Endine jõutõstja, nüüdne kulturist, geenius treener, neurotüübi edendaja Christian Tibado kirjutas artikli ebaõnnestumisviisidest. Ja me tõlkisime.
Suure intensiivsusega tõrkekomplektide treening oli 1990. aastate lõpus tohutult populaarne, kuid tänapäevani – ehkki see on moest läinud – arutlevad naljad jätkuvalt selle üle, kas on okei komplekte ebaõnnestumiseni viia.
Mõnikord esitatakse selle kasuks ka teaduslikke argumente, näiteks näitas Cameroni ja Mitchelli 2012. aasta uuring, et treening kuni ebaõnnestumiseni raskustega 30% ja 80% 1RM-st stimuleerivad samasugust lihasmassi suurenemist.
Lõplike koormuste miinused
Ebaõnnestumise seeriad keskmises vahemikus (ütleme 3–12 kordust) on äärmiselt kurnavad, eriti närvisüsteemile. Lihased muidugi koguvad kasulikku väsimust (soodustades kasvu), kuid viimane kordus meie närvidele on peaaegu nagu rekordraskuse tõstmine.
Rõhutan, et jutt käib vastava intensiivsusega keskmisest vahemikust. Väikeste raskustega (minuti või poolteist kestvad seeriad) mitmekordne kordus ei koorma kesknärvisüsteemi nii palju, vaid katkeb mitte lihaste väsimuse, vaid metaboliitide neisse kuhjumise tõttu. 6-8-10 kordusega ebaõnnestunud komplektid on hoopis teine asi.
Siin on praktiline näide: oletame, et saavutate 70% oma 1 RM-ist ja kavatsete teha 12 kordust. Igal järgneval kordusel (pärast esimest) väheneb jõud lihaste väsimuse tõttu umbes 3%.
Rep 1 = objektiivselt tajutav kaal - 70% 1 RM-st (pole veel väsinud)
Korda 2 = tajutakse 73%
Korda 3 = tajutakse 76%
Korda 4 = tajutakse 79%
Korda 5 = tajutakse 82%
Korda 6 = tajutakse 85%
Korda 7 = tajutakse 88%
Korda 8 = tajutakse 91%
Korda 9 = tajutakse 94%
Korda 10 = tajutakse 97%
Korda 11 = tajutakse 100%
Korda 12 = lihtsalt ei tööta.
Kuigi 6–12 korduse ebaõnnestumise komplekt ei koorma meie kehale (luudele, liigestele, sidemetele jne) nii palju pinget kui 1 RM tõste, on selles näites 11. kordus peaaegu nagu ühekordne rekord. KNS.
See koormus on kasulik hüpertroofia stimuleerimiseks, kuid kui närvisüsteem on ülekoormatud, võib taastumine halveneda ja lihaste kasv pidurduda. Kesknärvisüsteemi kõrge aktiivsuse korral tekib liigne kogus adrenaliini ja selle tootmiseks kulutatakse dopamiini. Dopamiini puudus pärast sellist pingutamist põhjustab motivatsiooni kaotust, meeleolu halvenemist, libiido langust, uimasust jne.
Ja regulaarne ebaõnnestumistreening toob kaasa kortisooli liigse koguse, mis toob omad "rõõmud". Ühesõnaga, miinuseid on rohkem kui plusse.
Mida teha?
Saate töötada ebaõnnestumiseni lihtsate ja "väikeste" harjutustega, mis ei nõua kesknärvisüsteemi kõrget aktiveerimist. Kui liigutus on nii raske, et iseenesest väsitab närvisüsteemi, ei tasu seda luhta sooritada – kahjulikke mõjusid on rohkem kui kasulikke.
Jagan kõik harjutused 7 tasemeks (vastavalt kesknärvisüsteemi haaratuse astmele), siin on plaat liigutuste näidete ja soovitustega "ebaõnnestumise" lähenemisviiside jaoks:
Pidage meeles, et märkimisväärset jõudu ja massi on võimalik saavutada ilma ebaõnnestumistreeningutega. Isegi siis, kui mulle meeldisid jõurekordid (raskustõstja kükk 270 kg, esikükk 220 kg, lamades surumine 200 kg, lamades surumine 125 kg), ei viinud ma treeningutel kordagi harjutuste 1 ja 2 lähenemist ebaõnnestumiseni.
(4
hinnangud, keskmine: 5,00
5-st)
Lihaspuudulikkus on fitnessitööstuse üks enim kõneainet pakkuvaid teemasid. Kas peaksite treenima ebaõnnestumiseni? Kas see aitab teil eesmärke saavutada või kulutab teie jõudu ja hävitab kõik eduvõimalused?
Ja tead mida? Kõigile neile küsimustele pole lihtsat ja ühemõttelist vastust. Lõppude lõpuks vannuvad mõned inimesed, et lihaste ebaõnnestumine igas komplektis on nende edu saladus "raudses spordis", teised aga kinnitavad, et see on kindel retsept vigastuste ja ületreeningu jaoks.
Selles artiklis püüame anda teile võimalikult täielikku teavet selle kohta, kas peate treenima kuni lihase puudulikkuse ilmnemiseni ning kui vaja, siis millisel juhul ja kuidas seda õigesti teha.
Lihaspuudulikkus – määratlus ja variatsioonid
Niisiis, lihaste rike - mis see on? See on lihase suutmatus harjutuse järgmise korduse sooritamiseks piisavalt kokku tõmbuda.
Ebaõnnestumist nimetatakse kontsentriliseks, kui te ei saa enam raskust tõsta. Ebaõnnestumine võib olla staatiline, kui te ei suuda harjutuse lõpp-punktis enam raskust hoida. Lõpuks on ebaõnnestumine ekstsentriline, kui te ei suuda enam raskust aeglaselt harjutuse algasendisse langetada. Enamasti peame lihaspuudulikkusest rääkides silmas kontsentrilist riket.
Mida teaduslikud uuringud ütlevad
Läbi aegade ja riikides tehtud uuringud näitavad, et ebaõnnestumiseni treenimine võib suurendada lihasmassi ja -jõudu, kuid ainult siis, kui te sellega üle ei pinguta. Vastasel juhul riskite ületreeningu või vigastustega, sealhulgas kumulatiivsete vigastustega.
Kas peate treenima ebaõnnestumiseni? See sõltub teie eesmärkidest, treeningu pikkusest, sooritatavatest harjutustest, treeningu intensiivsusest ja teie eelistustest.
Mis on teie koolituse eesmärk
Eesmärk, mida soovite saavutada, määrab paljud treeningprogrammi komponendid. Kaasa arvatud ebaõnnestumiseni treenimise vajaduse olemasolu või puudumine.
Võtame näiteks jõutõstjate ja kulturistide treeningute erinevused. Jõutõstja jaoks on peamine eesmärk maksimaalse jõu arendamine. Sellest lähtuvalt treenib ta oma ühe korduse maksimumi (1RM) lähedaste raskustega ning põhirõhk on kogu keha lihaseid kaasavatel võistlusharjutustel. Harjutuste sooritamise optimaalse tehnika säilitamine mängib selles olulist rolli ja see tuleks oskuste tasemel fikseerida.
Kulturistid seevastu on kõige rohkem huvitatud lihasmassi suurendamisest. Seetõttu treenivad nad väiksemate raskustega ja sageli on nende programmides üsna palju isolatsiooniharjutusi, mille õige vormi säilitamine ei nõua kõrget oskust.
Sellise lähenemise treeningule ja selle harjutuste arsenali tulemusel saavad kulturistid treenida ebaõnnestumiseni sagedamini kui jõutõstjad. Kuigi peab ütlema, et ka eliittasemel jõutõstjad treenivad regulaarselt läbikukkumiseni. Ainult samal ajal kasutavad nad raskusi, mille kaal on 60% -80% 1RM-st ega vii sageli raskeid mitme liigese harjutusi ebaõnnestumiseni.
Milline on teie koolituskogemus?
Algajad, nii kulturistid kui ka jõutõstjad, peaksid ennekõike töötama selle nimel, et omandada õige sooritustehnika. Sellest tulenevalt teeb ebaõnnestumiseni treenimine neile rohkem kahju kui kasu, kuna puhtal kujul harjutuse sooritamine muutub äärmiselt keeruliseks ülesandeks, kui lihased on väga väsinud.
Kesk- ja kõrgtaseme sportlaste jaoks on harjutuste sooritamise tehnika juba automatiseerimiseni välja töötatud. Siin võib tõrkekoolitus olla väga kasulik, kuna see aktiveerib rohkem motoorseid üksusi ja sellel on tohutu potentsiaal mõjutada hüpertroofiat.
Milliseid harjutusi teete?
Mida rohkem oskusi on vaja harjutuse sooritamiseks puhtal kujul, seda harvemini tuleb seda liigutust sooritada ebaõnnestumiseni. Ja vastupidi.
Lugege teisi ajaveebi artikleid.
Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>
Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. Krasnodari territooriumi meistrivõistluste kahekordne võitja t / a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.
Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-06 Vaatamised: 49 510 Hinne: 5.0
Treeningu tulemused kasvavad ainult siis, kui keha või selle osa koormus oli stressirohke. Selleks, et koormus muutuks stressirohkeks, tuleb tõsta tavapärasest rohkem või rohkem raskusi. On selge, et see on võimalik ainult siis, kui töötate oma võimaluste piirini. See tähendab kuni lihaste ebaõnnestumiseni. Iga treener ja kogenud sportlane teab: ainult viimase lähenemise viimased 2–3 kordust toovad tulemusi. Ainult siis, kui kasutate viimast jõudu viimaste korduste sooritamiseks, millele järgneb lihaste rike, ilmneb tulemuste tõus. Ainult nii saab kehas käivitada kohanemisprotsesse, mida kutsutakse ka ühesõnaga – fitness. Ainult stressikoormuse mõjul muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Aga iga treener ja kogenud sportlane teab, et inimene ei suuda päevast päeva näidata maksimumtulemusi. Ja kui täna töötate ebaõnnestumiseni, siis homme, isegi kui töötate uuesti ebaõnnestumiseni, teete vähem kordusi. Ja selline koormus ei tekita teile enam stressi. Ja see tähendab, et tulemust ei tule. Ühest küljest mõistame, et ainult lõpuni treenides saab meid tugevamaks, vastupidavamaks või kiiremaks muuta. Kuid teisest küljest tuleb sellise koolituse eest maksta ajutise rikkega. Mõistame, et kasvamiseks on vaja lihaseid läbikukkumiseni treenida. Aga… kui tihti? On ainult üks universaalne vastus - mitte enne, kui teie lihased on täielikult taastunud. Saate lugeda taastumisfaaside kohta. Jah, selline vastus ei anna sulle palju. Kas ootasite valmis valemit? Kuid siin on mõned põhimõtted, mis aitavad teid: - Alati ei saa lihasgruppi läbikukkumiseni treenida. Isegi kui treenite seda lihasgruppi vaid korra nädalas.
- Pidage meeles, et paljud lihased töötavad mitmes harjutuses. Seega, kui kükitate läbikukkumiseni, ei lähe järgmine surnud tõstmine tõenäoliselt lihtsalt. Jalad ja selg töötavad ju siin-seal.
- Treeni ebaõnnestumiseni ainult siis, kui tunned end piisavalt tugevana. Kui tunnete end täna halvasti, tehke kerget trenni. Isegi kui hakkate vastu, ei toimu selles seisundis tulemuste kasvu.
- "Pruha" või "mitte-pruha" ei pruugi kehtida kogu keha kohta. Juhtub, et jõudu tundub olevat, aga mõni trenn ei lähe. Loobuge ja proovige midagi muud. Ja juhtub, et jõudu pole palju, kuid just need lihased tunnevad end suurepäraselt. Seejärel keskenduge nende treeningule.
- Sa ei pea tegema ühte harjutust kord nädalas. Kui teil pole aega taastuda - proovige seda teha harvemini.
Muide, saate end tellida Timko Iljalt - selle artikli ja selle saidi autorilt.
on seisund, mille korral sportlane ei suuda enam sooritada ühtki kordust teatud raskusega, ilma täiendava abita või tehnikat rikkumata. Treeningkavasid on palju, millest enamik hõlmab lihaspuudulikkuse saavutamist. Muidugi on olemas lihasstressi kuhjumise teooria, mis ütleb, et treeningu ajal ei tohiks stress olla liiga sügav, kuid treenida tuleb sageli ja see aitab kaasa jõunäitajate, aga ka lihaskoe paremale tõusule. kasvu. Kuid praktika on parim tõe kriteerium ja senine praktika näitab, et ilma lihaste riketeta pole lihaste kasvu.
Küsimus on selles, kui sageli peate saavutama lihaspuudulikkuse ja kui sügav see peaks olema. Vaatleme kolme peamist süsteemi, mis annavad neile küsimustele erinevaid vastuseid, ja teeme kohe reservatsiooni, et kõik kolm süsteemi töötavad. Tõenäoliselt on tõsiasi, et igal treeningprogrammil on oma koht ja aeg ning programmi efektiivsus sõltub sellest, kes seda kasutab, aga ka sellest, kui pedantne ja töökas sportlane on. Sellegipoolest, olenemata sellest, millist skeemi te otsustate treenida, on vaja teada, kui palju ja kui sageli oma lihaseid väsitada! Treeningsüsteemi tuleks valida ennekõike oma taastumisvõimete järgi.
Paljud kogenud allalaadijad ütlevad nüüd, et paljud muud asjad on olulised, jah, see kõik on tõsi, kuid kõik muu mõjutab ühel või teisel viisil taastamise võimalusi. Treeningu tase, toitumine, farmakoloogia, spordilisandid ja isegi tekitatud stressi aste mõjutavad taastumise kestust. Seetõttu sõltub programmi valik ja sellest tulenevalt ka lihaspuudulikkuse sagedus eelkõige sportlase taastumisvõimest. Algajatele sportlastele soovitame kindlasti ringtreening , ja edasijõudnumad sportlased saavad endale valida kas klassikalise Saksa mahutreeningu onu Joe käest või supertreening Mike Mentzer.
erinevates süsteemides
Ringtreening – Mõeldud algajatele või taastuvatele sportlastele. Ringtreening võib olla ka treeningsüsteemi osa, näiteks osa Plintovitši süsteemid , kuna lihasmassi on võimatu üles ehitada, mis tähendab täpselt müofibrillaarset aparaati. Ühest küljest ei võimalda ringtreening jõuda nii sügava lihase rikkeni, et kasvu stimuleerida, teisalt on lihased liiga tihti koormatud, mistõttu kontraktiilsetel valkudel pole aega hetkeni jõuda. superkompensatsioon .
Algajad tõstjad ei tohiks kindlasti treeningutel üldse ebaõnnestumiseni jõuda, sest sellised ebaõnnestumise kordused ei võimalda algajatel harjutuste tehnikat säilitada. Edasijõudnud sportlased saavad endale lubada kord nädalas loobumist, seega näeb ringtreening välja selline: raske trenn, kerge treening ja keskmine treening. Rasketel treeningutel kasutab sportlane 100% tööraskusest, kergel treeningul 50% ja keskmiselt 75%. Sellised mikroperiodiseerimine võimaldab kreatiinfosfaadil taastuda, tänu millele sportlane edeneb.
Joe Weideri süsteem - see süsteem, vastupidiselt levinud arvamusele, ei tähenda tingimata ebaõnnestumise saavutamist, kuigi lihaste rike on üks stressi tekitamise meetodeid lihaskoe kasvu stimuleerimiseks. Joe Weideri meetodil on palju treenimispõhimõtteid, mis kõik on loodud selleks, et anda lihastele vajalik stress ja lihaste rike on vaid üks neist põhimõtetest! Tavaliselt püüavad poisid jõusaalis igal seerial ebaõnnestumiseni jõuda, kasutades iga seeria korduste arvu vähenemisega ringe, tehes 12, 10, 8 ja 6 kordust. See ei ole õige! Üldiselt väljendab Joe Weider oma raamatus "Nii treenivad staarid" kahtlusi ebaõnnestumistreeningu efektiivsuses, vihjates, et see põhimõte töötab ainult keemikute puhul. "Kuid on ka teine arvamus: sellises (tõrke) seisundis muutuvad rakusiseste struktuuride vigastused nii ulatuslikuks, et taastumine ei sobi enam tavapäraste normidega." Joe Weider.
Mike Mentzeri süsteem - see on ebaõnnestumistreeningu süsteem, tegelikult erineb Mike Mentzeri süsteem klassikalisest Saksa mahutreeningust just madala KFS-i ja kõrge intensiivsuse poolest. Kangitõstete arv ühe treeningu kohta Mentzeri meetodi järgi on väga väike, tegelikult kurnab sportlane kõigepealt isoleeriva harjutusega lihaseid ja jõuab siis ühe kordusega kõige rängema ebaõnnestumiseni. Kuid lihaste rike tuleb ette igal treeningul, mistõttu treenib sportlane tegelikult väga harva. Reeglina töötab supertreening sportlastel, kes kasutavad farmakoloogiat.
Väljund: lihaste rike on lihastele väga tõsine stress, mistõttu eeldab see sportlaselt vastavaid taastumisvõimeid, mis sõltuvad treenituse tasemest, geneetikast ja farmakoloogilisest toest. Iga treening ebaõnnestumine on mõttekas ainult andekate sportlaste jaoks. Kontrollimaks, kas ebaõnnestumistreening töötab teie jaoks isiklikult, saab teha ainult eksperimentaalselt ja tõenäoliselt töötab ebaõnnestumine mõne lihasrühma jaoks, kuid ei tööta teiste jaoks. See on tingitud sellest, et lihastel on geneetiline eelsoodumus hüpertroofia tekkeks. Treeni targalt, tee saab hallata kõndides!
Tänane teema on sellest, kui oluline on harjutada alla andmata! Niipea, kui inimene hakkab jõusaalis õppima, on tal vähe teadmisi ja kogemusi. Ja teadmatusest treenib ta eriti usinalt ja püüdlikult, et kiiresti tulemusi saavutada. Aga kõik on suhteline. Iga seeria ebaõnnestumiseni treenimine on tee stagnatsiooni, ületreeningu ja taandarengeni.
Kas loomulikud inimesed vajavad eitavaid lähenemisviise?
“Võta rohkem, viska rohkem. Puhka lennates ”- ei tööta loomuliku treeningu jaoks. Meie teema on inimkeha. Kui annate talle igal treeningusel suurima pingutuse, viite iga lähenemise ebaõnnestumiseni, siis ta kindlasti ebaõnnestub, parimal juhul tulemuste stagnatsiooni või kesknärvisüsteemi väsimuse näol. Oma ja kaaslaste kogemuste põhjal olen jõudnud järeldusele, et ebaõnnestumiseni treenimine on treening ebaõnnestumiseni. Pärast hommikust ebaõnnestumist treenimist tõusin väsinuna ja üle jõu. Ma tahtsin pidevalt magada, mul polnud jõudu midagi mõelda ega teha, olin pidevalt ärritunud, ma ei tahtnud kellegagi rääkida jne. Ja jõusaalis sportlikud tulemused mitte ainult ei seisnud paigal, vaid mõnikord isegi kukkusid, mis tekitas minus ainult veel suuremat meelehärmi. Lihaste maht ei tõusnud üldse. Ja seda eeldusel, et andsin suure hulga puhkepäevi, isegi rohkem kui tavaliselt.
Väljastpoolt vaadates on see klassikaline ületreening. Ja siis hakkasin vastust otsima. Erinevate inimestega vesteldes jõudsin järeldusele, et eitamise koolitust harrastavad peamiselt AAS-i kasutavad inimesed. See pole hea ega halb. Lihtsalt keegi ei räägi sellest. Ebaõnnestunud treening viimaste uuringute järgi alandab IGF-1 (insuliinitaoline kasvufaktor) vereplasmas ja testosterooni taset, esineb ATP ja kreatiinfosfaadi taseme langus, kuid kortisooli tase tõuseb oluliselt. Ebaõnnestumine väsitab väga oluliselt kesknärvisüsteemi ja selle seisundist sõltuvad peaaegu kõik keha ainevahetusprotsessid.
Kõiki neid tegureid kokku võttes selguvad jõusaalis ebaõnnestumiste põhjused ja kehv tervis väljaspool seda. Milline väljapääs? Väga lihtne. TREENI RIKKUVABAS REŽIIMIS. peatus selleks 1-3 kordused kuni ebaõnnestumiseni. See ei tähenda, et nüüd tuleb kerge trenn, üldse mitte. SEE TÄHENDAB SINU LIHASED PEAVAD TÖÖTAMA, selle asemel, et pigistada neist välja kõik glükogeenivarud. Ebaõnnestumine iseenesest ei garanteeri lihaste kasvu. Ja veelgi enam, ebaõnnestumine võib olla lihaskasvu stagnatsiooni põhjuseks! Olulisem on mitte läheneda ebaõnnestumisele, vaid proovida treeningust treeninguni VÕIMALIK RASKEMALT LIHASTE KONTROLLIMINE IGAS REPT, st. pingutama neid vaimselt nii palju kui võimalik, KUID ÄRA VÄLJA KURU.
Näiteks võtame kaks olukorda, esimeses tegi inimene biitsepsile kõigis lähenemistes 15 kordust ja treeningu lõpus puudusid peaaegu üldse glükogeenivarud (energia lihastes); ja teine võimalus, inimene tegi samu lähenemisviise korduste arvuga 8, kuid ei viinud oma lihaseid ebaõnnestumiseni, tõmbas iga kordusega oma lihaseid vaimselt tugevalt kokku. Mis olukorras on teie arvates suurem kasv? Annan 100% garantii, et teisel juhul on kasv esimesega võrreldes lihtsalt tohutu ja esimesel juhul ei pruugi lihasmassi maht üldse kasvada. Jah, sellise probleemivaba treeningu puhul on progresseerumist raske hinnata, kuid uskuge mind, edasiminek on väga tingimuslik tegur. Ja selle kindlaksmääramine ainult töömahu või varda raskuse järgi pole täiesti õige. Sellest räägime teistes artiklites.
Nüüd on peamine mõista, et ebaõnnestumisele pole vaja läheneda, ebaõnnestumine kahjustab ainult lihasmassi kasvu. Olles lähenenud ebaõnnestumisele, jätate end sellega saalis võitudest ilma ja viskate end kaugele taha. Niipea, kui hakkasime kaaslastega tõrkekindlas režiimis treenima, märgati kohe positiivseid muutusi - jõusaalis hakkasid raskused kasvama, tervis paranes, keha hakkas paremini ja täielikumalt taastuma. Ja seda tunned iga trenniga, ka jõusaalis kasvavad raskused kergelt ja tõrgeteta, taastatud psüühika toimib jälle normaalselt. Samal ajal saab treenida sagedamini ja mahukamalt. Ainult üks pluss.
Nii et sirgjoonelised inimesed ei vaja eitamist?
Peate mõistma, et ebaõnnestumine on konkreetne tööriist ja selle pidev kasutamine on viga. Seda saavad kasutada sportlased, kes kasutavad AAS-i. Või periodiseerimise raames, mis kestab vaid ühe treeningtsükli, s.o. anna lihastele teistsugune koormus, et nad ei harjuks samade treeningutega. Tegin peaaegu poolteist aastat ebaõnnestumistreeningutega. Iga harjutuse iga lähenemisviisi korral jõudsin raske ebaõnnestumiseni (ja selliste harjutuste puhul nagu biitsepsi kangi tõstmine - negatiivse ebaõnnestumiseni). Ja mis sa arvad? Edusammud olid ainult esimesed kuus kuud ja siis väga vähe. Ülejäänud aasta jooksul praktiliselt mingit edasiminekut ei toimunud (nii lihasmahtude kasvus kui ka jõunäitajates) Ja pealegi tundsin end ülekoormatuna, eriti järgmisel päeval peale treeningpäeva.
Kui tunnete end halvasti, on see signaal, et koormate oma keha tugevalt üle. Ja lihaste kasvatamine nõuab kehalt väga suuri ressursse. Ja mis te arvate, millise stsenaariumi korral teie lihased kiiremini kasvavad? Siis, kui koormad oma närvisüsteemi üle, imed trennis lihastest välja kogu glükogeeni või kui oled pidevalt hea tervise juures ja lihastes tunned mõnusat täiskõhutunnet ja jõulööki? Arvan, et vastus on ilmselge... Olulise edasimineku lihaskasvu osas andis mulle vaid tõrkekindel treening. Soovitan teil seda materjali lugeda.
Edu teile, sõbrad!
Teie isiklik treener võrgus
Tähtis! Kui olete otsustanud tulemust saavutada ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult lühikese ajaga (kasvatada lihasmassi, koostades õigesti toitumis-/toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), siis kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis = =>
