Algajate või rannahooajaks lihaseid kasvatama kiirustavate tavaline viga on igas treeningplaanis ette nähtud taastumisperioodide vahelejätmine. Paljud inimesed arvavad, et puhkus on üleliigne ja treening ilma taastumisperioodideta (see võib olla üks päev nädalas või pikemad perioodid, mis vahelduvad suurenenud treeninguga) viib kiiresti soovitud tulemuseni. See viga võib aga maksta kogu pingutuse, kuna lihased saavad treeningu ajal kahju ja see on loomulik. Täpselt nagu nende taastumiseks kuluv periood, mille järel ollakse valmis taluma veelgi suuremat stressi.

Kuidas taastuda pärast rasket jõutreeningut võimalikult kiiresti? On 4 lihtsat ja loomulikku viisi.

Fitnesstreener ja Sixpackfactory.com looja Peter Cavrell jagab oma treeningujärgse taastumise saladusi.

Külmad vannid

Ma ei tea, miks, aga kooliajast saati soovitas kehalise kasvatuse õpetaja mul pärast raskeid treeninguid kodus kuuma vanni võtta (muidugi mitte kohe, vaid mõne aja pärast). See pidi mu järgmisel päeval kadestamisväärset saatust leevendama. Aga ma ei saa öelda, et see palju aitas. Peter Carvell aga soovitab võtta pigem külma kui kuuma vanni. Varem olid enamikul spordiklubidel eraldi külmaveebasseinid, kuhu sai kohe pärast treeningut kasta. Miks külm vesi? Sest see vähendab põletikku lihastes pärast jõutreeningut. Mida vähem põletikulisi piirkondi, seda vähem "parandustööd" vajab keha taastumiseks. See toimib samamoodi nagu külm kompress või jää, mida soovitatakse panna nikastuse või nihestuse korral. Seetõttu piisab 10-12-minutilisest külmast vannist (mitte jää, vaid lihtsalt külmast kraanist voolavast külmast veest), et teie taastumisaeg väheneks 50% ja dorepatura valu väheneks 40%.

Toit

Niisiis, olete lihtsalt oma lihaseid puhunud, nagu ehitusfirma eemaldab vana hoone seinu, et uusi ehitada. Nüüd on vaja õigeid "klotse", et ehitada tugev ja ilus maja. Seetõttu on vaja õigeid tooteid, mis sisaldaksid kõiki ehitamiseks vajalikke aineid. Esiteks on need loomulikult valgud. Kui sööd piisavalt kaloreid ja valku, kasvavad lihased kiiremini. Seetõttu oleks pärast treeningut ideaalne valgukokteil koos lihtsüsivesikutega, mis aitavad valkudel kiiremini sihtkohta jõuda.

Massaaž

Oma sportlaskarjääri alguses töötas Peter ... spordimassaaži terapeudina ja aitas sportlastel taastuda jõutreeningutest 6-8 tundi päevas. Õige lihasmassaaž aitab väljutada toksiine, tõsta painduvust ja kiirendada toitainete õigetesse kohtadesse viimist. Ja tänu sellele on keha taastumine kiirem ja valutum ning sportlased muutuvad paindlikumaks ja saavad vähem vigastusi.

Kvaliteetne massaaž vähemalt kord nädalas ei ole alati saadaval. Seetõttu saab olukorrast välja, masseerides end lihtsa poroloonrulliga (või meile tuttavama puidust rullmassaažijaga) põhipiirkondades (reie ülaosa, alaselg, tuharad jne) 5-10 minutit.

Unistus

Ja viimane, kuid peaaegu kõige olulisem punkt selles nimekirjas on uni! Piisavalt und! Uuringud on näidanud, et une ajal taastub keha kiiremini tänu valgu ja kasvuhormooni sünteesile. Lisaks taastab tervislik uni aju normaalse talitluse ning see aitab võistlusteks või eriti rasketeks treeninguteks valmistudes erksana püsida. Ideaalne uneaeg on standardselt 7-8 tundi. Ja ärge jätke seda punkti tähelepanuta, sest hiljem mõjutab teie unepuudus teie treeningu tulemusi.

Algajate või rannahooajaks lihaseid kasvatama kiirustavate tavaline viga on igas treeningplaanis ette nähtud taastumisperioodide vahelejätmine. Paljud inimesed arvavad, et puhkus on üleliigne ja treening ilma taastumisperioodideta (see võib olla üks päev nädalas või pikemad perioodid, mis vahelduvad suurenenud treeninguga) viib kiiresti soovitud tulemuseni. See viga võib aga maksta kogu pingutuse, kuna lihased saavad treeningu ajal kahju ja see on loomulik. Täpselt nagu nende taastumiseks kuluv periood, mille järel ollakse valmis taluma veelgi suuremat stressi.

Kuidas taastuda pärast rasket jõutreeningut võimalikult kiiresti? On 4 lihtsat ja loomulikku viisi.

Fitnesstreener ja Sixpackfactory.com looja Peter Cavrell jagab oma treeningujärgse taastumise saladusi.

Külmad vannid

Ma ei tea, miks, aga kooliajast saati soovitas kehalise kasvatuse õpetaja mul pärast raskeid treeninguid kodus kuuma vanni võtta (muidugi mitte kohe, vaid mõne aja pärast). See pidi mu järgmisel päeval kadestamisväärset saatust leevendama. Aga ma ei saa öelda, et see palju aitas. Peter Carvell aga soovitab võtta pigem külma kui kuuma vanni. Varem olid enamikul spordiklubidel eraldi külmaveebasseinid, kuhu sai kohe pärast treeningut kasta. Miks külm vesi? Sest see vähendab põletikku lihastes pärast jõutreeningut. Mida vähem põletikulisi piirkondi, seda vähem "parandustööd" vajab keha taastumiseks. See toimib samamoodi nagu külm kompress või jää, mida soovitatakse panna nikastuse või nihestuse korral. Seetõttu piisab 10-12-minutilisest külmast vannist (mitte jää, vaid lihtsalt külmast kraanist voolavast külmast veest), et teie taastumisaeg väheneks 50% ja dorepatura valu väheneks 40%.

Toit

Niisiis, olete lihtsalt oma lihaseid puhunud, nagu ehitusfirma eemaldab vana hoone seinu, et uusi ehitada. Nüüd on vaja õigeid "klotse", et ehitada tugev ja ilus maja. Seetõttu on vaja õigeid tooteid, mis sisaldaksid kõiki ehitamiseks vajalikke aineid. Esiteks on need loomulikult valgud. Kui sööd piisavalt kaloreid ja valku, kasvavad lihased kiiremini. Seetõttu oleks pärast treeningut ideaalne valgukokteil koos lihtsüsivesikutega, mis aitavad valkudel kiiremini sihtkohta jõuda.

Massaaž

Oma sportlaskarjääri alguses töötas Peter ... spordimassaaži terapeudina ja aitas sportlastel taastuda jõutreeningutest 6-8 tundi päevas. Õige lihasmassaaž aitab väljutada toksiine, tõsta painduvust ja kiirendada toitainete õigetesse kohtadesse viimist. Ja tänu sellele on keha taastumine kiirem ja valutum ning sportlased muutuvad paindlikumaks ja saavad vähem vigastusi.

Kvaliteetne massaaž vähemalt kord nädalas ei ole alati saadaval. Seetõttu saab olukorrast välja, masseerides end lihtsa poroloonrulliga (või meile tuttavama puidust rullmassaažijaga) põhipiirkondades (reie ülaosa, alaselg, tuharad jne) 5-10 minutit.

Unistus

Ja viimane, kuid peaaegu kõige olulisem punkt selles nimekirjas on uni! Piisavalt und! Uuringud on näidanud, et une ajal taastub keha kiiremini tänu valgu ja kasvuhormooni sünteesile. Lisaks taastab tervislik uni aju normaalse talitluse ning see aitab võistlusteks või eriti rasketeks treeninguteks valmistudes erksana püsida. Ideaalne uneaeg on standardselt 7-8 tundi. Ja ärge jätke seda punkti tähelepanuta, sest hiljem mõjutab teie unepuudus teie treeningu tulemusi.

Kas olete kunagi pärast töö või trenni tegemist tundnud soovi võtta vanni, eriti kuuma vanni? Tõepoolest, pärast kogu tehtud tööd on väga meeldiv võtta mõnuga kuuma vanni.

Kuid võib-olla on mõned teist kuulnud, et kehalise aktiivsuse järgne vanniskäik pole kuigi tervislik. Mõned müüdid räägivad isegi, et see võib põhjustada südameataki! Vau, see on tõeline oht. Siiski, kas see müüt on tõesti tõsi?

Mis puudutab meid ümbritsevaid müüte, siis mõned otsustavad iseseisvalt nende õigsust praktikas kontrollida. Enne sellistesse müütidesse uskumist peaksite meeles pidama, et vann pärast treeningut ei kahjusta teid. Pealegi pole sul aimugi, millist kasu võib kuum vann pärast tööd või treeningut anda.

Kuuma vanni eelised pärast treeningut

Vaatame ühe uuringu tulemusi, mis käsitlevad pärast treeningut vanni võtmise kasu tervisele:

1. Veresuhkru alandamine

Ajakiri nimega "Temperature" (Temperature) avaldas oma uuringu faktid, mille kohaselt kehalise aktiivsuse järgne vann mitte ainult ei kahjusta keha, vaid vähendab ka veresuhkru taset.

1. Kalorite põletamine

1. Leevendage lihaspingeid pärast treeningut

Sport on väga kasulik, kuid pinge ja lihasvalu pärast treeningut tekitavad mõningast ebamugavust. Ajakirja European Journal of Applied Physiology uuring leidis, et kuum vann võib leevendada lihaspingeid ja -valusid pärast treeningut, kuid selle efekti saavutamiseks tuleb kuuma vanni vaheldumisi külma vanniga.

1. Suurendada vereringet

On teada, et treeningjärgne kuum vann võib veresooni laiendada, seda efekti tuntakse ka vasodilatatsioonina. Veresoonte laienemine kiirendab vereringet organismis. Kuid pidage meeles, et soovitatav temperatuur peaks olema umbes 40-46⁰C.

1. Vältida naha sügelust

Kuumal vannil pärast treeningut on palju eeliseid. Füüsiline aktiivsus, liikumine, sportimine põhjustavad suurenenud higistamist, tugevamat kui igapäevaste tegevuste ajal, mis põhjustab mõnel inimesel sügelust. Pärast treeningut vannis käimine hoiab ära sügelust põhjustavate bakterite kasvu. .

1. Ideaalse figuuri loomine

Kui soovite täiuslikku keha, võtke pärast treeningut kuuma vanni. Vee soojus võib aidata teil kaloreid põletada.

1. Lõõgastav toime

Pärast treeningut võetud kuuma vanni kuumus mõjub rahustavalt, stimuleerides aju ja normaliseerides vereringet.

1. stressi leevendamiseks

Tänu rahustavale toimele aitab vann teie kehal lõõgastuda, tunda kergendust ja leevendada stressi.

1. Vähenenud lihasvalu

Pärast füüsilist pingutust muutuvad lihased põletikuliseks, mis tekitab meis ärevust. Seetõttu võib kuum vann pärast treeningut leevendada ja vähendada valu, mis võib teie lihastele negatiivselt mõjuda. Kuumad temperatuurid võivad parandada lihaste paindlikkust, mis võib aidata vältida liigesevalu.

1. Leevendus gripist

Kuuma vanni soojus aitab teil leevendada grippi, pakkudes auru kopsudesse ja hingamisteedesse. Võtke gripiga võideldes vanni. See on eriti kasulik kurguvalu ja põskkoopapõletiku korral.

1. Teie ilu säilitamine

Kas tead, miks ilukeskused pakuvad alati selliseid teenuseid nagu spaad ja saunad? Sest soe temperatuur avab teie nahapoorid, nii et kogu mustus, mida jahedas vannis maha ei pesta, saab eemaldada. Lisaks aitab see eemaldada kehast toksiine. Muide, väga abiks.

1. Lihaste ehitamine ja kujundamine

Kuum vann pärast treeningut on eriti kasulik neile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Soe temperatuur võib põletada kaloreid täpselt nagu spaad ja saunad. Suured suletud, ka.

1. Kasu pärast kuumuses treenimist

Professionaalselt spordiga tegelevatele inimestele on treeningjärgse kuuma vanni mõju eriti oluline. See aitab kehal harjuda kõrgendatud temperatuuriga, näiteks jooksu ajal. Siiski peaksite pöörama tähelepanu mõnele asjaolule. Seega peaks vee temperatuur olema umbes 40⁰C ja enne kuuma vanni minekut tuleb pärast treeningut maha jahtuda.

1. Võitlus unetuse vastu

Osa inimesi on sunnitud töögraafiku iseärasuste tõttu öösiti ärkvel olema, teised ei saa ilma konkreetse põhjuseta magama jääda. Kui teil on unetus, proovige enne magamaminekut vannis käia, kuna see aitab parandada aju verevarustust ja lõdvestab keha.

1. Keha tervena hoidmine

Pärast kõiki lõõgastumise, pingete leevendamise, vereringe normaliseerimise ja isegi veresuhkru taseme langetamise mõjusid saate terve keha, kui lähete pärast füüsilist pingutust kuuma vanni.

Kuigi treeningjärgne vann on kehale kasulik, on mitmeid asju, millele peaksite tähelepanu pöörama. Seda peate teadma, et mitte saada negatiivset mõju. Siin on hoiatused ja näpunäited:

• Aroomiteraapia – kasutage mis tahes tüüpi aroomiteraapiat, et saada rohkem lõõgastust, leevendada stressi ja vabaneda muredest.
• Soovitatav temperatuur – ärge kasutage liiga kõrget temperatuuri, kuna see toob kaasa negatiivse mõju. Proovige temperatuuri umbes 40-60 °C.
• Soojenda ja jahuta end korralikult – lihasevigastused võivad sulle tõsiseid probleeme tekitada, seega tee enne treeningut korralikult soojendust ja pärast seda jahuta end korralikult maha.
• Alandage kehatemperatuuri – enne vanni minekut peaksite keha jahutama, kuna kuum vann vahetult pärast treeningut tõstab teie pulssi, mis võib põhjustada südameataki.
• Puhka pärast treeningut – pärast treeningut pead andma kehale puhkust. Nii väldid lihaste kahjustusi.

Seega on kuumal vannil pärast treeningut palju eeliseid, mida saate ära kasutada.

Lihasvalu, apaatia, motivatsiooni kaotus – see ei näita sinu nõrkust. See on vaid tõend selle kohta, et kehal ei olnud aega eelmisest koormusest taastuda. Pärast treeningut on oluline anda kehale võimalus stressist puhata ja järgmiseks õppetunniks taastuda. Mida parem on taastumine, seda tõenäolisem on muuta kõik raske treeninguga saavutatu suurepäraseks tulemuseks. Kiireks taastumiseks peate järgima lihtsaid igapäevase rutiini ja toitumise reegleid, samuti kasutama lisavahendeid, mis aitavad taastada jõudu ja soovi treenida.

Mis siis aitab pärast treeningut kiiremini taastuda?

1. Söögid päeva jooksul

Teie keha taastumise kiirus sõltub sellest, kuidas te sööte. Toitumine peaks olema tasakaalus, st. valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid ja vesi peavad olema vajalikus vahekorras ja sisaldama piisavalt kaloreid.

Mida saab süüa enne treeningut

Kas te ei leia oma maitsele sobivat suupistet? Proovige üht neist viisidest, et end kiiresti värskendada.

• 180 m apelsinimahla + ½ lusikatäit valgupulbrit
• Kreeka jogurt + 1 kl marju
• Sega: 1 tass kiudainerikkaid teravilju, 2 spl kuivatatud puuvilju, 2 spl pähkleid
• ½ toitumisbatoon
• ½ kalkunivõileib täisteraleival + puuviljad
• ½ võileiba maapähklivõi ja moosiga
• Väike tass teravilja piima ja ½ banaaniga

2. Toitumine pärast treeningut

Keha kulutab energiat füüsilistele harjutustele, mis tuleb seansi lõpus taastada. Vahetult pärast treeningut tasub võtta portsjon valku, mis kaitseb lihaseid kahjustuste eest ja aitab kehal taastuda. Tunni aja pärast peate võtma osa süsivesikuid ja täiendama glükogeeni. Ärge unustage joomist treeningu ajal ja pärast seda!

Mida saab pärast trenni süüa - näidismenüü

Kas pole kindel, mida pärast rasket treeningut süüa? Proovige ühte järgmistest kiirparandustest.

• ¾ tassi kodujuustu puuviljadega
• 600 ml lõssi
• Puuviljasmuuti valguga
• 1 juuretisega muffin + 2 kõvaks keedetud muna + tomativiil
• 1 tass tükeldatud kalkunit salatil täisteraleivaga
• 120g tuunikala konservi + täistera pita
• Kreeka jogurt puuviljadega + mesi

3. Magama

Pärast treeningut taastumise peamine tingimus on piisav uni. Unenäos toimub keha kui terviku ja eriti lihaste intensiivne taastamine. Nõutav une kestus sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja on keskmiselt 8 tundi. Unepuudus võib põhjustada keha taastumiseks kuluva aja pikenemist, keskendumisprobleeme ja tervise halvenemist.

4. Soojendage ja jahutage

Soojendust ei tohiks kunagi vahele jätta – selle aja jooksul valmistad treeninguks mitte ainult lihased ja liigesed, vaid ka närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemid. Hilisem treening ei muutu kehale “šokiks” ning piimhappe (laktaadi) kontsentratsioon veres ja lihastes väheneb. Konks aitab väsinud lihastel vabaneda kogunenud vesinikioonidest ja kasutada piimhapet, mistõttu tunneb sportlane end pärast treeningut palju paremini: lihased ei ole nii kanged ja rasked, väheneb vigastuste oht, väsimus ja tuju. saab parem. Venitusharjutused sobivad suurepäraselt.

5. Massaaž

Massaaž on parim vahend kiireks taastumiseks pärast treeningut. Massaaž tugevdab vereringet lihastes ja siseorganites, lõdvestab ülepinges ja leevendab valu kahjustatud lihastes, parandab lihaste regeneratsiooni- ja taastumisprotsesse, kiirendab lümfivoolu, aktiveerib ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab ummikud kudedes, parandab liigeste liikuvust.

6. Vann

Soe vann suurendab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas ning lõdvestab lihaseid. Võtke vanni hiljemalt 2-3 tundi pärast treeningut, kõige parem enne magamaminekut. Harvem võetakse külmavanne taastumiseks, tavaliselt lihasvalu leevendamiseks. Veri voolab veresoontest, vähendades lihaspingeid ja voolab pärast protseduuri uuesti, aidates kehast välja uhtuda lagunemissaadused. Pärast jahedat vanni on soovitatav juua kuuma teed ja katta end tekiga.

7. Vann ja saun

Vene saun ja Türgi saun on üks vanimaid viise väsimusest vabanemiseks. Kehatemperatuur tõuseb, südame löögisagedus ja hingamissagedus kiireneb, arteriaalse vere vool organismi kudedesse suureneb ja lagunemissaadused erituvad. Kõik see aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.

8. Kontrastdušš

Kontrastdušš avaldab positiivset mõju veresoontele, sidemetele ja sidekoele. Erinevad temperatuurid põhjustavad vahelduvat veresoonte ahenemist ja laienemist, mille tulemusena paraneb elundite ja kudede verevarustus ning ainevahetus. Lisaks suurendab kontrastdušš elujõudu ja muudab hommikuse ärkamise lihtsamaks.

Millist neist meetoditest kasutada, on teie otsustada. Saate neid meetodeid kombineerida. kasutage vastavalt vajadusele sobivaid. Pidage meeles, et peamine näitaja, et keha on pärast treeningut taastunud, on suurim soov võimalikult kiiresti treeningute juurde naasta!

Sõna teadusele
Ajakiri Runner's World kirjutas juba 2008. aastal: Jäävanne on nimetatud üheks tõhusamaks viisiks treeningul tekkinud kahjude hüvitamiseks.Külma vette kastmine pärsib lihastes põletikku ja kuumust, kuna madal temperatuur ahendab vererakke ja vähendab ainevahetust. tegevus .

Hiljuti uurisid teadlased enam kui 17 uuringut ja leidsid, et jäävannid vähendasid lihaste valulikkust 20% võrreldes sellega, kui mitte midagi teha. See meetod on osutunud ka pisut tõhusamaks kui elastsed sidemed ja sukad, samuti kerge jooksmine.

Kuid meetodil on ka oma kriitikud. Peamine kahtlus on selles, et jäävannid võivad põhjustada südamekloppimist ja sellest tulenevalt infarkti.

Seetõttu tasub teada, kuidas seda korralikult jääga võtta, et saada ainult selle meetodi eelised, mitte aga puudused.

Jäävannid: kuidas seda õigesti võtta?
Pärast intensiivseid või ebatavalisi füüsilisi harjutusi, pärast treeningut oma võimete sundimisega tekib reeglina lihasvalu. Seda seisundit nimetatakse "krepaturaks" (teine ​​termin on DOMS). Tavaliselt kestab see 24 kuni 48 tundi. Peamised sümptomid: lihaste jäikus, lihaste valulikkus, jõu vähenemine.

See on tingitud lihaskiudude mehaanilisest kahjustusest, mis põhjustab valu ja põletikku. Paljud arvavad ekslikult, et lihaste soojendamine võib valu leevendada, ja võtavad kuumad vannid. Kuid sportlased harjutavad valu vastu võitlemiseks jäävanne või koos vanne. Twitteris tiirlesid USA Londoni koondise ameeriklastest võimlejate fotod, kus nad võtavad pärast raskeid starte jäävanne, püüdes kiiremini taastuda.

Professionaalsetele sportlastele valmistavad vannid spetsialistid, kuid meie saame kasutada nende kogemusi ja teha jäävanni kodus.

Jäävanni reeglid:
- Jäävanni veetemperatuur on 10-15 kraadi Celsiuse järgi.
- Jäävannis võite olla viis minutit. Palju sõltub teie seisundist ja reaktsioonist, mõned muudavad sellised vannid pikemaks, kuni 20 minutit.
- Lihtsaim viis jäävanni tegemiseks on valada vanni külm kraanivesi ja lisada sügavkülmast jääd.
- Jäävanni on kõige parem teha hiljemalt pool tundi pärast treeningut.
- Jäävanni ei võeta tervele kehale ehk siis ei tasu täielikult alla kasta. Kõige turvalisem on jäävann jalgadele, saate - vööst allapoole ja väga harva tasub sukelduda rinnani (täielik sukeldumine alles pärast arstiga konsulteerimist!).

Kasulik kriitika
Et tervist mitte kahjustada, tasub kuulata jäävannide kriitikuid. Esiteks on hulk eksperte, kes ei leia jäävannide mõjule teaduslikku kinnitust. Nad usuvad, et kogu asi on nn platseeboefekt.

Teised arstid ütlevad, et ainult jäävannis ei tasu täielikult valu vaigistamisele loota. Valu leevendamiseks peate kombineerima mitmeid viise: veeprotseduurid, massaaž, venitamine.

Tasub kaaluda peaaegu kõigi arstide rangeid hoiatusi: jäävannist ei saa igaüks kasu. Ei saa alahinnata šoki mõju kehale, mida külma vette kastmine tekitab. Jäävann võib mõjutada südant, veresooni ja hingamisteid. Co-ga vanniskäik võib oluliselt tõsta vererõhku ja pulssi.

Isegi sportlased ei kasuta jäävanne regulaarselt, vaid väga suure koormuse korral. Jäävanni pikaajalist mõju ei ole uuritud, seega ärge laske end sellest endast välja lasta. Pidage meeles, et meie Venemaa kolmekuningapäeva ajal, kui usklikud augus ujuvad, on läheduses alati valves kiirabi, et aidata nõrga südame ja kõrge vererõhuga inimesi. Ole ettevaatlik!