Чтобы быть бодрыми днем, важно хорошо высыпаться ночью. Для этого организму необходимо 6-9 часов отдыха в сутки. Но мы редко обращаем внимание на его потребности. Как приучить себя к правильному режиму?

Наш эксперт - кандидат медицинских наук, психотерапевт Леонид Савченко.

Организм в шоке

Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол - гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Режимные предприятия

От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.

Трудность № 1

Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.

Решение. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте - следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!

Трудность № 2

Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.

Решение. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.

Трудность № 3

Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.

Решение. Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18-20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.

Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.

Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.

Ни заснуть, ни проснуться

В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.

Бессонница. В среднем от нее страдают 25-50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.

Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.

Сонливость. Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.

На сон грядущий

Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.

Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.

Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.

Бензодиазепины. В 60‑ х годах XX века появилось новое поколение снотворных - бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необ ходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.

Средства нового поколения. Это - селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов - минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея - при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.

Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это - лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин - это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение cна - это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.

Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.

Мелатонин. Мелатонин - это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы.

Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе.

Как снотворные лекарства на его основе принято считать легкими, и назначаются они при незначительных нарушениях сна.

И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.

Каждому человеку известно, что полноценный сон необходим для восстановления сил. Он очень важен для нервной и других систем, органов организма. Продолжительность полноценного сна у здорового взрослого человека колеблется от 6 до 8 часов. Пожилые люди спят немного меньше. Им для полноценного отдыха требуется 7 часов.

К сожалению, не многие могут похвастаться крепким, безмятежным сном во время ночного отдыха. Большое количество людей страдает от различных нарушений сна, бессонницы. Они трудно засыпают, плохо спят, часто просыпаются. Из-за постоянного недосыпания человек чувствует себя усталым, разбитым. Кроме того, такое состояние нередко является причиной возникновения многих патологических состояний.

Если человек страдает от бессонницы, частых ночных пробуждений, его организму наносится серьезный вред. Как влияют подобные нарушения на организм, как нормализовать сон у взрослого народными средствами? Об этом я расскажу вам сегодня:

Последствия нарушения сна

В первое время, особенно, когда человек молод и здоров, проблемы с ночным отдыхом не сильно отражаются на самочувствии. Однако при продолжительных нарушениях сна последствия не заставят себя долго ждать.

Человек ощущает физическую, психическую усталость. Значительно снижается работоспособность, страдает память, внимание, болит и кружится голова. Возникает чрезмерная раздражительность, развиваются депрессии.

Люди, страдающие от бессонницы находятся в группе риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, у них чаще случаются сердечные приступы. Есть сведения о том, что хроническое недосыпание провоцирует развитие ожирения.

Как нормализовать сон народными средствами?

Народные рецепты

Чтобы нормализовать сон у взрослого человека, полезно использовать масло лаванды. Перед сном капните пару капель на кусочек рафинада, после чего сахар рассасывайте до полного растворения (потом не забудьте почистить зубы).

Смешайте вместе 1 ст. л. сухих измельченных корней валерианы, 2 ст.л. травы душицы. Насыпьте в посуду 1 ст. л., налейте стакан кипятка. Вскипятите, томите на слабом огне 10 мин. Когда остынет, пролейте отвар через частое ситечко или марлю. Пейте перед сном по половине стакана.

Изготовьте из плотной полотняной или байковой ткани небольшой мешочек. Положите в него понемногу разных лекарственных трав, улучшающих сон. Например, душицу, чабрец, кусочки корня валерианы, зверобой, пустырник, лаванду и др. Держите ваш мешочек у изголовья или положите под подушку. Запах растений поможет хорошо, крепко уснуть.

Хорошим средством для быстрого засыпания ночью является теплая ванна с морской водой. Перед сном наполните ванну водой (37-38 градусов). Насыпьте туда полкилограмма морской соли, подождите, пока ее кристаллики растворятся полностью. Соль можно купить в аптеке или обычном магазине. Полежите, расслабив мышцы в соленой воде 15-20 мин. Эта процедура обязательно поможет. При стойком нарушении сна, проводите процедуры через день, пока сон не восстановится.

Если нет возможности принимать солевые ванны, можно использовать соль по-другому: насыпьте в полотняный мешочек 3 ст. л. мелкой соли. Положите на подушку. Головой ложитесь именно на мешочек с солью. Обычно бессонница исчезает через несколько ночей.

Хорошо спать поможет свежий репчатый лук. Ешьте его понемногу на ужин и постепенно проблемы пройдут. Правда луковый запах долго держится во рту.

Есть еще одно очень действенное средство для восстановления сна у взрослого человека – мед с «Боржоми». Выложите в чашку 1 ст. л. натурального меда. Добавьте 1-2 ст. л. минеральной воды «Боржоми», 1 ч. л. мякоти лимона (без косточек). Все перемешайте хорошенько. Смесь ешьте 1 раз после еды, лучше утром.

Нередко бессонница связана с приливом крови к голове. Чтобы восстановить кровообращение, приложите к икроножным мышцам горчичник. Через короткое время заснете.

Можно использовать известное растение – хмель. Приготовьте из его шишечек настой, который пейте перед сном. Для этого помните толкушкой шишки, 1 ст. л. насыпьте в кружку. Налейте стакан кипятка. Посуду хорошо утеплите полотенцем, подождите полчаса. Процеженный, теплый настой выпейте маленькими глоточками.

Помните, что для восстановления, нормализации сна, избавления от бессонницы, одних народных рецептов не достаточно. Необходимо восстановить нарушенный биологический ритм организма. Для этого нужно соблюдать определенный режим, в частности, ложиться спать, вставать утром в одно и то же время.

Важно понимать, что эти проблемы не являются самостоятельным недугом. Это обычно проявления невроза, нервного, психического расстройства или какого-то другого заболевания. Поэтому если простые народные средства не помогают наладить ночной сон, не откладывайте визит к врачу. Будьте здоровы!

Если вы постоянно просыпаетесь ночью или не можете заснуть вечером, возникает сильное искушение решить проблему с помощью снотворного. Однако, снотворное не может восстановить способность вашего организма к нормальному сну, кроме того, многие люди жалуются, что после снотворного они не чувствуют себя отдохнувшими. Вдобавок, если вы принимаете снотворное слишком часто или долгое время, у вас может развиться зависимость от этого препарата. Более того, снотворное только маскирует проблему, и мы даже не задумываемся, что в действительности для нормализации сна нам нужно изменить свой рацион питания, и наша диета приводит к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Итак, вы не можете заснуть, не принимая снотворное? Это проблему можно решить, изменив рацион питания, чтобы полезные для здоровья еда и напитки помогли нормализовать ваш сон. Здесь вы узнаете, как разумно подойти к вопросам питания, чтобы ваш живот не беспокоил вас, когда приходит время отправляться в кровать.

Шаги

Узнайте, какая пища и напитки могут помешать вам уснуть. Прежде, чем перейти к выбору продуктов и напитков, которые могут помочь вам заснуть, необходимо убрать из своего рациона пищу и напитки, которые могут препятствовать засыпанию и нарушать нормальный сон. Главные виновники этого - кофеин, алкоголь и сахар. Вы должны пересмотреть потребление этих трех продуктов, чтобы они не создавали помех здоровому сну:

Избегайте пищи, которая вызывает у вас нарушение пищеварения. Продукты, которые у одного человека вызывают нарушение пищеварения, для другого человека могут оказаться совершенно безопасными, поэтому здесь невозможно написать какой-то общий для всех список продуктов. Обратите внимание, какие продукты вызывают нарушение пищеварения именно у вас, и старайтесь ограничить их употребление. Вот примеры некоторых продуктов, которые часто являются причиной нарушения пищеварения:

Выбирайте продукты, которые нормализуют ваш уровень энергии. Есть продукты, которые не вызывают резких подъемов и спадов энергии, но способны поддерживать ваш энергетический уровень в стабильном состоянии в течение дня. Если у вас стабильный уровень энергии в организме, это уменьшает раздражительность, усталость, стресс и поддерживает силы организма. У вас улучшается настроение, и это дает вам возможность быстрее заснуть, потому что вы чувствуете себя спокойнее, менее уставшим и более уравновешенным. Вот некоторые продукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии в организме:

• Пища, богатая белком : Постное мясо, сыр, натуральный йогурт, яйца, рыба, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобы, орехи - вот далеко не полный список продуктов, которые являются хорошим источником энергии.
• Продукты, богатые хромом : Хром помогает вашему организму преодолевать низкий уровень сахара в крови. Его можно найти в таких продуктах, как моллюски, бобы и сыр.
• Свежие фрукты : Перекусите сладкими фруктами. Они очень полезны для организма, потому что содержат клетчатку, кроме того, энергия из свежих фруктов усваивается медленно. Постарайтесь не заменять свежие фрукты фруктовыми соками, сухофруктами и выпечкой с фруктами. Яблоки и груши известны как продукты, нормализующие работу пищеварительной системы.

1. Пейте больше воды. Вода - это источник жизни, и она не оказывает влияния на уровень энергии вашего организма. Кроме того, вода способствует нормальному пищеварению. Постарайтесь выпивать не меньше 2 литров (8 стаканов) воды ежедневно.

   Увеличьте потребление пищи, богатой триптофаном. Как аминокислота и необходимое организму химическое вещество, триптофан способствует синтезу белка в вашем организме. Триптофан был найден в таких продуктах, как мясо, рыба, зелень и яйца. Если вы съедаете пищу, богатую триптофаном, во второй половине дня, это способствует выработке в организме мелатонина и серотонина, которые нормализуют сон. Эти вещества помогают вам быстрее заснуть и реже просыпаться среди ночи, кроме того, они увеличивают продолжительность фазы сна, во время которой организм отдыхает и набирается сил.

   Выбирайте пищу, которая оказывает успокаивающее действие. Кальций и магний имеют успокоительный эффект, поэтому пища, богатая этими элементами, даст вам возможность быстрее уснуть. Кроме того, есть продукты, которые известны тем, что помогают нормализовать сон:

   Проверьте гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс - это показатель для продуктов, который показывает, с какой скоростью продукт усваивается в организме. Продукты, которые усваиваются медленно, позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, и в целом, обычно полезнее для организма, имеют низкий гликемический индекс. Пища с низким гликемическим индексом лучше поддерживает стабильный уровень сахара в крови, помогая нам чувствовать себя лучше, спокойнее и не уставать в течение дня. Если вы питались такой пищей в течение дня, то к вечеру у вас появляется чувство легкой усталости, и вы с легкостью засыпаете. Вот продукты с низким гликемическим индексом:

2. Попробуйте выпить перед сном чай из трав, которые имеют снотворный эффект. Существует огромный выбор растений, которые нормализуют сон. Если вы приготовите отвар или настойку такого растения и выпьете ее вместо своего вечернего чая, это поможет вам быстрее заснуть:

   • Ромашка : Купите готовый ромашковый чай или вырастите ромашку в собственном саду и высушите. Если вы добавите в чашку немного меда и имбиря, ваш чай будет гораздо вкуснее.
   • Вербена : Также известна как Лимонная вербена, это растение помогает уснуть.
   • Мелисса лекарственная : Мелисса - это родственница мяты, которая просто незаменима, если вы заботитесь о своем сне.
   • Пассифлора : Это растение обладает седативным эффектом. Оно может быть полезным при повышенной тревожности и бессоннице. Заваривайте пассифлору согласно инструкции, которая написана на упаковке. Если у вас возникают проблемы с желудком, когда вы нервничаете, попробуйте регулярно пить чай из пассифлоры три раза в день.
   • Липовый цвет : Купите высушенные цветки липы и заваривайте из них чай.

3. Увеличьте количество витаминов и минералов в своем рационе. Если ваша диета не сбалансирована, то, возможно, у вас наблюдается недостаток необходимых веществ в организме. Для хорошего, здорового сна вашему организму необходимы многие витамины и минералы, включая витамин В, кальций, магний, витамин С и хром.

   • Если вам необходимо проснуться ночью, обратите внимание на понятие "цикл сна". Один полный цикл сна продолжается четыре часа. Если вы проспали четыре часа, проснулись, снова уснули, и проспали еще четыре часа, то в этом случае вы проспали полные два цикла, и утром будете чувствовать себя отдохнувшим. Если вы проспали два часа, проснулись, а потом проспали еще 6 часов, то фактически вы проспали всего один полный цикл. Если вам нужно принимать лекарства каждые четыре часа, и вы проснулись от боли, примите лекарство и постарайтесь снова заснуть. Попросите вашего доктора подобрать вам лекарства, интервал между приемом которых позволит вам проспать все ночь без пробуждения, потому что просыпаться ночью для приема лекарств очень вредно для вашего натурального цикла сна.
   • Нет таких напитков, которые позволят вам оставаться бодрым без сна. Только здоровый сон поможет вам справиться с усталостью и упадком сил.
   • Постарайтесь не есть цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие с сахар или кофеин, по меньшей мере, за 5 часов до отхода ко сну.
   • Выясните, продукты, к которым у вас повышенная чувствительность или аллергия. Если продукты, которые обычно помогают людям заснуть, вызывают у вас нарушение пищеварения и заставляют вас бодрствовать, то вам стоит задуматься, что у вас индивидуальная непереносимость такой пищи. Люди, страдающие фибромиалгией, должны быть особенно внимательны к непереносимости продуктов, потому что недостаток сна способен ухудшить их самочувствие и усилить боли, что, в свою очередь, еще больше ухудшит качество сна. Стресс может вызвать обострение болезни, а недостаток сна сделает вас еще более уязвимым для этого заболевания.
   • Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить диету, и о любых вопросах, которые беспокоят вас в отношении сна и его нарушений.

Полноценный сон имеет большое значение для человека. Если в течение долгого времени пренебрегать этим важным фактором, можно серьезно подорвать собственное здоровье. Бессонница порой возникает в ответ на какие-либо стрессовые ситуации, депрессии, психологические травмы и т.п. В такой ситуации о хорошем самочувствии говорить не приходится, поэтому важно знать правила и средства борьбы с этим явлением.

Бессонница на фоне стресса

Одна из самых распространенных причин появления бессонницы – стресс. Подобные нервные потрясения на сегодняшний день свойственны практически каждому человеку. Они имеют не только психологическую, но и биохимическую природу. Все дело в том, что стрессовая ситуация вызывает выброс в кровь специальных веществ (гормонов и др.), возбуждающих нервную систему, а это мешает естественному процессу засыпания.

Среди наиболее распространенных обстоятельств, вызывающих стресс, выделяют:

• проблемы на работе или безработица;
• сложная финансовая ситуация;
• неполадки в личной жизни;
• недостаток физической активности или, наоборот, чрезмерные нагрузки;
• хронические заболевания, инвалидность и т.п.

Бессонница может быть также результатом какой-либо психотравмирующей ситуации, посттравматического расстройства, серьезного потрясения и других факторов. Каждый человек на подобные явления реагирует по-разному. Все зависит от темперамента, характера и самой ситуации. Отсутствие сна продолжительный период времени должно быть правильно диагностировано. Для этого необходимо разобраться с основными симптомами этого психологического заболевания.

Диагностика бессонницы

Бессонница представляет собой не только полное отсутствие сна, но и другие нарушения в протекании этого естественного процесса. Таким образом, указанный невроз характеризуется следующими признаками:

• длительное засыпание;
• пробуждения посреди ночи;
• раннее пробуждение без ощущения отдыха после сна;
• постоянная усталость, подавленность и сонливость в течение дня;
• ничем не обусловленная агрессия, раздражительность;
• сложности с концентрацией внимания;
• проблемы с памятью;
• частые головные боли, плохое самочувствие;
• проблемы с функционирование желудочно-кишечного тракта.

Бессонница при стрессе может проявляться по-разному у каждого человека. Нужно учитывать и тот факт, что у каждого свой режим сна (кому-то хватает 6-7 часов, а кому-то и 10 мало). Диагноз ставится в том случае, если с вашим прежним режимом произошли какие-то изменения. Например, привычного восьмичасового отдыха стало недостаточно, и вы на протяжении всего дня ощущаете себя уставшим и сонливым.

О том, что делать, если у вас наблюдаются симптомы бессонницы, существует немало литературы. Главное – это найти истинную причину возникновения подобного недуга. В случае если нарушение сна появилось от стресса, нужно, в первую очередь, обратить внимание на этот фактор.

Избавление от стресса

Психическое здоровье – это довольно важная составляющая общего самочувствия. Считается, что именно душевные переживания провоцируют развитие множества заболеваний. Стресс – серьезный недуг, который требует особого внимания с вашей стороны. Поскольку причин для его возникновения может быть очень много, самостоятельно бывает сложно с этим разобраться. Возможно, понадобится помощь специалиста.

Считается, что наши потомки испытывали стресс только в случае опасности для жизни. В этот момент в организме выделялось большое количество адреналина, и им нужно было срочно принять решение: бегство или борьба. Подобную схему можно успешно применять для восстановления душевного равновесия. Чтобы сделать это, достаточно включить регулярные физические нагрузки. В этом случае все выделяемые вещества (лишний адреналин, гормоны) просто буду направлены в правильное русло.

Если на появление неврозов повлиял ваш рабочий график или проблемы в семье, следует уделить внимание и этим аспектам. Возможно, ваше состояние нормализуют такие простые действия, как отказ от сверхурочных, небольшой отдых в одиночестве или, наоборот, в компании друзей. Не лишайте себя такой роскоши, как выходные дни. Каждому человеку необходим полноценный отдых. Нормы труда придумали не просто так!

Наблюдайте за своим состоянием. Если оно не улучшается долгое время, пора обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист подберет вам наиболее подходящую терапию, которая может включать как что-то одно, так и несколько мер и методик сразу.

Лечение бессонницы

Касательно того, как нормализовать сон после стрессового расстройства, существует много информации. Однако заниматься самолечением в данном случае можно, если состояние не слишком серьезное, т.е. бессонница появилась совсем недавно и пока не сильно влияет на нормальное течение жизни. В ином же случае вам потребуется помощь врача.

Заметив первичные симптомы расстройства сна, не нужно сразу бежать в аптеку за медицинскими препаратами, вроде снотворного. Это далеко не самый эффективный метод для восстановления здорового сна, тем более без указания на то доктора. Порой бывает достаточно избавиться от некоторых вредных привычек, сбалансировать питание и нормализовать свой режим дня.

В качестве способов, которые могут помочь при первичных признаках бессонницы, выступают следующие:

• вечерние прогулки на протяжении хотя бы 15-20 минут – поступающий в организм кислород поможет быстрее уснуть;
• подготовить комнату ко сну: проветрить, закрыть плотно шторы (можно использовать маску для сна), исключить любой шум (можно с помощью затычек для ушей);
• ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – это важно для настройки организма на правильный режим дня;
• исключить дневной сон;
• в течение дня необходимо стараться загрузить себя, занятие лучше выбрать такое, чтобы не приносило волнения и лишних стрессов;
• минимум за час до сна прекратить использование любых гаджетов с яркой подсветкой, замените их на приятную книгу либо интересный журнал;
• постараться избавиться от вредных привычек (курения, алкоголя), а также по максимуму снизить потребление кофеина. Если вы не можете представить утро без чашки кофе, то позволяйте себе одну исключительно в это время и один раз в день;
• не пить на ночь воду и не переедать;
• теплая ванна с использованием эфирных масел перед сном хорошо расслабит организм.

Все вышеперечисленные способы, безусловно, способствуют засыпанию, но только в том случае, если бессонница не приобрела более серьезный характер. В случае, когда таких методов недостаточно, на помощь приходят успокоительные средства.

Лекарственные препараты

Сразу стоит сделать оговорку, что любые медикаментозные препараты улучшают сон, но не избавляют от причин, вызвавших бессонницу. Их можно использовать в качестве временного способа борьбы, чтобы вылечить предшествующий стресс. Все средства от бессонницы и стресса можно условно разделить на растительные, комбинированные и синтетические.

Наиболее доступными и безопасными являются лекарственные средства на травах. Они отпускаются без рецепта и вполне доступны по цене. Среди них наиболее популярными считаются Ново-Пассит, Афобазол, Персен и Пустырник (в таблетках и в виде настойки).

Среди средств комбинированного и синтетического происхождения, которые также можно приобрести без посещения врача, выделяют Мелатонин, Имован, Фенибут, Розерем, Зопиклон, Дормиплант . Указанные препараты влияют на способность управлять транспортным средством и ясно мыслить, поэтому их употребляют непосредственно перед сном.

Медикаменты лучше использовать по рекомендации специалиста. Только он сможет верно оценить ваше состояние и подобрать наиболее оптимальный вариант лечения и эффективные препараты. В качестве альтернативных методов используют народную и нетрадиционную медицину. О них и поговорим ниже.

Народные средства

Не менее эффективными в борьбе с бессонницей считают старые добрые народные рецепты. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

• настой или отвар из корней валерианы: можно также использовать спиртовую настойку, которая в готовом виде продается в аптеках;
• лавандовое масло: помазать виски или употребить внутрь вместе с кусочком сахара;
• настойка или отвар боярышника;
• настой из укропа на основе вина «Кагор»;
• спиртовая настойка из хмеля: можно также этим растением набить подушку;
• аптечная настойка из пиона или марьина корня;
• молоко с медом или мед с лимоном на ночь.

Подобных способов существует на самом деле очень много. Каждый подбирает для себя наиболее подходящий, основываясь на вкусовых предпочтениях, доступности того или иного ингредиента, их переносимости и т.п.

Нетрадиционная медицина

На указанный вид медицины решится далеко не каждый, однако они также заслуживают внимания, поскольку отличаются своей доказанной эффективностью. Наиболее популярными нетрадиционными способами лечения бессонницы являются:

• иглоукалывание – способствует повышению ночного уровня гормона сна (мелатонина);
• гипноз – помогает выяснить и избавиться от основных причин бессонницы и стресса на уровне подсознания;
• гомеопатия – используемые препараты не вызывают привыкания и зависимости, но способ требует консультации со специалистом-гомеопатом, которого можно найти далеко не в каждом городе;
• самовнушение или нейролингвистическое программирование – комплекс упражнений, направленный на общее расслабление организма и его «программирование» на правильный режим дня;
• ванны с использование эфирных масел и лекарственных трав.

Психотерапия

Если бессонница начинает серьезно мешать вашей жизни, необходимо рассмотреть вопрос обращения к психологу или психотерапевту. Именно эти специалисты помогут и подробно расскажут, как восстановить сон после стресса. Так, обратиться за помощью нужно в следующих случаях:

• не получается нормализовать режим сна, используя вышеописанные рекомендации, народную или нетрадиционную медицину;
• бессонница вызывает проблемы на работе, учебе или дома;
• отсутствие полноценного сна наблюдается почти каждый день;
• появились физиологические симптомы заболевания: непонятные боли в голове, мышцах, одышка и т.п.

Для того чтобы врач смог правильно оценить ваше состояние, необходимо заранее пройти медицинское обследование. Только исключив в качестве причин какие-либо заболевания, можно приступить к дальнейшему психотерапевтическому исследованию и назначить соответствующие лекарственные препараты.

Чаще всего бессонница развивается по одному и тому же утомительному сценарию: ночь на дворе, в глазах песок, а сна, наоборот, ни в одном глазу. Можно ли быстро заснуть, не прибегая к снотворному?

Можно, если позаниматься перед этим сексом. Эффект практически стопроцентный, природа сама знает, что делает, - секс идеально расслабляет как физически, так и умственно.

Не получается с эротикой – заставьте свой организм устать, занимаясь либо физическим трудом, либо физкультурой. Только делать это надо не перед сном, а часов в 6-7 вечера.

Многим прот ив бессонницы помогает ванна с успокаивающим ароматом. Другой вариант - медитативная музыка на пределе слышимости или аудиокнига в наушниках.
Неплохим средством считается чашка теплого молока с десертной ложкой меда. Дополнительное усыпительное действие молоку придадут специи – кардамон, шафран, куркума или мускатный орех.

Читайте также статьи:

Кроме того, можно попробовать «подвесить» мозг, чтобы он на время отключился и дал нам уснуть. Представьте, например, перед глазами серую стену, сосредоточьтесь на этой картине, стараясь не допускать никаких посторонних мыслей. И наконец, самый эффективный вариант от бесссоннницы – начать вспоминать чьи-то давно забытые фамилии, адреса, номера телефонов. Постепенно мозг запутается и выдаст «отбой».

Вместе с петухами
Еще один неприятный трюк бессонного мозга – слишком ранний подъем. До рассвета еще далеко, а поспать подольше не получается.
Может и получится, если хорошенько… замерзнуть – выйти на балкон или постоять у открытого окна, а затем согреться под одеялом. Альтернативный способ - накануне лечь спать голодным, а проснувшись ни свет ни заря, поесть и попить. Скорее всего, потянет в сон - таковы особенности нашего организма.

Не будьте бдительными
Мешает хорошо высыпаться и слишком чуткий сон. Выход очень простой: в уши - беруши, на глаза – специальную мягкую повязку. Бессонница уйдет.

Ночной «дергунчик»
Если выдался тяжелый, нервозный день, перед сном хорошо выпить ромашкового чаю. Или же принять теплую ванну с лавандовым эфирным маслом. Далее – хорошо сделать себе самому легкий массаж или попросить об этом кого-то из близких. Замечательно действует и успокаивающая маска для лица.

Очень важно при бкессоннице спать на качественном упругом матрасе и правильной подушке.

И снова «здравствуйте»!
Типичное нарушение сна - , в котором стоит закрыть глаза и отключиться, как раз за разом, прокручивается одна и та же неприятная ситуация. Иногда в таком сне мозг человека продолжает усиленно работать, искать решение проблемы, которое не удается наяву. И - просыпается уставший и вымотанный.
К подобным снам обычно приводит затяжной невроз, когда необходимо вмешательство невропатолога. Но иногда сны могут быть спровоцированы и внезапным стрессом. В этом случае подойдут описанные выше меры по расслаблению. На всякий случай стоит пропить витаминный комплекс или чай из сухих ягод целебного шиповника.

Головой отвечаете
Одно из мучительных последствий плохого сна – головная боль. В чем дело? Варианты:

Спать пришлось в непроветренном, душном помещении, и наступило кислородное голодание мозга;
- неправильно используете беруши либо они вам просто не подходят;
- у вас перепады артериального давления, что нередко случается ночью у гипертоников или гипотоников, у людей с вегетососудистой дистонией;
- вы спали в неудобном положении, при котором произошло сдавливание сосудов головы или позвоночной артерии, что привело к нарушению кровообращения;
- накануне съели или выпили что-то неподходящее для организма, случилась интоксикация;
- у вас остеохондроз и вы спите на неправильной, слишком мягкой или большой подушке;
- слишком плоская подушка или ее отсутствие затрудняет отток крови от головы и увеличивает внутричерепное давление.

Советы от Доктора Столетника

*Если у вас бессонница, попробуйте сменить режим: вставать в 5 ч утра, а ложиться в 21-22 ч. Сразу не получится, вероятна бессонная ночь, но уже следующим вечером заснете как убитый.