Vyakula vyenye protini nyingi zaidi. Samaki na dagaa. Bidhaa za wanyama kama chanzo kikuu cha protini

Ni wakati wa kukomesha hadithi ya vyakula vya chini vya mafuta, ambavyo vilionekana kuwa njia ya uhakika ya kupoteza uzito, kuzuia ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine ya muda mrefu wakati wa chakula. Ukweli ni kwamba "shimo" mara nyingi hufichwa chini ya neno "bidhaa isiyo na mafuta", ambayo harufu na texture hulipwa kwa kuongeza kiasi cha chumvi, sukari au nafaka iliyosafishwa. Matokeo "yalizidi" matarajio yote - matumizi ya duniani kote ya vyakula vya chini vya mafuta yalisababisha tu kuongezeka kwa uzito wa mtu wa kawaida.

Je, chakula cha chini cha kalori ni nzuri au mbaya?

Kwa nini unapaswa kuepuka vyakula vya chini sana vya mafuta mwilini? Watu wengi hawavumilii lishe kama hiyo kwa muda mrefu, kwa sababu wanaona milo ya chini ya mafuta kuwa isiyo na ladha na kamili ya vizuizi. Ukweli ni kwamba mafuta yanapunguza sana mmeng'enyo wa chakula, vyakula vingi vinavyotokana na ulaji wa vyakula vyenye mafuta kidogo humfanya mtu kupambana na njaa siku nzima.

Mafuta ya lishe huchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki - kila gramu yake ina kilocalories 9. Maudhui ya kaloriki vile ni kuokoa katika kesi ambapo hakuna chakula cha kutosha, ni muhimu sana kwa watu ambao hawawezi kunyonya kiasi kikubwa cha chakula.

Mafuta ni nini?

Mafuta ni hifadhi yetu ya nishati. Mwili unaweza tu kuhifadhi kiasi kidogo cha glukosi kama glycogen kwa ajili ya nishati, hivyo kuwa na tishu za adipose ambazo zinaweza kutoa kiasi kisicho na kikomo ni muhimu. Asili ya mchakato huu ni mizizi katika siku za nyuma za mbali, wakati chakula kilikuwa chache, hivyo nishati nyingi zilitumika kwenye uchimbaji wake. Leo, tatizo hili halipo, lakini tunaendelea kula vyakula vyenye mafuta mengi bila kujali na kwa kiasi kikubwa. Nishati iliyokusanywa kwao sasa inatumiwa tu wakati wa usingizi na wakati wa shughuli za kimwili.

Vifuatavyo ni vyakula maarufu zaidi vyenye mafuta mengi: (orodha inachukua maudhui ya mafuta kwa g 100):

Mafuta ya mitende - 93.7 g.
Nazi kavu - 57.2 g.
Siagi - 51.4 g.
Nyama ya ng'ombe - 52.3 g.
Chokoleti - 32.4 g.
Sardini katika mafuta - 29.9 g.
Jibini ngumu - 24.6 g.

Aina za asidi ya mafuta na kwa nini unahitaji

Kuna aina mbili za asidi ya mafuta: linoleic na alpha-linoleic. Asidi ya mafuta ni vipengele muhimu vya utando wa seli, hubadilishwa kuwa vidhibiti vya kemikali vinavyoathiri ugandishaji wa damu, upanuzi wa mishipa ya damu, nk. Upungufu wao kwa watoto unaonyeshwa na ukuaji wa polepole, kupungua kwa kazi ya kinga, na upele. Wakati mwingine hii inasababisha matatizo ya maono na matatizo ya neva.

Protini pia zinahitajika kwa maendeleo sahihi. Bila yao, mfumo wa kinga hauwezi kulinda mwili vizuri kutoka kwa bakteria na virusi. Ndiyo maana ni muhimu sana kula vyakula vyenye mafuta na protini.

Je, vinasababisha ugonjwa wa moyo?

Matumizi ya kupindukia ya asidi nyingi ya mafuta yaliyojaa hujaa ongezeko la viwango vya LDL (low density lipoprotein), ambayo huchangia kuongezeka kwa cholesterol na kupunguza unyeti wa insulini. Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, wanga hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, kisukari na unene kupita kiasi. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hulinda dhidi ya saratani ya koloni na ni muhimu kwa kuzuia bawasiri. Kwa kuongeza, nyuzinyuzi ni chakula cha bakteria ya kawaida (yenye afya) ambayo hukaa ndani ya matumbo na kutoa kueneza kwa virutubishi. Fiber hupatikana katika maharagwe, maharagwe yote na nafaka.

Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, wanga ni muhimu kwa utendaji wa kawaida kwa idadi kubwa. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kupunguza asidi iliyojaa mafuta hadi 10% ya jumla ya kalori (gramu 18 kwa wale wanaokula kilocalories 1,600 kwa siku). Kiwango cha ugawaji mkubwa kinachokubalika kwa wanga ni 45-65%. Ikiwa, kwa mfano, ulikula kilocalories 1600 kwa siku, ulaji wa kabohaidreti unaokubalika ni kati ya gramu 180 na 260.

Epuka "mafuta mabaya"

Umeona jinsi pizza na mchuzi wa nyanya, jibini na nyama hufungia baada ya baridi? Uimara wa viungo ni nod kwa maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa, ambayo huimarisha hata kwa joto la kawaida. Mafuta ya maziwa, mafuta ya kitropiki (nazi, mitende), ambayo ni sehemu ya karibu ice cream yoyote, pia ina kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa. Vyakula maarufu zaidi kati ya vijana ambavyo mafuta mengi hutawala ni pizza na desserts, wakati nyama ya kuchemsha ni chanzo cha protini.

Salo na cream;

Siagi;

Jibini na bidhaa zingine za maziwa zilizotengenezwa kutoka kwa maziwa yote.

Kuboresha afya juu ya mafuta yasiyofaa haiwezekani

Watengenezaji wa vyakula, pamoja na saturated, hutumia mafuta ya trans ambayo hupitia mchakato wa utiaji hidrojeni na kwa kawaida hutumiwa kuongeza maisha ya rafu ya vyakula vilivyochakatwa kama vile crackers, chipsi au cookies.

Ulaji wao uliopendekezwa sio zaidi ya 1% ya jumla ya kalori (chini ya gramu 2 ikiwa unatumia kalori 1600 kwa siku). Ukizingatia ni vyakula gani vina mafuta mengi, unaweza kugundua athari za mafuta ya trans kwa kusoma orodha za viambato kwenye lebo za vyakula: vitu hivi hujifanya kama "mafuta magumu" au "hydrogenated".

Vyakula vya kitamu na vya kuridhisha vyenye macronutrients muhimu

Kula vyakula vyenye mafuta mengi na wanga kama vile maziwa, matunda na mbogamboga. Wanga ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili, kutoa nishati kwa seli, ikiwa ni pamoja na seli za ubongo. Rahisi na ina kalori 4 kwa gramu. 45-65% ya jumla ya kalori inapaswa kuwa wanga, wakati 20-35% inapaswa kuwa mafuta. Karibu vyakula vyote, isipokuwa mayai, nyama na dagaa fulani, vimejaa wanga. Mboga, hasa viazi, mahindi, viazi vitamu, na njegere, zina wanga mwingi wa wanga pamoja na nyuzinyuzi. Vyakula vyote vya mmea, pamoja na matunda, mboga mboga, maharagwe, kunde na karanga, vina nyuzinyuzi nyingi, ambayo huboresha utendaji wa matumbo.

Kama ilivyotajwa, wao huboresha viwango vya cholesterol ya damu na unyeti wa insulini wakati wanabadilisha mafuta yaliyojaa na ya trans. Kuna makundi mawili ya asidi ya mafuta yasiyojaa: mafuta ya monounsaturated na mafuta ya polyunsaturated. Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika parachichi, karanga, mbegu, mizeituni, karanga, na mafuta ya mizeituni.

Hivi majuzi, mafuta ya omega-3 polyunsaturated yamekuwa yakizingatiwa kwa sababu ya jukumu lao katika kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Wanaweza kupatikana katika walnuts, flaxseeds, tofu, soya, na canola. Aidha, aina nyingine mbili za mafuta na docosahexaenoic (DHA)) ni muhimu sio tu kwa moyo, bali pia kwa usawa wa kuona, kwa maendeleo sahihi ya ubongo katika fetusi wakati wa ujauzito; wana kazi muhimu katika kupunguza kasi ya uharibifu wa utambuzi kwa wazee; kupunguza dalili za ugonjwa wa arthritis, colitis ya ulcerative na magonjwa mengine ya uchochezi. Asidi hizi zina aina za samaki kama vile tuna, herring, trout, makrill, lax, sardine, tuna.

Omega-6 ni aina ya pili ya mafuta ya polyunsaturated. Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-6: mbegu za alizeti, karanga za brazil, pecans, na pine. Baadhi pia ni vyanzo vya omega-6s: mahindi, alizeti, na mafuta ya ufuta.

Vyakula vyenye mafuta mengi: meza

Kuna formula kulingana na ambayo unaweza kuhesabu kiwango kilichopendekezwa cha ulaji wa mafuta:

Jumla ya mafuta (g) = jumla ya kalori x 30% = kalori "mafuta" kwa siku / 9.

Kalori 2000 x 0.3 = 600 / 9 = gramu 67 za mafuta.

Kumbuka kwamba posho ya kila siku ina 20-35% ya jumla ya kalori ya kila siku.

Vyakula vyenye mafuta mengi (meza)

Bidhaa (100 g)	Jumla ya mafuta (g)	Mafuta ya polyunsaturated (%)	Mafuta ya monounsaturated (%)	Mafuta Yaliyojaa (%)
Salo	100	10	44	41
Mafuta ya mahindi	100	51	30	14
Mafuta ya mizeituni	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
pine nut	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
Hazelnut	64	10	79	7,5
Almond	56	25	62	8
pistachios	56	32	50	13
Soseji (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (nyuma, kukaanga katika mafuta ya mboga)	41	11	45	39
Maziwa yote ya sour cream	40	3	24	66
Soseji (salami)	40	11	45	37
Nazi (safi)	36	2	6	86
Jibini (Cheddar)	34	4	27	63
Viazi chips (chumvi)	33	15	40	41
Jibini (Parmesan)	33	2	29	63
maziwa ya chokoleti	31	4	32	60
Mkate mfupi	28	18	41	36
Chokoleti ya giza	28	4	33	60
Keki ya puff	24	16	42	49
jibini la Mozzarella)	22	3	29	63
Viazi chips (chumvi, mafuta kidogo)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Maharage ya soya	19	49	19	12
Pasta (unga mweupe)	18	44	11	11
Fillet ya mackerel (safi)	16	21	49	21
Nyama ya kusaga (mbichi)	16	3	44	44
Sardini (mikopo katika mafuta)	14	36	34	21
Fillet ya sill	13	21	42	25
Pizzas na jibini na nyanya	12	18	31	45
Fillet ya Salmoni (safi)	11	28	40	9

Usiogope kula vyakula vyenye mafuta mengi, lakini vichague kwa busara, hakikisha havizidi mahitaji yako ya kalori. Lenga mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated huku ukipunguza mafuta yaliyojaa na trans.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata misa ya misuli, basi hakika unahitaji kuelekeza mawazo yako kwa vyakula vya protini. Kwa msaada wa protini, utaweza kupata uzito hasa kutokana na misa ya misuli, na sio kuogelea kwenye mafuta.

Kila seli katika mwili wetu ina protini, ni sehemu ya kila kiungo na kila tishu, pamoja na kuwa tofauti, inaweza kuchukua jukumu. vimeng'enya Na homoni.

Mwili wa mwanadamu una asidi 22 za amino: 9 muhimu na 13 zisizo za lazima, ambazo zinaweza kujitengeneza yenyewe, na zile muhimu zinaweza kupatikana tu kutoka kwa vyakula vyenye protini nyingi. Protini (protini) katika mwili hupasuka ndani ya asidi ya amino, na tayari katika fomu hii inachukuliwa na matumbo. Protini (kwa namna ya amino asidi) ni sehemu ya damu, ni vipengele vya mfumo wa homoni, tezi ya tezi, huathiri ukuaji na maendeleo ya mwili, kudhibiti usawa wa maji na asidi-msingi wa mwili.

Kama ulivyoelewa tayari, kwa ukuaji wa misuli unahitaji kula vyakula vyenye protini nyingi na seti kamili ya asidi ya amino, kwa hivyo katika nakala hii nitaorodhesha tu vyanzo bora vya protini. Kwa sababu kuna bidhaa nyingi zilizo na protini na seti isiyo kamili ya amino asidi.

Kutoka kwa kifungu hiki utagundua ni vyakula gani vina protini nyingi na seti kamili ya asidi ya amino.

Utajifunza ni vyakula gani vina protini nyingi na kiwango kamili cha protini katika kila chakula, ni nini hufanya kila chanzo cha protini kuwa cha kipekee, na vile vile thamani ya kibayolojia na sifa zingine za vyanzo vya protini ambazo zitafaidi mwili wako. Kusudi kuu la nyenzo hii ni kukupa habari nyingi iwezekanavyo kuhusu vyakula vya juu vya protini na kuzungumza juu ya jinsi vinavyoathiri faida ya misuli.

thamani ya kibiolojia

Kwa kila chanzo cha protini katika makala, thamani yao ya kibiolojia (BC) inatolewa, kwa hiyo unahitaji kuelewa maana yake. Thamani ya kibiolojia ni kiasi halisi cha protini ambacho kinabaki katika mwili na hutumiwa kwa usanisi wa protini. Kwa asili, BC inaonyesha ni protini ngapi mwili wako unaweza kutumia kwa ukuaji wa misuli. Thamani ya kibaolojia inatofautiana kutoka 50 hadi 100%, na juu ni, ni bora zaidi. Zifuatazo ni vyakula vilivyo na protini nyingi na vina thamani ya juu sana ya kibiolojia na seti kamili ya amino asidi.

Vyakula vyenye protini nyingi

Thamani ya nishati 113 kcal
Thamani ya kibaolojia: 79
Protini 23.6 g
Mafuta 1.9 g
Wanga 0.4 g

Protini:

Kifua cha kuku kina protini nyingi na hutumiwa katika lishe yoyote kupata misa ya misuli. Faida kuu ya nyama ya kuku ni thamani yake ya juu ya kibiolojia ya 79 na gharama ya chini ikilinganishwa na vyanzo vingine vya protini. Nyama ya kuku bila ngozi na mifupa ni wastani wa 25% ya protini. Nyama hii ni rahisi kupika, lakini ni bora kuchemshwa au kuoka na viungo.

Kuku inaweza kutumika kama nyongeza ya sahani yoyote au kuliwa tu na mboga wakati wowote wa siku, ambayo ni rahisi sana. Ninapendekeza utumie angalau huduma moja kwa siku, ambayo ni sawa na gramu 150-300 za bidhaa. Ni bora kununua na kupika nyama ya kuku bila ngozi, kwa sababu ngozi ina sehemu kuu ya mafuta na cholesterol, hivyo kula matiti.

Samaki

Thamani ya nishati 78 -165 kcal
Thamani ya kibaolojia: 83
Protini 17-25 g
Mafuta 0.7-8 g
Wanga 0.1 g

Protini: Gramu 25 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Samaki ni bidhaa bora iliyojaa protini na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inahitajika kwa michakato mingi muhimu katika mwili. Samaki ni kichocheo chenye nguvu cha usanisi wa protini mwilini, inafyonzwa kwa urahisi sana na mwili na, kwa kweli, iko karibu tayari kwa kunyonya asidi ya amino. Hiyo ni, mwili hautahitaji kutumia nguvu nyingi ili kuchimba. Kama kuku, samaki hujumuisha protini 25%, lakini thamani yake ya kibiolojia ni ya juu - 83. Kuna njia nyingi za kuandaa bidhaa hiyo.

Faida yake kuu ni maudhui ya chini ya nyuzi zinazounganishwa, ambazo zinawakilishwa zaidi kwa namna ya collagen (gelatin). Kwa sababu ya hili, wakati wa kupikwa, nyama ya samaki inakuwa laini sana na kwa urahisi kuchemshwa, na protini ni rahisi kuchimba na mwili wetu. Kitu pekee ni kuacha samaki wa kuvuta sigara.

Samaki yoyote yanafaa kwa lishe ya mwanariadha, lakini kwa uwiano wa ubora wa bei, chaguo bora ni tuna. Samaki huyu ni chanzo bora cha protini ambacho kinaweza kununuliwa kwenye mkebe kwa bei nafuu. Tuna pia ina vikwazo vyake, ina harufu maalum ya samaki na ladha, lakini tatizo hili linatatuliwa kwa urahisi kwa msaada wa limao, vitunguu au mchuzi.

Nyama ya ng'ombe

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati 254 kcal
Thamani ya kibaolojia: 80
Protini 28.8 g
Mafuta 16.8 g
Wanga 0 g

Protini: Gramu 28.8 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Nyama ya ng'ombe ni bidhaa yenye protini nyingi na maudhui ya protini (protini) ya 25%. Kwa kuongeza, nyama ya ng'ombe ina vitamini B12, chuma na zinki, ambazo ni vigumu kupata kutoka kwa chakula, lakini zina jukumu muhimu sana katika maendeleo na utendaji wa mwili wa binadamu, zina athari inayoonekana hasa katika malezi na kuimarisha. ya mfumo wa kinga.

Nyama kutoka sehemu mbalimbali za mzoga ina mali tofauti na virutubisho. Unaweza kupata mapishi mengi ya nyama ya kusaga au nyama ya kusaga. Wakati wa kuchagua nyama, daima kununua kupunguzwa konda ili usiongeze kalori kwenye mlo wako kutoka kwa mafuta ya wanyama. Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kupoteza uzito na kupata misuli ya konda.

Ili kupata asidi ya amino ya kutosha kupata athari ya juu ya anabolic kwenye misuli, unahitaji kujumuisha nyama ya ng'ombe kwenye lishe yako angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki.

Mayai

Thamani ya lishe katika 1 pc.

Thamani ya nishati 160 kcal Thamani ya kibiolojia: 88-100
Protini 12.7 g
Mafuta 11.5 g
Wanga 0.8 g

Protini: Gramu 12.7 kwa gramu 100 za bidhaa (takriban 11%)

Mayai ni chanzo cha pili cha ubora wa protini, pili baada ya protini ya whey. Thamani ya kibaolojia ya mayai hufikia thamani ya ajabu - 88-100. Mbali na protini, mayai ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, huongeza ufanisi wa majibu ya kinga na kuongeza kasi ya kurejesha mwili baada ya mafunzo ya nguvu nzito.

Wingi wa protini katika yai hupatikana katika protini yake. Lakini kwa kula mayai yote, unaongeza sehemu kubwa ya protini na kupata virutubisho vya ziada. Kweli, yolk ina kiasi kikubwa cha cholesterol, hivyo unaweza kula tu protini. Au unahitaji kuhakikisha kuwa mlo wako hauna kiasi kikubwa cha vyanzo vingine vya cholesterol "mbaya", na kisha huna hofu ya matatizo yoyote.

Ikiwa unaogopa sana cholesterol au una shida nayo, basi unaweza kula viini 2 kwa wakati mmoja na kutupa iliyobaki (lakini singefanya hivyo). Kutenganisha pingu kutoka kwa protini ni rahisi, na unapata protini ya ubora wa juu na seti kamili ya asidi ya amino. Ikiwa unununua mayai kwenye maduka makubwa, basi mbichi na ni bora kutotumia.

Mayai ya Kware

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati 168 kcal
Thamani ya kibiolojia: 88-100
Protini 11.9 g
Mafuta 13.1 g
Wanga 0.5 g

Maudhui ya kalori na thamani ya lishe ya mayai ya quail

Kalori za mayai ya Quail - 168 kcal.

Protini katika mayai ya quail 11.9 g kwa gramu 100 za bidhaa

Mali muhimu ya mayai ya quail

Mayai ya Quail ni bidhaa ya lishe ya hypoallergenic. Tofauti na mayai ya kuku, mayai ya quail hayana madhara hata kwa watu ambao ni marufuku kula mayai ya kuku. Hazina cholesterol na hakuna ubishani wa kula. Na pia mayai ya kware hayana salmonellosis.

Licha ya ukubwa wake, yai ya tombo (uzani wa gramu 10 tu) ina vitamini zaidi ya mara nne zaidi, madini (fosforasi, potasiamu, chuma, nk) na asidi ya amino kuliko kwenye yai la kuku. Uchunguzi umeonyesha kuwa tofauti na yai la kuku, yai la tombo lina fosforasi mara tano zaidi, chuma mara saba zaidi, vitamini B1 mara sita na vitamini B2 mara 15 zaidi. Mayai ya Quail huchangia kuhalalisha kimetaboliki, kuboresha mzunguko wa damu, digestion, kuimarisha mfumo wa kinga, kusaidia kurejesha viungo vilivyo dhaifu, kuboresha kumbukumbu na kukuza uwezo wa kiakili wa watoto, ni muhimu katika matibabu ya magonjwa ya figo, ini, macho; moyo, mfumo wa neva, gallbladder, kongosho, tumbo na viungo vingine na mifumo.

Mayai haya yanaweza kuliwa nzima, kwa sababu shell ina vitu muhimu: kalsiamu, fosforasi, zinki, shaba, chuma, orodha inaendelea na kuendelea. Athari ya matibabu ya kula shells ni dhahiri, hasa kwa kuimarisha mifupa, meno na nywele kwa watoto. Matumizi ya poda kutoka kwa ganda la mayai ya quail kivitendo haitoi athari mbaya kwa namna ya amana kwenye viungo na katika viungo vya mfumo wa mkojo.

Sifa tofauti ya mayai ya quail ni uwezo wa kushawishi vyema kazi za uzazi za mwili wa binadamu.

Bidhaa za maziwa

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati 31-408 kcal
Thamani ya kibaolojia: 80
Protini 3-30 g
Mafuta 0.1-28 g
Wanga 0.1-5.3 g

Protini: inatofautiana kulingana na aina ya bidhaa

Bidhaa za maziwa ni chanzo bora cha protini, lakini hasara yao ni maudhui ya juu ya mafuta. Kwa hiyo, ni bora kuchagua maziwa ya skim na jibini la Cottage, vyakula vyenye protini bora, bila mafuta ya ziada. Vyakula hivi vina protini nyingi, karibu hazina mafuta, na ni chanzo bora cha kalsiamu. Kwa kila huduma ya jibini la jumba au maziwa ya skim, mwili wako hupokea kutoka 150 hadi 350 mg ya kalsiamu, na kalsiamu huimarisha tishu za mfupa na kuzuia maendeleo ya magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Ni muhimu kukumbuka kuwa kalsiamu ina jukumu muhimu katika michakato ya contraction ya misuli.

Protini ya Whey (lishe ya michezo)

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati kutoka 110 kcal
Thamani ya kibayolojia: 104 - 159
Protini kutoka 80 g
Mafuta 1 g
Wanga 10 g

Maudhui ya juu ya protini katika poda za protini. Whey concentrate protini shakes ina gramu 80 za protini kwa gramu 100 za bidhaa. Visa kama hivyo ni ghali kabisa, lakini wana faida zao wenyewe: ni rahisi kuchukua wakati wowote, kwa kuipunguza tu kwenye shaker na maji au maziwa. Kuna mchanganyiko tofauti na maudhui tofauti ya protini, pamoja na vitu vya ziada, ikiwa ni pamoja na enzymes, ambayo huboresha digestion na ngozi ya protini. Nisingependekeza kula poda ya protini peke yake. Unahitaji kuchanganya lishe ya michezo na chakula cha kawaida ili kufikia athari kubwa.

Utofauti ni ufunguo wa mafanikio

Vyanzo vyote vya protini ni nzuri kwa njia yao wenyewe, na hata wale ambao hawajajumuishwa katika orodha hii kutokana na maudhui yasiyo kamili ya amino asidi katika protini zao. Kwa hivyo, ni ngumu kuchagua chanzo bora zaidi cha protini kwa ukuaji wa misuli. Angalau kwa sababu kila mtu ana viumbe tofauti, na mtu, kwa mfano, hawezi kabisa kuchimba bidhaa za maziwa au ni mzio wa mayai. Kwa hiyo, ili kuboresha awali ya protini katika mwili wako, unahitaji kutumia vyanzo mbalimbali vya protini ili kupata misa ya misuli. Kwa njia hii unaweza kudumisha mazingira bora ya anabolic katika mwili wako.

Wakati wa ulaji wa protini

Ili protini iliyopatikana kutoka kwa chakula iweze kufyonzwa na kutumika katika kujenga nyuzi mpya za misuli, na sio kurejesha matumizi ya nishati baada ya mafunzo, unahitaji kuchagua wakati sahihi wa kula. Vyakula vyenye protini nyingi vinapaswa kuliwa wakati mwili unavihitaji zaidi. Kiwango cha kila siku cha protini kinapaswa kusambazwa sawasawa siku nzima, kugawanya katika milo 5-7. Ni muhimu sana kula protini ya kutosha kabla ya kulala. Kwa sababu tunakua tunapolala, ambayo ina maana kwamba nyenzo za ukuaji wa misuli zinahitajika zaidi ya yote usiku.

Lakini usisahau kulisha mwili na wanga na vitamini. Nishati inahitajika kwa mchakato wowote unaotokea katika mwili, iwe ni shughuli za kimwili au kujenga misa mpya ya misuli. Na vitamini zinahitajika kwa mtiririko bora wa michakato yote, kwa sababu hufanya kama vichocheo. Bila kalori za kutosha (isipokuwa kuna ziada ya kalori zinazotumiwa juu ya kalori zilizotumiwa), huwezi kukua na kuongeza misa ya misuli. Na bila vitamini, taratibu zote zitapungua au hazitatokea kabisa.

Kanuni za ulaji wa protini

Kuna fulani mahitaji ya kila siku ya protini, ambayo hupunguza ulaji wa protini na kuweka mipaka ya wazi juu ya kiasi cha protini kuliwa kwa siku, ili si kuwa mbaya zaidi ustawi.

Kwa hivyo, WHO (Shirika la Afya Ulimwenguni) inapendekeza kula 0.5 g ya protini kwa kilo ya uzani wa mwili kwa siku. Kwa hivyo, ikiwa una kilo 60, unapaswa kutumia si zaidi ya 30 g ya protini kwa siku, na ikiwa 55, basi hata 27.5 g.
Lakini ikiwa unashiriki kikamilifu katika usawa wa mwili au kujiweka kama mwanariadha wa nguvu, basi uwiano wa uzito wa protini unapaswa kuongezeka hadi 2 au hata gramu 3 kwa siku.

Ni vyakula gani vina protini ni suala la dharura wakati wa kuondoa paundi za ziada na wakati wa kupata misa ya misuli. Matumizi ya vyakula sahihi vya protini itasaidia kutoa takwimu maelewano muhimu, na mwili kwa misaada ya michezo.

Mwili wa mwanadamu wakati wote unahitaji kurejesha tishu za misuli na viungo vya ndani, seli ambazo ni kuzeeka, kujeruhiwa na microorganisms za kigeni au kutokana na jitihada za kimwili, mshtuko, kuanguka, na kwa hiyo zinahitaji kubadilishwa.

Jukumu muhimu katika hili linachezwa na protini na asidi ya amino zilizomo: cystine, cysteine na methionine, ambayo inahusika katika awali ya collagen, kipengele cha kufuatilia ambacho kinahifadhi afya ya ngozi, misumari na nywele.

Protini pia ina athari kwenye historia ya homoni, kurekebisha viwango vya insulini na kuzuia matatizo ya kimetaboliki, uzito wa ziada, ugonjwa wa kisukari na kuzeeka mapema.

Kumbuka! Protini mara nyingi huchanganyikiwa na protini, kwa kuzingatia visawe; lakini kwa kweli hii si kweli kabisa: maana yake ina maana moja ya aina za protini, na sio protini yenyewe.

Kwa ujumla, kuna aina mbili za protini: rahisi na ngumu. Protini ngumu kuunda miundo ifuatayo imara katika epithelial (nje), mfupa na tishu zinazojumuisha, kuhakikisha wiani wao, elasticity na uharibifu mdogo:

kolajeni- protini ya ngozi, mifupa, cartilage, viungo (bidhaa za chakula pamoja nayo: Uturuki, nyama ya ng'ombe, gelatin; lax, lax chum, lax pink, mafuta ya samaki, lax; dagaa: kelp na mwani mwingine);
keratini- hufanya kifuniko cha pembe - misumari, nywele (iliyoundwa kwa kuchanganya nyama konda na matunda ya sour (kwa mfano, limao); hupatikana katika maziwa, samaki);
elastini- hutoa elasticity ya kuta za mishipa ya damu, tendons (tofauti na collagen, iko hasa katika bidhaa za maziwa na baharini, katika vyakula vya mimea: Buckwheat, oatmeal na uji wa mtama, apricots, karoti, malenge, parachichi, kabichi, buckthorn ya bahari, gooseberries. , currants, walnuts na almond, mbegu za zabibu).

Kabla ya kujua ni vyakula gani vina protini, unapaswa kujua kwamba dutu hii imewasilishwa kwa aina mbili: protini tata (collagen, keratin, elastin) na protini rahisi (gluten).

Protini rahisi ya mmea ni gluten. Wao ni matajiri katika bidhaa za ngano, gluten ni msingi wa gluten yao. Protini hii inaonyeshwa sio tu na athari nzuri kwa mwili, mara nyingi husababisha mzio kwa watu wazima na watoto.

Ni vyakula gani vina protini

Katika lishe bora, inahitajika kupata protini kutoka kwa kila aina ya vyakula vyenye utajiri mwingi na asilimia kubwa ya digestibility, ambayo ni:

nyama: nyama zote za chakula (90%), mayai (97 - 100%);
samaki (90%);
maziwa (95 - 100%);
mboga: kunde na nafaka (70 - 80%).

Ni muhimu kujua! Katika chakula tofauti, vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha protini vinapaswa kutumiwa tofauti kutoka kwa kila mmoja, kwa kuwa aina tofauti za protini zinahitaji uzalishaji wa wakati huo huo wa enzymes mbalimbali na tezi za utumbo.

Sio protini zote zinazomeng'enywa kwa kiwango sawa, na zingine zinaweza kukaa kwenye mfumo wa mmeng'enyo, na kusababisha kuchacha na kusaga.

Bidhaa za wanyama kama chanzo kikuu cha protini

Kulingana na matokeo ya tafiti zilizofanywa na wataalamu wa lishe, mtu anahitaji kula kutoka 100 hadi 200 g ya nyama kwa siku, 100-400 g ya jibini la Cottage na mayai 2-3 kwa siku ili kufidia mahitaji ya kila siku ya protini. Pia, kulingana na mapendekezo ya WHO, unahitaji kula angalau 200-300 g ya samaki waliopikwa kwa wiki - basi mwili hautahisi ukosefu wa asidi ya amino ambayo haiwezi kuunganishwa nayo.

Ni bidhaa gani za wanyama zina protini (kutoka 15 hadi 30 au zaidi ya g ya protini kwa 100 g):

100 g ya nyama ya soya - 35 g ya protini

nyama ya soya (35 g).
Jibini ngumu (24-30 g).
Tuna (20 - 25 g).
Nyama ya sungura (21 g).
Nyama ya ng'ombe (20 g).
Jibini la chini la mafuta (15-18 g).

9 hadi 15 g ya protini kwa 100 g:

Mafuta ya Cottage jibini (14 g).
Mayai (12.7 g).

Ushauri wa madaktari kuhusu Nini cha kufanya na jinsi ya kutibu kelele katika masikio na kichwa. Sababu kuu za kelele katika kichwa.

Karanga na mbegu zilizo na protini

Karanga na mbegu ni pamoja na tata ya vitu muhimu: iodidi ya potasiamu, magnesiamu, zinki, shaba, chuma, potasiamu, mafuta muhimu ya aina nyingi na monounsaturated, pamoja na mafuta ya omega, ambayo ni muhimu kuimarisha mfumo wa kinga, kimetaboliki, kumbukumbu nzuri na kuboresha uwezo wa kiakili.

Ukweli wa kuvutia! Sifa za matunda ya walnut ziligunduliwa na Waashuri wa zamani: walikatazwa kupewa watumwa kama chakula ili wasiweze kukuza uwezo wa kiakili wa ajabu.

Karanga na mbegu sio muhimu sana katika lishe ya mboga, aina zingine za karanga zina protini mara 2 zaidi kuliko nyama:

Mbegu za pamba pia ni tajiri sana katika protini.

mbegu za pamba - 34.5 g;
mbakaji - 30.8 g;
mbegu za malenge yenye matunda makubwa - 30 g;
mashimo ya plum - 28.5 g;
mbegu za watermelon kavu - 28.3 g;
karanga - 26.3 g;
mbegu za haradali - 25.8;
korosho - 25.7 g;
mbegu za apricot - 25 g;

Mbegu za malenge zina 24.5 g ya protini

mbegu za malenge - 24.5 g;
walnut nyeusi, kavu - 24 g;
almond - 21 g;
mbegu za katani, alizeti - 20 g;
mbegu za cumin - 17.8 g;
hazelnuts - 16.1 g;
walnut - 15.2 g;
karanga za pine - 11.6 g.

Nafaka na kunde ambazo zina protini nyingi

Vyakula vya mimea, kama vile nafaka mbalimbali na kunde, vina kiasi kikubwa cha protini katika muundo wao. Je, ni bidhaa gani zinazojadiliwa hapa chini:

Katika kunde, protini zipo kwa kiasi kikubwa.

maharagwe ya mung - 23.5 g;
maharagwe nyeusi - 8.9 g;
maharagwe nyekundu - 8.4 g.
lenti - 7.8 g;
maharagwe nyeupe - 7 g;
maharagwe, mbaazi - 6 g.

Kati ya nafaka zinaongoza:

Nafaka zilizo na protini kimsingi zinaandikwa, buckwheat na oatmeal.

imeandikwa - 14.7 g;
Buckwheat - 12.6 g;
oatmeal - 12.3 g;
mtama - 11.5 g;
shayiri - 10 g;
nafaka ya rye - 9.9 g.

Ni mboga gani ina protini

Miongoni mwa mazao ya mboga, kuna mengi ambayo yana kiasi kikubwa cha protini. Kati ya mboga, viongozi wafuatao wanaweza kutofautishwa:

Miongoni mwa mboga, vitunguu ni bingwa katika maudhui ya protini.

vitunguu - 6.5 g;
Mimea ya Brussels - 4.8 g;
broccoli - 3 g;
cauliflower - 2.5 g;
kohlrabi - 2.8 g;
artichoke ya Yerusalemu - 2.1 g;

Viazi ina 2 g ya protini

viazi, viazi vitamu - 2 g;
kabichi nyeupe - 1.8 g;
turnip, zukini, beets, mizizi ya burdock - 1.5 g;
vitunguu - 1.4 g;
pilipili tamu - 1.3 g.

Vyakula vingine vyenye protini nyingi

Vyakula vingine vingi pia vina protini nyingi. Usisahau kuhusu mboga, matunda kavu na safi, matunda:

Miongoni mwa matunda yaliyokaushwa, apricots kavu ni tajiri zaidi katika protini.

apricots kavu - 5.2 g;
fern - 4.6 g;
parsley - 3.7 g;
basil - 3.2 g;
tini - 3.1 g;
mchicha - 2.9 g;
bizari, tarehe - 2.5 g;
ndizi - 1.5 g;
majani ya lettu - 1.2 g;
currant nyeusi, kiwi - 1 g.

Usikose vidokezo hivi muhimu: Jinsi ya kuponya jam haraka kwenye pembe za midomo. Njia na njia za ufanisi.

Vyakula 10 vya Juu Zaidi vya Protini

Daima ni muhimu kwa wanariadha na wale walio kwenye chakula cha protini kwa kupoteza uzito kujua ni vyakula gani vina kiasi kinachohitajika cha dutu inayohusika kwa chakula cha kila siku. Ifuatayo ni jedwali linaloorodhesha viongozi wakuu.

Jina la bidhaa	Maudhui ya protini (g)	Faida kwa mwili
Gelatin	87,2	Ina asidi ya nicotini, elastini na collagen, keratin, kalsiamu, chuma
Nyama ya soya	52	Tajiri katika fosforasi, magnesiamu, chuma, kalsiamu, asidi ya folic
Unga wa alizeti	48,1	Ina kiasi kikubwa cha vitamini (A, B, C), zinki, potasiamu, chuma, magnesiamu na selenium.
Poda ya maziwa ya skimmed	33,2	Katika muundo, pamoja na protini, cobalt, iodini, fosforasi, kalsiamu, silicon, karibu vikundi vyote vya vitamini.
jibini la parmesan	33	Tajiri katika kalsiamu, seleniamu, chuma, zinki, potasiamu na tata ya vitamini (vikundi B, A, C, D, E, K,)
Kifua cha kuku	29,8	Ina kiasi kikubwa cha madini: potasiamu, magnesiamu, chuma, zinki, nk. Vitamini PP, thiamine.
Tuna nyeupe (albacore)	27	Utungaji una fosforasi na chromium, matajiri katika potasiamu, sulfuri, retinol, zinki, cobalt.
Mash (maharagwe ya mung)	23,5	Tajiri katika iodini, chuma, potasiamu na kalsiamu, ina kiasi kikubwa cha vitamini (vikundi B, A, PP, E, H)
Keta	22	Ina fluorine, iodini, manganese, chuma, silicon na zinki. Vikundi vyote vya vitamini
nyama ya sungura	21	Ina ascorbic na folic acid, vitamini B, chuma, iodini, zinki na kalsiamu

Ni muhimu kujua! Kuzidisha kwa protini kunaweza kusababisha magonjwa ya figo, ini, maumivu ya viungo, shida ya njia ya utumbo, kama vile gesi tumboni, kuvimbiwa, usumbufu wa microflora kwa sababu ya kuchacha kwa matumbo kunakosababishwa na mabaki ya protini ambazo hazijameng'enywa na mwili.

Ukosefu wa protini unaweza kusababisha atrophy ya misuli, kuzeeka kwa ngozi mapema, upele, uvimbe, kupunguza upinzani dhidi ya maambukizo, osteochondrosis, rickets, dystrophy.

Protini ni kipengele muhimu kwa mwili, ili kuepuka upungufu wa sehemu hii, ni muhimu kula vyakula vyenye tajiri ndani yake. Walakini, haupaswi kuchukuliwa tu na bidhaa za protini, kwani kupindukia kwao husababisha matokeo mabaya kwa mwili.

Tazama video ya kupendeza na muhimu kuhusu vyakula ambavyo vina protini:

Hapa kuna vyakula vyetu 5 vya juu vya protini:

Kila bidhaa ina vipengele vitatu muhimu. Hizi ni protini, mafuta na wanga. Mtu anayefikiri juu ya afya yake anapaswa kutenga nafasi maalum katika mlo wake kwa manufaa zaidi yao - protini. Kwa kula vyakula vilivyo na protini nyingi zaidi, unaweza kuboresha afya yako, kufanya mwonekano wako uvutie zaidi, na hata kupunguza uzito. Kirutubisho hiki ndio msingi wa maisha na nyenzo za ujenzi wa mwili.

Kwa nini ni muhimu kula vyakula vyenye protini nyingi?

Kuboresha mlo wako na vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu kwa sababu kadhaa. Mmoja wao ni ukweli kwamba protini (au protini, kama inaitwa pia) inahusika katika muundo wa tishu za misuli. Ni kwa sababu hii kwamba lishe ya juu ya protini inapendekezwa kwa wanariadha wa kitaaluma, wapenda fitness, na watoto.

Wafuasi wa maisha ya afya na lishe bora wanapaswa kujua kwamba mahitaji yao ya kila siku ya protini yanahesabiwa kulingana na uzito. Kwa kila kilo ya uzito wa binadamu kwa siku, kunapaswa kuwa na gramu 2 za protini. Hiyo ni, ikiwa uzito wa mtu ni kilo 70, basi kwa siku anapaswa kuingiza kuhusu gramu 140 za protini katika chakula chake. Kusoma orodha ya vyakula vilivyo na protini nyingi, unaweza kuona kwamba baadhi yao ni ya juu sana katika kalori, wakati wengine, kinyume chake, hutoa nishati kidogo sana. Ukweli huu unapaswa pia kuzingatiwa wakati wa kuchagua chakula sahihi.

Kwa upande mwingine, kulingana na wataalam, mahitaji ya kila siku ya protini kwa ujumla yanapaswa kuwa 40% ya jumla ya ulaji wa chakula. Hii ni moja ya ufunguo wa lishe bora.

Protini ni muhimu sana kula kwa watu wenye shughuli za kimwili, kwa sababu ina uwezo wa kurejesha nishati iliyotumiwa ya mtu. Wakati ziada ya protini hutokea katika mwili, haina kugeuka kuwa mafuta na haina kusababisha kuonekana kwa paundi za ziada, tofauti na vyakula vya wanga.

Kabla ya meza kuu ya protini katika vyakula ilivyoelezwa, ni thamani ya kulipa kipaumbele kwa sifa mbaya za vyakula vya protini.

Madhara kutoka kwa vyakula vya protini

Kama unavyojua, mafuta, kabohaidreti na protini zinaweza kuumiza mwili wa binadamu ikiwa itatumiwa kupita kiasi. Kwa hiyo, madhara kwa mwili yanawezekana tu katika kesi ya malezi ya ziada ya protini katika mwili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba tu haja ya lazima ya protini ni kufyonzwa kwa urahisi na mwili. Zilizobaki zinahitaji kusindika tena. Utaratibu huu unahitaji ushiriki wa kalsiamu. Ikiwa haitoshi katika mwili, itatolewa kutoka kwa mifupa. Kuzidisha kawaida ya protini kunaweza kusababisha magonjwa kadhaa yasiyofurahisha. Kwa mfano, osteoporosis.

Ni muhimu sana kusoma muundo wa protini katika vyakula kwa sababu nyingine. Kuzidi kwao husababisha dhiki isiyo ya lazima kwenye figo. Wakati wa kula chakula na maudhui ya juu ya protini ya wanyama, ni muhimu kukumbuka kuwa cholesterol huingia ndani ya mwili pamoja nayo, ambayo huathiri vibaya mwili wa binadamu.

Ili kuepuka madhara yote hapo juu, unahitaji kuongeza protini kwenye chakula, kulingana na mahitaji ya mwili wako. Inafaa kulipa kipaumbele kwa jumla ya maudhui ya kalori ya bidhaa iliyo na protini nyingi. Inapatikana kwa idadi kubwa katika bidhaa za nyama, mayai, jibini na jibini la Cottage, nafaka na bidhaa zingine.

Protini zote za wanyama na mboga ni muhimu sana kwa mwili. Orodha ya bidhaa zilizomo inapaswa kuanza kutoka kwa kwanza. Protini ya wanyama pia inaitwa protini kamili. Hii ni kutokana na maudhui ya tata kamili ya amino asidi ndani yake.

Bidhaa zilizo na protini kwa idadi kubwa ya asili ya wanyama ni bidhaa za nyama. Orodha yao huanza na kuku na bata mzinga. Kila gramu 100 za nyama ya kuku au Uturuki ina kuhusu gramu 20 za protini. Kutoka kwa bidhaa hizi, ni rahisi kumeza. Kwa kuongeza, aina hizi mbili za nyama huchukuliwa kuwa chakula kutokana na maudhui yao ya chini ya kalori. Wanapaswa kuongezwa kwa chakula cha usawa.

Bidhaa zilizo na kiwango cha juu cha protini pia zinaweza kujumuisha aina nyingine ya nyama - nyama ya ng'ombe. Kuna kuhusu gramu 25 za protini kwa gramu 100 za nyama ya nyama. Lakini ni ngumu zaidi kwa mwili kusaga. Ndiyo maana ni bora kula iliyochemshwa.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika ini ya nyama ya ng'ombe, nguruwe au kondoo. Karibu gramu 18 kwa gramu 100 za bidhaa. Inashauriwa kuitumia katika kitoweo.

Kuna vyakula vingine vyenye kiasi kikubwa cha protini za wanyama. Ni samaki na dagaa. Ni ghala la protini na vipengele vingine muhimu vya kufuatilia. Samaki yoyote hupigwa kwa urahisi na mwili, ambayo inachukua virutubisho vyote. Wafuasi wa lishe yenye afya wanapaswa kujumuisha aina hii ya chakula kilicho na protini katika lishe yao.

Protini katika nafaka

Protini hupatikana katika nafaka kadhaa. Aidha, kila mmoja wao ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mfumo wa utumbo. Protini katika vyakula, yaani, katika nafaka katika kesi hii, iko kwa kiasi tofauti. Lakini inafyonzwa sawasawa.

Mazao ya Buckwheat yana 12% ya protini za mboga. Ni faida sana kwa mwili. Oatmeal sio muhimu sana na inakuja pili kwenye orodha kwa suala la maudhui ya protini. Ina gramu 11 za protini kwa gramu 100 za nafaka. Ngano za ngano ziko kwenye nafasi sawa na oatmeal. Pia ina gramu 11 za protini.

Kukamilisha orodha ya nafaka zenye protini nyingi ni mchele na mahindi. Wana maudhui ya protini 7-8%.

Porridges ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu, lakini wakati wa kuziongeza kwenye chakula, ni muhimu kukumbuka kuwa wengi wao ni wanga.

Protini katika mayai

Linapokuja suala la bidhaa zenye protini, swali la ni kiasi gani cha protini katika yai moja inachukuliwa kuwa asili.

Mayai ya kuku huja kwa ukubwa na uzani tofauti, lakini kwa wastani mayai mawili hufanya gramu 100 za uzani wa jumla. Ipasavyo, yai moja inaweza kuwa na gramu 50 za misa. Gramu 100 za bidhaa kama hizo huchangia 17% ya protini. Hii ina maana kwamba yai moja ina kuhusu gramu 8.5 za protini.

Ni kutokana na bidhaa hii kwamba protini inachukuliwa bora. Maudhui yake ya kalori ni ya chini kabisa. Mayai ya kuku pia yana asidi nyingi muhimu zinazohusika katika michakato muhimu ya kimetaboliki katika mwili wa binadamu.

Protini katika jibini, jibini la Cottage na maziwa

Vyakula vilivyo na protini nyingi zaidi ni jibini na jibini la Cottage. Kila mmoja wao anafaa kuzingatia tofauti.

Jibini la Cottage lina karibu 14% ya protini. Ni faida sana kwa mwili. Ina kalsiamu nyingi, ambayo katika baadhi ya matukio inaweza kuhitajika kwa usindikaji wa protini. Kulingana na maudhui ya mafuta ya jibini la Cottage na maudhui ya protini ndani yake yanaweza kutofautiana kidogo. Inashauriwa kuongeza jibini la Cottage bila mafuta kwenye lishe.

Jibini ngumu hufanywa kutoka jibini la Cottage. Lakini maudhui ya protini ndani yake ni mara mbili zaidi. Kwa hiyo, kwa wastani, gramu 100 za jibini ina kuhusu gramu 30 za protini. Ni muhimu kuzingatia kwamba jibini ngumu ni kalori nyingi, na unahitaji kuiongeza kwenye chakula kwa kiasi kidogo.

Jedwali la protini katika bidhaa lina habari kwamba maziwa yana 5% tu yao, licha ya ukweli kwamba jibini la Cottage na jibini ni derivatives yake.

Vyakula vingine vyenye protini nyingi

Kuna vipendwa vingine katika suala la maudhui ya protini. Ni vyakula gani vina protini nyingi? Kwanza kabisa, ni soya, dengu na mimea ya Brussels.

Kujua ni kiasi gani cha protini katika yai moja, gramu 100 za nyama, jibini la jumba, jibini, nafaka mbalimbali, unaweza kuunda kwa urahisi chakula cha usawa ambacho kitasaidia mwili kwa ufanisi kujenga tishu za misuli, kupoteza paundi za ziada na kurejesha nishati baada ya zoezi.

Vyakula vyenye protini nyingi hutumiwa kote ulimwenguni kwa idadi ndogo zaidi. Hali hiyo imekuwa ikipata kasi kwa muda mrefu, ikiathiri vibaya afya ya binadamu na hali ya mifumo ya mwili.

Nyama ya kuku ni tajiri sana katika yaliyomo katika kipengele kinachozingatiwa. Sio tu muhimu, lakini pia ni muhimu kama chanzo cha protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Kwa kuongeza, nyama ya kuku ina kupunguzwa, ambayo itakuwa ni pamoja na ziada kwa wale ambao ni busy kuchagua chakula kwa kupoteza uzito. Chakula hiki kina matajiri katika asidi muhimu ya amino, vitamini na madini.

nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ina seti sawa ya sifa muhimu kama kuku. Inafaa kumbuka kuwa nyama kwa ujumla, ili kupata faida kubwa kwa mwili, ni bora kutumia kuchemshwa au kuoka.

Ng'ombe

Veal ni tajiri sana katika protini na imegawanywa katika vikundi. Ya kwanza au ya pili yanatambuliwa kuwa yanafaa zaidi kwa matumizi.

Nyama ya farasi au nyama ya farasi

Kutoka kwa mtazamo wa maudhui ya vipengele vya protini, nyama ya farasi ya jamii ya pili, ambayo asilimia ya protini ni karibu 20 ya jumla ya molekuli, itakuwa chaguo bora zaidi. Nyama ya sungura ni moja ya muhimu zaidi kwa suala la maudhui ya protini na vitu vingine, madini na vitamini.

Nyama ya nguruwe

Kama nyama ya nguruwe, inayopendwa na wengi, ni, kwa kushangaza, isiyo na maana zaidi ya aina za nyama. Ingawa kwa suala la ladha inastahili kuzingatiwa, lakini hakuna zaidi. Protini katika aina hii iko kwa kiasi kidogo.Kwa kuongeza, kuhusu kupoteza uzito, nyama ya nguruwe inapaswa kuwa bidhaa ya mwisho katika chakula cha kila siku.

Samaki

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa nyama ya samaki ni bidhaa ya lishe zaidi. Protini iko ndani yake kwa kiasi cha 16%. Mbali na protini, samaki ina virutubisho na vitu vingi, matumizi ambayo huongeza kwa kiasi kikubwa hali ya jumla ya mwili.

Mayai

Kila kitu kutoka kwa kuku hadi kware kinaweza kuwa na, kulingana na aina au kategoria, hadi 17% ya protini kamili. Aidha, ni matajiri katika asidi, madini na vitamini ambazo zina manufaa kwa mwili, na pia zina fosforasi na chuma.

Ni bora kutumia bidhaa kama hiyo iliyochemshwa, kwa sababu kwa kupikia kwa muda mfupi, mali yote ya faida ya mayai huhifadhiwa kwa ukamilifu.

Bidhaa za maziwa

Jibini la Cottage linalojulikana ni chanzo bora cha misombo ya protini kwa kiasi cha hadi 18%. Bila shaka, uchaguzi unapaswa kufanywa kwa ajili ya uundaji usio na mafuta. Jibini la Cottage linaweza kuchanganywa na mtindi, matunda, ambayo yataathiri vyema digestibility ya jumla.

Kama jibini la Cottage, ni ya kikundi cha bidhaa zilizo na misombo ya protini. Ni muhimu kuzingatia kwamba jibini yenyewe ni bidhaa yenye kalori nyingi, inafaa kukaribia uchaguzi wake kutoka kwa mtazamo huu - kalori chache - protini zaidi.

Chakula cha mimea

Mazao ya mboga yaliyoboreshwa na protini yanawakilishwa na aina mbalimbali. Kwanza kabisa, orodha ina mboga mboga na matunda. Kwa wale ambao hawajui ni vyakula gani vina matajiri katika misombo ya protini, ni vigumu kufuatilia mlo wako. Kidokezo: unapaswa kujumuisha matunda na mboga zinazojulikana ndani yake: pears, machungwa na wengine, brussels sprouts na viazi. Karoti, kabichi, nyanya na matango pia ni ya juu katika protini za asili, na kufanya matumizi yao muhimu.

Orodha ya mboga na matunda ambayo ni muhimu sana kutoka kwa mtazamo huu ni kama ifuatavyo: matunda yenye jiwe (apricots na peaches), karoti, vitunguu na zukini.

Ni protini ngapi katika mimea na vyakula vya mmea! Na nafaka sio ubaguzi - ni chaguo bora kwa kuishi maisha yenye afya. Takriban nafaka zote ni chakula ambacho humeng’enywa kwa urahisi na mwili. Wakati huo huo, matumizi yao husaidia kuboresha digestion.

Kwa muhtasari wa ujuzi uliokusanywa, tunatoa majina ya bidhaa na maudhui ya protini. Jedwali hili litakuwa mungu kwa wale ambao wanatafuta orodha ya vyakula vya juu vya protini vya TOP ili kuongeza kwenye mlo wao.

Nyama ya ng'ombe - hadi 24 gr;
Mwana-Kondoo - hadi 20 gr;
Nguruwe - 25;
Ng'ombe - 23;
Sungura - 25;
Kuku - 22;
Bata - 10;
Ham, Bacon na sausages - hadi 18;
Ini - hadi 20;
Aina zote za samaki - hadi 26 gr.

Kuhusu mayai:

kuku - 7 g;
Bata - 3 gr;
Quail - 6 gr.

Maziwa - kutoka 3 gr;
cream cream - 3.5;
- kutoka 20 hadi 25 gr.

Matunda, karanga na nafaka - vyakula vya mmea - vina sifa ya asilimia ndogo ya protini, lakini kwa ujumla, matumizi yana athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla na protini ya mboga iliyomo ndani yake inachukuliwa kwa urahisi na wanadamu.

Mchanganyiko wa bidhaa

Ni muhimu kuzingatia kwamba bidhaa zilizo na kipengele kinachohusika kwa kiasi cha kutosha au cha kutosha zinaweza kuunganishwa kwa kuandaa kulingana na mapishi maalum. Kwa hivyo, nyama ya kuku katika apples ni classic kwa kuoka katika tanuri. Kueneza kwa protini ya bidhaa kama hiyo ya kumaliza ni ya kuvutia tu na inafaa kula mara kwa mara. Saladi mbalimbali za mboga na kuku na karanga, ambazo pia zina kiasi cha kutosha cha protini, zitakuwa godsend kwa wale wanaofahamu lishe sahihi na kuangalia takwimu zao.

Bidhaa zilizo na virutubisho na protini, ikiwa ni pamoja na - kiasi cha kutosha na zinajaa katika rafu za maduka, na wakati mwingine friji na rafu jikoni. Umuhimu wa kuteketeza bidhaa hizo haipaswi kupuuzwa, kwa sababu lishe kwa ujumla inapaswa kuwa tofauti na yenye usawa. Hii itaupa mwili vitu vyote vinavyohitajika kwa utendaji wa kawaida. Menyu ya kila siku inapaswa kujumuisha aina mbalimbali za nyama, matunda na mboga mboga na karanga.

Inastahili kuzingatia mchanganyiko wa bidhaa kwa namna ya mapishi ili kufunika ulaji wa kila siku wa chakula na maudhui ya kutosha ya protini. Ni muhimu kukumbuka kuwa kawaida ni afya yako na usipaswi kusahau kuhusu hilo. Kiasi cha hadi gramu 1.5 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mtu mwenyewe zinafaa kwa matumizi. Kitu chochote kilicho juu ya thamani hii kinaweza kuumiza hata mtu mwenye afya zaidi.

Maoni yako kuhusu makala: