Meie keha vajab valku nagu õhku. See aine vastutab ehitusprotsesside eest organismis, ainevahetuse eest, aitab kasvada, paljuneda, omastada paremini vitamiine ja mineraalaineid. Kuidas õigesti toituda, et keha saaks vajaliku valgunormi?

Kõik toidus leiduvad valgud võib olenevalt päritoluallikast jagada loomseteks ja taimseteks. Taimetoitluse fännide ja vastaste vahel on juba aastaid kestnud lõputud vaidlused: esimesed on kindlad, et suurepärase terviseseisundi säilitamiseks piisab vaid taimsete valkude tarbimisest, teised aga rõhutavad, et juurutamine on äärmiselt oluline. liha- ja piimatooted dieeti.

Valk: peamine probleem

Läätsed ja oad võivad kiidelda sama valgusisaldusega kui veise- või sealiha. Kõige problemaatilisem pole aga niivõrd olulise aine kogus, vaid selle seeduvus. Selgub, et looduses pole toiduvalke, mida meie organism ideaalis tajuks, kuid siiski omastuvad teatud liigid palju paremini.

Seeduvuse reitingus hoiavad meistritiitlit valgud, millest koosnevad munad ja piimatooted. Neile järgnevad kodulindude ja imetajate, kala ja sojaubade valgud ning seejärel kaunviljad ja pähklid. Teraviljast saadav valk on organismile kõige raskemini seeditav.

Mäleta seda valk imendub kõige paremini pärast kuumutamist (või kuumtöötlemise tulemusena).

Millised toidud sisaldavad valku?

Peamine valguallikas on loomset päritolu toit: liha (veiseliha, sealiha), munad, kodujuust ja muud piimatooted, linnuliha, kala ja muud mereannid.

Suur hulk valke leidub pähklites ja seemnetes: sarapuupähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid, piiniapähklid, kõrvitsa-, päevalille- ja kanepiseemned.

Teraviljad pole ka valgusisalduselt madalamad: tatar- valgusisalduse poolest kuninganna teraviljade seas. Selline lisand nagu riis ka valgurikas. Ja ärge unustage kõige kasulikumat kaerahelbed!

Kaunviljades on palju valku: oad, herned, läätsed, sojaoad.

Valku saab täiendada regulaarsel tarbimisel täistera nisu- või rukkijahust leib. Kõva nisu pasta ka valgurikas.

Köögiviljad sisaldavad kõige rohkem valku spargel, kurk, suvikõrvits, suvikõrvits, kartul, rooskapsas, viigimarjad, avokaadod ja jne.

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)

Liha - 15 kuni 20 grammi

Kala - 14 kuni 20 grammi

Mereannid - 15-18 grammi

Munad - 12 grammi

Kõva juust - 25 kuni 27 grammi

Kodujuust - 14 kuni 18 grammi

Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi

Teravili - 8 kuni 12 grammi

Pähklid - 15 kuni 30 grammi.

Igapäevane norava vorm

Täiskasvanu päevane valguvajadus on 1,3-1,4 g 1 kg kehakaalu kohta, füüsilise tööga tegelevatel inimestel on see norm 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta või rohkem. Sportlased vajavad keskmiselt 2,0-2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Selle standardi põhjal keskmiselt mehed vajavad96-132 g valku päevas ja 82-92 g naistel.


Valgunõuanded toitumisspetsialistidelt

Toitumisspetsialistide sõnul on soovitav ühes roas kombineerida nii taimset kui loomset päritolu valgutooteid. Edukaimateks liitudeks, mis sisaldavad piisavas koguses ja hea kvaliteediga valku, võib pidada teravilja ja müslit piimaga, munaputru ubadega, sushit riisi ja kalaga, rulle, aga ka liha ja linnuliha koos teraviljalisandiga. või kaunviljad.

Samuti peaksite meeles pidama õiget valgu ja rasva suhe. Väga sageli sisaldavad valgurikkad toidud (nagu juust või pähklid) palju rasva. Nende kalorisisalduse tõttu ei tohiks neid kuritarvitada.

Liiga palju valku kehas

Valgupuudus võib põhjustada äärmiselt tõsiseid terviseprobleeme ja seetõttu on iga päev vaja tarbida piisavas koguses valgurikkaid toite. Aga kui valku kuritarvitada, võib ka tervislik seisund oluliselt halveneda.

Esiteks võib see juhtuda joove, sest valgu seedimisel, eriti kui see on loomset päritolu, eraldub kehasse palju toksiine, mille eemaldamiseks peab olema aega.

Lisaks provotseerib loomne valk suurenenud kolesterool veres ja võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi.

Ja lõpuks jõudsid teadlased hiljuti järeldusele, et meie keha muudab igasuguse liigse valgu rasvaks. Seetõttu ei tohiks te valgutooteid kuritarvitada - kõik peaks olema mõõdukas!

Valgud on keerulised orgaanilised ühendid, mis koosnevad enam kui kaheksakümnest aminohappest. Inimkehas täidavad nad järgmisi funktsioone:

• osaleda süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mineraalainete imendumises;
• moodustama ühendeid, mis tagavad immuunsuse;
• olla materjal kudede, rakkude, elundite struktuuriks, hormoonide, ensüümide, hemoglobiini moodustamiseks.

Selle elemendi puudumisega kehas tekivad tõsised rikkumised. Millised toidud sisaldavad valku? Taimne ja loomne toit on selle suurepärane allikas.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku?

• Veiseliha sisaldab palju valku. Parim on valida liha mitte vanem kui kaks aastat. Veiseliha tuleks keeta või hautada, nii saab keha maksimaalset kasu.
• Maks on inimese jaoks oluline rups, mis rikastab toitumist valguga. Parem on seda kasutada keedetud kujul või pastade kujul.
• Linnuliha – lisaks kergesti seeditavale valgule on linnuliha madala kalorsusega.

• Munad - selle toote valk imendub kehas suurepäraselt. Kaks muna annavad 17 g valku.
• Juust - sisaldab palju väärtuslikku ehituselementi, kuid seda iseloomustab kõrge kalorsus.
• Kodujuust – valkude paremaks omastamiseks kasuta koos jogurti või keefiriga, millele on lisatud väike kogus suhkrut.

​

• Kala – valgurikas, suurepäraselt seeditav. Parem on valida anšoovised, tuunikala, makrell, sardiinid, lõhe, mullet, pollock.
• Rooskapsas on valgusisalduse poolest köögivili number üks.
• Soja on taimne lihaasendaja.

​

• Teravili – aitab kaasa heale seedimisele, on kergesti seeditav, sisaldab taimset valku.

Taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu

Asendamatuid happeid, mis on puhta valgu komponendid, leidub ka taimses toidus. Soja on suurepärane taimse valgu allikas. Toode ei sisalda rasva, millel on kasulik mõju maksale. Sojavalk seeditakse peaaegu täielikult. Oad, muud kaunviljad ja teraviljad on samuti suurepärased alternatiivid lihale. Tatar on teraviljadest esikohal, see sisaldab rohkelt rauda ja vitamiine ning avaldab positiivset mõju vereloome funktsioonile. Kliid ja kaer sisaldavad valku, normaliseerivad vererõhku ja eemaldavad kolesterooli.

Kui oled loobunud loomsest toidust ja hakanud taimetoitlaseks, siis tasuks B12-vitamiini varusid täiendada. Ta osaleb aktiivselt ainevahetusprotsessides, närvisüsteemi tegevuses. Alternatiivina vali pagari- ja õllepärm, merevetikad, salat, roheline sibul, spinat. Need on suurepärased taimse valgu allikad.

Loomse valguga toodete loetelu

Loomset päritolu valgud on kõige täielikumad, seega on nende kvaliteedinäitajad kõrgemad. Positiivselt mõjub loomsete valkude tarbimine. Nende hilisem sisenemine rasedate naiste kehasse tagab normaalse kehakaaluga lapse sünni. Valkude kasutamisest tulenevaid positiivseid reaktsioone täheldati eakatel. Päevane valgu tarbimine on 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Millised toidud sisaldavad valku?

Lihatoitudest leiame maksimaalselt valke. Sõltuvalt sordist on nende sisaldus 17-21%. Lihas on palju mineraalaineid, vitamiine ja vett. Söö kindlasti linnu-, veise-, lamba- või sealiha, sest need aitavad kaasa taastumisprotsessidele. Ehituselemendi väärtuslik tarnija on jänes. Ulukiliha ja kana seedivad paremini seedetrakt. Väga väärtuslik on ka kala ja mereandide valk. Piim ja piimatooted on rikkad kaltsiumi ja valgu poolest.

Suures koguses valku sisaldavate toitude tabel

Kuna valku peetakse elu aluseks, tuleb seda suures koguses sisaldavaid toite süüa iga päev. Toit peaks sisaldama vähemalt 30% valku. Allolevas tabelis on nimekiri toodetest, kust saate selle asendamatu elemendi hankida. See esitleb erinevaid liha-, kala- ja piimatooteid, mis rikastavad ka dieeti kasulike mineraalide ja vitamiinidega.

Tõhus kaalulangus

Tupitskaja Julia eriti jaoks sait

Siin on nimekiri kõrge valgusisaldusega toiduainetest.

Valk (valk) on meie keha jaoks asendamatu ehitusmaterjal. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eeliste üle sünteetiliste valguallikate üle. Munad, liha, köögiviljad, mereannid – kõik need tooted sisaldavad suures koguses valku, kuid neil kõigil on oma eripärad.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie organismile on kestnud juba pikka aega.

Valgurikka toidu söömisel on palju eeliseid. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervise- ja fitnesseksperdid on veendunud, et soovitatav päevane valgukogus ei ole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Kõrge loomse valgu sisaldusega toidud

1 muna

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste dieedis asendamatud. Valgusisalduse poolest ületab iga lihapraad aga muna, kuna see arv ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

• Munavalk on 95% seeditav
• Muna sisaldab minimaalselt rasvu ja süsivesikuid,
• Just ettevalmistamisel.

Samuti on need täis vitamiine, mineraalaineid, nägemiseks vajalikke antioksüdante ja ajutegevuseks vajalikke toitaineid, mida me ei saa piisavas koguses.

Terve muna on valguallikas, munavalge aga puhas valk.

1 terve suur muna sisaldab 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode ja seda peetakse dieettooteks selle madala rasvasisalduse tõttu (alla 8%). Aga valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal.

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja see on uskumatult maitsev, kui järgida lihtsaid toiduvalmistamise reegleid.

3 kalkuni rinnatükk

Kalkunirind on oma omadustelt väga sarnane kana rinnalihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata.

See on väga maitsev ja sisaldab vähe kaloreid.

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline.

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab organismile 84 kcal.

4 Punane liha

Veiseliha on oluline ja uskumatult isuäratav valguallikas. Lisaks sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki.

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Kohupiim"

Kodujuust ehk juust "Cottage" - on teraline kodujuust, millele on lisatud värsket soolakoort. See juust on äärmiselt madala kalorsusega.
Kuid samas sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, vitamiini B12, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid erinevaid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Madala kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g rasvavaba jogurt sisaldab 10 g valku (täpselt sama palju valku sisaldab 40 g kanarinda).

Lisaks on jogurt magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas.

Selle kalorisisaldus on 53 kcal 100 g kohta.

Lihtsalt veenduge, et valiksite jogurti, millele pole lisatud suhkrut. Täisrasvases jogurtis on samuti väga palju valku, kuid kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: rasvatu jogurt (24%) ja keefir (40%).

3 Piim

Piim on väga oluline valguallikas, kuid paljudel täiskasvanutel on probleeme lehmavalgu omastamisega. Kui sa aga nende hulka ei kuulu ja saad piima täiel rinnal nautida, siis on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas.

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (vitamiin B2).

Valku klaasis piimas on umbes sama palju kui 1 munas, nimelt 8 g.

Erineva rasvasisalduse protsendi tõttu jääb kalorisisaldus vahemikku 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

See on valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak piimatoodetest saadav kvaliteetne valk, mis on osutunud väga tõhusaks lihaste kasvatajaks, aga ka abiliseks võitluses ülekaaluga.

See toode imendub organismis väga kiiresti ja on rikas aminohapete poolest.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda aktsepteeritakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

1 mandel

Mandlid on teiste pähklitüüpidega võrreldes kõige valgurikkamad – 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kaloririkas, 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. Samuti on koostises A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiapähklid (13%) ja india pähklid (11%) hõivavad valgurikaste pähklite seas auväärse teise ja kolmanda koha.

2 maapähklit

Maapähklites on optimaalne aminohapete suhe, nii et inimkeha omastab neid suurepäraselt. Samuti on see rikas erinevate vitamiinide, lõvi- ja foolhappe, antioksüdantide ja muude kasulike mikroelementide poolest.

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemnet

Kõrvitsaseemned on uskumatult kasulikud: need sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti väga erinevaid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) valgusisalduselt ei jää nad kõrvitsaseemnetele palju alla.

4 Herakles

Hercules on oma toiteväärtuse ja toitainete sisalduse poolest hämmastav valgurikas toode, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g herculesi sisaldab 352 kcal.

Helbed on eriti rikkad B-vitamiinide, magneesiumi, raua, seleeni, fosfori ja paljude teiste mikroelementide poolest.

100 g herculesi sisaldab 10-12 g puhast valku.

5 kinoa

Vähesed inimesed on sellist nime kuulnud ja veelgi enam on nad selle teravilja kasulikkusest täiesti teadlikud. Ja muide, kinoa on 20 kõige tervislikuma valgurikka toidu hulgas.

100 g teravilja sisaldab üle 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide, nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist.

6 läätsed

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja mõeldamatu mikroelementide kogum. Keedetud läätsed sisaldavad taimset valku ( ligikaudu 8 g 100 g toote kohta), kuid aminohapete vähese sisalduse tõttu on selle omastamine organismis väga aeglane.

See on rikas raua, magneesiumi, foolhappe poolest. Teine oluline läätsede omadus on võimetus koguda toksiine, mistõttu võib seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks.

Läätsede kalorisisaldus on 112 kcal 100 g kohta.

7 Leib Hesekiel

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib on valmistatud idandatud teradest ja kaunviljadest, sealhulgas hirsist, odrast, nisust, sojaubadest ja läätsedest.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikas valkude, kiudainete ja mitmesuguste muude mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimsed kõrge valgusisaldusega toidud (köögiviljad)

1 brokkoli

See kapsasort on köögiviljade valgusisalduse osas liidripositsioonil ( 100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku), samuti on see meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalainete ladu – vitamiinid A, B, E, C, K, kiudained, jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on spargelkapsas vähe kaloreid: vaid 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See minikapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku ( umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka küllastunud kiudainete, C-vitamiini, fosfori, provitamiini A.

Nagu enamik köögivilju, on see madala kalorsusega, mis võimaldab sellel ideaalselt sobida nende inimeste toitumisega, kes soovivad kaotada liigseid kilosid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on kõige olulisemad valgurikkad toidud.

1 kala

Kala on väga kasulik toode mitmel põhjusel.

See on rikas paljude mikroelementide poolest ja mis kõige tähtsam, sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis on südame tervisele ülimalt olulised.

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad oma keemilises koostises erinevas koguses valku. Näiteks lõhes 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorisisaldus on 172 kcal.

Teiste kalade seas paistab ta eriti silma tuunikala.

Tuunikala on peaaegu puhas valk, kuna sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3 rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab organismile 96 kcal.

2 krevetti

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mineraalainete ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja vitamiini B12, oomega-3 rasvhappeid.

100 g krevetti sisaldab 18 g valku, mis annab organismile 84 kcal.

Ja lõpuks,

Igapäevase dieedi koostamisel on vaja vaheldumisi taimse ja loomse päritoluga valgurikkaid toite, et tasakaalustada toitumist ja tagada teiste tervisele oluliste mikroelementide saamine.

Iga toode sisaldab kolme olulist komponenti. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Inimene, kes mõtleb oma tervisele, peaks oma dieedis eraldama erilise koha neist kõige kasulikumatele - valkudele. Süües kõrgeima valgusisaldusega toite, saate parandada oma tervist, muuta välimus atraktiivsemaks ja isegi kaalust alla võtta. See toitaine on elu alus ja keha ehitusmaterjal.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessi harrastajatele ja lastele.

Tervisliku eluviisi ja kvaliteetse toitumise pooldajad peaksid teadma, et nende päevane valguvajadus arvutatakse kaalu järgi. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.

Valku on väga oluline süüa füüsiliselt aktiivsetele inimestele, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega põhjusta liigseid kilosid.

Enne toiduainete valkude põhitabeli kirjeldamist tasub pöörata tähelepanu valguliste toitude negatiivsetele omadustele.

Valgutoidust tulenev kahju

Nagu teate, võivad rasvad, süsivesikud ja valgud liigsel tarbimisel inimkeha kahjustada. Seetõttu on keha kahjustamine võimalik ainult liigse valgu moodustumise korral kehas. See on tingitud asjaolust, et organism omastab kergesti vaid vajalikku valkude vajadust. Ülejäänu tuleb taaskasutada. See protsess nõuab kaltsiumi osalemist. Kui seda kehas ei piisa, tõmmatakse see luudest välja. Valgunormi pidev ületamine võib põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi. Näiteks osteoporoos.

Valkude koostise uurimine toiduainetes on väga oluline muul põhjusel. Nende liig põhjustab neerudele tarbetut stressi. Kõrge loomse valgusisaldusega toitu süües tasub meeles pidada, et koos sellega satub kehasse ka kolesterool, mis mõjub inimorganismile halvasti.

Kõigi ülaltoodud kõrvaltoimete vältimiseks peate toidule lisama valke, sõltuvalt teie keha vajadustest. Tähelepanu tasub pöörata rohkelt valku sisaldava toote üldkalorisisaldusele. Seda leidub suurtes kogustes lihatoodetes, munades, juustus ja kodujuustus, teraviljas ja mõnedes muudes toodetes.

Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles.

Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada tasakaalustatud toitumisse.

Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammis veiselihas on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem seedida. Seetõttu on parem seda süüa keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.

On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Iga kala seedib kehas kergesti, imendab kõik toitained. Tervisliku toitumise pooldajad peaksid seda tüüpi valke sisaldavad toidud kindlasti oma dieeti lisama.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valku toidus, see tähendab antud juhul teraviljas, sisaldub erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi.

Tatratangud sisaldavad 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem kasulikud ja on valgusisalduse poolest nimekirjas teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisutangud on kaerahelbetega samal positsioonil. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Nende valgusisaldus on 7-8%.

Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et süsivesikud on nende põhiosa.

Valk munades

Kui rääkida valku sisaldavatest toodetest, peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on.

Kanamune on erineva suuruse ja kaaluga, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogumassist. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunades on ka palju kasulikke happeid, mis osalevad inimorganismis olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kõrgeima valgusisaldusega toiduained on ka juust ja kodujuust. Igaüht neist tasub eraldi kaaluda.

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Dieedile on soovitatav lisada rasvavaba kodujuust.

Kõva juust valmistatakse kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb dieedile lisada väikestes kogustes.

Toitudes sisalduvate valkude tabelis on ka info, et piim koosneb neist vaid 5%, hoolimata sellest, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja rooskapsas.

Teades, kui palju valku on ühes munas, 100 grammis lihas, kodujuustus, juustust, erinevatest teraviljadest, saate hõlpsalt luua tasakaalustatud toitumise, mis aitab kehal tõhusalt lihaskudet üles ehitada, kaotada liigseid kilosid ja taastada energia pärast treeningut.

Püüdes kaotada liigseid kilosid ja leida saledat figuuri, on oluline meeles pidada, et toitumine peab olema tasakaalus. Selleks, et keha näeks välja harmooniline, on hädavajalik tarbida valku. See on "vundament", lihasstruktuuride ehitusmaterjal. Valk tagab keha funktsionaalse töö, seda kasutatakse kudede moodustamiseks ja parandamiseks. See on tervise ja heaolu jaoks hädavajalik, seega peate teadma, milliseid toiduaineid oma dieeti lisada.

keedetud vasikaliha

Noor vasikaliha viitab lihale, mis on laagerdunud 4 kuud kuni 1 aasta. Sellel on heleroosa värv. Kui vasikat on söödetud teradega, võib liha saada rikkalikult roosat tooni. Vasikaliha on hinnatud selle peen ja õrna maitse poolest.

Kas sa teadsid?

Inimesed, kes loobuvad valkudest, kaotavad kiiresti kaalu. Kuid mitte liigsed kilod ei kao, vaid lihasmass. Keha hakkab vajuma, toonus kaob. Valguvaba dieet paneb keha kasutama oma varusid – see võtab "ehitusmaterjali" teistelt lihastelt.

pähklid

Pähklid on kõrge kalorsusega toode, nii et paljud inimesed püüavad nende kasutamist piirata, et figuuri mitte rikkuda. Kuid te ei tohiks neist täielikult loobuda - need sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, valku.

Enamik valku maapähklites - 26 g 100 g kohta India pähklid on teisel kohal - 21 g Mandlid sisaldavad 20 g valku ja pistaatsiapähklid - 10 g.

See on üks enim valku sisaldavaid taimset päritolu tooteid. Sojat kasutatakse lihaasendajana, lisatakse täiendava koostisosana. See sisaldub taimetoitlaste menüüs - sellest saab teha lõhnavat "vorsti", õrnat pasteeti ja muid "liha" roogasid.

Soja kalorisisaldus on 381 kcal 100 g kohta ja valgusisaldus 28-29 g.

Hoolikalt!

Soja liigne tarbimine võib esile kutsuda mitmete haiguste arengut: nõgestõbi, dermatiit, astma ja põhjustada ka hormonaalseid häireid.

konserveeritud tuunikala

Tuunikalakonserv sisaldab 23,5 g valku 100 g kohta.Seda võib serveerida köögiviljade või ubadega.

Kas sa teadsid?

Kala ja mereannid on rikkad valgu poolest, mis imendub organismis suurepäraselt. Enamikku valku leidub tuunikalas, lõhes, sauruses, makrellis. Õhtusöögiks saab küpsetada madala rasvasisaldusega kalasorte.

linnuliha

Linnuliha on kõrge valgusisaldusega toit. See on hästi seeditav ja seda peetakse madala kalorsusega, nii et seda võib lisada nende inimeste dieeti, kes soovivad kaalust alla võtta. 100 g liha sisaldab 18 - 20 g valku.

See on paljude lemmiktoode, mis on kaltsiumi ladu. Ja selles on ka palju valku - 22–30 g 100 g kohta, olenevalt juustu tüübist. Koostis sisaldab D-vitamiini ja rasvu, mistõttu kaltsium imendub suurepäraselt. Päevane norm - 30 - 50 g päevas.

Maks

See kõrvalsaadus on saadaval ja odav, kõrge valgusisaldusega. Maksa ei saa mitte ainult hautada, vaid ka sellest pasteeti keeta. Eriti kasulik on hanemaks. Lisaks on sellel uskumatult õrn maitse - sellest valmistatakse suurepäraseid kalleid hõrgutisi.

Maks sisaldab ligikaudu 15–17 g valku 100 g toote kohta.

Vutimunad

See on hüpoallergeenne dieettoode, see ei sisalda kolesterooli. Kuigi need on üsna väikesed, sisaldavad need tohutul hulgal vitamiine, mikroelemente ja aminohappeid. Vutimunad normaliseerivad ainevahetust, soodustavad vereringet ja aktiveerivad vaimset tegevust.

100 g seda valguprodukti sisaldab 11,9 g.

Kõrvitsaseemned

Mereannid

Mereannid on organismile kasulikud, sisaldavad palju joodi, väärtuslikke elemente, aminohappeid, valke, mis imenduvad kiiresti. Kindlasti lisage oma dieeti krabid, krevetid, rannakarbid, kalmaarid. 100 g mereande sisaldab 22 g valku.