መጎተት ማለት እጆችዎን ከስበት ኃይል ጋር በማጣመም ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ ማለት ነው. ብዙ ጡንቻዎችን የሚሰራ ሁለንተናዊ አስመሳይ ተደርጎ በሚቆጠር አግድም ባር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስም ማወቅ አንድ ነገር ነው ፣ ግን በአግድም አሞሌው ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ የተለያዩ አይነት መያዣዎችን በመጠቀም እንዴት በትክክል መሳብ እንደሚችሉ ማወቅ የበለጠ አስፈላጊ ነው-በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለው ጭነት ቁጥጥር ይደረግበታል ፣ ስለሆነም እርስዎ ሰውነትን በፍጥነት ያጌጠ እና የሚያምር ያደርገዋል።

መሳብ ምንድን ነው

ይህ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት፣ የሰውነት ጽናትን ለመጨመር እና ጤናን ለማሻሻል ከሚረዱ ሁለገብ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው። በዚህ ልምምድ አንድ ሰው አግድም አግዳሚውን ይይዛል እና ቀጥታ እጆቹ ላይ ይንጠለጠላል, ከዚያ በኋላ እጆቹን በክርንዎ ላይ በማጠፍ, እጆቹ ሙሉ በሙሉ በክርን ላይ እስኪታጠፉ ድረስ ሰውነቱን ወደ ላይ ያነሳል (አገጩ ከአሞሌው በላይ መሄድ አለበት, እና አሞሌው ራሱ በትከሻ ደረጃ መሆን አለበት). በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎች ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ይሳተፋሉ እና ተስማምተው ያድጋሉ።

እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች ለአንድ ሰው ተፈጥሯዊ ናቸው, እሱ የተፈጠረው በዚህ ችሎታ ነው. ሕይወታቸው የተመካው በጥንታዊ አዳኞች የኋላ እና የእጅ ጥንካሬ ፣ ሰውነታቸውን ከፍ ለማድረግ እና በእንቅፋት ላይ የመጣል ችሎታ ላይ ነው። አሁን ይህ መልመጃ ከተፈጥሮ ባዮሜካኒክስ እይታ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ ምክንያቱም አከርካሪውን አይጎዳውም ፣ ግን በተቃራኒው ይዘረጋል ፣ የ cartilage ጥንካሬን ይረዳል እና በ intervertebral እንክብሎች ውስጥ የሲኖቪያል ፈሳሽ እንዲፈጠር ያበረታታል። የተለያዩ አይነት መያዣዎችን በመጠቀም ስልታዊ ስልጠና, የጡንቻ ኮርሴት ተጠናክሯል.

በጭንቅላት

• ላቶች;
• trapezoidal;
• የአልማዝ ቅርጽ ያለው;
• ክብ ጀርባ;
• የአንገት ጡንቻዎች;
• ቢሴፕስ;
• የኋላ ዴልታዎች;
• brachialis.

እንደ አንድ ደንብ, ሰፊ የጭንቅላት መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ ዘዴ በላቶች እና በላይኛው ጀርባ ላይ በደንብ ይሠራል. ጠባብ እና መካከለኛ መያዣዎችን መጠቀም ይቻላል, ነገር ግን ለጀርባ እድገት ውጤታማ እንዳልሆኑ አስተያየቶች አሉ. በተጨማሪም, ስሜቶችን መከታተል ያስፈልግዎታል - እንደዚህ አይነት የስልጠና ዓይነቶች አሰቃቂ ናቸው. ምቾት ካልተሰማ፣ በአጠቃላይ የተጎዱ የአንገት እና የትከሻ መታጠቂያ ጉዳት ያለባቸው ሰዎች በማንኛውም አይነት መያዣ ራሳቸውን ከጭንቅላቱ ጀርባ መሳብ የማይቻል መሆኑን ከግምት በማስገባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ይቀጥሉ።

ወደ ደረቱ

የጀርባ እፎይታን ለማዳበር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ አግድም አሞሌን ወደ ደረቱ መሳብ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ ለጀርባ ሁለት የአካል ምቹ እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ-የክርን መገጣጠሚያውን በክርን ወደ ሰውነት ማምጣት እና የትከሻ ምላጭዎችን አንድ ላይ ማምጣት። ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች ምስጋና ይግባውና ሁሉም የጀርባው የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ, ይህም የጥንካሬ ባህሪያት እና ገጽታ ፈጣን እድገት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል. ነቅቷል፡

• ላቶች;
• የአልማዝ ቅርጽ ያለው;
• ትራፔዞይድ;
• ክብ ትልቅ እና ትንሽ;
• የፊት እና የኋላ ጥርስ;
• ቢሴፕስ;
• ክንዶች;
• ተጫን።

እነዚህ ሁሉ ቡድኖች ወደ ሥራው በአንድ ጊዜ መግባታቸው ሰውነታቸውን ወደ ከባድ ጭንቀት ይመራዋል, የኋለኛው ደግሞ በማመቻቸት ምላሽ ይሰጣል, ይህም በጡንቻዎች ፈጣን እድገት እና በጥንካሬ መጨመር ይገለጻል. ወደ ደረቱ በሚጎትቱበት ጊዜ የጡንቻዎች ሥራ ተለምዷዊ ማንሳትን ወደ አገጭ በሚያደርጉበት ጊዜ የመርከስ-የማይነቃነቅ እንቅስቃሴን ለማስወገድ ይቆጣጠራል. በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋናው ነገር የማስፈጸሚያ ዘዴ ነው.

በአግድም አሞሌ ላይ ለመሳብ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ

ይህንን ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ በስራው ውስጥ ይካተታሉ, እንቅስቃሴው በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ይከሰታል. አግድም አግዳሚውን ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የጡንቻ ሥራ የሚጀምረው በእጆቹ, በጣቶች, በግንባሩ ላይ በማንቃት ነው, ይህም በአሞሌው ላይ አስተማማኝ መያዣ ለማድረግ ነው. ከዚያ በኋላ የተጣመሩ ትላልቅ ትከሻዎች, የጀርባ, የትከሻ ቀበቶዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ.

የኋላ ጡንቻዎች

• በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ መጎተት በአካላዊ እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉትን እጆች ወደ መሃሉ እና ወደ ሰውነት ውስጥ የማዞር ችሎታ አላቸው, እጆቹን ከኋላ, ከኋላ እና ወደ ሰውነቱ መሃል ያቀናብሩ. አትሌቶቹ "ክንፍ" ብለው ይጠሯቸዋል.
• የሚቀጥለው የጡንቻ ቡድን trapezius ወይም trapezius ጡንቻዎች ናቸው. ከደረት አከርካሪው አንስቶ እስከ መካከለኛው ጀርባ እና በጎን በኩል ወደ ጎን እስከ ትከሻው መገጣጠሚያዎች ድረስ በመዘርጋት የራስ ቅሉ ግርጌ ላይ ይገኛሉ። ትራፔዚየሞች የትከሻ ንጣፎችን ይንቀሳቀሳሉ ፣ እጆቹን ይደግፋሉ ። በደንብ የሰለጠኑ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በጀርባው ላይ የሚያምር የተገለበጠ የሄሪንግ አጥንት ንድፍ ይመሰርታሉ።
• ዴልታዎች ለትከሻዎች ውበት, ጥንካሬ እና ቅርጽ ተጠያቂ ናቸው. እነሱ የፊት መሃከለኛ (የጎን), የኋላ ጥቅል ያካትታሉ. በአግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች የኋላ ጨረሮችን ብቻ ያዳብራሉ ፣ በቀሪው ላይ ሥር ነቀል ተጽዕኖ አያሳድሩም ፣ ግን የማጠናከሪያ ውጤት አላቸው።

የሆድ ጡንቻዎች

የሆድ ግድግዳ ዋናው ጡንቻ ቡድን ፕሬስ ነው, እነዚህ በሆድ ውስጥ ያሉ በጣም የተፈለጉ ካሬዎች ናቸው, እና በተጨማሪ, ገደላማ, ተሻጋሪ እና የጡንጥ ቀጥ ያሉ ጡንቻዎች. ይህ የጡንቻ ቡድን በሰው አካል ላይ በተግባራዊ ሁኔታ አስፈላጊ ነው እና ለመንቀሳቀስ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መረጋጋት እና በቆመበት እና በተቀመጠበት ቦታ ላይ አቀማመጥን የመጠበቅ ሃላፊነት አለበት። በመጎተት ወቅት ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች ለሰውነት እድገት ጠንካራ መሠረት እና በቡና ቤት ውስጥ ስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቁልፍ ናቸው ።

የክንድ ጡንቻዎች

መጎተት ልክ እንደ የጀርባ ጡንቻ ቡድኖች ውጤታማ በሆነ መንገድ የእጆችን ጡንቻዎች ይነካል. የፊት ክንድ የጣቶቹ ተጣጣፊዎች / ማራዘሚያዎች ፣ ብራቾራዲያሊስ እጆቹን በክርን ላይ ለማጠፍ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ለማዞር የሚረዱ ፕሮናተሮች ፣ የእግረኛ ድጋፍ (እጆቹን ወደ ላይ በማዞር) ያካትታል ። እነዚህ ጡንቻዎች በእጆቹ ባር ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመያዝ ይረዳሉ. ቢሴፕስ ረዳት ነው, በዚህ ምክንያት የፊት እጆች እና በክርን ውስጥ መታጠፍ የሚዞር እንቅስቃሴ አለ.

በሚጎተቱበት ጊዜ ምን ዓይነት የጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ

በየትኛው ዓይነት እና በየትኛው መያዣ እንደሚተገበር, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ. በአጠቃላይ የሚከተሉት የጡንቻ ቡድኖች በሚጎተቱበት ጊዜ ይነቃሉ.

• የጀርባ አጥንት;
• ደረት;
• ትከሻ;
• የክንድ ጡንቻዎች.

ይሁን እንጂ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ስለሚሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች ብዙም የሚያውቀው ነገር የለም. ቴክኒኩ የተሳሳተ ከሆነ, ስልጠናው ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን አደገኛም ይሆናል.

• እንደ ምልከታዎች, ጀማሪዎች መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ, ጭንቅላታቸውን ወደ ኋላ በመወርወር, አገጫቸውን በማንሳት, ወደ መስቀለኛ መንገዱ ዘረጋቸው, እግሮቻቸውን በማወዛወዝ በማይታይ መሰላል ላይ ለመውጣት እንደሚሞክሩ. ብዙ ተጨማሪ አማተር አትሌቶች ትከሻቸውን አንድ ላይ በማምጣት ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ሰውነታቸውን በደመ ነፍስ ይረጫሉ። ይህንን ለማድረግ ፈጽሞ የማይቻል ነው, አለበለዚያ የማኅጸን አከርካሪ አጥንትን ሊጎዱ እና የ intervertebral hernia ማግኘት ይችላሉ.
• አተነፋፈስዎን መከታተል አለብዎት. ወደ ላይ ከመውጣትዎ በፊት - በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ይነሱ ፣ ከላይ ያለውን አየር ያስወጡ። ይህ ላቲዎች እንዲሰሩ ቀላል ያደርገዋል, እና ሰውነቶን በራሳቸው ወደ ላይ ይገፋሉ. በተጨማሪም እስትንፋስዎን መያዝ ትንንሽ የጀርባ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት ለመጠበቅ ይረዳል.

ቀጥታ መያዣ

በባህላዊው መንገድ, በቀጥታ በመያዝ በሚጎትቱበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ሳያስቡ, በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ውስጥ እንኳን ሳይቀር ይሳባሉ. በመደበኛ ስልጠና ከጥቂት ጊዜ በኋላ በሰውነት ላይ ያሉ እፎይታዎች የሚታዩ ይሆናሉ. በአግድም አሞሌ ላይ ቀጥተኛ መያዣ በእጆችዎ ዘንባባዎች ከእርስዎ ርቀው ባር ላይ መጠገን ነው። ይህ ልምምድ በጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች, የፊት ክንዶች ተጣጣፊዎችን, ቢሴፕስ, ትራይሴፕስ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይሠራል.

የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች

በትሩ ላይ የተገላቢጦሽ መያዣን የሚጠቀሙ መልመጃዎች ለማከናወን ቀላል ናቸው። እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀላል ነው ምክንያቱም ትከሻዎቻቸው እና ጀርባቸው ገና በቂ ስላልሆኑ እና እጆቻቸው (ቢሴፕስ) ጠንካራ ስለሆኑ። ስለዚህ, ቢሴፕስ በዋናነት ጥቅም ላይ የሚውልበት የተገላቢጦሽ መያዣ ይመከራል. ቀስ በቀስ, በዚህ ልምምድ ውስጥ, ሰፊውን የጀርባ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይችላሉ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክለኛ አፈፃፀም መዳፍዎን ወደ እርስዎ ማዞር እና መስቀለኛ መንገድን ይያዙ ፣ ትከሻዎችዎ በትንሹ ወደ ኋላ ተወስደዋል።

ትይዩ መያዣ

በትይዩ መያዣ መጎተት, ወይም በሌላ አነጋገር, ገለልተኛ, አንድ መዳፍ ወደ እራሱ ሲዞር, ሌላኛው - ከራሱ ርቆ, በጣም ሰፊ የሆኑትን የጡንቻዎች የታችኛውን ክፍሎች ለማዳበር የተነደፈ ነው. ይህንን ለማድረግ, በአፈፃፀም ሂደት ውስጥ, የእንቅስቃሴው መጠን አጭር መሆን አለበት, እና መስቀሉን መንካት በደረት መከሰት አለበት. በጠባብ መያዣ, ከፍተኛውን ስፋት ካደረጉት እና አሞሌውን በአገጭዎ ይንኩ, ከዚያ ላቲዎች አይደሉም, ግን ቢሴፕስ ይሠራሉ. ትይዩ መያዣው ከላጣው በኋላ እንደ ማጠናቀቂያ ልምምድ ጥቅም ላይ ይውላል.

ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የመሳብ ዓይነቶች

ልዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ አጽንዖት የሚሰጥባቸው ብዙ አይነት መጎተቻዎች አሉ። የአሞሌው መያዣው ስፋት, እጆችን የማቀናበር ዘዴ, ቬክተር እና የእንቅስቃሴው መጠን የትኞቹ ጡንቻዎች በአግድም አሞሌ ላይ በከፍተኛ መጠን እንደሚሠሩ ይወስናል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም ዓይነቶች በሚከተሉት መመዘኛዎች የተከፋፈሉ ናቸው.

1. የጨረር ስፋት. የአትሌቱ እጆች ከትከሻው ጠባብ በሆነ ባር ላይ ከተጠገኑ ጠባብ መያዣ። መካከለኛ መያዣ - እጆች በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፊ ናቸው. ሰፊ መያዣ - በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት በጣም ይበልጣል.
2. የመያዣው ዘዴ ቀጥታ እና በተቃራኒው ነው.
3. የላይኛው የሰውነት አቀማመጥ - ወደ አገጭ, ወደ ደረቱ, ከጭንቅላቱ ጀርባ መሳብ.

ከላይ የተገለጹት ዘዴዎች መሠረታዊ ናቸው የተለያዩ ዓይነቶች የመሳብ ቴክኒክ በትንሹ ይለያያል። ዋናው ነገር በአግድም ባር ላይ ጠንክሮ ማሰልጠን ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ለመማር ፣ ከዚያ ጡንቻዎ በፍጥነት ይጠናከራል እና ከባድ ሸክሞችን ለሰውነት መስጠት ይችላሉ-በማንሳት ፣ በመዞር ፣ በመንከባለል ፣ በመሞት ፣ ወደ ውስጥ በመግባት። ሁለት እና አንድ ከጥጥ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ...

ሰፊ መያዣ

ቀጥ ባለ ሰፊ መያዣ እራስዎን ካነሱ, ትራፔዞይድ, ሰፊው (የላይኛው ክፍል), ክብ በተሳካ ሁኔታ ማወዛወዝ ይችላሉ. ከጭንቅላቱ ጀርባ በሰፊው መያዣ ሲጎትቱ, ትራፔዚየም, ላቲስ (የታችኛው ክፍል) እና ክብ የተጣመሩ ጥንድ ይሠራሉ. ሰፊ የመሳብ ችሎታ;

1. በትሩ ላይ ሰፊ እና ቀጥ ያለ መያዣ ያድርጉ።
2. እጆችዎን በሚታጠፍበት ጊዜ ግንባሮቹ ከአግድም አሞሌው ጋር ቀጥ ያለ ማዕዘን እንዲፈጠሩ እና ትከሻዎቹ ከእሱ ጋር ትይዩ ሆነው እንዲቆዩ እና አውራ ጣት ከዘንባባው አጠገብ መሆን አለበት ፣ እና በአግድመት አሞሌው ላይ ቀለበት መጠቅለል የለበትም። .
3. ደረቱ መስቀለኛ መንገዱን እስኪነካ ድረስ የትከሻውን ቢላዋ በማምጣት ሰውነቱን ያሳድጉ።

ጠባብ መያዣ

ቀጥ ባለ ጠባብ የመያዣ ዘዴ ወደ ላይ ሲጎትቱ ብራቻሊያሊስ፣ የታችኛው ጀርባ (ላቲስ) እና የተደረደሩ የፊት ጡንቻዎች በፓምፕ ውስጥ ይወጣሉ። ጠባብ መያዣ የመሳብ ዘዴ;

1. በትሩ ላይ በቀጥታ ይያዙ.
2. መዳፎቹ በተግባራዊ ሁኔታ እርስ በርስ ይገናኛሉ.
3. ጀርባዎን ተንጠልጥለው ትንሽ ያንሱት።
4. ላለማወዛወዝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ እግሮችዎን ያቋርጡ።
5. በአገጭዎ ወደ መስቀለኛ መንገድ ለመድረስ በመሞከር እጆችዎን በማጠፍ።
6. አሉታዊ (የተገላቢጦሽ) እንቅስቃሴን ይጀምሩ. ሳትነቃነቅ በተረጋጋ ሁኔታ ውረድ፣ እጆችህን ሙሉ በሙሉ ንቀል።

በተገላቢጦሽ ጠባብ መያዣ, አጽንዖት የሚሰጠው በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ነው - የታችኛው ላቲስ እና ቢሴፕስ. በተገላቢጦሽ መጎተቻዎች, አትሌቱ የታችኛውን ደረትን ወደ ባር መንካት ያስፈልገዋል. የማስፈጸሚያ ቴክኒክ;

1. የአሞሌውን የተገላቢጦሽ መያዣ - መዳፎች ወደ እርስዎ, አውራ ጣት አግድም አሞሌውን ወደ ቀለበት ይዘጋዋል.
2. ሰውነትን ማንሳት የሚከናወነው በትከሻው ትከሻዎች እርዳታ ነው - በሚቀላቀሉበት ጊዜ የትከሻ ትከሻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ሊሰማዎት ይገባል, እና በደረትዎ ወደ አግዳሚው ባር ጫፍ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ.
3. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መካከለኛ መያዣ

ክላሲክ መካከለኛ የመቆንጠጥ ልምምዶች ትከሻዎችን ፣ ክንድ ተጣጣፊዎችን ፣ ትሪሴፕስ ፣ ቢሴፕስ እና ጀርባን ይሰራሉ። የገለልተኛ መያዣ መጎተት የሚከናወነው ከላይ ከተገለፀው ቀጥተኛ የመቆንጠጥ ዘዴ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን እጆቹ ከትከሻው ስፋት ጋር. አሞሌው በደረት የላይኛው ክፍል ይነካል, ከታች, እጆቹ ሙሉ በሙሉ በተቃና ሁኔታ ተዘርግተዋል. በጥንታዊው የተገላቢጦሽ መያዣ, ቢሴፕስ በፓምፕ ተቀርጿል, በጣም ሰፊው.

ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ሲጎተቱ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ እና ፑል አፕ አያምታቱ - አንድ አይነት አይደሉም። ያልተስተካከሉ አሞሌዎችን በእጆችዎ ሲጎትቱ ፣ አሞሌዎቹ ተይዘዋል ፣ እግሮቹ ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው: ወደ ደረቱ (የሕፃን አቀማመጥ) ያመጣሉ ወይም በአቀባዊ ወደ ላይ የተስተካከለ ፣ ጀርባው ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው። ለሆድ መጎተትን እንደሚያደርጉ ታወቀ። የሰለጠኑ አትሌቶች ክብደት ያለው ቦርሳ በመጠቀም ክብደት ያላቸውን አካሄዶች ሊያደርጉ ይችላሉ። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ዋናው ጭነት በቢስፕስ ላይ ይወርዳል. እግሮቹን ከጭንቅላቱ በላይ ለማቆየት ዴልታዎች ፣ ላቶች እና የሆድ ቁርጠት አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ ።

በአግድም አሞሌ ላይ የመሳብ ዘዴዎች ላይ ቪዲዮ

ማንሳት ካልቻሉስ? የቱንም ያህል ድግግሞሾችን ብታደርግ፣ ሁሉም ነገር በከንቱ ነው፣ ይህ መልመጃ ራሱን አያበድድም ... ግን በራስህ ፎቶ ላይ ተሞልተህ ለመታየት ትፈልጋለህ፣ እና ቀደም ሲል ከጓደኞችህ ፊት ፊትህን በቆሻሻ መምታት አትፈልግም። አግድም ባር ታዘዘ! የሥልጠና መርሃ ግብር በሚከተሉት ቪዲዮዎች ውስጥ ሊገኝ የሚችለውን የማስፈጸሚያ ዘዴን ለማክበር ይረዳዎታል.

በአግድም አሞሌ ላይ ትክክለኛ የመሳብ ዘዴ

ጤና ይስጥልኝ ፣ የእኔ ውድ ዶሮዎች እና ፍየሎች! በዚህ መካከለኛ ቀን ፣ እንደተለመደው ፣ የቴክኒክ ማስታወሻ ይጠብቀናል ፣ እና በእሱ ውስጥ በግልባጭ መያዣ ስለ መጎተት እንነጋገራለን ። ካነበቡ በኋላ ስለ ጡንቻው አትላስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ጥቅማጥቅሞች እና ቴክኒኮች ሁሉንም ነገር ይማራሉ እንዲሁም በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ እሱን ለመጠቀም ምን ያህል ውጤታማ እና ተገቢነት እንዳላቸው ይወቁ።

ስለዚህ, በአዳራሹ ውስጥ መቀመጫዎን ይውሰዱ, እንጀምራለን.

የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች። ምን ፣ ለምን እና ለምን?

ብዙውን ጊዜ የጂም ጎብኚዎች በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተቻዎችን እንደማይወዱ ለማንም ምስጢር አይደለም ፣ እና ይህ ሁሉ በ “አስቸጋሪ የልጅነት ጊዜ” ምክንያት። በኋለኛው፣ እኔ የምለው የት/ቤት-የፊዚካል አመታትን፣ በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ ከማይወደዱ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች አንዱ መጎተቻዎችን ያካተተ ደረጃዎችን በማለፍ ላይ ነው። ምንም አይነት ክፍል ብትከታተል - ስዕሉ በተግባር ተመሳሳይ ነበር, እና " hanging sausages" ተብሎ ይጠራ ነበር :). አሁን ባለው ወጣት ትውልድ ሁኔታው ​​​​እንዴት እንደሆነ ባላውቅም "የአካባቢው ገጽታ ሳይለወጥ ቆይቷል" ይመስላል. ስለዚህ, ብዙ ጀማሪዎች ወደ ጂም ሲመጡ, ያለፉትን አመታት ስኬቶች ላለመድገም, አግድም ባር እና መጎተቻዎችን ለማስወገድ ይሞክራሉ. እኛ, በዚህ ጣቢያ ገጾች ላይ, ድክመቶቻችንን ለመዋጋት, ድክመቶችን ለማዳበር በሁሉም መንገዶች እንሞክራለን. ስለዚህ ዛሬ ይሆናል ፣ መደበኛ ያልሆነ የመሳብ ሥሪት በተገላቢጦሽ መያዣ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እንማራለን ። እንዴት እንደሚሳካልን, አሁን ለማወቅ እንሞክራለን.

ማስታወሻ:
ለተሻለ የቁሱ ውህደት ሁሉም ተጨማሪ ትረካዎች ወደ ንዑስ ምዕራፎች ይከፈላሉ ።

የጡንቻ አትላስ

መልመጃው የመጎተት ሃይል (የመሳብ) ዓይነት ያለው የመሠረታዊ ክፍል ሲሆን እንደ ዋና ዓላማው የጀርባው ሰፊ ጡንቻዎች እድገት ነው።

የጡንቻዎች ስብስብ የሚከተሉትን ክፍሎች ያካትታል:

• የታለመ - ላቲሲመስ ዶርሲ;
• synergists - brachial / brachioradialis ጡንቻዎች, ትልቅ ዙር, የኋላ ዴልታ, rhomboid, scapula levator, trapezium የታችኛው / መካከለኛ, ትልቅ. (የሴት ጭንቅላት)/ ትንሽ ደረት;
• ተለዋዋጭ stabilizers - biceps, triceps (ረጅም ጭንቅላት).

የተሟላ ጡንቻ አትላስ እንዲህ ዓይነቱን ምስል ያቀርባል.

በተገላቢጦሽ መያዣ አማካኝነት መጎተቻዎችን ሲያደርጉ በሚከተሉት ጥቅሞች ላይ መተማመን ይችላሉ፡

• ውስብስብ ጭነት - በአንድ ጊዜ በትልቅ ጡንቻ ላይ ተጽእኖ;
• የጨመረው basal;
• ተጨማሪ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ይልቀቁ (የእድገት ሆርሞን, ቴስቶስትሮን);
• የአጠቃላይ ጽናት እድገት;
• የላይኛው የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎችን ማጠናከር;
• የላይኛው ጀርባ እድገት;
• የቢስፕስ ጡንቻ ጥንካሬ እድገት;
• ከጀርባ ችግሮች ጋር ያለውን ሁኔታ ማሻሻል (ለምሳሌ, hernia ካለ).

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች የችግር መጨመር ክፍል ናቸው እና የራሳቸው ባህሪያት አሏቸው። የደረጃ በደረጃ የማስፈጸሚያ ዘዴው እንደሚከተለው ነው.

ደረጃ # 0

ወደ አግዳሚው አሞሌ ተጠግተው፣ ወደ ላይ እየዘለሉ፣ ከትከሻው ስፋት በትንሹ በጠበበ እና በመዳፎቹ ወደ ፊትዎ ይያዙት። ወደ ሕብረቁምፊ ዘርጋ፣ በተቻለ መጠን የሰውነት አካልህን ቀጥ አድርግ። ማጠፍ እና እግሮችዎን በትንሹ ያቋርጡ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።

ደረጃ # 1.

በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና ጀርባዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ፣ አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ አካልዎን ወደ ደረጃ መሳብ ይጀምሩ። ከላይኛው ነጥብ ላይ, ከፍተኛ ኮንትራት ያድርጉ እና እዚያ ይቆዩ 1-2 መለያዎች. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ እና እራስዎን ወደ ታች መጎተት ይጀምሩ። ወደ PI ይመለሱ። የተወሰነውን የጊዜ ብዛት ይድገሙት.

በሥዕሉ ሥሪት ውስጥ ይህ ሁሉ ውርደት ይህን ይመስላል።

በእንቅስቃሴ ላይ እንደዚህ ...

ልዩነቶች

ከተገላቢጦሽ መያዣው መሳብ ከሚታወቀው ስሪት በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ብዙ ልዩነቶች አሉ ፣ በተለይም-

• ጠባብ መያዣ;
• ሰፊ መያዣ;
• በግራቪትሮን ውስጥ.

ሚስጥሮች እና ጥቃቅን ነገሮች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ፡-

• በጠቅላላው እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት;
• በማወዛወዝ እና በሰውነት ውስጥ እራስዎን በመርዳት ማጭበርበርን አይጠቀሙ;
• ቀስ ብሎ (በላዩ ላይ 3-4 መለያዎች)እና ቁጥጥር ስር (ሙሉ ክንድ ርዝመት)ወደ ታች ውረድ እና እራስዎን በሀይል / በፈንጂ ይሳቡ;
• ከአሞሌው በላይ ወደ አገጩ ቦታ መጎተትን ያካሂዱ;
• አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ ክብደቶችን ይጠቀሙ;
• የመተንፈስ ዘዴ: መተንፈስ - ጥረት ላይ, መነሳት; ወደ ውስጥ መተንፈስ - ሲወርድ;
• የቁጥር ስልጠና መለኪያዎች-የአቀራረቦች ብዛት 3-5 , ድግግሞሾች 10-12 .

በንድፈ-ሀሳባዊ ጎኑ ጨርሰናል, አሁን አንዳንድ ተግባራዊ ነጥቦችን እንመልከት.

ለመሳብ፣ ለመምራት ወይም ለመቀልበስ የትኛው መያዣ የበለጠ ውጤታማ ነው?

ተመራማሪዎች ከጆርናል ኦፍ ጥንካሬ እና ኮንዲሽኒንግ ምርምር በ 2015 አመት ፣ ሁለቱን የመጎተት ዓይነቶች በማነፃፀር ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የመነቃቃት ደረጃ በመያዣው ውስጥ ባለው ልዩነት ላይ በመመስረት። እና እዚህ መደምደሚያዎች አሉ. የ pectoralis major እና biceps ጡንቻዎች ከቀጥታ ይልቅ በግልባጭ ቆንጥጠው በሚጎትቱበት ወቅት ከፍተኛ የ EMG አግብር አሳይተዋል። የሚታወቀው ስሪት የላቶች እና የወጥመዶች ግርጌ ትንሽ የበለጠ ማግበር ሰጠ።

ስለዚህ በተመሳሳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለውን መያዣ በመለዋወጥ የጭነቱን አፅንዖት ይለውጡ እና በላቲስ እድገት ውስጥ ቅድሚያ በመስጠት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ።

እኔ ሴት ልጅ ነኝ ፣ እንዴት ጀርባዬን መንካት አልችልም?

ለወጣት ሴቶች በተለያዩ የእጆች አቀማመጥ እና በመካከላቸው ያለው ርቀት በግራቪትሮን ውስጥ መጎተት ጀርባውን ለመስራት ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ከመጎተት በተጨማሪ የታችኛው እገዳን ወደ ቀበቶው እና የኤክስቴንሽን ልምምድ ይጨምሩ - ከክብደት ጋር hyperextension። የቁጥር መለኪያዎችን በተመለከተ, ከዚያም በእቅዱ ላይ ይጣበቃሉ 3 ላይ 12-15 ... ይህንን ስልት ይሞክሩ እና ወደ ኋላ የሚጎትቱ ቀሚሶች በቅርቡ ከሚወዷቸው ውስጥ አንዱ ይሆናሉ።

በእውነቱ ፣ ያ ለእኔ ብቻ ነው ፣ ሱቁን እንዘጋለን :)

የድህረ ቃል

ዛሬ በተቃራኒው የያዝ ​​መጎተትን አስተዋውቀናል. እርግጠኛ ነኝ ይህ መልመጃ ቴክስቸርድ እና ፍትወት ያለው ጀርባ ለመቅረጽ በመሳሪያ ኪትዎ ውስጥ ኩራት እንደሚሰማው እርግጠኛ ነኝ።

ያ ነው ፣ ደህና ሁኑ ፣ ውድ አንባቢ!

ፒ.ኤስ.በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ፑል አፕስ ይጠቀማሉ፣ የትኞቹስ?

ፒ.ፒ.ኤስ.ፕሮጀክቱ ረድቷል? ከዚያ አገናኝን በማህበራዊ አውታረ መረብዎ ሁኔታ ውስጥ ይተዉት - በተጨማሪም 100 ነጥቦች ወደ ካርማ ዋስትና :).

ከአክብሮት እና ምስጋና ጋር, Dmitry Protasov.

የትከሻ መታጠቂያ እና ክንዶች ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ውጤታማ እና በቀላሉ ሊደረስባቸው ከሚችሉ ልምምዶች አንዱ በአግድም አሞሌ ላይ ጠባብ-የሚይዙ መጎተቻዎች ናቸው። በአግድም አሞሌ ላይ ለመለማመድ ወደ ጂም መሄድ የለብዎትም.

በቤት ውስጥ መስቀለኛ መንገድ መጫን ወይም የስፖርት ሜዳውን መጎብኘት ይችላሉ, ይህም በማንኛውም ጓሮ ውስጥ ሊገኝ ይችላል.

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በጣም ጥሩ ከሆኑ መሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ የሚከተሉት ጡንቻዎች በጠባብ ክንድ አገጭ ውስጥ ይሳተፋሉ።

• (ቢሴፕስ);
• የትከሻ ጡንቻዎች;
• ዝቅተኛ ላቶች.

በተቃራኒው, የጀርባው ጡንቻዎች በጣም በተሟላ ሁኔታ እና እንዲሁም በትከሻዎች ላይ ያሉ ዴልታዎች የሚሳተፉበት.

ለጀማሪ መታጠፊያ ፣ የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት የራሱ የሰውነት ክብደት በጣም በቂ ነው። ፕሮፌሽናል አትሌቶች በልዩ ቀበቶ ወይም የክብደት ልብሶች ላይ በተንጠለጠሉ ክብደቶች ተጨማሪ ክብደት ይጠቀማሉ.

አስፈላጊ!ሳይሞቁ እና በደንብ ሳይሞቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጭራሽ አይጀምሩ! ...

ጠባብ የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች

የ መስተንግዶው ልምድ ያላቸውን ታጋዮች እና ጀማሪዎችን ይስባል... የራሱ ክብደት ያለው መሠረታዊ መሠረታዊ እንቅስቃሴ, እንዲሁም. ይህ አማራጭ የቢስፕስ መሳብ ተብሎ መጠራቱ ምንም አያስደንቅም. በከፍተኛ ደረጃ ጥቅም ላይ የዋለው እሱ ነው, እንዲሁም የታችኛው. መልመጃው ለሁለቱም መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

መጎተቱ የሚከናወነው በጠባብ ተቃራኒ መያዣ እንደሚከተለው ነው.

1. በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከ10-20 ሴ.ሜ ያህል እንዲሆን የመስቀል አሞሌውን ይያዙ;
2. በአግድም አሞሌ ላይ እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይንጠለጠሉ ፣ እጆችዎ በታጠፈ ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ (የመነሻ ቦታ);
3. የጀርባውን እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ጡንቻዎች በመገጣጠም ወደ ላይ ይጎትቱ, አገጩ ደግሞ ከመሻገሪያው በላይ መሆን አለበት (የላይኛው ቦታ);
4. በላይኛው ቦታ ላይ ሰውነቱን ለአንድ ሰከንድ ያህል መጠገን ያስፈልግዎታል;
5. ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት, በክርንዎ ላይ ያሉት ክንዶች ሙሉ በሙሉ አይራዘሙም.
6. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ መታየት አለበት። ሰውነቱን ወደ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ መተንፈስ ያስፈልግዎታል, እና በሚወርድበት ጊዜ, ወደ ውስጥ ይተንፍሱ.

ጠባብ የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች ከማንኛውም ሌላ ለማከናወን በጣም ቀላል ናቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት በሰው ሰራሽ አካል የአካል መዋቅር ምክንያት ነው።

ቀጥታ መያዣ

ይህ መልመጃ የዘውግ ክላሲክ ነው። አግድም አግዳሚውን በጠባብ እና ቀጥ አድርጎ በመያዝ ብራቻይሊስን እና ላቲዎችን ለመሳብ ይረዳል።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ;

1. ጣቶቹ ከእርስዎ እንዲርቁ (በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከ 10 - 20 ሴ.ሜ) በተቃራኒው መያዣ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ አሞሌውን በጠባብ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ።
2. ላቲሲመስ ዶርሲን በማጣራት ይሳቡ;
3. በላይኛው ቦታ ላይ, ወደ ደረቱ በመሳብ, ወደ ላይኛው ክፍል ደረጃ ላይ መድረስ አለብህ;
4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የክርን አቀማመጥ መለወጥ የለበትም;
5. ወደ ላይኛው ቦታ ላይ ከደረሱ በኋላ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ትንፋሽ ይውሰዱ;
6. እጆቹ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ;

ፑል አፕ በጠባብ ቀጥ ያለ መያዣ ሲያደርጉ የኋላ ጡንቻዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። እጆች ከመጠን በላይ መወጠር የለባቸውም... እንደ ሌሎች የመያዣ ዓይነቶች, ጠባብ ቀጥታ በጣም አስቸጋሪ ነው. ይህ መጎተት የትከሻ ጡንቻዎችን፣ የታችኛውን የላቶች ክፍል እና እንዲሁም ከፊል የተደረደሩ ጡንቻዎችን (በጀርባና በደረት መካከል የሚገኙ እና ሁለት ትይዩ ግርፋት የሚመስሉ) ይጭናል።

ማስታወሻ!በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ዘረጋ። ይህ ቀላል ዘዴ የአግድም ባር ልምምድ ውጤትን ያሻሽላል.

የአካል ብቃት ደረጃዎን መወሰን

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከፍተኛውን የመሳብ ደረጃዎን መወሰን ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በአንድ አቀራረብ ውስጥ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት ማንሳት ያስፈልግዎታል.

እራስዎን በአግድም አሞሌ ላይ 1-2 ጊዜ ካነሱ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ አግዳሚ ወንበር መጠቀም ያስፈልግዎታል... አግዳሚውን ባር በመያዝ ሰውነታችሁን ከላይኛው ቦታ ላይ በማስተካከል አግዳሚ ወንበር ላይ ቁሙ፣ መስቀለኛ መንገዱን በአገጩ ይንኩ። ዝቅተኛውን ቀስ በቀስ ያከናውኑ, እያንዳንዱ ጡንቻ እንዴት እንደሚወጠር ይሰማዎት. በዚህ ፍጥነት 3 ስብስቦችን 5 ድግግሞሽ ያድርጉ። ዝቅተኛው ጊዜ ከ5-10 ሰከንድ መሆን አለበት.

ከሁለት በላይ ፑል አፕ ማድረግ የሚችሉ ብዙ ስብስቦችን ማድረግ አለባቸው ነገርግን ጥቂት ድግግሞሽ ማድረግ አለባቸው። በድግግሞሽ መካከል እረፍት ከሁለት ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት.

ከ5-10 ጊዜ መሳብ ከሚችሉት የእነዚያ የሰዎች ምድቦች አባል ከሆኑ በቂ ጥንካሬ አለዎት ፣ ግን ጽናትን ማዳበር ያስፈልግዎታል። በእያንዳንዱ አቀራረብ, በ 3-4 አቀራረቦች, ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ማከናወን ያስፈልግዎታል. በማንኛውም ሁኔታ ከፍተኛውን ከራስዎ ለማውጣት ወዲያውኑ አይሞክሩ. ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት.

ከፍተኛ ደረጃ. ይህ ምድብ በአንድ አቀራረብ 10 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ባር ላይ ማንሳት የሚችሉትን ያካትታል። በአግድም ባር ላይ እንዲህ አይነት ከፍተኛ ውጤት ካሳዩ, በቂ ጥንካሬ እና የሰለጠኑ ናቸው. ስለዚህ ለተሻለ ውጤት ተጨማሪ ክብደትን ለመጠቀም ይመከራል. ይህ ክብደት ድግግሞሾችን ቁጥር ይቀንሳል እና ጥንካሬን ይጨምራል.

በአግድም አሞሌ ላይ መጎተትን ሲያደርጉ ብዙ ህጎችን እና መስፈርቶችን መከተል አለብዎት።

1. በትክክል ማሞቅ ያስፈልጋል, ማንኛውንም የስፖርት ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት, ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ተጨማሪ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በጡንቻዎች መልክ. የሙቀቱ ቆይታ በግምት 5-10 ደቂቃዎች መሆን አለበት. ይህም ደምን በመርከቦቹ ውስጥ ለማሰራጨት እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቂ ነው. ለማሞቅ, የእጅ ሞገዶችን, የእጆችን ማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን, የክርን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ አጭር ሩጫ ማድረግ ይችላሉ.
2. አሞሌውን በመያዝ, መያዣው ምቹ እና ጠንካራ መሆን አለበት.ለተሻለ ጥገና እና በአግድመት አሞሌ ላይ የእጆችን መንሸራተት ለማስወገድ ልዩ ጓንቶችን መጠቀም ይመከራል። እንዲሁም በማንኛውም የሃርድዌር መደብር ውስጥ ሊገዙ የሚችሉ መደበኛ የግንባታ ጓንቶችን መጠቀም ይችላሉ.
3. ጓንት መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑበአግድም አሞሌ ውስጥ በቁም ነገር ለመሳተፍ ከወሰኑ ፣ ከዚያ ጥሪዎችን ማስቀረት አይቻልም። ስለዚህ, ጓንቶች ጥሩ ነገር ብቻ ይሰራሉ ​​እና በሚያስከትለው መደወል ምክንያት ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ይከላከላሉ.
4. ወደ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት ይሂዱ, እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠኑ ፍጥነት መከናወን አለበት. ከመጠን በላይ ማድረግ አይችሉም. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደካማ እና ጤናማ ያልሆነ ስሜት ከተሰማዎት በአግድም አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዲያውኑ መቆም አለበት።
5. የግለሰብ አቀራረብ.እያንዳንዱ አካል በራሱ መንገድ ግለሰብ ነው. ስለዚህ, ለአንዳንዶች, በአግድም አሞሌ ላይ ያሉ ክፍሎች ቀላል ሊመስሉ ይችላሉ, በቂ ጥንካሬ እና ጉልበት በብዛት ይኖራሉ, ለሌሎች ግን, በተቃራኒው. ግን ለዚህ ንግድ አዲስ ከሆንክ ጉዳዩን በጥንቃቄ መቅረብ አለብህ። ይህ ወደ ጥሩ ነገር ስለማይመራ ጡንቻዎችን መቀደድ አያስፈልግም.

ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዝ እና በጥንካሬ እና ጉልበት እንዲሞሉ ከፈለጉ በአግድም አሞሌ ላይ መሳብ ሁለንተናዊ ልምምድ ነው። እንዲሁም በትክክል መመገብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራትዎን ያስታውሱ... ይህ ሁሉ አንድ ላይ ጥሩ ውጤት ያስገኛል. ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ፍጹም ቅርጽ ይኖረዋል, እና ለወደፊቱ በራስ መተማመንን ያገኛሉ.

ራስዎን ወደ ላይ የመሳብ ችሎታ የራስዎን ሰውነት የመያዝ ኤሮባቲክስ ነው። በአግድም ባር ላይ በሚጎትቱት እርዳታ ብዙ የስፖርት ባህሪያትን ማዳበር ይችላሉ - ጥንካሬ, ኃይል, ጽናት. በስልጠና ውስጥ የላቀ ውጤት ለማግኘት የተለያዩ የመሳብ ቴክኒኮችን እና መያዣዎችን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ የሚከናወነው በከንቱ አይደለም ፣ ምክንያቱም ይህ የተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎችን በአጠቃላይ ለመስራት ፣ በጡንቻዎች እና በጅማቶች ላይ በተለያዩ መንገዶች ተጽዕኖ ለማድረግ ስለሚያስችል ነው። የተሟላ እና አጠቃላይ የጡንቻ እድገት ብቻ ጥንካሬን ፣ ብዛትን እና ሌሎች የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ይጨምራል።

መጎተቻዎች ይገነባሉ;

• ላቲሲመስ ዶርሲ;
• ትልቅ እና ትንሽ ክብ ጡንቻዎች;
• የአልማዝ ቅርጽ ያለው;
• trapezoidal;
• የትከሻ ቢስፕስ;
• ትከሻ;
• ብራቻዮራዲያል ጡንቻ;
• ያነሰ በተደጋጋሚ - ዴልታስ እና pectorals.

ለወንዶች በአግድም አሞሌ ላይ የመሳብ ጥቅሞች

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ወደ ኋላ ማደግ, የመያዣዎቹ ገፅታዎች ጡንቻዎችን በስፋት ወይም ውፍረት እንዲጨምሩ ያደርጋል, በዚህም ለሁሉም ሰው የስልጠና ሂደት ተስማሚ ይሆናል.
2. ሁለገብነትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲያዳብሩ ይፈቅድልዎታል ፣ ይህም በአንድ ላይ በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ኃይለኛ አናቦሊክ እድገትን ይሰጣል ።

ፑል አፕ ፕሮጄክት ይገኛልበማንኛውም ጂም ውስጥ, በስፖርት ሜዳዎች, እንዲሁም ከተፈለገ በቀላሉ በቤት ውስጥ መጫን ይቻላል.

አግድም ባር ሲጎትቱ በትክክል እንዴት መተንፈስ ይቻላል?

በማንኛውም ጭነት ፣ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መተንፈሻ ሁል ጊዜ የሚከናወነው በጥረት ነው።... ስለዚህ, ከመጀመሪያው እና ወደ ኮንትራቱ ጫፍ, መተንፈስ ያስፈልግዎታል, እና በአሉታዊው ክፍል (መዝናናት), ወደ ውስጥ መተንፈስ. በዚህ ምክንያት ወደ አሞሌው በሚጎተትበት ጊዜ ኃይለኛ ትንፋሽ ይሠራል, እና ክርኖቹ ሲዘረጉ, ለስላሳ ትንፋሽ ይደረጋል.

ወደ ላይ በሚነሱበት ጊዜ የመያዣ ዓይነቶች

በስፋት።

• ጠባብ መያዣ- መዳፎች ባር ላይ አንድ ላይ ይዘጋሉ.
• መካከለኛ መያዣ- መዳፎች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ላይ ይገኛሉ.
• ሰፊ መያዣ- መዳፎቹ ከትከሻው መገጣጠሚያዎች የበለጠ ሰፊ ናቸው, ወደ አሞሌው ጠርዝ ቅርብ ናቸው.

በብሩሾቹ ቦታ.

• ትይዩ (ገለልተኛ)- ጠባብ ወይም መካከለኛ መያዣ, መዳፍዎቹ በልዩ መያዣዎች ወይም መስቀሎች ላይ እርስ በርስ የሚመሳሰሉበት.
• ቀጥታ መያዣ- መዳፎች ከላይ ሆነው መስቀለኛ መንገዱን ያጨበጭባሉ፣ ከዘንባባው ጀርባ ከአትሌቱ ጋር።
• የተገላቢጦሽ መያዣ- መዳፎች አሞሌውን ከታች በመያዝ፣ ከኋላው በኩል “ከእርስዎ ይርቃል”።
• ያዝ- አንድ እጅ አሞሌውን በቀጥታ በመያዝ ፣ ሌላኛው ደግሞ በተቃራኒው መያዣ ይይዛል።

የመሳብ ዓይነቶች እና ቴክኒኮች

መካከለኛ መያዣ መጎተቻዎች

ቀጥ ያለ መያዣ ከተዘረጋ ማዳበር ይችላሉ በከፍተኛ መጠን የላቲሲመስ ዶርሲ ውፍረት, እንዲሁም ዴልታስ እና የ pectoralis ዋና ጡንቻ የላይኛው ክፍል.

1. አግድም አግዳሚውን በትከሻው ስፋት ወይም ትንሽ ወርድ (በመገጣጠሚያዎች ላይ ምቾት ካለ) ይያዙ.
2. ጉልበቶቻችሁን አዙሩ, ጣሪያውን ይመልከቱ.
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱት, ጀርባዎን በ "ጎማ" ይያዙት.
4. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ቀስ ብለው ክርኖችዎን ይንቀሉት፣ ሳትነቃነቁ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች

መልመጃው የሚከናወነው ከትከሻው የበለጠ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ነው ፣ ይህ ዘዴ የጀርባ ጡንቻዎችን በስፋት ያዳብራል... በዚህ አማራጭ የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ የላይኛው ክፍል, የጀርባው ክብ ጡንቻዎች እና ትራፔዚየስ ይካተታሉ.

1. አሞሌውን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ አድርገው ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
2. በመተንፈስ ፣ ደረትን በትንሹ በማጠፍ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
3. በምትተነፍስበት ጊዜ ክርኖችህን ዘርጋ።

በጠባብ መያዣ መጎተት

ጠባብ መዳፎች, የእጆችን ጡንቻዎች በከፍተኛ መጠን ያዳብራል(ቢሴፕስ እና ክንድ) እና የላቲሲመስ ጡንቻ የታችኛው ክፍል።

• መጎተት ጠባብ የኋላ መያዣቢሴፕስ ይስሩ;
• ሀ ቀጥተኛ- ክንዶች.

1. አሞሌውን ከላይ ወይም ከታች ይያዙት (በጡንቻዎች ላይ በሚሰለጥኑት ጡንቻዎች ላይ በመመስረት) መዳፍዎ እርስ በርስ በመቀራረብ.
2. ጉልበቶቻችሁን ጎንበስ፣ እጆቻችሁን አጣሩ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ አገጭዎን ወደ አሞሌው ያንሱ።
3. ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት

ይበልጥ ውስብስብ የሆነ የጥንታዊው ፑል አፕስ ስሪት በአግድመት አሞሌ ፊት ለፊት ያሉትን መጎተቻዎች ከተለማመዱ በኋላ ቴክኒኩን መጀመር ያስፈልግዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉም የጡንጥ ጡንቻዎች በይበልጥ በኃይል ይከፈታሉ.- ጀርባ, ትራፔዚየም, ራሆምቦይድ እና ክብ ጡንቻዎች. እንዲሁም የዴልታ እና የደረት ጡንቻዎች ከነሱ ጋር የተገናኙ ናቸው.

1. አሞሌውን በሰፊው በመያዝ ጉልበቶቻችሁን ያዙሩ።
2. በአተነፋፈስ ፣ ከኋላ ጡንቻዎች ጥረቶች ጋር ፣ ሰውነቱን ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ፊት በአግድመት አሞሌ ፊት ለፊት ፣ የጭንቅላቱን ጀርባ ወደ መስቀለኛ መንገድ ይግፉት።
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ መጀመሪያው የተንጠለጠለበት ቦታ ይመልሱ።

ገለልተኛ የመያዣ መጎተቻዎች (ትይዩ)

ያልተወሳሰበ የመጎተት ቴክኒክ፣ ምቹ መያዣ እና ትልቅ ምስጋና ይግባው። biceps መርዳትወደ ላይ ሲጎትቱ. እንዲሁም ጭነቱ በጀርባው መሃከል ላይ ይወድቃል, ጡንቻዎችን በዲያሜትር, ትራፔዚየም, ዴልታስ, ሴሬተስ እና የላይኛው ፔክታልሎች ያበዛል.

• መጎተት አገጭወደ መስቀለኛ መንገድ ተጨማሪ ቢሴፕስ እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል ፣
• ሀ ጡት በማጥባትወደ ፕሮጀክቱ - የጀርባው መሃከል.

1. መዳፍዎን በገለልተኛ መያዣ መያዣው ላይ ወይም በትይዩ አሞሌ ላይ ያድርጉ።
2. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ, ሰውነትዎን ወደ ላይ (ወደሚፈለገው ቦታ) ለመግፋት እጆችዎን ይጠቀሙ.
3. ክርኖችዎን ሲያስረዝሙ መተንፈስ።

መሳብ ለመማር ጥሩ አማራጭ። ዋናው ነገር በጡንቻዎች እውነታ ላይ ነው (በአብዛኛው ቢሴፕስ)በአሉታዊው ደረጃ ላይ ጭነት ያግኙ ፣ ማለትም ፣ እጆቹ ሲዘረጉ። ይህ የመጎተት ተቃራኒ ነው, እሱም ጡንቻዎች በሚዝናኑበት ጊዜ ይጫናሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ, ሹል መውደቅ መፍቀድ የለበትም, ወደ ታች ሲወርድ ጡንቻዎቹ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን አለባቸው.

1. አግዳሚ ወንበሩ ላይ በእግሮችዎ ይቁሙ ፣ ክርኖቹ እንዲታጠፉ እና አገጩ በባሩሩ ደረጃ ላይ እንዲገኝ በሰፊው በመያዝ አሞሌውን ያዙ - እንደ የመጎተት የላይኛው ክፍል።
2. ሁሉንም ጡንቻዎች አጥብቀው ይዝጉ እና እግሮችዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ ያስወግዱ ፣ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ተንጠልጥለው ይቆዩ ፣ እጆችዎን በቀስታ ይንቀሉት እና በቀስታ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ።
3. ወደ አግዳሚ ወንበር ይመለሱ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና አሉታዊ ጎተቶችን ይድገሙት.

ሻካራ የሚይዙ መጎተቻዎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ይፈቅዳል ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ማዳበር, ከጅማት ውስጥ ያሉ መገጣጠሚያዎች, ለእያንዳንዱ ጎን የተለያዩ ፋይበርዎች ስለሚካተቱ, የመገጣጠሚያዎች ሽክርክሪት ለውጥ አለ. ያው ነው። እጆችንና ክንዶችን ያጠናክራል.

1. በቀኝ እጅዎ, አግድም አግዳሚውን ቀጥታ በመያዝ, እና በግራዎ - በተቃራኒው መያዣ ይያዙ. በዘንባባዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ነው.
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ አገጭዎን ወደ አግድም አሞሌ ይጎትቱ።
3. መልመጃውን ከጨረሱ በኋላ የእጅዎን መያዣ ይለውጡ.

የሰራዊት መጎተት

የዚህ ዓይነቱ መጎተት ከአሁን በኋላ ለጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይደለም፣ ነገር ግን እንደ የተለየ የስፖርት ደረጃ ፍጥነትን የሚያሰለጥን እና የሚነጥቅ። የቴክኒኩ አላማ አገጩን ከአግድም አሞሌ በላይ ከፍ ማድረግ ነው.የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው በንቃተ-ህሊና ነው ፣ እዚህ ያለው ዋናው ነገር በስራ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አይደለም ፣ ግን የእንቅስቃሴ ፍጥነት ፣ ብዙውን ጊዜ ለተወሰነ ጊዜ ይከናወናል።

1. አግድም አግዳሚውን በመካከለኛ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ, ጉልበቶችዎን ያጥፉ.
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቶን ከኋላ እና ክንዶች ጡንቻዎች ጋር ወደ ላይ ይንቀጠቀጡ ፣ አገጩን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

የክብደት መጎተት ጥቅሞች

ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን የተካኑ እና እራሳቸውን በራሳቸው ክብደት ብዙ ጊዜ በቀላሉ መሳብ ለሚችሉ ሰዎች ከራሳቸው የሰውነት ክብደት ጋር የተጣጣሙ ጡንቻዎች ላይ ጭነት መጨመር ይቻላል. በመጀመሪያ ደረጃ, ለአትሌቱ ጥንካሬ ጠቋሚዎች እድገት እና እድገት አስፈላጊ ነው. በሁለተኛ ደረጃ, የጡንቻን መጠን ለመጨመር መንገድ ነው.

ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ክብደት ያለው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናልባት ጤናን ለመጠበቅ ካልሆነ በስተቀር ትርጉም አይሰጥም።

ፑል አፕ ላይ ለማደግ፣ ክብደት እንዳይቀንስ ፓንኬክን፣ ኬትል ቤልን ማያያዝ እና ሰንሰለቱን በካሬቢን ማስጠበቅ የሚችሉበት ሰንሰለት ያላቸው ቀበቶዎች አሉ። እንደ ክብደት ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ልዩ የአሸዋ ቦርሳዎችም አሉ, እና እንዲያውም እራስዎ ያድርጉት.

ፑል አፕ የአንድን ሰው አጠቃላይ የአካል ብቃት ሁኔታ የሚያሳይ ልምምድ ነው። እንደ ቤንች ፕሬስ ፣ ስኩዌት እና ሙት ሊፍት ካሉ ልምምዶች ጋር ፣ ይህ በጣም ጥሩ ከሆኑ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ሲሆን ለጀርባ ውበት ያለው የ V-ቅርጽ ይሰጣል ። ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በተመረጠው ዘዴ ላይ የተመሰረተ ነው, የጭነቱን አጽንዖት ከአንድ ጡንቻ ወደ ሌላ ይቀይራል. ላቶች፣ ቢሴፕስ እና ወጥመዶች የበለጠ ይወዛወዛሉ።, በትንሹ - triceps እና ዝቅተኛ ጀርባ.

የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን የሚያነጣጥሩ ብዙ መጎተቻዎች አሉ። በቅልጥፍና, በአፈፃፀም ውስብስብነት እና በቴክኒክ ተለይተዋል. በመያዣው ዘዴ መሠረት በሦስት ምድቦች ይከፈላሉ-

• ቀጥታ
• የተገላቢጦሽ
• ትይዩ (ገለልተኛ)

ጭነቱ የሚቆጣጠረው በመያዣው ስፋት ነው. የሰለጠኑ አትሌቶች ጥንካሬን ለማጠናከር እንዲረዳቸው በክብደት መልመጃውን ያከናውናሉ.

• ከአግድም አሞሌ ጋር ከመሥራትዎ በፊት ትንሽ መሞቅ አለብዎት, ከጭንቅላቱ, ከትከሻዎ, ከሰውነትዎ ጋር የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ትንሽ መሮጥ, ገመድ መዝለል ይሠራል.
• መጎተት ቀስ በቀስ ይከናወናል, ሳይንቀጠቀጡ.
• ለብዛት ሳይሆን ለጥራት መጣር አለብህ። ትንሽ መጎተት ይሻላል, ነገር ግን ቴክኒኩን በጥብቅ በመከተል.
• አተነፋፈስዎን መከታተል አስፈላጊ ነው - በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ላይ ይሂዱ ፣ ሲወርዱ ይተንፍሱ።
• በድግግሞሽ ጊዜ አስቸጋሪ ከሆነ ወደ ላይኛው መጎተት ይቀይሩ - ይህ ጠንካራ መሠረት ይጥላል።

ቀጥ በመያዝ ምን ጡንቻዎች በመጎተቻዎች ይሰራሉ

በሠራዊቱ ውስጥ ደረጃዎችን ወይም በስፖርት ትምህርት ቤቶች ውስጥ ፈተናዎችን ሲያልፉ, ቀጥታ መያዣ ያላቸው መጎተቻዎች ይቆጠራሉ. ለመማር ቀላል ናቸው ስለዚህ ለጀማሪዎች ይመከራል. የጀርባው ጡንቻዎች ከቢሴፕስ የበለጠ ይሳተፋሉ. ግቡ አሞሌውን በደረትዎ መንካት ነው። በሚወርድበት ጊዜ በትንሹ ለመለጠጥ ይመከራል. በአግድም አግዳሚው ላይ ሲጎትቱ የጡንቻ ሥራ የተለየ ነው, እንደ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ይወሰናል.

ጠባብ ቀጥ ያለ መያዣ

እጆቹ እርስ በርስ የሚቀራረቡበት አስቸጋሪ ልምምድ. በመጨረሻው ነጥብ ላይ, የታችኛው ደረትዎ በባር ደረጃ ላይ መሆን አለበት. ጭነቱ በብሮቺያሊስ, በሴራተስ ፊት ለፊት እና በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያተኮረ ነው.

ክላሲክ ቀጥ ያለ የመቆንጠጥ መጎተቻዎች

እነሱ የሚሠሩት ሰውነታቸውን በማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ ቢላዎችን አንድ ላይ በማምጣት ነው. ባለሙያው በከፍተኛው ደረጃ ላይ ያለውን ቦታ ማስተካከል አለበት, እና በመውረድ ጊዜ, እጆቹን እስከ መጨረሻው ድረስ ያስተካክሉት. በእንደዚህ አይነት መጎተቻዎች, ላቶች, እንዲሁም ክንዶች እና ቢሴፕስ, በአግድም አሞሌ ላይ ይወዛወዛሉ.

ሰፊ ቀጥ ያለ መያዣ

ሊታወቅ የሚችለው በአካል በተዘጋጀ አትሌት ብቻ ነው። በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ሁለት የትከሻ ስፋቶች ናቸው. ቢሴፕስ እንዳይሳተፍ ለማድረግ አውራ ጣቱ በትሩ ላይ ይቀመጣል። እግሮቹ የታጠቁ ወይም የተሻገሩ ናቸው. በአፈፃፀም ወቅት የመጨረሻውን ቦታ በማስተካከል በጥብቅ በአቀባዊ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. በሰፊው በመያዝ ወደ ላይ ሲወጡ፣ የእርስዎ የላይኛው ላቶች እና ትራፔዚየስ ተጠምደዋል።

ሰፊ የጭንቅላት መያዣ

ለመካከለኛ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁም ትራፔዚየስ ጥሩ የሚሰራ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከቀደምት መጎተቻዎች ጋር ተመሳሳይ በሆነ እቅድ መሰረት ይከናወናል. ዋናዎቹ ልዩነቶች ጀርባዎን ማጠፍ እና እግርዎን መሻገር አያስፈልግም, እና ክርኖችዎ ሁልጊዜ ወደ ታች ይመለከታሉ. መውጣቱ ለስላሳ መሆን አለበት. የጭንቅላቱ ጀርባ መስቀለኛ መንገዱን እስኪነካ ድረስ ጭንቅላቱ ከአግድም አሞሌው በኋላ ቁስለኛ ነው። በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ባለው ከባድ ጭነት ምክንያት ለማስወገድ ይመከራል.

የተገላቢጦሽ መያዣው ገፅታዎች ምንድ ናቸው

በተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት የሁለትዮሽ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ይሠራል። ልማት በክርን እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይም ይከሰታል. የመጫኛ ደረጃው በእጆቹ መካከል ባለው ርቀት ይቆጣጠራል.

መካከለኛ የተገላቢጦሽ መያዣተመሳሳይ ጭነት ይሰጣል ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች በዚህ ዓይነት ልምምድ እንዲጀምሩ ይመከራሉ። እጆች በትከሻ ስፋት፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ናቸው። በማንሳት ሂደት ውስጥ, ትከሻዎች ወደ ኋላ መቀመጡን ለማረጋገጥ ትኩረት ይሰጣል.

በጠባብ ተቃራኒ መያዣ አማካኝነት የሚሰሩ ጡንቻዎች- ቢሴፕስ ፣ የኋላ ጡንቻዎችን በትንሹ የሚያካትት። በማንሳት ወቅት ቢላዎቹ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው. ግቡ በላይኛው ደረትዎ ወደ አሞሌው መድረስ ነው። መልመጃው አስቸጋሪ ነው, ስለዚህ በጥሩ አካላዊ ብቃት ብቻ መወሰድ አለበት.

ከፊል መጎተቻዎችለጀማሪዎች ተስማሚ. በቢስፕስ ብራቺ ላይ ሸክም ይጭናሉ እና ልክ እንደ ቀድሞዎቹ ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይከናወናሉ. ልዩነቱ መውጣቱ እስከ ግማሹን ግማሹ ድረስ ይከናወናል. ዋናው ተግባር የአንገት አጥንቶችን ወደ አግድም ባር ማቅረቡ ነው.

ትይዩ የመያዣ መጎተቻዎች

በጥያቄ ውስጥ ያለው ልምምድ ለሰው አካል ፊዚዮሎጂ በጣም ተፈጥሯዊ እንደሆነ ይቆጠራል. ዝቅተኛ ላትስ ላይ ያተኩራል እና የክርን መገጣጠሚያዎችን በደንብ ያዳብራል. በሁለት ትይዩ አሞሌዎች ላይ ተካሂዷል. የእንቅስቃሴው አቅጣጫ አጭር ነው, ነገር ግን የስልጠናው ውጤታማነት ከዚህ አይቀንስም.

አማራጭ 1

አሞሌውን እንደያዙ ፣ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያድርጉ። መውጣት በዝግታ መከናወን አለበት, ከላይኛው ነጥብ ላይ አትሌቱ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆየት አለበት. ሁሉም ትኩረት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል.

አማራጭ 2

አሞሌውን በአንዱ ጡጫ ከሌላው ፊት ይያዙት (በአማራጭ ፣ በባር ላይ የ V-handle ያድርጉ)። በሚጎተቱበት ጊዜ ጀርባው ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ በክርን ላይ ያሉት ክንዶች በተቻለ መጠን ይታጠፉ ፣ ጭንቅላቱ ወደ ጎን ይመለሳል። ዋናው ሥራው የታችኛውን የደረት ክፍል ወደ ባር መንካት ነው. እንደዚህ ባለው መያዣ አግድም አሞሌ ላይ ሲጎትቱ ምን ጡንቻዎች እንደሚወዛወዙ ለማወቅ ከፈለጉ እነዚህ ላቶች እና ብራኪዮራዲየሎች እንዲሁም ቢሴፕስ ናቸው።

ስዕሎች + የቪዲዮ ቁሳቁስ

የትኞቹ ጡንቻዎች በመጎተት የተጎዱት በአፈፃፀሙ ቴክኒክ እና በመያዣው ስፋት ላይ ነው። የተገመቱት ልምምዶች ምስሉን ለማሻሻል, አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል እና ቆንጆ እፎይታ ለመፍጠር ብዙ እድሎችን ይከፍታሉ. ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት የእያንዳንዱን ድግግሞሽ ትክክለኛነት በጥብቅ መከታተል አለብዎት።

እንዲያነቡ እንመክርዎታለን

• በየትኛው ግዛት ዋሽንግተን የምትገኝ ከተማ ናት።
• ፔንታጎን ምንድን ነው?
• ለምን ሚኒሶታ የሺህ ሀይቆች ምድር ተባለ
• ዩኤስ የአሜሪካን ባህል ማዕከልን በውጪ ሥነ-ጽሑፍ ቤተመጻሕፍት ተቃወመች እና “ለመለዋወጥ እና ለፕሮግራሞች ቁርጠኛ ሰጠች።