Сон помогает полноценно жить и хорошо себя чувствовать, это бесплатный витамин и антибиотик, антистресс и помощник. Но как же правильно спать, чтобы чувствовать себя бодро, как высыпаться? Зависит ли отдых от сторон света и то, на каком боку спать? Об этом и многом другом расскажем далее.

Норма сна и недосып

Не стоит спать слишком долго, это не приносит пользу организму.

Ученые выяснили, что чем человек моложе, тем больше ему следует спать.

Скорее всего, это потому что он тратит много энергии на жизнь, а маленькие детки интенсивно растут. Но чем старше становятся люди, тем меньше сна им нужно.

• Младенцы до 3 месяцев спят более 17 часов в сутки.
• Дети постарше – 14 часов.
• Те, кому уже «перевалило» за 3 года, могут отсыпаться всего 13-15 часов,
• Дети от 6 лет и до подросткового возраста должны отдыхать до 11 часов.
• Примерно с 15-16 лет организм требует стандартных 8 часов сна.
• Именно 7-8 часов отдыха нужно для людей от 18 до 65 лет. В этом активном периоде жизни люди обычно спят 7-9 часов, и этого им хватает. Средняя стандартная цифра – 8 часов.
• После 65 лет для того, чтобы полноценно отдохнуть, может хватить 7-6 часов.

Взрослому человеку не следует спать более 9 часов, эффект от такого процесса пойдет во вред. Могут появиться усталость, апатия, странная сонливость, головная боль, чувство невосприятия мира и спать захочется больше.

Постоянный сон может привести к депрессии и плохому самочувствию.

Но спать нужно, делать это следует вовремя. Бывают люди, которые по аномальным причинам не спят годами. Но это уникальные случаи, при этом такие пациенты чувствуют себя хорошо. Нормальный здоровый человек должен спать, желательно ночью. Если ваш рабочий график не позволяет отдыхать ночью, а лишь днем, организм тоже получает вред. Именно ночной полноценный отдых помогает быть здоровым. Если имеется постоянный недосып организм может иметь негативные последствия:

• Ухудшается общее самочувствие.
• Постоянная нарастающая усталость.
• Депрессивные состояние, апатия к жизни.
• Плохая память.
• Нарушается работа мозга, ухудшается логика, умственные процессы.
• Плохое зрение.
• Перепады настроения.
• Давление становится выше, появляются «качели» давления.
• Снижается иммунитет.
• Раннее старение.
• Длительность жизни становится меньше.
• Лишний вес.

Такие серьезные последствия очень опасны, но чаще всего недосып появляется из-за разнообразных причин. Их можно условно разделить на несколько групп:

1. Механические (напряженный рабочий график, неправильный режим дня, отсутствие времени для сна).
2. Эмоциональные (ночные кошмары, страхи, эмоциональная нестабильность, душевная боль, травмы).
3. Физические (болезни, боли в спине, голове, ногах, проблемы со здоровьем, кровообращением, давлением).

Все это требует правильного решения. Если сон не приходит из-за механических причин, следует корректировать свой образ жизни. При других причинах необходимо пойти к психологу, терапевту или сомнологу (специалист, который исследует проблемы сна).

Есть специальные клинки и центры, где исследуют ваш сон и решают эти проблемы, есть даже специальные санатории, где можно пройти одноразовые лечение или комплексные процедуры.

Идеальные условия

Чтобы высыпаться полноценно, человеку необходимы правильные условия для сна. Спать в принципе можно в любых условиях, даже сидя и стоя, но организм при этом не получит необходимой пользы и отдыха.

Атмосфера

Для наиболее комфортного сна должна быть спокойна атмосфера. Никакого шума от соседа, с улицы, от телевизора или компьютера. Иногда помогает расслабляющая музыка, которую можно послушать перед сном или во время засыпания. Очень неплохо для этого подходят японские или китайские мотивы.

Самым главным элементом для хорошего сна является покой, тишина и приятный запах. Можно проветрить спальню, перед сном, зажечь ароматическое масло или наполнить комнату тем ароматом, который наиболее ассоциируется у вас со сном.

Не наполняйте спальню перед отдыхом резкими духами, ароматами кофе, пусть здесь не будет слишком душно или холодно. Вам должно быть комфортно, тепло. Хорошо если в этой комнате в принципе не устраивают шумных гуляний, не ссорятся и не ведут громких бесед. У вас должна быть личная спальня, свободная от негативна и громких звуков. Тогда захочется приходить сюда, она вся будет окутана атмосферой покоя и расслабленности. Такая атмосфера – лучший залог спокойной ночи.

Положение

Чтобы тело эффективно отдохнуло, следует правильно лечь. Это влияет на сон.

Самой правильной позой является положение на спине.

Но для многих это довольно трудно. Но именно сон на спине помогает хорошо восстанавливать силы и не провоцирует боли в позвоночнике. Руки в таком положении должны быть вытянуты и расслаблены.

Можно спать на боку, но здесь следует прислушиваться к своим ощущением. У некоторых людей сон на правой стороне вызывает изжогу или неприятные ощущения в желудке. А на левом наоборот помогает пищеварению. В любом случае, прислушивайтесь к себе. Руки, если спите на боку, вытяните вдоль тела. Хорошо подкладывать небольшие подушки между ног, если вам нравится отдыхать на боку.

Если спите на спине, подложите себе подушечки под спину, под ноги, под колени, так как удобно.

Особенно если у вас имеются проблемы с коленными суставами или болями в спине. Лягте на удобный бок и прислушайтесь к себе.

На животе лучше не спать. Если от этого трудно отказаться, старайтесь спать в таких позах как можно меньше. Это вызывает проблемы с позвоночником и спиной, но при этом неплохо помогает при пищеварении.

Интерьер

Интерьер спальни должен быть спокойном и не кричащим. Наиболее подойдут теплые, пастельные, светлые тона. Они не должны бытья яркими. Иногда используют приятный зеленый цвет. Не следует делать особых акцентов, спальня должна быть просторной. Уделите особое внимание удобной кровати и прикроватной зоне.

Повесьте светильник с приглушенным светом, у вас должны быть жалюзи или плотные шторы, окна должны выходить на сторону, которая максимально защищена от света.

Пусть в спальне будет две фазы осветления: яркая, если вы читаете или отдыхаете, и приглушенная, которая, как бы подводила бы вас ко сну. Не ставьте вазы с цветами, которые сильно пахнут или растений, пусть она будет свободна от телевизоров и компьютеров. Можно положить на тумбочку несколько книг, которые особенно вам интересны или наоборот вгоняют в сон.

Спальня – не место для работы или еды. Освободите ее от всего того, что вам не нужно для сна. Оставьте кровать, тумбочки, кресла, место куда можно положить халат или одежду, шкаф, возьмите несколько книг, можно сделать аудиосистему, которая бы помогала вам расслабляющей музыкой. Хорошо, если в спальне теплый пол.

Если есть возможность, сделайте спальню звоукоизолированной и закрывайте ее на ключ. Чтобы правильно устроить интерьер, можно посмотреть специальное обучающее видео. Об этом также не устают писать блогеры.

Если вы делите кровать вместе с мужем, устройте побольше романтики и милых вещичек: можете придумать уголок любви, поставить туда ваши фото или свечи, много мелочей.

Как спать правильно

Чтобы сон был в радость, спите правильно:

• Ложиться не раньше 9 часов вечера и не позднее 11. Именно в этот период легче всего уснуть, организм настроен на отдых.
• Ложитесь в одно и то же время, организм настроится на режим.
• С 23 вечера до 4 утра вы должны спать. Если вы бодры в этот период, это очень вредно для организма. В эти часы сон самый крепкий.
• Спите не менее 7 часов в сутки. Это должен быть сон, который не прерывается. Не стоит спать час, потом три часа работать, потом опять спать 30 минут. Это вредно.
• Не спите более 9 часов в день, это не принесет пользы
• Если есть возможность, можно отдохнуть днем. Но не более 2 часов. Иначе ночью возможна бессонница. В одной из наших статей интересно раскрыта тема про днем, – рекомендуем прочитать.
• , пусть последний прием пищи будет за 3-4 часа до отдыха.
• Старайтесь не употреблять снотворных, если не можете уснуть. Организм привыкнет и сам не сможет нормально засыпать.
• При бессоннице лучше всего помогает секс.
• Не старайтесь выспаться в выходные, если в обычные дни вы спите по 5 часов в сутки, а в выходные по 12, это наносит вред телу. Старайтесь держать баланс, ведь выспавшись в воскресенье вы все равно будете чувствовать себя некомфортно.
• Просыпаться нужно в одно и то же время.
• Перед сном гуляйте и проветривайте комнату. Не одевайтесь в слишком теплые пижамы и не укутывайтесь в горячие одеяла – максимум 22 градуса.
• Правильно делает тот, кто спит на твердой поверхности.

Основные принципы

Есть некоторые неписаные принципы, которые соблюдаются при сне:

1. Возьмите компас и в своей спальне определите стороны света. Спите головой на восток или север.
2. Идите в кровать всегда в одно и то же время. Так избежите бессонницы.
3. Комната перед сном должна проветриваться не менее 30 минут.
4. Если плохо спите ночью, отдыхайте днем, помните про полноценный отдых, несмотря на на нехватку времени.
5. Перед сном примите душ, сделайте самомассаж, попросите кого-нибудь потереть вам спину или помассировать стопы, после душа – зевните с наслаждением.

• Если сон очень глубокий, тело парализовано. Человек не может двигаться, но это происходит в случае очень глубокого сна. После пробуждения человек чувствует себя бодро и отлично.
• Реальность дружит со сном. То, что происходит в данную минуту, может войти в ваш сон. Вам снится, что звонит телефон, и у вас по-настоящему он звонит. Все внешние раздражители, вещи вписываются в ваши сновидения и за считанные секунды мутируют в полноценную часть вашего сна.

Курильщики, которые бросили, после этого видят яркие сны.

• Сон – это часто символ того или иного. В снах приходят решения, сны помогают людям разобраться в себе. Это даже некое пророчество, игра подсознания. В сны надо верить. Но лишь когда они хорошие.
• Большинство людей (более 90%) видят цветные сны.

• В сны приходят только знакомые. Это могут быть люди, которых вы видели всего раз в жизни и то мельком. Они отпечатались в подсознание и пришли в гости. Сон – это словно калейдоскоп, из которого вырван всего один кусочек. Это игра подсознания, интуиции, логики и всего того, чего ученые пока не изучили.
• Тот, кто спит полноценно, меньше склонен к депрессиям, психозам и страхам.

Мужчинам чаще сняться мужчины, а девушки видят в снах одинаково и дам, и мужчин.

• Почти 95 % всех снов человек забывает. Самые яркие воспоминания в первые 10 минут после пробуждения.
• Тем, кто не видит, сны снятся тоже. Если человек слепой от рождения, ему снятся сны с запахами, звуками.

Чтобы лучше спать, нужно пить молоко, есть яйца, бананы и тунца. Хорошо употреблять орехи, шпинат.

• Алкоголь, как принято считать, не способствует хорошему сну.

Самые распространенные – это не ставить кровать так, чтобы вы спали ногами вперед к двери, и . Но есть и другие, вполне логичные:

• От бессонницы могут помочь травы: ромашка, хмель, мелисса, укроп, первоцвет.
• Самым простым является чай с ромашкой и медом, пейте его перед сном, он поможет уснуть и расслабиться.

• Первоцвет 15 г
• Кипяток 200 г

Залить кипятком цветы, кипятите 10-15 минут. Процедите. И пейте за час-два до сна.

• Можно взять:

• Хмель 1 ст.л.
• Кипяток 200 г

Настоять 10-15 мнут, процедить. Пить перед сном. Нельзя беременным и кормящим дамам.

• Залейте столовую ложку семян укропа 400 г кипятка. Настоять 2 часа. Процедите. Пейте по стакану перед сном.
• Можно покупать готовые подушечки, которые помогают уснуть. А можно приготовить самим: смешайте мяту, мелиссу, полынь в равных частях. Положите в мешочек, зашейте. Кладите эту подушечку под свою подушку.
• Взять масло лаванды и капнуть несколько капель на виски, растереть.
• Перед сном можно принять ванну, в которую добавьте эфирные масло валерианы, ромашки, лаванды, розы.
• Сделать массаж, при котором использовать кукурузное масло, масло розмарина и имбиря.
• Лук помогает уснуть. В салате из зеленого лука много такой пользы.
• Перед сном сделайте коктейль: стакан молока смешайте с бананом, орехами и пророщенной пшеницей. Взбейте в блендере.

При бессоннице смешать:

• Мед гречневый 2 ст.л.
• Лимонный сок 200 мл
• Орехи 2 ст.л.

Принимайте по 1 ст. л. перед сном.

Следует избегать расположения кровати напротив входной двери и посреди комнаты. Над кроватью не должно висеть ничего. Под спальным местом не следует ничего ставить, никакие острые углы не должны смотреть на кровать.

Пусть с вашего ложа будет не видно рабочее место.

По фэншую следует ставить кровать возле стены, размещать свою спальню по стояке, над кроватью должно быть пусто, а ваше изголовье должно смотреть на север.

Если все делаете правильно, но все равно спите плохо, может у в . Стоит очистить дом, возможно вам следует поэкспериментировать и поставить кровать не по фэншуй, а так, как вам будет удобнее. Правила есть, но если вам так некомфортно, позволено приводит эксперименты и искать то, что более всего подходит.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Сон – это неотъемлемый процесс человеческой жизни. Он необходим как кислород человеку. Во время сна организм отдыхает, набирается сил, энергии.

Поэтому для восполнения жизненной энергии человеку нужно спать не менее 7–8 часов в день. Эта цифра не является обязательной для всех. Некоторым людям хватает и 5 часов чтобы выспаться, а многим и 9-10 будет мало.

Просыпаясь по утрам, человек должен себя чувствовать отдохнувшим, полным сил. Но часто это не так. Мы встаём с утра «разбитыми», не выспавшимися.

Всему виной некачественный сон, за время которого организм не смог в полной мере восстановить силы. Поэтому нужно знать, куда головой лучше ложиться и какую позу принимать во сне, чтобы наутро чувствовать себя уверенно и хорошо.

Основные аспекты

Качество сна зависит от многих факторов:

1. Поверхности.
2. Позы.
3. Эмоционального настроя.
4. Физической усталости.
5. Наличия, отсутствия подушки.
6. Состояния здоровья.

Выбирая поверхность для отдыха, обращайте внимание на:

• Поддержку тела.
• Продавливается ли поверхность под тяжестью тела.
• Жёсткость.

Существует всего три позы для сна:

1. На животе . Самая любимая поза населения. Согласно опросу, в такой позе отдыхают более 80% людей. Врачами не рекомендована эта поза. Она негативно влияет на работу пищеварительного тракта, увеличивается нагрузка на шейные позвонки и позвоночник, страдают шейные суставы, подавляется грудная клетка. После сна в такой позе появляется усталость, чувство недосыпа, боль в спине и шее.
2. На спине . Эта поза рекомендована терапевтами, ортопедами и косметологами. Если спать на невысокой подушке, давление на позвоночник уменьшается. Для лица поза очень полезна, ведь лицо дышит, на него нет давления и воздействия. Кожа лица долго сохраняет молодость и эластичность.
3. На боку . Так привыкли спать многие женщины и мужчины. Поза расслабляет мышцы. Но не очень полезна для позвоночника и шеи.

Многих людей интересует вопрос, на каком боку лучше спать. Ранее существовал предрассудок относительно того, что отдыхать на левой стороне опасно для здоровья.

Ведь с левой стороны располагается сердце и во время отдыха на левом боку нагрузка на сердце увеличивается в разы. Но это лишь предрассудок. Никакого медицинского подтверждения этому нет.

Поэтому выбирая, на каком боку спать, руководствуйтесь нижеприведёнными нюансами:

• Сон на левом боку полезен для людей, страдающих от изжоги.
• Сон на правом боку повышает выработку желудочной кислоты.

В такой позе стоит не подкладывать руки под подушку, а вытягивать их. Вытянутые руки не затекают, в сосудах не нарушается кровоток.

Сон зависит от эмоционального настроя человека. Засыпать с «тяжёлой» головой не рекомендуется. Лучше подумать о хорошем, приятном. Это обеспечит вам хорошие сновидения.

Люди чаще всего спят на подушке. Но подушку стоит выбирать правильно.

Выбирая этот атрибут, обратите внимание на такие аспекты:

• Стоимость. Невысокая цена не может гарантировать качество изделия.
• Соответствие ортопедическим стандартам.
• При отдыхе на спине выбираются плоские модели подушек.
• При отдыхе на боку выбираются обычные подушки вытянутой формы.

При наличии заболеваний (остеопороз, остеохондроз, проблемы с позвоночником) перед выбором подушки консультируйтесь с ортопедом.

Отсутствие подушки чревато такими последствиями:

1. Прекращение поступлений в головной мозг крови.
2. Замедление химических процессов.
3. Развитие сопутствующих недугов.
4. Перегиб шейных артерий.
5. Нарушение кровотока.
6. Нарушение мозгового кровообращения.
7. Возникновение ишемического инсульта.

Сон для детей и беременных

Для каждой мамы, сон её малыша очень важен.

• Новорождённым детям подушка не требуется. Она провоцирует искривление позвоночника малышу, травмирует шейные позвонки. Ребёнка желательно укладывать на подушку после одного года.
• Новорождённым крохам выбираются матрасы из кокоса, гречки, латекса. Они подстраиваются под форму тела крохи, пропускают воздух, создают оптимальную температуру.

Детям постарше можно выбирать матрасы с пружинными блоками.

При беременности стоит спать осторожнее. Ведь неправильная поза навредит будущей крохе.

Запрещается спать на животе во время беременности. Сон на спине вреден тем, что будущий малыш давит на внутренние органы женщины и полую вену. Это приводит к проблемам с позвоночником и нарушает функционирование пищеварительного тракта. Сдавливание вены развивает гипоксию у плода.

Беременным лучше спать днём и ночью на боку. Желательно менять бок. На ночь отдавайте предпочтение левой стороне так как отдыхая на правой, сдавливаются почки.

При месячных лучше спать также на левой стороне по тем же причинам.

Сон при заболеваниях

Очень важно учитывать особенности поверхности, позы и подушки при наличии проблем с позвоночником:

1. При наличии заболевания позвоночника поясничного отдела выбирайте матрас с наполнителем холлофайбер. Такие матрасы подойдут и особам преклонного возраста.
2. При шейном остеохондрозе выбираются матрасы из сизали или льняного полотна.
3. При наличии грыжи желательно спать с приподнятыми ногами. Положите под ноги подушку.
4. При наличии сколиоза запрещается отдыхать на животе. Во время сна нельзя резко запрокидывать голову назад.

Техника фен – шуй

Учения фен – шуй гласит, что спать нужно по определённым сторонам света.

Чтобы узнать какую сторону света выбрать, воспользуйтесь следующей формулой: Вспомните 2 последние цифры года рождения. Если получится двузначное число, вновь прибавьте, затем:

• Мужчинам стоит отнять получившееся число от 10.
• Женщинам прибавить цифру 5.

Исходя из получившейся цифры, корректируйте спальное место:

• Цифра 1 – восток.
• Цифра 2 – запад.
• Цифра 3 – север.
• Цифра 4 – юг.
• Цифра 5 – юго-запад.
• Цифра 6 – северо-восток.
• Цифра 7 – юго-запад.
• Цифра 8 – северо-запад.
• Цифра 9 – юго-восток.

Техника фен – шуй имеет несколько обязательных правил, согласно которым:

• Спать ложатся головой к дверям.
• Нельзя отдыхать на полу. На полу собирается вся негативная энергия, которая наполняет человеческий организм во время отдыха.
• Запрещается устанавливать телевизор напротив кровати.
• Запрещается красить спальню в яркие оттенки.
• Запрещается расставлять рамки с фотоснимками возле спального места.

Лучший отдых – сон. Это знают все. Но чтобы сделать сон более качественным, крепким и долгим стоит обратить внимание на нижеприведённые советы по улучшению отдыха:

1. Перед отдыхом принимайте ванну с эфирными маслами.
2. Смывайте косметику.
3. Проветривайте спальное помещение.
4. Выключайте источники света и звука.
5. Воздерживайтесь от просмотра фильмов ужасов, шокирующих программ, новостей. Не стоит возбуждать нервную систему.
6. Перед отдыхом желательно прогуляться на свежем воздухе.
7. Выпейте ромашковый чай или молоко с мёдом.
8. Не думайте на ночь о плохом. Оставьте все негативные мысли на завтра.

Смотреть видео

Похожие записи

Утро. Вы просыпаетесь в плохом настроении и обещаете себе лечь спать сразу по возвращении домой. Потом целый день как белка в колесе, крутитесь на работе. Дальше дом, спортзал, ужин и время с домашними. В результате на часах полночь, а вы до сих пор не в кровати. Мы дадим 6 советов, как правильно спать, чтобы выспаться.

Какой сон можно назвать хорошим?

Сон - это восстановление сил, очищение и оздоровление организма. Когда вы засыпаете, вы как будто ложитесь в омолаживающую камеру, где ремонтирует ваше тело. Чтобы ремонт был качественным, создайте комфортные условия для сна.

Хороший сон, это когда вы:

• засыпаете самостоятельно за 10 минут;
• просыпаетесь утром без будильника;
• в течение ночи не встаете даже в туалет;
• после пробуждения чувствуете бодрость;
• засыпаете и просыпаетесь в одно время с разницей в 10–20 минут;
• даже если вы заснули на 2–3 часа позже обычного, утреннее пробуждение дается легко.

Эти шесть советов помогут понять, как правильно спать, чтобы выспаться:

1. Если из угла комнаты вам приветливо подмигивает индикатор ноутбука или постоянно вспыхивает экран телефона - дело плохо. Эти источники света являются опасными раздражителями. Закрыв глаза, вы перестаете замечать мигание, однако, мозг на протяжении ночи продолжает улавливать световые колебания. В результате вы просыпаетесь раздражительным и злым. Отличное решение проблемы - специальная маска для сна.
2. Устраните источники звука. Особое внимание обратите на звуки с улицы. Низкие частоты от жужжания трансформатора, далекое завывание собак, громкий гомон молодежи поставят крест на здоровом сне. Переберитесь в другую комнату или используйте беруши, чтобы оградить себя от шума.
3. Ложитесь спать в десять вечера и просыпайтесь в шесть утра. Каждый час до полуночи дает в два раза больший эффект, чем час после нее. Если вы легли спать в 10 вечера, то до 12 восстановите силы настолько, насколько смогли бы восстановить за 4 часа сна. Так устроены биологические ритмы человека.
4. Мозг активней всего обрабатывает информацию, полученную за час до сна. Если вы нагрузили его информацией из книг или фильмов, отдохнуть не удастся. Справедливо и другое утверждение. Если вы не можете принять решение или понять смысл задачи, обдумайте ее непосредственно в постели. Утром вы проснетесь с готовым решением.
5. Ночью организм очищается от токсинов , поэтому худшее, что вы можете сделать - поужинать перед отходом ко сну. В этом случае желудок будет усиленно перерабатывать пищу: об оздоровлении и отдыхе можно забыть. Возьмите за правило кушать последний раз за 3–4 часа до сна. Исключите мясо и другие белковые продукты.
6. Ночью кости должны вытягиваться: достичь эффекта можно лежа на жесткой поверхности. Предпочтите твердый матрас, чтобы позвоночник большую часть ночи находился в правильном положении. По этой же причине спите спать на спине.

Что еще поможет правильному сну

Если вы имеете проблемы с засыпанием, а по утрам чувствуете себя разбитым, рекомендуем пропить курс Глицин D3. Он подавляет гормоны стресса и позволяет мозгу отдохнуть от эмоций и переживаний. Обычно они появляются осенью и зимой, когда организму недостает света. Подробней прочтите здесь.

Глицин D3 заменяет серотонин. Он является нейромедиатором, из которого синтезируется меланин – гормон сна. Пропейте курс биологически активной добавки, и бессонница перестанет вас беспокоить.

В заключение предлагаем посмотреть забавное видео известного блоггера. Он дает лайфхаки, которые помогут заснуть быстрее. Приятной ночи, дорогие друзья!

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?