Kuidas kiiresti stressi leevendada: lihtsad näpunäited. Psühho-emotsionaalse stressi astmed

Harjutus "Lendab".
Eesmärk: leevendada pingeid näolihastest.
Istu mugavalt: aseta käed vabalt põlvedele, õlad ja pea langetatud, silmad kinni. Kujutage ette, et kärbes üritab teie näole maanduda. Ta istub ninale, siis suule, siis otsaesisele, siis silmadele. Sinu ülesanne on silmi avamata tüütu putukas minema ajada.
Harjutus Sidrun.

Istu mugavalt: aseta käed lõdvalt põlvedele (peopesad üles), õlad ja pea alla, silmad kinni. Kujutage vaimselt ette, et teie paremas käes on sidrun. Alustage seda aeglaselt pigistama, kuni tunnete, et olete kogu mahla välja pigistanud. Lõdvestu. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage nüüd ette, et sidrun on vasakus käes. Korda harjutust. Lõdvestuge uuesti ja pidage meeles oma tundeid. Seejärel tehke harjutust mõlema käega korraga. Lõdvestu. Nautige rahuseisundit.
Harjutus "Jäätis" ("Jäätis"),
Eesmärk: kontrollida lihaste pinget ja lõõgastust.
Tõuske püsti, sulgege silmad, tõstke käed üles. Kujutage ette, et olete jääpurikas või jäätis. Pingutage kõiki oma keha lihaseid. Pidage meeles neid tundeid. Külmutage selles asendis 1-2 minutit. Seejärel kujutage ette, et päikesesoojuse mõjul hakkate aeglaselt sulama, lõdvestades järk-järgult käsi, seejärel õlgade, kaela, keha, jalgade jne lihaseid. Pidage meeles aistinguid lõdvestusseisundis. Tehke harjutust, kuni saavutate optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi. Seda harjutust saab teha põrandal lamades.
Õhupalliharjutus.
Eesmärk: kontrollida lihaste pinget ja lõõgastust.
Tõuske püsti, sulgege silmad, tõstke käed üles, hingake sisse. Kujutage ette, et olete suur õhupall, mis on täidetud õhuga. Püsi selles asendis 1-2 minutit, pingutades kõiki keha lihaseid. Seejärel kujutage ette, et palli on tekkinud väike auk. Hakka aeglaselt õhku vabastama, lõdvestades samal ajal keha lihaseid: käed, seejärel õla-, kaela-, keha-, jalalihased jne. Pidage meeles aistinguid lõdvestusseisundis. Tehke harjutust, kuni saavutate optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi.
Ja lõpuks, tugeva neuropsüühilise stressiga saate sooritada 20-30 kükki või 15-20 hüpet kohas. Nii saad lahti tekkinud pingest. Seda psühho-emotsionaalse stressi leevendamise meetodit kasutavad enne tähtsaid etteasteid laialdaselt nii sportlased kui artistid.
Mõelge järgmisele eneseregulatsiooni kompleksile - autogeenne treening (AT).
Autogeenne treening võimaldab hallata emotsioone, arendab tahet, tähelepanu, kujundab harjumuse enesevaatluseks ja endast aru andmiseks, suurendab kõrgema närvitegevuse stabiilsust ja labiilsust.
Autogeenne treening sisaldab kahte taset – madalamat ja kõrgemat.
Esimene samm koosneb 6 harjutusest, mis mõjutavad autonoomseid funktsioone:
harjutus "Raskus" - maksimaalne lihaste lõõgastus. Lihaslõõgastust harjutatakse kujundliku esituse kaudu paremas käes, siis vasakus käes, siis paremas jalas, seejärel vasakus jalas ja torsos;
harjutus "Kuumus" - veresoonte suvaline laienemine samas järjestuses, saavutades soojustunde;
harjutus "Süda" - südamelöökide rütmi reguleerimine;
harjutus "Hingamine" - hingamise reguleerimine ja normaliseerimine;
harjutus "Kuumus päikesepõimikus" - üleskutse soojustundele kõhuõõnes;
harjutus "Jahedus otsmikul" - sensuaalsete jaheduse esituste kasutamine, pead värskendav tuul.
Teine samm on meditatiivsed harjutused, mis mõjutavad vaimseid funktsioone nagu tähelepanu, kujutlusvõime, mõtlemine, tahe, emotsioonid. Neid saab alustada alles pärast seda, kui olete esimese etapi harjutused selgeks õppinud ja kõigis kuues harjutuses tekitatud aistingud saavutatakse kiiresti (umbes 30-40 sekundit).
Harjutusi alustatakse lamavas asendis (seljal, käed küünarliigestes kergelt kõverdatud, jalad lõdvad ega puuduta üksteist), edaspidi on soovitatav neid sooritada mugavas asendis istudes. Neid harjutatakse täieliku puhkuse, üksinduse tingimustes, kiirustamata. Treenitud inimene suudab kergesti ignoreerida igasuguseid häireid, sooritades harjutusi mis tahes tingimustes. Praktika näitab, et harjutused õpitakse kiiremini ja tõhusamalt selgeks, kui kasutada teksti lindistust koos tegevuste jadaga.
Iga harjutuse esimesed paar minutit on pühendatud mugava asendi leidmisele. Pärast maksimaalse puhkeseisundi saavutamist algab automaatse sugestiooni faas ühe fraasi hääldamisega, vähendades seda iga kordusega ühe sõna võrra. Näiteks: "Ja nüüd / ma tõesti / tahan / minu / paremale / käele / muutuda / raskeks ...", "Ma pööran tähelepanu oma vasakule käele. Ma tõesti tahan, et mu vasak käsi muutuks raskeks…”
Sellele järgneb põhiline sisuosa, mis koosneb installatsioonidest, mille olemus vastab sooritatava harjutuse ülesannetele. Peale põhisisuosa järgneb lõppfaas, mille käigus keha valmistub üleminekuks ärkvelolekusse, mille puhul kasutatakse järgmisi koostisi: “Puhkasin suurepäraselt. Tunnen end värskena. Olen väga rahulik. Rahulikkus annab mulle enesekindlust, jõudu, tervist. Tunnen end erksana ja energilisena jne.” Kui harjutuse eesmärk on une normaliseerimine, on lõppfaasi sõnastused vastupidised: "Ma lahustun rahus. Rahu muutub uneks. Ma hakkan magama jääma. Jne.".
Enese- ja vastastikuse abistamise eesmärgil stressikindluse suurendamiseks võite kasutada Hasai Alijevi "Võti" meetodit. See meetod võimaldab valiku ja sorteerimise teel leida individuaalse viisi optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi saavutamiseks. Meetod põhineb ideomotoorsel treeningul.
Erinevalt autotreeningust, mis hõlmab iga harjutuse järjestikust valdamist ja üleminekut järgmisele sammule alles siis, kui soovitud efekt on täielikult saavutatud, võimaldab X. Alijevi “Võtme” meetod saavutada kiirelt lõdvestava ja psühhomotoorset leevendavat efekti. stress. See meetod põhineb eneseregulatsioonil ilma spetsialistide välismõjuta. Optimaalsesse psühho-emotsionaalsesse seisundisse sisenemiseks on vaja valiku ja sorteerimise teel leida oma “võti”. Õppides juhtima ideomotoorseid liigutusi, õpib inimene kontrollima oma seisundit. Kuidas see saavutatakse?
Juhend.
Kõigepealt on vaja läbi viia "tiheduse" test, loetledes kolm põhitehnikat.
Põhilised ideomotoorsed tehnikad:
käte sirutamine: kujutage ette, et teie ette sirutatud käed hakkavad sujuvalt külgedele kalduma ilma teie lihaste pingutuseta, justkui automaatselt;
käte kokkuviimine: kujutage ette nende vastupidist liikumist;
käe tõstmine, käed: kujutage ette, et teie langetatud käsi (käed) hõljuvad üles, nagu näiteks astronaut kaaluta olekus.
Kui ükski trikk ei tööta, siis olete klambris. Tehke mis tahes füüsilisi harjutusi ja korrake "pingutuse" tehnikat uuesti. Närviklambrite leevendamiseks on vaja mitu korda korrata ideomotoorset tehnikat, mis kõige paremini töötab. Tähelepanu! Kui keha hakkab liikuma isevõnkumise režiimile, aidates seda protsessi, otsige harmoonilise enesevõnkumise rütmi "edasi-tagasi" või "ringis". Nii saate treenida ja koordineerida. Harjutusi saab teha seistes või istudes.
Tehnikaid tehes peaksite meeles pidama soovitud tulemusi, mida soovite nende tegevuse tulemusena saada (näiteks paranenud heaolu, jõulisus, selgus jne).
Vastuvõtt "Lend".
Tõuske püsti, sulgege silmad, langetage käed mööda keha. Keskenduge vaimselt oma kätele ja proovige neid pingevabalt külgedele tõsta. Kujutage ette, et lendate kõrgel maapinnast.
Vastuvõtt "Käte lahknemine".
Tõuse püsti, sulge silmad, siruta käed enda ette. Keskenduge vaimselt oma kätele ja proovige neid pingutamata laiali ajada. Valige mugav pilt, mis võimaldab teil seda liikumist saavutada.
Vastuvõtt "Käte lähenemine".
Tõuse püsti, sulge silmad, käed külgedel. Keskenduge vaimselt oma kätele ja proovige need kokku viia ilma pingutamata. Valige mugav pilt, mis võimaldab teil seda liikumist saavutada.
Vastuvõtt "Käe levitatsioon".
Käed alla. Häälestage nii, et käsi muutub kergemaks ja hakkab tõusma, hõljuma. Kui see tehnika ei tööta, tuleb otsida mõni teine liigutus või proovida seda sooritada pärast teisi liigutusi.
Vastuvõtt "Keha enesevõnkumised".
Tõuske püsti, sulgege silmad, langetage käed mööda keha. Alustage aeglaselt kiikumist, valides vaimselt oma liikumistempot ja -rütmi, saavutades järk-järgult kogu keha täieliku lõdvestuse. Peamine on otsida mõnusat rokimise rütmi ja tempot.
Vastuvõtt "Pea liikumine".
Seistes või istudes pöörake mehaaniliselt pead, otsides meeldivat rütmi ja meeldivaid pöördepunkte. Valulikud ja pinges kohad tuleks mööda minna. Meeldiv pöördepunkt on lõõgastuspunkt. Ülesanne on leida lihtne, minimaalse pingutusega, meeldivate aistingutega liigutus, mida soovid jätkata.
Peamine ülesanne on õppida vaimselt saavutama optimaalset psühho-emotsionaalset seisundit. Stressi korral saate kirjeldatud harjutusi sooritades kiiresti ja tõhusalt taastada oma jõu ning võtta kontrolli tunnete ja emotsioonide üle. Rohkem
meetodi üksikasjad leiate X. Alievi raamatust "Võti iseendasse" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Rahulikkuse saavutamise viisid, kehareaktsioonide mõjutamine, keha tegevuse füsioloogiliste parameetrite meelevaldne muutmine - see on tegelikult iseregulatsioon, nagu eespool mainitud.
Kaaluge järgmist psühho-emotsionaalse seisundi reguleerimise põhitehnikat - enesekontrolli. Meie pakutud riigi enesekontrolli varianti tutvustatakse psühhofüsioloogilise koolituse kohustusliku elemendina ja seda kasutatakse pilootide (V.L. Marishchuk), aga ka erinevate ekstreemsete elukutsete spetsialistide "enesekontrolliks-eneseregulatsiooniks".
Enesekontrolli eesmärk on emotsionaalse pinge tuvastamine ja meelevaldne ületamine.
Juhend.
Tähelepanu fookust on vaja vaimselt ümber keha liigutada järgmiste küsimuste abil:
Kuidas mu ilme on?
Kuidas mu lihased on? Kas on mingit jäikust?
Kuidas ma hingan?
Negatiivsete märkide tuvastamisel kõrvaldatakse need meelevaldselt teiste eneseregulatsiooni võtete abil: rüht korrigeeritakse, lihased lõdvestuvad, hingamine normaliseerub, näoilmeid luuakse enesekindla rahulikkusega.
Kõigepealt on vaja omandada hingamise eneseregulatsiooni põhitehnika.
Istuge maha ja võtke mugav asend.
Pange üks käsi nabasse, teine rinnale (neid manipuleerimisi tuleb teha ainult tehnika omandamise algstaadiumis, et meeles pidada õiget hingamisliigutuste jada ja sellest tulenevaid aistinguid).
Hingake sügavalt sisse (kestab vähemalt 2 sekundit), tõmmates õhku esmalt makku ja seejärel täitke sellega kogu rind.
Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit.
Hingake aeglaselt ja sujuvalt välja 3 sekundit. Väljahingamine peaks olema pikem kui sissehingamine.
Hingake uuesti sügavalt sisse ilma peatumata ja korrake harjutust.
Harjutust korratakse 4-5 korda järjest. Vältige püüdlust teha harjutust esimesel korral täiuslikult. Tuleb meeles pidada, et selle tehnika teostamisel võib tekkida pearinglus. See on tingitud individuaalsetest omadustest. Pearingluse korral vähenda ühes komplektis sooritatavate tsüklite arvu. Hingamise iseregulatsiooni tehnikat saab ja on oluline kasutada mitte ainult psühho-emotsionaalse pinge hetkedel, vaid ka päeva jooksul 5–15 korda, pühendades selle rakendamisele 1 minuti. See tehnika aitab suurepäraselt leevendada emotsionaalset põnevust, pingeseisundit jne.
Emotsioonidega töötamise lihtsa tehnikana saate kasutada V. Frankli paradoksaalse kavatsuse tehnikat.
Juhend.
Sisemine kogemus näitab, et kogemused tekivad meis tahes-tahtmata, sõltumata meie otsusest. Püüdke tekitada endas just praegu ärevust, andke endast parim, öelge endale: “Sa pead olema kohutavalt ärevil. Muretsege, muretsege, veelgi enam! .. "Ma arvan, et ärevust polnud. Otsene kavatsus tunda mingit tunnet justkui halvab võime seda mõneks ajaks kogeda. Selle põhjal sõnastati üks kogemuse psühhotehnika reeglitest – "Kui tahad mõnest soovimatust seisundist vabaneda või nõrgendada, siis proovi teha täpselt vastupidist – tekitada või tugevdada selle aistingut.

Eelmistes artiklites rääkisin füüsiliste ja emotsionaalsete pingete kõrvaldamise meetoditest.

Psühho-emotsionaalset stressi pole alati võimalik leevendada abiga. Sellistel juhtudel on vaja omandada sügav meditatsioon, samuti lõõgastuda shavasanas lamades ja oma mõtted ümber programmeerida, jõudes teadlikkuse seisundisse.
Seega peetakse seda parimaks viisiks stressiga toimetulemiseks ja psühho-emotsionaalsete pingete maandamiseks.

Tänu lõõgastumisele taastub keha jõud, taaskäivitub ja suudab tõhusalt toimida.

Lõõgastus saavutatakse meditatsioonis, shavasanas ja ellusuhtumise muutmises, võimes kontrollida teadvuse alumist osa – ego.

Pea meeles. Lõõgastumine on meie ego vajumine ja seejärel täielik peatus.

Ja peate õppima, kuidas seda peatada nii meditatsiooni ajal, shavassanas lamades kui ka igapäevaelus. Lubage mul meelde tuletada neile, kes veel ei tea, ego on meie teadvuse madalaim osa: mälu, mõistus, kogu psüühika, emotsioonid ja tunded. Ja teadvuse kõrgeim osa on meie tõeline Mina, tõeline teadlikkus.

Lõõgastusmeetodid ja psühho-emotsionaalse stressi eemaldamine võivad teie elu parandada, muuta selle õnnelikumaks, edukamaks ja rõõmsamaks.

Lõõgastustehnika mehhanismid

Et õigesti mõista, kuidas vaimset ja füüsilist lõõgastust on võimalik saavutada, pöörake tähelepanu laste käitumisele. Lapsel ei ole väljakujunenud psühholoogilisi mustreid, mis takistavad täiskasvanutel lõõgastuda. Lapsed suhtlevad harmooniliselt välismaailma ja inimestega, ei kogune stressi. Nad magavad, mängivad, õpivad ilma tarbetu emotsionaalse stressita. Laps lülitub füüsiliselt ja vaimselt ühelt tegevuselt teisele, koormamata teda probleemide ja negatiivsete kogemustega. Pange tähele, et kui lapsed magama jäävad, on nende lihased täielikult lõdvestunud. Tundub, et keha kohaneb voodi reljeefiga. See on näide tõelisest lõõgastumisest.

Mida vanemaks me saame, seda rohkem on stressis, seda väiksem on meie võime füüsilisel ja vaimsel tasandil lõõgastuda. Ka pärast juhtumi lõpetamist keritakse peas pidevalt mõtteid: mis oli kõige parem teha, miks me ei saavutanud seda, mida tahtsime, mida teised arvavad. See kõik on ego töö. Aja jooksul koguneb selliseid mõtteid nii palju, et meie aju ei puhka isegi öösel une ajal. See põhjustab pingeid ja seejärel emotsionaalset kurnatust ja füüsilisi haigusi.

Esimene samm lõõgastumiseks on keelata end vaimsest dilemmast seoses juba lõpetatud juhtumitega. Isegi kui olukord pole kõige parem ja probleem pole täielikult lahendatud, peatage mõtete liikumine.

Usalda oma meelt. Kui aju kogub teie probleemi kohta vajaliku teabe, annab see õige lahenduse. See protsess toimub alateadlikult. Tuleb lihtsalt olukorrast lahti lasta, lõpetada teadlikult lahenduse otsimine, mis enamasti ei vii positiivse tulemuseni, vaid tekitab ainult pingeid. Õigel ajal saate kõigile oma küsimustele vastuse, võite kindel olla.

Lõõgastustehnika olemus

Lõõgastusmeetodite aluseks on võime juhtida tähelepanu negatiivselt laetud mõtetelt ja suunata oma tähelepanu tegevustele, mis on emotsionaalses mõttes neutraalsed.

Sel juhul ego peatub.

Peate õppima olema teadlik oma hingamisest või kehaosadest. Üks lihtsamaid viise lõõgastumiseks on vaadata pikka aega mõnda kehaosa ja mitte mõelda millelegi muule. Üllataval kombel toob selline meditatsioon kaasa kiire füüsilise lõdvestumise ja mõistuse puhastamise häirivatest mõtetest.

Kuid siin peitub üks probleem. Kui sunnid end vaatama valitud kehaosale, siis lõdvestumise asemel jõuad veelgi suurema pingeni. Mida teha? Inimene peab õppima püsima erilises seisundis, mida nimetatakse mittetegemiseks. Mittetegemine on ego väljalülitamine ja see algab sellest, et sa ei tee üldse midagi. Pärast täielikku lõdvestumist ja mitte midagi tegemist ärkad tõelise teadliku tähelepanuga, mida saab juba suunata ükskõik millisele kehaosale. Mittetegemise kohta saate üksikasjalikult lugeda minu artiklist: ja minu raamatust: "Õige ja täielik meditatsioonijuhend".

Lõõgastuse ajal on vaja ka teadlikult sundida oma lihaseid lõdvestuma. See pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. See viitab sellele, et lõõgastumist tuleb õppida. Mediteerides või shavasanas lõõgastudes kõndige üle kogu keha ja vaadake, millised piirkonnad jäävad pingesse. Mis tahes kehaosa lõdvestamiseks peate sellest eemalduma ja jälgima pingepiirkonda eraldi. Tavaliselt sellest piisab, kui mitte, siis teadlikult, tahtejõupingutusega, lõdvestage pingekoldeid.

Iga meditatsiooniseansiga paranevad lõõgastumisoskused ja märkad seda kohe. Pea saab selgeks, pakilised probleemid ei tundu nii tõsised, ilmub uus positiivne ellusuhtumine.

See tuleneb asjaolust, et üha enam hakkate maailma vaatama mitte läbi ego tunnete ja emotsioonide prisma, mis tavaliselt moonutab meie nägemust asjadest, vaid tõelise teadlikkuse kaine, korrektse pilguga.

Kui lihased lõdvestuvad, lõpetavad sensoorsed närvikiud infovoo edastamise ajju. Aju omakorda lõpetab signaalide saatmise lihastele mööda motoorseid närve. Keha ja aju tinglikult eraldatakse, samal ajal kui lihased, elundid, luustiku ja närvisüsteemi luud puhkavad. See aitab kehal taastuda ja korralikult toimida. Keha puhkab ego liigsest tööst.

Kui olete õppinud lõõgastuma, saate teada oma meelt. Oma psüühika uurimine aitab vabaneda psühholoogilistest hoiakutest ja mustritest, mis on meile lapsepõlvest peale kantud. Sageli ei lase psühholoogiline tasakaalutus neil õigesti koos eksisteerida ümbritseva reaalsuse ja inimestega, mis toob kaasa pideva psühho-emotsionaalse pinge.

Psühholoogiline programmeerimine

Lõdvestusoskuste valdamine ei taga kahjuks täielikku vabanemist füüsilistest ja vaimsetest pingetest. Näiteks lõõgastusite ja saavutasite meelerahu, kuid tänavale minnes kohtasite ebameeldivat inimest või sattusite raskesse olukorda. Teie aju reageerib koheselt vastavalt selles sätestatud "negatiivsele" mustrile, mis viib tasakaalust välja ja viib sama ärevuse tasemeni. Kuidas olla? Vastus on lihtne, peate õppima, kuidas oma negatiivseid psühholoogilisi hoiakuid ümber programmeerida.

Jah, loomulikult muudab mediteerimine järk-järgult meie psüühikat ja me hakkame keskkonnale erinevalt reageerima. Me ei karda enam stressi.

Aga me kõik oleme erinevad. Kellegi jaoks ehitatakse psüühika ümber väga pikaks ajaks ja selle protsessi kiirendamiseks on vaja meditatsioonis saadud teadlikkust teadlikult igapäevaellu üle kanda. Ego kontrollimist tuleb õppida mitte ainult meditatsiooni ajal, vaid igal pool ja alati.

Kroonilise pinge algpõhjus on emotsionaalne reaktsioon olukorrale või inimese käitumisele, mis ei ole kooskõlas meie psühholoogiliste mustritega. See põhjustab emotsionaalset hüperreaktsiooni, mis aitab kaasa pingele, pikaajalistele kogemustele, olukorra peas keerlemisele ja selle lahendamise viisidele.

Sellised psühho-emotsionaalsed hoiakud on fikseeritud lapsepõlvest alates kogemuse ja kasvatuse põhjal. Lõõgastustehnika põhiülesanne on ümber programmeerida või täielikult vabaneda (võimaluse korral) neist mustritest, mis segavad õnnelikku elu ilma emotsionaalse ülepingeta.

Pinge tegelik põhjus

Füüsiline ja emotsionaalne pinge tuleneb keskkonna valesti tajumisest. Inimestega suhtlemine toob meie reaalsusesse liiga palju negatiivseid muljeid, mis “mürgitavad” elu ja viivad haigusteni. Seda soodustavad hirmud ja kompleksid, mis on paika pandud alateadvuse tasandil.

Enamasti ei saa inimesed isegi aru, mis pinget põhjustab. Nad näevad ja tunnetavad ainult tulemust – krooniline stress, närvipinge, halvenevad suhted lähedastega, hädad tööl, haigused.

Disharmoonia püsivaks kõrvaldamiseks elust on vaja uurida oma meelt, sellise käitumise tõelisi põhjuseid. Selleks tuleb mediteerida, lihaseid lõdvestada, pea negatiivsetest mõtetest “puhastada”. Meditatsiooni ja sügava lõdvestuse ajal tuleb kogu negatiivsus välja, kuid ainult siis, kui luuakse teatud tingimused. Selleks on vaja mittetegemist, ego peatamist ja psüühika ilmingute lahutatud jälgimist.

Tasapisi tekib tänu meditatsioonile mõtlemise selgus ning kujuneb õige suhtumine olukordadesse ja inimestesse, ilma liigse emotsionaalse reaktsioonita, mis tekitab pingeid.

Aju on vaimne arvuti

Meie aju koosneb enam kui 10 triljonist närvirakust (neuronist), mis loovad ühenduse nii välis- kui ka sisekeskkonnaga. Neuronid võtavad vastu, töötlevad, analüüsivad, salvestavad ja kasutavad saadud teavet. Seega kogub inimene teadmisi ja kogemusi kogu elu jooksul. Lisaks on meil lapsepõlvest peale välja kujunenud palju psühholoogilisi mustreid, mis aitavad meil kiiresti reageerida erinevatele elusituatsioonidele.

Psühholoogilisi stereotüüpe toodab aju limbiline süsteem. See on üks esimesi, kes reageerib välisele stiimulile ja annab keha reaktsioonile emotsionaalse värvingu. Limbiline süsteem võrdleb hetkeolukorda moodustunud mustritesse salvestatud varasemate kogemustega ja annab standardtulemuse.

Evolutsiooniliselt aitas limbiline süsteem inimestel ellu jääda keerulistes keskkonnatingimustes, mil inimesi ootasid igal sammul eluohtlikud asjaolud. Kui inimene seisis silmitsi võõra olukorraga, põhjustas see probleemi edukaima lahenduse leidmiseks füüsilist ja vaimset stressi. Kaasaegses maailmas on limbilise süsteemi talitlus kriitilistes eluolukordades õigustatud. Praktikas põhjustab igasugune, isegi väike probleem, stressi ja psühho-emotsionaalset stressi.

Need. me elame nagu robotid, vastavalt teatud programmidele, mis on meile ette nähtud.

Meid ümbritsev maailm vastab harva meie ajju sisseehitatud psühholoogilisele mallile. Seetõttu on ainus viis pingetest vabanemiseks negatiivsete emotsionaalsete hoiakute väljajuurimine. Peame end õpetama tajuma mis tahes olukorda positiivse või neutraalsena. Igas probleemis on õige otsida positiivseid ja õpetlikke hetki, mis aitavad meil hiljem raskemates elusituatsioonides “veekuivalt” veest välja tulla.

Kõik antiikaja vaimsed õpetused, olgu jooga või teised, tegelikult õpetavad sedasama – olema avatud välismaailmale, armastama kõiki eluilminguid, austama inimesi. See aitab vabaneda pingetest, annab rahuliku ja rõõmsa oleku. Positiivne suhtumine reaalsusesse loob harmoonia hinge, keha ja ühiskonna vahel.

Iga mõte peaks olema ainult hea, iga tegevust tuleks võtta rahulikult. Teades teie mõistust, vabaneb inimene elus igaveseks negatiivsest: mitte välisest, me ei saa mõjutada asjaolusid, vaid sisemist seisundit. Saate muuta oma suhtumist olukordadesse, oludesse ja inimestesse ning meditatsioon on suureks abimeheks teel selleni.

Nagu öeldakse, selleks, et muuta maailma enda ümber, tuleb kõigepealt muuta ennast.

Tee kokkuvõte

Kõike eelnevat saab mõne sõnaga seletada.

Ainus õige lõdvestusmeetod on see, et me peatame, deidentifitseerime ja kontrollime kogu oma psüühikat, kogu oma meelt, s.t. meie ego. Ja see saavutatakse meditatsioonis, savasanas lamades ja igapäevaelus teadvustades.

Miks nii. Väga lihtne. Lõõgastumine, lõõgastumine, see on ego vajumine või täielik peatumine. Elus lõdvestunud inimese peas möllab vähem rahutuid mõtteid ja emotsioone, s.t. ego töötab õigesti (mitte pingutavalt, ahastusega).

Ja mida rohkem te ego meditatsiooni ajal ja savasanas peatate, seda korrektsemalt ja paremini töötab see igal muul ajal, igal pool ja alati.

Minu arvates oli see veenev.

Niisiis, sa juba tead, kuidas mediteerida. Kui mitte, lugege minu artiklit ja esitage ka küsimusi.

Jääb üle õppida lõõgastuma ja õppida igapäevaelus ego kontrollima.

Järgmises artiklis räägime sellest.

Ole terve ja õnnelik. Ja lõõgastumine aitab teid selles.

Ja lõpuks kuulake Ennio Morricone kaunist muusikat, mis paneb mõtlema igavikule. Just selline muusika võib ego peatada ja paljastada meie kauni ja igavese hinge.

Psühho-emotsionaalse stressi leevendamise viisid

Kogemus näitab, et tõhus vahend pingete ennetamiseks, ametialase läbipõlemise sündroomi ennetamiseks on eneseregulatsiooni ja -taastamise meetodite kasutamine. See on omamoodi ettevaatusabinõu professionaalidele, kellel on oma kutsetegevuse käigus inimestega arvukalt ja intensiivseid kontakte. Neid võtteid on kasutatud ja kasutatakse ka praegu töös õpetajatega interaktiivsetes tundides TMK, MBOU 56. Keskkoolis, individuaalsel ja rühmatööl klientidega. Selles artiklis esitatud teave sisaldub programmi "Õpetajate emotsionaalse läbipõlemise ennetamine" teabeplokis ja keha eneseregulatsiooni praktikas.

Keha reguleerimise ja eneseregulatsiooni loomulikud viisid

Inimese olemus on selline, et ta püüdleb mugavuse, ebameeldivate aistingute kõrvaldamise poole, sellele mõtlemata, teadmata, milliste teaduslike sõnadega seda nimetatakse. Need on loomulikud reguleerimisviisid, mis käivituvad iseenesest, spontaanselt.

Tõenäoliselt kasutate paljusid neist intuitiivselt. See on pikk uni, maitsev toit, suhtlemine looduse ja loomadega, vann, massaaž, liikumine, tants, muusika ja palju muud.

Eristatakse järgmisi looduslikke keha reguleerimise meetodeid:

naer, naeratus, huumor;

mõtted heast, meeldivast,

mitmesugused liigutused nagu rüüpamine, lihaste lõdvestamine;

maastiku vaatlemine väljaspool akent;

toas lillede, fotode, muu inimese jaoks meeldiva või kalli asja vaatamine;

vaimne pöördumine kõrgemate jõudude poole (Jumal, universum, suurepärane idee);

suplemine (reaalne või vaimne) päikese käes;

värske õhu sissehingamine:

luule lugemine;

kellelegi niisama kiituse, komplimentide avaldamine.

Proovige endalt esitada küsimusi:

Mis aitab sul tuju tõsta, vahetada?

Mida saan ülaltoodust kasutada?

Koostage vaimselt ja eelistatavalt paberil nende meetodite loend. Mõelge, milliseid saate teadlikult kasutada, kui tunnete end pinges või väsinuna.

Kahjuks ei saa selliseid vahendeid reeglina kasutada tööl, vahetult hetkel, kui tekkis pingeline olukord või kogunes väsimus. Kas on mingeid tehnikaid, mida saab töö käigus rakendada? Jah.

Alustuseks on oluline välja mõelda, millised looduslikud mehhanismid stressi ja tühjenemise leevendamiseks, toonuse tõstmiseks teil on; neid realiseerida; liikuda loomulike reguleerimismeetodite spontaanselt rakendamiselt teadlikule, et oma seisundit juhtida.

Emotsionaalsete seisundite reguleerimise probleemiga, neuropsüühilise pingega tegelevad spetsialistid kasutavad nende juhtimiseks teadlikult eritehnikaid. Just neid nimetatakse eneseregulatsiooni meetoditeks või enesemõjutusmeetoditeks, rõhutades inimese aktiivset osalemist neis.

Eneseregulatsioon on oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimine, mis saavutatakse inimese enda mõjutamisega sõnade, mõttepiltide, lihastoonuse ja hingamise abil.

Seega saab iseregulatsiooni läbi viia nelja peamise vahendi abil, mida kasutatakse üksikult või erinevates kombinatsioonides.

Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);

taastumise mõju (väsimuse ilmingute nõrgenemine);

aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina, mis hoiab ära jääkülepinge nähtuste kuhjumise, aitab kaasa taastumise täielikkusele, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja suurendab ka keharessursside mobiliseerimist.

Eneseregulatsiooni viiside pank

1. Hingamiskontrolliga seotud meetodid

Hingamine, selle rütm, on allutatud kõigile teistele meie keha elutähtsatele rütmidele.

Hingamine mängib meie vaimses elus olulist rolli. Oma hingamise ja selle mehhanismide valdamine on üks viise toime tulla psühholoogiliste probleemide ja neuroosiga. Teadlik hingamise kontroll on üks vanemaid viise stressi ja muu psühholoogilise stressiga toimetulemiseks.

Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) alandab närvikeskuste erutatavust, soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sagedane (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha aktiivsuse kõrge taseme, säilitab neuropsüühilise pinge.

Õige hingamine – häälestuge mõtlemise rütmile ja emotsioonidele. Olete ilmselt rohkem kui korra märganud, kuidas see või teine emotsionaalne seisund, emotsioonide rütm muudab meie hingamist. Pidage meeles, kuidas see muutus, kui olite põnevil, kui ootasite mõne teie jaoks olulise protsessi tulemust. Kuidas sa hingasid, kui said teada häid uudiseid?

Iga kord on teie emotsionaalsele seisundile vastav eriline hingamismuster. Kui olete põnevil, on teie hingamine pinnapealne ja kiire. Kui oled rahulik, on see aeglane ja sügav.

On ka pöördvõrdeline seos. Sinu jaoks raskel emotsionaalselt intensiivsel hetkel, kui hingeõhk katkeb ja süda lööb kuskil kurgus, saad end rahustada õige hingamise abil. Ühtlane ja aeglane hingamine aitab emotsioonidega toime tulla. Hingake nii, nagu oleksite sügavas puhkeseisundis.

Protsessi kiirendamiseks on vaja, säilitades rahuliku hingamise mustri, veidi suurendada hingamise sügavust ja intensiivsust.

Samamoodi saab hingamisrütmi muutes liikuda pingevabast rahulikust olekust aktiivsemasse, jõulisemasse. See tähendab, et muutes hingamismustrit, saame end üle kanda IGASSEsse emotsionaalsesse seisundisse.

Loomulikult on selle oskuse kinnistamiseks vaja neid üleminekuid ühest olekust teise teadlikult harjutada. Harjutage ärrituse ja agressiivsuse tasandamist ühtlase, aeglase ja sügava hingamisega. Ja lõpuks, purunemise tunne, apaatia olek, muutke hingamismustrit, lähendades seda sellele, mis eristab aktiivselt töötavat inimest.

Kuidas seda teha? Kui olete ärritunud või vihane, proovige hingata nii, nagu hingab inimene, kes on vaevu ärkvel. Kujutage ette, et olete voodis ja nägite just meeldivat, kosutavat und. Nii et ärkasite üles ja teie hingamine on aeglane ja rahulik. Hingake kümme korda, jälgides hoolikalt äsja ärganud inimese hingamise täpsust (samal ajal suurendage hingamise sügavust ja intensiivsust, hoides selle mustrit!). Negatiivsetest emotsioonidest ei jää jälgegi.

Hingamine võib muuta rohkem kui lihtsalt emotsioone. Sellel on tugev mõju mõttele ja seega kogu organismile. Hingamine on seotud mõtlemise ja keskendumisega, täpsemalt intellektuaalse rütmiga. Õppides õigesti hingama, saate oluliselt parandada oma vaimseid võimeid. Oluline on õppida normaalselt hingama ja seda protsessi kontrollima. Hingamisprotsessi kontrollides ei tohiks te olla innukas. Kuid kui tunnete emotsionaalset ebamugavust, kontrollige lihtsalt, kuidas hingate. Ja kui avastad, et midagi on valesti ja hingamine ei parane, kui see on sage, pinnapealne ja ebaefektiivne (st ei rahulda sinu vajadusi), siis tegutse.

Loomuliku ja täieliku hingamise korral võtab keha iseloomuliku kehahoiaku. Inspiratsioonil libiseb pea tahapoole, õlad liiguvad ette-üles, kõht tõmbub sisse, vaagen liigub ette ja jalad liiguvad iseenesest lahku. Väljahingamisel liiguvad kõik näidatud kehaosad vastupidises suunas, justkui valmistuks inimene grupeerima, aga ei rühmita. Kõik see on võimalik ainult siis, kui alistute hingamisprotsessile, mida ma teile kogu südamest soovin, sest loomulikus hingamises on meie vaimseks ja isegi füüsiliseks heaoluks palju ressursse.

Loomuliku hingamise valdamine. Proovige hingata kõige täiuslikumalt, kaasates roietevahelisi lihaseid, ülemise õlavöötme lihaseid ja pressi. Hingake sama sügavalt sisse. "Kaevake niit" järelejäänud õhku kaks või kolm annust; ainult 3-4 järjestikust väljahingamist ilma hingetõmbeta. Pärast 3-5 sekundilist pausi proovige uuesti võimalikult täielikult sisse hingata. Vajadusel tehke seda kompleksi 3-7 korda. Keskendu tulemusele, sa peaksid tundma, et hingamine on muutunud vabaks ja täisväärtuslikuks. Samuti peaksite tundma, et kõik kolm lihasgruppi (roietevahelised lihased, õlavöötme- ja kõhulihased) töötavad harmoonias, aidates üksteisel hingamist tagada.

Kontrollige täielikku hingamist. Veendumaks, et teie hingeõhk on tõesti täis, pingutage nii palju kui võimalik ja hoidke pinget nii kaua kui võimalik. Seejärel tehke 2-3 sügavat spontaanset hingetõmmet ja väljahingamist. Lisaks veenduge, et ükski lihasblokk ei segaks teie hingamist (lihaste pingetunne ühes kolmest piirkonnast: rind, õlad, kõhulihased). Kui määrate mingisuguse lihasbloki, vabanege sellest vastavalt sobivale skeemile täiendava pingega selles lihasrühmas.

Oleks absurdne loobuda täielikult nendest vaimse heaolu säilitamise vahenditest, mis on peidus hingeõhus. Evolutsioonilise arengu käigus on välja kujunenud selge seos ühelt poolt sügava ja sagedase hingamise ning teiselt poolt keha aktiveerumise vahel. Samal ajal hingamise aeglustumisel närvisüsteem puhkab, keha aga vahepeal taastab ja kogub energiaressursse. Sissehingamisel aktiveerub vaimne seisund, väljahingamisel tekib kogu organismi rahunemine ja lõdvestus.

Kui tunned ärevust, kui tunned sisemist nõrkust või pinget, sukeldu siin ja praegu, keskendu oma hingamisele. Tundke ainult oma hingeõhku. Istu sirge seljaga ja loe hingetõmbeid: üks sissehingamisel, kaks väljahingamisel, kolm uuel sissehingamisel, neli uuel väljahingamisel jne. Jätkake loendamist ainult kümneni, kuna suurte numbrite korral on hingetõmmete loendamine keeruline. Läbige kaks või kolm sellist tsüklit. Keskenduge igale kontole. Pöörake oma tähelepanu täpselt ühele, täpselt kahele, täpselt kolmele jne. Investeerige igasse numbrisse, jälgige oma hingeõhku, sissehingamist, väljahingamist, pausi. Pöörake tähelepanu takistustele, mis ei lase teil täielikult hingata, ja kõrvaldage need. Hingamise käigus tunnetage hoovusi, mis selle mõju all kehas tekivad.

Suurenenud erutuvuse, ärevuse, närvilisuse või ärrituvuse korral suurendage hingamisprotsessi kõigi kolme faasi aega: sissehingamine-paus-väljahingamine. Alusta 5 sekundiga. Hingake aeglaselt sisse 5 sekundit, tehke 5 sekundit pausi ja hingake samuti 5 sekundit välja. Sellises rütmis pole vaja pikka aega hingata. Jälgi tulemust ja keskendu sellele. Kui see pole teile keeruline, saate iga faasi kestust järk-järgult suurendada (paus - mitte rohkem kui 10 sekundit).

Seda harjutust ei tohiks teha enne tööd, mis nõuab suurt aktiivsust. Sellel on tugev rahustav toime, nii et see võib olla efektiivne enne magamaminekut, kui teil on uinumisraskusi.

Üldtoonuse tõstmiseks, jõu kogumiseks peaks hingamisfaaside vaheldumine olema järgmine: sisse hingata – välja hingata – hinge kinni hoida 5 sekundit. Järgige tulemust, juhinduge sellest. Saate pikendada hingamisfaaside kestust (igaüks eraldi), kuid mitte palju. Harjutus tuleks läbi viia ettevaatlikult.

Sisemiste ressursside erakorraliseks aktiveerimiseks: sissehingamine peaks olema vähem aktiivne ja väljahingamine sunnitud, üsna järsult, kunstlikult loodud raskustega. Istu sirge seljaga, liiguta õlad veidi ettepoole, hinga rahulikult 3 sekundit ja hinga kuus sekundit jõuliselt välja. Looge keele- ja kõrilihastega pinget, et õhule vastu seista. Samaaegselt väljahingamisega pingutage käte, rindkere ja kõhu lihaseid. Sel viisil ei tohiks teha rohkem kui 5-6 hingetõmmet.

2. Lihastoonuse, liikumise kontrolliga seotud meetodid.

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaste klambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada võimaldab leevendada neuropsüühilisi pingeid, kiiresti taastada jõudu.

Kuidas seda teha?

Öeldakse, et kiil lüüakse kiiluga välja. Ja me teeme just seda. Täieliku lõõgastuse saavutamiseks peate pingutama, nii palju kui võimalik.

Mida me tegema peame? Esiteks õpime, kuidas iga lihasrühma järjestikku pingutada. Pärast seda on vaja nende samaaegset pinget valdada ja alles siis räägime lõõgastumisest. Valmis? Alustame siis.

Täielikuks lõõgastumiseks on vaja pingutada kõiki lihasgruppe: käed - käsivarred - õlad ja õlad - abaluud - nägu - kael - press - tuharad - kõhukelme - reied - sääred - jalad.

Nii et õppigem lõõgastuma.

1.Pigista vasak käsi rusikasse nii kõvasti kui saad. Kui kätt hästi pigistada, on näha, et sõrmenukid on valgeks läinud. Kui avate nüüd aeglaselt rusika, tunnete hästi, kuidas lihased lõdvestuvad. Seda tuleb teha ülejäänud lihasrühmadega.

2. Painutage vasakut kätt küünarnukist ja pingutage vasakut biitsepsit nii, et see muutuks võimalikult punniks. Seejärel lõdvestage oma lihaseid täielikult. Laske käel vabalt mööda keha rippuda.

3. Lõdvestage samamoodi parem käsi.

4. Pingutage vasaku jala lihaseid. Painutage varbad sissepoole. Pärast seda, kui tunnete jalalihastes piisavalt tugevat pinget, laske sellel lõdvestuda.

5. Pingutage säärelihaseid. Puudutage neid käega - ja tunnete, kuidas lihased muutuvad järk-järgult üha kindlamaks. Lihaste paremaks pingutamiseks sirutage varvast. Seejärel lõdvestage neid.

6. Sirutage jalg ja lükake see ühe hoobiga endast eemale. Tunnete, et reie esiosa lihased on pingutatud; need peaksid olema kindlad kuni puusaliigeseni.

7. Tee sama ka teise jala lihastega.

8. Sirutage kogu keha, sirutage üles, tõmmates kokku tuharalihased. Seejärel lõdvestage oma lihaseid.

9. Pinguta oma kõhulihaseid. Proovige võimalikult palju kõhtu sisse tõmmata. Lõdvestu nüüd järsult ja luba endale? hägusus?.

10. Hinga sügavalt sisse ja proovi seda võimalikult kaua kinni hoida, pingutades rinnalihaseid. Seejärel hingake välja.

11. Sirutage õlad ja viige need võimalikult taha, seejärel viige need kiiresti ette. Lõpuks tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Püüdke oma pead paigal hoida ja püüdke õlgadega kõrvuni jõuda. Tõenäoliselt ei saa te seda teha, kuid vähemalt proovige. Seejärel lõdvestage ja langetage oma õlad.

13.Nüüd lõdvestage kaelalihased. Kallutage pea ette, seejärel pöörake seda esmalt vasakule, seejärel paremale. Kallutage pea nii kaugele kui võimalik. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Katsuge kaela, et veenduda, et lihased on tõesti lõdvestunud.

14. Tõstke kulmud üles, seejärel langetage. Tehke seda mitu korda, veendudes, et tunneksite iga kord oma näolihaseid pinges. Seejärel lõdvestage neid lihaseid.

15. Sule silmad nii palju kui võimalik. Kujutage ette, et keegi üritab sundida teid silmalaugusid avama ja silmi avama. Hoidke neid tihedalt. Seejärel lõdvestage oma näolihaseid ilma silmalauge avamata.

16. Tee alumise lõualuuga mitu ringikujulist liigutust. Kirista hambaid. Kortsutage oma otsaesist. Naeratage nii laialt kui võimalik. Lõdvestage kõik näolihased. Hingake neid harjutusi tehes aeglaselt, sügavalt ja ühtlaselt. Lõõgastudes proovige võimalikult vähe hingata.

Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet. Kui klambrit ei saa eemaldada, eriti näol, proovige seda siluda sõrmede ringjate liigutustega kerge isemassaažiga (võite teha grimasse - üllatus, rõõm jne).

Olles treeninud võimet lõdvestada iga lihasrühma kordamööda, liigume edasi järgmisse etappi. Pinguta kõiki lihasgruppe korraga ja tekita selles asendis maksimaalne pinge. Loe vaimselt 10-ni, keskendudes mitte loendusele, vaid pingele. Arvestades 10, lõdvestage järsult, nõjatuge tagasi ja hingake sügavalt rahulikult sisse. Vajadusel (määratakse iseseisvalt) võite lisaks teha 2-3 sügavat hingetõmmet. Puhka minut aega. Harjutust tuleks korrata vähemalt 7-10 korda päevas, kuni õpid vabatahtlikult, kiiresti ja täielikult lõdvestuma ilma eelneva pingeta.

Seda harjutust tuleks kasutada alati, kui tekib ärevus, esmaabi ja hädaabi vahendina. Ja ka sisemise jäikuse, viha- ja stressihoogude ajal. Ja kõige parem on seda iga päev harjutada. Kindlasti peab teie ellu sisenema oskus lõõgastuda. Pealegi on suurem osa ajast parem veeta selles olekus, mitte pinges.

Hoiatus

Treening on vastunäidustatud infektsioonide, raseduse ja ka juhtudel, kui füüsiline aktiivsus on arsti poolt piiratud (näiteks veresoonte või neuroloogiliste haiguste korral).

Kui esineb lihasvalusid, mis ei ole seotud mingi konkreetse kroonilise haigusega, tehke endale massaaži ja jätkake harjutusi nagu varem.

Tõenäoliselt on krooniline lihaspinge mõnes kehapiirkonnas suurem kui teistes. Näiteks kui kannatate rohkem ärevuse all, on tõenäoline, et teil on raskem lõdvestada õlgu, kaelalihaseid ja alajäsemeid. Kui igapäevaelus tuleb ärritust ja agressiivsust suuremal määral tagasi hoida, siis pööra erilist tähelepanu põsesarnadele, pingetele kätes ja seljalihastes.

Ei piisa ainult lõõgastumise õppimisest. Esiteks on vaja seda meeldivat ja loomulikult kasulikku füüsilise lõõgastumise seisundit vabatahtlikult, tahte järgi siseneda; teiseks ärge unustage enne treeningut lihaseid toniseerida; ja lõpuks muutke lõõgastus enda jaoks loomulikuks seisundiks.

3. Sõna mõjuga seotud meetodid

On teada, et sõna võib tappa, sõna võib päästa. Teine signalisatsioonisüsteem on inimkäitumise kõrgeim regulaator. Verbaalne mõjutamine aktiveerib teadliku enesehüpnoosi mehhanismi, sellel on otsene mõju keha psühhofüsioloogilistele funktsioonidele.

Imeline eneseregulatsiooni vahend on meeleoluvalemid. Valem-meeleolu on positiivne, st väide, mida me vajame. See on nagu valge värv määrdunud koha peale. Kui see katab kogu koha paksu kihiga, pole mustust näha - see kaob ja leht on jälle puhas. Selle tulemusena ei teki meie elus probleeme, mis on põhjustatud meie ekslikust veendumusest. Mida paksem on värvikiht, seda kindlamalt oleme kaitstud oma ekslike tõekspidamiste ilmnemise eest. Kui värvikiht on õhuke, siis võib plekk sealt läbi paista ja meie elu uuesti rikkuda. Seetõttu tuleb meeleoluvalemeid korrata piisavalt kaua ja võimalikult emotsionaalselt. Nendesse investeeritud aeg ja energia on võrdeline värvi kogusega, mis määrdunud koha katab.

Valemite-meeleolude esmasel hääldamisel võib teile tunduda, et see meetod on lootusetu. Kujutage ette, et olete külvanud seemne. Esmalt tärkab, siis juurdub ja alles pärast seda puhkeb võrs välja. See võtab aega, enne kui võrsest saab täiskasvanud taim. Sama lugu on valemitega. Ole kannatlik.

Ekslikest uskumustest ja idealisatsioonidest vabanemiseks on vaja need eneseprogrammeerimise tehnikate abil teadvusest välja tõrjuda ning asendada positiivsete ja kasulike väidetega.

Valemite-seadetega töötamise võimalused Kirjutage käsitsi vähemalt 100 korda ümber. Saate ümber kirjutada mitte rohkem kui 5 korda päevas, nii et see võtab aega umbes kuu.

Jätke positiivsed kinnitused meelde (või kirjutage need paberile ja kandke kaasas) ja korrake neid vaimselt. Kokku on kordamise aeg 3-5 tundi. Väga efektseks osutub enda hääldatud valemid-meeleolud kassetile salvestada. Kuulake neid enne magamaminekut. Täiendage oma uusi positiivseid häälestusvormeleid mis tahes viisil: oma mõtetes, vestlustes enda või teistega, päeviku sissekannetega.

Pidage meeles reeglit - enesehüpnoosi sõnastus on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste positiivse orientatsiooniga väidete kujul (ilma "mitte" osakeseta).

Tellimused ise. See on lühike ja napisõnaline tellimus, mis on tehtud iseendale. Kasutage isetellimust, kui olete veendunud, et peate teatud viisil käituma, kuid teil on sellega probleeme. Räägi rahulikult!, Ole vait, ära allu provokatsioonile! - aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, täita eetika- ja tööreeglite nõudeid.

Sõnastage oma tellimus.

Korrake seda vaimselt mitu korda. Võimalusel korrake seda valjusti.

Iseprogrammeerimine. Paljudes olukordades on soovitatav vaadata tagasi, meenutada oma õnnestumisi sarnases positsioonis. Varasemad õnnestumised räägivad inimesele tema võimalustest, varjatud reservidest vaimses, intellektuaalses, tahtelises sfääris ja inspireerivad usaldust tema võimete vastu. Mõtle tagasi ajale, mil seisid silmitsi sarnaste väljakutsetega.

Sõnastage programmi tekst, efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "täpselt täna":

"Täna õnnestub mul"; "Täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev"; "Täna olen leidlik ja enesekindel"; "Mulle pakub rõõm rahuliku ja enesekindla häälega vestlust pidada, näidata eeskuju vastupidavusest ja enesekontrollist."

Korrake seda vaimselt mitu korda.

Enese heakskiit (enese julgustamine). Inimesed ei saa sageli väljastpoolt positiivset hinnangut oma käitumisele. See, eriti suurenenud neuropsüühilise stressi korral, on üks närvilisuse ja ärrituse suurenemise põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada.

Isegi väiksemate kordaminekute puhul on soovitatav ennast kiita,

vaimselt öeldes: Hästi tehtud!, Tubli tüdruk!, See tuli suurepärane!.

Leia võimalus ennast tööpäeva jooksul vähemalt 3-5 korda kiita.

4. Piltide kasutamisega seotud meetodid

Kujutiste kasutamine on seotud tunnete ja ideede kesknärvisüsteemi aktiivse mõjutamisega. Me ei mäleta paljusid oma positiivseid aistinguid, tähelepanekuid, muljeid, kuid kui äratame nendega seotud mälestused ja kujundid, saame neid uuesti kogeda ja isegi tugevdada. Ja kui sõnaga mõjutame peamiselt teadvust, siis pildid ja kujutlusvõime avavad meile ligipääsu psüühika võimsatele alateadlikele reservidele.

Piltide kasutamiseks isereguleerimiseks tehke järgmist.

Pidage eriti meeles olukordi, sündmusi, milles tundsite end mugavalt, lõdvestunult, rahulikult - need on teie ressursiolukorrad.

Tehke seda inimesele omase kolme peamise viisiga. Selleks pidage meeles:

1) visuaalsed pildid sündmusest (mida näete: pilved, lilled, mets);

2) kuulmiskujundid (mis helisid kuulete: linnulaulu, oja kohinat, vihmakohinat, muusikat);

3) aistingud kehas (mida tunnete: päikesekiirte soojus näol, veepritsmed, õitsvate õunapuude lõhn, maasikate maitse).

Kui tunnete end pinges, väsinuna:

1) istu mugavalt, võimalusel silmad sulgedes;

2) hingata aeglaselt ja sügavalt;

3) mäleta üht oma ressursiolukorda;

4) elage seda uuesti, meenutades kõiki sellega kaasnenud visuaalseid, kuulmis- ja kehalisi aistinguid:

5) viibida selles olukorras mõni minut;