Enne kui asun üheksa pikaealisuse reegli juurde, tahan teile rääkida sinistest tsoonidest endist - selle planeedi saja-aastaste inimeste elupaikadest.

Sinised tsoonid ehk 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

1. tsoon – Okinawa

Karate sünnikoht, vaimude saar ja kõige mitte-jaapanlaste elukoht. Olles Jaapani saartest üsna isoleeritud, on Okinawa suutnud säilitada suure osa iidsetest traditsioonidest sadu aastaid ning seisab nüüd aktiivselt vastu tänapäevaste "jumaluste" - Coca-Cola ja McDonaldsi - saabumisele.

2. tsoon – Sardiinia

Maailma üks luksuslikumaid kuurortpiirkondi, kus on palju miljonäridele mõeldud villasid ja jahtide jahisadamad, ei ole seotud tervise ja pikaealisusega. Kuid kõrgel mägedes on säilinud tõelise, patriarhaalse Sardiinia vaim, mille traditsioonilise loomakasvatuse ja põllumajandusega tegelevad elanikud ei puutu kuidagi kokku läänemaailma “võludega” – ja ilma. pingutades, elada kuni sada aastat.

3. tsoon – California linn Loma Linda

Loma Linda asub suitsusest Los Angelesest vaid saja kilomeetri kaugusel. Tema saladus on adventistid ja nende usk, mis kategooriliselt ei toeta halbu harjumusi nagu suitsetamine, alkoholi joomine ja rämpstoidu söömine. Loma Linda elanike hämmastav konservatiivsus ja hoolivus terviseküsimustes võimaldasid neil muuta oma linna oaasiks ühes kahest Ameerika Ühendriikide äri- ja kultuurielu keskusest.

4. tsoon – Nicoya poolsaar Costa Ricas

Nicoya on ülejäänud riigist eraldatud karmide mägede ja džunglitega. Esmapilgul - väike Ladina-Ameerika linn neist, mida nägime "Liivakastide kindralites" või "Meeleheitel" või lugesime Marquezis "100 aastat üksildust". Kuid Nicoyas eksisteeriv eraldatus, kohalikud traditsioonid ja toitumispõhimõtted on võimaldanud sellel paigal saada üheks saja-aastaste inimeste siniseks tsooniks.

5. tsoon – Kreeka Ikaria saar

Kahjuks arvati Ikaria "siniste tsoonide" hulka mitte nii kaua aega tagasi ja originaalraamatu uurimine seda ei mõjuta.

Tsoon 6 - ...

…teie isiklik sinine tsoon!

Raamatu teises osas võtab Buettner kokku uuringu tulemused ja koondab kõik "siniste tsoonide" tunnused, traditsioonid ja kombed ühtsesse nimekirja - üheksa pikaealisuse reeglit. Raamat annab üksikasjalikud juhised iga reegli kohta ja siinkohal annan need vaid lühidalt.

1.Olge aktiivne, kuid ärge jääge sellest kinni.Ükski saja-aastane ei ela istuvat eluviisi – nad liiguvad pidevalt. Paljud teevad seda, mida nad on kogu oma elu teinud, töötavad aias, karjatavad kariloomi ja meisterdavad. Nad lähevad või isegi sõidavad jalgrattaga turule juurviljade järele või sugulastele ja naabritele külla. Ei mingit kangelaslikkust, rekordeid ega vägitegusid, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, kuid iga päev aastaid.

2. Lõika kaloreid. Okinawal järgivad saja-aastased inimesed hara-hachi-bu põhimõtet, ei söö kõhu täis ja jäävad alati veidi näljaseks. Nad mõistavad peent erinevust „näljane olemise” ja „kõhutunde” vahel ning ei söö kunagi üle ega pea üldiselt kultustoitu, nagu me varem tegime.

3. Taimed on kõik. Valdav enamus uuringus osalenud saja-aastastest polnud kunagi proovinud töödeldud toite, magusaid jooke ega marineeritud suupisteid. Nende igapäevane toit on väikesed portsjonid lihtsast taimsest toidust, mida nad oma aias kasvatavad. See ei tähenda, et nad keelduksid lihast (liha kuulub kõikide "siniste tsoonide" elanike toidulauale), pigem pole neil lihtsalt võimalust ega vajadust igapäevaselt liha süüa.

4. Joo punast veini. Klaas punast veini päevas on tervisele pigem kasulik kui kahjulik ning neljast tsoonist kolme elanikud (v.a adventteekonnad) ei keeldu sellest. Punane vein mõõdab söögiisu, mõjub positiivselt südamele ja veresoonkonnale, maandab stressi ja vähendab krooniliste põletike riski. Seda tõendavad nii "siniste tsoonide" elanike toitumise uuringud kui ka muud teaduslikud uuringud. Selles küsimuses on oluline olla järjekindel ja mõõdukas – punasel veinil on peen joon, mida ületades tunnete kõiki "võlusid" alkoholi mürgisest mõjust maksale ja teistele organitele.

5. Leia elus eesmärk. Kõigil saja-aastastel inimestel on eesmärk, mis juhib ja inspireerib neid läbi elu. Okinawal nimetatakse seda "ikigai", Nikojas plaani de vida ja vene keeles on see põhjus, miks soovite hommikul ärgata. Need inimesed, kellel on selge arusaam sellest, milleks nad eksisteerivad, elavad palju kauem ja säilitavad kauem selge mõtlemise. See ei pruugi olla midagi olulist, mõnikord on “ikigai” rolliks kange soov näha oma lapsi ja lapselapsi täiskasvanuna või igapäevase käsitööna. Aga see on olemas ja annab elule mõtte.

6. Kindlasti eemaldage stress. Linnades on palju stressi – tuletage meelde, kui kaua aega tagasi te ei olnud närvis ega millegi pärast mures. Kuid isegi väikelinnades on raskusi. Pikaealised kiirgavad igas olukorras rahulikkust ja rahulikkust. Nad ei kiirusta, magavad sügavalt, oskavad nautida igapäevaseid väikseid rõõme ega allu raskustele. Isegi nende elu on liiga lühike, et lubada neil oma eeldatava edu ja õitsengu poole pea ees joosta.

7. Leia usk. Kõik "siniste tsoonide" pikaealised järgivad teatud uskumusi ja kuuluvad kohalikesse vaimsetesse kogukondadesse. Võib muidugi öelda, et nende Jumal aitab neid selles, kuid suure tõenäosusega on nende saladus see, et usk aitab neil jääda optimistlikuks ning teha selles või teises olukorras tervislikumaid ja õigemaid valikuid. Ja loomulikult võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest ning anda osa oma kahtlustest ja muredest mõne kõrgema jõu meelevalda.

8. Perekond on esikohal. Li Ching-Yongi, millest artikli alguses räägiti, peavad paljud õigustatult erakuks, kuid nad unustavad, et ta elas üle 23 oma naisest ja jättis maha rohkem kui 180 järeltulijat. Perekondlikud sidemed ja toetus avaldavad vaieldamatult saja-aastaste tervisele suurimat mõju. Nad ei ole kunagi üksi, nad on vanaduse kohta rahulikud ning nende lapsed, lapselapsed ja lapselapselapsed ei lase neil igavleda ega too oma ellu suurt rõõmu.

9. Ümbritsege end nendega, kes jagavad siniste tsoonide väärtusi. Perekond ja usk toovad inimesi kokku, kuid kultuuritraditsioonid ja lihtne inimlik suhtlus ei too neid kokku mitte vähem. Tervislikke harjumusi on palju lihtsam kujundada, kui kõik teie ümber neist kinni peavad. Sotsiaalne kogukond mängib siniste tsoonide inimeste elus tohutut rolli. Ei möödu päevagi, kui nad kokku ei saaks – okinawalastel on "moai", tugigrupid, sardiinlased kogunevad õhtuti kohvikutesse ja Loma Lindas tehakse üldiselt kõike koos. Vaadake, kes teie keskkonnas jagab teie väärtusi ja püüdlusi, ning proovige veeta nende inimestega nii palju aega kui võimalik.

Maal on "sinised tsoonid", mille elanikke eristab kadestamisväärne pikaealisus - Sardiinia saar Itaalias, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda kogukond Californias. Rühm teadlasi tegi nendesse piirkondadesse mitu ekspeditsiooni, et paljastada tervise ja kõrge eluea saladused. Dan Buettner raamatus

"Sinised tsoonid. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

loomulik liikumine

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa, kirjutab econet. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. See on selline füüsiline tegevus, mida pikaealisuse eksperdid soovitavad pika ja terve elu tagamiseks. Dr Robert Caini sõnul viitavad "olemasolevad tõendid, et mõõdukas treening on väga kasulik."

© Paul Calver

Ideaalne režiim, mida peaksite oma arstiga arutama, sisaldab aeroobika ning tasakaalu- ja lihaste tugevdamise harjutuste kombinatsiooni. Dr Robert Butler soovitab treenida suuremaid lihasrühmi vähemalt kaks korda nädalas. Väga oluline on ka tasakaal, kuna kukkumised on eakate inimeste vigastuste ja surmade sagedane põhjus (USA-s saab igal aastal kukkumisega seotud luumurru iga kolmas üle 65-aastane inimene). Isegi ühel jalal seismine (näiteks hambaid pestes) on väike samm tasakaalu parandamise suunas.

Samuti aitab sport hoida tasakaalu, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, mõjudes soodsalt liigestele ja vähendades valusid alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlus- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon.

Kõigis pikaealisuse kultuurides vastab regulaarne madala intensiivsusega kehaline aktiivsus kõigile ülalkirjeldatud nõuetele ega koorma samal ajal põlvi ega puusasid. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Sa pead käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu miilipikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. Peamine eesmärk on harjumus harjutada 30 minutit (ideaaljuhul tunni jooksul) vähemalt viis korda nädalas. See pool tundi või tund on võimalik, kuid siiski ebasoovitav jagada mitmeks külastuseks.

Vähendage kaloreid 20 protsenti

Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianist ütlust: hara hachi bu. See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80 protsenti täis. Ka tänapäeval ei ületa nende päevane kaloraaž 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).

Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Mingil määral on kaloripiirangu eelised tingitud sellest, et vabad radikaalid kahjustavad rakke vähem.

Kuid on veel üks pluss: kaalulangus.

Teadaolevalt aitab 10-protsendiline kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesterooli, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.

Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha suurendamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all. "Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.

Õige toitumise saladus on maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast.

Sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.

Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videot vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödava toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et inimesed joovad lühikestest laiadest klaasidest 25–30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest ning söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest kausist.

Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Teisisõnu, hamburger ja krõpsud ja kausitäis Okinawa praetud tofut roheliste hernestega on sama mahuga, kuid Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.

Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem. Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid lõpptulemus, nagu dr Leslie Little ütleb, on see, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta ehk keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.

Kõigi pikaealisusele kaasa aitavate toidukultuuride alus on kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent.

Need toidud on kiudainete, antioksüdantide ja vähivastaste ainete allikaks ( lahustumatud kiudained), kolesteroolitaset alandavad ja hüübimisvastased ained ning kõik olulised mineraalid. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.

Tofu (sojaoa kohupiim), Okinawa dieedi põhitoodet, võrreldakse sageli leivaga Prantsusmaal või kartuliga Ida-Euroopas. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, aga kõik inimorganismile vajalikud aminohapped on olemas. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valguallikas ilma liha kahjulike kõrvalmõjudeta, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesteroolitaset ja aitavad tugevdada veresooni.

Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö üldse liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad Kuu-uusaastaks sea. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Dr Robert Cain ja Robert Butler nendivad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides samal ajal transrasvu, küllastunud rasvu ja soola.

Söö rohkem pähkleid

Pähklid on ilmselt kõigi "pikaealiste toiduainete" kõige silmatorkavam element. Seitsmenda päeva adventistidele suunatud uuringu kohaselt oli neil, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid pähkleid harvemini. USA Toidu- ja Ravimiamet lisas pähklid esimesse tervisedeklaratsiooni. 2003. aastal andis FDA välja "tervisedeklaratsiooni", milles seisis: "Teaduslikud tõendid viitavad, kuid ei tõesta, et 42 grammi vähese küllastunud rasva ja kolesteroolisisaldusega pähklite igapäevane tarbimine võib ära hoida südamehaiguste riski. "

Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi ülikooli meditsiinikooli läbi viidud ulatuslikus populatsiooniuuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid pähkleid, põevad südame isheemiatõbe väiksema tõenäosusega võrreldes nendega, kes neid harva või üldse ei söö. Adventistide terviseuuring (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 g pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.

Üks selgitus viitab sellele, et pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade ja lahustuvate kiudainete poolest, mis alandavad LDL-kolesterooli taset, ütleb ta. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.

Klaas punast veini päevas ei tee paha

Epidemioloogilised uuringud näitavad, et klaas õlut, veini või muud alkohoolset jooki päevas on tervisele kasulik. Kuid "siniste tsoonide" saladused näitavad, et järjepidevus ja mõõdukus on määravad tegurid. Okinawal on see igapäevane klaas saket sõpradega. Sardiinias klaas punast veini iga toidukorra ja sõpradega kohtumise kõrvale.

Klaas või kaks veini päevas vähendab südamehaiguste riski, kuid liigne alkoholitarbimine suurendab rinnavähi riski. Alkohol leevendab stressi ja vähendab kroonilise põletiku kahjulikke mõjusid. Pealegi võimaldab einet täiendav klaas veini vähem süüa.

Punase veini täiendavad eelised hõlmavad selle võimet puhastada artereid tänu selles sisalduvatele polüfenoolidele, mis võitlevad ateroskleroosiga. Antioksüdantse efekti lisamiseks valige Sardinian Cannonau. Samas ei tasu unustada ka alkoholi toksilist mõju maksale, ajule ja teistele siseorganitele, kui ületad päevaseid portsjoneid. Sel juhul kaalub kuritarvitamise oht oluliselt üles igasuguse kasuliku vara. Üks sõber küsis hiljuti, kas on võimalik terve nädal hoiduda ja laupäeva õhtul juua neliteist klaasi korraga. Vastus on eitav.

Religioon aitab teil kauem elada

Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada tervena pikalt. Usuline kuuluvus ei oma tähtsust: sa võid olla budist, kristlane, moslem, juut või hindu.

Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – avaldab positiivset mõju eeldatavale elueale. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Uuring kestis seitse aastat ja leidis, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli pikem keskmine eluiga, millele usk avaldas sama mõju kui mõõdukas kehaline aktiivsus.

Adventistide terviseuuring leidis sarnaseid tulemusi. 12 aasta jooksul osales sellel 34 tuhat inimest. Selgus, et neil, kes sageli kirikus käivad, väheneb igas vanuses surmaoht 20 protsenti. Inimesed, kes ei unusta vaimset aspekti, põevad vähem südame-veresoonkonna haigusi, depressiooni, stressi, sooritavad harvemini enesetappe ning nende immuunsüsteem toimib palju paremini.

Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist.

Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust.

Perekond on esikohal

Kõige kauem elavad inimesed, keda sinistes tsoonides kohanud oleme, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta näitas nördinult näpuga mulle: „Ma ei suuda sellisele asjale isegi mõelda. See on minu perekonna häbiplekk."

Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.

Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle seitsmekümneaastased Okinawad alustavad oma päeva esivanemate mälestuse kiitmisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.

Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab?

Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid.

Uuringud näitavad, et vanemad inimesed lastega elades on haigused ja stressid vähem altid, sööge tervislikumaid toite, on vähem tõenäoline, et juhtub tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.

Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim asteütleb dr Butler. "Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad tervislikke eluviise, aitavad leida eesmärki ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks."

Me veedame suurema osa oma elust mingil viisil investeerides, ütleb ta. Siin teete investeeringuid, kui lähete kooli ja omandate hariduse teatud erialal. Siis investeerid sa lastesse, kui nad on väikesed, ja siis nad investeerivad sinusse, kui sa oled vana. Tagasilöök? Vanemad inimesed, kes elavad peredega, kipuvad kauem mõistuse juurde jääma kui need, kes elavad üksi või hooldekodus.

Ameerikas on täheldatav vastupidine tendents. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.

Kuidas sellele trendile vastu seista?

Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad valmistada kodutöid ja vanemad saavad valmistada õhtusööki, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.

Teadlane Dan Buethner ja tema meeskond on mitu aastat uurinud maailma "siniseid tsoone" - kohti, kus eluiga on kõrgeim. Arvukates intervjuudes jagavad maailma kõige tervemad ja pikema elueaga inimesed teadlastega oma kiire elu saladusi. Räägitakse oma toitumisest, perekonnast, headest harjumustest ja ellusuhtumisest. Dan Buethner jagab oma raamatus The Blue Zones oma ulatusliku uurimistöö tulemusi ja jagab lihtsaid põhimõtteid, mis aitavad meil elada pikka ja õnnelikku elu ning säilitada elujõudu vähemalt 100. eluaastani.

Valmistatud materjal: Olja Malõševa

Barbagia piirkonnas Sardiinias Itaalias, Okinawal Jaapanis, Loma Linda kogukonnal Californias ja Nicoya poolsaarel Costa Ricas on igaühel oma kultuur, mis on viinud ainulaadse tee pikaealisuse poole. Nende tsoonide elanikud elavad palju tõenäolisemalt 100-aastaseks ja on palju vähem vastuvõtlikud tõsistele haigustele. Dan Buethneri meeskond intervjueerib pikaealisi tähti, uurib nende eluviisi, ajalugu, traditsioone ja kultuuri, selgitades teaduslikust vaatenurgast, miks need inimesed kauem elavad. Mida nad hommikusöögiks söövad? Mis kell nad magama lähevad? Milliseid harjutusi tehakse? Iga "sinine tsoon" pakub oma pikaealisuse retsepti, kuid nagu selgus, on põhikoostisained igal pool samad.

・ Sardiinia, Itaalia ・

Liha asemel lambajuust

«Varem kaubeldi loomi teravilja vastu, millest valmistati siis pastat ja traditsioonilist odrajahust või kliijahust ja kartulist tehtud leiba. Peamiseks valguallikaks olid lambapiimatooted. Päevasel ajal koosneb jõukamate talupoegade lõunasöök leivast ja juustust, enamik piirdub sibula, apteegitilli ja hunniku redisega. Õhtusöögiks, mille kogub kogu pere, serveeritakse köögiviljade minestrone suppi. ”

“Enamikus piirkondades pakutakse liha vaid kord nädalas, pühapäeviti. 26 omavalitsuses 71-st, kus uuring läbi viidi, peeti liha luksuseks ja seda küpsetati ainult pühade ajal, mitte rohkem kui kaks korda kuus. Vahemere köögi jaoks ebatavaline dieet ei rikastanud ka kala.

Tunne end armastatuna ja vajalikuna

„Tänu perekondlikule kohusetundele ja siirale kiindumusele vanema põlvkonna vastu elavad eakad oma perega kuni surmani. See annab üle kaheksakümneaastastele inimestele tohutu eelise: nad saavad haiguse või vigastuse korral kohest abi ning, mis võib-olla veelgi olulisem, tunnevad end armastatuna ja vajalikuna. Eriline rõõm on vanavanemate jaoks nende osalemine oma laste ja lastelaste elus.

Naerdes

"Selle sinise tsooni mehed on tuntud oma söövitava huumori poolest. Iga päev kogunevad nad tänavale, et üksteisega naerda ja nalja visata. Naer leevendab stressi ja seega vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski.

・ Okinawa, Jaapan ・

Palju köögivilju ja vähe liha

«Saarlaste vanem põlvkond sõi suurema osa oma elust taimset toitu. Hautatud köögiviljadest, bataadist ja tofust koosnev dieet on toitainetihe ja madala kalorsusega. Kuigi Okinawa inimesed söövad sealiha, küpsetatakse seda traditsiooniliselt ainult pühade ajal ja süüakse väikeste portsjonitena.

Lõunaks miso ja tofu

Okinawa saja-aastased inimesed tarbivad regulaarselt kääritatud sojatooteid, nagu tofu ja misosupp. On oluline, et traditsioonilised kääritamismeetodid erinevad väga palju tööstuslikust tootmismeetodist. Klassikaline kääritamine parandab oluliselt sojaubade kvaliteeti, muutes selle seeditavaks. Seetõttu erineb tofu, mida Okinawa pikaealised inimesed söövad, väga palju tofust, mida me supermarketist ostame.

"Meditsiinilises kirjanduses on tõendeid kääritatud sojaubade suurema toiteväärtuse kohta. Ja Okinawa tofu sisaldab rohkem valku ja tervislikke rasvu kui Jaapani ja Hiina kolleegid.

Saagu valgus!

“D-vitamiin, mida organism toodab regulaarse päikese käes viibides, tugevdab luid ja üldist tervist. Tänu igapäevasele päikese käes viibimisele saavad okinawanlased optimaalses koguses D-vitamiini aastaringselt.

Liikumine on elu

“Okinawa pikaealised inimesed liiguvad palju ja töötavad aias. Saarlaste majades on mööblit vähe, elanikud söövad ja puhkavad, istuvad põrandal mattidel. See, et vanemad inimesed peavad mitukümmend korda päevas põrandalt üles-alla tõusma, tugevdab alakeha lihaseid ja parandab tasakaalu, mis omakorda kaitseb ohtlike kukkumiste eest.

・ Loma Linda, USA ・

Loma Linda on üks haruldasi kohti USA-s, kus eksisteerib "sinine tsoon". Siin elab Los Angelesest 96 km kaugusel üheksa tuhat seitsmenda päeva adventkogukonna liiget.

Religioon ja tervis

„Adventistid tunnistavad usku, mis keelab kategooriliselt suitsetamast, alkoholi tarvitamast ega söömast toite, mida Piibel nimetab roojaseks, näiteks sealiha. See religioon ei kiida üldiselt heaks liha, aga ka rasvaste toitude, kofeiini sisaldavate jookide ja isegi "stimuleerivate" maitseainete ja vürtside tarbimist.

Laupäevane šabat

„Shabbat on ideaalne stressimaandaja ja meelerahu. Neil on aega olla koos pere, sõprade ja Jumalaga, lõõgastuda ja taastuda. Selliseid päevi on aastas 52 ja need muutuvad palju. Shabbat annab adventistidele võimaluse televiisor välja lülitada, mitte mõelda tööle või ärile, vaid lihtsalt suhelda inimestega, kellest hoolite.

・ Nicoya, Costa Rica ・

"Costa Rica kulutab vaid 15% Ameerika kulutustest tervishoiule, kuid selle inimesed elavad kauem ja on palju tervemad kui ühegi Euroopa riigi elanikkond."

"Nikoya elanikud usuvad jumalasse, järgivad ranget tööeetikat ja on kirglikult oma perele pühendunud. Nende toit koosnes peamiselt maisist, ubadest, juurviljadest ja mitmesugustest puuviljadest (papaya, mangod, apelsinid), millest enamik kasvab aias või lähedalasuvas metsas.

Vajadus teisi aidata

"Aktiivsetel vanematel, üle üheksakümneaastastel Nicoya elanikel on teatud ühiseid jooni. Neil on tugev vajadus aidata teisi või hoolitseda oma pere eest. Niipea, kui see vajadus kaob, näib elu neis kustuvat.

Ja jälle päike

"Nicoyanlased veedavad palju aega päikese käes, mis aitab kaasa D-vitamiini tootmisele, mis aitab kaasa tugevatele luudele ja üldisele tervisele. D-vitamiini puudust on seostatud paljude probleemidega, nagu osteoporoos ja südamehaigused; regulaarne "mõistlik" päevitamine (umbes 15 minutit kätel ja jalgadel) täiendab dieeti ja korvab selle olulise elemendi puudumist.

Usk, tegevus, juurviljad ja armastus

Raamatu lõppu on koondatud kõigi nelja "sinise tsooni" saja-aastaste inimeste tarkusetunnid, kelle kogemusi ja elustiili saame omaks võtta ja enda jaoks kohandada.

25% - geenid, 75% - meie valik

«Teaduslikud uuringud näitavad, et vaid 25% pika eluea põhjustest peitub geenides. Ülejäänud 75% on tingitud tingimustest ja elustiilist. Kui me parandame elukvaliteeti, saame selle kestuse maksimeerida meile määratud bioloogilistes piirides.

"Planeedi vanimad elanikud ei ela mitte ainult kauem, vaid ka paremini. Neil on tihedad sidemed pere ja sõpradega. Nad juhivad aktiivset elustiili. Nad ärkavad hommikul oma eesmärgist inspireerituna ja neid ümbritsev maailm aitab neil edasi liikuda. Valdav enamik saja-aastaseid inimesi naudib elu. Virisejaid nende hulgas pole.»

Ära jookse maratone

«Maailma vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega teeskle laupäeva hommikuti sporditähti. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. Just sellist füüsilist tegevust soovitavad pikaealisuse eksperdid pika ja terve elu tagamiseks.

Toitumine saja-aastastele

"Enamik inimesi Nicoyas, Sardiinias või Okinawas pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.

"Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, mis hõlmasid tuhandeid taimetoitlasi, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem."

„Kõigi pikaealiste toidukultuuride aluseks on kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent. Need toidud on kiudainete, antioksüdantide, vähivastaste ainete (lahustumatu kiudaine), kolesteroolitaset langetavate ja hüübimisvastaste ainete ning kõigi oluliste mineraalide allikas.

tea, kuidas lõõgastuda

"Põletik on keha reaktsioon stressile, mis väljendub infektsiooni, vigastuse või suurenenud ärevusena. Väike stress on hea, et aidata võidelda haigusega, paraneda või valmistuda mõneks sündmuseks. Kuid kroonilise põletikuga meie keha "paisutab" ennast üles. Itaalia endokrinoloog Claudio Franceschi nägi seost kroonilise põletiku ja vananemiskiiruse vahel. Franceschi väidab, et aja jooksul põletiku negatiivsed tagajärjed kuhjuvad ja kiirendavad vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, ateroskleroos, diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, arengut. Elutempo aeglustamine takistab krooniliste põletike teket ja kontrolli alt väljumist ning hoiab teoreetiliselt ära kaasuvate haiguste esinemise.

Usu eelised

"Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada pikka tervena.

„Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist. Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust."

Perekond on esikohal

“Kõige kauem elavad inimesed, keda sinistes tsoonides kohanud oleme, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta näitas nördinult näpuga mulle: „Ma ei suuda sellisele asjale isegi mõelda. See on minu perekonna häbiplekk."

“Sajandate inimeste 100-aastaseks saamise ajaks kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid. Uuringud näitavad, et vanemad inimesed, kes elavad lastega, kogevad vähem haigusi ja stressi, söövad tervislikumaid toite ja neil on vähem tõenäoline, et neil juhtub tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on tavaliselt selgem mõistus ja paremad sotsiaalsed oskused.

Sõprus ja suhtlemine

"Inimesed, kellel on kõige rohkem sotsiaalseid sidemeid, elavad kauem. Sotsiaalsed sidemed määravad pika eluea. Nagu selgus, surid vähemate sotsiaalsete sidemetega inimesed kaks kuni kolm korda sagedamini kui need, kellel oli palju. Suhte olemus ei oma pikaealisuse jaoks tähtsust, eeldusel, et see on tõesti side. Ka abikaasa või teise poole puudumist saab kompenseerida muude koosolemise vormidega.»

"Rohkem sotsiaalseid kontakte on üks põhjusi, miks naised elavad meestest kauem," ütleb dr Robert Butler. "Neil on ühtsemad tugirühmad, nad osalevad rohkem üksteise elus, abistavad üksteist sagedamini ning on valmis ja avatumad väljendama tundeid, sealhulgas kurbust, viha ja muid lähisuhete aspekte."

“Aja jooksul meie luud pehmenevad ja arterid kõvastuvad, kuulmine tuhmub ja nägemine kaotab teravuse. Me aeglustame. Lõpuks hävib meie keha täielikult ja me sureme. Kuid see, millega kaasneb vananemisprotsess, sõltub meist endist. Vanadus pakub meile kahe võimaluse vahel valida: elame lühikest elu ja kannatame kaua või elame pika eluea, püüdes viia füüsilised kannatused miinimumini.

Siniste tsoonide uuringu peamiste leidude kohta saate kuulata Dan Buethnerit.

Mitmel pool maailmas tehakse teadusuuringuid, et selgitada välja tegurid ja elupaigad, mis aitavad kaasa inimeste eluea pikenemisele meie planeedil. Viimati avastas kuulus Ameerika reisija pikaealisuse "sinised tsoonid"...