የቤንች ማተሚያይህ ምናልባት በጣም ተወዳጅ ነው, ነገር ግን ብቸኛው እና ለደረት ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ሆኖም ግን, በሆነ ምክንያት ሁሉም ሰው ብዙ ማጨድ ይፈልጋል. ሆኖም በእያንዳንዱ አትሌት ህይወት ውስጥ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ በአንዳንድ ሁኔታዎች ምክንያት የቤንች ማተሚያውን ለመተካት አማራጭ ልምምዶችን ለመፈለግ የሚገደድበት ጊዜ ይመጣል። አንድ ሰው በቀላሉ በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦችን ማድረግ ይፈልጋል, አንድ ሰው በአካል ጉዳት ምክንያት ይህን ልምምድ ማከናወን አይችልም. ስለዚህ, ዛሬ እንነጋገራለን የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚተካ.
የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚተካ?
የዚህ ጥያቄ መልስ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ይሆናል. ቤት ውስጥ እየሰሩ ከሆነ እና አስፈላጊው የስፖርት እቃዎች ከሌሉዎት, ከወለሉ ላይ የሚጫኑ ፑሽ አፕ ከቤንች ማተሚያ ውስጥ እንደ ብቸኛ አማራጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. ጭነቱን ለመጨመር, ቦርሳ እንደ ተጨማሪ ሸክም መጠቀም ይችላሉ.
በጂም ውስጥ፣ ቤት ውስጥ እንደሚያደርጉት ጠባብ አማራጭ መልመጃዎች ምርጫ የለዎትም። ብቸኛው ማሳሰቢያ የቤንች ማተሚያ እንደዚህ አይነት ልምምድ ስለሆነ ለደረት መሰረታዊ ልምዶች መካከል ምትክ መፈለግ ያስፈልግዎታል. በእኔ አስተያየት በጣም ጥሩው መፍትሄ ከእነዚህ መልመጃዎች በአንዱ መተካት ነው-
- dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ;
- ያልተስተካከሉ ዘንጎች ላይ የደረት ግፊቶች (ሰፊ መያዣ);
- የምንኖረው በችግር ውስጥ ነው ።
አንድ ጊዜ በትከሻ ህመም ምክንያት ይህንን ልምምድ ማድረግ ስላልቻልኩ የቤንች ማተሚያውን እንዴት መተካት እንዳለብኝ ጥያቄ አጋጥሞኝ ነበር. ከዚያ ለራሴ ብቸኛው ጥሩውን መፍትሄ አገኘሁ - ጭንቅላቴን ወደ ላይ ከፍ አድርጌ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbell ቤንች ይጫኑ። በዚህ ልምምድ ወቅት ብቻ በትከሻዬ ላይ ምንም አይነት ህመም እና ምቾት አይሰማኝም. የቤንች ማተሚያውን በምን ተኩት? በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ. በስልጠናዎ መልካም ዕድል ፣ ጓደኞች!
አልፎ አልፎ፣ በአካል ጉዳት ወይም በአካሎሚ ባህሪያት ምክንያት፣ አግዳሚ ቦታ ላይ የሚገኘውን የቤንች ማተሚያ ማከናወን የማይችሉ አትሌቶችን ማግኘት ትችላለህ። በተፈጥሮ, መልመጃውን ሊተካ የሚችል አማራጭ አማራጭ መፈለግ አለባቸው.
ሌሎች የአጨዋወት መንገዶችን ለመፈለግ የተገደዱት የአትሌቶች ምድብ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾችን እና የክብደት ማንሻዎችን ያጠቃልላል። የመጀመሪያዎቹ ትከሻዎቻቸውን ማሰር እና የመንቀሳቀስ ችሎታቸውን መቀነስ አያስፈልጋቸውም, ምክንያቱም ይህ የመወርወር ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. እና ሁለተኛው በማደግ ላይም ሆነ በፕሮጀክቱ ጅራቶች ውስጥ ስላልተሳተፉ ሁለተኛው አላስፈላጊ ኪሎግራም አያስፈልገውም።
ከዚህም በላይ ይህንን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ የሚያውቁ እና ሂደቱን የሚደሰቱ ሰዎች እንዲሁ አማራጭ ይፈልጋሉ ። ነገር ግን በተወሰነ ቅጽበት, አትሌቱ በቀላሉ የተወሰነ ጫፍ ላይ እንደደረሰ ይሰማዋል, ከዚያ በኋላ ተመሳሳይ የሆነ ነገር ለመፈለግ ፍላጎት አለ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ አዲስ እና ብዙም ጠቃሚ አይደለም.
የቤንች ማተሚያ ዋናው አማራጭ
 ያልተስተካከሉ ቡና ቤቶች ላይ ግፋ / ከክብደት ጋር |
 ከወለሉ ላይ ስለ ፑሽ አፕ / በክብደት |
 ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ማራባት |
ስለዚህ, ሶስት ዋና ዋና ልምምዶች አሉ የቤንች ማተሚያን ይተኩ. እነዚህም የተዘበራረቀ የቤንች ማተሚያ፣ የተለያዩ አይነት የደረት መጭመቂያዎች እና በእርግጥም ከተጋላጭ ቦታ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መግፋትን ያካትታሉ።
የስሜት ቀውስ አማራጭን ለመፈለግ ምክንያት ከሆነ, ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለመሞከር በተለይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. በአስፈፃሚው ሂደት ውስጥ ህመም ወይም ምቾት ማጣት, ግድያውን መቀጠል የለብዎትም, ነገር ግን የበለጠ ተስማሚ ምትክ ማግኘት የተሻለ ነው.
የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ ዘንበል ያለው የቤንች ፕሬስ ነው. በሂደቱ ውስጥ ማንኛውንም አይነት ማጭበርበር መጠቀም እና ጭነቱን መቀየር በጣም ከባድ ነው. በአፈፃፀም ወቅት ትከሻዎች እና ትከሻዎች በጣም የተጫኑ አይደሉም, በዚህ መሰረት, ካለ, ቀደም ሲል የደረሱ ጉዳቶችን የመጉዳት እድልን ወይም ውስብስቦችን ይቀንሳል.
በአፈፃፀም ሂደት ውስጥ ቴክኒኩን በጥንቃቄ መከታተል እና ሁሉንም የደህንነት ደንቦች መከተል አስፈላጊ ነው. የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው. አስፈላጊው ነጥብ የባልደረባ መኖር ነው, ምክንያቱም አሞሌው ከአናት በላይ ነው, እና ለዳግም ኢንሹራንስ የውጭ እርዳታ ያስፈልጋል.
የቤንች ማተሚያ መሰረታዊ የብዝሃ-የመገጣጠሚያ ልምምድ ነው፣ ለብዙ ብዛት ያላቸው የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የሚሰራ ነገር ነው፣ በቅደም ተከተል፣ in-for-ve-si-most-ti ከ ቴክ-ኖ-ኪ የቤንች ማተሚያ ሲሰሩ፣ አንዱን ወይም ሌላ መጠቀም ይችላሉ። ትልቅ ወይም ትንሽ በሆነ መጠን የጡንቻዎች ብዛት. የቤንች ማተሚያው በ pa-wer-lift-tin-ge ውስጥ አብሮ-ሮር-ግን-ቫ-ቴል-ኒ እንቅስቃሴ ነው፣ከዚህም በላይ፣ቤንች ፕሬስ ራስን st-I-tel-noy የስፖርት ዲሲፕሊን ነው፣ እና በቴክኖሎጂ ውስጥ እንደዚህ ያለ ቫ-ሪ-አ-ቲቪ-ኖስ-ቲ በሌላ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የለም። የቤንች ማተሚያው በተለያዩ ክንዶች, እግሮች, የሰውነት ክፍሎች, በአጠቃላይ, የቤንች ማተሚያ ቅድመ-ላ-ጋ-ኤት ነው በጣም ብዙ የተለያዩ አማራጮች ሁሉንም አንድ እና አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብለው ሊጠሩዋቸው ይችላሉ-አይደለም. - አስቸጋሪ መብላት. ነገር ግን፣ ይህንን መልመጃ ለመተካት በሚመጣበት ጊዜ፣ ብዙውን ጊዜ በ-ra-zu-me-va-yut የደረት ፕሬስ ስር ነው፣ ስለዚህ ለምን እና ለምን እንዲህ ያለ አግዳሚ ፕሬስ-ኦ-ሆ-ዲ-ሞ ለኔ-ክር አይደረግም። , እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነጋገራለን.
ቢሆንም፣ የቤንች ማተሚያውን በጉልህ ሊተካው ስለሚችለው ነገር ከመናገርዎ በፊት፣ አንድ ሰው እንደ ማክሮ ዑደቶች እና በኃይል ጊዜ እና በጅምላ-ማስተካከያ ጊዜ ውስጥ ያለውን ልዩነት መጥቀስ አለበት-ነገር ግን pe-ri-oh-ye። የማንኛውም አትሌት ዓመታዊ የሥልጠና እቅድ በሦስት ወቅቶች የተከፈለ ነው-የጥንካሬ አመልካቾችን የመስራት ጊዜ ፣ የጅምላ ትርፍ ጊዜ እና የስራ ጊዜ በታማኝነት። ስለ ተለያዩ በዝርዝር ፒ-ሳ-ሊ አለን። የጡንቻ እድገት ንድፈ ሃሳቦች , ስለዚህ, ለምን ይህን ማድረግ እንዳለብዎ, እና ካልሆነ, ለምን እንደሚፈልጉ በተሻለ ለመረዳት ከፈለጉ, te-o-re-ti-ches-coy ስሌት ማድረግ ይችላሉ. መርዛማ ሐኪም ከሆንክ በኃይል ጊዜ ውስጥ አጽንዖት የሚሰጠው የፍጥነት-እድገት-አይደለም - በተወካዩ ውስጥ ያሉት የጡንቻዎች ጥንካሬ ከ 2 እስከ 6 ባለው የክብደት መጠን ላይ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. መሰረታዊ ልምምዶች፣ ኒ-ኒ አይደሉም፣ እና “በጅምላ ጥቅም” ወቅት አትሌቱ ጡንቻዎቹን በመምታት የተጠራቀመውን የሃይል-ጩኸት በአስር-ኪ-አል እንደገና በመልሶ ሰውነት የፕሮቲን አወቃቀሮችን እንዲገነባ ያስችለዋል። መጨረሻው የሚወስነው መንገድን እንጂ ፍጻሜውን ስላልሆነ መነሻው ይህ ነው!
የቤንች ማተሚያውን ለምን ይተኩ
ጉዳቶች፡-
የተለያዩ መልመጃዎችን ለመተካት የተለመደ ምክንያት ፣ በተጨማሪም ፣ ጉዳቱ ትኩስ መሆን የለበትም ፣ እንዲሁም ሥር የሰደደ ሊሆን ይችላል ፣ አትሌቱ በመደበኛነት በውስጣዊ-ቪ-ሮ-ቫት ጡንቻዎች በአንድ ወይም በሌላ ቦታ ላይ ካልሆነ። እንደ አለመታደል ሆኖ, ሰዎች ብዙውን ጊዜ ቅድመ-ኔብ-ሪ-ጋ-ዩትን በዚህ ምክንያት በመቀጠላቸው እና በራሳቸው ላይ ብቻ ጉዳት ያደርሳሉ! የእፅዋት መገኘት መልመጃውን ከ tre-no-ro-watch ፕሮግራምዎ ለማግለል በቂ ምክንያት ነው። ጉዳቱ ትኩስ ከሆነ, ከዚያ ብቻውን መተው እና መኖር ይሻላል; በአንድ በኩል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውሰድ ለእርስዎ የማይመች ስለሆነ ፣ ጡንቻዎችን በጭራሽ ማድረግ አይችሉም ፣ እናም በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከንቱ ይሆናል። በሌላ በኩል፣ ጉዳቱን በማዳን ላይ ጣልቃ ይገባሉ፣ ወይም በባርቤል ስር እያሉ፣ ለአዲስ መንገድ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። እርስዎ-ውሃ: መልመጃው የሚያም ከሆነ ወይም ለእርስዎ የማይመች ከሆነ ለአንድ ነገር መለወጥ ያስፈልግዎታል!
የጡንቻ ስሜት; ብዙዎች በቤንች ፕሬስ ወቅት ደረቱ አይሰማቸውም, ይህም በአጽም እና በጡንቻዎች ስብስብ መዋቅር ምክንያት ነው. ወይ triceps እና ዴልታ በጣም ደካማ ናቸው ለዚህ ነው ከደረት ይልቅ ቀደም ብለው ይደክማሉ ወይም በጣም ጠንካራ ናቸው, ለዚህም ነው ፕሬሱ የሚከናወነው በዴልታ እና በ triceps ምክንያት ነው, እና ደረቱ በተግባር አይበራም. በጥንካሬው ወቅት ፣ ማይክ ሜንትዘር እንደተናገረው ቅድመ ድካም መጠቀም አስፈላጊ ነው ፣ እና ደረቱ ከወደቀ ፣ ከዚያ ቅድመ-ቫ-ሪ-ቴል-ነገር ግን ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን ጎማ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ትራይሴፕስ እና ዴልታስ ከወደቁ። ውጡ ፣ ከዚያ ደረትን ያደክሙ ስለዚህ “እምቢታ” በመጀመሪያ በደረት ውስጥ ይመጣል። በጅምላ ምልመላ ወቅት, የቤንች ማተሚያው በልዩ ልምምዶች ሊተካ ይችላል.
የቤንች መተኪያ መልመጃዎች
Dumbbell ፕሬስ
:
የደረት ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ካልሆኑ ሊሞክሩት የሚችሉት የመጀመሪያው ነገር ነው ፣ ግን የቤንች ማተሚያውን ይተኩ dumbbell ይጫኑ
ይችላል-ግን በጅምላ-በጋራ-በቦሮን-ምንም-ኛ ዑደት ወቅት ብቻ። በህይወትዎ ውስጥ በነር-ቪ-ሮ-ቫት ጡንቻዎችን በጠመንጃ-ቴ-ላ-ሚ ልክ ባርቤል መስራት አይችሉም ፣ ግን ጡንቻዎችን ወደ መሳብ ሲመጣ ፣ dumbbellsን መጠቀም ይችላሉ ። . ፕላስዎቹ የጠለቀ የ am-pli-tu-da እንቅስቃሴ ናቸው፣ የበለጠ ተለዋዋጭ በሆነ መልኩ ለእራስዎ ስፋትን የመምረጥ እና ሸክሙን ወደ ዒላማው የጡንቻ ቡድን የመቀየር ችሎታ። በአጠቃላይ, መጥፎ የፔክታል ጡንቻዎች ካሉዎት, በስልጠናው መጠን, ባርበሎው በጋን-ቴ-ላ-ሚ መተካት አለበት!
የቤንች ማተሚያ: በተመሳሳይ መንገድ ተከናውኗል dumbbells ጋር ወይም ጋር ባርቤል , ግቡን በሚከታተሉት ላይ በመመስረት. የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር ከፈለጉ ባር-ጉን መጠቀም የተሻለ ነው, ጡንቻን በደንብ ለማንሳት ከፈለጉ, ከዚያም dumbbells ይጠቀሙ. የቤንች ማተሚያ በአንግል ላይ ያለው ትርጉም በደረት አናት ላይ የሚገኙትን እና በመገጣጠሚያው ላይ የተጣበቁትን የጡንቻ ቃጫዎች በዶስ ውስጥ እንዲጫኑ በማይፈቅድ አንግል ውስጥ እንዲገቡ ማድረግ ነው - ያ ትክክለኛ ደረጃ-pe -ኒ በተራራ-ሪ-ዞን-ታል አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያደርጉ። ይኸውም፣ በዚህ መንገድ፣ የቤንች ማተሚያውን በአንግል መጠቀም ትርጉም የሚኖረው ቀድሞውንም ያንን-ትክክል-ነገር ግን hyper-per-per-tro-fi-ro-va-li pectoral muscle ከሆናችሁ እና እሱን ማፋጠን ካለቦት ብቻ ነው። መጠን.
ሌሎች ልምምዶች፡- ይህ ቡድን የተለያዩ ሲሙሌተሮችን፣ ፑሽ አፕዎችን ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ፣ አንድ-ውሃ-ካ እና የመሳሰሉትን ያጠቃልላል፣ ይህም ለቤንች ማተሚያ ምትክ ተብሎ ሊጠራ አይችልም፣ ነገር ግን ለምሳሌ ስለ ጉዳት እየተነጋገርን ከሆነ፣ ከዚያ የቤንች ማተሚያ በሃመር ውስጥ ወይም ሌላ ተመሳሳይ ሲሙሌተር ak-to-a-len ሊሆን ይችላል። ለ-mi-ru-yu-shchi-mi መሰረታዊ መልመጃዎች አልተተኩም ፣ ስለሆነም የቤንች ማተሚያውን አንዴ መተካት ከቻሉ ፣ ትክክል አይደለም ፣ ግን እርስዎ ከሆነ - ግባችን ደረትን መንካት ነው ፣ እና በ "ቤዝ" ውስጥ አይሰማዎትም, ከዚያ ብዙ ምርጫ የለም, iso-la-tion መጠቀም አለብዎት. ከሳ-ማ-ኒ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ወይም አግዳሚ ወንበሮች ላይ ወደ ታች ፣ ከዚያ እንደዚህ ባሉ መልመጃዎች ፣ በደንብ ባልተገለፀ የጡንቻ ጡንቻ ፣ ደረትን ለማንሳት ፣ ምናልባትም ሁሉም - ይሂዱ ፣ አይደለም on-lu-chit- sya ሆኖም ግን, በተለየ መንገድ መሞከር ተገቢ ነው የደረት ልምምድ , እነሱ በግላቸው ለእርስዎ ይሰራሉ ወይም አይሰሩም የሚለውን ድምዳሜ ላይ ለመድረስ, የጡንቻ ቅንብር እና የአጥንት መዋቅር ውጤታማ እንዲህ ያሉ methodological ምልክቶች ማድረግ ይችላሉ, አንዳንድ-rye s-bo-ta-yut በአንድ at-le-te ላይ ከአንድ ሚሊ. - ኦ-ላይ!
ሁሉም ሰው ወደ ጂም የመሄድ እድል የለውም. ብዙ አትሌቶች በቤት ውስጥ ስልጠና ይጀምራሉ. የእርስዎን pecs እና triceps በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ከፈለጉ ከዲምቤል ወለል ፕሬስ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያገኙም። ይህ ልምምድ በፕሬስ ውስጥ በጣም አሰቃቂ ነው. በአተገባበሩ ዘዴ እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እንጋብዝዎታለን.
ለምን መሬት ላይ ተኛ?
በቤት ውስጥ ማሰልጠን ሁል ጊዜ ሙሉ-ሙለ-ሙሌት አስመሳይዎችን መጠቀም አይፈቅድልዎትም. ሁሉም ሰው ለቤንች ማተሚያ እና ሌሎች መሳሪያዎች አግዳሚ ወንበር ለመግዛት እድሉ የለውም. ነገር ግን dumbbells ብዙውን ጊዜ ያን ያህል ውድ አይደሉም፣ እና ብዙ ቦታ አይወስዱም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ, ሌሎች አማራጮች ከሌሉ, በቤት ውስጥ የቤንች ፕሬስ ልምምዶችን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ.
አግዳሚ ወንበር ወለሉ ላይ ሲጫኑ ፣ ባርቤል ወይም ዳምብብል ቢሆን ፣ የመጉዳት እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። ይህ ሊሆን የቻለው በእጆቹ እንቅስቃሴ ውስንነት ምክንያት ነው, እና ጉዳቶች በዋነኝነት የሚከሰቱት ከመጠን በላይ በሆነ እንቅስቃሴ ምክንያት ነው.
የደረት እና የ triceps መካከለኛ ክፍል በተቻለ መጠን ይጫናሉ. እንደ ቤንች ማተሚያው የጡን ጡንቻዎች መዘርጋት አይከሰትም.
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቤት ውስጥ ማድረግ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን አያመለክትም - ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው.
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ምቹ ቦታ ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ በማጠፍ እግሮችዎ ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው ። በጣም ለስላሳ ወይም ከባድ እንዳይሆን መካከለኛ ጥንካሬን ለመምረጥ ይሞክሩ: ወለሉ ላይ ምንጣፉን መጣል ጥሩ ይሆናል.
- ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በክርንዎ ላይ መታጠፍ ፣ ትከሻዎች ወለሉ ላይ ያርፉ ፣ ክንዶች በአቀባዊ መቆም አለባቸው ።
- እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ዱባዎቹን ይንጠቁጡ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ሲወርዱ ጡንቻዎችዎ እንዲዝናኑ አይፍቀዱ።
- የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት, ብዙውን ጊዜ 10-12 ያድርጉ, ከዚያ ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ አቀራረብ ይቀጥሉ.
እግሮቹ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ መሆን እንዳለባቸው መርሳት የለብዎትም, ጀርባ እና መቀመጫዎች ሙሉ በሙሉ መጫን አለባቸው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እና ያለ ጉዳት እንዲያደርጉ ያስችልዎታል.
ይህንን የቤንች ማተሚያ በሚሰሩበት ጊዜ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ዱብቦሎችን በመጀመሪያ ቦታ ላይ ትይዩ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በላዩ ላይ በተመሳሳይ መስመር ላይ እንዲሆኑ በቀስታ ያዙሩት ። ወይም, በእንቅስቃሴው ውስጥ, በገለልተኛ መያዣ (በእርስ በርስ ትይዩ) ያቆዩዋቸው.
ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሌላው አማራጭ በአንድ እጅ የ dumbbell ፕሬስ ሊሆን ይችላል።
በአንድ እጅ ይጫኑ
በቤት ውስጥ የአንድ ክንድ ዳምቤል ፕሬስ ጥቂት አትሌቶችን ያደርጋል። ከመደበኛ የቤንች ማተሚያ ጋር ሲነፃፀር ለጡንቻ ጡንቻዎች ውጤታማ እንዳልሆነ ይቆጠራል. ይህ የሆነበት ምክንያት እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ የበለጠ ትኩረትን ስለሚፈልግ ነው, በስበት መሃከል ላይ በሚቀያየርበት ምክንያት ሰውነትን የበለጠ ማረጋጋት አለብዎት. በዚህ መሠረት ይቀንሳል. ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጡንቻ አለመመጣጠን በሚኖርበት ጊዜ በጣም ጠቃሚ ነው. በተጨማሪም ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚያካትት ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ጥሩ ነው.
እንቅስቃሴን በአንድ እጅ በማከናወን ሁሉንም ትኩረትዎን በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ እና አሁን እየሰራ ባለው የደረት ጎን ላይ ያተኩራሉ። የ "አንድ-ታጠቅ" ልምምዶች ሌላው ጥቅም የመንቀሳቀስ ነፃነት ነው. አንዱን ዳምቦል ከሌላው ጋር ማመጣጠን አያስፈልግም። በጡንቻዎች ሥራ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ይችላሉ.
Dumbbell bench press በአንድ እጅ በቤት ውስጥ በቴክኒክ ረገድ በተግባር ከመደበኛ አግዳሚ ፕሬስ የተለየ አይደለም። የትከሻ ምላጭዎ ወለሉ ላይ በትክክል እንዲገጣጠሙ እና አንድ ላይ እንዲሰበሰቡ መርሳት የለብዎትም።
በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ብቻ አታተኩር። በቤት ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎች ባይኖሩም, የስልጠና እቅድ ማውጣት ይችላሉ, ይህም ከቤንች ማተሚያ በተጨማሪ, በተለያየ የእጅ አቀማመጥ እና መግፋትን ያካትታል.
በቤት ውስጥ ሙሉ የጥንካሬ ስልጠና ሳይሳተፍ የማይቻል ነው የቤንች ማተሚያ. ይህ የስፖርት ማሰልጠኛ ከዱምብብል እና ከባርቤል ጋር በማጣመር ጡንቻዎትን በብቃት እና ሙሉ በሙሉ እንዲያሳድጉ እና በተቻለ መጠን ስልጠናዎን በተቻለ መጠን እንዲለዋወጡ ያስችልዎታል። ሁለገብ፣ ተግባራዊ፣ የታመቀ፣ ሞባይል እና በአንጻራዊነት ተመጣጣኝ ዋጋ አለው። ለከፍተኛ ተግባራቱ ምስጋና ይግባውና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ ብዙ የተለያዩ ልምዶችን መጠቀም ይቻላል.
የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ነው, ዲዛይኑ የማሽኑን መሰረታዊ ችሎታዎች ይወስናል. በሚከተሉት ልዩነቶች ውስጥ ይመጣል.
- ያዘመመበት ቋሚ;
- የሚስተካከለው;
- በአግድም ተስተካክሏል.
ቋሚ ሞዴሎች የአትሌቱን አማራጮች ይገድባሉ. የማዕዘን ቋሚ አቀማመጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን መጠቀም እና ዋናውን አጽንዖት መቀየር አይፈቅድም. የሚስተካከሉ አግዳሚ ወንበሮች የበለጠ ምቹ እና ሁለገብ ናቸው። የጥንካሬ ስልጠና ድንበሮችን ይገፋሉ.
አስመሳይዎቹ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሚስተካከሉ ክፍሎች የተገጠሙ ናቸው፣ በተጨማሪም የድጋፍ ትራስ ወይም ልዩ የደህንነት ማቆሚያዎች፣ ከባር ስር ያለው ቴሌስኮፒ ሊገለበጥ የሚችል መደርደሪያ ሊገጠሙ ይችላሉ። የንድፍ ውስብስብነት በቀጥታ የቤንችውን ተግባራዊነት እና ምቾት ይነካል. ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ይሆናል.
መሰረታዊ ልምምዶች
የኃይል አግዳሚ ወንበር የተለያዩ አይነት የቤንች ማተሚያዎችን ለማከናወን የተነደፈ ነው, ነገር ግን በዚህ አይነት ልምምድ ብቻ የተወሰነ አይደለም. ማስመሰያው ለእጆች ፣ ለደረት ፣ ለኋላ ጡንቻዎች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው ። እሱ ግሉትን ፣ ጥጃ ጡንቻዎችን እና የሆድ ቁርጠትን በማሰልጠን ጥሩ ስራ ይሰራል።
በሁሉም የላይኛው አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች ውስጥ የተካተተው በጣም ጥሩው መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በተዘጋጀው የባርበሎ መደርደሪያ ያለው አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ነው። የጥርስ ጥርስን, ትከሻን, ፔክተርን, የፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስን ያካትታል. አንድ አትሌት ቋሚ ሳይሆን የሚስተካከለው የቤንች ሞዴል የመግዛት እድሉ ካለው ይህ ስልጠናውን በተቻለ መጠን ውጤታማ ያደርገዋል ፣ ሁሉንም የተዘረዘሩትን የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ሙሉ በሙሉ እንዲሠራ ያስችለዋል።
Dumbbell ስብስብ እና አግዳሚ ፕሬስ
አግዳሚ ወንበሩ ከመደርደሪያ ጋር ካልተገጠመ የባርቤል ማተሚያ አማራጭ. ከ dumbbells ጋር የእጅ እንቅስቃሴዎች ስፋት በተናጥል ሊስተካከል ይችላል ፣ ይህ በተለይ የጥንካሬ ስልጠና ለመጀመር ገና ለጀመሩት እንዲሁም ለሰው ልጅ ቆንጆ ግማሽ ተወካዮች አስፈላጊ ነው። በጡንቻዎች ላይ የተለያዩ ቦታዎችን ለማጥናት አጽንዖት የሚሰጠው ለውጥ የሚከናወነው የአስመሳይን የአዕምሮ አቅጣጫ በመቀየር ነው.
ፑሽ አፕ
የተለያዩ የችግር ደረጃዎች አሉ። ለጀማሪዎች, ይህ ዓይነቱ ፑሽ አፕ አጽንዖት በቤንች ላይ በሚሆንበት ጊዜ ተስማሚ ነው. ለዚህም ምስጋና ይግባውና የተዘበራረቀ አካል ጭነቱን እንዲቀንሱ, ጡንቻዎችን ለመገንባት እንዲዘጋጁ ይፈቅድልዎታል. ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ የሆነ አስቸጋሪ የአፈፃፀም ልዩነት በእግሮቹ ላይ አጽንዖት የሚሰጠው ከሆነ እንደ ፑሽ አፕ ተደርጎ ይቆጠራል። ከቤንች የተገላቢጦሽ ፑሽ አፕ የ triceps ውጤታማ እድገትን ይሰጣል።
የፕሬስ ስልጠና
ይህ ሁለገብ ጥንካሬ ማሽን የታችኛውን ፕሬስ ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ነው። በታችኛው ክፍል ላይ ባለው ዋና ትኩረት የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት አስቸጋሪው ውጤት በዚህ አስመሳይ ላይ ከበሮዎች መለያየት ጋር የተገላቢጦሽ ክራንች በማከናወን በቀላሉ ማግኘት ይቻላል ። እግሮቹን የሚያስተካክሉ ለስላሳ ሮለቶች ምስጋና ይግባቸውና ክላሲክ (የተለመደ) ሽክርክሪት በመሳሪያው ላይ ሊከናወን ይችላል.
የቡልጋሪያ ሳንባዎች
የተጠጋጋ ፣ የሚያማምሩ መቀመጫዎች ለመፍጠር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የሚከናወነው ሁለቱንም በክብደት አጠቃቀም እና ያለ እሱ ነው። በዚህ ሁኔታ, በአንድ እግር ላይ ወለሉ ላይ መቆም እና በሌላኛው ጣት ወደ አስመሳዩ ማረፍ ያስፈልግዎታል.
የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ አግዳሚ ወንበር ውሱን ፣ ሁለገብ ፣ ተመጣጣኝ ፣ ግን በጣም ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ለሚፈልጉ አትሌቶች ፍጹም ምርጫ ነው።
በተንሸራታች የባርበሎች መደርደሪያዎች የተገጠመለት ከሆነ, አትሌቱ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ውብ እፎይታን ለመፍጠር ሙሉውን የሰውነት አካል ለመሥራት ልዩ እድል አለው.
ትናንሽ ልኬቶች መካከለኛ መጠን ያላቸው አፓርታማዎች ውስጥ እንኳን ይህንን አስመሳይን እንዲጭኑ ያስችላቸዋል። ምቹ እና ቀላል የመሰብሰቢያ ዘዴ ፕሮጀክቱ ጥቅም ላይ በማይውልበት ጊዜ ቦታውን እንዳይጨናነቅ ያደርገዋል.
አሰልጣኙ ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ነው. በትክክል የተመረጡ መልመጃዎች ፣ ከ cardio ጭነቶች ጋር ተለዋጭ ፣ ከፍተኛውን ውጤት ያስገኛሉ ፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እና ለሥዕሉ ተስማሚ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ።
የቤት ጥንካሬ አግዳሚ ወንበር: የምርጫ መስፈርቶች
በቤት ውስጥ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤታማ እና አስተማማኝ መሆን አለባቸው። ከጂም ውስጥ ግድግዳዎች ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሙሉ ሃላፊነት እና የሚከተሉትን መለኪያዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት አግዳሚ ወንበር መምረጥ ያስፈልጋል ።
ጥራት እና አስተማማኝነት
አወቃቀሩ ወፍራም እና ጠንካራ ብረት, ጠንካራ እና አስተማማኝ ማያያዣዎች, ማጠፍ እና ማስተካከያ ዘዴዎች, እና የኋላ መቀመጫው ከፍተኛ ጭነት መቋቋም አለበት. የቤንች እና የመደርደሪያዎች መረጋጋት, የመገጣጠም ክፍሎች እና ንጥረ ነገሮች አስተማማኝነት ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ. አለበለዚያ ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ አለ. ጭነቱ በስህተት ሊሰራጭ ስለሚችል, አሞሌው ስለሚገለበጥ, ጠባብ አቋም ያለው ሲሙሌተሮችን መግዛት የለብዎትም.
የማይነጣጠሉ አግዳሚ ወንበሮች በከፍተኛ አስተማማኝነት እና መረጋጋት ተለይተው ይታወቃሉ. ትንሽ ሲሙሌተር እንኳን ወደ ቋሚ ቦታ መመደብ በሁሉም ቤት ውስጥ አይቻልም። የሚታጠፍ ሞዴሎች በተንሸራታች መደርደሪያዎች ሙሉ በሙሉ በተለያየ መንገድ የተደረደሩ ናቸው. ዋናው ነገር, ይህንን መሳሪያ በሚገዙበት ጊዜ, በማጠፍ እና በመለወጥ ዘዴዎች ጥራት ላይ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ለአጠቃቀም ቀላል መሆን አለባቸው, ብዙ ስብሰባዎችን እና የማይታጠፍ ዑደቶችን ይቋቋማሉ.
አግድም የተለመዱ ወንበሮች ውሱን የስልጠና አማራጮች አሏቸው። የዚህን የስፖርት መሳሪያዎች ሁለገብነት ለመጨመር በሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ይሟላል.
የሚስተካከሉ ክፍሎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተለመደው እና በተገላቢጦሽ ዘንበል እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል ፣ ይህም የጣን ጡንቻዎች ሙሉ አጠቃቀምን ያበረታታል።
የእግር እገዳ
ጥጃውን እና ግሉተል ጡንቻዎችን ፣ ጭንቆችን እና እንዲሁም ፕሬሱን ለማሰልጠን መደበኛ ክራንች እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
የድጋፍ ትራስ
ይህ መሳሪያ ከባድ ክብደት ማንሻ ላለው አጋር እንደ ምትኬ እንዲያገለግል የታሰበ ነው።
ቡና ቤቶች
እንደዚህ ያለ ተጨማሪ መሣሪያ ያለው አግዳሚ ወንበር የጽናት እና የጥንካሬ እድገትን ከፍ ለማድረግ የተነደፈ ነው ፣ በእሱ ላይ የተከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስፋፋል።
የእጅ መጋጫዎች
በታችኛው ፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቻለ መጠን ቀላል ለማድረግ የሚያስችል መሳሪያ። ለጣሪያው አስተማማኝ ጥገና ምስጋና ይግባውና አትሌቱ የተገላቢጦሽ ክራንች ማድረግ ይችላል.
ከደህንነት ማቆሚያዎች ጋር ይቁሙ
ትልቅ ክብደቶችን የሚያነሱ ሊፍት ብቻውን ደህንነታቸውን የሚያረጋግጥ ልዩ መሳሪያ፣ አሞሌውን መያዝ ካልቻሉ ደረቱ ላይ እንዲወድቅ የማይፈቅድ።
ማጽናኛ
በኃይል ብቻ የሚቆም አግዳሚ ወንበር ከዱብብሎች እና ባርበሎች ጋር አብሮ ለመስራት ጥሩ ማሽን ነው ፣ እና የባርበሎ መደርደሪያው የሞተ ማንሻዎችን እና ስኩዊቶችን ለመስራት ጥሩ ነው። ለመለማመድ ምቹ እንዲሆን, የጠረጴዛው ርዝመት በክፍል ውስጥ ጭንቅላቱ እንዳይንጠለጠል ይመረጣል. ረጃጅም አትሌቶች በ 45 ዲግሪ ማዘንበል አለባቸው, እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ጋር በጀርባው ላይ ያርፉ.
ቀላልነት እና የአጠቃቀም ቀላልነት
በጭራሽ የማይጠቅሙ አማራጮችን የያዘ ውድ የቤንች ሞዴል መግዛት የለብዎትም። ውስብስብ አስመሳዮች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ የንጥረ ነገሮች ስብስብ ያላቸው አስመሳይዎች ናቸው፣ ለአትሌቱ የሚታወቁ እና አስፈላጊ ተግባራት ያሉት፣ ይህም በስልጠናው ግለሰባዊ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው። በምርጫው ላለመሳሳት, አግዳሚ ወንበሩ ለፕሬስ ምን አይነት ተግባር ሊኖረው እንደሚገባ አስቀድመው ማሰብ አለብዎት.
