

See programm sobib hästi nii algajatele kui ka pärast pikka pausi jõuspordi juurde naasnud sportlastele. Selle peamine eelis on lihtsus.

Mis on koolitusprogrammi olemus

Programm koosneb viiest harjutusest:

1. Seljakükk: 5 seeriat 5 kordust.

2. Lamades surumine: 5 seeriat 5 kordust.

3. Surutõuge: 1 komplekt 5 kordust.

4. Pingist surumine seistes: 5 komplekti 5 korda.

5. Üle rea painutatud: 5 seeriat 5 kordust.

Need harjutused koosnevad kahest treeningust:

Treening A: kükk, lamades surumine, kummardus üle rea.
Treening B: kükk, lamades surumine, jõutõste.

Treenid kolm korda nädalas ja vaheldud pidevalt treeninguid A ja B. Puhka kahe treeningu vahel vähemalt üks päev.

Siin on nädala treeningkava näidis:

Esmaspäev: treening A.
Teisipäev: puhka.
Kolmapäev: treening B.
Neljapäev: puhka.
Reede: treening A.
Laupäev ja pühapäev: puhka.

Järgmisel nädalal alustate treeninguga B.

Oma edusammude jälgimiseks ja edusammude jälgimiseks võite alla laadida rakenduse StrongLifts 5x5. Sellel on ajakava harjutustega, mida saate enda jaoks kohandada. Lõpetatud seeriad ja kordused märgite otse treeningu ajal, pärast mida käivitub puhketaimer.

Samuti on rakenduses video harjutuste tehnikaga, treeningute ajalugu ja pärast esimest kolme klassi saate oma edusamme jälgida.

Tasulisel versioonil on soojenduskomplekti diagramm, pannkoogikalkulaator, integratsioon Google Fit and Healthiga (iOS), võimalus komplekte märgistada ilma ekraani lukust lahti võtmata.

Millise kaaluga alustada

Kui olete harjutustega juba tuttav ja teete neid õiges vormis, valige maksimaalne raskus, millega saate sooritada viis viiest kordusest koosnevat seeriat.

Kui harjutused on teile uued või te pole neid pikka aega teinud, alustage poole oma viie korduse maksimumist või isegi vähemaga:

Kükid, lamades surumine, seistes surumine: 20 kg (kangipulk ilma taldrikuteta).
Surutõuge: 40 kg (riputa kaks 10 kg pannkooki lati külge).
Üle rea painutatud: 30 kg (riputage kaks 5 kg plaati varda külge).

Esimestel nädalatel olete väga kerge, kuid kaal tõuseb kiiresti. Nelja nädala pärast kükitate 30 kg rohkem, lamades surute 15 kg rohkem.

Alustage selga kükitamist ja võite 12 nädalaga jõuda 100 kg-ni.

Kuidas tõsta kaalu

Kükid. Kui suutsite teha viis kordust kõigil viiel seerial, lisage järgmisel korral 2,5 kg – väikesed pannkoogid kaaluga 1,25 kg mõlemalt poolt. Kui te ei suuda viit kordust teha, jätkake selle raskusega, kuni saate.
Lamades surumine, kangi surumine, painutatud üle rea. Mehed lisavad 2,5 kg, naised - 1 kg.
Surnutõste. Lisage mõlemale küljele 5 kg - 2,5 kg. Surutõste haarab rohkem lihaseid, nii et saate kiiremini kaalu tõsta.

Kui jõusaalis pole 1,25 kg pannkooke, ostke omad ja kandke neid trennides.

Kuidas soojendada

Vältige kardiotreeningut enne treeningut: see võib teie jalalihaseid enne kükki väsitada. Piisab kolmest kuni viiest minutist kiirest kõndimisest või kergest sörkimisest.

Kui teete harjutusi tühja kangiga, pole teil vaja soojenduskomplekte, kuna keharaskus on liiga väike. Saate teha kaks komplekti viiest.

Suuremate raskuste poole liikudes on soojenduskomplektid kohustuslikud. Need võimaldavad teil soojendada sihtlihaseid ja testida oma tehnikat.

Tehke kaks viiest kordusest koosnevat soojendusseeriat tühja ribaga. Seejärel lisage igaüks 10-20 kg ja tehke 2-3 korda, kuni saavutate oma töökaalu.

Ärge puhkage soojenduskomplektide vahel. Paus alles pärast neid, enne komplekti alustamist tööraskusega.

Kui palju seeriate vahel puhata

Esialgu ei vaja te kergete raskuste tõttu pikka puhkust. Kuid kui kaal hakkab tõusma, võib komplektist taastumine võtta kauem aega.

1,5 minutit, kui lõpetasite viimase seeria ilma suurema pingutuseta.
3 minutit, kui pidite komplekti lõpuleviimiseks kõvasti pingutama.
5 minutit, kui teie viimane kordus lõppes lihase rikkega.

Samuti saate navigeerida hingamise järgi. Kui teil on treeningu ajal, puhake, kuni see on täielikult taastunud.

Millised on koolitusprogrammi eesmärgid ja ajastus

Platoo: mida teha, kui edusamme pole

Esimene asi, mida teha, kui komplekti ei õnnestu täita, on puhata kauem. Pange kang alla ja oodake 5 minutit ning proovige siis uuesti.

Kui seekord ei õnnestunud, kontrollige, kas pole vigu:

Soojendasid halvasti: soojendusviiside puudumine paneb sind töötama külmade lihaste kallal ja üleliigne väsitab neid.
Nad tegid seda halva tehnikaga. Vale varda trajektoor suurendab rikke ohtu.
Trenn jäi vahele. Kui sa oma lihaseid järjepidevalt ei koorma, siis sa ei kasva.
Tegi liiga palju kardiotreeningut või lisatrenni, mis aeglustas taastumist.
Ei saanud piisavalt magada. Unepuudus aeglustab taastumist.
Ei söönud. Toitainete puudus aeglustab ka taastumist.

Kui kolm treeningut järjest ei jõua kõiki seeriaid ja kordusi sooritada, tasub raskust või seeriate ja korduste arvu vähendada.

Kuidas koormust vähendada

Kogu aeg ei jõua kaalu juurde võtta, varem või hiljem protsess peatub. Kui töökaal ei tõuse kolmel järjestikusel treeningul, vähendage koormust järgmiselt:

Kolm viie korduse komplekti.
Kolm komplekti kolmest kordusest.
Üks kolmest kordusest koosnev seeria ja kaks kolme kordusega seeriat -5% kaalust.

Samuti saate raskust vähendada 10% töötajast ja lisada selle uuesti, jälgides tehnikat ja parandades oma vigu.

Miks on see koolitusprogramm tõhus?

On mitmeid tegureid, mis muudavad 5×5 programmi väga tõhusaks:

Vabad raskused. Tuleb säilitada tasakaal, mis lisaks koormab lihaseid.
Minimaalne varustus. Kõik, mida vajate, on kangi ja pink, et saaksite teha 5 × 5 igas jõusaalis või garaažis.
Mitme liigese harjutused. Liitharjutused hõlmavad rohkem lihaseid ja võimaldavad seega tõsta rohkem raskust.
Lihtne algus. Kerged raskused esimestel treeningutel võimaldavad testida oma tehnikat ja vältida vigastusi.
Intensiivsus. Treeningud on rasked, kuid lühikesed. Lõpetad enne, kui väsid, nii et püsid alati keskendunud.
progresseeruv ülekoormus. Pidev kaalutõus sunnib keha kiiremini kohanema. Lihased muutuvad suuremaks, luud ja kõõlused tugevnevad.
Selge plaan ja enesekindlus. Teate, mida igas treeningus teha, ja teate, et programm töötab.
Põnevus. Te mõtlete, kui palju kaalu saate saavutada, kui kaua saate kaalu tõsta. See lisab põnevust ja paneb paljud end proovile panema.
Lihtsus. Pole vaja leiutada, otsida ja valida. Sa valdad tehnikat üks kord ja siis lihtsalt lisad kaalu.

Programmil pole soolisi piiranguid. See sobib erinevas vanuses, sealhulgas tervetele teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Muidugi ei meeldi see programm kõigile. Näiteks kui sulle meeldib vaheldus, tüütab iga päev viis harjutust kiiresti ära. Selle tulemusena kaotate motivatsiooni ja lõpetate treeningu.

Kui sulle meeldib järjepidevus ja vajad selget tegevusplaani, siis 5 × 5 sobib sulle suurepäraselt ja aitab saavutada häid tulemusi.

Kulturismis on erinevat tüüpi harjutusi, mida saab jagada järgmisteks osadeks:

mitme liigesega– töö kangiga, vaba kaal, oma keharaskus;
isoleeritud– töö simulaatorite, plokkide, raamide kallal.

Need erinevad üksteisest selle poolest, et esimene on põhiharjutused massi suurendamiseks, ja teine - lihvimine / poleerimine, konkreetsete detailide nikerdamine massi kogumahust.

Jõutõstmise klassikalised põhiharjutused on:

Kulturismi põhiharjutusi on rohkem, allpool on toodud kulturismi lihasrühmade põhiharjutuste täielik loetelu.

Lamades surumine on põhiline vaba raskusega harjutus. Selle sooritamiseks heidavad nad pikali pingile, langetavad kangi lati, kuni see puudutab rindkere, ja seejärel tõstavad seda, kuni küünarliiges on täielikult välja sirutatud. Käepide peaks olema piisavalt lai, rohkem kui õlgade laius. Kulturismis kasutatakse lamades surumist harjutusena rindkere lihaste, triitsepsi ja ka eesmise delta kimbu arendamiseks.

Lamades surumine kaldpingil võimaldab treenida rinnalihaste ülemisi osi (kui seda tehakse asendis “pea üle jalgade”) või nende alumisi osi (pea-alla-asendis).

Hantlivajutusega on liigutuse alumine punkt tunduvalt madalam kui kangivajutusega, mis võimaldab suurepäraselt treenida rinnalihaseid. Lisaks saab muuta liikumistrajektoori, pigistada paralleelseid hantleid, viia need kokku ülemises punktis, mis hõlmab uusi lihaskimpe ja mõjub neile veidi erinevalt.

Kuna lamades hantlikasvatuses on kaasatud samad lihased, mis lamades surumisel, on koormus suunatud suure rinnalihase siseservale ja keskkohale. Sel juhul antakse rinnale kumer kuju, saavutatakse selle lihaste selge eraldatus. Laotust tehakse ka rinnalihaste reljeefi parandamiseks.Selle harjutuse sooritamisega saad parandada oma tulemusi maadluses, tennises, poksis, iluvõimlemises, akrobaatikas, korvpallis, sulgpallis.

See abiharjutus on suunatud eeskätt rinnalihaste, selja-latissimus dorsi ja kaudselt ka triitsepsi tugevdamisele. Pulloveri tehakse tavaliselt täiendava harjutusena rinnalihaste kallal töötades.

Üks peamisi harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Esitamiseks vajate horisontaalset riba või risttala, mida on lihtne teha isegi kodus. See on kõige lihtsam harjutus, kuid selle väärtus seisneb selles, et see on elementaarne ja võimaldab kasutada suurt hulka erinevaid lihasrühmi.

Keerulise liigutusena on surnud tõstes kaasatud peaaegu kõik lihased: kas asendi stabiliseerimiseks või raskuse tõstmiseks. Seda harjutust kasutatakse jalgade, selja ja kogu keha lihaste tugevuse ja massi suurendamiseks.

Seda harjutust regulaarselt sooritades saate arendada selja laiuslihaseid, suuri ümaraid lihaseid, aga ka mõjutada mitmeid teisi, mis võimaldab teil saavutada selja visuaalse ja tegeliku paksenemise. Seda harjutust kasutatakse täiendusena erinevatele surnud tõstevariantidele, et seljalihaseid täielikult treenida.

See harjutus võimaldab teil luua esteetilise V-kujulise torso. Sel juhul ei tohiks käed tagasi minna, vaid liikuda rangelt keha tasapinnas. Käepide ei tohiks olla lai, optimaalselt siis, kui küünarvars on alumises punktis risttalaga risti. Selg peaks painduma ja jalad peaksid olema fookuses.

juba eespool kirjeldatud

Kangiga kükkimine hõlmab eeskätt nelipealihaseid, sünergistid (aitavad liikumisel) on antud juhul tuharalihased, tallalihased koos puusaliigese aduktoritega. Sääre- ja reielihased toimivad stabilisaatoritena. Töötavad ka seljasirutajad, kõhulihased jm.

Treening arendab suurepäraselt säärelihaseid. Esineda saab nii istudes kui ka seistes. Parima tulemuse saavutamiseks on mõistlik kombineerida mõlemad variandid.

Selle harjutuse sooritamiseks on vaja väga lihtsat varustust – kange. Neid leiab peaaegu igast hoovist, spordisaalidest rääkimata. Triitsepsi ja rinnalihaste arendamiseks on see ehk parim harjutus. See kehtib ka paljude õlavöötmes paiknevate abilihaste kohta. Push-ups võimaldab kvalitatiivselt treenida triitsepsit ja rindkere, kuid koormuse aste sõltub käte asendist.

Triitsepsi tugevuse ja mahu suurendamiseks kasutage prantsuse ajakirjandust. See mõjutab kõiki triitsepsi kimpe, eriti ülemist ja pikka. Samuti võimaldab see visuaalselt suurendada käe mahtu.

Triitsepsi ülemise osa arendamiseks ning tugevuse ja mahu suurendamiseks tasub kasutada kitsa haardega pingipressi. Samal ajal, vaatamata suurimale tööraskusele võrreldes teiste triitsepsi harjutustega, kasutatakse seda harjutust reeglina triitsepsi pumpamise lisana. Põhjus on lihtne: lisaks triitsepsile töötavad eesmine delta kimp ja rinnalihaste ülaosa. Tiheda haardepressi eeliseks on ka see, et saad väga hästi välja treenida triitsepsi kuju. Kui see lihas läheb rikki ja sooritaja jätkab harjutust eesmiste deltalihaste ja rindkere lihaste abil, võimaldavad just need kordused triitsepsit suurepäraselt lihvida.

Selle põhiharjutusega saate suurendada biitsepsi tugevust ja massi. Koormus jaotub ühtlaselt mõlema biitsepsi kimpu, küünarvarre sisepinna lihaste ja õlalihase vahel.

Kui muudate käepideme laiust, saate nihutada koormust erinevatele biitsepsi kimpudele. Mida kitsam on haare, seda rohkem töötavad sisetalad. Ja vastupidi.

Õla- ja küünarvarre biitsepsi arendamiseks kasutatakse hantlite tõstmist biitsepsile. Harjutus hõlmab käte pööramist tõstmise ajal väljapoole. See võimaldab saavutada biitsepsi ja sünergiliste lihaste maksimaalse kontraktsiooni. Biitsepsi treenimisel peetakse seda harjutust üheks parimaks, kuna peopesa pööramine küünarnuki painutamisel lisab efektiivsust.

Seda põhiharjutust kasutab enamik kulturiste õlavöötme arendamiseks. See koormab suurepäraselt keskmisi ja eesmisi deltalihaseid, samuti trapetslihaste ülemist osa.

Triitsepsi ja õlavöötme lihaste arendamiseks on soovitatav sooritada hantli- või kangivajutust pea kohal seisvas asendis. Siin langeb põhikoormus deltalihastele, põhirõhk eesmisele lõigule, aga ka triitsepsile.

Selle harjutuse abil pumbatakse tagumised deltad, rotaatormanseti lihased ja trapetslihas. Kallutatud hantlitõsted sobivad kõige paremini deltalihaste kuju ja määratluse arendamiseks.

Harjutus sobib trapetsi keskmiste deltade, üla- ja keskosa treenimiseks. Samuti eraldab tõmme lõua poole trapetsiosa deltadest, võimaldades joonistada ja lihvida trapetsilihaste kuju, samuti tõmmata selge joon deltade ja trapetsi vahele.

Trapetslihase arendamiseks kasutatakse arme. Harjutus on üsna lihtne: hoides raskust sirgetel kätel, mööda keha alla lastud, tõstetakse õlad nii kõrgele kui võimalik, misjärel õlad langevad tagasi ilma kätt küünarnukist painutamata. Shragid tehakse tavaliselt kahekella, hantli, kangiga või spetsiaalsel simulaatoril. Kangi saab paigutada nii puusade ette kui ka keha taha.

Põhiharjutused ja tehnika — Video

Klassikalised harjutused teie tavapärases treeningus, mis aitavad teil vormis püsida igas vanuses!

Kõik treeningprogrammid ei sobi ühtviisi hästi teatud vanuserühmadele. Kuid selles artiklis toodud viie põhilise klassikalise harjutuse lisamine oma treeningrutiini aitab teil püsida vormis igas vanuses!

Soov hoida toonuses füüsist ja suurepärast füüsilist vormi ei kao vanusega. Muidugi peate vanemaks saades tõenäoliselt oma treeningkavasid ja eesmärke muutma – ja veetma vähem aega seinastangedel vedeledes või laisalt jooksulinti vallutades –, kuid mõned põhiharjutused peaksid kindlasti jääma teie programmi osaks. igas vanuses.

Kas pole kindel, millised harjutused peaksid olema teie treeningu keskmes? Ärge muretsege, me aitame teid! Välja arvatud juhul, kui teil on mõni konkreetne vigastus või tõsine terviseprobleem, peaksid selle artikli viis harjutust olema teie tavapärase treeningrutiini eluaegne osa. Need on ideaalsed harjutused, millest saavad kasu kõik, olenemata vanusest.

1. Kükid

Küki nimetatakse sageli harjutuste kuningaks ja seda mõjuval põhjusel! Seda liitharjutust saate teha igal pool, see on üks parimaid alakeha harjutusi ja seda kasutatakse tohutult igapäevaelus. Kükid haaravad kaasa kõik suured selja- ja eesmised jalgade lihased – nelipealihased, reie- ja tuharalihased.

Alustage tavaliste keharaskustega kükkidega ja liikuge aja jooksul kuni kangiga kükkideni, suurendades järk-järgult mahtu.

2. Surnud tõstmine

Surutõste on kahe liigutusega harjutus, mis keskendub üla- ja alakeha arendamisele. Selle rakendamisel on kaasatud mitmed lihasrühmad, sealhulgas selg, tuharad ja jalad. Surutõste on aga üks nendest harjutustest, millest väga sageli valesti aru saadakse, nii et enne koormuse lisamist veenduge, et olete surnud tõste õiges vormis ja tehnikas selgeks saanud.

Surmtõstmise õppimise käigus on soovitatav võimalusel oma sooritus videosse jäädvustada ja saada tagasisidet kogenud treenerilt või professionaalselt sportlaselt. Isegi kui treenite kodus ja teil pole kangi, ärge muretsege! Surutõmbeid saab teha ka hantlitega.

3. Plank

Regulaarselt plankudega tegelemine aitab teil tugevdada süvalihaseid ja eriti tugevdada kõhulihaseid, annab hea väljanägemise ning hoiab ära ka seljavalu ja parandab kehahoiakut. Lisaks on baari tegemine väga lihtne! Lamage põrandal, kõht maas, painutage küünarnukid 90 kraadi ja minge küünarvartele ja varbaotstele pikali. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all.

Hoidke keha võimalikult sirge, pingutage kõhulihaseid ja ärge lõdvestage. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik: planki on soovitatav teha umbes 30 sekundit sõltuvalt teie jõust. Kui tunnete, et harjutus on muutunud liiga lihtsaks, proovige toetuda ainult ühele jalale.

4. Põllumehe jalutuskäik

Seda funktsionaalset liikumist saab teha nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Kujutage ette, et kannate raskeid kotte; lihtsalt tõstke kaks võrdse raskusega raskust (nt hantlid) ja hoidke neid väljasirutatud kätega mõlemal pool keha. Liikuge mõnda aega või etteantud vahemaa kindla sihtmärgi poole ja seejärel langetage raskused aeglaselt maapinnale.

Põllumeeste jalutuskäik on suurepärane treening vastupidavuse parandamiseks, suuremate lihasrühmade arendamiseks ja kogu oma tuuma tugevdamiseks.

5. Türgi tõus

See funktsionaalne harjutus on tegelikult raskem, kui tundub! Türgi tõus eeldab teatud tehnika ja liigutuste järjestuse tundmist ning hõlmab erinevaid lihaseid. See harjutus on suunatud kogu lihaskonna, eriti süvalihaste arendamisele. Harjutuse olemus seisneb keha järkjärgulises tõstmises lamavast asendist raskustega käes ning käsi tuleb pidevalt sirutada pea kohal ülespoole. Alguses on soovitatav harjutust sooritada mitu korda ilma raskusteta, et sellega harjuda.

Tihti kuuleme erinevatelt fitnessiblogijatelt, et ilma põhiharjutusi tegemata ei saa olla kasvu. Mis kinnitab nende tõhusust? Selles artiklis püüame sellele küsimusele vastata, samuti mõistame, kuidas teha põhilisi põhiharjutusi ja kuidas neid oma treeningprotsessis rakendada.

Mis on põhiharjutused?

Põhiharjutused on sellised, kus liigutusse kaasatakse korraga mitu lihasgruppi ning samal ajal painutatakse või sirutatakse korraga mitut liigest. Tänu sellele saab keha intensiivsemat treeningstressi, suureneb oma anaboolsete hormoonide sekretsioon ning soovitud tulemus saavutatakse palju kiiremini. Põhiharjutustes saab kasutada rohkem tööraskust, mistõttu arvatakse, et need moodustavad sportlase jõu "vundamendi".

Parimad baasharjutused erinevatele lihastele

Iga lihasrühma jaoks on nii põhi- kui ka isolatsiooniharjutused. Eriti oluline on algharjutuste sooritamine algajatele sportlastele. Nii paned kiiresti paika kindla jõualuse, mille abil on sul lihtsam lihaseid kasvatada, oma keha funktsionaalsust parandada või jõuliigutuste rekordraskusi tõsta.

Väärib märkimist, et mitte kõik sportlased ei saa regulaarsetest põhiharjutustest kasu. Paljud neist hõlmavad tugevat aksiaalset koormust selgroole. Täida need Ei soovita lülivaheketta ja eenditega, eriti nimmepiirkonnas. Lisaks on nende harjutuste sooritamine tohutute tööraskustega üsna traumeeriv harjutus ning väikseimgi kõrvalekaldumine õigest tehnikast võib mitte ainult süvendada olemasolevaid terviseprobleeme, vaid tekitada ka uusi.

Allpool on toodud iga lihasrühma põhiharjutuste osaline loetelu. Need sobivad nii meestele kui naistele, kõige olulisem nende juures on õige tehnika järgimine.

Põhilised jalgade harjutused

Räägime kõigepealt põhilistest jalaharjutustest. Lõppude lõpuks ignoreerivad paljud seda lihasrühma, kuid asjata.

Kükid

– see on üks põhilisi harjutusi igal spordialal. Sügavad kükid kutsuvad esile võimsa testosterooni vabanemise, mis aitab kiiremini taastuda ja edeneda. Selles liigutuses töötavad ühel või teisel viisil peaaegu kõik teie keha lihasrühmad. Peamine dünaamiline koormus langeb reie nelipealihasele, reie kakspealihasele, lülisamba sirutajalihastele, tuharalihastele ja reie aduktoritele. Tõsise raskusega töötades langeb märkimisväärne staatiline koormus kõhulihastele, õlgadele ja trapetslihastele.

Peamine selle harjutuse juures on hingamise jälgimine (väljahingamine toimub tõstmisel rangelt) ja selg sirge hoidmine kogu liikumise vältel – nii kaitsed end vigastuste eest.

Selge pea asend aitab liikumist stabiliseerida – pilk peaks olema suunatud rangelt enda ette või veidi ülespoole, nii on sul psühholoogiliselt lihtsam madalamast asendist püsti tõusta.

jalapress

See ei suuda täielikult asendada raskeid kangiga kükke, kuid koormus jalgadele pole väiksem: töötavad eesmised, selja- ja reie sisemised ning tuharalihased.

Selle harjutuse juures on kõige tähtsam mitte tööraskusega üle pingutada. See muudab teie põlvede õige asendi kontrollimise raskemaks. Kui viite need liikumistrajektoori sisse, võite sidemeid vigastada. Samuti on oluline töötada mugavas amplituudis. Ärge püüdke platvormi võimalikult madalale langetada. Enamiku simulaatorite geomeetria on konstrueeritud nii, et kõige madalamas punktis on teie selgroog sabaluu piirkonnas ümardatud. See on äärmiselt ohtlik positsioon.

Lunges

Võid sooritada väljahüppeid oma raskusega või. Igas variandis rakendate kõiki jalalihaste piirkondi. Olenevalt sammu laiusest, liikumissuunast ja jala asendist saab koormust ühes või teises piirkonnas veidi rõhutada, kuid selline koormus koormab kogu lihasmassi ja toob kaasa kiirema edasimineku.

Sumo surnud tõste

See on üks kolmest suurest harjutusest. Laiem asend nihutab peaaegu kogu koormuse reie ja nelipealihase aduktoritele. Samuti osalevad liikumises aktiivselt reie biitseps ja lülisamba sirutajad. Liikumise amplituud sumoasendis on veidi lühem, kuid see ei muuda olematuks tugevat staatilist pinget kõhulihastes, seljas, trapetsis ja kätes.

Õige sumo-survetõste tehnika hõlmab sügavat kükki lähteasendis ja sirge selja hoidmist kogu harjutuse vältel. Nii vähendate seljavigastuse või nabasongi ohtu.

Põhilised seljaharjutused

Nüüd räägime sellest, kuidas saavutada võimas lihaskorsett ja selga kiigutada.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Kangi on imeline masin, millega saad treenida kogu ülaselja lihasmassi. Kui oled, siis on töösse kaasatud selja-, trapets- ja romb-, tagumise deltalihase kimbud, aga ka suured ja väikesed ümarlihased.

Kui kasutate rohkem, kaasatakse töösse tugevalt käte lihased: biitseps, õlavarrelihased ja käsivarred. Käte koormuse osaliseks vähendamiseks kasutage randmerihmasid. Kui soovite seljalihaseid veelgi rohkem koormata, tehke rindkere lülisamba väike läbipaine ja viige abaluud kokku amplituudi ülaosas.

Kangi üle painutatud või hantlirida

Horisontaalsed read muudavad selja paksemaks, mis on oluline massiivse torso ehitamisel. koormab kogu ülaselja, tagumise delta ja biitsepsi massiivi. Samuti läheb tugev staatiline koormus lülisamba sirutajalihastele ja kõhulihastele. Kogenud sportlased saavad rõhutada selgroo latissimus dorsi teatud piirkonna koormust. Kui soovite oma lati põhja rohkem lüüa, kasutage tagurpidi käepidet ja tõmmake latt otse vöökohani. Kui teie eesmärk on võimsad ülemised latid, rombid ja trapetslihased, töötage käepidemega ja tõstke latt rinna alla.

See aitab selga üles pumbata mitte halvemini. See on ühesuunaline liikumine, nii et stabilisaatorlihased töötavad siin veelgi rohkem: lülisamba sirutajad, kõhulihased ja deltalihased. Mõlemaid harjutusi on soovitatav sooritada mõõduka raskusega ja mitte kasutada petmist (keha õõtsumist).

Palju olulisem on kaasata töösse võimalikult palju seljalihaseid, viies abaluud ülemises punktis kokku, kui proovida kangi või hantlit kõigil võimalikel viisidel üles visata.

T-varda tõmbamine

Peaaegu igas kaasaegses jõusaalis on seljalihaste treenimiseks spetsiaalne masin – T-kang. Neid on kahte tüüpi: rinnal ja ilma rõhuasetuseta. T-kangi rea variatsioon rõhuasetusega rinnale võimaldab peaaegu täielikult simuleerida kangirea jõudlust kallakul, kuid ainult ühe erinevusega - fikseeritud asendi tõttu on lülisamba teljesuunaline koormus minimaalne. . Simulaatoris ilma rõhuasetuseta töötamine seda ei anna, kuid kalde pideva püsimise tõttu töötavad kõik seljalihased kogu lähenemise vältel staatiliselt.

Selle simulaatori teiseks plussiks on rohkem haardevariatsioone. Näiteks kitsas paralleelne käepide võimaldab suurepäraselt treenida selja keskosa, sellist liikumist ei saa jäljendada ainult kangi või hantlitega töötades.

Kui teie jõusaalis sellist simulaatorit pole, pole see oluline. T-kangi tõmmet saate jäljendada, kasutades tavalist olümpiakangi kangilt ja kitsa paralleelse käepidemega käepidet seljaploki simulaatorist. Igal juhul tasub seda harjutust teha jooksvalt – selg muutub kiiresti konarlikumaks ja massiivsemaks.

Jalade klassikalise seadistuse korral tähendab see seljalihaste koormuse nihkumist. Klassikaline hoiak eeldab jalgade asetust õlgade laiuselt, käed hoiavad kangi veidi laiemalt, tehakse kerge kükk ja ettepoole kaldumine. Hoidke kangi säärele võimalikult lähedal, siis on liikumistrajektoor rangelt vertikaalne. Jalad töötavad siin ainult sel hetkel, kui kang on põrandast üles tõstetud, peamiselt töötavad tuharad ja kintsulihased. Kuid ülemine 2/3 amplituudist läbite lülisamba sirutajate tööd. Tugev staatiline koormus langeb kõigile ülaselja, trapetsi ja biitsepsi lihastele. Oluline on hoida selg sirge kogu komplekti vältel.

“Hümp deadlift” on üks levinumaid vigu, mida algajad sportlased teevad, kuid mitte mingil juhul ei tohi sel viisil tõsist raskust tõsta, see võib teie sportlaskarjäärile punkti panna.

Surnud tõstmise ajal on väga oluline õigesti hingata. Liiga hiline väljahingamine suurendab koljusisest rõhku, mis võib põhjustada pearinglust ja treening tuleb suure tõenäosusega lõpetada. Kui soovite suurendada jõudu ja treenida liikumise ülemist faasi, tehke soklilt (stendilt) tõsteid. See vähendab jalgade koormuse peaaegu nullini ja saate veelgi rohkem selga pumbata.

Põhilised rinnaharjutused

Arvestades põhilisi rindkere harjutusi, ei saa jätta peatumata järgneval.

- ilmselt kõige levinum treening kõigis jõusaalides. Paljude jaoks on siin oluline tõsta võimalikult palju raskust ja mitte proovida rindkere pumbata. Seetõttu ei saa seda harjutust nimetada isoleeritud, triitseps ja õlad töötavad siin mitte vähem kui rinnalihased. Staatiline koormus langeb lülisamba sirutajalihastele, selja latissimus dorsi ja trapetslihastele, biitsepsile ja kõhulihastele.

Paljud sportlased tõmbavad abaluud võimalikult tugevalt, kaarduvad alaselga, teevad silda ja kasutavad laia haaret – see lühendab liikumisulatust ja vähendab veelgi koormust rinnalihastele. Seda harjutust peetakse aga üheks kõige tõhusamaks lihasmassi kasvatamiseks. See on tõsi, sest siin töötavad nii või teisiti kõik õlavöötme lihased. Lamades surumist saab teha kaldpingil lamades või tagurpidi lamades. See rõhutab osa koormusest vastavalt rindkere üla- või alaosale, kuid koormus triitsepsist ja eesmisest deltast ei kao kuhugi.

Push-ups ebatasastel vardadel

- See on sama tõhus harjutus rindkere alaosa treenimiseks, kuid triitseps ja eesmised deltad pole siin vähem kaasatud. Loomulikult aitab keha ja küünarnukkide õige asend keskenduda ühe või teise lihasgrupi treenimisele. Kui sirutate küünarnukid külgedele ja kaldute kergelt ettepoole, töötavad rinnalihased rohkem. Kui hoiate selg sirge ja juhite küünarnukid mööda keha - triitseps.

Paljud sportlased aga ignoreerivad selliseid tehnilisi detaile. Kui küünarliigestega probleeme ei ole, siis võid seda harjutust endale lubada nii rinnatreeningul kui ka kätetreeningul. Vajadusel kasutage lisaraskusi ketta või vöö külge riputatud hantli kujul.

Lihtrahvas nimetatakse seda liikumist sageli lihtsalt "juhtmestikuks". Seda harjutust tuleks liigitada ka põhiharjutuseks, kuna ilma selleta on raske saavutada tõeliselt muljetavaldavat rinnalihaste mahtu. Rinnalihased “armastavad” väga rõhutatud venitamise faasi, nende jaoks on see väga võimas kasvutõuge. Seetõttu ühendage hantlipaigutus kahe või kolme erineva nurga all sooritatud lamades surumise harjutusega - sellest piisab produktiivseks treeninguks ja edasiseks arenguks.

Põhilised käteharjutused

Nüüd arutleme põhiliste käte ja õlgade harjutuste üle.

Close Grip Bench Press

See on triitsepsi kasvu alustala. Siin töötavad ühtlaselt kõik selle kolm kimpu, samuti rinnalihaste sisemine osa ja eesmised deltad. Sooritades on oluline oma käed samal trajektooril lahti painutada. Selleks keskendu küünarnukkide asendile, neid tuleb kogu aeg kehale suruda.

Triitseps on üsna kangekaelne lihas. Selleks, et see kasvaks, tuleb teha nii jõutööd kui ka lihtsalt suurema kordusega režiimis verd lihasesse pumpada. Seetõttu on soovitatav keskenduda sellele liikumisele lihasmassi kasvatamise ajal, sest teie jõunäitajad selles ei jää palju madalamaks kui klassikalisel laia haardega lamades surumisel.

Barbell curl biitsepsile

Brachii biitseps on suhteliselt väike lihasrühm ja peaaegu kõik selle arendamiseks tehtavad harjutused taanduvad ühele asjale - küünarnuki painutamisele. see on täpselt see, kuid siin saate muuta haarde laiust ja küünarnukkide asendit, et mõlemad biitsepsipead ühtlaselt töötada. Lisaks annab see liigutus tugeva staatilise koormuse eesmistele delta- ja trapetslihastele ning lülisamba sirutajad ja kõhulihased täidavad stabilisaatori rolli.

Põhilised õlaharjutused

Mõelge kõige tõhusamatele harjutustele, mis aitavad teie õlgu tugevdada.

Armee kangi lamades surumine

Selles liigutuses töötate kõik kolm deltalihaste kimpu, triitsepsit ja veidi ülemist rindkere.

Lisaks on see väga oluline kogu keha üle kontrolli arendamiseks, sest kõik teised lihasrühmad mängivad ühel või teisel määral stabilisaatorite rolli.

Selle liigutuse puhul on lülisambale üsna tugev teljesuunaline koormus, mistõttu on soovitatav selles rekordraskusi mitte taga ajada ja vajadusel kasutada sportlikku vööd. Kui soovid alaseljale langevat koormust vähendada, tee hoopis kangi või hantli pingil surumist. Siiani on palju vaidlusi selle üle, kuidas latti õigesti langetada: pea taha või enda ette.

Koormuses põhimõttelist vahet pole, lihtsalt tänu õlaliigese ehitusele ja loomulikule painduvusele on mõnel sportlasel mugavam lamades surumist sooritada pea tagant. Asjaolu, et see paneb tagumised deltad rohkem tööle, on üks levinumaid fitness-müüte.

Kangi tõmbamine lõuani

Vaatamata sellele, et sihtlihasgrupp sooritamisel Põhiliste harjutuste komplekt meestele

Need põhiharjutustega treeningud on klassikaline kolmepäevane jaotus (eri lihasrühmade treenimine kindlatel nädalapäevadel). Saate seda kasutada igal treeningu etapil, kuid suurima tulemuse saate sellest massi kasvu perioodil.

Treenitud lihased	Harjutused		Puhkeaeg seeriate vahel
Rind + triitseps + kõhulihased	Lamades surumine horisontaalsel pingil	4x6-10	1-1,5 min.
		4x8-12	1-1,5 min
	Push-ups ebatasastel vardadel lisaraskusega	3x12	1 minut.
	Close Grip Bench Press	5x8-10	1-1,5 min.
	Rippuv jala tõstmine	4х15-20	1 minut.
Selg + biitseps	5x5	2-3 min.
	Laia haardega tõmbed	4x8-15	1,5-2 min.
	Üle rea painutatud	3x8-12	1,5 min.
	Kallutatud hantlirida	3x8-12	1,5 min.
	Barbell curl biitsepsile	4х12-15	1 minut.
Jalad + õlad	Kükid	5x5	2-3 min.
	jalapress	4x6-12	1,5-2 min.
	Kangi löögid	4x10-15	1,5-2 min.
	Sumo surnud tõste	4x8	2-3 min.
	Armee kangi lamades surumine	5x8-12	1,5-2 min.

Põhiharjutuste komplekt naistele

Baastreeningu põhimõte on meestel ja naistel sama: proovime lihtsalt teha intensiivseid mitmeliigese liigutusi. Ainus erinevus on harjutuste järjekord, korduste arv ja puhkeaeg seeriate vahel. See võimaldab teil produktiivselt treenida, vabaneda lisasentimeetritest, kuid mitte palju end jõusaalis "tappa".

Treenitud lihased	Harjutused	Seeriate ja korduste arv	Puhkeaeg seeriate vahel
Rind + triitseps + kõhulihased	Lamades surumine horisontaalsel pingil	4x8-12	2-2,5 min.
	Kaldus pingipress	3x8-12	2-2,5 min
	Push-ups ebatasastel vardadel	3x10	1 minut.
	Close Grip Bench Press	4x8-12	1-1,5 min.
	Rippuv jala tõstmine	4х15-20	1 minut.
Selg + biitseps	5x5	2-3 min.
	Laia haardega ülestõmbed gravitronis	4x8-12	1,5-2 min.
	Tagurpidi käepidemega painutatud üle kangirea	3x10-12	1,5 min.
	Barbell curl biitsepsile	4х12-15	1,5 min.
Jalad + õlad	Kangi löögid	4x10-15	1,5-2 min.
	jalapress	4x10-12	1,5-2 min.
	Kükid	4x8-10	2-3 min.
	Istuv kangipress	5x8-12	1,5-2 min.