Viimasel ajal on spordisaalid muutunud eriti populaarseks tüdrukute seas. Tuhanded naised registreeruvad iga päev koolitusele. Kõik nad ühena unistavad kuu aja pärast ajakirjandusest "kuubikutest" ja Usmanova moodi perse (no see on nüüd tõesti väljakujunenud sõnapööre). Kuid kahjuks valmistab julm reaalsus enamikule värskelt vermitud Ironwomenidest pettumuse. Tagumik ei kasva, press ei paista ja väsimus ajab jõusaalist minema.

Kahju, aga algajad ei järgi treeningu põhiprintsiipe. Nad sooritavad mingeid tundmatuid harjutuste komplekte, millest arvatakse maha avalikult, näiteks 40 kg, mis lõpuks ei anna midagi. Tegelikult on väljaõppel vaid mõned põhitüübid.

Tutvudes arvukate väljaannetega populaarsetes ajakirjades, avalikkuses ja fitnessile pühendatud veebisaitidel, on üllatav, miks inimesed oma küsimustele vastuseid otsides lihtsalt ei vaata sinna, kus paljud vastused juba olemas on - anatoomia-, üld- ja õpikutes. spordifüsioloogia, biomehaanika .

Just nemad (ja mitte populaarsed ajakirjaartiklid, kulturismi "gurude" nõuanded, vestlused ja foorumid) peaksid kõigepealt saama aluseks, millele saate oma järeldused ja hüpoteesid ehitada. Kahjuks on väga sageli ikka veel selline "argument" - see on tõsi, sest mu treener ütles mulle nii. Ja treener ütles talle. Ja tema jaoks ilmselt tema ... Huvitav, kas keegi sellest õpetajate sarjast kahtles vähemalt korra nendes "teadmistes" ja otsustas seda erialakirjanduses tuhnides kontrollida? Muidugi on selles valdkonnas palju uurimata. Kuid sellegipoolest, kui palju erinevaid müüte, ekslikke arusaamu ja tihedaid pettekujutlusi eksisteerib ikkagi elementaarse kirjaoskamatuse ja soovimatuse tõttu oma praktilise kogemuse alla teoreetilist alust panna. Niisiis, lükkame ümber järjekordse müüdi massi- ja kergendustreeningu kohta!

Seega on jõusaalis treenimiseks mitu klassifikatsiooni. Ühte neist oleme juba arutanud.

Suure ja väikese kordusega: treeningud massi ja kergenduse saavutamiseks

Järjekordne komistuskivi spordikeskkonnas. Suur hulk treenereid tugineb suure kordusega treeningutele, soovitan teil teha kõike 30 hoo, 50 küki ja muu sellisega. Kõik kardavad väikseid kordusi tõsisemate raskustega nagu tuld, sest "tõstetakse üles tohutud lihased". Kuid me oleme adekvaatsed inimesed, nii et nüüd analüüsime neid treeningstiile ja märgime üles kõik plussid ja miinused.

On tavaks nimetada mitut korduvat treeningut - leevendustreeningut ja vähekordavat treeningut massitreeninguks. Tõenäoliselt tuli see kõik “ekspertide” autoriteetsest arvamusest, kes ise pole elus kunagi saalis käinud. Ei noh, kõik tundub loogiline: istud 6 korda maha ja kaaaak tagumik kasvab! Ja istud 25 korda maha ja pabistad, kogu rasv on igast kohast alla tulnud, tagumik on kraan - see on kõik. Nii et paraku, ah, lihaskasvu mõjutab ainult teie füüsiline töö, järkjärguline töökaalu tõus ja toitumise ülejääk ja mitte mingisugune harjutus. Maastikutreeningutega on sama lugu.

Kuidas lihased üldiselt nii-öelda kasvavad, kuidas me massi ehitame? Vajadusel saab keha lihaseid suurendada. Treeningu ajal kehale kogetavad koormused toovad kaasa mitmesuguseid muutusi nii lihastes endis kui ka kõigis teistes süsteemides. Lihastes vähenevad oluliselt energiaallikate – kreatiinfosfaadi ja – varud. Järsult suurenenud anaeroobse glükolüüsi – energiavarustuse protsessi – tõttu muutub lihaskiudude keemiline koostis. Suureneb adenosiindifosfaadi, kreatiini, vesinikioonide, laktaadi sisaldus. Lisaks võib tekkida üksikute lihaskiudude mikrotraumatiseerimine, hävivad erinevad valgustruktuurid. Närvi- ja neuromuskulaarne süsteem saavad märkimisväärse koormuse (muide, C-vitamiin aitab sellega toime tulla).

Täiendav koormus langeb ka endokriinsüsteemile, mis on sunnitud erilise hoolsusega eritama suurenenud koguses esmalt hormoone, mis vastutavad kiireloomulise varuenergiaallikate varustamise eest, ja seejärel hormoone, sealhulgas taastavaid, sünteetilisi (ehitus)protsesse. Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemid ei jää kõrvale. Ja nüüd tähelepanu! Kui kehale vastuvõetav koormus on tavapärasest suurem, tema jaoks harjumuspärane, siis kesknärvisüsteem, olles fikseerinud ja "töötlenud" selle kohta teavet, "lülitab sisse" üldise kohanemise mehhanismi, mis väljendub meetmetes, mille eesmärk on vastu seista konkreetsele. koormuse tüüp ja üldised, mitteseotud see on selle koormusega, adaptiivsed reaktsioonid.

Vau, milline jama! Ütleme nii: teie lihased saavad stressi ja keha tahab seda järgmisel korral igati vältida. Põhiline on see, et te ei saa eraldi lihast üles pumbata: näiteks ilma jalgadeta tagumik ei kasva, vähemalt tapa ennast! Ainult sel juhul tõuseb keha kogukoormus "hormonaalseks tormiks", mille tulemusena muutub võimalikuks kiireloomuline energiavarustus ning seejärel kulutatud energiavarud ja nende valgustruktuuride süntees, milles oli spetsiaalne. vajadus(ka lihased).Muide, selline hormonaalne just rasked annavad tormi. Just kiireloomuliste kohanemisreaktsioonide koostises toimub lihaste kasv. Ja pärast seda, kui keha mõjutatud süsteemid on taastatud endisele tasemele, protsess jätkub ja, muutudes mitte enam taastamiseks, vaid ülitaastamiseks, viib need uuele tasemele, kõrgemale, kui see oli alguses.

Kuidas teha keha reljeefseks? Kündke jõusaalis kvaliteetselt ja sööge kaloridefitsiidiga ning saate selle ihaldatud kehaleevenduse. Kuid leevenduse saamiseks (reljeef on tegelikult väljaulatuvad lihased), vaja lihaseid. Jah, jah, see tundub ilmselge, kuid millegipärast ei mõista seda mitte ainult igaüks ja küsib visalt: "milline koolitusprogramm leevendust avaldab?" või veel hullem “mis maastikutrenn” 🙁

Lihaste kasvu võti on toitumine. Pidage meeles, et te ei võta lihaseid õhust välja, te ei saa Stallone sarnaseks, kui sööte isegi väikese kaloripuudusega. Kui tahad tagumikku, siis söö natuke rohkem kui vaja ja treeni kõvasti, usu mind, kõik saab korda. Nad tapavad tüdrukuid, kes söövad salatit ja õhku ning treenivad ilmselt püha vee peal, nuttes Instagramis: "oh, tagumik ei kasva", "pole triitsepsit üldse" jne. Nii et sa sööd normaalselt, kust vaene preester tuleb? Muidugi, proua, ma istun tule peal, tuli ei koondunud ja au teile, issand, kuid te peate hästi sööma ja mitte mingil juhul nälgima.

Ainsad välised muudatused, mida saame lihastes teha, on nende suuruse suurendamine (hüpertroofia) või nende vähendamine (atroofia). Lihas ei saa oma kuju muuta(välja arvatud juhul, kui see koosneb eri suundades paiknevatest kiududest või kimpudest, mis teostavad erinevaid luude liikumisi, mille külge need on kinnitatud). See ei saa ühe osa võrra suureneda, ei saa pikemaks ega lühemaks muutuda. Ainus, mida me oma lihastega teha saame, on proovida seda kõike täielikult suurendada. Kogu laval seisvate kulturistide lihaste kujude mitmekesisus ei tulene mitte sellest, et nad neid erinevalt treenivad, vaid nende geneetikast.

Mitmekordne kordus

Ebapiisava toitumisega ei saa te lihasmassi juurde (pepu jääb samaks, ükskõik kui palju pingutate), ei suurenda eriti jõudu, kuid keha saab toonust ja kaotab paar kilo. Tundub, et see on meie eesmärk, mis tähendab, et teeme tavapäraselt tohutult palju kordusi! Ja siin seda ei ole. Mitmekordse korduse suur puudus on kiire kohanemine sellega. See juhtub seetõttu, et sellise treeninguga on tööraskust väga raske tõsta, kuna. kehal on niigi raske treenida ja lõpuks püsid samal tasemel.

Mitme korduse armastajate loogika on lihtne – "Treenan iga päev kerge raskusega lihaseid, kulutan rohkem kaloreid ja langetan kaalu." Aga muide, käid jõusaalis, kõigutad seal hantleid, veedad iga päev tund aega ja esimene, ka kõige armetuim eine teeb mitmekordamise kuumuses kulutatud kalorid olematuks. Korralikes jõusaalides püütakse sellised treenijad kinni ja selgitavad neile õrnalt ületreeningut ja muud tüüpi koormuse tähtsust. Väga heades annavad kangi kätte ja õpetavad tõstma. Sündsusetu - inimesed ise jõuavad arusaamisele, et iga päev mitu kordamist on ebaefektiivne. Reeglina mitmepäevase nohuga põdenud, tursega võidelnud ja paar kuuri kalleid immunomoduleerivaid tablette joonud.

Põlemine lihastes

Lisaks enamik haamri see mitme kordus tekitada põletustunne lihastes, sest. see enamus on kindel, et põletamine on märk edukast kasvust ja treeningu produktiivsusest ning seetõttu püüab ta lihaseid igas treeningus sellesse seisundisse viia.

Põletustunnet nimetatakse piimhape- lihaskudede glükogeeni metabolismi kõrvalsaadus, millel pole lihaskasvuga mingit pistmist ja mis on suure arvu korduste sooritamise tagajärg. Mida rohkem kordusi sooritate, seda rohkem hapet koguneb töötavasse lihasesse. Eriti sageli saavutatakse need koos.

Kõige tavalisem viga, mida jõusaalides pidevalt avastatakse, on see, et inimesed püüavad igasse harjutusse, igasse harjutusse panna "põleva" komplekti. Peaksite seda kasutama šokiteraapiana, mitte püsivalt.

Väike kordus

Tuletame meelde: jõutreeningu ajal suureneb lihasmass, figuur näeb välja sale ja toonuses. Need ei mõjuta tõhusalt mitte ainult skeletilihaseid, vaid tugevdavad ka südamelihaseid ja silelihaseid: ilmub “lihaskorsett”, mis hoiab kindlalt kõiki siseorganeid. Lisaks kõigele eelnevale on jõutreeningul veel üks kasu: see suurendab luude mineraalainete sisaldust, stimuleerib neid lihaspingetega ning parandab liigeste tugevust ja stabiilsust. Raske, väheste kordustega treening annab teile edusamme jõus ja kaalus, samuti pärast neid kaloreid põletades.

Kõige sobivam on ühendada need kaks treeningstiili.. Need. uue raskuse võtmisel tehke seda väikese korduste arvuga (1 kuni 6), seejärel viige see järk-järgult enda jaoks maksimaalse korduste arvuni (8-10-12) ja lülituge uuele raskusele!

Pole vaja teha 20-30 kordust! See on hüpe jama. Kui sa tõesti tahad, siis tuleks peale treeningtsüklit oma treeningplaani lisada ka mitme kordusega treeningud (vabandan tautoloogia pärast). See tsükkel kestab 4-6 nädalat, mille jooksul tõstate tööraskusi väheste korduste abil. Siis väsib keha igal juhul ära ja läheb väike tagasiminek (umbes 2 nädalat). See võib olla sama, mis . Ärge kartke, vaid vähendage kaalu ja jätka treenimist. Sel ajal saab harjutada mitme kordusega treeninguid, kuid ole väga ettevaatlik, kuula oma keha, nii intensiivne treening ei sobi kõigile. Nende 2 nädala lõpus pöördume tagasi oma varasemate tööraskuste juurde ja liigume edasi uutele.

Põhimõtteliselt kosutab selline tegevuse muutus keha, sest parim puhkus on tegevuse vaheldus. Aga palun jää piisav. Harjutusi saalis ei pea kurnatuseni lõpetama, see faas on mõeldud eelkõige taastumiseks.

Muide, põhilisi mitme kordusega harjutusi me EI TEE.. Deadlift või lamades surumine isegi 15 kordust on jama 🙂 Üldiselt tasub tähele panna, et harjutused jagunevad endiselt madala ja suure kordusega. Isolatsiooni tegemine 2 korda on, vabandust, täielik jama 🙂

Tihti võib näha sellist pilti, et jõusaalis üritatakse rohkem kaalu võtta, lihasmassi kallal, kuid samas kasutatakse inerts ja mille puhul lihaste koormus läheb liigestele ja sidemetele. Tehnika on sellistel juhtudel muidugi rohkem kui labane. Kui õige see lähenemine on?

Fosfageenne energiavarustussüsteem ei tööta samuti pikka aega - kuni 10 sekundit, siis on taas energiat vaja. Keha kasutab hapnikuvaba anaeroobset glükolüüsi, et muuta ADP ATP-ks, vabastades piimhapet, laktaati ja vesinikuioone. Glükolüüs töötab maksimaalselt kuni 2-3 minutit, siis on taas energiat vaja.

Kehtib oksüdatiivne süsteem süsivesikute, rasvade, valkude osalusel koos vee ja süsinikdioksiidi moodustumisega. Süsivesikute oksüdatsioon hapniku osalusel algab kuskil 2-3 minutist ja kestab umbes 1 tund. Oksüdatsioon toimub madala intensiivsusega tööl 30-40 minuti pärast ja kestab mitu tundi.

Tegelikult töötavad kõik kehasüsteemid samaaegselt, kuid erinevates proportsioonides. Fosfageenne süsteem saavutab maksimumi 1-2 sekundilise tööga, siin on lihasjõud maksimaalne. Glükolüütiline süsteem saavutab maksimumi 10-20 sekundiga. Glükolüütilise süsteemi töö käigus vabanevad mitmed lihaste hüpertroofia stimulandid - need on vesinikioonid, MFR, kreatiin + lihaste ja kõõluste väline tõmbekoormus.

Teades seda normaalsele inimesele olulist ja arusaamatut teavet, teeme järeldused - hüpertroofia koormuse aeg peaks olema 15-20 sekundit, peab kaal olema märkimisväärne või piirav (pärast ettevalmistusperioodi). 15-20 sekundit võrdub ligikaudu 6-12 kordusega ja sõltub liigutuste ulatusest ja korduste kiirusest.

Veel kord rõhutan KOORMUSE AEG, kus koormus jääb kogu aeg lihastele, st. Tekib siis, kui lihased on püsivas pinges, muidu jääb kasvustimulaatorite kontsentratsioon puudu. Jõu suurendamiseks töötades peame vastama fosfageenisüsteemile, mis töötab minimaalselt kuni 10 sekundit, st. 1–5 kordust on umbes 5–10 sekundit. Ja jõuvastupidavus areneb 20-30 sekundi pärast, kui koormus langeb just nende süsteemide töö tagamisele (anaeroobne-aeroobne), see on umbes 14 või enam kordust.

Splitid ja kogu keha treeningud

Pikka aega on vaieldud, kumb on parem: kogu keha treening (fullbody) või kehatreening üksikutele lihasrühmadele (split). Selgitame välja.

Fullbody

Fullbody- süsteem kõigi lihasrühmade (kogu keha) treenimiseks ühes treeningus. Seda meetodit kasutades saame treenida kõiki lihasgruppe kuni 2-3 korda nädalas, mis võimaldab luua soodsamad tingimused nende kasvuks ja toonusesse.

Tundub, noh, suurepärane! AGA: tänu sellele, et treenime 3 korda nädalas ja selle aja jooksul treenime kõiki lihasgruppe korraga, on lihtne välja arvutada, et igaüks treenib kolm korda nädalas, mistõttu meil pole aega taastuda, ja täielik füüsiline väsimus.
Kujutage ette, milline koormus koguneb teie kehasse nädala jooksul, mis põhjustab paratamatult kas läbikukkumise ja joobumise või psühholoogilise ja emotsionaalse nõrkuse.

Lõheneb

Lõhestatud- treeningsüsteem, kus nädalatsüklis on koormus jaotatud erinevate lihasgruppide vahel. Tänu sellele saame neid treenida tugevamalt, mahukamalt, kuid harvemini.

Niisiis, me jagame kogu keha eraldi lihasrühmadeks. Seetõttu tekib lihasrühma koormus ainult üks kord nädalas. Tänu sellele anname lihastele rohkem aega puhkamiseks ja kuigi meie arengutase on veidi madalam kui täiskeha puhul, on ka üldfüüsilise väsimuse tase väiksem. Lühidalt: igaühele oma.

Jagatud programmi näide:
(nimed on tingimuslikud, et mõistaksite lihasrühmade erinevust)

1. päev: saak, jalad ja rind
2. päev: selg ja õlad
3. päev: reielihased, biitseps, triitseps

Lihaste kasv (ja seega ka kaalulangus sobiva toitumisega) toimub nii kogu keha kui ka poolitatud süsteemiga. Mida valida?

Kõik on lihtne ja loogiline. Jõusaali külastuse algusest peale saame treenida täiskehaga ning kui meie arengutase saavutab maksimumi, läheme lihtsalt üle split programmidele. Miks me seda teeme? Sellisel juhul laseme esmalt kehal võimalikult palju areneda lühema aja jooksul kui split-süsteemi kasutades. Ja tulevikus, kui jõuame teatud lihastoonuse saavutamiseni, lülitume splitile, kuna see võimaldab, ehkki veidi aeglasemalt, edasi areneda, kartmata suurt väsimust teenida. Samuti on tõhus kombineerida kogu keha ja lõhesid.
Seda koolitust saate harjutada:

1. päev - jalad + tagumik
2. päev - käed + selg
3. päev – täis keha.

Kõik sõltub teist ja teie keha seisundist. Nüüd tundub see kõik sulle keeruline ja segane, kuid trenniga alustades saad aru, et keha ütleb ise, milline süsteem sulle isiklikult sobib. Proovi, proovi ja proovi uuesti – tee terve kauni keha poole on käänuline, sest VÕIMATU luua sobiv metoodika KÕIK. Ärge kartke vigu, peamine on leida teile isiklikult mugav, tõhus treeningsüsteem ja liikuda edu suunas.

Jagatud treeningute tüübid:

1. Sünergistlike lihaste treenimine. Sünergistid on lihased, mis täidavad samu funktsioone. Näiteks selg, biitseps ja rind, triitseps ja õlg. Tõmbefunktsiooni täidavad selg ja biitseps, tõukavaid liigutusi aga rind, triitseps ja õlad. Sünergistlike lihaste jagatud treeningu näide on järgmine:

Segamis-aretusjalad simulaatoris
Tõuse sokkide peale seistes
Harjutused ajakirjandusele: õpid neid artiklist

Seda tüüpi treeningu eeliseks on see, et igal lihasel on terve nädal aega taastuda. Igal treeningul ei kaasa te, isegi kaudselt, viimasest treeningust pärit lihaseid, mis annab lihastele täieliku taastumise ega kutsu esile ületreeningut. Pidage meeles, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid puhkuse ajal.
Ärge unustage sellist olulist harjutust nagu 😉

2. Antagonisti lihaste treenimine. Antagonistid on lihased, mis täidavad vastandlikke liigutusi ja funktsioone. Näiteks biitseps painutab kätt ja triitseps painutab selle lahti, rind viib käed enda ette ja seljalihased ajavad need laiali. Seega treenime antagonistlihaseid treenides üksteise vastas olevaid lihaseid. Näide antagonistlike lihaste jagatud treeningust on järgmine:

Lunges hantlitega

Tõuse sokkide peale seistes
Istuv hantlipress
Mahi hantlid kaldus külgedele
Rippuvad jalatõstused kangil

Kui treenime samal päeval tihedalt asetsevaid lihaseid, siis ringleb veri külgnevate lihaste ümber ning treenitavatesse lihastesse voolab rohkem verd, tänu millele on rohkem (ingl.pump) lihaseid ning vastavalt sellele tarnitakse ka rohkem toitaineid ja lämmastikku. lihaseid.

Ära kunagi meeldi. Peate valima enda jaoks kõige mugavama treeningkava. Katsetage, ärge kartke! Sa ei raiska aega, saad hindamatuid kogemusi, õpid tundma oma keha, õpid kuulama ja armastama oma keha. Sõltumata teie koolitustasemest ja ajakavast peate valima konkreetse koolitusprogrammi rangelt individuaalselt "enda jaoks". Parem on kulutada veidi aega katsetamisele ja leida see, mis teile tõeliselt sobib.

Alustan sellest, kuidas naisel pole vaja treenida: tal pole vaja mehe moodi treenida. Ma ei mõtle ainult "kaalu".

Me ei peaks jõusaalis tegema sama, mida mehed, kuigi väiksema kaaluga. Kui fotol poseerib meessportlane, ei tasu tegevusjuhisena võtta endale sobivana tundunud tuharate ja reite treenimist samas Muscle & Fitnessis. See on mõeldud meestele, mitte teile, hoolimata asjaolust, et teil on ka puusad ja tuharad ning kaalute vähem, arvasite.

Ma selgitan, miks.

Naise keha, erinevalt mehe kehast, on programmeeritud kogunema reservi. Nii on loodus selle korraldanud, andes talle sigimise funktsiooni. Seetõttu tuleks üle 20-aastaste naiste juttudesse, et nad tarbivad üle 2000 kcal päevas, ei tee trenni ja ei lähe paksuks, suhtuda kriitiliselt: selline naine kas künnab salaja jõusaalis ja/või pistab kaks näppu. suu pärast sööki toit või haige. Terve naise treenimine peaks alati lähtuma sellest, et tema keha kipub kogunema varuks ehk olema rasvapõletus. Mitte kõik mehed ei vaja rasvapõletustreeningut. Üle 20-aastased naised – kõik juhul, kui nad on terved. Isegi kui mittetreeniva naise kehamaht ja kaal on väikesed, on rasvaprotsent siiski kõrge.

Ta on kõhn ja kaalub vähe, kuid ta on üle 30 ja ta ei tegele füsioterapeudiga:

Ühesõnaga, võtame installatsioonina selle, et meile näidatakse rasvapõletustreeningut. Samas peab see ka meessoost erinema.

Naise keha üks omadusi on see, et me ei saa treenida ebaõnnestumiseni, st teha lähenemises nii palju kordusi, et rohkem - "ei, ei", ilma rahata. Naise kehas olevast testosterooni kogusest (muidugi kui daam farmis ei viibi) ei piisa agressiivseks treeninguks. Isegi mina oma treenimiskogemuse ja tahtega, nagu teraslõks, ei tööta sageli, peatun instinktiivselt enne, kui ebaõnnestub. Mida sinu kohta öelda?

Meil ei ole mitte ainult oluliselt vähem testosterooni kui meestel, vaid lihased ise sisaldavad vähem lihaskiude, mistõttu on 6-8 kordusega jõutreening meie jaoks ebaefektiivne. Meil on palju korduvat koolitust. Ja mitte ainult suure arvu korduste arvuga lähenemises, vaid ka suure arvu lähenemistega. Püüdke teha 5 seeriat 20 kordusega, seeriate vahel 30–60 sekundit. Kuigi mõnikord võib see olla 4 või 6 komplekti 15 või 30 kordust. Kuid mitte 2 seeriat 10-12 kordust kolmeminutilise intervalliga seeriate vahel. Nii väikese korduste arvu ja pikkade pausidega naine absoluutselt ei lõpeta, ei koorma lihaseid lõpuni ega põleta rasva, mida kipub kogunema.

Kolmas omadus on seotud lihaste jaotumisega naise kehas: meie riigis on enamik neist koondunud alaossa, mis on taas seotud lapse kandmise funktsiooniga. Meie puusad ja tuharad on peaaegu sama tugevad kui meestel, kuid tipp jääb tuntavalt tahapoole. Tihedatel naistel tipp ei arene, kuna nad kardavad seal hüpertrofeerunud lihaseid. See on rumal: meil on väga raske eduseisu arendada, ilma farmaatsiatoetuseta pole "pumpamist". Naiste keha alumine osa aga kõigub korraga: daam tuli just reitelt kilo rasva maha viskama, töötab jõusaalis, ei haki, raputab jalgu ja nad - pole selge, tema miks - hakka kasvama. Ta ei saa aru, ma saan aru. Sina, ma loodan, ka. Usun, et me ei tohiks sihikindlalt “alla kiigutada”, ei tohiks teha 8 harjutust treeningu kohta jalgadele ja puusadele. Piisab ühest kompleksist. Me ei pea jalgu kõigutama, vaid neid põletama. Sel põhjusel loobusin lõhedest ja hakkasin paremini välja nägema, jalad muutusid saledamaks. Siin on tänane "unine-kupee" kell 6 hommikul:

Treenin kompleksselt: kõik peamised lihasgrupid - 1 treening ja alakehale - 1 treening. See näeb välja selline: selg (ülemine), selg (all), rind, deltad (taga sihipäraselt - 1 kord nädalas), triitseps, biitseps, kompleksne harjutus alakehale, kõhulihased (mitte iga treening), pärast - a stepper (20 minutit). Ma ei kõiguta oma õlgu eraldi: need lülituvad sisse, kui töötate teiste lihasrühmadega, sellest piisab. Mul on teatud harjutuste komplekt, millega ma žongleerin, mis võimaldab mul sihtmärklihasgruppe erinevate nurkade alt pumbata. Kui täna tegelen hantlitõstmisega läbi külgede deltadel, siis järgmises trennis teen näiteks istuva hantli pingipressi. Harjutusi ei tohiks korrata treeningust treeninguni.

Saan aru: naisel on psüühiliselt raske keelduda jalgu ja tagumikku õõtsutamast. Naine armastab alateadlikult oma jalgu ja tagumikku pumbata ning kardab oma topist kõigutada, aga kui sellest stereotüübist loobuda, siis mõne kuu pärast hakkab tulemus sulle peeglist meeldima. Tingimusel, et te ei häki ega söö midagi. Eriti öösel.

Noh, me mäletame, et testosterooni madala koguse tõttu kehas on naisel raske jõuda raskustes ebaõnnestumiseni, ta ei tööta sageli. Mida ta seal oma lahku minnes teeb? Selg ja käed? Ja samal ajal ei peksa neid läbikukkumiseni puhtalt alateadvuse tasandil? See ei ole trenn. See on pettus. Kuid kui teete treeningu ajal harjutusi kõigile peamistele lihasrühmadele ja isegi suure arvu lähenemistega ja isegi mitme kordusega režiimis, siis osutub treening tõsiseks, keha on koormatud ja õigustatult. : lihased muutuvad tihedamaks, rasv põleb, alakeha ei lähe raskemaks nagu lehmal.

Varem oli arvamus, et lihasmassi saamiseks tuleb jõutreeningut läbi viia väikese arvu kordustega. Kuid tänapäevased vaated selles küsimuses erinevad oluliselt traditsioonilistest.

Madala kordusega massini ja suure kordusega kuni lõikeni lähenemine on minevik.

Me kõik oleme erinevad. Jõusaalis käivad erineva vormisolekuga inimesed. Keegi on esinenud ja võitnud kulturismivõistlusi juba mitu aastat, samas kui keegi alles hakkab sportima. Sellest lähtuvalt on ka lähenemine koolitusele erinev.

Jõutreening madalate korduste vahemikus

Madala korduste vahemiku all mõistetakse tavaliselt 1–5 kordust seeria kohta. Tihti öeldakse, et väike korduste arv stimuleerib kiirete lihaskiudude tööd ja suur hulk aeglasi. See on veel üks eksiarvamus korduste arvu kohta.

Tõde on see, et madala kordusega töö stimuleerib KÕIKI lihaskiude kokkutõmbumist: kiiret, aeglast ja vahepealset.

Lihast koormates hakkavad esimesena tööle aeglased lihaskiud. Kui aga koormusega toimetulekuks aeglaseid kiude napib, ühendatakse tööga vahepealsed lihaskiud. Kui aeglased ja vahepealsed kiud ei suuda raskusega toime tulla või on juba piisavalt väsinud, hakkavad tööle kiired lihaskiud. Kiude ei saa osaliselt koormata, need tõmbuvad alati kokku täies ulatuses. Seega saate igat tüüpi lihaskiude kaasates tõsta tõsise raskuse.

Madalad kordused on tõhusad ka müofibrillaarse hüpertroofia stimuleerimisel. See protsess on aktiini ja müosiini hulga suurenemine lihasrakus. Seda tüüpi hüpertroofiaga kaasneb jõunäitajate tõus, kuna lihaste kontraktiilsus paraneb. See on oluline, sest koormuse pidev areng on pikaajalise arengu jaoks ülimalt oluline. Seega on väga suurte raskuste kasutamine väikese arvu korduste jaoks ülimalt oluline nii edasijõudnud sportlastele kui ka

Tavaliselt viitab see fraas tööle 6–12 kordust. Paljud uuringud on kinnitanud, et selline treeningstiil viib maksimaalse kasvuni. Selle tõhususe põhjus on lihtne – kõik lihased on järk-järgult koormatud.

See tähendab, et saame korraga kõik madala ja suure kordusega treeningu eelised, kuna töötame koormuse all üsna muljetavaldavate raskustega korraliku aja.

Raske kaal käivitab müofibrillide valkude sünteesi protsessi, mis, nagu juba mainitud, parandab lihaste kontraktsiooni.

Pikaajaline stressi all olev aeg kutsub esile sarkoplasmaatilise hüpertroofia. See on sarkoplasma ja teiste mittekontraktiilsete valkude suurenemine lihasrakkudes, mis ilmneb suure arvu korduste tegemisel. Seda tüüpi kasvu ei kaasne alati tugevuse suurenemisega. Ja see on üks põhjusi, miks kulturistidel on palju parem lihaste areng kui jõusportlastel.

Treening keskmises korduste vahemikus annab suurepärase pumba. Pumpamist nimetatakse mõnikord treeningu lühiajaliseks efektiks, kuid tegelikult võib see viia tõsiste tulemusteni. Uuringud näitavad, et lihasrakkude verevarustus suurendab valkude sünteesi ja vähendab valkude lagunemist.

Järeldus: madalad kordused on paremad müofibrillaarse hüpertroofia korral, kõrged kordused on paremad sarkoplasmaatilise hüpertroofia korral. Treening keskmises korduste vahemikus sarnaneb aritmeetilise keskmisega. Uuringud on näidanud selle meetodi tõhusust, seda ei saa ignoreerida.

Jõutreening suures kordusvahemikus

Kõrge korduste vahemik - 15 kordust või rohkemtreenige stiilselt. Paljud inimesed kahtlevad suurte korduste eelistes, sest oleme juba avastanud, et väike korduste arv koormab kõiki lihaskiude ja keskmine suurendab sarkoplasmaatilist valgusünteesi. Kõlab mõistlikult, kuid on üks väga oluline tegur – glükogeeni mõju valgusünteesile.

Glükogeen on süsivesikud, mida hoitakse lihasrakkudes. Glükogeen on normaalseks hüdratatsiooniks hädavajalik, kuna 1 gramm glükogeeni transpordib 2,7 grammi vett. Paljud küsivad, miks vajavad lihased nii palju vett? Vesi lihastes suurendab nende suurust ja suurendab valkude sünteesi.

Paljud ei mõista lihasrakkude niisutamise anaboolset komponenti. Ilma hüdratatsioonita on valkude süntees võimatu.

Vastuseks sellele, et rakkudes on rohkem vett, tekitab rakk kasvuimpulsi, mis viib lihasmassi komplekti.

Kõik see on otseselt seotud treenimisega suures kordusvahemikus. Suure kordusega töö tühjendab lihaste glükogeenivarusid. Keha reageerib sellele glükogeenivarude suurendamisega. Pikemas perspektiivis põhjustab see rakkude venitamist. See toob kaasa lihaste kasvu ja suurenenud anaboolsete hormoonide vabanemise.

Mitmekordsel kordamisel on veel üks oluline pluss. Verel ei ole aega treenitud lihasrühmast lahkuda. See suurendab lihaste kasvu, suurendades kasvuhormooni tootmist.

Erinevate jõutreeningu stiilide praktiline võrdlus

Vaatame seda küsimust praktilisest vaatenurgast. Isegi pärast kogu saadud teavet ütlevad paljud, et mitmekordne kordus on valikuline. Edu saavutamiseks on vaja madalat kuni keskmist korduste vahemikku, peate lihtsalt keskenduma koormuste edenemisele. Hiljutine uuring on tõestanud, et see seisukoht on vale.

Selle uuringu raames valiti välja 15 noort, kes sooritasid istuvatel jalgadel pikendusi masinas. Nad jagunesid kahte leeri. Mõned tegid 4 seeriat jalapikendusi kuni ebaõnnestumiseni raskusega 90% maksimumist. Teised - 4 rikkekomplekti, mille kaal on 30% maksimumist.

Uuringus leiti, et valkude sünteesi suurenemine on palju korduva töö tõttu palju tugevam. See lükkab täielikult ümber põhimõtte, et madalad kordused kasvatavad massi ja suured kordused põletavad rasva.

Ainult üks vastuoluline punkt on jäänud tähelepanuta. Nagu varem öeldud, on suure kordusvahemikuga tööl jõukasvule vähe kasu. See nõuab koormuste edasiliikumist. Vahelduv suure kordusega treening tuleb kasuks, kuid pikemas perspektiivis nähtavaid tulemusi ei too.

Siiski pole kõik nii selge. Madala korduste vahemikus treenides muutute aja jooksul tugevamaks. Nende täiendavate 1-5 korduste mõju on aga lühiajaline. Kuid see toob kaasa tugevuse suurenemise, kui töötate erineva arvu korduste jaoks. Kui sportlane tõstab oma ühekordse jõutõmbe maksimumi 110 kilogrammilt 160 kilogrammile, siis loomulikult tõuseb 20 kordust tehes ka tööraskus.

Seetõttu on erinevate koormusrežiimide kasutamisel sünergiline mõju. Kõik need on omavahel seotud. Edusammud ühes valdkonnas toovad kaasa edusammud teises. Täielikkuse huvides on seda oluline mõista.

järeldused

Kogu selle teabe põhjal saab teha kaks järeldust:

1. Mis tahes korduste vahemikus töötamine suurendab lihaste kasvu, kuid erineval viisil. Seetõttu tuleks tähelepanu pöörata kõikidele treeningstiilidele nii lihasmassi kasvatamise kui ka “kuivamise” perioodil.
2. Ärge kasutage rasvapõletuse stimuleerimiseks suure sagedusega treeninguid. Igasugune jõutreening kiirendab teie ainevahetust ja põletab kaloreid. Kui palju kordusi peate tegema, on teisejärguline küsimus. Dieet ja kardio on teie peamised vahendid võitluses leevenduse ja rasvakaotuse eest. Lihased kasvavad treeningust, kaal langeb toitumisest.

Pole ühtegi treeningstiili, mis võluväel võimaldaks teil põletada rohkem rasva ja saada saledamaks kui teised stiilid.

Olenemata sellest, kas treenite võistluseks, proovite lihtsalt paar lisakilo maha võtta või üritate kasvatada võimalikult palju lihasmassi, peate oma potentsiaali saavutamiseks lööma kõiki võimalikke kordusi. Kuidas saate seda oma treeningutes rakendada? See sõltub sellest, kas treenite teatud lihasgruppi kord või kaks nädalas.

Kui treenite lihast kord nädalas, on parem töötada järgmises korduste vahemikus:

1. Harjutused nr 1 ja nr 2 - 3-4 seeriat suurte raskustega 1-5 kordust (põhiharjutused).
2. Harjutused 3 ja 4 - 3-4 seeriat keskmise raskusega 8-12 kordust (eelistatakse ka põhiharjutusi).
3. Harjutused nr 5 ja nr 6 – 3-4 seeriat kerge raskusega 15-30 kordusega (isoleeritud harjutused).

Kui treenite teatud lihasgruppi kaks korda nädalas, saate iga treeningu jaoks keskenduda ühele kindlale treeningstiilile.

Treening nr 1:

1. Harjutused 1 ja 2 - 3-4 seeriat suurte raskustega 2-4 kordust (põhiharjutused).
2. Harjutused 3 ja 4 - 3-4 seeriat keskmise raskusega 4-6 kordust (eelistatakse põhiliigutusi).
3. Harjutused 5 ja 6 - 3-4 seeriat kerge raskusega 6-8 kordusega (isoleeritud harjutused).

Treening nr 2:

1. Harjutused 1 ja 2 - 3-4 seeriat suure raskusega 12-15 kordust (põhiharjutused).
2. Harjutused 3 ja 4 - 3-4 seeriat keskmise raskusega 15-20 kordust (soovitavalt põhiharjutused).
3. Harjutused 5 ja 6 - 3-4 seeriat kerge raskusega 5-30 kordust (isoleeritud harjutused).

Kulturismimaailm on täis valeinformatsiooni. Kõiges tuleb kahelda. Ükskõik millist treening- või toitumismeetodit kasutate, küsige endalt: "Miks ma seda teen?" Kui sul pole sellele mõistlikku vastust, on aeg muuta kogu lähenemist treeningule.

Nii et lase käia, alusta jõhkrat trenni, lase nahal pumba küljest lahti murda, tee nii palju kordusi kui jaksad. Tee seda ja sa kasvad!

Treeningprotsess on üles ehitatud eesmärke arvestades. Kui teie eesmärk on massi kasvatamine, võib mitme pöördega treening olla üks tõestatud meetodeid. Selle treeningu ülesehituse olemus on ühte tüüpi harjutuste kordamine suur hulk kordi. Töö samal ajal läheb töötajast mitu korda väiksema raskusega (mitte rohkem kui 50-70%). Puhkus seeriate vahel peaks olema võimalikult lühike. Selle meetodi järgi ehitatud klassid annavad positiivse tulemuse. Esitatud treeningstiil oli kulturismi “kuldse ajastu” ajal populaarne ja ei kaota oma aktuaalsust ka praegu.

Mitut kordava treeningu tunnused

• seda tüüpi harjutused sobivad inimestele, kellel on probleeme kehakaaluga ja peamine eesmärk on seda korrigeerida;
• mõeldud neile, kes alles alustavad spordiga. See võimaldab teil välja töötada iga uue harjutuse tehnika;
• sobib ka kogenud sportlastele, kes soovivad teha mõningaid muudatusi treeningprotsessi korralduses.

Iga kategooriat iseloomustavad mitut korduvat treeningut korraldavad teatud tunnused. Võitluses ülekaaluga on hädavajalik keskenduda mitte töökaalule, vaid tunni enda intensiivsusele. Enamik neist, kes seda tehnikat kasutama hakkavad, teevad kõvasti tööd massi kasvatamiseks, samal ajal kui nahaalune rasvakiht jääb puutumata. Eesmärgi saavutamiseks järgige teatud soovitusi: iga harjutuse sooritamisel ei tohiks korduste arv olla väiksem kui 25 korda. Peamine ülesanne on põletada olemasolev liigne mass. Seda, et kõike tehakse õigesti, saate aru, kui tunnete lihastes põletustunnet. Tundide ajal tasub võtta väike raskus, peamine on harjutust võimalikult palju kordi korrata. Puhkeaeg peaks olema maksimaalselt 30 sekundit. Nii lühike aeg ei anna glükogeenile taastumisvõimalust.

Kõige keerulisem on neil, kes alles alustavad spordiga liitumist. Tööd on vaja alustada väikese kaaluga. Oluline on keskenduda iga harjutuse tehnika õppimisele. See tagab õige lihaste kokkutõmbumise, mis aitab hiljem kiiremini massi kasvatada.

Mitme kordusega treeningprogramm: koormus jalgadele, seljale ja südamikule

Peaaegu kõigil sportlastel tuleb aja jooksul periood, mil lihased ei reageeri enam stressile ja lakkavad kasvamast. Sellistel juhtudel võib appi tulla mitme korduse tehnika, mis on suurepärane analoog suure raskusega töötamisel. Suure kordusega treeningu olemus on anda lihastele täiesti uutmoodi koormus, et tekitada tõsine lihaspump. Lihaste kasv algab suurenenud verevoolu tõttu nendes piirkondades, kus lihaskiud töötavad kõvasti.

• seda meetodit on vaja kasutada mitte sagedamini kui iga 3 kuu tagant. Peate tegema vähemalt 30 päeva. Tehke palju kordusi väiksema raskusega ja seejärel pöörduge tagasi suuremate tööraskuste juurde. Lihaskiud hakkavad uuesti kasvama;
• põletustunne lihastes - signaal, et on aeg lõpetada. Mitme kordusega treeningu puhul ei anna skoor mitte korduste või lähenemiste arvu, vaid lihaste põletustunne. Kui teil on see tunne, on aeg peatuda;
• mitmekordse treeningprogrammi regulaarne kohandamine on kohustuslik. Tee rohkem või vähem kordusi, asenda tavapärased harjutused sarnastega. Ärge unustage keskenduda

Oma uuringus tõestasid nad, et see pole nii. Kõik on võimalik. Peaasi on teada, kuidas. Nüüd räägime sellest, miks traditsiooniline treening hõlmab kas lihasmassi suurendamist või rasvapõletust. Ja kuidas toimida nii, et saaksid teha mõlemat korraga, selgub Texase teadlaste uuringust.

Juba aastaid on kulturistid üle kogu planeedi otsinud parimat korduste vahemikku maksimaalseks lihaskasvuks. Üldtunnustatud seisukoht on, et 1–5 korduse vahemik on parim jõu arendamiseks, samas kui 8–12 korduse seeriad sobivad ideaalselt hüpertroofia korral. Ja kergete raskuste kasutamine (üle 15 korduse) on vastupidavuse arendamiseks ainult hea. Kuid uuringud on näidanud, et...

mitte seda teed. SEE EI OLE SEE.

Võib-olla olete seda pilti Internetis näinud:

See on mutantne härg. Ja mutatsioon seisneb selles, et tal puudub müostaniin - valk SUPSRESSIIVNE lihaskoe kasvu. Tänu sellele, et pull sündis ILMA müostaniinita, näeb ta välja väga lihaseline.

Müostaniin on võtmetegur lihaste ehitamisel ja rasva põletamisel. Mitte ainult loomadele, vaid ka inimestele.

VÄHEM müostaniini = ROHKEM lihaseid

Ja siin on poiss. Ta näeb välja lihaselisem ja vormikam kui enamik tema eakaaslasi. Miks? Müostaniini taseme geneetiline mutatsioon.

See tähendab, et on selge, et müostaniini taseme kontroll on uskumatute füüsiliste tingimuste kujunemise võti. Aga kui treenite enamiku klassikaliste skeemide järgi, siis tõenäoliselt teie tappa võime lihaseid kasvatada ja samal ajal rasva põletada! Seetõttu nõustub enamik kulturiste selle arvamusega.

Seega otsustasid Baylori ülikooli teadlased viia läbi uuringu, et teha kindlaks, milline oleks ideaalne korduste arv kiireks lihaskasvuks.

Selleks võtsid nad kaks sportlaste rühma. Iga rühm tegi sama jalatrenni. Kuid üks kasutas raskeid raskusi madala kordusega – umbes 6 komplekti kohta. Ja teine ​​rühm tegi harjutusi kerge raskusega ja sooritas 20 kordust komplekti kohta. Pärast iga treeningut võtsid teadlased sportlastelt vereproovid ja tegid lihaste biopsia.

Ja siin on see, mida nad teada said...

Testid on näidanud, et sportlased, kes töötavad madala korduste vahemikus ja suure raskusega, müostaniini tase oli 3 korda kõrgem kui sportlased, kes teevad suure kordusega treeninguid! Ja mäletate, et rohkem müostaniini tähendab vähem lihaseid. See tähendab, et selle suurenemine kehas on halb.

Teadlased jõudsid järeldusele, et maksimaalse suuruse saavutamiseks peaksite kasutama kergeid raskusi ja palju kordusi. Näib, et see on avastus! Aga…

… targad kulturistid teadsid seda aastakümneid tagasi!

Ja siin on see, mida ma veel tahan öelda. Enamik jokke ei nõustu kunagi selles artiklis kirjutatuga. Ja sellel on kaks põhjust.

Esimene on see kulturism kogu maailmas arenes väikese tõstmise haruna. Sest tõstmine on olümpiaala. Ja see oli riigi tasandil hästi rahastatud. Juhtivad teadlased on selles suunas töötanud. Kuid lihaste hüpertroofia, nagu ka rasvapõletus, pole kunagi olnud jõutõstmise prioriteet. Kulturistid õppisid aga oma "vanematelt kamraadidelt". Ja liikus jõutreeningu poole. Mis on jõutreening? Tõstke korraga nii palju raskust kui võimalik. Algselt olid need üldiselt samad inimesed – nad on tugevad mehed, nad on kulturistid. Seetõttu peetakse kulturismis kergete raskustega tööd endiselt halvaks kombeks. Ja isegi midagi häbiväärset või midagi. Nad on väga mures pannkookide arvu pärast baaris.

Ja teiseks, mitme kordusega treening on TÕESTI RASKEEM, kui töötada vahemikus 6-12 kordust! Muide, Rich Piana räägib sellest. Jah, proovige ise. Tehke raskete raskuste komplekt 6 kordust kuni ebaõnnestumiseni. Sa lihtsalt ei suuda 7. korda tõsta ja proovimist lõpetada. Seejärel vähendage kaalu ja tehke mitme kordusega lähenemine. Ja tunnete lihastes tugevat põletustunnet. See on piimhappe valu. Ja teie ebaõnnestumine pole tõenäoliselt lihaseline. Lihtsalt närvisüsteem ei pea tugevale valule vastu ja te lõpetate harjutuse tegemise. Ja siis on niiiii raske sundida end teistsugust lähenemist tegema.

Ärge laskuge kulturistidega vaidlustesse. Palju tõhusam on oma väidet praktikas tõestada. Pidage lihtsalt meeles, et suure kordusega treening on tõesti raske töö. Teistes artiklites vaatleme lähemalt mõnda selles stiilis treeningprotokolli. Värskenduste saamiseks jälgige saiti.

Aga kas mäletate meie vestlust? Ja kõige esimene miinus on kestade kaalu puudumine. Ja nüüd on põhjust mõelda – kas see on miinus?

Ja siis ... on aeg ... MINGE PEALE!

Esitan teile…

MITME TREENINGU PROTOKOLL

See on lühike õpetus, kus avan unistuste keha loomiseks mitme kordusega koolituse "Kunst ja teadus".

Kirjeldasin selles kõiki vajalikke üksikasju – lähenemiste täpset arvu, kordusi, harjutusi, treeninguid, edasiminekuid. KIIRESTI lihaste ülesehitamiseks.

Ei mingeid teooriaid ega oletusi. Annan selged juhised, mida teha. Saate lihaselise reljeefse figuuri jaoks selge "lahinguplaani". Jälgi seda ja sa saad selle!

Kellele see on

1. Neile, kes soovivad treenida ilma steroidideta ja võimalikult kiiresti lihasmassi üles ehitada.
2. Neile, kes soovivad kasvatada "puhast" lihasmassi minimaalse rasvasisaldusega.
3. Hõivatud inimestele, kellel pole võimalust tundide kaupa jõusaalis ringi veeta.
4. Treeninguhuvilistele, kes soovivad suurendada jõudu ja lihasmassi ilma liigeseid liigselt koormamata.
5. Tavalistele meestele, kes ei tööta hästi "traditsiooniliste" kulturismitehnikatega.

Hoiatus: SEE KOOLITUSPROGRAMM EI OLE VÄGA!

Kas teil on julgust luua võimas lihaseline keha? Las ma räägin teile ühe loo.

Vaid kuu aega treenides mitme korduse protokolli järgi saavutasin parima lihaskasvu, mis mul kunagi olnud on.

Mu käed, selg, rind on lihtsalt lihaseid täis. Ja vöökoht on muutunud märgatavalt kitsamaks. Mu jalad muutusid palju tugevamaks ja ma unustasin põlvevalu.

Üks mu käekäiku tähelepanelikult jälginud kamraad (peab ütlema, et ta ei olnud minu vastu alati sõbralik – pigem tahtis pidevalt oma nina millessegi pista) kahtlustas mind steroidide tarvitamises. Kui ma talle selgitasin, kuidas ma tegelikult treenisin, tegi ta mu üle nalja. Mitte, et mind huvitaks teiste inimeste arvamus. Aga ikkagi on see tüütu.

Ja ma ütlen teile: selliseid "seltsimehi" on nii palju ja rohkemgi veel! Nad ise ei saavuta midagi, nad otsivad pidevalt saaki ja on igal hetkel valmis teie tuju rikkuma. Nad võivad teie üle mõnda aega naerda. Ja selle üleelamiseks peab teil olema teatud usk, julgus ja visadus. Lõpuks jäävad nad kiiresti vait. Lõppude lõpuks ei saa te faktidele vastu vaielda.

Aga tagasi meie lammaste juurde. Täpsemalt müostaniinita pullidele. Metoodiline käsiraamat - tasuline ...

... ja see maksab ainult 495 rubla.

Paljud küsivad, miks üldse raha eest? Aga ma oleksin teinud veelgi rohkem. Minu viimane kogemus näitab, et kõiki tasuta materjale (isegi kui need on info poolest väga väärtuslikud ja nende hankimine võttis nii aega kui raha) EI VÄÄRTATA. Aga, kui inimene maksis (koolituse, konsultatsiooni, raamatu eest), siis TÕESTI TÖÖTAS!

Noh, ma ei valeta, et projekt areneks - see vajab raha. Kas soovite projekti aidata? Ma ei seisa väljasirutatud kätega. Ja ma pakun teile tõelist tööskeemi, mis võib muuta kogu teie elu. Kõik algab ju tegudest ja enesehinnangust.

Seetõttu on hind olemas ja see on igati õigustatud. Nii et edasi uuele elule uue kehaga!

Klõpsake nupul "Osta", hankige raamat ja saate juba mõne minuti pärast treenima hakata!

HOIATUS : Selle programmi lihased kasvavad väga kiiresti! Olge valmis ümbritsevate inimeste mõnikord ebaadekvaatseks reaktsiooniks. Koos lihastega kasvab eriti ka vastassoost isikute flirdi hulk! Ja selleks tuleb ka kuidagi reageerida ja valmis olla.

Valmis? Ainult 495 rubla. Väidetavalt maksavad keemiat toetavate instruktorite “individuaalsed koolitusprogrammid” nüüd rohkem kui 2000 rubla. Mõne harjutuse loendi jaoks, mida te ei saa isegi programmiks nimetada. Pakun teile tõelist, selget ja konkreetset skeemi meeletu lihaste kasvatamiseks kodus.

Veel üks hoiatus: kui kahtlete oma tervise suhtes, on parem konsulteerida veel kord oma arstiga. See kehtib iga uue treeningprogrammi ja/või toitumissüsteemi kohta.

Sinu kodutreener