Enne kui asun üheksa pikaealisuse reegli juurde, tahan ma teile rääkida sinistest tsoonidest endist - selle planeedi saja-aastaste inimeste elupaikadest.

Sinised tsoonid ehk 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

1. tsoon – Okinawa

Karate sünnikoht, vaimude saar ja kõige mitte-jaapanlaste elukoht. Olles Jaapani saartest üsna isoleeritud, on Okinawa suutnud sadu aastaid säilitada suure osa iidsetest traditsioonidest ning seisab nüüd aktiivselt vastu tänapäevaste "jumaluste" - Coca-Cola ja McDonaldsi - saabumisele.

2. tsoon – Sardiinia

Maailma üks luksuslikumaid kuurortpiirkondi, kus on palju miljonäridele mõeldud villasid ja jahtide jahisadamad, ei ole seotud tervise ja pikaealisusega. Kuid kõrgel mägedes on säilinud tõelise, patriarhaalse Sardiinia vaim, mille traditsioonilise loomakasvatuse ja põllumajandusega tegelevad elanikud ei puutu kuidagi kokku läänemaailma “võludega” – ja ilma. pingutades, elada kuni sada aastat.

3. tsoon – California linn Loma Linda

Loma Linda asub suitsusest Los Angelesest vaid saja kilomeetri kaugusel. Tema saladus on adventistid ja nende usk, mis kategooriliselt ei toeta halbu harjumusi nagu suitsetamine, alkoholi joomine ja rämpstoidu söömine. Loma Linda elanike hämmastav konservatiivsus ja hoolivus tervise küsimustes võimaldasid neil muuta oma linna oaasiks ühes kahest Ameerika Ühendriikide äri- ja kultuurielu keskusest.

4. tsoon – Nicoya poolsaar Costa Ricas

Nicoya on ülejäänud riigist eraldatud karmide mägede ja džunglitega. Esmapilgul - väike Ladina-Ameerika linn neist, mida nägime "Liivakastide kindralites" või "Meeleheitel" või lugesime Marquezis "100 aastat üksildust". Kuid Nicoyas eksisteeriv eraldatus, kohalikud traditsioonid ja toitumispõhimõtted on võimaldanud sellel paigal saada üheks saja-aastaste inimeste siniseks tsooniks.

5. tsoon – Kreeka Ikaria saar

Kahjuks arvati Ikaria "siniste tsoonide" hulka mitte nii kaua aega tagasi ja originaalraamatu uurimine seda ei mõjuta.

Tsoon 6 - ...

…teie isiklik sinine tsoon!

Raamatu teises osas võtab Buettner kokku uuringu tulemused ja koondab kõik "siniste tsoonide" tunnused, traditsioonid ja kombed ühtsesse nimekirja - üheksa pikaealisuse reeglit. Raamat annab üksikasjalikud juhised iga reegli kohta ja siinkohal annan need vaid lühidalt.

1.Olge aktiivne, kuid ärge jääge sellest kinni.Ükski saja-aastane ei ela istuvat eluviisi – nad liiguvad pidevalt. Paljud teevad seda, mida nad on kogu oma elu teinud, töötavad aias, karjatavad kariloomi ja meisterdavad. Nad lähevad või isegi sõidavad jalgrattaga turule juurviljade järele või sugulastele ja naabritele külla. Ei mingit kangelaslikkust, rekordeid ega vägitegusid, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, kuid iga päev aastaid.

2. Lõika kaloreid. Okinawal järgivad saja-aastased inimesed hara-hachi-bu põhimõtet, ei söö kõhu täis ja jäävad alati veidi näljaseks. Nad mõistavad peent erinevust „näljane olemise” ja „kõhutunde” vahel ning ei söö kunagi üle ega pea üldiselt kultustoitu, nagu me varem tegime.

3. Taimed on kõik. Valdav enamus uuringus osalenud saja-aastastest polnud kunagi proovinud töödeldud toite, magusaid jooke ega marineeritud suupisteid. Nende igapäevane toit on väikesed portsjonid lihtsast taimsest toidust, mida nad oma aias kasvatavad. See ei tähenda, et nad keelduksid lihast (liha kuulub kõikide "siniste tsoonide" elanike toidulauale), pigem pole neil lihtsalt võimalust ega vajadust igapäevaselt liha süüa.

4. Joo punast veini. Klaas punast veini päevas on tervisele pigem kasulik kui kahjulik ning neljast tsoonist kolme elanikud (v.a adventteekonnad) ei keeldu sellest. Punane vein mõõdab söögiisu, mõjub positiivselt südamele ja veresoonkonnale, maandab stressi ja vähendab krooniliste põletike riski. Seda tõendavad nii "siniste tsoonide" elanike toitumise uuringud kui ka muud teaduslikud uuringud. Selles küsimuses on oluline olla järjekindel ja mõõdukas – punasel veinil on peen joon, mida ületades tunnete kõiki "võlusid" alkoholi mürgisest mõjust maksale ja teistele organitele.

5. Leia elus eesmärk. Kõigil saja-aastastel inimestel on eesmärk, mis juhib ja inspireerib neid läbi elu. Okinawal nimetatakse seda "ikigai", Nikojas plaani de vida ja vene keeles on see põhjus, miks soovite hommikul ärgata. Need inimesed, kellel on selge arusaam sellest, milleks nad eksisteerivad, elavad palju kauem ja säilitavad kauem selge mõtlemise. See ei pruugi olla midagi olulist, mõnikord on “ikigai” rolliks kange soov näha oma lapsi ja lapselapsi täiskasvanuna või igapäevase käsitööna. Aga see on olemas ja annab elule mõtte.

6. Kindlasti eemaldage stress. Linnades on palju stressi – tuletage meelde, kui kaua aega tagasi te ei olnud närvis ega millegi pärast mures. Kuid isegi väikelinnades on raskusi. Pikaealised kiirgavad igas olukorras rahulikkust ja rahulikkust. Nad ei kiirusta, magavad sügavalt, oskavad nautida igapäevaseid väikseid rõõme ega allu raskustele. Isegi nende elu on liiga lühike, et lubada neil oma eeldatava edu ja õitsengu poole pea ees joosta.

7. Leia usk. Kõik "siniste tsoonide" pikaealised järgivad teatud uskumusi ja kuuluvad kohalikesse vaimsetesse kogukondadesse. Võib muidugi öelda, et nende Jumal aitab neid selles, kuid suure tõenäosusega on nende saladus see, et usk aitab neil jääda optimistlikuks ning teha selles või teises olukorras tervislikumaid ja õigemaid valikuid. Ja loomulikult võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest ning anda osa oma kahtlustest ja muredest mõne kõrgema jõu meelevalda.

8. Perekond on esikohal. Li Ching-Yongi, millest artikli alguses räägiti, peavad paljud õigustatult erakuks, kuid nad unustavad, et ta elas üle 23 oma naisest ja jättis maha rohkem kui 180 järeltulijat. Perekondlikud sidemed ja toetus avaldavad vaieldamatult saja-aastaste tervisele suurimat mõju. Nad ei ole kunagi üksi, nad on vanaduse kohta rahulikud ning nende lapsed, lapselapsed ja lapselapselapsed ei lase neil igavleda ega too oma ellu suurt rõõmu.

9. Ümbritsege end nendega, kes jagavad siniste tsoonide väärtusi. Perekond ja usk toovad inimesi kokku, kuid kultuuritraditsioonid ja lihtne inimlik suhtlus ei too neid kokku mitte vähem. Tervislikke harjumusi on palju lihtsam kujundada, kui kõik teie ümber neist kinni peavad. Sotsiaalne kogukond mängib siniste tsoonide inimeste elus tohutut rolli. Ei möödu päevagi, kui nad kokku ei saaks – okinawalastel on "moai", tugigrupid, sardiinlased kogunevad õhtuti kohvikutesse ja Loma Lindas tehakse üldiselt kõike koos. Vaadake, kes teie keskkonnas jagab teie väärtusi ja püüdlusi, ning proovige veeta nende inimestega nii palju aega kui võimalik.

Maal on "sinised tsoonid", mille elanikke eristab kadestamisväärne pikaealisus - Sardiinia saar Itaalias, Nicoya poolsaar Costa Ricas, Okinawa prefektuur Jaapanis ja Loma Linda kogukond Californias. Rühm teadlasi tegi nendesse piirkondadesse mitu ekspeditsiooni, et paljastada tervise ja kõrge eluea saladused.

Dan Buettner filmis The Blue Zones. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem" räägib sellest, mida nad neil ekspeditsioonidel õppisid – "pikaealisuse tsoonides" elavate inimeste toitumisharjumustest, kehalisest aktiivsusest ja igapäevastest harjumustest. Teooria ja praktika avaldas raamatust olulisemad näpunäited.

Loomulik liikumine.

Maa vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega poseeri laupäeva hommikuti sporditähte. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. See on selline füüsiline tegevus, mida pikaealisuse eksperdid soovitavad pika ja terve elu tagamiseks.

Ideaalne režiim.

Ideaalne režiim, mida peaksite oma arstiga arutama, sisaldab aeroobika ning tasakaalu- ja lihaste tugevdamise harjutuste kombinatsiooni. Dr Robert Butler soovitab treenida suuremaid lihasgruppe vähemalt kaks korda nädalas. Tasakaal on samuti väga oluline, kuna kukkumised on eakate inimeste vigastuste ja surmade sagedane põhjus (USA-s saab igal aastal kukkumisega seotud luumurru iga kolmas üle 65-aastane inimene). Isegi ühel jalal seismine (näiteks hambaid pestes) on väike samm tasakaalu parandamise suunas. Joogatunnid aitavad ka tasakaalu hoida, tugevdades kõiki lihasgruppe, suurendades painduvust, avaldades soodsat mõju liigestele ja vähendades valusid alaseljas. Lisaks toimib jooga suhtlus- ja vaimse rikastamise vahendina, nagu religioon. Kõigis pikaealisuse kultuurides vastab regulaarne madala intensiivsusega kehaline aktiivsus kõigile ülalkirjeldatud nõuetele ega koorma samal ajal põlvi ega puusasid. Dr Kane ütleb selle kohta järgmist: „Sa pead käituma mitte nagu sprinter, vaid nagu miilipikkune jooksja. Ei saa öelda: sel aastal treenin nagu hull, aga järgmisel aastal puhkan, sest olen enda oma juba välja töötanud. Peamine eesmärk on harjumus harjutada 30 minutit (ideaaljuhul tunni jooksul) vähemalt viis korda nädalas. See pool tundi või tund on võimalik, kuid siiski ebasoovitav jagada mitmeks külastuseks.

Õige toitumine.

Vähendage kaloreid 20 protsenti. Kui teil on kunagi õnn kohtuda õhtusöögil eakatega okinawalastega, kuulete kindlasti, kuidas nad hääldavad enne söömist vana konfutsianist ütlust: hara hachi bu. See on meeldetuletus, et kõhu täis ei tohi süüa, vaid söömine tuleb lõpetada, kui kõht on 80 protsenti täis. Ka tänapäeval ei ületa nende päevane kaloraaž 1900 kcal (sardiinlaste üsna kasin toidukogus on samuti ca 2000 kcal päevas).
Dr Craig Wilcox väidab, et see traditsioon on omamoodi valutu võimalus tarbimist piirata. Ja see meetod on tõesti tõhus: see pikendab katseloomade eluiga ja parandab inimese südame tööd. Mingil määral on kaloripiirangu eelised tingitud sellest, et vabad radikaalid kahjustavad rakke vähem. Kuid on veel üks pluss: kaalulangus. Teadaolevalt aitab 10-protsendiline kehakaalu langus alandada vererõhku ja kolesterooli, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Aga kuidas seda saavutada? Me ei ela Jaapani saarestikus ja meid ei ümbritse igivanad kultuurinormid.
Dieet on traditsiooniline vahend vöökoha suurendamiseks. Kuid ükski meile tuntud saja-aastane pole kunagi dieedil olnud ja keegi neist ei kannatanud rasvumise all.
"Tänapäeval ei ole ühtegi dieeti, mis sobiks kõigile inimestele," ütleb dr Bob Jeffery Minnesota ülikoolist. "Reeglina peetakse dieeti umbes kuus kuud ja siis saab 90 protsendil inimestest kaitse lihtsalt tühjaks." Isegi kõige tõhusamate programmide puhul saavutab vaid väike arv osalejaid pikaajalisi tulemusi.
Õige toitumise saladus on maailma pikima elueaga inimeste harjumuste järgimine. Dr Brian Wansink, raamatu Mindless Eating autor, on teinud võib-olla kõige murrangulisema uuringu meie toitumisharjumuste põhjuste kohta. Nagu eakad okinawalased alateadlikult teavad, ei sõltu söödud toidu hulk mitte niivõrd küllastustundest, kuivõrd keskkonnast. Sööme üle olude tõttu – sõbrad, pere, taldrikud, roogade nimed, numbrid, sildid, tuled, värvid, küünlad, lõhnad, kujundid, segajad, puhvetkapid ja anumad.
Ühes katses lasi Wansink rühmal osalejatel videot vaadata ja ulatas igaühele kas 500- või 250-grammise kotikese M&M's. Pärast video vaatamist palus ta mõlemal rühmal söömata jäänud kommid tagastada. Need, kes said 500-grammised kotid, sõid keskmiselt 171 kommi, need, kes said 250-grammised kotid, vaid 71. Me kipume sööma rohkem, kui võtame suurema paki. Wansink tegi sarnaseid katseid, kasutades 47 erinevat toodet ja sai iga kord samad tulemused. Ta märkis ka roogade mõju söödava toidu mahule. Vähemalt kolmveerand söödud toidust serveeritakse taldrikutel, kaussidel või klaasidel. Wansinki katsed näitasid, et inimesed joovad lühikestest laiadest klaasidest 25–30 protsenti rohkem kui kõrgetest kitsastest ja söövad üheliitrisest kausist 31 protsenti rohkem kui pooleliitrisest.
Söödud toidu kogus on vaid üks teguritest. Teine on kalorite arv. Tüüpiline kiirtoit, mis koosneb suurest hamburgerist, suurest praekartulist ja klaasist kihisevast joogist, sisaldab ligikaudu 1500 kalorit. Craig ja Bradley Wilcox arvutasid välja, et Okinawa toit sisaldab keskmiselt viis korda vähem kaloreid. Teisisõnu, hamburger ja krõpsud ja kausitäis Okinawa praetud tofut roheliste hernestega on sama mahuga, kuid Okinawa toit on viis korda vähem kaloreid.

Taimed on kõik.

Enamik Nicoya, Sardiinia või Okinawa elanikke pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.
Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, milles osalesid tuhanded taimetoitlased, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem.
Mõned inimesed muretsevad, et taimne toit ei anna piisavalt valku ja rauda. Kuid lõpptulemus, nagu dr Leslie Little ütleb, on see, et üle 19-aastased inimesed vajavad ainult 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta, mis on keskmiselt 50–80 grammi valku päevas.
Kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad on kõigi pikaealiste toidukultuuride aluseks. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent. Need toidud on kiudainete, antioksüdantide, vähivastaste ainete (lahustumatud kiudained), kolesteroolitaset langetavate ja hüübimisvastaste ainete ning kõigi oluliste mineraalide allikaks. Kaunviljad on kõigi siniste tsoonide köögi lahutamatu osa. Kaunviljarikas dieet võib aidata vähendada südameinfarkti ja soolevähki. Kaunviljad sisaldavad flavonoide ja kiudaineid (vähendavad südameinfarkti riski); see on suurepärane valkude allikas.
Tofut (sojaoakohupiim), Okinawa dieedi põhielementi, võrreldakse Prantsusmaal sageli leiva või Ida-Euroopas kartuliga. Tõsi, ainult leivast või kartulist ei ela ja tofu on peaaegu ideaalne toode: selles on vähe kaloreid, palju valku ja mineraalaineid, kolesterooli pole, aga kõik inimorganismile vajalikud aminohapped on olemas. Lisaks on see keskkonnasõbralik. Suurepärane valguallikas ilma liha kahjulike kõrvalmõjudeta, tofu sisaldab fütoöstrogeene, millel on kasulik mõju naiste südamele. Lisaks vähendavad fütoöstrogeenid oluliselt kolesteroolitaset ja aitavad tugevdada veresooni.
Kõik eelnev ei viita sellele, et saja-aastased inimesed ei söö üldse liha. Pidulik söömaaeg Sardiinias sisaldab tingimata liharoogasid. Okinawalased tapavad Kuu-uusaastaks sea. Nicoya elanikud nuumavad ka põrsast. Liha süüakse aga harva: vaid paar korda kuus. Enamik muresid on seotud punase ja töödeldud lihaga, näiteks singiga. Dr Robert Cain ja Robert Butler väidavad, et dieedi planeerimisel on väga oluline kalorite õige jaotamine liitsüsivesikute, rasvade ja valkude vahel, minimeerides samal ajal transrasvu, küllastunud rasvu ja soola.

Pähklid on hämmastav pikaealisuse toode.

Pähklid on ilmselt kõigi "pikaealiste toiduainete" kõige silmatorkavam element. Seitsmenda päeva adventistidele suunatud uuringu kohaselt oli neil, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, kaks korda suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes sõid pähkleid harvemini. USA Toidu- ja Ravimiamet lisas pähklid esimesse tervisedeklaratsiooni. 2003. aastal andis FDA välja "tervisedeklaratsiooni", milles seisis: "Teaduslikud tõendid viitavad, kuid ei tõesta, et 42 grammi vähese küllastunud rasva ja kolesteroolisisaldusega pähklite igapäevane tarbimine võib ära hoida südamehaiguste riski. "
Uuringud näitavad, et pähklid kaitsevad südant, alandades vere kolesteroolitaset. Harvardi meditsiinikooli läbiviidud suures elanikkonnauuringus leiti, et inimesed, kes tarbisid pähkleid, põevad südame isheemiatõbe vähem kui need, kes neid harva või üldse ei söö. Adventist Health Study (AHS) näitas, et inimesed, kes söövad viis korda nädalas 56 grammi pähkleid, elavad keskmiselt kaks aastat kauem kui need, kes pähkleid ei söö.
Üks selgitus viitab sellele, et pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade ja lahustuvate kiudainete poolest, mis alandavad LDL (madala tihedusega lipoproteiini) kolesterooli, ütleb ta. Nad on ka hea E-vitamiini ja teiste südamele kasulike ainete allikas. Parimad on mandlid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid. Brasiilia pähklid, kašupähklid ja Austraalia pähklid sisaldavad veidi rohkem küllastunud rasvu ja on vähem soovitavad. Kuid sellest hoolimata on kõik pähklid kasulikud.

Klaas punast veini päevas ei tee paha.

Epidemioloogilised uuringud näitavad, et klaas õlut, veini või muud alkohoolset jooki päevas on tervisele kasulik. Kuid "siniste tsoonide" saladused näitavad, et järjepidevus ja mõõdukus on määravad tegurid. Okinawal on see igapäevane klaas saket sõpradega. Sardiinias klaas punast veini iga toidukorra ja sõpradega kohtumise kõrvale.
Klaas või kaks veini päevas vähendab südamehaiguste riski, kuid liigne alkoholitarbimine suurendab rinnavähi riski. Alkohol leevendab stressi ja vähendab kroonilise põletiku kahjulikke mõjusid. Pealegi võimaldab einet täiendav klaas veini vähem süüa.
Punase veini täiendavad eelised hõlmavad selle võimet puhastada artereid tänu selles sisalduvatele polüfenoolidele, mis võitlevad ateroskleroosiga. Antioksüdantse efekti lisamiseks valige Sardinian Cannonau. Samas ei tasu unustada ka alkoholi toksilist mõju maksale, ajule ja teistele siseorganitele, kui ületad päevaseid portsjoneid. Sel juhul kaalub kuritarvitamise oht oluliselt üles igasuguse kasuliku vara. Üks sõber küsis hiljuti, kas on võimalik terve nädal hoiduda ja laupäeva õhtul juua neliteist klaasi korraga. Vastus on eitav.

Religioon aitab teil kauem elada.

Tervetel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada tervena pikalt. Usuline kuuluvus ei oma tähtsust: sa võid olla budist, kristlane, moslem, juut või hindu.
Uuringud näitavad, et jumalateenistustel käimine – isegi kord kuus – avaldab positiivset mõju eeldatavale elueale. Hiljuti ajakirjas Journal of Heath and Social Behavior avaldatud uuringu teemaks oli 3617 inimest. Uuring kestis seitse aastat ja leidis, et vähemalt kord kuus teenistuses käinud inimestel vähenes surmarisk umbes kolmandiku võrra. Koguduseliikmetel oli pikem keskmine eluiga, millele usk avaldas sama mõju kui mõõdukas kehaline aktiivsus.
Adventistide terviseuuring leidis sarnaseid tulemusi. 12 aasta jooksul osales sellel 34 tuhat inimest. Selgus, et neil, kes sageli kirikus käivad, väheneb igas vanuses surmaoht 20 protsenti. Inimesed, kes ei unusta vaimset aspekti, põevad vähem südame-veresoonkonna haigusi, depressiooni, stressi, sooritavad harvemini enesetappe ning nende immuunsüsteem toimib palju paremini.
Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist. Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust.

Perekond on esikohal.

Kõige pikema elueaga inimesed, keda sinistes tsoonides kohtate, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta näitas nördinult näpuga mulle: „Ma ei suuda sellisele asjale isegi mõelda. See on minu perekonna häbiplekk."
Sardiinia lambakoer Tonino Tola armastas tööd teha, kuid tunnistas: "Kõik, mida ma teen, on pere huvides." Nicoya poolsaarel elavad kõik pereliikmed läheduses. Seega olid ühe küla kõik 99 elanikku ühe 85-aastase mehe järeltulijad. Ikka koguneti pererestorani sööma ning tema lapselapsed ja lapselapselapsed käisid iga päev vanaisa juures koristamas või temaga niisama kabet mängimas.
Lojaalsus Okinawa perekonnale ulatub maisest elust kaugemale. Üle seitsmekümneaastased Okinawad alustavad oma päeva esivanemate mälestuse kiitmisega. Sageli on haudade lähedal lauad, et pereliikmed saaksid korraldada pühapäevase eine koos surnud sugulastega.
Kuidas see pikaealisusele kaasa aitab? Selleks ajaks, kui saja-aastased saavad 100-aastaseks, kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid. Uuringud näitavad, et vanemad inimesed, kes elavad lastega, kogevad vähem haigusi ja stressi, söövad tervislikumaid toite ja neil on vähem tõenäoline, et neil juhtub tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.
"Perekond on sotsiaalse hierarhia kõrgeim aste," ütleb dr Butler. "Vanemad annavad teile reaalsustaju, õpetavad tervislikke eluviise, aitavad leida eesmärki ning haiguse või probleemide korral muutub pere toetus ülimalt oluliseks." Me veedame suurema osa oma elust mingil viisil investeerides, ütleb ta. Siin teete investeeringuid, kui lähete kooli ja omandate hariduse teatud erialal. Siis investeerid sa lastesse, kui nad on väikesed, ja siis nad investeerivad sinusse, kui sa oled vana. Tagasilöök? Vanemad inimesed, kes elavad peredega, kipuvad kauem mõistuse juurde jääma kui need, kes elavad üksi või hooldekodus.
Ameerikas on täheldatav vastupidine tendents. Paljudes peredes, kus on töölkäivad vanemad ja tegusad lapsed, muutub koos ajaveetmine harulduseks, sest kõik on hõivatud oma asjadega. Ühised söögid ja puhkus kaovad meie elust, muutuvad harulduseks.
Kuidas sellele trendile vastu seista? Diplomeeritud psühholoog Gail Hartmann usub, et väljapääs leitakse siis, kui kõik pere põlvkonnad on nõus koos aega veetma. «Tugevates peredes on kombeks süüa vähemalt kord päevas ühise laua taga, käia koos puhkusel ja koos aega veeta. Sa ei pea oma tavalist elu katkestama. Lapsed saavad valmistada kodutöid ja vanemad saavad valmistada õhtusööki, kuid sellist perekonda eristavad tugevad sidemed ja ühtsustunne.

Praegune lehekülg: 1 (raamatul on kokku 16 lehekülge) [juurdepääsetav lugemisväljavõte: 4 lehekülge]

Dan Buettner
sinised tsoonid. 9 pikaealisuse reeglit inimestelt, kes elavad kõige kauem

Kirjastuse õigusabi pakub advokaadibüroo "Vegas-Lex"

* * *

Seda raamatut täiendavad hästi:

Surmani terve

Tere Jay Jacobs

Õnneaeg

Vladimir Jakovlev

tervislikud harjumused

Lydia Ionova

Hiina õpetus

Colin Campbell

Dr Mehmet Oz, Ameerika telesaatejuht, südamekirurg, tervislike eluviiside spetsialist

Autorilt
Ole valmis oma elu muutma

Kui me esimest korda kohtusime, avaldas noor juht Sayoko Ogata mulle muljet oma moeka riietusega – see sobiks pigem safarile: kõrged saapad, mansettidega sokid, lühikesed püksid ja khakivärvi särk, troopiline kiiver. Ja me kohtusime Nahas, 313 000 elanikuga kõrgtehnoloogilises linnas Jaapanis Okinawa prefektuuri suurimal saarel. Tegin ettevaatlikult nalja: ta oli nende sõnul juba seiklusteks valmistunud. Kuid Sayoko polnud sugugi piinlik, vaid ainult naeris: "Ma saan teiega tasa, härra Dan." Tõsi, troopilist kiivrit ei näinud ma enam kunagi.

Seejärel, 2000. aasta kevadel, töötas Sayoko Tokyos ja tõusis kiiresti karjääriredelil ülespoole. Tema ettevõte kutsus mind Jaapanisse, et uurida inimese pikaealisuse saladust – teemat, mis tekitab paljudes kujutlusvõimet. Rohkem kui kümme aastat olen osalenud interaktiivsetes haridusprojektides nimega "Quests", mille käigus teadlaste meeskonnad interneti kaudu suheldes uurivad maailma suurimaid saladusi. Meie eesmärk on kasutada meie saiti iga päev külastavate sadade tuhandete õpilaste loovuse ja leidlikkuse jõudu. Varasemad ülesanded on viinud mind Mehhikosse, Venemaale ja Aafrikasse.

Okinawa rollist pikaealisuse seisukohalt sain esimest korda teada paar aastat tagasi, kui rahvastikuuuringud näitasid, et see saar on üks meie planeedi kõrgeima elueaga kohti. Millegipärast oli okinawalastel kolm korda suurem tõenäosus elada 100-aastaseks kui ameeriklastel, neil oli viis korda väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse ja nad elasid umbes seitse aastat kauem. Mis on nende pika ja terve elu saladus?

Lendasin Okinawale väikese meeskonna, fotograafi, kolme kirjaniku ja satelliitside spetsialistiga, kes aitasid meil sidet hoida veerand miljoni koolilapsega. Oleme koostanud nimekirja gerontoloogidest, demograafidest, ravitsejatest, šamaanidest ja preestrinnadest, kellega plaanisime suhelda, aga ka saja-aastastest endist – elavatest tõenditest Okinawa ime kohta.

Sayoko ülesanne oli pakkuda meile tõlkijaid, kes tiheda graafiku alusel tõlkisid meie päevaaruanded ja videod jaapani keelde ning saatsid meid südaööks Tokyosse. Kümme hullu päeva jooksul esitasime Okinawa elanikele küsimusi elu kohta saarel ja töötlesime saadud infot. Kohtusin paljude suurepäraste inimestega, kes ei suutnud mind vaid rõõmustada. Sayoko pidas tähtajast kinni, mis ei saanud talle muud üle kui meeldida. Projekti lõppu tähistasid meie meeskonnad karaokelaulude saatel sakeklaasiga, misjärel suundusid kõik koju. Ja ongi kõik.

Quest "Sinised tsoonid"

Viis aastat hiljem naasin Okinawasse koos uue spetsialistide meeskonnaga. Kirjutasin just ajakirja National Geographic jaoks artikli "Pikaealisuse saladused". See kirjeldas kolme planeedi kõrgeima elueaga piirkonda, mida me nimetasime "sinisteks tsoonideks". Rahvastikuteadlased leidsid selle termini välja üht Sardiinia saare piirkonda uurides. Oleme seda laiendanud, et hõlmata ka teisi maailma piirkondi, kus inimesed elavad teistest kauem. Selles loendis on Okinawa endiselt ülemised read.

Tahtsin uue veebiekspeditsiooni – Siniste tsoonide otsingu – käigus saada parema ülevaate Okinawa elanike eluviisist. Rohkem kui miljon inimest jälgis meie edusamme Internetis. Oli suurepärane võimalus teha huvitavaid avastusi, kuid teadsin, et me ei saa endale lubada tähtajast möödalaskmist. Seega otsustasin Sayoko üles otsida.

Tema leidmine polnud lihtne. Saatsin vana meiliaadressi meili, intervjueerisin endisi meeskonnakaaslasi ja võtsin ühendust tema endise ülemusega, kes ütles, et Sayoko on töölt lahkunud ja pühendunud täielikult emadusele. See uudis üllatas mind. Arvasin, et ta on Sony või Hitachi juhtkonnas mõnel kõrgel positsioonil. Selle asemel lahkus ta ülemuse sõnul Tokyost ja kolis Yaku saarele, kus elab koos abikaasa, kooliõpetaja ja kahe lapsega. Sayoko reageeris mu kõnele väga ägedalt.

Härra Dan! - hüüdis ta. - Mul on hea meel teist kuulda!

Rääkisin talle oma uuest projektist Okinawal ja lootusest ta tööle saada.

"Dan," vastas naine, "tead, ma armastan teie otsinguid ja see projekt oli minu elus väga oluline osa. Aga nüüd on mul kaks väikest last ja ma ei saa neid jätta.

Ajasime paar minutit juttu, misjärel ma pettununa toru ära panin. Oli vaja otsida teine kandidaat. Kuid paari päeva pärast helistas Sayoko ja nõustus ootamatult, mul pole õrna aimugi, miks. Mul oli ülimalt hea meel, et sain ta tagasi meeskonda.

Siniste tsoonide peakorteri seadsime sisse väikesesse hotelli Okinawa kauges põhjanurgas. Mina panin kokku teadlastest, ajakirjanikest, toimetajatest ja fotograafidest koosneva meeskonna, samas kui Sayoko pakkus jaapani keele tõlkijaid ja tehnikuid. Aga kuhu kadus tema moekas reisiriietus? Nüüd kandis ta sandaale ja pruune puuvillaseid riideid. Ta juustes oli juba hall, kuid nägu säras rahust. Ja niipea, kui ta arvuti avas, nagu ma aru sain: ta ei kaotanud tilkagi oma organiseerimisvõimet.

- Niisiis, hr Dan, arutame ajastust.

Järgmise kahe nädala jooksul nägime üksteist harva. Päeva jooksul kogus minu meeskond infot ja valmistas materjale. Öösel tõlgis Sayoko meeskond need ja postitas need veebi. Kuna ärkasin umbes sel ajal, kui nad kõrvale läksid, siis nägime üksteist alles õhtusöögi ajal, kui mõlemad meeskonnad – meid oli kokku paarkümmend inimest – ühisele einele tulid. Kõik vestlused taandusid tähtaegade arutamiseks ja Sayokoga ei õnnestunud meil kunagi südamest südamesse rääkida.

elu muutub

Projekti keskel hääletas meie veebipublik selle poolt, et reisib väikesesse Ogimi külla, et intervjueerida 104-aastast Ushi Okushimat. Sayoko ja mina külastasime teda viimati: temast sai üks minu National Geographicu artikli kangelannadest. See naine vapustas meid oma energiaga, jutustades, kuidas ta oma aias juurvilju kasvatab ja sõpradele pidusid korraldab. 100-aastaseks saades oli temast saanud meediakallis. Näis, et teda külastasid kõik maailma uudistefirmad, sealhulgas CNN, Discovery Channel ja BBC.

Kui ta kuulis eelseisvast Wuxi külastusest, palus Sayoko luba meiega kaasa tulla. Just tunnise sõidu ajal Ogimisse saime esimest korda päriselt juttu ajada. Istusime tagaistmel ja vaatasime Okinawa põhjaosa värvikat taimestikku.

"Tead, Dan, Ushi on mu elu dramaatiliselt muutnud," alustas Sayoko. – Töötasin Tokyo kesklinnas iga päev kella poole kaheksast hommikul hilisõhtuni. Viis kuni seitse koosolekut päevas, hilised õhtusöögid ja karaoke kuni ühe või kaheni öösel. Töö oli raske, aga mulle meeldis ja sain hästi hakkama. Ta teenis palju raha. Aga mul oli alati midagi puudu. Tundsin oma hinges mingisugust tühjust.

Ja ta pani käe rinnale.

„Pea meeles, Dan, kui me Wuxiga esimest korda kohtusime, märkasin kohe tema naeratust. Sa tulid teisest riigist ja ta rääkis sinuga nagu sõber. Meie, jaapanlased, oleme välismaalaste suhtes mõnevõrra häbelikud. Ja Wuxi pani teid end teretulnud tundma. Ja kodus on tal nii soe, sõbralik õhkkond. Ja kohe oli selge, et tema kõrval muutuvad kõik - sugulased, sõbrad ja isegi täiesti võõrad inimesed - õnnelikumaks. Ja kuigi ta ei öelnud mulle ühtegi sõna, tundsin ma temast õhkuvat eluenergiat.

«Mõtlesin, kui lähedal see kõik mulle on. Kui me linna tagasi sõitsime, mõtlesin ma Wuxile – tema elu lihtsusele, et ta teeb ümbritsevad õnnelikuks, et ta ei muretse tuleviku pärast ja et ta ei muretse, et jääb millestki ilma. minevik. Tasapisi hakkasin mõistma, et tahan elada nagu tema. Ja see on minu eesmärk.

Tokyosse naastes teatasin, et loobun. Minu unistused on alati olnud seotud ettevõtlusega. Aga sain aru, et olen nagu hobune, kes porgandeid taga ajab. Tahtsin olla nagu Wuxi. Aga kuidas seda korraldada? Helistasin sõbrale, kes elab Yaku saarel ja läksin talle külla. Siis kolis ta Yakasse ja õppis süüa tegema. Aasta hiljem abiellusime.

Minu esimese raseduse ajal külastasime abikaasaga Wuxit. Tahtsin, et ta õnnistaks mu last. Ma arvan, et ta ei mäleta mind. Laps sündis aga tervena. Nüüd on mul kaks last ja nad on minu elu. Keegi ei mäleta mu karjääri Tokyos.

Selleks ajaks olime juba Ogimile lähenemas. Tee kulges paralleelselt merega.

– Mida sa tegid, et saada Wuxi sarnaseks? Ma küsisin.

“Õppisin perele süüa tegema. Ja panin kogu oma armastuse toidusse. Hoian oma meest ja lapsi, ootan meest töölt. Mul on imeline perekond. Püüan mitte kedagi solvata ja hoolitsen selle eest, et teistel oleks minuga hea meel suhelda. Igal õhtul mõtlen oma lähedastele, sellele, mida me sööme ja mis on minu jaoks oluline. Ma mõtlen lõuna ajal samale asjale. Nüüd on mul aega mõelda. Ma ei aja enam porgandit taga.

Tagasi Wuxisse

Jõudsime Wuxisse pärastlõunal. Naine elas traditsioonilises Okinawa puumajas, kus mitu tuba olid üksteisest eraldatud riisipaberist lükanduksega. Põrandal lebasid riisikõrrematid. Võtsime kingad jalast ja astusime majja. Kuigi Jaapanis on kombeks istuda põrandal, istus Wuxi nagu kuninganna majesteetlikult ruumi keskel toolil. Kui ma teda kohtasin, ei teadnud temast veel keegi. Ja nüüd on temast saanud kuulsus – omamoodi pikaealine dalai-laama. Sinisesse kimonosse riietatud Ushi viipas meile noogutades, et me istuksime. Nagu koolilapsed õpetaja ümber, istusime põrandal. Märkasin, et Sayoko jäi ukse taha. Millegipärast ei tahtnud ta Wuxile lähedaseks saada.

Tervituseks tõstis Wuxi käed pea kohale, justkui näidates oma biitsepsit, ja hüüdis "Genki, genki, genki!", mis tähendab "Võimu, jõudu, jõudu!".

"Milline ime," mõtlesin ma. Nii paljud inimesed kardavad vanadust. Aga kui nad seda energilist naist näeksid, ei kardaks nad vanadust. Näitasin Wuxile tema fotot National Geographicus, särades uhkusest, sest minu artikkel oli selle numbri põhiartikkel. Wuxi vaatas lühidalt fotot, pani ajakirja käest ja pakkus mulle kommi.

Hakkasin temalt küsima aia, tema sõprade kohta, muutuste kohta, mis on möödunud meie viie aasta tagusest kohtumisest. Ta töötab vähem aias, tunnistas Wuxi, kuid töötab nüüd osalise tööajaga lähedal asuval turul ja pakkib puuvilju. Ta veedab suurema osa ajast oma lastelaste ja kolme ellujäänud sõbraga, keda ta tunneb lapsepõlvest saati. Ta sööb peamiselt köögivilju ja enne magamaminekut joob alati tassi koirohuga saket. "See on kogu saladus," ütleb ta. "Tee kõvasti tööd, joo enne magamaminekut tass koirohusaket ja maga hästi."

Ushiga vesteldes heitsin pilgu Sayokole, kes seisis eemal ja jälgis mind.

"Sayoko," hüüdsin ma kohatult valjult, teades, et austus ei luba noorel naisel kutsumata perenaisele läheneda. "Kas sa ei räägi Wuxile oma lugu?"

Sayoko kõhkles, kuid ta astus ligi ja põlvitas Ushi ette.

„Viis aastat tagasi olin siin ja sa muutsid mu elu. Pärast seda kohtumist lahkusin töölt ja abiellusin. Olen teile lõpmatult tänulik.

Ta silmis olid pisarad. Wuxi oli hämmingus ega mäletanud seda kohtumist selgelt.

"Külastasin teid mõne aasta pärast uuesti," jätkas Sayoko. "Sa puudutasid mu kõhtu, kui olin rase.

See lugu äratas vanas naises mälestusi. Ushi naeratas ja võttis Sayoko käte vahele.

"Te avasite mu silmad enda ees ja nüüd olen väga õnnelik," ütles külaline. "Ma pean teid tänama.

Vaikselt, kuid teadlikult patsutas Ushi Sayoko käsivart.

"Ma õnnistan sind," ütles ta.

Tänaval jõudsin sellest žestist šokeeritud Sayokole järele. Ja küsis, mida ta mõtleb. Ta naeratas vastuseks.

"Mulle tundub, et midagi on lõppenud," ütles ta oma poeetilises inglise keeles jaapani keele varjundiga. – Tunnen end terviklikuna.

igivana tarkus

See raamat räägib õppetundidest, mida meie planeedi sinistes tsoonides elavad inimesed nagu Wuxi meile annavad. Maailma kõige tervematel ja pikema elueaga inimestel on meile oma sündmusterohkest elust palju rääkida. Kui tarkus võrdub teadmiste ja kogemuste summaga, siis on need inimesed targemad kui keegi meist.

Oleme raamatusse kogunud tarkusetunnid: kingitus saja-aastastelt, mis räägib rikkast täisväärtuslikust elust. Räägitakse kõigest: kuidas lapsi kasvatada ja teistele meeldida õppida, rikkaks saada ning armastust leida ja hoida. Nendelt õpime, kuidas luua oma siniseid tsoone ja muuta oma elu pikaks.

Kui rääkida gerontoloogia teadussaavutustest, siis saja-aastased saavad rääkida, kuidas nad elasid saja-aastaseks, kõige rohkem kahemeetrine ei suuda rääkida, kuidas ta kahemeetriseks kasvas. Nad ei tea seda. Kas tass koirohusaket, mille Wuxi enne magamaminekut joob, on tervisele kasulik? Võib-olla nii, aga see ei selgita, miks naisel ei ole vähki või südamehaigusi või miks ta on 104-aastaselt nii energiline. Avastada pikaealisuse saladusi tähendab leida koht, kus elab palju inimesi nagu Wuxi, leida kultuur, "sinine tsoon", kus tervete inimeste arv vanuses 90-100 on ülejäänud elanikkonna suhtes äärmiselt kõrge. . Alles siis tuleb teadus appi.

Teaduslikud uuringud, eriti tuntud Taani kaksikute uuring, näitavad, et vaid 25 protsenti pika eluea põhjustest peitub geenides. Ülejäänud 75 protsenti on tingitud tingimustest ja elustiilist. Kui me parandame elukvaliteeti, saame selle kestuse maksimeerida bioloogia poolt meile määratud piirides.

rekordiomanik
21. veebruaril 1875 sündinud Jeanne Calment elas 122 aasta ja 164 päeva vanuseks. Kuni oma päevade lõpuni säilitas ta selge mõistuse ja teovõime ning pidas oma pikaealisuse põhjuseks portveini, oliiviõli ja huumorimeelt.

Pärast inimeste pikaealisuse mõistatuse uurimist tegime koostööd riikliku vananemisinstituudi demograafide ja teadlastega, et otsida maa peal kohti, kus oodatav eluiga on kõrgeim. Nendes piirkondades elavad inimesed 100-aastaseks oluliselt kõrgemal määral ning elavad keskmiselt kauem ja tervemalt kui ameeriklased. Nad on vähem altid tõsistele haigustele kui ameeriklased. Koos pikaealisuse ekspertidega analüüsisime paljude saja-aastaste inimeste elustiili ja tuletasime välja ühised tegurid, mis võiksid seletada nende ebatavalist eluiga.

Pikaealisuse õppetunnid

See raamat algab vananemise uurimisega. Millised on teie võimalused 100-aastaseks elada? Mida annavad toidulisandid, hormoonravi või geneetilised sekkumised? Kas on teaduslikult tõestatud viise tervena elatud eluea pikendamiseks?

Seejärel läheme "sinistesse tsoonidesse" - planeedi kõrge eluea näitajatega piirkondadesse: Barbagia piirkond Sardiinia saarel Itaalias, Okinawa Jaapanis, Loma Linda kogukond Californias ja Nicoya poolsaar Costa Ricas. Igal neist kohtadest on oma kultuur, mis on sillutanud ainulaadse tee pikaealisuse poole. Saame tuttavaks pikaealiste tähtedega nagu Wuxi ning nende eluviisi ja kultuuri uurivate ekspertidega. Näitame, kuidas ajaloo, geneetika ja traditsioonide kombinatsioon on mõjutanud iga piirkonna elanikkonna eeldatavat eluiga. Jagame nende elustiili komponentideks ja laseme teadusel selgitada, miks need inimesed kauem elavad.

Viimane peatükk, mis võtab kokku eelmiste peatükkide õppetunnid, esitab omamoodi kvintessentsi maailma parimatest pikaealisuse tavadest. Koos moodustavad nad tegeliku pikaealisuse valemi – kõige täielikuma usaldusväärse teabe, tänu millele saate kauem elada ja kogeda elu täiust.

Muidugi pole sellest teabest kasu, kui te seda praktikas ei rakenda. Juhtivad eksperdid on välja töötanud soovitused, tänu millele kehastuvad teie elus pikaealisuse saladused. Ja mis kõige parem: neid kõiki pole vaja kasutusele võtta. Pakume teile valikut. Saate kasutada seda, mis teile meeldib, ja meie nõuandeid järgides kujundada harjumusi, mis lisavad teie elule kuid, kui mitte aastaid.

Planeedi sinised tsoonid sisaldavad sajandite – isegi aastatuhandete – inimkogemust. Nende inimeste harjumused ja traditsioonid – kuidas nad söövad, omavahel suhtlevad, stressist vabanevad, tervenevad ja maailma vaatavad – pikendavad nende eluiga aastaid. Ja see pole juhus, ma olen kindel. Nendes kohtades on sajandite jooksul välja kujunenud oma kultuur. Ja nii nagu loodus valib välja omadused, mis soodustavad liigi ellujäämist, nii on ka nendel kultuuridel minu arvates säilinud harjumused, mis soodustavad pikemat eluiga. Sellest kasulikust kogemusest õppimiseks peate lihtsalt jääma avatuks ja valmis kuulama.

Sayoko oli valmis neid tõdesid õppima. Lühike suhtlemine Wuxiga tõi tema elus kaasa kardinaalsed muutused: krooniliselt stressis, kurnatud karjeristist sai temast täisväärtuslik inimene, säilitades suurepärase vaimse ja füüsilise vormi. Ja tema elu oli täielikult kooskõlas tema väärtustega.

Võib-olla oled ka sina selleks valmis? Kes teab? Ja teie elu võib sama drastiliselt muutuda.

Peatükk esimene
Kogu tõde pikaealisuse kohta

Võib-olla raiskate kümme aastat täisväärtuslikku elu.

2. aprillil 1513 Florida kirderannikul maabunud Juan Ponce de León kuulujuttude järgi otsis Nooruse allikat – legendaarset allikat, mis andis igavese elu. Tänaseks on eksperdid kindlad, et lugu pole nii lihtne, kui paistab. Hispaania rändur läks uurima Bahamast põhja pool asuvaid maid, sest Hispaania taastas Christopher Columbuse poja Diego sõjaväekuberneri staatuse, eemaldades sellest ametist Ponce de Leone enda. Sellest hoolimata on de Leoni teekonda selgitav legend juurdunud.

Idee maagilisest pikaealisuse allikast ei ole ikka veel oma veetlust kaotanud. Ka tänapäeval, viis sajandit hiljem, jätkavad sinaka kangekaelsusega šarlatanid ja rumalad oma eesmärgi otsimist, maskeerides pille, dieedi või meditsiinilise protseduurina. Püüdes sihikindlalt šarlatanide suud lõplikult sulgeda, esitas demograaf Jay Olshansky Chicago Illinoisi ülikoolist koos 50 maailma juhtiva eksperdiga 2002. aastal üleskutse, sõnastades selle võimalikult otse.

"Meie seisukoht selles küsimuses on ühemõtteline," kirjutasid nad. "Seni pole tõestatud, et vananemisprotsessi mõjutaksid ükski kirurgiline protseduur, elustiili muutused, vitamiinid, antioksüdandid, hormoonid ega geenitehnoloogia meetodid."

Karm reaalsus on järgmine: vananemisprotsessil on ainult gaasipedaal. Peame veel välja selgitama, kas pidurid on olemas. Kõige rohkem, mida saame teha, on mitte vajutada gaasipedaali liiga tugevalt ega kiirendada vananemisprotsessi. Keskmine ameeriklane, tuleb tunnistada, surub oma pöörase ja tormilise eluga sellele pedaalile kõigest jõust peale.

Meie raamat tutvustab lugejatele maailma parimaid tervise ja pikaealisuse hoidmise traditsioone ning räägib, kuidas neid elus rakendada. Paljud meist kontrollivad rohkem, kui kaua me elame, kui me arvame. Ekspertide hinnangul võib õige elustiil lisada vähemalt kümme aastat ja päästa meid mõnest haigusest, mis meid enne tähtaega tapab. Ja see on täiendav kümnend täisväärtuslikku elu!

Pikaealisuse saladuste avamiseks pöördus meie demograafide, meditsiinitöötajate ja ajakirjanike meeskond otse allikate poole. Reisisime sinistesse tsoonidesse, planeedi nelja nurka, kus üllatavalt paljudel õnnestub elada pikka elu ja vältida paljusid haigusi, mis tapavad ameeriklasi. Nendes piirkondades elavad inimesed 100-aastaseks kolm korda sagedamini kui mujal.

Igas sinises tsoonis täitsime koos riikliku vananemisinstituudiga välja töötatud vormi, et teha kindlaks elustiilid, mis aitaksid selgitada pikaealisuse fenomeni selles piirkonnas: mida elanikud söövad, milline on nende füüsiline aktiivsus, kuidas nad oma elu üles ehitavad. kogukonnas, mida nad kasutavad traditsioonilise meditsiini meetodeid jne. Otsisime ühiseid nimetajaid - harjumusi ja traditsioone, mis on ühised kõigile neljale paikkonnale - ning selle tulemusena saime kultuuridevahelise pigistuse parimatest tervisega seotud harjumustest, st. tegelikult mõtlesime välja pikaealisuse valemi.

Pikaealisuse pioneer
Itaallane Luigi Cornaro kirjutas 1550. aastal ühe esimesi pikaealisuse enimmüüdud raamatuid "Kaua elamise kunst". See raamat ütles, et mõõdukus pikendab eluiga. See on tõlgitud prantsuse, inglise, hollandi ja saksa keelde. Cornaro enda täpne vanus pole teada, erinevatel andmetel elas ta vähemalt 90 aastat ja võib-olla isegi rohkem.

Seda õpetavad meile sinised tsoonid: kui suudate oma elukvaliteeti oluliselt parandada, võite võita tagasi veel kümme aastat täisväärtuslikku elu, mille muidu kaotaksite. Parim viis elukvaliteedi parandamiseks? Võtke omaks traditsioonid, mille oleme igas sinises tsoonis avastanud.

10.07.2017

Sinised tsoonid praktikas. Kuidas saada pikaealiseks

Blue Zones in Practice raamat neile, kes soovivad elada nii kaua kui võimalik ja tunda end suurepäraselt igas vanuses. Käesolevas raamatus jagab autor oma mahuka uurimistöö tulemusi ning annab praktilisi nõuandeid, mida oleks vaja tervise taastamiseks ja parema elukvaliteedi tagamiseks muuta. Raamat Blue Zones in Practice on jätk raamatule Pikaealisuse reeglid.

Dan Buettner – Autori kohta

Dan Buettner - tuntud ajakirjanik, rändur ja tervislike eluviiside pooldaja. Dan Buettner on pikka aega uurinud saja-aastaste inimeste toitumis- ja elustiiliharjumusi maailma eri piirkondades.

Sinised tsoonid praktikas – raamatuülevaade

Oma esimeses raamatus "Pikaealisuse reeglid" rääkis Dan Buettner viiest sinised tsoonid- kohad, kus registreeritakse kõige rohkem saja-aastaseid. Selles raamatu osas analüüsib autor viit "sinist tsooni" toitumise osas. Saate teada iga tsooni saja-aastaste inimeste toiduvalmistamis- ja toitumisharjumustest, samuti viimase sajandi jooksul läbi viidud uuringute tulemustest nende toitumise ja gastronoomiliste eelistuste kohta.

sinised tsoonid

● Ikaria (Kreeka).

Egeuse meres asuv saar, mis asub Türgi rannikust umbes 13 kilomeetri kaugusel ja kus on üks maailma madalamaid keskealiste suremuse ja madalaim dementsuse määr.

● Okinawa (Jaapan). Subtroopilise saarestiku suurim saar, kus elab maailmas kõige rohkem pikaealisi naisi.

● Ogliastra provints (Sardiinia). Itaalia saare mägine piirkond, kus on kõige rohkem saja-aastaseks elanud mehi.

● Loma Linda (California). Linn, kus on kohaliku elanikkonna hulgas kõige rohkem seitsmenda päeva adventiste; selle elanikud elavad kümme aastat kauem kui keskmine ameeriklane, säilitades samas suurepärase tervise.

● Nicoya poolsaar (Kesk-Ameerika). Costa Rica piirkond, kus on madalaim keskmise eluea suremus ja suuruselt teine saja-aastaste meeste kontsentratsioon.

9 pikaealisuse reeglit

1. Loomulik liikumine.

Kõige pikema elueaga inimesed planeedil ei tee jõutrenni, ei jookse maratone ega käi spordiklubides. Nad lihtsalt elavad keskkonnas, mis sunnib neid pidevalt liikuma: nad töötavad aias ja aias ning neil puuduvad mehaanilised seadmed kodu- ja õuetööde tegemiseks. Iga reis tööle, sõbra majja või kirikusse on ettekääne jalutamiseks.

2. Elueesmärk.

Okinawa elanikud kutsuvad seda ikigai ("ikigai") ja Nicoya poolsaare elanikud - plan de vida ("eluplaan"); mõlemal juhul on see tõlgitud kui "miks ma hommikul tõusen". Kõigis sinistes tsoonides saavad inimesed aru, mille nimel nad elavad, ja see ei kehti ainult töö kohta. Uuringute kohaselt pikendab kindel usk, et elul on mõtet, oodatavat eluiga umbes seitsme aasta võrra.

3. Elutempo langus.

Isegi "siniste tsoonide" elanikud on stressi all, mis põhjustab kroonilisi põletikulisi protsesse, mis on kõigi tõsiste vanusega seotud haiguste üks põhjusi. Saja-aastastel inimestel on oma viisid stressi leevendamiseks: näiteks okinawanlased mäletavad oma esivanemaid iga päev mõne minuti, seitsmenda päeva adventistid palvetavad, Ikaria elanikud teevad lõunauinaku ja sardiinlastel on õnnelik tund.

4. 80 protsendi reegel.

Vanasõna "hara hachi bu" (hara hachi bu – põhimõte, mille Konfutsius väljendas 2500 aastat tagasi) ütlevad okinawanlased enne söömist. Selle olemus seisneb selles, et peate lauast tõusma kerge näljatundega ehk 80 protsenti täis. Ülejäänud 20 protsenti (piir näljatunde ja täiskõhutunde vahel) määrab, kas te kaotate või võtate kaalu juurde. "Siniste tsoonide" elanikud eelistavad süüa kergeid eineid pärastlõunal või varaõhtul ega söö ülejäänud päeva jooksul midagi muud.

5. Taimsete toiduainete ülekaal toidus.

Mitmesugused kaunviljad, sealhulgas fava oad, mustad oad, sojaoad ja läätsed, on enamiku saja-aastaste inimeste toitumise nurgakiviks. Liha (peamiselt sealiha) söövad nad keskmiselt viis korda kuus 80–120 grammi portsjonitena, see tähendab umbes mängukaardipaki suuruste portsjonitena.

6. Veini tarbimine.

Kõigi siniste tsoonide elanikud (ja isegi mõned seitsmenda päeva adventistid) joovad alkoholi regulaarselt, kuid mõõdukalt. Inimesed, kes joovad väikestes annustes, elavad kauem kui teetotalers. Saladus on juua üks või kaks klaasi veini päevas koos sõpradega ja/või koos toiduga. Ja veel, te ei tohiks terve nädala alkoholist hoiduda ja siis laupäeval juua 14 klaasi korraga. See ei too midagi head.

7. Hea suhtlusringkond.

Saja-aastased on sündinud (või valinud) sotsiaalsesse keskkonda, mis toetab tervislikku eluviisi. Näiteks okinawanlased moodustavad moai, viieliikmelised rühmad, kes hoiavad alati kokku. Uuringute kohaselt on suitsetamine, ülesöömine, õnn ja isegi üksindus nakatavad. Kuid saja-aastaste sotsiaalsed sidemed aitavad säilitada tervislikku eluviisi.

8. Kogukonda kuulumine.

Kõik meie küsitletud 263 saja-aastasest elanikust peale viie kuulusid ühte või teise usukogukonda. Pole tähtis, mis konfessioon see on. Uuringud näitavad, et neli korda kuus jumalateenistustel käimine pikendab eeldatavat eluiga 4–14 aasta võrra.

9. Eelkõige lähedased.

Edukad sinistes tsoonides elavad saja-aastased inimesed seavad esikohale perekonna. Vanemad ja vanavanemad elavad koos või läheduses ning see vähendab nende laste haigestumust ja suremust. Sellised inimesed on truud oma teisele poolele (tänu sellele pikeneb eluiga kolme aasta võrra), samuti kulutavad palju aega ja armastust oma lastele, kes vastavad neile sama hoolitsusega, kui aeg käes.

Parim Vahemere dieet

Nagu teisedki sinised tsoonid, on Ikaria tsivilisatsioonist kaugel, mistõttu peavad selle elanikud oma traditsioonidest kinni ning see võimaldab neil põgeneda tänapäevaste lääne toitumisharjumuste mõju eest. Ikaria saare traditsiooniline köök, nagu ka enamiku teiste Vahemere piirkonna piirkondade köögid, sisaldab palju köögivilju ja oliiviõli, veidi vähem piima- ja lihatooteid ning mõõdukas koguses alkoholi.

Vanemate ikalaste toitumises domineerivad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad, mis moodustavad 64 protsenti nende igapäevasest toidukogusest (piimatooted ja joogid välja arvatud).

Ikarilased tarbivad teiste Vahemere kultuuridega võrreldes veidi rohkem kaunvilju (eriti kikerherneid, läätsi ja lehmaherneid), kartulit, kohvi, taimeteesid ja metsikut rohelist. Võib-olla on saart ümbritseva mererahu tõttu selle elanikud alati kala söönud vaid aeg-ajalt, ainult siis, kui kaluritel oli võimalus merele minna.

Icarian tooted pikaealisuse tagamiseks

Ikari roogade hulka kuuluvad järgmised tooted: Oliiviõli. Metsikud rohelised. Kartul. Juustud Feta. Vigna ehk lehmaherned. Kikerhernes (kaunvili). Sidrun. Vahemere maitsetaimed. Kohv. Kallis.

Maailma kõige kauem elavate naiste dieet: Okinawa

Okinawa, omamoodi Jaapani Hawaii, on rühm eksootilisi saari sooja kliima, palmipuude ja valge liivaga randadega. See Vaikse ookeani saarestik on tuhande aasta jooksul säilitanud maine piirkonnana, kus elab väga palju saja-aastaseid inimesi. Okinawalastel, kes on 65-aastased või vanemad, on maailma kõrgeim eluiga, keskmiselt 80 aastat meestel ja 88 aastat naistel. Arvatakse, et Okinawa meestel on kõik võimalused elada kuni 84 aastat ja naistel kuni 90 aastat. Okinawani elanike seas on maailmas kõige rohkem pikaealisi: umbes 6,5 inimest 10 tuhandest jõuab 100-aastaseks või enamaks.

Kuni 1940. aastani tarbisid okinawalased ka kala vähemalt kolm korda nädalas, lisaks seitse portsjonit köögivilju ja üks või kaks portsjonit teravilja päevas. Nad sõid ka kaks portsjonit flavonoidirikast sojat, enamasti tofu kujul. Okinawalaste toit ei olnud väga puuviljarikas ja mune söödi vaid paar korda nädalas. Piima- ja lihatooted moodustasid vaid kolm protsenti päevasest kaloraažist. Budismist mõjutamata 20. sajandi okinawalased ei tunnistanud lihatarbimise keeldu, kuid sõid seda siiski suhteliselt harva.

Sõjajärgsel perioodil sõid okinawanlased rohkem rohelisi ning kollaseid, oranže ja punaseid köögivilju kui ülejäänud jaapanlased. Lisaks tarbisid nad rohkem liha (peamiselt sealiha), kuid vähem kala, soola ja palju vähem suhkrut.

Pikaealisuse tooted Okinawa saarelt

Okinawalased on alati õpetanud oma lapsi sööma iga päev seda, mida nende maal kasvatatakse või merest ammutatakse, nimelt: hiina kibekõrvits, tofu, bataat, küüslauk, kurkum, pruun riis, roheline tee, shiitake seened, merevetikad ( kombu ja wakame).

Sardiinia: maailma kõige kauem elavate meeste dieet.

Sardiinia on saar, mägipiirkondade elanikke lahutab merest kaks päeva reisi sinna ja tagasi, nii et nad teevad selliseid reise harva.

Vein moodustas 110 kalorit ehk umbes kaks väikest klaasi veini päevas. Kokku tarbisid sardiinlased päevas umbes 2700 kalorit – umbes sama palju kui ameeriklased; kõrge füüsiline aktiivsus aga õigustab nii suure hulga kalorite tarbimist.

Aastate jooksul on Sardiinia toitumine järk-järgult muutunud. Kui 1960. aastatel rajati saarele teed ja elekter, sattus see mitmete teiste Itaalia traditsioonide mõju alla, nagu näiteks pasta ja maiustuste maitse, aga ka laiem puuviljade valik, mis tekkisid saare taustal. üldise jõukuse kasv, tänu millele said sardiinlased neid tooteid endale lubada.

Saarlased hakkasid minestrone supi valmistamiseks kasutama külmutatud köögivilju ja nuudleid. Oliiviõli, mida selles sinises tsoonis oli alati tarbitud, asendati toidu valmistamisel üha enam loomse rasvaga. Populaarsemaks on muutunud ka liha, mida alati seostatakse küllusega.

Sardiinia tooted pikaealisuse tagamiseks

Kitse- ja lambapiim, lehtleib (carta di musica ehk noodipaber), jahuks jahvatatud või suppidele lisatud oder, juuretisega leib (modizzosa), apteegitill, fava oad ja kikerherned, tomatid, mandlid, piimaohakas, cannonau vein.

Loma Linda: Ameerika sinise tsooni dieet (seitsmenda päeva adventistid)

Seitsmenda päeva adventistid tsiteerivad oma teraviljast, puuviljadest, pähklitest ja köögiviljadest koosnevat dieeti 1. Moosese raamatu 1. peatüki salmi 29: „Ja Jumal ütles: Vaata, ma annan teile kõik taimed, mis annavad seemet, mis on kogu maa. iga puu, mis kannab selle puu vilja ja annab seemet; see olgu sulle toiduks." Adventtoitumine on tasakaalustatud, sisaldades pähkleid, puuvilju ja kaunvilju ning madala suhkru-, soola- ja rafineeritud teraviljasisaldusega. See dieet välistab igasuguste toitude (nt sealiha ja koorikloomad) tarbimise, mida Piiblis nimetatakse ebapuhtaks. Ainus lubatud jook on vesi; tema piiblijärgijad joovad vähemalt kuus klaasi päevas.

Diagramm näitab andmeid päevase toidukoguse keskmise osakaalu kohta erinevates seitsmenda päeva adventistide rühmades, kes osalesid teises adventistide terviseuuringus. Andmed koguti uuringus osalenud 513 valgenahaliselt ja 414 mustanahaliselt. Kogu populatsiooni täpsemate keskmiste kuvamiseks kaaluti saadud andmeid proportsionaalselt iga rühma suurusega.

Adventtoidud, mis soodustavad pikaealisust

Avokaado, lõhe, pähklid, kaunviljad, vesi, kaerahelbed, täisteraleib, sojapiim.

Nicoya poolsaar: kõigi aegade parim pikaealisuse dieet

Külarahva päev algab enne päikesetõusu, kui naised ärkavad ja valmistavad kohvi. Perekond koguneb koidikul tassi tugevalt magustatud musta kohvi või piimaga kohvi ja külma maisitortilla juurde. Aeg koidikust kella kaheksani hommikul on ette nähtud majapidamis- ja abitöödeks. Kell kaheksa - täielik hommikusöök munade ja kaunviljadega. Aktiivse põllutöö perioodidel võtavad mehed kaasa maisitortillasid ja gallo pinto (searasvas praetud riis ja oad). Eriti kuumadel päevadel lõpeb töö keskpäeval või kahel päeval. Töölised naasevad põldudelt või metsast koju ja ootavad umbes tund aega lõunasööki. Pärastlõunane eine algab sageli mõne lihatüki, peekoni, keedetud köögiviljabanaani, taro või maniokki ja mõnikord ka rohelistega. Supile järgneb riis ja oad, millele on tavaliselt lisatud munaputru. Vahetevahel võib toidulaual olla ka köögivilju: kõrvitsa- või kõrvits (muskaatkõrvits), kalbakas (harilik kõrvits), kapsas, pinuela (ananassiga samasse liiki kuuluv metsik taim) või mõni muu metsik taim. Liha serveeritakse aeg-ajalt lauale ka kõige vaesemates peredes; lisaks peab laual olema kodujuust - kuahada. Ükski eine ei möödu ilma maisitortillata, millele järgneb meeste väga magus kohalikest marjadest või purustatud okraseemnetest valmistatud musta kohvi rüüpamine. Õhtusöök on lihtsam, kuna päeva teine pool möödub tavaliselt jõude ja näljatunne pole nii tugev. Hilisel pärastlõunal serveeritakse riisi ja ube, maisitortillasid ja mõnikord ka mune.

Nicoya elanike toitumine põhineb Mesoameerika põllumajanduse kolmel "õel": oad, mais ja squash. Mesoameeriklased, kes elasid praeguse Guatemala ja Mehhiko aladel, kasvatasid kaunvilju, kõrvitsaid ja maisi üle viie tuhande aasta põldudel, mida kutsuti milpaks, mis on hämmastav agraarsüsteem, kus kõik põllukultuurid toovad üksteisele kasu. Kõrvitsad moodustavad niiskuse säilitamiseks võrastiku ja oad ronivad kõrgetele maisivartele. Oataimed seovad mullas lämmastiku, mis seda väetab.

Nicoya poolsaare tooted, mis aitavad kaasa pikaealisusele

Nixtamaliseeritud mais, kõrvits, papaia, jamss, mustad oad, banaanid, pejibaya (virsikupalm).

Oma sinise tsooni loomine

Söömisrituaalid: kuidas süüa, et elada saja-aastaseks

Söö hommikusööki nagu kuningas

Teate ütlust: "Hommikusöök nagu kuningas, einesta nagu prints ja einesta nagu vaesus"? Teisisõnu, esimene söögikord peaks olema kõige rikkalikum ja seda peaks olema ainult kolm korda päevas.

● Tee hommikusöögist päeva kaloririkkaim eine. See peaks sisaldama valke, liitsüsivesikuid ja taimseid rasvu.
● Sööge hommikusööki varahommikul või enne lõunat, olenevalt sellest, mis sobib teie päevakavaga.
● Laiendage oma hommikusöögikorvi nii, et see sisaldaks rohkemat kui kaerahelbed ja munapuder. Nicoya poolsaare elanikud söövad hommikusöögiks ube ja maisitortillasid; Okinawa elanikud - misosupp ja ikaarialased - leib ja taldrik vürtsikaid ube.

kodus süüa teha

Valmistage kodus sööki ja seostage restoranikülastusi eriliste sündmustega. Enamikus sinistes tsoonides peetakse väljas söömist pidulikuks sündmuseks, mis on haruldane meelelahutus, mida tavaliselt seostatakse pulma või muu olulise sündmusega.

● Proovige alati kodus hommikusööki süüa.
● Valmista õhtusöök eelmisel õhtul.
● Valmista õhtusöögi koostisosad hommikul. Rahulik kokkamine on suurepärane võimalus kasutada ära oma hommikust otsustavust õhtusöögi planeerimiseks vastavalt Siniste tsoonide põhimõtetele.
● Pühapäeval veeda pärastlõuna järgmise nädala toidu valmistamisega – näiteks külmuta osa toitu hilisemaks kasutamiseks.

hara hati boo

Jaapani keelest tõlgituna tähendab see: enne sööma asumist seadke eesmärgiks lõpetada söömine, kui olete 80 protsenti täis.

Järgige neid juhiseid.
● Enne söömist öelge "hara hati bu" või kui olete usklik, öelge palve. Võite leida oma viisi, kuidas seda teha – näiteks olla mõnda aega vait ja siis öelda või mõelda, mida õigeks peate, avaldades austust oma laual olevale toidule.
● Kandke sinist käevõru. Nii ühinete tuhandete teiste inimestega, kes on ühinenud "siniste tsoonide" loomisega üle kontinendi laiali pillutatud linnades. Läbi Siniste tsoonide projekti kinkisime inimestele tuhandeid siniseid käevõrusid, et meenutada enne söömist maha rahunemist. Selle harjumuse tugevdamiseks kandke seda käevõru (või samaväärset käevõru) vähemalt kuus nädalat. Uuringute kohaselt suurendab poolteist kuud teatud käitumise juurde jäädes tõenäosust, et sellest saab harjumus. Ainult see, mida tehakse piisavalt kaua, mõjutab eluiga positiivselt.
● Korralda valmistoidud taldrikutele toiduvalmistamislauas. Inimesed söövad 29 protsenti rohkem, kui neil on perekondlik eine. Oluline on toidud eelnevalt taldrikutele sättida, ülejäägid ära peita ja alles siis taldrikud söögilauale tõsta.

Pikaajaline hoidumine toidust

Proovige aeg-ajalt ilma toiduta olla. Selline karskus ei tähenda, et sa ei pea mitu päeva midagi sööma ega jooma. Saate vahelduvast paastust kasu, kui sööte vaid kaheksa tundi päevas

● Kui kuulute mõnda usukogukonda, pidage koos teiste liikmetega iga-aastast või iganädalast paastu. See on lihtsam kui üksinda toidust hoidumine, kuna selline paastumine põhineb sageli sotsiaalsel toel ja moraalsetel juhistel.
● Leidke "paastu sõber". Sõprade seltsis on palju lihtsam toidust hoiduda.
● Piirata toidutarbimist 500 kalorini ülepäeviti, et harjuda regulaarse paastuga ja kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata. Paastuperioodil juua kuus klaasi vett päevas.
● Proovige süüa ainult kaks korda päevas koos rikkaliku hommikusöögiga ja sööge teine toidukord umbes kella viie ajal pärastlõunal.
Tähtis! Enne paastumist pidage nõu oma arstiga. Ärge harjutage paastumist kauem kui üks päev korraga.

Sööge koos sõprade ja perega

Toidukorra muutmine ühiseks söögikorraks aitab teil seda nautida ja paremini seedida, eriti kui jagate seda sõprade ja pereliikmetega.

● Ärge kunagi sööge püsti.
● Ärge kunagi sööge sõidu ajal.
● Kui sööd üksi, siis lihtsalt söö. Ärge lugege, vaadake telerit ega vahtige oma telefoni või arvutit – seetõttu sööte liiga kiiresti, ahmides toitu meeletult.
● Looge oma majas reegel, et kõik pereliikmed söövad kindlal ajal koos õhtust.

Muutke oma eine pidupäevaks ja nautige oma sööki

Ükski sinise tsooni söömisrituaal ei tohiks tekitada sinus tunnet, et piirad ennast või loobud millestki. Ärge jätke end lõbu ilma. Nautige head toitu ja pidage aeg-ajalt puhkust, lubades endale süüa, mida soovite.

● Valige üks nädalapäev ja määrake see puhkusepäevaks, et saaksite nautida oma lemmiktoite. See võib olla pühapäev, laupäev või esmaspäev, et nädala algust rõõmustada, või reede, et tähistada teise töönädala lõppu.
● Püüdke perepidustuste ja pühade ajal toidust maksimaalset naudingut saada. Leidke see hindamatu tasakaal, mis teile kõige paremini sobib.

Pikaealisust soodustavate toitude valimine

Süsivesikud

Köögiviljad ja ürdid: 1/2 tassi päevas
Puuviljad: 2-3 korda päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Täisteratooted: iga päev
Vähem: Kartul: maksimaalselt 2 korda nädalas
Maiustused: maksimaalselt 2 korda nädalas
Laastud: kord nädalas
Suhkrurikkad karastusjoogid: kord nädalas
Rasvad
Veel: Oliiviõli: 4 supilusikatäit päevas
Pähklid: 60 grammi päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Transrasvad: ära söö
Oravad
Veel: Kaunviljad: 1 tass päevas

Tofu: 1/2 tassi päevas
Rohelised: 1 klaas päevas
Vähem: Liha: vähem kui kaks korda nädalas
Kala: mitte rohkem kui kaks korda nädalas
Piimatooted

Toitumispõhimõtted "sinistes tsoonides"

- taimse toidu ülekaal. Veenduge, et teie toit oleks 95 protsenti taimne

- Piirake oma liha tarbimist. Sööge liha mitte rohkem kui kaks korda nädalas

— kala on suurepärane toode. Söö 100 grammi kala päevas

Minimeerige lehmapiima ja piimatooteid, nagu juust, hapukoor ja või

- sööge aeg-ajalt mune - mitte rohkem kui kolm tükki nädalas

- päevane portsjon kaunvilju. Söö vähemalt pool tassi keedetud ube päevas

- Tarbi mitte rohkem kui seitse teelusikatäit suhkrut päevas

- näksige pähkleid, süües kaks peotäit päevas

- Asenda pärmileib juuretisega leiva või täisteraleivaga.

- Tarbi ainult täisväärtuslikke toiduaineid ehk neid, mille koostist sa täpselt tead.

Järeldus

Raamatu Sinised tsoonid praktikas kokkuvõte toob välja näpunäiteid pikaealisuse saavutamiseks. Raamatust leiab ka paljude siniste tsoonide elanike valmistatud roogade retsepte. raamat tingimusteta kasuliku teabe ladu pikaealisuse kohta. See raamat on suurepärane vahend tervisliku eluviisi juhtimiseks.

24. november 2015 .

Teadlane Dan Buethner ja tema meeskond on mitu aastat uurinud maailma "siniseid tsoone" - kohti, kus eluiga on kõrgeim. Arvukates intervjuudes jagavad maailma kõige tervemad ja pikema elueaga inimesed teadlastega oma kiire elu saladusi. Räägitakse oma toitumisest, perekonnast, headest harjumustest ja ellusuhtumisest. Dan Buethner jagab oma raamatus The Blue Zones oma ulatusliku uurimistöö tulemusi ja jagab lihtsaid põhimõtteid, mis aitavad meil elada pikka ja õnnelikku elu ning säilitada elujõudu vähemalt 100. eluaastani.

Valmistatud materjal: Olja Malõševa

Barbagia piirkonnas Sardiinias Itaalias, Okinawas Jaapanis, Loma Linda kogukonnal Californias ja Nicoya poolsaarel Costa Ricas on igaühel oma kultuur, mis on viinud ainulaadse tee pikaealisuse poole. Nende tsoonide elanikud elavad palju tõenäolisemalt 100-aastaseks ja on palju vähem vastuvõtlikud tõsistele haigustele. Dan Buethneri meeskond intervjueerib pikaealisi staare, uurib nende eluviisi, ajalugu, traditsioone ja kultuuri, selgitades teaduslikust vaatenurgast, miks need inimesed kauem elavad. Mida nad hommikusöögiks söövad? Mis kell nad magama lähevad? Milliseid harjutusi tehakse? Iga "sinine tsoon" pakub oma pikaealisuse retsepti, kuid nagu selgus, on põhikoostisained igal pool samad.

・ Sardiinia, Itaalia ・

Liha asemel lambajuust

«Varem kaubeldi loomi teravilja vastu, millest valmistati siis pastat ja traditsioonilist odrajahust või kliijahust ja kartulist tehtud leiba. Peamiseks valguallikaks olid lambapiimatooted. Päevasel ajal koosneb jõukamate talupoegade lõunasöök leivast ja juustust, enamik piirdub sibula, apteegitilli ja hunniku redisega. Õhtusöögiks, mille kogub kogu pere, serveeritakse köögiviljade minestrone suppi. ”

“Enamikus piirkondades pakutakse liha vaid kord nädalas, pühapäeviti. 26 omavalitsuses 71-st, kus uuring läbi viidi, peeti liha luksuseks ja seda küpsetati ainult pühade ajal, mitte rohkem kui kaks korda kuus. Vahemere köögi jaoks ebatavaline dieet ei rikastanud ka kala.

Tunne end armastatuna ja vajalikuna

„Tänu perekondlikule kohusetundele ja siirale kiindumusele vanema põlvkonna vastu elavad eakad oma perega kuni surmani. See annab üle kaheksakümneaastastele inimestele tohutu eelise: nad saavad haiguse või vigastuse korral kohest abi ning, mis võib-olla veelgi olulisem, tunnevad end armastatuna ja vajalikuna. Eriline rõõm on vanavanemate jaoks nende osalemine oma laste ja lastelaste elus.

Naerdes

"Selle sinise tsooni mehed on tuntud oma söövitava huumori poolest. Iga päev kogunevad nad tänavale, et üksteisega naerda ja nalja visata. Naer leevendab stressi ja seega vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski.

・ Okinawa, Jaapan ・

Palju köögivilju ja vähe liha

«Saarlaste vanem põlvkond sõi suurema osa oma elust taimset toitu. Hautatud köögiviljadest, bataadist ja tofust koosnev dieet on toitainetihe ja madala kalorsusega. Kuigi Okinawa inimesed söövad sealiha, küpsetatakse seda traditsiooniliselt ainult pühade ajal ja süüakse väikeste portsjonitena.

Lõunaks miso ja tofu

Okinawa saja-aastased inimesed tarbivad regulaarselt kääritatud sojatooteid, nagu tofu ja misosupp. On oluline, et traditsioonilised kääritamismeetodid erinevad väga palju tööstuslikust tootmismeetodist. Klassikaline kääritamine parandab oluliselt sojaubade kvaliteeti, muutes selle seeditavaks. Seetõttu erineb tofu, mida Okinawa pikaealised inimesed söövad, väga palju tofust, mida me supermarketist ostame.

"Meditsiinilises kirjanduses on tõendeid kääritatud sojaubade suurema toiteväärtuse kohta. Ja Okinawa tofu sisaldab rohkem valku ja tervislikke rasvu kui Jaapani ja Hiina kolleegid.

Saagu valgus!

“D-vitamiin, mida organism toodab regulaarse päikese käes viibides, tugevdab luid ja üldist tervist. Tänu igapäevasele päikese käes viibimisele saavad okinawanlased optimaalses koguses D-vitamiini aastaringselt.

Liikumine on elu

“Okinawa pikaealised inimesed liiguvad palju ja töötavad aias. Saarlaste majades on mööblit vähe, elanikud söövad ja puhkavad, istuvad põrandal mattidel. See, et vanemad inimesed peavad iga päev mitukümmend korda põrandalt üles-alla tõusma, tugevdab alakeha lihaseid ja parandab tasakaalu, mis omakorda kaitseb ohtlike kukkumiste eest.

・ Loma Linda, USA ・

Loma Linda on üks haruldasi kohti USA-s, kus eksisteerib "sinine tsoon". Siin elab Los Angelesest 96 km kaugusel üheksa tuhat seitsmenda päeva adventkogukonna liiget.

Religioon ja tervis

„Adventistid tunnistavad usku, mis keelab kategooriliselt suitsetamast, alkoholi tarvitamast ega söömast toite, mida Piibel nimetab roojaseks, näiteks sealiha. See religioon ei kiida üldiselt heaks liha, aga ka rasvaste toitude, kofeiini sisaldavate jookide ja isegi "stimuleerivate" maitseainete ja vürtside tarbimist.

Laupäevane šabat

„Shabbat on ideaalne stressimaandaja ja meelerahu. Neil on aega olla koos pere, sõprade ja Jumalaga, lõõgastuda ja taastuda. Selliseid päevi on aastas 52 ja need muutuvad palju. Shabbat annab adventistidele võimaluse televiisor välja lülitada, mitte mõelda tööle või ärile, vaid lihtsalt suhelda inimestega, kellest hoolite.

・ Nicoya, Costa Rica ・

"Costa Rica kulutab vaid 15% Ameerika kulutustest tervishoiule, kuid selle inimesed elavad kauem ja on palju tervemad kui ühegi Euroopa riigi elanikkond."

"Nikoya elanikud usuvad jumalasse, järgivad ranget tööeetikat ja on kirglikult oma perele pühendunud. Nende toit koosnes peamiselt maisist, ubadest, juurviljadest ja mitmesugustest puuviljadest (papaya, mangod, apelsinid), millest enamik kasvab aias või lähedalasuvas metsas.

Vajadus teisi aidata

"Aktiivsetel vanematel, üle üheksakümneaastastel Nicoya elanikel on teatud ühiseid jooni. Neil on tugev vajadus aidata teisi või hoolitseda oma pere eest. Niipea, kui see vajadus kaob, näib elu neis kustuvat.

Ja jälle päike

"Nicoyanlased veedavad palju aega päikese käes, mis aitab kaasa D-vitamiini tootmisele, mis aitab kaasa tugevatele luudele ja üldisele tervisele. D-vitamiini puudust on seostatud paljude probleemidega, nagu osteoporoos ja südamehaigused; regulaarne "mõistlik" päevitamine (umbes 15 minutit kätel ja jalgadel) täiendab dieeti ja korvab selle olulise elemendi puudumist.

Usk, tegevus, juurviljad ja armastus

Raamatu lõppu on koondatud kõigi nelja "sinise tsooni" saja-aastaste inimeste tarkusetunnid, kelle kogemusi ja elustiili saame omaks võtta ja enda jaoks kohandada.

25% - geenid, 75% - meie valik

«Teaduslikud uuringud näitavad, et vaid 25% pika eluea põhjustest peitub geenides. Ülejäänud 75% on tingitud tingimustest ja elustiilist. Kui me parandame elukvaliteeti, saame selle kestuse maksimeerida meile määratud bioloogilistes piirides.

"Planeedi vanimad elanikud ei ela mitte ainult kauem, vaid ka paremini. Neil on tihedad sidemed pere ja sõpradega. Nad juhivad aktiivset elustiili. Nad ärkavad hommikul oma eesmärgist inspireerituna ja neid ümbritsev maailm aitab neil edasi liikuda. Valdav enamik saja-aastaseid inimesi naudib elu. Virisejaid nende hulgas pole.»

Ära jookse maratone

«Maailma vanimad inimesed ei jookse maratone ega triatloni ega teeskle laupäeva hommikuti sporditähti. Vastupidi, nad tegelevad madala intensiivsusega kehalise tegevusega, mis on nende igapäevarutiini lahutamatu osa. Sardiinia sinise tsooni pikaealised mehed töötasid suurema osa oma elust karjasena ja pidid päevas palju kilomeetreid kõndima. Okinawa elanikud töötavad iga päev aias. Adventistid kõnnivad palju. Just sellist füüsilist tegevust soovitavad pikaealisuse eksperdid pika ja terve elu tagamiseks.

Toitumine saja-aastastele

"Enamik inimesi Nicoyas, Sardiinias või Okinawas pole kunagi maitsnud töödeldud toite, magusaid karastusjooke ega marineeritud suupisteid. Suurema osa oma elust sõid nad väikeste portsjonitena töötlemata toitu. Nad keeldusid lihast või pigem polnud neil lihtsalt võimalust seda süüa, välja arvatud harvadel juhtudel. Traditsiooniliselt söövad nende paikade elanikud seda, mida nad oma aias kasvatavad, lisades põhisaadusi: kõva nisu (Sardiinia), bataat (Okinawa) või mais (Nicoya). Eriti järjekindlad adventistid keelduvad üldiselt lihast täielikult.

"Teadlased analüüsisid kuut erinevat uuringut, mis hõlmasid tuhandeid taimetoitlasi, ja leidsid, et need, kes vähendasid lihatarbimist miinimumini, elasid kauem."

„Kõigi pikaealiste toidukultuuride aluseks on kaunviljad, teraviljad ja köögiviljad. Sardiinia lambakoerad võtavad karjamaale kaasa mannajahust tehtud leiva. Nicoya elanike seas ei saa ükski eine ilma maisitortillata. Ja täisteratooted on adventdieedi oluline komponent. Need toidud on kiudainete, antioksüdantide, vähivastaste ainete (lahustumatu kiudaine), kolesteroolitaset langetavate ja hüübimisvastaste ainete ning kõigi oluliste mineraalide allikas.

tea, kuidas lõõgastuda

"Põletik on keha reaktsioon stressile, mis väljendub infektsiooni, vigastuse või suurenenud ärevusena. Väike stress on hea, et aidata võidelda haigusega, paraneda või valmistuda mõneks sündmuseks. Kuid kroonilise põletikuga meie keha "paisutab" ennast üles. Itaalia endokrinoloog Claudio Franceschi nägi seost kroonilise põletiku ja vananemiskiiruse vahel. Franceschi väidab, et aja jooksul põletiku negatiivsed mõjud kuhjuvad ja kiirendavad vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, ateroskleroos, diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, arengut. Elutempo aeglustamine takistab krooniliste põletike teket ja kontrolli alt väljumist ning hoiab teoreetiliselt ära kaasuvate haiguste esinemise.

Usu eelised

"Tervedel saja-aastastel inimestel on usku. Sardiinlased ja nikojalased on valdavalt katoliiklased. Okinawalased kuuluvad segareligiooni, mis austab esivanemaid. Loma Linda pikaealised on seitsmenda päeva adventistid. Kõik nad kuuluvad ühte või teise usukogukonda. Usk Jumalasse on üks headest harjumustest, mis suurendab võimalust elada pikka tervena.

„Usulisesse kogukonda kuulumine aitab kaasa ulatuslike sotsiaalsete sidemete loomisele. Kirikus käijatel on kõrgem enesehinnang ja kõrgem enesehinnangutunne, sest religioon stimuleerib positiivseid ootusi, mis omakorda parandab tervist. Kui inimeste käitumine vastab täpselt nende rollile, tõuseb nende enesehinnang. Teatud määral võimaldab teatud religiooni kuulumine vabaneda igapäevaelu pingetest, kandes need üle kõrgemale jõule. Nad järgivad selgelt määratletud käitumisreegleid ja saavad selle kaudu meelerahu, teades, et nad elavad “õiget” teed. Kui täna on kõik hästi, siis sa väärid seda. Kui see on halb, ei sõltu see sinust."

Perekond on esikohal

“Kõige kauem elavad inimesed, keda sinistes tsoonides kohanud oleme, on alati perekonna esikohale seadnud. Kogu nende elu oli üles ehitatud abielu ja laste, perekondlike kohustuste, rituaalide ja vaimse intiimsuse ümber. See väide kehtib eriti Sardiinia kohta, kus elanikud on endiselt kirglikult perekonnale ja pereväärtustele pühendunud. Küsisin kord ühelt viinamarjaistanduse omanikult, kas poleks lihtsam tema haiget ema hooldekodusse saata. Ta näitas nördinult näpuga mulle: „Ma ei suuda sellisele asjale isegi mõelda. See on minu perekonna häbiplekk."

“Sajandate inimeste 100-aastaseks saamise ajaks kannab nende kiindumus perekonda vilja: lapsed vastavad tänuga armastuse ja hoolitsuse eest. Nad külastavad pidevalt oma vanemaid ja neljast sinisest tsoonist kolmes võõrustab noorem põlvkond hea meelega oma vanemaid. Uuringud näitavad, et vanemad inimesed, kes elavad lastega, kogevad vähem haigusi ja stressi, söövad tervislikumaid toite ja neil on vähem tõenäoline, et neil juhtub tõsiseid õnnetusi. MacArthuri tervisliku vananemise uuring, mis jälgis seitsme aasta jooksul 1189 inimest vanuses 70–79, näitas, et laste läheduses elavatel inimestel on selgem meel ja paremad sotsiaalsed oskused.

Sõprus ja suhtlus

"Inimesed, kellel on kõige rohkem sotsiaalseid sidemeid, elavad kauem. Sotsiaalsed sidemed määravad pika eluea. Nagu selgus, surid vähemate sotsiaalsete sidemetega inimesed kaks kuni kolm korda sagedamini kui need, kellel oli palju. Suhte olemus ei oma pikaealisuse jaoks tähtsust, eeldusel, et see on tõesti side. Ka abikaasa või teise poole puudumist saab kompenseerida muude koosolemise vormidega.»

"Rohkem sotsiaalseid kontakte on üks põhjusi, miks naised elavad meestest kauem," ütleb dr Robert Butler. "Neil on tihedamad tugirühmad, nad osalevad rohkem üksteise elus, abistavad üksteist sagedamini ning on valmis ja avatumad väljendama tundeid, sealhulgas kurbust, viha ja muid lähisuhete aspekte."

“Aja jooksul meie luud pehmenevad ja arterid kõvastuvad, kuulmine tuhmub ja nägemine kaotab teravuse. Me aeglustame. Lõpuks hävib meie keha täielikult ja me sureme. Kuid see, millega kaasneb vananemisprotsess, sõltub meist endist. Vanadus pakub meile kahe võimaluse vahel valida: elame lühikest elu ja kannatame kaua või elame pika eluea, püüdes viia füüsilised kannatused miinimumini.