Palun rääkige meile suusataja toitumisest.
Millised tooted mõjutavad sportlikku sooritust kõige tõhusamalt?
Kas ja milliseid pean treeningu ajal kasutama vitamiine ja mingeid ravimeid?
Milline on parim viis taastumiseks pärast pikka ja rasket treeningut?

Maxim LOZOVOY, Vitali Maksimov, Bratsk-54, Irkutski oblast

Mis puutub suusataja-võidusõitja toitumisse, siis rootslane Sixten Ernberg rääkis kunagi väga hästi, minu arvates kõigi aegade parim suusataja. Kui temalt küsiti, kuidas oleks kõige parem süüa, et oma jõudlust tõsta, vastas ta:

"Ma eelistan kõike söödavat."

Sellel fraasil on suur praktiline ja filosoofiline tähendus. Mida inimene peab toidus meeldivaks, maitsvaks - seda tuleks kasutada.

Ja ometi on välja kujunenud mingid traditsioonid ja eripärad, mis eristavad mänguri, tõstja, maadleja toitu suusataja toidust. Olen mitu korda käinud suurtel suusavõistlustel, maailmameistrivõistlustel, olümpiamängudel, nendel kuulsatel ultramaratonidel ja vaadanud lähedalt: mida eelistavad tugevaimad välismaa sportlased paar tundi enne starti. Alguses olin üllatunud, kuid siis hakkasin nähtuga üsna rahulikult suhestuma. Selgus, et see pole liha ega mõni kaloririkas toit nagu krabid või kaaviar. Selgub, et see on lihtne, nagu öeldakse, talupojatoit. Näiteks kaerahelbed, täidetud piima või keefiriga, millele on lisatud moosi. Noh, võib-olla kaks-kolm munapudruga vorsti. Loomulikult tass teed või kohvi. Siin on kogu suusataja toiduarsenal enne 100 km võistlust! Meile võib tunduda, et sellest ei piisa; nagu praktika näitab, on see täiesti piisav. Muidugi on mõned rahvuslikud traditsioonid. Näiteks ilmselt aastatepikkuse toidupuuduse (sõjad, näljahäda) tõttu on meie inimestel kujunenud isadelt lastele edasi antud harjumus tarbida toitu suurtes kogustes (justkui edaspidiseks kasutamiseks).

Soovitaksin treeningperioodil kasutada kaloririkast toitu, kuid siiski väikestes kogustes, sest suured kogused koormavad kõhtu üle, raskendavad hingamist, tõstavad diafragma üles ja avaldavad survet südamele jne. - on palju seotud "võlusid".
Seetõttu peame harjuma sellega, et toidukogus oli väike, kuid sööma peaks sagedamini. Viis söögikorda päevas peetakse optimaalseks.

Milliseid tooteid peaks suusataja kõigepealt kasutama? Alustame sellest, mida te ei pea sööma:
- loomsed rasvad (või). Kui leidub nii fanaatiline suusataja, kes suudab sellest meile nii tuttavast tootest keelduda, astub ta hea sammu oma tulemuste parandamiseks;
- rasvased, vürtsikad ja soolased liharoad (kebabid, kõikvõimalikud pipraga kebabid, soolased toidud jne);
- hapukoor. See toode ei sobi sportlasele. Ei enne võistlust ega enne treeningut. Hapukoorel on omadus justkui blokeerida maksa – see sisaldab palju rasva ja maks ei tule selle töötlemisega toime.

Seal on selline lööklause: "Sportlane-suusataja on väga kasulik piima- ja köögiviljatoidu jaoks." Seega jätaksin sõna "piimatooted" sellest fraasist välja. Välja arvatud üks toode - kodujuust. piim". Ei, värske piim ei sobi suusatajale-parem ilma teha.Kõigil piimatoodetel on ühel või teisel määral käärimisomadused-peale nende kasutamist tekivad puhitus, mikrofloora on häiritud ja ükskõik mida teed,kas kasutad Varenetsi kujul vahu või auruga ei saa te neid tagajärgi vältida. Ma ei ütle, et piimatoit on kindlasti kahjulik, kuid selles pole ka midagi head.

Siin on kodujuust – jah, see on suurepärane.

Mis on võimalik? Kaerahelbed. Ja kuigi paljud meie inimesed pole selle toiduga harjunud, tuleb teil kaerahelbepudruga harjuda, kui tüütu see ka ei oleks, kui te ei ole ükskõikne selle suhtes, kuidas kõht teie võetud toiduga olulise koormuse taustal vastu peab. olema – see peaks suusatajate sortimendis valitsema. Seda võib tarbida mõne meeldiva maitsega: moos, rosinad, ploomid, kuivatatud aprikoosid, mesi jne. - Palun, kujutlusvõimel on tohutult ruumi.

Mesi sobib hästi ka koos erinevate pähklitega: kreeka pähklid, metsapähklid - need, mis on saadaval. Võib-olla on Siberis seedermänniseemned – veel parem. Aga mis puutub taimsetesse toiduainetesse, siis loomulikult eelistatakse õunu, eelkõige Antonovka lähedased sordid, mis sisaldavad palju rauda. Rauasisalduse määramine õunas on väga lihtne – lõika see lahti ja jäta hommikuni. Kui see läheb hommikul punaseks, tähendab see, et selles on palju rauda - need on õunad, mida tuleks tarbida.

Must sõstar on äärmiselt kasulik. Eriti, teate, kui ta on sellises suhkruga rullis, toores, nagu öeldakse, "elus". Miks? Vaid kaks taimemaailma toodet – mustsõstar ja sidrun – säilitavad C-vitamiini aasta läbi. Teistes puuviljades ja marjades püsib see maksimaalselt jaanuarini. Seda seletatakse asjaoluga, et isegi kuulsates jõhvikates, pilvikutes, pohlades (rääkimata muudest puuviljadest ja marjadest) on selline ensüüm - "askorbokinaas", mis aja jooksul C-vitamiini lagundab ja sellest ei jää muud kui meeldiv hapukus. Kuid sidrunis ja mustsõstras seda ensüümi ei ole. See asjaolu muudab need kaks taimemaailma toodet täiesti ainulaadseks.

Toidu kohta rajal. Varem, mäletan, enne iga maratonijooksu käis mõni sportlane oma sõstrapurgiga, kes mustikatega, kes sidruni või jõhvikatega. Keegi lisas joogile suhkrut, keegi glükoosi, ostes seda pulbrite, tablettide või isegi ampullidena. Nad sekkusid, tilgutasid mõned mõeldamatud tilgad ja andsid kõigile proovida ... See oli terve tegevus! Siis oli kõik lihtsustatud: nad hakkasid valmistama tavalist magusat teed sidruniga. Ja järgmine samm on muutunud lihtsamaks ja mitte kuhugi: ilmusid need kaasaegsed pulbrid: Getoride, Isostar, Isotonic, Dexal. Kasvatatud soojas vees ja telli - toit on valmis. Aga mulle isiklikult tundub vana meetod – ise toitu valmistades nii huvitavam kui ka produktiivsem. Väga huvitav kui üks toidusortidest kaerajahu kaugusel. Ja kui seda keedist enne starti tassitäis sisse võtta, on see ka väga hea. Siiski on üks peale "aga". Ärge tehke piimapõhiseid kaerahelbeid. Põhimõtteliselt pole selles midagi halba. Kuid kogu distantsi jooksul võetakse teilt võimalus võtta mistahes muud jooki: jõhvikate, mustsõstrate, sidrunite jms jooke, kuna piimatooted lähevad kõhus kalgenduma ja sellega kaasneb palju pahandusi: oksendamise hetked, jne.

Erinevalt kaerahelbedest ei soovita ma kunagi enne alustamist glükoosi juua. Kui jood enne starti tassi glükoosi, kaotad võistlusel mõneks ajaks kiiruse – keha refleks on selline, et lähed alandatud suhkru tasemele.

Toidus peavad olema naatriumi- ja kaaliumisoolad. Seega, kui olete dieedil, kus on mustsõstar, sidrun, lisage kuivatatud aprikoose ja keetmist, on see suurepärane jook.

Puljongi kohta. Ma ütleks, et kõik rasvased toidud on halvad. Ja ikkagi. Kurnatud ja soolatud kanapuljong võib maratonijooksul väga kasulikuks osutuda, sest kui see makku sattudes avaldab kehale püsivat mõju. See on väga hea. Nojah, sportlane treenib, annab palju jõudu ja energiat. Kas peale tavapärase toidu on veel midagi, mida ta peaks saama? Kahtlemata. Ja kuigi ma eespool avaldasin piimatoodete kohta negatiivseid hinnanguid, on imiku piimatoit sellegipoolest äärmiselt kasulik. Vabaturul on erinevad mineraal-valgu segud, mida tõstjad oma valmistamisel kasutavad.

Südame ülekoormuse vältimiseks on hea kasutada spetsiaalseid kaaliumirikkaid preparaate: näiteks kaaliumorotaati. Tõsi, kui kuivatatud aprikoose on võimalik regulaarselt süüa, siis saab ilma orotaadita hakkama. Juba tekkinud südame ülekoormuste korral, kui kardiogrammile ilmus negatiivne laine, on kasulik võtta Jaapani ravim Inosius (Inosius R) või meie Riboxin. Muide, meie preparaat on mõnevõrra isegi puhtam kui jaapani oma ega anna nii valusaid torkimistunde kui Jaapani vastane.

Multivitamiinid. Neid tuleks kindlasti tarbida, eriti kevadel, 3-4 hernest päevas. Aga mitte rohkem. Keha lihtsalt ei võta rohkem vastu ja kõik muu eritub temast koos uriiniga.

Toitumisstrateegia kohta. Meetodeid võib olla palju erinevaid, teooriaid on palju, kuid täna räägin teile ühest - nn "Rootsi süsivesikute löök". Mis on selle olemus? Neli nädalat enne teie jaoks oluliste võistluste algust peaksite alustama valgurikka toidu söömine ja praktiliselt süsivesikute toidust väljajätmine Mida ma pean silmas valgutoidu all Keedetud liha (praetud on üldiselt halb), erinevad juustud, kodujuust, pähklid (ilma meeta), kala, munad jne - kaks nädalat Asi on selles, et sa piirad kehas süsivesikuid Aga sa treenid, su keha vajab neid ja lihtsamalt öeldes tühjenevad reservuaarid, kuhu süsivesikuid talletad.Maks ja lihased vabanevad süsivesikutest.

Kahe nädala pärast muudate dramaatiliselt oma dieeti - välistate valgud täielikult või vähendate nende kasutamist igal juhul miinimumini. Suhkur, mesi, koogid, maiustused söövad ohtralt. Näiteks pane kaerahelbepudru sisse palju moosi. Seega pumpate viimase kahe nädala jooksul tühjendatud paakidesse palju värskeid süsivesikuid. Ja sa alustad. Ja võistluse ajal annavad need süsivesikud vereringesse sisenedes teile vajalikku energiat. Seda tehnikat kasutanud suusatajatelt ja maratonijooksjatelt kuulsin ainult positiivset tagasisidet. Koormuste suurenemisega on kasulik kasutada selliseid eksootilisi taimseid tooteid nagu Hiina magnoolia viinapuu, ženšenn, leuzea - ​​need ei kuulu dopingu rühma. Kuid nende liigse kasutamisega võite saavutada väga tugeva tahhükardia (kiire südamelöök). Mäletan, et treenisime koos Boriss Mihhailovitš Bystroviga ja tegime kiirendusi ülesmäge. Seega, olles seda sidrunheina söönud, oli mul veel mäe põhjas seistes pulss juba 180 lööki minutis! Selge üleannustamine. Seetõttu tuleb kõik need tilgad, tabletid võtta täpselt vastavalt neile lisatud retseptile.

On naljakaid juhtumeid: mäletan, et Sarajevo olümpiamängudele toodi Hiina magnoolia viinapuu võrsed. Mitte terad, mida Kaug-Ida jahimehed tegelikult kasutavad (just nemad avastasid Hiina magnoolia viinapuu, kui mitu päeva taigas kõndides päästis see ravim neid näljast ja väsimusest), vaid võrsed, ladvad. Ja muidugi oli nii kurb kui ka naljakas vaadata, kuidas meie laskesuusatajad seda tippu närides siis tulistasid ... no nagu hullud. Noh, nad tulid õigel ajal mõistusele, loobusid sellest juhtumist. Ja ainuke "kuld", mille meie laskesuusatajad sealt tõid, oli teatejooksu "kuld".

Kokkuvõtteks tahan öelda, et tükk liha, head pelmeenid, puuviljasupp, borš, taimne okroshka + pähklid meega, kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid - see toit pole end veel diskrediteerinud.

Pidage meeles, et mida lihtsam ja loomulikum on teie dieet, seda parem. Ja kui olete näiteks piimatoiduga harjunud ja teie keha talub seda normaalselt, siis võib-olla ei tohiks te sellest keelduda (aga siiski võtke minu soovitusi hoolikamalt). Teie peamised kriteeriumid peaksid olema harmooniatunne, loomulikkus, teie isiklik mugavus söömisel.

Mida te veel lisaksite sellele veidi aegunud materjalile selliste küsimuste kohta:
1. Kõrgelt kvalifitseeritud murdmaasuusatajate eridieedid, mida nad kasutavad treeningute ettevalmistus- ja põhiperioodil?
2. Spetsiaalsed võidusõidusegud peale klassikaliste? Näiteks mina, nagu tuhanded teisedki maratonisõitjad, jooksen kaerahelbepudru peal. Varem kasutasin lihtsalt vees lahjendatud moosi.
Aga ilmselt on nüüd kõige uuemad segud, kontsentraadid jne. Tahaks kuulda, kes teab.

Ja ometi intervjueerisid nad viimases "Suusatamises" suurte suusakogemustega NSV Liidu spordimeistrit Sergei Ivanovit:

- Kas sa sööd midagi erilist?

Tundub, et minu toitumises pole midagi erilist. Hommikusöögiks söön alati enda valmistatud segu. Viimase 25 aasta jooksul ei saa ma midagi peale tema hommikuti süüa. Ostan müslit, segan kaerahelvestega, lisan piiniaseemned, päevalilled, viigimarjad, rosinad, sarapuupähklid ja valan kõige peale keeva veega. Jooksmise ajal infundeeritakse see segu. Kohale jõudes segan selle jogurtiga ja hommikusöök ongi valmis. Tavaliselt joon teed sidruni ja meega. Tegelikult ma armastan mett. Söön seda kogu aeg, kasutan isegi suhkru asemel. Alguses see mulle ei meeldinud, kuid peagi harjusin ära ja nüüd on mesi minu toitumise lahutamatu osa. Teiseks hommikusöögiks on tavaliselt jogurt või tee piparkookidega. Talvel lõunaks söön suppi, salatit ja liha. Okroshka suvel. Pärastlõunane suupiste - jälle jogurt või tee ja õhtusöögiks - pelmeenid.

Seda soovitavad eksperdid..

Andrei ARIKH,

ajakirja "Suusatamine" peatoimetaja asetäitja,

lõpetas Moskva Riikliku Ülikooli ajakirjandusteaduskonna. M.V. Lomonosov,

Moskva Riikliku Ülikooli murdmaameeskonna liige

TOIMETAJALT:

Ajakirja viimases numbris avaldasime artikli spordifarmakoloogiast, kus tutvustasime teile mittepingitavaid farmakoloogilisi vahendeid treeningprotsessi läbiviimiseks ja loodetavasti andsime vähemalt kujundliku ettekujutuse farmakoloogilised ravimid, mis eksisteerivad ja mida tänapäeval spordis aktiivselt kasutatakse. Selles numbris avaldame artikli sporditoitumisest, mis on loogiline jätk L.S. 41. märtsi numbris sisalduvale materjalile. Artikli teise osa autor oli taas Moskva Riikliku Ülikooli ajakirjandusteaduskonna lõpetanud, murdmaasuusatamise spordimagistri kandidaat Andrei Arikh, seega hoiatame teid veel kord, et artikkel ei saa olla ülim tõde, kuna see on kirjutatud tavalise harrastussuusataja käega, kellele meeldib uurida teaduslikku ja metoodilist spordialast kirjandust. Seetõttu pidasime sarnaselt spordifarmakoloogia artikliga vajalikuks materjali varustada spetsialistide kommentaaridega. Need leiate artikli lõpust.

SPORDI TOITUMINE

Täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine on alati olnud, on ja jääb sportlase hea tervise ja sooritusvõime tagamisel oluliseks teguriks. Toiduga saame palju looduslikke vitamiine, toitaineid ja mineraalaineid, mis on meie organismile loomulikult palju kasulikumad kui kunstlikult erinevates ravimites kasutamine. Samuti tuleb meeles pidada, et hoolimata farmakoloogiliste preparaatide ja sportlase keha toetavate "kunstlike" meetodite olulisest rollist ei asenda need kunagi tervislikku toitu. Kuid mitte kõik toidud ei ole tervislikud... Vaatame, mida suusataja saab ja peaks sööma, pidades silmas maksimaalset kasu tervisele ja kehalisele vormile.

Spordil on muidugi tervisele positiivne mõju, aga kui teed pidevalt trenni, siis pead oma toitumisega väga ettevaatlik olema. Korrigeeritud toitumise puudumisel tekivad sportlasel mitmesugused puudulikud seisundid, mis hiljem põhjustavad kehasüsteemide talitlushäireid. Sellega võivad kaasneda sooritusvõime, immuunsuse, isu vähenemine, aga ka koordinatsiooni- ja unehäired, apaatia (või ärrituvus), osteoporoos (väljendub liigese- ja luuvaluna), müalgia (lihasvalu) ja artralgia. Täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine on alati olnud, on ja jääb hea tervise tagamise oluliseks teguriks, kuid enamiku tavainimeste toitumisplaanid võimaldavad neil vaevu katta keha kulusid kõige hädavajalikumateks ja lihtsamateks eluprotsessideks, nagu näiteks. vereringe, hingamine, seedimine, ajutegevus ja kehatemperatuuri säilitamine. Kui treenite ja püüdlete mingisuguse sportliku eesmärgi poole, siis on elu jooksul testitud toitumisprogrammide järgimine teie jaoks põhimõtteliselt oluline. Pealegi saame enamiku toitaineid, makro- ja mikroelemente toidust ning paljud vitamiinid (näiteks E-, C-, B-vitamiinid ja beetakaroteen) imenduvad organismis paremini toidust kui tablettide ja kapslite kaudu.

Levinud eksiarvamus, et enne olulisi võistlusi mitu nädalat sportlikku dieeti pidades õnnestub heasse vormi saada, ei pea paika. Võistlusperioodil on oma toitumist üldiselt väga riskantne muuta, kuna sellised “katsetused” ei saa midagi head kaasa tuua. Ühe toiduga harjunud organism ei suuda kiiresti “harjuda”, mis kahtlemata mõjutab tulemust. Piisav toitumine on teadus, mida tuleb järjekindlalt jälgida iga päev ja alles siis kannab see vilja.

Teadaolevalt sisaldab umbes 70 kg kaaluva täiskasvanud inimese keha umbes 40 kg vett, 15 kg valku, 7 kg rasva, 3 kg mineraalsooli ja 0,7 kg süsivesikuid. Samuti on hinnatud, et 70 eluaasta jooksul joob ta 50 tonni vett, sööb 2,5 tonni valku, 2,3 tonni rasva, üle 10 tonni süsivesikuid ja ligi 300 kg lauasoola. Kuid keha ei ole ladu, kus kõik mahapandud puutumatul kujul hoitakse. Siin toimuvad pidevalt ainevahetusprotsessid, mingid ained põlevad, oksüdeeruvad, erituvad ning asemele on vaja uusi ja hoopis teistsuguse iseloomuga.

Näiteks, kas teadsite, et vererakud elavad 60–140 päeva ja teie veri uueneb täielikult umbes neli korda aastas? Ka lihasrakud muutuvad elu jooksul. Kudede ümberkujunemist juhib see, mida sööte, ning optimaalse kehakasvu, sportliku soorituse ja tervise edendamise nimel peate oma toitumist aastaringselt tähelepanelik olema.

Puuduvad selged ja ranged reeglid selle kohta, mida sportlane peaks sööma ja jooma. Siiski tuleks järgida mõningaid üldisi juhiseid: ärge kuritarvitage rasvaseid, praetud, suitsutatud ja vürtsikaid toite, samuti tehases valmistatud suhkrut ja soola. Sool on asendamatu toitaine (eriti kaalium), kuid selle tarbimise probleem, nagu üldiselt kogu sporditoitumise "teadus", on kahe teraga mõõk. Liigne sool võib häirida keha veetasakaalu ja mõjutada negatiivselt teie reaktsiooni. Pea vastu kiusatusele süüa ahvatlevalt lõhnavaid toite, praetud maiustusi ja muid roogasid, mis ei ole alati tervislikud ja võivad kaotada teie vormisoleku tundidepikkuse kurnava treeningu tõttu. Kui sul on kodus suhkrurikast soodat (nagu Cola vms), pakk kummi või kartulikrõpse, siis parem viska need minema, kui ummista sellega kõhtu ja maksa. Mitmekesistada oma dieeti laia valiku tervislike toiduainetega – teil on suurem võimalus tagada kehale vajalike toitainetega piisav toit.

Näiteks peavad jaapanlased erinevate roogade (eriti juurviljade) kasutamist nii oluliseks, et Jaapani tervishoiuministeerium soovitas koguni lisada oma dieeti iga päev vähemalt 30 tüüpi toiduaineid!

Veel kaks väga olulist nõuannet: pingutage enda kallal ja vabanege harjumusest näksida liikvel olles ning mitte mingil juhul mitte üle süüa – see kõik aitab teil kindlasti tervislikumaks muutuda ja tootlikkust tõsta!

Samuti tahaksin märkida, et sportlasel on soovitatav unustada kolm söögikorda päevas, kuna võrreldamatult kasulikum on jagada toitu 5-7 toidukorra vahel päevas, kui toetuda toidule kolm korda päevas laua taga istudes. päeval. Lõpptulemus on väga lihtne: olenevalt kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja ainevahetusharjumustest suudab keha kasutada vaid teatud koguse toidust saadavaid kaloreid. Kui sööte korraga liiga palju, võivad liigsed kalorid leida varjupaiga, ladestuvad teie naha alla "surnud rasva" kujul. Sellised väärtuslikud süsivesikud, valgud ja muud makro- ja mikroelemendid lähevad keharasva kasutult ...

Mis on makro- ja mikroelemendid? Esimesse tüüpi kuuluvad süsivesikud, valgud, rasvad ja vesi ning teine ​​- vitamiinid, mineraalid jne. Energia mõõtühik on kalorid. Üks kalor on soojushulk, mis kulub 1 kg vee soojendamiseks 1°C. Suurem osa meie energiast pärineb järgmistest toitainetest:

• Süsivesikud - 4 kcal (17 kJ) 1 g kohta
• Valgud (valk) - 4 kcal (17 kJ) 1 g kohta
• Rasvad - 9 kcal (37 kJ) 1 g kohta

Süsivesikud on töötavate lihaste ja aju jaoks kõige olulisem ja kõige napim energiaallikas. Need on olulised igasuguse füüsilise tegevuse jaoks. Inimkehas säilitatakse süsivesikuid väikestes kogustes glükogeenina maksas ja lihastes. Treeningu ajal tarbitakse glükogeeni, mida kasutatakse koos veres ringlevate rasvhapete ja glükoosiga lihasenergia allikana. Kui süsivesikute varud on ammendatud, ei suuda organism suuri koormusi taluda. Seega on süsivesikud energiaallikas, mis piirab treeningu ajal jõudlust. Muide, kui hakkate süsivesikuid võtma kahe tunni jooksul (tsüklilistel spordialadel) pärast intensiivset füüsilist koormust, mil glükoosi tarbivad kõige aktiivsemalt lihased, siis on glükogeenivarude taastamine võimalikult tõhus.

Kõigi süsivesikute põhiühik on suhkur, mida nimetatakse glükoosiks. Sõltuvalt aatomite paigutusest saab glükoosi molekuli muundada teisteks monosahhariidideks: näiteks magusamaks neist - fruktoosiks (puuviljad, köögiviljad, mesi) - ja galaktoosiks (piim ja piimatooted). Glükoos ja fruktoos moodustavad keerukama süsivesiku, sahharoosi või lihtsalt, nagu me seda igapäevaelus kutsume, "suhkru". Sahharoosi leidub suhkruroos, suhkrupeedis ning paljudes puu- ja köögiviljades. Nagu juba mainitud, on tehases toodetud suhkru liig toidus ebasoovitav: see võib põhjustada kolesterooli ja triglütseriidide liigset sisaldust veres, mistõttu peate saama hakkama looduslikest toodetest võetud suhkruga. Teised disahhariidid, näiteks maltoos, mida leidub idandatud nisus või odras, aga ka linnaseekstraktis, tekivad lihtsuhkrute muude kombinatsioonide tulemusena, kuid enne verre imendumist tuleb disahhariidid lagundada monosahhariidideks. Muide, pidage meeles: 1 grammi alkoholi sisaldab 7 kalorit!

Komplekssed süsivesikud ehk polüsahhariidid koosnevad kolmest või enamast monosahhariidühikust ja moodustavad sageli pikki molekulaarahelaid. Polüsahhariidide levinumad esindajad on tärklis (nisu, riis, oder, kartul), glükogeen ja tselluloos.

Nagu oleme öelnud, eelistab keha energiaallikana enim süsivesikuid. Neid kasutatakse laialdaselt spordipraktikas. Näiteks on suusatajatel selline vastutustundlikuks stardiks valmistumise meetod nagu "plahvatuslik" küllastumine süsivesikutega. Seda saab teha nii: umbes nädal enne tähtsaid võistlusi tuleb hakata sööma valgurikkaid toite (keeduliha, juust, kodujuust, kala, pähklid, munad jne) ning praktiliselt välistada toidust peamised energiatarnijad. See aitab puhastada keha meile vajalikest suhkrutest ja vajab neid glükogeeni puudumise tõttu... Päev enne starti muudate oma toitumist kardinaalselt! Esiplaanile tõusevad madala valgusisaldusega kaloririkkad toidud: suhkur, mesi, erinevad maiustused, marmelaad, moos jne. Seega täituvad Sinu poolt vabastatud "reservuaarid" ülalt alla värskete süsivesikutega, mida kehal pole aega töödelda. Sellise energiavaruga lähed starti ja efekt, võin omast kogemusest öelda, on päris hea. Sellise "süsivesikute plahvatuse" aeg võib varieeruda seitsmest kuni kümne päevani. Seejärel varieerub olenevalt süsivesikute nälgimise ajastust ka "suhkrute" tarbimise algusaeg. Ainus, mida tahaksin soovitada, on mitte väga sageli (maksimaalselt 4–5 korda aastas) selliseid "katseid" endaga läbi viia, kuna keha võib sellega lihtsalt harjuda ja efekt on null. Lisaks olge ettevaatlik, et te ei jätaks oma toidust välja süsivesikuid kauemaks kui kaheks nädalaks – see võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Dieedi ajal pöörake erilist tähelepanu vedelikuga varustamisele, kuna 1 grammi glükogeeni kaotamisel kaotate 4 grammi vett.

Viimasel ajal on palju vaidlusi tekitanud küsimus "kumb on parem: glükoos või fruktoos?". Varem oli vastus ühemõtteline: parem on süüa fruktoosi, kuid nüüd pole sporditoitumise valdkonna eksperdid nõus, et fruktoos toimib tõhusamalt. Sinu lihased ammutavad sellest energiat aeglasemalt kui glükoosist ning pealegi võib liigne fruktoos põhjustada rasvaladestuste teket, millest on eriti mõjutatud maks, mille tagajärjeks on ainevahetushäired. Kuid fruktoosi on palju vähem, erinevalt glükoosist, tõstab see veresuhkru taset. Sel juhul võib aga aidata insuliin, alandades seda taset, suurendades kudedes glükoosi omastamist. Lisaks on insuliinil tugev anaboolne toime, see suurendab glükogeenivarusid lihastes ja maksas. Kuid peate sellega ettevaatlik olema, vastasel juhul võite "teenida" diabeedi või insuliiniresistentsuse.

Valgud on vee järel kõige rikkalikum aine kehas. Need kujutavad endast rakkude struktuurielementide alust ja on seotud elu peamiste ilmingutega: ainevahetus, lihaste kokkutõmbumine, närvide ärrituvus, kasvu- ja paljunemisvõime, mõtlemine. Valgud on elutähtsad biomolekulide, näiteks hormoonide, desoksüribonukleiinhappe (DNA) loomiseks, mis sisaldab inimese geneetilist koodi. Valguainete hulka kuulub ka hemoglobiin, hapniku kandja veres. Valkude roll immuunsuse tagamisel on suur – neist ehitatakse immunoglobuliinid. Täiskasvanu valguvajadus on keskmiselt 0,8 g - 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta päevas, kuid spordiga tegelevatel inimestel peaks valgusisaldusega toiduainete osakaal igapäevases toidus olema 14-15 protsenti. Kiirus-jõutreeningu perioodil - 17-18 protsenti. Lihasmassi kasvatamise perioodil - 18-20 protsenti.

Organismis on valke esindatud enam kui 50 tuhande erineva tüübiga, mis omakorda koosnevad 21 tüüpi aminohappetest. Neid seob omavahel spetsiaalne keemiline ühend – nn peptiidside – ja kuigi looduses on palju aminohappeid, on neist vaid kaheksal meie jaoks tõeliselt oluline bioloogiline tähtsus. Neid nimetatakse "olulisteks", kuna keha ei suuda neid sünteesida ja me saame neid ainult toiduga.

Lisaks igapäevastele olulistele funktsioonidele, mida aminohapped inimkehas täidavad, on need sportlaste jaoks üliolulised, kuna need on lihaste energiaallikaks enne ja pärast treeningut. Täisväärtuslikke valke leidub loomsetes toiduainetes (veiseliha, vasikaliha, lambaliha, kalkun, linnuliha, lahja kala, piim, kana, munad, koorikloomad ja juust). Taimse toidu koostisesse kuuluv valk on reeglina kehv või ei sisalda üldse üht või mitut asendamatut aminohapet ja seetõttu nimetatakse seda mittetäielikuks. Lisaks iseloomustab seda pikim assimilatsioon: valkude assimilatsiooni kiiruse järgi on esikohal muna- ja piimavalgud, seejärel kala ja liha.

Tasakaalustatud toit peaks sisaldama piisavas koguses valke, kuna need on kõigi elusrakkude põhikomponent. Kuigi valgud ei ole sportlaste peamine energiaallikas ja tsüklilistel spordialadel on neil kõige vähem oluline roll, võimaldab piisav valgu olemasolu organismis süsivesikuid (glükogeeni) “kokku hoida”. Samas tuleb meeles pidada, et tasakaalustatud toitumise korral satub kehasse piisav kogus valku ning täiendavate valgulisandite kasutamine pole vajalik. Vastasel juhul võib rohkem kui 3 g valgu kuritarvitamine 1 kg kehakaalu kohta "istutada" maksa ja neerud.

Rasvad ehk "lipiidid" on ained, mis vaatamata üldtuntud negatiivsetele omadustele peavad toidus olema. Rasvade ümber rullunud haibi tõttu võib tunduda, et parem on need toidust üldse välja jätta, kuid kuigi nende kuritarvitamine on kahjulik (eriti sportlastele), on need tervise hoidmiseks vajalikud. Rasvad on kasulikud mitmel põhjusel. Esiteks on need süsivesikutest rikkalikum energiaallikas: rasv sisaldab kaks korda rohkem kaloreid ühe grammi kohta (samas on need pika seeduvuse tõttu siiski vähem kasulikud). Teiseks on rasvad põhiline aine, millega organism energiat talletab ja organism suudab neid talletada palju rohkem kui glükogeeni. Kolmandaks sünteesitakse paljusid hormoone rasvade osalusel. Seetõttu on rasvadel oluline roll pikaajalises anaeroobses treeningus – siin on need lihasrakkude peamine toitumisallikas. Seetõttu on maratonidel energiatootmise efektiivsust arvestades eelistatav kasutada korraga nii rasvu kui süsivesikuid. Kui rasvade osakaal sportlase toidulaual jääb alla 15 protsendi, siis efektiivsus ja vastupidavus vähenevad 10 protsenti, piimhappe kontsentratsioon tõuseb, mis toob kaasa kiire väsimuse ning mineraalid nagu kaltsium ja magneesium ei suuda seedesüsteemis imenduda. mis võib hiljem treeningutel ja võistlustel põhjustada lihaskrampe. Samuti kaitseb rasv keha külma eest ja toimib summutava padjana.

Rasvade kasulikkuse neljas põhjus on see, et need sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine - A, D, E ja K. Lõpuks, tänu sellele, et rasvade liikumine läbi mao on aeglane, võib inimene, kes on söönud midagi rasvast. tunneb end pikka aega täis. Kuid liigne rasv ei tähenda, et teil on rohkem vitamiine, talute külma ja hüppate paremini. Pigem vastupidi ... Kuna rasvad imenduvad aeglaselt, peab enne treeningut kuluma piisavalt palju aega, et mitte kogeda ebamugavust, ja seejärel treeningu ajal, et rasvane toitumine "lülituks sisse". Seega viib füüsiline aktiivsus suurema tõenäosusega süsivesikute varude põletamiseni ja rasva praktiliselt ei tarbita. Kui kulutasite ühe treeningu kohta 1000 kcal, ei tähenda see sugugi, et kulutasite sama palju rasva kaloreid. Seega ei soovitata päevas tarbida üle 200 grammi ja alla 30 grammi rasva.

Olulist rolli selles ainete klassis mängivad küllastumata rasvhapped (taimeõlid, kalaõli, pähkliõli). Igapäevaelus saab neid eristada küllastunud selle järgi, et nad ei püsi toatemperatuuril tahked (näiteks rasv singil, margariinil jne). Viimaste aastate teaduslikud uuringud on näidanud, et küllastumata ja polüküllastumata rasvhapete (nt kalaõlis leiduvad oomega-3, aga ka linool- ja linoleenhapped) sisaldusega toidud võivad alandada kolesterooli ja triglütseriidide taset teie kehas, parandada aju võimsust, alandab vererõhku ja vähendab märgatavalt südame-veresoonkonna haiguste riski (need aitavad ka liigesehaiguste korral). Kui sööte kala (nagu makrelli) vähemalt 2-3 korda nädalas, tugevdab see oluliselt teie südant ja, nagu uuringud on näidanud, hoiab ära paljude haiguste tekke. Lisaks on kala väärtuslik valguallikas.

Lisaks põhitoitainetele (makrotoitainetele), mis on energiaallikad, sisaldab toit aineid, mis küll energiat ei anna, kuid on elutegevuseks minimaalses koguses hädavajalikud. Nende hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalid. Need ained on asendamatud, kuna meie keha rakud neid peaaegu ei sünteesi. Teatavasti suureneb kehalise aktiivsuse suurenemisega vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Sellest järeldub, et nende ainete saamiseks on vaja otsida täiendavaid allikaid.

Läbiviidud rahvusvahelised uuringud näitavad, et enamikul sportlastel on erinevate oluliste vitamiinide hüpovitaminoos, mis viib sooritusvõime ja kogu treeningprotsessi kui terviku halvenemiseni. Enamasti ei suuda ka spordiarsti poolt õigesti valitud dieet täita organismi vitamiinide ja mikroelementide vajadust, mistõttu on soovitav otsida nende ainete lisaallikaid. Multivitamiinikompleksid mängivad siin suurt rolli ja kui kasutate vähemalt neid, mõjutab see teie tulemusi positiivselt (enamik tootjaid on juba hakanud tootma suurendatud annustega vitamiinilisandeid spetsiaalselt neile, kes tegelevad spordiga). Ärge üllatuge ... "vähemalt" ei ole kirjaviga. Vitamiinide määramine on rangelt individuaalne protseduur ning selle asemel, et kõik vitamiinid ja mineraalid korraga ära tarbida, tasuks teha kaks-kolm, mida konkreetne organism kõige enam vajab. Ärge kartke arstiga nõu pidada - ta ei anna teile kunagi halba nõu. Inimese jaoks, kes juhib aktiivset eluviisi, peaks see üldiselt saama reegliks.

Võib-olla on iga sportlase kõige levinum probleem lihaskrambid. Üks põhjusi, mis neid põhjustab, on keha mineraalidega varustatuse rikkumine. Üks kehas enim leiduvaid mineraale on kaltsium. Spordiga tegelevatel inimestel on oluline mõista, et kaltsiumipuuduse korral ei saa lihased kiiresti ja tugevalt kokku tõmbuda, suureneb luumurdude ja vigastuste verejooksude tõenäosus. Selle mineraali päevane vajadus jääb olenevalt treeningukoormustest vahemikku 800–1200 mg ja seda leidub sellistes toodetes nagu jogurt, keefir, kodujuust, piim ja juust. Tuleb meeles pidada, et kaltsiumi õige imendumine võib kehas toimuda magneesiumi ja fosfori tarbimisega.

Mikroelementidest on eriline roll raual, mis on töövõime säilitamiseks hädavajalik ja on üks peamisi hemoglobiini allikaid, mis on eriti olulised sportlastele. Kuid asjaolu, et raud osaleb punaste vereliblede moodustamises, ei tähenda, et seda võiks süüa mis tahes koguses. Organismi päevane vajadus selle mikroelemendi järele on 10–20 mg päevas ja sportlastel 20 protsenti rohkem, kuid enne rauda tarvitama hakkamist tuleks konsulteerida spordiarstiga. Juhtub, et kehas on palju rauda, ​​kuid hemoglobiin ikkagi ei tõuse. Sellistel juhtudel võib rauapreparaatide krooniline kasutamine põhjustada väga tõsiseid haigusi, nagu hemokromatoos. Ja naistel, vastupidi, menstruaaltsükli ajal esineb sageli rauapuuduse seisund, kui on soovitav suurendada raua annust. Alles pärast spordiarstiga konsulteerimist saate aru, millistes kogustes on vaja vitamiine ja mineraalaineid tarbida, et treeningperioodil keha võimalikult palju aidata ja tervisele minimaalselt kahju tekitada.

Erilist tähelepanu tahaksin sporditoitumises pöörata veele (või vedelikele). Selle minimaalne tarbimine päevas on 2 liitrit mineraalvee, mahlade, piima, spordijookide (süsivesikute, vitamiinide ja mineraalide) kujul. Kummalisel kombel võib just vedelikupuudus organismis (eriti vastupidavusaladel, kus pikaajaline koormus toob kaasa suure hulga veekaotuse) koos muude teguritega oluliselt vähendada sooritust ja takistada sportlasel tõusmast. optimaalne kuju. Lisaks, kui olete dieedil, et kaalust alla võtta, on teil oht veelgi suuremaks dehüdratsiooniks, seega pöörake oma keha hüdratatsioonina hoolikalt tähelepanu.

Vaevalt saab vett pidada toitaineks, kuna sellel puudub kalorsus. Siiski mängib ta hapniku järel tähtsuselt teist rolli. Noormehe kehas moodustab vesi umbes 60% kogu kehakaalust, naise kehas - 50%. Inimene võib ellu jääda 40% rasvade, süsivesikute ja valkude kaotusega, kuid 9-12% vee kaotus viib surma.

Vesi on kehalise aktiivsuse jaoks hädavajalik:

• punased verelibled kannavad hapnikku aktiivsetesse lihastesse peamiselt veest koosneva vereplasma abil;
• toitained (glükoos, rasvhapped ja aminohapped) transporditakse lihastesse ka plasmaga;
• rakkudest väljuvad vaheproduktid tungivad plasmasse, kust need organismist väljutatakse;
• ainevahetusprotsesse ja lihaste aktiivsust reguleerivad hormoonid transporditakse treeningu ajal vereplasma abil sihtmärkideni;
• kehavedelikud sisaldavad puhverühendeid, mis tagavad normaalse pH taseme laktaadi moodustumise ajal;
• vesi soodustab kehalise aktiivsuse käigus tekkiva soojuse vabanemist ja hoiatab seega keha ülekuumenemise eest.

Isegi minimaalsed muutused keha veesisalduses võivad kahjustada vastupidavust nõudvaid füüsilisi tegevusi. Vedeliku kadu põhjustab plasmamahu vähenemist. See põhjustab vererõhu langust, mis omakorda vähendab lihaste ja naha verevarustust. Nende reaktsioonide tagajärjel südame löögisagedus kiireneb. Kuna naha verevool on piiratud, on soojusülekande protsess häiritud ja keha säilitab rohkem soojust. Seega, kui keha on dehüdreeritud rohkem kui 2% kehakaalust, tõuseb treeningu ajal pulss ja kehatemperatuur. Kui dehüdratsioon ulatub 4–5% kehakaalust, väheneb võime teha pikaajalist aeroobset treeningut 20–30%.

Kõige eelneva valguses saab selgeks, kui oluline on treeningprotsessis (otse treeningu ajal) kasutada süsivesikutest ja mineraalidest küllastunud spordijooke. Neil on positiivne mõju lihaste jõudlusele, pakkudes piisavalt "kütust" energia tootmiseks, samuti piisavas koguses vedelikku rehüdratsiooniks. Isegi kui keha vedelikku ei vaja, ei tähenda see, et ta seda ei vaja. Mõõduka koormusega ühe tunni jooksul ulatub 70 kg kehakaaluga sportlasel õhutemperatuuril 20-25 kraadi vedelikukaotus 1,5-2 liitrini, seega tuleks jooma hakata enne janu tekkimist ja pärast seda. treeningul või võistlusel, joo kohe klaas vett.

Praktilised näpunäited:

• juua enne iga treeningut 300–400 ml vedelikku ja füüsilise tegevuse ajal juua keskmiselt iga 25 minuti järel 30 ml.
• enne võistlust, 1 tund enne starti, on soovitatav juua 400-600 ml isotoonilist jooki ja kui 15 minutit enne starti on janutunne, siis tuleb juua 100-200 ml hüpotoonilist jooki. jook (isotooniline erineb hüpotoonsest selle poolest, et esimeses on soolade kontsentratsioon sama, mis plasmas ja teises on sooli vähem kui plasmas).

Janutundega starti minna ei saa, kuid vahetult võistluse ajal tuleb juua iga 15-20 minuti järel väikeste portsjonitena 25-30 ml.

Hiljutiste uuringute kohaselt on tõhususe suurendamine võimalik ainult siis, kui suhkrut tarbitakse vähemalt 50 g / h. Enamik spordijooke sisaldab ainult umbes 6-8 grammi suhkrut 100 ml kohta. Tsüklilise spordiga tegelev sportlane peab iga tund jooma umbes 625–833 ml selliseid jooke, et varustada keha õiges koguses süsivesikuid. Enamik inimesi suudab aga treeningu ajal jooma umbes 270–450 ml/h vedelikku. Seetõttu võib tõhusaks pidada ainult jooke, mis sisaldavad vähemalt 11 g süsivesikuid 100 ml kohta. Tsüklilise spordiga tegelevatele inimestele omase hüponatreemia vältimiseks on vaja kasutada jooke, milles naatriumisisaldus ei ole alla 25 mmol liitri kohta. Tähele tuleb panna ka seda, et kuigi elektrolüüdid (naatrium, kloriid ja kaalium) on vajalikud hea füüsilise vormi saavutamiseks ja füüsilise pingutuse sooritusvõime säilitamiseks, on siiski soovitav treeningu ajal kasutada madala nendesisaldusega jooke, et vältida mao motoorikat. viivitus, mis omakorda võib negatiivselt mõjutada vee ainevahetust ja süsivesikute "varustamist".

Eriti oluline on pöörata tähelepanu noorte sportlaste ratsionaalsele toitumisele. Esiteks lasub see vastutus treeneritel. Arvestades asjaolu, et noor keha areneb pidevalt, on soovitatav, et toiduga tarbitud kalorite hulk ületaks energiakulusid 15 protsendi võrra. Spordiga tegelevate laste ja noorukite toitumises on oluline roll valkudel, mis on vajalikud normaalseks kasvuks ning kiiruse ja jõuomaduste arendamiseks. Noorsportlaste toidus peaks loomsete valkude (liha, kala, linnuliha, kodujuust, juust, munad, piim) osakaal olema vähemalt 60 protsenti. Ülejäänud 40 protsenti peaksid pärinema taimsetest valkudest. Samuti on noortel sportlastel vitamiinide ja mineraalainete, eriti kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja raua vajadus oluliselt suurem kui nende eakaaslastel, kes ei tegele spordiga. Tuleb märkida, et vaatamata sellele võimaldab 300–400 g köögiviljade ning 500 g puu- ja marjade tarbimine päevas enamikul juhtudel vitamiinide ja mineraalainete puuduse kõrvaldada.

Naissportlaste toitumisharjumuste osas on ülioluline ka kõrgekvaliteedilise valgu tarbimine. Toit peaks sisaldama taimseid rasvu, vitamiine A, E, D, vähemalt 1500 mg kaltsiumi, 20 mg rauda, ​​2-3 mg vaske ja 4-6 mg mangaani päevas. Raua- ja vitamiinipuuduse kõrvaldamist, eriti menstruaaltsükli ajal, soodustab lihatoodete, köögiviljade, ürtide ja puuviljadega rikastatud dieedi kasutamine. Liharoogasid tuleb süüa koos taimsete lisanditega, kuna viimases sisalduval askorbiinhappel on positiivne mõju raua imendumisele. Piimatooted on kõige kasulikum kaltsiumi allikas. Kui on vaja kaalust alla võtta, on vastuvõetamatu kasutada dieete, mis sisaldavad ebapiisavat kogust olulisi toitaineid: valgud, vitamiinid, mineraalid, polüküllastumata rasvhapped.

Spordis on suure tähtsusega sellised pealtnäha tavalised joogid nagu kohv ja roheline tee. Neis sisalduvat kofeiini kasutatakse spordipraktikas laialdaselt närvisüsteemi ergutava vahendina. Lisaks mängib see diureetikumi (diureetikumi) rolli, suurendab südame lihaskoe aktiivsust, aktiveerib lipolüüsi (rasvade lagunemise protsess) ja stimuleerib ka keha soojusvahetusprotsesse. Uuringud on näidanud, et kofeiini tarbimine võib avaldada soodsat mõju sportlikule sooritusvõimele. See aitab kaasa asjaolule, et organism hakkab aktiivselt kasutama rasvhappeid energiakandjatena, mille tulemusena saavutatakse glükogeenivarude säilitamise efekt. See asjaolu muudab kofeiini meie, suusatajate jaoks kahtlemata oluliseks, kuid pole vaja kiirustada ja kohvi pakkides osta ... Fakt on see, et vedeliku tase, nagu eespool mainitud, mängib kestvusspordi esindajate jaoks võib-olla kõige olulisemat rolli , ja kofeiini diureetiline toime võib häirida veetasakaalu kehas. Seega kasutage seda säästlikult ja ainult aeg-ajalt, kui seda tõesti vajate. Lisaks on kofeiini liigse tarbimise tagajärjel ammendunud kaltsiumivarud, mistõttu kohvisõbrad peaksid seda ainet oma dieeti lisama märkimisväärses koguses. Sa ei pea iga päev tassi kohvi jooma, nagu Euroopas tehakse, sest muu hulgas tekitab kofeiin sõltuvust. Teadlased soovitavad tund enne võistlust juua 200-400mg (3-4 tassi) kohvi, kuid veenduge, et teie kehas oleks piisavalt vett! Märkus ka: teadlased usuvad, et kofeiin võib kahjustada keha võimet omastada ja kasutada kreatiini, mis on sprinterite jaoks asendamatu abivahend.

Kreatiini leidub paljudes toiduainetes (peamiselt kalas ja lihas) ning seda sünteesitakse inimkehas. Kreatiin ja kreatiinfosfaat on "plahvatusohtlikud" energiaallikad ning murdmaasuusatamises nende igapäevasesse dieeti lisamise vaatluste tulemusena ei täheldatud vähimatki sooritusvõime paranemist. Nüüd aga, kui ligi 50% MM-idest on hõivatud sprindivõistlustega ning oma meelelahutuse ja ebatavalisuse tõttu saavad nad kõikjal üha kuulsamaks, pakub kreatiin huvi ka suusatajatele. Paljude kümnete kreatiini sisaldavate toidulisandite uuringute tulemusena selgus, et jõutaseme tõusu täheldatakse peamiselt juhtudel, kui sportlasel on vaja teha jõnks, mis nõuab keha kõigi võimete mobiliseerimist, kuid ei kesta. rohkem kui 30 sekundit. Kreatiini kombineeritud tarbimine lihtsate süsivesikutega, nagu glükoos, võimaldab teil suurendada kreatiini lihastesse tarnimise kiirust ja mahtu. Testiti neli korda päevas juua pakutud 5 g kreatiini ja 90 g glükoosi sisaldava lahuse toimet organismile. Kui neid tulemusi võrreldi ainult kreatiiniga saadud tulemustega, põhjustas kreatiini-süsivesikute lisamine kreatiini ja kreatiinfosfaadi taseme palju suuremat tõusu kõigis lihastüüpides.

Mis puudutab rohelist teed, siis lisaks kofeiinisisaldusele on see ka võimas antioksüdant. Pikaajalised uuringud, mis veel käivad, tõestavad tõsiasja, et antioksüdantidel on hämmastavalt võimas tervise edendamise võime. Hiljutised teaduslikud tõendid näitavad, et 100-aastastel inimestel on veres väga kõrge antioksüdantide sisaldus (näiteks E- ja C-vitamiinid, aga ka beetakaroteen ja seleen). Antioksüdandid vähendavad ohtlike kemikaalide aktiivsust ja neutraliseerivad "vabu ​​radikaale", ebastabiilseid ühendeid organismis, mis kipuvad reageerima teiste orgaaniliste ainetega. Ebastabiilsed vabad radikaalid kahjustavad terveid molekule, rakumembraane, vereringesüsteemi ja närvirakke. Praeguses ökoloogilises olukorras, meie keskkonnas, mis on sageli saastunud erinevate keemiliste elementide ja jäätmetega, on hädavajalik, et antioksüdantide tase veres oleks oluliselt kõrgem, kui igapäevane toit meile pakkuda suudab. Farmakoloogilistest preparaatidest on hea antioksüdantse toimega aktovegiin / solkoserüül, naatriumhüdroksübutraat, oliven / hüpokseen, tsütokroom C, entsefabool, ubion, alfa-tokoferoolatsetaat, gammalon, lipoehape, naatriumsuktsinaat. Nende ravimite tarbimine soodustab ATP sünteesi ajus, stimuleerib rakuhingamise protsesse, omab antioksüdantset ja antihüpoksilist toimet, mis on eriti kasulik keskmäestikutingimustes treenides, tõstab sportlaste emotsionaalset stabiilsust ja füüsilist jõudlust. Lisaks rohelisele teele sisaldavad suures koguses antioksüdante taimed nagu mustikad, värsked juur- ja puuviljad, viinamarjaseemned, idandatud terad ja terve rühm ürte. Üldiselt tuleb öelda, et kõik ravimtaimed on sõna otseses mõttes täis antioksüdante. Taimed istuvad terve päeva liikumatult päikese käes ja neelavad ultraviolettkiiri, mis aitavad kaasa vabade radikaalide moodustumisele ning antioksüdandid aitavad neid "neutraliseerida".

Niisiis, tõmbame joone alla... Puuduvad selged reeglid selle kohta, mida sportlane sööma ja jooma peaks. Sellegipoolest tuleks järgida mõningaid üldisi soovitusi: ärge kuritarvitage rasvaseid, vürtsikaid, praetud, soolaseid ja suitsutatud toite, et vähendada niigi pikaajalise suusatamise all kannatava maksa koormust. Väga head on madala rasvasisaldusega kodujuust, erinevate täiteainetega kaerahelbed. Eriti kasulikud on kuivatatud aprikoosid, aprikoosid, rosinad, mis sisaldavad suures koguses südamelihase tööks vajalikku kaaliumi. Soovitada võib mett erinevate pähklitega, mustsõstrat, punast paprikat, beebipiimatoitu. Vitamiini-mineraalide komplekse on vaja kasutada, kuid nende valik tuleks läbi viia rangelt individuaalselt. Mitmekesistada oma dieeti laia valiku tervislike toiduainetega – teil on suurem võimalus tagada kehale vajalike toitainetega piisav toit.

Te ei saa oma keha dehüdratsiooniga kokku puutuda – vedelikukaotust tuleb pidevalt kompenseerida. Oluline on planeerida vedeliku tarbimine kursuse ajaks ja proovida juua enne, kui tekib janu. Kui teie ajakava ei kattu toidupunktide paigutusega, siis peaksite jälgima, et saaksite juua teile sobivates kohtades. Veel kaks väga olulist nõuannet: pingutage enda kallal ja vabanege harjumusest näksida liikvel olles ning mitte mingil juhul mitte üle süüa – see kõik aitab teil kindlasti tervislikumaks muutuda ja tootlikkust tõsta!

Sporditoitumise valdkonna professionaalid on ühel meelel, et sportlased (vastupidavusaladel) peavad pöörama erilist tähelepanu sellele, et süsivesikutel oleks nende dieedis oluline koht – keha jaoks kõige olulisem energiaallikas. Samuti peaksite hoolikalt jälgima, et kehas oleks pidevalt vajalik kogus vedelikku. Treeningu käigus soovitatakse sportlastel juua spetsiaalseid jooke - isotoonilisi jooke, mis säilitavad vajaliku vedeliku ja süsivesikute taseme. Kõige tähtsam on tervislik toitumine! Pidage seda käsku meeles ja lisaks suurele edusammule oma tulemuses pakute ka hindamatut teenust oma tervisele.

Kui sportliku toitumise reeglid muutuvad sulle harjumuseks, sisenevad sinu lihasse ja verre, keskendud sellele, "vastavalt reeglitele" sööte valke ja süsivesikuid ning väldite olulisi rasvaallikaid, siis teie sooritusvõime kindlasti tõuseb. Muidugi ärge pange ennast üle, kui te ei suutnud vastu panna salatile majoneesi määrimisele või lihale raske kastme või ketšupi peale valamisele, vähemalt seni, kuni sellest on saanud teie norm. Püüdke aga alati meeles pidada, et oma toidusõltuvuste ja -harjumuste üle kontrolli mitte kaotamine, eriti võistluse eelõhtul ja ajal, on erakordselt oluline. Ole tervislik! Edu suusatamisel!

Nii professionaalidel kui ka amatööridel on mõttekas oma dieeti korrigeerida, eelkõige lisada sinna suusatajate sporditoitumine. See suurendab jõudu ja vastupidavust treenimise ja uisutamise ajal; muuta need tõhusamaks; tugevdab sidemeid ja liigeseid, samuti südame-veresoonkonna-, hingamis- ja lihassüsteeme.

Murdmaasuusatamise ja mäesuusatamise populaarsus kasvab pidevalt. Enamik suusatajaid ei ole professionaalsed sportlased. Kuid ka amatöörid teavad, kui vahva on endale järjest uusi ülesandeid seada. Ja loomulikult naudi erksust ja kõrget toonust kogu kehas.

Suusatamine – vähemalt professionaali, vähemalt amatööride tasemel – on aga tegevus, mille käigus keha on allutatud märkimisväärsele stressile.

Pole kahtlust, et regulaarne suusatamine ühel või teisel tasemel avaldab tervisele kasulikku mõju. Suurenenud kehalise aktiivsuse korral peate olema toitumise suhtes ettevaatlikum. Kui te ei toeta keha täiustatud režiimis vajalike toitainetega, on mitmesuguste puudulike seisundite tekkimine vältimatu. Need väljenduvad kindlasti efektiivsuse vähenemises, väsimuses, koordinatsioonihäiretes, unes, apaatsuses või, vastupidi, erutuvuses või ärrituvuses.

Kui treenite mitte ainult lõbu pärast, vaid püüdlete suusatamises kõrge eesmärgi poole, siis peate toidu- ja spordilisandite valiku teemasse veelgi tõsisemalt suhtuma.

1. Sportlase-suusataja toitumine peaks olema keskendunud süsivesikutele. Iga suusataja ja võidusõitja kulutab palju energiat. Peamine jõudlust otseselt mõjutav energiaallikas on süsivesikud. Kehal on oma "reserv" glükogeeni kujul. Treeningu käigus kulub see ära ja jõudlus väheneb. Energiavarude täiendamiseks tuleb süüa süsivesikuterikkaid toite. Ja spordilisandina on siin muidugi kasuks ka gainer.
2. Vähem oluline pole ka suusataja keha toitmine valkude ja aminohapetega. Valgud on ehitusmaterjal ja rakustruktuuri alus. Need ei ole mitte ainult lihaskudede “tellised”, vaid tagavad ka lihaste töö (kontraktsioonid), nende võime tugevneda, kasvada ja stressist taastuda. Seetõttu eeldab suusataja dieet ja sportlik toitumine valkude päevaannuse suurendamist. Sporditoitumisest on sellele heaks lisandiks valgud ja BCAA aminohapped.
3. Suusatamise ajal võetavad vitamiinid ja mineraalid aitavad parandada tulemusi ja tõsta keha üldist toonust. Suurenenud harjutuste korral mis tahes spordialal (isegi males) suureneb keha vajadus vitamiinide ja mineraalainete järele. Suusatamise ja suusatamise osas on see kahe- ja kolmekordselt tõsi. Seetõttu pole aktiivse treeningu perioodil pädev vitamiinide ja mineraalide kompleks mitte ainult soovitav, vaid isegi äärmiselt vajalik.

Mis puutub toidu kalorisisaldusse, siis see tuleks tuletada 60-75 kilokalori arvutusest ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

Populaarne suusatajate dieediliik on nn "Rootsi süsivesikute löök". See seisneb selles, et umbes poolteist kuud enne võistlust istub sportlane madala süsivesikute sisaldusega dieedile, mille puhul süsivesikute tarbimine on viidud miinimumini. Ja viimased poolteist kuni kaks nädalat, vastupidi, hakkab ta tarbima süsivesikuterikkaid toite täiustatud režiimis. Paljud suusatajad ja võidusõitjad on omal nahal kogenud, et selline “süsivesikute nälgimine”, millele järgneb “üleküllastumine”, annab märgatavalt jõudu ja annab energiat just sel ajal, kui seda kõige rohkem vaja on.

Millised konkreetsed sporditoidutooted on suusataja või võidusõitja jaoks tõhusaks osutunud? Pikemalt üldiste kirjeldustega vahetamata toome välja konkreetsed aminohapete kompleksi BCAA, glutamiini, arginiini, vitamiinid, valgud, gainerid, mida peetakse hetkel parimaks "kütuseks" professionaalide ja suusahuviliste jaoks. Ja ka L-karnitiini. Lõppude lõpuks ei ole suusatamise ajal liigse rasva kaotamine üleliigne. Ja ka - Omega-3, looduslikku päritolu rasvad, mis aitavad tugevdada keha ja saavutada paremaid tulemusi. Kõik need on võimsad ja tõeliselt töötavad spordilisandid.

Vitamiinid ja mineraalained

Vitamiinid ja mineraalained on asendamatuks toidulisandiks nii normaalse eluviisiga inimesele kui ka sportlasele. Suusatajad peaksid pidevalt võtma komplekse, mis võiksid korvata vitamiinide ja mineraalainete puudust.

Glutamiin

Glutamiin on meie lihastes kõige rikkalikum aminohape ja kuigi organism suudab seda ise sünteesida, vajab sportlase organism selle aminohappe lisakogust. Tänu Glutamiinile te mitte ainult ei säilita, vaid ka arendate lihasjõudu ja vastupidavust.

Aminohapped

Lisaks Glutamiinile on väga oluline roll ka komplekssetel aminohapetel, mis aitavad ka pärast rasket treeningut taastuda!

L-karnitiin

Karnitiini tuntakse tänapäeval rohkem rasvapõletajana, kuid selle suusatamise eelised ei piirdu sellega. Jah, suusatajad peavad rajal manööverdamise hõlbustamiseks hoidma teatud kehakaalu. Kuid sama oluline on ka sportlasel süda terve. Tänu karnitiinile saab teie südamelihas pidevalt energiat ja hapnikku.

Rasvhape

Omega-3-l, CLA-l ja teistel rasvhapetel on väga lai toimespekter: need tõstavad immuunsust, toetavad kiiret ainevahetust, parandavad ajutegevust ja vähendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Lisaportsjon tervislikke rasvhappeid päevas aitab teil end palju paremini tunda, eriti kui teie toitumises on vigu.

BCAA

Asendamatud aminohapped BCAA, nagu ka kreatiinmonohüdraat, on spordimeditsiinis märkimisväärne avastus. Need võimaldavad pärast treeningut säilitada lihastoonust ja lihaseid kiiremini taastada.

Valk

Valk – valkude “šokkannust” sisaldav toode – on kõige olulisem spordilisand, parim “diislikütus” lihastele, katkematu energia- ja taastumisallikas. Ja esikohal on traditsiooniliselt vadakuvalgud – vadakust ekstraheeritud globulaarsete valkude kontsentreeritud segu, mis tekib juustutoodete valmistamisel piima kalgendamisel kodujuustuks. Suusatajatel ja võidusõitjatel on mõttekas võtta treeningu ajal 0,7 grammi valku. Iga kehakaalu kilogrammi kohta, kvaliteetse lihastoidu eest.

Maksimaalse naudingu ja kasu saamiseks suuskadel treenimisest aitab 90 minutit enne treeningut võetud gainer ja 30-40 minutit enne treeningut treeningeelne kompleks. Sama jõu ja vastupidavuse suurendamise “retsepti” kasutavad ka teiste spordialade treenerid. Näiteks rattasõidul või pikamaa jääjavõistlustel.

eeltreeningud

Kas arvate, et eeltreeningud on mõeldud ainult neile, kes treenivad jõusaalis? See ei ole tõsi! Suusatajad võtavad enne rajalt lahkumist üsna sageli energiajooke. See mitte ainult ei võimalda teil saavutada paremat keskendumist, vaid võimaldab ka säästa energiat kogu võistluse ajaks! Erandiks võivad olla need, kes tegelevad ekstreemsete laskumistega. Rasketel dünaamilistel nõlvadel kogevad suusatajad tavaliselt kõrget adrenaliinilaksu ilma energiata.

Tähelepanu, kui suusatad professionaalselt, siis võivad osad ained olla sulle dopingukontrolliga keelatud, näiteks Geranium! Seega kontrollige seda punkti asjaomaste asutustega!

Gainer

Pidades silmas, et suusatajate ja võidusõitjate sportlik toitumine peaks olema süsivesikuterikas, ei saa endale keelata gaineri kasutamist. See on parim võimalus kehale võimsa kaloriannuse saamiseks. Hea alternatiiv terve tootemassi imendumisele.

Täiendav sporditoit suusatajatele

Kui arvate, et ülaltoodud toidulisanditest ei piisa teie jaoks ja soovite oma keha potentsiaali veelgi rohkem vallandada, siis on teile alati saadaval täiendavad sporditoitumise kategooriad, mis võivad kiirendada taastumist, aga ka suurendada vastupidavust ja vastupidavust. parandada üldist heaolu.

Lõõgastavad ained / unetoidulisandid

Lõõgastavad ained on toidulisandid, mis võimaldavad teil taastada ööpäevase rütmi (eriti oluline neile, kes sageli ajavööndeid vahetavad), lõdvestada närvisüsteemi ja saada kvaliteetset kosutavat und. Just sel ajal on meie keha täielikult taastatud.

katsevõimendid

Testosterooni võimendajad on toidulisandid, mis suurendavad selle hormooni tootmist munandites ja neerupealistes. Mis annab teile suurenenud testosterooni taseme? Kõik, mida see hormoon suudab, on vaid kordades rohkem: vastupidavust, jõudu, motivatsiooni, paranenud enesetunnet, elujõudu ja suurenenud libiido.

Sulle on suurepärane uudis! Nüüd ei pea te mõistma kogu sporditoitumise mitmekesisust! Saate kasutada meie tasuta teenust - sporditoitumise valikut oma eesmärkide saavutamiseks. Selleks lugege artiklit: "Kuidas suhelda mentoriga, et saada maksimaalne tulemus ja isegi tasuta!". Pärast lugemist, täitke sporditoitumise valiku küsimustik.

NSV Liidu aegsed suusatajad ja võidusõitjad kasutasid treeningute tõhususe suurendamiseks laialdaselt erinevaid ravimpreparaate. See on arusaadav: neil polnud sellist täiustatud tööriistade arsenali, mida sporditööstus praegu pakub. Mõned neist "vanadest headest" ravimitest on mõttekas kohe kasutusele võtta.

• Asparkam, riboksiin, kaaliumorotaat - tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi, omavad tugevat anaboolset toimet.
• Mildronaat (tuntud ka kui meldoonium, mida tänapäeval laialdaselt propageeritakse), agapuriin. Suurendada efektiivsust, vähendada füüsilist ja vaimset pinget, aktiveerida immuunsüsteemi.

Laialt tuntud, kasutatavad mitte ainult suusatamises, vaid ka muudel spordialadel on ka taimset päritolu stimulandid ja toniseerivad ained. Need on Leuzea, Manchurian Aralia, Rhodiola rosea alkoholilahused. Oma tegevuselt on nad sarnased eeltreeningutega. Ja pealegi on osa neist paljudest.

Seega saab mõnda tõestatud murdmaasuusatoitumist hõlpsasti ilma retseptita apteegist osta.

Järeldus

Seega on suusatajate sporditoit mõeldud neile profisportlastele ja amatööridele, kes soovivad igast treeningust maksimumi võtta. Ja ka - tagada lihaskudede, liigeste ja sidemete tõhus kaitse ülepinge ja võimalike vigastuste eest.

sportlane peab püüdma testil näidata maksimaalset võimalikku tulemust.

Tabel 18

Suusasõitja ligikaudne energiakulu tase

Vahemaa pikkus, km	Energiakulu, kcal

Murdmaasuusatamisele spetsialiseerunud sportlaste keskmised energiatarbimise väärtused on: mehe kohta (kaal kg) kcal päevas.

Süsivesikud, vabad rasvhapped ja ketoonkehad toimivad energiasubstraatidena ning koormuse kestuse pikenedes suureneb rasvhapete mobilisatsioon. Suusataja toidus peaks tarbitud kalorite üldkogusest olema valkude osakaal 14-15%, rasvad 25%, süsivesikud 60-61%.

Tabelis. Nr 19 näitab suusataja igapäevase toitaine- ja energiavajaduse näitajaid.

Tabel 19

Päevane vajadus oluliste toitainete järele

ja energia (1 kg kehakaalu kohta)

Valgud, g	Rasvad, g	Süsivesikud, g	Kalorite sisaldus, kcal

Tabelis. 20 näitab ligikaudset suusataja igapäevast toitumist, andes energiaväärtuseks 5000 kcal.

Ligikaudne toodete komplekt (turutoote grammides), mille energiasisaldus on 5000 kcal.

Tabel 20

Toodete komplekt	grammi	Toodete komplekt	grammi
		Kartul
		Kuivatatud puuviljad
Piim (keefir, fermenteeritud küpsetatud piim)
Või
Taimeõli
		rukkileib
süsivesikute mineraaljook		nisu leib

Põhinõuded režiimile ja dieedile

võistlusperioodil

1. Ära võta uusi toite (vähemalt nädal enne võistlust). Kõiki tooteid, eriti kõrgendatud bioloogilise väärtusega toidulisandeid, tuleb eelnevalt testida treeningutel või eelvõistlustel. See nõue kehtib mitte ainult toodete endi, vaid ka nende võtmise viisi kohta.

Sportlased peaksid eelnevalt teadma, milline toit on dieedis ja millal seda võtta.

2. Väldi söömise ajal küllastumist. Sööge sageli, vähehaaval ja kergesti seeditavat toitu.

3. Võistlusvalmiduse garantii - normaalne või suurenenud glükogeeni kogus lihastes ja maksas. See seisund saavutatakse süsivesikute tarbimise suurendamisega. Võistlustele eelneva nädala jooksul on vaja järk-järgult suurendada süsivesikute tarbimist.

4. Söö võistluseelsel õhtul kerge eine. Ärge püüdke viimastel minutitel piisavalt saada.

Võistlusperioodil dieetide koostamisel tuleb arvestada toiduainete seedimisega maos. Tabelis 21 on näidatud mõne toidu viivitusaeg maos.

Tabel 21

Teatud toiduainete maos peetuse kestus

Aeg, h	Tooted
	Vesi, tee, kohv, kakao, piim, puljong, mahlad, pehme keedetud munad, teraviljad (riis, tatar, kaerahelbed), kartulipuder, keedetud jõekala.
	Kohv ja kakao piimaga, koor, kõvaks keedetud munad, munapuder, munapuder, keedetud merekala, keedetud kartul, hautatud köögiviljad, keedetud vasikaliha, nisuleib
	Keedetud kana, keedetud veiseliha, juust, rukkileib, õunad, porgand, redis, kurk, praekartul, keeduvorst, sink
	Praetud liha, linnuliha, hautatud oad, oad, herned, heeringas
	Peekon, sealiha, seened, salatid majoneesiga, kalakonservid õlis

Ratsionaalse toitumise tagab toidu õige jaotamine kogu päeva jooksul. Kahe treeninguga murdmaasuusatajate jaoks on soovitatav järgmine päevane kalorite jaotus:

esimene homme - 5%

Laadija

Teine hommikusöök - 25%

Igapäevane treening

suupiste - 5%

Õhtune trenn

Mineraalid on normaalseks eluks hädavajalikud. Mõned mineraalid (makroelemendid) - kaalium, naatrium, kaltsium, magneesium, fosfor - tulevad koos toiduga ja sisalduvad organismis märkimisväärses koguses. Teisi – raud, tsink, vask, koobalt, jood – on väga väikestes kogustes, kuigi neil on ka oluline füsioloogiline roll.

Murdmaasuusatajate regulaarsed treeningkoormused mõjutavad oluliselt enamiku mineraalainete ainevahetust, muutes organismi vajadust nende järele. Seega on vajadus fosfori järele, mis on osa energia metabolismis osalevatest kõrge energiasisaldusega ühenditest, väga märgatavalt suurenenud.

Fosfori kadu saab kompenseerida preparaatidega, mis sisaldavad: glütserofosfaati, raudglütserofosfaati, letsitiini, naatriumfosfaate, fosfeeni. Keerulisem on tagada optimaalset fosfori ja kaltsiumi suhet, mille vajadus on sportlaste seas suurenenud. Peamine kaltsiumiallikas on piim ja piimatooted, 1 liiter piima või hapendatud piimatooteid katab peaaegu sportlase organismi keskmise kaltsiumivajaduse (2 g päevas). Juustud on eriti väärtuslik kaltsiumiallikas. Seda leidub teistes toiduainetes suhteliselt väikestes kogustes.

Intensiivsed treeningud ja võistlused toovad kaasa suurenenud kaaliumikadu ja selle puuduse soovimatuid ilminguid (muutused südamelihase talitluses jne.) Selle kaotusi saab kompenseerida, kui dieet sisaldab piisavalt juur- ja puuvilju. Tüüpilise dieedi puhul on peamiseks allikaks kartul.

Mahutreening võib kaasa tuua raua ja mõne muu mikroelemendi ainevahetuse rikkumise, nende tasakaal muutub negatiivseks. Mineraalide puuduse üheks ilminguks võib olla vereloome funktsiooni rikkumine. Suurenenud mahukoormusest tingitud rauavaegusaneemiat esineb sagedamini naissportlastel.

Enamik mikroelemente leidub peamiselt taimsetes toiduainetes (juurviljad, puuviljad, teraviljad), rauda leidub ka nendes toodetes, kuid see imendub halvemini kui loomsetes saadustes sisalduv raud.

Täiendav mineraalainete allikas on vesi. Mineraalainete ainevahetust saab parandada, lisades dieeti mineraalveed. Vajadusel kasutatakse erinevaid mineraalelemente sisaldavaid preparaate, samuti mineraalidega kompleksvitamiine (komplivit, glutamevit jne). Seega on Compliviti koostises optimaalsetes profülaktilistes annustes magneesium, fosfor, kaltsium ja olulisemad mikroelemendid: raud, vask, tsink, koobalt jne.

füüsikalised tegurid. Füüsikaliste tegurite kasutamine põhineb nende võimel mittespetsiifiliselt stimuleerida keha funktsionaalseid süsteeme. Kõige kättesaadavamad on hüdroprotseduurid. Hüdroprotseduuride mõju efektiivsus ja suund sõltub vee keemilise koostise temperatuurist.

Lühiajalised külmaveeprotseduurid (vannid alla 33*C, dušid alla 20*C) erutavad närvisüsteemi, toniseerivad lihaseid, tõstavad veresoonte toonust ning neid kasutatakse hommikuti enne treeningut või pärast päevast und. Soojad vannid ja dušid (37-38 * C) mõjuvad rahustavalt, kiirendavad ainevahetust ja neid kasutatakse pärast treeningut. 30-60 minutit pärast treeningut on soovitatav võtta erineva keemilise koostisega 10-15 minutit kestvaid sooje vanne.

Volumetrilise aeroobse treeningu jaoks on soovitatav kasutada okaspuu (50-60 g okaspuu-soola ekstrakti 150 liitri vee kohta) ja mere (2-4 kg meresoola 150 liitri vee kohta) vanni. Pärast kiireid koormusi on heaks rahustavaks ja taastavaks vahendiks eukalüptivannid (50-100 ml eukalüpti tinktuuri alkohoolset ekstrakti 150 liitri vee kohta).

Sporditreeningu praktikas on kuivõhusaunad saavutanud laialdase leviku ja autoriteeti. Saunas viibimine (temperatuuril 70 * C ja suhtelisel õhuniiskusel 10-15%) ilma eelneva füüsilise koormuseta ei tohiks ületada 30-35 minutit ja eelkoormusega (treening või võistlus) - mitte rohkem kui 20 -25 minutit. Üle 10 minuti 90-100*C saunas viibimine on ebasoovitav, kuna võib põhjustada negatiivseid muutusi neuromuskulaarse aparatuuri funktsionaalses seisundis. optimaalse aja ühekordseks saunasviibimiseks saab määrata pulsisageduse järgi, mis ei tohiks sisenemise lõpuks tõusta 150-160% võrreldes esialgsega. Iga järgmine kirje peaks olema eelmisest lühem. Pärast sauna peab sportlane puhkama vähemalt 45-60 minutit. Juhtudel, kui on vaja suurendada või taastada vähenenud jõudlust niipea kui võimalik (näiteks enne uuesti töötamist kahe treeninguga päevas), on soovitatav kasutada leiliruumi koos külma vee protseduuridega (vee temperatuur ei tohiks ületada + 12 ... + 15 * C).

Massaaž. Spordimassaaž on ülitõhus vahend väsimuse vastu võitlemisel, parandab jõudlust. Olenevalt eesmärgist, sooritustevahelisest ajast, väsimusastmest, tehtava töö iseloomust, kasutatakse spetsiifilist taastava massaaži meetodit.

Neuromuskulaarsete pingete ja negatiivsete emotsioonide leevendamiseks tehakse üldmassaaži, kus kasutatakse peamiselt silitamisvõtteid, kerget sõtkumist, raputamist. Vastuvõtted toimuvad aeglases tempos. Massaaž peaks olema pindmine. Vereringe ja redoksprotsesside parandamiseks tehtav massaaž peaks olema pikk, erinema löögi sügavuse poolest, kuid olema valutu. Peamine tehnika on sõtkumine (kuni 80% ajast). Pärast kergeid koormusi on massaaži optimaalne kestus 10-15 minutit, pärast keskmisi koormusi -10-15 minutit, pärast suuri koormusi -15-20 minutit, pärast maksimaalselt 20-25 minutit.

Massaaži tegemisel on vajalikud järgmised tingimused:

1. Ruum, kus massaaži tehakse, peaks olema hästi ventileeritud, valgusküllane, soe (õhutemperatuur +22 ... + 26 * C), madalamal temperatuuril võib massaaži teha läbi riiete.

2. Enne massaaže on vajalik soe dušš, pärast seda - mitte väga kuum vann või saun.

3. Massööri käed peavad olema puhtad, küüned lühikeseks lõigatud.

4. Sportlane peab olema sellises asendis, et tema lihased oleksid lõdvestunud.

5. Massaažitehnikate tempo on ühtlane.

6. Hõõrumist kasutatakse vastavalt näidustustele ja kui on võimalik hüpotermia.

7. Pärast massaaži on vajalik 1-2 tundi puhkust.

Farmakoloogilised taastumisvahendid ja vitamiinid.

Sportlaste vormisoleku farmakoloogiline reguleerimine toimub rangelt individuaalselt, vastavalt konkreetsetele näidustustele ja selle eesmärk on metaboolsete tsüklite kitsaskohtade laiendamine, kasutades madala toksilisusega bioloogiliselt aktiivseid ühendeid, mis on normaalsed metaboliidid või biosünteesireaktsioonide katalüsaatorid. Nende toimel taastuvad kiiremini organismi plastilised ja energiaressursid, aktiveeruvad ensüümid, muutuvad erinevate ainevahetusreaktsioonide vahekorrad, saavutatakse närviprotsesside tasakaal, kiireneb katabolismissaaduste väljutamine.

Farmakoloogilise toe korraldamisel tuleb silmas pidada, et taastumisprotsesside kiirendamisele või kehalise töövõime tõstmisele suunatud farmakoloogiline toime on ebaefektiivne, kui sportlastel on patoloogilised seisundid ja haigused ning treeningkoormuste ebaadekvaatne doseerimine.

Farmakoloogiliste taastumisvahendite kasutamise põhiprintsiibid:

1. Farmakoloogilisi preparaate kasutab ainult arst vastavalt konkreetsetele näidustustele ja sportlase seisundile. Treeneridel on rangelt keelatud farmakoloogilisi preparaate iseseisvalt võtta.

2. Vajalik on ravimi individuaalse taluvuse eelkontroll.

3. Ravimi pikaajaline pidev kasutamine viib keha harjumiseni, mis põhjustab selle annuse suurendamist soovitud efekti saavutamiseks, pärsib taastumisprotsesside loomulikku kulgu ja vähendab koormuse treeningefekti.

4. Taastumisprotsesside adekvaatse kulgemise korral ei ole soovitav segada organismi ainevahetusreaktsioonide loomulikku kulgu mingite ainete sissetoomisega.

Vitamiinipuuduse kõrvaldamiseks (tabel 22) kasutatakse multivitamiinide komplekse, mis sisaldavad peamisi vitamiine optimaalsetes kombinatsioonides.

Murdmaasuusatajate sportlikku sooritust piiravate tegurite korrigeerimiseks kasutatakse plastik- ja energiapreparaate: kaaliumorotaat, metüüluretsiil, ekdisten, riboksiin, L-karnitiin, nooton, panangiin jne.

Suure treeningu ja võistluskoormusega kaasneb organismi immunoloogilise reaktiivsuse pärssimine. See nähtus ühendab endas sportlase organismi vastupanuvõime languse külmetus- ja nakkushaigustele, saavutades samal ajal maksimaalse sportliku vormi. Sellel perioodil määravad immuunsuse suurendamisele suunatud meetmed teiste taastumisprotsesse stimuleerivate täiendavate mõjude tõhususe. Nende hulka kuuluvad ravimite kasutamine hingamisteede patoloogia ennetamiseks: Derinat, Phlogozol, aerosoolpreparaadid koos antiseptikutega arsti valikul.

Tabel 22

Murdmaasuusataja organismi päevane vitamiinivajadus, mg

vitamiinid	Sporditäiendamise ja kõrgema sportlikkuse etapp

Taimed-adaptogeenid ja mesindussaadused avaldavad teatud mõju töövõime taastamisele ja tõusule.
. Need toniseerivad närvisüsteemi, stimuleerivad ainevahetust, mõjutavad positiivselt ensüümsüsteemide tööd, mis toob kaasa füüsilise ja vaimse töövõime tõusu. Adaptogeenide hulka kuuluvad ženšenn, kuldjuur, maralijuur (leuzea), eleutherococcus, hiina magnoolia viinapuu, zamaniha, komplekspreparaadid elton, leviton, adapton jne. Tavaliselt kasutatakse alkoholiekstrakte ja kaetud dražeed.

Adaptogeenide võtmise kulg on ette nähtud 2-3 nädalaks. Toniseeriva toime saavutamiseks määratakse annus individuaalselt, võttes aluseks subjektiivsed aistingud.

PSÜHHOLOOGILINE TAASTUMINE .

Need fondid on jagatud psühholoogiline ja pedagoogiline(optimaalne moraalne kliima rühmas, positiivsed emotsioonid, mugavad elamistingimused, huvitav, mitmekesine puhkus jne) ja psühholoogiline(psüühiliste seisundite reguleerimine ja eneseregulatsioon une pikendamise, inspireeritud une-puhkuse, psühhoregulatsiooni ja autogeense treeningu, värvide ja muusika mõjude, lihaste lõdvestamise eritehnikate jms kaudu)

INSTRUKTOR JA KOHTUNIKURIPRAKTIKA.

Töö instruktori- ja kohtunikuoskuste kujundamisel toimub tüüpõppekava alusel spordiala täiustamise ja kõrgema sportlikkuse rühmades seminaride, praktiliste harjutuste, iseseisvate treeningute ja teenustena.

Põhilised juhendaja ja kohtunike oskused hõlmavad järgmist:

Tundide tööplaanide ja kokkuvõtete koostamine, individuaalsed pikaajalised plaanid etapi, perioodi, ettevalmistuse aastase tsükli kohta, Spordikooli murdmaasuusatamise spordisektsiooni töö dokumentatsiooni koostamine;

Füüsilise ja tehnilise ettevalmistuse koolituste läbiviimine 3.-5. õppeaasta ja spordiarenduse õppe- ja treeningrühmades;

Võistluste reglemendi koostamine, kohtunike praktika kohtunikekogu liikmete põhiülesannete kohta võistlustel spordikoolis, rajooni, linna keskkoolides;

Piirkonna- ja linnavõistluste korraldamine ja kohtunikutöö murdmaasuusatamises.

lõpetas Moskva Riikliku Ülikooli ajakirjandusteaduskonna. M.V. Lomonosov,

Moskva Riikliku Ülikooli murdmaameeskonna liige

TOIMETAJALT:

Selle artikli autor ei ole kvalifitseeritud spordiarst, Venemaa koondise liige ega isegi mitte spordimeister, vaid lihtsalt Moskva Riikliku Ülikooli ajakirjandusteaduskonna lõpetanud. M.V. Lomonosov, kes oli enne ülikooli astumist tõsiselt spordile kiindunud ja tegeleb siiani murdmaasuusatamisega - aga juba amatööride tasemel. Seetõttu ei saa see materjal olla ülim tõde, vaid aitab ainult osaliselt mõista tänapäeva tohutut spordifarmakoloogia maailma.

Vaatamata asjaolule, et artiklit ei kirjutanud spordifarmakoloogia valdkonna professionaal, tundus see meile üsna huvitav, kuna tehti palju tööd ja koguti kasulikku teavet erinevatest autoriteetsetest allikatest. Loomulikult ei saa see materjal asendada spetsiaalseid farmakoloogilisi plaane, kuid see võib säästa teie aega suure hulga tänapäeval laialt levinud kirjanduse uurimisel ja tutvustada teile koolitusprotsessi tagakülge. Samuti pidasime vajalikuks avaldada ekspertide kommentaarid, mida saate lugeda artikli lõpus.

Kas olete kunagi mõelnud, kas ainult füüsilisest tegevusest piisab kõrge tulemuse saavutamiseks? Isiklikult, kui ma murdmaasuusatamisega alustasin, suhtusin sellesse teemasse ükskõikselt. Mulle tundus, et minu edu sõltub otseselt treeningutel läbitavate kilomeetrite arvust ja võin töötada nädalaid puhkamata, isegi mõtlemata tagajärgedele ... Aga niipea, kui sain tuttavaks professionaalse poolega spordiga tegeledes olin veendunud, et ilma tervisliku ja mitmekülgse toiduga rikka igapäevase menüüta ning vähemalt kõige lihtsamate koormatud keha farmakoloogilise toe meetoditeta on võimatu head tulemust saavutada: sportlane pole ikkagi robot, kuigi ta erineb "tavalistest" inimestest suurema jõu ja vastupidavuse poolest.

Kuidas toituda ja milliseid ravimeid kasutada, et tagada treeningu maksimaalne efekt ja minimaalne tervisekahjustus? Meie spordiala on ju energiakulu poolest üks raskemaid ja organismi ülekoormamine pole siin sugugi haruldane. Kõigile mind huvitavatele küsimustele vastuse saamiseks ümbritsesin end kirjandusega ja veetsin pikki tunde internetis. Kulinenkov O.S. raamatust leidsin palju kasulikku teavet. "Spordi farmakoloogia" ja raamatus Seifull R.D. "Spordifarmakoloogia" (arvustaja V.S. Šaškov). Artikli kallal töötades kasutasin ka saidi www.medinfo.ru materjale ja Bulanova Yu.B. raamatuid. "Anaboolsed ravimid".

See artikkel koosneb kahest osast: spordifarmakoloogiast ja sporditoitumisest. “Sporditoitumise” peatüki koostasin erinevatest allikatest, kuid põhiliselt inimestega suheldes saadud ja enda kogemusel testitud teadmistest. Ajakirja selles numbris avaldame vaid esimese osa ning sporditoitumise teemalist artiklit saate lugeda järgmisest L.S.

Kahjuks on võimatu kasutada kogu raamatutes ja Internetis leiduvat teavet, mistõttu olen välja toonud loetud kirjandusest minu arvates kõige olulisema. Ja siin on see, mis sellest välja tuli...

SPORDIFARMAKOLOOGIA

Narkootikumide tarvitamise probleem on tänapäeval üha enam muret tekitamas nii meie spordiala professionaalidele kui ka harrastajatele. Olla või mitte olla spordifarmakoloogia ja kas dopingule on mõistlikku alternatiivi? Füüsilise ja psühholoogilise pinge pideva kasvuga murdmaasuusatamises, kui treeningprotsess piirneb kohati inimvõimete piiridega, kerkib see dilemma esile. Mida siis teha? Kas on ülioluline keelduda igasugusest farmakoloogilisest korrektsioonist või on töövõime ja immuunsuse säilitamiseks mõistlik kasutada "kahjutuid" ravimeid?

Meie ajal on sportlaste ja eriti murdmaasuusatajate võistlus- ja treeningkoormused nii suured, et sooritusvõimet toetavate ravimite kasutamise täielik keeldumine on eilne vaade. Nüüd räägime tervisekahjudest pigem siis, kui farmakoloogilisest toetusest keeldutakse, mitte siis, kui seda kasutatakse treeningprotsessis. Kiirused rajal kasvavad ja koos sellega kasvab ka keha ülekoormamise tõenäosus, mis on täis kõikvõimalikke tüsistusi. Viimastel aastatel on tekkinud isegi uus spordimeditsiini haru - "terve inimese farmakoloogia". Selle eesmärk on tutvustada mittedopinguravimeid, et suurendada organismi kohanemisvõimet äärmusliku füüsilise koormuse korral.

"Spordifarmakoloogia", nagu iga teinegi meditsiiniharu, sisaldab kõige olulisemat uskumust - "ära kahjusta!". Teadlikult dopingut tarvitav sportlane ei mõista, millist kahju see tema tervisele teeb. Selle tõestuseks on arvukad surmajuhtumid otse jalgpallivõistlustel ja rattavõistlustel, mis pole meie jaoks enam sensatsioon. Igaüks, kes on oma elustiiliks valinud spordi suure algustähega, peaks kuulama olümpialiikumise moraalseid ja eetilisi põhimõtteid ning tegema enda jaoks ainuõige valiku: ära kunagi tarvita illegaalseid uimasteid, olgu tulemus kuitahes ahvatlev ja kiire, ja mitte. kui uskumatu see ka poleks, tekkis kiusatus poodiumile tõusta.

Spordifarmakoloogia, millest me nüüd räägime, ei ole loodud selleks, et kunstlikult suurendada sportlikku sooritust, vaid aidata organismil taastuda suurtest koormustest, hoida seda haripunktis, kui immuunsüsteem on nõrgenenud ja kaitsta seda ebasoodsate keskkonnamõjude eest. Lisaks, arvestades asjaolu, et siiani eelistavad mõned suusatajad treeningutel kinni pidada ühest reeglist: “mida rohkem - seda parem!” Keha ülekoormamine on tavaline nähtus.

Toidulisandite (BAA) kasutamine on eriti oluline sportlastele. Seda tõendavad selgelt teaduse areng ja enam kui viiekümne tuhande meditsiinilise uuringu andmed. Kui sportlased hakkavad toidulisandeid võtma, paraneb nende sooritus. Kui toidulisandeid võtavad amatöörid, on see nende tervisele üldiselt hea.

ORGANISMI ÜLEPINGE

Sportlase väsimusastme objektiivne hindamine on võimalik ainult mitmete vere biokeemiliste parameetrite järgi, nagu glükoosi glükolüütilise (anaeroobse) lagunemise käigus lihastes tekkiva piimhappe (laktaadi) sisaldus, püroviinamarihappe kontsentratsioon. (püruvaat), ensüüm kreatiinfosfokinaas, uurea ja mõned teised. Selge on see, et sellist biokeemilist analüüsi kodus läbi viia on ebareaalne, seega võib järgida üldtuntud reegleid: kui söögiisu on kadunud või jääte öösel halvemini magama, kui muutute ärrituvaks ja töövõime on oluliselt langenud. , need on esimesed ületöötamise märgid. Spordimeditsiinis kasutatavad taastumis- ja rehabilitatsioonimeetmed võib jagada kolme rühma: pedagoogilised, psühholoogilised ja biomeditsiinilised.

Pedagoogilised taastumisvahendid hõlmavad treeningprotsessi individualiseerimist ja treeningtsüklite ülesehitamist. Kõige tähtsam on mitte sundida ettevalmistust ja anda kehale puhkust. Psühholoogilised taastumismeetodid hõlmavad autotreeningut ja erinevaid hüpnoosiseansse (siin on väga oluline teada sportlase iseloomu individuaalseid omadusi, tema psühholoogiat - siis on mõju suurepärane). Biomeditsiinilised taastumismeetodid hõlmavad täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist; erinevat tüüpi manuaalteraapia, vannide, vannide ja muude füsioteraapia protseduuride kasutamine; "mittedopingu" farmakoloogiliste preparaatide, täiendavate vitamiinide, asendamatute aminohapete ja mikroelementide võtmine, mis aitavad kaasa heaolu ja füüsilise seisundi normaliseerumisele.

Vaatleme üksikasjalikumalt biomeditsiinilisi meetodeid ülepingestatud organismi taastamiseks... Ülepingel on neli kliinilist vormi:

• kesknärvisüsteemi (KNS) ülepinge
• stress südame-veresoonkonna süsteemile
• maksa ülepinge (maksavalu sündroom)
• neuromuskulaarse aparatuuri ülekoormus (lihasvalu sündroom)

KESKNÄRVISÜSTEEMI ÜLEPINGE

See võib väljenduda rõhumise ja erutusena. Kesknärvisüsteemi depressiooni, nõrkustunde, treeningu soovimatuse, apaatia, vererõhu langetamise korral on ette nähtud toonilised ja stimuleerivad ravimid: adaptogeensed ravimid, samuti imporditud toniseerivad taimsed preparaadid (Vigorex, Brento jne). Adaptogeenid on ravimid, mis suurendavad organismi mittespetsiifilist vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnamõjude suhtes. Sellesse rühma kuuluvad taimset ja loomset päritolu või keemiliselt sünteesitud ravimid. Arvatakse, et adaptogeenid on organismile täiesti kahjutud ja neil on lai ravitoime. Neil on tuhandeaastane ajalugu ja nad tulid meile idamaadest. Taimse päritoluga adaptogeenide enim uuritud preparaadid on ženšenn, hiina magnoolia viinapuu, Rhodiola rosea (kuldjuur), safloorikujuline leuzea (maralijuur), torkiv eleutherococcus, mandžuuria araalia, platanofülloosne sterculia, zamaniha (Echinopanax high), Daurian black cohosh , solaniin, solasodine, ravim eskusaan (hobukastani ekstrakt), preparaadid erinevatest vetikatest (sterkuliin, morinil-sport) ja mereloomadest, samuti pantokriin, pantohematogeen, lipotserebriin, mesindussaadused (perga, õietolm, mesilaste õietolm, mesi , taruvaik, kärg ja apilak - mesilasema piim on kasulik üldtugevdaja kõhnustunud ja nõrgenenud patsientidele pärast raskeid haigusi, mis aitab kaasa isu ilmnemisele, kaalutõusule, rõõmsameelsuse ja rõõmsameelsuse ilmnemisele).

Märge. Toim.: Mesindustooted on üldiselt paljulubav nn "loodusliku" farmakoloogia ravimite klass, kuna ilma kehale kahjulike mõjudeta on neil üldine tugevdav toime ning need suurendavad vastupidavust ja jõudlust. Õietolmu soovitatakse võtta meega segatuna 2 korda päevas 1 spl 30 päeva jooksul. Selle segu valmistamiseks segage 50 grammi õietolmu 250 grammi magustamata meega ja hoidke seda klaasanumas pimedas kohas. Selle tulemusena paranevad kardiopulmonaal- ja lihassüsteemi näitajad, suureneb maksimaalne hapnikutarbimine, paranevad hemoglobiini ja erütrotsüütide näitajad.

Mõned neist adaptogeenidest on osa kombineeritud preparaatidest, mis on saadaval ravimite ja bioloogiliselt aktiivsete toidulisanditena, nagu Elton, Leveton, Phytoton ja Adapton.

Adaptogeenide rühma ravimite hulgas hakati esimesena uurima ženšenni ning hiljem tõestati Eleutherococcus'e ja teiste ravimite kõrget efektiivsust kombineerituna mesindussaadustega. Need suurendavad tõhusust ja vastupidavust paljudele ebasoodsatele teguritele, mis võimaldab uuesti hinnata nende kasutamise näidustusi spordimeditsiinis. Ženšenni on Hiina meditsiinis kasutatud üle 2000 aasta. "Selle pidev kasutamine on tee pikaealisuseni," ütlesid eakad idaelanikud, kes kasutasid seda juuri pidevalt oma vaimse ja füüsilise seisundi parandamiseks. Pikka aega ei hinnanud nad Euroopas selle raviomadusi, mis neelasid Hiina mägede tugevust ja jõudu, kuid peagi hakati ženšenni meie mandril laialdaselt kasutama.

Suurenenud erutuvuse, unehäirete, ärrituvuse korral kasutatakse kergeid unerohtu ja rahusteid: palderjan, emarohi, kannatuslill. Kursus - 10-12 päeva. Koos nende ravimitega võib välja kirjutada ka glutamiinhapet ja kaltsiumglütserofosfaati, mis parandavad närvitegevust ja parandavad meeleolu.

Samuti ajutegevuse häiretega - vaimse jõudluse langus, mäluhäired jne. - määrama nootroopikumid (kreeka sõnadest "noos" - meel, meel, mõte, hing, mälu ja "tropos" - suund, püüdlus, afiinsus). Neid nimetatakse ka neurometaboolseteks stimulantideks. Kesknärvisüsteemi stimuleerivat toimet (atsefeen, instenon, fenibut, pantogaam, püriditool, piratsetaam (nootropiil), aminalon jt) ei ole absoluutselt vaja nimetada, kuna on ka rahustavate (rahustavate) omadustega ravimeid (fenifut, pikamilon, pantogaam ja meksidool). Nootroopsed ravimid normaliseerivad aju vereringet ja suurendavad aju vastupidavust kahjulikele keskkonnamõjudele. Arvestades, et kehaline aktiivsus on osaliselt selline mõju, samuti asjaolu, et treenimine on teatud oskuste arendamine ja nende meeldejätmine, saab selgeks, et nootroopid on paljulubav mittepingivate farmakoloogiliste ravimite klass, mis võib ära hoida "keskse väsimuse".

SÜDAME-VERESKONNASÜSTEEMI ÜLEPINGE

Seda saab tuvastada elektrokardiogrammi või lihtsate "rahvalike" meetodite abil - südamepiirkonna kipituse ja sügelusega, pulsi suurenemisega puhkeolekus tuleb kehalist aktiivsust kohe vähendada. Seda siis, kui treeningmahtudega ei saa kunagi "ahne" olla, sest suusataja süda on "mootor" ja sellel on tulemuse saavutamisel suur roll. Üldtunnustatud ravimid kardiovaskulaarsüsteemi korrashoidmiseks on ribosiin (inosiin), kaaliumorotaat, safinor, püridoksiin, tsüanokobalamiin, foolhape (mis, muide, mängib olulist rolli ka desoksüribonukleiinhappe (DNA) ja ribonukleiinhappe moodustumisel (RNA), lihaskoe regenereerimine, valkude süntees ja rakuhingamine; foolhape stimuleerib ka punaste vereliblede ja B12-vitamiini teket). Samuti on soovitatav kasutada fosfori, ATP, koliinkloriidi ja karnitiini preparaate. Karnitiin on üldiselt väga "multifunktsionaalne" ja mitte ainult "südame vitamiin", vaid on tuntud ka oma laiaulatusliku ravitoime poolest teistele keha funktsioonidele. Lõppude lõpuks, kui oleks olemas selline toidulisand, mis aitaks teil korraga rohkem energiat talletada, kaalust alla võtta (L-karnitiin), tõsta immuunsust ja vaimseid võimeid (atsetüül-L-karnitiin), vähendada kolesterooli ja triglütseriide veres, siis ilmselt tahaks proovida, eks? Vahepeal räägime karnitiinist: lai valik kasulikke omadusi, võime aidata rakku täiendava energia tootmisel, aga ka toksilisuse puudumine on määranud suure nõudluse selle järele.

Karnitiini avastas vene teadlane VG Gulevitš, kes avastas selle esmakordselt lihaskoes ja omistas selle ekstraheerivate ainete rühma (lihaskoe mittevalgulised lämmastikku sisaldavad ained). Lihtsaim näide nende ainete kasutamisest meditsiinis on lihapuljongi kasutamine nõrgestatud patsientide raviks. Puljong praktiliselt ei sisalda valke, rasvu ja süsivesikuid, kuid see on rikas ekstraheerivate ainete, eriti karnitiini poolest. Puljongide lisamine dieeti võimaldas kiiremini taastuda kui neil, kes neid ei võtnud. Karnitiini nimetatakse ka "W-vitamiiniks" ja "kasvuvitamiiniks". Spordipraktikas on karnitiin end tõestanud hea mittedopingu anaboolse vahendina, mis toob kaasa jõu ja lihasmassi suurenemise, valkude, vitamiinide ja süsivesikute seeduvuse kiirenemise ning vastupidavuse suurenemise. Selliseid ravimeid nagu karnitiin on väga vähe. See võimaldab tappa kaks kärbest ühe hoobiga: suurendada keha anaboolset aktiivsust ja korrigeerida sportimisel tekkivat patoloogiat.

Farmakoloogid teavad hästi karnitiini rasvapõletusfunktsiooni (näiteks L-karnitiin on aminohapete vitamiinitaoline ühend, mis osaleb rasvhapete ainevahetuses ning mängib otsustavat rolli nende lagunemisel ja energia moodustumisel). Meie keha sisaldab palju rasva ning võitlust rasvkoega nii meditsiinis kui ka spordis saab oma intensiivsuse ja materjalikulude poolest võrrelda vaid võitlusega kosmoseuuringute eest. Karnitiin avas sel juhul terve ajastu uutele ravimitele, et võidelda ülekaaluga. Karnitiini ainulaadne omadus seisneb selles, et rasvkoe lagunemise kiirust suurendades suurendab see rasva omastamist kehas energia saamiseks ja selle tulemusena aeglustab selle ladestumist nahaalustesse "reservuaaridesse". Eriti oluliselt paraneb südamelihase energia ja vastupidavus, suureneb valgusisaldus selles ja eriti oluliselt glükogeeni sisaldus, kuna südant toidab 70% rasvhapetest. L-karnitiini leidub peamiselt lihas, mistõttu on selle kasutamine eriti oluline taimetoitlastele.

Lihastesse kogunev ja lihasrakkudes rasvade lagunemist soodustav karnitiin annab lihaskoele võimsa ja püsiva energia. See protsess aitab kaasa peamise kiire energiaallika – glükogeeni – säilimisele, mille lagunemisel koguneb lihastesse piimhape. Karnitiini kasutamine võimaldab väsimata kauem trenni teha. See on eriti tõhus spordialadel, mis nõuavad pikaajalist füüsilist aktiivsust submaksimaalsel ja maksimaalsel tasemel, see tähendab sellistel tsüklilistel spordialadel nagu murdmaasuusatamine.

MAKSAVALUSÜNDROOM

Või teisiti öeldes, maksa ülepinge, mis on omane ka kestvusspordialadele ja on justkui murdmaasuusatajate suurest tsüklilisest koormusest tingitud “kutsehaigus”, viitab sellele, et tuleb võtta meetmeid, et hoida kontrolli all. dieeti. Esiteks on vaja piirata kioskites "liikvel olles" ostetud rasvaste, vürtsikate, praetud, soolaste, suitsutatud, aga ka "mittelooduslike" toodete tarbimist. Farmakoloogilistest ainetest saab eristada allokooli, legalooni, silibori, flamiini, metioniini, karsili ja Essentiale'i. Neid kolereetilisi ja hepatoprotektiivseid aineid on soovitav võtta pärast sööki, kui seedimisprotsess algab. Rahvameditsiinis on maksahaiguste puhul ammu kasutusel olnud järgmised taimed: harilik lodjapuu, algupärane ravimkiri, aed-ohakas, harilik kobakas, mitmesooneline voloduška, euroopa supelkostüüm, harilik kärbseseen, poolvärviv naba, aga ka ravimpreparaadid. , näiteks hodgepodge tee ja protseduur nimega tubazh : jooge üks kord nädalas tühja kõhuga kaks värsket kanakollast või kaks klaasi sooja mineraalvett ("Barjomi") ilma gaasita. Lamage paremal küljel (loote asend emakas), pange maksa alla soe soojenduspadi ja laske 1,5 tundi pikali.

NEURO-LIHASAPARAADI ÜLEPINGE

“Ummistunud” lihastega, mis on hästi teada mitte ainult tõstjatele, vaid ka meile, jalgratturitele, peaksime vähendama anaeroobset ja jõukoormust ning minema vanni või massaaži. Lihasvalu sündroomi raviks mõeldud ravimitest on ette nähtud spasmolüütilised, vasodilateerivad ja mikrotsirkulatsiooni parandavad ravimid: ksantinoolnikotinaat, magneesium, nikospan, grental. Hea efekti annab naatriumhüdroksübutüraadi määramine ennetusvahendina enne aeroobses tsoonis kavandatud koormusi, samuti väljakujunenud "ummistunud" lihaste sündroomi korral. Püsiva valusündroomi korral võib lihastoonuse vähendamiseks olla soovitav kasutada scutamil-C (1-2 päeva) või mydocalm (1-2 annust).

Treeningujärgsel taastumisel mängib suurt rolli massaaž, ringdušš või Charcot dušš, samuti vann iga treeningtsükli lõpus enne puhkepäeva (3 5 külastust 5 minutit kontrastduši või basseini vahel leiliruum). Soovitav on vanni kaasa võtta luud: lisaks kase, okaste, nõgese ja muude taimede, millest vannihari on valmistatud, raviomadustele aitab nende piitsutamine kaasa kiirele töövõime taastumisele peale kurnavat füüsilist. pingutus. See protseduur kuulub valuga kokkupuute meetodite hulka, mida on iidsetest aegadest kasutatud võimsa vahendina, kui kõik muud ravimeetodid on ebaefektiivsed. Valuprotseduuride tavaline toimemehhanism on endorfiinide, morfiiniga sarnaste endogeensete ühendite sünteesi suurenemine. Lisaks valuvaigistavale ja eufoorilisele toimele on endorfiinid võimelised stimuleerima anabolismi, viivitama katabolismi, samuti alandama vere kolesteroolitaset ja põletama liigset rasva. Ujumine (15-20 minutit) on ka üldtunnustatud hea lihaste lõdvestamise vahend pärast kõrge intensiivsusega ja jõutreeningut. See kehtib eriti suvisel ettevalmistusperioodil ja talvel on võimalik ujuda. Mida suurem on kiirus-jõutreeningu osakaal treeningprogrammis, seda suurem on sportlase psühholoogiline pinge. Pärast selliseid tunde on soovitatav lisada taastumisprotsessi sooja okaspuu või värsked vannid.

Samuti tahaksin märkida, et treeningu viljakuse ja lihaste "ummistumise" vähendamise oluline tingimus on võimlemine ehk nn venitus (inglise keelest "venitada" - pull, stretch, venitada). Lihaste tihenemise, painduvuse ja liikuvuse vähenemise tulemusena satub neisse vähem verd, mis omakorda toob kaasa lihaste kokkutõmbumisvõime halvenemise. Veelgi enam, selline kehaseisund, kui lihased pingestuvad, justkui luustuvad, põhjustab aastate jooksul probleeme lülisamba ja liigestega. Ühesõnaga, lihaste ja liigeste painduvuse arendamine ja säilitamine on elutähtis tingimus. Painduvuse arenedes paranevad tasakaalutunne, osavus, koordinatsioon ning muud füüsilised omadused, mis võimaldavad tõsta kiirust ning aidata kaasa tehniliste ja taktikaliste ülesannete täitmisel. Lisaks aitab painduvuse arendamine vigastusi vältida või neid minimeerida. Tuleb meeles pidada, et painduvusharjutused peaksid olema osa sinu päevast kogu spordielu jooksul, neid ei tohi unustada. Venitamine aitab hoida "lihased" pehmed ja elastsed - on isegi arvamus, et 1 tund võimlemist asendab 30 minutit tavalist treeningut!

Rääkides suusataja-võidusõitja treeningprotsessi farmakoloogilisest toetamisest iga-aastases treeningtsüklis, mis jaguneb neljaks etapiks - taastumine, ettevalmistav (baas), võistluseelne ja võistluslik -, tuleb märkida, et suurim osakaal farmaatsiatööstuses. pakkumine langeb taastumis- ja eriti ettevalmistusperioodidele, vähenedes sujuvalt üleminekul konkurentsieelsele ja seejärel konkurentsivõimelisele.

TAASTUMISPERIOOD

Orienteeruvalt aprillist juunini kestval taastumisperioodil on oluline anda kehale puhkust ja taastuda raskest suusahooajast. See on ainuke aeg aastas, mil teadlik suusataja saab endale lubada näiteks võileiva võileiva söömist, hapukoorega borši ja ka säästlikul režiimil treenimist (samas tuleb jälgida, et kaal ei suudaks mitte ületada "lahingu" normi rohkem kui 3-5 kg). Lisaks füüsilisele taastumisele on koht ka moraalsel mahalaadimisel: ei pea pidevalt mõtlema võistlustele, treeningplaanidele - tuleb lihtsalt nautida talveunest ärkavat loodust, harjuda järk-järgult ristidega ja unustada täielikult. intensiivsuse kohta. Kevadel ei tasu kuhugi kiirustada - suvel ikka “jooksete” ja teil pole aega tagasi vaadata, kuna hüppate juba imitatsiooni.

Farmakoloogilise toe seisukohalt kerkib esiplaanile suurte treeningute ja võistluskoormuste ning aastaringse farmakoloogiliste preparaatide kasutamise tulemusena kogunenud “toksiinide” eemaldamine organismist. Märkimisväärne osa "toksiinidest" koguneb maksas, seetõttu on soovitav läbi viia profülaktikakuur hepatoprotektiivsete ravimitega. Suurt tähelepanu tuleks pöörata keha küllastamisele vitamiinide ja erinevate bioelementidega. Nende probleemide lahendamiseks kasutatakse vitamiine A ja E, mis aitavad kaasa teatud redoksprotsesside stimuleerimisele ja mitmete hormoonide sünteesile. C-vitamiin, mida kasutatakse kehalise aktiivsusega kohanemise kiirendamiseks ja beriberi ennetamiseks. Naistele on võimalik soovitada ravimit Ferroplex (Ungari), mis sisaldab koos askorbiinhappega ka rauaioone. Mõned vitamiinikompleksid aitavad kaasa organismi biokeemiliste reaktsioonide kulgemise normaliseerimisele, takistavad beriberi teket, teised on spetsiaalsed spordipreparaadid, mis sisaldavad koos vitamiinide kompleksiga tasakaalustatud mikroelementide koostist. Nende kasutamine taastumisperioodil on kõige eelistatavam.

Koormustega kohanemise kiirendamist ning süsteemide ja elundite funktsionaalse seisundi normaliseerumist soodustab adaptogeenide, nagu safinoor, ženšenn, eleutherococcus, zamaniha, tarbimine. Adaptogeenide vastuvõtmist tuleks alustada 3-4 päeva enne treeningu algust, ravimite võtmise kestus on tavaliselt 10-12 päeva. Sel perioodil kasutatakse rahustavaid ja hüpnootilisi ravimeid, peamiselt kesknärvisüsteemi ülekoormussündroomi mahasurumiseks ja raviks, pärast hooaja jooksul toimunud märkimisväärset psühho-emotsionaalset ülekoormust. Võite kasutada palderjani juuri (nii tableti kujul kui ka tinktuurina), emajuure infusiooni, oksübutükaari ja mõnda muud rahustavat ravimit.

Ainevahetuse normaliseerimiseks taastumisperioodil, süsteemide ja organite funktsionaalse seisundi reguleerimiseks, sportlaste taastusravi kiirendamiseks määratakse tavaliselt järgmised ravimid: ribosiin (inosiin), kokarboksülaas, essentsiaal, hepatoprotektorid allokool, legalon jne.

ETTEVALMISTUSPERIOOD

Nüüd on aga kevad läbi ja tuleb ümber seada sidemed suuskadelt rullidele. See ei tähenda muud, kui seda, et suvi on kätte jõudnud – ettevalmistusetapp, mida nimetatakse baasiks ehk ettevalmistavaks. Juunist septembrini teevad suusatajad kõvasti tööd nagu hobused, sest nagu öeldakse: "mis suvel saad, seda talvel näitad." Seda perioodi iseloomustab suurim farmakoloogiline küllastus, kuna keha ülekoormamise tõenäosus on suur.

Ettevalmistusperioodil jätkub vitamiinide tarbimine, kuigi soovitav on teha 8-10-päevane paus. Hea, kui sportlasel on võimalus hakata võtma uut ravimit. Üksikutest vitamiinidest on soovitav välja kirjutada kobamiid ja B-vitamiinide kompleks, mis tõhustab sünteesi ja takistab lihasvalkude lagunemist. Samuti mängivad B-vitamiinid kofaktorite rolli erinevates ensüümsüsteemides, mis on seotud toidu oksüdatsiooni ja energia tootmisega. Ettevalmistusperioodil on soovitatav välja kirjutada teatud antioksüdantsete omadustega ravimid - entsefabool, ubion, alfa-tokoferoolatsetaat, gammaloon, lipoehape, naatriumsuktsinaat. Nende ravimite tarbimine soodustab ATP sünteesi ajus, stimuleerib rakuhingamise protsesse, omab antihüpoksilist toimet (mis on eriti kasulik keskmise kõrgusega tingimustes treenimisel), suurendab sportlaste emotsionaalset stabiilsust ja füüsilist jõudlust.

Mis on "antioksüdant" ja "antihüpoksiline" toime? Hapnik on elutähtis element, kuid see on väga aktiivne ja suhtleb kergesti paljude ainetega, sealhulgas inimorganismile kahjulike ainetega. Rakulise hingamise ajal, mis annab kehale energiat, reageerivad mõned hapnikumolekulid, moodustades tugevaid oksüdeerivaid aineid (vabu radikaale), nagu superoksiid ja vesinikperoksiid. Need on ebastabiilsed ühendid, mis on rikkad "liigse" energia poolest, mistõttu teatud keharakkudesse sisenedes osalevad nad mitmesugustes reaktsioonides, mis häirivad nende rakkude normaalset toimimist. Nende oht seisneb selles, et nad kahjustavad ainevahetusega seotud “terveid” molekule, muudavad DNA struktuuri, milles talletatakse pärilikku teavet, ja osalevad kahjuliku kolesterooli sünteesis. Arvatakse, et sel viisil võivad vabad radikaalid aidata kaasa selliste haiguste nagu vähk ja ateroskleroos arengule. Teadlased usuvad ka, et vabade radikaalide kahjustus on vananemisprotsessi aluseks.

Kõrge füüsiline aktiivsus, eriti profispordis, toob kaasa vabade radikaalide hulga suurenemise kehas, mis mõjutab jõudu, vastupidavust ja taastumisaega. Mõnede farmakoloogiliste preparaatide antioksüdantne toime on täpselt suunatud vabade radikaalide neutraliseerimisele. Selleks on soovitatav kasutada mangaani, tsinki, vaske ja seleeni, vitamiine C, E, B2, B3, B6 ja beetakaroteeni sisaldavaid toidulisandeid. Teiste antioksüdantide allikate hulka kuuluvad taimed (mustikad ja viinamarjaseemned), idandatud terad ning värsked köögiviljad ja puuviljad. Keha kaitsmisel hüpoksia kahjulike mõjude eest mängivad olulist rolli ka antihüpoksandid: aktovegiin (solkoserüül), naatriumoksübutraat, oliven (hüpokseen), tsütokroom C.

Kehalise aktiivsuse arendamisel on väga kasulik võtta ravimeid, mis reguleerivad plastilist ainevahetust, s.t. valkude sünteesi stimuleerimine lihasrakkudes, aidates kaasa lihasmassi suurenemisele. Sellesse niinimetatud anaboolsete ravimite rühma kuuluvad: ecdisten, karnitiinkloriid ja mõned teised. Hoolimata steroidide struktuurist ei ole ekdistenil testosteroonipreparaatide ja anaboolsete steroidide kõrvalmõjusid. Isegi selle pikaajaline kasutamine ei mõjuta organismi peamiste hormoonide sisaldust. Soovitav on kasutada Ekdistenit koos B-vitamiinide või multivitamiinide kompleksidega.

Iga-aastase treeningtsükli ettevalmistavat etappi iseloomustavad olulised treeningkoormuste mahud ja intensiivsus. Seetõttu on immunomodulaatorite võtmine sel perioodil vajalik tingimus immuunsüsteemi lagunemise vältimiseks. Meil on kõige kättesaadavamad ja levinumad sellised mittespetsiifilised immunomodulaatorid nagu mumiyo, mesi (kammmesi, eelistatavalt vanades tumedates kärgedes), õietolm ja tuntud immunaal. Nende kasutamise kõige olulisem tingimus on võtta tühja kõhuga (eelistatavalt hommikul). Tõsi, tuleb meeles pidada, et immunomoduleerivad ravimid on eriti olulised võistluseelsel ja eriti võistluslikul ettevalmistusperioodil, mil keha immuunsus on füüsilise vormi saavutamise tõttu nõrgenenud. Nendel hetkedel, mil oleme "tippajal", võib haiguse alguseks olla vähimgi infektsioon või külmetus.

VÕISTLUSEELNE PERIOOD

Alates oktoobrist algab suusasõitja võistluseelne ettevalmistusperiood, mil ta tõuseb lumele. See periood kestab detsembrini-jaanuarini ja farmakoloogilise toe seisukohalt iseloomustab seda kasutatavate ravimite valiku oluline ahenemine. Soovitatav on vähendada multivitamiinide tarbimist (võimalusel on parem kasutatavat ravimit vahetada). Üksikutest vitamiinidest ja koensüümidest on jällegi soovitav välja kirjutada kobamiid, et vältida lihasmassi langust ja kokarboksülaas süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse reguleerimiseks, samuti C-vitamiin. Võistluseelse perioodi alguses võime soovitada meile juba ettevalmistusperioodist tuttavaid ravimeid, nagu ecdisten, karnitiinkloriid, naatriumsuktsinaat jne, kuigi annus ei tohi ületada 1/2 annust ettevalmistusperioodist. 5-7 päeva enne võistlust tuleks need ravimid ära jätta. Võistluseelse perioodi teisel poolel (8-10 päeva enne starti) on soovitatav võtta adaptogeene ja energiarikkaid ravimeid: ATP, fosfobion, kreatiinfosfaat, fosfaden, neoton jne. Kui adaptogeenid aitavad kiirendada kohanemisprotsessid muutuvate keskkonnatingimustega (kuna võistlused toimuvad reeglina riigist, vabariigist, linnast jne väljumisel) ja kiirendavad taastumisprotsesse, siis energiarikkad toidud ja valmistised võimaldavad teil luua "energiat". depoo", aitavad kaasa ATP sünteesile ja parandavad lihaste kontraktiilsust.

Tuleb märkida, et on ka anabolismi (“sünteesi”) füsioloogilisi stimulaatoreid, näiteks lühiajalist paastu (mitte rohkem kui 24 tundi) ja külmatreeningut, mis soodustab valkude sünteesi organismis ja suurendab lihasjõudu. Külmaga kohanemise tulemusena tõuseb parasümpaatilise närvisüsteemi toonus koos atsetüülkoliini sünteesi suurenemisega, mis on neuromuskulaarse aparaadi peamine vahendaja (koliinkloriid on atsetüülkoliini eelkäija, mis suurendab kolinergiliste struktuuride aktiivsust), tase. adrenaliini ja norepinefriini sisaldus suureneb, mis viib anabolismi paranemiseni. Ja esimene meetod tähendab 24-tunnist pausi kahe toidukorra vahel, näiteks hommikusöögist hommikusöögini, mis on tugev kasvuhormooni vabanemise stimulaator, mille tase püsib kõrgendatud veel mõnda aega pärast söömise algust. Selle tulemusena kompenseerub paastupäevale järgneval päeval kerge kaalulangus täielikult ja järgmisel päeval superkompensatsioon - organismi struktuursete valkude hulk ületab veidi enne paastumist. Sarnast meetodit kasutavad suusatajad ja glükogeeni akumuleerumise maksimeerimiseks enne olulisi võistlusi, millest räägime ajakirja järgmise numbri peatükis "Sporditoitumine". Kuid eksperdid nõustuvad, et te ei tohiks kohe võtta riske ja rakendada neid meetodeid enne olulisi algusi. Kõigepealt peate mõistma, kuidas keha neile reageerib.

KONKURENTSIPERIOOD

Suusataja jaoks on kõige olulisem periood jaanuarist märtsini, mida nimetatakse võistlusperioodiks, mil treeningugraafik on ülimalt tihe tähtsate võistlustega ja sportlaselt nõutakse maksimaalset tulemust. See etapp näitab täielikult, kas valmistasite kelgu suvel või mitte... Talve keskpaik ja päris kevade algus on aeg, mil kasutatavate farmakoloogiliste preparaatide hulk väheneb veelgi. Kõigist ülaltoodud rühmadest säilivad võistlusperioodi farmakoloogilises toes vaid adaptogeenid, energiatooted ja vahesaadused (ATP, fosfaden, fosfobioon, inosiin, neoton, kreatiinfosfaat, energia) ning minimaalsetes annustes vitamiine (vitamiinid E, C, B1 peab olema kohal). E-vitamiini leidub lihastes ja rasvades. Selle funktsioone ei mõisteta hästi. On teada, et see suurendab A- ja C-vitamiini aktiivsust, takistades nende oksüdeerumist. Selle kõige olulisem funktsioon on antioksüdantne toime. Märkimisväärne osa sportlastest näib tarbivat seda vitamiini suuri annuseid, lähtudes eeldusest, et sellel on positiivne mõju lihaste jõudlusele, kuna see on seotud hapniku transpordi ja energiavarustusega. E-vitamiini pikaajaline tarbimine ekspertide hinnangul aga sellele kaasa ei aita. Nende farmakoloogiliste preparaatide kompleksne kasutamine võimaldab kiirendada taastumisprotsesse startide vahel, tagab lihaskiudude kõrge kontraktiilsuse ja stimuleerib rakuhingamise protsesse.

Puhtalt konkureerivate farmakoloogiliste ainete hulka kuuluvad aktoprotektorid – ravimid, mis on hiljuti spordifarmakoloogia arsenali jõudnud, kuid juba tunnustust pälvinud: naatriumsuktsinaat, limontar (sidrun- ja merevaikhappe derivaat), bromentaan. Actoprotektorid takistavad kehas ainevahetushäirete (ainevahetuse) tekkimist kehalise aktiivsuse ajal, stimuleerivad rakkude hingamist ja soodustavad energiaga küllastunud ühendite (ATP, kreatiinfosfaat) sünteesi. Aktoprotektorite toimel suureneb glükogeeni sisaldus lihastes, maksas ja südames. Tanakan - aktoprotektor - toimib mitmel viisil, võimaldades teil end nimetada adaptogeeniks, samuti antioksüdantideks ja nootroopideks. Selle kasutamisel toimub töövõime paranemine, ärrituvuse ja algava närvilisuse vähenemine, keskendumisvõime tõus, une normaliseerimine. Neoton (fosfokreatiini ravim), adenüülhape ja fosfaden (ATP fragment, stimuleerib nukleotiidide sünteesi, võimendab redoksprotsesse, toimib energiatarnijana) on universaalsed energiaallikad ja seetõttu kõige tõhusamad võistluspraktikas ja treeningprotsessi etappides, kus eesmärk on arendada kiirusvastupidavust ja oluline osa tööst on anaeroobsel režiimil. Lihastes sisalduvast ATP-st piisab töö tagamiseks mitte kauemaks kui 0,5 sekundiks, seetõttu kasutatakse lihaste tööl teiste rakus sisalduvate kõrge energiasisaldusega fosfaatide (fosfageenide) energiat. Need on ainult ülaltoodud ravimid. Fosfokreatiin kui lihaskontraktsiooni energiaallikas mängib juhtivat rolli töötamisel anaeroobses alaktilise jõu tsoonis, kui selle varud lihasrakus piiravad töö kestust ja intensiivsust.

Võistlusperioodil muutuvad eriti aktuaalseks antihüpoksandid – ühendite klass, mis tõstab organismi vastupanuvõimet hapnikupuudusele. Sellest ravimite rühmast juhitakse tähelepanu erakordselt tugevale antihüpoksandile naatriumhüdroksübutüraadile. See aktiveerib energiasubstraatide hapnikuvaba oksüdatsiooni ja vähendab organismi hapnikuvajadust, mis on eriti oluline võistluse ajal. Lisaks on naatriumoksübutüraat ise võimeline lagunema ATP kujul salvestatud energia moodustumisega. Tänu kõikidele oma omadustele on see kõige tõhusam vahend vastupidavuse arendamiseks (muide, sellel on ka väljendunud adaptiivne ja stressivastane toime, mis võimaldab omistada selle kesknärvisüsteemi abistamiseks mõeldud ravimitele ülepinge). Antihüpoksantide hulka kuuluvad ka tsütokroom C, aktovegiin, oliven (hüpokseen).

Immuunsüsteemi toetamise küsimus on sel perioodil kõige olulisem, kuna tippvormi jõudes kannatab kõige enam sportlase immuunsus. Suurendab märkimisväärselt ägedate hingamisteede haiguste ja gripi riski. Ravimitest võib eristada ehhiaatsiat (immunal), C-vitamiini, mett, õietolmu, muumiat, immunofaani, Beresh plus tilkasid jne. maailmas on levinumad haigused gripp ja nohu. Lisaks ei saa õige toitumine mitte ainult kiirendada taastumist, vaid ka vältida tüsistuste teket. Kõrge temperatuuri perioodil väheneb seedetrakti ensümaatiline aktiivsus ja seetõttu on haiguse esimestel päevadel soovitatav pidada paastudieeti. Tulevikus näidatakse täisväärtuslikku, vitamiini-, makro- ja mikroelementiderikast toitumist. Soovitatav on peamiselt piima-taimetoitlane. Rikkalikult soe jook - soe piim leeliselise mineraalveega. Mürgistuse vähendamiseks on vaja tarbida suures koguses vedelikku (1500-1700 ml) ja piisavas koguses vitamiine, eriti C, P, A ja karoteeni. C- ja P-vitamiinid tugevdavad veresoonte seinu, mistõttu on kasulik toitu küllastada mõlema vitamiini rikka toiduga (näiteks kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, jõhvikad, viburnum, arooniad, sidrunid jne). Jah, ja ärge unustage rahvapäraseid abinõusid! Näiteks antibakteriaalse toime poolest tuntud küüslauk aitab hoida ka vereringeelundite tervist ja on võimeline langetama vere kolesteroolitaset.

Regulaarne treenimine toob kaasa suurenenud rauapuuduse riski sportlase organismis ja nn “sportlase aneemia” väljakujunemise. Sportlase hemoglobiinisisaldust alla 140 g/l peetakse kliinilise aneemia tunnuseks. Kuni teatud staadiumini kompenseerib rauapuudust organism, kuid treeningkoormuste ja võistluste “tipu” tingimustes muutub see kompensatsioon ebapiisavaks ning seetõttu toimub erisoorituse kiire langus. Kursuse küllastumise näide: aktiferriin (1 kaps. päevas - 20 päeva), ferroplex (2 kaps. 2 r. päevas - 25 päeva), fenyuls (1 kaps. 2 r. päevas - 25 päeva), totem, as samuti vasikaliha , veiseliha, maks.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et treenimine jääb alati peamiseks sporditulemuste parandamise vahendiks. Suur hulk madala koormusega farmakoloogilisi preparaate ja vastutustundetu suhtumine kehasse ei vii kunagi kõrge eesmärgini. See peatükk on kirjutatud inimestele, kes treenivad kõvasti ja vajavad kehalt tuge. Tuleb meeles pidada, et sportlase kasutatavad ravimid mõjutavad alati omavahel, mida tavaline suusataja ei oska ennustada, seetõttu saab neid igal juhul välja kirjutada ainult kvalifitseeritud spordiarst. Kui kasutate suurt hulka ravimeid - see ei tähenda sugugi, et nende tegevus toob teile ainult kasu. Rohkem kui viie eseme koguses on nende mõju ettearvamatu, seega palun olge ettevaatlik ja konsulteerige alati spordiarstiga!