Täiskasvanu jaoks ujuma õppimine ilma abivahendeid kasutamata võimaldab ranget distsipliini, põhiteooria õppimist. Soovitatav on alustada iseseisvalt ujumise praktilise poole valdamist alles pärast ohutusabinõude ja basseinis käitumisreeglitega tutvumist.

Ujuma saab õppida igas vanuses. Täiskasvanu jaoks võivad ihaldatud eesmärgi saavutamisel ainsad takistused olla eelarvamused ja hirmud. Nendest vabanemine võimaldab selgelt mõista, et basseinis ja avavees ujumine ei paku mitte ainult naudingut, vaid avaldab ka kasulikku mõju tervisele.

Regulaarsed ujumistunnid aitavad kaasa:

• hingamissüsteemi arendamine;
• südame ja veresoonte treenimine;
• ainevahetusprotsesside stimuleerimine;
• lihaste, immuunsuse ja närvisüsteemi tugevdamine.

Ujumist tuleks alustada madalas basseinis või avavees. Jalad peaksid tundma tugevat tuge, pea ja õlad peaksid olema vee kohal. Täiesti turvaline tunne ja enesekindluse saamine võimaldab hästi ujuda oskava inimese juuresolekut.

Alternatiiviks võivad olla tunnid kvalifitseeritud treeneriga. Eritundides osalemine ei ole eelduseks, ujumise algtõed saab selgeks õppida iseseisvalt.

Kuidas õigesti hingata?

Kõige olulisem ja raskem hetk ujuma õppimisel. Ilma korraliku hingamiseta on võimatu valdada krooli, rinnuli ja mis tahes muud stiili. Õige hingamise õppimine on algusest peale oluline. Sügav hingamine suu kaudu toimub veepinna kohal ja väljahingamine - vees.

Kopsudesse sisenev õhk võimaldab inimesel püsida soovitud asendis. Mida sügavam on hingamine, seda paremini ujuv vesi hoiab. Pole vaja püüda õhku täis saada. See toob kaasa ebamugavustunde, muutub takistuseks vees vabal liikumisel.

Hingamisharjutus

Õige hingamise saamiseks peate treenima. Madal olles peate ilma väljahingamiseta sügavalt sisse hingama, täielikult vette kastma ja suu kaudu täielikult välja hingama. Harjutust korratakse mitmel viisil. Peaasi, et nende vahel pause ei teeks. Professionaalsed ujujad treenivad sarnaselt, kuid tehnika sobib suurepäraselt ka algajatele.

Hingamine ujumise ajal

Peate suu kaudu õhku sisse hingama. Keha asend vees liikudes peaks jääma muutumatuks, tuleb vaid pead pöörata. Nina kaudu hingamine ei ole ohutu. Ninaneelu sattunud veetilgad põhjustavad ebamugavust ja võivad esile kutsuda lämbumishoo. Hingamist koordineerib käte ja jalgade liikumine, mille määrab ujumisstiil.

Ujumistehnikad

Õppeprotsessi muutumatu osa on ujumise põhistiilide tundmine, mida on neli:

1. Rinnaujumine

See seisneb jäsemete sünkroonses liikumises veega paralleelselt.

1. Rooma rinnal

Stiil hõlmab sünkroniseeritud löökide tegemist esmalt ühe ja seejärel teise kehapoolega.

1. Rooma selga

Tehnika sarnaneb ümberpööratud indekseerimisega rinnal.

1. Liblikas

Kõige raskem ujumistehnika. Seda ei soovitata ise õppida. Need, kes soovivad ujuda liblika stiilis, peaksid tehnikast aru saama professionaalse treeneri või mentori range juhendamisel.

Kuidas vee peal püsida?

Et õppida, kuidas mis tahes stiilis õigesti ujuma, peate kõigepealt õppima, kuidas vee peal püsida. "Tärn" harjutus võimaldab seda teha.

See viiakse läbi järgmises järjekorras:

Kopsudesse siseneb rohkem õhku;

1. Keelekümblus

Nägu lastakse vette ja jäsemed liigutatakse lahku, nii et keha moodustab omamoodi "tähe";

1. Hoidmine

Püsi samas asendis nii kaua kui võimalik. Vees olles ei saa te välja hingata. Vastasel juhul algab sukeldumine kohe.

« Täht"- harjutus veehirmust ülesaamiseks. See võimaldab teil õppida, kuidas kopsudesse siseneva õhu abil õigesti veepinnal hõljuda, ilma jalgade ja kätega liigutusi tegemata. Inimene, kes on "tärni" edukalt omandanud, võib ohutult liikuda liigutuste tehnilise arendamisega.

Kuidas oma käsi ja jalgu õigesti liigutada?

Täisujumine on võimatu ilma käte ja jalgade liigutusi treenimata. Vees olevad käed liiguvad refleksiivselt. Alajäsemete liigutuste valdamine on palju keerulisem. Ilma jalgade abita ei ole võimalik keha vee peal hoida ja kiirust arendada. Peaasi, alustades jalgade liikumise lihvimist, pidage meeles, et sokid peaksid alati olema pikendatud.

Õppides ujuma krooli, jalgade liikumine on näksiv ja kiire. Mida intensiivsemad on löögid, seda suurem on kiirus. Rinnuliujumine nõuab teistsugust liikumistehnikat, mis meenutab konna liikumist vees. Lihtsam on õppida jalgu liigutama, meisterdades rinnuliujumist, hoides kätest kinni kas basseini servas või kasutades spetsiaalset lauda, ​​mis ujujat vee peal toetab.

Kuidas õppida krooli ja rinnuli ujuma?

Algajale ujujale on kõige lihtsam õppida krooli. Selle tehnika valdamine pole eriti keeruline. Nad heidavad näoga vette pikali, hakkavad vaheldumisi jalgadega sorteerima, langetades ja tõstes neid. Samal ajal vehivad nad kätega. Kõigepealt tuuakse üks käsi ette, lastakse vette ja ämbrisse volditud peopesaga silitatakse reie poole. Tehke sama liigutus teise käega.

Ujumiskrooli, õhku võetakse kopsudesse iga teise tõmbega. Hingamiseks võetakse pea esmalt veest välja ja seejärel pööratakse liikuva käe poole. Võtke oma kopsudega õhku nii palju kui võimalik. Ilma piisava hapnikusisalduseta on võimatu pikka aega ujuda.

Rinnuliujumine on pisut keerulisem kui roomamine, kuid saate selle piisavalt kiiresti selgeks. Peaasi, et rinnuli ujumisel liigutused oleksid sünkroonsed ja sarnased ujuva konna liikumistega. Liblikaga ujumist on keerulisem õppida. Seda tehnikat on soovitatav omandada kogenud treeneriga. Spetsialist demonstreerib liigutusi oma näitel ja kontrollib nende teostamise õigsust.

Sportlik ujumine nõuab spetsiaalset ettevalmistust. Täiskasvanu ette valmistamine professionaalseks ujujakarjääriks on peaaegu võimatu. Vastavad treeningud ja laadimised peavad algama juba lapsepõlvest.

Basseinis ujumine

Basseinis ujumine on kasulik mitte ainult tervisele, vaid ka figuurile. Regulaarset treeningut peetakse tõhusaks viisiks rasvade kogunemisest energia vabastamiseks. Oluline pole mitte ainult basseinis veedetud aeg, vaid ka efektiivsus.

Selleks, et koolitus oleks võimalikult tõhus ja ohutu, peate järgima mõnda lihtsat soovitust:

1. Treenimine tühja kõhuga;

Veesurve kõhuõõnde ujumise ajal on kõrge. Kui kõht on täis, on see täis seedimise probleeme. Enne treeningut peaks olema 2,5 tundi ja pärast treeningut - tund hiljem.

1. Rong vahemikus 16.00-19.00;

Hommikul pole keha veel suurteks koormusteks valmis ja õhtul, vastupidi, vajab korralikku puhkust. Kui teed seda hommikuti või õhtuti, on treening vähem efektiivne kui päeval tehtav.

1. Peate külastama basseini vähemalt kolm korda nädalas;

Regulaarsed tunnid on stabiilsete tulemuste võti. Pidev treenimine harjutab keha koormustega, lihased jätavad omandatud oskused ujumises kiiresti meelde.

1. Pange pähe kummimüts, eemaldage ehted;

Pikaajaline kokkupuude veega juurtel mõjutab negatiivselt juuste seisundit ja ehted võivad kaduda.

1. Võtke soe dušš või soojendage end;

Soojendatud ja ettevalmistatud lihased võimaldavad teil treeningut tõhusamaks muuta.

1. Kandke kummist kiltkivi.

Paljajalu märgadel plaatidel kõndimine võib põhjustada vigastusi.

Ujumisest saadav kasu tervisele on hindamatu. Regulaarselt basseini külastavate inimeste immuunsüsteem tugevneb. Nad põevad palju harvemini südamehaigusi, külmetushaigusi ja muid vaevusi, ei allu depressioonile, saabuvad alati suurepärase tujuga, ei kannata ülekaalulisust, neil on head lihased ja proportsionaalselt arenenud keha.

Kõige populaarsem ja iidseim ujumisstiil on rinnuliujumine. Tänu sellele, et käsi ei ole veest eemaldatud, pole rinnuliujumise kiirus suur. Kuid seetõttu on see stiil kõige rahulikum ja füüsiliselt mitte väga kurnav.

Rinnuliujumise tehnika eelised

Rinnuliujumist on lihtne omandada ka ilma eriväljaõppeta. Selle tehnikaga saab ujuda igas vanuses ja igasuguse tervisega inimesi. Käte ja jalgade liigutuste õige kombinatsiooniga suudab see stiil ujuda pikki vahemaid ilma väsimata. Nagu iga teine ​​ujumisstiil, tugevdab ka rinnuliujumine selja, käte ja jalgade lihaseid ning parandab rühti. Rasedatele on rinnuliujumine kasulik selle poolest, et tugevdab vajalikke lihaseid, edaspidi hõlbustab see sünnitusprotsessi.

Kuidas ujuda rinnuli

Ujuja esialgne asend näeb välja selline: keha sirgendatud, käed ette sirutatud, pea vee alla langetatud. Edasi, pöörates peopesasid väljapoole, tehakse liigutus, mis surub vett tagasi. Käte liikumine lõpeb õlgade tasemel, seejärel tuleb käed küünarnukkidest enda ees kõverdada ja sirutada edasi algasendisse. Seda kõike tuleb teha nii, et käed oleksid vee all.

Samaaegselt löögiga tõmmatakse põlvedes painutatud jalad kere poole. Veenduge, et jalad oleksid veidi laiemad kui põlved. Sel hetkel, kui käed on ette sirutatud, tehakse jalgadega tõuge ja keha libiseb veepinnal.

Sissehingamine toimub siis, kui jalad valmistuvad tõukeks ja pea tõstetakse pinnale. Käte ja jalgade liikumise alguses ja lõpus on keha sirges asendis, pea on sel ajal vee all.

Vead rinnuliujumise tehnika kasutamisel

Kõige tavalisem viga rinnuliujumise tehnika kasutamisel on tugevad löögid. Peate mõistma, et selle ujumisstiili puhul annavad jalad tõukejõu. Ja andes jõudu löögile endale ja liigutades käsi kaugemale õlgade joonest, kulub ainult liigne energia, kuid see ei mõjuta kiirust üldse.

Samuti ei anna head tulemust nõrk, kalkuleerimata tõuge jalgadega või jalgade vale asend.

Hiline hingetõmme võib kiirust aeglustada ja keha sügavamale vee alla kasta. Õhku tuleb sisse hingata insuldi ajal, kui pea, järgides selgroo liikumist, on veepinnast kõrgemal. Pea pidevalt vee kohal hoidmine on lülisambale ebamugav ja ohtlik, lihaspinge võib põhjustada liigestes nihkumist.

Teine viga, mida esineb peamiselt kogenematute ujujate seas, on pausid liikumistsüklite vahel. Pause pole vaja, kõik liigutused peaksid sujuvalt üksteisesse üle minema, see annab parima tulemuse.

1. Rinnuliujumise tehnikaga ujudes tuleks alustada kätega liikumist väikese kiirusega, seda järk-järgult suurendades, liikumine lõppeb vees libisedes.
2. Sisse- ja väljahingamine toimub ühe pea tõstmisega. Suu kaudu hingatakse õhku kiiresti sisse ja samal ajal suu ja nina kaudu aeglasemalt välja.
3. Kiirenduseks on võimalik mitte iga löögiga uuesti pinnale tõusta, kuid tehnoloogia reeglite järgi peaks pea iga löögitsükliga pinnale tõusma.

Rinnuliujumine on algajatele kõige lihtsamini omandatav tehnika. Sellest stiilist lähtuvalt on lihtsam õppida ülejäänud kolme võistlusujumise stiili: liblikas, esikroolis ja selilis.

Rinnuliujumist peetakse populaarseks ujumisstiiliks. Rinnuliujumise tehnikat valdab iga inimene, olenemata vanusest. Samal ajal on algajate rinnuliujumise tehnika üsna keeruline, kuna oluline on liigutuste koordineerimine. Kogemusega sooritavad nad rinnuliujumise tehnikat iseloomustavaid ujumisliigutusi, see muutub lihtsamaks.

Seda stiili peetakse vanimaks. Isegi kaljumaalingutel on pilt inimesest, kelle ujumisliigutused on sarnased liigutustega, mida kasutab rinnuliujumise tehnika. Sellega seoses arvatakse, et ujumistehnika rinnuliujumise stiil ilmus rohkem kui 10 tuhat aastat tagasi. Selle populaarsust seletatakse sellega, et rinnuliujumise tehnika on rahulik. See annab ujujale kiirust, kuid samas ei kurna teda. Rinnuliujumise valdamiseks on oluline teada sellele stiilile omaseid detaile.

Rinnuliujumine: ujumine, tehnika

Arvatakse, et rinnuliujumise tehnika sai alguse Prantsusmaalt. Täpses tõlkes tähendab sõna "brasse" "segama." Rinnuliujumise treeningtehnika on populaarne, see spordiala on kaasatud olümpiamängude programmi.

Rinnuliujumise tehnika hõlmab käte ja jalgade sümmeetriliste liigutuste samaaegset teostamist paralleelselt reservuaari pinnaga rinnal. Rinnuliujumise treeningtehnika hõlmas pidevat pea hoidmist veepinnast kõrgemal. See stiilifunktsioon on aegunud. Pea vette kastmine võimaldas suurendada kiirust, mistõttu tõstetakse selle stiili puhul pea vee kohale ainult sissehingamiseks.

Mängud	Kuldmedalist	Riik
Peking 2008	Kosuke Kitajima	Jaapan
London 2012	Cameron van der Burgh	Lõuna-Aafrika
Rio de Janeiro 2016	Adam Peaty	Suurbritannia

Rinnuliujumise stiilis olümpiavõitjate tabel

Rinnuliujumise õige tehnika hõlmab käte samaaegset ja sümmeetrilist ette viskamist. Sel juhul teevad jalad sünkroonse tõuke horisontaaltasapinnas, ühes liigutuste tsüklis. Rinnuliujumise tehnika harjutused, mis hõlmavad: jalgade tõuke, käte pingutusi, sisse- ja väljahingamist suu kaudu.

Rinnuliujumise tehnika õpetamise meetod erineb selle poolest, et selles stiilis käsi ei tõsteta pinnale või ei tõuse õhku. Sel hetkel erineb stiil teistest ujumismeetoditest. Tehnikad, nagu eesmine roomamine või liblikas, hõlmavad käte tõstmist vee kohale.

Algse stiili alamliik on seliliujumine rinnuli, ujumistehnika, millel pole sportlikku väärtust. Rinnuliujumise valdamiseks on hingamistehnika sama oluline kui jäsemete liikumine.

Foto 1. Rinnuliujumise tehnikat sooritades kastetakse käed samal ajal vette

Rinnuliujumise tehnika algajatele

Rinnuliujumise tehnikat pole kerge omandada isegi neil, kes oskavad ujuda erinevas stiilis. Samas on see ujumisviis kättesaadav igas vanuses inimestele.

Basseinis algavad esimesed tunnid neile, kes soovivad omandada rinnuliujumise tehnikat. Tunnid viib läbi juhendaja, kes õpetab sooritama lihtsaid ja keerukaid harjutusi. Treeningu võtmenüanss on tasakaalu hoidmise oskus, mida treener õpetab.

Ilma spetsiaalse ettevalmistuseta nad ujuma ei hakka. Enne algajatele mõeldud rinnuliujumise tehnika omandamist on soovitatav teha soojendus, et soojendada lihaste süsteemi.

Ujumise alguseks loetakse libisemisasendit, kus keha on vees horisontaalasendis. Samal ajal on pea vette kastetud ja nad vaatavad enda ette.

Ülemise rinnuliujumise tehnika sõltub käte õigest liigutusest. Algajad valdavad käte liikumist ja jalgade pingutusi. Käte pingutused rinnuliujumise tehnikas jagunevad etappideks:

• välja tõmbama;
• liigutage sissepoole (samal ajal kui peopesad ei ulatu õlgadest kaugemale);
• harjade ja küünarnukkide vähendamine;
• käte tagasi viimine algasendisse.

Foto 2. Lihaste soojendamine enne vees treenimist on kohustuslik treeningetapp

Samal ajal ei ole harjad vees sügavamal kui 15 sentimeetrit.

Algajatele, kes soovivad omandada rinnuliujumise tehnikat, kasutavad nad ülesande lihtsustamiseks seadet nimega kolobashka. See näeb välja nagu "joonis kaheksa" ja on loodud ülesande lihtsustamiseks. Need kinnitatakse jalgade vahele, mis aitab hoida alakeha vee peal ja treenida kätega löögitehnikat.

Pärast käte tehnika omandamist uurivad nad jalgade liikumist. Õige rinnuliujumise tehnika seisneb selles, et löögi ajal tõmmatakse kätega jalad enda poole, selleks on põlved kõverdatud. See võimaldab vähendada vee takistust, mille tõttu tõrjutakse ujuja kätega veest eemale. Jalad on laiali laiali kui põlved ja seejärel lükatakse (käed on hetkel liikumise kolmandas etapis). Sportlane venitab järgnevaks vees libisemiseks inertsist, misjärel liigutusi korratakse.

Keha õige asend on täiusliku tasakaalu kujunemise oluline komponent. Rinnuliujumise tehnika hõlmab pidevat liikumist ümber vertikaaltelje (sellest sõltub kiirus) ja paralleelselt veepinnaga.

Algajatele mõeldud rinnuliujumise tehnika hõlmab ka pealiigutuste uurimist. Selle stiiliga ujudes ei hoita pead vee kohal. Kätega silitades liigub pea ette. Seda on lubatud kallutada, kuid mitte liiga palju, et mitte aeglustada.

Foto 3. Vette sukeldudes kallutavad ujujad pead veidi allapoole

Õiges rinnuliujumise tehnikas pööratakse tähelepanu isegi vees sukeldumisele, mis võimaldab määrata õige tempo järgnevaks liigutuseks.

Hüppe sooritamiseks hoitakse jalad üksteisest väikesel kaugusel kõverdatud. Samal ajal lähevad käed alla, misjärel jalad tõrjutakse pinnalt. Sellega tõstetakse käed nende ette nii, et vette kastes on käed ja keha ühel teljel.

Basseinis toimuvates tundides õpivad nad pöörete tehnikat. See põhineb veest läbi libisemisel pärast jalgadega seinalt maha surumist. Hinga sügavalt sisse. Pöörates hoidke algkiirust.

Teid huvitab ka:

Rinnuliujumise treeningtehnika

Rinnuliujumise treeningtehnika viiakse läbi ranges järjestuses. Eraldi uuritakse ujumise omadusi:

• keha asend;
• hingamisteede liigutused;
• käte liigutused;
• jalgade liigutused;
• jõupingutuste üldine koordineerimine;
• muud stiilidetailid.

Ujumise elementi omandatakse järkjärgulise komplikatsiooniga, mille lõpptulemuseks on harjutus horisontaalasendis ilma toeta.

Liikumisi uuritakse maal, tutvustus viiakse läbi üldiselt, detailidele tähelepanu pööramata, kuna liikumiste sooritamine vees ja maal on erinev.

Foto 4. Maal on soovitav harjutada käte liigutusi rinnuliujumise tehnikas

Pärast seda meisterdatakse liigutused vees kindla objekti alusel. Toena kasuta basseini külge või selle põhja. Käte liigutusi uuritakse vertikaalasendis, vees seistes kuni õlgadeni või rinnani.

Algaja ujuja liigub vees liigutuste õppimise juurde toega. Selleks kasutatakse ujumislaudu, mis aitavad valdada käte liikumise iseärasusi lamavas asendis ilma alakeha koormamata.

Pärast käte liigutuste valdamist toestusega vees korratakse ja fikseeritakse ujumisel või libisemisel ilma toeta. Lisatud jalgade ja keha liikumine. Algaja sportlane liigub edasi oskuste arendamisega.

Ujumistehnika täiustamiseks kasutatakse meetodeid, mille abil läbitakse vaheldumisi pikki ja lühikesi distantse või ujutakse distants kõige väiksema löökide arvuga. See võimaldab teil pingutada teravalt ja tugevalt, mis aitab veelgi säästa energiat distantside läbimisel.

Foto 5. Kui tunned end ebakindlaltmina isebasseinis kasutage treenimisel külgi käepidemena

Rinnuliujumine seljal: ujumistehnika

Seliliujumine on levinud ujumisstiil. Seda ei kuulu sportujumisse, nagu rinnuliujumine, kuid seda iseloomustab kõrge rakendusväärtus. Lamavas asendis ujudes aidake vigastatut. See on tõhus ka pikkade vahemaade läbimisel.

Selili rinnuliujumise stiili õppides on sel viisil ujumise tehnikat lihtsam omandada neil, kes oskavad rinnuli ujuda rinnal. Nagu algse stiili puhul, keskendub seliliujumine rinnuli üldisele kehaasendile ning käte ja jalgade liikumisele.

Algasendis, kui ujuda rinnuli seljas, lamab ujuja reservuaari pinna suhtes horisontaalselt. Jalad tõmmatakse välja ja ühendatakse omavahel. Käed pea taga õlgade laiuselt, peopesad väljapoole pööratud. Vesi katab näo ja lõug tuuakse rinnale lähemale.

Foto 6. Rinnaujumine selili lamades tehakse jalad enda alla surutud

Käsilöök sooritatakse sünkroonselt. Algasendist liikuge kiirendusega külgedele ja alla. Käed kõverduvad järk-järgult, ilma veepinnal toetust kaotamata. Löök lõpeb kätega puusade tasemel, sirutades ülajäsemeid. Sellele järgneb käte järsk tõus, mille järel nad pühivad läbi õhu ja naasevad algasendisse. Õhus liikudes pööratakse käed peopesaga väljapoole ja lastakse õlgade laiuselt vette. Tehke seda liigutust kiiresti ja minimaalse lihaspingega.

Käte jõupingutustega kõverdatakse jalad põlvedest ja puusaliigestest, need jaotatakse kandadega külgedele õlgade laiuselt. Pärast seda langetab ujuja jalad ja tuues kannad vaagnale lähemale, laiutab need õlgadest laiemalt. Jalad on pööratud nii külgedele kui ka “enese peale”, sääred aga väljapoole ja ka küljele laiali. Tõuke veest teostab reite, labajala ja säärte sisepind. Samal ajal on jalad lahti painutatud ja kokku viidud.

Selles stiilis hingamisliigutused on kooskõlas käte pingutustega. Sissehingamine toimub löögi lõpus kätega ja nende liikumise alguses vee kohal ning väljahingamine toimub löögi ajal.

Foto 7. Jalade liigutamise tehnikat seljas rinnuliujumisel saab kellukese abil parandada

Rinnuliujumine: hingamistehnika

Rinnuliujumisel pole hingamistehnika vähem oluline kui liikumistehnika. Sellest ujumisstiili tunnusest sõltub liikumiskiirus. Kui hingamiseks kasutatakse nii nina kui suud, on pikki vahemaid raske ujuda.

Sellega seoses tehakse rinnuliujumisega hingamisliigutusi eranditult suuga. Hingamistehnika hõlmab sissehingamist, mis tehakse insuldi viimases etapis, kuna sel ajal on suu veepinna kohal. Kui hingate sisse varem või hiljem, satub vesi kopsu. Hingamine peaks olema ühtlane. Väljahingamine toimub hetkeni, mil nad uuesti sisse hingavad - kätega löögi viimases etapis.

Algajatel on kiire hingetõmbe harjumuse tõttu raske omandada rinnuliujumist, ujumisstiili, hingamistehnikat. Selle ülesande hõlbustamiseks on soovitatav kuni pea tõstmise hetkeni välja hingata ja seejärel järsult hingata.

Foto 8. Sügav ja kiire hingamine enne sukeldumist on õige hingamise oluline element rinnuliujumise ajal

Rinnuliujumise tehnika eelised

Rinnuliujumise treeningtehnika peamine eelis seisneb selles, et seda saab valdada igaüks, olenemata vanusest või tervislikust seisundist. Selleks ei ole vaja spetsiaalset ettevalmistust ega ujumisoskust.

Nagu teine ​​ujumisliik, aitab ka rinnuli, mille ujumistehnika kiiresti selgeks saadakse, tugevdada keha lihaskorsetti. Neil on positiivne mõju käte-, selja-, jala- ja kõhulihastele ning südame-veresoonkonna süsteemile. Tänu ujumisele paraneb vereringe ja tugevnevad veresooned, suureneb südamelihase vastupidavus. Kasu laieneb hingamissüsteemi organitele. Tänu spetsiaalsele hingamistehnikale töötavad kopsud täisvõimsusel, mis toob kaasa nende mahu suurenemise.

Foto 9. Sportlik ujumine pinguldab keha, muutes selle tugevaks ja saledaks

Rinnuliujumine avaldab positiivset mõju selgroole. See aitab vabaneda mõnest tema haigusest (olenevalt haiguse staadiumist) ja kujundada õiget kehahoiakut.

Tänu pikaajalisele koostoimele madalate temperatuuride ja aktiivsete liikumistega võimaldab selle stiiliga ujumine end vormis hoida. Sellise koormuse poole tunni jooksul kulutavad nad 270 kcal ja teevad oma liigutused graatsiliseks.

Rinnainsuld on eriti kasulik rasedatele naistele. Regulaarne ujumine võimaldab sisemiste lihaste tugevdamise kaudu minimeerida lülisamba koormust, mis lapse kandmise tõttu suureneb. Tulevikus hõlbustab see sünnitusprotsessi. Lisaks on ujumine hea viis stressi maandamiseks ja ärevuse vähendamiseks.

Foto 10. Rinnuliujumise stiil sobib igas vanuses inimestele, eriti kasulik on see südame-veresoonkonna süsteemile

Teid huvitab ka:

Õige rinnuliujumise tehnika

Rinnuliujumise meetodil õige ujumistehnika valdamiseks on oluline meeles pidada, et see koosneb etappidest, mis hõlmavad käte, keha, jalgade ja pea vahelduvat kasutamist:

1. Alustuseks lamavad nad vee peal, sirutavad käed enda ette ja langetavad peopesad alla. Jalad viiakse kokku ja hoitakse sirgena. Pea on vees ligikaudu kulmude kõrgusel.
2. Peopesad pööratakse teineteise poole tagasi, seejärel sirutatakse käed laiali ja langetatakse alla, tehes vee all löögi. Pea on reservuaari pinnast kõrgemal, mis võimaldab teil hingata.
3. Käed teevad lööki, ületamata õlgade joont. Liikumise lõpupoole kõverdatakse ülajäsemed küünarnukist ja lastakse küünarvarre abil vee alla, seejärel viiakse peopesad lõua alla kokku ja langetatakse 5 cm. Sel ajal on pea langetatud küünarvarre alla. vesi, mille järel tehakse väljahingamine.
4. Käte liikumise kiirendamisel ühendatakse jalad, painutades neid puusa- ja põlveliiges. Jalgade aretamisel on need õlgadega samal tasemel. Jalad liigutatakse küljele, tehakse tõuge, mille järel sokid painutatakse “enese peale”. Selle liigutusega tõrjutakse ujuja veest eemale, kiirendades.
5. Pärast seda naasevad jalad ja käed algasendisse.

Kogenematud ujujad püüavad hoida pead kogu aeg vee kohal ilma seda alla laskmata. See on raske, ebamugav ja lülisambale ohtlik. Kaela- ja seljalihaste liigne pinge kutsub esile selgroo liigeste nihke.

Foto 11. Rinnuliujumise ajal tehakse poolringkäed, jalad viiakse kokku ja lahutatakse

Oluline on meeles pidada, et ujumise rinnuliujumise stiilis naasevad ülajäsemed oma algsesse asendisse enne jalgu. Liikumised algavad rahulikus tempos, suurenedes järk-järgult. Jälgige käte või jalgade liigutuste sünkroonsust.

Levinud vead rinnaujumise tehnika kasutamisel

Algajate seas levinud viga on see, et püütakse hoida pead kogu aeg veepinnast kõrgemal. See muudab ujumise aeganõudvaks ülesandeks, tekitades vigastuste ohu. Selline viga toob kaasa emakakaela piirkonna kahjustuse pideva stressi tõttu. Esinevad järgmised vead:

1. Liigne löök õlgadele – selline tehnika rikkumine on kõige räigeim. See kutsub esile olukorra, kus käed on selja taga suurel kaugusel, mille tõttu stiil kaotab oma kerguse.
2. Paus liigutuste tsükli keskel - sarnane viga on seotud raskuskeskme nihkega kätega löögi lõpus. Algavad ujujad teevad pausi, kui nende käed on rinna kõrgusel, kuigi pausi ei tohiks olla. Käed visatakse keha ülaosaga kiirendusega ettepoole.
3. Keha liikumise asendamine pea liikumisega. - rinnuliujumise tehnika ei näe ette kaela liigutusi (neid on minimaalselt). Sellised jõupingutused põhjustavad keha vibratsiooni, mis viib kiiruse vähenemiseni ja veekindluse suurenemiseni.
4. Hiline hingeõhk – hinga õhku sisse kuni hetkeni, mil käed rindkere all kokku saavad. Vastasel juhul satub vesi kopsudesse.
5. Nõrk löök – hea löök võimaldab vähendada käte koormust ja tõsta kiirust. Selleks ärge kattuge jalgu ja ärge tehke laia lööki. Õige tehnikaga surutakse vesi tagasi, mis viib edasi liikumiseni.

Foto 12

Teine viga on küünarnuki kõrges asendis hoidmine, mille põhjuseks on õige haarde puudumine.

Harjutused õppimiseks

Rinnuliujumise tehnika kiireks kinnistamiseks teevad nad ettevalmistavaid harjutusi maal ja vees. See võimaldab teil mõista tehnilisi punkte ja õppida neid lihasmälu abil. Mõned näited harjutustest:

• teha libisevaid liigutusi veepinnal, lamades rinnal, käed ette sirutatud; pea õhu saamiseks tõstmise hetkel hoiavad nad hinge kinni. Edutamine toimub jalgade abil, tehke tõmblevaid liigutusi;
• sooritage sukeldumisi vee all, hoides hinge kinni ja seejärel hüppake järsult veest välja, hingates sisse ja välja edasise sukeldumisega; tehke harjutuste vahel 10 korda ilma pausideta;
• teha sukeldumisi, tehes vee all pikka väljahingamist; seda harjutust korratakse vähemalt 10 korda.

Selleks, et tunnid basseinis oleksid kasulikud ja annaksid kiiremini tulemusi, järgitakse mõningaid reegleid. Lihaste soojendamiseks tehke soojendus. Ujumisel ei tohiks teha peatusi ega lasta end kõrvalistest asjadest segada.

Foto 13. Sportlase soojendus enne ujumist valmistab keha ette eelseisvateks koormusteks

Treenige vähemalt 40 minutit ja mitte rohkem kui 1,5 tundi. Kestust suurendatakse järk-järgult. Treeningu sagedus on vähemalt 3 korda nädalas.

Igas õppetunnis suurendage koormust, kui vastupidavus suureneb. Koordinatsiooni arendamiseks muudavad nad ujumiskiirust ja võimalusel vaheldumisi stiile.

Tunni ajal halva enesetunde vältimiseks ei tohiks enne ja pärast seda süüa. Ajavahemik viimase söögikorra ja basseinis käimise vahel on vähemalt 1 tund.

Rinnuliujumine pole kõige kiirem, kuid energiakulu, ujumisstiili poolest kõige säästlikum. Jälgige konni, pange tähele, kui aeglaselt ja kergelt nad järves liiguvad. Need kahepaiksed libisevad sõna otseses mõttes läbi vee. Proovige korrata nende tehnikat, siis saate aru, kuidas rinnuli õigesti ujuda. Kui kõik õnnestub, saate tunde rinnuli ujuda. Erinevalt konnadest, kes tegutsevad instinktiivselt, on inimesed sunnitud kasutama oma intellekti ja teadmisi, et õppida, kuidas õigesti rinnuli ujuda. Parim on pöörduda professionaalse treeneri poole. Kasuks tulevad ka teie enda teoreetilised teadmised, eriti neile, kes juba omavad rinnuliujumist ja soovivad ise tehnikat välja töötada.

Rinnuliujumise üks erinevusi seisneb selles, et käte liigutused tehakse neid pinnale ja õhku viimata. Sellel stiilil on siiski teatud eelised. Rinnuliujumine võimaldab vaikselt liikuda, pikki vahemaid ületada. Seda kasutavad tuukrid ja päästjad ohvrite transportimisel.

Veehoidla valimine

Kui valida on mitme valiku vahel, kaaluge neid kõiki. Valides, kus on mugavam ujumistunde läbi viia, juhinduge oma eelistustest.

Bassein

Basseini soovitab professionaalne treener. Lame põhi, sama temperatuuriga sile vesi, väiksem uppumisoht, võimalik hoida mitut inimest täieliku järelevalve all. Kui bassein on suletud, saab harjutada iga ilmaga.

Meri

Meri ei meeldi alati täieliku rahuga. Väikesed lained ja isegi kerge lainetus võivad meres suplemise kogemuseta inimestel raskendada tehnika väljatöötamist. Ebaühtlane põhi, meduusid rikuvad tuju. Kuid merd tundva ja armastava inimese jaoks on need pisiasjad, millele ei tasu tähelepanu pöörata. Merevee vaieldamatute eeliste hulka kuulub ravitoime: see pinguldab nahka, muudab küüned tugevamaks ja kõrvaldab kõõma.

Jõgi

Vool ei ole kogenematute ujujate jaoks parim liitlane. Lisaks on võimalik ebameeldiv kohtumine vesimadudega.
Mageda vee tihedus on väiksem kui mereveel, selles on raskem ujuda, see ei “hoia” niimoodi keha. Suurema kogemusega ujujate jaoks on erinevus märkamatu. Kuid algajad, kes on õppinud meres ujuma, tunnevad erinevust.

Järv

Järveujumise miinusteks on lisaks madalale magevee tihedusele ja madudega tutvumise võimalusele õhtune sääskede olemasolu ning ebatasane libe mudaga kaetud põhi. Külmad veealused võtmed kätkevad endas kahtlemata ohtu krampide näol. Ja mudane vesi ei lase sul näha kaldapõhja halvasti haritud piknikusõprade jäetud klaasikilde.

Parim on valida veekogu, kus tunnete end kindlalt. Võõras keskkond raskendab täielikult õppeprotsessile keskendumist.

Õige rinnuliujumise õppimine

Õige rinnuliujumise õppimisel peate pöörama tähelepanu vähimatele nüanssidele. Täiskasvanul, nagu ka lapsel, on lihtne õppida, eriti treeneri käe all.

Peamised tähelepanupunktid neile, kes soovivad õppida, on järgmised:

• Keha asend.
• Käte liigutused.
• Jalgade liikumine.
• Hingetõmme.
• Liikumiste sünkroniseerimine.

keha asend

Keha asub horisontaalselt piki veepinda. Lamage vee peal "tärniga" näoga allapoole, seejärel viige jalad ja käed kokku. Kulutage selles asendis nii kaua kui võimalik. Selle harjutuse eesmärk on tunnetada, kui enesekindel inimene vees on.

Esialgu on keha täielikult sirgendatud, käed sirutatud ette, jalad kinni, pea laaditakse vette (“torpeedo” kuju). Kui käed teevad riisutava liigutuse, tuleb pea veest välja ja hingatakse (kobra kuju). Seejärel antakse kehale "konna" kuju - põlved on kõverdatud, kontsad kipuvad tuhara poole, jalad on välja töötatud, käed on rinna all. Pingutatud jalad teevad tõmbleva liigutuse, käed sirutuvad, olles löögi lõpetanud, pea lastakse vette, tehakse väljahingamine. Keha on jälle täielikult välja sirutatud.

Käte liigutused

TÄHTIS: Rinnuliujumise käte põhireegel on, et peopesad on sirged, sõrmed kinni. Ärge ajage sõrmi laiali, meil pole nende vahel membraane, nii et ujumine on raske.

Vees seistes saate välja töötada õiged käteliigutused:

1. Mine kaelani vette ja seisa.
2. Painutage küünarnukid rindkere tasemel, küünarnukid ja randmed on horisontaalsed. Peopesad on kontaktis tagaküljega, ettepoole suunatud, sõrmed on suletud.
3. Peopesasid avamata sirutage käed, kasutades peopesasid "kiiluna", mis lõikab läbi vee.
4. Avage oma peopesad tagurpidi.
5. Sirutage oma käed ringikujuliste liigutustega külgedele, painutades järk-järgult küünarnukid. Sel ajal liiguvad peopesad kõigepealt horisontaalselt. Seejärel pööravad nad järk-järgult selja väljapoole, justkui "rehistades" vett.
6. Liikumine lõpeb lähteasendiga: käed on kõverdatud küünarnukkidest rindkere tasemel, peopesad koondatakse “kiiluks”.
7. Korrake kõike keeruka, sujuva ja ühe liigutusega.
8. Jätkake, viies liigutused automatismi.

Jalgade liigutused

TÄHTIS: Jalaliigutused aitavad tõrjuda, võimas tõuge, mis viskab keha ette. Mida võimsam on tõuge, seda suurem on kiirus.

Seda harjutust saab teha ujumislauaga:

1. Astuge vette kuni rinnani või kaelani. Asetage oma õlad ja käed lauale. Keha ja jalad on vees. Jalad ja keha on sirged.
2. Tõmmake jalad üles, painutades põlvi umbes 90 kraadise nurga all. Põlved on suunatud alla, jalad veidi külgedele pööratud.
3. Sirutage jalad kergelt laiali, justkui surudes veest eemale. Tõuge liigutab keha edasi.
4. Korrake kõike ühe liigutusega.

Hingetõmme

Viimases etapis surub käte ringliikumine keha veidi ülespoole, kui käed hakkavad rinnal koonduma. Pea tõstetakse üles ja hingatakse. Kui peopesad "kiiluvad" läbi vee, langeb nägu. Väljahingamine toimub nina kaudu vette. Hingamine peaks olema ühtlane. Ärge kiirustage hingama, palju parem on sisse- ja väljahingamine mõõdetult ja aeglaselt. Leidke liikumiste rütm, mis on teie hingamise jaoks optimaalne. Saate harjutada arvuti juurest lahkumata. Tõuske püsti ja proovige ühendada käte liigutused sisse- ja väljahingamistega.

Sünkroonsus

TÄHTIS: liigutused ei tohiks olla järsud.

Peamine ülesanne: sünkroniseerida liigutused ja hingamine ühtseks tervikuks, viia automatismi.
Painutatud jalgade sirgendamine peaks toimuma samaaegselt suletud käte ettepoole liikumisega. Keha on täielikult sirgendatud, nägu lastakse vette - see annab kiireima võimaliku liikumise, mis on seatud jalgadega surudes.

Kuidas rinnuli kiiresti ujuda või vead, mis meid aeglustavad

Algajad küsivad sageli küsimust: "Kuidas kiiresti rinnuli ujuda?" või "Kuidas kiiresti õppida rinnuli ujuma?". See stiil on kõige aeglasem, peale Doggystyle stiili (kui seda muidugi stiiliks nimetada saab) Rinnuliujumise abil ei ole võimalik eeskrooli või liblikaga ujujat edestada. Õige tehnika, vigadeta, suurendab kiirust.
Rinnuliujumise maailmarekord 50 meetri basseinis 100 meetri distantsil oli 57,13 sekundit ja liblikujumises - 49,82 sekundit.

Teine põletav probleem on löökide arv 25 või 50 meetri distantsil. Numbreid nimetatakse erinevateks 8, 10, 12. Löökide arv ei sõltu ainult tehnikast, vaid ka käte kõrgusest ja pikkusest. 180 cm pikkune ujuja teeb vähem lööke kui 160 cm pikkune inimene.

Wayne Goldsmith viitab oma artiklis Terry Gathercole'i, silmapaistva sportlase ja treeneri nõuandele, kes on kasvatanud mitmeid olümpiavõitjaid. Terry soovitab mitte keskenduda täiusliku löögitehnika täiustamisele, vaid keskenduda õigele kehakujule tervikuna.

Vead

Vigu tehakse palju, eriti kui teha esimesi samme rinnuliujumise õppimisel. Kõike on võimatu loetleda. Mõelge kõige sagedasemale ja jämedamale. Väiksemate ebatäpsuste parandamine on parem usaldada treenerile, tal on treenitud silm.

Levinud vead:

1. Pea on alati vee kohal.
   See on vastuvõetav, kui ujute aeglaselt "enese jaoks", hoolimata kiirusest, võimsatest tõugetest ja korralikest löökidest. Professionaalse lähenemisega on nii käitumine ohtlik, võimalikud on kaelavigastused.
2. Varakult või hilja või sisse hingata.
   Viib vee sissehingamiseni. Proovige sisse hingata, kui teie pea on nii palju kui võimalik veest väljas.
3. Õlgade pinge sissehingamisel.
   Püüdes vältida vee suhu sattumist, pingutavad ujujad käsi ja õlgu, püüdes tõusta veest võimalikult kõrgele. See toob kaasa enneaegse väsimuse.
4. Liiga lai kriips.
   Käed lähevad selja taha, mis toob kaasa väsimuse ja ülepinge.
5. Push.
   Tõukamisega on seotud kaks peamist viga.

• Jalad on juba sirgeks sirgunud, keha on edasi läinud ja käed on endiselt kõverdatud.
• Tõrjumine kokku viidud jalgadega.

Õige rinnuliujumise kunst aitab muuta ujumise mõnusast puhkamise ja lõõgastumise vormist tõelisteks spordialadeks, mis arendavad ja karastavad keha. Saate seda teha olenemata vanusest. Mõnede haiguste puhul soovitavad arstid seda tungivalt, näiteks skolioosi puhul, kui ravi- ja ennetusmeetodit. Rasedad naised veedavad sel viisil aega enda ja oma lapse tervisele kasulikult. Kontoritöötajad pumpavad lihaseid üles. Närvilised seltsimehed maandavad stressi. Paksud inimesed kaotavad kaalu. Lõõgastuge kasuga!

Rinnuliujumine on sportliku ujumise üks populaarsemaid stiile, mille puhul sportlane rinnal lamades teeb sümmeetrilisi liigutusi käte ja jalgadega paralleelselt vee tasapinnaga. Tehnika on üsna rahulik ja vähem energiamahukas, sportlase liikumiskiirus ei jää liiga suureks. Algajal ujujal pole keeruline rinnuliujumist valdada, kuna see on põhistiil, mis valmistab sportlast ette keerukamate ujumistehnikate jaoks. Kuidas õppida rinnuli õigesti ujuma ja milliseid vigu on oluline vältida.

Kuidas omandada rinnuliujumise tehnikat

Funktsioonide ja eripärade mõistmiseks analüüsime seda tehnikat mitmes võtmeplokis:

• keha asend
  Rinnuliujumises on ujuja keha välja sirutatud asendis. Käed sirutatakse ette, pea langetatakse vee alla. Sportlane teeb kõik liigutused vees. Skemaatiliselt näeb rinnuliujumises üks liigutuste täistsükkel välja selline: 1 käelöök + 1 jalatõuge + 1 sissehingamine + 1 väljahingamine.
• Käte liigutused
  Väga oluline on jälgida käte liigutusi. Tõrjumise käigus pööratakse ujuja peopesad väljapoole. Õigesti sooritades peaksid käed olema õlgade tasemel. Selleks painutage neid küünarnukkidest ja seejärel tõmmake need algasendisse. Käed peaksid jääma veetaseme pinnale ja neid ei tohi pidevalt vee alla lasta.
• Jalgade liigutused
  Löögi ajal on ujuja jalad põlvedest kõverdatud ja kere külge tõmmatud. Erinevalt põlvedest on oluline asetada jalad võimalikult laiale. Tõuge ise tekib siis, kui sirutad käed enda ette.
• Hingamine rinnuliujumise ajal
  Igas ujumisstiilis tuleks erilist tähelepanu pöörata hingamisele. Hingamismuster näeb välja selline:
  tõrjumisel hingab sportlane sisse, samal ajal kui pea on veidi vee kohal tõstetud ja käed asetsevad toega vee peal. Pärast seda langeb pea vette ja ujuja sportlane hingab välja.

Levinud vead rinnuliujumise ajal

• Võimsad löögid
  Tugevate löökide sooritamisel kulutatakse liiga palju energiat, mis kahtlemata mõjutab ujumise tulemust. Sama võib öelda nõrkade löökide kohta.
• Jalgade vale asend
  Teine viga, mis tagab rinnuliujumise tehnika vale sooritamise, on jalgade vale asend.
• Sõidutsüklite mittejärgimine
  Selle ränga vea teevad kõige sagedamini kogenematud ujujad. Pidage meeles, et ujudes ei pea te pausi tegema! Sportlase liikumine peab olema sujuv.
• Häiritud hingamissüsteem

Kus sa rinnuli ujuma õpid?

Rinnuliujumise tehnika valdamiseks tule kohale! Meie sertifitseeritud treenerid õpetavad teile rinnuli ujumist ja aitavad teid kõigi ujumisvigade puhul, millest me selles artiklis rääkisime.