Iga inimene vajab korralikku und. Tema on see, kes tagab puhkuse, mille jooksul kogu keha taastatakse. Kuid mitte kõik ei tea tervisliku une reegleid. Nõuetele mittejärgimine võib oluliselt mõjutada meie heaolu.

Olulised uneperioodid

Kõik teavad inimeste jagunemist "öökullideks" ja "lõokesteks". Esimesed jäävad hilja õhtul magama ja ärkavad vastavalt hilja. Teist kategooriat inimesi iseloomustab see, et nad lähevad üsna vara magama. Muidugi ei hirmuta neid kohe hommikul vara tõusmine sugugi. Kuid eksperdid nõustuvad üha enam, et selline lõik ei ole füsioloogiline. Teisisõnu, kõik on harjumuse küsimus. Kõige kasulikum uni kestab 22:00-2:00 hommikul. Just sel perioodil puhkab aju aktiivselt ja stabiliseerub. Seetõttu ütlevad tervisliku une reeglid, et kõige parem on magama jääda vähemalt enne kella 23.00. See hetk on eriti oluline naiste jaoks, sest nad on oma olemuselt emotsionaalsemad. Ebaõige magamamineku aeg suurendab ärrituvust ja isegi agressiivsust.

unehormoon

Inimese kehas (nimelt ajus) on väike nääre - käbinääre. See toodab kahte tüüpi hormoone. Päevasel ajal toodab käbinääre õnnehormooni – serotoniini. Raud vastutab öösel melatoniini tootmise eest.See on organismile äärmiselt oluline. Melatoniin osaleb regenereerimise ja noorendamise protsessides, vaimse ja emotsionaalse seisundi normaliseerimises. Samuti mõjutab see otseselt südame-veresoonkonna, immuunsüsteemi taastamist, nende nõuetekohast toimimist. On märgatud, et kõige aktiivsem hormoon toodetakse ajavahemikus südaööst kuni kella 02.00-ni. Hea une reeglid näevad ette, et melatoniini toodetakse eranditult pimedas. Seetõttu ei aita päevane uni selle tootmisele kaasa.

Une kvaliteet ja kogus

Toibumiseks kuluv aeg ei ole meeste ja naiste, täiskasvanute ja laste puhul sama. Keskmiselt on terve täiskasvanu une norm 8-9 tundi (mõnel juhul 7). On erandeid: mõned inimesed vajavad puhkamiseks vähem aega. Teistel, vastupidi, leevendab päeva jooksul kogunenud väsimust vaid paar lisatundi und. Selleks, et ülejäänud oleks terviklik ja produktiivne, on oluline meeles pidada 10 tervisliku une reeglit. Esimene neist on selline: magada ei tohi, kui keha selle järele vajadust ei tunne. Palju olulisem pole see, kui palju aega me Morpheuse käte vahel veedame, vaid see, kui hästi meie keha taastub. Tervisliku une reeglid soovitavad magama minna umbes samal ajal. Selline harjumus programmeerib keha justkui magama jääma, mis aitab vältida unetust ja muid sarnaseid häireid.

Kuidas öömaja korraldada

Kvaliteetse puhkuse jaoks on sama olulised sellised tegurid nagu voodipesu, ööriided jne. Hea une reeglid soovitavad enne puhkamist tuba põhjalikult ventileerida. Üle 22°C temperatuur ei ole mugav ega soodusta uinumist. Parim on, kui see on 20 ° C piires. Ärge unustage tavalist magamistuba. Pehmete mänguasjade, kujukeste asemel olgu lillepotid: palju parem on hingata värsket õhku kui tolmu. Tõenäoliselt teavad vähesed, et vale padi võib põhjustada kroonilisi peavalusid. Pöörake tähelepanu madratsile. See peaks olema kvaliteetne, mugav, piisavalt vastupidav. Tervisliku une reeglid märgivad, et öised pidžaamad peaksid olema valmistatud ainult naturaalsetest kangastest, mitte takistama liikumist ja olema kehaga tihedalt liibuvad. Ka voodipesu on valmistatud eranditult kvaliteetsetest materjalidest: puuvill, lina. Eksperdid soovitavad magada looteasendis – just selline kehaasend on kasulik nii kehale kui ka norskamise ennetamiseks.

Mitte vähem olulised reeglid tervisliku une jaoks

Enne magamaminekut söödud raske toit ei ole mitte ainult meie figuuri, vaid ka tervisliku hea puhkuse vaenlane. Tõepoolest, ajal, mil keha peaks lõõgastuma ja puhkama, töötab seedesüsteem täiel rinnal. Te ei tohiks pöörduda teise äärmuse poole - näljaga magama jäämine on parim, et rahuldada midagi kerget: keefir, salat, puuviljad. Alkohol kuulub ka taastumisprotsessi negatiivselt mõjutavate ainete kategooriasse. Kohv, tee on toniseeriva toimega, mistõttu on neid kõige parem tarbida hommikul. Füüsiline aktiivsus on hea tervise võti ja võimaldab hoida lihaseid heas vormis. Enne magamaminekut oleks parem teha kergeid harjutusi, kuid ületöötamine on ebasoovitav. Teine oluline punkt, mis aitab heale unele kaasa, on seks. Enne magamaminekut ei tohiks lahendada ja mõelda hetkeprobleemidele. Meie ajul on raske lõõgastuda ja puhkamiseks häälestada.

Sünnihetkest peale magab laps sõna otseses mõttes kogu aeg. Ta ei tee vahet päeval ja ööl. Kuid isegi sel hetkel on oluline puhkuse küsimusele korralikult läheneda. Üheaastase lapse une korraldamise põhireeglid on järgmised: kõva madrats, hästi ventileeritav ruum, mugavad riided. Kuni aastast patja pole üldse vaja. Oluline on õpetada lapsele, et tal on oma voodi, kus ta peaks puhkama. Psühholoogidel ja lastearstidel ei ole ühtset arvamust ema ja beebi ühise une kohta. Iga pere peab tegema oma valiku. Et uinumine oleks lihtne, tasub välja töötada spetsiaalne magamamineku rituaal. See võib olla vanniskäik, hällilaul, muinasjuttude lugemine. Laste tervisliku une reeglid soovitavad tungivalt piirata õhtuti mobiilseid ja emotsionaalseid mänge. Parem on, kui need on kerged intellektuaalsed tegevused.

Maga koolieas

Reeglina ei ole päevane uni selleks perioodiks enam asjakohane. Seetõttu tuleb õpilasele tagada piisav öine puhkeaega (keskmiselt 10 tundi). Koolilaste tervisliku une reeglid on samad, mis täiskasvanutel: hästi ventileeritav tuba, mugav puhas voodi.Väga oluline on piirata õhtuti telerivaatamist ja arvutimänge, sest see on võimas närvisüsteemi turgutaja. . Enne magamaminekut on parem jalutada värskes õhus, õppetunnid tuleks ette valmistada päeva jooksul. Kõige optimaalsem aeg magamaminekuks on periood kella 22.00-23.00, kuid mitte hiljem.

Kui õpilane tegeleb lisaks spordiga, mõnel sektsioonil, võib tal taastumiseks rohkem aega vaja minna. Tasub meeles pidada, et hästi puhanud laps on tähelepanelikum, ta pole kapriisne ja valdab usinalt teadust.

HEA uni ON TERvisliku eluviisi VAJALIK TINGIMUS

Tervislik uni on inimesele füsioloogiliselt vajalik ning oluline füüsilise ja vaimse tervise tingimus. . Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades, seega tuleb sellele osale meie elust väga palju tähelepanu pöörata ning hoolitseda selle eest, et uni oleks tervislik ja õige. Meie ärkveloleku kvaliteet sõltub une kvaliteedist, see tähendab, kuidas meie keha öösel puhkab, sõltub sellest, kuidas see päeval toimib. Õige uni on hea tuju, heaolu ja loomulikult meie ilu allikas.

UNE ETAPID
Inimese uni koosneb mitmest etapist, mida korratakse öö jooksul mitu korda. Une staadiumeid iseloomustab aju erinevate struktuuride tegevus ja need kannavad keha jaoks erinevaid funktsioone. Uni jaguneb kaheks: mitte-REM-uni ja REM-uni. Mitte-REM-une staadium jaguneb veel neljaks etapiks.

aeglane uni

Esimene aste. Inimene on pooleldi unes, uinunud. Inimesel väheneb lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus, kehatemperatuur langeb.

Teine etapp. See on kerge une staadium. Jätkuvalt vähenevad lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus.

Kolmas etapp. Aeglase une staadium. Selles etapis on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud, rakud alustavad taastumistööd.

Neljas etapp. Sügava aeglase une staadium. Inimkeha on täielikult lõdvestunud, keha puhkab ja taastub. Tänu kolmandale ja neljandale etapile tunneme end ärgates puhanuna.

Kiire uni.
REM-uni nimetatakse ka REM-uneks või REM-i (kiire silma liikumise) staadiumiks. See etapp toimub umbes 70-90 minutit pärast une algust. Selle etapi paradoks seisneb selles, et sel perioodil on aju aktiivsus peaaegu sama, mis ärkveloleku ajal, hoolimata sellest, et inimkeha on täiesti lõdvestunud. Lisaks tõuseb kehatemperatuur ja vererõhk, kiireneb hingamine ja pulss ning silmad laugude all hakkavad kiiresti liikuma. Just sel perioodil kipume nägema enamikku oma unistusi.

UNE FUNKTSIOONID

Ülejäänud keha.

Organite ja kehasüsteemide kaitsmine ja taastamine normaalseks eluks.

Teabe töötlemine, koondamine ja säilitamine.

Kohanemine valgustuse muutustega (päev-öö).

Inimese normaalse psühho-emotsionaalse seisundi säilitamine.

Organismi immuunsuse taastamine.

TERvisliku une REEGLID
On mitmeid reegleid, mille järgimine muudab une tervisele äärmiselt kasulikuks. Need reeglid aitavad kehal une ajal oma funktsioone korralikult täita, mis kindlasti avaldab positiivset mõju inimese enesetundele ja meeleolule ärkveloleku ajal.

Proovige minna magama ja ärgata igal nädalapäeval samal ajal.

Parim on magama minna enne kella 23.00. Just sel ajal on enamiku inimeste kehad sätitud lõõgastuma.

Ärge sööge enne magamaminekut. Paar tundi enne magamaminekut võid süüa kerge snäki. nagu köögiviljad, puuviljad või piimatooted.

Ärge jooge enne magamaminekut alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke (kakao, kohv, tee). Tee kummeli, piparmündi või sooja piima ja meega, mida juua enne magamaminekut, on kehale kasulik ning aitab kiiremini ja kergemini uinuda.

Aitab kiiresti uinuda õues enne magamaminekut.

Enne magamaminekut ei tasu probleemidele ja muredele mõelda, päeva jooksul on sul aega neile mõelda. Ja õhtul on kõige parem lõõgastuda ja aidata kehal öise une ajal täielikult lõõgastuda ja taastuda. Lõdvestage oma lihaseid nii palju kui võimalik ja mõelge millelegi meeldivale.

Ei tohi võtta enne magamaminekut , jätke see protseduur hommikul. Õhtul on kõige parem võtta sooja vanni või dušši.

Kiireks ja rahulikuks uinumiseks võite lugeda rahulikku kirjandust või lülitada sisse pehme aeglane muusika, loodushääled, hällilaulud jne.

Ärge unustage enne magamaminekut oma magamistuba tuulutada.

Lülitage magamistoas valgus välja, vastasel juhul on uni tõenäoliselt pealiskaudne, mis ei lase kehal täielikult puhata ja taastuda.

Kõige parem on magada rohkem alasti ja külmetuse korral varjuda täiendavate toodetega selle asemel, et kanda sooje riideid.

Keha puhkamiseks piisab nelja täieliku unetsükli magamisest, mis koosnevad aeglasest ja kiirest unest ning on kirjeldatud eespool.

Voodi peaks olema tasane, mitte liiga pehme ega liiga kõva.

Magada tuleb horisontaalasendis, eelistatavalt vaheldumisi – kas paremal või vasakul küljel. Kõhuli magamine ei ole soovitatav.

Hommikul hea tuju loomiseks ärge pikalt voodis lamage, kohe pärast ärkamist sirutage, naeratage ja tõuske püsti. Tehke seda aeglaselt ja mõnuga.

Uni on inimesele vajalik iga päev, kuid tavaliselt läheb inimestele korda vaid une hulk, mitte selle kvaliteet. Kuidas korraldada tervislikku und? Hea une reeglitest räägib Marina Khamurzova, Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli neuroloogia ja neurokirurgia osakonna aspirant, linna kliinilise haigla nr 12 neuroloog.

Siin on mõned tervisliku une põhireeglid.

Järgige režiimi

Ükskõik kui naeruväärne see ka ei tunduks. Proovige magama minna igal nädalapäeval samal ajal, isegi nädalavahetustel. Ja soovitavalt mitte hiljem kui 22 tundi.

Argipäeviti on seda lihtsam teha, kuna enamik meist tõuseb töö tegemiseks umbes samal ajal. Aga ka nädalavahetustel saab “äratuskella peale” tõusmisega harjuda. Terve rõõmsameelsus ei häirinud kedagi ka laupäeva hommikul.

Treenige oma reflekse

Programmeerige oma keha magama. Näiteks tee kergeid harjutusi, loe paksust raamatust paar lehekülge või joo igal õhtul klaas jogurtit. Paari nädala pärast harjub keha sellega, et pärast neid toiminguid saab lõõgastuda ja puhata.

Enne magamaminekut on kasulik võtta soe aromaatne vann või kontrastdušš – see lõõgastab kõige paremini ja sätib uinuma.

Peamine kvaliteet

"Püüdke unekvaliteedi poole püüda ja ärge magage kauem," märgib Khamurzova. Iga inimene vajab erinevat uneaega. Mõni magab 5 tundi ja sellest neile piisab ning mõni tunneb end puhanuna alles pärast 10-tunnist tervislikku und. Seetõttu ärge proovige kauem magada, kui te enam ei tunne.

Paljud inimesed teavad tunnet, et nad magasid liiga kaua. Sellega kaasneb üldine nõrkus, kerge peavalu, apaatia.

"Need aistingud tekivad sellest, et kõik siseorganid on juba maganud ja puhanud, nad on tööks valmis," kommenteerib neuroloog, "ja meie, magama jäädes, ei anna neile sellist võimalust. Täiskasvanu vajab keskmiselt 7-9 tundi und päevas, aga kordan veel kord, uneaeg on väga individuaalne.

Toidu uni pole sõber

Raske õhtusöök, aga ka toonilised joogid – kange tee, kohv, apelsinimahl – segavad head und. Liiga palju ja eriti rasvaste toitude söömine sunnib seedesüsteemi tööle ajal, mil aju puhkab, ja see ei lase sul korralikult magada.

Kuid teisest küljest pole ka tühja kõhuga magama minek päris õige. Enne magamaminekut on soovitatav süüa midagi kerget: madala rasvasisaldusega keefiri, köögiviljasalatit, puuvilju. Kuid on soovitatav süüa täielik õhtusöök hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut.

Hoolitse oma voodi eest

"Kui teie madrats on liiga väike, liiga kõrge, pehme või kõva, ei ole teil mugav sellel magada," ütleb Khamurzova. "Tuleb valida madrats, mis toetab selgroogu."

Kuid kõige tähtsam on padi. Olge padja valikuga ettevaatlik. Kui magada sobimatul padjal, siis une ajal on kaelalülid nende jaoks ebaloomulikus asendis, ülaselja ja kaela lihased on pinges, aju verevarustus muutub aeglaseks ja puudulikuks.

Seetõttu on probleeme hommikuse peavaluga ja kogu päeva kroonilise väsimusega.

lahti riietuma

"Mida vähem riideid, seda parem uni," selgitab Khamurzova, "valige magamiseks kõige mugavamad riided, isegi ilu arvelt."

Riietus ei tohi olla kitsas, ei tohi segada liikumist. Parim variant on puuvill või linane. Peske magamisriideid vähemalt kaks korda nädalas.

avage aknad

Teie magamistoas peab olema värske õhk, seega tuleb ruumi iga päev ventileerida või avada aken enne magamaminekut. Optimaalne temperatuur magamiseks on 22-25 kraadi.

Tõuse kohe püsti

Pärast ärkamist ei tohiks voodisse jääda, isegi kui akna taga on veel täiesti pime ja kell on väga vara hommikul.

"Fakt on see, et sellest hetkest alates hakkab aju aktiivne olema," ütleb Khamurzova, "ja kui proovite sundida seda uuesti magama jääma, muudate selle ainult hullemaks."

Kõige olulisem asi une kohta

Õige uni algab õhtul – tuulutatava toa, mitte väga täis kõhu, lemmikraamatu ja sooja duši all. Magage kõige paremini mugaval madratsil ja korralikult istuval padjal looduslikest kangastest avarates riietes.

Puhkus, tervislik eluviis ja uni määravad keha töörežiimi ja tervise.

Puhkus, tervislik eluviis, enesetunne ja uni määrata keha töörežiim, hea tervise kvaliteet, kõrge eluigatöövõime ja tootmiskultuur. Mõtle korraks, millised on sinu elu komponendid? Kas seal on koht hobideks, sportimiseks, sõpradega kohtumiseks, näitustel ja kinos käimiseks, vabas õhus vaba aja veetmiseks ja sellega, mida armastad jne? Kui jah, võtke vastu meie siirad õnnitlused! Te juhite aktiivset ja tervislikku eluviisi! Täitke oma päevad tegevuse, füüsilise tegevuse, suhtlemise ja enesearenguga, pakkudes endale naudingut ja rahulolu. Iidsetes käsikirjades öeldakse, et surematuse tõeline omanik ja määraja on kuu. Sellest ajast peale on inimesed mõelnud, kuidas seda kasutada. Vastus on lihtne, nagu kõik geniaalne – maga rohkem.

Mis on tervislik ja aktiivne elustiil?

Valdav enamus inimesi seostab tervislikku ja aktiivset elustiili eelkõige juhtimisega, milles pole kohtakasutu lamaminediivanil, suitsetamine, alkohol, ülesöömine jne Kaasaegses maailmas on istuva ja istuva tööga harjunud inimestel palju suurem tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Võite lisada ka ebaõige ainevahetuse, rasvumise, hingamisaparaadi nõrkuse. Keskkonna gaasisaaste ja istuv eluviis on viimasel ajal muutunud vaid sõnakõlksuks. Me hingame harva värsket õhku ega lase oma lihastel töötada nii, nagu nad vajavad, et end hästi tunda ja tervena püsida.

Füüsiline aktiivsus on hea tervise, hea tuju ja välimuse võti. Selle abiga saavad miljonid inimesed adrenaliinilaksu, palju positiivseid kogemusi, uusi teadmisi ja aistinguid ning leiavad ka hulga mõttekaaslasi, kes on valmis nendega plahvatuslikke emotsioone jagama. Seetõttu kaaluge väljas toimuvate tegevuste liike, mis hõlmavad teatud määral füüsilist tegevust.

Tegevused

Kõige levinum välitegevuste hooajaline jaotus:

suvi

Talv

Härmas värskuse austajad külastavad sageli suusakuurorte ja turismilaagreid. Siin oodatakse suusatama, lumelauaga sõitma, kelgutama, sooja teed ja mõnusaid suhtlushetki mõttekaaslastega. Kui sa ei pürgi suusakepid näpus lärmaka lõbusa seltskonna liikmeks, vaid sul on märkimisväärne visadus või soovid seda arendada, siis on sinu jaoks parim valik talvine kalapüük.

Suveperiood pakub meile põhjalikumat nimekirja:

ujumine;

jalgrattasõidud;

Turismireisid;

mägironimine;

ratsutamine;

jahindus;

kalapüük;

Purjelauasõit;

Sukelduma;

Paraplaaniga lendamine;

deltaplaan;

Langevarjuhüpped;

Rulluisutamine.

Ja see pole kaugeltki täielik loetelu.

Matkad eri suundades: matkamine, ratsutamine, vesi, jalgrattasõit, suusatamine ja mägironimine on kõigile kõige kättesaadavamad ja tavalisemad tegevused. Kes soovib vaikset lõõgastust looduse rüpes, võib proovida ökoturismi, mis annab külastusi puutumatutesse looduse nurkadesse. See ei nõua spetsiaalset sporditreeningut, kuigi teatud füüsilist koormust tuleb siiski taluda. Eriti olulised on aga distsipliin, armastus ja austus neitsi looduskaunitaride vastu. Meie riigis on ökoturistide seas populaarseimad palverännakute piirkonnad Baikal, Karjala, Kamtšatka, Kaug-Ida, Gornõi Altai, Kaukaasia ja Jakuutia.

Meeldivat leiab mitte ainult maalt ja veest, vaid isegi taevast ning adrenaliinist ja värsketest muljetest ei jää ka need, kes soovivad end mõnes teises elemendis proovile panna.

Kui te ei ole rahul sellega, et olete seotud kindla aastaajaga, siis pöörake tähelepanu joogale, fitnessile, tantsimisele, aeroobikale.

Küll aga tasub uues hobis vahetu osalemine põhjalikult läbi kaaluda ja selle spetsiifika hetke terviseseisundiga korreleerida. Mõnel juhul on isegi soovitav konsulteerida spetsialistidega. Samuti tuleb märkida, et mõnikord soovitavad selliseid tegevusi arstid ise: on usaldusväärselt teada, et aktiivse elustiili juurutamine aitab stressiga toime tulla ja kiirendab depressioonist ülesaamise protsessi.

Miks peaksite juhtima tervislikku ja aktiivset eluviisi?

Aktiivne ja tervislik eluviis ei loo mitte ainult head tuju, positiivset maailmavaadet ja särtsakust, vaid aitab kaasa ka mõne olulise omaduse, oskuste ja võimete kujunemisele ja arengule. Näiteks eesmärgi poole püüdlemine, olgu selleks mäetipp või sinu jaoks rekordiline saak koguse või kaalu poolest, suureneb vastupidavus ja visadus, distantsi läbimine, tuttavam, on suurepärane treening. Spordiga tegelemine ja aktiivne elustiil aitavad hinnata ja parandada oma võimeid, tõstab enda latti (mis mängib olulist rolli enesehinnangu kujundamisel!), Annab võimaluse hingata hinge täis, õppida midagi uut, tunda midagi senist. teadmata. Aktiivne elustiil ei nõua erivarustust ja aeganõudev. Tervist kasu, särtsakust ja positiivseid emotsioone saate isegi siis, kui mängite kogu perega lihtsalt lumepalle või jalutate pargis.

Passiivne puhkus.

Kaasaegne elu, aktiivne ja kiuslik, mõjutab suuresti meie keha seisundit. Paljud kasutavad oma tervise parandamiseks ja vormis hoidmiseks mitmesuguseid välitegevusi. Sellist meelelahutust keha ja vaimu hüvanguks ei saa aga igaüks endale lubada, sest tervislik seisund on igaühe jaoks erinev. Mida teha, kui vajate puhkust, kuid ei tea, kuidas seda korraldada?

Miks on vaja passiivset puhkust ja mida valida?

Ideaalne lahendus neile, kes soovivad vältida liigset aktiivsust, on passiivne lõõgastus. See on suurepärane võimalus puhata mürast ja suhtlemisest, mis viie tööpäevaga suudab korrast tüdineda. See aga ei tähenda, et passiivsus tähendaks mittemidagitegemist: igasugune puhkus peaks meie kehale ja ajule kasulik olema!

Passiivse puhkuse peamine eesmärk on saavutada suhteline rahu, lõõgastus, kui aktiivne motoorne aktiivsus on minimaalne. Paljud inimesed eelistavad veeta oma nädalavahetused looduses, lihtsalt jalutades ja oma mõtetesse süvenedes. Lindude laul, ümbritseva maailma rahustav vaikus: mida veel vajate, et pärast rasket tööpäeva lõõgastuda? Või võite valida ka muud tüüpi sarnase ajaviite:

Raamatute lugemine,

Oma lemmikfilmide vaatamine

Sooja vanni võtmine

Suvel - jalutuskäigud mööda randa ja lihtsalt sihitu liivas püherdamine.

Aga tervisega?

Passiivne puhkus on soovitatav neile, kes tunnevad end füüsiliselt ja emotsionaalselt kurnatuna, eriti kui töö nõuab suurt pingutust ja vaimset pinget. Muidugi ei ole selle tõhusus aktiivse ajaveetmisega võrreldes nii kõrge, kuid mõnikord peaksite seda meetodit kasutama. Selle meetodi negatiivsed tagajärjed (eriti kui see on muutunud tõeliseks laiskuseks) on järgmised:

Aeglus ja raskused võimes kiiresti töösse kaasata,

Vähene füüsiline aktiivsus, mille juurde on raske end tagasi sundida,

Puhkus mõjutab ka organismi hapnikuvajaduse vähenemist, mille tõttu on töötavaid kapillaare vähem, mistõttu vähenevad organismi kaitsefunktsioonid,

Pidev passiivne ajaviide põhjustab kaalutõusu, mis võib põhjustada madalat emotsionaalset seisundit,

Sellest tulenevalt mõjutab madal emotsionaalne tase alkoholi, kohvi või sigarettide vajaduse suurenemist, mis mõjutab negatiivselt ka tervislikku seisundit.

Seega tasub enda eest hoolitseda ja valida passiivne puhkus alles siis, kui tunned selle järele vajadust. Ja te peaksite alati meeles pidama piiri äri ja puhkuse vahel.

Kas uni on ka passiivne puhkus?

Võib-olla on enamiku jaoks kõige lemmikum viis passiivseks lõõgastumiseks uni. Ainult see meetod on ainus, mis võimaldab teil anda kehale loomuliku ja tõhusaima tühjenemise. Lisaks aitab uni taastada närvisüsteemi ja kogu inimorganismi töövõime. Siiski on oluline mitte üle pingutada, sest ka magada tuleb teatud reeglite järgi.

Hea ja tervisliku une reeglid

Esiteks pidage alati meeles, et te ei saa piisavalt magada, sest seda seisundit ei kompenseeri miski. Ja kui unepuudus tekib päevast päeva, saate ise aru, see mõjutab töövõime langust ja töösoovi kadumist.

Teiseks tuleb magada vähemalt seitse kuni kaheksa tundi ööpäevas ja nädalavahetustel saab veelgi rohkem, et inimkeha saaks täielikult taastuda.

Kolmandaks ei saa ka liiga palju magada, sest sel juhul on organismi kiire taastumisvõime häiritud.

Seega, et uni saaks täis ja hea ning aitaks lõõgastuda, tuleks enda jaoks välja töötada teatud rütm:

1) enne magamaminekut peaksite tegelema millegi huvitavaga, näiteks lugema,

2) on vaja välja töötada ühtne unerežiim, mida ei tohiks rikkuda isegi nädalavahetustel;

3) peate magama minema, kui tunnete selle järele vajadust,

4) Magamistuba ja voodi on oluline hea une jaoks ette valmistada.

Kui paljud meist puhkavad, mitte midagi tegemata, üsna sageli, siis passiivne puhkamine on sportlaste jaoks kohustuslik. Selle põhjuseks on asjaolu, et sagedased treeningud koormavad keha liigselt ning selle taastumiseks on vaja vaheldumisi aktiivset ja passiivset ajaviidet. Jah, ja me kõik peame perioodiliselt neid erinevaid vaba aja veetmise tüüpe vahelduma, et keha oleks heas vormis.

Igal juhul vajame me kõik ühel või teisel kujul passiivset puhkust. Ja pole vahet, mis see saab olema: jalutuskäik rannas või raamatu lugemine, pildi joonistamine või televiisori vaatamine. On oluline, et selline ajaviide ei muutuks harjumuseks, kuna sel juhul ei saa selle kasulikest omadustest isegi unistada.

Mõnikord kuuleme oma tuttavatelt ja sõpradelt hädaldamist vajadusest veeta kolmandik oma elust unes ja kurtmist raisatud aja üle... Aga kas see aeg on tõesti kadunud, sest tervislik uni on inimese täisväärtusliku elustiili vajalik komponent ilma selleta oleks meie olemasolu lihtsalt võimatu. William Shakespeare nimetas öist puhkust emakese looduse imeks ja maise pidusöögi maitsvaimaks roaks. Vana-Kreeka mütoloogias patroneerisid sügavat ja tervislikku und kaks tervet jumalat - Hypnos ja unenägude jumal Morpheus.

Kuid tänapäevane elutempo, närviline ülekoormus, sagimine, liigne entusiasm telesaadetest või mitu tundi arvuti taga istumine hävitavad selle vajaliku osa meie olemasolust, mis mõjub inimese tervisele väga halvasti.

Hea öise puhkuse tähtsus inimese jaoks

Pole ime, et head öist puhkust nimetatakse tervise võtmeks. See aitab kaasa mitmete oluliste hormoonide, eriti melatoniini, noorushormooni, mis taastab elujõudu, tootmisele.

Kaasaegse inimese elustiili iseloomustab une tähelepanuta jätmine. Kuid just sellise puhkamise ajal normaliseerub vererõhk ning õige unerežiim kaitseb krooniliste haiguste eest, aitab käivitada enesetervenemismehhanisme.

Teatud ajupiirkonnad töötavad öösel isegi aktiivsemalt kui päeval: analüüsitakse päeval saadud muljeid, toimub info valikuline selekteerimine. Aju kustutab midagi ja olulisem teave justkui "arhiveeritakse" ja saadetakse pikaajalisse mällu. Tänu nendele öistele protsessidele paraneb taju, suureneb õppimisvõime ja paraneb keskendumisvõime. Pole ime, et tark vene rahvasõna ütleb, et hommik on õhtust targem. Juba iidsetest aegadest on inimesed teadnud, et hea puhkus aitab lahendada kõige raskemaid probleeme.

Mis põhjustab unepuudust

Kui unerežiim on pikemat aega häiritud, võivad organismil tekkida tõsised hädad: südame- ja veresoonkonnahaigused, diabeedi sümptomite ilmnemine, probleemid teatud ajuosade aktiivsusega. Fakt on see, et unetuse tõttu on aju parietaalses tsoonis närviprotsessid pärsitud ja seetõttu väheneb oluliselt reaktsioonikiirus, muutub raskeks mõtete sõnastamine, on võimalikud nägemishäired, mis loomulikult negatiivselt mõjutab kogu organismi tegevust.

Õige unerežiimi rikkumise negatiivsed tagajärjed:

• aju vaimsete ja kognitiivsete funktsioonide halvenemine;
• probleeme immuunsusega, muutub see haavatavamaks. Une ajal töötab immuunsüsteem ja sünteesib spetsiaalseid valke – tsütokiine. Neid on vaja infektsioonide vastu võitlemiseks. Aga kui inimene ei maga piisavalt, siis tsütokiine ei toodeta piisavalt;
• unetus stimuleerib näljahormooni greliini tootmist. Seetõttu tekib sageli öine isu sündroom, mis põhjustab ülekaalu ja rasvumist.

10 sammu õigeks ööune korraldamiseks

Ilmselgelt aitab tervislik uni kaasa paremale elustiilile. Mõelge 10 tegurile, mis aitavad muuta öise puhkuse rahuldust pakkuvamaks ja kosutavamaks.

1. Magamistoas värske õhk. Hea une ideaalne temperatuur on 18-22 kraadi. Tõepoolest, selline temperatuur võib kellelegi liiga madal tunduda, kuid ammu on tõestatud, et just see temperatuurirežiim aitab kaasa kõige täielikumale puhkusele.
2. Mugav ja lai voodi hoolikalt valitud madratsiga, mis ei tohiks olla liiga pehme.
3. Müra ja töötavate seadmete puudumine. Asjatundjad ei soovita magada elektromagnetkiirgusest tulvil toas, mistõttu kui magamistoas on WiFi, arvutid vms, tuleks see kõik ööseks välja lülitada.
4. Kaasaegset eluviisi on kõrgtehnoloogiat kasutamata raske ette kujutada. Kuid enne magamaminekut ei tohiks pikka aega arvuti või teleri ees istuda. Jaapani teadlased on tõestanud sellise ajaveetmise negatiivset mõju enne magamaminekut öisele puhkusele.
5. Arvuti või teleri asemel on õigem valida vana hea raamat selle traditsioonilises paberversioonis. Puutetundlikud aistingud paberi puudutamisest, raamatu lõhn – seda kõike ei saa asendada kaasaegsete vidinatega.
6. Teatud aroomid soodustavad tervislikku und. Magamistoas tuleks vältida tugevaid lõhnu. Kuid tsitruseliste, lavendli, sandlipuu või sidrunmelissi aroomid aitavad kaasa heale unele. Loomulikult sõltub lõhnade valik magamistoas isiklikest eelistustest.
7. On laialdaselt teada tugevad soovitused, et enne magamaminekut mitte süüa, õhtusöök tuleb lõpetada 3 tundi enne uinumist. Mõnevõrra vähem tuntud on teatud toitude mõju une kvaliteedile. Näiteks võib kerge suutäis värskeid kirsse või tass kirsimahla isegi pikendada teie öörahu. See mari sisaldab palju melatoniini, mis aitab isegi tervislikule unele kaasa. Närvisüsteemi rahustav magneesium on samuti vajalik element, seda on banaanides väga palju.
8. Kõndimine enne öist puhkust aitab rahustada närvisüsteemi ja soodustab rahulikku und.
9. Soe dušš "pesab" sõna otseses mõttes väsimuse ja närvistressi. Kontrastdušši ei tohiks õhtul võtta, see on ideaalne võimalus hommikusteks protseduurideks ja õhtul erutab see ainult närvisüsteemi ning raske on kiiresti uinuda.
10. Positiivsed mõtted enne magamaminekut on väga olulised. Isegi tänapäevase inimese kiiret elustiili arvesse võttes ei tasu enne magamaminekut mõelda tööstuslikele või isiklikele probleemidele. Sel juhul on parem võtta eeskuju kuulsast Scarlettist romaanist "Tuulest viidud" ja öelda endale: "Ma mõtlen sellele homme."

Tsirkadiaanrütmid ja uni

Meie eluviis sõltub teatud igapäevastest bioloogilistest rütmidest, neid nimetatakse ööpäevarütmideks. Need määravad inimkeha kõigi bioloogiliste protsesside intensiivsuse astme. Need rütmid sõltuvad päikesevalgusest, visuaalsed retseptorid reageerivad sellele ja saadavad signaali ajju. Signaalide tagajärjeks on kahe elutähtsa hormooni, melatoniini ja kortisooli tootmine, need vastutavad une ja ärkamise eest.

Käbinääre toodab õhtusel ajal melatoniini. See rahustab keha, alandades nii survet kui ka kehatemperatuuri. Valguse saabudes algab kortisooli tootmine, see äratab inimese üles, annab energiat ja rõõmsameelsust. Seetõttu hõlmab õige unerežiim 8-tunnist öörahu, kasulik on magama jääda kell 22 ja optimaalseim ärkamisaeg on kell 6 hommikul.

Võite küsida, aga kuidas on lood "öökullide" ja "lõokestega"? Une ja ärkveloleku rütmid võivad ju olla individuaalsed. Kahjuks ei ole selline jaotus mõne jaoks pigem loomulik, vaid postindustriaalse ajastu inimese elustiili produkt. Seetõttu on parem proovida oma isiklikku ärkveloleku ajakava ümber korraldada vastavalt inimese loomulikumatele ööpäevarütmidele.