Tere kõigile, Kulturismi ABC projekt on ühendust võtnud! Noh, kauaoodatud kevad on käes - lumi sulab, linnud laulavad, riideid jääb järjest vähemaks. Enne rannahooaega on jäänud vaid mõned 3-4 kuud, mis tähendab, et praegu on kõige kuumem aeg neile, kes on otsustanud kaalust alla võtta, end üles tõsta ja omandada need proportsioonid, mida nad on alati soovinud. Tänane teema on põhiharjutused.

Kevad pole tunda mitte ainult tänaval, vaid ka jõusaalides ja jõusaalides. Eelkõige, kui varem olid sellised asutused tühjad, siis nüüd pole lihtsalt õun kuhugi kukkuda, kuhu iganes sülitad, kõikjal on uued kehad ja näod. Naispool toob lihtsalt lõputu voolu alla ja algajad saabuvad iga treeninguga. Muidugi ei saa see kõik ühelt poolt muud kui rõõmustada, teisalt on aga selge, et inimesed ei tea, millest haarata, kuidas ja kust oma treeninguid alustada. Just sellega me täna tegelemegi, st. õpime õigesti korraldama oma treeningprotsessi, milliseid harjutusi ja kuidas neid tehniliselt õigesti sooritada. üldiselt tutvume kulturismi põhiharjutustega ehk siis baasil töötamisega.

Istume siis mugavalt maha, kikitame kõrvu ja kuulame, lähme...

Põhiharjutused: juhend algajale kasutamiseks

Mul on alati hea meel näha uusi nägusid jõusaalides, jõusaalides ja seetõttu. kevad-eelsuvisel hooajal tõuseb liikumine ebareaalseks, siis on mul topelt hea meel. Jõusaali tuleb palju rohelisi, kogenematuid inimesi, kellel jooksevad lihtsalt silmad suureks simulaatorite arvust ja sellest, et aega on nii vähe ees ja tulemusi oli eile vaja.

Tahan öelda, et enamik möödujatest on esimesel etapil väga aktiivselt kaasatud töösse. Nad tormavad ülepeakaela ühest simulaatorist teise, püüdes sinna mahtuda 1 tunnised treeningharjutused kõigil simulaatoritel korraga. Ja mis sa tahtsid, aeg hakkab otsa saama ja sul on vaja palju teha: arendada õlad, eemaldada kõht ja vajutada 6 pumbake üles kuubikud ja palju muud. Muidugi on vähemus ka neid, kes on juba palju kuulnud rauatükkidest, treeningprogrammidest ja lähevad oma kindla eesmärgiga - näiteks mõne silmapaistva sportlase programmi otse-eetris proovima.

Et teistel on peas sama küsimus: “Kust ma alustan?”, “Mis harjutusi peaksin kõigepealt tegema?”. Ja ma pean ütlema, et see küsimus nõuab kõige üksikasjalikumat vastust. Probleemile lahenduse leidmiseks sukeldume teooriasse.

Ühes meie eelmises artiklis (siin) rääkisime inimese lihaste anatoomiast ja lihasrühmadest. Nagu mäletame, koosneb inimese lihasraam erinevatest lihasrühmadest. (nii väikesed kui suured) ja mõni konkreetne harjutus hõlmab üht või teist neist. Mõned harjutused hõlmavad kahte või enamat lihasrühma.

Nüüd on küsimus: "Kui me tahame kõikehõlmavat (peast varbani) mõjutavad kogu keha korraga, siis millised harjutused meid selles aitavad? Kõik on väga lihtne: aitavad need harjutused, mis toovad tööle (kasutavad) maksimaalse võimaliku arvu lihaseid. Kulturismis said nad spetsiaalse nime - mitme liigesega, põhiharjutused või tavainimeste puhul baas.

Märge:

Paljude treenerite suust võib uute tulijate kohta kuulda selliseid sõnu: “Ei tea, kust alustada? Persse baasi."

Väga sageli on algajatel kiusatus hüpata simulaatoritele ja “skoorida” alusele, sest. nende arusaama järgi on see midagi arusaamatut, keerulist ja nad lihtsalt külastavad mõtteid - tulin jõusaali biitsepsit pumpama, mitte mingit alust tegema. Sageli mõtlevad jõusaali tulijad: vaja on rindkere üles pumbata, muidu jääb see teistest osadest maha ja hakkan tegema spetsiaalselt rinnale mõeldud harjutusi, kuid sageli jäävad algajatel kõik lihased maha ja seetõttu ka kohalik treening. pole kaugeltki kõige tõhusam. Niisiis, moraal – kui algaja hakkab mõnele lihasele lokaalse mõjuga keha ehitama – on põhimõtteliselt vale.

Et see oleks täiesti selge, selgitan populaarsel viisil: harjutused simulaatoritel on isoleerivad liigutused, mis lihvivad meie keha (Nagu kirss tordil), ja mitme liigese harjutused on kook ise, mis tuleb kõigepealt oma kehast välja lüüa.

Niisiis, iga algaja jõutreeningu aluseks on põhiharjutused vabade raskustega. Need mõjutavad korraga erinevaid lihasrühmi. (igaüks teeb oma tööd), kuigi ükski neist ei saa täiskoormust. See paneb rohkem lihasmassi tööle kui ükski isoleeriv ühe liigesega harjutus. See võimaldab töötada suuremate koormustega ja tagada kiirem lihasmassi kasv.

Et täielikult hajutada kõik kahtlused "baasi" eeliste kohta koolituse algfaasis, annan ma selle eelised:

• Need harjutused on rohkem füsioloogilised kui isoleerivad (lokaalsed). liigutused neis vastavad võimalikult palju inimese luu- ja lihaskonna anatoomiale, seega riskitegur (õige tehnikaga) minimeeritud;
• Nende sooritamisel kulub vähem energiat, sest. korraga töötab mitu lihasgruppi, mis jaotavad koormuse enda peale ümber;
• Keha üldise suurema koormuse tõttu tugevneb kiiresti side- ja liigeseaparaat, mis võimaldab lihasmassi kasvatada palju lühema ajaga.

Tuleb meeles pidada, et ilma põhiharjutuste sooritamiseks õigesti seadistatud tehnikata lähevad kõik teie jõupingutused tühjaks. Lisaks võite kergesti vigastada ja üsna pikaks perioodiks treeningprotsessist välja lülitada.

Seetõttu pöörame suurt tähelepanu tehnoloogiale, loe edasi.

Põhiharjutused: täitmistehnika

Klassikaline baasharjutuste komplekt (kes, muide, läks distsipliinilt üle kulturismile) arvestatakse: lamamist horisontaalsel pingil, kükid kangiga õlgadel.

Ka mitme liigese jaoks (mitte klassikaline) võib sisaldada järgmist: (pingil surumine rinnalt), horisontaalsel ribal üles tõmbamine, varda kaldega tõmbamine, ebatasastel vardadel ülestõuged ja paar muud. Üldiselt, nagu te juba aru saite, on need kõik harjutused, milles osaleb suur hulk lihasrühmi. (suurimast väikseimani). Vaatleme üksikasjalikumalt nende kolme kulturismis kuldse harjutuse sooritamise tehnikat. Kuldne, sest just neile tugineb kogu sinu treeningprotsess ja pannakse alus tulevastele lihasmahtudele.

Märge:

Kui arvate, et tunnustas kulturismi staare (näiteks, Schwarzenegger või Dorian Yates) te ei ole baasi, selle rakendamise tehnikaga kursis ja olete üles pumbatud ainult oma geneetika ja mõne spetsiaalse treeningprogrammi tõttu, siis eksite sügavalt. Peaaegu kõik sportlased töötavad põhiharjutustega, nii et algajale peaksid need harjutused olema kui palsam hingele.

See sõltub sellest, kui hästi sa õpid mitme liigesega harjutuste sooritamise tehnikat (kui hästi te neid sooritate), sõltub kogu edasisest treeningu edenemisest ja ajaperioodist, mille jooksul teil on vaja liikuda kehaehituses järgmisele tasemele.

Nüüd tehnoloogiast endast. Ja alustame sellest...

1. Surnud tõstmine

Vaatamata sellele, et algajad pühendavad baasile liiga vähe aega (või ei antud üldse) see on ikka pool häda. Teine "sugu" on harjutuse sooritamise õige tehnika puudumine. Väga sageli võib jõusaalis näha üsna masendavaid pilte - inimene teeb harjutust, arvab, et teeb seda täiesti õigesti ja siis ühel ilusal hetkel “persib” üks treener kogu tema tehnikat. (ja "persse" põhjuse pärast).

Ja kõik sellepärast, et aja jooksul lakkab algselt ebaõige sooritus muutumast harjumuseks ja keha on juba masina peal, kordab iga treening seda programmeeritud programmi. Tulemuseks on see, et inimene näib olevat juba kogenud (1-1,5 aastat läks saali), ja põhiharjutus tehti valesti, röövides sellega ennast kogu treeningu aja. Seetõttu, et mitte sellisele rehale astuda, vaid kohe installida ja teha kõik õigesti ja õigesti, peate uurima kõiki teostustehnika nüansse.

Noh, alustame.

Esimene kolmest suurest harjutusest on surnud tõstmine. See on suurepärane üldine lihaskasvu stimuleeriv põhiline vaba raskusega harjutus.

Siin on peamised töötajad (vaata pilti):

• Reielihased ( 1 ) ;
• tuharad ( 2 ) ;
• Lülisamba sirgendajad ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Ülaselja lihased 5 ) ;
• nelipealihased ( 6 ) ;
• lisalihased ( 7 ) ;
• käsivarred ( 8 ) ;

Lähteasend (vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada (ettevalmistus teostamiseks) järgnevalt (vaata pilti):

1. Tule kaela lähedale, jalad on õlgadest kitsamad ja üksteisega paralleelsed ( 1 ) ;
2. Istuge ja haarake kangist sirge käepidemega, õlgadest veidi laiemalt. Käed on vertikaalsed, õlad on kangi lati all, pilk on suunatud otse üles ( 2 , 3 )

Märge:

Haaret on kahte tüüpi: power (erinev haare) – võimaldab hoida palju suuremaid raskusi ja klassikaline – kaks kätt, mille peopesad on enda poole suunatud.

Täitmise tehnika

Pärast seda, kui olete liikunud algasendisse, s.o. Kui olete kõik sammud lõpetanud ja püsti tõusnud, võite harjutuse juurde minna. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake kangi tõmbama. Breakaway on sujuv ja ühtlane (põrandalt tõmblemine ei toimu), latt libiseb mööda jalgu ( 1 ) ;
2. Pärast seda, kui latt on põlvedest möödas, peaksite end täielikult sirutama ja abaluud veidi vähendama ( 2 );
3. Naaske algasendisse.

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Surutõstmise ajal täidab lülisammast sirutav lihas seda tugevdavat ja stabiliseerivat funktsiooni ning tuharalihased ja reielihased pikendavad lülisammast alaseljas.

Millele peaksite tähelepanu pöörama:

• Peate latti langetama ja tõstma üsna aeglaselt ja sujuvalt;
• Allapoole liikumine peab algama vaagna selja röövimisega;
• Baar peaks kogu liikumise vältel libisema mööda puusi;
• Nimme peaks olema kumer;
• Pärast põlvede läbimist (alumine liikumine) on vaja pannkookidega põrandariba kergelt puudutada.
• Kujutage vaimselt ette, et selle asemel, et üles tõsta, surute jalad põrandale;
• Hingamine: sissehingamine - aeglaselt alla, väljahingamine - üles.

Märge:

Sest mitme liigese harjutused liigitatakse rasketeks, siis tuleb seda teha 1 kord nädalas. Kui olete algaja, ei tohiks te palju kaaluda. (riputage palju pannkooke), piisab harjutamisest kangi raskuse või kergete raskustega (peal 10 kg lati külje kohta) lihvida hukkamistehnikat ja filigraanset liikumist. Suurte raskustega töötades kasutage tõstevööd, et kaitsta selgroogu liigse koormuse eest.

Vead

Hoolimata asjaolust, et püüdsin kõike võimalikult üksikasjalikult välja tuua ja illustreerivalt demonstreerida, ilmnevad väga sageli järgmised vead: ümar seljaosa ( 1 ) , lüües kangi põrandast lahti ( 2 ), tõstmisel - vaagen ületab keha ( 3 ) (vaata pilti).

Proovige vigu tabada (kinnitage oma tähelepanu) teostamise käigus sooritatud, samuti jätke liikumine automaatsuseni meelde ja tehke kõik algusest peale tehniliselt õigesti. Alguses võib peegel, õigemini teie peegeldus selles, saada teile alguses mitteillusoorseks abiliseks. Surutõmbet sooritades vaadake ennast kõrvalt (peeglist) ja siis on vead minimeeritud, kui üldse.

Rakendusvalikud

Lisaks klassikalisele versioonile on olemas ka järgmised valikud. See on surnud tõstmine: sirgetel jalgadel, stiilis "sumo" ja ploki tõstmine (nendest räägime oma järgmistes numbrites). Olgu öeldud, et see mitut liigest hõlmav harjutus mitte ainult ei arenda sportlase jõudu pealaest jalatallani, vaid põhjustab ka kehas neuro-endokriinse reaktsiooni – anaboolsete hormoonide vabanemist. (kaasa arvatud testosteroon). Nii et pärast surnud tõste tegemist tunnete jõutõusu, samuti "meessoost".

Tegelikult on surnud tõstmine läbi, liigume edasi ...

Kangi lamades surumine

See on mitme liigese vaba raskuse harjutus, mida kasutatakse jõu ja massi arendamiseks ülakeha lihasrühmades. Võib öelda, et lamades surumine on kõigi aegade ja rahvaste armastatuim ja populaarseim treening. Peamise koormuse selles saavad: (vaata pilti):

• rindkere lihased ( 1 ) ;
• deltalihased ( 2 ) ;
• Triitseps ( 3 )

Lähteasend(vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Heitke pikali pingile ja haarake kangist õlgadest veidi laiema käepidemega; pea - suruge tugevalt vastu pinki ( 1 ) ;
2. Lamendage abaluud, painutage alaselga, ajage jalad laiali, laske jalgadel kindlalt põrandale toetuda ( 2 ) ;

Täitmise tehnika

(vaata pilti):

1. Eemaldage latt ja viige see rinnale, seejärel langetage seda aeglaselt (sissehingamise ajal), kuni see puudutab rindkere alumist osa ( 1 ) ;
2. Väljahingamisel lükake kangi üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Käepideme laius peaks olema selline, et liigutuse alaosas oleksid käsivarred vertikaalsed ( 2 ) ;
3. Treeningu ajal peab latt liikuma rangelt vertikaaltasapinnas ja küünarnukid peavad olema kangi all ( 3 ) ;
4. Abaluud jäävad kogu liikumise vältel kokkusurutuna, alaselg on painutatud. Hingamine: sissehingamisel - aeglaselt alla, väljahingamisel - tugevalt üles.

Märge:

Käte seadmiseks on erinevaid võimalusi - klassikaline, see on ka keskmine. Kitsas – koormus nihkub rinnakule ja nõuab triitsepsilt rohkem pingutust. Lai - koormus nihutatakse rindkere külgedele, vähendades triitsepsi pingutusi. Lamades surumist võid teha mitte täis (lühendatud) amplituudiga – see võimaldab koormata suuremat rinnalihast rohkem, vabastades triitsepsist pingeid.

Vead

Lamadessurumise sooritamisel tekivad sageli järgmised vead: pea tõstmine / külgedele pööramine, vaagna rebimine pingilt ( 1 ), mittetäielik liikumisulatus ( 2 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Latipressi sooritamiseks on erinevaid võimalusi: klassikaline ( 1 ), kumera seljaga ( 2 ), tõstetud ja kumerate jalgadega ( 3 ) (vaata pilti).

Kuigi see harjutus on mitteametlikult kulturistide seas kõige armastatum, ei saa kõik sportlased rinnalihase tööd tunda, sellega seoses jätavad mõned selle lihtsalt oma treeningprogrammist välja.

See on kõik, järgmine harjutus on järjekorras ...

Õlakangi kükk

See on jalgade põhitreening. See on parim viis lihasmassi ja kogu keha lihaste tugevuse suurendamiseks, kuid enamasti kasutatakse seda punnitava tuhara saavutamiseks. (tüdrukud - see on teie osa :)). Maksimaalne mõju on sisse lülitatud (vaata pilti):

• Nelipealihased (reie nelipealihas) (1 ) ;
• Reielihased ( 2 ) ;
• tuharad ( 3 ) ;
• Alaselja lihased (staatiline pinge) (4 ) .

Lähteasend (vaata pilti)

Samm-sammuline toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Minge jõuresti / riiuli juurde, kus latt asub (pannkookidega baar), haarake laiast käepidemest ja minge selle alla, seejärel pange latt õlgadele ja painutage alaselga ( 1 ) ;
2. Eemaldage latt raamidelt, astuge samm tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele, tõmmake küünarnukid tahapoole, viige abaluud kokku ja pingutage seljalihaseid, vaadake üles ( 2 ) .

Täitmise tehnika

Pärast algasendi võtmist võite jätkata harjutust. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

1. Hingake sügavalt sisse ja istuge aeglaselt reie paralleeli põrandaga (või veidi madalamale), väljahingamise ajal tõuske algasendisse. Pidage meeles, et põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale ega olla alt täielikult välja sirutatud ( 1 ) ;
2. Liigutage vaagnat allapoole liikudes tagasi (keha raskuse nihutamine kandadele ja jalalaba välisservale), aitab tasakaal hoida keha ettepoole kallutatud ( 2 ) ;
3. Selg on kogu liikumise ajal kumer. Hingamine: sissehingamine - alla, väljahingamine - üles. Pilk on suunatud sinu ette ( 3 ) .

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Märge:

On väike nipp, mis aitab teil harjutust paremini sooritada, see kõlab järgmiselt: peaksite kangi võtma rangelt keskele ja selle alla peate minema eelnevalt kokku pandud abaluude abil. Nii tekib ülaseljale ja abaluude kohale spetsiaalne pinges lihaste kiht, mis välistab kaelast tuleneva ebameeldiva survetunde seljale.

Vead

Väga sageli esinevad selles harjutuses järgmised vead: ümardamine ( 1 ), viies põlved kokku ( 2 ), kandade eraldamine ja põlvede toomine varvastest ettepoole ( 3 ), kang kaelas ( 4 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Kangiga kükkide sooritamiseks on erinevaid võimalusi ja need sõltuvad nii jalgade asendist ( 1 ) ja kangi asukohast – esikükid ( 2 ) (vaata pilti).

Kui jalad on kitsamad kui õlgade laius ( 1 ), on koormatud reie külgmised lailihased ja röövimislihased. Kui jalad on õlgade laiuselt 2 ), treenitakse kõik reielihased nii palju kui võimalik. Kui seadistus ületab õlgade laiuse ( 3 ), nihkub rõhk nelipealihase sisemise osa, rätsepa- ja lähenduslihaste põhjalikumale uurimisele.

Lisaks seljal kangiga kükkide sooritamisele saab seda sooritada ka rangluul paikneva kangiga. (rindkere ülaosa), sel juhul nihutatakse koormus tuharalihastelt nelipealihase suunas. Kui olete kulturismiga uustulnuk (kogemus kuni 1 aasta), siis võib Smithi masinas kükitamine olla teie jaoks ideaalne valik. See masin tagab parema kontrolli tehnika üle ja üldiselt suurendab keha stabiilsust.

Märge:

Kangiga küki tehniliselt korrektseks sooritamiseks tuleb esmalt kasutada “luku” tehnikat. See koosneb järjestikusest ja samaaegsest täitmisest 3 toimingud: sissehingamine täis rinnaga ja hinge kinni hoidmine, kõigi kõhulihaste pinge, alaselja kõrvalekaldumine. Kõik see aitab vältida keha liigset ettekallutamist ja suurte raskuste võimalikku negatiivset mõju selgroole.

Tegelikult lõpetasime kükkidega ja kuidagi märkamatult jõudis ka meie artikkel oma loogilise järelduseni. (mis, tõesti? noh, lõpuks), kuid enne hüvasti jätmist annan huvitava statistika, mis räägib põhiharjutuste väärtusest. Viidi läbi teaduslik eksperiment, mille käigus selgus, et lihased kasvavad rohkem hormoonidest kui treeningust (vaata pilti).

Testosterooni ja kasvuhormooni tootmist maksimaalselt mõjutavad harjutused on just need kolm klassikalist, põhilist. Nii persse :) alus! Niisiis, nagu alati kokkuvõttes, ootate kõiki ülaltoodud tulemusi.

Põhiharjutused: F.A.Q.

Kogu materjali võimalikult suureks omastamiseks ja riiulitele paigutamiseks pidage meeles järgmisi eeliseid, mida põhiharjutused teile annavad.

• Põhiharjutuste sooritamisel suureneb kasvuhormoonide ja testosterooni tootmine, mis mõjutab lihaskasvu kõige soodsamalt;
• Järk-järgult täitmistehnikat lihvides ja raskust lisades saate saavutada treeningutel pidevat edusamme;
• Suure hulga lihaste maksimaalne samaaegne kaasamine töösse;
• Kolossaalsed energiakulud viivad paratamatult liigse nahaaluse rasva "sulamiseni";
• Kõik lihased kasvavad ühtlaselt
• Pole vaja oma keha kurnavate lähenemiste ja tohutute kordustega “õõnestada”;
• "Baasperiood" peab olema varustatud sobiva väljastpoolt toega.

Pidage meeles neid eeliseid, kui teete järgmist mitme liigesega harjutust ja näete edusamme!

Järelsõna

Niisiis, kallid lugejad, tutvusime täna kolme suure ehk põhiharjutustega: surnud tõste, kükk ja lamades surumine – need baasharjutused on just see vundament, millele tuleb ehitada oma esialgne lihasraam. Edaspidi on just mitme liigesega harjutused sinu lähteülesanne treeningul ja see reserv tulevikuks, mis võimaldab sul edasi edeneda, seega pööra eeltoodud harjutustele ja eriti nende teostamise tehnikale suurt tähelepanu.

PS. Jah, ma unustasin täielikult, ärge proovige seda harjutust teha ...

PS2. Kui teil on küsimusi, midagi pole selge või midagi muud, kirjutage kommentaaridesse, aitan hea meelega.

Esimene ja peamine harjutus inimesele, kes tahab saada suureks ja tugevaks, kuna see hõlmab sooritamisel umbes ¾ inimese kõigist lihastest. Seda tehakse erinevates versioonides ja erinevate kestadega. Kuid peamised jäävad ikkagi kolme tüüpi varraste veojõuks.

See on klassikaline jõutõstmine, mis pärineb raskuste tõstmisest.

Surutõste sirgetel jalgadel, tuntud ka kui "rumeenlane" või "surnud".

Surutõste "Sumo", sagedamini nimetatakse seda "tõstjaks".

Kõik need sooritatakse kõige sirgema seljaga, sirgete väljasirutatud kätega. Vigastuste vältimiseks.

Need erinevad üksteisest jalgade laiuse, haarde tüübi ja põlveliigeste painde poolest. Algajatele on teostamiseks soovitatav ainult klassika - see annab maksimaalse tulemuse minimaalse plahvatuslikkusega. Käepide on sirge, põlved kõverdatud, sääred puudutavad peaaegu latti, jalad on õlgade laiuselt.

Meie tippu number kaks kasutatakse peaaegu kõikide spordialade sportlaste ettevalmistamisel. See hõlmab peaaegu kõiki alakeha lihaseid, samuti pressi ja selja lihaseid. Jalalihastele suuri mahtusid anda või keha nii palju kui võimalik arendada on peaaegu võimatu.

Saab sooritada kangiga seljal või rinnal, hantlitega ja isegi kahekellaga. Kükkide sügavus varieerub sügavate, osaliste ja paralleelsete (reied põrandaga paralleelselt) sügavuseni. Selles harjutuses on ka palju erinevaid võimalusi jalgade seadmiseks ja raskuse hoidmiseks.

Soovitame teha klassikalisi kükke kangiga seljal, jalad õlgade laiuses, varbad väljapoole, paralleelselt. Samal ajal järgige hoolikalt ettevaatusabinõusid ja alati treeneri või kindlustuspartneri järelevalve all.

Veel üks suurepärane harjutus massi kasvatamiseks, üks kolmest nn põhiharjutusest. Arendab suurepäraselt keha ülaosa lihaseid, nagu väikesed ja suured rinnalihased, deltalihas ja triitseps, samuti selja-latissimus dorsi.

Latipressi tegemiseks on mitu võimalust:

"Klassikalist" pingipressi tehakse kahes erinevas variatsioonis, mõlemad sooritatakse pingil. Nagu pingi nimigi ütleb, on sportlase stardiasend selili. Esimeses versioonis hoitakse kangi sirgetel kätel rinna ees, seejärel langetatakse aeglaselt rinnale ja surutakse pärast pausi algsesse asendisse. Teises variandis on kael alguses rindkere tasemel, seejärel sirgetel kätel välja pigistatuna ja siis tuleb tagasi.

Lativajutus "Ilma pausita" või "tõrjumisel" - tehakse ilma pausita alumises punktis, latt pressitakse välja kohe pärast rinna puudutamist. Võistlemiseks ei sobi.

Seda harjutust saab sooritada ka kaldpingil, et suurendada teatud tüüpi lihaste koormust. Sama eesmärki täidavad pingipressi erineva laiuse ja tüübi haare.

Mõned eksperdid eristavad endiselt "pingipressi raamis", kuid peale praktiseerija suurenenud ohutuse ei erine see klassikast.

Tõmbed raskustega

Need erinevad tavalistest jõutõmmetest lihaste ja liigeste suurenenud stressi poolest. Suurepärane lihasmassi kasvatamiseks ning käte-, selja-, rinna- ja isegi pressilihaste arendamiseks. Koorma kaal valitakse individuaalselt, seda saab riputada vöö külge, panna seljakotti, õmmelda riietele, panna spetsiaalsesse vesti.

Jõutõmbed nõuavad tähelepanu tehnikale – kõikumine ja kangilt maha hüppamine on lubamatud ning võib põhjustada selgroovigastusi.

Lähenemisel tasub sooritada mitte rohkem kui 7 kordust, samal ajal kui tõstetapp tuleks läbi viia nii kiiresti kui võimalik ja langetada aeglaselt, ilma raskust alla viskamata ja käsi küünarnukkidest täielikult sirutamata.

Istuv kangipress

Meie 5 parimat harjutust kogunemiseks on istuv lamades surumine. See arendab suurepäraselt delta- ja rinnalihaseid ning avaldab positiivset mõju õlaliigese tervisele, tugevdades õlarotaatorite lihaseid.

Harjutus sooritatakse vertikaalse või peaaegu vertikaalse seljaga pingil istudes, kui selg puudub, siis pea meeles, et harjutuse ajal peaks selg olema vertikaalne. Tavaliselt on latt riiulitel rinna kõrgusel, kui mitte, siis saate selle hõlpsalt otsese haardega võtta ja sellele tasemele tõsta. Seejärel tuleb väljahingamisel kang otse üles pigistada, et see oleks pea kohal, ning seejärel viia see tagasi algasendisse Tasub tähele panna, et lamades surumise täisamplituudis tegemine treenib ka ülemisi rinnalihaseid.

Ärge võtke liiga palju raskust, kasutage mittestandardset käepidet ja sooritage harjutust pea tagant. Parem on jätta kõik need naudingud professionaalsetele sportlastele. Samuti väldi äkilisi liigutusi ja tõmblusi, need annavad lülisambale põhjendamatult suure koormuse.

Stiili tulemus

Järgmised toimingud võimaldavad teil saavutada maksimaalse massikasvu: lamades surumine, raskustega kükid, jõutõste, jõutõmbed ja istuv lamades surumine. Nende harjutuste sooritamise tehnikat on vaja hoolikalt jälgida ja lähenemisel teha mitte rohkem kui 5-8 kordust.

5x5 treeningprogramm on lihtsaim ja tõhusaim viis tugevamaks saada, lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Tuhanded inimesed on seda kasutanud oma keha muutmiseks. See on väga lihtne ja hõlmab vaid 3 treeningut nädalas, millest igaüks kestab 45 minutit.

5×5 programm sisaldab 5 põhiharjutust: kükk, lamades surumine, surnud tõstmine, militaarpress ja kummardus. Teete igas treeningus 3 harjutust 3 korda nädalas 45 minutit. Kükid tehakse igal treeningul.

5 × 5 programm nõuab 5 seeriat 5 kordust kõigis harjutustes, välja arvatud jõutõmme, mis nõuab 1 seeriat 5 kordust. Kükid aitavad teil surmtõmbe tulemusi parandada, kuna need töötavad paljudel samu lihaseid.

Erinevalt enamikust teistest kulturismiprogrammidest ei pea te siin saavutama lihaspuudulikkust, pumpamist ega lihasvalu. Sinu eesmärk on tõsta töökaalu. Kuidas? Alustage kergete raskustega, keskenduge õigele tehnikale ja lisage iga treeningu jaoks 2,5 kg nii kaua kui võimalik. See on lihtsaim viis kiirete tulemuste saamiseks.

5×5 programm koosneb kahest komplekssest treeningust:

• Treening A: kükid, lamades surumine, ridade kohal painutamine
• Treening B: kükk, sõjaväepressimine, jõutõste

Treenite kolm korda nädalas, vaheldumisi A- ja B-treeninguga, puhates nende vahel vähemalt 1 päev. Ärge kunagi treenige 2 päeva järjest, kuna keha vajab tugevamaks saamiseks puhkust.

Enamik inimesi treenib esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Kuid saate seda teha teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või pühapäeval, teisipäeval ja neljapäeval. Kui hakkate treenima 3 korda nädalas ja puhkate kahe treeningu vahel vähemalt 1 päev, siis kasvatate jõudu.

Kui alustate 5×5 programmiga, alustate treeninguga A ja 2 päeva pärast teete trenni B. Kokkuvõttes treenite esimesel nädalal skeemi A / B / A järgi, teisel - B / A. / B, kolmandas - A / B /A ja nii edasi.

Diagramm näeb välja selline:

1. nädal

2. nädal
Lisaks on need programmid lihtsalt vahelduvad. Kõik on väga lihtne.

Kõik kordused kõikides seeriates sooritatakse sama raskusega, välja arvatud kerged soojendusseeriad.

Sinu eesmärk ei ole saavutada pumpa või lihasvalu (kuigi see on võimalik pärast suurte raskustega töötamist), vaid tõsta iga treeningu ajal raskust. Kui teete 5 kordust iga harjutuse seeria kohta, lisage järgmisel korral kangile 2,5 kg. Surutõste 1x5 korral lisage iga kord 5 kg.

Ärge alustage kohe liiga suurte raskustega töötamist, vastasel juhul tunnete valu, mis võib põhjustada treeningu vahelejäämise. Alustage kergete raskustega, et keha saaks koormustega kohaneda. Ärge unustage oma kükkidele lisada 2,5 kg treeningu kohta (30 kg kuus).

Kui teete vaba raskusega harjutusi, nagu kükk, lamades surumine ja jõutõste ilma vormi murdmata, alustage 50% 5RM-st. Kui te pole kunagi vabade raskustega töötanud, pole mitu aastat treeninud või ei tea, mis on 5RM, siis alustage järgmiste koormustega:

• Kükk, lamades surumine, sõjavägi: 20 kg (tühi olümpiakangi)
• Surutõuge: 40 kg (tühi olümpiakangi + 2 x 10 kg ketast)
• Üle rea painutatud: 30kg (tühi olümpialatt + 2 x 5kg ketast)

Alustate jõutõmbes suuremate raskustega ja kummardate reas, sest tühja kangiga on võimatu neid harjutusi korralikult sooritada. Iga uue kordusega peaks riba puudutama põrandat.

Teie esimesed 2 nädalat 5x5 programmi koolitust näevad välja järgmised:

1. nädal

2. nädal
Surutõste kasutab rohkem lihaseid kui teised harjutused, seega kulub edenemiseks vähem aega. Niipea, kui saavutate töökaalu 100 kg, lisage iga treeninguga kangile 2,5 kg.

Kui need raskused tunduvad teile lihtsad, pidage meeles, et lisate iga treeninguga 2,5 kg. See tähendab, et kükid 4 nädalaga 50 kg, 4 nädalaga 80 kg ja 12 nädalaga 100 kg! Ja seda kõike 5 seerias 5 kordust! See kaal on palju suurem kui see, mida enamik jõusaalis käijaid kasutab. Üldiselt ärge unustage, mida peate tegema.

Sa ei võta alati kaalus juurde. Mõne aja pärast on 5 kordust raske teha. Võimalik, et te ei saa 5x5 protokolli järgida. Ärge lõpetage – proovige järgmisel treeningul uuesti. Kui see ei tööta, ärge muretsege, platoolt üle saamiseks on palju võimalusi. Nüüd on oluline, et sa lihtsalt alustaksid!

5x5 sirge programm – 5x5 skeemiga videod

Tahtsin näidata, et 5×5 programm on nii lihtne ja selge, et igaüks teist saab seda jälgida. Seetõttu salvestasin 2 videot, milles läbin treeningud A ja B.

Nendes näete, mida peate 8-9 nädala pärast tegema. Pange tähele, et mul kulub treenimiseks vähem kui 30 minutit.

Saate ajalugu 5×5

5×5 programmi põhitõed koostas Arnold Schwarzeneggeri mentor Reg Park 1960. aastal.

Viimase 60 aasta jooksul on sellest kirjutanud paljud, nii et ma ei leiutanud midagi uut.

5×5 programmiga puutusin kokku 2003. aastal. Seejärel treenisin kuni 6 korda nädalas, veetes 2 tundi jõusaalis, jõudes igas komplektis lihasepuudulikkuseni ja kogedes iga päev lihasvalu. Kahjuks ei teadnud ma muid koolitusviise.

Aja jooksul sain aru – mul on suured, aga nõrgad lihased. Pärast pikka probleemile lahenduse otsimist leidsin, et jõu arendamiseks on vaja:

• Kasutage vabu raskusi, mitte masinaid.
• Tehke mitme liigesega harjutusi, mis ei eralda isolatsiooni.
• Suurendage tööraskusi ilma pumbani jõudmata ja lihasvalu ilmnemata

Kõik sai mulle selgeks. Hakkasin otsima programmi, mis muudaks mind tugevamaks. Ühes foorumis soovitas üks mees mulle vana head "5 × 5".

Proovisin seda ja jäin tulemusega väga rahule. Sellest ajast alates on programm saanud minu koolituse aluseks.

Kust alustada?

Parim viis teada saada, kas 5×5 programm teeb sind tugevamaks, on proovida seda 12 nädalat. Alustage järgmistest sammudest.

1. Vaadake seda videot ja näete, et programm on nii lihtne, et igaüks teist saab seda jälgida.
2. Kasutage minu tabeleid – see motiveerib teid ja laseb teil näha, kui palju tugevam olete 12 nädala pärast.
3. Valige jõusaal – vajate ainult riiulit, pinki, kangi ja kaaluplaate.
4. Laadige alla 5×5 äpp ja see näitab teile, milliseid harjutusi ja millise raskusega sooritada ning kui kaua seeriate vahel puhata. See on tasuta ja sobib iPhone'i ja Android OS-i jaoks.
5. Kasutage ära minu igapäevaseid nõuandeid – paljud poisid loevad hommikul esimese asjana minu igapäevaseid motivatsioonikirju. Nad väidavad, et see aitab neil kursil püsida ja jõusaalis käimist. Siin saate vaadata minu näpunäiteid.

Rakendage omandatud teadmisi praktikas. Ainult tegevuse kaudu saate tugevamaks.

Eesmärgid

Tugevuse arendamine

Vana-Kreekas arendas olümpiamängudeks valmistuv Crotoni maadleja Milo jõudu, kandes iga päev vastsündinud vasikat seljas. Looma kasvades muutus ta raskemaks. Selline treening stimuleeris sportlase keha jõudu ja lihasmassi suurendama. Ta muutis Milost oma aja tugevaima maadleja.

Võib-olla on see lihtsalt legend, kuid praktika näitab, et 5 × 5 programm aitab saada tugevamaks ilma lihaste rikete ja pumpamiseta. Alustad kergete raskustega, valdad harjutuste sooritamise tehnikat ja tõstad pidevalt koormust. Tehke seda nii kaua kui võimalik ja saate tugevamaks.

5 × 5 programm võimaldab teil luua tõelist jõudu, mida mõned nimetavad "funktsionaalseks". Peate lihtsalt järgima järgmisi põhireegleid:

• Vabad raskused. Masinad tasakaalustavad teie jaoks raskust, mis jätab stabiliseerivad lihased nõrgaks. Vabade raskuste puhul on olukord vastupidine. Need arendavad tõelist jõudu, nii et 5×5 programmis kasutame ainult neid.

• Põhilised harjutused. Igapäevaelus teeme harva selliseid liigutusi, mis on sarnased käte painutamisega biitsepsi jaoks. Raskete esemete kandmisel või tõstmisel on alati kaasatud mitu lihasgruppi. Seetõttu tuleb tugevamaks saamiseks teha harjutusi, mis matkivad inimese liigutusi – jõutõmbed, kükid jne.

• Barbell. 180kg kangiga selili kükitamine on lihtsam kui 90kg hantlitega kummaski käes. Samuti on kangiga palju lihtsam lisada igale treeningule 2,5 kg kui hantlitega. Programm 5 × 5 soovitab kasutada tugiposte, kuna see võimaldab teil tõsta rohkem raskust ja kergemini edasi liikuda.

• 5 kordust. Saate tõsta 5 kordusega rohkem raskusi kui 8, 10 või 12 kordusega. Mida rohkem kordusi teete, seda väsinum olete ja seda halvemaks muutub teie tehnika. 5x5 programm töötab ainult 5 korduse korral.

• Sagedus. Mida sagedamini harjutust teete, seda paremaks muutub tehnika ja seda tõhusam on treening. 5×5 programmi järgides teete iga harjutust mitu korda nädalas, sest see on jõu suurendamise võti.

Pidage meeles, et jõu suurendamine on maraton, mitte sprint. Ärge alustage kohe suurte raskustega töötamist, lootes tulemuste ilmumist kiirendada. Seda tehes tekib ainult lihasvalu, soov treening vahele jätta ja varajane platoo. Alustage kerge raskusega, suurendage seda iga treeninguga ja seejärel saate ühtlases tempos tugevamaks saada.

Kui suudad 140kg kükitada puusad allpool paralleelselt põrandaga, oled 5×5 programmi jaoks liiga tugev. Teil on vaja täiustatud tehnikat. Aga kui sa ei suuda 100kg kükitada ilma vormi kaotamata, siis 5×5 programm on sinu jaoks lihtsaim viis kiiresti jõudu kasvatada.

Lihasmassi kasvatamine

Lihaste kasvatamiseks ei pea igas treeningus tegema 10 harjutust, töötama lihaseid erinevate nurkade alt ja jõudma lihaspuudulikkuse või lihasvaluni.

Selle asemel peate lihtsalt tugevamaks saama. Sest mida tugevam sa oled, seda rohkem raskust suudad tõsta ja lihaseid üles ehitada. Seetõttu on sportlasel, kes surub 140 kg, rohkem rinnalihaseid kui sellel, kes surub vaevu 60 kg.

See seletab ka tõsiasja, et kõige edukamad kulturistid Reg Parkist Arnold Schwarzeneggeri ja Ronnie Colemani on tõstnud üle 300 kg.

Paljud poisid arvavad, et nad ei saa 5 × 5 programmiga lihaseid kasvatada, kuna see sisaldab ainult 3 harjutust. Lihaste kasvatamise võti pole aga treeningu hulk, vaid intensiivsus.

Selliseid harjutusi nagu kükid ja jõutõsted nimetatakse kompleksharjutusteks, kuna need hõlmavad korraga mitut lihasgruppi.

Vaatame, kuidas programm 5×5 töötab iga lihase kehas.

• Vajutage. Kõhulihased aitavad säilitada tasakaalu sellistes harjutustes nagu kükid, jõutõsted ja sõjalised pressid.
• Õlad. Õlalihased osalevad aktiivselt sõjaväepressis ja pingipressis.
• Rind. Horisontaalsel pingil lamades surudes 100kg tõstes saad üles pumbata massiivseid rinnalihaseid.
• Relvad. Biitseps on seotud kangi reas, lamades surumises ja sõjaväepressis. Lisaks pigistate kõigis harjutustes kangi kangi tugevalt kokku, nii et käte lihased on peaaegu alati kaasatud.
• küünarvarred. Jällegi, kuna pigistate kangi tugevalt kõigis harjutustes, soodustate küünarvarre lihaste kasvu.
• Trapets. Trapetslihased muutuvad selleks ajaks tohutuks, kui suudate surmtõstes ületada 180 kg.
• Puusad. Kui saad juba 140 kg-ga kükitada, pead kindlasti suurenenud reielihaste tõttu ostma uued teksapüksid.
• tagasi. Unustage ülemise ploki tõmbamine rinnale! Raske tõste ja painutatud rida loovad massiivse V-selja, millest iga tõstja unistab.
• kaaviar. Säärelihased treenivad kükke ja jõutõmbeid.

kaalukaotus

5×5 programmi kaalulangus sõltub põletatud kalorite arvust. Kuidas saab seda protsessi kiirendada? Suurendage töömassi. Kui hakkate kükitama 140 kg õlgadel, muutuge tõeliseks rasvapõletusmasinaks.

Lisaks võite pärast jõutreeningut lisada pool tundi kardiotreeningut, et põletada lisakaloreid ja kiirendada kaalulangust. Ja ärge tehke kardiot päevadel, mil teie keha vajab taastumist! Et kaotada 500 grammi rasva nädalas, peate säilitama 20% kaloridefitsiidi.

Rasva põletamine

Raskuste tõstmine kasvatab lihaseid, põletab kaloreid ja kiirendab ainevahetust.

Samal ajal püüab enamik inimesi kaalust alla võtta, süües vähem kaloreid ja mitte treenides. Kuid vähesed inimesed suudavad madala kalorsusega dieedist pikka aega kinni pidada. Lõpuks kipuvad inimesed lagunema, võtavad veelgi rohkem kaalus juurde ning muutuvad paksuks, nõrgaks ja ebaatraktiivseks.

Teised püüavad rasvast vabaneda ainult kardiotreeninguga. Nad ei saa aru, et pooletunnine kardioseanss põletab vaid umbes 400 kalorit, mis võrdub 1 Big Maciga.

Tegelikult peaks rasva põletamisel kaalu tõstmine alati kardiotreeningu ees eelistama järgmistel põhjustel:

• Kalorite põletamine. Mida suurem on kaal, seda suurem on intensiivsus ja seda rohkem kaloreid põletate. Eriti kui teete keerulisi harjutusi nagu kükid. Seetõttu võivad jõusportlased süüa rohkem kui keskmine inimene ega võta kaalus juurde.

• Ainevahetuse kiirenemine. Seda nähtust nimetatakse treeningjärgseks hapnikutarbimiseks. See tähendab, et pärast jõutreeningut põletab keha mitu tundi rohkem kaloreid.

• lihaste kasvatamine. Kardio ja madala kalorsusega dieet ei too kaasa lihasmassi suurenemist, nagu seda teeb jõutreening. Mida tugevamaks sa saad, seda rohkem raskust suudad tõsta ja seda rohkem lihaseid kasvatad.
• sale kehaehitus. Lihas on tihedam kui rasv. Raskuste tõstmine võimaldab teil kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja vaadata saledamana kui varem sama kehakaalu juures.

Massi juurdekasv

Mõned poisid (ja paljud naised) arvavad, et jõutreening muudab nad kogukateks sportlasteks nagu Arnold. Kuid nad ei saa aru, et selleks on vaja palju toitu tarbida. See tähendab, et 5×5 programmist üksi ei piisa, et see "kohmakaks" muuta.

Massi suurendamiseks alustage kolme toidukorraga päevas. Kuu aega hiljem sööge neli korda päevas ja kuu hiljem - viis korda. Võtke aega, andke oma kehale aega suure toidukogusega harjumiseks.

Harjutused

Kükid

Kangi kükid

Kükid panevad tööle reie tagaosa, nelipealihased, tuharalihased ja säärelihased. Stabiliseerivalt on kaasatud ka kõhu- ja alaseljalihased.

Kükid stimuleerivad testosterooni ja kasvuhormooni tootmist aktiivsemalt kui näiteks jalapressid. Seetõttu on need jõu ja lihasmassi kasvatamisel otsustavaks teguriks.

Paljud inimesed kardavad kükki teha, sest arvavad, et teevad haiget ja teevad haiget põlvedele. Ohutuse võti peitub aga õiges tehnikas. Siin on mõned näpunäited selleks.

• Tõmmake puusad tahapoole, nagu istuksite toolil
• Sirutage põlved väljapoole (ärge viige neid kokku) ja hoidke neid varvastega samas suunas
• Langetage end kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

Paralleelsed kükid tugevdavad teie põlvi, mitte ei tee neile haiget.

Kükitüüpe on palju erinevaid. 5 × 5 programmis asetate riba ülaselja alla. See eemaldab koormuse teie põlvedelt ja kannab selle üle puusadele.

Kõige kindlam on kükitada jõurestis, sest kui sa ei oska kordamist, siis kukuta kangi lihtsalt piirvarrastele.

Pingipress

Lamades surumine horisontaalsel pingil

Lamades surumine töötab õlgadel, triitsepsil ja rinnal. Stabiliseeriva vahendina haarab see kõhu-, selja- ja biitsepsi lihaseid.

Langetage latt rinnale, seejärel tõstke seda üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Asetage küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga all. Peaksite läbima kõik liigutused - see kasvatab rohkem jõudu ja lihaseid.

Selle ülakeha harjutusega saate tõsta rohkem raskusi kui sõjaväepressiga.

5×5 programm ei sisalda kallakuid, kuna ei ole võimalik isoleerida üla- või alaosa rinnalihaseid. Rinnalihased tõmbuvad kokku tervikuna.

Vigastuste vältimiseks vajutage riiuli sisse. Kui te ei suuda kordamist juhtida, siis lihtsalt kukutage kangi piiravatele vardadele. Kui esikus pole elektririiulit, paluge kellelgi end kinnitada. Samuti ärge pange vardale klambreid, et saaksite rikke korral lati küljele kallutada ja lastikettad maha kukutada.

Surnutõste

"Seal on palju programme, mis aitavad teil surnud tõstes edasi liikuda ja isiklikke rekordeid püstitada."

Surmtõste sihikule on peamiselt reied, tuharalihased, nelipealihased ja aduktorid. See stimuleerib suurepäraselt kasvuhormooni ja testosterooni tootmist, seega on see ülioluline jõu ja lihaste kasvatamisel.

Alaselja vigastuste vältimiseks hoia selg alati sirge.

• Tõstke raskust, surudes kandadega põrandast lahti (nagu platvormi jalapressi puhul).
• Hoidke latt oma jalgadega kontaktis.
• Kui latt jõuab põlvede tasemele, viige puusad ette.
• Lõpetage tõstmine, kui jalad on täielikult välja sirutatud.
• Ülemises faasis ärge võtke torsot tagasi.
• Asetage jalad ligikaudu õlgade laiusele

5x5 programmis tehakse surnud tõmmet ainult 1 seeria 5 kordusega, sest seda teha 5 seeriat pärast kükki on väga raske. Hakkate kiiresti kordusi vahele jätma ja jõuate platoole.

Soovitatav algkaal, kui te pole varem surnud tõstmist teinud, on 40 kg. See tähendab, et peate kasutama väikese läbimõõduga kaaluplaate, mis tähendab, et latt on põrandale lähemal. Kuna rea ​​alustamisel peaks latt olema sääre keskel, asetage lati alla paar raskusplaati.

Armee kangi lamades surumine

Sõjaväe press töötab õlgadele, triitsepsile ja ülaosale. Stabiliseeriva vahendina haarab see ka jala-, selja-, kõhu- ja trapetsilihaseid.

Nagu teistegi harjutuste puhul, hoidke selg alati sirgena, et vältida alaselja ja teiste kehaosade vigastamist. Sirutage jalad õlgade laiusele ja ärge painutage.

Võite sooritada ka armee pingipressi jõuriiulil. Kui lae kõrgus ei võimalda täisamplituudiga töötada, siis alternatiivina võid harjutust sooritada ka istudes. Istuvas asendis ei ole aga kõhulihased nii aktiivselt kaasatud.

Üle rea painutatud

Üle painutatud kangirida

Üle ridade painutatud harjutused treenige ülaselga, trapetsi, lati ja biitsepsit. Stabiliseeriva vahendina haarab see alaselja, kõhu ja jalgade lihaseid.

Alaseljavalu vältimiseks hoidke selg sirge.

Iga kordusega peaks latt puudutama põrandat, nagu ka tõste puhul. Tõmmake põlved tagasi, et teha kangile ruumi. Tõmbamisel saab kere kergelt tõsta. Kui torso tõuseb üle 15°, tähendab see, et olete valinud liiga raske raskuse.

Soovitatav algkaal, kui te pole kunagi varem kangiga sõudnud, on 30 kg. See tähendab, et peate kasutama väikese läbimõõduga kaaluplaate, mis tähendab, et latt on põrandale lähemal. Kuna mürsk peab iga korduse korral põrandapinda puudutama, asetage paar lastikettaid.

KKK

Miks jõutõstet tehakse ainult ühes komplektis?

Kuna surnud tõstmine haarab rohkem lihaseid kui ükski teine ​​harjutus, ja

võimaldab teil tõsta palju raskusi, see võtab palju jõudu. Veelgi keerulisem on seda sooritada 5 seeriaga pärast kükki.

Esimest korda, kui raskused on kerged, saab surmtõstet teha 5 seerias. Kuid siis on teil väga raske sellise töömahuga toime tulla, mis võib viia platoole.

Kui palju aega vajate seeriate vahel puhkamiseks?

Programmi alguses, kui raskused on kerged, ei pea te pikka aega puhkama. Kui kaal oluliselt suureneb, järgige neid soovitusi:

• 1,5 minutit, kui viimased kordused olid lihtsad
• 3 minutit, kui viimase seeria kordused olid rasked
• 5 minutit, kui te ei suutnud viimase seeria kõiki kordusi teha

Pöörake tähelepanu pulsile. Näiteks hingeldan sageli pärast viit rasket kükkikordust. Kui mu pulss normaliseerub, tähendab see tavaliselt, et olen järgmiseks seeriaks valmis.

Soojenduse ajal ärge puhake seeriate vahel. Lihtsalt lisage kangile raskust ja jätkake.

Kui palju aega peaksin harjutuste vahel puhkama?

Te ei pea harjutuste vahel puhkama. Laen kangi pärast kükki maha, valmistun lamades surumiseks või sõjaväepressiks ja liigun siis tühja kangiga soojenduse juurde. Selleks ajaks on mu kesknärvisüsteem taastumas.

Millise tempoga tuleks kordusi sooritada?

Pärast esimest 12 nädalat, kui omandate kogemusi ja täiustate oma tehnikat, tõstke raskust nii kiiresti kui võimalik. Kaalu langetades kontrolli seda ja ära kukuta maha.

Kiire raskuste tõstmine on koormuse ja seega ka tugevuse suurendamise võti.

Milline peaks soojendus välja nägema?

Alustage 2 seeriast 5 tühja kangikordust kükis, lamades surumises ja pea kohal surumises. Seejärel lisage 10-20 kg ja tehke veel 2-3 kordust. Jätkake 10-20 kg lisamist, tehes 2-3 kordust seeria kohta, kuni saavutate oma töökaalu. Ärge puhkage nende soojenduskomplektide vahel.

See tähendab, et esimestel nädalatel nendes harjutustes soojendust kui sellist ei toimu, kuna töötate tühja kangiga. Kuid niipea, kui saavutate töökaalu 30 kg, tehke 2 seeriat tühja kangiga.

Surutõuge ja tühja kangiga painutusrida ei tööta, sest mürsk peab puudutama põrandat. Lisaks soojendavad teid juba nende sooritamise ajaks eelmised harjutused. Seetõttu kasutatakse siin juba lastikettaid.

Ärge kunagi tehke raskeid seeriaid ilma soojenduseta. See võib kahjustada seadmeid ja suurendada vigastuste ohtu.

Kuidas peaksin hingama treeningu ajal?

Ärge mõelge sellele ja teete kõik õigesti. Jõutreening ei ole jooksmine. Lihtsalt olge pingul. Kui tõstad põrandalt üles raske mürsu, hingad automaatselt sisse ja hoiad hinge kinni.

• Kükid. Hingake ülemises faasis sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, tehke kükk ja seejärel hingake välja.

• Pingipress. Hingake kõrges faasis sügavalt sisse, tehke võimalikult palju kordusi, kõrges faasis hingake välja, kui tunnete vajadust. Sageli teen ühe hingetõmbega 3 või isegi 5 kordust.

• Surnutõste. Hingake alumises faasis sügavalt sisse, tõstke raskust, ülemises faasis hingake välja. Pärast kaalu langetamist saate välja hingata.

• . Hingake alumises faasis sügavalt sisse, tehke võimalikult palju kordusi, ülemises või alumises faasis hingake välja, kui tunnete vajadust.

• Üle painutatud tõmme. Hinga põhjafaasis sügavalt sisse, tee võimalikult palju kordusi, alumises faasis hinga välja, kui tunned vajadust.

Kas ma saan harjutuste järjekorda muuta?

Ei. Harjutuste järjekord ei ole juhuslik ja seatakse nii, et saavutataks parimad tulemused.

Kas saate teha treeningu A ja B samal päeval?

Ei. Seda võiks teha esimestel nädalatel, kui raskused on veel väikesed, hiljem enam ei jaksa.

Kui tunned, et suudaksid rohkem, tõsta lihtsalt kaalu. Lisa kangile 5kg tavapärase 2,5kg asemel.

Kas ma saan kaks päeva järjest treenida?

Ei. Keha vajab taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks puhkust. Kui tunned, et trenn on lihtne, tõsta lihtsalt tööraskust.

Mis siis, kui ma ei suuda 5 kordust sooritada?

Oodake 5 minutit, kuni teie kesknärvisüsteem taastub. Seejärel tehke järgmine seeria sama raskusega ja proovige teha 5 kordust.

Kui kõik 5 seeriat jäid tegemata, siis ära järgmises trennis raskust 2,5 kg võrra tõsta, vaid tööta samaga.

Siin on veel paar näpunäidet:

• Ärge kunagi tehke sama raskusega rohkem kui 5 kordust 5 seerias. Kui viiendal lähenemisel sai teha ainult 3 kordust, pole kuuendat vaja teha.

• Ärge kaotage treeningu ajal kaalu. Kui tegite esimesel seerial 5 kordust, kuid teisel ainult 3, siis ärge langetage raskust, vaid proovige ettenähtud programmi lõpule viia.

Mis siis, kui ma ikka ei suuda kõigi korduste raskust taluda?

Kui sa ei suuda kolmel järjestikusel treeningul 5×5 protokolli järgida, siis ainuüksi selle harjutuse puhul vähenda kaalu 10%. See annab teie kehale täiendavat puhkust ja aitab vältida ka psühholoogilist platood.

Kui kaua peaksin 5×5 programmi jälgima?

Niikaua kui sa muudkui tugevamaks saad. 12 nädalat on alles algus. Paljud poisid jäid programmiga jänni 16, 24 ja isegi 52 nädalaks!

Teate, et on aeg minna üle täiustatud programmile, kui te ei saa igal treeningul lisada 2,5 kg.

Kas naine saab treenida 5x5 programmi järgi?

Jah, kuid võib esineda mõningaid erinevusi:

• Tühi kael võib olla liiga raske. Mu sõber teeb näiteks pokaalkükki ja jõutõstet kettlebellidega ning hantlitega lamades surumist.

• Vaja on veelgi kergema kaaluga veoautode rattaid. Iga treeningu 2,5 kg lisamine lamades surumisele ja sõjaväepressile võib naisele üle jõu käia, kuna tal kipuvad olema väiksemad ülakehalihased kui mehel.

See programm sobib hästi nii algajatele kui ka pärast pikka pausi jõuspordi juurde naasnud sportlastele. Selle peamine eelis on lihtsus.

Mis on koolitusprogrammi olemus

Programm koosneb viiest harjutusest:

1. Seljakükk: 5 seeriat 5 kordust.

2. Lamades surumine: 5 seeriat 5 kordust.

3. Surutõuge: 1 komplekt 5 kordust.

4. Pingist surumine seistes: 5 komplekti 5 korda.

5. Üle rea painutatud: 5 seeriat 5 kordust.

Need harjutused koosnevad kahest treeningust:

1. Treening A: kükk, lamades surumine, kummardus üle rea.
2. Treening B: kükk, lamades surumine, jõutõste.

Treenid kolm korda nädalas ja vaheldud pidevalt treeninguid A ja B. Puhka kahe treeningu vahel vähemalt üks päev.

Siin on nädala treeningkava näidis:

1. Esmaspäev: treening A.
2. Teisipäev: puhka.
3. Kolmapäev: treening B.
4. Neljapäev: puhka.
5. Reede: treening A.
6. Laupäev ja pühapäev: puhka.

Järgmisel nädalal alustate treeninguga B.

Oma edusammude jälgimiseks ja edusammude jälgimiseks võite alla laadida rakenduse StrongLifts 5x5. Sellel on ajakava harjutustega, mida saate enda jaoks kohandada. Lõpetatud seeriad ja kordused märgite otse treeningu ajal, pärast mida käivitub puhketaimer.

Samuti on rakenduses video harjutuste tehnikaga, treeningute ajalugu ja pärast esimest kolme klassi saate oma edusamme jälgida.

Tasulisel versioonil on soojenduskomplekti diagramm, pannkoogikalkulaator, integratsioon Google Fit and Healthiga (iOS), võimalus komplekte märgistada ilma ekraani lukust lahti võtmata.

Millise kaaluga alustada

Kui olete harjutustega juba tuttav ja teete neid õiges vormis, valige maksimaalne raskus, millega saate sooritada viis viiest kordusest koosnevat seeriat.

Kui harjutused on teile uued või te pole neid pikka aega teinud, alustage poole oma viie korduse maksimumist või isegi vähemaga:

1. Kükid, lamades surumine, seistes surumine: 20 kg (kangipulk ilma taldrikuteta).
2. Surutõuge: 40 kg (riputa kaks 10 kg pannkooki lati külge).
3. Üle rea painutatud: 30 kg (riputage kaks 5 kg plaati varda külge).

Esimestel nädalatel olete väga kerge, kuid kaal tõuseb kiiresti. Nelja nädala pärast kükitate 30 kg rohkem, lamades surute 15 kg rohkem.

Alustage selga kükitamist ja võite 12 nädalaga jõuda 100 kg-ni.

Kuidas tõsta kaalu

1. Kükid. Kui suutsite teha viis kordust kõigil viiel seerial, lisage järgmisel korral 2,5 kg – väikesed pannkoogid kaaluga 1,25 kg mõlemalt poolt. Kui te ei suuda viit kordust teha, jätkake selle raskusega, kuni saate.
2. Lamades surumine, kangi surumine, painutatud üle rea. Mehed lisavad 2,5 kg, naised - 1 kg.
3. Surnutõste. Lisage mõlemale küljele 5 kg - 2,5 kg. Surutõste haarab rohkem lihaseid, nii et saate kiiremini kaalu tõsta.

Kui jõusaalis pole 1,25 kg pannkooke, ostke omad ja kandke neid trennides.

Kuidas soojendada

Vältige kardiotreeningut enne treeningut: see võib teie jalalihaseid enne kükki väsitada. Piisab kolmest kuni viiest minutist kiirest kõndimisest või kergest sörkimisest.

Kui teete harjutusi tühja kangiga, pole teil vaja soojenduskomplekte, kuna keharaskus on liiga väike. Saate teha kaks komplekti viiest.

Suuremate raskuste poole liikudes on soojenduskomplektid kohustuslikud. Need võimaldavad teil soojendada sihtlihaseid ja testida oma tehnikat.

Tehke kaks viiest kordusest koosnevat soojendusseeriat tühja ribaga. Seejärel lisage igaüks 10-20 kg ja tehke 2-3 korda, kuni saavutate oma töökaalu.

Ärge puhkage soojenduskomplektide vahel. Paus alles pärast neid, enne komplekti alustamist tööraskusega.

Kui palju seeriate vahel puhata

Esialgu ei vaja te kergete raskuste tõttu pikka puhkust. Kuid kui kaal hakkab tõusma, võib komplektist taastumine võtta kauem aega.

1. 1,5 minutit, kui lõpetasite viimase seeria ilma suurema pingutuseta.
2. 3 minutit, kui pidite komplekti lõpuleviimiseks kõvasti pingutama.
3. 5 minutit, kui teie viimane kordus lõppes lihase rikkega.

Samuti saate navigeerida hingamise järgi. Kui teil on treeningu ajal, puhake, kuni see on täielikult taastunud.

Millised on koolitusprogrammi eesmärgid ja ajastus

Platoo: mida teha, kui edusamme pole

Esimene asi, mida teha, kui komplekti ei õnnestu täita, on puhata kauem. Pange kang alla ja oodake 5 minutit ning proovige siis uuesti.

Kui seekord ei õnnestunud, kontrollige, kas pole vigu:

1. Soojendasid halvasti: soojendusviiside puudumine paneb külma lihaseid töötama ja üleliigne väsitab neid.
2. Nad tegid seda halva tehnikaga. Vale varda trajektoor suurendab rikke ohtu.
3. Trenn jäi vahele. Kui sa oma lihaseid järjepidevalt ei koorma, siis sa ei kasva.
4. Tegi liiga palju kardiotreeningut või lisatrenni, mis aeglustas taastumist.
5. Ei saanud piisavalt magada. Unepuudus aeglustab taastumist.
6. Ei söönud. Toitainete puudus aeglustab ka taastumist.

Kui kolm treeningut järjest ei jõua kõiki seeriaid ja kordusi sooritada, tasub raskust või seeriate ja korduste arvu vähendada.

Kuidas koormust vähendada

Kogu aeg ei jõua kaalu juurde võtta, varem või hiljem protsess peatub. Kui töökaal ei tõuse kolmel järjestikusel treeningul, vähendage koormust järgmiselt:

1. Kolm viie korduse komplekti.
2. Kolm komplekti kolmest kordusest.
3. Üks kolmest kordusest koosnev seeria ja kaks kolme kordusega seeriat -5% kaalust.

Samuti saate raskust vähendada 10% töötajast ja lisada selle uuesti, jälgides tehnikat ja parandades oma vigu.

Miks on see koolitusprogramm tõhus?

On mitmeid tegureid, mis muudavad 5×5 programmi väga tõhusaks:

1. Vabad raskused. Tuleb säilitada tasakaal, mis lisaks koormab lihaseid.
2. Minimaalne varustus. Kõik, mida vajate, on kangi ja pink, et saaksite teha 5 × 5 igas jõusaalis või garaažis.
3. Mitme liigese harjutused. Liitharjutused hõlmavad rohkem lihaseid ja võimaldavad seega tõsta rohkem raskust.
4. Lihtne algus. Kerged raskused esimestel treeningutel võimaldavad testida oma tehnikat ja vältida vigastusi.
5. Intensiivsus. Treeningud on rasked, kuid lühikesed. Lõpetad enne, kui väsid, nii et püsid alati keskendunud.
6. progresseeruv ülekoormus. Pidev kaalutõus sunnib keha kiiremini kohanema. Lihased muutuvad suuremaks, luud ja kõõlused tugevnevad.
7. Selge plaan ja enesekindlus. Teate, mida igas treeningus teha, ja teate, et programm töötab.
8. Põnevus. Te mõtlete, kui palju kaalu saate saavutada, kui kaua saate kaalu tõsta. See lisab põnevust ja paneb paljud end proovile panema.
9. Lihtsus. Pole vaja leiutada, otsida ja valida. Sa valdad tehnikat üks kord ja siis lihtsalt lisad kaalu.

Programmil pole soolisi piiranguid. See sobib erinevas vanuses, sealhulgas tervetele teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Muidugi ei meeldi see programm kõigile. Näiteks kui sulle meeldib vaheldus, tüütab iga päev viis harjutust kiiresti ära. Selle tulemusena kaotate motivatsiooni ja lõpetate treeningu.

Kui sulle meeldib järjepidevus ja vajad selget tegevusplaani, siis 5 × 5 sobib sulle suurepäraselt ja aitab saavutada häid tulemusi.

Klassikalised harjutused teie tavapärases treeningus, mis aitavad teil vormis püsida igas vanuses!

Kõik treeningprogrammid ei sobi ühtviisi hästi teatud vanuserühmadele. Kuid selles artiklis toodud viie põhilise klassikalise harjutuse lisamine oma treeningrutiini aitab teil püsida vormis igas vanuses!

Soov hoida toonuses füüsist ja suurepärast füüsilist vormi ei kao vanusega. Muidugi peate vanemaks saades tõenäoliselt oma treeningkavasid ja eesmärke muutma – ja veetma vähem aega seinastangedel logeledes või laisalt jooksulinti vallutades –, kuid mõned põhiharjutused peaksid kindlasti jääma teie programmi osaks. igas vanuses.

Kas pole kindel, millised harjutused peaksid olema teie treeningu keskmes? Ärge muretsege, me aitame teid! Välja arvatud juhul, kui teil on mõni konkreetne vigastus või tõsine terviseprobleem, peaksid selle artikli viis harjutust olema teie rutiini eluaegne osa. Need on ideaalsed harjutused, millest saavad kasu kõik, olenemata vanusest.

1. Kükid

Küki nimetatakse sageli harjutuste kuningaks ja seda mõjuval põhjusel! Seda liitharjutust saate teha igal pool, see on üks parimaid alakeha harjutusi ja seda kasutatakse tohutult igapäevaelus. Kükid haaravad kaasa kõik suured selja- ja eesmised jalgade lihased – nelipealihased, reie- ja tuharalihased.

Alustage tavaliste keharaskustega kükkidega ja liikuge aja jooksul kuni kangiga kükkideni, suurendades järk-järgult mahtu.

2. Surnud tõstmine

Surutõste on kahe liigutusega harjutus, mis keskendub üla- ja alakeha arendamisele. Selle rakendamisel on kaasatud mitmed lihasrühmad, sealhulgas selg, tuharad ja jalad. Surutõste on aga üks nendest harjutustest, millest väga sageli valesti aru saadakse, nii et enne koormuse lisamist veenduge, et olete surnud tõstmise õiges vormis ja tehnikas selgeks saanud.

Surutõste õppimise käigus on soovitatav võimalusel oma tehnika videosse salvestada ja saada tagasisidet kogenud treenerilt või professionaalselt sportlaselt. Isegi kui treenite kodus ja teil pole kangi, ärge muretsege! Surutõmbeid saab teha ka hantlitega.

3. Plank

Regulaarselt plankudega tegelemine aitab tugevdada süvalihaseid ja eelkõige tugevdab kõhulihaseid, annab hea väljanägemise ning hoiab ära ka seljavalu ja parandab rühti. Lisaks on baari tegemine väga lihtne! Lamage põrandal, kõht maas, painutage küünarnukid 90 kraadi ja minge küünarvartele ja varbaotstele pikali. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all.

Hoidke keha võimalikult sirge, pingutage kõhulihaseid ja ärge lõdvestage. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik: planki on soovitatav teha umbes 30 sekundit sõltuvalt teie jõust. Kui tunnete, et harjutus on muutunud liiga lihtsaks, proovige toetuda ainult ühele jalale.

4. Põllumehe jalutuskäik

Seda funktsionaalset liikumist saab teha nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Kujutage ette, et kannate raskeid kotte; lihtsalt tõstke kaks võrdse raskusega raskust (nt hantlid) ja hoidke neid väljasirutatud kätega mõlemal pool keha. Liikuge mõnda aega või etteantud vahemaa kindla sihtmärgi poole ja seejärel langetage raskused aeglaselt maapinnale.

Põllumeeste jalutuskäik on suurepärane treening vastupidavuse parandamiseks, suuremate lihasrühmade arendamiseks ja kogu oma tuuma tugevdamiseks.

5. Türgi tõus

See funktsionaalne harjutus on tegelikult raskem, kui tundub! Türgi tõus eeldab teatud tehnika ja liigutuste järjestuse tundmist ning hõlmab erinevaid lihaseid. See harjutus on suunatud kogu lihaskonna, eriti süvalihaste arendamisele. Harjutuse olemus seisneb keha järkjärgulises tõstmises lamavast asendist raskustega käes ning käsi tuleb pidevalt sirutada pea kohal ülespoole. Alguses on soovitatav harjutust sooritada mitu korda ilma raskusteta, et sellega harjuda.