አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የክብደት እድገት ፣ ብዙ የፕሮቲን ምግቦች እና ጥልቅ ፣ ረጅም እንቅልፍ። "የሶቪየት ስፖርት" ጡንቻን "ተፈጥሯዊ" እንዴት እንደሚገነባ ይነግራል, ያለ መድሃኒት ድጋፍ.

የስልጠናው መሰረት መሰረት ነው

አንዳንድ የአካል ብቃት አሰልጣኞች በጀማሪ ስልጠና ላይ በመሰረታዊ ልምምዶች ላይ ያለውን ትኩረት ይቃወማሉ። በእነሱ አስተያየት, "መሰረታዊ" አሰቃቂ ነው, እና በፓምፕ (ፓምፕ) እና በተናጥል ጡንቻዎች ላይ የመሥራት ችሎታ በሚሰጡ የተለያዩ የተናጥል ልምምዶች መተካት የተሻለ ነው.

የአለም ቤንች ፕሬስ ሻምፒዮን የሆነው ብሩክስ ኩቢክ የዳይኖሰር ማሰልጠኛ ደራሲ እነዚህን አሰልጣኞች "chrome-plated gym boys" ይላቸዋል። “ችግሩ የተፈጥሮ ጀማሪ አትሌት ብዙ አያገኝም በላቸው፣ የተጠናከረ የቢሴፕ ኩርባዎች። ምንም ያህል ቢሰራቸው, ቢሴፕስ በትንሹ ያድጋል, - ኩቢክ ይጽፋል. - በመጀመሪያ ደረጃ, በተፈጥሮ ስልጠና ላይ ያለው አጽንዖት በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ መሆን አለበት: ስኩዊቶች, መጎተቻዎች, የተለያዩ የሞት ማድረቂያዎች እና የባርፔል መርገጫዎች. እነዚህ ልምምዶች ጡንቻዎችን ውስብስብ በሆነ መንገድ ያዳብራሉ. እና ፣ እንደ ጀርባ እና እግሮች ያሉ እንደዚህ ያሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ካደጉ ፣ ከዚያ ባዮፕስ ከእነሱ ጋር አብሮ ያድጋል።

መሰረታዊ ልምምዶች -በተለይ የሞተ ማንሳት እና ስኩዊቶች - የአካል ጉዳትን አደጋ ያጋልጣሉ። ነገር ግን, በተገቢው ቴክኒክ, ምክንያታዊ ክብደት ይጨምራል, እና በትክክል ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ, ይህ አደጋ ሊቀንስ ይችላል.

በመጀመሪያ ማገገም, ከዚያም ስልጠና

"በሳምንት ከ5-6 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን የሚጠቁሙትን 'ሻምፒዮን' የሰውነት ግንባታ ፕሮግራሞችን መከተል ትርጉም የለውም" ሲል የ Think መጽሃፍ ደራሲ ስቱዋርት ማክሮበርት ተናግሯል። ያለ ስቴሮይድ የሰውነት ግንባታ። "እነዚህ ፕሮግራሞች ለ" ኬሚስትሪ "አትሌት ጥሩ ሊሰሩ ይችላሉ ምክንያቱም በኬሚስትሪ" ትንሽ የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ከመጽሔቱ የወጣው የሻምፒዮና መርሃ ግብር አንድን ተፈጥሯዊ ቀልብ የሚስብ ሰው በፍጥነት ወደ ከፍተኛ ስልጠና ይመራዋል።

ማክሮበርት ለተፈጥሮ አትሌት በጣም ጥሩው የሥልጠና መርሃ ግብር በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር) እንደሚሆን ያምናል ። ደካማ ማገገም, ይህ ዑደት ሊራዘም ይችላል - በሁለት ሳምንታት ውስጥ እስከ ሶስት የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች.

"ጡንቻዎች በጂም ውስጥ አያድጉም ፣ ግን ከዚያ በኋላ። ብዙ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የምትሄድ ከሆነ ጡንቻህ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም - ብዙህ ማደግ ያለበትን መሰረት ታፈርሳለህ ሲል ማክሮበርት ተናግሯል።

ከመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመም እና ድካም ካለፉ በኋላ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ያስፈልግዎታል: "ዝግጁ መሆንዎን ጠቋሚው ሄዶ እንደገና ከባድ ክብደት ለመውሰድ ፍላጎት ነው."

የክብደት እድገት

"ከዓመት አመት ተመሳሳይ ክብደት ባለው ባርቤል ከተጠመደ ሰው የበለጠ አሰልቺ ነገር የለም። ትላልቅ ጡንቻዎች ትልቅ ክብደት አላቸው ”ሲል የሱፐር ስኳት ደራሲ ራንዳል ስትሮሰን ጽፈዋል። "የስራ ክብደት መጨመር የተፈጥሮ አትሌቶችን ለማሰልጠን አስፈላጊ አካል ነው."

በተመሳሳዩ ክብደት የተቀመጡትን የድግግሞሾች ብዛት ማድረግ ሲችሉ ወዲያውኑ በቁልፍ ዋና ልምምዶች ላይ ክብደት ይጨምሩ። ጭማሪው ጠንክሮ እየተሰጠህ እንደሆነ ከተሰማህ (ሥነ ልቦናዊ ሁኔታ እዚህም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል)፣ ተለዋጭ ከባድ እና ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አድርግ። በከባድ ክብደት ላይ, አዲስ ክብደትን ለመውሰድ እና በተቻለ መጠን በብቃት ለመስራት ይሞክሩ. በሳንባዎች ላይ - የሥራ ክብደትን በ 20-25% ይቀንሱ እና በቴክኒክ እና ተጨማሪ ድግግሞሾች ላይ ይስሩ.

የሥራውን ክብደት የበለጠ ለመጨመር የማይቻልበት ሁኔታ ሲያጋጥም - ወደ ብስክሌት ሸክሞች ይቀጥሉ. በ "ሶቪየት ስፖርት" ቁሳቁሶች ውስጥ የቀላል ዑደቶችን ምሳሌዎችን ያንብቡ

ተጨማሪ ፕሮቲን!

ፕሮቲን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ዋና ገንቢ ነው። አብዛኞቹ ዘመናዊ የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴዎች ይስማማሉ፡ አንድ አትሌት የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ በየቀኑ በአማካይ 2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም መብላት ይኖርበታል። በሌላ አገላለጽ የዕለት ተዕለት “ፕሮቲን” መጠንዎን ለማስላት የእራስዎን ክብደት በሁለት ያባዙ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይምረጡ. ከነሱ መካከል የዶሮ ጡት, የጎጆ ጥብስ, ጥራጥሬዎች ናቸው. በቀን 3-4 ሙሉ ምግቦች እና 1-2 መክሰስ ይበሉ። የፕሮቲን ኮክቴሎችን ይጠቀሙ - በተዘጋጁ የዱቄት ድብልቆች ውስጥ ወይም እራስዎ ያድርጉት።

"በወርቃማው ዘመን" ውስጥ ለአብዛኞቹ የሰውነት ማጎልመሻዎች አሰልጣኝ የሆኑት ጆ ዌይደር "ፕሮቲን ያለማቋረጥ መሰጠቱ አስፈላጊ ነው, እና ሰውነት እጥረት አያጋጥመውም" በማለት ጽፈዋል. "ጡንቻ ለመገንባት በየ 2 ሰዓቱ ይበሉ ወይም ይብሉ።"

በቀን ከ 8 ሰአታት ይተኛሉ

በቂ እንቅልፍ ባለማግኘታቸው ብቻ ምን ያህል የተፈጥሮ አትሌቶች በስልጠናቸው እንደወደቁ መገመት አይቻልም!” ሲሉ የኢሮንማን ኤንድ ሙስኩላር ዴቨሎፕመንት ኤክስፐርት የሆኑት ዶክተር ኬን ሌስትነር ተናግረዋል።

ከተመጣጠነ አመጋገብ ጋር በቀን 8 ሰአታት መተኛት ለማገገም እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምርጡ መንገድ ነው። በተፈጥሮ እየተወዛወዙ ከሆነ የእንቅልፍ እጦትን ችላ ማለት አይችሉም፡ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ። የሚቻል ከሆነ በቀን ውስጥ መተኛት - ቢያንስ 15-20 ደቂቃዎች. የጥንካሬ ስልጠና መሻሻል በቅርቡ ይመጣል።

መመሪያዎች

ሐኪምዎን ያማክሩ. በጡንቻ እና በውስጣዊ አካላት ላይ ከባድ ሸክሞችን ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ይወቁ. ያስታውሱ የጅምላ መጨመር በፍጥነት የመጉዳት ወይም የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ከመጠን በላይ የመጫን አደጋን እንደሚያመጣ ያስታውሱ። ይህንን አስቀድመው ይንከባከቡ. ጤና በመጀመሪያ መምጣት አለበት, እና ከዚያ በኋላ ብቻ ውጤቱ ሐ. ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይቀጥሉ.

አዲስ መርሐግብር እና መደበኛ ስራ ይፍጠሩ። በምሽት መውጣትን ወይም ከምሳ በፊት መተኛትን እርሳ። በሚቀጥሉት ስድስት ወራት ወይም አንድ ዓመት ውስጥ, በአዳራሹ ውስጥ የጅምላ ለማግኘት ፍላጎት የእርስዎን ሕይወት ተገዢ. ጠንከር ያለ የእንቅልፍ ፣ የስራ እና የእረፍት መርሃ ግብር ይኑርዎት። ለአንድ ደቂቃ ያህል ከእሱ ወደ ኋላ አትመለስ. ቢያንስ ለ 8 ሰአታት ይተኛሉ, ይስሩ እና በተመሳሳይ መልኩ ያርፉ.

በቀን ውስጥ ከባድ ሸክሞችን ያስወግዱ. በአእምሮም ሆነ በአካል ከተጨናነቀ ያለ ስቴሮይድ የማይቻል ነው። ከስልጠናዎች እና በቀን ውስጥ ማገገም እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ. ወደ ቀላል ሥራ ይሂዱ ወይም ጥያቄዎችን ለማጥናት ቀለል ያለ አቀራረብ ይውሰዱ። ያለዚህ, ውጤት ማምጣት አይቻልም.

በሳምንት 3 ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ። በጣም ጥሩው አማራጭ በ 7 ቀናት ውስጥ ሶስት ጊዜ በክብደት ልምምድ ማድረግ ነው. በመስቀለኛ መንገድ ላይ ብቻ ፓምፕ ማድረግ አይሰራም. ለእንዲህ ዓይነቱ ዓላማ, ባርቤል እና ዱብብል ብቻ ተገቢ ናቸው! በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጀርባዎን ፣ እግሮችዎን እና ደረትን ብቻ ይስሩ ። ከ 60 ደቂቃዎች በላይ መቆየት የለበትም.

በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይበሉ። ቀኑን ሙሉ በተፈጥሯዊ ምግቦች ላይ ያከማቹ እና በከፍተኛ መጠን 5-6 ጊዜ ይጠቀሙ. በየ 3-3.5 ሰዓቱ ይመገቡ. በዚህ ጊዜ ምግብ ለመዋሃድ እና ለጡንቻዎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ጊዜ አለው. ይህ ጡንቻዎች እንዲያድጉ የሚገፋፋው አናቦሊክ ተጽእኖ ይፈጥራል.

በአመጋገብዎ ውስጥ ጥራት ያለው የስፖርት ምግብን ያክሉ። ፕሮቲኖችን ሳይወስዱ እና በጂም ውስጥ ኪሎግራሞችን ማግኘት አይቻልም። ይህንን በመደበኛ ምግቦች አያደርጉትም ፣ ምክንያቱም ሰውነት ለማደግ የሚያስፈልገው ነገር ሁሉ ስለሌላቸው። ከታዋቂዎቹ የምዕራባውያን አምራቾች ፕሮቲን ይግዙ እና ቀኑን ሙሉ ከስልጠና በፊት እና በኋላ በማነሳሳት ይጠቀሙባቸው። ውጤቱ በመጪው ጊዜ ብዙም አይሆንም, እና የጡንቻዎች ብዛት ያገኛሉ!

ማስታወሻ

ብዙውን ጊዜ ይቻል እንደሆነ እና ሰውነታቸውን በፍጥነት እንዴት እንደሚስቡ እና በቤት ውስጥ በወር ውስጥ እንዴት ሰውነትን እንዴት እንደሚስቡ ይጠይቃሉ. የእርዳታ አካልን ለመገንባት የሚያግዙ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ልምምዶችም አሉ. የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚከተሉት መልመጃዎች አሉ። ጀርባዎን ለማንሳት በሆድዎ ላይ መተኛት እግሮችዎ በሶፋ ወይም በሌላ ድጋፍ ስር ተጭነው እና ቀስ ብለው በማጠፍ የላይኛውን አካልዎን ከፍ በማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ።

ተፈጥሯዊ የሰውነት ግንባታ ተረት ነው ወይስ እውነት? ወደ ጂም ስንመጣ ጀማሪ በየጊዜው ከፕሮፌሽናል አትሌቶች የሚናገሩ ሀረጎችን ይሰማል፣ ያለ ኬሚስትሪ መሳብ አይችሉም። የጡንቻ መጨመር እና የጥንካሬ ግኝቶች ለስቴሮይድ አድናቂዎች እንጂ ተፈጥሯዊ ዘዴዎች ላላቸው አትሌቶች አይደሉም. ኬሚስትሪን ሳይጠቀሙ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ እንዴት ፓምፕ ማድረግ እንደሚቻል እንወቅ ። ለተፈጥሮ አትሌቶች የስልጠና መርሃ ግብር አስቡበት. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የአመጋገብ ምክሮችን ዝርዝር እንዘርዝር።

የተፈጥሮ ክብደት የተፈጥሮ ገደብ: ጣሪያውን እንዴት እንደሚያቋርጥ

የስልጠና ውጥረት ለጥንካሬ እና ለጡንቻ አፈፃፀም ተፈጥሯዊ እድገት መሠረት ነው። በዚህ ሁኔታ, አናቦሊክ ሆርሞኖች የሚመነጩት በሰውነት ውስጥ ነው. ሌላው አማራጭ ኬሚካሎች ነው, በክብደት መጨመር ላይ ፈጣን ተጽእኖ. ተፈጥሯዊው የእድገት ደረጃ ጣሪያ ላይ ሲደርስ, አትሌቱ ምርጫ አለው: በተመሳሳይ ሁነታ መስራቱን ይቀጥሉ ወይም በስትሮይድ መልክ እሳትን ይጨምሩ.

ያለ ኬሚስትሪ ለምን ፓምፕ ማድረግ በፍጥነት አይሰራም. ሰውነት በፍላጎት ወደ ውጭ ሊወጡ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች ታችኛው ክፍል አይደለም ። ለጭንቀት ምላሽ ሆኖ አናቦሊክ ሆርሞን ተፈጥሯዊ ምርት በተወሰነ መጠን የተገደበ ነው። ይህ የፊዚዮሎጂ ችሎታዎች ገደብ, የጅምላ እና የጥንካሬ እድገት ሲደርስ እራሱን ያሳያል. ነገር ግን አናቦሊክ ንጥረ ነገሮችን ሲወስዱ የእድገቱ ሂደት ፈጣን ነው. ተጨማሪ የኬሚካል ማነቃቂያ ጣሪያውን ይሻገራል. ያለ ስቴሮይድ ፓምፕ ማድረግ ይቻላል, ነገር ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ አይደለም.

በጅምላ ውስጥ መቀዛቀዝ እንዴት እንደሚሰበር። ችግሩን ለመፍታት ሁለት መንገዶች አሉ. የመጀመሪያው መንገድ ወቅታዊነት ነው.እሷ ብዙ ዓይነት ዝርያዎች አሏት. ነገር ግን, ዋናው ነገር አንድ አይነት ነው: አንድ አትሌት, የፊዚዮሎጂ ችሎታው ላይ ደርሷል, ያቆማል ወይም በስልጠናው ሂደት ውስጥ አንድ እርምጃ ይወስዳል. ስለዚህ ጡንቻዎቹ ደካማ ይሆናሉ. በሰውነት ውስጥ ያለው ሸክም እንደገና ሲጀምር, የሆርሞን ምላሽ ይከሰታል, ይህም በጅምላ ውስጥ በሚፈጠረው መረጋጋት ይቋረጣል.

ሁለተኛው ዘዴ ውስብስብ ነው.ሥራው የሚከተሉትን ተከታታይ ለውጦች ማድረግ አለበት:

» የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ - ጥሩው ጊዜ ከ 40 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው ።
መልመጃዎች - ውስብስብ መሠረት ከባድ መሰረታዊ ልምምዶች መሆን አለበት;
ማገገም - ሌሎች የስልጠና ዓይነቶችን (መሮጥ ፣ መዋኘት) ለመቀነስ እና የእረፍት ጊዜን ለማቋቋም።

መሰረታዊ ልምምዶች. የተፈጥሮ ሰው ከኬሚስቱ ያነሰ ጉልበት አለው. ስለዚህ መደምደሚያው-አንድ አትሌት የኃይል ወጪዎችን በትክክል ማሰራጨቱ አስፈላጊ ነው. ትልቅ ክብደት ያላቸው መሰረታዊ ልምምዶች ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ተስማሚ ናቸው. እነዚህ ሁለቱንም የተለመዱ "ቤዝ" ያካትታሉ - ስኩዊቶች ፣ የሞተ ሊፍት እና አግዳሚ ፕሬስ ፣ እንዲሁም ሌሎች በርካታ መልመጃዎች።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ከክብደት ጋር ጠልቀው;
ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች;
የተለያዩ መጎተቻዎች (ባርበሎች ወደ አገጭ, ባርበሎ ወደ ቀበቶ ይጎትቱ);
የቤንች ማተሚያ እና ሌሎች ልምምዶች.

በቀጥተኛ ሰው የሥልጠና ሂደት መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው-መሰረታዊ ህጎች

ኬሚስቶች እንዴት እንደሚያሠለጥኑ. በኬሚካል አናቦሊክ ስቴሮይድ ላይ ያሉ አትሌቶች ለእርድ ማሠልጠን ይችላሉ፡ ረዘም ያለ እና ብዙ ጊዜ። "ከመጠን በላይ ስልጠና" ጽንሰ-ሐሳብ እምብዛም አይመለከታቸውም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት እና ልዩነት ከፍተኛ ነው, ኬሚስቱ በነጻ ክብደት እና በሲሙሌተሮች ላይ ይሰራል. የስልጠና እቅዱን ይለውጣል ወይም ለብዙ ወራት ከአንድ ጋር ይጣበቃል. ሁለቱንም ዘገምተኛ እና ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን ያዘጋጃል. ለመልበስ ይሠራል, ምክንያቱም በስቴሮይድ ነው የሚሰራው.

ያለ ስቴሮይድ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል. ቀጥተኛ ሰዎች ያለ እርሻ ያለ የጡንቻዎች ብዛት ልክ እንደ አናቦሊክ ስቴሮይድ ከኬሚስቶች በፍጥነት አይመጣም። ስለዚህ, vnaturahu በስልጠና ሂደት ውስጥ ያሉትን ደንቦች ማክበር አስፈላጊ ነው.

1. የስልጠና እቅድ.መርሃግብሩ ቀስ በቀስ የሥራ ክብደት መጨመር ላይ የተመሰረተ ነው - ለጡንቻ እድገት የሚፈጠረው ጭንቀት. በስራው ውስጥ ቋሚነት ካለ እድገት ይኖራል.

2. የስልጠና መጠን.ለቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና አቀራረቦች ብዛት ትልቅ መሆን የለበትም። ለጀማሪዎች ምርጥ አማራጭ: 2 መሰረታዊ መልመጃዎች ለ 3-4 ስብስቦች.

3. እየተሰራበት ያለው የጡንቻ ቃጫዎች አይነት.በመጀመሪያ ደረጃ አትሌቱ በትልልቅ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ያስፈልገዋል. ዘገምተኛ ፋይበር ካላቸው ጡንቻዎች በተቃራኒ ስቴሮይድ ሳይኖር ለማደግ ምቹ ናቸው።

4. ተግሣጽ.ቀጥተኛ ሰዎች ስልጠናን የመዝለል መብት የላቸውም. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ የጡንቻን ብዛት በማግኘት ላይ መተማመን የለብዎትም ።

የተፈጥሮ አትሌት አመጋገብ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና የካሎሪ ይዘት

የስልጠናውን ሂደት ህግጋት ከተከተሉ እና በጭንቀት የጡንቻን እድገትን ተፈጥሯዊ ገደብ ከጣሱ ያለ ኬሚስትሪ ብዙ ሊያገኙ ይችላሉ. ነገር ግን ያለ ስቴሮይድ በቀጥታ ሲፈስ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ሌሎች በርካታ አስፈላጊ ገጽታዎች አሉ.

1. የቤት ምግብ, ግሮሰሪ. አመጋገብን ሳታከብር አትሌቱ ትግሉ ከመጀመሩ በፊት ይሸነፋል. ጡንቻዎች ከአንድ ነገር ማደግ አለባቸው. ምግብ የጡንቻ ቃጫዎች የአመጋገብ መሠረት ነው. በጣም ሊፈጩ የሚችሉ የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲን የአትሌቱን አመጋገብ መሰረት ይመሰርታሉ. ቅድሚያ የሚሰጣቸው ምርቶች፡-

ደካማ የዶሮ እርባታ (የዶሮ ጡት ፣ ቱርክ);
" ዓሣ;
" የደረቀ አይብ;
"እንቁላል ነጭ;
»እህል፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ (buckwheat፣ quinoa፣ ምስር፣ ለውዝ)።

ከፍተኛ ጥራት ላለው የጡንቻ ስብስብ ስብስብ, አንድ አትሌት በየቀኑ ከሚመገበው የካሎሪ መጠን መብለጥ የለበትም. ከመጠን በላይ ካሎሪዎች, በተለይም ካርቦሃይድሬትስ, ጡንቻን ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብ እንዲጨምር ያደርጋል.

2. የስፖርት አመጋገብ, ተጨማሪዎች. ተፈጥሯዊ ሰዎች ያለ አናቦሊክ ስቴሮይድ, ነገር ግን ከፍተኛ ጥራት ባለው አመጋገብ እና በሥነ-ሥርዓት የሥልጠና ሂደት, የፕሮቲን እና የቫይታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎች ብቻ ይጎድላቸዋል. ለጡንቻ መጨመር አጠቃላይ ውድድርን ያሟላሉ. የፕሮቲን ዱቄት ወደ መንቀጥቀጥ ሊጨመር ይችላል. ሌሎች የስፖርት ምግቦች ለጡንቻ ግንባታ እድገት ተስማሚ አይደሉም.

3. ማገገም, ማረፍ. ያለ አናቦሊክ ስቴሮይድ በቀጥታ መገንባት ይችላሉ ፣ ግን በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይደሉም። በየቀኑ ሰውነትዎን በእንቅስቃሴዎች ማሟጠጥ ወደ ጥሩ ነገር አይመራም. ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ሥራ ከመጠን በላይ ሥራን ያቀርባል. በጂም ውስጥ ከተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ለማገገም የተወሰነ ጊዜ ይፈልጋል ።

ጡንቻዎች ከከባድ ስራ በኋላ እስከ 48 ሰአታት እረፍት ያስፈልጋቸዋል. በየሁለት ቀኑ ማሰልጠን ይቻላል, ነገር ግን ልምምዶቹ መሰረታዊ ከባድ ከሆኑ እና የሥራው ክብደት ቢጨምር ለሁለት ቀናት እረፍት መውሰድ የተሻለ ነው. እና ሙሉ በሙሉ ካገገሙ በኋላ ወደ ክፍሎች ይመለሱ.

የተፈጥሮ ስልጠና ፕሮግራም

ያለ ፋርማሲ የጡንቻ ብዛት የሚመጣው በትክክል ከተነደፈ ፕሮግራም ጋር ስልታዊ ሥልጠና ካገኘ በኋላ ነው። ከፍተኛውን በሳምንት 3-4 ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ. በአንድ ሰዓት ውስጥ የሚፈጀው ጊዜ.

ከዚህ በታች የተፈጥሮ ስልጠና ፕሮግራም ምሳሌ ነው. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 3-4 አቀራረቦች ይከናወናል ፣ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሾች ። የስራ አካሄዶችን ከማከናወንዎ በፊት ለማሞቅ አንድ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።

ሰኞ (1ኛ ቀን)

1. ;
2. በሲሙሌተር ውስጥ እግሮቹን ማጠፍ;
3. በሲሙሌተር ውስጥ እግሮችን ማራዘም;
4. የቆመ ጥጃ ያሳድጋል..

ቅዳሜ (4ኛ ቀን)

1. ያልተስተካከሉ ዘንጎች ላይ ከክብደት ጋር ጠልቀው;
2. ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ይጫኑ;
3. ተቀምጧል dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ;
4. .

በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደት መጨመር እውነት ነው, ዋናው ነገር ሁሉንም አካላት ግምት ውስጥ ማስገባት እና ስለ ጥቃቅን ነገሮች አለመዘንጋት ነው. ለምሳሌ, ስለ ጥራት ያለው እንቅልፍ. ለአትሌቱ የሌሊት እረፍት ጊዜ 8-10 ሰአታት ነው. ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ ከ 22.00 እስከ 24.00 ነው. ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ በሚተኛበት ጊዜ ሰውነት ወደነበረበት ይመለሳል, እና ጡንቻዎች ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው መጠን እያገኙ ነው.

ሄይ! ጡንቻን ለመገንባት እና በጓሮዎ ውስጥ በጣም ቆንጆ አካልን ለማግኘት በጣም ተግባራዊ ምክሮች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እሸፍናለሁ!

በመጀመሪያ ደረጃ ይህ ጽሑፍ የተጻፈው ስለሚከተሉት ጥያቄዎች ለሚያገኙኝ ሰዎች ነው፡- “ኒኪቶስ፣ ጣሳዎቹን በአጭሩ ማንሳት እፈልጋለሁ፣ ግን ብዙ ጊዜ መብላት አልችልም፣ 2 ብቻ ነው የምበላው፣ አንዳንዴ (በበዓላት) 3 በቀን ጊዜ, እና በአጠቃላይ, በፑሽ አፕ እና በአግድም ባር እንዴት ፓምፕ ማድረግ ይችላሉ? ወደ ጂም መሄድ አልፈልግም, ምክንያቱም ተንኮለኛ መሆን እና በጡንቻዎች ባሪያ መሆን አልፈልግም! ማወቅ እፈልጋለሁ, ስለዚህ ምንም ስብ እንዳይኖር እና እዚያ ያለው እፎይታ, ታውቃላችሁ. ይህን በፍጥነት እንዴት ማድረግ ይቻላል?

ግላዊ አላገኝም።

እሺ ጓዶች። ለዘንባባ እና ትልቅ ጡንቻዎችዎ ምርጡን ፓምፕ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲያገኙ የሚያግዙዎት አንዳንድ ምርጥ ምክሮች እዚህ አሉ።

የተመጣጠነ ምግብ

• በተቻለ መጠን RARE ይበሉ።! ይመረጣል በቀን 0-1 ጊዜ.
• በዋናነት ቋሊማ ሳንድዊች + ቺፖችን + ቢራ (በጣም የሚመረጥ) መብላት አለቦት።
• ምንም የስፖርት አመጋገብ የለም! ይህ ኬሚስትሪ ነው እና ጉበት ዋጋ የለውም! ተጨማሪ ኪሎግራም ቋሊማ መውሰድ የተሻለ ነው, ቢያንስ ስጋ ይዟል, ሁሉም ነገር ተፈጥሯዊ ነው.
• ለስልጠና ውሃ የለም! ለማንኛውም በተቻለ መጠን ትንሽ ውሃ ይጠጡ! በጡንቻዎች መካከል ተጨማሪ ውሃ ለምን ያስፈልግዎታል?
• አልኮሆል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብ ጋር ያለማቋረጥ ይዋሃዳል, እንደ "የልጅ" ሳንድዊች እና ሎሚ. ስለዚህ በማያስፈልግ ከንቱ ነገር አትረበሽ! ከፈለጉ እና "ሰውነት ከጠየቀ" ያስፈልግዎታል! ቢያንስ አንድ ብርጭቆ ጤና!
• ከስልጠና በኋላ በእራስዎ ጭማቂ ውስጥ አንድ ማሰሮ ስፕሬት መብላት እና የሚወዱትን የሳሳ ሳንድዊች መመገብ ይችላሉ ።

ለአሁን፣ ያ ሁሉ ስለ አመጋገብ ነው። የሆነ ነገር ከረሱ በአስተያየቶቹ ውስጥ ያስታውሱ።

አሁን በጣም አስፈላጊው ነገር በስልጠና ምን ማድረግ አለበት? በጣም ቀላል ነው, ጓደኞች.

ይሠራል

እንግዲህ እነሆ፣ በአጠቃላይ፣ እነሱ እንደሚሉት አስፋልት ላይ ሁለት ጣቶችን እንደመበሳጨት ነው።

በዚህ ላይ ደርቄያለሁ, ጓደኞች)) ሌላ ነገር ልትነግሩኝ ትችላላችሁ?

የማጎርጎር መጨረሻ

አስቀድመህ የበረዶ መንሸራተቻህን ከወጋህ እና እነዚህን ምክሮች ይዘህ ወደ ጂም ለመሄድ 115% ዝግጁ ከሆንክ ለማቆም እቸኩላለሁ።

እኔ እንደማስበው እነዚያን "ትልቅ ባንኮችን" ለመክፈት የሚፈልጉትን ዱዶዎች እየጎተትኩ ነው, ነገር ግን በሕይወታቸው ውስጥ ምንም ነገር መለወጥ አይፈልጉም! አይከሰትም, ጓደኞች! ምን ያህል ሰጡ፣ ብዙ ተቀበሉ!

የሊቅ ሳይንቲስት አልበርት አንስታይን ታዋቂውን ሀረግ በብሎግዬ ላይ ከአንድ ጊዜ በላይ ጠቅሼአለሁ።

"ትልቁ የማይረባ ነገር ተመሳሳይ ነገር ማድረግ እና የተለየ ውጤት ለማግኘት ተስፋ ማድረግ ነው."

የአንደኛ ደረጃ እውነት ይመስላል፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ ምንም ነገር ሳይቀይሩ የተሻለ እንደሚሆኑ (ትልቅ፣ ቀጭን፣ የበለጠ አትሌቲክስ፣ የበለጠ ጽናት፣ ወዘተ) እንደሆኑ ያስባሉ። አይ! ይህን የምለው በሙሉ ሃላፊነት ነው። በድርጊትዎ ውስጥ ምንም ነገር ካልቀየሩ፣ ሌላ ውጤት አያገኙም!

ለዓመታት ጉልበተኛ ማድረግ ትችላላችሁ, ምን እየሰሩ እንደሆነ አስቡ, እንዴት እንደሚበሉ አይረዱም, ነገር ግን ይህ "የተለመደ" እንደሆነ እራስዎን ያነሳሱ እና ለችግሮችዎ ንጹህ ጄኔቲክስን ይወቅሱ. ወይም እራስህን በቡድን መሰብሰብ፣ የተንደላቀቀውን አህያ ከሶፋው ላይ ቀድደህ፣ ቺፑን መቦረሽ፣ የቢራ ጣሳውን ማራቅ፣ ቴሌቪዥኑን ማጥፋት ትችላለህ። ሕይወትዎን በመጨረሻ ለመለወጥ እርምጃዎችዎን መለወጥ ይጀምሩ!

"መላ ህይወትህ የመደበኛ ድርጊቶችህ ውጤት ነው"

አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ ሰዎች በቀን ከ2-3 ጊዜ በላይ መብላት እንደማይችሉ ሲጽፉልኝ (እንደ ጊዜ የለም፣ ማቅለሽለሽ፣ ስንፍና፣ ወዘተ.)፣ ነገር ግን የተወጠረ ሰውነት ማግኘት ይፈልጋሉ። , ከዚያም በተቻለ መጠን ጮክ ብለው በጆሮዎቻቸው ውስጥ መጮህ ይፈልጋሉ: "ተነሳ! የምትኖረው በእውነተኛው አለም ነው!"

እነዚህ ሰዎች ልክ እንደ ፓምፕ የተሞላ አካል አንዳንድ ፍፁም የተለያዩ አካላዊ ህጎችን የሚታዘዝ አንዳንድ ተረት ቆሻሻ ነው ብለው እንደሚያስቡ ይሰማኛል።

በትክክል ካደረጉት ሰውነቱ ሊለወጥ አይችልም... ወይም ሰውነት በቀላሉ እንደገና መወለድ (የቲሹ ፈውስ ፣ የስርዓት መልሶ ማቋቋም ፣ homeostasis) እና ሱፐር ማካካሻ (ማገገሚያ ፣ ኢንሹራንስ) ላይ “ውጤት ያስገኛል” ብለው ያስባሉ ፣ በዚህ ምክንያት እርስዎ ያሠለጥኑ እና ባዶ ይበላሉ?

ሁኔታዎች የተለያዩ እንደሆኑ ተረድቻለሁ። ትንሽ ገንዘብ ፣ ብዙ ጉልበት ለጥናት / ሥራ ፣ ለቤተሰብ ፣ ለአካባቢ ፣ ወዘተ. ነገር ግን ጓዶች፣ እኔ ራሴ ተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ባልሆን ኖሮ ይህን ጽሑፍ አልጽፍም ነበር።

እኔ ወፍራም ነበርኩ፣ በእውነት። ከ 100 ኪሎ ግራም በላይ መመዘኔ አይደለም, አይደለም. እንደዛ እንድሮጥ ብቻ አልፈቀድኩም። እኔ 85 ኪሎ ግራም ነበርኩ፣ ቁመቴ 180 ሴ.ሜ ቢሆንም፣ አብዛኛው ሰውነቴ ስብ ነበር።

በዛን ጊዜ እኔ በዩኒቨርሲቲ ሶስተኛ አመት ነበርኩኝ, ጠንካራ ጥናት, ክሬዲት, ተመራጮች, ወዘተ. ከጠዋት እስከ ምሽት ተማርን! የተማሪው ገንዘብ፣ እርስዎ እንደሚያውቁት፣ በተግባር ZERO ነው፣ ምንም እንኳን እኔ ሁልጊዜ የተማርኩት በስኮላርሺፕ ነው።

ነገር ግን፣ ከትምህርት ቤት 2.5 ሰአት በፊት ተነስቼ ለስልጠና ሄድኩኝ፣ መኝታ ክፍሌ ውስጥ ያሉት ሁሉም ተኝተው ነበር! መልመጃዎቹን እንዴት በትክክል እንደማደርግ አላውቅም ነበር። አሁን አደረግሁ። ግን ያ ምንም ባላደርግ ኖሮ በጣም የተሻለ ነበር።

በመዝናኛ ላይ ቆጥቤያለሁ ፣ ግን ለራሴ እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ወተት ፣ ኬፊር ፣ አትክልት ፣ ፓስታ ፣ ቡክሆት (የት እንዳለች አውቃለሁ ፣ ኢንፌክሽን ፣ በከተማ ውስጥ በጣም ርካሽ) ገዛሁ)

ቢሆንም፣ በጊዜ ሂደት፣ የእውቀት እና የስልጠና ደረጃዬ እያደገ ሄደ፣ እናም አሁን ሁልጊዜ የምፈልገውን ነገር አግኝቻለሁ - ቆንጆ፣ የታመቀ አካል።

በሁሉም የሕይወት ዘርፎች ስኬት የሚገኘው በዚህ መንገድ ነው። የሰውነት ግንባታን የምወደው ለዚህ ነው።

መደምደሚያዎች

• በሰውነት ግንባታ ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ጊዜ (በቀን ከ 6 ጊዜ) በትንሽ ክፍሎች መብላት ያስፈልግዎታል ።
• ምንም ቺፕስ፣ ኮላ፣ ሎሚ፣ ወይም ሌላ ማንኛውም ተላላፊ የለም። ይህ እድገትዎን ይቀንሳል እና ጤናዎን "ያጠፋል።" ስለ ሌላ፣ ገዳይ ኢንፌክሽን እና “ስብ-ፍሪክስ” ጽፌ ነበር። .
• ግቡ ምን እንደሆነ (የክብደት መቀነስ, መድረቅ, የጡንቻዎች ብዛት መጨመር) ላይ በመመስረት, የተመጣጠነ ንጥረ ነገር (BJU) መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. የተመጣጠነ ምግብ, ስለ ተነጋገርን .
• ለጡንቻ ሕዋስ እድገት, LOAD PROGRESSION (የክብደት መጨመር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የስልጠና መጠን, ወዘተ) ያስፈልጋል.
• ጉልበትዎ መደበኛ እንዲሆን በቀን ከ8-10 ሰአታት መተኛት ያስፈልግዎታል።
• በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ጡንቻዎትን እንዲሰማዎት መማር አለብዎት! ስለዚህ ጉዳይ ተነጋገርን።

በስፖርት ውስጥ ፈጣን እድገትን ለማግኘት ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች "ኬሚስትሪ" ይወስዳሉ. ነገር ግን ስቴሮይድ ሳይኖር ሁሉንም ነገር በተፈጥሮ ማግኘት የሚፈልጉ አሉ። ይቻላል?

ለቀጥታ ሰዎች መሰረታዊ ህጎች

1. የተመጣጠነ ምግብ.ያለ ስቴሮይድ ክብደት መጨመር አትሌቱ እንዴት እንደሚመገብ ላይ በእጅጉ ይወሰናል. ይህ በሌሎች ስኬቶች ላይም ይሠራል። በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ የሚበሉበትን የተወሰነ መርሃ ግብር ማዘጋጀት አለብዎት. በመቀጠል ለእያንዳንዱ ምግብ የአንድ ጊዜ ፕሮቲን መጠን ያሰሉ. አመጋገቢው እንደ ስጋ እና የጎጆ ጥብስ, አሳ እና ዶሮ ያሉ ምግቦችን ማካተት አለበት. ብዙ አትሌቶች የፕሮቲን ማከማቻዎቻቸውን ለመሙላት የስፖርት ማሟያዎችን ይጠቀማሉ።
2. ይሠራል.ያለ ስቴሮይድ ማሰልጠን በጣም ከባድ ነው። የሥራ ክብደትን በቋሚነት ለመጨመር ደንብ ማውጣት አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ከመጠን በላይ የስልጠና አደጋ አለ, ሰውነት ከአንድ ስልጠና ወደ ሌላ ለማገገም ጊዜ የለውም. ከመጠን በላይ ማሰልጠን ከሶስት ሳምንት እረፍት በኋላ ብቻ ይጠፋል. ብዙ ሰዎች ሌላ ችግር ገጥሟቸዋል - ይህ ፕላቱ ነው, ጡንቻዎቹ ያቆሙበት እና ከዚያ በላይ የማያሳድጉበት ጊዜ, ምንም ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ምን አይነት ችግር ቢኖራቸውም. በዚህ ሁኔታ ብዙ አትሌቶች ተስፋ ቆርጠዋል, ብስጭት እና ሌላው ቀርቶ ስልጠናን ያቆማሉ. በመንገድ ላይ ችግሮች ሳይፈሩ ሁል ጊዜ ወደታሰበው ግብ መሄድ አለባቸው። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በዚህ መንገድ ብቻ ነው.
3. ያለ ስቴሮይድ ማፍሰስ ይችላሉ? አዎ, ግን እዚህ አስፈላጊ ነው መዝናናት... ድካም ከተሰማዎት ወይም ራስ ምታት ካጋጠመዎት ወይም ምናልባት በስሜቱ ውስጥ ካልሆኑ ያን ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የተሻለ ነው. በዚህ ግዛት ውስጥ በስልጠና ምክንያት, የበለጠ ይደክማሉ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ውጤት አያገኙም. ወደ ትክክለኛው እረፍት እና እንቅልፍ ወደ ገዥው አካል መግባት አስፈላጊ ነው. ከዚያ ብርቱ እና ብርቱ ትሆናላችሁ, ወደ ስፖርት የመግባት ፍላጎት ይኖርዎታል.

ቀጥተኛ እና ኬሚስት - ልዩነቱ ምንድን ነው?

በመጀመሪያ ፣ ስቴሮይድ በሚወስዱ አትሌቶች ውስጥ ስለ ፕሮቲን ውህደት መረጃ በሴሎች ዲ ኤን ኤ ላይ ተጽዕኖ የማድረግ ሂደት በፍጥነት እና በከፍተኛ መጠን ይከሰታል። "ኬሚስትሪ" በመውሰድ ዳራ ላይ, በስልጠና የተጎዱ ጡንቻዎች የማገገሚያ መጠን ከፍ ያለ ነው, የፊዚዮሎጂ ጣራውን ማሸነፍ ይቻላል.

ስቴሮይድ ለሚወስዱ ሰዎች ስልጠና በጣም አስደናቂ ነው, እና እንዲያውም ብዙ ጊዜ. አስፈላጊ ለሆኑ ተቀባዮች ትልቅ ማነቃቂያ ምስጋና ይግባውና የጡንቻ እድገት በፍጥነት እና በከፍተኛ መጠን ይከሰታል. ያለ አናቦሊክ ስቴሮይድ ክብደት መጨመር የሚፈልግ ሰው, ለስልጠና ምላሽ, የተወሰነ መጠን ያለው አናቦሊክ ሆርሞኖችን ያመነጫል - እንደ አናቦሊክ ስቴሮይድ ተመሳሳይ ተግባራትን ያከናውናል. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ተጽእኖ መጠን ከኬሚስትሪ በጣም ያነሰ ነው.

አትሌቱ በጡንቻዎች እና በጥንካሬው እድገት ውስጥ ወደ ፊዚዮሎጂካል ጣሪያ ሲቃረብ ፣ ተጨማሪ የሆርሞኖች ተፈጥሯዊ መጠን ያለው ተፅእኖ ውስን በመሆኑ የእድገት ማቆሚያ አለ። የሳንባዎችን መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው - በደም ውስጥ ያለው የሆርሞኖች መጠን. በተጨማሪም ፣ ከትንፋሽ በኋላ ለአፍታ ማቆም ፣ እና ከዚያ እንደገና መተንፈስ አለበት - ይህ የስፖርት ወቅታዊነት ነው።

ያለ ስቴሮይድ ምን ያህል በፍጥነት መገንባት ይችላሉ?

ጡንቻን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚገነቡ የሚነኩ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ።

1. ያንተ ልምድ።ለአካል ግንባታ ገና አዲስ ለሆኑት፣ ልምድ ካላቸው አትሌቶች ይልቅ የጡንቻ እድገት ፈጣን ነው፣ ነገር ግን የዘረመል ገደብዎ ላይ ሲደርሱ ይቀንሳል።
2. የራሳቸው የሆርሞን ዳራ.የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሆርሞን ደረጃዎች እንደ ምን ዓይነት የሥልጠና ስርዓት ሊለያዩ ይችላሉ ። እግሮችዎን ካላወዛወዙ ከባድ ክብደትን አያድርጉ, ከዚያ ቴስቶስትሮን እድገት የማይቻል ነው.
3. ጀነቲክስእየተነጋገርን ያለነው ስለ ጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ መደበኛ ስርጭት ነው። አንዳንዶቹ በተፈጥሮ የተሰጡ ጡንቻዎችን ለማዳበር ነው, ሌሎች ደግሞ እንደዚህ ያለ ከፍተኛ አቅም የላቸውም. ጄኔቲክስ በሆርሞን ሚዛን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. በ musculoskeletal ሥርዓት መዋቅር ላይም ተመሳሳይ ነው. ምንም እንኳን ስቴሮይድ መውሰድ ዕድሉን በተወሰነ ደረጃ ሊያስተካክል ቢችልም ፣ አሁንም በዘረመል ችሎታ የሌለው አትሌት በሰውነት ግንባታ ውስጥ ሻምፒዮን ሊሆን አይችልም። ብዙ ጡንቻዎችን የመገንባት ዝንባሌ ያላቸው ሰዎች አሉ, እና ሁልጊዜ የጡንቻ ግንባታ ችግር ያለባቸው ሰዎች አሉ.
4. የጡንቻ ትውስታ.ስልጠናውን ለማቆም ከወሰኑ እና ከዚያ አስር ኪሎ ግራም ክብደት ከቀነሱ ፣ ከዚያ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ወደ ክፍሎች ከተመለሱ ፣ ይህንን ክብደት በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ - በጥቂት ሶስት ወራት ውስጥ።

ለጡንቻ እድገት ስቴሮይድ መጠቀም አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን የስፖርት አመጋገብን እንደ ረዳት እንኳን መጠቀም ይችላሉ.

ያለ ስቴሮይድ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምን ያስፈልጋል?

1. በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ የተመሰረተ ልዩ ፕሮግራም.
2. የተጠናከረ ስልጠና.
3. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ.
4. ትክክለኛ የሥልጠና ስርዓት።
5. ጥብቅ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ.
6. የጂም አጋር - እሱ በከባድ የክብደት ስልጠና ይረዳል።

ያለ ስቴሮይድ ብዛት ለማግኘት መመሪያዎች

1. ለጡንቻዎች የአመጋገብ መሰረትን መስጠት አስፈላጊ ነው. በየቀኑ አንድ የሰውነት ገንቢ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን ያስፈልገዋል። ለዶሮ ጡት, የጎጆ ጥብስ እና ዓሳ ትኩረት ይስጡ. በዝርዝሩ ውስጥ ለውዝ እና የተቀቀለ እንቁላል ማከልዎን ያረጋግጡ።
2. በትልቅ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ ሥራ መሥራት አስፈላጊ ነው. ከፍተኛውን የጡንቻ ፋይበር በትንሽ ጊዜ ውስጥ ለመስራት መሰረታዊ ልምዶችን ያድርጉ። ይህ የቤንች ፕሬስ እና የቆመ ፕሬስ እንዲሁም ስኩዊቶች እና ሙት ማንሳት ነው ምርጥ ልምምዶች ባርበሎውን ወደ ደረቱ ማንሳት እና የክብደት ማንሳት መግፋት ወይም መንቀጥቀጥ ናቸው።
3. በነጻ ክብደቶች መስራት አስፈላጊ ነው.
4. ጡንቻዎች እረፍት ያስፈልጋቸዋል - በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ጥሩ ነው. የጡንቻ ማገገም ሁለት ቀናት ያህል ይወስዳል. ስለዚህ, ብዙ ክብደት በሚሰሩበት ጊዜ, በስልጠናዎች መካከል አንድ ቀን እረፍት እንኳን በቂ አይደለም. የጡንቻ ቃጫዎች ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ ሊኖራቸው ይገባል.
5. አብሮ ማሰልጠን ጥሩ ነው። ለጡንቻ እድገት, ወደ ድካም ማሰልጠን ይኖርብዎታል. ጥንካሬዎ እያለቀ ሲሄድ ጓደኛዎ ያጥርዎታል እና ከደረትዎ ላይ ያለውን ባርል ለማስወገድ ይረዳዎታል.
6. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ. የማዕድን ውሃ ያለ ጋዝ የተሻለ ነው. እውነታው ግን ከላብ ጋር, አትሌቱ ብዙ ፈሳሽ ያጣል. ማይክሮኤለመንቶች ከሰውነት ውስጥ ይወገዳሉ, የአሲድ-ቤዝ ሚዛን የሰውነት ሚዛን ይረበሻል, የመገጣጠሚያዎች ሥራ ይስተጓጎላል እና የጡንቻዎች እድገት ይቀንሳል. በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቀን ከሶስት እስከ አራት ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት.
7. ለጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለመላው ሰውነት እረፍት መስጠት ያስፈልጋል. ስለዚህ ለስምንት ሰዓታት መተኛት አለብዎት. ከእኩለ ሌሊት በፊት ይተኛሉ እና በመንገዱ ላይ ይቆዩ። ምሽት ላይ በኮምፒተር ላይ መቀመጥ እና ጠንካራ ጡንቻዎች የማይጣጣሙ ናቸው.

በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በሰውነት ግንባታ ውስጥ በቀጥታ እና በኬሚስቶች መካከል ስላለው የፊዚዮሎጂ ልዩነት-