Tervislikkõnd on noorusele ja pikaealisusele kasulik, see väide pole enam kellelegi saladus. Jaapanis on väga populaarne igasugune kõndimine ja lihtsalt tervise nimel kõndimine, ilmselt seetõttu, et see on meile teadaolevalt kõige lihtsam ja taskukohasem meetod.

Jaapanlased on kindlad, et iga päev kõndides saate hoida oma tervist ja isegi paraneda paljudest haigustest. Teadlased on tõestanud, et liikumatu elustiili säilitamine viib toksiinide, suhkru ja rasvade kogunemiseni verre, mis on paljude haiguste põhjuseks.

Jaapani arst, professor I. Yumi väidab oma raamatus "Ida tee tervisele", et tervisekõnnid on parim viis kaotatud tervise taastamiseks ja õige tee pikaealisuse saavutamiseks, kuid kõndida tuleb iga päev, teatud kiirusega ja tehke 6000 kuni 10 000 sammu.

Kõik teavad, et füüsiline aktiivsus reguleerib vererõhku ja viib normaalkaaluni, kehaline passiivsus aga, vastupidi, põhjustab rasvumist ja kõrget vererõhku.

Mõõdukas füüsiline aktiivsus vähendab infarkti ja insuldi riski kuni 17% ning aktiivne elustiil 33%, südame-veresoonkonnahaiguste risk väheneb oluliselt.

Teadlased on välja töötanud ligikaudse tervist parandava kõndimise skaala, võrreldes inimese vanusega. Samas tuleb arvestada, et sammu laius on kuni ca 75 cm, kui samm on lühem, siis tuleb kõndimiskiirust tõsta.

Tervisliku kõndimise eelised Jaapani professori sõnul?

☼ Kõndimisel intensiivselt kokkutõmbuvad ja lõdvestuvad jalalihased hajutavad alakehas verd, mis aitab alandada vererõhku.

☼ Tervise nimel käies töötavad jala-, vaagna-, seljalihased annavad ajule impulsse, mis takistab ajuhaiguste teket: dementsus, Alzheimeri tõbi jt.

☼ Liikumine tugevdab mitte ainult lihaseid, vaid ka luuskelett, mis toob kaasa kaltsiumi parema omastamise luukoes, takistades osteoporoosi teket.

☼ Veres tõuseb kolesterool – (tähendab "hea"), mis pärsib ateroskleroosi teket.

☼ Kõik liigesed arenevad järk-järgult, eriti pahkluu ja põlve, ning lihaste ja kõõluste arenenud koed vähendavad nende koormust.

☼ Alakeha lihased moodustavad kuni 70% kogu lihasraamist, mistõttu põletavad nad tööd tehes rohkem rasva ja süsivesikuid, mis mõjub soodsalt ülekaaluliste ja diabeetikute tervisele.

☼ Ilmselt tead juba, et inimese jalal asuvad nõelravi punktid, mis vastavad inimese teatud organitele. Tervislik kõndimine stimuleerib neid bioloogiliselt aktiivseid punkte, mis tähendab, et sellel on kasulik mõju kõigile organitele, parandades ainevahetusprotsesse.

☼ Tervislikkõnd lisab elujõudu ja energiat, liikudes sünteesitakse aktiivsemalt endorfiine, õnnehormoone, mis toob kaasa positiivseid emotsioone, parandab tuju ning leevendab neuroose ja depressiooni.

☼ Kinnitub tervislik hingamine, see muutub sügavamaks ja ühtlasemaks, järk-järgult väheneb tõenäosus haigestuda külmetushaigustesse ja bronhiiti.

☼ Paljud inimesed treenivad nüüd jõusaalides simulaatoritel, kuid värskes õhus tervise nimel kõndimine toob sulle palju rohkem kasu. Värske õhk küllastab keha hapnikuga, millest siseruumides ilmselgelt ei piisa.

Kui tahad teada, millised 4 tegurit organismi kaitsevõimet oluliselt nõrgendavad ja samal ajal lugeda soovitusi, kuidas vananemisprotsessi edasi lükata, siis järgi linki.

Ja nüüd vaadake lühikest videot selle kohta, kuidas muuta tavaline jalutuskäik tervislikuks sportlikuks tegevuseks ja millised on heaolukõnni eelised:

Ajaveebi artiklites on kasutatud pilte Internetis avatud allikatest. Kui näete ootamatult oma autori fotot, andke sellest vormi kaudu blogitoimetajale teada. Foto eemaldatakse või lisatakse link teie ressursile. Täname mõistmise eest!

Ja nende jaoks on heaolukõnd omamoodi igapäevane fitness. Piirangud praktiliselt puuduvad, arstid soovitavad eakatel ja hüpertensiooniga patsientidel hakata iga päev tervislikku kõndimist harjutama. See on kasulik ka inimestele, kellel on liigseid kilosid.

Kõndimise kasu tervisele kehale

Mis kasu on kõndimisest kehale tervisele? Alustame sellest, et inimese kõndimisel treenitakse veresooni ja südant, mis omakorda vähendab erinevate südamehaiguste riski. Pole ime, et nad ütlevad: "Jookseb südamerabanduse eest." Kuid joostes on liigestele suurem koormus kui kõndides ja see on vastunäidustatud inimestele, kellel on liigeseprobleemid. Ja parim valik selles olukorras oleks tervisekõnnid.

Mis kasu on kõndimisest? Kalorid põletatakse ja liigne kaal kaob. Rasvunud inimestel on soovitatav rohkem kõndida, kuna neil on väga raske igasuguse spordialaga tegeleda. Kõndimine vabastab nad järk-järgult vihatud kilogrammidest, sest see on üks viise.Värskes õhus kõndimine, eriti õhtuti, parandab und, tugevdab immuunsüsteemi, mõjub viljakalt psüühikale, kuna stressitaluvus suureneb.

Kõndimise tehnika

Kas kõndimine aitab teil kaalust alla võtta? Kalorid kulutatakse ja kilogrammid kaovad, kui kõik on õigesti tehtud. Tervisekõnnil on eriline tehnika, kuna tegemist on spetsiifilise spordialaga.

Tervislikkõnni tehnika:

• Kõndimisel painutame küünarnukid 90 kraadise nurga all. Käte liigutused peaksid olema rütmilised ja mööda keha edasi-tagasi.
• Käed tuleks rusikasse suruda, kuid mitte palju.
• Kõndimisel muutub jalg kannast varbaotsteni, torso peaks olema lõdvestunud, kõht sisse tõmmatud, õlad lõdvestunud ja sirutatud.

Nagu teate, peab kõndimise tõeliselt tervislikuks toimimiseks olema süsteem. Ja see tähendab, et treenimiseks peate eraldama kolm päeva nädalas, kõndima vähemalt nelikümmend minutit, kõndimise kiirus peaks olema 6,5 ​​km / h, kuid samal ajal peate jälgima südamerütme, nad ei tohiks ületada sada nelikümmend lööki minutis. Vältige õhupuudust, hingake ühtlaselt, esimesed kolm sammu hingame õhku nina kaudu, järgmised kolm - hingame välja suu kaudu.

Väga populaarseks on saanud ka suusakeppidega kõndimine. See valik on palju intensiivsem, kuna sel viisil liikudes töötab kehas peaaegu 90% kõigist lihastest.

kepikõnd

Seda tüüpi tervislikel eesmärkidel kõndimine leiutati Skandinaavias. Esialgu hakkasid seda kasutama suusatajad, kes, et mitte suvel vormi kaotada, harrastasid murdmaasuusatamist imiteerivat kõndimist. Sellest ajast alates on teivaskõndimine muutunud üha populaarsemaks ja paljud sportlased valivad selle treeningute vahepealseks aeroobseks treeninguks.

Mõelge, mis on seda tüüpi kõndimise eelis:

• Esiteks väheneb selle ajal oluliselt jalgade liigeste koormus, kuna see jaotub ühtlaselt jalgadele ja kätele.
• Teiseks suureneb kätes olevate pulkade olemasolul kõndimiskiirus oluliselt.
• Kolmandaks läbivad anumad rohkem koormatud režiimis, mis mõjutab nende seisundit positiivselt.
• Neljandaks on kehahoiak hästi korrigeeritud, kuna pulkade olemasolu kätes ei lase inimesel lörtsida ja ta hoiab tahtmatult selga sirgena.
• Viiendaks on sellel viljakas mõju emakakaela- ja õlaliigese haiguste ravis.

Seda tüüpi intensiivne kõndimine on kõigile kättesaadav. Pole vaja osta kalleid seadmeid, maksta jõusaalide eest. See on suurepärane võimalus, mis võimaldab teil oma tervise ja keha eest hoolt kanda ilma palju raha kulutamata, ostke lihtsalt suusakepid ja minge.

Kui teil on probleeme seljaga, soovite kaalust alla võtta või teil pole palju raha jõusaaliliikme ostmiseks, on teivaskõndimine teie jaoks. Venemaal pole see veel eriti populaarne, kuid alati saab osta varustust ja hakata kohe tervena käima.

Natuke hommikujooksust

Meile öeldakse alati, et hommikune sörkjooks on väga kasulik, kuna see on universaalne treeningvorm, mis pole kunagi kellelegi kahju teinud. Kuid see pole alati nii kasulik ja ohutu, kui selle kohta öeldakse. Arvatakse, et müüdi sörkimise ohtude kohta mõtlesid välja need, kes seda teha ei taha, kuid see pole nii. Spetsialistid ütlevad, et kui teil on kroonilisi haigusi, võite sörkimisest ainult kahju saada.

Hommikune sörkjooks on muidugi väga kasulik, kui see toimub värskes õhus. See on värske ja mitte suurlinna atmosfääris. Suurlinnas ringi joostes peate mõistma, et lihastele on loomulikult kasu, need tõmbuvad pingule, kuid kannatada võivad kopsud, kuhu linnaõhk siseneb.

Sörkimine on vastunäidustatud raskete südame- ja veresoonkonnahaigustega inimestele, rasvunud inimestele, haigete liigestega. Üldiselt on riskirühmi üsna palju ja sel põhjusel on parem kasutada alternatiivset treeningliiki - harrastuskõnni.

Miks ei soovitata südamehaigustega joosta? Fakt on see, et sellise koormuse puhul nagu sörkimine, ei räägi me lihasmassi kasvatamisest, see on pigem omamoodi vahend kaalu langetamiseks. Ja on arvamus, et kuna kõik lihased muutuvad väiksemaks, juhtub sama asi südamega, mille tagajärjel hakkab inimene end halvemini tundma. Muidugi, sel juhul, kui jooksed mõõdukalt ja jälgid pulssi, siis sörkimine ei tee haiget.

Igal juhul on hommikune sörkimine puhtalt individuaalne asi. Proovige ja hinnake aistinguid pärast esimest katset, kui tunnete end normaalselt, võite seda jätkata, kuid kui ei, siis tehke parema tervisega kõndimine.

Õhtujooks enne magamaminekut

Räägime õhtustest jooksudest. Kui võrrelda neid hommikustega, siis on need kehale palju kasulikumad, kuna see on juba tundideks ette valmistatud. Samuti maandab just õhtune jooks tööpäeva jooksul kogunenud stressi, keha rikastub hapnikuga.

Teie otsustada, mis kell ja kui palju joosta, kuna see sõltub teie töökohast. Kuid on mõned reeglid, mille kohaselt peate jooksma mitte rohkem kui 4 korda nädalas, kuna kehale tuleb anda puhkust. Harvem pole ka soovitatav, kuna koormus on ebapiisav. Parim aeg kõndimiseks või sörkimiseks on kella seitsmest kümneni õhtul, see peaks kestma umbes nelikümmend minutit. Sörkimine peaks algama tund pärast õhtust söömist. Liiga hilja ei tasu joosta, sest ärritunud kehal on raske rahuneda ja sa ei pruugi õigel ajal magama jääda.

Parem on joosta pargis või spordiväljakul, kuna seal on õhk puhtam kui läbi linna kulgevatel radadel.

Kuidas joosta?

Selleks, et jooks oleks kasulik, tuleb see jagada kolmeks võrdseks osaks. Alustame jooksu lihtsa soojendusega, siis jookseme mõõdukas tempos, mõne aja pärast kiirendame ja lõpuks - väga aeglane jooks, peaaegu kõndimine. Kui hakkate alles õhtuti sörkima, siis peate jälgima oma seisundit, hingama õigesti ja veenduma, et pulss ei läheks valesti. Jälgige oma kehahoiakut, ärge liigutage käsi liiga palju. Ärge jookske korraga tund aega, alustage väikeselt, näiteks viis minutit, ja suurendage järk-järgult aega ja tempot, et saaksite vältida ebameeldivaid hetki oma heaolus.

Kui elate istuvat eluviisi ja otsustate jooksma hakata, siis suure tõenäosusega hakkavad jalalihased valutama juba peale esimest seanssi, pole millegi pärast muretseda, trenni ei tohi jätta, pärast nädalast õhtust sörkimist harjub koormusega ja ei tee enam haiget.

Kõndimine ja hüpertensioon

Iga hüpertensiivne patsient kardab äkilisi liigutusi, kuna sel juhul võib rõhk dramaatiliselt muutuda. Loomulikult peate tugevdama südamelihast. Aga kuidas seda õigesti teha, kui ainult trepist üles ronimisest hüppab süda välja ja piinab tugev õhupuudus?

Peate tegema tervisekõnni, mida näidatakse peaaegu kõigile hüpertensiivsetele patsientidele, kui neil pole ägenemisi. Peate kõndima, kuid võtke lihtsalt ettevaatusabinõud.

Märkusel

Võtke kindlasti arvesse:

• Jalutama peate alles pärast arsti külastamist ja temaga konsulteerimist.
• Koormus peaks järk-järgult suurenema. Kui tunnete kõndides kerget halba enesetunnet, lõpetage koheselt treenimine, puhake. Ja järgmisel päeval võid uuesti proovida, aga ainult aeglasemas tempos.
• Soojendus peaks olema kerge, ilma painde ja kükkideta.
• Ärge sundige end läbi jõu käima, see protsess peaks teile rõõmu pakkuma.
• Peate seda tegema regulaarselt, ülepäeviti, kuid ilma fanatismita, niipea kui hakkate tundma väsimust, peate kohe kõndimise lõpetama.
• Teie liigutused peaksid olema aeglased ja mõõdetud.

Kepikõnd on hüpertensiooni puhul väga tõhus, kuna see võib olla abivahend lõõgastumiseks. Seega, kui kõndides tekib õhupuudus, peate peatuma ja puhkama ning seda saate teha pulkadele toetudes. Niipea, kui hingamine taastub, võite ohutult edasi liikuda.

Kohe treeningutega alustades võib vererõhk tõusta, pulss kiireneb, kuid see on tingitud suurenenud vereringest organismis. Mõnel juhul võib tekkida pearinglus. Kuid pideva koolitusega spetsialistide järelevalve all paraneb pärast kuu aega kestnud tunde üldine heaolu, rõhu tõus ja peavalu. Peaasi, et tunde saaks pidada iga ilmaga, olenemata aastaajast.

Pideva kõndimise korral tugevneb aja jooksul südamelihas ja teie haigus võib taanduda, tugevdatakse ka veresooni, mille toon on oluliselt vähenenud ja selle tulemusena langeb vererõhk normaalseks.

Harrastuskõnniga on hea alustada ajal, mil haigus on alles hakanud avalduma, siis saab vältida igasuguseid tüsistusi. Kuid isegi üsna tähelepanuta jäetud hüpertensiooni korral soovitavad arstid oma patsientidele seda tüüpi füüsilist tegevust, kuid ainult pideva järelevalve all.

Terrenkur - kõnniravi

Kõndimise käigus kasutab meie keha palju lihaseid, hingamisteid ja liigeseid.

Teadlasi on pikka aega huvitanud kõndimise mõju inimese tervisele ja nüüd on ilmunud uuendus nimega tervisetee. määratakse patsientidele ravimite alternatiivina. Samal ajal sõltub kõndimise marsruut, selle kestus ja tempo haiguse tõsidusest.

Seda tüüpi taastumise üks eeliseid on see, et liigeste koormus on minimaalne. Ja nii oli see meetod algselt mõeldud rasvunud inimestele ja ei olnud füüsiliselt ette valmistatud. Matkamine aitab ka neid, kel tervislikel põhjustel joosta ei soovita, näiteks osteokondroosi põdevaid inimesi. Joosta ei saa, aga kõndida saab, eriti tervist parandades.

Tervisetee tüübid

Terrenkuri tüüpe on mitut tüüpi:

• Lihtne, tasane marsruut pikkusega viissada meetrit.
• Keskmiselt muutub kõndimise tempo perioodiliselt, kõndida tuleb poolteist kilomeetrit ja marsruut on koostatud ebatasasel pinnal.
• Raske, palju maastikumuutustega lõike, üle kuue kilomeetri pikk, intensiivne kõnniviis varieerub aeglasest.

Kuidas terrenkur keha mõjutab?

Arstid on leidnud, et tervisekõndimine aitab organismil toime tulla paljude vaevustega, kuna paraneb elundite hapnikuga varustatus, areneb lihaskorsett, kiireneb ainevahetus, mis toob kaasa kaalulanguse ja liigeste pinge vähenemise.

Lisaks suurendab terviserada verevoolu jalgades, mis aitab võidelda nende haigustega ilma operatsioonita.

Selleks, et terviseteelt kauaoodatud kasu saada, tuleb mitte lihtsalt kõndida, vaid ka õigesti teha.

Peate alustama kõige lihtsamast, kuna keha peab harjuma koormustega, mida te talle paned. Otsus selle spordialaga tegelemiseks tuleks teha teadlikult, sest heaolukõnd peaks olema nauditav, mis sunnil ei õnnestu. Pärast paari treeningut ja tunned, et see marsruut on sinu jaoks liiga lihtsaks muutunud, võid liikuda edasi keskmisele treeningtasemele. Selle omandamiseks kulub palju rohkem aega, kuid see on seda väärt. Kui hakkate end palju paremini tundma ja olete valmis oma treeninguga kaugemale minema, liikudes heaolukõnni kõige raskemale tasemele.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda: mis iganes sa valid, tulemus ei pane sind ootama. See võib olla lihtsalt õhtune värskes õhus jalutamine, need avaldavad kindlasti kasulikku mõju kogu keha tervisele. Peale selle spordialaga tegelema hakkamist lähevad lihased pingule, kui on lisakilod, siis need lähevad ära, süda ja veresooned treenivad. Kõik siseorganid töötavad palju paremini, kuna neisse hakkab voolama suur hulk hapnikku. Muutute immuunseks erinevate stressirohke olukordade suhtes ning teie tuju ja enesetunne paranevad.

Nagu juba teada saime, on kõige populaarsem ja soodsaim tervisetreeningu vahend kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanutest on sunnitud kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama treeningu valu tõttu erinevates lülisambapiirkondades või jala liigestes. Miks see juhtub?

Teadaolevalt on 70-80% üle 30-aastastest meestest lülisamba üks või teine ​​patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel kõndima. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülidevahelistesse ketastesse ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seetõttu tuleb enne jooksusõndimisega alustamist täita mõned nõuded, sest ka jooksusõnnil on oma tehnika.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda sooritatakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuga kaetud aia- või metsarajal pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt mõnus. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtkummist sisetallad, kanda pakse villaseid sokke. Kõige paremini sobivad painduva, painduva tallaga kingad. See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui jalanõudel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele ning takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalseid liikumisi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu pole vaja kiirustada tõukejala kanna eraldamisega toest – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla Hiline kanna eraldumine võimaldab suunata tõuke rohkem ette kui üles.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad (tavatingimustes kõndides) võivad erineda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldiseisvate motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine annab suurima tervendava efekti, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Tundide miinimummäär on 3 korda nädalas 30 minutit. Harjutada saate igal ajal, mis teile mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksutreeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus. Te ei tohiks harrastuskõnni muuta spordiks, suurendades kiirust ja vahemaad. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi seda ei nõuta.

• Enne treenimist kontrollige hoolikalt jalatsite seisukorda
• Kandke jalas pakse sokke, mis on valmistatud villa ja puuvilla segust;
• Harjutus peaks olema vähemalt 3 korda nädalas ja mitte vähem kui 30 minutit.
• Ärge suurendage ega vähendage kiirust asjatult
• Jalavõlvi lihaseid tuleks pidevalt tugevdada, et vältida lamedate jalgade teket
• Suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile
• Peaksite jälgima pulssi - see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis. miinus sinu vanus.
• Treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist mitte kahjustada

Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui sportkõnni olulise komponendi teemal.

3.3. Tervise kõndimise tehnika

Populaarseimad ja soodsaimad tervisetreeningu vahendid on kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanud inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama.

Miks see juhtub? Tuntud biomehaanika spetsialist, professor V. M. Zatsifsky kirjutab: "70-80% üle 30-aastastest meestest esineb lülisamba üks või teine ​​patoloogia ja sellega kaasnevad mitmesugused neuroloogilised haigused - ishias jne." Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel paljajalu kõndima. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülidevahelistesse ketastesse ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seda probleemi uurisid teadlased: kiirendusmõõturi andurid implanteeriti luukoesse.

On registreeritud tohutud g-jõud, mis levivad läbi keha kõval pinnal kiiresti kõndides. Eriti suured on need kandadel... sääreosal mõnevõrra väiksemad. Ülekoormused ulatuvad selgroo ja peani. Kui selliseid lööke korratakse pidevalt mitu aastat ja selliseid lööke koguneb miljon, pole patoloogia ilmnemine üllatav.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda sooritatakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuga kaetud aia- või metsarajal pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt mõnus. Seetõttu mõelge oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi, kõige parem on jõuda lähimasse parki või maale.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Pane jalanõudesse erineva pehmuse ja paksusega vahtplastist sisetallad, kanna pakse villaseid sokke. Kindlasti vali elastse painutustallaga jalanõud. See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui jalanõudel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele ning takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Püüdke minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalsed liikumised kõndimisel. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu ärge kiirustage tõukejala kanda toest eraldama – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla Hiline kanna eraldumine võimaldab suunata tõuke rohkem ette kui üles.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad (tavatingimustes kõndides) võivad erineda vaid sekundituhandike võrra.

Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldiseisvate motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust.

3.4. Koormuste doseerimine inimestele, kelle tervislik seisund on minimaalne

Koormuse õigeks doseerimiseks tuleb joosta kellaga sekundiosutiga ja õppida pulssi mõõtma. Parem on seda teha, asetades sõrmed ette kaelale (unearteri projektsioon) või randmele (radiaalarteri projektsioon). Jooksmisel mõõdetakse pulssi 10 sekundit, vahetult pärast peatumist. Näiteks jooksite 1-2 ringi, peatusite ja mõõtsite viivitamatult pulssi 10 sekundi jooksul.

Esimene aste. Selles etapis on vaja kogu sörkimise ajal hoida pulssi tasemel 18-20 lööki 10 sekundi kohta. Kui ka kõige aeglasema sörkimisega kaasneb pulss, mis ületab 20 lööki 10 sekundi jooksul, siis tuleks üle minna kõndimisele.

Üldiselt peaks taktika olema umbes selline: jooksid 1-2 ringi aeglases tempos, jäid seisma ja mõõtsid pulssi kohe 10 sekundiga. Kui löökide arv on alla 18, siis on vaja lisada jooksukiirus, kui üle 20 - joosta aeglasemalt või minna üle kõndimisele. Peale teise ringi jooksmist (või läbimist) peatu uuesti ja mõõda pulssi ning vajadusel muuda tempot. Kui olete jooksmiseks (või kõndimiseks) õige tempo leidnud, peatuge ja kontrollige oma pulssi iga 2-3 ringi järel. Aja jooksul õpite oma enesetunde järgi pulssi ligikaudselt määrama ja saate harvemini peatuda.

Esimese kahe-kolme nädala jooksul jookse 3 korda nädalas 10 minutit, seejärel võid aega järk-järgult suurendada 20 minutini. Ärge kiirustage koormuse suurendamisega, olge oma tunnete suhtes tähelepanelik. Liigne koormus, eriti varajases staadiumis, kui keha pole veel seda tüüpi füüsilise stimulatsiooniga kohanenud, võib põhjustada stressireaktsiooni ja haigust ägendada. Kui tausttingimused (ja eriti toitumine) on õiged, siis on parimaks juhiseks sinu enda heaolu. Nagu iga teinegi treening, peaks jooksmine olema lõbus.

Teine faas. Alates umbes 5. nädalast saate koormust järk-järgult suurendada, suurendades kiirust nii, et joostes on pulss 22-24 lööki 10 sekundiga (ja aja jooksul tõsta see 23-25 ​​lööki 10 sekundiga) . Ühe õppetunni pikkus on 20 minutit. Tuletan veel kord meelde, et jooksma peab ülepäeviti või 3 korda nädalas.

Tervise säilitamiseks on selline jooksukoormus täiesti piisav, eriti inimestele, kes tegelevad muud tüüpi füüsiliste harjutustega. Neile, kes tahavad kaugemale jõuda, soovitan pöörduda E. G. Milneri raamatu "Valin jooksmise" poole.

3.5. enesekontroll

Jooksmisel on väga oluline mitte üle doseerida, eriti eakatel ja südame-veresoonkonna süsteemi muutustega inimestel. Tuletage meelde, et jooksmisel langeb põhikoormus südame-veresoonkonnale ja selles süsteemis esinevad katastroofid - südameatakk, insult - on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

Kontrollige oma pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

ortostaatiline test. Loendage pulssi üks minut hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, näitab see, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormusi tuleb vähendada ja parem on mitte nädal aega üldse joosta, vaid tegeleda muud tüüpi kehaliste harjutustega, parem hatha jooga ja lõõgastumisega. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib tuleneda ka puhastamisest, kroonilise haiguse ägenemisest või dieedi rikkumistest.

Kui impulsside erinevus ei ole suurem kui 12, on koormused teie võimalustele piisavad. Erinevus 16-18 lööki näitab, et koormuse suurus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeva jooksul, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südame piirkonnas, vererõhu tõus. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu dieedile ja lõõgastumisele.

4. Järeldus

Tervislikul jooksmisel ja kõndimisel on kasulikud omadused, mida on raske taastoota mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on see kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Moodsa inimese liikumisvaegus põhjustab paljude kapillaaride lagunemist ja atroofiat ning kudede verevarustuse halvenemist. Õigesti doseeritud jooksmine ja kõndimine avab kokkuvarisenud, mittetöötavad kapillaarid, samuti soodustab uute kapillaaride tärkamist kurnatud ja haigusest kahjustatud piirkondades, mis on eriti oluline.

Regulaarne sörkimistreening avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna kõikidele osadele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) sissevoolu piiramine hüpodünaamia ajal põhjustab kõhre alatoitlust ja sidemete elastsuse vähenemist, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemist ja artroosi teket. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis.

Suureneb valu ja naudingu vahendajate beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide kontsentratsioon. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi tsükliliste harjutuste puhul. Enesekontroll individuaalse treeningu ajal. Iseseisvate füüsiliste harjutuste alustamisel peaks igaüks enda jaoks välja nägema mitte ainult kõige kättesaadavamad vahendid ja treeningprogrammi, vaid ka ...

Kõndimine), - mõõdukaks; pidev jooks (hästi treenitud jooksjatele intensiivsusega 75-80% IPC-st) - üsna suure füüsilise koormuse korral. Tervist parandavatel treeningutel ei tohiks kasutada üliraskeid koormusi (üle 85 ° / o MPC), kuna need põhjustavad kiiresti väsimust ja hingamis- ja vereringefunktsioonide koordinatsiooni (koos kohanemismehhanismide võimaliku ülepingega). Tegelane...

Tervislik kõndimine on universaalne kehalise tegevuse vorm neile, kes armastavad aktiivset elustiili. Seda võivad harrastada igas vanuses ja soost inimesed, eriti soovitatav on see eakatele, rasvunud ja ortopeediliste häiretega inimestele.

Kõndimine on suurepärane meede südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks. Regulaarselt kõnnivatel inimestel esineb vähem insuldi ja südameinfarkti. Kes mõtleb, kumb on parem: jooksmine või kõndimine, võib vastata, et teisel juhul kogevad liigesed vähem pinget, sest raskuskese on keskel ning surve põlvedele, alaseljale, säärtele ja pahkluudele. on oluliselt vähenenud. Kõndimisel puudub jalal, nagu öeldakse, lennufaas, mis tähendab, et põrutus maapinnale löökidest on palju nõrgem.

Tervislik kõndimine on võimalik isegi hüpertensiooniga ja see on võib-olla üks väheseid kehalise aktiivsuse viise, mida rasvunud inimestele soovitatakse. Tänu kergele intensiivsele koormusele vabanevad nad järk-järgult lisakilodest ilma oma tervist kahjustamata. Värskes õhus matkamine suurendab immuunsust, avaldab positiivset mõju psüühikale, suurendades vastupanuvõimet.

Tervise kõndimise tehnika

Seda spordiala iseloomustavad järgmised omadused:

• käed peavad olema küünarnuki liigestest kõverdatud ja täisnurga all, liigutades neid mööda keha edasi-tagasi;
• hoidke sõrmed lahti ja rusikasse surutuna;
• pane jäse kannast varbani ja järgi põhimõtet – vasak käsi, parem jalg;
• ärge pingutage keha, vaid võtke kõht üles, ärge painutage tugevalt selga, võtke õlad taha ja lõdvestuge kergelt.

Selleks, et kõndimine saaks "spordi" staatuse ja parandaks tervist, soovitavad eksperdid treenida kolm korda nädalas 30-40 minutit, liikuda kiirusega 6,5-8,5 km/h ja hoida pulssi vahemikus 120-140 lööki minutis. Õhupuudust ei tohiks olla, hingata tuleb sügavalt ja mõõdetult, hingates kolm sammu õhku läbi nina ja kolm järgmist sammu läbi suu välja hingates.

Mitte vähem populaarne on heaolu, mille tehnika on väga sarnane suusatamise tehnikaga. Samal ajal on hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid intensiivsemalt koormatud ning töösse on kaasatud umbes 90% kõigist lihastest. Tema abiga saate tavapärasele treeningskeemile vaheldust lisada.