Õige toitumine, nagu ka paljud muud asjad meie elus, on järk-järgult kasvanud mitmesuguste müütidega. Ja sellegipoolest kogub selle populaarsus vääramatult hoogu. Veelgi enam, mida populaarsemaks see muutub, seda rohkem müüte selle ümber ilmub. Mida tähendab fraas "söö õigesti" ja millised väited on müüdid ja millised tõesed?

müüdid

Õige toitumine on väga kallis. Õigesti söömiseks pole üldse vaja olla rikas, nagu Kroisus. Õige toitumine on enam kui taskukohane, sest iga inimene saab endale lubada osta odavaid hooajalisi köögi- ja puuvilju või kõige tavalisemaid teravilju. Pealegi ei ole pakendil olev "mahetoode" silt alati tõend selle kohta, et sellisest üsna kõrge hinnaga ostetud tootest ka tegelikult kasu on.

Ostke ainult mahetooteid . Nagu eespool märgitud, ei osutu need tooted tegelikkuses alati tõeliselt tervislikeks ja “õigeteks”. Sellised pealdised on pigem suunatud müügi stimuleerimisele ja ei midagi enamat. Kui hindame objektiivselt enamiku nende pealtnäha atraktiivsete toodete koostist, siis tegelikult ei osutu need nii atraktiivseks.

Õige toitumine on väga maitsetu. Tervislik toit ei ole alati maitsetu. Lisaks võimaldab tohutu valik “õigeid” tooteid palju katsetada, avastades uusi huvitavaid roogasid ja maitsekombinatsioone. Samuti on ebatõenäoline, et keegi keeldub traditsiooniliste täidisega köögiviljade portsjonist!

Mida vähem söögikordi, seda parem. . Tegelikult, mida vähem inimene sööb, seda rohkem hakkab tema keha varustama. Kahest toidukorrast päevas ei piisa ilmselgelt isegi väga rahuldavate ja muljetavaldavate portsjonite puhul. Pealegi võib selline lähenemine põhjustada kehale korvamatut kahju - kõht venib järk-järgult välja ja kahetsusväärsed lisakalorid muutuvad vääramatult rasvaks. Ideaalis peaks igapäevaste toidukordade arv ulatuma viie või kuueni ning sisaldama täisväärtuslikku hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning paari vahepala kogu päeva jooksul.

Ainus viis kaalust alla võtta on kalorite vähendamine. Muidugi oleks sel juhul tarbitavate kalorite vähendamine üsna loogiline ja loomulik, kuid siiski pole see kaugeltki ainus viis kaalu normaliseerimiseks. Igal juhul peaks toitumine olema täisväärtuslik ja tasakaalustatud, mis tähendab, et julmade näljadieetidega pole absoluutselt vaja end kurnata – täiesti piisab, kui tarbitud kalorite arv on veidi väiksem kui päeva jooksul tarbitud kalorite arv. Ja parimate tulemuste saavutamiseks ärge jätke tähelepanuta sporti ja regulaarset füüsilist tegevust!

Mida vähem on toidus rasva, seda tervislikumad need on. Paljud õiglase soo esindajad peavad rasvu harmoonia halvimateks vaenlasteks ja asjata, kuna rasvad mängivad olulist rolli iga organismi normaalses toimimises. Tegelikult on kahjulikud ainult küllastunud rasvad ja transrasvad ning loomsete ja taimsete rasvade puhul peavad need olema iga keha jaoks tõrgeteta kättesaadavad. Muidugi mõõdukalt. Kõige kasulikumateks rasvasisaldusega toodeteks peetakse hapupiimatooteid, samuti pähkleid ja kala.

Suupistete söömine on väga kahjulik. Ei midagi sellist! Need on meist igaühe jaoks lihtsalt vajalikud, sest kehal on vaja kogu päeva jooksul energiavarusid täiendada. Sel juhul on oluline just nende suupistete jaoks tooted õigesti valida ja siis ei põhjusta need kehale vähimatki kahju. Kahtlemata ei tasu šokolaaditahvlite või muude maiustuste näksimine kindlasti seda väärt.

Süsivesikute tarbimist tuleks vähendada või isegi dieedist täielikult välja jätta. Süsivesikute mittemeeldimine on sama vale kui rasvade mittemeeldimine. Oluline on mõista, et süsivesikud võivad olla nii lihtsad kui ka keerulised. Ja kui esimese kasutamist on tõesti mõtet minimeerida (sel juhul kaob täiskõhutunne väga kiiresti), siis peab viimane olema iga inimese menüüs tõrgeteta olemas.

Granola on uskumatult tervislik ja väga toitev. Granola on USAst pärit uskumatult populaarne snäkk, mida peetakse üheks tervislikumaks vahepalaks. Tegelikult osutub see kaugeltki mitte alati kasulikuks, kuna mõned selle sordid sisaldavad kunstlikke magusaineid, mille tõttu selle toote kalorisisaldus on mõnevõrra vähenenud. Sellistel magusainetel on võime söögiisu märkimisväärselt suurendada, mille tulemusena saab inimene süüa palju rohkem, kui ta vajab. Seetõttu on vaja granolat valida eriti hoolikalt.

Igasugune šokolaad on väga kahjulik. Mitte iga šokolaad ei saa figuuri kahjustada. Ja tume šokolaad on selles osas täiesti ohutu. Lisaks on see väga vitamiinirikas ja aitab parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd ning tugevdab suurepäraselt ka immuunsüsteemi. Ja see aitab stimuleerida ka vaimset aktiivsust, seetõttu on üks või kaks viilu seda imelist toodet hommikul söödud kehale eranditult kasulikud.

Maiustused tuleb igaveseks unustada . Üldse mitte, oluline on lihtsalt mitte unustada, et kõike peaks olema mõõdukas. Pole midagi hullu, kui end aeg-ajalt millegi magusaga lubada, peaasi, et jõuaks seda teha enne kella kahtteist päeval.

Ärge sööge pärast kuut. Arvestades, et paljud inimesed lähevad magama alles südaööle lähemal, siis võivad nad selle reegli igaveseks unustada. Äärmiselt ebasoovitav oleks süüa kolm-neli tundi enne magamaminekut, nii et ainult need inimesed, kes lähevad Morpheuse sülle õhtul kella üheksa-kümne ajal, saavad endale lubada pärast kuut mitte süüa. See on vajalik selleks, et anda kehale puhkust ja mitte segada teda hiljuti tarbitud õhtusöögi töötlemise protsessiga.

Kõige tervislikum hommikusöök on kaerahelbed. See väide on vaid pooleldi tõsi – kaerahelbed on kasulikud ainult siis, kui need on valmistatud jämedast kaerast. Ja sellist toodet ei leia igast poest. Mis puudutab töödeldud kaerahelbeid, siis see kaotab tubli poole oma kasulikest omadustest ja lihtsalt ei suuda keha korralikult küllastada. Ja igasugust kiirhelbeid tuleks üldiselt vältida!

Puuviljamahlad on sama tervislikud kui värsked puuviljad. Paraku pole see nii: mineraalide ja vitamiinide protsent mahlades on oluliselt madalam ning organismile vajalikke kiudaineid neis praktiliselt pole. Ja see on värskelt pressitud mahlades! Seetõttu on värsked puuviljad palju eelistatavamad. Mis puutub pakendatud poemahladesse, siis üldiselt on parem neist täielikult keelduda, kuna need sisaldavad tõeliselt uskumatul hulgal säilitusaineid ning kaugeltki kahjutust suhkrust ja igasugustest toidulisanditest.

Kasulik tõde õige toitumise kohta

Õige toitumise põhipostulaat: umbes poole toidukorrast peaksid kindlasti moodustama puu- ja juurviljad ning veerandi tuleks eraldada süsivesikuid ja valke sisaldavatele toodetele.

Iga inimese keha vajab süsivesikuid, rasvu ja valke. Süsivesikud on loodud varustama inimkeha elutähtsa energiaga ning nende puudus põhjustab sageli peavalu, uimasust ja nõrkust. Kõik süsivesikud jagunevad liht- ja komplekssüsivesikuteks: lihtsüsivesikuid iseloomustab tavaliselt vastavalt magus maitse ja kiire seeduvus, nendest saadav kasu on väike ning teraviljas, tärklises ja kiudainetes sisalduvad komplekssüsivesikud eraldavad energiat etapiviisiliselt, andes küllastustunne palju pikemaks ajaks.

Rasvad on rakkude jaoks väärtuslik ehitusmaterjal ja jagunevad küllastumata (see tähendab taimsed) ja küllastunud (loomad). Esimesed on kehale palju kasulikumad. Eriti oluline on rasva sisaldavate toitude tarbimine tugeva füüsilise koormuse korral ja külmal aastaajal. Kui loobute rasvadest täielikult, võite teenida tõsiseid terviseprobleeme.

Valgud, mis vastutavad keha täieliku toimimise eest, peavad olema ka igapäevases toidus ja seda piisavas koguses. Valgupuudus põhjustab kontsentratsiooni märkimisväärset langust ja kaugeltki mitte parimat mõju inimese töövõimele.

Seega peab õigesti toituvate inimeste täisväärtuslik menüü tingimata sisaldama rasvu, süsivesikuid ja valke. Ja ärge piirake end sõna otseses mõttes kõiges - mõistliku lähenemisega saate endale lubada isegi maiustusi!

Õige toitumine aitab teil muutuda mitte ainult aktiivsemaks ja tervemaks, vaid ka palju atraktiivsemaks, sest see aitab suurel määral kaasa küünte, juuste ja naha seisundi paranemisele. Ja siiski, õige toitumine on nooruse pikendamise ja saleda figuuri võti! Miks siis mitte anda talle võimalus näidata end kogu selle hiilguses?

Fotod: lightwise/Rusmediabank.ru, Mike Flippo/Rusmediabank.ru, paolopagani/Rusmediabank.ru, koreograaf/Rusmediabank.ru, ifong/Rusmediabank.ru

Kaasaegses maailmas on õige toitumise kohta ammendamatu teabevoog. Ekspertide arvamused samade toiduainete kohta jagunevad radikaalselt. Kuidas aru saada, kus on tõde ja kus vale?

Selles artiklis kummutame õige toitumise kohta aastakümneid kujunenud müüte.

Müüt number 1. "Vedel" dieet vähendab kõhtu!

Ei vähenda! Magu on "lihaseline" kott, mis võib söömise ajal venitada ja tõmbuda tagasi oma esialgsesse suurusse.

Aga ei midagi vähemat! Mao vähendamine on võimalik ainult kirurgilise sekkumisega.

Dieetide ajal harjub organism toitu tarbima väikeste portsjonitena, mille puhul kõht eriti ei veni.

Seetõttu on selle vähenemise tunne.

Müüt nr 2: paastumine on tõhus ja kiire viis kaalust alla võtta!

Mitte! Toidust keeldumine võib põhjustada pearinglust ja kroonilist väsimust.

Lisaks on päevasel ajal toitu mitte tarbides oht lahti murda ja õhtul kõht toiduga täis saada. Ärge riskige oma tervisega.

Müüt nr 3: õunasiidri äädikas aitab teil kaalust alla võtta!

Tänapäeval on kogu meedia täis uudiseid, et õunaäädikas võib liigseid kilosid põletada.

Piisab, kui juua enne sööki klaas vett 2 spl äädikaga.

On see nii? Uuringud on näidanud, et õunasiidri äädikas ei mõjuta kuidagi rasvapõletust.

Kuid on tuvastatud palju sellise protseduuri kõrvalmõjusid seedetrakti haigustega inimestele.

Müüt number 4. Pärast kella 18-00 ei saa te midagi süüa!

See on väga levinud eksiarvamus. Paljud kaalu kaotavad inimesed järgivad seda reeglit.

Kuid toitumisspetsialistide sõnul pole see põhimõte enam asjakohane.

Õhtusöögist keeldumine võib põhjustada rikkeid, mis on ülekaalulistele ja rasvunud inimestele vastuvõetamatud.

Õhtusöök peaks olema kohustuslik, kuid selle kalorisisaldus peaks olema minimaalne.

Pärast kella 18-00 on parem tarbida madala rasvasisaldusega piimatooteid, salateid ja köögiviljahautisi, puuvilju, dieetliha ja kala. Teie õhtusöök peaks olema kerge ja tervislik.

Müüt number 5. Rasv on kehale halb!

See pole täiesti tõsi. Muidugi ei ole kõik rasvad kehale kasulikud.

Kuid on taimseid rasvu, mida leidub õlis (oliiv, päevalill, mais jne).

Need on rikkad rasvhapete poolest, mida meie keha vajab immuunsuse säilitamiseks.

Rasvhapete puudus põhjustab lipiidide metabolismi häireid, mis peatab rasvade lõhustamise.

Seetõttu peate kaalu langetamiseks tarbima "õiget" rasva.

Müüt number 6. Et olla sale – peate dieedist välja jätma jahu, teraviljad ja kartulid!

Kui järgite seda põhimõtet, tuleb kehale vajalikud süsivesikud hankida köögiviljadest ja puuviljadest.

Süsivesikute puudumise tõttu võib veresuhkru tase langeda, mis aeglustab ainevahetusprotsesse organismis.

Teravili, kartul ja kõvast nisust valmistatud pasta on organismile vajalikud liitsüsivesikud.

Päevane süsivesikute kogus on viis grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Müüt nr 7. Toidulisandid aitavad kaalust alla võtta!

Peaaegu kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud ravimpreparaadid põhjustavad lahtistavat või diureetilist toimet.

Kuid selliste "ravimite" kõrvalmõjud on palju enamat kui tulemused.

Ükski toitumisspetsialist ei soovita teil tablette võtta ja oodata uskumatuid tulemusi.

Müüt nr 8: õun või apelsin on ideaalne suupiste!

Ei. Need tooted ei summuta näljatunnet, vaid pigem süvendavad seda.

Nälja vaigistamiseks ja mitte paremaks muutumiseks vali vahepaladeks madala rasvasisaldusega naturaalsed jogurtid, pähklid, marjad, smuutid, kuivatatud puuviljad.

Müüt nr 9: Kolm toidukorda päevas on ideaalne toitumiskava!

Süües ainult 3 korda päevas, ei saa te mitte ainult igapäevast vitamiinide ja mineraalide komplekti, vaid saate ka seedeprobleeme.

Suur osa toidust imendub kehas halvasti, ladestub rasvadesse.

Ideaalne toitumiskava on viis kuni kuus toidukorda päevas väikeste portsjonitena.

See süsteem tagab toitainete täieliku omastamise ja eduka seedimise.

Müüt number 10. Jooma tuleks kohe peale söömist!

Oleme harjunud peale sööki kohe teed, kompotti või kohvi jooma. On teaduslikult tõestatud, et see põhimõte on väga kahjulik, kuna see lahjendab maomahla, vähendades selle kontsentratsiooni.

Kõik see võib seedimisprotsessi aeglustada. Seetõttu tuleb pool tundi pärast söömist juua vedelikku, välja arvatud kuivtoidu söömisel.

Selliseid müüte, mis meie elu rikuvad, on palju. Pärast peamiste lugemist saate oma küsimustele vastused leida ja õige toitumise põhimõtete osas meelt muuta.

Tänapäeval on populaarsuse tipus õige toitumine. Üha enam inimesi hakkab tervislike eluviiside järgijaid ja loobuvad halbadest harjumustest.

Mida tähendab "õigesti süüa"? Kas toituda tasakaalustatult ja lubada endale väikseid mõnulemisi või seada ranged piirid, jättes dieedist välja mitmed toiduained? Kas tervislik eluviis koosneb ainult õigest toitumisest?

Mida populaarsemaks see teema muutub, seda rohkem tekib selle ümber müüte. Ja suure teabevoo mõistmine pole sageli nii lihtne. Oleme teie jaoks leidnud 20 kõige levinumat müüti õige toitumise kohta ja need ümber lükanud.

(Kokku 20 fotot)

1. Mida vähem on tootes rasva, seda tervislikum see on

Rasvu peetakse figuuri halvimateks vaenlasteks. Ja asjata. Need ained on organismile hädavajalikud. Kahjulikud on ainult transrasvad ja küllastunud rasvad. Ja taimseid ja loomseid rasvu tuleb mõõdukalt varustada kehaga. Need on näiteks kala, pähklid, piimatooted.

2. Puuviljamahlad on sama tervislikud kui värsked puuviljad.

Levinud on arvamus, et puuviljad on väga kasulikud absoluutselt mis tahes kujul. Siiski on ikkagi erinevus. Mahlad praktiliselt ei sisalda väärtuslikke kiudaineid ning vitamiinide ja mineraalainete kontsentratsioon langeb märgatavalt. Seetõttu on parem eelistada värskeid puuvilju. Muide, me räägime värskelt pressitud mahladest. Poest pakitud nektarid võid julgelt igaveseks unustada. Neis on liiga palju suhkrut, säilitusaineid ja muid toidulisandeid.

3. Õige toitumine on maitsetu

Inimesed, kes teavad õigest toitumisest vaid kuuldust, esitavad mõnikord täiesti absurdseid argumente oma laiskuse ja tahtejõu puudumise kasuks. Õige toitumine ei ole maitsetu toit.

Saate katsetada ja leida enda jaoks uusi huvitavaid kombinatsioone ja roogasid. Näiteks täidetud köögiviljad.

4. Tervislik toit on kallis

Veel üks tervisliku eluviisi vastaste lemmikvabandus on väide, et selleks, et süüa õigesti, peab sul olema ütlemata rikkus. See on müüt. Õige toitumine võib olla üsna taskukohane. Näiteks teravilja ja hooajaliste köögiviljade hind on üsna vastuvõetav. Sa ei pea ostma tooteid, millel on silt "mahe". See ei tähenda alati, et sul on tõesti midagi kasulikku ees.

5. Kalorite vähendamine on ainus viis kaalust alla võtta.

Kalorite vähendamine, kui soovite kaalust alla võtta, on loomulik ja loogiline. Ainult siis, kui jutt pole näljadieetidest. Toitumine peaks jääma tasakaalustatud ja täielikuks. Sa peaksid tarbima veidi vähem kaloreid, kui kulutad päeva jooksul. Hea tulemuse nägemiseks tuleb ajakavasse lisada ka füüsiline aktiivsus ja sport.

6. Sushi ja rullid on dieettoode

Iseenesest sushi ja rullid figuurile suurt kahju ei tee. Kuigi selle toote valmistamiseks kasutatav valge riis ei ole dieettoitude seas liider. Suurt ohtu kujutab aga just sojakaste, ilma milleta ei saa hakkama ükski lõuna- või õhtusöök Jaapani restoranis. See on väga kaloririkas ja ei aita teil lamedat kõhtu saada.

7. Napsutamine on kahjulik

Vahepala ei ole kahju, vaid hädavajalik. Need peaksid olema iga terve inimese toitumises, sest päeva jooksul on vaja jõu- ja energiavarusid täiendada. Tähtis on vaid osata valida õiged suupisted. Šokolaaditahvlid ja muud maiustused ei sobi.

8. Dieetsooda on tervislik

Nutikad turundajad, kes leiutasid Diet Coke'i, ei väsi meid veenmast, et see ei sisalda lisakaloreid. Keegi usub meelsasti nippidesse ja usub, et magus sooda sobib hästi tervisliku toitumise kaanonitesse. See ei ole tõsi. Dieettoitudesse lisatakse sageli veelgi rohkem värvaineid, säilitusaineid ja suhkruid, et hävitada omapärane maitse.

9. Osta ainult mahetooteid

See üksus on eelmisega väga sarnane. Sildid ja etiketid toodetel, millel on uhkusega "100% looduslik" või "orgaaniline", ei ole sageli tegelikkusega seotud ega erine oma tavapärastest analoogidest. Sellised pealdised on mõeldud pigem müügi stimuleerimiseks kui konkreetse toote koostise objektiivseks hindamiseks.

10. Süsivesikuid tuleks dieedist vähendada või need välja jätta.

Kaalu langetamisele ei meeldi ekslikult mitte ainult rasvad, vaid ka süsivesikud. Viimaste puhul tuli ette ka arusaamatusi ja moonutusi. Süsivesikud on erinevad: lihtsad ja keerulised. Parem on lihtsüsivesikute tarbimine tõesti minimeerida, kuna pärast neid möödub küllastustunne kiiresti. Ja liitsüsivesikuid, vastupidi, tuleks kindlasti dieeti lisada, kui otsustate hakata õigesti sööma.

11. Värsked köögiviljad on tervislikumad kui külmutatud.

Kaasaegsed külmutustehnoloogiad võimaldavad säilitada absoluutselt kõik köögiviljade koostises olevad vitamiinid, mineraalid ja muud kasulikud ained. See kehtib eriti talvehooajal, mil riiulitele satuvad mitte esimese värskuse köögiviljad ja puuviljad, millest pole praktiliselt mingit kasu.

12. Kõik šokolaad, ilma eranditeta, on halb.

Kui ainuüksi mõte šokolaadist kohkub vaikselt, on aeg oma mõtted ümber mõelda. Mitte kõik šokolaad ei kahjusta figuuri. Seal on tume šokolaad, milles on palju vitamiine. See tugevdab immuunsüsteemi, stimuleerib vaimset aktiivsust, parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Nii et üks viil tumedat šokolaadi hommikul tuleb ainult kasuks.

13. Granola on alati toitev ja tervislik

Seda populaarset snäkki, mis jõudis meile Ameerika Ühendriikidest, peetakse üheks kõige toitainerikkamaks suupisteks. Kuid see toode pole alati tõesti kasulik. Granola sisaldab mõnikord kunstlikke magusaineid, mis on mõeldud toote kalorisisalduse vähendamiseks. Need omakorda tekitavad ainult suurenenud söögiisu ja soovi süüa rohkem kui vaja. Valige oma granola hoolikalt.

14. Vähem sööki on parem.

Mida vähem sa sööd, seda rohkem su keha varub. Inimesele ei piisa kahest toidukorrast päevas. Isegi kui need on väga suured ja rahuldavad. See on veel hullem. Magu venib ja liigsed kalorid muutuvad rasvaks. Ideaalis peaks olema umbes viis kuni kuus toidukorda: täielik hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja kaks vahepala päeva jooksul.

15. Sa pead unustama maiustused

Millegipärast arvatakse, et õige toitumise korral tuleb maiustused lõplikult unustada. Esiteks peaks kõik olema mõõdukas. Vahel võid end hellitada ja lubada endale tükikese oma lemmikmaitsest süüa kuni kella 12.00-ni. Teiseks, kes ütles, et maiustused on ainult rämpstoit? Valige magusasõbrale tervislikest suupistetest midagi maitsvat.

16. Eraldi toitumine aitab kindlasti kaalust alla võtta.

Loodus on programmeerinud inimese ja tema seedesüsteemi segatoidule. Magu ja kõhunääre toodavad söömise käigus tervet komplekti ensüüme, mis suudavad korraga seedida valke, rasvu ja süsivesikuid. Pole teaduslikult tõestatud, et eraldi dieet on ülekaaluga võitluses tõhusam. Uuringud näitavad, et sellisel süsteemil pole peale psühholoogiliste eeliste. Eraldi toidukordade puhul jälgib inimene hoolikalt portsjonit ja selle tulemusena surub endale vähem toitu peale.

17. Must leib on tervislikum kui valge

See ei ole alati nii. Leiva tume värvus ei pruugi tähendada kõrget kiudainesisaldust, vaid karamellvärvide mõju. Mis puudutab kalorisisaldust, siis on see musta ja valge leiva puhul peaaegu identne. Kliide ja täisteraga leib on tõesti kasulik.

18. Ära söö pärast kuut

Populaarne reegel, mida ei tohiks kunagi järgida. Eriti kui arvestada, et tänapäevase elurütmi juures lähevad paljud magama alles südaööl. Kolm-neli tundi enne magamaminekut ei soovitata süüa. See on vajalik selleks, et keha puhkaks ega töötleks teie toitu.

19. Söögiisu tapmiseks peate sööma puuvilju.

Puuviljad on väga kasulikud, mis tähendab, et nad suudavad näljatunnet maha suruda, kui see sind ootamatult ületaks. Siiski on parem seda mitte teha. Fakt on see, et magusad ja samal ajal mittekalorilised puuviljad, nagu õunad või apelsinid, võivad äratada hundiisu, põhjustades veresuhkru taseme hüppelise tõusu. Pärast sellist suupistet on insuliini tase mõnda aega kõrgendatud. Palju tõhusam on juua tass magustamata rohelist teed.

20. Kaerahelbed on kõige tervislikum hommikusöök

See müüt on vaid pooleldi tõsi. Kaerahelbed on kasulikud ainult siis, kui valmistate seda täisterakaerast. Seda ei müüda kõigis kauplustes ja supermarketites. Töödeldud kaerahelvestel puuduvad enamasti kasulikud omadused ja nad ei küllasta keha nii, nagu me tahaksime. Vältige ka kiirhelbeid. See ei ole üldse toitainete allikas.

Tänapäeval on õige toitumine muutumas üha populaarsemaks, sest inimesed hakkavad mõtlema oma tervisele, on teadlikud peaaegu kõigi toodete kasulikkusest ja kahjust. Kuid endiselt on selliseid väärarusaamu, millesse inimesed endiselt usuvad, mis paneb kartma õiget toitumist.

Müüdid tervislikust toitumisest

1. Õige toitumine ei ole maitsev. See on kõige levinum toitumismüüt. Fakt on see, et meie laiskus ei lase meil mõista, et on selliseid toite ja roogasid, mille maitse saab olema palju parem kui nendel, mida peetakse rämpstoiduks. Me armastame liha ja peame seda maitsvaks, valmistame sellest täiesti erinevaid toite. Ma arvan, et pole inimesi, kellele ei meeldiks puuviljad või piimatooted.

Jah, ma olen nõus, et nüüd oleme õppinud, kuidas luua maitselisandeid, mis petavad meie retseptoreid ja panevad meid pidama ebaloomulikku toodet väga maitsvaks ja loomulikuks, kuid kui läheneme sellele küsimusele kujutlusvõimega, siis saame valmistada roogasid, mis on maitsvamad, kuid looduslike koostisosadega, lihtsalt mõnele ei meeldi katsetada, kuid lihtsam on osta poolfabrikaat või valmistoode ja küpsetada 5 minutiga.

Ja kui hakkate nüüd katsetama ja valmistate uusi roogasid ainult looduslikest koostisosadest (õnneks leiate nüüd Internetist palju maitsvaid ja tervislikke retsepte, aga ka kommentaare inimestelt, kes on seda rooga juba valmistanud), siis aja jooksul muutub see harjumus ja saate aru. On roogasid, mis ei maitse midagi muud. Hiljuti näiteks keetsin panna cottat, lihtsalt koort, suhkrut, želatiini ja vett ja milline hõrgutis ka saadakse ja säilib kaua külmkapis. Te ei saa seda palju süüa, kuid see on nii rahuldustpakkuv, et te ei suuda seda nii palju süüa.

2. Õige toitumine on kallis . Tegelikult on see väga suur eksiarvamus, sest looduslikud toorained on nüüd kallimad kui kunstlikud ja tuleb välja, et odavaid tooteid ostes ostame vaid väikese osa sellest, mida meie keha tegelikult vajab ja kõik muu on toidulisandid. , mis on samuti hinna sees, kuid võivad tervisele ainult negatiivselt mõjuda, seega selgub, et maksame isegi üle.

Lisaks on toiduaineid, mis ei ole kallid, kuid toovad meie organismile suurt kasu – teraviljad (nisu, hernes, tatar), juurviljad (porgand, sibul, ürdid), värske kala, puuviljad (õunad ja muud hooajalised puuviljad).

3. Õige toitumise põhimõtete järgimine vaja nälgida et hoida söögikordade vahel 3-4-tunniseid intervalle. See on ka üsna levinud müüt. Õige toitumise puhul on kõik täpselt vastupidine: kuna meie keha töötab hommikust õhtuni katkestusteta, siis peame teda varustama energia ja kõigi vajalike toitainetega selleks. See tähendab, et me ei tohiks kogeda näljatunnet, eriti tugevat, sest see põhjustab tavaliselt ülesöömist, ainevahetuse aeglustumist, keha läheb stressirežiimile ja see toimiks, aga me tahame süüa ... sellepärast nad ütlevad "näljane ja vihane." Selleks on oluline koostada dieet või äärmisel juhul hoida toidukordade vahel vähemalt 2-3 tunniseid intervalle ja samal ajal tugeva näljatunde vältimiseks peab alati olema midagi sobivat. suupisteks käepärast (puuviljad, pähklid, kuivatatud puuviljad). , mahl, jogurt, keefir, kodujuust, juust, aga mitte võileib, maiustused, suupisted jne).

Samas on oluline mõista, et ka portsjoni suurus ei tohiks olla liiga suur, vaid süüa tuleb aeglaselt ja põhjalikult närides, et õigeaegselt tekiks täiskõhutunne.

4. Magus on kahjulik . Noh, see sõltub sellest, kuidas te seda vaatate. Kui maiustusi on palju, asendades need kasvõi toidukordadega, samas kasutades mitte eriti kvaliteetseid kondiitritooteid, siis jah, sellised maiustused on kahjulikud. Aga kui me sööme päevas paar maiustust või tüki kooki (mitte iga päev) või sööme kvaliteetseid kondiitritooteid väikestes kogustes (ja see on tume šokolaad, mille kakaosisaldus on üle 50 protsenti, kodujuustu pajaroog, omatehtud magus jogurt, kuivatatud puuviljad, omatehtud puuviljaželee). Kõige vähem kahjulikud magusad tooted on ka vahukommid, "linnupiima" maiustused, röstitud liha, karamell, marmelaad, Türgi delight, Türgi delight, täistera küpsised, halvaa, kallid šokolaadid pähklitega.

5. Rasv on kahjulik . See on ka väga suur eksiarvamus, sest esiteks on rasvad erinevad ja teiseks moodustavad just rasvad toodete maitsest põhiosa ja kui need üldse eemaldada, siis muutuks kõik nässuks ja maitsetuks.

Jagame selle kohe lahti:

- palmiõli on kahjulik;

- loomsed rasvad on kahjulikud suurtes kogustes tarbimisel ja kui teil on: ülekaalulisus, diabeet, kõrge vere kolesteroolitase, hüpertensioon, seedetrakti põletikulised haigused, siis on nendel juhtudel parem süüa võimalikult vähe loomsete rasvadega toite, mis sisaldab rasvast liha (sea-, lamba-, pardiliha), rasvaseid piimatooteid (koor, hapukoor, või, täispiim, jäätis, kodujuust ja muud täispiimast kääritatud piimatooted)

Taimsed rasvad on praktiliselt kahjutud, kuid võivad suurtes kogustes tarbides mõjutada seedimist. Kuid muudel juhtudel toovad need kehale palju kasu (nad praktiliselt ei mõjuta figuuri, sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine, mis mõjutavad naha, juuste ja küünte seisundit).

Vaatasime 5 müüti õige toitumise kohta. Need on kõige levinumad väärarusaamad, mida paljud pidasid tõeks. Kui tead teisi müüte õige toitumise kohta, siis jaga meiega kindlasti kommentaarides.

Sarnaseid artikleid pole.

10 levinumat müüti paastumise ja dieedipidamise kohta. ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/70343304f12bc26858378bfc0763d4aa.jpg

Igaüks, kes uurib toitumist tavapäraste kanalite kaudu, olgu selleks siis fitness-ajakirjad või enamik dieediraamatuid ja -foorumeid, satub tavapäraste tarkuste haardesse selle kohta, milline peaks tegelikult olema hea toitumine.​

Kuigi mõned toitumissoovitused võivad olenevalt sellest, keda kuulate, erineda, on siiski teatud reeglid ja juhised, mida olete sunnitud järgima. Seda võib nimetada teadmatuseks või saamatuks, mis on põhimõtteliselt sama asi. Olime kõik kohal ja järgisime neid reegleid nagu pimedad kassipojad. Ja nad tõesti uskusid, et need inimesed teavad, millest nad räägivad. Ja kuigi need toitumismüüdid on kulturismi ja fitnessi kogukonna seas levinud, on paljud neist sama populaarsed ka masside seas.​

Lähemal uurimisel ei ole enamik neist "uskumustest" kuidagi teaduslikult põhjendatud. Need pärinevad pooltõdedest, ekslikest järeldustest, halvasti kavandatud uurimistööst või kontekstist välja rebitud.​

Mõnikord on need väited täiesti vastupidised sellele, mis tegelikult füsioloogilisel tasandil toimub. Paljud inimesed usuvad, et alkohol teeb paksemaks kui teised makrotoitained. Kui aga mõelda, et organism muudab etanooli rasvaks väga ebaefektiivselt, siis on tegemist täiesti eksliku vaatenurgaga. Rääkisin sellest ajakirjas The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth. Pange tähele ka seda, et alkoholi väidetav negatiivne mõju lihastele pole isegi teaduskirjanduses olemas.​

Sarnaseid näiteid näete selles artiklis. Näiteks kuuleb sageli, et lühikesed paastumise perioodid langetavad ainevahetuse kiirust, kuid tegelikult näitavad uuringud vastupidist nähtust.​

Müüte ja uskumusi, mida ma täna avaldan, toetavad massid: ​

1. Reps. Kui midagi sageli korratakse, saab see tõeks. Kui kõik räägivad sama asja, siis peab see tõsi olema. Pole vaja midagi ise mõista ja mõelda. See ei aita, et paljud fitnessi- ja BB-kuulsused jätkavad nende tõekspidamiste propageerimist. Paljudele tundub, et kui kõlarid seda teevad, peab see lihtsalt õige olema. Kahjuks, kui soovite erapooletut ja õiget teavet toitumise kohta, on kulturistid ja fitness-professionaalid viimased inimesed, keda peaksite kuulama.​

2. Kaubandus. Näiteks sporditoitumise ettevõtted teenivad märkimisväärset kasumit, sest inimesed usuvad, et toitumine kiirendab sageli ainevahetust. Inimestel pole aega 6 korda päevas süüa teha, seetõttu kasutavad nad toidukorra asendajaid, spordikokteile ja valgubatoone. Teravilja- ja teraviljatööstus saab hommikusöögi kui kaalujälgimise, tervise säilitamise ja rasvakaotuse vahendi propageerimisest palju kasu. Ükski ettevõte ei saa kasu sellest, et piisab kolmest toidukorrast.​

3. Väga väikesel ringil inimestel on vajalikud teadmised teaduslike tõendite tõlgendamiseks ja nende põhjal järelduste tegemiseks. Selleks on vaja akadeemilist baasi – uurimistöö ja uurimismetoodika kriitilist läbivaatamist.​

Minu kogemuse järgi on aga akadeemilisel taustal või põhjalikul füsioloogia või toitumise uuringul toitumisvaldkonna tõepärasuse ja objektiivsusega suhe väga kesine. Paljude sertifitseeritud dieediarstide väited ja nõuanded on nii ekslikud, et ma ei garanteeriks nende öeldut üldse. Sama kehtib "gurude" ja nn tervislike eluviiside ekspertide kohta, kellel on korralik akadeemiliste teenete nimekiri.​

Mind paneb tõsiselt segadusse, et inimesed, kes näivad selles valdkonnas hästi kursis olevat, kordavad jätkuvalt samu müüte. Võib-olla muutuvad nad praeguste uuringute jälgimiseks liiga laisaks. Üldiselt on praegu meie käsutuses palju rohkem teadmisi kui 20 aastat tagasi. Või kardavad nad, et nende autoriteet langeb, kui nad annavad ootamatult soovitusi, mis erinevad paljude aastate jooksul antud soovitustest. Ma pole kindel. Ma mõtlesin sellele... kaldusin kõrvale. Tagasi teema juurde.​

10 peamist paastumüüti kummutatud​

Asjaolu, et paastumine on ohtlik praktika, kordab kogu meedia ja enamik foorumeid. Seega peatub sinu ainevahetus, kannatad talumatu nälja käes, mõtled halvasti ning pikapeale lisandub rasv ja kaob lihasmass. Või räägivad nad sulle lihtsalt...​

Ütlematagi selge, et inimesed, kellele pakutakse Leangainsi süsteemi, kogevad hirmu ja ebakindlust ning mõtlevad sada korda, enne kui hakkavad vahelduva paastu praktikat enda peale rakendama. Hirm, mis põhineb väärarusaamadel, mis on neile aastaid pähe vasardatud. Ja see oli meiega.​

Esitasin 10 kõige levinumat juttu nälgimisest ja dieedist. Olen selgitanud, miks need eksivad, ja andnud linke uuringutele ja muudele allikatele neile, kes soovivad seda teemat üksikasjalikumalt käsitleda. Samuti tõin välja, kust need müüdid pärinevad. No või kust, mulle tundub, et need tulid.​

Olen kõiki neid müüte sellel saidil (leangains.com) korduvalt arutanud, kuid kõige parem on kogu teave ühes kohas. Isegi kui olete mu blogi mõnda aega jälginud, leiate siit uut teavet, mida ma pole varem käsitlenud. Lugemine on kindlasti pikk, kuid see on seda väärt.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a05317608e9e11a69ede8b097e89a984.jpg

Lugu nr 1: sööge sageli, et "ainevahetuse tuld uuesti süttida" ​

Tõde ​

Iga söögikord suurendab veidi ainevahetust mitmeks tunniks. Paradoksaalselt, aga keha kulutab energiat energia saamiseks. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF) Kulutatud energia hulk on otseselt võrdeline söödud kalorite ja toitainete hulgaga.​

Oletame, et mõõdame TEF-i 24 tunni jooksul toiduga, mis sisaldab 2700 kcal, 40% valku, 40% süsivesikuid ja 20% rasvu. Seega on meil kolm rühma, mille ainus erinevus on toitumise sagedus.​

A) Kolm toidukorda: igaüks 900 kcal​

C) Kuus toidukorda: igaüks 450 kcal​

C) Üheksa toidukorda: igaüks 300 kcal​

Leiame teistsuguse TEF-i käitumise mustri. Rühmas "A" leitakse ainevahetuse kiiruse järsem ja pikemaajaline hüpe, mis taandub järk-järgult järgmise söögikorraga; st TEF muutub vastavalt "hüppa ja kuku" stsenaariumile. Rühm "C" näitab kerget tõusu, kuid stabiilsemat ainevahetust; need. "ühtlase" stsenaariumi järgi. Grupp "B" jääb kuhugi vahepeale ​

. ​

Igal juhul pärast 24 tundi või kuni kogu toit on seeditud, ei ole TEF-is vahet. Toidu termilisele mõjule kulutatud energia kogusumma igas rühmas on identne. Toitesagedus ei mõjuta TEF-i. Sa ei saa meelitada keha rohkem kulutama, süües sagedamini.​

Edasiseks lugemiseks: käsitlesin seda teemat lähemalt "söögisageduse" all.​

Kõige põhjalikum ülevaade söömissageduse ja TEF-i uuringutest avaldati 1997. aastal. Analüüsiti paljusid uuringuid, milles võrreldi erinevate dieetide TEF-i sagedusega 1–17 toidukorda. Ja järeldus oli:​

"Uuringud, milles kasutati kogu keha kalorimeetriat ja topeltmärgistatud vett, et hinnata energiakulu 24 tunni jooksul, ei leidnud erinevust suurte söögikordade ja näksimise vahel."​

Ja sellest ajast peale pole ükski uuring seda fakti ümber lükanud. Lyle McDonaldsi kokkuvõtet ülaltoodud uuringutest saab lugeda siit.​

Sel aastal avaldati sellel teemal uus uuring. Ootuspäraselt polnud vahet kolme ja kuue toidukorra vahel. Loe minu kokkuvõtet sellest uuringust siit. Muide, just see uuring äratas meedias elavat huvi ning tore oli näha, kuidas The New York Timesis lugu söögikordade paljususest välja tuli.​

Kust see tuli ​

Nähes, kui selge on selle uuringu järeldus, imestavad paljud teist, miks mõned inimesed, muide "sertifitseeritud dietoloogid", kordavad juttu "ainevahetuse ahju kütmisest" sagedaste väiksemate söögikordadega. Minu targem hüpotees selle kohta on, et võib-olla said nad TEF-ist natuke valesti aru. Mida iganes võib öelda, kuid teoreetiliselt on neil õigus, et ainevahetus püsib pidevalt paranenud, kui süüa sageli. Nad jätsid tõesti kahe silma vahele kõige olulisema punkti, et TEF on rangelt proportsionaalne iga toidukorra kalorisisaldusega.​

Teine variant et see lugu põhineb epidemioloogilistel uuringutel, mis on leidnud pöördvõrdelise seose toidukordade arvu ja rahvastiku kaalu vahel. See tähendab, et teadlased vaatlesid tuhandete inimeste toitumist ja leidsid, et need, kes sõid sagedamini, kaalusid vähem kui need, kes sõid harvemini. On väga oluline märkida, et need uuringud ei võta arvesse toidu kalorisisaldust ja need viidi läbi keskmiselt Vanya (st tavaliste inimestega, kes ei loe kaloreid ja nende söömine on olemuselt spontaansem, nagu enamik inimesed)​

On ütlus "korrelatsioon ei tähenda põhjuslikku seost", mis muudab edasise selgitamise kohatuks, sest selgitab paljusid teisi toitumise kohta käivaid lugusid. See, et sagedamini söömise ja väiksema kaalu vahel on seos, ei tähenda, et harvem söömine põhjustab kaalutõusu. Samad uuringud näitavad selgelt, et inimesed, kes kipuvad sööma harvemini:​

Neil on ka ebaregulaarne toitumine; see on tüüp, kes asendab tööle minnes hommikusöögi sõõrikuga, sööb terve päeva alatasa ja õhtuks sööb end täis. Kõige sagedamini jälgivad nad toitumist ja tervist üldiselt vähem kui need, kes söövad sagedamini.​

Üks kaalulangetamise strateegiatest on toidukordade vahelejätmine. See võib olla veel üks mõistlik selgitus seosele vähemate söögikordade ja suurenenud kehakaalu vahel. Ülekaalulised inimesed peavad palju tõenäolisemalt dieeti ja jätavad toidukordi vahele.​

Seos harvema söömise ja ülekaalulisuse vahel on käitumuslik, mitte metaboolne.​

Lugu nr 2: Sööge vähem ja sagedamini, et oma isu kontrollida. ​

Tõde ​

Arvestades asjaolu, et söögiisu ohjeldamiseks sobivaima dieedi valimine on väga aktuaalne teema, on sellel teemal väga vähe uuritud. Kõige kuulsam on uuring, kus rasvunud meestele pakuti 33% oma päevasest toidukorrast, kas ühe toidukorrana või jagatuna viieks toidukorraks, enne kui neil lubati viie tunni pärast süüa ad libitum (see tähendab, et nad võisid süüa nii palju kui soovisid). )​

a) Üks söögikord. Ja 5 tunni pärast - nii palju kui nad tahavad, nagu puhvet.​

C) Sama, ainult see eine jagati 5 väiksemaks, mida tarbiti iga tund enne “suurt söötmist”​

Selgus, et A-rühm sõi Rootsi lauas 27% rohkem kaloreid kui B-rühm. Sama uuring viidi läbi ka normaalkaalus meestega ja see andis sarnaseid tulemusi. Kuid lähemal uurimisel selgub, kui kaugel on eksperiment tegelikkusest. Eelsöögi(de) koostis oli 70% süsivesikuid, 15% rasvu ja 15% valku; ja see oli pasta, jäätis ja apelsinimahl. Loodud olukord oli täiesti kunstlik ja ebatavaline. Kes istub ümber pasta ja jäätise mähkimise, samal ajal rüübates apelsinimahla iga tund enne tavalist sööki?​

Viimane uuring, mis viidi läbi reaalse maailma laadsetes tingimustes, näitab vastupidiseid tulemusi. Selles uuringus andsid kolm kõrge valgusisaldusega toidukorda parema küllastustunde ja isu kontrolli kui kuus. Minu uuringu kokkuvõtet saate lugeda siit.​

Kahtlemata on toidukordade sagedus puhtalt individuaalne. Ja siiski, läbimõeldud väited, et söögiisu kontrolli all hoidmiseks tuleks eelistada väikeseid eineid, on valed ja põhinevad uuringutel, mis kasutavad tegelikus maailmas dieedist kaugeid meetodeid. Seega väidavad tänapäevased uuringud, mis on tavapärasele tasakaalustatud toitumisele iseloomulikum normaalse toitumisharjumuse ja valgutarbimisega, et tihedamad ja harvemad toidukorrad kontrollivad paremini isu.​

Kust see tuli ​

See eksiarvamus võis olla tingitud andmete puudumisest söömissageduse ja söögiisu kontrolli kohta. Samuti on tõenäoline, et tegemist on järjekordse vale põhjusliku seose tuvastamisega söömise sageduse ja kehakaalu vahel. Need. nagu kui inimesed, kes söövad sagedamini, kaaluvad vähem, siis on neil parem kontroll oma isu ja muu üle.​

Lugu nr 3: sööge sagedamini, et hoida oma veresuhkru taset püsivana ​

Tõde ​

Otsustades “tervislike eluviiside ekspertide” pilvede jutu järgi, väldid sagedase söömise korral näljahooge, tagad endale kogu päeva jooksul stabiilse energiavoo ja säilitad parima vaimse töövõime. Tervetel inimestel on veresuhkru tase suurepäraselt reguleeritud ja seda hoitakse rangetes piirides, vastupidiselt sellele, mida enamik inimesi arvab. See tase ei hüppa hullult ega kuku mitmest toiduta tunnist kokku. Või isegi tervest päevast ilma toiduta. Või terve nädala ilma toiduta.​

Inimestele tundub, et nad kannatavad talumatu nälja käes ega suuda normaalselt mõelda, kui nad iga 2-3 tunni tagant ei söö. Kujutage korraks ette tagajärgi evolutsioonilisest vaatenurgast, kui see oleks tõsi. Arvestades, et regulaarsed paastumisperioodid ja isegi täiemahulised näljastreigid olid ürginimese igapäevaelu osa, siis kas me oleksime teie arvates tänaseni ellu jäänud, kui me ei saaks normaalselt funktsioneerida, kui toidu hankimine oli kõige kriitilisem? Olen näinud terveid noori poisse, isegi kulturiste, kes kaebasid peaaegu loiu seisundi, hägususe üle, kui nad mitu tundi ei söö. See on täielik absurd. Ma kaldusin jälle kõrvale...​

Meie kehas on välja töötatud väga tõhusad mehhanismid, et säilitada teatud veresuhkru taset isegi ekstreemsetes tingimustes, sest. ülesanne on kõrge prioriteediga. Kui sa oleksid sunnitud 23 tundi paastuma ja seejärel 90 minutit jooksma 70–75% maksimaalsest hapnikutarbimisest, oleks veresuhkru tase pärast jooksmist sama, kui söönult jooksmisel. Selleks, et veresuhkru tase langeks tasemeni, mis mõjutab teie vaimset tegevust, peab mööduma vähemalt 3 päeva või 84 tundi paastu; ja siis on see ajutine, tk. aju kohandub ketokehade energia saamiseks kasutama. 48-tunnise paastu või tõsise kaloripiirangu ajal püsib veresuhkur normaalsel tasemel ega mõjuta kuidagi sinu kognitiivseid võimeid.​

Veresuhkru kohta lisateabe saamiseks vaadake minu ülevaadet Eat STOP Eat Extended Editionist, mis sisaldab asjakohaseid väljavõtteid. Pange tähele ka seda, et ülaltoodud uuringud viidi läbi palju karmimatel tingimustel kui protokoll nr 1 või Brad Piloni soovitused.​

Aga veresuhkur ja nälg? Veresuhkur on üks paljudest lühitoimelistest tagasiside mehhanismidest, mis on loodud näljatunde reguleerimiseks. Ja tõsiasi, et madal suhkrutase võib põhjustada nälga, on õige otsus. Madal tase tähendab madalat taset. Ja siin on palju muutujaid – teie harjumuspärane toitumine, energiatarbimine ja geneetika. Ja võib-olla kõige olulisem on poogitud toitumismuster, mida reguleerivad greliin ja teised metaboolsed hormoonid. Üldiselt tähendab see, et veresuhkru taseme eest vastutab dieet, millega olete harjunud. See on oluline neile, kes kardavad tavapärastest paastumisperioodidest tulenevat suhkru- ja näljahäda. see seletab, miks inimesed harjuvad kergesti regulaarse paastuga ilma negatiivsete mõjudeta.​

Kust see tuli. ​

Ma isegi ei tea, kust tuleb usk, et toidukordade vahelejätmine teeb inimese rahutuks. Suhkrutaseme ja nälja vahelises seoses on terake tõtt, kuid tavaliselt võetakse see kontekstist välja. Veresuhkru taseme "säilitamiseks" pole vaja regulaarselt süüa. ta ise toetab suurepäraselt ja kohandub iga dieediga.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7f44b2e93648160008e83ab8054e1f42.jpg

Lugu nr 4: paastumine paneb keha "näljarežiimile" ​

Tõde ​

Meie evolutsiooni rasketel aegadel oli tõhus kohanemine näljaga ellujäämiseks hädavajalik. Ainevahetuse kiiruse alandamine paastumise ajal võimaldas meil kauem elada, suurendades tõenäosust, et leiame siiski midagi süüa. Paastumine tähendab sõna-sõnalt "paastumine". See ei tähenda toidukordade vahelejätmist või 24 tundi ilma toiduta jäämist. Ja isegi mitte kolme päeva ilma toiduta. Usk, et toidukordade vahelejätmine või vahelduv paastumine põhjustab "paasturežiimi", on nii absurdne ja jabur, et tekitab soovi aknast välja astuda.​

Lugematutes selleteemalistes uuringutes, millega olen kokku puutunud, näitavad nad esimesi märke ainevahetuse vähenemisest vastuseks paastule 60 tunni pärast (-8% puhkeoleku ainevahetuse kiirusest). Teised uuringud osutavad metaboolsele stabiilsusele kuni 72-96 tundi (George Cahill andis sellesse teemasse tohutu panuse)​

See võib kõlada paradoksaalselt, kuid üldiselt ainevahetus isegi suureneb lühiajalise paastu ajal. Täpsemalt on uuringud näidanud 3,6–10% tõusu 36–48 tunni pärast (Mansell PI jt ja Zauner C jt). Ja see on evolutsioonilisest seisukohast mõistlik. Epinefriin ja norepinefriin (adrenaliin/norepinefriin) teravdavad meie meelt ja panevad meid asju tegema. Just see, mida on vaja, et motiveerida meid otsima toitu, jahtima saaki, suurendades seeläbi ellujäämisvõimalusi. Teatud aja jooksul, pärast mitut päeva ilma toiduta, muutub see mehhanism ellujäämiseks ebasoodsaks ja pigem teeb rohkem kahju kui kasu; selle asemel muutub energiasäästumehhanism kasulikumaks. Kuid igal juhul kiireneb ainevahetus lühiajalise paastu ajal (kuni 60 tundi).​

Olen jällegi toonud mõned päris kõnekad näited selle kohta, kui absurdne on "paasturežiimi" jutt, eriti kui näeme, et teatud kontekstides on tõsi vastupidi.​

Kust see tuli. ​

Ma mõtlen. et mõni geenius luges, et paastumine paneb keha "näljarežiimile" ja rakendas seda otsust söögikordade vahelejätmisel või ühe või kahe päeva toiduta jäämisel.​

Lugu nr 5: Sööge iga 2–3 tunni järel valgulist einet, et säilitada pidev aminohapete varu. Keha suudab korraga omastada ainult 30 g valku. ​

Tõde ​

Iga kord, kui kuulete sellist jama, küsige endalt, kas see on evolutsiooniliselt paljulubav. See on kõige kindlam viis aru saada, kas kohtuotsus on põlenud mõistuse näpunäide või tõde. See ratas on vaid värvikas näide ülaltoodust. Kas arvate, et me oleksime tänaseni ellu jäänud, kui meie keha oleks suutnud ühe toidukorra kohta kasutada vaid 30g valku?​

Seletus on väga lihtne - omastada rohkem valku, USA selle seedimine ja sihtotstarbeline kasutamine võtab rohkem aega. Ma annan konkreetsed numbrid, 5 tundi pärast tavalist sööki seedib keha seda veel. Aminohapped vabanevad endiselt vereringesse ja imenduvad teie lihastesse. Olete endiselt "anabolismi" režiimis. Pealegi on see "tüüpiline Vanya" eine: 600 kcal, 75 g süsivesikuid, 37 g valku ja 17 g rasva. Ja seda pärast pitsatüki tarbimist, rafineeritud toodet, mis peaks teoreetiliselt suhteliselt kiiresti seedima.​

Mõtle selle üle. Kui kaua kulub kausi köögivilja ja suure karbonaadi seedimiseks, mis sisaldab kaks korda rohkem valku kui ülaltoodud näites? Kindlasti üle 10 tunni. Toidu koostis mõjutab suuresti imendumise kiirust, eriti kui tegemist on valgurikka toiduga. Valkude tüüp, kiudained, süsivesikud ja eelnevad toidukorrad mõjutavad seda, kui kaua aminohapped vereringesse jõuavad ja kehakudedesse imenduvad.​

Kust see tuli ​

Ma arvan, et see 30g valgu- jama pärineb klassikalisest 1997. aasta Boirie ja co uuringust. "Aeglased ja kiired toiduvalgud moduleerivad erinevalt söögijärgset valgu kogunemist" oli esimene uuring vadakuvalgu ja kaseiini imendumise kiiruse mõõtmiseks, mis tõi kaasa "kiire" ja "aeglase" valgu teooria. Pärast seda on vadakuvalk tuntud oma võime poolest kiiresti vabastada verre aminohappeid ja kaseiin tagab pideva aminohappevaru. Vadak on muutunud anaboolseks ja kaseiin antikataboolseks.​

On leitud, et 30g vadakuvalku imendub 3-4 tunniga. Ja ilmselt on mõned inimesed otsustanud, et korraga saab seedida ainult 30 g valku. Noh, teema arendamiseks - nagu, sa pead sööma iga 3-4 tunni järel, et olla anaboolses faasis. Kahjuks ei ole inimesed arvesse võtnud mitmeid fakte, mis muudavad need avastused päriselus täiesti rakendatavaks. Esiteks mõõdeti nendes uuringutes täiesti tühja kõhuga (pärast üleöö paastu) võetud vadakuvalgu imendumise kiirust. Need. kui juua vadakuvalku siis, kui oled päeva jooksul juba söönud või, veelgi enam, vahetult pärast sööki, langeb selle imendumiskiirus järsult.​

Teiseks on vadakuvalk kõigist "kiireim" ja imendub kiirusega 10g tunnis. Kaseiin on palju "aeglasem"; Boirie uuringus seediti kaseiini veel 7 tunni pärast, kui nad olid uuringu juba lõpetanud. Enamik normaalsest toidust saadavaid valke seeditakse kiirusega 3–6 g tunnis. Lisage sellele veel makrotoitaineid ja imendumiskiirus langeb veelgi madalamale.​

Lugu nr 6: paastumine põhjustab lihaste kaotust ​

Tõde ​

See müüt põhineb veendumusel, et lihaste säilitamiseks on vajalik, et veres oleks pidev aminohapetega varustamine. Nagu ma varem selgitasin, seeditakse valku väga aeglaselt. Aminohapped sisenevad vereringesse paljudeks tundideks pärast suurt valgurikast einet.​

Kahjuks pole seda probleemi meie kontekstis käsitlenud ükski uuring. Näiteks ei mõõdetud aminohapete olemasolu ja kogust veres pärast suurt steiki juurviljadega ning kodujuustu-marjamagustoitu. See on umbes 100 g valku ja täiesti normaalne eine Leangainsi järgijatele. Seega jääb üle teha oma järeldused selle põhjal, mida me teame. Arvestades, et täiesti tühja kõhuga võetud kaseiinijook seeditakse üle 7 tunni, siis meie 100g valgurikas õhtusöök koos teiega segatoidu osana varustab aminohapetega vereringet ligikaudu 16-24 tunniks.​

Väga vähesed uuringud on uurinud paastumise mõju lihaste säilitamisele ja võrrelnud tulemusi kontrollitud dieediga. Ükski neist ei tähtsustanud seda, kuidas katsealused nälgivad, ja paljudel neist on olulisi puudujääke uuringu korralduses ja meetodites. Näiteks näitas see uuring lihasmassi suurenemist ja rasva kadu ilma jõutreeninguta ja kaloraaži muutmata, ainult söögikordade sageduse muutumisega. Tahaksin seda kindlasti tsiteerida kui tõendit vahelduva paastumise kasulikkusest, kuid nad kasutasid kehakoostise mõõtmiseks bioimpedantsi analüüsi ja seda ei saa pidada täpseks.​

Ainult pikaajaline paastumine viib lihasmassi kadumiseni. See juhtub siis, kui maksa glükogeenisisaldus on ammendunud. Veresuhkru säilitamiseks käivitab keha gluneogeneesi (aminohapete muundumine glükoosiks). See toimub järk-järgult ja kui toiduvalku pole saadaval, hakkab keha kasutama lihaseid valguallikana. Cahill uuris aminohapete kasutamist glükoneogeneesis pärast 100 g glükoosi laadimist. Ta leidis, et aminohapete panus veresuhkru säilitamisse on 16 tunni pärast 50% ja 28 tunni pärast (kui glükogeenivarud maksas on juba ammendunud) peaaegu 100%. Muidugi on see vaieldav inimese jaoks, kes sööb enne paastufaasi valgurikka õhtusöögi, sest. kogu paastu saad toidust palju aminohappeid.​

Kust see tuli ​

Lugu nr 7: hommikusöögi vahelejätmine on halb ja teeb sind paksuks. ​

Tõde ​

Hommikusöögi vahelejätmist seostatakse elanikkonna suurema kaaluga. Seletus on siin täpselt sama, mis madala sagedusega toitumise ja ülekaalu seose kohta. Neil, kes jätavad hommikusöögi vahele, on tavaliselt ebatervislikud toitumisharjumused ja nad ei hooli oma tervise pärast. Ja nad on suure tõenäosusega dieedil ja need, kes on dieedil, kaaluvad tavaliselt rohkem kui need, kes dieedil ei ole. Samuti pidage meeles, et need, kes söövad hommikusööki, ei ole seda tüüpi inimesed, kes toitumisblogides hängivad. Nad, nagu enamik, järgivad ebasüstemaatiliselt dieeti. Nagu need tüübid, kes istuvad 800kcal päevas, siis lagunevad, võtavad rohkem kui varem ja tagasi ringiga.​

Mõnikord peetakse hommikusööki kasulikuks, kuna insuliinitundlikkus on hommikul suurem. See on tõsi. Insuliinitundlikkus suureneb alati pärast üleöö paastu. Teisisõnu, see on teie päeva esimese söögikorra ajal alati kõrgem. Ja see suureneb pärast maksa glükogeeni ärakasutamist. Kui oled 8-10 tundi söömata, on maks suhteliselt tühi. Just see suurendab insuliinitundlikkust, mitte mingi maagiline periood päevas. Sama on jõutreeninguga. Insuliinitundlikkus püsib kõrgendatud seni, kuni lihased ei ole glükogeeniga täidetud. Ja see ei kao kuhugi, kui pärast trenni süsivesikuid ei võta.​

Kust see tuli ​

Esiteks on meil palju epidemioloogilisi uuringuid, mis näitavad seost ülekaalu ja hommikusöögi mittesöömise vahel elanikkonnas. Üks teadlastest, kommenteerides seda seost ja hommikusöögiks mõeldud toitude valikut, ütles:​

"Põhimõtteliselt on need inimesed, kes on harjunud "lennult haarama" - komm või magus gaseeritud jook, klaas piima või juustutükk. Nende kõrgem BMR tõestab pettunud söömiskäitumise seost rasvumisega, mitte rasvumise seost päevase kalorikogusega.​

Kelloggile ja teistele litsentseeritud toitumisspetsialistidele meeldib teda sageli tsiteerida, pannes inimesed arvama, et hommikusöögil on ainevahetusele ja tervisele ainulaadne mõju. Tegelikult näitavad need uuringud, et inimestel, kes söövad hommikusööki, on üldiselt tervislikumad toitumisharjumused.​

Teised sageli viidatud uuringud, mis väidavad hommikusöögi imet, on kontrolli alt väljas ja nende metoodikas on lünki.​

Ühes uuringus usaldati katsealustele enamiku toidukordade söömine ambulatoorselt. Hommikusöögi vahele jätnud seltskond sõi rohkem ja võttis kaalus juurde, mis mõjutas ka tervisemarkereid.​

Järeldusest: "Deklareeritud kalorite tarbimine oli hommikusöögirühmas oluliselt madalam ja puhkeoleku ainevahetuse kiirus ei erinenud rühmade vahel." Lihtsamalt öeldes suutsid need, kes sõid hommikusööki, paremini oma toidutarbimist ülejäänud päeva jooksul kontrollida. Nemad kaalus juurde ei võtnud, aga hommikusöögi vahelejätmise grupp küll. Rasva suurenemine mõjutab alati negatiivselt insuliinitundlikkust ja muid tervisemarkereid. Sellest hoolimata on inimesed jõudnud järeldusele, et hommikusöök parandab insuliinitundlikkust. Ja see pole üldse see, mida uuring näitas.​

Lugu nr 8: paastumine suurendab kortisooli ​

Tõde ​

Kortisool on steroidhormoon, mis hoiab vererõhku, reguleerib immuunsüsteemi ja aitab metaboliseerida valke, glükoosi ja rasvu. See hormoon on saanud fitnessi- ja terviseringkondades üsna halva räpi, kuid meil on see põhjusega. Hommikune kortisooli tippaeg paneb meid voodist välja hüppama ja päeva alustama. Ja kortisooli nüri hommikune tipptase on seotud väsimuse ja depressiooniga. Kortisool tõuseb treeningu ajal, mis aitab mobiliseerida rasva, parandada vastupidavust ja tunda eufooriat pärast treeningut ja treeningu ajal. On rumal proovida maha suruda kortisooli ägedat tippu seansi ajal või selle tavalist päevarütmi. Psühholoogilisest ja/või füsioloogilisest stressist tingitud krooniliselt kõrgenenud kortisoolitase on hoopis teine ​​asi ja on vaieldamatult tervisele kahjulik. See suurendab valkude lagunemist, söögiisu ja võib põhjustada depressiooni.​

Vahelduv paastumine ei mõjuta keskmist kortisooli taset, ja seda valdkonda on ramadaani paastu kontekstis põhjalikult uuritud. Tavaliselt järgib kortisooli tase igapäevast tsüklit, st. see saavutab haripunkti umbes kell 8 hommikul ja langeb õhtu poole. Ramadaani ajal muutub kortisooli tootmise rütm, kuid selle keskmine tase 24 tunni jooksul jääb muutumatuks.​

Ühes uuringus olid ragbimängijad ramadaani ajal suurepärased rasva kaotamisel ja lihasmassi säilitamisel. Ja neil õnnestus hoolimata treenimisest dehüdreeritud olekus, ilma treeningueelse ja -järgse toitumiseta ning üldiselt vähenenud valgusisaldusega päevas. Tsiteerides otse sealt:​

„Rasvamass vähenes märkimisväärselt ja järk-järgult kogu 4 katsenädala jooksul; rasv kadus, kuid lihasmass säilis "​

"Ramadaani ajal vähenes uurea kontsentratsioon plasmas, mis kinnitab, et endogeenne valkude metabolism ei suurenenud valgu tarbimise vähenemise kompenseerimise tõttu."​

Ühes tsüklilise paastumise uuringus leiti tühja kõhuga rühm isegi "kortisooli taseme märkimisväärset vähenemist". Kuid see on uuringu korralduse puudujääkide tõttu üsna kahtlane.​

Üldiselt on väide, et paastumine tõstab kortisooli taset koos kõigi tagajärgedega, ekslik ja sellel puudub tõendusbaas.​

Kust see tuli ​

Pikaajaline paastumine ja jäik madala kalorsusega dieet põhjustavad tõepoolest kortisooli taseme tõusu. See juhtub koos maksa glükogeenivarude ammendumisega, kuna. kortisool suurendab glükoneogeneesi kiirust, mis omakorda on vajalik pideva veresuhkru taseme hoidmiseks toidus sisalduvate süsivesikute, valkude või glükogeeni säilitamiseta. No jälle, keegi kandis pikema kurnatuse tagajärjed mõtlematult üle tsüklilisele paastule ja otsustas, et viimane on halb.​

Lugu nr 9: Tühja kõhuga treenimine on nõme. Kaotad nii jõudu kui ka lihaseid. ​

Tõde ​

Tohutu hulk ramadaani perioodil tehtud sportliku vastupidavuse uuringuid on jõudnud järeldusele, et aeroobsele aktiivsusele (nagu 60 minutit jooksmist) on väike, kuid siiski märkimisväärne negatiivne mõju. Üks suur "aga" on siin dehüdratsioon. Ramadaani ajal on vedeliku tarbimine samuti piiratud. Seega on anaeroobsed tegevused, näiteks jõutreeningud, mõjutatud palju vähemal määral.​

Igal juhul näitavad demonstratiivsemad uuringud ilma vedelikupiiranguta, et jõud ja madala intensiivsusega vastupidavus ei mõjuta isegi 3,5-päevast paastumist. Uus tühja kõhuga treenimise uuring kinnitab neid järeldusi. Kui loete minu ülevaadet nendest uuringutest, näete, et ainus parameeter, mille mittepaastunud rühm võitis, oli maksimaalne hapnikumaht (VOmax). Seda seetõttu, et süsivesikute olemasolu võimaldas rühmal treenida suurema intensiivsusega. Pange tähele, et teises paastumise vastupidavustreeningu uuringus (minu ülevaade) ei leitud paastumise negatiivset mõju vastupidavusele ja VOmax-ile (piisavalt vastuoluline). See võib olla tingitud madalamast intensiivsusest.​

Üldiselt ei mõjuta „nälja“ treening teie kehalist vormi jõutreeningu ajal, mis lugejaid huvitab. Küll aga ei soovita ma tühja kõhuga trenni teha. Kuid uuringud on üsna üksmeelsed enne ja pärast treeningut valgu tarbimist, et optimeerida valgusünteesi. Sel põhjusel soovitan enne paastustreeningut võtta 10g BCAA-sid.​

"Näljaste" treeningute protokolli kohta saate lugeda "Leangainsi juhendist"​

Kust see tuli ​

Intuitiivselt usume, et mahukas eine enne treeningut aitab paremini treenida, seega pole üllatav, et tühja kõhuga treenimise osas kahtlete.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/bd5bafb60f0fef3a9e694c0cba355b85.jpg

Lugu nr 10: "Sööge ise hommikusööki, jagage lõunat sõbraga ja andke õhtusöök vaenlasele" ​

Tõde ​

Selle ütlusega on seotud ka mõte, et õhtuti tuleb süsivesikute tarbimist vähendada, siis ladestuvad need vähem rasvana. Kuigi see tundub teoreetiliselt suurepärane, pole selle kohta tõendeid, pealegi on palju öelda sellise kohtuotsuse ebaõnnestumise kohta.​

Tugevaimad tõendid selle kohta pärinevad tervise ja keha koostise uuringutest ramadaani ajal ja pärast seda. Sellel söömismustril, mis hõlmab öist söömist, on keha rasvaprotsendile ja tervisemarkeritele kas neutraalne või kasulik mõju. See on üsna äärmuslik ja illustreeriv näide. Inimesed hüppavad sõna otseses mõttes keset ööd süsivesikuid sisaldavate toitude ja maiustuste peale ilma halbade tagajärgedeta. Kusjuures kulturismi ja fitnessi kummalises maailmas muretsevad inimesed oma viimasel söögikorral 50 g süsivesikute pärast.​

Kui ramadaani andmebaasist ei piisa, on palju uuringuid, mis pole leidnud hiliste söögikordade mõju kaalulangusele ega -tõusule.​

Ühes uuringus, milles võrreldi kahte toitumisharjumust, millest üks oli suurem osa toidust hommikul ja teine ​​õhtul, leiti positiivsemaid tulemusi õhtuses rühmas. Kuigi hommikune rühm kaotas rohkem kaalu, oli kogu lisakaalu langus lihasmassis. Õhtune rühm säilitas rohkem tailiha, mille tulemuseks oli madalam keharasva protsent.​

Kust see tuli ​

Täpselt sama statistiline muster nagu hommikusöögi vahelejätmise ja suurema kaalu vahel on tuvastatav ka hiliste õhtusöökide puhul. Kui olete nii kaugele lugenud, näete seda tüüpi uuringute põhjal loogilist ekslikkust, et hiline söömine peaks põhjustama kaalutõusu. Inimesed, kes harjutavad hilist näksimist televiisori ees, kaaluvad suurema tõenäosusega kui need, kes seda ei tee. Mitte tõsiasi, et hiline eine põhjustab kaalutõusu, pigem on see nende elustiil. Ükski kontrollitud uuring ei näita hiliste söögikordade negatiivset mõju keha koostisele võrreldes varajase toidukorraga.​

Ebaregulaarse tööajaga (öösel töötamisega) töötajate kohta tehtud uuringuid tuuakse sageli tõenditena. Kõik need uuringud on kontrollimata (kalorite tarbimise osas) ja põhinevad vaatlustel ning ei võta arvesse asjaolu, et ebaregulaarne tööaeg ise mõjutab negatiivselt mitmeid tervisemarkereid, nagu insuliinitundlikkus ja vere lipiidid. Mäleta seda. Kontekst on alati oluline.​

Ahvid on metaboolselt inimestele palju lähedasemad kui närilised. Ja kuigi ma tavaliselt loomuuringuid ei tsiteeri, on Science Daily avaldanud artikli, mis kummutab müüdi hilisest õhtusöögist, tuginedes reesusahvidega tehtud katsetele.​

Kõik hea ja anabolism.