Meie elu on täis palju erinevaid olukordi ja kahjuks ei ole need kõik meeldivad.

Neid on erinevaid viise oma vaimse tervise parandamiseks. Ja üks neist on omistatud närvisüsteemi rahustamisele. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Kuidas häbelikkusest üle saada? Õppige selle kohta meie omalt.

Mis on autotreening – määratlus

Autotreening psühholoogias on psühholoogiline tehnika põhineb enesehüpnoosil.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle olemus on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevastes stressiolukordades.

Tänu autotreeningule saate õppida oma emotsionaalset seisundit juhtima, lõõgastuma, keskenduma oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Autogeensed on psühhosomaatilised haigused st psühholoogilised häired, mis võivad mingil määral mõjutada füsioloogilist seisundit. Need sisaldavad:

• neuroosid;
• neurasteenia;
• depressioon;

Samuti tuleb märkida, et autogeensed tehnikad koos põhiraviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, hüpertensioon, seedetrakti häired ja teised.

Autogeenne teraapia - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse erinevates praktikates ja see on tuntud juba iidsetest aegadest.

Autogeenne treening hõlmab harjutusi või tehnikaid, mis võivad olla erinevad suunad.(unetuse kõrvaldamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist vabanemiseks jne).

Ainult 30 minutit autogeenset teraapiat võrdub 3-4 tunni hea unega.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad olenevalt veidi erineda eesmärk, mida soovite saavutada.

Autogeenne ravi on üsna tugev tervendav toime:

• vererõhk ja pulss normaliseeruvad;
• rahutus- ja rahutustunne väheneb;
• hormonaalne taust paraneb;
• emotsionaalne seisund normaliseerub.

Luscheri norm

Max Luscher- kuulus psühholoog, kes töötas välja Luscheri värvitesti.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilised patsiendid läbisid selle vastuvõtul ja ravi lõpus.

Selgus, et kohe ravi alguses olid patsientide värvieelistused mitmekesised, kuid teraapia edukal lõppemisel läheneti ühtsele järjestusele. See järjestus ja nimetatakse autogeenseks normiks st neuropsüühilise heaolu standard.

Treeningu meetodid ja tehnikad

Autogeense treeningu tehnikaid, meetodeid ja harjutusi on erinevaid. Aga neil kõigil on üldreeglid:

1. Parem on treenida vaikses kohas, jälgida, et miski ei segaks su tähelepanu.
2. Võtke mugav asend (soovitavalt pikali), ärge pange käsi ja jalgu risti.
3. Kui kuulate heliõpetajat, kordage kindlasti kõiki fraase pärast teda valjusti.
4. Kui soovite oma tekstiseadet, võite selle ise kirjutada, kuid see peab olema positiivne (jälgi, et "mitte"-partikel ei libiseks kuhugi), olevikuvormis ja 1. isikust.
5. Automaatkoolituse tekstiinstallatsioon peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
6. Veenduge, et olete oma öeldud sõnadest teadlik ja ärge tehke seda automaatselt.
7. Veelgi parem on, kui visualiseerid kõike, mida räägid, nii et kardisõit on silme ees, mida heledam ja detailsem, seda parem.
8. Soovitav on teksti korrata vähemalt paar korda, et see alateadvuses paremini kinnistuks.

Mõelge olemasolevatele automaatse koolituse meetoditele ja tehnikatele.

Naistele

Igapäevastes olukordades unustavad naised sageli oma leebe ja tundliku loomuse ning tööl, vastupidi, napib meelekindlust. Seetõttu peaks autokoolituse tekst olema üsna individuaalne.

Esimesel juhul“Olen ilus, naiselik ja hell. Mul on võluv nägu ja sale figuur." Teisel juhul tugevamad hoiakud sobiksid: „Ma olen endas kindel. mul õnnestub. Ma saan kindlasti seda, mida tahan."

Naiste edu seadistus:

Kaalu langetamiseks

Muidugi peate mõistma, et automaattreeningu abil on võimatu kõigi nende lisakilodega nädalaga hüvasti jätta. See meetod võtab natuke aega, mille jaoks teie alateadvus häälestub uuele installatsioonile, võtke see vastu.

Treeni eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autotreening aitab luua meeleolu kogu päevaks.

Samal ajal ei saa rääkida: "Ma võtan kaalust alla" või "Ma söön vähem ja treenin jõusaalis."

Teie tekst peaks ligikaudu koosnema järgmistest seadetest: “Olen terve, ilus ja sale. Ma armastan oma keha. Praegu ma muutun kõhnemaks. Tunnen, et mu kõht läheb lapikuks ja tagumik pinguldub. Mul on hea figuur. Mulle meeldib, et ma olen sale. Olen tugev ja saavutan alati selle, mida tahan.

Õhtuse autotreeningu teksti saab veidi muuta. Kui hommik on kosutav, siis õhtu, vastupidi, peaks olema rahustav: “Olen sale ja graatsiline. Mulle meeldib end kõhnana tunda. Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Olen õnnelik ja lõõgastunud."

Meditatsioon kehakaalu langetamiseks selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastus

Kui oled pidevalt rahutus ja ärevas meeleolus, siis peaksite proovima lõõgastumisele ja lõõgastumisele suunatud automaattreeningut. See leevendab väsimust, aitab taastada jõudu, paljastab teie loomingulise potentsiaali.

Asuge vaikses kohas. Miski ei tohiks teid häirida. Sule silmad ja keskendu oma sisetundele. Tunneta kõiki oma kehaosasid: vasakut ja paremat jalga, torsot, vasakut ja paremat kätt, pead.

Nüüd lõdvestage neid ükshaaval. Tunned, kuidas soojus levib läbi sinu keha. Jälgige oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pinges, kulmud ei kortsu, põsed voolavad sujuvalt alla ja huuled pole kokku surutud, vaid kergelt naeratavad.

Kogu välismaailm, helid ja mürad peaksid taanduma tagaplaanile.

Sukeldute sisemaailma ja keskendute iseendale.

Jälgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tundke, et teie keha lõdvestub iga väljahingamisega üha enam. Sul ei tohiks olla erksaid emotsioone. Tunnete harmooniat ja rahu.

Jälgi oma mõtteid, kuid ära mõtle neile üle. Võid hakata visualiseerima: kujuta ette, et lendad pilvede kohal, kõnnid metsas või põllul. Kõik kujutletav peaks olema helge ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest olekust tuleb sujuvalt väljuda.. Liigutage vasakut, seejärel paremat jalga, tehke sama kätega. Tunneta oma keha. Kui olete valmis, avage õrnalt silmad.

Kuidas pealetükkivatest mõtetest lahti saada? leiate meie veebisaidilt.

Oma seisundi juhtimiseks

Autotreeningu harjutusi kasutatakse ka oma seisundi juhtimiseks: aistingud kehas, tunded ja emotsioonid. Teksti seadistus sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks kui sa ei saa tööle tulla, tunnete end segatuna, siis võid kasutada midagi sellist: „Tunnen end suurepäraselt. Olen rõõmsameelne ja energiline. Olen energiat täis ja valmis saavutama. mul õnnestub".

Lastele

Autotreening lastele on oma eripärad:

• sellel on mänguvorm;
• harjutused on soovitav lülitada otse lapse päevakavasse;
• on vaja last õpetada, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida õigest kehaasendist ja hingamisest.

Tekst tuleb arendada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal tuleks hääldada lauseid, mis paneksid teda lõõgastuma: “Te tunnete end kergelt ja rahulikult. Teie hingamine on ühtlane."

Meditatiivne autotreening lastele:

Neuroosidega

Kui autotreening aitab tunda lõõgastust, mis juba iseenesest mõjub närvisüsteemile hästi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närviprobleemide korral. Sellise treeningu põhiülesanne on emotsionaalsest ja füüsilisest pingest lahti laskmine.

Niisiis teksti seadistus võiks olla selline:"Olen lõdvestunud. Tunnen, et rahunen maha. Mu keha on täis raskust ja soojust. Olen harmoonias enda ja ümbritseva maailmaga.

Samuti saate kordamööda treenida kõiki kehaosi. Peaksite liikuma täiesti lõdvestunud tundest, raskustundest ja seejärel soojusest kogu kehas.

Depressiooni vastu

Autotreeningut kasutatakse aktiivselt depressioonivastases võitluses.

Kuid samal ajal on oluline mõista, et see on vaid üks teoste kompleksi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate end veenma, et teie kehaosad täituvad meeldiva soojusega ja muutuvad raskemaks.

Niipea kui tunnete end võimalikult lõdvestunult, võite hakata väljendama positiivseid hoiakuid.

Tekstiülesanne- rõõmusta ja saada optimismi laengut. See võib olla komplimendid endale või meeleolu meeldiva päeva eest.

Kinnitus neuroosist, sisemistest pingetest ja konfliktidest:

Tervise pärast

Kui tunnete end halvemini, kuid ei saa kunagi aru, miks või teil oli pikaleveninud haigus, siis võite proovida tervise parandamiseks automaattreeningut.

Kasutage järgmisi seadeid«Olen tugev ja terve. Iga mu keharakk on täidetud valguse ja õnnega. Tunnen end suurepäraselt. Mul on elujõu puhang."

Oluline on seda pilti selgelt ette kujutada, tunnetada.

Automaatne tervisetreening:

Enne magamaminekut

Kui teil on, siis on harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Aga ka siin nõutavad lisatingimused: ventileerige tuba, veetke paar tundi enne magamaminekut rahulikus õhkkonnas, ärge sööge liiga palju, kuulake rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida endale ütlete. Ära lase mõtetel end segada. Lõdvestu.

Ja korda: "Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. Ma puhkan. Mul on mugav. Mu parem jalg täitub soojusega. Mu vasak jalg täidab soojust."

"Ma tunnen, kuidas soojus levib läbi mu keha. Mu keha on täis soojust. Mu käed on soojust täis. Ka mu pea on soojust täis. Tunnen end hästi ja rahulikult."

«Tunnen üle keha soojust ja mõnusat raskust. Tunnen end rahulikult. Tunnen kerget uimasust, mis suureneb iga hingetõmbega. Ma olen rahulik. Ma jään vaikselt magama. jään magama. Magan hästi."

Alguses võib harjutust korrata mitu korda. kuni saavutate selle, mida soovite – magama jäämist. Kuid aja jooksul märkate, et hakkate üha kiiremini magama jääma.

Kuidas kahtlusest lahti saada? uuri kohe välja.

Maga õigesti! Magamiseks, kerge hüpnoos unetuse korral:

Igapäevase seansi kestus

Kui pikk on igapäevase automaattreeningu minimaalne kestus? Alustada tuleks järk-järgult.

Oluline on, et tund ei muutuks rutiiniks ja sina see ei olnud igav. Alustuseks võite peatuda kahe minuti pärast ja seda aega järk-järgult suurendada.

Schulzi raamatust

Selle meetodi rajajaks on I. Schultz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne treening". See sisaldab autotreeningu põhiprintsiibid.

Samas märgib Schultz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, aga ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime ja stressitaluvuse tõstmise meetodina.

Autotreeningut peab ta kui viis treenida vaimsust ja kasvatada endas parimaid omadusi, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Suurem osa raamatust on pühendatud otse harjutustele endile koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib enesetreeningust abi olla toime tulla keeruliste elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestuda eelolevale päevale või, vastupidi, sukelduda une valdkonda.

Tehnika võtab väga vähe aega ja avaldab positiivset mõju emotsionaalsele seisundile.

Video autogeensest treeningust ja selle psühhoterapeutilisest toimest Johann Schultzi järgi:

Elus puutume kokku stressirohkete olukordadega, kuid meil ei ole alati võimalust psühholoogilist seisundit taastada. Peate võtma lisa.

Meelerahu ja harmoonia taastamiseks on viise, üks neist on autotreening.

Teraapia tähendus

Autotreening (autogeenne teraapia) on psühholoogiline leevendus, tehnika, mille käigus inimene õpib oma psühho-emotsionaalset seisundit juhtima. Treeningu tegevused on suunatud närvisüsteemi lõdvestamisele. Seda peetakse hüpnootiliseks toimeks kehale, kuid mitte välise sekkumise abil, vaid enesehüpnoosi meetodil.

Tänu autotreeningule on lihtne õppida emotsioone kontrollima, mõtteid ja soove koondama ning kehale korralikult puhkama. Oleme silmitsi loomuliku autotreeningu ilmingutega.

Keha taastub iseenesest. Need on uni, toit, jalutuskäigud looduses, sport, muusika, huumor ja palju muud. Mõnikord sellest ei piisa, et vältida häireid ja neuroose - abi on vaja. Aitab

Mida autotreening annab?

Autogeenne treening kehale ei ole ainult lõõgastus, vaid närvisüsteemi ravi. Pool tundi teraapiat võrdub kolme kuni nelja tunni unega.

Koolituse kaudu lahendatud probleemid:

Koolituse käigus õpid:

• kontrolli oma emotsioone;
• toime tulla stressiga;
• keskenduda tähelepanu;
• tuim valu ja pahameel.

Näitajad Luscheri järgi

Šveitsi psühholoog Max Luscher on välja töötanud testi, mis võimaldab värvinäidist koostades mööda minna keha kaitsemehhanismidest, jõuda selle teadvuseta tasemele ja määrata inimese psühholoogiline seisund.

Uuringu raames testiti psühholoogiliste häirete all kannatavaid patsiente enne ja pärast nende paranemist. Kui ravi alguses oli nende värvivalik varieeruv, siis finaalis lähenes see ühtlasele terviklikule valikule. Neid näitajaid nimetatakse autogeenseks normiks, need on neuropsühhiaatrilise seisundi normid.

Autotreeningu reeglid

Mis on autotreeningu peamine tehnika? Õige hingamine ja täpsed mõttepildid aitavad närvisüsteemi lõdvestada. Tehnikas on erinevad harjutused, mis on kombineeritud reeglite ja põhimõtetega:

1. Treenige rahulikus ja vaikses kohas, kus miski ei sega teid protsessist kõrvale.
2. Tuleb võtta endale mugav asend (ideaaljuhul treenida lamades).
3. Kui treenite temaga koos, korrake kõiki fraase pärast audioõpetajat.
4. Võid kirjutada, aga kirjuta enda nimel positiivne tekst, ära kasuta “ei”-partiklit ja negatiivseid väljendeid.
5. Koostage tekst lihtsatest lühikestest fraasidest.
6. Iga kord, kui ütlete mõne fraasi, proovige seda mõtestada. Tekst, millest saate aru ja millest aru saate, on tõhus.
7. Kõik, mis on kirjutatud/kuuldud/öeldud, tuleb oma kujutluses ette kujutada. Miski ei aita keskenduda mõttele nagu visuaalsed pildid: üksikasjalikud ja erksad.
8. Selleks, et tekst assimileeruks ja meelde jääks, on parem seda mitu korda hääldada.

Autotreeningu tööriistad

Autotreeningu olulised vahendid on hingamine, sõna ja mõte. Koostöös kõhulihaste tööga mõjutab aeglane ja sügav hingamine kesknärvisüsteemi, tänu millele keha lõdvestub ja rahuneb.

Hingamist vahendina kasutades õpid, kuidas oma lihastoonust kontrollida: leevendada pingeid, valu, pingeid.

Oluline vahend on verbaalne mõjutamine. Käsud, eneseprogrammeerimine, julgustamine mõjuvad inimmõistusele, selle muutmisele
sisemine olek. Sõltuvalt eesmärkidest on harjutusi. Vaatame mõnda neist.

Neuroosidega

Autotreening aitab tunda närvisüsteemi täielikku lõdvestumist ning koos lisaraviga tuleb hästi toime neuroosidega.

Treeningu eesmärk on lõdvestada keha nii psühholoogilisel ja emotsionaalsel kui ka füüsilisel tasandil,

Öelge tekst: "Olen lõdvestunud. Tunnen, et mu keha täitub soojusega. Leian harmoonia enda ja maailmaga. Võite teksti korrata, kuid kuumuse asemel öelge “raskus”: keha on raske ja pingevaba. Närvisüsteemi rahustamiseks korrake mitu korda, liikudes ühest olekust teise. Nii saavutage täielik lõõgastus.

Depressiooni vastu

Autogeenset treeningut kasutatakse depressioonivastases võitluses, kuid see on osa raviprotsessist. Koolituse eesmärk on parandada patsiendi emotsionaalset seisundit.

Nii nagu neurooside puhulgi, tuleb kasutada suhtumist keha soojusesse ja raskustesse ning kui keha on täielikult lõdvestunud, saab väljendada positiivseid hoiakuid. Seal peab olema sõnum optimismist, rõõmust ja meeldivatest emotsioonidest. See võib olla päeva jaoks positiivne säte.

Tervise pärast

Kui teil on vähe energiat ja teie tervis on teile teadmata põhjustel halvenenud, võite läbida autogeense treeningu kursuse. Selle installatsiooni eesmärk on häälestada teie keha tervisele, saada vajalikku energiat ja jõudu. Kasutage järgmist teksti: "Ma olen terve. Mu keha on energiat täis. Tunnen end suurepäraselt. Iga päevaga on mul jõudu aina rohkem. Ma olen õnnelik".

Oluline on tunda end selles seisundis, ette kujutada, kuidas keha paraneb ja täitub jõuga.

Naistele

Naiste enesehinnang sõltub suuresti tema isiklikust elust. Kui midagi läheb valesti, ta kukub ja naine hakkab end õnnetuna tundma, unustades oma atraktiivsuse. Kui teil pole piisavalt jõudu oma elu parandamiseks, aitab autotreening.

Autokoolituse tekst võib olla täiesti erinev. Eesmärk on vaja selgelt sõnastada ja seda väljendada. Näiteks: "Ma olen ilus. Ma aktsepteerin ennast sellisena, nagu ma olen, hindan, armastan ja austan.

Mulle meeldib kõik: nägu, keha ja hing. mul õnnestub. Varsti leian endale mehe/poiss-sõbra ja saan emaks/naineks.”

Laste rahustamiseks

Laste autotreening peaks olema mängulise vormiga ja kaasatud lapse igapäevarutiini. Samuti on oluline õpetada beebit harjutusi õigesti tegema, sest tulemus sõltub sooritamise tehnikast.

Teksti saab kohandada. Sõnad peaksid olema mängu osa. Näiteks öelge oma lapsele, et ta on maagiline lill, mis sirutab päikese poole, korrates sõnu: „Tunnen end hästi ja soojalt. Minu hingamine on rahulik ja keha on lõdvestunud. Selline mäng aitab närvisüsteemi rahustada ja emotsionaalset seisundit stabiliseerida.

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks ei pea end dieeti näljutama. Muidugi on oluline piirata ennast toitumisega ja tegeleda spordiga, kuid automaatne kehakaalu langetamise treening aitab teil häälestuda.

Mõnikord on barjääriks, mis ei lase meil muutuda, meie enesekindlus. Ja selle installatsiooni eesmärk on tekst, mis kutsub üles uskuma endasse ja oma tugevustesse. Näiteks: "Ma võtan kaalust alla. Ma lähen aina ilusamaks. Mu keha on suurepärane. Kõik saab korda, ma usun oma tugevusse. Tehke autotreeningut kaks korda päevas. Motiveerige ennast positiivse tulemuse saavutamiseks ja teie mõistus töötab õiges suunas.

Enne magamaminekut

Kui sind vaevab unetus ja õudusunenäod, proovi enne magamaminekut lõdvestustreeningut. Enne seda tuuluta tuba, võta sooja vanni ja häälestu lõõgastumisele.

Tundke end voodis mugavalt ja alustage teksti rääkimist. Keskenduge sõnadele, keskenduge ja ärge laske end segada Öelge järgmine tekst: „Olen ​​rahulik. Ma tunnen end hästi. Mu keha täitub soojusega. Ma tunnen rahu. Ma jään tasapisi magama. ma magan." Korrake paar korda. Märkad, et uinumine on muutunud palju lihtsamaks.

Klasside kestus

Peaasi, et leiaks aega enda ja oma tegemiste jaoks. Ärge unustage süstemaatilist: otsustasime läbida 7-8 koolitust nädalas - ärge katkestage kursust! Tulemust ei märka kohe, eesmärgi saavutamiseks – tasub pingutada.

Klasside päevane kestus võib olla kaks kuni kolm minutit päevas. Aega saab pikendada, peaasi, et treeninguid ei muutuks rutiiniks, sest kõik, mis muutub koormaks, ei too suuri tulemusi.

Kaasaegse inimese elu on igapäevane sagimine, maniakaalne töönarkomaan ja ambitsioonikus. Ülesannete ja murede keerises on raske leida aega heaks puhkuseks, lõõgastavaks suhtlemiseks, väljasõitudeks loodusesse. Tulemuseks on krooniline stress, närvivapustused, soov kõigest loobuda ja põgeneda. Kas stressiga on võimalik toime tulla? Jah, see on lihtne. Kvaliteetne lõdvestus närvide rahustamiseks võtab vaid 10-15 minutit ja taastab jõu. Saidi toimetajad pakuvad tutvust mitme tõhusa lõõgastustehnikaga.

Kuidas lõdvestus närve rahustab

Mõiste "lõõgastus" pärineb ladinakeelsest sõnast "relaksatsioon", mis tähendab "lõõgastust". See termin tähistab nii närvisüsteemi seisundit, mil toimuvad taastumisprotsessid, kui ka lõõgastumisprotsessi ennast. Lõõgastumine näeb välja ainult lõõgastumisena. Tegelikult teeb keha füüsilise ja vaimse jõu taastamiseks kõvasti tööd.

Lõõgastumine võib olla nii vabatahtlik kui ka tahtmatu. Esimesel juhul juhib inimene lõõgastusprotsessi teadlikult spetsiaalsete tehnikate abil. Teises "lülitab" keha ise teadvuse välja ja "taaskäivitab". Tavaliselt juhtub see unenäos, kui psüühika töötleb kogunenud muljeid. Samal ajal toimub rakkude intensiivne jagunemine, toksiinide eemaldamine, mille tõttu kaob väsimus.

Psühhoterapeudid usuvad, et teadlik lõõgastus närvide rahustamiseks on parim viis terve päeva jooksul taastumiseks. Tugev psühho-emotsionaalne stress põhjustab lihasspasme, mis mõjutavad füüsilist heaolu. Lihaseid lõdvestades saate saavutada vastupidise efekti - kergustunde, jõutõusu, rahulikkuse. Peaasi on valida õige tehnika ja teha harjutusi regulaarselt.

3 kasulikku tehnikat lõõgastumiseks ja rahustamiseks

Kui tunned end füüsiliselt väsinuna või närvilisena, võta paar minutit lõõgastumiseks.. Need erinevad nii sooritamisviisi kui ka kehale mõju poolest, kuid kõik on kasulikud ja aitavad närvilise ülekoormuse korral. Valige meetod, millega tunnete end kõige mugavamalt. Kõik, mida vajate, on 10-15 minutit ja privaatne koht, kus teid selle aja jooksul ei segata.

1. Hingamiskontroll on lihtne, kuid ülitõhus praktika.

Kõik, mida pead tegema, on hingata ja ongi kõik! Oluline on seda õigesti teha:

Võtke mugav asend, sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Proovige täielikult tunnetada, kuidas jahe õhk läbib nina, voolab kopsudesse.

Pärast sügavat sissehingamist hoidke mõnda aega hinge kinni ja seejärel hingake aeglaselt välja. Tundke õhu soojust.

Korrake hingamistsükleid nii mitu korda kui vaja rahunemiseks.

Te ei pea spetsiaalselt lihaseid lõdvestama. See juhtub iseenesest seni, kuni keskendute oma hingamisele.

Oluline on mitte lasta end segada kõrvalistest mõtetest. Kui tabate end seda tegemas, hakake endale kordama sõnu "sissehingamine" ja "väljahingamine". Kui tüütud mõtted taanduvad, pole see enam vajalik.

Kui sul pole võimalust selleks harjutuseks 15 minutit varuda või kardad uinuda, seadke taimer vähemalt 5 minutiks.

Isegi sellest ajast piisab reaalsusest abstraktsiooniks, pulsi alandamiseks ja täielikuks lõõgastumiseks. Hingamistehnika on universaalne. Olles selle omandanud, saate lõõgastuda isegi teiste inimeste juuresolekul.

2. Progressiivne lihaste lõdvestamine – Jacobsoni tehnika

Ameerika arst Edmund Jacobson tegi ettepaneku võidelda lihasspasmidega "kiiluga kiilu väljalöömise" põhimõttel. See töötab. Kui vaheldumisi erinevaid lihasgruppe pingutada, siis pinge taandub, mõtted rahunevad. Peaasi on tegutseda rangelt kavandatud skeemi järgi ja mitte üle pingutada.

Istuge mugavalt, hingake paar aeglaselt ja rahulikult sisse ja jätkake põhiharjutustega:

Suruge kokku ja lõdvestage oma rusikad, seejärel sõrmed.

Vaheldumisi pingutage ja seejärel lõdvestage biitsepsit ja triitsepsit.

Pingutage oma õlad, tõmmates neid tagasi. Lõdvestu. Korda harjutust nii, et õlad liiguvad edasi.

Pingutades kaelalihaseid, pöörake pead paremale. Lõdvestu. Korrake harjutust, pöörates pea vasakule.

Suruge lõug rinnale. Lõdvestu.

Ava oma suu laiaks. Lõdvestu.

Pigista oma huuled kõvasti kokku. Lõdvestu.

Töötage keele lihastega. Esmalt torkake see nii palju kui võimalik välja, tõmmake sisse ja seejärel vajutage alla. Lõdvestage oma lihaseid pärast iga treeningut.

Avage lai ja sulgege siis silmad. Lõdvestu pärast treeningut.

Hingake täis, seejärel tõmmake veel õhku kopsudesse ja alles siis hingake välja. Seejärel hingake 15 sekundit nagu tavaliselt. Korrake sama väljahingamisel.

Painutage veidi ettepoole, pingutades selga. Lõdvestu.

Tõmmake kõht kõvasti sisse, seejärel puhuge õhku. Lõdvestu pärast iga treeningut.

Pingutage ja lõdvestage oma tuharad, tõstes veidi vaagnat.

Pingutage ja tõstke jalad üles ning seejärel vajutage kindlalt põrandale. Ärge unustage lõõgastuda.

Viimane etapp. Tõstke varbad üles. Lõdvestu. Seejärel tõstke ja lõdvestage jalad.

Oluline on mitte lasta end harjutamise ajal segada. Seejärel tunnete end pärast harjutusi rahulikult ja täielikult lõdvestunult.

3. Visualiseerimine: õppimine lõõgastuma ja teadvusega töötama

Visualiseerimist ei ole lihtne õppida, kuid kui olete selle praktika omandanud, saate mitte ainult lõõgastuda, vaid ka seada end soovitud tulemuste saavutamiseks. Ega asjata ei kasutata soovide teostamise tehnikates visualiseerimist. Ärge ärrituge, kui teil esimesel korral ei õnnestu. Jätkake tööd.

Samm-sammult juhised:

Istuge mugavalt ja sulgege silmad. Hingake paar aeglaselt hinge, et oma mõtteid selgeks teha.

Kujutage ette kaunist kohta, kus tunnete end turvaliselt. Siin on vaikne ja rahulik.

Viige end vaimselt oma pildile ja nautige rahu tunnet. Lõdvestuge, vajudes üha sügavamale rahusse.

Lisage oma vaimsele slaidile järk-järgult üksikasju: helid, pildid, lõhnad, kombatavad aistingud.

Sukelduge loodud pilti nii kaua, kui soovite.

Kui otsustate, et olete valmis naasma pärismaailma, avage aeglaselt silmad, hingake veel paar korda sügavalt sisse.

Pidage meeles, milline näeb välja teie isiklik rahu ja ilu maailm. Järgmine kord on sul palju lihtsam selle juurde naasta, et lõõgastuda ja jõudu koguda.

Meelerahu omandamise meetodit teatud arvu enesehüpnoositehnikate abil nimetatakse autotreeninguks. Iga inimene võib end inspireerida kõigega, sealhulgas moraalse rahu seisundiga. Paljud inimesed vajavad erinevate stressirohkete asjaolude mõjul närvisüsteemi rahustamiseks autotreeningut. Meetod aitab taastada biokeemiliste protsesside tasakaalu organismis. Mõnikord saate muuta iseloomuomadusi ja mõnel juhul vabaneda halbadest harjumustest. Autokoolituse õppimine on lihtne, peamine on endasse uskuda.

Mis on autotreening

See on teatud psühholoogiline tehnika, mis aitab inimesel saavutada moraalset rahu mõne enesehüpnoosi tehnika abil. Selle protsessi olemus on närvisüsteemi rahustamine ja kogu organismi lõdvestamine isegi igapäevase stressi tingimustes. Psühholoogide sõnul on autotreening hüpnootiline toime, kuid enesehüpnoosi põhijooneks on otsene osalemine protsessis. Sellise koolituse väärtus seisneb võimes:

• hallata lihastoonust;
• põhjustada omal soovil vajalikku emotsionaalset seisundit;
• avaldab positiivset mõju närvisüsteemile;
• keskendu sellele, mida tahad.

Näidustused ja vastunäidustused

Autotreening sobib inimestele, kes põevad selliseid vaevusi nagu: neuroosid, paanikahood, neurasteenia ja muud psühhosomaatilised haigused. Enesehüpnoos näitab häid tulemusi emotsionaalsel stressil põhinevate haiguste (bronhiaalastma, endokardiit, hüpertensioon, seedetrakti häired, kõhukinnisus jt) ravimisel. Autotreeningut ei tohiks teha need, kes kannatavad vegetatiivsete kriiside, deliiriumi, ebaselge teadvuse ja somaatiliste krampide käes. Eneseregulatsioon aitab tervendada laste ja rasedate närvisüsteemi.

Eneseregulatsiooni tehnikad

Oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimist nimetatakse eneseregulatsiooniks. Eduka enesega töötamise tulemusena on võimalik saavutada rahustav (emotsionaalse pinge vähendamine), taastumise (depressiooni ilmingute kõrvaldamine) ja aktiveerumise (psühhofüsioloogilise reaktiivsuse suurendamise) mõju. Närvisüsteemi eneseregulatsiooni loomulikud meetodid on järgmised:

Selliseid autotreeningu võtteid on raske kasutada tööl ja muudes avalikes kohtades, kus stress või väsimus võivad võimust võtta. Loodusliku eneseregulatsiooni kõige kättesaadavamad meetodid on:

• naer, huumor;
• meeldivatele asjadele mõtlemine;
• sujuvad kehaliigutused (lonksutamine);
• meeldivate asjade (lilled, maalid jne) imetlemine;
• päikese käes suplemine;
• meeldivad aistingud värske õhu sissehingamisel;
• komplimentide toetus.

Autotreeningu peamised tööriistad

Lisaks loomulikele autotreeningu meetoditele on olemas vaimsed vahendid eneseregulatsiooniks, mis väljenduvad visualiseerimises (mentaalsete kujundite mõju), kinnitustes (sõnade jõud), hingamise kontrollis ja lihastoonuses. Need sisaldavad üht ühist mõistet – meditatsiooni. Autotreeningu vahendeid saab kasutada igas olukorras, eriti kui emotsionaalne seisund on saavutanud negatiivse tipu. Meditatsioon rahustamiseks on hea viis häiritud närvisüsteemi parandamiseks.

Hingamise kontroll

See on tõhus vahend aju emotsionaalsete osade ja pinges kehaosade mõjutamiseks, mis on osa autotreeningust. Hingamist on kahte tüüpi – rindkere ja kõhulihaste kasutamine. Võimalus hallata mõlemat keha lõõgastusmeetodit toob kaasa erinevaid mõjusid. Sügav ja mõõdetud kõhuga hingamine viib pinges kehaosade lõdvestamiseni. Mõnikord vajab keha vaimse seisundi parandamiseks pinget. Selleks kasutage sagedast rindkere hingamist, mis tagab inimtegevuse kõrge taseme.

Lihastoonuse juhtimine

Teine autotreeningu viis on vabastada lihasklambrid pingest. Need tekivad sageli negatiivsest emotsionaalsest seisundist. Võimalus keha lihaseid lõdvestada aitab kiiresti jõudu taastada. Pärast lõdvestusprotseduuri tunneb hästi töödeldud lihas mõnusat raskust ja soojust. Närvipinget üle keha korraga ei pruugi olla võimalik maandada, mistõttu tasub teatud kehaosadele tähelepanu pöörata.

verbaalne mõju

See autotreeningu meetod mõjutab enesehüpnoosi mehhanismi tõttu keha psühhofüüsilisi funktsioone. Meetodi toiming viiakse läbi lühikeste häälestuskäskude kaudu teie “mina”-le, programmeerimine eduks ja enesejulgustatuseks. Näiteks selleks, et end pingelises, närvilises olukorras ohjeldada, peaksite vaimselt ütlema: "Ära allu provokatsioonile!". Automaatkoolituse toimimiseks peate end edu saavutamiseks programmeerima sõnadega: "Täna õnnestub mul!". Vaimne kiitus aitab tõsta enesehinnangut: "Olen lõpetanud!".

Kuidas närvisüsteemi lõdvestada

Isejuhtiv autotreening närvisüsteemi rahustamiseks on võimalik tänu mõnele olemasolevale meetodile. Igaühe neist on psühholoogid koostanud üksikasjalikud samm-sammult juhised:

1. Näide eneseregulatsioonist hingamise abil, mille järel keha muutub rahulikumaks ja tasakaalukamaks:
   • hingake sügavalt aeglaselt sisse, lugedes endale neljani;
   • sirutage kõht ettepoole, hoides rindkere liikumatuna;
   • hoidke hinge kinni, loe 1-2-3-4;
   • hingake sujuvalt välja, lugedes ühest kuueni;
   • Enne järgmist hingetõmmet hoidke paar sekundit uuesti hinge kinni.
2. Autotreening lihastoonuse juhtimiseks:
   • istuge pehmel tasasel pinnal;
   • hingake sügavalt sisse ja välja;
   • leida vaimselt üles kõige pingelisemad kehaosad;
   • keskenduge ja pingutage klambreid veelgi (inspiratsioonil);
   • tunda tekkinud pinget;
   • langetage see järsult (väljahingamisel);
   • korrake protseduuri mitu korda.
3. Automaatsed harjutused verbaalsel meetodil:

• vormista endale tellimus;
• korrake seda mitu korda vaimselt;
• võimalusel ütle käsk valjusti.

Põhilised tehnikad

Psühhoregulatsiooni aluste õppimine on võimalik tänu autogeense treeningu esimeste leiutajate Vladimir Levy ja Johann Schulzi tööle. Nende psühholoogide meetodid isetühjenemise kasutamisel meditsiinivaldkonnas ja igapäevaelus olid kesknärvisüsteemi haiguste ravi aluseks. Levy ja Schultzi töödes kirjeldatud autogeenne treening aitab saavutada enesekindlust, parandada siseorganite tööd ja leevendada psühholoogilist stressi.

Autogeenne treening Schultzi järgi

See närvisüsteemi taastamise meetod aitab paljastada inimeses loomuliku võime – enesehüpnoosi. Peamine eesmärk on seada oma keha taastumiseks läbi meditatsiooni, keha täieliku lõdvestamise ja moraalse rahu. Schultzi sõnul ilmnevad pärast autotreeningut teatud terapeutilised toimed:

• füüsiline ja moraalne rahu;
• kesknärvisüsteemi tugevdamine;
• keha kaitsevõime ärkamine;
• enesekindluse saamine.

Autor: Vladimir Levy

Vladimir Levy eneseregulatsiooni koolituskursus seisneb enesehüpnoosi valemite kasutamises moraalse ja füüsilise stressi leevendamiseks, närvisüsteemi taastamiseks. Terapeutiline toime saavutatakse nii verbaalselt kui ka läbi kujutlusvõime. Autotreeningu meisterdamisprogramm toimub 15-nädalase kursuse jooksul ning selle põhiosa põhineb lihaste vaimse “pinge-lõdvestamise” põhimõttel. Selline teraapia aitab, kui oled protsessist täielikult huvitatud ja usud oma võimetesse.

Video autogeense eneseregulatsiooni kohta

Kui te ei tea, kuidas närvisüsteemi rahustamiseks automaatse treeningu abil lõõgastuda, siis need kasulikud videod on teie jaoks. Kogenud psühholoogid jagavad eneseregulatsiooni saladusi. Arstid vastavad põnevatele küsimustele: millised sõnalised käsklused eksisteerivad, kas ravimuusika aitab närvisüsteemile, milliseid autotreeningu meetodeid on kõige parem kasutada. Siit saate teada, kuidas saate oma kesknärvisüsteemi rahustada enesejuhitavate vaimsete, verbaalsete või hingamisharjutuste abil.

Automaatne koolitus rahustavate, positiivsete sõnade jaoks

Tekst lõõgastumiseks

Muusika lõõgastumiseks

Eneseregulatsiooni koolitus Bekhterevi järgi