Sheria za kula afya kwa wanariadha. Lishe sahihi. Kanuni za msingi Misingi ya lishe sahihi ya michezo

Wanariadha wengi wanaoanza huzingatia virutubisho kuwa sehemu muhimu zaidi ya kujenga mwili. Kwa bahati mbaya, taarifa hii si kweli. Lishe ya michezo ni nyongeza tu kwa programu iliyopo ya lishe na mafunzo. Lishe na mafunzo ni vipengele muhimu zaidi vya kujenga mwili, pamoja na kupumzika na kupona. Mara tu vipengele hivi vyote vya programu yako vimekamilika, basi unaweza kufikiri juu ya kuongeza lishe ya michezo.

Kwa nini Utumie Virutubisho vya Michezo

Virutubisho vya michezo ni vyema kwa sababu vinazuia upungufu wa lishe katika miili yetu. Shughuli iliyoongezeka inayosababishwa na programu yako mpya ya mazoezi itasababisha mwili wako kuwa na upungufu wa vitamini na madini. Hata upungufu mdogo wa virutubishi unaweza kudhoofisha ukuaji wa misuli. Je, hatuwezi kupata kila kitu tunachohitaji kutoka kwa chakula cha kila siku? Hatuwezi kutegemea chakula leo kupata vitamini na madini yetu, kwani kupikia, hewa, na hata mwanga wa jua tayari vinachukua baadhi ya vitamini. Ikiwa huna virutubishi fulani, mwili wako hautaweza kujenga misuli vizuri na kuchoma mafuta.

Sio virutubisho vyote vya michezo ni sawa. Baadhi ya mwili wako utahitaji daima, wengine hutegemea malengo yako na bajeti. Ifuatayo, utagundua ni aina gani ya lishe ya michezo ni na ni ipi ya virutubisho vya michezo inaweza kutumika kila wakati.

Virutubisho Muhimu vya Michezo

Hii ni aina ya nyongeza ambayo inahitaji kutumika mwaka mzima kujenga misuli. Ikiwa uko kwenye bajeti finyu, basi hivi ndivyo virutubishi unavyohitaji kuhangaikia.

Vitamini na madini complexes

Sehemu muhimu ya lishe ya michezo, ili mwili ufanye kazi kwa ufanisi mkubwa. Kwa nini? Kwa kifupi, bila vitamini na madini, haiwezekani kubadili chakula kuwa homoni, tishu, na nishati.

vitamini

Vitamini ni misombo ya kikaboni ambayo kazi yake ni kuimarisha utendaji wa protini, ambayo husababisha athari za kemikali kama vile kujenga misuli, kuchoma mafuta na uzalishaji wa nishati. Kuna aina mbili za vitamini:

Vitamini mumunyifu katika mafuta - hizi hupatikana katika mafuta na kwa hivyo zikitumiwa kwa kiwango kikubwa zitakuwa sumu.
Vitamini vya mumunyifu wa maji - hazikusanyiko kwenye tishu na hutolewa haraka kutoka kwa mwili.

Madini

Madini ni misombo ya isokaboni. Kazi kuu ni katika michakato ya kimetaboliki, pamoja na usawa wa maji, contraction ya misuli na uzalishaji wa nishati, kujenga misuli na mifupa. Kuna aina mbili za madini:

Macronutrients huitwa hivyo kwa sababu mwili unahitaji kwa kiasi kikubwa. Hizi ni pamoja na kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, sodiamu na fosforasi.
Kufuatilia vipengele - vinavyohitajika na mwili kwa kiasi cha kufuatilia, kwa kawaida katika micrograms, kama vile Chromium, Copper, Cobalt, Silicon, Selenium, Iron na Zinki.

Wapi kupata vitamini na madini?

Madini yote muhimu na vitamini zilizomo katika complexes ya vitamini-madini, ambayo inaweza kununuliwa katika maduka ya lishe ya michezo. Chagua kwa busara, kwa sababu sio kila kitu kilichoandikwa kwenye lebo ni kweli. Madini duni ya vitamini-madini yanafyonzwa vibaya sana na mwili. Kwa hiyo, napendekeza kununua bidhaa tu kutoka kwa wazalishaji wa kigeni. Moja ya haya ni bidhaa za Prolab.

Vyanzo vya protini

Kwa sababu ya shughuli nyingi, haiwezekani kula milo yenye usawa mara 6 kwa siku. Vidonge vya protini huja kuwaokoa. Wanapika haraka na wengi wao, leo, wana ladha mbalimbali. Kuna virutubisho vingi vya protini vinavyopatikana. Na kabla ya kujadili kategoria ambazo wanaangukia na jinsi ya kuzitumia, hebu tuzungumze juu ya vyanzo tofauti vya protini vinavyopatikana katika aina hii ya nyongeza.

Kuna vyanzo vingi vya protini ambayo poda ya protini na baa hufanywa. Ubora wa protini imedhamiriwa na thamani ya kibiolojia (BC). BC ni kipimo cha jinsi mwili unavyoweza kunyonya na kutumia protini. Kadiri BC ya protini inavyozidi, ndivyo nitrojeni zaidi mwili wako unavyoweza kunyonya, kutumia na kuhifadhi. Kama matokeo, protini zilizo na thamani kubwa ya kibaolojia huchangia ukuaji wa misa safi ya misuli. Protini ya Whey ina thamani ya juu zaidi ya kibiolojia na kipengele cha 104. Protini ya yai iko katika nafasi ya pili na kipengele cha 100, protini ya maziwa ni 91, nyama ya nyama ni 80, protini ya soya ni 74, protini za mboga ni 49 tu. Sasa hebu tujadili kila protini chanzo kwa undani zaidi.

protini ya whey

Protini ya Whey ni chanzo bora cha protini kwa sababu zifuatazo:

Inaboresha utendaji wa riadha kwa kupunguza mkazo na kupunguza viwango vya cortisol (homoni inayoharibu misuli).
Inaboresha kinga kwa kuongeza glutathione (GSH), ambayo ni antioxidant mumunyifu katika maji.
Inaboresha kazi ya ini.
Hupunguza shinikizo la damu.
Husaidia kupambana na VVU
Hupunguza hatari ya kufanya mazoezi kupita kiasi.

Mbali na hayo hapo juu, protini za whey zinaweza kuyeyushwa sana na zina wasifu wa juu wa asidi ya amino kuliko hata wazungu wa yai. Protini za Whey zina mali ya anabolic, lakini sio dutu ya steroid. Protini kama hizo zinaweza kuwa nyongeza muhimu kwa lishe iliyopo tayari.

Yai nyeupe

Protini ya bei nafuu zaidi ya pili baada ya protini ya whey. Yai nyeupe ni ngumu zaidi kusaga, kwa hivyo hutolewa polepole ndani ya damu. Kitu kingine ninachopenda kufanya ni kuchanganya yai na protini ya whey kufanya protini bora zaidi itikisike kwenye sayari!

protini ya maziwa

Protini ya maziwa pia ina thamani ya juu ya kibaolojia na, kama yai nyeupe, hutolewa polepole ndani ya damu. Protini ya maziwa inasaidia kazi ya kinga na huongeza ukuaji wa misuli.

protini ya nyama ya ng'ombe

Sijui kuhusu nyongeza yoyote ya protini inayokuja katika mfumo wa unga wa protini ya nyama ya ng'ombe, lakini najua kuwa kuna vidonge vya asidi ya amino. Protini ya nyama ya ng'ombe ina vitamini B kwa wingi na inakuza ufyonzwaji bora wa virutubishi na uzalishaji wa nishati.

protini ya soya

Soya ina athari nzuri kwa afya ya binadamu. Uchunguzi umeonyesha kuwa protini ya soya inaweza kupunguza hatari ya saratani. Soya hupunguza cholesterol ya juu na huondoa dalili za kukoma kwa hedhi. Ndiyo sababu ningependa kupendekeza huduma moja ya protini ya soya kwa siku kwa wanawake, lakini tu kwa ajili ya kusaidia kinga. Hata hivyo, katika suala la kujenga misuli, sidhani soya itakuwa na manufaa, hasa kwa wanaume.

Viungio Muhimu

Mchanganyiko wa asidi ya mafuta

Asidi muhimu za mafuta lazima ziwepo katika kila lishe, kwani mwili hauwezi kutoa aina hii ya mafuta. Wanahusika katika kazi muhimu za mwili kama vile uzalishaji wa nishati, uchomaji mafuta, uundaji wa tishu za ubongo na neva, na udhibiti wa hisia. Aidha, mafuta ya mafuta yana mali ya kupinga uchochezi na kuimarisha mfumo wa kinga.

Vitamini C

Vitamini C ni vitamini mumunyifu wa maji, kwa hivyo haijahifadhiwa katika mwili. Inaboresha mfumo wako wa kinga na kukusaidia kupona haraka kutokana na mazoezi kwa kukandamiza kiasi cha cortisol (homoni ya kuua misuli, ya kuhifadhi mafuta) iliyotolewa katika mwili wako wakati wa mazoezi. Vitamini C inapaswa kuchukuliwa kwa kiasi kikubwa, kuhusu 3 g kwa siku, i.e. 1000 mg mara 3 kwa siku. Kuchukua 1000mg ya vitamini C saa moja kabla ya Workout kutapunguza kwa kiasi kikubwa maumivu ya misuli na kuharakisha kupona kwako.

Chromium picolinate

Ni madini ambayo huongeza utendaji wa insulini (homoni inayosukuma protini na wanga kwenye seli za misuli). Insulini ndio homoni ya anabolic yenye nguvu zaidi mwilini. Huamua ikiwa chakula kitatumika kwa misuli, nishati, au mafuta. Wakati insulini inapotolewa kwa kiasi, inakuza uzalishaji wa misuli na uzalishaji wa nishati. Kutolewa kwa insulini nyingi husababisha mkusanyiko wa mafuta.

Chromium Picolinate inaboresha uwezo wa insulini kuzalisha misuli na nishati kwa kufanya seli za mwili kupokea insulini zaidi, na hivyo kuharakisha mchakato wa kujenga misuli na kuchoma mafuta.

Katika makala ifuatayo Aina za Virutubisho vya Protini, utajifunza jinsi ya kuchagua virutubisho bora zaidi vya protini ili kutimiza malengo yako ya siha.

Lishe sahihi kwa mwanariadha ni tofauti sana na lishe ya mfanyakazi wa ofisi, mama wa nyumbani, na kwa kweli mtu yeyote ambaye hachezi michezo. Mazoezi mazito ya mwili yanamaanisha gharama kubwa zaidi za nishati zinazohitaji kujazwa tena na chakula. Kwa hiyo, orodha ya mwanariadha ina vyakula vya juu zaidi vya kalori, matunda na mboga ambazo hujaa mwili na vitamini na amino asidi muhimu kwa mizigo ya juu.

Lishe sahihi kwa wanariadha ni seti fulani ya bidhaa na virutubisho vya lishe. Ni lazima ni pamoja na protini konda (mara nyingi matiti ya kuku, mayai), pamoja na protini ya mboga, ambayo ina mboga mboga - maharagwe, maharagwe, nk Wanga wanga tata pia inahitajika katika orodha ya wanariadha - mboga, matunda, mkate wa bran, na mbalimbali. vitamini na bioadditives. Hizi ni tata za amino asidi, protini, visa vya protini-wanga, nk.

Lishe sahihi kwa wanariadha - mahitaji ya msingi

Lishe sahihi kwa mwanariadha hutengenezwa kwa kuzingatia kazi kadhaa:

kutosha kutoa mwili na kalori, vitamini na microelements. Kiasi cha virutubisho kinahesabiwa kulingana na matumizi ya nishati, juu ya mzigo, chakula cha denser;
kuhalalisha na uanzishaji wa kimetaboliki. Kwa kufanya hivyo, orodha ya wanariadha inajumuisha bioadditives - amino asidi, protini, vitamini complexes;
udhibiti wa uzito(katika hatua tofauti, uzito wa mwanariadha unaweza kuwa zaidi au chini, kulingana na kwamba anapata uzito au "kukausha" mwili);
marekebisho ya vigezo vya kimofolojia(kupungua kwa mafuta ya mwili na kuongeza misa ya misuli).

Wakati wa mafunzo, kiasi kikubwa cha nishati hutolewa, na ikiwa mlo wa mwanariadha haitoshi, kazi ya viungo vya ndani - moyo, ini, mapafu - inaweza kuwa vigumu. Kwa hiyo, lishe sahihi kwa mwanariadha ni njia kuu ya kufikia malengo yako na afya kwa miaka mingi ijayo.

Lishe sahihi kwa wanariadha

Lishe ya mwanariadha huchaguliwa mmoja mmoja. Inapaswa kuzingatia:

kiwango cha mzigo;
sifa za kibinafsi za mwili;
vipengele vya mchezo.

Mara nyingi, lishe sahihi kwa wanariadha huhesabiwa na formula: 60% ya wanga, 30% ya protini na 10% ya mafuta. Kufuatilia vipengele, amino asidi na vitamini hutumiwa kwa kuongeza, pamoja na chakula.

Kwa wanga Imejumuishwa katika mlo wa mwanariadha ni pamoja na: mchele wa kahawia, ngano, matunda, mboga mboga, mkate wa mkate. Pipi za kawaida na sukari zina wanga "rahisi" ambazo hazina faida yoyote. Ili kujaza matumizi ya nishati ya mwili, ni wanga "tata" ambayo itajaa mwanariadha na nishati wakati wote wa mazoezi.

Squirrels, ambayo inapaswa kuingizwa katika mlo kwa wanariadha kwa kila siku, hupatikana katika samaki, nyama konda, bidhaa za maziwa, mayai, kunde. Protini lazima itumike baada ya mafunzo ili kuharakisha ukuaji wa misuli, na vile vile katika siku kati ya mazoezi ili kudumisha viwango vya kutosha vya protini mwilini.

Lishe sahihi kwa wanariadha lazima iwe na mafuta. Wanasaidia kudumisha joto la kawaida la mwili wakati wa mafunzo, na pia kuimarisha kazi ya viungo vya ndani. Chakula kinapaswa kuwa na mafuta ya mboga (mafuta ya mizeituni) na wanyama (hasa samaki ya mafuta, jibini, siagi ya asili).

Takriban lishe kwa wanariadha kwa kila siku

Lishe ya wanariadha ni ya usawa kwa kuzingatia kiasi cha protini, mafuta na wanga kwenye menyu. Idadi ya takriban ya bidhaa inaonekana kama hii:

mayai 4-5;
400 g matiti ya kuku;
400 g jibini la chini la mafuta;
30 g siagi (mzeituni + siagi);
200 g ya mkate;
500 g ya nafaka (uji, muesli);
300 g ya mboga;
300 g matunda.

Pia, lishe sahihi kwa mwanariadha lazima ni pamoja na nyongeza za kibaolojia. Faida, vitamini, collagen. Collagen ni muhimu kwa kuhalalisha kazi ya mishipa na viungo, ambavyo hubeba mzigo kuu wakati wa mafunzo ya kina.

Hydrolyzate ya Collagen iliyo katika maandalizi inafyonzwa kwa urahisi na haraka iwezekanavyo na mwili. Collagen Ultra. Kozi ya kuchukua dawa hiyo inafaa kwa urahisi katika lishe kwa wanariadha, imeundwa kwa miezi 3. Wakati huu, mwili utajaza akiba ya collagen na utapewa kiasi kinachohitajika cha vifaa vya ujenzi kwa viungo, tendons na misuli.

Ni nini bora kuwatenga kutoka kwa lishe ya mwanariadha?

Kuna vyakula ambavyo "hupunguza" maendeleo ya kimwili. Hizi ni sukari, chumvi ya kawaida (inapaswa kubadilishwa na bahari au mchuzi wa soya), vyakula vya kukaanga, uyoga, vyakula vilivyotengenezwa, yogurts tamu, juisi za unga.

Na unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa mwanariadha hawapaswi kubaki na njaa - kwani kazi ya viungo vya ndani itavurugika, lakini wakati huo huo haupaswi kula sana - ili usijenge mafuta yasiyo ya lazima. Na muhimu zaidi - jali afya yako na uzingatia mafanikio!

Urambazaji wa chapisho

Nakala hii haitazungumza juu ya virutubisho katika tasnia ya lishe ya michezo na jinsi ya kuzitumia. Tunataka kutakasa mtazamo wa jumla kwa suala la lishe wakati mwili unakabiliwa na mkazo unaosababishwa na hamu yetu ya kuwa na kuonekana bora zaidi kupitia mafunzo. Nini hasa mwili unahitaji kutatua kazi zilizowekwa, na kile ambacho mwili unahitaji wakati fulani wa maandalizi yetu ni lengo la uchambuzi wa kina.

Hivi karibuni au baadaye, kila mtu anakabiliwa na tatizo la kufikia matokeo yaliyohitajika kutoka kwa mafunzo. Wakati huo huo, wakati wa kuchambua jambo hili, wana uwezekano mkubwa wa kutafuta makosa katika programu ya mafunzo, na watu wachache huzingatia umuhimu wa kurekebisha lishe. Uzoefu wa wanariadha wengi umeonyesha kuwa lishe bora ina athari nzuri juu ya ustawi wao na inachangia ukuaji wa mafanikio yao ya michezo. Kwa hiyo, chakula cha usawa, ambacho kinamaanisha uwiano bora wa protini, mafuta na wanga, ni njia muhimu zaidi ya kuongeza ufanisi na uvumilivu wa mwanariadha.

Virutubisho vinavyopokea mwili wetu vinaweza kugawanywa katika makundi mawili. Ya kwanza ni pamoja na protini, mafuta na wanga, inayoitwa macronutrients. Katika pili, vitamini na madini, na vipengele vingine vya kufuatilia vinatengwa. Matumizi bora ya virutubisho ili kupanua mipaka ya kukabiliana na kazi ya misuli inawezekana tu kwa misingi ya ujuzi juu ya mifumo ya mtiririko wa michakato ya biochemical na kisaikolojia katika mwili wakati wa utendaji wa mazoezi ya nguvu tofauti na asili. Katika suala hili, uwiano wa virutubishi katika lishe ya wanariadha ni tofauti na lishe ya watu ambao hawaishi maisha ya kazi, na mahitaji ya virutubishi kwa kupata misa ya misuli na kupoteza uzito ni tofauti.

Lishe kwa faida ya misuli

Tishu za misuli, ambayo huunda misa ya misuli, ina protini, ambayo huunda seli za misuli. Usanisi wa protini ya misuli hutoka kwa asidi ya amino ambayo husafirishwa hadi kwenye nyuzi za misuli baada ya kufyonzwa na mwili. Kwa hivyo, ikiwa lengo lako ni kupata misa ya misuli, unahitaji kufikiria upya lishe yako kwa mwelekeo wa kuongeza ulaji wa protini. Miongoni mwa vyakula vyenye protini nyingi, bidhaa za maziwa, nyama ya mnyama na kuku, na mayai, samaki, kunde, karanga, ambazo, pamoja na protini, hutoa vitu kadhaa muhimu kwa lishe kamili na yenye usawa inapaswa kutofautishwa. Kila chanzo cha protini ni cha kipekee katika wasifu wake wa asidi ya amino na uwepo wa bioavailability. Ili kuhakikisha ukuaji wa misuli ya misuli, ni muhimu kupokea protini kutoka kwa vyanzo mbalimbali kwa kiwango cha angalau gramu 2 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Wale. kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, ni muhimu kula gramu 160 za protini wakati wa mchana, ambayo lazima igawanywe katika dozi kadhaa, kwa sababu mwili hauwezi kunyonya zaidi ya gramu 30 za protini kutoka kwa chanzo kimoja.

katiba ya mwili

Kulingana na kiwango cha kimetaboliki, ambayo ni kipengele cha mtu binafsi cha mwili, kuna aina 3 za physique: endomorphic, mesomorphic na ectomorphic. Kwa kila aina ya mwili katika suala la kupata misa ya misuli, lishe itakuwa tofauti. Kwa watu wa ectomorphic, pamoja na protini, inaweza kuwa muhimu kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku ambayo inaweza kupatikana kutoka kwa wanga, kwa sababu. kwa watu wenye kimetaboliki ya haraka, suala la kupata misuli ya misuli ni papo hapo. Shida kuu katika kesi hii ni ukosefu wa kalori, ambayo mwili hubadilisha kwa urahisi kuwa nishati, bila kuacha fursa kwa mwili kujenga misa kutoka kwa protini, ambayo pia hufanya kama chanzo cha nishati. Kwa watu kama hao, pamoja na vyakula vyenye protini nyingi, inashauriwa kula vyakula vyenye kalori nyingi ambavyo hutoa wanga yenye thamani kubwa: viazi, pasta, nafaka, mchele, nk. Wakati huo huo, matumizi ya wanga rahisi kwa fomu. ya sukari pia itafanya kazi kwa faida ya wingi, haswa ikiwa itajumuishwa katika kipindi cha kupona baada ya mazoezi. Mesomorphs hutofautishwa na muundo bora wa kujenga misa ya misuli. Wanapata uzito kwa urahisi na kupoteza kwa urahisi, hivyo chakula kinapaswa kuwa takriban sawa na kiasi cha protini na wanga zinazotumiwa. Endomorphs ni sifa ya kupata uzito rahisi, misuli na mafuta, hivyo inashauriwa kuzingatia vyakula vya juu vya protini na kizuizi cha matumizi ya wanga na mafuta. Katika kesi hii, inashauriwa kupunguza kikomo ulaji wa wanga rahisi kutoka kwa pipi, mkate mweupe na vyakula vingine vyenye sukari.

Inahitajika kukaa kando juu ya mafuta, kama vitu vyenye thamani na muhimu kwa maisha yetu. Mafuta yanaweza kugawanywa katika mafuta yenye afya na yasiyo ya afya, na, kwa kuwa sio wazi, mtu anapaswa kuegemea kwa ulaji wa mafuta yenye afya, kutoka kwa vyanzo kama samaki, karanga, mafuta ya kitani, mafuta ya mizeituni, nk, kwani mafuta pia huchangia. utendaji wa riadha huku ukitoa utendaji mzuri wa kiumbe kizima na uadilifu wake.

Kwa hivyo, lishe ya mwanariadha inaweza na inapaswa kuwa na vyakula vya kawaida, wakati wa kuzingatia kanuni za lishe sahihi, yenye afya na yenye usawa. Kuna angalau mambo kadhaa ambayo huamua kozi ya lishe ya mwanariadha, ambayo ni hitaji la kuongezeka kwa nishati, hitaji la kuongeza misa ya misuli kwa sababu ya protini, na katiba ya mwili.

Ni nini huamua ukuaji wa misuli na nguvu?

Watu wengi wana hakika kwamba kujenga misa ya misuli na nguvu inategemea kabisa jitihada za kuinua uzito wakati wa mafunzo. Kuna ukweli fulani katika hili, ikiwa inafafanuliwa kuwa faida kuu ya mazoezi makali ni uharibifu mkubwa kwa uso wa misuli, ambayo hutumika kama msingi wa kupata misa ya misuli kwa kuunda hitaji la kuongeza ukubwa wake.

Mchakato wa kurejesha huanza mara moja baada ya Workout kali. Asidi za amino, kama unavyojua, ndio nyenzo kuu za ujenzi wa tishu za misuli, kwa hivyo kufanya mazoezi ya nguvu bila kupata kiwango sahihi cha protini mwilini itakuwa kupoteza wakati.

Ikumbukwe pia kuwa mafunzo ni mchakato unaotumia nguvu nyingi, kwa hivyo hitaji la macronutrients kama vile protini, mafuta na wanga huongezeka ikilinganishwa na mtu anayeishi maisha ya kupita kiasi.

Kupumzika

Ingawa inaweza kusikika kwa Kompyuta, misa ya misuli hukua wakati mwili unapumzika au, kwa usahihi zaidi, unapona. Mafunzo ya wingi hujenga hisia ya ukuaji wa misuli, lakini inapotosha kwa kuwa hisia hii inasababishwa na kusukuma damu na virutubisho kwenye nyuzi za misuli. Na hisia hii haihusiani kwa njia yoyote na ukuaji wa moja kwa moja wa misuli, bila kujali jinsi ya kusikitisha inaweza kuonekana. Ukuaji wa misuli hutokea wakati wa urejeshaji, ambayo inahusisha kujazwa tena kwa akiba ya virutubishi ambayo itatumika kama vizuizi katika usanisi wa protini ya misuli. Ikumbukwe kwamba kilele cha ukuaji wa misuli hutokea wakati wa usingizi.

Katika kipindi hiki, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa chakula, kwa sababu. bila kuupa mwili chakula cha ukuaji, hatutapata matokeo yaliyohitajika. Protini lazima ipewe kila wakati, na kwa muda mrefu tunatoa msaada wa lishe kwa mwili, mchakato wa kujenga misuli utakuwa mzuri zaidi. Unapaswa pia kuzingatia lishe ya baada ya mazoezi. Wakati tunapomaliza kufanya mazoezi ya mwisho kwenye mazoezi, kinachojulikana kama "dirisha la fursa ya anabolic" hufunguliwa kwenye mwili, ambayo inamaanisha mpito muhimu wa mwili kutoka kwa hali ya anabolism (jengo la tishu) hadi catabolism (tishu. uharibifu). Wale. ndani ya dakika 15 zifuatazo baada ya kumalizika kwa Workout, inahitajika kujaza mwili na virutubishi muhimu haraka iwezekanavyo: protini, wanga, mafuta, ambayo itajaza akiba ya nishati iliyotumika, kuweka misuli kutokana na uharibifu. Siri ya ujenzi wa misa iliyofanikiwa iko haswa katika suala la kutoruhusu michakato ya kikatili kutawala zile za anabolic kwenye mwili. Kwa hiyo, kupumzika, usingizi na lishe ni ufunguo wa kukamilisha mwili wako.

Lishe wakati wa kazi ya uvumilivu

Kukimbia, kuogelea, baiskeli na michezo mingine inayohitaji uvumilivu wa aerobic ni ya nguvu sana na kwa hivyo inahitaji mbinu maalum ya kuchagua lishe sahihi. Mafunzo ya uvumilivu hutumia kiasi kikubwa cha glycogen kutoka kwa maduka ya intramuscular. Kwa kuwa haiwezekani kukusanya glycogen nyingi ambayo inaweza kutosha kwa kipindi chote cha mafunzo, mwili hutafuta vyanzo vingine vya nishati, na hapa mafuta na protini ya misuli yanaweza kuingia, kupitia uharibifu wa tishu za misuli. Kwa hiyo, chakula cha wanariadha kinapaswa kujumuisha wanga - asilimia 65-70 (8 g kwa kilo 1 ya uzito wa kila siku) ya chakula cha kila siku, ambayo ni vyanzo vikuu vya kujaza glycogen. Wale. maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku inapaswa kuwa ya juu, zaidi ya kalori 3000. Pia ni muhimu kutumia protini ili kudumisha na kudumisha misa ya misuli.

Wakati wa mafunzo ya aerobic ya kiwango cha juu, ni muhimu kujaza nishati kupitia wanga rahisi na protini. Kuna aina anuwai za lishe ya michezo iliyoundwa mahsusi kwa michezo hii, ambayo ni gel za lishe na mchanganyiko ambao ni rahisi kutumia wakati wa mafunzo au mashindano. Hasa hujumuisha wanga rahisi na ngumu, pamoja na amino asidi katika fomu rahisi ya kuchimba na tata ya vipengele vya kufuatilia au electrolytes.

Umuhimu wa vitamini na madini

Katika mchakato wa mafunzo yoyote, mwili hupoteza kiasi fulani cha maji, na kwa hiyo hufuata vipengele. Kila kipengele cha kufuatilia ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya mwili. Vitamini na madini yote yanahusika katika michakato mingi, ikiwa ni pamoja na kimetaboliki ya nishati, ngozi ya protini na glycogen na awali, kimetaboliki ya mafuta, uzalishaji wa homoni, na zaidi, i.e. michakato ambayo mafanikio ya michezo hutegemea. Ukosefu wa vipengele vya kufuatilia hawezi tu kupunguza kasi ya mchakato wa kufikia matokeo, lakini pia kuendeleza magonjwa ya pathological. Kwa hivyo, lishe ya mwanariadha yeyote, bila kujali anafanya kazi kwa wingi au uvumilivu, inapaswa kujumuisha vyakula vyenye utajiri wa vitu vya kuwaeleza ili kuzijaza katika mwili: mboga, matunda, nafaka, nk.

Jinsi ya kuboresha utendaji wa mwili?

Moja ya viungo bora vya asili vya kupunguza maumivu na uchovu ni kafeini, ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi kwa urahisi na mzunguko. Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika chai, kahawa, vinywaji vingi vya laini, na vinywaji vingi vya nishati. Aidha, caffeine hupatikana katika chokoleti na matunda mbalimbali ya kigeni. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kafeini husaidia kuzingatia tahadhari na kuharakisha athari kwa kuongeza shughuli za ubongo. Kuna maoni kati ya wanasayansi kwamba sehemu ndogo za kafeini siku nzima zinaweza kufikia athari bora kuliko sehemu moja kubwa iliyochukuliwa kwa wakati mmoja.

Usawa wa maji

Ni muhimu kuzingatia suala la kujaza maji katika mwili, kwa kuwa wakati wa kujitahidi sana kwa kimwili, kiasi kikubwa cha electrolytes kinaharibiwa na jasho na maji mengi yanapotea. Mwili wetu, kama unavyojua, una asilimia 80 ya maji, bila ambayo uwepo wa mwanadamu kwenye sayari ya Dunia unaweza kutiliwa shaka. Maji ni uhai, na yanapaswa kutosha katika mwili. Kwa mwanariadha, takwimu hii ni lita 4-6 kwa siku, wakati fidia ya upotezaji wa maji ni muhimu wakati na baada ya mzigo wa mafunzo na nguvu ya nusu lita au lita moja kwa saa, ukitumia 250 ml kila dakika 15-20. Ni muhimu si kusubiri hali inayoitwa "hofu, jinsi kiu" na kuzuia tukio lake kwa matumizi ya wakati wa maji.

Lishe kwa kupoteza uzito

Lishe ya kupoteza uzito kwa wanariadha waliofunzwa na kwa wale wanaolenga kuchoma mafuta yasiyohitajika ya mwili kwa mwonekano mzuri zaidi ni tofauti. Kwa kupoteza uzito, wanariadha wanakabiliwa na kazi kubwa ya kuhifadhi misa ya misuli iliyopatikana kutokana na uharibifu, kwa hiyo, kwa kupunguza maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku, protini itakuwa chanzo kikuu cha nishati kwa mwanariadha. Kwa kuwa kimetaboliki ya wanariadha ni ya haraka zaidi kuliko ile ya watu wa kawaida, mchakato wa kupoteza uzito katika watu waliofunzwa utaendelea haraka zaidi. Wakati upotevu wa mafuta ya mwili wa mtu wa kawaida ni mchakato unaotumia muda zaidi, lakini usifadhaike, kwa sababu matokeo yatakuwa daima matokeo ambayo yanapendeza jicho.

Ili kuchoma mafuta, unahitaji kubadilisha lishe yako kwa faida ya protini, kama ilivyo katika kupata misa ya misuli. Kwenda kwenye gym itasaidia kuharakisha kimetaboliki, ikiwa ni pamoja na kuharakisha kimetaboliki ya mafuta: kugawanya seli za mafuta kutoka kwa jumla ya mafuta, kuzipeleka kwenye mitochondria ya intracellular, na mafuta ya vioksidishaji na uzalishaji wa nishati unaofuata. Wakati huo huo, haupaswi kuzingatia tu mazoezi ya aerobic, lakini pia fanya mazoezi ya kimsingi kwa vikundi kuu vya misuli. Watu wenye fetma wanashauriwa kuacha kutumia wanga haraka ambayo husababisha kupanda kwa kasi kwa sukari ya damu, kwa sababu. kutokana na uzalishaji wa insulini ya homoni, michakato ya kimetaboliki katika tishu za adipose imefungwa. Pia unahitaji kupunguza ulaji wako wa vyakula vya mafuta.

Kama vile unavyojitunza, asili hututunza kwa kutoa kichoma mafuta chenye ufanisi zaidi asilia, kafeini, ambayo hufanya kazi kuongeza matumizi ya kalori ya thermogenic katika mwili. Watu ambao hawavumilii athari za kafeini wanashauriwa kukataa kuitumia.

hitimisho

Kwa hivyo, ujenzi wa misuli, kama kupunguza uzito, inategemea mambo mawili - mafunzo makali na ulaji mwingi wa protini, na ufunguo wa nguvu na uvumilivu ni wanga, ambayo huongeza uwezo wa misuli kuinua uzani mzito na kudumisha utendaji.

Wakati wa kufanya kazi kwa muda mrefu, misuli huwaka chanzo kikuu cha mafuta ya misuli - glycogen. Kabohaidreti ngumu zinafaa zaidi kwa kujaza akiba yake wakati wa mchana, ambayo ni, mboga zenye nyuzinyuzi na index ya chini ya glycemic, nafaka, nk, uigaji ambao hufanyika polepole, ambayo inahakikisha ugavi wa mara kwa mara wa nishati. Baada ya Workout, viwango vya glycogen katika mwili karibu kufikia sifuri, katika kesi hiyo unapaswa kutumia wanga rahisi na index ya juu ya glycemic, ambayo itajaza haraka viwango vya glycogen ya misuli.

Usisahau kuhusu usingizi na kupumzika - labda hizi ni vipengele muhimu zaidi vya mafanikio ya mwanariadha yeyote na mtu anayefanya kazi kwa matokeo.

Ili kufikia matokeo katika michezo, unahitaji motisha, uvumilivu na uvumilivu. Utalazimika kufanya mazoezi mengi, jali afya yako na hali ya mwili. Afya katika suala hili ni muhimu sana, kwa sababu kwa mfumo wa kinga dhaifu au shida na viungo na mifumo fulani, mwili hauwezi kukabiliana na mafadhaiko, na utalazimika kukomesha malengo yako ya michezo. Lishe yenye afya ni muhimu kwa wanariadha kukuweka sawa na kukusaidia kufikia malengo yako.

Lishe sahihi ya mwanariadha itategemea aina gani ya mchezo tunayozungumza. Ni muhimu kwamba mwili upate kutosha vitamini, madini. Pia unahitaji kuzingatia kwamba mizigo ya michezo husababisha hasara kubwa ya nishati na mwili, kwa hiyo unahitaji kufuatilia maudhui ya kalori ya chakula na kuhakikisha kuwa chakula ni afya. Mahitaji yafuatayo yanawekwa kwa lishe ya mtu ambaye anahusika kikamilifu katika michezo:

Idadi ya kalori inapaswa kutosha.
Mwili unapaswa kupokea vitamini na madini ya kutosha.
Zaidi ya hayo, inashauriwa kutumia virutubisho vya chakula vinavyowezesha kimetaboliki.
Chakula kinapaswa kupangwa kulingana na lengo lako ni kupunguza au kuongeza uzito wa mwili.
Menyu inapaswa kuundwa kwa namna ambayo inasaidia kupunguza misa ya mafuta na kujenga misuli.

Pia, wakati wa kupanga chakula kwa wanariadha, kumbuka maji. Ukosefu wa maji husababisha uchovu wa misuli na spasms. Na katika mchakato wa mafunzo ya kazi, mwili hupoteza maji mengi, kwa hiyo ni muhimu kujaza hifadhi yangu.

Msingi wa lishe yoyote ni vitu vitatu: protini, wanga na mafuta. Kila mmoja wao kwa njia moja au nyingine huathiri lishe ya mwanariadha.

Wanga

Wanga ni kundi la misombo ya asili ya kikaboni, inayopatikana katika seli za viumbe vyote vilivyo hai na muhimu kwa kuwepo kwa kawaida. Wao ni, kwa kweli, muuzaji mkuu wa nishati katika mwili.

Wanga imegawanywa katika aina mbili - rahisi na ngumu. Wanga wanga ni polysaccharides: fiber, wanga, na kadhalika. Mwili huwavunja polepole, hivyo viwango vya sukari ya damu hubadilika polepole, bila kuruka kwa ghafla.

Vyanzo vya wanga tata- haya ni maharagwe, maharagwe, mbaazi, lenti, nafaka, pasta kutoka ngano ya durum. Pia ni pamoja na matunda, mboga mboga, matunda, uyoga.

Wanga rahisi ni mono- na disaccharides kama vile fructose, glucose, sucrose, na kadhalika. Tofauti na wanga tata, wanga hizi hupasuka kwa urahisi zaidi katika maji, kwa mtiririko huo, huingizwa haraka na mwili. Kula wanga rahisi kabla ya mazoezi kunaweza kukufanya uhisi uchovu haraka. Wao muhimu baada ya Workout, kwani husaidia kurejesha nguvu vizuri.

Vyanzo vya wanga rahisi- hizi ni bidhaa za unga, sukari, pipi, asali, ndizi, matunda yaliyokaushwa, viazi, malenge, mchele, vijiti vya mahindi na kadhalika.

Kuhusu wanga, wakati wa kupanga lishe yako ya mwanariadha mwenye afya, fikiria jambo lifuatalo. Kabla ya mafunzo, unahitaji kula wanga tata, baada ya - unaweza kula rahisi. Kiasi cha wanga kwa siku kinapaswa kuwa 5-9 gramu kwa kilo uzito wako. Na msisitizo unapaswa kuwa juu ya wanga tata. Wakati mzuri wa kuzitumia ni nusu ya kwanza ya siku. Katika maandalizi ya mashindano, inayojulikana katika duru za kitaaluma kama "kukata", kiasi cha wanga kinapaswa kupunguzwa hadi gramu 2.5 kwa kilo ya uzito wa mwili.

Squirrels

Lishe sahihi kwa mwanariadha inapaswa kujumuisha squirrels. Hizi ni vitu vya kikaboni vinavyojumuisha amino asidi ambazo zimeunganishwa katika mfululizo. Wao ni pamoja na protini na peptidi. Protini ni muhimu kwa tishu zote za mwili na ni muhimu kwa mfumo wa utumbo na kinga.

Kulingana na aina ya shughuli, kiasi cha protini kinachohitajika kwa siku kinaweza kutofautiana. Kwa wastani, lishe ya mwanariadha inapendekeza kutumia 1.4 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili.

Vyanzo vya protini- hii ni nyama ya kuku, nyama ya ng'ombe, Uturuki, samaki (hasa trout, tuna, lax pink), dagaa (caviar, shrimp), mayai, maharagwe nyeupe, bidhaa za maziwa. Protini pia hupatikana katika mchele, oatmeal, oatmeal. Kwa wanariadha, protini ni muhimu sana, kwani ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli.

Mafuta

Sehemu inayofuata ambayo imejumuishwa katika lishe bora ya wanariadha ni mafuta. Ni misombo ya kikaboni ya asili ambayo ina kazi kuu mbili - kikaboni na kimuundo. Kwa kawaida, ni kuhitajika kula 0.4-0.6 g ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Mafuta yanajaa na hayajajazwa. Mafuta yaliyojaa huundwa na molekuli zilizojaa hidrojeni. Kwa joto la kawaida, hazizidi kuwa laini. Kwa hiyo, wao hufikiriwa kuwa na madhara, kwa sababu wanachangia kuundwa kwa plaques ya cholesterol katika vyombo. Mara moja kwenye mwili, vitu hivi hupunguza kasi ya kimetaboliki, na hivyo kuchanganya mchakato wa kupoteza uzito na kusababisha uzito wa ziada.

Vyakula vya mafuta yaliyojaa ni majarini, siagi, mafuta ya nazi, mafuta ya wanyama, ngozi ya kuku, na kadhalika. Pia, haya ni michuzi ya mafuta, creams za confectionery, chakula cha haraka.

Molekuli za mafuta zisizojaa hazijazwa kabisa na hidrojeni. Vyanzo vyao kuu ni bidhaa za mitishamba. Kwa joto la kawaida, mafuta haya yanaweza kupata hali ya kioevu, kwa sababu mwili husindika haraka, na hakuna madhara kwa afya.

Kuna maoni kwamba mafuta katika lishe yanapaswa kuwa mdogo. Kwa kweli, ni muhimu kwa mwili, lakini ni sawa tu na kwa kiasi. Ukosefu wao unaweza kuvuruga asili ya homoni, kuzidisha malezi ya tishu za misuli, kupunguza utendaji wa mfumo wa kinga. Mafuta yasiyokolea pia yanahitajika ili mwili uchukue vitamini vizuri. Inafaa kuwachagua, na idadi yao katika lishe haipaswi kuzidi 20% ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori.

Mafuta yenye afya hupatikana katika mafuta ya mizeituni, mafuta ya soya, mafuta ya mahindi, karanga na mafuta ya nut, mafuta ya caraway, samaki, na dagaa.

Lishe sahihi kwa wanariadha

Inapaswa kueleweka kuwa tabia za lishe za wanariadha na wajenzi wa mwili zitatofautiana na sifa za lishe ya kawaida, kwa sababu watu hawa wana mzigo mzito, na mara kwa mara, kwa hivyo unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo wakati wa kupanga menyu:

Chakula kinapaswa kuwa cha ubora wa juu na kamili. Unahitaji kutegemea vyakula hivyo vyenye faida na tija kwa mwili.
Kiasi cha chakula kinachotumiwa. Kila kitu kitategemea aina maalum ya shughuli. Watu wengine wanahitaji kula sana ili kupata uzito, watu wengine wanahitaji kula kidogo ili kupunguza. Unahitaji kuzingatia malengo yako wakati wa kupanga lishe bora kwa wanariadha.
Idadi ya milo. Ni bora kula katika sehemu ndogo, lakini mara nyingi ya kutosha. Hii itasaidia kutozidisha mwili kabla ya shughuli za mwili, kudumisha mwili katika safu moja ya nishati na epuka hisia za uzani. Aidha, chakula kitasindikwa vizuri na kufyonzwa kwa kasi.

Chaguzi za lishe kwa wanariadha kulingana na hali na mzigo

Kama inavyoeleweka tayari, lishe sahihi kwa wanariadha itategemea regimen ya mafunzo, aina ya shughuli na kiwango cha mzigo. Lahaja ya lishe rahisi, iliyoundwa kwa takriban 2600 kcal, inaweza kuwa kitu kama hiki:

Kifungua kinywa. Mayai kadhaa ya kuchemsha, karibu gramu 200 za jibini la Cottage lisilo na mafuta, sahani ya oatmeal katika maziwa na mafuta kidogo ya mizeituni, vipande kadhaa vya mkate wa bran, chai.
Chakula cha mchana. Matunda kadhaa, bun, glasi ya mtindi wa asili usio na mafuta.
Chajio. Buckwheat na maziwa, omelet kutoka kwa mayai kadhaa ya kuku, kuhusu gramu 200 za saladi ya mboga, vipande 3 vya mkate wa nafaka, kuhusu gramu 50 za jibini la chini la mafuta, chai.
chai ya mchana. Gramu 150 za jibini la chini la mafuta, sahani ya nusu ya uji wowote na matunda au matunda, glasi ya juisi.
Chajio. 250 gramu ya matunda au mboga mboga, vipande kadhaa vya mkate wa bran, kioo cha kefir.
Saa moja kabla ya kulala, unaweza kula apple na kunywa glasi ya maziwa / kefir.

Na hii lishe iliyoimarishwa mwanariadha, ambayo imeundwa kwa 3500 kcal.

Kifungua kinywa. Sahani ya oatmeal, omelet ya yai nne, machungwa, toasts kadhaa au crispbread.
Chakula cha mchana. Kioo cha mtindi, michache ya ndizi, 50 g ya karanga.
Chajio. Gramu 200 za nyama ya nyama ya kuchemsha, viazi 4 za kati, gramu 150 za saladi ya mboga, chai au juisi.
chai ya mchana. Kioo cha mchele wa kuchemsha, gramu 150 za saladi ya matunda, glasi ya maziwa.
Chajio. Samaki ya kuchemsha, viazi 4 za kuchemsha, saladi ya gramu 120 za karoti iliyokunwa na mafuta.
Masaa machache kabla ya kulala, kula nusu bakuli ya oatmeal, mayai manne ya kuchemsha na kunywa glasi ya maziwa.

Lishe ifuatayo kwa wanariadha inafaa kwa siku za mafunzo.

Kifungua kinywa. Mayai matatu, toasts kadhaa na marmalade au siagi ya karanga, sahani ya oatmeal, glasi ya maziwa.
Chakula cha mchana. Baa ya protini ya nishati, chai au kahawa.
Chajio. 250 gramu ya mchanganyiko wa mboga, nusu lita ya supu ya kuku, gramu 250 za nyama ya nyama ya kuchemsha, juisi, cracker kidogo.
chai ya mchana. Compote, kinywaji cha matunda au juisi, bun tajiri.
Chajio. 150 gramu ya samaki ya kitoweo, gramu 180 za mboga za kuchemsha, chai.
Saa kabla ya kulala - kipande cha mkate wa bran, milkshake na ndizi.

Menyu hii inafaa kwa mafunzo ya hali ya juu:

Kifungua kinywa. Kinywaji cha high-carb ya michezo, gramu 180 za mchele wa kuchemsha na mboga, vipande kadhaa vya mkate.
Chakula cha mchana. Pancakes 3 na asali au maziwa yaliyofupishwa, robo ya mananasi, juisi au compote.
Chajio. Saladi na mayonnaise, viazi 6 zilizooka na jibini, gramu 250 za nyama ya nyama ya nyama.
chai ya mchana. Baa ya protini na kinywaji cha michezo.
Chajio. Samaki ya kitoweo, sahani ya nusu ya buckwheat, chai ya mitishamba.
Masaa kadhaa kabla ya kulala, unaweza kunywa glasi ya juisi na kula 200 g ya oatmeal.

Na chaguo jingine kwa chakula cha kila siku kinahesabiwa moja kwa moja siku ya mashindano:

Kifungua kinywa. Vifungu kadhaa na zabibu, sahani ya buckwheat, glasi ya maziwa.
Chakula cha mchana. Banana, sandwich na nyama gramu 60 za chokoleti giza, kahawa.
Chajio. 500 ml ya mchuzi wa kuku, samaki konda ya kuchemsha, sahani ya kitoweo cha mboga, vipande kadhaa vya mkate wa oatmeal, juisi au compote.
chai ya mchana. Bun na zabibu, glasi ya juisi.
Chajio. 160 gramu ya kitoweo cha kuku, chai ya kijani.
Masaa kadhaa kabla ya kulala - kutumikia oatmeal, vipande kadhaa vya mkate wa bran, peari moja, chai.

Kwa hivyo, lishe ya mwanariadha inaweza kuwa tofauti kulingana na kiwango cha mzigo, malengo, aina ya shughuli. Lakini ni muhimu kwamba inajaa mwili na kila kitu kinachohitaji.

Video muhimu kuhusu lishe ya wanariadha

Uhitaji wa kalori, virutubisho na vitamini kati ya watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara na wale ambao hawana shughuli za juu za kimwili ni tofauti sana. Bodybuilders kutumia amri ya ukubwa zaidi ya nishati kuliko wafanyakazi wa ofisi au wafanyakazi. Ili kuweka mwili katika sura, upe vipengele vyote muhimu vya kufuatilia, kujisikia mwanga na furaha, ni muhimu kuwa mwangalifu juu ya uchaguzi wa lishe. Kanuni kuu ya lishe bora yenye afya ni utofauti, usawa na faida kubwa kwa mwili. Jinsi ya kula haki ili kufikia matokeo ya haraka katika michezo?

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Lishe sahihi ni ufunguo wa kupona haraka kwa mwili baada ya kujitahidi kimwili, kujenga misuli yenye ufanisi. Ikiwa mwili haupati nishati na virutubisho muhimu, itasababisha haraka uchovu.

Lishe sahihi ya nyumbani inaweza kutatua shida zifuatazo:

kukidhi hisia ya njaa;
kueneza kwa mwili kwa nishati muhimu na nguvu;
marekebisho ya uzito wa mwili;
kutoa mwili kwa virutubisho muhimu, vitamini, kufuatilia vipengele;
uboreshaji wa michakato ya metabolic;
kudumisha kazi muhimu za mwili;
kusambaza mwili kwa vitu muhimu kwa ajili ya kujenga misuli.

Jinsi ya kufanya chakula?

Lishe ya kila mwanariadha inapaswa kukuzwa kulingana na sifa za mtu binafsi - uzito wa mwili, mwili, nguvu ya shughuli za mwili, mchezo ambao mwanariadha anajishughulisha nao. Lishe inapaswa kuwa na usawa, tofauti, ina kiasi cha kutosha cha virutubisho, inajumuisha pekee ya bidhaa za afya na asili.

Wakati wa kuandaa chakula, ni muhimu kuzingatia formula ifuatayo:

60% - chakula cha kabohaidreti;
30% - protini;
10% - bidhaa zenye mafuta.

Ili kueneza mwili na vitu muhimu vya kuwaeleza, ni muhimu kuingiza matunda ya asili, mimea, mboga mboga, vitamini na madini complexes na virutubisho vya chakula katika orodha.

Protini ni kichocheo cha ukuaji

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi katika mwili wa mwanadamu. Jukumu lao katika kujenga misuli ni ngumu kupita kiasi. Protini inahusika katika michakato muhimu zaidi ya biochemical, ni sehemu ya homoni. Kiwango cha kimetaboliki katika mwili inategemea shughuli ya protini ya enzyme. Shukrani kwa protini, mwili hupokea virutubisho vyote muhimu, kazi za ulinzi wa mfumo wa kinga huimarishwa. Protini hupatikana katika nyama, mayai, samaki, kuku, jibini la jumba, jibini.

Wanga - chanzo cha nishati

Chakula cha wanga huchangia katika ujazo wa nishati katika mwili wa binadamu. Wanariadha wanashauriwa kuingiza wanga tata katika orodha, ambayo hupatikana katika asali, mchele, matunda, mboga mboga, mkate wa rye.

Mafuta ni nyenzo ya ujenzi na chanzo cha nguvu

Uchomaji mkubwa wa kalori unakuzwa na mizigo ya juu ya nguvu na mazoezi ya Cardio. Mafuta yana jukumu muhimu - husaidia kudumisha hali ya joto kwa kiwango bora, kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo vya ndani na mifumo ya mwili. Wanariadha wanashauriwa kukidhi hitaji la vitu hivi kupitia ulaji wa chakula cha asili ya wanyama na mimea. Bidhaa muhimu zaidi kwa wanariadha ni samaki, siagi na mafuta.

Mfano wa lishe sahihi kwa mwanariadha

Lishe bora kwa mwanariadha inapaswa kujumuisha vyakula vifuatavyo:

kuku;
siagi;
jibini la jumba;
uji;
mkate;
matunda, mboga mboga, mboga;

Ili kufikia matokeo ya juu katika michezo, ni muhimu kuzingatia kanuni zifuatazo za menyu kwa lishe sahihi:

ni muhimu kula sehemu ndogo (mara 5-6 kwa siku);
ili kuboresha michakato ya metabolic, mapumziko kati ya milo inapaswa kuwa angalau masaa 3;
chakula kinapaswa kuhesabiwa kwa njia ambayo mwanariadha hajala sana na haoni njaa;
kula polepole, kutafuna chakula vizuri;
badala ya chumvi ya meza na chumvi bahari;
kuwatenga muffins na pipi kutoka kwa lishe;
sahani zinapendekezwa kupikwa kwa mvuke, kwa kuchemsha na kuoka;
wasichana wanapendekezwa kuingiza fiber katika orodha ili kuboresha digestion na kuanza michakato ya kimetaboliki;
kuwatenga vyakula vya spicy na kukaanga kutoka kwa lishe;
kukataa kunywa pombe, juisi za unga, bidhaa za kumaliza nusu;
Wanariadha wa nguvu wanapendekezwa kujumuisha virutubisho maalum vya chakula - amino asidi, protini, wapataji katika mlo wao ili kupata misa ya misuli.