Kerge ja meeldiv hommikune ärkamine on tõelise tervise märk.Juba ammu on teada, et hommik annab tooni kogu päevale, inimesed on seda märganud ütlustes: "nagu hommikust õhtuni." See, kuidas kerite oma sisemist kella ja seate oma tuju, määrab kogu teie päeva. Paraku kogevad paljud igal hommikul negatiivseid emotsioone, stressi ja võitlevad iseendaga. Üllataval kombel, kui suunate vähemalt osa sellest energiast mitte endavastasesse vägivalda, vaid eneseorganiseerumisse, saab hommikust teie lemmikaeg päevast. Ja see on lihtsam kui arvate. Lisaks saate teada, et tavaline äratuskell on ohtlikum, kui tundub.

Äratuskella negatiivne tegevus.

1. Ööpäevarütmide rikkumine.

2. Suurenenud stress ja meeleolu halvenemine.

Terava regulaarse ärkamisega kaasnev krooniline stress mõjutab ka terveid inimesi, provotseerides erinevate krooniliste haiguste teket ja vähendades inimese töövõimet. Muidugi rikub selline pealesunnitud äratus alati tuju.

3. Suurendab surmaohtu.

Igasugune stress tõstab organismis norepinefriini – hirmu ja agressiivsuse hormooni – taset, mis paneb südame märgatavalt kiiremini põksuma kui meelerahu korral. Suhteliselt kerge stressi korral kasvab hirmuhormoon kehas 2,5-4 korda ja äkilise müraga - 15-20 korda. Sellise ülekoormuse tagajärjed on südamepekslemine, vererõhu järsk tõus, õhupuudus, peavalu (vere paiskumine ajju põhjustab õhukeste peasoonte rebenemist). Oht on südameseiskus, hingamine, ajuverejooks.

4. Kas sa ei peaks kasutama edasilükkamise funktsiooni!

Äratuskella spetsiaalne nupp, mis kordab signaali määratud aja möödudes, võib teha rohkem kahju kui kasu. Reeglina hakkab keha ärkamiseks valmistuma tunni pärast. Kehatemperatuur tõuseb, uni muutub vähem sügavaks; hormoonid nagu dopamiin ja kortisool hakkavad vabanema, et anda teile vajalikku energiat.

Häiresignaal katkestab sageli unetsükli ja katkestab kõigi ülaltoodud protsesside kulgemise. Kui sul pole regulaarset unegraafikut, on selline äkiline ärkamine eriti ebasoovitav. Teie keha pole veel päris ärkamiseks valmis.

Une raske hommikune inerts provotseerib sind vajutama edasilükkamisnuppu. Teie keha saab taaskäivitada unetsükli ja viia teid sügavamatesse etappidesse. Seega hakkab keha taas ärkamiseks valmistuma - nullist. Seetõttu võib teine ​​äratus sind veelgi väsinud tunnetada.

5. Tõuse valel jalal.

Just nende tsüklite ajal toimub kogu päeva jooksul kulutatud ressursside kõige intensiivsem taastumine. Viies, viimane faas on nn. silmade kiire liikumine on ainulaadne periood, mil keha on juba jõudu taastanud ja keha naaseb kerge une faasi.

Tsüklite 1, 2 ja 5 vahel on suurem tõenäosus, et inimene ärkab. Sel ajal magades pole mitte ainult kergem ärgata, vaid pärast ärkamist tunneb ta end suhteliselt erksana ja puhanuna. Kui inimene äratatakse 3. ja 4. faasi ajal, on tema tervislik seisund halvem.

Teadlased viisid läbi huvitava uuringu, mille tulemuste kohaselt, kui mõni heli, tegevus või lihtne äratuskell põhjustab sügava une tsükli ajal enneaegset ärkamist, ei tunne inimene mitte ainult unisust, vaid reageerib stressile ka aktiivse vabanemisega. adrenaliinist.

Samal põhjusel on inimene päevasel ajal altim stressile, muutub väga ärrituvaks, tal on raske keskenduda, halveneb mälu, kannatavad kognitiivsed oskused ja nägemine.

Aja jooksul võib see põhjustada neuroloogilisi häireid, ajutegevuse taseme olulist langust ja intelligentsuse taseme langust. Inimene tunneb end ülekoormatuna, kurnatuna, depressioonina, mis võib viia depressiooni tekkeni.

Ärkamine on lihtne.

Paljude jaoks algab hommik äratuskellaga, kuid see pole kaugeltki kõige tervislikum viis üles tõusta. On leitud, et äratuskellad põhjustavad märkimisväärset stressi ja võivad häirida meie sisemisi kellasid. Fakt on see, et meie uni koosneb eraldiseisvatest poolteist tundi kestvatest tsüklitest ning iga tsükkel koosneb sügava ja pinnapealse une faasidest.

Kui ärkate sügava une faasis, olete ülekoormatud ja kurnatud, nagu rahvas ütleb, "tõuse valele jalale". Kergemaks tõusmiseks on oluline ärgata kerge unega. Seetõttu planeeri une kestus poolteist tundi kordades või kasuta spetsiaalseid seadmeid (fitnessi käevõrud jne), mis sind õiges faasis äratavad. Soovi korral võite kasutada "sisemist äratuskella" - alateadvust, selleks kujutlege enne uinumist selgelt ärkamisaega. Ja ärka mõni minut enne määratud aega! Ja äratuskella kasuta ainult kindlustusena, ärka loomulikul viisil, mis aitab sind järgmiste lihtsate reeglitega.




Esimesed kaks reeglit on une kestus ja režiim. Kerge ärkamise peamine saladus on piisav aeg kvaliteetseks uneks (7-8 tundi). Kui te ei maga piisavalt, ei saa te kergesti ärgata. Ja hea unegraafiku saladus on järjepidev ärkamisaeg, sealhulgas nädalavahetused. See on lihtne: lähed magama siis, kui tahad magada, ja tõused üles täpselt samal ajal. Kui jääte nädalavahetustel hiljaks, lööb see teie sisemise kella välja.

Järgmised kaks reeglit lihtsaks ärkamiseks on valgus ja temperatuur. Ja isegi kui päikest aknast väljas pole, on päikesetõusu lihtne kodus ise teha. Võite kasutada spetsiaalseid valgushäireid, mis suurendavad sujuvalt valgustust ärkamise ajaks. Ja niipea, kui ärkate, lülitage võimalikult palju tulesid põlema – see võimaldab teil veelgi lihtsamalt üles tõusta ja kogu päeva akusid laadida. Väga oluline on ka õige temperatuur magamistoas, sest hea une jaoks on hea magada jahedas kohas. Ja kõige lihtsam on ärgata hommikul, kui magamistoas on piisavalt jahe. Seda saab korraldada köögis akna avamisega, aknad mikroventilatsioonirežiimile seadmisega või korteri öise kütte intensiivsuse vähendamisega.

Et hommik oleks rahulik, loo teatud toimingute jada, oma isiklik ärkamisrituaal. Ärka üles järk-järgult, ilma voodist välja hüppamata. Istuge maha, lülitage valgus sisse, hea muusika, venitage, nautige hommikust õndsust. Mõtle imelisele tänasele päevale, sest päeva esimesed minutid on väga olulised, tee need enda jaoks võimalikult mugavaks. Mõelge headele asjadele, mis teid täna ees ootavad: võib-olla on see oluline projekt või võib-olla on see vannireis või kohtumine sõpradega. Võtke näide multikategelastelt Karupoeg Puhhilt: „Millest sa hommikul mõtled, Notsu? - Ma arvan, kujutan ette, aga mis huvitavat mind täna ees ootab?


Ja lõpuks soovitan teil igal hommikul mõelda, mille peale te ärkate. Ikigai tähendab midagi, mis paneb sind igal hommikul rõõmuga ärkama. Mõtle iseendale, oma lähedastele, kõige tähtsamale asjale oma elus ja ole selle eest tänulik. Ja olgu teie iga hommik tõeliselt hea! Ole tervislik!

Napoleon Bonaparte magas väga vähe. Ta läks magama kella 10-12 vahel ja tõusis kell 2 öösel tööle. Kella 5 paiku läks keiser veel paariks tunniks uinaku tegema. Napoleon uskus, et ainult raskelt haiged või lollid saavad voodis palju aega veeta.

Võib-olla peaksite tema eeskuju järgima? ma ei soovita.

Õige une muster

Kui soovite teha suuri asju, puhake umbes 8 tundi päevas. Muidu on väga tõenäoline, et noogutad igal sammul maha. Professor A. Borbeli kuulsas populaarteaduslikus raamatus "Une saladused" ütleb:

Kõige sagedamini magavad 8-9 tundi, suuruselt teine ​​grupp magab 7-8 tundi.Vaid tühine osa elanikkonnast on neid, kes magavad alla 4 või üle 10 tunni.

On vaja mitte ainult normi mahtuda, vaid ka arvestada individuaalsed biorütmid. "Lõokesed" jäävad vara magama ja tõusevad vara, "öökullid" ärkavad hilja, kuid jäävad "teenistusse" hiliste õhtutundideni, "tuvid" ei näita valdavat aktiivsust hommikul ega öösel.

Saate määrata oma kronotüübi kas silma järgi (teate oma harjumusi) või spetsiaalsete psühholoogiliste testide abil. Horn-Ostbergi testi peetakse klassikaks. Seda on psühholoogiaportaalidest lihtne leida.

Parim aeg hommikul ärgata

Varajastel ärkajatel on täiesti loomulik tõusta hommikul kell 6-7. Nad ärkavad kergesti ja leiavad peaaegu kohe, et suudavad produktiivselt töötada.

"Tuvide" optimaalne tõusuhetk on 8-9 tundi. "Tuvid" lähevad sageli ülikooli või teenistusse kleepuvate silmalaugudega. "Öökullid" on veelgi raskemad.

Mis kell hilise linnu keha ärkab? Kell 10-11. See on kohutavalt ebamugav: proovige leida töökoht, mis peaks algama keskpäeval! Et äratuskellast kiiresti taastuda, on "öökullid" sunnitud kasutama erinevaid nippe. Kedagi päästab kontrastdušš, kedagi - kange tee või must kohv.

Minu mainitud numbrid on muidugi suhtelised. Hilissügisel või talvel teki alt välja saamine on alati raskem kui suvel.

Bioloogiateaduste doktor M.F.Borisenkov kirjutab artiklis „Ajavööndid kronobioloogia vaatepunktist“ („Keemia ja elu“, nr 1, 2013), et „ päikesetõusu aeg toimib endiselt inimese ööpäevase süsteemi peamise ajastussignaalina.

Sama mõtet väljendavad V.M.Kovalzon ja V.B. AN Severtsov ja Kõrgema Närvitegevuse ja Neurofüsioloogia Instituut (“Ärkamise-une tsükkel ja inimese biorütmid vahelduvate päevavalguse ja pimeduse perioodide erinevates režiimides” (konverentsi “Tervis ja haridus XXI sajandil” materjalid, 2013) :

Päikesetõusujärgne ärkamine on inimese päevase heaolu ja kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise vajalik füsioloogiline element.

Isegi varajase kronotüübiga inimesed peavad ideaalis ärkama pärast koitu – kukkede vares. See, et enamiku organisatsioonide töögraafik jääb kalendriaasta jooksul samaks, loodust ei huvita.

Millal magama minna?

Vastus küsimusele "Kui palju peaks bainki mahtuma?" Jällegi oleneb see palju kronotüübist. "Lõokestel" on mugav magama jääda kell 21-22, "tuvidel" - kell 11, "öökullidel" - teisel öötunnil.

"Öökullides" langeb aktiivsuse viimane tippaeg ajavahemikule 23.00-1.00. Öösiti jõuavad nad palju ära teha. Kui nad ei pea kella kuueks hommikul äratuskella panema, võivad nad rahulikult hilisõhtul üleval olla. Kui varajane tõus on vältimatu, peavad nad tahes-tahtmata magama minema vähemalt kell kaksteist.

Sel juhul uinumisprotsessi hõlbustamiseks aitavad järgmised meetmed:

• arvuti väljalülitamine 40 minutit enne magamaminekut;
• soe vann rahustavate eeterlike õlidega;
• ruumi põhjalik ventilatsioon.

Hea, kui "öökullil" õnnestub endale lisatoidust keelduda. Sa ei tohiks süüa vähem kui 2 tundi enne magamaminekut.

Läbimõeldud toitumine on õige päevakava kõige olulisem komponent, millest ma räägin.

Mis ähvardab unepuudust?

Jutud inimestest, kes magavad vähe ja jäävad terveks, vastavad harva tõele.

Näiteks Šoti unespetsialisti Ian Oswaldi praktikas oli selline juhtum. Teadlane sai teada mehest, kes väidetavalt kaotas pärast autoõnnetust unevajaduse ega sulgenud 10 aastat silmi.

Mees kutsuti laborisse. Esimesel päeval magas ta vaid 20 minutit. Veel paar päeva oli elusolend ärkvel, kuid neljandal päeval norskas kõvasti ja puhkas magusalt kuni äratuseni. See mees teeskles tõsist unetust, et saada kindlustusfirmalt hüvitist.

Mõnikord räägitakse sellest, et nad on nädalaid ärkvel, sest neil on tõesti unehäired. Nad ei suuda sügavalt magada. Kuid isegi ebapiisav uni annab kehale võimaluse taastuda vähimalgi määral.

Ühekordne tõsine unepuudus põhjustab heaolu väga märgatavat halvenemist. 1896. aastal avaldasid Iowa ülikooli teadlased Patrick ja Gilbert aruande kolme terve noore vabatahtliku 90-tunnise unepuuduse mõjude kohta. Juba teisel õhtul tekkisid ühel katsealusel tajuhäired kuni hallutsinatsioonideni välja. Talle tundus, et põrand on kaetud kleepuva liikuva ainega ning õhus lendasid värvilised täpid. Katses osalejaid häirisid põletustunne silmades, värinad ja liigutuste koordinatsiooni häired. Õnneks kadusid kõik need õudused pärast normaalset ööund jäljetult.

Pidev unepuuduspalju ohtlikum. Selle tagajärjed, nagu letargia ja halb tuju (vt) on tõelised lilled.

V. M. Kovalzon ja V. B. Dorokhov – olen juba maininud nende artiklit ärkveloleku-une tsükli kohta – hoiatavad:

Krooniliselt ebakvaliteetne ja/või ebapiisav uni suurendab päevast unisust ja toob järk-järgult kaasa mitmesuguseid muutusi kõigis närvi- ja neuroendokriinsetes funktsioonides, sealhulgas stressihormoonide taseme tõus, kognitiivsed ja ainevahetushäired, immuunsuse vähenemine, vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski suurenemine. .

A.V. Shurlygina raamatus "Kronobioloogia ja kronomeditsiini alused tabelites ja diagrammides" (2001) loetleb desünkronoosi tüüpilised tagajärjed vahetustega töötavatel inimestel. Nimekirjas on seedetrakti häired, menstruaaltsükli häired, suur vigastuste tõenäosus.

Enda kui naise ja autori pealt lisan, et unepuuduse tõttu võib paksuks minna. Minu jaoks oli väga raske (link - artikkel ülekaaluliste inimeste probleemidest), kui elasin hostelis ja magasin ilma igasuguse režiimita. Unepuudus toob kaasa väga omapärased hormonaalsed muutused: leptiini taseme oluline langus, mis vähendab näljatunnet, ja greliini taseme tõus veres, mis süvendab söögiisu.

Kas liiga palju magada on halb?

Ameerika Onkoloogide Selts viis aastatel 1958–1960 läbi ulatusliku uuringu nimega Cancer Prevention Study II. Selles osales üle miljoni üle 30-aastase inimese. Nad täitsid küsimustiku une kestuse ja kvaliteedi kohta. Aastaid hiljem selgus, et parimaid ellujäämisprotsente näitasid inimesed, kes magasid 7 tundi päevas. Need osalejad, kes magasid vähem kui 6 tundi, surid palju sagedamini. Seda on lihtne mõista: tõenäoliselt olid nad üleväsinud.

Kas olete tuttav äratuskella pidevate tõlgetega, kui teie unine keha pole jõuliseks tõusuks sugugi valmis? Selgub, et hommikused karmid sõjad kohustuste ja rohkem magada soovimise vahel on teie heaolule halvad, muutes teid unisemaks ja loiumaks, kuid sellele võitlusele on mitu võimalust.

Lisaks pidevale hilinemisele on vähemalt kaks põhjust, miks peaksite võõrutama end pidevast äratuskella keeramisest.

1. Sa jätad end ilma normaalsest sügavast unest.. Viis kuni kümme minutit pärast ärkamist ei jõua su keha sügavasse unne vajuda, mistõttu äratuskella varakult sättides jätad end lihtsalt ilma kümnest minutist kosutavast unest, kui keha taastub ja lõõgastub.

2. Raiskad oma tahtejõudu mittevajalikele tegevustele.. Psühholoog Roy Baumeister soovitas oma raamatus Tahtejõud: inimese suurima jõu taasleidmine, et igaühel on teatud tahtejõud.

Kui nõustute tema hüpoteesiga, selgub, et voodist tõusmisele tahtejõudu raiskades olete päeval tahtejõuetu ja lõppude lõpuks võib oma vaatenurga tõestamine, halbadest harjumustest loobumine või muu tahtejõuetuse tegemine. olla palju olulisem kui voodis iseendaga võitlemine, une piiril balansseerimine.

Selgub, et hommikune vahelduv valulik uni toob sulle ainult kahju – sa ei maga piisavalt ja võtad endalt tahtejõu. Kui otsustate äratuskella tõlkimisest loobuda, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil seda teha.

Ärka õigel ajal

Inimese une võib jagada kaheks faasiks – kiireks, mille jooksul näeme unenägusid, ja aeglaseks, mil keha täielikult lõdvestub ja puhkab. Kui ärkate REM-faasis, tõusete kergesti, tundes end erksana ja värskena, samas kui aeglases faasis ärkamine on täis väsimust ja äratuskella nullimist.

Et mõista, millises unefaasis ärgata, võite kasutada iPadile mõeldud tasuta rakendust Smart Alarm Clock HD Free: unefaasid. Sellel rakendusel on unefaasi ja biorütmide arvutamise algoritm, et saaksite ärgata, kui teie aju töötab (REM-uni) ning tunda end värske ja puhanuna.

Alustage uute hommikuharjumustega

Teie uued hommikused harjumused võivad olla seotud kindla signaaliga - see aitab arendada konditsioneeritud refleksi, mis säästab teid äratuskella tõlkimisest. Näiteks otsustate teha harjutusi hommikul ja peate valima signaali, mis tulevikus tähendab teie jaoks hommikuvõimlemise algust. Oletame, et seadsite äratuskellale oma lemmiklaulu.

Algul peate proovima ise püsti tõusta, sest harjumus pole veel välja kujunenud, kuid saate end igal võimalikul viisil aidata, näiteks nihutada äratuskella kahe meetri kaugusele, nii et peate välja tulema. voodist, et see välja lülitada. Selle kõrvale saad panna asjad, mille sisse teed harjutusi, mis meenutavad Su plaane.

Pärast kuu aega kestnud pidevat ärkamist sama meloodia saatel tekib teil harjumus ja te saate kahtluste ja kõhklusteta kindla tõusu. Niipea, kui kõlab teie rõõmus hommikumuusika, tõusete püsti ja paned spordivormi selga, enne kui taipad, kui väga sa ei taha üles tõusta.

Maga parem hästi

Kui läksite hilja magama ega maganud palju, on parem panna äratus pooleks tunniks või tunniks, mitte teha seda iga 10 minuti tagant. Lühike uinumine ja ärkamine ei anna sulle midagi ning ärkamise teesklemises pole midagi head, parem on rahus kauem magada.

Määrake endale tasu

Saate defineerida enda jaoks midagi meeldivat, mingisuguse stiimuli hommikul üles tõusta.

Näiteks võite osta huvitava raamatu ja lugeda seda alles hommikul või lubada endale sotsiaalvõrgustike külastamist alles hommikul. Siis on teil tõeline stiimul ilma äratuskella tõlgeteta üles tõusta, sest iga asjatu 10 minutit und on 10 minutit raisatud hommikust naudingut.

Tee see raskemaks

Kui te lihtsalt ei saa sellest harjumusest vabatahtlikult loobuda, ostke endale äratuskell, mis võimaldab teil määrata endale ainult ühe ärkamisaja ja mitte kunagi seda muuta.

Samuti on olemas äratuskellarakendused, milles tuleb kellaaja muutmiseks või väljalülitamiseks lahendada matemaatiline näide ja mida rohkem kordusi, seda keerulisem ülesanne.

Muidugi, kui lähete magama palju pärast südaööd ja proovite siis hommikul kell kuus ärgata ja see on teie tavaline režiim, ei ole ükski meetod piisavalt tõhus, kuid see on siiski proovimist väärt.