madala süsivesikusisaldusega dieedid kasulikud, kuna need on vitamiinide-mineraalide kompleks. Toidu piiramine võimaldab teil toime tulla harjumusega süüa palju jahu ja magusaid tooteid, samuti kaotada liigseid kilosid.
Samal ajal otsustavad vähesed inimesed üle minna tervislikule taimsetest ja loomsetest saadustest koosnevale toitumisele, kartes loobuda toidu söömise naudingust. Inimesed ei mõtle tervisliku toitumise kasulikkusele nende kehale.
Mida mõeldakse madala süsivesikute sisaldusega toidu all?
On vaja selgelt määratleda, mis on süsivesikud ja kuidas vältida negatiivseid tagajärgi, kui neid kasutatakse valesti. Nende mikroelementide sisaldusega dieet peaks olema iga inimese jaoks individuaalne, sest süsivesikute allikad moodustavad 20–30% päevasest kalorist. Organism saab suurema osa energiast kondiitritoodetest, teraviljadest, magusatest puuviljadest ja tärkliserikastest köögiviljadest. Sellised toiduained sisaldavad kuni 50–100 g süsivesinikahelaid.
Ketogeensel dieedil on vähe suhkrut ja palju rasva. Selliste piirangute kohaselt peaks inimene ketoosi seisundisse sisenemiseks sööma ainult 20–50 g süsivesikuid päevas. See on rakkude süsivesikute nälgimise staadium, mil keha hakkab energiakulude kompenseerimiseks ebapiisava glükoosisisalduse tõttu rasva põletama.
Ligikaudu 100 g netosüsivesikute päevase tarbimise juures on vaja viimased selgelt jagada kolmeks 30-35 g toidukorraks Looduslikud sahhariidid on süsivesikute kogus ilma kiudainete ja suhkrualkoholideta. Viimased ei mõjuta glükoosi kontsentratsiooni vereplasmas. Netosüsivesikute määramisel ei võeta arvesse kiulisi graanuleid, kuna neid ei saa peensooles lagundada ega imenduda.
Need teadmised võimaldavad madala sahhariidisisaldusega dieedi ajal süüa kõrge kiudainesisaldusega taimset toitu - pähkleid, seemneid (teravilja), tärkliserikkaid köögivilju.
Süsivesikutevaese (ketogeense) dieedi aktiivsed järgijad tarbivad umbes 20-30 g netosüsivesikuid päevas, süües vähese tärklisesisaldusega köögivilju. See võtab arvesse kiudainete kogust toote koostises, kasulike toitainete olemasolu, vedeliku sisaldust, kalorisisaldust.
Toit, mis sisaldab 30–35 grammi süsivesikuid
- Umbes 90 g valku. Põhielemendina võite võtta kanarinda koos 500 g tärklisevaba köögiviljaga. Viimaste hulka kuuluvad brokkoli, paprika, segatud rohelised ja 1-2 supilusikatäit oliiviõli. Roog tervikuna sisaldab puhtaid sahhariide alla 35 g. Kui asendada linnuliha taimetoidu tärklisega (peet või kaalikas), siis sahhariidide hulk toidus suureneb. Samal ajal ei ulatu nende arv 50 g-ni.Süsivesikute koguse suurendamiseks roas on soovitatav lisada mett või kartulit. Need sisaldavad 20–25 g sahhariide portsjoni kohta.
- Köögiviljade, seesamiseemnete või rebitud kana rinnaga täidetud salatikausid. Viimast tuleks aurutada või keeta.
- Fajitas, suure proteiinisisaldusega maitse järgi ja palju juurvilju.
- Salati ja keedetud kanarinda võileivad.
- Empanadad või quesadillad on veiseliha, juustu, ürtidega täidetud toidud, millele on lisatud mandli- või kookosjahu.
- Keedetud lillkapsa pitsa.
Vähese süsivesikute sisaldusega roogade seeduvuse suurendamiseks on soovitatav valmistada toodetest kokteile ja vormiroogasid.
Madala sahhariidisisaldusega toidud ei ole alati tervislikud. Teatud juhtudel pole oluline mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka nende kvaliteet. Et vältida keemiliselt töödeldud sünteetiliste koostisosade söömise negatiivseid tagajärgi, soovitavad toitumisspetsialistid mitte osta madala süsivesikusisaldusega toite, nagu valgubatoonid või toidukorra asendajad.
Nad on võimelised varustama keha rasva, valkudega ja sisaldama samal ajal vähesel määral suhkrut. Need tooted jäävad töödeldud valgupulbrite, rafineeritud õlide ja kunstlike magusainete sisalduse tõttu kahjulikuks.
Kui inimest huvitab tervislik süsivesikutevaene dieet, siis igapäevase toitumise ideid internetist võtta ei soovita. Vajalik on koostada individuaalne, kehale sobiv menüü. Külmi suupisteid väikese koguse sahhariididega saab kodus valmistada, kasutades:
- pähklid;
- teraviljaseemned;
- hummus;
- kookosjahu või -õli;
- valgupulbrid (vadak, luupuljong);
- energiapulbrid nagu lahustuv kohv või kakao;
- tomatid kombineerituna lillkapsaga.
Sobivad isegi väikese koguse süsivesikuid sisaldavad maiustused ja omatehtud koogid. Toitainete imendumise parandamiseks peensooles tuleks kasutada sahhariidide suhtes kõrge valgusisaldusega retsepte.
Nädala tasakaalustatud toitumist koostades on võimatu vältida uute roogadega katsetamist. Toitumisspetsialistid usuvad, et mõistlik on vältida kergeid, vähendatud rasvasisaldusega toite koos kunstlike säilitusainetega.
Rasvapuuduse kompenseerimiseks lisavad selliste toodete tootjad kehale negatiivselt mõjuvaid jahu, suhkruid, paksendajaid, emulgaatoreid ja kunstlikke magusaineid. Samuti kuuluvad rämpstoidu alla transrasvadest või hüdrogeenitud õlidest valmistatud tooted. Tootmisetappides kasutatakse praadimise kiirendamiseks madala kvaliteediga rasvu.
50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu
| Toote tüüp | Ostunimekiri |
| madala süsivesikusisaldusega köögiviljad | 1. Brokkoli 2. Lillkapsas 3. Seened 4. Pipar 5. Värske või kaelusroheline 6. Spargel 7. Calais 8. Spinat 9. Rohelised oad 10. Rukola 11. Porru või roheline sibul 12. Tomatid 13. Rooskapsas 14. Avokaado 15. Kaalikas 16. Kapsas 17. Porgand (mõõdukad süsivesikud) |
| Munad ja piimatooted | 18. Munad ilma puuriteta 19. Täisrasvane magustamata jogurt või keefir 20. Toores täispiim 21. Grillitud juust, hapukoor ja koor
|
| Liha ja mereannid
Lihatooted ei sisalda süsivesikuid. Ideaalne kalavariant on oma kätega värskelt püütud. Enamikku karpe tuleks vältida nende suure raskmetallisisalduse tõttu. Näiteks krevetid sisaldavad elavhõbedat. |
22. Lõhe 24. Forell 25. Hiidlest 26. Sardiinid 27. Anšoovised 28. Makrell 29. Tuunikala või tursk (mõõdukalt) |
| Pähklid ja seemned | 30. Chia seemned 31. Linaseemned 32. Mandel 33. Kreeka pähklid 34. Kõrvitsa-, seesami- või kanepiseemned 35. India pähklid ja brasiilia pähklid (ja muud tüüpi pähklid) |
| Õlid ja rasvad | 36. Kookos-, oliivi-, kanepi-, linaseemne-, pähkli- või avokaadoõli 37. Ghee 38. Palmiõli |
| Maitseained, ürdid ja vürtsid | 40. Kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, ehtne meresool, pipar 41. Kuumad kastmed 42. Õunaäädikas ja muud puuviljaäädikad väikestes kogustes (balsamico, valge, punane) 43. Kakaopulber (toores ja magustamata) 44. Sinep (va meetooted) 45. Sojakaste, tamari või kookospähklid 46. Kondipuljong (jook ilma soola lisamata) |
| Joogid | 47. Roheline, must, oolong või valge tee 49. Taimsed dekoktid ingverijuure, kummeli, meetaime, piparmündi baasil 50. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid |
Kas ma saan oma toidukordadele lisada tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju?
Valides köögivilju, mis ei sisalda tärklist ja muid polüsahhariide ning millel on vähe süsivesikuid, peate juhinduma mitmest reeglist:
- Enamikku maa peal kasvatatud köögivilju peetakse tärklisevabaks. Polüsahhariidahelaid rakustruktuuride hulgas praktiliselt ei leidu, seetõttu sisaldavad sellised köögiviljad vähem süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, lehtköögiviljad, paprika, mangold ja lehtkapsas. Lubatud on spagetikõrvitsa- ja suvikõrvitsatooted.
- Maa all kasvavad mugulad ja risoomid on viljadega võrreldes küllastunud tärklise ja sahhariididega. Neid esindavad kartul, porgand, kaalikas ja peet.
- 20% juhtudest ei tööta kaks esimest reeglit, kuna on erandeid. Näiteks kõrvitsad kasvavad maapinnast kõrgemal ega ole risoomid. Samas on neil kõrge suhkrusisaldus.
Kui unustad, et enamik juur- ja puuvilju ei sisalda vähesel määral HC-d, siis paneb imestama toitaineterikas koostis. Sellistel toodetel on polüsahhariidide kompleksid, kuid need ei sisalda praktiliselt lihtsaid süsivesikute ahelaid glükoosi kujul. Keedetud või tükeldatud juurviljad võivad olla tervislikuks lisandiks igale dieedile. Risoomid asendavad magusaineid ja isegi teravilju. Näiteks on lillkapsa riis.
Sarnane olukord on kaunviljade esindajatega. Kikerhernest saab töödelda jahuks, hummust kasutatakse aga süsivesikutevaeses dieedis koore asendajana. Kaunviljad on rikkad antioksüdantide poolest, tagades organismile vajaliku koguse kiudaineid. Neil on ka magus maitse, mis aitab rahuldada soovi asjatult roosuhkrut süüa.
Kasulike omaduste ja vitamiinide, mineraalide kompleksi olemasolu tõttu peavad igapäevases dieedis sisalduma puu- ja tärkliserikkad köögiviljad:
- marjad - maasikad, murakad, mustikad või vaarikad;
- kirsid, kirsid;
- jõhvikas;
- kiivi;
- tsitruselised;
- melon;
- magus või punane kartul;
- rootslane;
- peet;
- seller;
- pastinaak.
Kaunviljade hulka kuuluvad oad, mustad oad ja adzuki oad. Oluline on meeles pidada, et süsivesikutevaest dieeti pidades ei tohiks sahhariidirikkaid toite kuritarvitada.
Viide! Kaunvilju ja teravilju soovitatakse enne keetmist 15-20 minutit soojas vees leotada, sest nii eraldub valke, vitamiine ja mineraalaineid ning soodustab seedimisprotsessi.
Ülevaade madala süsivesikusisaldusega dieedi eelistest ja toimimisest
Kliinilistes uuringutes on teadlased tõestanud madala sahhariidisisaldusega dieedi kasulikkust. Raske on loobuda töötlemata täisväärtuslikest süsivesikute allikatest, nagu puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Töödeldud toiduainete igapäevase dieedi vähendamine ilma granuleeritud suhkru lisamiseta aitab teraviljadel saavutada järgmisi positiivseid tulemusi:
- Liigse kehakaalu kaotamine lühikese ajaga aitab säilitada tervist. Niipea, kui glükoos lakkab toidust tulema, hakkab keha kasutama kogunenud keharasva energiakulude hüvitamiseks. Vastasel juhul töötleb keha väljast tulevaid valke ja rasvu.
- Näljatunne tuhmub, väheneb pidev soov midagi maitsvat süüa. Eriti ebatervisliku armastusega kõrge suhkrusisaldusega maiustuste vastu. Madala süsivesikute sisaldusega toidud suurendavad küllastustunnet.
- Glükoosi kontsentratsioon vereplasmas normaliseerub. Selle põhjuseks on pankrease insuliinitootmise paranenud kontroll, mis on vajalik suhkru taseme reguleerimiseks kehas. Diabeedieelse seisundi või suhkurtõve esinemisel on see positiivne omadus eriti oluline, kuna madal süsivesikute sisaldus aitab vältida tüsistusi või seisundi halvenemist.
- Kognitiivsete funktsioonide ja emotsionaalse kontrolli parandamine. Glükoosi liig kehas mõjutab negatiivselt ajutegevust. Kui suhkur normaliseerub, neelavad närvirakud glükoosi mõõdukas tempos. Vanematel inimestel paraneb mälu, vähenevad epilepsia sümptomid.
- Sõltuvalt individuaalsetest omadustest normaliseerub hormonaalne tasakaal. See aitab parandada une kvaliteeti, vähendada väsimust, valuläve ja kiirendada lihaste lõdvestumist. Keha üldine toonus tõuseb.
- Vähendab osteoporoosi tekkeriski. Luu struktuur tugevneb tänu kaltsiumi normaalsele imendumisele.
- Koos kehalise aktiivsusega suureneb lihasmass, ilmneb harmoonia. Suurenevad suhtelised näitajad hapniku molekulide maksimaalse neeldumise kohta kopsudes (VO2 max) ja hapniku mahust laktaadiläve juures (VO2 LT).
- Vähendab südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi riski. Vitamiinikompleksid ja mikroelemendid viivad normaalse suhkru tasemeni, takistavad kolesterooli naastude teket ja aitavad kaasa veresoonte seintel kolesterooli naastude hävimisele.
Vaatamata positiivsele mõjule kehale mõjutavad teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega toiduained teatud viisil kudede struktuure. Jahu ja paksendajad ei aita luua tingimusi rakkude süsivesikute nälgimiseks. Ketogeense dieedi järgimiseks peate välja jätma järgmised toidud:
- Teraviljad, sealhulgas oder, mais, kaer, riis, nisu. Sellesse kategooriasse kuuluvad täisterajahust valmistatud toidud – leib, pasta, krõpsud, saiakesed (küpsised, muffinid, koogid).
- Suhkur ja kunstlikke või looduslikke magusaineid sisaldavad tooted. Viimaste hulka kuuluvad mesi, roosuhkur, kookoshelbed.
- Enamik kaubanduslikke kaupu on imporditud kuivatatud puuviljad ja puuviljamahlad. Erandiks on laimi- ja sidrunimahl. Muud joogid on kõrge suhkrusisaldusega.
- Valmis maitseained, kastmed, partii segud.
- Alkohoolsed tooted, gaseeritud ja magustatud joogid.
Tähtis! Olenemata igapäevases dieedis sisalduvate süsivesikute hulgast on ketogeense dieedi põhieesmärk madala keemilise töötlemisega looduslike toodete järjepidev tarbimine.
Toitumisspetsialistid soovitavad katsetada vähese süsivesikusisaldusega toiduainetega teatud aja jooksul. See on vajalik igapäevase tasakaalustamata dieedi koostamiseks. Peate sööma erinevaid toite, nii taimseid kui ka loomseid.
Pikaajalise dieedi vastupidamiseks on vaja kujundada arusaam – mida vähem süsivesikuid organism saab, seda väiksem on terviseprobleemide oht. Kui kasutate seda teavet koos individuaalse toitumiskavaga, hakkavad liigsed kilod kiiresti kaduma.
Süüa tuleb täisväärtuslikke valke ja rasvu nii köögiviljades, puuviljades, kaunviljades kui ka teraviljades, mis on organismile sobivad.
Näide süsivesikuvaese päeva menüüst
| sööki | Näidisroad |
| Hommikusöök | Mehhiko praemuna (Huevos Rancheros)
Üks portsjon sisaldab:
Hommikusöögiks maitsvate Mehhiko munapuderite valmistamiseks on vaja jahvatatud veiseliha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse värskete tomatite, avokaado ja koriandriga tortillal. Valgurikkad toidud summutavad näljatunde 4-5 tunniks, võimaldades seedimist parandades tunda end terve päeva kergena. |
| õhtusöök | Praetud lillkapsa riis
⅓ tassi portsjoni kohta:
See tervislik alternatiiv klassikalisele praetud riisile on täis toitaineid. Paisutatud riisi valmistamiseks peate tükeldama lillkapsast ja tükeldama selle segistis või köögikombainis. Lisa saadud massile proteiinist eraldatud munakollased. Õli ja maitseaineid asendavad munad. |
| õhtusöök | Lõhe pekanipähkli pesto
Portsjoni kohta:
Kiireks küpsetamiseks kulub vaid 25 minutit. Lõhe pekanipähkli pesto on täis oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, tervet valku. Maitsev õhtusöök on soovitatav serveerida lehtroheliste ubade salatiga, mis toob roa maitsesse harmooniat. |
Viimased mõtted madala süsivesikusisaldusega toiduainete kohta
- Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad aidata inimestel kiiresti kaalust alla võtta. Samas võivad tooted parandada patoloogilisi seisundeid – kognitiivsete funktsioonide depressiooni, kroonilist väsimust ja metaboolse sündroomi või diabeedi riskitegureid. Dieedi järgimine aitab inimesi, kes ei suuda end piirata maiustuste ja jahutoodete tarbimisega.
- Madala süsivesikusisaldusega toitude hulka kuuluvad mittetärkliserikkad köögiviljad (nagu lehtköögiviljad või ristõielised köögiviljad), kõrgekvaliteedilised rasvhapped kookosõli, oliiviõli, linaseemneõli, koore- ja kõvajuustu kujul, liha, mereannid ja munad. Mõõdukad süsivesikute allikad on pähklid, terad, oad, kaunviljad ja mõned tärkliserikkad köögiviljad.
- Sõltuvalt teie üldisest tervisest ja teie kehakaalu langetamise eesmärkidest ei ole vaja süsivesikute allikaid täielikult vältida, vaid süüa neid mõõdukalt. Nende hulka kuuluvad puuviljad, juurviljad, mugulad, marjad. Mõnel juhul võib idandatud oaterad lisada tasakaalustatud madala süsivesikute sisaldusega dieedile.
Sahhariidide tarbimist tuleks vähendada ilma suhkrut, rafineeritud õlisid, kunstlikke magusaineid lisamata. Organismi tasakaalu säilitamiseks on oluline mitte süüa valgukokteile, alkohoolseid jooke, kiirtoitu, madala kvaliteediga õlides praetud toite ja muid ebatervislikke toite.
Aeglaste süsivesikute (kompleks) tabel on kasulik kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta või ideaalkaalu säilitada.
Tänu aeglaste süsivesikute tabelile saate liigsete kalorite tõhusaks põletamiseks ja kaalu langetamiseks luua oma õige dieedi ja mitte täielikult loobuda tavalistest maitsvatest toitudest.
Väga oluline on kaalu langetamise protsessile targalt läheneda, oma menüü õigesti koostada, siis ei jää te poolnälga ning näete sale ja vormis, tunnete end rõõmsameelse ja kergena. Ja selleks, et mitte paksuks minna ja olla energiline, peate oma toitumise aeglaste süsivesikute kasuks ümber mõtlema.
Teksti alt leiate aeglaste süsivesikute tabeli, kus on peamiste aeglaste süsivesikute loetelu, kus on näidatud kahanevas järjekorras glükeemiline indeks ja nende süsivesikute sisaldus grammides 100 g toote kohta.
Süsivesikud on ained, mille molekulid koosnevad hapnikust, süsinikust ja vesinikust. Ainevahetuse protsessis muutuvad need energiaallikaks, keha jaoks kõige olulisemaks "kütuseks" - glükoos. Kui glükoos siseneb kehasse, kasutatakse seda energia saamiseks ja kasutamata glükoos salvestatakse glükogeen lihaskudedes ja maksas reservina või nahaaluse ja kõhusisese rasvana. Glükogeen on glükoosijääkidest moodustunud polüsahhariid, organismi varusüsivesik.
Süsivesikud jagunevad kiireks (lihtne) ja aeglane (keeruline):
Aeglased süsivesikud Need on madala glükeemilise indeksiga süsivesikud.
Aeglaste süsivesikute glükeemiline indeks on alla 50 (aga see tabel sisaldab mitmeid GI-tooteid, mis on veidi üle 50, kuid need on väga kasulikud!) ja erinevalt kiiretest imenduvad need aeglaselt, sellest ka nimi, seega siseneb glükoos vereringesse ühtlaselt ilma järskude suhkruhüpeteta.
Nende süsivesikute hulka kuuluvad eelkõige teraviljad, täisteratooted ja mõned tärkliserikkad toidud – oad, läätsed, aga ka köögiviljad ja enamik puuvilju, mis on rikkad kiudainete poolest, mis on organismile väga kasulikud.
Kiirete ja aeglaste süsivesikute alaste teadmiste kasutamise lihtsustamiseks on teadlased kasutusele võtnud termini "glükeemiline indeks".
Glükeemiline indeks
Süsivesikute võime tõsta veresuhkru taset (hüperglükeemia), määratakse glükeemilise indeksi järgi. Esmakordselt võeti see termin käibele 1976. aastal ainulaadse teadusliku uuringu tulemusel, mille eesmärk oli koostada nimekiri diabeetikutele ideaalselt sobivatest toodetest.
Glükeemiline indeks ehk lühend (GI) näitab söödud toidu mõju glükoositaseme muutustele. (Sahara) veres. Glükoosi glükeemiline indeks on 100 ja kõigil glükoosirikastel toitudel on oma individuaalne GI, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis näitab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust organismis.
Aeglased süsivesikud ja treening
Nagu me juba õppisime, on kiired ja aeglased süsivesikud, need erinevad assimilatsioonikiiruse poolest, mistõttu nad said oma nimed. On soovitusi kiirete ja aeglaste süsivesikute kasutamiseks koos treeninguga. Aeglasi süsivesikuid soovitatakse tarbida paar tundi enne treeningut, et need annaksid ühtlaselt energiat kogu treeningu vältel ning kiireid süsivesikuid pärast treeningut nn süsivesikute akna ajal, mis kestab umbes 30 minutit treeningu lõpust. treening.
Aeglased süsivesikud on oma nime saanud nende aeglase imendumise tõttu kehas ja kui soovite kaalust alla võtta, on need palju parem energiaallikas kui kiired süsivesikud. Aeglased süsivesikud, kuna need imenduvad aeglaselt, toidavad keha pikka aega energiaga, mis tähendab, et need annavad teile energiat kogu treeningu vältel. Treeningu ajal on just see energiavarustus kõige optimaalsem, sest. tänu aeglaste süsivesikute kasutamisele enne treeningut on lihased kogu treeningu vältel varustatud pideva energiaallikaga. Mis on veel head aeglaste süsivesikute söömises enne treeningut? - Ühest küljest saavad lihased energiat kogu treeningu vältel, kuid teisest küljest jääb sellest alati veidi puudu, mis sunnib keha energia saamiseks rasvu lagundama. Meditsiinilised uuringud on näidanud, et enne treeningut aeglaste süsivesikute söömisel põleb rasv palju kiiremini ning vastupidavus suureneb ega lange kogu treeningu jooksul.
Pidev ja jätkusuutlik energiatase kehale, lihastele – see on aeglaste süsivesikute põhifunktsioon. Süües aeglaseid süsivesikuid, ei tunne te pikka aega nälga, seega tarbite vähem kaloreid ja kaotate kaalu kiiremini.
Aeglaste süsivesikute tabel (kompleks)
Teravili ja jahutooted
| Toote nimi | Glükeemiline indeks | |
| Hirsipuder | 69 | 26 |
| Kaerahelbed | 66 | 9 |
| Rukki-nisu leib | 65 | 42 |
| Keedetud valge riis | 65 | 17 |
| Vareniki kodujuustuga | 60 | 37 |
| Kõva nisu pasta | 50 | 27 |
| Odrapuder | 50 | 20 |
| Tatrapuder | 50 | 29 |
| Keedetud pruun riis | 40-50 | 14 |
| Tselluloos | 30 | 14 |
| Odrapuder | 22 | 22 |
| sojajahu | 15 | 21 |
Köögiviljad, rohelised
Puuviljad, marjad
| Toote nimi | Glükeemiline indeks | Süsivesikute sisaldus 100 g kohta |
| Ananass | 66 | 12 |
| Banaanid | 60 | 21 |
| Hurmaa | 55 | 13 |
| Jõhvikas | 45 | 4 |
| Viinamari | 40 | 16 |
| mandariinid | 40 | 8 |
| Karusmari | 40 | 9 |
| apelsinid | 35 | 8 |
| Pirnid | 34 | 9 |
| Maasikas | 32 | 6 |
| Virsikud | 30 | 10 |
| Õunad | 30 | 10 |
| Punased ribid | 30 | 7 |
| Astelpaju | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| maasikad | 25 | 6 |
| kirsiploom | 25 | 6 |
| Greip | 22 | 6,5 |
| ploomid | 22 | 10 |
| Kirss | 22 | 10 |
| Kirsid | 22 | 11 |
| aprikoosid | 20 | 9 |
| sidrun | 20 | 3 |
| Must sõstar | 15 | 7 |
Kuivatatud puuviljad
Kaunviljad
Piimatooted
Kodujuust, keefir jne on loomulikult rohkem valgutooted kui süsivesikud, kuid nende kasulikkuse tõttu otsustasime need siia tabelisse lisada.
Sisu:
Millised on süsivesikute liigid ja mis on nende eesmärk. Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta.
Pärast päevase kalorivajaduse arvutamist on mõistlik välja arvutada, kui palju süsivesikuid päevas kaalu langetamisel vaja läheb. Just süsivesikute komponent, mis sisaldab lihtsuhkruid maiustustest, kuklitest ja puuviljadest, vajab kõige sagedamini kohandamist.
Süsivesikutevaene dieet lähtub valkude ja rasvade ülekaalust menüüs, kuid piirab süsivesikute kogust päevas, mis on oluline diabeedi ja metaboolse sündroomi ennetamiseks. Kui teil on südamehaigus, neeruhaigus või diabeet, peaksite enne sellisele uuele dieedile üleminekut konsulteerima oma arstiga.
Süsivesikute liigid ja nende otstarve
Seetõttu on madala süsivesikute sisaldus vastuvõetamatu:
- nisu leib ja pasta;
- pagaritooted;
- koogid;
- kommid;
- suhkur;
- gaseeritud joogid ja mahlad.
Kiudained ei seedita, seetõttu mõjutavad need vähem veresuhkru kõikumist, mistõttu liitsüsivesikud on soovitavad kütuseallikad(see on tatar, kaerahelbed, pruun riis, mõned köögiviljad).
Kui veresuhkru tase tõuseb, toodab keha insuliini, mis aitab lihaseid toiteks suhkrute imendumisel. Üleliigne energia salvestub maksas, lihastes ja teistes rakkudes hilisemaks kasutamiseks või muundatakse rasvaks.
Lähtudes sellest, kui palju süsivesikuid inimene päevas vajab, ja hoides selle taseme minimaalsena, saab insuliini tootmist tasakaalustada ja keha põletab rasva.
Süsivesikute määr päevas kehakaalu langetamiseks
Keskmine päevane limiit kõigub 60 kuni 130 g jäikadel madala süsivesikute sisaldusega, mis annab ligikaudu 240-520 kcal. Mõned dieedid piiravad süsivesikuid järsult esimeses faasis, seejärel suurendavad neid järk-järgult. Teised ei tõsta taset üle 60 g päevas.
Soovitatav süsivesikute kogus päevas õige toitumise korral (kaalu hoidmiseks või tõstmiseks) on 40-60% päevasest toidust, mis 2000 kcal kogutarbimise korral on 800-1200 kcal ehk 200-300 g.
Võimalikud ohud
Enamik inimesi kaotab kaalu vähendatud kalorsusega dieedil ilma BJU-d arvesse võtmata, kuid madala süsivesikute sisaldusega menüü annab sarnase perioodi jooksul rohkem tulemusi. Enamik uuringuid on näidanud, et süsivesikute piiramine aastaringselt on sobimatu.
2014. aastal läbiviidud uuringus leiti, et süsivesikuvaese dieedi eelised on kõrge valgusisaldusega dieedi ees, kuid kaalu erinevus oli vaid 500 g Iga süsivesikutevaene dieet vähendab üldist toidutarbimist ja kaloreid, kuna valgud ja rasvad hoiavad teid kauem täis.
Arvutades, kui palju süsivesikuid peate kaalu langetamiseks sööma, peaksite lugema süsivesikutevaba "lõkse". Süsivesikute sisalduse järsk ja järsk vähenemine võib põhjustada mitmeid sümptomeid:
- peavalud;
- halb hingeõhk;
- väsimus ja nõrkus;
- kõhukinnisus või kõhulahtisus.
Pikemas perspektiivis ähvardab teravilja, köögiviljade ja puuviljade tagasilükkamine:
- vitamiinide ja mineraalide puudus;
- luumassi kadu;
- seedetrakti haigused.
Süsivesikute järsk vähendamine kuni 20 grammi päevas võib esile kutsuda ketoosi – ketoonide kogunemise protsessi, mis on tingitud rasvade lagunemisest energia tootmiseks. Selle kõrvalmõjud:
- iiveldus;
- peavalu;
- moraalne ja füüsiline kurnatus;
- halb hingeõhk.
Kaalukaotuse teaduslikud alused
Madala süsivesikute sisaldusega dieet on üks saadaolevatest kaalulangetuskavadest. Kuid kakskümmend ametlikult registreeritud uuringut näitavad, et te ei saa piirata süsivesikuid ilma valgusisaldust suurendamata. Seetõttu jääb õhku küsimus valgurikka toidu mõjust rasvapõletusprotsessile.
Vastupidised uuringud näitavad, et piisava valgu tarbimise korral ei too süsivesikutevaene dieet erilist kasu. Loomulikult töötab see inimestele, kes on ülekaalulised ja kellel on insuliiniresistentsuse tõttu halb süsivesikute omastamine.
Tuftsi New Englandi meditsiinikeskuse teadlaste uuring näitas, et madala glükeemilise sisaldusega dieet aitab vähendada kehakaalu kõrge insuliinieritusega inimestel, kuid mitte normaalse sekretsiooniga täiskasvanutel.
Colorado ülikoolis läbiviidud uuring näitas, et rasvunud naised, kes olid insuliinitundlikud, kaotasid süsivesikurikka ja madala rasvasisaldusega dieedil rohkem kaalu kui vastupidi. Erinevus oli 13,5% ja 6,8% kehakaalust. Insuliiniresistentsus muudab madala süsivesikusisaldusega dieedi tõesti mõistlikuks. 
Mitu grammi süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta?
Arvutusalgoritm näeb välja selline:
- Päevase kalorisisalduse arvutame, võttes arvesse elustiili.
- meestele = 66+ (kaal * 13,7) + (5 * pikkus) – (6,8 * vanus);
- naistele = 655+ (kaal * 9,6) + (1,7 * pikkus) – (4,7 * vanus);
- korrutada aktiivsuskoefitsiendiga: 1,2 - istuva eluviisiga, 1,4 - regulaarse kõndimise ja treenimisega, 1,7 - raske füüsilise töö ja professionaalse spordiga;
- kaalulangetamise eesmärgil lahutage saadud arvust 20%.
- Valgutarbimise määramine 1,5–2 grammi keha kilogrammi kohta. Neeruprobleemide korral vähendage annust 1 g-ni kg kohta. 60 kg kaaluva naise kohta saame umbes 120 g (480 kcal).
- Rasvasisalduse määramine 0,5–0,8 g keha kilogrammi kohta. 60 g kaaluvale naisele - 48 g rasva ehk 432 kcal. Naistel, kellel on kõrge kolesteroolitase, vähendage 0,5 g-ni kilogrammi kohta.
- Arvutame süsivesikute kalorisisalduse. Näiteks 60 kg kaaluva naise päevanormiga 1300 kcal: 1300-480-432 = 388 kcal või 97 g.
Valgu taset pole mõtet tõsta üle 2 g kehakilogrammi kohta ja kui on probleeme neerudega, on see ohtlik. Võid vähendada rasva kogust, kuid minimaalselt 30-40 g-ni, muidu kahjustab see rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.
Kui palju süsivesikuid vajate teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest – pöörake sellele esemele tähelepanu, kui võitlete saleda keha eest. Lihtsad süsivesikud (puuviljad ja maiustused) ei tohiks ületada 10% süsivesikute üldnormist peaks ülejäänud 90% olema komplekssed.
Süsivesikud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad karbonüül- ja hüdroksüülrühmi. Need on keha peamine energiaallikas. Esimest korda võttis sahhariidide klassi nimetuse teaduslikku kasutusse vene keemik K.G. Schmidt 1844. aastal. Mõiste "süsivesikud" (inglise keeles - carbohydrate) tuleneb väljendist "süsivesikud" ja ühendab endas madala molekulmassiga ja suure molekulmassiga aineid. Viimased sisaldavad omakorda lihtsuhkrute jääke. Keemilise struktuuri järgi jagunevad need lihtsateks (disahhariidideks), mis sisaldavad ühte või kahte sahhariidiühikut, ja kompleksseteks (polüsahhariidideks), mis koosnevad kolmest või enamast osakesest.
Kui ühend siseneb kehasse, suureneb glükoosi tase, mis põhjustab elujõu ja jõu tõusu. Suhkru kontsentratsiooni langusega kaasneb depressioon, letargia, näljatunne.
Lihtsad või kiired süsivesikud on selgelt magusa maitsega, imenduvad organismis kergesti ja neid iseloomustab kõrge glükeemiline indeks. Sellised ühendid suurendavad järsult glükoosisisaldust veres. Komplekssetel või aeglastel sahhariididel on madal GI ja need toovad kaasa suhkru hulga järkjärgulise suurenemise kehas.
Selle klassi ühendid moodustavad 3% loomade massist, 80% taimede kuivmassist.
Süsivesikuid on vaja aju toitmiseks, energia saamiseks kõikideks eluprotsessideks, toitainete ainevahetuseks ja kesknärvisüsteemi funktsioonide reguleerimiseks. Lisaks kasutab inimkeha sahhariide ehitusmaterjalina nukleiinhapete, immunoglobuliinide, aminohapete ja ensüümide tootmiseks.
Monosahhariidid
Selle klassi orgaanilised ühendid on kiireim energiaallikas.
Monosahhariidide tüübid
Glükoos
See on lihtsate süsivesikute klassi kõige levinum liige. Glükoos on aju peamine energiaallikas. Ühend siseneb organismi koos puuviljade ja marjadega, seda saab sünteesida tärklise, toidu disahhariidide lagunemisel. Glükoosi põhifunktsioonid: töötavate lihaste, eriti südamelihaste toitmine maksakoes glükogeenivarude moodustamiseks, suhkru hoidmine normi piires. Tippkoormustel kasutatakse energiaallikana, vabaneb aminohapetest ja triglütseriididest Glükoosirikkad toidud: banaanid, õunad, virsikud, viinamarjad, hurma, värskelt pressitud puuviljamahlad.
Fruktoos
See on kergesti seeditav, kõige magusam süsinik ja sellel on samad omadused kui glükoosil. Pärast vereringesse sattumist imendub fruktoos sooltes aeglasemalt, kuid väljub vereringest väga kiiresti. Kuni 80% ainest säilib maksas.Fruktoos glükoosiga võrreldes muundub kergemini glükogeeniks, on magusam, ei küllasta verd suhkruga üle Peamised monosahhariidide allikad: mesi, must sõstar, virsikud, õunad, pirnid, vaarikad, arbuusid.
galaktoos
See on laktoosi (peamise süsivesiku piimas) lagunemissaadus. Glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi empiiriline valem on C6H12O6. Vabal kujul ühend ei esine.
Riboos
Monosahhariid on osa nukleiinhapete struktuurist ja selle derivaat desoksüriboos on osa DNA molekulist. Struktuurivalem on С5Н10О5. Riboos osaleb aeroobses energiavahetuses, määrab geenide, kromosoomide struktuuri, kiirendab kreatiini imendumist, võitleb vabade radikaalidega, tõstab töövõimet ja vastupidavust. Bioloogiliselt aktiivse lisandi vabanemisvorm: pulber, kapslid.
erütroos
See on aldoosi hulka kuuluv monosahhariid. Ühendi empiiriline valem on С4H8O4. Erütroos on süsivesikute metabolismi vahekomponent, mis osaleb fruktoos-6-fosfaadi tootmises.
Looduses leidub monosahhariide kõige sagedamini molekulides, mis sisaldavad viit süsivesikuaatomit (pentoosid) või kuut (hektoosid). Samal ajal sisaldab heterofunktsionaalsete ühendite koostis hüdroksüülrühmi ja ühte karbonüülrühma (ketoon või aldehüüd).
disahhariidid
Disahhariidid on kaks monosahhariidi jääki, mis on omavahel ühendatud hüdroksüülrühmade (üks poolatsetaal ja alkohol või kaks poolatsetaali) interaktsiooni kaudu. 2 sahhariidiühikuga süsivesikute üldvalem on C12H22O11.
Disahhariidide tüübid
- . Esindab inimorganismile suurimat väärtust: hüdrolüüsi käigus laguneb ühend glükoosiks, fruktoosiks Sahharoosi olulisemad toiduallikad: peedijuured (kuni 20%) ja suhkruroovarred (kuni 25%) ). Lisaks on see kontsentreeritud puuviljades, marjades, puuviljades, kiilusiirupis. Granuleeritud suhkru disahhariidide sisaldus on 99,75%.Tootete ostmisel on soovitatav eelistada looduslikke orgaaniliste ühendite allikaid, mis allaneelamisel lagunevad kiiresti monosahhariidideks, ilma et see koormaks inimese seedetrakti. süsivesikud suurendab rasvade moodustumist, aitab kaasa toitainete, nimelt valkude (osaliselt), triglütseriidide, tärklise "rasvale" degeneratsioonile. Suhkru rohke tarbimine soodustab mädanemisprotsesse soolestikus, häirib kolesterooli ainevahetust, põhjustab kõhugaase.
- Laktoos. See on peamine süsivesik piimatoodetes. Sahharoosi ja laktoosi keemiline valem on C12H22O11. Disahhariid lagundatakse galaktoosiks ja glükoosiks. Laktoosipuudus põhjustab seedehäireid, seedehäireid, gaaside teket, piimatalumatust. Ühendi puudust inimkehas täheldatakse laktaasi ensüümi ebapiisava tootmisega.
- Maltoos (linnasesuhkur). Ühend moodustub glükogeeni ja tärklise ensümaatilise lagunemise tulemusena seedetraktis. Huvitaval kombel jääb maltoos magusa poolest alla sahharoosile, kuid ületab laktoosi. Struktuurivalem on C12H24O12. Maltoosi koostis sisaldab kahte glükoosijääki.Vabal kujul leidub süsivesikuid järgmistes toiduainetes: teravili, idandatud terad, õlu, pärm, linnased, mesi, melass.
Keemiliste omaduste järgi kuuluvad laktoos ja maltoos redutseeritavate (redutseerivate) disahhariidide klassi ning sahharoos mitteredutseerivate (mitteredutseerivate) klassi. Esimese kategooria ühendites osaleb üks monosahhariidi jääkidest hüdroksüülrühma abil glükosiidsideme moodustamine. Vaba poolatsetaalhüdroksüüli olemasolu määrab aine võimaluse tsükkel avada. Mitteredutseerivates disahhariidides puudub OH-rühm üheski anomeerses tsentris. Selle tulemusena ei reageeri nad Tollensi reaktiiviga, Fehlingi vedelikuga.
Selle kategooria ühenditel on keeruline molekulaarstruktuur, need sisaldavad kümneid kuni tuhandeid monosahhariide. Struktuuri järgi eristatakse aeglaste süsivesikute rühmas homopolüsahhariide, mis sünteesitakse sama tüüpi ühikutest, ja heteropolüsahhariide, mis sisaldavad kahte või enamat tüüpi monomeerseid jääke. Polüsahhariidide seedimine võtab aega 2-5 korda kauem kui mono- või disahhariidid.
Kompleksseid süsivesikuid on järgmist tüüpi: kiud-, tärkliserikkad. Esimesse rühma kuuluvad ühendid on taimede seedimatu osa, need läbivad seedekulglat toidule kaloreid lisamata. Kiudpolüsahhariidid (kiudained) kiirendavad toidu läbimist seedetraktist, kaitsevad käärsoolevähi, mao- ja maksahaiguste eest. Tärkliserikkad süsivesikud (glükogeen) on inimestel energiasäästu vorm. Sellised polüsahhariidid annavad inimesele energiat kogu päevaks.
Mõelge aeglaste süsivesikute klassi esindajatele.
- . Ühend on valge pulber, külmas vees lahustumatu. Umbes 80% süsivesikutest tarbib inimene tärklisest. Aine keemiline valem on (C6H10O5) n. Ühend koguneb taimede kloroplastidesse ja läheb üle vees lahustuvateks suhkruteks, kust liigub läbi rakumembraanide mugulatesse, juurtesse, seemnetesse Inimese organismis hakkab tooreste taimede tärklis toimel isegi suus lagunema maltoosiks. süljest. Mis tõestab veel kord hüpoteesi, et toidu põhjalik närimine on hea seedimise võti. Maotraktis läbib ühend hüdrolüüsi, mille tulemusena muutub tärklis glükoosiks. Selle reaktsiooni eesmärk on rahuldada inimkeha vajadus suhkru järele. Pikad polüsahhariidahelad sobivad ideaalselt kehale pikaks ajaks (päevaks) energiaga varustamiseks Looduslikud süsivesikute allikad: leib, pasta, nisu, riis, kaunviljad, teraviljad, kartul.
- Glükogeen. See on polüsahhariid, mis moodustub glükoosijääkidest. Glükogeen on inimkeha peamine süsivesikute säilitamine. See moodustab energiavaru, mis suudab kompenseerida äkilist glükoosipuudust veres. Ühend koguneb maksas, lihastes. Ühendi empiiriline valem on identne tärklisega - (C6H10O5) n. Täiskasvanute maksas võib glükogeeni kogumass ulatuda 120 grammini ja lihastes ületada hepatotsüütides kogunenud reservi.
- Pektiinid. Need ained moodustuvad galakturoonhappe jääkidest ja neid leidub kõigis puuviljades. Toiduainetööstuses kasutatakse ühendeid paksendajate, selgitajate, stabilisaatorite, vettpidavate ainetena ning meditsiinitööstuses ravimite kapseldamiseks. Polüsahhariid on registreeritud toidulisandina märgi E440 all Pektiinained toimivad enterosorbentidena, ei imendu inimese seedetraktis, kuid neil on inimese tervisele kolmekordne kasu: nad vähendavad glükoosisisaldust veres ja. kogus “halba” kolesterooli, puhastada organismi (eemaldada kantserogeensed ained), vähendada vähki haigestumist, südamehaigusi.Pektiini allikad: pirnid, küdooniad, hurma, mandariinid, greibid, õunad, banaanid, ploomid, ananass, datlid, mustikad , kirsid, aprikoosid, viigimarjad.
- Tselluloos. Polüsahhariid on taimne kiudaine, mida inimese seedesüsteem ei seedi, millest tulenes ühendi teine nimetus - "seedimatud süsivesikud". Kiudainete tüübid: lahustuv (hemitselluloos, pektiin, vaik), lahustumatu (tselluloos, ligniin) . Esimest tüüpi komplekssüsivesikud aeglustavad glükoosi imendumist verest, alandavad kolesterooli taset kehas, teist tüüpi - imavad teel olles vedelikku, kiirendavad toidu läbimist seedetraktist ja takistavad kõhukinnisust. Lisaks puhastavad kiudained organismi mürkainetest, küllastuvad ilma lisakaloriteta ja takistavad sapikivide teket.Polüsahhariidirikkad toidud: kliid, mandlid, sojaoad, porgand, kapsas, õunad, beebiherned, maapähklid, rosinad, värskelt pressitud apelsinimahl, täistera, liha, kalatooted, suhkur, piim, juust Iga päev vajab inimene 30 grammi kiudaineid: 7,5 grammi lahustumatuid ja 22,5 grammi lahustuvaid.
Erinevalt mono- ja disahhariididest lagunevad glükogeen ja tärklis soolestikus järk-järgult, tagades veresuhkru aeglase tõusu ja keha ühtlase energia küllastumise. Sellega seoses on soovitatav täiendada päevane süsivesikute vajadus polüsahhariidide arvelt (85% päevasest väärtusest). Samal ajal tuleks kiiresti imenduvate ühendite kasutamist vähendada 15%-ni päevas söödud sahhariidide üldkogusest.
Diabeedi, rasvumise, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haigustega inimesed peaksid piirama aeglaste kahjulike süsivesikute (jahu, kondiitritooted, suhkur) tarbimist 5%-ni päevas.
Pidage meeles, et peamiste sahhariidide allikatena on parem kasutada tooteid, mis sisaldavad looduslikku sahharoosi, glükoosi, fruktoosi (idandatud terad, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad).
Kiireid ja aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud
Sahhariidide lagunemise kiiruse määramiseks võeti kasutusele glükeemiline indeks. Tooted, mille GI on üle 69 ühiku, liigitatakse kiiresti lahustuvateks süsivesikuteks. Sellised koostisosad avaldavad kõhunäärmele suurt koormust, põhjustavad rasvumist ja südametegevuse häireid, mistõttu tuleks nende tarbimist minimeerida. Toitumisspetsialistid soovitavad mono- ja disahhariidid asendada polüsahhariididega. Aeglaste süsivesikute GI ei ületa 69 ühikut.
| Tootenimi | GI indeks, punktid |
|---|---|
| maisisiirup | 113 |
| Õlu | 108 |
| Kuupäevad | 102 |
| Riisi ja nisu siirup | 100 |
| Tärklis | 100 |
| glükoosisiirup | 100 |
| Glükoos | 100 |
| Praetud kartul | 94 |
| Riisijahu | 94 |
| Praetud kartul, friikartul | 94 |
| Küpsekartul | 94 |
| Kartulitärklis | 94 |
| Maltodekstriin | 94 |
| Kiirkartul | 90 |
| Kallis | 90 |
| kleepuv riis | 90 |
| Gluteenivaba valge leib | 90 |
| Selleri juur | 85 |
| noolejuur | 85 |
| Riisikoogid, paisutatud riis | 85 |
| riisipiim | 85 |
| Hommikusöögiks valge leib | 85 |
| Rafineeritud nisujahu | 85 |
| Popkorn magustamata | 85 |
| naeris | 85 |
| Riisipuding | 85 |
| Pastinaak | 85 |
| Kuklid hamburgerite jaoks | 85 |
| Maisihelbed | 85 |
| Kiirriis, popkorn | 85 |
| porgandid keedetud | 84 |
| Tapiokk (tangud) | 84 |
| Maisitärklis | 84 |
| Kartuli puder | 80 |
| Müsli | 80 |
| riis piimaga | 75 |
| Magusad lained (vahvlid) | 75 |
| Kõrvits | 75 |
| Squashi kaaviar | 75 |
| lasanje | 75 |
| Sõõrikud | 74 |
| Arbuus | 72 |
| Bagelid ja bagelid | 70 |
| Maisipuder, hominy | 70 |
| Sai, baguette | 70 |
| piimašokolaad | 70 |
| Biskviit | 70 |
| õhu amarant | 70 |
| Tootenimi | GI indeks, punktid |
|---|---|
| Kaerahelbed | 66 |
| keedetud riis | 65 |
| Keedetud kartulid | 65 |
| Peet | 65 |
| Rosin | 65 |
| rukkileib | 65 |
| Kompott | 60 |
| Melon | 60 |
| Banaanid | 60 |
| majonees | 60 |
| Sulatatud juust | 57 |
| Juustud Feta | 56 |
| Hurmaa | 55 |
| Jam | 55 |
| Suhkruvaba kohv | 52 |
| Tatrapuder | 50 |
| Muna | 48 |
| viinamarjamahl | 48 |
| punased oad | 40 |
| Kõva nisu pasta | 38 |
| Porgand | 35 |
| apelsinid | 35 |
| Leib kliidega | 35 |
| Vorst | 34 |
| Piim | 32 |
| Kvass | 30 |
| Vein | 30 |
| Virsikud | 30 |
| Kuivatatud aprikoosid | 30 |
| Õunad | 30 |
| Kodujuust | 30 |
| kreem 10% | 30 |
| Marmelaad | 30 |
| vorstid | 28 |
| Keefir | 25 |
| Ploomid | 25 |
| merikapsas | 23 |
| Odrapuder | 22 |
| Mõru šokolaad (kakaosisaldus üle 60%) | 22 |
| Greip | 22 |
| aprikoosid | 20 |
| kurgid | 20 |
| mõru šokolaad | 20 |
| pähklid | 15 |
| Tomatimahl | 15 |
| Oliivid | 15 |
| Oliivid | 15 |
| Soja | 15 |
| Must sõstar | 15 |
| Ketšup | 12 |
| Tomatid | 10 |
| Sibul | 10 |
| Brokkoli | 10 |
| Valge kapsas | 10 |
Nagu näete, on kõrge GI-ga (üle 69 punkti) toidud peamiselt töödeldud, tärkliserikkad, magusad tooted: kartul, teraviljad, koogid, kondiitritooted, pasta, riis. Madala glükeemilise tasemega toidud sisaldavad tavaliselt kiiresti riknevaid kaupu.
Rikastades oma igapäevast menüüd kasulike aeglaste süsivesikutega, saate oma tervist parandada.
Süsivesikute funktsioonid inimkehas.
- Energia. Sahhariidid annavad 65% toidu toiteväärtusest. Kui grammi süsivesikute ühendeid oksüdeeritakse, vabaneb neli kilokalorit energiat, mis hajuvad soojusena või “salvestuvad” otse ATP molekulidesse. Täiendades inimese igapäevast vajadust kasuliku ühendi järele, kulub keha energiavajadustele vaid väike kogus. Peamiseks toitumisallikaks on ladestunud süsivesikud (glükogeen) või vaba glükoos.
- Plastikust. Inimkeha kasutab riboosi ja desoksüriboosi nukleiinhapete, ATP, ADP moodustamiseks. Lisaks toimivad sahhariidid rakumembraanide struktuurse osana ja sisalduvad osaliselt ensüümides. Glükoosi muundamisproduktid, nimelt glükoosamiin, glükuroonhape, on kontsentreeritud polüsahhariididesse ja kõhrekoe kompleksvalkudesse.
- Toitainetega varustamine. Orgaanilised ühendid kogunevad glükogeeni kujul maksa, skeletilihastesse ja kudedesse. Polüsahhariidide varud sõltuvad toitumise iseloomust, keha funktsionaalsest seisundist ja kehakaalust. Süstemaatiline lihastegevus aitab kaasa glükogeeni hulga suurenemisele ja selle tulemusena inimese energiavõimekuse suurenemisele.
- Konkreetne. Süsivesikud täidavad antikoagulantide rolli, tagavad veregruppide spetsiifilisuse, on hormoonide ahela retseptorid ja neil on kasvajavastane toime.
- Kaitsev. Polüsahhariide leidub immuunsüsteemi komponentides. Mukopolüsahhariidid on osa limaskestadest, mis katavad nina, kuseteede, bronhide, seedetrakti veresoonte pinda ja kaitsevad neid mehaaniliste kahjustuste ning bakterite ja viiruste tungimise eest.
- Reguleerivad. Vaatamata sellele, et toidukiud ei lagune soolestikus, stimuleerivad need seedimist, aktiveerivad seedetrakti ensüüme, soolestiku peristaltikat ja parandavad toitainete omastamist.
- Osmootne. Sahhariidid osalevad liigse hüdrostaatilise rõhu reguleerimises glükoosisisalduse tõttu, mis seda indikaatorit mõjutab.
Seega on süsivesikud ühendid, mis täidavad keha täielikuks toimimiseks palju kasulikke funktsioone. Sahhariidid osalevad näärmete, eritiste, hormoonide sünteesis ning osalevad metaboolsete reaktsioonide käigus. Ilma looduslike süsivesikuteta ei suuda ükski elusorganism viiruste rünnakutele vastu seista.
Süsivesikute ainevahetus on reaktsioonide kogum sahhariidide ja bioloogiliste polümeeride muundamiseks inimkeha eluks vajalikuks energiaks.
Ainevahetuse etapid
- Seedimine. Süsivesikute toidu töötlemine algab suus, kus süljeensüümi (amülaasi) toimel tekivad tärklise lagunemise esimesed faasid (). Pärast kiimi sisenemist makku lakkab ensüümide mõju happelise seedemahla (pH 1,5–2,5) agressiivse toime tõttu. Samal ajal jätkub amülaasi toime toidumassi kihtides, kuhu saladusel polnud aega tungida. Selle tulemusena toimub maos polüsahhariidide osaline lagunemine koos maltoosi ja dekstriinide moodustumisega.Tärklise lagunemise kõige olulisem faas toimub kaksteistsõrmiksooles, kuna pankrease mahla pH tõuseb neutraalsete väärtusteni, amülaas omandab maksimaalse aktiivsuse. Samal ajal lagunevad polüsahhariidid monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, millest 90% siseneb soolestiku kapillaaride kaudu vereringesse ja viiakse seejärel koos vereringega maksa. Ülejäänud sahhariidid sisenevad lümfiteede kaudu venoossesse süsteemi.
- vahevahetus. Maksas muundatakse imendunud glükoos glükogeeniks (süsivesikute säilitamise vorm), mis koguneb mikroskoopiliste graanulite kujul. Koos organismi energiavajadusega siseneb ajju signaal, misjärel glükoosiga küllastunud veri toimetatakse „sihtkohta“ Sahhariidide lagunemise kiirus sõltub rakumembraanide läbilaskvuse astmest. Seega on ärkveloleku passiivses faasis plasmamembraanidel madal läbilaskvus, mille tulemusena toimub glükoosi tungimine lihastesse kolossaalse energiakuluga. Füüsilise aktiivsuse ajal suureneb rakkude läbilaskvus kolm korda, mis viib makrotoitainete vaba vooluni koesse.
- Ainevahetuse lõpetamine. Kudedes toimub monosahhariidide lõplik lagunemine kahel viisil: aeroobne (hapniku juuresolekul, pentoositsükkel) ja anaeroobne (hapnikuvaba glükolüüs). Esimesel juhul moodustub glükoosi oksüdatsiooni käigus koensüüm nikot(NADP), mis on vajalik redutseerivate sünteeside tekkeks. Glükolüüsi reaktsioonides sünteesitakse iga lõhestatud glükoosimolekuli jaoks kaks molekuli adenosiintrifosfaati (ATP) ja piimhapet. Veelgi enam, püroviinamarihape (süsivesikute metabolismi vahemetaboliit), mis oksüdeerub trikarboksüülhappe tsüklis süsinikdioksiidiks ja veeks, ei taandu piimhappeks (eeldusel, et kudedes on piisav kogus hapnikku).
Süsivesikute ainevahetuse reguleerimist inimkehas viivad läbi hormoonid, mis on "vastutavad" kesknärvisüsteemi ees. Näiteks glükokortikosteroidid (hüdrokortisoon, kortisoon) pärsivad monosahhariidide rakkudesse transportimise kiirust, insuliin kiirendab glükoosi kohaletoimetamist koesse, adrenaliin stimuleerib "suhkru moodustumise" protsessi maksas. Lisaks osaleb ajukoor sahhariidide reguleerimises, suurendades psühhogeensete tegurite kaudu glükoosi sünteesi.
Süsivesikute ainevahetuse seisundit hinnatakse vere glükoosisisalduse järgi (norm on 3,3–5,5 millimooli liitri kohta). Sahhariidide rikaste toodete vastuvõtmisel see väärtus suureneb ja naaseb seejärel kiiresti vastuvõetavatele piiridele.
Glükoosi pidev püsimine veres normi piires toimub kahe protsessi samaaegsel toimumisel: sahhariidide sisenemine maksast verre ja nende tarbimine plasmast kudede poolt, kus neid kasutatakse energiamaterjalina. Kui suhkrutase on kõrge, on lihased ja maks glükogeeniga üleküllastunud, mille tulemusena “lisa” insuliin transpordib selle rasvadepoosse. See nähtus on süsivesikute ainevahetuse häirete esilekutsuja.
igapäevane vajadus
Päevasel ajal määrab inimese heaolu päevane süsivesikute kogus. 50% keha toodetud energiast pärineb sahhariidide toimest. Mitterasket füüsilist tööd tegeva töötaja päevane vajadus arvutatakse tingimuse alusel: 5 grammi ühendit kehakaalu kilogrammi kohta.
Sportlased ja inimesed, kes teevad süstemaatiliselt rasket tööd, peaksid suurendama päevas söödud süsivesikute kogust 8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Rasvunud ja ülekaalulised töötajad peaksid vähendama oma igapäevast sahhariidide tarbimist "ideaalse" kaaluni, mida nad soovivad saavutada.
100% süsivesikute tarbimise päeval peaksid 70% olema tärkliserikkad toidud (kaunviljad, teraviljad), 20% - mono- või disahhariidid (puuviljad, eriti banaanid, ananassid), 10% - kiudained (köögiviljad, teraviljad). .
Kogu päeva ühtlase energiapuhangu ja toidukordade vahel tekkiva nälja puudumise tagamiseks tuleks toidukorrad jagada viieks korraks. Väikesed toiduportsjonid parandavad seedesüsteemi tööd ja leevendavad seedetrakti stressi.
| Grupp inimesi | Vanus, aastad | Mehed | Naised | ||
|---|---|---|---|---|---|
| süsivesikud, grammi | energia, tuhat kJ | süsivesikud, grammi | energia, tuhat kJ | ||
| Valdavalt teadmustöötajad | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Kerge füüsilise tööga tegelevad töötajad | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Keskmise tööjõuga töötajad | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Raske töölised | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Eriti raske füüsilise tööga tegelevad töötajad | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Raseduse ajal suureneb naise päevane süsivesikute vajadus 350 grammi, rinnaga toitmise ajal - kuni 400 grammi.
Süsivesikute põhirolli määrab energiafunktsioon. Veelgi enam, kiire lagunemise kiirus ja selle reaktiivne ekstraheerimine maksa depoost põhjustab ressursside hädaolukorra mobilisatsiooni emotsionaalse üleerutuvuse, intensiivse spordi ja ülekoormuse ajal.
Terve inimese veres püsib glükoosi kontsentratsioon konstantsel tasemel, sõltumata toidu tarbimisest, ärkveloleku faasidest või keha füsioloogilistest seisunditest. Võimalikud kõikumised neutraliseerivad närvi- ja endokriinsüsteem. Kõik rikkumised põhjustavad glükoositaseme destabiliseerumist (languse või tõusu), põhjustades mõnel juhul hormonaalseid häireid.
Kui suhkrusisaldus langeb 2,2–1,7 millimoolini liitri kohta, tekib seisund, mida nimetatakse hüpoglükeemiliseks koomaks.
Sõltuvalt veresuhkru "languse" astmest ilmnevad järgmised sümptomid:
- väsimus, nõrkus;
- jäsemete värisemine;
- unisus;
- südame "pleekimine";
- pearinglus (kuni minestamiseni);
- naha kahvatus;
- liigne higistamine;
- krambid;
- kardiopalmus;
- teadvuse "hägusus".
Nende sümptomite ilmnemisel söövad nad kohe portsjoni kiirsüsivesikuid (kui teadvus on säilinud) või süstivad patsiendile glükoosi (koos teadvusekaotusega).
Kui suhkru kontsentratsioon veres ületab ülemise lubatud piiri (5,5 millimooli liitri kohta), tekib hüperglükeemia – seisund, mille korral glükoosisisaldus on nii kõrge, et tekkiv insuliin "ei suuda" seda täielikult neutraliseerida.
Hüperglükeemia esmased sümptomid:
- püsiv janu;
- vähenenud immuunsus;
- naha sügelus;
- nõrkus;
- atsetooni lõhna ilmumine suust;
- iiveldus;
- peavalu;
- rohke urineerimine;
- vererõhu alandamine.
Süstemaatiliselt kõrge glükoositaseme tagajärjel lakkab inimkeha insuliini sünteesist, mille tagajärjel häirub rakkude energiavarustuse mehhanism. Hüperglükeemia avaldub kõige sagedamini hormonaalsete haiguste, kilpnäärme suurenemise, maksa- ja neerupuudulikkuse taustal.
Pidage meeles, et kui avastate hüpo- või hüperglükeemia sümptomeid, on oluline viivitamatult pöörduda endokrinoloogi poole. Pikaajaline tegevusetus ähvardab veelgi süvendada patoloogiat, endokriinsete näärmete haiguste arengut, edasist hormonaalset ebaõnnestumist ja surma.
Süsivesikute ainevahetuse häirete põhjused:
- sahhariidide malabsorptsioon seedetraktis;
- pärilikud patoloogiad, millega kaasneb ensüümaparaadi töö tasakaalustamatus (Girke tõbi ja glükogenoosid);
- seisundid, mis põhjustavad süsivesikute vahepealse metabolismi häireid (maksahaigus, hüperlaktsideemia, atsidoos, aneemiaga seotud hüpoksia või vereringehäired);
- madala süsivesikute sisaldusega dieedid, nälgimine;
- loote emakasisese arengu rikkumine;
- pikaajaline hüpovitaminoos;
- kahjulike maiustuste (koogid, kondiitritooted) liigne tarbimine;
- rasvade ja kergete süsivesikute ülekaal toidus;
- istuv eluviis;
- alkoholi kuritarvitamine kõhunäärme aktiivsuse vähenemise ja pärssimise tõttu;
- hormonaalsed häired.
Süsivesikute ainevahetuse tasakaalustamatus väljendub glükoosi liigses või ebapiisavas kontsentratsioonis veres, endokriinsete näärmete talitlushäiretes ja kroonilistes seedetrakti haigustes.
Mõelge tavalistele haigustele, mis tulenevad süsivesikute ainevahetuse düsfunktsioonist.
- Suhkurtõbi on seisund, mis on põhjustatud insuliini ebapiisavast tootmisest või selle imendumise rikkumisest keharakkudes, mille tagajärjel tõuseb vere glükoosisisaldus (nn hüperglükeemia), glükogeeni kontsentratsioon veres. maks väheneb, sahhariidid ilmuvad uriini (glükosuuria). Samal ajal ei saa rakud täisväärtuslikuks eluks vajalikku energiat, mis põhjustab organite, sealhulgas kõhunäärme b-rakkude normaalse talitluse häireid. Koos sellega kaotab lihaskude oma loomupärase võime kasutada veresahhariide ja maksakude, vastupidi, biokeemiliste reaktsioonide intensiivsuse vähenemise taustal suurendab glükoneogeneesi ensüümide sünteesi. isik kogeb pidevat näljatunnet, väsimust, suukuivust, tupepõletikke, sagedast urineerimist, kõhnust, nägemise hägustumist, jäsemete tuimust, libiido langust, kipitust kätes ja jalgades. Insuliinisüstide kasutuselevõtt viib metaboolsete muutuste kiire korrigeerimiseni: taastub tasakaal glükolüüsi ja glükoneogeneesi vahel, normaliseerub lihasrakkude membraanide läbilaskvus glükoosi jaoks.Kõhunäärmehormoon kontrollib neid protsesse geneetilisel tasandil, toimides glükolüüsi ja glükogeeni süntaasi ensüümide sünteesi indutseerija. Sellega seoses põhjustab insuliini mõju kõrvaldamine isegi kortikosteroidide säilinud sekretsiooni korral glükoneogeneesi ensüümide kontsentratsiooni ja sünteesi järsu tõusu, mis mõnel juhul põhjustab hüperglükeemilise kriisi. See nähtus ilmneb aju metaboolsete keskuste ergutamise tõttu rakkude kemoretseptorite impulssidega, mis kogevad koerakkude ebapiisava glükoosivarustuse tõttu energianälga.
- Glükogenoosid on pärilikud haigused, mis on põhjustatud glükogeeni sünteesi rikkumisest, mis on tingitud teatud süsivesikute metabolismis osalevate ensüümide puudulikkusest. Samal ajal sõltub patoloogia kliiniline pilt otseselt ensüümi ebaõnnestumise olemusest. Gierke'i tõve korral koguneb glükogeen lihastesse, neerudesse, maksa, Anderseni ja Hersi tõve korral - peamiselt maksas, Pompe patoloogia korral - müosoomidesse, neerudesse, südamesse ja ajju.
- Fruktoositalumatus on seisund, mis tekib siis, kui looduslike suhkrute imendumine on häiritud ensüümi fruktokinaasi puudumise tõttu.
- Galaktoseemia on pärilik patoloogia, mis põhineb süsivesikute metabolismi ebaõnnestumisel galaktoosi glükoosiks muutumise teel. See nähtus on tingitud "lihtsaid" monosahhariide lagundava ensüümi eest vastutava genoomi mutatsioonist.
- Metaboolne sündroom (prediabeet) on omavahel seotud muutuste kompleks rasvade ja süsivesikute ainevahetuses, mille käigus tekib insuliiniresistentsus (tundlikkuse puudumine) insuliini suhtes. See düsfunktsioon viib glükoosi maksakoesse tungimise rikkumiseni, mille tagajärjel algab pankrease kahjustus.Metaboolne sündroom on tihedalt seotud kilpnäärmehaiguste, rasvumise, hormonaalse puudulikkuse, veresuhkru taseme kõikumiste ja kõrge tasemega. triglütseriidide taset.
- Malabsorptsioonisündroom on sümptomite kompleks, mis ilmneb makro- ja mikroelementide, sealhulgas süsivesikute imendumise rikkumisel peensooles. See seisund areneb organi päriliku või omandatud patoloogia taustal, mis esineb soole seedepuudulikkuse sündroomiga.
- Pankrease modifikatsioonid on haigused, mis on põhjustatud ensüümide, sealhulgas süsivesikute sekretsiooni rikkumisest. Nende hulka kuuluvad: pankreatiit, viirushepatiit, tsirroos, hea- ja pahaloomulised kasvajad.
Päriliku süsivesikute ainevahetuse häire sümptomid ilmnevad lapse esimestel elupäevadel rinnaga toitmise ajal (laktaasi puudulikkusega) või pärast üleminekut kunstlikele segudele (disahharidaaside või os-amülaasi puudulikkusega). Nende patoloogiatega kaasneb 80% juhtudest imiku füüsilise arengu mahajäämus ja krooniline düsbakterioos.
Kui kahtlustate süsivesikute ainevahetuse tasakaalustamatust beebi kehas, peate viivitamatult ühendust võtma oma lastearstiga.
toiduallikad
Sahhariide leidub peamiselt puuviljades, juurviljades, marjades, piimatoodetes, teraviljades, värskelt pressitud mahlades, magusates, jahutoodetes. Kaalu langetamiseks soovitavad toitumisspetsialistid piirata süsivesikute tarbimist 60 grammi päevas, kehakaalu stabiilsena hoidmiseks - kuni 200 grammi, kaalus juurde võtmiseks - süüa rohkem kui 300 grammi päevas.
Mono-, di- ja polüsahhariide leidub peamiselt taimsetes saadustes.
| Tootenimi | Kalorite sisaldus kilokalorites 100 grammis | Süsivesikute sisaldus 100 grammis tootes, grammi |
|---|---|---|
| teraviljad | ||
| Riis | 372 | 87,5 |
| Maisihelbed | 368 | 85 |
| tavaline jahu | 350 | 80 |
| Pearl oder | 324 | 73,7 |
| Hirss | 334 | 69,3 |
| tatar | 329 | 68 |
| kaerahelbed | 345 | 65,4 |
| Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad | 368 | 65 |
| kikerherned | 328 | 54 |
| Valge leib | 233 | 50 |
| Täisteraleib | 216 | 42,5 |
| Riis keedetud | 123 | 30 |
| Nisukliid | 206 | 27,5 |
| Makaronid keedetud | 117 | 25 |
| Nisukliid | 165 | 3,8 |
| Maiustused | ||
| koorekook | 440 | 67,5 |
| muretaigna küpsised | 504 | 65 |
| Magusad küpsetised | 527 | 55 |
| Biskviit kuiv | 301 | 55 |
| Ekleerid | 376 | 37,5 |
| Piimajäätis | 167 | 25 |
| Piim ja piimatooted | ||
| Keefir puuvili | 52 | 17,5 |
| Täispiimapulber ilma suhkruta | 158 | 12,5 |
| Keefir | 52 | 5 |
| Liha ja lihatooted | ||
| Praetud veiselihavorst | 265 | 15 |
| Praetud sealihavorst | 318 | 12,5 |
| maksavorst | 310 | 5 |
| Kala ja mereannid | ||
| praetud krevetid | 316 | 30 |
| Õlis praetud tursk | 199 | 7,5 |
| Riivsaias praetud lest | 228 | 7,5 |
| Ahvenas küpsetatud ahven | 196 | 5 |
| Köögiviljad | ||
| Läätsed | 310 | 53,7 |
| Taimeõlis praetud kartulid | 253 | 37,5 |
| keedetud mais | 70 | 22,5 |
| Küüslauk | 106 | 21,2 |
| toores roheline pipar | 15 | 20 |
| keedetud kartulid | 80 | 17,5 |
| mädarõigas | 71 | 16,3 |
| Suhkrusmaisi tuumad | 76 | 15 |
| rohelised oliivid | 125 | 12,7 |
| Keedetud peet | 44 | 10 |
| mustad oliivid | 361 | 8,7 |
| Petersell (rohelised) | 45 | 8 |
| keedetud oad | 48 | 7,5 |
| baklažaan | 24 | 5,5 |
| keedetud porgandid | 19 | 5 |
| Tomatid (jahvatatud) | 19 | 4,2 |
| Puuviljad | ||
| kuivatatud rosinad | 246 | 65 |
| Kuivatatud sõstar | 243 | 62,5 |
| Kuivatatud datlid | 248 | 62,5 |
| Kuivatatud kibuvits | 253 | 60 |
| Ploomid | 161 | 40 |
| värsked banaanid | 79 | 20 |
| Viinamari | 61 | 15 |
| kirss värske | 47 | 12,5 |
| Mooruspuu | 53 | 12,5 |
| Ananass | 48 | 12 |
| värsked õunad | 37 | 10 |
| värsked virsikud | 37 | 10 |
| värsked rohelised viigimarjad | 41 | 10 |
| Pirnid | 41 | 10 |
| Vaarikad | 41 | 9 |
| Must sõstar (värske) | 40 | 8 |
| Kiivi | 47 | 8 |
| Mustikas | 37 | 7,7 |
| värsked aprikoosid | 28 | 7,5 |
| värsked apelsinid | 35 | 7,5 |
| värsked mandariinid | 34 | 7,5 |
| Astelpaju | 30 | 5,5 |
| Mustsõstrakompott ilma suhkruta | 24 | 5 |
| värske greip | 22 | 5 |
| Mesi melonid | 21 | 5 |
| Vaarika värske | 25 | 5 |
| pähklid | ||
| kastanid | 170 | 37,5 |
| India pähklid | 600 | 22,5 |
| männi pähkel | 675 | 20 |
| Mooni | 556 | 14,5 |
| Pehme pähkliõli | 623 | 12,5 |
| Sarapuupähkel | 650 | 9 |
| Sarapuupähklid | 380 | 7,5 |
| kuivatatud kookospähkel | 604 | 7,5 |
| Röstitud soolatud maapähklid | 570 | 7,5 |
| Päevalilleseemned | 578 | 5 |
| seesamiseemned | 565 | 5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| kreeka pähklid | 525 | 5 |
| Suhkur ja moos | ||
| valge suhkur | 394 | 105 |
| Kallis | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelaad | 261 | 70 |
| Kommid | ||
| pulgakommid | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| piimašokolaad | 529 | 60 |
| Karastusjoogid | ||
| vedel šokolaad | 366 | 77,5 |
| kakaopulber | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonaad | 21 | 5 |
| Seened | ||
| Kuivatatud puravikud | 314 | 37 |
| Valge kuivatatud | 286 | 9 |
| Puravikud värsked | 31 | 3,4 |
| Võikala värske | 19 | 3,2 |
| Trühvlid | 24 | 2 |
| Värske syroezhi | 17 | 1,4 |
| Piimaseened värskelt | 18 | 1,1 |
| Valge värske | 34 | 1,1 |
| Šampinjon | 27 | 0,5 |
| Alkohoolsed joogid | ||
| alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermut kuiv | 118 | 25 |
| punane vein | 68 | 20 |
| Kuiv valge vein | 66 | 20 |
| Õlu | 32 | 10 |
| Kastmed ja marinaadid | ||
| marinaad magus | 134 | 35 |
| Tomat ketšup | 98 | 25 |
| majonees | 311 | 15 |
| Supid | ||
| Kana nuudlisupp | 20 | 5 |
Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt mitte järgida rangeid süsivesikuvabu dieete, kuna polüsahhariidide puudumine toidus viib keha stressiseisundisse, mis võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Lisaks pidage meeles, et soolestiku kasulik mikrofloora vajab regulaarset toitmist, mille tagavad sahhariidid.
Erinevatest toitainetest osalevad energiatootmises kõige aktiivsemalt süsivesikud. Metaboolsete reaktsioonide käigus vabaneb 2 korda rohkem ressurssi kui lipiidide metabolismi käigus. Arvestades, et hapnik on pikaajalisel treeningul piiravaks teguriks, on sportlastel soovitatav pidevaks energiatootmiseks kasutada süsivesikute energiaallikat, mis nõuab madalaimat O2 kontsentratsiooni. Koos sellega kiirendavad sahhariidid rasvkoe põlemist ja võimendavad lihaste kasvu. Püsiva efekti saavutamiseks on aga oluline teada, millist tüüpi süsivesikuid on treeningtsükli konkreetses faasis vaja.
Kaaluge samm-sammult plaani sahhariidide võtmiseks spordi ajal.
- Enne võistlust. Sportlase sööki enne treeningut on vaja nälja kustutamiseks ja plasma glükoosisisalduse taastamiseks. Kui treenite hommikul tühja kõhuga, toimub maksas glükogeeni kiire ammendumine, mis toob kaasa füüsilise töövõime languse. Seetõttu on õige glükoositaseme säilitamiseks soovitatav planeerida hommikused treeningud 1–4 tundi pärast kaloririkast madala rasvasisaldusega hommikusööki (60–70% päevasest toidust). Samal ajal arvutatakse süsivesikute portsjon suhte alusel: 4 grammi ühendit sportlase kehakaalu kilogrammi kohta Mida lühem on toidu tarbimise ja kehalise aktiivsuse vaheline intervall, seda vähem on vaja süüa. Niisiis, 4 tundi enne treeningut tarbivad nad 4 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta ja 1 tund enne treeningut - grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Koos sellega on 15 minutit enne sportimist soovitatav juua 200 milliliitrit puhast gaseerimata vett (tulevaste vedelikukadude kompenseerimiseks). See dieet aitab sportlasel "tuleda" võistlushetkele tühja kõhuga, ensüümide moodustumise tsükliga ning lihaste ja maksa glükogeenivaruga.
- Treeningu või võistluse ajal. Pikaajaliste, vastupidavust nõudvate koormuste puhul (1 - 3 tundi) on oluline keha energiakulude täiendamine. Selleks võtke füüsilise koormuse ajal iga 20 minuti järel 200 milliliitrit süsivesikute jooki. Optimaalne glükoosisisaldus "kokteilis" on 7-8%. Madal kontsentratsioon (kuni 5%) on ebaefektiivne ja kõrge kontsentratsioon (alates 10%) on täis spasmilist valu, iiveldust ja kõhulahtisust. Tänu regulaarsele toitumisele tõuseb sportlase sooritusvõime ja vastupidavus, väsimuse tekkimine viibib.
- Süsivesikute tarbimine pärast treeningut. Intensiivse sportimise lõpus on glükogeeni taastumise kiirus lihastes 5% tunnis. Seda silmas pidades toimub energiavarude täiendamine kehas 20–24 tunni pärast, kui süsivesikuid tarbitakse 600–900 grammi. Toodete valik sõltub otseselt plasma glükoosisisalduse suurendamise võimest. Suhkruvarude erakorraliseks täiendamiseks on soovitatav 30 minuti jooksul pärast treeningut ära süüa 100 grammi süsivesikuid sisaldavat toitu. Arvestades, et pärast treeningut on söögiisu vähenenud, on vastuvõetav viis sahhariidide tarbimiseks süsivesikuid sisaldavad joogid.Esimese 6-24 tunni jooksul pärast treeningut tarbige mõõduka või kõrge glükeemilise indeksiga toitu. Hilisematel perioodidel aitavad liitsüsivesikud suurendada glükogeeni kontsentratsiooni lihastes. Lisaks aitab 5–9 grammi valgu lisamine iga 100 grammi süsivesikute kohta aktiveerida glükoosi hargnevat ensüümi (glükogeensüntetaas), mis kiirendab glükogeeni resünteesi lihastes.
Soovitud tulemuse saavutamiseks on soovitatav süsivesikute tarbimise skeem toitumisspetsialistiga kooskõlastada. Sahhariidide kontrollimatu tarbimine treeningu ajal ähvardab tõsiste probleemide tekkimist: kaalutõus, depressioon, lihaste lõtv.
Korduma kippuvad küsimused
Millised on liigse süsivesikute söömise kahjud?
Rikkalik sahhariidide tarbimine koos toiduga kurnab insuliiniaparaati, häirib toidu töötlemist, imendumist, toob kaasa mineraalsoolade defitsiidi organismis ning elundite ja süsteemide talitlushäireid. Lisaks pärsivad süsivesikute lagunemissaadused inimese tervisele kasulike mikroorganismide kasvu. Näiteks pagaripärm satub konflikti soolestiku mikroflooraga.
Milliseid põhimõtteid tuleks polüsahhariidide kasutamisel järgida?
Eelistatav on süüa süsivesikuid päeva esimesel poolel, sest enne lõunat on kehal lihtsam suhkrut töödelda. Õhtu poole suureneb kiirete mono- ja disahhariidide ladestumise tõenäosus liigsete kilode tõttu Pidage meeles, pektiin, valgud aeglustavad glükoosi imendumist, nii et küpsetatud õun, kuivatatud puuviljad, vahukommid, vahukommid on figuurile ohutumad kui koogid või vahukommid. koogid.
Kui palju kilokaloreid sahhariidid sisaldavad?
Arvestades asjaolu, et süsivesikud sisaldavad sarnaseid ühendeid, mis erinevad ainult molekulide korrastamise meetodi ja nende koguse poolest, on kiudainete, tärklise, fruktoosi energeetiline väärtus kirjanduse andmetel 3,75 kilokalorit 1 grammi kohta. Praktikas ei seedu taimsed kiud inimkehas, mistõttu sõltub roast saadavate kalorite lõplik näitaja otseselt sahhariidi koostisest. Näiteks liitsüsivesikutest, eriti teraviljadest, köögiviljadest vabaneva energia hulk on 50–70% ja gaseeritud jookidest saadavast suhkrust 95–100%.
Miks on süsivesikutevaba dieet ohtlik?
Sahhariididest keeldumine põhjustab kiudainete, antioksüdantide (vitamiinid A, C, K) kadu. Lisakilode kaotamine ei too kaasa vitamiinide defitsiiti organismis ja siseorganite kulumist, pingutades aminohapete töötlemise nimel. See protsess on palju keerulisem kui süsivesikute lagundamine ja seedimine. Organismi ümberstruktureerimine valgutoodetest energia ammutamiseks on organismile väga raske.
Süsivesikud on kontsentreeritud ainult tahkes toidus?
Ei. Joogid (alkohoolsed ja mittealkohoolsed) on samuti sahhariidide allikad. Peamised neist on: köögiviljamahlad, eriti tomati- ja 100% värskelt pressitud puuviljad. Ainult sellised joogid sisaldavad kõige rohkem kasulikke "vedelaid" süsivesikuid.
Millist rolli mängivad polüsahhariidid kehakaalu langetamisel?
Kui inimene seisab silmitsi ülesandega kaotada liigsed kilod, peate dieedist välja jätma kiired (lihtsad) süsivesikud, mis põhjustavad rasvkudede kogunemist. Sel juhul soovitavad toitumisspetsialistid üle minna polüsahhariididele. Ühendid lagunevad aeglaselt, küllastades keha järk-järgult ja kaotades näljatunde. Monosahhariidid, vastupidi, pärsivad söögiisu lühikeseks ajaks, pärast mida peate uuesti sööma.
Mis on fütotoitained ja kuidas on need seotud süsivesikutega?
Fütotoitained on köögiviljade ja puuviljade aktiivsed koostisosad. Need ühendid, nagu süsivesikud, on kontsentreeritud taimset päritolu komponentidesse. Seega saab inimene marjade ja juurviljade tarbimisel toiduga fütotoitaineid, mis aeglustavad vananemisprotsesse, põletavad rasva, võitlevad põletikega, osalevad ainevahetuses.
Kui palju sahhariide tuleks päeva jooksul tarbida?
Süsivesikute päevane annus sõltub inimese aktiivsusest ja eesmärgist (vt tabel nr 3 "Organismi vajadus süsivesikute järele päeva jooksul").
Kas vastab tõele, et kõik piimatooted sisaldavad palju süsivesikuid?
See pole midagi muud kui müüt. Tõepoolest, piimas on disahhariid, mis laktaasi ensüümi toimel laguneb galaktoosiks. Töödeldud monosahhariid moodustab oksüdeerumisel lima, galakturoon-, galaktoonhappeid, see imendub kergesti ja siseneb vereringesse. Samal ajal sisaldab 100 grammi täispiima ainult 4,7 grammi süsivesikuid ja 60 kilokalorit.
Kui palju sahhariidi tuleks päevas ketoosi vältimiseks tarbida?
Miinimumnorm on 130 grammi (55% päevasest kaloraažist).
Kuidas toita keha energiaga ennast kahjustamata?
Täisteratooted, mida on lubatud sageli tarbida: pruun riis, räsipruunid, hapnemata pannkoogid, näkileib, teravili, kreekerid, pasta, kaer, bagelid, bagelid, pasta. Lisaks on soovitatav süüa kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, köögi- ja puuvilju. Vahel võid igapäevasesse toidusedelisse lisada kartulit, valget riisi, valgest jahust tooteid, puuviljamahla.Püüa menüüst välja jätta maiustused ja magustoidud: jäätis, šerbett, kartulikrõpsud, koogid, pirukad, koogid, soolakringlid, magusad teraviljad, sooda, saiakesed, sõõrikud, kommid ja lauasuhkur.
Järeldus
Süsivesikud on tervisliku toitumise oluline komponent. Et heaolu oleks teie pidev kaaslane, soovitavad toitumisspetsialistid vähendada kahjulike monosahhariidide tarbimist, suurendades polüsahhariidide tarbimist. See hoiab ära insuliini vabanemise verre, ohtlike haiguste tekke ja kehakaalu tõusu.
Madala GI-ga (kuni 55–69) toitude tarbimine annab kerguse tunde, tagab ühtlase energiapuhangu kogu päevaks, hea tuju ja toonuse figuuri.
Süsivesikud ( ma )
Süsivesikud moodustavad suurema osa maakera orgaanilisest ainest. Need on elusorganismide peamine energiaallikas, taimerakkude ja loomorganismide sidekudede struktuurmaterjal. Süsivesikute komponendid on osa olulisematest looduslikest ainetest: nukleotiidid ja nukleiinhapped, koensüümid, vitamiinid. Süsivesikute ühendeid kasutatakse laialdaselt farmaatsias: ravimite osana, täite- ja abiainetena tablettides jne.
C n (H 2 O) n
(süsivesikud)
Süsivesikute klassifikatsioon
1) Monosahhariidid on süsivesikud, mis lagunemisel moodustavad mittesüsivesikuid ühendeid.
2) Polüsahhariidid on süsivesikud, mis hüdrolüütilisel lõhustamisel moodustavad monosahhariide.
Monosahhariidid
Monosahhariidid - need on oksopolüalkoholid - ühendid, mis sisaldavad oma struktuuris oksorühma ja mitut (vähemalt kahte) hüdroksüülrühma.
Klassifikatsioon ja nomenklatuur
1) süsinikuaatomite arvu järgi: trioosid, pentoosid, heksoosid jne.
Trioosid
Glütseraldehüüd ja dihüdroksüatsetoon on süsivesikute metabolismi vaheproduktid.
Pentoosid
Riboosijäägid on osa koensüümidest, nukleotiididest ja NA-st. Kehas moodustub pentoositsüklis glükoosist riboos.
Monosahhariidide kuulumine stereokeemilisse sarja määrab viimase kiraalse süsinikuaatomi konfiguratsioon. Kõik looduslikud monosahhariidid onD- rida.
Heksoosid
Looduses leidub glükoosi peamiselt erinevate polüsahhariidide (tärklis, glükogeen jt) koostises, vaba glükoosi leidub puuviljades ja mesi. Loomorganismides on see süsivesikute ainevahetuse peamine metaboliit, toiduaine.
Ülejäänud monosahhariidid – vaata õpikust.
Füüsikalised omadused
Monosahhariidid (sageli ühiselt nimetatud suhkruteks) on värvitud kristalsed ained, mille maitse on tavaliselt magus. Vees väga hästi lahustuv, orgaanilistes lahustites lahustumatu.
Keemilised omadused
Need on määratud funktsionaalrühmadega (C=O, OH).
Tsüklooksotautomerism
Tsükliliste poolatsetaalide moodustumine:
α- ja β-vormid - anomeerid- erinevad C-1 aatomi konfiguratsioonis.
Mutarotatsioon on lahuse optilise aktiivsuse muutus aja jooksul.
(seletama!)
Tsüklilised vormid on termodünaamiliselt palju stabiilsemad kui oksovormid. Kõik monosahhariidid kristalses olekus on 100% ja lahustes ≈ 99% on tsüklilise struktuuriga.
Glükosiidide moodustumine
Pöördreaktsioon on glükosiidide hüdrolüüs; glükosiidid hüdrolüüsitakse ainult happelises keskkonnas, nad on stabiilsed neutraalses ja aluselises keskkonnas.
Eetri moodustumine (alküülimine)
Estrite moodustumine
Fosforhappe estrid (fosfaadid)
Fosfaadid on monosahhariidide metaboolselt aktiivsed vormid.
Oksüdatsioonireaktsioonid
a) leeliselises keskkonnas
Neid reaktsioone kasutatakse aldooside kvalitatiivseks määramiseks.
b) neutraalses ja happelises keskkonnas
Organismi glükuroonhapet kasutatakse võõrutus- ja ksenobiootikumide väljutamiseks. Glükuroonhappe polümeerid (polüsahhariidid) - puuviljade ja marjade pektiinained, sidekoe struktuurikomponendid, hepariin.
Taastumisreaktsioonid
Sorbitooli ja ksülitooli kasutatakse suhkruasendajatena diabeetikutele.
