Salamu, wasomaji wa blogi yangu! Alexander Bely yuko pamoja nawe. Leo tutajadili mada ya kupendeza kama bar ya usawa. Hata kabla ya maendeleo ya tasnia ya mazoezi katika nchi yetu, baa ya usawa ilikuwa mchezo unaopenda kwa wanariadha wengi. Hata aliunda aina ya ibada karibu na yeye mwenyewe - "turnstiles", na hii sio ajali.

Ni mkufunzi wa ulimwengu wote, na kwa msaada wake unaweza kukuza viashiria vya nguvu na hata kuongeza asilimia ya misa ya misuli! Kwa kuongeza, katika toleo la classic, hii pia ni zoezi salama zaidi. Ikiwa unapoanza kunyongwa kwenye bar ya usawa mara nyingi, huwezi kupata tu faida za kuvuta-ups, lakini pia unyoosha mshipa wa juu wa bega na nyuma, ambayo ni nzuri sana kwa afya ya mwili wa juu. Wacha tuzungumze juu ya ni misuli gani inafanya kazi wakati wa kuvuta kwenye baa iliyo na usawa na kulinganisha tofauti za kufanya zoezi hili.

Misuli inayohusika

Ni kwa upau rahisi tu utaweza kufanya kazi karibu na misuli yote ya sehemu ya juu ya mwili. Inategemea pia jinsi unavyofanya mazoezi. Kuvuta-ups ni pamoja na kazi ya kiwiko na viungo vya bega, kwa hivyo inaweza kuainishwa kama.

Sehemu zifuatazo zinateleza kwenye upau mlalo:

• latissimus dorsi;
• Trapeze;
• Triceps na biceps;
• deltoid;
• mkono wa mbele;
• Misuli ya tumbo (moja kwa moja, oblique na transverse).

Kama unaweza kuona, zoezi hili linapaswa kufanywa sio tu kwa ajili ya "mbawa". Kurekebisha tu kwenye upau wa usawa hushirikisha na kuimarisha misuli mingi katika mwili wote. Lakini unaweza kuzingatia eneo fulani kwa kubadilisha njia ya kuvuta.

Kwa kuongeza, mazoezi ya mara kwa mara na crossbar itaunda mtego wako wenye nguvu na vidole. Baada ya muda, ngozi ya mitende itabadilika na kuwa mbaya zaidi. Shukrani kwa hili, itakuwa rahisi kwako kufanya mazoezi, ikilinganishwa na siku za kwanza.

Mbinu za kuvuta

Unaweza kuvuta kwa njia tofauti, ambayo kila moja inatofautiana katika maeneo yanayohusika. Vipuli ni vya aina zifuatazo:

1. Njia ya kukamata crossbar - moja kwa moja au kinyume chake;

2. Upana wa girth ya bar ya usawa - nyembamba, mtego wa kati au pana;

3. Kwa mujibu wa nafasi katika hatua ya juu - kugusa kidevu, kifua au nyuma ya kichwa.

Hebu tuchambue kwa undani zaidi ni nini hii au tofauti hiyo ya kuvuta-ups inakua.

Mshiko wa kati, mshiko wa nyuma. Hii ndiyo mbinu rahisi zaidi na ni bora kwa Kompyuta. Kwa hivyo, mzigo unasambazwa vyema kati ya biceps na mbawa. Kufanya kuvuta-ups, unahitaji kuichukua ili mikono yako iwe kwenye kiwango cha bega, na mitende yako imegeuzwa kwa uso wako. Kidevu lazima kiinuliwa juu ya kiwango cha msalaba. Ni muhimu kufanya zoezi bila kupiga, kuinua mwili kutokana na jitihada katika misuli ya mikono, jaribu kuunganisha lats, basi utafanya kazi ya biceps iwezekanavyo.

Mshiko mwembamba. Kati ya mitende unahitaji kufanya umbali wa sentimita 10-15. Kushikilia nyuma hukuruhusu kukuza biceps na latissimus dorsi. Kwa mtego wa moja kwa moja, utazingatia kifua cha chini, deltas, na pia misuli ya serratus.

Upana, mtego wa moja kwa moja. Kunyakua mikono yako kwa upana iwezekanavyo, na wakati wa utekelezaji, bend kidogo nyuma. Unahitaji kugusa bar ya usawa na sehemu ya chini ya kifua. Zoezi hili husaidia kikamilifu kukuza sehemu ya chini ya mbawa na misuli ya pande zote.

Wide girth, iliyofanywa nyuma ya kichwa. Misuli kuu ya kufanya kazi kwa njia hii ni sehemu ya kati, trapezium na deltas. Wakati wa utekelezaji, ni muhimu kupunguza kidevu na kugusa msalaba na nyuma ya kichwa.

Pia kuna mbinu ya "kuvuta-up ya Australia", ambayo inafaa zaidi kwa Kompyuta na wasichana. Pamoja nayo, unaweza kuandaa misuli na mwili wako kwa mazoezi mazito zaidi. Ili kuifanya, unahitaji bar ya chini ya usawa, ambayo itakuwa chini ya kiwango cha kifua. Kunyakua bar na kupanda miguu yako imara kwenye sakafu. Katika nafasi ya kuanzia, mwili wako unapaswa kuwa katika nafasi ya diagonal. Kutoka kwa nafasi hii, anza kuvuta mwili kwa msalaba, ukigusa na sehemu ya kifua. Katika awamu ya kilele, kaza misuli yako ya trapezius iwezekanavyo na ulazimishe vile vile vya mabega yako pamoja.

Kwa kazi kali zaidi, unahitaji kufanya mvuto wa angular. Ili kufanya hivyo, lazima unyoosha miguu yako wakati wa kuvuta-ups ili mwili uunda barua ya Kiingereza "L" na ushikilie kona wakati wa kuinua mwili.

Hii ni orodha fupi tu ya tofauti hizo ambazo unaweza kutoa mafunzo. Lakini, licha ya kuwepo kwa uteuzi mkubwa wa mazoezi mengine, ni aina hizi ambazo zinafaa kwa ukuaji wa misuli na kuongeza nguvu.

Kama ilivyo kwa mazoezi mengine yoyote, huwezi kuvuta unapojisikia. Hiyo ni, bila shaka, inawezekana, lakini athari ya hii itakuwa ndogo sana. Hapa, utaratibu na utaratibu wa mafunzo, pamoja na mpango uliopangwa vizuri, ni muhimu.

Unapofikia bar hii, unaweza kuendelea na njia zilizoelezwa hapo juu. Kumbuka - misuli inapaswa kupokea mzigo wa kawaida, lakini wakati huo huo uwe na muda wa kurejesha. Fanya seti 5-6, kwa idadi kubwa ya marudio kila siku tatu. Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kujenga misuli na kuvuta-ups, unaweza kuona katika nakala zingine kwenye blogi yangu. Kwa maelezo haya, nataka kusema kwaheri kwako, wasomaji wangu wapenzi! Jiandikishe, waalike marafiki zako, na usubiri sasisho!

Kuvuta-ups ni mazoezi hodari. Kuvuta juu, unafanya kazi na uzito wako mwenyewe. Kama sheria, baada ya kuamua kuanza kuvuta, swali linatokea: ni aina gani ya misuli inayofanya kazi wakati wao? Ili kupata jibu kwake, unahitaji kujua jinsi ya kuvuta kwa usahihi, ni aina gani na mbinu za kuvuta-ups zipo.

Mazoezi kwenye bar ya usawa - aina ngumu ya mafunzo. Kuvuta juu ni zoezi la mzunguko, na inategemea kucheza hatua sawa mara kadhaa. Mchanganyiko huo una mzunguko wa mazoezi unaorudiwa kwa mlolongo sawa. Zoezi hili hufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli ya sehemu ya juu ya mwili. Kila moja ya mizunguko imegawanywa katika awamu kadhaa. Kwa hivyo:

• Nafasi ya kuanza - kuweka mikono yako juu ya baa iliyo na usawa, shika mwambaa na vidole vyako, hutegemea juu yake kwa mikono iliyonyooka.
• Kuinua Hull
• Kuning'inia kwenye mikono iliyoinama
• Nenda chini kwenye nafasi ya kuanzia

Nafasi ya kuanza: mikono (mikono) kwenye msalaba, mwili umenyooshwa, visigino vinaletwa pamoja, soksi kwenye miguu hupanuliwa. Mara nyingi mzigo huenda kwenye mshipa wa bega na mikono, misuli ambayo huwa na kuweka mwili katika nafasi hii. Awamu hii inachukua muda mwingi ikilinganishwa na nyingine. Kuna ahueni baada ya kuvuta-up uliopita. Ikiwa haukufanikiwa kujivuta na kunyongwa, kunyongwa, kurekebisha msimamo tuli na juhudi za misuli ya miguu au mwili. Ikiwa mkono wako umechoka, uhamishe uzito kwa mwingine kwa muda.

Kumbuka kwamba wakati wa mazoezi, kupumua kunakuwa zaidi, kwani misuli inahitaji oksijeni zaidi kwa uvumilivu mkubwa.

Hatua inayofuata ni kuinua mwili. Kwa nguvu ya misuli, wao hujikunja, na kisha viwiko na viungo vya bega vinajipinda, huku mwili ukiegemea nyuma kidogo, na miguu na viuno vinatoka mbele ili kudumisha usawa. Mzigo huenda kwa biceps ya bega. Nguvu ambayo inafanya kazi imedhamiriwa na upana wa mtego. Kupanda hufanywa kwa kuvuta pumzi, mara kwa mara wakati wa kushikilia pumzi.

Baada ya awamu hii - kunyongwa kwenye mikono iliyoinama kwenye msalaba. Kwa kiasi kikubwa, kwa kuzingatia mbinu ya busara ya kufanya kuvuta-ups, awamu hii haipaswi kuwa. Walakini, wakati wa kufanya mazoezi kwenye upau wa msalaba, bado iko, ingawa inachukua muda mfupi iwezekanavyo. Wakati wa kunyongwa na mikono iliyoinama, sura ya misuli ya mwili ni ngumu iwezekanavyo, kupumua ni ngumu sana.

Hatimaye, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kupunguza mwili, misuli hiyo hiyo hufanya kazi ambayo huiinua, lakini kwa hali tofauti. Kwa hakika, wao hupunguza mwili, ambayo huanguka chini ya nguvu ya mvuto. Polepole hii "kuanguka" hutokea, mzigo mkubwa kwenye misuli. Baada ya kunyongwa sana, unaweza kuteleza tu kutoka kwa upau mlalo.

Wakati wa kuvuta, kazi ya pamoja inahitajika sio tu ya vikundi vya juu vya misuli ya mwili, lakini pia ya viungo: kiwiko na bega.

Baa ya usawa itatoa mzigo na kuifanya ifanye kazi kwa ufanisi:

• Misuli ya sehemu ya kati ya mwili, kama vile misuli ya fumbatio iliyopinda na inayopita, rectus abdominis (abs), na misuli inayohusika na kunyoosha mwili.
• Deltoid. Misuli ya juu juu ya bega, na kufanya contour yake kuvutia mteremko. Wakati wa kuvuta, misuli ya nyuma ya deltoid inahusika.
• Trapezius - misuli ya gorofa ya juu juu ambayo inaenea kutoka nyuma ya shingo hadi katikati ya nyuma na kwa pande hadi viungo vya bega. Hoja vile bega na kuunga mkono mikono.
• Mviringo mkubwa - gorofa, misuli iliyoinuliwa.
• Mgongo mpana zaidi ni wa juu juu, unakaa nyuma ya chini. Wanacheza jukumu kubwa katika kuvuta-ups. Wanariadha huwaita "mbawa".
• Rhomboid - iko kati ya vile bega.
• Biceps. Au misuli ya biceps - kubwa, inayoonekana wazi. Ni msaidizi wakati wa kuvuta juu, jukumu lake ni kukunja mikono kwenye viwiko na kuzungusha mikono ya mbele. Iko upande wa mbele wa bega.
• Infraspinatus ni misuli ya gorofa ya triangular ambayo iko chini ya scapula.
• Misuli ya triceps ya bega, yeye ni triceps. Inashikamana na nyuma ya humerus.

Maelezo ya kuvuta-ups

Wanariadha wengi wa kitaalam wana hakika kuwa kuvuta-ups ndio mazoezi ambayo yanahitajika kujenga mgongo mpana. Kuna sheria kadhaa za mbinu ya kufanya mazoezi kwenye bar ya usawa, licha ya ukweli kwamba aina na mbinu zao ni tofauti.

Usifanye mazoezi mengine kabla ya kuvuta-ups. Hii ni kanuni muhimu. Anza mazoezi yako kwa kuvuta-ups. Ikiwa unapoanza mafunzo kwenye shingo baada ya mazoezi mengine, misuli inayohusika katika kuvuta itakuwa imechoka, na haya ni misuli ya forearm, latissimus dorsi na biceps. Matokeo yake, huwezi kupata mzigo sahihi na matokeo yaliyohitajika. Kuvuta-ups kunahitaji matumizi ya nguvu nyingi za mwili, kwa hivyo ni bora kuzifanya kwenye misuli iliyopakuliwa. Ili kuthibitisha hili, inatosha kulinganisha tu idadi ya mara ambazo unaweza kujivuta mwanzoni na mwisho wa Workout.

Wanariadha wa kitaalam wanashauriwa kutotumia kamba za mikono. Kwa kuvuta bila wao, unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa nguvu za biceps na kuimarisha mtego wa shingo. Ni muhimu sana kufanya bila kamba katika njia mbili za kwanza. Sio ya kutisha ikiwa huwezi kufanya marudio mengi kama ulivyofanya na kamba za carpal. Baada ya muda, fursa itarudi sio tu kufanya kiasi cha awali, lakini pia nguvu ya mtego itaongezeka. Kwa kweli, kwa wale ambao hawawezi kujiondoa bila kamba za mkono, ni muhimu kuzitumia.

Wakati wa kuvuta juu, ni bora kushikilia kwenye bar ya usawa si kwa vidole vyako, lakini kwa kiganja chako, yaani, vidole vyote, ikiwa ni pamoja na kidole, vinapaswa kuwa juu ya shingo. Kwa njia hii ya kushikilia, mzigo kuu unasambazwa kwa latissimus dorsi, na kuifanya iwe rahisi kwa biceps, ambayo ni kiungo dhaifu katika mlolongo huu. Inachukua muda kusimamia mtego huu. Lakini mara tu unapoizoea, utaweza kuona athari inayoonekana kwenye misuli ya nyuma.

Kuvuta nusu sio tiba kwa wale ambao hawawezi kuifanya kabisa. Kwa upungufu kama huo, misuli ya latissimus dorsi inapunguza sehemu tu, ambayo inamaanisha kuwa hakuna uhakika ndani yao. Hiyo ni, ikiwa ni vigumu kwako kuvuta, lakini unataka kusimamia zoezi hili, usifuate wingi. Ni bora kufanya idadi ya chini, lakini kuvuta-ups kamili. Boresha kwa wakati.

Mbinu mbalimbali za kuvuta

Ili kupata jibu la swali la ni aina gani ya misuli hupigwa wakati wa kuvuta-ups, unapaswa kuelewa aina za kushikilia nao. Baada ya yote, kulingana na aina yake, vikundi mbalimbali vinafanywa kazi.

Aina hii ya mtego imegawanywa katika aina mbili: nyembamba mbele na nyembamba nyuma. Ili kutekeleza, unahitaji kunyakua msalaba mwembamba kidogo kuliko upana wa bega. Jaribu kuweka kichwa chako na torso juu iwezekanavyo wakati wa kufanya mazoezi. Kwa chaguo hili, kuvuta-ups ni vizuri pumped chini na juu ya kifua, bega.

Wakati wa kufanya vuta-ups kwa mshiko mwembamba wa nyuma, mikono kwenye upau wa msalaba iko kwa njia ambayo vidole vya gumba vinageuka, kana kwamba, vinatazama pande tofauti kutoka kwa kila mmoja. Wakati wa kuvuta-ups kwa mshiko wa nyuma, "mbawa" hizo zinahusika hasa na mafunzo na biceps zinazohitajika hupigwa juu.

Ili kufanya aina hii ya kuvuta-up, unahitaji kuweka mikono yako iwezekanavyo kutoka kwa kila mmoja, kuinua kichwa chako juu, kuinama kidogo nyuma yako. Wakati wa kuinama mikono kwenye viwiko, mabega yanapaswa kuwa sambamba na msalaba. Vidole gumba viko juu ya upau wa mlalo. Ni muhimu kufikia juu si kwa msaada wa mikono, lakini kwa kupunguzwa kwa vile vya bega. Katika awamu ya kilele, jaribu kurekebisha nafasi ambayo kifua kinagusa shingo. Kuvuta-ups kwa mshiko mpana kwa kifua hufanya kazi kwa nguvu nje ya latissimus dorsi ya nyuma ya chini na misuli ya mviringo iliyounganishwa.

Wakati wa kuvuta kwa mtego mkubwa juu ya kichwa, latissimus dorsi, jozi ya pande zote na misuli ya trapezius huendeleza kikamilifu na kufanya kazi. Inafanywa kama ifuatavyo: kuwa na mgongo wa juu zaidi, mikono kwenye msalaba imewekwa kwa mtego mpana, viwiko vimepunguzwa. Kutoka nafasi ya kuanzia, vizuri na polepole kuanza kuvuta juu, na katika hatua ya juu, kuleta kichwa chako chini ya bar usawa ili nyuma ya kichwa kuigusa. Aina hii ya kuvuta-up ni ngumu sana na ya kiwewe, kwa hivyo haifai kwa Kompyuta. Katika mchakato wa kufanya kuvuta-ups na mtego mpana juu ya kichwa, pamoja ya bega ni hasa kubeba sana. Kwa msingi wa hii, ni muhimu sana kwa wanariadha wenye uzoefu na sio tu kunyoosha vizuri misuli ya mshipa wa bega ili kuzuia kuumia.

Kuvuta-ups kwa njia hii ni nzuri kwa wale ambao wameanza kuwafanya, kwani mzigo unapofanywa katikati ya mtego unasambazwa sawasawa. Vuta-ups za nyuma hushirikisha na kulenga biceps na latissimus dorsi. Utafiti wao na maendeleo ni muhimu kwa utendaji unaofuata wa kuvuta-ups kwa njia ngumu zaidi, zilizoelezwa hapo juu. Mbinu ya utekelezaji ni rahisi sana. Kunyakua bar ya usawa na mikono yako, mikono kwa upana wa mabega, uwageuze ili mikono ya upande wa ndani igeuzwe kwako. Anza kuvuta na mabega yako nyuma kidogo, wakati kichwa chako kinapaswa kuwa katika nafasi ya usawa.

Njia yoyote ya kuvuta-ups unayochagua, wakati wa mazoezi, karibu misuli yote bado itafanya kazi kwa njia moja au nyingine. Na ikiwa unaamua kusukuma abs wakati wa kuvuta juu, inua na kupunguza miguu yako katika mchakato.

Njia nyingine iliyopendekezwa kwa wale ambao wameanza kufanya kuvuta-ups. Zoezi ni rahisi na sio kiwewe. Kuzingatia mbinu ya utekelezaji, unaweza kufanya kazi nje ya biceps, misuli ya brachioradialis, na sehemu ya chini ya misuli ya nyuma ya nyuma vizuri. Bonasi itakuwa maendeleo na uimarishaji wa eneo la viungo vya kiwiko. Upekee wa kuvuta juu kwa njia iliyoelezewa ni kwamba kwa utekelezaji wake, sio bar moja ya usawa inahitajika, lakini njia mbili za msalaba mara moja, ambazo ziko sambamba.

Kuna njia mbili za kufanya mvuto kwa mshiko sambamba:

• Shika nguzo kwa mikono yako, nyoosha mwili wako iwezekanavyo, uinua mwili vizuri na polepole, ukirekebisha msimamo kwa kiwango cha juu, na pia uende chini vizuri.
• Weka mikono yako kwenye nguzo moja baada ya nyingine. Nyuma wakati wa kuvuta juu inapaswa kuelekezwa nyuma iwezekanavyo. Pindua kichwa chako upande. Vuta juu, kwenye kilele, rekebisha msimamo ambao unahitaji kugusa msalaba na sehemu ya chini ya kifua.

Pia kuna aina ngumu za kuvuta-ups zilizoelezwa, kwa mfano, na pamba, na rolls, na kadhalika.

Njia za kuongeza ufanisi wa kuvuta-ups

Ikiwa umedhamiria kufikia matokeo ya juu, sukuma vikundi fulani vya misuli haraka iwezekanavyo, ukijivuta kwenye baa iliyo na usawa au baa, fuata mapendekezo machache rahisi lakini muhimu sana.

• Unahitaji kujivuta vizuri na polepole iwezekanavyo, ukizingatia kwa uangalifu hisia kwenye misuli. Kufanya kazi kwa bidii haswa wale ambao unataka kukuza na kutoa mafunzo kwa njia maalum ya mazoezi ya kuvuta-up
• Ili kufikia matokeo bora, ipe misuli yako wakati wa kupumzika na kupona kutoka kwa mazoezi magumu. Na hii inamaanisha kuwa hauitaji kuwapa mzigo mwingi, uwachomeshe na mazoezi ya mara kwa mara. Hasa katika hatua ya awali. Kwa kiwango cha chini, mbinu hii inaweza kupunguza haraka bidii ambayo ulianza kufanya mazoezi. Katika kila kitu, kiasi ni muhimu, na katika michezo pia.
• Bora itakuwa ratiba ya michezo, ambayo mafunzo hufanyika mara tatu kwa wiki, na muda wa lazima kwa siku kwa kupumzika na kupona.
• Swali la kibinafsi kuhusu muda wa Workout. Ni ngumu sana kuamua muda wake ikiwa unafanya mwenyewe. Kitu pekee unachoweza kuzingatia ni ustawi wako mwenyewe. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, mkufunzi atakuundia programu na muda wa madarasa ambayo yatalingana na jinsia yako, umri, usawa wa mwili, afya, uwepo au kutokuwepo kwa uzito kupita kiasi. Ikiwa unafanya mazoezi peke yako, usizidishe misuli yako katika kutafuta matokeo ya haraka! Kwa njia hii, unaweza kujiumiza kwa kuharibu viungo vyako au kurarua misuli yako. Mzigo na muda wa mafunzo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua.
• Chukua mapumziko kati ya seti. Mafunzo yanapaswa kuwa na mbinu kadhaa. Kwa wanaoanza kuvuta-ups, ni bora kufanya idadi ndogo ya marudio katika seti moja. Ufanisi zaidi utakuwa mbinu zaidi na idadi ndogo ya kuvuta-ups katika kila mmoja.
• Hali muhimu sana ya kufikia matokeo yaliyohitajika ni lishe. Baada ya yote, kutokana na kile tunachokula, mwili huchukua vifaa vya ujenzi kwa ukuaji wa misuli. Na wanahitaji protini. Ni vyakula hivi vyenye matajiri katika protini ambavyo vinapaswa kuingizwa katika chakula.

Kwa hivyo, kufuata sheria hizi zote rahisi na mapendekezo, ukizingatia utaratibu na mafunzo ya kimfumo, kwa msaada wa kuvuta-ups, unaweza kufikia misuli iliyokuzwa vizuri ya mgongo, kifua, mikono, mabega na tumbo, na kufanya mwili kuwa na nguvu. na yenye usawa.

Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa ni mojawapo ya kupatikana zaidi, lakini wakati huo huo mazoezi ya ufanisi ya kufanya kazi na uzito wako mwenyewe. Kufanya vuta-ups, huwezi tu kufanya kazi nje ya misuli kwa ubora, lakini pia kunyoosha mgongo, ambayo ni muhimu sana, hasa kwa wanariadha wa kitaaluma.

Unaweza kufanya vuta-ups mahali popote ambapo kuna crossbar: kwenye uwanja wa michezo, katika nyumba yako mwenyewe, kwenye ukumbi wa michezo, na kwa shauku maalum, hata kwenye tawi la mti wa karibu. Kwa kweli, huwezi kuongeza misuli kwa kiasi kikubwa na kuvuta-ups. Lakini unaweza kusisitiza vizuri utulivu wa nyuma na mikono, na pia kuongeza nguvu za vikundi hivi vya misuli. Kuvuta-ups ni tofauti. Ni aina za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa ambayo huamua ni misuli gani itafanya kazi kwa kiasi kikubwa. Aina zote zilizopo za kuvuta-ups hutofautiana kwa njia na upana wa mtego. Leo tutajua ni aina gani za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa ni. Picha ya kila mmoja wao itatusaidia na hili.

Mshiko wa wastani wa kupita kiasi

Chaguo la jadi, ambalo linajulikana na walimu wa elimu ya kimwili ya ndani na vikosi maalum vya Marekani. Mzigo kuu katika kesi hii huanguka kwenye misuli ya nyuma na biceps.

Mbinu ya utekelezaji ni rahisi sana: kunyakua bar ya usawa na mtego sawa na upana kwa mabega yako. Kaa na mgongo wako umeinuliwa kidogo na miguu iliyovuka (katika kesi hii, mwili utalegea kidogo). Sasa unaweza kufanya kuvuta-ups kwa kuleta vile bega pamoja. Katika hatua ya mwisho, jaribu kugusa bar na kifua chako cha juu. Katika hatua ya chini, ili misuli iweze kunyoosha vizuri, unahitaji kunyoosha mikono yako kikamilifu.

Mshiko wa kati kutoka chini

Kushikilia chini kwenye bar ya usawa daima ni rahisi, na chaguo hili linathibitisha. Ni rahisi zaidi kuliko ya awali, kwa kuwa ina mzigo zaidi kwenye biceps, na wanafanya kazi zao bora zaidi kuliko nyuma, hasa kwa Kompyuta.

Mtego unafanywa kwa upana sawa na mara ya mwisho, sasa tu mikono imegeuka na mitende kuelekea mwili. Wakati wa kuvuta juu, unapaswa kufuata kanuni sawa, sasa tu mwanzoni mwa harakati unahitaji kuchukua mabega yako nyuma na chini. Kisha mikono ya mikono itabaki perpendicular kwa sakafu katika harakati.

Kushikilia kwa upana kwa kifua

Aina tofauti za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa zina athari tofauti kwenye misuli yetu. Chaguo hili ni muhimu zaidi. Lakini, kama kawaida, yote bora huja tu kupitia bidii. Hii ndiyo toleo ngumu zaidi la kuvuta-ups, ambayo husababisha hofu kati ya Kompyuta. Kwa kuongezea, hata kati ya washiriki wa kawaida wa ukumbi wa michezo, sio kila wakati mtu anajua jinsi ya kujiinua na mtego mpana kwa usahihi. Katika kesi hiyo, misuli kadhaa ya dorsal inakuja mara moja: paired pande zote, trapezius na latissimus dorsi.

Unahitaji kunyakua bar kutoka juu, na mtego ambao ni takriban sawa kwa upana na mtego kwa vyombo vya habari vya benchi. Nuance muhimu - kidole gumba kinapaswa kuzunguka bar ya usawa kutoka juu, kama vidole vingine vyote. Ujanja mdogo kama huo hukuruhusu kunyoosha vizuri misuli ya mgongo. Bila kuchuja biceps, kuongezeka kwa sababu ya kupunguzwa kwa vile vile vya bega, unahitaji kujivuta hadi sehemu ya juu ya kifua iguse msalaba. Wakati nafasi hii iko karibu, unahitaji kuinama nyuma na kuangalia juu. Kwa kweli, katika hatua ya juu, unahitaji kukaa kwa sekunde chache.

Kushikilia kichwa kwa upana

Kuendelea kuzingatia aina za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, hebu tuzingatie chaguo maarufu, lakini badala ya kiwewe - kuvuta-ups na mtego mkubwa juu ya kichwa. Kwa uhamaji wa kutosha wa viungo vya bega, pamoja na utekelezaji usiofaa, jeraha kubwa linaweza kutokea.

Kwa njia hii ya kuvuta-ups, misuli sawa inahusika kama ile iliyopita, lakini upana wa mtego pia sio tofauti. Kunyoosha, katika kesi hii, haupaswi kuinama nyuma yako, mwili pamoja na miguu inapaswa kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja. Viwiko katika harakati zote zinapaswa kuelekezwa chini kabisa, na sio nyuma. Katika hatua ya juu, nyuma ya shingo inawasiliana na msalaba. Kabla ya kufanya harakati katika amplitude kamili, uwezekano mkubwa, itachukua muda. Hii ni ya kawaida, na hata nzuri, kwa sababu wakati huu utajifunza mbinu sahihi. Ikiwa ghafla wakati wa kuvuta-ups unahisi maumivu kwenye mabega yako au nyuma, acha zoezi mara moja na ujishushe kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia!

Mshiko mwembamba juu

Ni wakati wa kuzingatia aina za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa na mtego mwembamba. Wacha tuanze na mtego wa kupita kiasi. Toleo hili la zoezi linafaa kwa watu wanaosumbuliwa na uhamaji wa kutosha wa viungo vya carpal. Anafanya kazi vizuri kwenye sehemu ya chini ya latissimus dorsi, dentate na kwa kiasi fulani misuli ya bega.

Unahitaji kuchukua upau wa msalaba na mshiko mwembamba iwezekanavyo (ili vidole gumba karibu viguse). Ukiwa umeinama nyuma, unahitaji kufanya kuvuta-ups, kujaribu kugusa projectile na sehemu ya chini ya kifua.

Mtego mwembamba chini

Chaguo hili kwa kawaida hufanywa kama mbadala nyepesi kwa lile la awali au ili kunyoosha misuli ya latissimus dorsi kuelekea chini. Mbali na chini ya pana zaidi, biceps pia hupokea mzigo.

Kama mara ya mwisho, projectile inachukuliwa kwa mtego mwembamba zaidi, sasa tu mitende imegeuzwa kuelekea yenyewe. Kunyongwa kwa mikono iliyonyooka, unahitaji kupiga mgongo wako na uangalie mikono. Wakati wa kuvuta, unahitaji kuzingatia ubora wa juu wa kupunguzwa kwa vile vya bega na kuondolewa kwa mabega nyuma. Inakaribia hatua ya juu, jaribu kuinama zaidi nyuma na kugusa bar ya usawa na sehemu ya chini ya kifua.

Mtego wa neutral kando ya bar

Baada ya kuzingatia aina za kawaida za kuvuta-ups kwenye upau wa usawa, wacha tuendelee kwa maalum zaidi. Aina hii inakuwezesha kufanya kazi nje ya sehemu ya chini ya latissimus dorsi, dentate na sehemu ya misuli ya bega.

Unahitaji kuchukua msalaba kwa njia ambayo ngumi moja iko mbele ya nyingine. Kunyoosha, unahitaji kuinama kikamilifu nyuma na jaribu kugusa bar ya usawa na sehemu ya chini ya misuli ya pectoral. Katika hatua ya juu, kichwa kinageuka kutoka kwenye bar ya usawa. Kwa kila marudio, upande huu hubadilika. Na katika kila mbinu mpya, nafasi ya mikono inabadilika. Ikiwezekana, unaweza kunyongwa mpini wa umbo la V kwenye upau wa mlalo ili kufanya zoezi liwe zuri zaidi.

Sehemu za kuvuta kwa mikono

Zoezi hilo linalenga utafiti wa hali ya juu zaidi wa biceps. Inatumia kanuni ya mkusanyiko wa mzigo. Kushikilia bar kwa mshiko wa wastani wa nyuma, unahitaji kujivuta hadi nusu (wakati kuna pembe ya kulia kati ya bega na mkono). Hii itakuwa nafasi ya kuanzia. Baada ya kuweka mwili katika nafasi ya wima, unahitaji kujiinua, ukijaribu kufikia upau wa msalaba na collarbones yako. Amplitude ndogo, pamoja na kutokuwepo kwa pointi za kunyoosha na mapumziko ya biceps, inakuwezesha kufikia mzigo wa juu.

Mpango wa mafunzo

Baada ya kujadili aina za kuvuta-ups kwenye baa ya usawa na vikundi vya misuli ambavyo vinahusika ndani yao, wacha tuzungumze kidogo juu ya programu ya mafunzo ambayo hukuruhusu kufanikiwa. Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kuamua upeo wako katika fomu moja au nyingine ya kuvuta-ups. Kisha unahitaji kuona ni kikundi gani ulicho nacho, na ufanye tata iliyoonyeshwa angalau mara mbili kwa wiki. Katika mwezi, unahitaji kupima uwezo wako tena na, ikiwa kuna ongezeko la nguvu, endelea kwenye ngazi inayofuata ya utata.

Watu hao ambao ni wa kitengo hiki ni dhaifu sana kwa uzito wao wenyewe. Kwa hiyo, unahitaji kuanza na sehemu ya passiv ya kuvuta-ups. Hiyo ni, unahitaji kuinuka kwa msaada wa miguu yako, ukisimama kwenye benchi, na ujishushe chini ya uzito wako mwenyewe. Wiki mbili za kwanza unahitaji kufanya seti 3 za marudio 5, kwenda chini kwa sekunde 5-6. Kisha unaweza kuongeza muda wa kupungua hadi sekunde 8-10, na kupunguza idadi ya mbinu hadi mbili.

Wale walio katika kikundi hiki wanashauriwa kufanya seti nyingi na wawakilishi wachache. Katika kesi hii, kuvuta-ups kwanza lazima iwe kali iwezekanavyo. Hii itawawezesha kupakia idadi kubwa ya nyuzi za misuli na kuboresha uhusiano wa neuromuscular. Wiki mbili za kwanza: seti 8 za 50% ya jaribio bora na sekunde 60-90 za kupumzika kati ya seti. Wakati uliobaki: seti 8 za jaribio bora, na mapumziko sawa na hapo awali.

Watu hao ambao ni wa kitengo hiki wana nguvu za kutosha, lakini sio ngumu vya kutosha. Watu kama hao wanahitaji kufanya marudio zaidi, bila kuhesabu seti. Unaweza kupumzika kadri unavyotaka, jambo kuu ni kwamba katika kila seti itapunguza idadi ya juu ya kuvuta-ups. Seti 3-4 zitatosha.

Ikiwa uko katika kitengo hiki, basi una nguvu sana kwa uzito wako mwenyewe. Tumia uzito katika mazoezi yako. Inapaswa kuwa hadi 10% ya uzito wako. Mzigo kama huo utapunguza idadi ya marudio kwa 3-4.

Hitimisho

Kwa hiyo, leo tumechunguza kwa undani wa kutosha kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, aina za kukamata na kazi ya vikundi vya misuli vinavyolengwa. Zoezi hili linaloonekana kuwa rahisi linamaanisha nuances nyingi, ujinga ambao unaweza kugeuza mafunzo kuwa upotezaji wa wakati. Ikiwa unataka kuweka mwili wako katika sura, lakini wakati huo huo hauwezi kuifanya vizuri, chagua mazoezi ya ulimwengu wote kama kuvuta-ups kwenye bar ya usawa (aina 3 za hapo juu ni idadi ya kutosha). Na ikiwa utaiongeza kwa kushinikiza kutoka sakafu, basi mwili wako utakuwa katika hali nzuri kila wakati. Lakini usisahau kuhusu tahadhari wakati wa kucheza michezo!

Kuvuta juu ni aina ya mazoezi ya mwili ya kiume kwenye bar ya usawa. Katika masomo ya elimu ya mwili ya shule, kifaa hiki cha mazoezi ya mwili kinasimamiwa na wavulana. Na wasichana wanachungulia ni nani kati ya wavulana anayeweza kujiinua, na ni nani anayening'inia kama begi, hawezi kujiinua hadi kiwango cha msalaba. Sio ngumu kukisia ni nani wanafunzi wenzako hushughulikia mtazamo wa shauku.

Ikiwa tunalinganisha torso ya mwanariadha ambaye ni marafiki na bar ya usawa, na takwimu ya mtu ambaye anaepuka hata mazoezi rahisi kwenye msalaba, basi faida haitakuwa katika neema ya mwisho. Kuvuta juu kunaweza kugeuza mtu aliye huru na asthenic nyembamba kuwa mwanariadha. Ni nini kinachohitajika kwa hili? Bomba la chuma kwenye viunga, tawi nene la mti karibu na mto, na nyumbani - bar ya usawa iliyowekwa kwenye mlango.

Mengine ni hamu ya kuwa na afya njema na kuvutia kimwili.

Ni misuli gani inayofunzwa wakati wa kuvuta juu

Kuvuta juu, mtu hushikamana na bar ya usawa iliyowekwa na mikono yake. Kisha mikono imeinama kwenye viwiko, mwili unasonga juu. Zoezi hilo linazingatiwa kukamilika wakati kidevu cha mtu kiko juu ya msalaba, na mabega iko kwenye kiwango chake. .

Kuvuta-ups sahihi hufanywa vizuri kutokana na kazi ya misuli, jerks haikubaliki.

Kazi kuu huanguka kwenye misuli ya mikono, lakini misuli ya nyuma na tumbo pia inahusika..

Njia za kuvuta kwenye bar ya usawa:

• Mtego wa kati moja kwa moja. Wakati wa kukaribia projectile, mitende hugeuka kutoka kwao wenyewe, vidole vinapunguza msalaba. Triceps na biceps, trapezius na latissimus dorsi misuli ya nyuma, forearm na bega mshipi kazi.
• Mshiko wa nyuma. Mikono wakati wa mazoezi inageuzwa na mikono yao kuelekea mwanariadha. Jitihada ndogo inahitajika kuliko kwa mtego wa moja kwa moja. Misuli ya kusukuma ya biceps (biceps).
• Mshiko mpana wa moja kwa moja(hakuna chaguo la kurudi nyuma). Zoezi hili ni ngumu zaidi. Umbali kati ya mikono ni zaidi ya kawaida. Mchanganyiko mzuri wa kazi ya makundi yote ya misuli hutolewa, hasa eneo la bega. Tofauti kutoka kwa mtego wa moja kwa moja ni kwamba kidole kinachukua nafasi ya juu. Mikono na nyuma ni mafunzo misuli ya latissimus dorsi hupata mkazo ulioongezeka. Chaguo ngumu zaidi ni kuvuta kwa kichwa.
• Mshiko mwembamba. Mikono ni talaka ndogo, mitende katika ngome. Mzigo kuu ni juu ya misuli ya anterior serratus, bega (brachialis). Sehemu ya chini ya latissimus dorsi inahusika. Wakati wa mtego wa nyuma, biceps hufanya kazi, mabega yanarudishwa, vile vile vya bega hufunga.
• Kando ya bar ya usawa. Ngumi mbili zinazofunika msalaba ziko karibu. Wakati wa kuvuta juu, kichwa kwa njia nyingine huenda karibu na bar ya usawa kwa kulia na kushoto. Kuteleza kwa bega, serratus na latissimus dorsi(eneo la chini).

Video kuhusu mbinu ya utekelezaji

Jinsi ya kujifunza vizuri kuvuta

Inaaminika kwamba ikiwa mtu anaweza kujiondoa angalau mara 6 kwa njia moja, basi hii inatosha. Lakini kwa mwanariadha anayetamani, hii sio rekodi. Jinsi ya kufikia mafanikio ya kuvutia kwa muda mfupi? Unapaswa kutoa mafunzo mengi. Sio nasibu, lakini kulingana na miradi iliyokuzwa na iliyojaribiwa kwa muda mrefu:

• Njia ya maendeleo ya moja kwa moja. Maana yake iko katika ongezeko la kila siku la idadi ya kuvuta-ups kwa kila mbinu inayofuata.

Kisha siku moja kupona. Inashauriwa kuongeza mzigo kila Jumatatu.

Idadi ya kila siku ya kuvuta-ups - si zaidi ya 100.

• Mbinu ya maendeleo kinyume. Inajulikana na nambari inayobadilika (kwa utaratibu wa kushuka) ya kuvuta-ups na mbinu za kila siku.

Kila wiki idadi ya kuvuta-ups huongezeka. Kwa kuandaa programu kwa wiki 30 na kuitekeleza, unaweza kufanya mwili wako kuwa mkamilifu kimwili.

Makosa yaliyofanywa na wanaoanza. Jinsi ya kuwaepuka

Wakati wa kuvuta, unahitaji kufuata mbinu. Mwili ni wima. Swings hazijajumuishwa.

Rhythm sahihi ya kupumua ni muhimu: exhale wakati wa kuinua, inhale wakati wa kupungua.

Mzigo juu ya moyo na mpango huo wa kupumua ni mdogo, na kazi ya misuli ni ya juu. Haipendekezi kugeuza kichwa chako nyuma, ukijaribu kufikia upau kwa kidevu chako. Hii ni hatari kwa mgongo wa kizazi. Unahitaji kutegemea tu nguvu za mikono. Mazoezi yanafanywa kwa kipimo, polepole, idadi ya kuvuta-ups inaongezeka hatua kwa hatua. Jambo kuu sio kufanya kazi kupita kiasi, kufuata kanuni ya "maana ya dhahabu".

Je, ni faida gani ya mazoezi?

Kuvuta-ups sio tu kuboresha takwimu. Mazoezi haya yana uwezo wa kunyoosha "nguzo ya maisha" - mgongo wa mwanadamu. Kuna maoni kwamba unaweza hata "kukua" kwa sentimita 3-4. Kuvuta-up ni kitovu cha mazoezi changamano zaidi ya kengele, kama vile kuongeza nguvu, riveti, au kugeuza-pindua.

Kuna aina nyingi za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, lakini bila kujali tofauti, zinahusisha misuli sawa. Ambayo?

Tazama picha hapa chini:

Utangulizi wa kina zaidi:

Aina za kuvuta-ups zimegawanywa kulingana na viashiria tofauti: kwa msimamo wa mitende kwenye bar ya usawa na aina ya mtego wake, kwa umbali kati ya mitende, kwa aina ya kugusa msalaba, kwa usafi wa kuvuta-up, kwa mtazamo wa mwanariadha kwa matokeo, nk. .

Aina za kushikilia na nafasi za mikono:

• juu (ya kawaida, sawa - Mchoro 1);
• chini (reverse, kwa biceps, "mtoto" - Mchoro 2);
• kinyume (neutral) - Mtini.3.

Kulingana na aina ya mtego uliochaguliwa, mzigo hubadilishwa kwa vikundi fulani vya misuli. Kuchagua chaguo la kwanza - pampu misuli ya nyuma. Kuchagua aina ya nyuma ya mtego, biceps zinahusika katika kazi. Misuli ya bega, biceps na brachioradialis "kazi" na mtego wa neutral.

Aina za kuvuta kwenye upau wa usawa hutegemea umbali wa kuweka mitende (upana wa mtego):

• nyembamba - mikono ni kubeba (Mchoro 1);
• kati - msisitizo juu ya nyuma na mikono (Mchoro 2);
• pana - "mbawa" na misuli ya nyuma ni kubeba (Mchoro 3).

Muhimu: kiwango cha mzigo kwenye misuli inategemea umbali kati ya mikono. Kwa kubadilisha upana wa mtego, inaweza kupunguzwa au kuongezeka.

Mpangilio mpana hupunguza amplitude, i.e. njia ya kupita inakuwa ndogo, na mzigo kwenye misuli hupungua. Mzigo wa juu unahusisha mtego mwembamba. Kutokana na hili, ni rahisi kurekebisha idadi ya marudio.

Maoni yanatofautishwa na sehemu ya mawasiliano:

• Wakati crossbars kugusa kifua, wanazungumza juu ya kawaida ya kuvuta-up (Mchoro 1), ambayo mzigo ni sawasawa kusambazwa na misuli latissimus dorsi ni kushiriki katika kazi;
• Ikiwa shingo inagusa msalaba, haya ni kuvuta-ups "kwa kichwa" (Mchoro 2), ambayo mzigo hubadilishwa "juu".

Aina za mafunzo kwenye baa ya usawa kwa usafi wa kuvuta-ups:

• Dhana ya "safi" kuvuta-ups ina maana ya polepole na laini harakati juu na nyuma;
• "Pamoja na ujenzi" - hivi ndivyo wanasema juu ya kuvuta-ups na kuvuta-up mkali;
• "Pamoja na ugani usio kamili", i.e. mikono haienei kikamilifu kwenye pamoja ya kiwiko.

Aina nyingine ya kuvuta-ups kwenye bar ya usawa - kulingana na matokeo yanayotarajiwa:

• kwa kupata uzito (mkusanyiko wa misa) hufanywa kwa kupanda haraka na kurudi polepole kwa IP;
• zile za kiasi hutoa awamu ya haraka ya kupanda na kushuka.

Aina za mafunzo kwenye bar ya usawa husemwa mahusiano na wasichana, i.e. kila aina ina chips yake mwenyewe, vipengele, matokeo mapya.

Mbinu ya kufanya aina tofauti za kuvuta-ups kwenye upau mlalo

Zaidi ya aina zingine za chaguo maarufu kati ya wanariadha classical. Kushikilia ni pana kidogo kuliko mabega. Wanaanza kusonga kutoka chini, wakipunguza misuli ya mikono na nyuma. Wanainuka hadi kidevu iko juu ya bar ya usawa: kila kitu kinahesabiwa!

Kuwa na upande wowote kuvuta juu faida zake - ni salama zaidi kwa viungo. Kwa nguvu zaidi kuliko wengine, anafanya kazi nje ya misuli ya nyuma ya juu. Kwa kuongeza, hairuhusu mzunguko wa viungo vya bega (nje na ndani), kwa hiyo, huwalinda kutokana na kuumia.

Vivuta-ups vilivyowekwa inamaanisha kuwa wanageuka kwenye mwelekeo wa biceps (upande wa nje). Inapendekezwa kwa wanariadha hao ambao wameweka lengo la kusukuma biceps yenye nguvu.

Mzigo ambao aina hii ya mazoezi kwenye bar ya usawa inatoa ni kubwa kabisa. Kwa hiyo, ili usijeruhi tendons ya biceps, mtu haipaswi kuruhusu awamu ya polepole (kupunguza eccentrics), kuinua kulipuka na hutegemea wafu kwenye projectile.

Mwonekano mchanganyiko wa vivuta-ups kwenye upau mlalo

Mshiko uliochanganywa ni sawa na kushika kengele ili kufanya kiinua mgongo kwa kutumia uzani mwingi. Inakuwezesha kufanya marudio zaidi, kwa sababu huongeza mtego na bar ya usawa. Aina hii hutumiwa kufanya kazi na uzito (uzito uliofungwa kwa ukanda au miguu). Chaguo bora kwa wale wanaokuja kujenga nguvu.

Mafunzo ya kukamata mchanganyiko yatasaidia kusawazisha mzigo wa ndani na wa nje wa mzunguko kwenye mabega (mkono uko katika nafasi: supination moja, pronation nyingine).

Kuvuta kifua pia huitwa "Gironde" kwa jina Vince Gironde, aliyevumbua zoezi hilo, ni mjenga mwili maarufu. Chaguo zuliwa na mtaalamu ni "ngumu sana" kwa Kompyuta, kwani inahitaji nguvu fulani na maandalizi ya kimwili. Kwa kulinganisha na tofauti zilizojadiliwa hapo juu, ina aina nyingi za mwendo, ambayo ina maana kwamba mzigo umeongezeka.

Ili kuifanya, kunyongwa kwa wafu kunafanywa chini, kisha huinuka kwenye msalaba na sternum nzima, na kutoa aina kubwa ya mwendo kwa latissimus dorsi. Kushikilia kunapendekezwa kwa upande wowote au kupitishwa.

Aina inayofuata ya kuvuta-ups kwenye bar ya usawa - kuvuka.

Zoezi lisilo la kawaida na la kufurahisha, kwa sababu mwanariadha huenda katika ndege mbili mara moja - transverse na longitudinal.

Katika nafasi ya awali, mwanariadha anasimama madhubuti chini ya bar ya usawa (perpendicular yake). Kuacha nafasi ndogo kati ya kamba, wananyakua msalaba kutoka upande mwingine. Sasa unahitaji kufikia wakati huo huo na kugeuza mwili kwa digrii 90. Kifua kinapaswa kuletwa kwa msalaba, kuweka vyombo vya habari na misuli ya gluteal katika mvutano. Ili kuongeza uhamaji wa pamoja ya bega, hii ni kuvuta-up yenye tija sana, ambayo hufanywa mwishoni mwa Workout.

Mwelekeo wa harakati za mzunguko husaidia wanariadha kuendeleza na kuimarisha mshipa wa bega. Unaweza kubadilisha mwelekeo wa mzunguko kwa kila marudio.

Aina mpya inaitwa "nusu mwezi", au Nusu-Mwezi

Mafunzo inahusu maandalizi ya ngumu zaidi, ambayo hufanyika kwa upande mmoja. Unaweza kutumia mtego mzuri zaidi - kila mtu anafaa, lakini upande wowote na matamshi bado yanafaa.

• Kwa mikono yako iliyopanuliwa kikamilifu, jishusha chini.
• Kutoka kwa nafasi hii, vuta mwili kwenye bar ya usawa upande mmoja (tumia mkono mmoja).
• Rudi kwa IP, na mara moja unyoosha, lakini kwa upande mwingine.

Unapaswa kuhisi kunyoosha kwa mkono mmoja na kuvuta kwa mwingine. Ikiwa sio hivyo, basi badala ya "nusu ya mwezi", fanya "pembetatu".

Aina zote za mafunzo zinazozingatiwa ni za msingi. Mbali nao, kuna maalum. Watajadiliwa zaidi.

Swichi za mikono

Iliyoundwa (kusogelea kwa mikono) kukuza uwezo wa "kushika-kutolewa", nguvu ya kulipuka kwa awamu ya umakini (kuinua mwili). Zoezi linaweza kufanywa, na pamba hufanywa kwenye sehemu ya juu ya trajectory.

Mwonekano wa kigeni wa kuvuta-up kwa kutumia kamba

Kamba au kamba inatupwa juu ya bar ya usawa, ambayo hupunguza eneo la mtego, hivyo ni vigumu zaidi kufanya kuvuta-ups. Shukrani kwa uingizwaji wa bar ya usawa na kamba, ili kuimarisha mwili katika nafasi, hata misuli ndogo ambayo kwa kawaida haijahusika inapaswa "kufanya kazi".

Geuza mshiko wa mkono

Ni bora kwa kukuza nguvu ya mtego. Jambo la msingi ni kubadili kwa njia mbadala nafasi ya mikono. Wakati mkono mmoja unabadilisha msimamo, mwingine unashikilia mwili.

Aina nyingine isiyo ya kawaida ni "msimamo usio wazi wa mkono". Wakati wa kunyongwa, mwanariadha kwa mkono mmoja anaonekana kukosa upau, akinyakua kamba iliyotupwa juu ya baa iliyo mlalo. Kwa mkono uliorekebishwa kushikilia upau laini wa mlalo, haya ni mafunzo bora ambayo yanakuza nguvu ya kushikilia.

Kuhusu aina za kuvuta-ups kwenye bar ya usawa ambayo huimarisha utulivu

Uhamisho (usumbufu)

Mbinu ni kwamba msimamo thabiti wa mwili unafadhaika kutoka upande.

Mafunzo yanaonekana kama hii:

• mwanariadha hutegemea bar ya usawa, na mpenzi anajaribu kumsukuma kando;
• mtu wa mafunzo anapaswa kuchuja misuli ya msingi, na kuunda shinikizo la moja kwa moja na mwili ili kuzuia mpenzi.

Unaweza kutumia chaguo wakati ukanda umefungwa kwenye kiuno, ambacho mtu wa pili huchota mwanariadha, akijaribu kutokuwa na usawa.

Harakati ya miguu iliyoongezwa kwa kunyongwa kwenye bar ya usawa ni nzuri kwa kuendeleza utulivu wa misuli ya msingi na kuimarisha. Wakati huo huo na uhamisho kutoka kwa sehemu ya juu ya mwili wa jitihada, kuna harakati ya utulivu wa miguu.

Video: Vuta-ups kwenye upau mlalo