Õlalihased on sama olulised kui jalalihased, mis toetavad meie keharaskust peaaegu ööpäevaringselt. Lisaks on kaunid riidepuud tüdrukutele võimalus kanda õhukesi T-särke, lühikeste varrukatega kleite ja lihtsalt olla enesekindel. Ja ülespumbatud meeste õlad on vastassoo jaoks tugevuse, julguse ja loomulikult atraktiivsuse näitaja. Nende pumpamiseks pole vaja jõusaali külastada, selleks saate seda teha kodus, peamine on põhireeglid meeles pidada.

Treeninguks valmistumine

Jõuharjutuste sooritamine ilma elementaarseid reegleid järgimata tähendab vigastuste ohtu ning kannatada võivad nii lihased kui liigesed. Igale treeningule peaks eelnema vähemalt 15-minutiline soojendus. Soojenenud ja venitatud lihased kuulavad paremini ja tajuvad koormust, algajatel tuleks seda järk-järgult suurendada.

Olles tutvunud harjutuse sooritamise tehnikaga, näiteks hantlitega töötades, ärge püüdke kohe palju raskusi haarata. Alustage lihtsast, treenige kuu aega, seejärel suurendage koormust järk-järgult. Vastasel juhul võite kahjustada randmeid, liigeseid ja selgroogu. Lisaks on oht lihaste klambrite tekkeks, millega kaasneb valu.

Tüdrukutel on parem alustada kilogrammi hantlite ostmisega, suurendades kaalu 2,5 kg-ni. Tundide alustamisel tasub meeles pidada, et tõhusama tulemuse saate korduste arvu, mitte mürsu enda kaalu suurendamisega. Tehke iga harjutust vähemalt 15 korda kolmes seerias, tehes pausi. Kogu treeningut tuleks teha vähemalt kolmkümmend minutit.

Õlgade ülespumpamiseks on soovitatav valida kompleks selle järgi, millist osa soovite silmatorkavamalt näha. Kõik harjutused on jagatud kahte rühma: lamades surumine - osa üldharjutustest ja kiik - on osa spetsiaalsest treeningust, mille eesmärk on luua konkreetse lihase reljeef.

Lamades surumist tehakse seistes ja istuvas asendis. Karpidena kasutatakse hantleid, kangi ja spetsiaalseid rinnalt ja peast vajutatavaid klotse.

Deltalihase pumpamiseks teevad nad kiiged, tõstes koormusi enda ees. Keskmise delta ülesehitamisel tõstetakse mürsk läbi külgede; tagumise delta moodustamiseks tehakse harjutust kallakul.

Tunde on soovitatav alustada tugevate pressidega ja kui tunned end väsinuna, liigu edasi erinevatele kiikedele. See skeem on tingitud asjaolust, et treeningut alustades on inimesel piisavalt füüsilist ja emotsionaalset jõudu keerukate harjutuste tegemiseks. Tundide lõpus on energiavarud ammendatud ja on soovitatav liikuda kergemasse kompleksi.

Treeni kodus ilma erivarustuseta

Treeningharjutuste komplekti saab sooritada ilma spordivarustust kasutamata. Piisab, kui teha põrandalt igapäevaseid kätekõverdusi. Klassikalisest kehalisest kasvatusest erinevad ainult lihasmassi arendamisele suunatud harjutused.

• Seisa seljaga vastu seina, kummardu. Toetuge põrandale, hoides käed õlgade laiuses.
• Tõstke mõlemad jalad vaheldumisi, kasutades seina tugipunktina.
• Hoides asendit tagurpidi, alustage kätel surumist.

Harjutus on algajatele väga raske ja alguses on parem, kui läheduses on mõni inimene turvavõrgu jaoks. Mitu nädalat vastu pidades suudate iseseisvalt saavutada tõhusa tulemuse, tegutsedes oma raskusega õlalihastele. Olles omandanud vastu seina surumise, jätkake harjutusega ilma toetuseta ja proovige hiljem kätel kõndida, mis annab kehale kergendust. Pidage meeles, et sellel harjutusel on vastunäidustused. See mõjutab ajutegevust ja tõstab vererõhku.

Teine harjutus, mis ei vaja täiendavaid kestasid, sooritatakse lamavas asendis. Toetuge omavahel ühendatud sokkidele ja küünarnukid, mis tuleks tagasi asetada, sulgege käed rinnal. Selles asendis tõstke keha nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse, viibides kõrgeimas punktis 5-10 sekundit. Tehke 15-20 sellist liigutust kolmes komplektis.

Seistes kallutage ettepoole täisnurga all, toetuge kätega põrandale. Tõmmates oma varbaid üles, langetage pea, kuni see puudutab põrandat. Käed peavad küünarliigestes olema painutatud. Naastes algasendisse, korrake harjutust nii palju kui võimalik.

Hantli harjutused
Kõige tavalisem ja lihtsaim viis õlalihaste ülespumpamiseks kodus on kasutada hantleid.

1. Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele. Samal ajal sirutage mõlemad kestadega käed külgedele, püüdke hoida neid põrandaga paralleelselt. Reguleerige tõstmiste arvu ise, järk-järgult suurendades (tuleb teha lihtsalt ja loomulikult).
2. Tehke eelmise harjutusega sarnaseid liigutusi, tõstke ainult käsi hantlitega mitte küljele, vaid ettepoole. Sel juhul tuleks peopesade sisekülg üles keerata.
3. Painutage põlvi kergelt, vaagnat veidi ettepoole. Langetage käed hantlitega mööda keha, hakake neid küünarnukkidesse painutades tõstma rinna tasemele.
4. Istuge põrandale, keha veidi tahapoole kallutatud, painutage põlvi. Tõstke käed mürsuga pea kohale, seejärel sirutage need külgedele.
5. Lama külili. Hoidke hantlit ühes käes, küünarnukist kergelt kõverdatud, ja alustage tsükliliste liigutustega tõstmist ja langetamist.

Sellised harjutused aitavad pumbata biitsepsit, küünarvarre, deltalihaseid. Lõpptulemuse efektiivsus suureneb mürsu massi suurenedes.

Hantleid valdades otsustage, millist lõppeesmärki taotlete. Lihaste ehitamiseks peate suurendama nende kaalu iga 10-15 korduse järel. Kui soovite õlavöödet tugevdada ja sellele leevendust anda, võtke üles mürsk, et jõuaksite 25 korduseni. Kui teile ei meeldi liiga mahukad vormid, valige individuaalsed harjutused ja väikese kaaluga kestad ning tehke treening ise aeglases tempos.

Harjutused horisontaalsel ribal ja kangiga
Lihaseid saate kodus üles pumbata, tehes horisontaalsel ribal kompleksi. Esiteks õppige õigesti üles tõmbama. Põhireegel on haarata põiklatist nii, et pöial ei läheks peopesaga kinni. Tehke harjutust aeglaselt 10 korda, tehes 4 seeriat.

Üks peamisi lihasmassi kasvatamise tehnikaid on kangitreening. Seisuasend, jalad õlgade laiuselt. Tõstke kangi järsult üles, asetades selle rinna ülaosale. Sissehingamisel tõstke pea kohale. Laske väljahingamisel aeglaselt alla, et suurendada deltalihaste koormust. Korda 10-12 korda.

Lihaste kasvatamiseks on oluline ka kohandatud toitumine.

1. Tarbitava toidu kalorisisaldust tuleb suurendada.
2. Dieedis peaksid domineerima kõrge valgusisaldusega toidud. Selle sisenemine kehasse peaks toimuma hiljemalt poolteist tundi pärast treeningut. Seejärel kiirendatakse lihaste taastumisprotsessi ja nende mahu suurenemist.
3. Rasvaallikaks õlgade ülespumpamisel on tailiha, punane kala, erinevad taimeõlid.
4. Enne treeningut sööge kiirete süsivesikute rikkaid toite. Saate need asendada sportlastele mõeldud toidulisandiga. Need lagunevad kiiresti ja annavad samas kehale jõudu ja piisavalt aega treenimiseks, enne kui see väsib.

Samuti ära unusta, et üks peamisi reegleid – treeningu ajal vett juua – ei kehti sinu kohta. See aitab kaasa rasvade põletamisele, see tähendab kaalulangusele ja lihasmassi otsesele suurenemisele – mitte mingil juhul. Seetõttu proovige tund enne treeningut mitte juua, minimeerige selle ajal veetarbimist ja hoiduge kastmisest järgmise poole tunni või isegi tunni jooksul – olenevalt teie vastupidavusest. Seejärel, kui järgite regulaarselt kõiki reegleid, saate soovitud tulemusi saavutada. Ja pidage meeles, et kannatlikkus ja raske töö on kõik.

Video: kuidas kiiresti suuri õlad üles pumbata

Laiad õlad on jõu ja mehelikkuse märk, kõik teavad seda. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda teha. Meie artiklist saate teada, millised harjutused muudavad õlad tõeliselt kuninglikuks.

Sellest artiklist saate lugeda, kuidas samm-sammult laia pumbata. Miks sa seda vajad? Lõpeta! Kas sa ei taha omada laiu lihaseid õlad? Kas sa ei taha tugev välja näha? Kas sa ei taha omada ilusat tasakaalustatud keha, nii et kõik naised lähevad sinu laiade ja kindlate õlgade pärast hulluks? Proportsionaalse delta ja trapetsi ehitamine peaks olema igaühe eesmärk, kes soovib luua terviklikku kehaehitust. Tahtma? Siis loe edasi!

Videotreeningud laiade õlgade ülespumpamiseks

On aeg õppida looma võimsaid ja tugevaid õlgu. Allolevad harjutused ja programmid aitavad teil igast jõusaalireisist olenemata maksimumi võtta. Ärge unustage õiget sooritamistehnikat ja ärge kasutage liiga palju raskust, et vältida vigastusi ja kindlasti soojendada. Kaks valmisprogrammi, kui oled juba jõusaalis ja valmis treenima. Nende videote üksikasjalikud moodulid leiate sellest artiklist.

Kogenumatel lugejatel soovitame tutvuda väikese teoreetilise osaga ja liikuda edasi "magusa" juurde.

Seisev kangipress ja istuv hantlipress

Eesmise ja külgmise delta töö intensiivsuse osas pole neil võrdset. Kasutage õlgade laiusest veidi laiemat käepidet, hoidke seda täpselt lõua all, pigistage see välja ilma küünarnukke lukustamata. Naaske algasendisse. See peaks olema üks sujuv liigutus ilma pikkade pausideta harjutuse ülaosas. See peaks olema üks sujuv liigutus ilma pikkade pausideta harjutuse ülaosas.

Istuv hantlipress

Barbell kehitab õlgu ja hantel kehitab õlgu

Need aitavad teil kiiresti laiad õlad. Haarake kangist õlgade laiuselt üle käepidemega, hoides seda puusade kõrgusel. Ärge tõmmake oma õlgu ette ega taha, see võib põhjustada vigastusi.

Suurepärane alternatiiv traditsioonilistele kangi kehitadele selja taga. Seisake Smithi masina ees ja haarake tuharatasandil selja taga oleva käepidemega kang. Astuge samm edasi, et saaksite kangi eemaldada. Tehke harjutust samamoodi nagu kangi kehitamise tehnikat. Siin võib liikumisulatus olla mõnevõrra piiratud, seega olge ettevaatlik ja hoidke oma keha õiges asendis.

Tõstke oma õlad üles. Valik number 2

Tähelepanu: tehke ühe käega 10-15 kordust ja seejärel vahetage järgmisele

* — teenus on beetatestimisel

Köögis sepistatakse lihaseid, seega võta reegliks: ole trenniks asjad valmis, mõtle lõunale.

Tõstke oma õlad üles. Valik number 3

Kõik, mis ei tapa, teeb meid tugevamaks! Pidage neid sõnu meeles, kui treenimine tundub teile liiga raske.

Nüüd teate, millised harjutused aitavad teil laiad õlad üles ehitada. Järgige neid soovitusi samm-sammult ja tulemus ei lase end kaua oodata. Olge oma võimetes kindel ja liikuge paindumatult oma eesmärgi poole. Muljetavaldavate tulemuste saamiseks lülitage vastuvõtt oma režiimis sisse.

Spordilisandid õlgade ehitamiseks

Oma keha kallal töötades ärge unustage õigesti toituda, sest laiadel õlgadel õõtsudes vajavad teie lihased õigeks kasvuks toitaineid. Lisaks intensiivsete jahedate lihaskasvu treeningute sooritamisele ärge unustage ka neile järgnevatel puhkepäevadel korralikult puhata, et mitte üle treenida.

Laiade õlgade toitumisprogramm

Professionaalne

Alus

Professionaalne

Nutrexi hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste ülesehitamise ja treeningu toetamise aluseks. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena suureneb keha kreatiinivajadus füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade utiliseerimisel.

Universaalne toitumine | Ultra ISO vadak ?

Ühe portsjoni valmistamiseks piisab 1 lusikatäie toote segamisest
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey on maailma kaubamärgi vadakuvalgu isolaat. Sisaldab mitmete filtreerimisprotsesside kaudu kuni 100% puhtaid aminohappeid. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.

Universaalne toitumine | N1-T?

Spetsiaalsed spordilisandid

2 kapslit.

UN N1-T on toidulisand, mis sisaldab spetsiaalseid ekstrakte, mis on keskendunud keha loomuliku testosterooni tootmise võimsale suurendamisele, mis on vajalik sportlase jõu dünaamiliseks tõusuks.

Universaalne toitumine | Looduslikud steroolikapslid ?

• Enne treeningut ja pärast seda. Puhkepäevadel lisa veel üks portsjon.

Tahtma kiiresti õlad üles pumpama- pole probleemi, lugege allpool pakutud meetodit. Vastus küsimusele, kuidas kiiresti oma õlgu üles pumpada, sõltub paljudest teguritest, mis kõik annavad teile üldise ettekujutuse selle ettevõtmise edust. Vaatame iga tegurit üksikasjalikumalt:

• Aeg. Kui kiiresti kavatsete oma õlad üles ehitada? Deltad on väga liikuv lihasrühm ja tänu sellele on neid lihtne vigastada. Peate oma õlgadega nii, et neil oleks aega taastuda. Te ei saa neid iga päev treenida, riskite ületreeninguga koos vigastustega.
• Ettevalmistuse tase. Mida kõrgem on teie üldine vorm, seda kiiremini saate oma õlad üles ehitada, sest teil on juurdepääs keerukamatele ja raskematele põhiharjutustele ning treeningute vahel taastute paremini.
• Treeningu tehnika on kriitilise tähtsusega, et tagada õlgade korralik õõts, ilma teistele lihastele pinget tekitamata, ning vigastuste tõenäosus nullini.
• Olenemata sellest, kas treenite teisi lihaseid, näiteks rindkere või selja lihaseid. Alustuseks mõistke, et õlad töötavad rinnalihaste, selja, isegi käte pumpamisel. Te ei saa neid nii sageli treenida kui võimalik, teil on ületreenimine. Kui olete algaja, peate tulemuse saavutamiseks keskenduma nii palju kui võimalik deltade harjutuste komplektile ja kõigi teiste lihaste harjutused kas eemaldavad või piiravad nende teostamist, see on teie enda otsustada. otsustada. Peate midagi ohverdama või muutma oma ettekujutust õlgade kiireks pumpamiseks kuluvast ajast.
• Sporditoitumine aitab teil treeningutest maksimumi võtta. Näiteks aitavad BCAA-d teil kiiremini taastuda ja säästa lihaseid, peatades osaliselt katabolismi. Kreatiin on väga tervislik toit, lihased saavad selle sõna otseses mõttes jõudu täis, suudad treenida kauem ja rohkem. Peaasi, et see tagab teile lihaste täitmise, mis on lihtsalt vajalik õlgade kiireks pumpamiseks. Arginiin tagab teile suurepärase pumba, lihased suurenevad pärast iga seeriat, nad saavad treeningu ajal rohkem toitaineid, mis annab parema pumba.
• Kvaliteetne toitumine ja tarbitud valgu norm on peamine asi, mida ei tohiks unustada.
• Öine uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Kui öösel kõnnid ja lisaks õlut jood, ei saa sa õlgu kiiresti üles pumbata.

Kuidas kiiresti õlad üles pumbata - tehnika

Õlgade kiireks pumpamiseks on 100% viis, kuid see on raske. Kui suurendate oma üldist kehakaalu, kasvavad teie õlad kindlasti. Kiireim viis kehakaalu suurendamiseks on kükid. Need võivad olla rasked või 20 kordust, lihaskasv on mõlemal juhul hea. Selleks, et oma õlad võimalikult kiiresti üles pumbata, on vaja korralikult läbimõeldud treeningut, mis on just allpool kirjas.

Kuidas kiiresti õlad üles ehitada - koolitus

		3 komplekti 12 kordust

		3 komplekti 12 kordust

		3 komplekti 10 kordust

		3 komplekti 10 kordust

Selles õlatreeningus sihime eesmist ja keskmist delti. Iseenesest peab see olema raske.

4 komplekti 15 kordust

Tervitused, daamid ja härrad! Selle märkusega alustame tõsiste (ha-ha-ha :) pumpavate artiklite seeriat, milles käsitleme nii meie keha kui ka selle üksikute lihasrühmade arengu teoreetilisi ja praktilisi aspekte. Käime kõik lihased läbi ja uurime iga rühma jaoks, kuidas see sobivam on. (ja miks täpselt) kõikuma. Täna ootame esimest nooti, ​​millest õpime õlgade ehitamist?

Niisiis, võtke istet, see on väga informatiivne, kasulik ja huvitav.

Kuidas õlad üles ehitada? Küsimuse teoreetiline pool.

Olen kindel, et kõlanud teemad ei jäta kedagi ükskõikseks, sest juhtus nii, et saal on jõu koondumise ja vormi lihvimise koht, st. kallima kvalitatiivse muutuse küsimused on alati esikohal. Mida tähendab sõna pump? Näiteks on teie autol rehv purunenud, sel juhul võtate pagasiruumist välja pumba/kompressori ja pumbate tühjendatud ratta/kambri elastseks ja tihedaks. Niisiis, esialgu on inimese lihased tühjenenud ja teatud jõud töötab (sobiva toitumise/taastumisega) jõusaalis võimaldab teil anda lihastele täielikuma välimuse.

Daamid ei tohiks halvasti mõelda sõnale "õlgadele pumpamine", kujutades end ette suurte meeste deltadega. Allpool toodud arvutused kehtivad kõigi planeedi Maa elanike kohta ja kaunis pool pole erand. Võttes arvesse järgmist teavet, saavutavad kõik oma eesmärgid, mehed ehitavad laiad sfäärilised deltad, daamid sirged seksikad õlad.

Tegelikult alustame teooriast või õigemini lihaste ja luustiku anatoomiast, nii et lähme.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Õla anatoomia ja lihaste atlas

Õlad on keeruline, sünergiline lihaste "hunnik", mis vastutab tohutu hulga liigutuste eest. Esimest lihaste taset õlaliigese ümber nimetatakse deltalihaseks / deltalihaseks. Neil on kolm pead / kimpu:

• eesmine pea - osa deltast õla esiküljel. See algab rangluu esiosast, kulgeb mööda ja risti ning kinnitub õlavarreluu külge;
• keskmine pea - keskne kimp, mis asub eesmise pea kõrval. Algab abaluu ülaosast või akromiaalsest protsessist ja sisestab õlavarreluu välisküljele;
• tagumine pea – algab õlaliigese abaluust, laskub käe suunas ja kinnitub õlavarreluu ülemise osa külge.

Kolme kimpu deltasid kuulevad paljud, kuid õlgade anatoomia ei lõpe ainult peadega.

Teine, sügavam kiht on pöörleva manseti lihased. Õla rotaator koosneb 4 -x lihaseid, mille põhiülesanne on õlaliigese stabiliseerimine. Need sisaldavad:

• infraspinatus - suur lihas, mis katab teie abaluu välimist osa;
• väike ümmargune - väike lihas, mis asub vahetult infraspinatuse all;
• abaluualune – pärineb rangluu välimisest osast, ületab õla ja kinnitub teie käe luu siseküljele;
• supraspinatus lihas.

Skeleti anatoomia

Luud ja liigesed mängivad õlgade liikumises olulist rolli. Deltade luustiku anatoomia mõistmine aitab teil neid tõhusalt ja ohutult treenida.

Skeleti anatoomias oleme huvitatud järgmistest osakondadest:

• rindkere lülisammas - sisaldab 12 selgroolüli, mis puutuvad kokku ribidega. See algab kaela põhjast ja laskub selja põhjani;
• abaluud - asuvad lülisamba ülaosas ja liiguvad, kui sportlane harjutust sooritab;
• Õlavarreluu on õlavarre pikk luu. Enamik õla lihaseid sisestatakse sellesse;
• õlaliiges – liigutab õlgu. Abaluud ja õlavarreluud töötavad koos, et tekitada liikumist teie deltidele ja kätele. Õlaliiges on kuulliiges, väga liikuv struktuur, mis võimaldab teha palju liigutusi.

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas õlad on paigutatud, oluline on teada õla funktsioone kasutades näitena reaalseid liigutusi, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis jõutreeningul koos töötavad. Ja alustame sellest...

Deltad:

Enamasti töötavad meie deltad koos, kolm pead korraga. Näiteks hantleid üles vajutades liiguvad kõik kolm tala koos, sünergiliselt. Teatud harjutusi sooritades saame aga tinglikult isoleerida ühe või teise tala. Eelkõige on siin erinevate deltapeade ülesanded:

• ees - sooritab õlgade painutamist, näiteks tõstab hantleid enda ees;
• keskmine - painutab õlga ja aitab selle röövimisel, näiteks hantlite röövimisel külgedele;
• selg - õla pikendamine, tekib siis, kui õlavarreluu on keha taga, näiteks liigutades käsi tagasi kaldu.

Rotator mansett

Need lihased, mis vastutavad õlaliigese stabiliseerimise eest, töötavad pidevalt, et hoida õlavarreluu õlaliigeses. Ehk siis rotaatormansett naaseb erinevate liigutuste käigus oma algsesse asendisse (pingutab) kätt/õlga. Mansett vastutab ka õlavarreluu sisemise/välise pöörlemise eest. Väline pöörlemine koormab abaluude tagaküljel paiknevaid infraspinatus ja teres väiksemaid lihaseid. Abaluulihas liigutab õla sissepoole. Supraspinatus lihas vastutab õla röövimise (abduktsiooni) eest, mis tagab esimese 1/3 käte tõstmine küljele (30 liikumisastmed keha keskjoonest).

Seega, kui põhiline "ehitusteooria" on lõpetatud, võimaldab see paremini mõista tehtud tööd ja teadlikumalt saavutada oma eesmärke. Nüüd räägime sellest...

Õlavigastused: miks need juhtuvad? Ja kuidas õlgu kõigutada ilma neid vigastamata?

Nagu varem mainitud, on õlad keerukas liigendstruktuur, mis on väga altid ebaõnnestumiseks. Õlavigastused on kõige ebameeldivamad ja paranevad kõige kauem, enamik neist läbi operatsiooni.

Delta (kaasa arvatud õlaliiges)õla väga populaarne element ja see on ilmselge osa (eriharjutused), ja kaudsed koormused. Me kõik teame ja teeme sageli jõusaalis selliseid harjutusi nagu lamades surumine, armeepress, surumine jne. Nad koormavad kaudselt eesmist deltat ja nende sagedase kasutamise tõttu (eriti erinevad pressid) deltade eesmine pea osutub erinevalt tagaosast palju tugevamalt koormatuks. Teisisõnu on meil "ühepoolne" koormus (tasakaalustamatus) ja tagumised deltid tähelepanuta jättes võime silmitsi seista erinevate õlaprobleemidega.

Õlavööde on ainulaadne tänu laiale liigendusele õlavarre-abaluu ja abaluu-clavicular piirkonnas. Õlapiirkond on keeruline struktuur – sellega on seotud paljud liigesed ja seetõttu on suur vigastusoht, mistõttu see piirkond nõuab tähelepanu ja kõigi seda ümbritsevate lihaste korralikku arendamist/tugevdamist. Teisisõnu on vale teha treeningut nii, et koormate ainult eesmist ja keskmist deltat, unustades tagumise ja pöörleva manseti lihased.

Kõigi võimalike õlaprobleemide minimeerimiseks peate oma treeningutesse kaasama järgmised harjutused.

Õlaliigese jaoks:

• paindumine - eesmine pingipress või hantlite tõstmine teie ees;
• pikendamine - pull-ups, pullover;
• röövimine - külgne aretus;
• adduktsioon - laia haardega ploki veojõud;
• horisontaalne painutamine - lamamine aretus;
• horisontaalne laiendus - alumise ploki veojõud;
• välimine / sisemine pöörlemine - hantlite sisemine / välimine pöörlemine.

Abaluu-klavikulaarne liiges:

• tõus/tõus – kehitab õlgu seistes tõstmise faas;
• langus - kehitab õlgu seistes langetamise faas;
• retrakia – pingil istuvad killud (õlad tahapoole tõmmatud, abaluud kokku surutud);
• protraktsioon - "eesmised" armid (õlad on nihutatud ettepoole, et suurendada abaluude vahelist kaugust).

Kõike eelnevat kokku võttes saame tuletada universaalseid näpunäiteid õlgade ohutuks kiigutamiseks ja need on järgmised:

1. töötage iga deltade liigese/lihasega ja tugevdage neid eraldi, et luua ühtne tasakaalustatud arenenud ansambel;
2. kontrastsed tõukeharjutused tõmbeharjutustega (sõjaline pingipress – veojõud vööl);
3. kontrollida harjutuste sooritamise tehnikat;
4. Ärge jätke tähelepanuta väikeste lihaste treenimist, mis stabiliseerivad õlga (rotaatormansett), treenides neid spetsiaalsete harjutustega erinevates asendites / nurkade all.

Mis määrab õlgade laiuse?

Määrav on emme ja issi, õigemini geneetika, aga kui oled loomult kitsarinnaline, siis see ei ole põhjus nina riputamiseks, vaid põhjus järgneva infoga arvestada. Hormooni testosteroonil on palju pistmist õlgade laiusega. Deltad laienevad puberteedieas selle hormooni toime tulemusena. Madal testosterooni tase sel perioodil põhjustab täiskasvanueas kitsaid õlad.

Teie õlalihased on täidetud androgeeni retseptoritega, mis on võetud testosterooni molekulidest, et aktiveerida valgusünteesi ja lihasesisese kasvu. Seetõttu aitab kõrge "taigna" tase teil ehitada laiad õlad. Lisaks on kasulik teada, et inimese lihaskonnas pole teisi lihaseid, millel oleks nii tihe androgeeniretseptorite kontsentratsioon.

Seetõttu on sellel teismelisel perioodil äärmiselt oluline anda kasvavale kehale järgmisi toiduaineid, mis loomulikult tõstavad testosterooni taset.

Niisiis, läheme otse probleemi pumpamise-teoreetilise poole juurde.

Kuidas õlad üles ehitada? Kiikumise teooria.

Mis tahes lihase pumpamise võti on 100% töörežiimi sattumine (õige korduste vahemik), nädala maht (kui sageli / mitu päeva nädalas lihasüksust treenida) ja puhkeperioodid (taastavad m / a treeningud). Kui õnnestub kõik ära korjata 3 neid parameetreid, siis arvestage, et olete täispuhutud.

Seda parameetrite valikut on kõige parem teha empiirilise põhjal (praktilise kogemuse järgi) saadud andmed konkreetse lihasrühma kohta. Ja niipea, kui ütleme selles märkuses: "kuidas õlgu ehitada?", Siis kaalume selliseid andmeid deltade kohta.

Lihasrühma kolme näidatud parameetri valimiseks peate teadma järgmist teavet:

• lihasrühma biomehaanika;
• lihaskiudude tüüp (ülem/orja).

Märkuse selles osas analüüsime deltalihaseks kutsutava lihasüksuse omadusi ja selgitame välja, millised treeningparameetrid on selle ülespumpamiseks optimaalsed. Niisiis, alustame…

Nagu me juba varem aru saime, koosnevad deltalihased kolmest kimbust - eesmine, keskmine ja tagumine. Seetõttu on tõhusaks kogunemiseks vaja kindlaks teha "kes on kes", st. milline kimp on varustatud mis tüüpi domineerivate kiududega - seda me teeme.

nr 1. Deltalihaste biomehaanika.

Statistika ütleb, et sportlastel on kõige arenenumad esitalad. (tinglikult 5 ühikut), siis on külgmised ( 3 ühikud) ja tagumine (tavaliselt arendatud 10-15% võimalikust). See on osaliselt tingitud eksiarvamusest, et hantli külgmised tõstmised on külgmiste deltalihaste kimpude jaoks hea isolatsiooniharjutus. Tegelikult nad ei ole, kui te harjutust ei muuda.

Röövimise ajal, näiteks külgmiste lahjenduste tegemisel, võttes arvesse külgmise delta tekitatud jõudu 100% , on eesmise deltalihase tugevus ligikaudu 75% ja supraspinatus lihaseid 25% . See tähendab, et tüütu (muu rotaatormansett) ja eesmine delta koos tekitavad külgmise delta esmase jõu. Seega on keskmise kimbu kiikumine külgmiste juhtmetega äärmiselt kohatu. Ja see pole ainus harjutus, mille puhul koormus ei liigu seal, kus see peaks olema, kuid peaaegu kõigis juhendites / raamatutes peetakse külgmisi juhtmeid keskmise tala parimaks harjutuseks.

Tekib küsimus: "kuidas treenida keskmist tala ja mitte kaasata eesmist?"

Vastus on lihtne – vähenda õla painde amplituudi, tõstes kätt mitte väga kõrgele, nagu eesmise hantlitõste puhul. Samuti ärge sirutage külgtõsteid tehes küünarnukke täielikult välja. Seega on biomehaanika seisukohalt parem välja töötada keskmine deltakimp kaldpinnal istudes. (üles nurga all) pink tema poole. Keskmise tala isoleerimiseks optimaalseks võib nimetada pingi vahelist nurka 15 Ja 60 kraadid.

Kui aretus sooritatakse ülespoole kaldus pingil keskmise deltani, sooritab liikumise esimesed 30 abduktsiooni kraadi supraspinatus, misjärel keskmised deltad töötavad ülejäänud amplituudiga. Lahjenduste tegemisel peaksite mürsuga kaasas olema kogu liikumisulatuse ulatuses, mitte viskama hantlit üles ja ootama selle inertsiaalset allakukkumist (küljele).

Teine väga oluline tegur, mis määrab õlalihaste aktiivsuse, on selle pöörlemine. Mida suurem on siserotatsioon õla paindumise/abduktsiooni ajal, seda rohkem on töösse kaasatud keskmised ja tagumised kimbud ning vähem eesmised. Küll aga horisontaalse õlaröövi ajal (näiteks vastupidine aretusharjutus liblika simulaatoris) käe väline pöörlemine suurendab keskmise delta aktivatsiooni väiksema tagumise delta aktivatsiooni arvelt.

Järeldus: keskmise ja tagumise deltakimbu töös maksimaalse osalemise treenimisel on vaja:

• ärge sirutage küünarnukki täielikult välja (ei kasuta abaluu tasapinda);
• keera oma õlg sissepoole.

Need tehnilised kohandused suurendavad keskmise delta stimulatsiooni, kuid vähendavad subakromiaalse ruumi laiust, mis võib äärmisel juhul põhjustada kokkupõrke. (rotaatori kokkusurumine ja vigastus). Viimase olukorra vastu võitlemiseks võib sportlane harjutuse sooritamise ajal oma abaluud veidi tagasi võtta.

Subakromaalne kokkupõrge tekib enamasti siis, kui teie õlg ei ole struktuurselt tasakaalus ja see harjutustehnika aitab olukorda parandada. Seega selgub, et see on kahe teraga mõõk, see tundub olevat kasulik ja tundub, et mitte :).

Kokkuvõtted deltalihaste biomehaanika kohta. Kõige soodsam on oma talasid treenida järgmiselt:

• ees - esitõstukid välise õla pöörlemisega;
• keskmine - pingil nurga all 15-60 kraadi ülespoole veidi lühendatud liikumisulatusega ja hantlite kontrollitud tõstmine/langetamine külgedele aretamisel;
• tagumine - vastupidised lahjendused liblika simulaatoris / hantlitega ülespoole suunatud nurga all õla sisemise pöörlemisega.

Pildiversioonis näevad tala harjutused välja sellised.

nr 2. Rotaatori manseti treening ja deltalihase kiudude struktuur.

Õlgade struktuurne tasakaal tähendab nende rotaatormansettide lihaste arengu sobitamist. Väliste rotaatorite treenimiseks sobib suurepäraselt ploki juures oleva köie tõmbamine improviseeritud käepidemega näo poole ( 1 ) . Kui soovite isoleerida infraspinatus ja teres minor lihaseid, siis röövike käsi hantliga küljele lamades ( 2 ) .

Kiudude struktuuri kohta võib suure tõenäosusega väita, et 60-65% deltalihased on aeglaselt tõmbuvad lihaskiud, mis on üsna vastupidavad ja tõhusad. Seega on nende treenimisel kõige kasulikum kasutada kombineeritud lähenemisviisi, rõhuasetusega suurematel kordustel (alates 15 ) lihaspuudulikkuse korral.

Mis puutub taastumisaega, siis punased kiud taastuvad suurusjärgu võrra kiiremini kui valged, st. kui viimane vajab mitu päeva (al 4 ), siis on aeglased juba valmis lahingusse sööstma, kui nad on juba läbi kurnanud 1-2 minutit. Sest deltad on segakiustruktuuriga (60% punane/ 40% valge), siis on kõige parem anda neile puhkust kuni 4 -x päeva, st. rong 1 üks kord per 4 päev või 2 korda nädalas.

Korduste arvu, seeriate ja seeriatevahelise puhkeaja osas peate järgima järgmist skeemi:

• korduste arv - alates 15 ;
• komplektide arv alates 1 enne 5 (optimaalselt 3-4 ) ;
• puhkeaeg m / y läheneb 60-120 sek (optimaalselt 60 sek).

See skeem sobib domineerivate punaste kiudude jaoks. Kui rääkida koolitusest 40% valged kiud, siis peate järgima teistsugust skeemi:

• korduste arv - 6-12 ;
• komplektide arv alates 5 enne 10 (optimaalselt 6-7 ) ;
• puhkeaeg m / y läheneb 90 -120 sek (optimaalselt 90 sek).

Seega deltade terviklikuks arendamiseks, s.o. peate oma õlad üles pumpama:

1. treenige kõiki kolme tala treeningu kohta (eriti mahajäänud tagumine ja keskmine);
2. tagada deltade struktuurne tasakaal, säilitades vastavuse õla pöörleva manseti m / y kimpudele ja lihastele;
3. viia läbi nii juhtivate (punaste) kui ka juhitavate (valgete) kiudude koolitust erinevatel treeningperioodidel, muutes treeningu programmiskeemi. Esiteks 2-3 kuud etteantud korduste / seeriate mahus ja puhkeaja aeglased kiud, siis 2-3 kuud kiiret kiudtreeningut;
4. rakendage erinevate kimpude jaoks õigeid isolatsiooniharjutusi (sealhulgas modifitseeritud tehnikaga, eelkõige pingi kasutamine mõne liigutuse korral ülespoole suunatud nurga all ja õla pööramine sissepoole);
5. keskmiselt kasutage keskmisi kuni kõrgeid kordusi koos seeriate arvuga 3-5 .

Awww, kas sa oled ikka veel siin või raputan õhku tühjaks? :)

Tegelikult on see kõik tehnilise poole pealt, nüüd tegeleme asja praktilise poolega... või oota, loendur näitab, et sedel on ületanud sündsusetu tähemärkide arvu, seega teen ettepaneku korraldada teine ​​osa ja kohtuda järgmine kord. Ma ei kuule vastuväiteid, nii et teeme seda.

Järelsõna

Märkme esimene osa nimega – kuidas õlgu ehitada on lõppenud. Edaspidi käime kõik lihasgrupid läbi ja selgitame välja, kuidas neid kõige paremini treenida. Järgmisel reedel lõpetame selle artikli teise osa ja analüüsime kogu praktikat, nii et me ei lähe kaugele, ootame banketi jätku :).

Seni, hüvasti, sõbrad!

PS. kuidas treenid õlgu, mitu korda nädalas, mida kasutad? Süstida…

P.P.S. Tähelepanu! 14.06 sai võimalikuks ankeetide saatmine söögi ja joogi kohta. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Juba pikka aega on olnud tavaks, et laiad õlad määravad mehe figuuri ilu. Ja see on üsna loomulik, sest mida laiemad õlad, seda kitsam on talje, seetõttu näeb sportlase figuur välja võimalikult atraktiivne. Jõusaalis saab õlaharjutusi teha kangiga ja kodus sobivad hästi hantlid, millega pole samuti vähem kasulikke harjutusi kui raskema mürsuga.

Õlad on raskesti treenitavad. See on tingitud nende struktuurist. Niisiis osaleb deltalihas õla moodustamises, mis omakorda koosneb kolmest kimbust - eesmine, keskmine ja tagumine. Ainult deltalihase kõigi kolme komponendi ühtlase arengu korral tekib õla ühtlane moodustumine. Ja see mõjutab soodsalt sportlase figuuri.

Eelistatav on teha põhiharjutusi õlgadele, mis treenivad korraga kogu delta. Kui mõni tala jääb maha, on vaja tegeleda selle uurimisega, sooritades isoleerivaid harjutusi.

Oma õlgu saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Kuid selleks peavad teil olema kangi ja hantlid. Kaalud tuleb valida nii, et igas komplektis oleks võimalik mürsku tõsta 8-10 korda. Nii saate suurendada mahtu ja massi. Kui ülesandeks on lihasjõu suurendamine, tuleks treenida raskemate kestadega. Sel juhul on korduste arv 5-8. Komplektide arv 4-5.

Algajatel soovitatakse valida ja sooritada üks või kaks põhitõuget. Sellised õlavöötme harjutused võimaldavad teil treenida ja deltalihast hästi vormida. Treenimise ajal peaksite lisama mõned isolaatorid, olenevalt sellest, millised lihased vajavad täiendavat pumpamist.

See lamades surumine on peamine õlgade treening. Kuigi see mõjutab peamiselt keskmist tala, töötavad ka ülejäänud kaks aktiivselt.

Esialgne positsioon:

Tehnika:

• Tõstke mürsk üles, tõste lõpus välja hingates.
• Peatage ja langetage kangi sissehingamise ajal aeglaselt rinna tasemele.

• Te ei tohiks töötada maksimaalse raskusega.
• Selg on soovitatav veidi painutada.
• Teise võimalusena saate seda harjutust teha hantlitega.

See on ka õlavöötme arendamise baastreening. See viiakse läbi istuvas asendis.

Esialgne positsioon:

• Istu spordipingile.
• Painutage selga kergelt.
• Käepide on piisavalt lai.

Tehnika:

• Väljahingamisel suruge mürsk üles. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud.
• Sissehingamisel langetage latt pea taha.

• Ladinapressi tuleks sooritada ilma tõmblemiseta. Aeglaselt ja sujuvalt.
• Teise võimalusena võite harjutust sooritada, langetades kangi vaheldumisi - rinnale ja pea taha.

Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus õlad üles ehitada. Siin on veel üks põhiharjutus õlavöötme arendamiseks. Isegi kui kodus kangiga trenni teha ei saa, siis igal kulturistil on hantlid. Nii et hantlitega õlaharjutusi saab teha kodus, kui jõusaali pole mingil põhjusel võimalik külastada.

Saate kodus oma õlad üles pumbata, sooritades ainult seda pingipressi. Peate lihtsalt rohkem pingutama. See ei tähenda, et peate suurendama kaalu või komplektide arvu. Ei, sa pead lihtsalt regulaarselt treenima.

Esialgne positsioon:

Tehnika:

• Väljahingamisel suruge hantlid jõuliselt üles, viies need ülemises punktis kokku, ilma käsi pööramata.
• Peatage ülaosas lühike paus.
• Sissehingamisel viige käed aeglaselt tagasi algasendisse.

• Käed liiguvad samas tasapinnas.
• Ärge sirutage käsi tõmblustega ülemises punktis - see mõjutab küünarnuki liigeseid negatiivselt!
• Ei ole soovitatav tahapoole nõjatuda ja selga kaarduda.

See harjutus on hantlitega pressimise variatsioon, kuid käte esialgne asend on teie ees. Selle lamades surumise tõhusust tõendab asjaolu, et see oli Arnold Schwarzeneggeri lemmikharjutus, kes, nagu teate, saavutas kulturismis suuri kõrgusi. Tänapäeval on Arnold Press kulturismi klassika.

Esialgne positsioon:

• Istub pingil rangelt vertikaalse seljaga, tihedalt vastu selga surutud.
• Painutage jalad põlvedest täisnurga all, sirutage need laiali ja toetage jalad kindlalt põrandale.
• Tõstke hantlid kaela tasemele. Täisnurga all painutatud küünarnukid.
• Pöörake pintsleid nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud.

Tehnika:

• Väljahingamisel pigistage hantlid vertikaalselt ülespoole, samal ajal pöörake käsi peopesadega väljapoole.
• Ülaosas peaksid peopesad olema suunatud ettepoole. Tehke väike paus.
• Sissehingamise ajal viige hantlid sujuvalt tagasi algasendisse, pöörates peopesasid vastupidises järjekorras.

• Hantleid soovitatakse võtta tavalisest kergemalt.
• Ülemises punktis ei tohiks küünarnukid lõpuni sirgendada: jätke need kergelt painutatud.
• Pressimine toimub sujuvalt, eelistatavalt ilma pausita alumises punktis. Tõmblused ja kiirendused põhjustavad koormuse ülekandumist selgroole.

Hantli küljetõsted

Seda treeningut saab teha ka kodus. See ei ole enam põhiline, vaid on suunatud deltalihase külgpinna treenimisele.

Esialgne positsioon:

• Seisa sirgelt ja kalluta end kergelt ette.
• Võtke hantlid ja langetage käed alla.

Tehnika:

Peate püüdma petmist vältida. Mõeldes sellele, kuidas õlad õigesti kiikuda, suunake koormus ainult neile. Petmine kaasab töösse ka teised lihased ja tulemused vähenevad märgatavalt.

See on isoleeritud harjutus, mis töötab deltade tagaküljel.

Esialgne positsioon:

Tehnika:

• Hinga sügavalt sisse. Laotage hantlid külgedele, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta.
• Tõstke käed aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

• Harjutuse lõpp-punktis tuleks hantlite esiosa veidi ettepoole kallutada.
• Hoidke selg sirge, vöökohalt kergelt kumer. Selja ümardamine võib põhjustada vigastusi.

Põhiharjutused deltalihaste, peamiselt keskmise kimbu treenimiseks. Kaasatud on ka trapetslihased.

Esialgne positsioon:

Seisa sirgelt. Pildistatud allpool. Käepide on sirge. Käte vaheline kaugus on umbes kaks rusikat.

Tehnika:

• Küünarnukid peaksid alati olema külgedele sirutatud ja tõusma vertikaalselt.
• Hoidke selg ja kael sirge, lõug horisontaalselt.
• Kangi latt peaks tõusma täpselt lõuani, see tähendab õlgadest kõrgemale.
• Kangi kaal ei tohiks olla takistuseks õigele treeningtehnikale.

Järeldus

Siin on parimad õlaharjutused. Piisab, kui need oma treeningusse kaasata ja tulemus tuleb väga ruttu. Lihaste maht suureneb märgatavalt. Treenimisel tuleks tähelepanu suunata treenitavatele lihastele. Me ei tohiks unustada õiget toitumist.

Koduseid õlaharjutusi on kõige parem teha hantlitega, kui pole spetsiaalset kohta, kus saaksite kangiga istuda.
Kangi vajutamist on kõige parem teha tundide alguses, samas kui väsimust pole veel tunda.

Nüüd teate, kuidas jõusaalis või kodus deltalihaseid üles pumbata. Antud õlgade harjutuste komplekt sisaldab nii põhiharjutusi kui ka neid, mis võimaldavad teil treenida delta vajalikke osi, andes õlgadele proportsionaalse kuju.