Kifungua kinywa cha afya - ni nini bora kula asubuhi? Lishe sahihi asubuhi, ni nini bora kula kwa kifungua kinywa

Kifungua kinywa ni sehemu muhimu zaidi ya chakula cha kila siku. Kazi ya mwili, ambayo ina maana ustawi, hisia na utendaji siku nzima, inategemea moja kwa moja na kile "unachoongeza" asubuhi.

Haiwezekani kupuuza kifungua kinywa, hata ikiwa uko kwenye lishe kali zaidi. "Huamsha" mwili baada ya usingizi wa usiku, kama matokeo ambayo michakato ya metabolic imeamilishwa, seli zimejaa nishati.

Kiamsha kinywa sahihi ni muhimu sana kwa wale ambao wamezoea kuanza asubuhi na mazoezi au kukimbia. Kuandaa kifungua kinywa kitamu na cha afya ni rahisi. Jambo kuu ni uwezo wa kusawazisha vizuri virutubisho kuu: protini, mafuta, wanga.

Hapa kuna vyakula 10 bora vya kifungua kinywa na chaguzi.

1. Nafaka nzima ya nafaka - ngano, mtama, oatmeal, mchele, nk. Faida za uji wa moto asubuhi hazikubaliki. Porridges zina thamani ya juu ya lishe, hujaa mwili na protini za mboga, wanga wa polepole. Uji una kiasi kikubwa cha vitamini B, potasiamu, chuma, zinki.
Ili kuokoa muda wa kupikia, loweka grits katika maji baridi kwa usiku mmoja. Wakati wa kupikia utapunguzwa kutoka saa 1 hadi dakika 15.

Bidhaa hii imeonekana nasi hivi karibuni, lakini tayari imepata umaarufu mkubwa kati ya wale wanaofuatilia afya zao na wanapendelea kifungua kinywa nyepesi na cha haraka. Kama nafaka, muesli huchuliwa polepole, polepole ikitoa nishati na kudumisha kiwango cha sukari kwa muda mrefu. Muesli ni matajiri katika fiber, wanga na protini ya mboga.

Muesli ya nyumbani ni rahisi kuandaa: unahitaji tu kuchanganya aina kadhaa za flakes za nafaka, kuongeza mbegu, karanga na matunda yaliyokaushwa ili kuonja na kumwaga muesli iliyokamilishwa kwenye sahani ya kioo na kifuniko kisichopitisha hewa. Unaweza kabla ya kaanga flakes na mbegu na asali. Ili kuandaa kiamsha kinywa cha afya, inatosha kumwaga muesli ndani ya kikombe, kumwaga maziwa baridi au ya joto (kefir, mtindi wa chini wa mafuta, maji ya matunda), kuongeza matunda mapya kwa ladha, vijiko kadhaa vya asali au jam.

3. Jibini la Cottage ni mojawapo ya vyakula bora kwa kifungua kinywa. Kalsiamu na fosforasi zimo ndani yake kwa idadi bora ya uigaji. Jibini la Cottage lina kiasi kikubwa cha protini na asidi muhimu ya amino - methionine, pamoja na vitu vinavyoboresha ngozi ya vitamini B12. Kwa kifungua kinywa kamili, sehemu ya gramu 100-150 ni ya kutosha. Ikiwa hakuna shida na uzito kupita kiasi, chagua jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya 9% au zaidi ili kuboresha ngozi ya vitamini vyenye mumunyifu: A na E.

Ikiwa unataka, vipande vya matunda na matunda mapya, zabibu, apricots kavu, tarehe kavu, karanga na asali zinaweza kuongezwa kwa jibini la Cottage. Kwa wale wanaopenda wiki, tunapendekeza kujaribu jibini la Cottage iliyochanganywa na cilantro iliyokatwa vizuri, parsley au bizari na kuinyunyiza na jibini juu.

4. Bidhaa za maziwa na sour-maziwa.

Maziwa yote katika fomu yake safi sio chaguo nzuri sana cha kifungua kinywa. Bora kujaribu milkshakes, supu na bidhaa za maziwa. Bidhaa za maziwa ni muhimu, kwanza kabisa, kwa maudhui yao ya juu ya protini na kalsiamu, na sehemu nyingine muhimu, vitamini B2 (riboflauini), inashiriki kikamilifu katika kimetaboliki ya nishati, kugeuza mafuta na wanga kuwa nishati muhimu.

Bidhaa za maziwa yenye rutuba, pamoja na akiba kubwa ya kalsiamu, fosforasi na vitamini D3, zina viuatilifu muhimu - vitu vinavyoboresha digestion na kudumisha microflora ya matumbo yenye afya. Ili kifungua kinywa cha maziwa ya sour-maziwa haiongoi upungufu wa wanga, inashauriwa kula bidhaa za maziwa ya sour na kuongeza ya karanga, kavu au matunda mapya.

5. Kuoka.

Katika nchi nyingi ni jadi kuanza siku na keki za moto za nyumbani. Kiamsha kinywa ni wakati mzuri wakati ni salama kwa takwimu yako kujifurahisha na keki za kupendeza, baada ya kula pancakes kadhaa za kupendeza na asali kwa kiamsha kinywa, sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kupata uzito - kalori utakazopata hakika zitawaka. katika siku moja.

Kuoka ni chanzo kikubwa cha wanga "polepole". Hisia ya satiety itakuwa ya muda mrefu, na ngazi ya damu ya glucose itakuwa imara. Jambo kuu sio kuipindua na sehemu! Pancakes, pancakes, casseroles ya jibini la Cottage, cheesecakes, pancakes na cookies ya oatmeal, muffins - chagua kichocheo kwa kupenda kwako na usisahau msimu wa unga na vanillin yenye harufu nzuri, mdalasini au karafuu.

6. Mayai - huchukuliwa kuwa vyakula vya juu-kalori, na kwa hiyo wakati mzuri wa kula ni asubuhi. Kwa wale wanaohusika katika michezo, mayai ni chanzo cha lazima cha protini na vitamini B. Inajulikana kuwa yai ina wastani wa hadi gramu 7 za protini, hivyo kula mayai kwa kifungua kinywa husaidia kudumisha na kujenga misuli, ambayo ni muhimu sana. kwa mafunzo ya nguvu.

Licha ya kukosekana kwa mafuta mengi katika mayai, bidhaa hii ina karibu vitamini vyote mumunyifu wa mafuta: A, D, E, K.

Kwa kiamsha kinywa, mayai yanaweza kuliwa kwa aina yoyote: kuoka, kuchemshwa na kuchemshwa kwa njia ya omelets na mayai yaliyoangaziwa. Ladha ya neutral ya mayai inakuwezesha kuchanganya na bidhaa yoyote: mimea, jibini, nyama, uyoga, maharagwe, mboga safi na hata nafaka (kama sehemu ya casseroles).

7. Nyama ya kuchemsha - kwa kiasi kidogo ni muhimu kwa kila mtu. Nyama ina kiasi kikubwa cha chuma, na ni malighafi kuu katika malezi ya hemoglobin, protini muhimu zaidi ambayo husafirisha oksijeni kwa viungo na tishu. Kula nyama kwa kifungua kinywa inaboresha mzunguko wa damu. Lakini hawapaswi kutumiwa vibaya, kwa sababu nyama ni bidhaa nzito. Chagua matiti ya kuku ya kuchemsha na nyama ya ng'ombe konda ili kuhakikisha unapata zinki, chuma na vitamini B unazohitaji.

Haupaswi kuanza asubuhi na nyama ya kukaanga, pamoja na aina zake za mafuta, kama vile kondoo.

8. Matunda na mboga mboga - ni muhimu kula si tu kwa kifungua kinywa, lakini siku nzima. Zina kiasi kikubwa cha fiber, ambayo tunahitaji kwa utendaji mzuri wa mfumo wa utumbo.

Matunda na mboga mboga huainishwa kama wanga kwa urahisi. Hakika, zina fructose, ambayo huvunja badala ya haraka. Wakati huo huo, kwa kushangaza, mboga nyingi na matunda yana uwezo wa kukidhi njaa vizuri, kumshutumu mwili kwa nishati ya kutosha.

Matunda bora kwa kifungua kinywa ni apples, tini na ndizi. Lakini kifungua kinywa haipaswi kuwa na matunda pekee. Inashauriwa kuongeza mlo na bidhaa zingine au kutumia matunda kama sehemu kuu katika Visa au smoothies.

Mboga kama karoti, matango, nyanya zinaweza kuliwa mbichi kwenye saladi. Viazi, mbilingani, zukini, celery, broccoli, cauliflower na mboga nyingine ni afya bora wakati wa kuoka au kuoka.

9. Samaki ni ghala la protini, fosforasi na asidi ya mafuta ya polyunsaturated, vitamini A, E, kikundi B. Jumuisha kiasi kidogo cha samaki nyekundu katika kifungua kinywa chako: lax, lax pink, trout au lax katika fomu ya kuchemsha au ya kuoka. Asidi ya mafuta ya omega-3 iliyomo ndani yake huboresha shughuli za mfumo wa neva, ikiwa ni pamoja na ubongo, ambayo ni muhimu sana ikiwa una siku ya kazi yenye shida.
Chaguo jingine nzuri la kifungua kinywa ni saladi ya samaki iliyohifadhiwa na maji ya limao na mafuta.

10. Vinywaji

Kifungua kinywa kamili haifikiriki bila kioevu. Ili kufurahiya, mara nyingi tunapendelea chai kali au kahawa. Walakini, madaktari wamekuwa wakionya kwa muda mrefu: kiamsha kinywa kama hicho kinaweza kuwa na athari mbaya kwa mfumo wa moyo na mishipa, zaidi ya hayo, kahawa ni kichocheo cha muda mfupi, na baada ya masaa kadhaa ya nguvu, kupungua kwa shughuli hutokea mara kwa mara. Na ikiwa unafanya michezo asubuhi, kahawa kwa ajili ya kifungua kinywa ni taboo, vinginevyo huwezi kuepuka matatizo ya moyo na shinikizo la damu.

Wataalam wa lishe wanashauri kuanzia asubuhi na glasi ya maji safi. Chaguo nzuri ya kinywaji cha kifungua kinywa ni chai ya kijani au ya mimea (isipokuwa chai ya mint na lemon balm), milkshake, matunda mapya yaliyochapishwa au juisi ya mboga.
Hapa tumeorodhesha kifungua kinywa kikuu cha afya kwako, kula haki na kuwa na afya!

Gulhayo Rakhimova

Mwenendo wa kuongoza maisha ya afya na lishe bora unakua siku baada ya siku. Watu wanazidi kuwa na wasiwasi juu ya afya zao. Enzi ya milo ya papo hapo ni jambo la zamani, leo ni mtindo kula tu bidhaa safi, zinazofaa, na hii ni habari njema. Ni nini kinachofaa kula kwa kifungua kinywa? Hiyo ndiyo tutazungumza.

Kiamsha kinywa kamili ni nini?

Ni nini kinachofaa kula kwa kifungua kinywa? Kuna mamia ya maelfu ya mapishi kwa kifungua kinywa kamili, lakini huwezi kukumbuka yote, na mara nyingi hakuna wakati wa kutafuta. Katika kuandaa kifungua kinywa cha afya, unahitaji kujua kanuni. Kujua orodha na utangamano wao, unaweza kuboresha, kuunda kitu kipya kila siku. Bidhaa muhimu zaidi na nyingi zinapatikana kwa kila mtu. Mayai, nyanya, jibini, mimea, jibini la jumba, maziwa na, bila shaka, nafaka. Inashauriwa kutumia matunda kila siku na sio tu kwa kifungua kinywa.

Pancakes za Amerika au pancakes. Bila shaka, kila mtu ameona katika filamu jinsi watu wanavyokula pancakes ndogo kwa kifungua kinywa. Kimsingi ni tofauti na pancakes za kawaida. Wao huoka kwenye sufuria kavu ya kukaanga na ni kama pancakes katika muundo, lakini bila chachu. Ni kitamu sana na yenye lishe.

lishe ya wanga

Ni nini kinapaswa kuwa kifungua kinywa cha afya? Lishe sahihi inapaswa kuwa na usawa. Ni muhimu kwa mwili kupokea protini, mafuta, wanga, vitamini kwa kiasi sahihi.

Buckwheat. Nafaka hii ni ya lishe na yenye afya sana, haswa ikiwa hautaichemsha, lakini mvuke kwa maji yanayochemka. Viwango vyote vinahifadhiwa, kama wakati wa kupikia. Unahitaji kumwaga nafaka na maji ya moto au mchuzi wa moto na kufunika chombo, kuandaa kitu kama thermos. Asubuhi, kifungua kinywa cha joto ni tayari.

Kifungua kinywa katika microwave

Msaidizi wa kwanza jikoni ni microwave. Inaokoa muda mwingi na inakuwezesha kuandaa kifungua kinywa jioni na joto asubuhi. Unaweza pia kupika sandwichi za moto za kila mtu. Sio muhimu sana, lakini ya kitamu sana. Sandwichi za nyumbani na jibini na mimea au kwa kuongeza vitunguu na nyanya na jibini ni tastier na safi zaidi kuliko chakula cha haraka cha duka.

Unaweza kupika kifungua kinywa kitamu na cha afya katika tanuri ya microwave. Mapishi yanawasilishwa hapa chini.

Yai kwenye kikombe. Yai huvunjwa ndani ya kikombe cha kauri au bakuli na kufunikwa na kofia maalum ya plastiki kwa microwaves. Unaweza kuongeza vitunguu vya kijani vilivyokatwa, wiki, vipande vya ham au nyama kwa yai. Haraka, kitamu na afya.

Mchanganyiko wa apple. Ni muhimu kusaga apple, kuongeza muesli kidogo na mdalasini, wapenzi tamu wanaweza ladha kifungua kinywa na asali. Viungo vyote lazima vikichanganywa na kuweka katika tanuri kwa dakika kadhaa. Kiamsha kinywa kama hicho hutofautisha lishe, na mdalasini itasaidia kufanya takwimu kuwa ndogo.

Kiamsha kinywa chenye afya zaidi: Chakula cha Mabingwa

Kifungua kinywa cha mwanga kwa namna ya cocktail yenye bidhaa za vitamini itatoa fursa ya kifungua kinywa cha haraka na cha afya. Utahitaji blender ya kuzamishwa, itachukua kiwango cha juu cha dakika mbili kupika. Unahitaji kupika sprigs kadhaa za wiki, chochote unachopenda, mchicha, parsley, borage itakuwa chaguo nzuri, kila kitu kinajazwa hadi nusu na kefir, na maji ya madini yatachukua mapumziko. Unaweza pia kuongeza karanga za pine zilizokatwa. Mchanganyiko huu utaimarisha mwili na kuleta mwili mzima katika shughuli.

Kiamsha kinywa chenye afya zaidi ni kipi? Kinywaji chenye nguvu nyingi kilichotengenezwa kwa mtindi, matunda mapya, juisi ya machungwa na barafu iliyosagwa. Unapaswa kuchukua vipengele hivi vyote kwa uwiano wa glasi nusu na kuongeza vijiko kadhaa vya wale waliokua.Vipengee vilivyouawa katika blender ni kupata halisi kwa mboga na watu wanaoongoza maisha ya kazi.

Kuchanganya glasi moja ya matunda au matunda na glasi mbili za maziwa na glasi nusu ya pudding. Ongeza glasi ya barafu iliyovunjika na kupiga vizuri na blender. Chakula cha jioni kilicho na vitamini, wanga, protini na nyuzi, kunywa asubuhi, kinakidhi njaa kikamilifu na hutoa kupasuka kwa nishati.

Sandwichi za moyo kwa kifungua kinywa

Kama inavyojulikana tayari, mkate mweupe laini hautoi kueneza, lakini unaweza kuunganishwa na vyakula vyenye nyuzi nyingi na kutoa nguvu na nishati. Unaweza kutoa kipande cha mkate sura ya kupendeza na kibaniko au kwa njia ya kizamani, kwenye sufuria ya kukaanga.

Vyanzo vingine vinashauri kula sandwichi za siagi ya karanga asubuhi, lakini kumbuka kwamba karanga hazipatikani na kufyonzwa na mwili. Labda hii ndiyo pekee ya karanga ambazo hazina faida yoyote. Ni bora kupaka mkate na siagi na kuweka kipande cha jibini. Sandwichi zilizo na aina nzuri za samaki ni kitamu sana pamoja na matango safi au mizeituni. Ongeza kikombe cha kahawa na sandwich kama hiyo, kueneza itakuwa kwa muda mrefu, usambazaji wa nishati utaendelea hadi chakula cha mchana. Samaki ni matajiri katika mafuta ya omega-3, ambayo huchochea ubongo.

Leo, si kila mtu anayeweza kumudu samaki wa gharama kubwa kwa kifungua kinywa, hasa familia kubwa. Inashauriwa kunywa capsule moja ya mafuta ya samaki kila siku.

Sasa unajua kifungua kinywa kitamu na cha afya ni nini. Lishe inapaswa kuwa sahihi, kamili. Hii ni moja ya vipengele kuu vya ustawi wetu. Usipuuze. Kuwa na afya!

Sio watu wote wanaotibu kifungua kinywa kwa uangalifu unaofaa. Wengine hawana wakati wa kupata kiamsha kinywa kwa sababu ya shughuli zao nyingi na wamepunguzwa kwa kikombe cha chai au kahawa. Wengine wanakabiliwa na kukosa hamu ya kula asubuhi na kujilazimisha kula au kutokula kabisa kifungua kinywa. Bila milo ya asubuhi, mwili haupati nishati inayofaa kwa shughuli kamili wakati wa mchana. Haiwezekani kukataa kabisa kifungua kinywa, lakini pia ni muhimu kuchagua bidhaa ambazo zina afya na lishe.

masaa ya asubuhi- huu ndio wakati mzuri wa kupata usambazaji wa nishati kwa siku nzima. Upungufu wake unaweza kujazwa na milo ya baadaye, lakini hawataweza kurekebisha kimetaboliki. Haina maana kukataa kifungua kinywa ili kupunguza uzito au kudumisha uzito. Hii itakuwa na athari kinyume. Vyakula vya kabohaidreti na vyenye nguvu nyingi humeng'olewa vizuri asubuhi, kusaidia kupunguza hamu ya kula na kudumisha hisia ya kushiba kwa muda mrefu.

Milo ya asubuhi ina athari ya manufaa kwa ustawi na afya:

kuharakisha mchakato wa metabolic kwa wastani wa 5%;
kurekebisha viwango vya cholesterol;
kuzuia aggregation (gluing) ya sahani;
kupunguza hatari ya viharusi na mashambulizi ya moyo.

Watu ambao hawaruki kifungua kinywa wana uwezekano mdogo wa kuteseka na ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu, na mawe ya nyongo.

Milo ya asubuhi hutoa nguvu na uchangamfu, huondoa usingizi na kutojali, jipeni moyo. Kiamsha kinywa huchochea uwezo wa kiakili wa mtu, huongeza umakini na umakini.

Kwa nini hutaki kula kifungua kinywa asubuhi?

Ukosefu wa hamu ya asubuhi mara nyingi hufuatana na hisia kwamba tumbo ni kamili. Ustawi pia huacha kuhitajika. Kutojali, kusinzia na uchovu ni matokeo ya kupunguza viwango vya sukari ya damu asubuhi. Yote hii husababishwa na sifa za kibinafsi za mwili, lakini kwa ukosefu wa chakula sahihi na mapumziko sahihi.

Kula kabla ya kulala hairuhusu njia ya utumbo kupumzika. Ili kuchimba chakula kilicholiwa, tumbo haachi kufanya kazi usiku. Hii inasababisha hisia ya ukamilifu asubuhi. Tabia kama hiyo ya kula ni ukiukaji wa misingi ya regimen sahihi na inajumuisha matokeo mabaya ya kiafya.

Kula usiku kwa kiasi kikubwa ni kutokana na dhana potofu iliyopo kwamba nishati iliyokusanywa wakati wa chakula cha jioni huhifadhiwa na kutumika asubuhi iliyofuata, na kifungua kinywa huchangia kupata uzito. Kila kitu kinatokea kinyume chake. Chakula kilicholiwa kabla ya kulala hugeuka kuwa mafuta ya mwili, na kifungua kinywa kinachukuliwa kikamilifu na mwili na hutoa nguvu muhimu ya nishati. Na ili kurejesha hamu ya chakula asubuhi, unahitaji kutafakari upya tabia yako ya kula.

Je, kuna hatari gani za kuruka kifungua kinywa?

Sababu ya fetma duniani, kulingana na wanasayansi, ni kupuuzwa kwa ulaji wa chakula asubuhi. Watu ambao hawala kifungua kinywa kila mwaka hupata kilo 3-5. Hii haionekani sana katika umri mdogo na ujana, lakini kwa miaka inajifanya kujisikia. Kuanzia umri wa miaka 35 hadi 50, tabia ya kutopata kifungua kinywa asubuhi husababisha ugonjwa wa kunona sana na shida zake za kiafya.

Kuruka kifungua kinywa kunaweza kusababisha matokeo yafuatayo:

Hatari ya kupata mshtuko wa moyo na kifo kutokana na ugonjwa wa moyo kwa wanaume huongezeka kwa 25%;
Kwa umri wa miaka 40, kiwango cha uzito wa ziada kwa wanawake kinaweza kuanzia kilo 5 hadi 20;
Hatari ya kupata ugonjwa wa gallstone na ugonjwa wa kisukari cha aina ya II huongezeka kwa jinsia zote;
Wanaume na wanawake wana kupungua kwa shughuli za kazi, uwezo wa kufikiri kimantiki.

Sio vifungua kinywa vyote ni vya afya. Uchaguzi wa bidhaa kwa orodha ya asubuhi lazima ufikiwe kabisa. Sandwichi zilizo na kahawa na chai sio mbadala bora ya saladi za matunda na nafaka. Wao na vyakula vingine vya kiamsha kinywa vilivyotumiwa jadi hutoa faida kidogo na hakuna.

Kuna idadi ya vyakula ambavyo havipendekezwi kwa kifungua kinywa na wataalamu wa lishe. Hizi ni pamoja na:

Sausage, sausage, bacon.

Mchanganyiko wa bidhaa hizi za nyama ina kiasi kikubwa cha nitrati, chumvi na kemikali nyingine. Wataalam wanashauri kuchukua nafasi yao kwa kuku au nyama ya Uturuki.

Kifungua kinywa kavu.

Kifungua kinywa kilichopangwa tayari kinajumuisha sio tu nyuzi za mboga, lakini pia ni wingi wa wanga "haraka" - sukari. Hisia ya ukamilifu baada ya kifungua kinywa kavu hubadilishwa haraka na njaa. Ili kuepuka hili, unapaswa kula nafaka zilizojaa, kwa mfano, muesli iliyojaa kefir na karanga na matunda.

Donuts na fritters.

Karodi ya haraka iliyo katika bidhaa hizi huchangia kuundwa kwa amana ya mafuta kutoka kwa sukari ya ziada, na haifaidi takwimu. Wakati zinatumiwa, kuna uzito ndani ya tumbo.

Hifadhi mtindi.

Muundo wa yoghurts iliyotolewa kwenye rafu ya maduka makubwa ina vihifadhi, vitamu, ladha. Inashauriwa kuandaa bidhaa za maziwa yenye rutuba kwa mlo wa asubuhi peke yako. Ikiwa hii haiwezekani, mtindi unapaswa kubadilishwa na kefir.

Jibini la Cottage.

Bidhaa yenye afya na yenye protini nyingi haifai kwa kifungua kinywa. Inashauriwa kula sio asubuhi, lakini alasiri.

Citrus.

Mandarin na machungwa zinazotumiwa kwenye tumbo tupu zinaweza kusababisha mzio na kusababisha maendeleo ya gastritis.

Ndizi.

Ikiwa unakula ndizi asubuhi, iliyo na ziada ya magnesiamu, hii inakabiliwa na ukiukwaji wa usawa wa ndani wa mwili. Kula ndizi haipaswi kuwa kifungua kinywa, lakini mchana.

Vyakula vya makopo, nyama ya kuvuta sigara.
Tamu na chai na sukari.

Maudhui ya kalori na thamani ya lishe ya chakula cha asubuhi huchaguliwa kila mmoja. Kiamsha kinywa chenye kabohaidreti na nyepesi ni muhimu kwa watu walio na kazi ya kiakili, kiamsha kinywa cha protini na chenye kalori nyingi hupendekezwa kwa wale wanaojishughulisha na kazi ya kimwili.

Misingi ya kifungua kinywa cha afya

Kichocheo cha kifungua kinywa cha afya na sahihi ni rahisi. Menyu yake inapaswa kuwa vyakula vya urahisi na maudhui ya juu ya vipengele vya kufuatilia na vitamini. Maudhui ya kalori ya chakula cha asubuhi inapaswa kuwa 40% ya chakula cha kila siku, yaani, kutoka 360 hadi 500 kcal. Ni muhimu sio tu kuhesabu maudhui ya kalori ya vyakula, lakini pia kuunganisha chakula na mahitaji ya mtu binafsi ya mwili.

Muhimu kwa kifungua kinywa ni:

mayai yenye protini na vitu vingine muhimu;
lishe, tajiri ya protini, kivitendo bila wanga, nyama ya kuku isiyo na madhara kwa takwimu;
mkate wa bran na rye, bidhaa za unga wa nafaka;
matajiri katika antiseptics asili, vitu muhimu, wanga, asali ambayo huondoa uchovu na dhiki;
kutoa hisia ya muda mrefu ya uji wa nafaka ya satiety;
kefir na chai ya kijani.

Wapenzi wa kahawa ya kuimarisha hawana haja ya kuacha kabisa, lakini wanapaswa kupunguza matumizi yao ya kinywaji. Kwa kifungua kinywa, inashauriwa kunywa si zaidi ya kikombe kimoja cha kahawa. Hii ni kuhusu 50-70 g, lakini hakuna zaidi.

Ili kifungua kinywa kisiwe mzigo na kuleta furaha, ni muhimu kuahirisha chakula cha jioni na si kula usiku. Hii itawawezesha kupata hisia kidogo ya njaa asubuhi.
Haichukui muda mrefu kuandaa kifungua kinywa chepesi na cha afya. Inatosha kuamka asubuhi dakika 15 mapema kuliko kawaida.
Kahawa inapaswa kunywa baada ya chakula. Juu ya tumbo tupu, kinywaji hiki kinakera utando wa mucous na inaweza kusababisha gastritis.
Kiamsha kinywa kinapaswa kugeuzwa kuwa mlo kamili.

Ikiwa mtu hajawahi kupata kifungua kinywa kabla, haiwezekani kujenga mwili kwa siku moja. Ni muhimu kujizoeza tabia mpya hatua kwa hatua. Ni bora kuanza na vitafunio nyepesi, na kisha kuongeza hatua kwa hatua maudhui ya kalori ya kifungua kinywa.

Kifungua kinywa cha wanga na protini

Vyakula vya kiamsha kinywa vilivyo na wanga vinapendekezwa kwa wafanyikazi wa maarifa. Chaguo bora kwa kifungua kinywa cha wanga ni nafaka au muesli iliyopikwa kwenye maji. Kuongeza karanga, matunda na juisi asilia kwa muesli hukuruhusu kubadilisha menyu. Bidhaa za siagi na pipi pia ni matajiri katika wanga, lakini hudhuru takwimu. Nafaka, kinyume chake, huchangia uimarishaji na matengenezo ya uzito. Unahitaji kuchagua vyakula vilivyo na wanga kiasi kwamba hisia ya ukamilifu haiambatani na hamu ya kuchukua nap.

Protini kwa ajili ya kifungua kinywa ni muhimu kwa wanariadha ambao huhamia kikamilifu wakati wa siku ya kazi au kwa watu wanaohusika na shughuli nzito za kimwili. Chanzo bora cha protini ni kifungua kinywa cha Kiingereza cha classic. Sio lazima kujiwekea kikomo kwa omelet ya jadi. Inaweza kuwa tofauti na mboga zilizopangwa tayari na nyama ya kuku. Sio lazima kukata wanga kabisa. Kipande kidogo cha mkate wa nafaka na kipande cha jibini kitatoa wanga zinazohitajika kwa shughuli za kimwili kamili.

Kifungua kinywa kwa wanariadha

Watu wanaohusika katika michezo hawahitaji tu kifungua kinywa cha juu-kalori, lakini pia asidi ya amino inayochangia ukuaji wa misuli, vitamini muhimu kwa kazi kamili ya mifumo yote. Lishe iliyotungwa vizuri na wajenzi wa mwili ni moja ya kazi muhimu zaidi.

Kwa gharama kubwa za kimwili na nishati, wanariadha hawapaswi kuruka kifungua kinywa. Kufunga asubuhi kunajumuisha kula kupita kiasi wakati wa chakula cha mchana. Hii inakiuka kabisa misingi ya lishe bora, haikuruhusu kuzingatia regimen wazi na kuweka sawa.

Menyu ya kifungua kinywa cha mjenzi wa mwili huchaguliwa kwa moyo, mnene, protini, nafaka nyingi. Hizi ni jibini la Cottage, nyama ya kuku na nafaka. Matumizi ya virutubisho vya lishe lazima yadhibitiwe wazi kulingana na nishati inayotumika. Katika kipindi cha mafunzo magumu na ngumu, protini za whey (protini shakes) au wapataji huchukuliwa. Ikiwa hakuna mafunzo magumu, mwanariadha anapumzika, ni bora kukataa virutubisho.

Kulingana na wanariadha wenye ujuzi, uwiano wa wanga na protini zinazotumiwa kwa kifungua kinywa hutegemea physique. Ectomorphs inashauriwa kutumia kiasi sawa cha protini na wanga. Mesomorphs inapaswa kula 65% ya protini na 35% ya wanga, wakati endomorphs inapaswa kupunguza wanga hadi 25% na kula protini zaidi.

Lishe sahihi- ahadi ya afya bora, afya ya kimwili na kiakili. Chakula kilichoundwa vizuri na cha afya huzuia matatizo ya kimetaboliki, ni kuzuia magonjwa ya njia ya utumbo, magonjwa ya moyo na mishipa. Kufuatia na kuzingatia misingi ya lishe bora inakuwezesha kujiweka katika hali nzuri, hisia nzuri na kuwa na nishati ya kutosha kutekeleza shughuli za kiakili na za kimwili.

Lishe yenye afya ni moja ya misingi ya kudumisha afya. Kwa msaada wa lishe, unaweza kuanzisha michakato mingi katika njia ya utumbo, kuboresha utendaji wa ini na mfumo wa excretory, na pia kudumisha takwimu katika hali kamili.

Kifungua kinywa cha haraka na cha afya kitasaidia kuweka mwili wako kwa utaratibu. Mapishi huchaguliwa mmoja mmoja, lakini kabla ya kufanya chakula, ni bora kushauriana na lishe.

Maudhui:

Upekee

Chakula cha asubuhi ni rasilimali maalum ya nishati, ambayo kazi zaidi ya mwili itahusishwa, kwa hiyo ni muhimu kueneza kwa chakula sahihi. Malipo ya asubuhi huondoa safari za usiku kwenye jokofu na kula kupita kiasi kwenye tumbo tupu. Hii haizingatii wingi wa chakula, lakini ubora wake.

Wengi huhusisha chakula cha protini na faida kwa mwili asubuhi. Lakini vyakula vya juu tu vya nishati vinaweza kutoa nguvu, na vyakula vyenye wanga ni vyake.

Na hapa, pia, kuna upekee, kwa sababu wanga inapaswa kuwa ngumu. Hizi ni pamoja na nafaka mbalimbali, mikate ya bran, na matunda ya chini ya kalori. Mapishi ya kifungua kinywa itasaidia sio tu malipo ya mwili, lakini pia jipeni moyo.

Sahani kuu

Uji wa mchele wa maziwa

Viungo:

mchele uliosafishwa - kikombe 1;
maziwa - vikombe 4;
sukari na chumvi kwa ladha;
siagi - gramu 30;
yai.

Mbinu ya kupikia:

Mchele huoshawa katika maji ya joto mara kadhaa hadi maji ya mawingu kutoweka. Glasi mbili za maji huchemshwa kwenye sufuria, nafaka hutiwa na kuchemshwa kwa kama dakika 10.

Koroga mchele mara kwa mara. Ili nafaka za kibinafsi zisishikamane na kuta na chini, ongeza kiasi kidogo cha mafuta ya mboga. Kisha nafaka iliyopikwa hutupwa kwenye colander na kuosha kabisa katika maji ya moto au ya joto.

Sufuria ambayo mchele ulipikwa huosha kutoka kwenye mchuzi, kisha maziwa hutiwa ndani yake. Baada ya kupokanzwa, ni muhimu kumwaga katika nafaka, kuongeza sukari, chumvi na kuchanganya. Uji hupikwa chini ya kifuniko kilichofungwa juu ya moto mdogo kwa dakika 20. Kabla ya kifungua kinywa, sahani hutiwa siagi.

Mapishi ni pamoja na aina yoyote ya nafaka - buckwheat, mtama, oatmeal au ngano.

Toast

Viungo:

mkate na bran au kitani;
mayai - vipande 5;
maziwa au mayonnaise;
siagi;
chumvi;
kijani kibichi;
kitunguu.

Mbinu ya kupikia:

Mkate hukatwa vipande vidogo. Mchanganyiko wa kukaanga hukandamizwa kwenye bakuli. Mayai hupigwa ndani, maziwa au mayonnaise (ambayo ni kwenye jokofu), chumvi na wiki iliyokatwa vizuri huongezwa. Kila kitu kinachapwa vizuri na whisk mpaka misa ya hewa yenye homogeneous inapatikana.

Pasha sufuria joto kidogo. Ili mkate usichome kwenye siagi, mafuta ya mboga huongezwa. Kila kipande cha mkate hutiwa ndani ya mayai pande zote mbili na kuweka kwenye sufuria yenye moto.

Kiwango cha kuoka huchaguliwa mmoja mmoja. Baada ya kupika croutons, kiasi kidogo cha vitunguu ni kaanga kwenye sufuria sawa hadi hudhurungi ya dhahabu. Toast ya moto hunyunyizwa juu yao.

Mkate wa kukaanga na mayai ni bora zaidi kuliko toast. Wakati wa kupika kwa kifungua kinywa hutegemea idadi ya toasts. Wanaweza kuliwa na chai ya moto, lakini ni lishe hasa na maziwa. Ikiwa unataka piquancy, basi unaweza kaanga nusu ya karafuu ya vitunguu na vitunguu, kuifuta kwenye grater nzuri.

Oatmeal na siagi ya karanga

Viungo:

1 kioo cha nafaka;
ndizi;
siagi ya karanga;
chumvi, sukari.

Mbinu ya kupikia:

Oatmeal hupikwa kulingana na teknolojia ya kawaida. Kabla ya kupika, oatmeal huosha kabisa kutoka kwa vumbi. Panda ndizi kidogo kwenye uji wa moto. Siagi ya karanga huwashwa katika umwagaji wa maji. Inatosha kuweka vijiko 2 vya bidhaa hii kwenye uji.

Unaweza kutengeneza siagi ya karanga mwenyewe.

Oatmeal baridi

Viungo:

oatmeal - kikombe 1;
mtindi wa asili - 150 ml;
matunda, matunda.

Mbinu ya kupikia:

Wakati wa jioni, oatmeal huosha kwa maji ya moto na kuweka kwenye jar. Wao hutiwa na mtindi, mchanganyiko. Berries yoyote au matunda huvunjwa katika blender, hutiwa kwenye jar ya uji. Mchanganyiko huwekwa kwenye jokofu kwa masaa 6-12. Asubuhi, sahani inaweza kuwashwa kidogo.

Ili kuongeza ladha, kiasi kidogo cha sukari huongezwa kwenye uji. Apricots kavu, tini au prunes pia yanafaa kwa ajili ya kufanya oatmeal baridi.

Omelette

Viungo:

mayai - vipande 5;
jibini ngumu - gramu 50;
maziwa;
chumvi, viungo;
mafuta ya mboga;
nyanya - 2 vipande.

Mbinu ya kupikia:

Mayai hupigwa na chumvi na maziwa hadi misa ya homogeneous inapatikana. Nyanya hupunjwa na kusugwa kwenye sufuria, iliyotiwa na mafuta ya mboga, kukaanga kidogo.

Masi ya yai iliyopigwa hutiwa ndani ya nyanya na kuchanganywa haraka. Omelette inafunikwa na kifuniko kwa dakika tatu, kisha inageuka kwa upande mwingine na moto umezimwa. Jibini hutiwa kwenye grater juu ya omelette, tena kufunikwa na kifuniko.

Ikiwa hakuna jibini ngumu, inaweza kubadilishwa na jibini la kuvuta sigara au jibini iliyokatwa.

pancakes za Amerika

Viungo:

mayai - vipande 2;
200 ml. maziwa;
150 gramu ya unga;
soda;
sukari kwa ladha;
vanillin.

Mbinu ya kupikia:

Viungo vyote vinachanganywa na kuchapwa vizuri na whisk. Unga wa pancakes za Amerika ni nene kabisa, kwa hivyo mchanganyiko atakuja kuwaokoa.

Inashauriwa kutumia sufuria na kuta zisizo na fimbo au maalum kwa pancakes. Pancakes zinaweza kukaanga bila mafuta ya mboga chini ya kifuniko kilichofungwa. Baada ya mabadiliko ya rangi na kuonekana kwa pimples, pancake hugeuka upande mwingine. Haipendekezi kuzidisha sahani.

Pancakes za Marekani ni ladha hasa na asali na karanga. Katika vyakula vya jadi vya Amerika, sahani hiyo hutiwa na jamu ya machungwa.

Kabichi iliyooka kwa zabuni

Viungo:

kabichi nyeupe - gramu 300;
mayai - vipande 6;
jibini ngumu;
mafuta ya mboga
chumvi, sukari, mimea.

Mbinu ya kupikia:

Kata kabichi kwa upole, weka kwenye maji yanayochemka na chemsha, toa kwenye colander. Piga mayai kwenye bakuli kubwa na chumvi na mimea, ongeza kijiko cha sukari.

Weka kabichi ya kuchemsha hapo na uchanganya vizuri. Paka karatasi ya kuoka kwa ukarimu na siagi, mimina mayai na kabichi ndani yake. Panda jibini juu kama inahitajika. Bika hadi mayai yamepikwa kwenye tanuri ya preheated.

Kwa mabadiliko, unaweza kuongeza zukini au uyoga kwa kabichi, baada ya kuchemsha.

Uji wa malenge

Viungo:

3 glasi za maziwa;
1 kioo cha mtama;
Gramu 500 za malenge;
sukari na chumvi kwa ladha.

Mbinu ya kupikia:

Malenge hukatwa kwenye cubes ndogo, mtama ni kabla ya kuosha, scalded na maji ya moto. Malenge hutiwa na maziwa na kuchemshwa kwa dakika 15 juu ya moto wa kati.

Mtama iliyoandaliwa hutiwa ndani ya maziwa na malenge, sukari na chumvi huongezwa. Kwa moto mdogo, nafaka huletwa kwa wiani (kama dakika 20). Sufuria ya uji hutumwa kwenye oveni iliyowashwa tayari kwa dakika 25.

Baada ya kupika, kipande cha siagi kinawekwa kwenye uji. Na kwa kupikia inashauriwa kuchukua sufuria ya chuma cha pua na kuta nene.

jibini la jumba

Viungo:

Gramu 400 za jibini la Cottage 1% ya mafuta;
yai 1;
unga, sukari, vanillin;
cream ya sour au asali kwa lubrication.

Mbinu ya kupikia:

Unga hupigwa kutoka jibini la Cottage, unga na mayai. Sukari na vanilla huongezwa. Unga huongezwa kwa kiasi kikubwa mpaka unga unakuwa nata kutoka kwa mikono. Mipira huundwa, kunyunyizwa na unga.

Wao ni kukaanga katika sufuria ya kukata kwa kiasi kikubwa cha mafuta na juu ya moto mdogo. Curds ni kukaanga hadi hudhurungi ya dhahabu, iliyotiwa na asali au cream ya sour.

Unaweza kuongeza mbegu za poppy au zabibu kwenye unga kwa jibini la Cottage.

pudding ya semolina

Viungo:

2 lita za maziwa;
1 kioo cha semolina;
mayai 4;
Gramu 100 za siagi;
1 kikombe cha sukari;
3 sanaa. vijiko vya crackers, chumvi.

Mbinu ya kupikia:

Semolina hutiwa ndani ya maziwa ya moto, kuchochea na kupikwa kwa muda wa dakika 15 hadi nene.

Sukari na chumvi huwekwa kwenye uji uliomalizika. Protini huchapwa kwenye povu, viini vinasaga na sukari. Kila kitu kinaongezwa kwenye uji na kuchanganywa. Karatasi ya kuoka hutiwa mafuta na mafuta, iliyonyunyizwa na mikate ya mkate. Uji umewekwa, umewekwa na spatula na kuoka kwa muda wa dakika 20 katika tanuri iliyowaka moto.

Pudding ya semolina inapambwa na jamu ya cherry.

vipande vya apple

Viungo:

2 apples;
sukari kwa ladha;
yai 1;
unga;
mafuta ya mboga.

Mbinu ya kupikia:

Maapulo hupigwa, kukatwa, kusugwa kwenye grater nzuri. Viungo vyote vinaongezwa kwa puree, isipokuwa mafuta ya mboga. Mchanganyiko unachanganya vizuri. Pancakes za apple hukaanga kwenye sufuria isiyo na fimbo kwenye mafuta hadi ukoko wa kupendeza uonekane.

Sahani iliyotumiwa na chai

pancakes za oatmeal

Viungo:

Gramu 100 za oatmeal;
150 gramu ya maziwa;
yai 1;
nusu ya ndizi;
nusu ya apple;
sukari, chumvi.

Mbinu ya kupikia:

Oatmeal huoshwa, kumwaga na maziwa ya moto na kusimama hadi kuvimba kwa dakika 15. Maapulo na ndizi hupakwa na kuchanganywa katika puree na yai, sukari na chumvi. Puree huletwa kwenye oatmeal. Pancakes huundwa na kijiko, ambacho hukaanga kwenye sufuria.

Pancakes za mviringo zinakabiliwa wakati wa mchakato wa kaanga, na hutumiwa na cream ya sour au jam.

Visa vya kifungua kinywa

Milkshake na jordgubbar

Viungo:

Gramu 100 za jordgubbar;
1 lita ya maziwa;
vanilla au kiini cha almond;
sukari.

Jordgubbar husafishwa, kukatwa vipande vipande na kuweka kwenye sufuria. Maziwa ya baridi hutiwa ndani na kila kitu kinapigwa na blender pamoja na sukari na vanilla.

Cocktail "Ladha ya majira ya joto"

Viungo:

1 karoti;
1 apple ya kijani;
1 machungwa;
1 glasi ya juisi ya machungwa.

Karoti na apples ni peeled, rubbed juu ya grater. Orange huvunjwa katika blender. Matunda yote yamechanganywa na kusagwa tena katika blender na juisi ya machungwa.

Cocktail ya Muesli

Viungo:

peari 1;
ndizi 1;
Vikombe 0.5 vya cream;
Vijiko 3 vya muesli.

Viungo vyote vinachanganywa katika blender hadi puree. Imetiwa maziwa au juisi. Unaweza kuongeza sukari kwa ladha.

Kifungua kinywa cha haraka na kitamu - video

Maudhui:

Sheria za kifungua kinywa cha afya

Chakula cha asubuhi kinachukuliwa kuwa muhimu zaidi, kwa sababu ndicho kinachotia nguvu kwa siku nzima. Kifungua kinywa kitamu na cha afya huboresha hisia, huongeza ufanisi na hukuruhusu kujiandaa kwa siku inayokuja katika hali ya utulivu. Lakini vipi ikiwa hujisikii kula asubuhi? Mapendekezo rahisi yatasaidia kukabiliana na shida hii:

Ili kujaza glycogen kwenye ini, unahitaji kuwa na kifungua kinywa ndani ya saa moja baada ya kuamka. Lakini hupaswi kukimbia moja kwa moja kutoka kitanda hadi jikoni - mwili unahitaji muda wa kuamka. Ili kupata hisia ya kwanza ya njaa, ni vizuri kufanya mazoezi na kuoga baridi.
Baada ya kuamka, inashauriwa kunywa glasi ya maji iliyochujwa kwenye joto la kawaida, ambayo itatayarisha tumbo kwa chakula cha kwanza. Kwa maji yaliyotakaswa, unaweza kuongeza glasi nusu ya maji ya madini na maudhui ya juu ya magnesiamu, kipengele muhimu cha kufuatilia matatizo.
Kinyume na imani maarufu, kifungua kinywa haipaswi kuwa kizito sana. Kula kupita kiasi kunakufanya uhisi usingizi. Ni bora kuhamisha sehemu ya mlo wa kwanza hadi chakula cha mchana. Ikiwa haiwezekani kula kifungua kinywa cha pili, unaweza kuchukua nafasi yake na karanga au matunda yaliyokaushwa.
Ni lazima ikumbukwe kwamba kifungua kinywa cha wanga ni muhimu kwa watu wa kazi ya akili, na protini, kwanza kabisa, ni muhimu kwa wale wanaofanya kazi kimwili.
Unahitaji kula kitamu na tofauti. Ukosefu wa hamu asubuhi haishangazi kabisa ikiwa kifungua kinywa ni sawa kila siku.

Mtaalam wa lishe Kovalkov kuhusu kifungua kinywa cha afya

Chaguzi za kifungua kinywa cha protini

Vyakula vya protini hujaa vizuri na kuharakisha kimetaboliki katika mwili. Ni matajiri katika kalsiamu, vitamini na madini. Watu wanaopendelea chaguo hili la kifungua kinywa hawana uwezekano wa kula sana wakati wa mchana. Aidha, protini ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli, nywele na misumari.

Omelet au mayai ya kuchemsha

Wanasayansi wamethibitisha kuwa cholesterol iliyomo kwenye kiini cha yai sio hatari hata kidogo. Uwekaji wake unazuiwa na lecithin na choline - vitu ambavyo pia ni sehemu ya bidhaa hii muhimu. Sahani iliyoandaliwa kutoka kwa mayai 2-3 ni bora kuunganishwa na mboga, kama vile nyanya au pilipili hoho. Kiamsha kinywa kama hicho kitaboresha mwili na protini kwa asubuhi nzima.

Mgando

Sio siri kuwa ni vizuri kula mtindi kwa kifungua kinywa. Tu bila sukari, dyes, vihifadhi na viongeza vingine vya kemikali. Kutokana na maudhui ya fungi yenye manufaa na lactobacilli, bidhaa hii hurekebisha utendaji wa matumbo na inakuwezesha kuimarisha kimetaboliki katika mwili. Ni rahisi sana kupika nyumbani: katika mtungaji maalum wa mtindi, jiko la polepole au kwenye thermos ya kawaida. Filler yoyote inaweza kuongezwa kwa mtindi wa asili: syrups, matunda mapya, karanga, oatmeal.

Jibini la Cottage

Ili sio kupakia kongosho na chakula kizito sana asubuhi, ni bora kutumia jibini la Cottage 5-9%. Haupaswi kutoa upendeleo kwa bidhaa ya chini ya mafuta, kwa sababu kwa ngozi ya kawaida ya kalsiamu, mwili unahitaji matumizi ya wakati huo huo ya mafuta. Wale walio na jino tamu wanaweza kujishughulikia kwa jibini la jumba na matunda au matunda na kuongeza ya kijiko cha asali au jam. Mashabiki wa chakula cha chumvi watapenda jibini la Cottage na cream ya sour na mimea. Cheesecakes au casserole yenye afya itakuwa kifungua kinywa bora.

Chaguzi za kifungua kinywa cha wanga

Wanga ni muhimu kwa utendaji kazi wa ubongo. Lakini sio zote zinafaa kwa kifungua kinywa cha afya. Kabohaidreti rahisi (vidakuzi, mkate mweupe, nafaka za nafaka) hupigwa haraka. Mara moja katika damu, mara moja hubadilishwa kuwa sukari. Insulini inayozalishwa na kongosho huiondoa, na kuifanya kuwa mafuta. Wakati huo huo, kiwango cha sukari katika damu hupungua, kuna hisia ya njaa na uchovu. Kabohaidreti tata huchukua muda mrefu kusaga, na kuzifanya kuwa chanzo kikubwa cha nishati kwa asubuhi nzima.

Uji

Kwanza kabisa, nafaka ni wanga tata. Ndiyo maana ni vizuri kula uji kwa kifungua kinywa mara kadhaa kwa wiki. Katika kesi hii, ni bora kuchagua oatmeal, buckwheat, mtama au shayiri. Zina kiasi kikubwa cha vitamini na madini, pamoja na nyuzi muhimu. Nafaka nzima ya nafaka itatoa nishati kwa saa kadhaa, na nyuzi za coarse zitasaidia njia ya utumbo. Ikumbukwe kwamba semolina na mchele mweupe ni wanga rahisi. Matumizi yao yatasababisha usingizi, na hivi karibuni njaa nyingine. Uji unapendekezwa kuchemshwa kwa maji au maziwa ya chini ya mafuta. Unaweza kuongeza malenge, matunda yaliyokaushwa, karanga na asali kwa ladha.

Muesli

Mchanganyiko huu wenye afya utakupa nguvu zaidi kwa siku nzima. Kutokana na maudhui ya kiasi kikubwa cha nyuzi zisizoweza kuingizwa, kifungua kinywa hiki ni bora kwa watu wazito. Mwili utatumia nishati nyingi katika jaribio la kusindika nyuzi za coarse, na hivyo kuchoma kalori. Muesli ya duka mara nyingi huwa na sukari nyingi na viongeza vya bandia. Kwa hivyo, ni bora kuandaa mchanganyiko kama huo mwenyewe. Muesli yenye afya inapaswa kuwa na shayiri ambayo haijachakatwa, nafaka zisizokaushwa, karanga na matunda yaliyokaushwa. Unaweza kumwaga mchanganyiko unaosababishwa na maziwa ya skim au mtindi.

Sandwichi za mkate wa nafaka nzima

Watu wachache wanajua kuwa ni afya kula sandwichi kwa kiamsha kinywa. Sio tu kutoka kwa mkate mweupe na sausage na jibini. Zina vyenye wanga rahisi, vihifadhi na cholesterol mbaya. Chakula cha asubuhi kama hicho kitaamsha tu hamu yako, na baada ya saa moja au mbili utataka kula zaidi. Ikiwa kuna muda mdogo sana wa kifungua kinywa, unaweza kuwa na vitafunio kwenye sandwichi za mkate wa nafaka na vipande vya matiti ya kuku ya kuchemsha au samaki. Badala ya siagi, ni bora kutumia jibini la chini la mafuta na mimea, kuongeza mboga safi na lettuce. Sandwich yenye afya inaweza kuliwa kama kifungua kinywa cha pili, ukiipeleka popote. Kwa njia, mkate wa nafaka ni chanzo bora cha nyuzi na vitamini B, ambazo ni muhimu kwa uzuri na afya ya nywele.

Pancakes za nafaka nzima

Wakati, ikiwa sio asubuhi, unaweza kujifurahisha na pancakes za kalori nyingi bila kuumiza takwimu yako? Huwezi kuwa na wasiwasi juu ya kupata uzito - kalori zilizopokelewa kwa siku zitawaka. Ni muhimu zaidi kuwapika sio kutoka kwa unga wa ngano wa premium, lakini kutoka kwa nafaka nzima, kwa mfano, oatmeal au buckwheat. Ni bora kuoka pancakes kama hizo kwenye sufuria isiyo na fimbo bila kuongeza mafuta. Watakuwa chanzo bora cha wanga tata na wataunda hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Hali nzuri, ufanisi wa juu na hisia ya furaha kwa siku nzima hutegemea moja kwa moja kwenye bidhaa zinazotumiwa asubuhi. Kiamsha kinywa haichukui muda mrefu, na faida za kiafya zitakuwa nyingi. Anza siku yako sawa!