Ulaji wa kila siku wa protini kwa mtu mzima ni 70 g, kwa wazee na wanawake wajawazito kidogo zaidi ya 80 g. Protini hazijatengenezwa katika mwili peke yao, zinaweza kuingizwa tu na chakula.

Wakati wa kuunda chakula, ni muhimu kuzingatia hili, na kuchagua vyakula na maudhui ya kutosha ya protini.

Ni muhimu kujua ni vyakula gani vina kiasi kikubwa cha protini, kwa kuwa upungufu wa dutu hiyo ya thamani husababisha kuvuruga kwa michakato ya kimetaboliki, kupungua kwa mfumo wa excretory, na usawa wa homoni.

Ni vyakula gani vina protini nyingi

Bidhaa nyingi zina mchanganyiko wa mchanganyiko, ambayo inakuwezesha kuhakikisha kwamba mwili hupokea vitamini vyote muhimu, madini na amino asidi.

Hata hivyo, mara nyingi (pamoja na hali dhaifu, maumivu ya kichwa, matatizo ya usingizi, matatizo ya kimetaboliki, nk) kuna haja ya kufanya upungufu wa protini, katika kesi hii ni muhimu kuingiza katika chakula bidhaa za asili ya mimea na wanyama. , ambayo inaongozwa na misombo ya protini.

Protini ya mboga inaboresha kimetaboliki, kurejesha kazi za kinga, na hutia nguvu.

Ni vyakula gani vina protini nyingi za mboga?

Kunde(dengu, soya, mbaazi, maharagwe). Mbali na maudhui ya juu ya protini, wanaongozwa na kiasi kikubwa cha vitamini B na madini. Inapotumiwa, hukuruhusu kupata virutubishi vingi muhimu.
nafaka(Buckwheat, mchele, oats, ngano). Husaidia haraka kujaza upungufu wa protini. Kwa sababu ya yaliyomo muhimu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, michakato ya metabolic hupatanishwa.
Vyakula vyenye protini nyingi
karanga(karanga, pistachios, almond, hazelnuts, walnuts). Kutokana na maudhui ya kalori ya juu, wataondoa hisia ya njaa kwa muda mrefu. Zina kiasi kikubwa cha vitamini E, ambayo, pamoja na misombo ya protini, ina athari ya manufaa juu ya malezi ya tishu za misuli.
Vyakula vyenye protini nyingi
Mboga(radishes, pilipili hoho, beets, mimea ya Brussels). Mimea ya Brussels ni mboga nambari moja kwa suala la maudhui ya juu ya protini.

Maelezo ya kina juu ya maudhui ya protini ya mboga yanawasilishwa kwenye meza.

Jina la bidhaa	Maudhui ya protini katika 100 g
*Kunde*
Soya	28
Maharage	7
Chichevitsa	18
Mbaazi	9
mbaazi
*karanga*
Karanga	26,3
pistachios	20
Almond	18
Hazelnut	15
walnut	15,2
*Nafaka*
Buckwheat	12.6
ngano ya durum	11,4
Oatmeal	10,8
*Mboga*
Mimea ya Brussels	9,6
Mchicha	5,8

Kwa ulaji wa asidi zote muhimu za amino, inashauriwa kula bidhaa za wanyama pamoja na vyakula vya mmea.

Chakula cha wanyama

Ni vyakula gani vina protini nyingi za wanyama?

Kiasi halisi cha protini za wanyama kinawasilishwa kwenye meza.

Jina la bidhaa	Maudhui ya protini katika 100 g
*Bidhaa za nyama na nyama*
Nyama ya kondoo	21
Ng'ombe	23
Nyama ya nguruwe	19
Nyama ya ng'ombe	23
Kuku	20
Uturuki	23
Ini (nyama ya ng'ombe)	18
Ini (nyama ya nguruwe)	19
Ini (kuku)	17
Lugha (nyama ya ng'ombe)	14
Lugha (nguruwe)	14,5
Samaki na dagaa
Makrill	18,5
Tuna	24
Salmoni	26,5
Salmoni ya pink	22
Herring	18
Chunusi	15
Mackerel ya farasi	19
Salmoni	18
Trout	17,5
ngisi	19
kome	22
Maziwa
Jibini la Cottage	16
Maziwa yote	4
Maziwa yaliyofupishwa	7
Jibini	20-38
Mgando	5

Ni vyakula gani vina protini nyingi

Tafadhali kumbuka kuwa sio vyakula vyote vilivyo na protini vinaundwa sawa.

Ili kuhakikisha ulaji wa kiasi kinachohitajika cha misombo ya protini na usizidishe mwili kwa chakula kizito bila lazima, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vya chini vya mafuta na kiwango cha chini cha kalori vyenye vipengele vya kufuatilia na madini.

Bidhaa gani zinaprotini yenye afya kwa kiasi kikubwa	Kiasi cha protini kwa 100 g
Bidhaa za mitishamba
Spirulina	28
Almond	26
Maharage	24
Ufuta	20
Dengu	16
Bidhaa za wanyama
Kifua cha kuku	24
Nyama konda	20
Nyama ya nguruwe iliyokonda	25
Yai nyeupe	7
Kaa	19
Shrimps	20
Mayai ya Kware	5

Inapaswa kukumbuka ni vyakula gani vinapaswa kuachwa, licha ya maudhui ya protini kwa kiasi kikubwa. Hizi ni, kwanza kabisa, nyama iliyopangwa, vitafunio vya nyama, sausages katika mbwa za moto. Kama sheria, zina chumvi nyingi na mafuta, ambayo hupunguza umuhimu wa sahani kama hizo.

Miongoni mwa aina zote za nyama, kifua cha kuku kinachukuliwa kuwa chaguo bora zaidi. kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lakini hawataki kujizuia na chakula cha moyo. Ili kuongeza uhifadhi wa virutubisho, inashauriwa kuitumia kuchemshwa au kukaushwa.

Thamani ya protini kwa mwili

Protini kama nyenzo kuu muhimu ni chanzo cha nguvu na nishati, inachangia kimetaboliki yenye usawa, seti ya misa ya misuli.

Kwa kuongeza, protini katika mwili wa binadamu hufanya kazi muhimu zaidi:

Homoni. Sehemu muhimu ya homoni ni protini. Ulaji wa kiasi cha kutosha cha protini husaidia kuleta utulivu wa asili ya homoni.
Ujenzi. Kushiriki katika malezi ya seli na dutu intercellular.
Udhibiti. Wao ni mdhibiti mkuu wa michakato ya metabolic ya intracellular.
Kinga. Kuamsha kazi za kinga za mwili, kushiriki katika kuimarisha mfumo wa kinga.

Kwa ulaji wa kutosha wa protini ya kiwango cha juu, udhihirisho wa kupotoka sana huzingatiwa: kupungua kwa kinga, usumbufu wa homoni, na usumbufu katika utendaji wa misuli ya moyo.

Kulingana na wataalamu, ni muhimu kudhibiti kwa utaratibu maudhui ya misombo ya protini katika mwili, kuwa makini sana kuhusu chakula cha chini cha kalori.

Hata hivyo, hupaswi pia kuzidisha mwili kwa vyakula vyenye protini., kila kitu kinahitaji maana ya dhahabu na mbinu mwafaka, iliyo na kipimo.

Vipengele vya lishe ya protini. Nini ni muhimu kujua

Lishe ya protini ni moja ya lishe bora kwa kupoteza uzito.

Taarifa kuhusu vyakula vyenye kiasi kikubwa cha protini ni muhimu wakati wa kuunda chakula cha protini.

Mpango wa lishe ni pamoja na chakula kilicho na protini nyingi na kiwango cha chini cha mafuta (jibini la jumba lisilo na mafuta, nyama iliyochemshwa au samaki, karanga, kunde).

Hupunguza ulaji wa vyakula vyenye wanga na mafuta mengi. Matumizi ya bidhaa za protini huimarisha mwili na protini, wakati matumizi ya nishati hutokea kutokana na kuchomwa kwa mafuta na wanga ambayo huja kwa kiasi kidogo, ambayo, bila shaka, inachangia "kuyeyuka" kwa paundi za ziada.

Kwa utendaji kamili wa mwili, uwepo wa vikundi vyote vya chakula katika lishe ni muhimu.

Faida za Lishe ya Protini

Wakati wa kudumisha umbo kwa msaada wa bidhaa zilizo na protini, wataalamu wa lishe wanaona idadi ya mambo chanya:

ufanisi mkubwa wa mlo huo (kwa wiki 2, kupoteza uzito kutoka kilo 5 hadi 7);
ukosefu wa hisia ya kudhoofisha ya njaa;
uhifadhi wa matokeo yaliyopatikana (kupunguza uzito wa mwili) kwa muda mrefu;
aina mbalimbali za sahani, kutokana na uwezekano wa kuteketeza bidhaa za asili ya mimea na wanyama;
wingi wa bidhaa zinazopendekezwa kwa matumizi hufanya iwezekanavyo kuzingatia chakula hicho hata kwa watu wenye mapato ya kawaida.

Ubaya wa lishe ya protini

Kwa shauku kubwa kwa chakula cha protini, mwili hupata mzigo ulioongezeka. kwa sababu vyakula vya protini, hasa vya asili ya wanyama, huchukua muda mrefu kusaga.

Uzingatiaji mkali na wa muda mrefu (zaidi ya siku 30) kwa lishe hii husababisha matokeo mabaya ya asili ifuatayo:

Kuwa mwangalifu, protini ya ziada ni hatari kwa mwili sio chini ya ukosefu wake, kwa hivyo ulaji wa protini unapaswa kutolewa.

Sheria chache za lishe ya protini

Kwa lishe bora ya protini, inashauriwa kufuata sheria zifuatazo:

Muda wa juu wa chakula ni siku 21;
Milo ya vipande katika sehemu ndogo (200 - 250 g) angalau mara 6 kwa siku;
Sahani zinapaswa kupikwa kwa njia ya kuchemsha au kuoka na kiwango cha chini cha chumvi na viungo;
Chakula cha jioni kabla ya masaa 3 kabla ya kulala;
Ili kuimarisha mwili na vitu muhimu na microelements, tumia matunda na mboga mboga na maudhui ya sukari ya chini kama vitafunio;
Kunywa kutoka lita moja na nusu hadi mbili za vinywaji visivyo na sukari (maji safi, chai ya mitishamba);
Ondoa kutoka kwa lishe pipi zote, vinywaji vya kaboni, bidhaa za mkate, vyakula vyenye wanga.

Afya njema, roho nzuri na hali nzuri hutegemea sana lishe bora., kwa hiyo, malezi ya chakula cha kila siku, ikiwa ni pamoja na kwa msaada wa vyakula vyenye protini, lazima ifikiwe kwa uwajibikaji sana.

Video muhimu kuhusu vyakula ambavyo vina protini nyingi na kuhusu chakula cha protini

Vyakula vya protini muhimu na vyenye afya:

Vyakula 5 vya juu kulingana na yaliyomo kwenye protini:

Orodha ya vyakula vya protini kwa kupoteza uzito. Lishe ya protini kwa kupoteza uzito:

Jifunze jinsi ya kuongeza mlo wako na vyakula kumi vya lishe na vyenye protini nyingi.

Hadithi ya kujenga mwili Vince Gironda aliwahi kusema kuwa 90% ya ukuaji wa misuli huamuliwa na lishe. Ninapendelea kuangalia mambo kwa njia tofauti: kupata misa ya misuli inahitaji kazi ya kimfumo kwenye mazoezi pamoja na lishe inayofaa.

Kwangu, mafunzo na lishe sio maneno mawili ya pekee na ya kujitegemea, ambayo jumla yake ni 100%. Vipengele vyote viwili ni muhimu. Unahitaji kuongeza juhudi zako za mazoezi na lishe yako. Moja bila nyingine haiwezekani. Fikiria hii ni Yin na Yang ya ujenzi wa mwili.

Ili uonekane bora zaidi, unahitaji kutoa jasho kwenye ukumbi wa mazoezi na kuunga mkono juhudi zako za mazoezi kwa kuchagua vyakula bora na vyenye protini nyingi. Huwezi kutegemea utendaji wa juu wa riadha bila lishe bora ya kutosha. Bila shaka, baadhi ya maendeleo yanaweza kupatikana kwa hali yoyote, lakini itakuwa bora zaidi? Hapana.

Lishe ya juu ya protini kwa kupata misa ya misuli inapaswa kujumuisha:

Bidhaa za kupendeza; sahani ambazo utatarajia.
Wingi wa vyakula vizima na viungo vipya.
Bidhaa anuwai kwa utitiri mkubwa wa macronutrients, asidi ya amino, vitamini na madini.

Makala hii itakusaidia kujaza orodha yako ya ununuzi na aina mbalimbali za vyakula vya "kujenga misuli" vyenye protini nyingi. Ingawa orodha hii haijakamilika, ninaweka vyakula 10 vifuatavyo kama vyanzo bora vya protini ambavyo unaweza kujumuisha kwa urahisi katika lishe yako ya kila wiki.

Pia nimejumuisha vidokezo kadhaa rahisi kuhusu jinsi ya kuunganisha kila kiungo kwenye mlo wako. Inabakia kuongeza kuwa bidhaa zimeorodheshwa bila mpangilio maalum.

1. Mayai yote

Mayai yote, sio yai nyeupe. Ingawa wazungu wa yai wana protini nyingi, hawana virutubishi vyote vya kushangaza vinavyopatikana kwenye kiini.

Mayai yote ni mojawapo ya vyakula vyenye lishe na uwiano vinavyojulikana kwa wanadamu. Na inawezaje kuwa vinginevyo? Natumai maneno yangu hayasikiki kama ya kuchukiza sana, lakini ukweli ndio huo. Unapokula yai zima, unakula mwili mzima, sio tu nyama ya mnyama. Hii inafanya yai kuwa chakula cha usawa sana na kuongeza kamili kwa chakula cha hypertrophy.

Kwa kuongeza, kula mayai ni faida ya kiuchumi, na uwiano wa protini na mafuta ndani yao ni karibu na bora. Yai moja lina takriban kalori 70 na gramu 7 za protini, kwa hivyo unaweza kuongeza protini nyingi na virutubishi vyenye afya kwenye lishe yako bila kuhatarisha tani ya kalori.

Kwa ukuaji wa misuli, unahitaji zaidi ya protini tu. Usitupe viini.

Kidokezo cha 1. Kuna njia kadhaa za kujumuisha mayai kwenye menyu yako. Unaweza kuchemsha, kuikata kwenye saladi au kupika omelet yenye afya na ya kupendeza kwa kiamsha kinywa na kuongeza mboga mpya kwa ladha yako.

Kidokezo cha 2. Hupendi kumenya mayai ya kuchemsha? Jaribu kuziweka kwenye maji ya barafu kwa dakika 15 baada ya kupika.

Kidokezo cha 3. Fanya yai "kikapu cha protini" kwa kuweka bakoni iliyokatwa (au nyama yoyote ya uchaguzi wako), jibini, na yai katika sufuria za keki za kikapu. Bika mpaka yai iko tayari. Weka kwenye friji, msimu na mchuzi wa moto na ufurahie! Vikapu hivi vya miniature ni rahisi sana kuandaa na rahisi kuhifadhi. Jaribu kuweka ugavi wa vikapu 8-12 vile kwenye jokofu wakati wote. Wanasaidia sana katika nyakati ngumu wakati unahitaji bidhaa yenye protini nyingi, lakini hakuna wakati wa kupika.

Kidokezo cha 4. Jaribu kupika nyama ya kukaanga kwenye sufuria. Katika siagi au mafuta, kaanga nyama katika cubes (nyama ya ng'ombe, kuku, nk) pamoja na viazi. Wakati sahani imepikwa, vunja mayai machache kwenye sufuria na uchanganya vizuri hadi kupikwa. Juu na jibini na mtindi wa Kigiriki (hiari). Nyama ya kusaga pia inaweza kuhifadhiwa kwenye chombo cha plastiki cha chakula na kutumika siku za wiki kama chakula cha mchana kilicho tayari.

Kidokezo cha 5. Ikiwa hupendi mayai ya kuchemsha yasiyo na ladha, jaribu mayai ya pickled. Chemsha mayai, baridi na uweke kwenye chombo tupu cha marinating. Jaza chombo na sehemu sawa za maji na siki ya apple cider. Ongeza viungo kama vile jalapenos iliyosagwa, vitunguu saumu, pete za vitunguu, mbegu za haradali, nk.

Kidokezo cha 1. Ili kulainisha lax yako iliyookwa, jaribu kuchanganya haradali ya Dijon na sharubati ndogo ya maple. Brashi minofu ya samaki na mchuzi huu kabla ya kuoka, na kisha brashi mchuzi tena wakati wa hatua ya nusu ya kupikia. Kuna kalori chache sana na wanga katika mchuzi kama huo, lakini kuna zaidi ya ladha na harufu ya kutosha!

Kidokezo cha 2. Maneno matatu: tacos ya lax.

Kidokezo cha 3. Salmoni inakwenda vizuri na pasta. Changanya tambi na vipande vya lax iliyopikwa, ongeza vitunguu na mchuzi wa cream.

Kidokezo cha 4. Kupika lax na basi ni baridi. Gawanya fillet katika vipande vidogo, uimimine na mchuzi wa soya, maji ya limao au maji ya chokaa, ongeza vitunguu au vitunguu, tangawizi iliyokatwa na mchuzi wa moto. Kutumikia pamoja na mchele.

Kidokezo cha 5. Fanya omelette na lax, cheddar cheese, nyanya iliyokatwa na pilipili ya kengele.

5. Moluska na crustaceans

Samaki wa kula, kamba, oyster, kome, kaa. Ulimwengu wa kujenga mwili hauzungumzii juu ya vyanzo hivi vya protini mara nyingi.

Ingawa samakigamba hawana omega-3 nyingi kama lax na chewa, bado ni chanzo bora cha asidi hizi muhimu za mafuta. Kwa kuongezea, samakigamba ni moja ya vyanzo bora vya zinki, na pia ni tajiri katika B1, B2, B3, chuma, magnesiamu, kalsiamu na vitu vingine vya kuwaeleza.

Oyster moja ya Pasifiki itakupa gramu 4.7 za protini na kalori 41 pekee, huku mtungo mdogo aliyepikwa ana gramu 2.4 za protini na kalori 14 pekee. Gramu 80-100 za nyama ya kaa ina gramu 15.5 za protini yenye kalori 71 tu.

Kidokezo cha 1. Epuka michuzi ya dessert iliyotiwa tamu kupita kiasi. Badala yake, ladha oysters yako na maji ya limao, Italia Lemon Pesto, au mchuzi maarufu Tabasco.

Kidokezo cha 2. Chukua gramu 250-300 za nyama ya kaa iliyopikwa, yai moja kubwa, vijiko kadhaa vya unga wa mlozi, pilipili hoho iliyokatwa, pete za vitunguu, haradali ya Dijon, mchuzi wa moto na mayonesi ikiwa inataka. Koroga, tengeneza mikate ya kaa na kaanga mpaka rangi ya dhahabu.

Kidokezo cha 3. Mimina clams zilizokatwa kwenye bakuli la mchicha safi. Ongeza uyoga, nyanya iliyokatwa au iliyokatwa, na mafuta ya mboga na siki kwa kuvaa.

Kidokezo cha 4. Kaa nyama katika siagi na vitunguu kusaga. Jam ya kweli! Protini, Fataki za Virutubisho, na Mafuta yenye Afya!

Kidokezo cha 5. Jaribu kaa na mchele. Changanya nyama ya kaa iliyopikwa na mchele, ongeza vitunguu, vitunguu, chumvi, yai ya kuchemsha iliyokatwa vizuri na tango. Nyunyiza sahani hii ya kupendeza na maji ya limao.

6. Ini

Ini? Ndiyo, ini. Wengi wetu hatujawahi kufikiria kujumuisha chanzo hiki cha protini kwenye menyu yetu ya kujenga mwili. Wakati ujao unapoenda kwenye duka la nyama, tafuta ini. Nakuhakikishia utapata huko.

Ini ni chakula cha ajabu, na kuhusu gramu 20 za protini kwa gramu 100 na chini ya kalori 150. Ini ni tajiri sana katika vitamini na madini. Inazidi matunda na mboga nyingi, na hata nyama nyekundu, katika fosforasi, magnesiamu, potasiamu, chuma, shaba, vitamini A, D, C, riboflauini, niasini, asidi ya pantotheni, asidi ya folic, biotin, na vitamini B12. Na ingawa ini sio bidhaa maarufu ya kujenga mwili, ina virutubishi vingi ambavyo ni lazima tuzingatie.

Kidokezo cha 1. Je, hupendi ladha ya ini? Jaribu vidonge vya ini ya nyama ya ng'ombe. Wajenzi wa mwili wa shule ya zamani wanajua umuhimu wa bidhaa hii ya asili ya nyama, na kwa hivyo mara kwa mara hujumuisha vidonge vya ini ya ng'ombe katika lishe yao.

Kidokezo cha 2. Jaribu mapishi ya ini na vitunguu. Hii ni njia maarufu ya kupika ini, na utapata tani za maelekezo sawa kwenye mtandao.

Kidokezo cha 3. Ongeza gramu 30 za ini ya nyama ya ng'ombe iliyokatwa vizuri kwa nyama ya kusaga kwa cutlets ili kuboresha sifa zake za lishe.

Kidokezo cha 4. Tengeneza mkate wa nyama wa kujenga misuli na ini ya nyama ya ng'ombe, nyama ya kusaga, mayai na viungo. Roll inaweza kukatwa katika sehemu nyingi, ambayo ni ya kutosha kwa wiki nzima.

Kidokezo cha 5. Ili kupunguza harufu kali ya ini, kuiweka kwenye bakuli, kuongeza juisi ya mandimu mbili na kikombe cha robo ya siki ya apple cider. Kisha kuweka bakuli kwenye jokofu na "marinate" ini kwa masaa 8-12.

7. Jibini

Jibini imejaa ladha, uteuzi tajiri zaidi wa aina (cheddar, gouda, parmesan, Kiholanzi, provolone, jibini na pilipili, jibini na karanga, nk) na, kama sheria, maudhui ya chini ya lactose. Kwa maoni yangu, jibini ni mojawapo ya vyakula vingi vya juu vya protini ambavyo tuna mkono. Unaweza kutumia jibini kwenye saladi, kunyunyiza nyama ya ng'ombe au kuku na jibini iliyokunwa, na hivyo kuongeza mafuta kwenye lishe, kuboresha ladha na kuongeza thamani ya lishe ya sahani.

Jibini la nyuzi pia huanguka katika kategoria ya vitafunio vyangu nipendavyo vya protini. Ni rahisi kuhifadhi, unaweza kuichukua kwenda kazini au shuleni, kwenye safari au kwa hafla nyingine yoyote uliyopanga. Vipande vitatu vya jibini la kamba vitaongeza gramu 24 za protini kwenye mlo wako na kalori 240 tu.

Jibini ina virutubisho vingi vya manufaa, ikiwa ni pamoja na vitamini K2, ambayo ina athari kubwa kwa moyo, ubongo, na afya ya mifupa. Jibini pia ina matajiri katika CLA (asidi ya linoleic iliyounganishwa), ambayo huharakisha kimetaboliki na kuzuia kansajeni, asidi ya mafuta ya omega-3, kalsiamu, zinki na vitamini A, D, B2 na B12.

Kidokezo cha 1. Je, unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori lakini hutaki kuongeza mlo mwingine au kuhisi kama huwezi kula kipande kingine cha nyama? Ongeza jibini iliyokatwa kwa viazi, saladi, mchele, pasta, nyama na mboga. Jibini kidogo katika cauliflower au broccoli huenda kwa muda mrefu.

Kidokezo cha 2. Kuandaa mchuzi maalum wa jibini kwa pasta na sahani za nyama. Ili kufanya hivyo, utahitaji nusu ya mfuko wa jibini cream (kusindika), robo kikombe cha cream au mtindi Kigiriki, robo kikombe cha maji na gramu 150-200 ya jibini yako favorite. Changanya viungo kwenye sufuria, chemsha mchuzi kidogo, kisha uimimina juu ya tambi ya nyama au ngano ya durum.

Kidokezo cha 3. Nachos! Je, unapenda nachos? Kusahau chips na kujaribu mapishi hii. Chukua nyama yoyote iliyopikwa (kuku, nyama ya ng'ombe, Bacon), uitupe kwenye sufuria na uinyunyiza jibini iliyokunwa juu. Weka sufuria juu ya moto kwa muda mfupi ili kuyeyusha jibini. Msimu na mchuzi moto, jalapenos, sour cream au mtindi wa Kigiriki.

Kidokezo cha 4. Hifadhi kwenye jibini la thread, jibini ngumu na wingi wa jibini. Weka chipsi hizi mkononi unapohitaji vitafunio vya haraka na vyenye protini nyingi.

Kidokezo cha 5. Zingatia kichocheo hiki rahisi na ujipe wiki ya sahani za "kujenga misuli" kwa chakula cha mchana. Utahitaji cutlets steak au mvuke, gramu 200-250 ya jibini iliyokunwa na mfuko mmoja wa viungo ya uchaguzi wako. Changanya viungo vyote vizuri, ongeza mchele, ugawanye katika huduma tano, panga kwenye vyombo vya chakula, uhifadhi kwenye jokofu.

8. Kuku

Kwa miongo kadhaa, kuku imekuwa na inabakia kuwa chanzo cha protini bora, lakini wacha tukabiliane nayo, mara chache husikia juu ya thamani ya lishe ya nyama ya kuku. Mbali na kuwa na protini nyingi na mafuta kidogo, kuku ana vitamini A, B6, B12 nyingi, chuma na magnesiamu.

Kuku ni chaguo bora kwa wale ambao wanataka kupata misa ya misuli, lakini wanapaswa kuhesabu kila kalori inayotumiwa. Wakia tatu za fillet ya kuku ina gramu 26.7 za protini na kalori 142 tu na gramu 3.1 za mafuta.

Kidokezo cha 1. Msimu wa kuku kavu na isiyo na ladha na mchuzi wa ladha ya vijiko 2 vya cream ya sour na robo ya kikombe cha salsa. Hii itaongeza kalori 75 tu kwenye lishe yako na ladha nyingi na harufu.

Kidokezo cha 3. Fanya saladi rahisi ya anabolic: kata kuku ndani ya cubes, chukua mchicha (au arugula), ongeza glasi nusu ya quinoa ya kuchemsha, vipande vya almond na vitunguu. Vaa saladi ya kupendeza na siki ya divai nyekundu au mafuta.

Kidokezo cha 4. Changanya kuku aliyechemshwa na salsa na kwinoa kwa mlo wenye protini nyingi na wenye lishe. Kichocheo ni rahisi kujiandaa, na sahani inaonekana kuwa imehifadhiwa kwenye vyombo vya plastiki. Chukua na wewe kazini na ujifanyie chakula cha mchana kitamu na cha afya.

Kidokezo cha 5. Fanya vidole vyako vya kuku au nuggets. Pindua vipande vya kuku kwenye yai nyeupe (vunja yai mbichi kwenye bakuli na ongeza viungo) na unga wa mlozi, kisha kaanga katika mafuta ya mizeituni hadi hudhurungi ya dhahabu.

9. mtindi wa Kigiriki

Mtindi wa Kigiriki ni chanzo cha protini nyingi. Inaweza kuliwa kwa kiamsha kinywa, na kwa vipande vya matunda mapya, sahani itageuka kuwa ya kupendeza sana. Kwa kuongezea, mtindi wa Uigiriki unaweza kutumika kama msingi wa michuzi rahisi na mavazi ya saladi, au unaweza kuinyunyiza tu kwenye saladi ya mboga unayopenda.

Wakati wa kuchagua mtindi wa Kigiriki, hakikisha uangalie bidhaa za asili. Epuka mtindi wenye ladha, vihifadhi, rangi na viambajengo vingine vya bandia.

Sehemu ya gramu 150 ya mtindi wa Kigiriki usio na mafuta kidogo ina kalori 100 na gramu 18 za protini. Utoaji sawa wa mtindi wa Kigiriki wa mafuta kamili utakupa takriban kalori 144 na gramu 15 za protini. Kulingana na mahitaji yako ya lishe, chaguzi zote mbili ni chaguo zinazofaa.

Mtindi wa Kigiriki una kalsiamu na magnesiamu nyingi na kwa ujumla ni afya zaidi kuliko mtindi wa jadi. Ni ya juu katika protini, chini ya wanga, na kwa ujumla chini ya sodiamu.

Kidokezo cha 1. Kuchanganya mtindi wa Kigiriki na maji ya limao hutengeneza lax ya kushangaza.

Kidokezo cha 2. Tupa kipande kikubwa cha mtindi wa Kigiriki na matunda mapya yaliyochanganywa kwenye uji wa oatmeal ili kuongeza protini na kuipa sahani hiyo ladha ya krimu ya kipekee.

Kidokezo cha 3. Mtindi wa Kigiriki, poda ya protini, matunda mapya na barafu zitakusaidia kufanya ladha ya juu ya protini kuitingisha.

Kidokezo cha 4. Tamaa ya pipi? Changanya mtindi wa Kigiriki na walnuts na asali kidogo kwa dessert yenye lishe, yenye protini nyingi!

Kidokezo cha 5. Tengeneza mavazi ya saladi yenye afya kwa kuchanganya mtindi wa Kigiriki, mafuta ya mizeituni, na vitunguu saumu. Ongeza chumvi na pilipili kwa ladha.

10. Maharage nyeusi

Kwangu, maharagwe nyeusi ni kama "pipi ya maharagwe." Ladha ni ya kushangaza, huwezi kuacha!

Kioo cha maharagwe nyeusi kina kalori 227 na zaidi ya gramu 15 za protini. Maharage ni chanzo kikubwa cha protini kwa wajenzi wa mboga mboga na chaguo nzuri kwa walaji nyama wanaotafuta mlo tofauti zaidi na uwiano.

Maharagwe nyeusi yanafaa sana kwa mfumo wa utumbo, kwa kuwa yana vyenye vipengele vingi visivyoweza kuingizwa (nyuzi za chakula). Uchunguzi unaonyesha kuwa kula maharagwe nyeusi kunahusishwa na kupunguza hatari ya saratani ya utumbo mpana. Maudhui ya juu ya nyuzi za chakula katika maharagwe inaweza kuwa maelezo ya hili.

Maharage nyeusi pia ni chanzo kizuri cha madini mengi, ikiwa ni pamoja na molybdenum, shaba, magnesiamu, manganese, na chuma.

Kidokezo cha 1. Changanya maharagwe nyeusi, mchele (au quinoa) na salsa. Nyunyiza kitu kizima na mtindi wa Kigiriki kwa chakula cha juu cha protini, chenye lishe, chenye nyuzinyuzi.

Kidokezo cha 2. Ili kuharakisha kupikia maharagwe safi (sio makopo), loweka kwa usiku mmoja.

Kidokezo cha 3. Maharage nyeusi yanaweza kutumika kutengeneza mchuzi wa cream wenye protini nyingi kwa kukata mboga (mboga zilizochanganywa). Changanya kopo moja la maharagwe nyeusi, kikombe cha tatu cha mtindi wa Kigiriki, vitunguu, maji ya limao, mafuta ya mizeituni, cilantro, na chumvi na pilipili ili kuonja.

Kidokezo cha 4. Ili kuandaa sahani inayofuata, tunahitaji maharagwe nyeusi, jibini na nyama ya kukaanga. Kuchukua gramu 200-250 za maharagwe nyeusi iliyokatwa, chaga kipande kikubwa cha jibini ngumu na kuongeza hii kwa kilo 0.5 ya nyama ya kusaga. Tunaunda cutlets, kaanga au mvuke, tuwahudumie kwenye meza!

Kidokezo cha 5. Angalia kichocheo hiki cha mchuzi wa haraka na rahisi wa maharagwe nyeusi, salsa safi, na vitunguu vilivyochaguliwa vizuri. Joto hadi joto la juu, ongeza pilipili za jalapeno, jibini iliyokunwa na sehemu ya kuvutia ya mtindi wa Kigiriki.

Linapokuja suala la lishe sahihi, kila mtu huanza kurudia kwa sauti moja kuhusu matumizi ya kiasi fulani cha protini, mafuta na wanga, lakini si kila mtu anaweza kuamua mara moja. ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga, Na zinapaswa kutumika kwa kiasi gani? Ili kuratibu maarifa yako yote ambayo tayari unamiliki kwa kiasi fulani, nitaangazia vipengele vichache muhimu na kupiga simu vyakula vyenye protini, mafuta na wanga kwa kiasi kikubwa kwa gramu 100. Kwa upande wa utungaji, kila bidhaa kutoka kwa jamii fulani (iwe protini, mafuta au wanga) itakuwa tajiri zaidi katika dutu muhimu katika jamii ambayo bidhaa hii iko. Pia nitaangazia vyakula vyema vyenye protini, mafuta na wanga na mbaya tunapozungumzia lishe sahihi na yenye uwiano. Kwa hiyo, hebu tuanze.

Wanga

Wanga wanapaswa kufanya 40-50% ya jumla ya maudhui ya kalori ya mlo wako ikiwa huna kupoteza uzito, lakini kuweka uzito wako wa kawaida, na 30-40% ikiwa uko katika mchakato wa kupoteza uzito. Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wako. Kadiri maisha yako yanavyofanya kazi ndivyo vyakula vingi vya kabohaidreti vinapaswa kuwepo kwenye mlo wako. Lakini kuna moja LAKINI ...

Ingawa wanga hufanya kazi nzuri ya kukupa nishati unayohitaji kufanya kazi, kufanya mazoezi, na hata kupumzika, pia ni ya siri. , unahitaji kuitumia kwa usahihi, yaani: wakati fulani wa siku, kwa kiasi fulani na vyakula fulani. Vikwazo vingi sana, unasema. Lakini haitafanya kazi tofauti na wanga, kwani kupuuza sheria hizi kutajumuisha:

1) ziada yao, na hii itasababisha uhifadhi mwingi wa mafuta na kuonekana kwa pauni za ziada kwenye mizani;

2) upungufu wao, ambao unajidhihirisha katika afya mbaya, kupoteza nguvu, uchovu na unyogovu, usingizi na uchovu hata mwanzoni mwa siku.

Wakati fulani wa siku inamaanisha kuwa ni bora kula asubuhi (kabla ya 2pm).

Kwa kiasi fulani inamaanisha: hutumia angalau 30% na si zaidi ya 50% ya wanga kutoka kwa jumla ya ulaji wa kalori ya mlo wako.

Na ninawasilisha orodha ya bidhaa fulani hapa chini. Inaorodhesha baadhi bidhaahigh katika wanga kwa 100 g ya bidhaa.

Vyakula vyenye wanga

Ikumbukwe kwamba unapaswa kutoa upendeleo vyakula vyenye wanga tata. Wao huingizwa polepole na mwili wako na sio kusababisha ongezeko kubwa la sukari ya damu na kutolewa kwa insulini ya homoni, ambayo ni "duka kuu la mafuta" katika mwili.

Hapa chini ninatoa mifano ya wanga "nzuri" ngumu ambayo inapaswa kutawala orodha yako ya kila siku, na "mbaya" ya wanga ya haraka, ambayo unapaswa kuepuka kabisa ikiwa inawezekana, au angalau usile mara nyingi.

Kwa wanga, tulifikiria. Jambo muhimu zaidi unahitaji kukumbuka:

Wanga inapaswa kutengeneza 40-45% (kwa ajili ya kudumisha uzito) au 20-30% (kwa kupoteza uzito) ya jumla ya ulaji wako wa kalori.
Menyu yako inapaswa kutawaliwa na vyakula vyenye wanga tata(nafaka, mkate wa unga, pasta ya ngano ya durum, nk)
Punguza matumizi ya wanga "mbaya" na vyakula vyenye wanga haraka(matunda fulani, vinywaji vya sukari na juisi, nafaka za papo hapo, sukari, nk)
Kula wanga asubuhi.

Squirrels

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli yako na chanzo cha asidi muhimu ya amino, kwa hivyo protini zinapaswa kutengeneza 40-45% ya jumla ya maudhui ya kalori ya lishe yako ikiwa haupunguzi uzito, lakini kudumisha uzito wako ni kawaida, na 45. -50% ikiwa uko katika harakati za kupunguza uzito au .

Katika meza hii, unaweza kupata bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya protini kwa 100 g.

Vyakula vyenye protini

Protini imegawanywa katika aina mbili: asili ya wanyama na mimea. Mlo wako unapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini aina zote mbili. Lakini unapaswa kujua kwamba protini za wanyama zimekamilika, zina kiwango cha juu cha kunyonya na muundo wa asidi ya amino tajiri. Ambapo protini za mimea, kinyume chake, hazijaingizwa kikamilifu na mwili wetu na zina muundo duni wa amino asidi.

Chini ni bidhaa zenye protini za wanyama na mboga.

Kumbuka kwamba mtu anahitaji kula 1.5-3.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito (kiasi kidogo kitasababisha upungufu wake, na mwili utalazimika kulipa fidia kutoka kwa misuli na viungo vyako). Kiashiria hiki kinaweza kufikia thamani ya juu (5-6 g), lakini hii ni ikiwa una kazi nzito na chuma na lengo lako ni kupata uzito. Vinginevyo, mwili wako hauitaji kiwango kikubwa cha protini, kwani ziada ya protini huathiri vibaya ini na figo, ikizipakia na bidhaa zake za kuoza, na pia husababisha mkusanyiko wa miili ya ketone, ambayo inaweza kusababisha ulevi wa mwili wote. kiumbe hai. Kwa hiyo, kwa kutumia vyakula vyenye protini kwa kiasi kikubwa, unahitaji kukumbuka kuwa kila kitu ni nzuri kwa kiasi. Protini ni msaada wako katika kuunda mwili mzuri na misuli ya misaada, lakini tu ikiwa unafuata sheria zifuatazo:

Kula protini, wanyama na mboga, lakini toa upendeleo zaidi vyakula vyenye protini asili ya wanyama (mayai, samaki, jibini la Cottage, kuku, nyama ya ng'ombe, nk).
Kula kiasi sahihi cha protini kulingana na mafunzo yako, uzito na ulaji wa kalori. Kiwango cha wastani cha protini ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani.
Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini zaidi. Jaribu kutumia vyakula vyenye protini na kuoka, ama kuchemshwa au kuoka katika tanuri.

Mafuta

Mafuta ni chanzo kingine cha nishati, lakini nguvu zaidi kuliko wanga. Mafuta ya ndani, pamoja na mafuta ya chini ya ngozi, ambayo sisi sote tunachukia sana na tunataka kujiondoa, kwa kweli yana idadi ya kazi muhimu sana katika mwili wetu:

- mafuta ni chanzo kikuu cha nishati wakati wa ugonjwa na njaa, wakati ulaji wa virutubisho katika mwili umepunguzwa au haujatolewa kabisa;

- mafuta husaidia mishipa yetu ya damu kubaki elastic, na virutubisho vinaweza kupita kwa urahisi kwa seli zote na tishu za mwili wetu;

- mafuta ni wajibu wa hali ya nywele, misumari na ngozi (hii ni muhimu hasa kwa sisi wasichana);

- mafuta yanahusika katika awali ya homoni na ni wajibu wa mzunguko wa kawaida wa hedhi kwa wasichana;

- mafuta huboresha ladha ya chakula, nk.

Vyakula vyenye mafuta lazima iwepo katika lishe yako ya kila siku.

Kiwango cha wastani cha mafuta kinachohitajika na mtu ni 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hii ni takriban 25-30% ya jumla ya maudhui ya kalori ya mlo wako, kwa kupoteza uzito na kwa kupoteza uzito.

Vyakula vyenye mafuta

Akizungumzia mafuta, unapaswa kujua kwamba kuna mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyotumiwa. Kundi la kwanza ni mafuta yenye afya (mazuri), kuyatumia kwa kiasi husaidia mwili kuchoma mafuta! Na jamii ya pili ni mafuta mabaya (mbaya), matumizi ya mafuta hayo husababisha mkusanyiko wa cholesterol na atherosclerosis.

Ninatoa hapa chini orodha ya vyakula vyenye mafuta mazuri na mabaya.

Kwa hivyo, kujumlisha na mafuta:

Vyakula vyenye mafuta inawezekana na hata lazima! Kama asilimia ya mafuta, 20-30% inapaswa kuingia kwenye mwili wetu, kwa gramu - kuhusu 1 g kwa kilo 1 (wakati wa kupoteza uzito, inaweza kupunguzwa hadi 0.8 g).
Tumia vyakula vyenye afya isiyojaa mafuta(mafuta ya mboga, karanga, mbegu, aina ya mafuta ya samaki wa baharini).
Jaribu kuepuka kula vyakula vya mafuta jioni.

Naam, tuliifikiria ni vyakula gani vina protini, mafuta na wanga na kwa kiasi gani. Sasa unajua nini vyakula vyenye wanga, ni bora kutumia asubuhi; vyakula vyenye protini, muhimu kwa ukuaji na urejesho wa misuli yako; a vyakula vyenye mafuta, wanajibika kwa hali ya kawaida ya misumari, nywele na ngozi. Yote hii haipaswi kusahaulika na kuzingatiwa wakati wa kuandaa menyu ya siku.

Kocha wako, Janelia Skrypnyk, alikuwa nawe!

Napenda ninyi, wasichana wapenzi, kula haki na daima kuwa na afya na mwembamba!

Kwa nini protini ni muhimu sana? Protini ni macronutrient kuu inayohusika katika mchakato wa kujenga na kutengeneza seli, kuchoma mafuta, kudhibiti hamu ya kula. Pia inasimamia kutolewa kwa glucose ndani ya damu, ambayo inatulinda kutokana na kuongezeka kwa hyperglycemic, inatoa nguvu na nishati.

Inashauriwa kwa watu wenye shughuli za chini za kimwili kula gramu 1 ya protini kwa kilo 1 ya uzito wao kwa siku, kwa wanariadha thamani hii ni 1.5-2.5 g / kg. Ni muhimu kutozidi thamani ya 2.7 g / kg, kwani protini ya ziada inaweza kuharibu kazi ya figo na kusababisha madhara makubwa.

Ni muhimu sana kwamba chakula chako sio tu kitamu na tofauti, lakini pia uwiano katika vipengele vyote. Haupaswi kuacha protini, hata ikiwa wewe ni mboga, unahitaji tu kuchagua bidhaa zinazofaa kwako.

Ili kufanya hivyo, angalia orodha yetu.

mtindi wa Kigiriki

Mtindi wa kawaida una protini ya kutosha, lakini ukitengeneza mtindi wa Kigiriki kwa kuondoa whey ya ziada, unapata bidhaa ya kitamu yenye nene yenye kiasi cha ajabu cha protini, hadi gramu 23 kwa g 100. Mtindi huu pia ni chanzo cha kalsiamu na probiotics.

Jibini la Cottage

Curd ina protini inayoweza kuyeyuka kwa urahisi.

Bidhaa ya maziwa inayopendwa ya wanariadha wote hubeba hadi 18 g ya protini, ambayo inawakilishwa zaidi na casein inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Unaweza kutengeneza dessert za kupendeza kutoka kwa jibini la Cottage, au unaweza kula kama hivyo, pamoja na usiku.

Jibini

Wakati wa kuchagua jibini, unapaswa kuzingatia sio tu juu ya maudhui yake ya mafuta, lakini pia juu ya maudhui ya protini, juu ya thamani hii, ni bora zaidi. Ikiwa ndivyo, basi jaribu ricotta ya chini ya mafuta na mozzarella, jibini la Adyghe, matoleo 5-7% ya jibini zako za kawaida.

Maziwa

Chaguo bora itakuwa maziwa yasiyo ya skimmed, lakini 2-2.5%. Mbali na gramu chache za protini, utapata kiasi kinachohitajika cha mafuta, ambayo vitamini D itafyonzwa.

Maziwa ya soya

Ikiwa huwezi kusimama ng'ombe, basi jaribu. Ina kalori chache, protini nyingi, na inafaa kwa shakes na smoothies.

Mayai

Yai nyeupe inachukuliwa kuwa kiwango cha protini. Inayeyushwa kwa urahisi, hutoa asidi nyingi muhimu za amino, na inapatikana katika duka lolote la mboga kwa bei nafuu. Sasa bidhaa mpya imeonekana kwenye soko la Kirusi - yai nyeupe ya pasteurized ya chupa. Sasa huna haja ya kufikiri juu ya wapi kuweka yolk, ambayo ni muhimu hasa kwa watu wanaozingatia lishe bora na kula protini 6-10 au zaidi kwa siku.

Nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe

Nyama ya nyama ina hadi gramu 1 ya protini kwa kila kalori 7. Ni moja ya chanzo cha kupendeza zaidi cha protini kwa wanaume. Kwa bahati mbaya, bei ya nyama bora haifanyi kuwa nafuu kwa kila mtu.

Kifua cha kuku

Bidhaa hii, pamoja na mayai, ni maarufu zaidi kati ya wafuasi wa maisha ya afya. Kifua cha kuku hawezi tu kuchemshwa au kukaanga, lakini pia kitoweo, cutlets na sausages inaweza kufanywa kutoka humo. Inageuka kuwa laini haswa ikiwa utaipika kwenye grill ya hewa, baada ya kuinyunyiza.

Matiti ya Uturuki

Nyama ya Uturuki ni ghali zaidi kuliko kuku, lakini kwa wale ambao wanataka kupata kiasi sawa cha protini (kutoka gramu 20 kwa 100 g) na kubadilisha orodha, matiti ya Uturuki ni chaguo kubwa.

Tuna

Halibut

Halibut ina nyama nyeupe yenye mafuta yenye protini nyingi na mifupa michache.

Samaki hii ina protini nyingi tu (kutoka gramu 20 kwa 100 g), lakini pia mafuta (zaidi ya gramu 2), hivyo jaribu kula mara nyingi.

Pweza

Ikiwa unapenda dagaa, basi una bahati sana, kwa sababu wote ni matajiri katika protini na mafuta yenye afya. Kwa hivyo, katika pweza kutoka gramu 25 za protini.

Salmoni

Unaweza kula lax iliyoangaziwa, kukaanga, kuchemshwa, kuoka, pamoja na saladi ya mboga au avokado. Kila steak ina zaidi ya gramu 20 za protini.

Tilapia

Samaki nyeupe yenye maridadi ambayo ni rahisi sana kupika katika tanuri au katika jiko la polepole. Gharama ya chini na hadi gramu 21 za protini kwa kila huduma.

Kunde

Maharage, chickpeas, mbaazi, dengu ni vyanzo vya protini ya mboga ya juu na wanga tata. Katika kila gramu 100 za maharagwe kutoka kwa gramu 10 za protini.

Kuweka karanga

Katika vijiko 2 tu vya ladha hii, kama gramu 8 za protini ya mboga. Lakini usisahau kuhusu maudhui ya kiasi kikubwa cha mafuta katika kuweka, bila sababu katika nchi nyingine bidhaa hii inaitwa siagi ya karanga.

Visa na smoothies

Kwa kufanya shakes na smoothies na kuongeza ya jibini la jumba, maziwa ya soya, protini (lishe ya michezo) na bidhaa nyingine za protini, unapata vinywaji vya kitamu na vyema ambavyo sio tu kukidhi njaa yako, lakini pia kukusaidia kupona kutokana na kazi ngumu.

Tofu

Jibini hili la soya ni hatua kwa hatua kupata umaarufu. Inaweza kuongezwa kwa supu, au inaweza kukaanga kwa kiasi kidogo cha mafuta. Maudhui ya protini - 12 gramu kwa 100 g.

Nafaka nzima, pumba, nyuzinyuzi, nafaka

Vyakula hivi pia vina protini nyingi, lakini itakuwa bora kuchanganya na kitu kutoka kwenye orodha yetu. Kwa mfano, toast ya nafaka nzima na siagi ya karanga, laini na jibini la jumba, nyuzi na maziwa ya soya, au kifua cha kuku na buckwheat na mboga.

Protini ni sehemu muhimu ya chakula. Katika mlo wa kila mtu, angalau kiwango cha chini (kwa uzito wake) kiasi cha protini lazima iwepo, vinginevyo mwili hauwezi kufanya kazi vizuri. Hata wale wanaokula sana wanaweza kupata bidhaa kwa kupenda kwao. Afya kwako!

Video kuhusu kwa nini protini ni muhimu na ni vyakula gani vilivyomo, kutoka kwa mpango "Kuishi kwa afya!"

Tunaposema "protini", picha ya mlima wa misuli inaonekana katika kichwa chetu. Vyakula vya protini husaidia kujenga misuli, lakini pia ni muhimu kwa afya ya nywele, kucha, mifupa na hata viungo vya ndani. Unajuaje ikiwa unakula vyakula vya kutosha vya protini? Ni ipi kati ya muhimu zaidi na ya kitamu?

Haya ndiyo maswali ambayo tutazungumzia katika makala yetu.

Kwa kifupi, protini ni macronutrient muhimu kwa ajili ya kujenga misuli molekuli na kudumisha afya ya mifumo yote na viungo katika mwili wetu. Kikemia, huundwa na asidi ya amino na inapovunjwa ndani ya mwili, hupita kwenye tishu za misuli na kukuza kimetaboliki, ambayo huongeza kinga.

Vyakula 48 vya Juu vya Protini

Mayai na bidhaa za maziwa;
Nyama;
Chakula cha baharini;
Mbegu na karanga;
Nafaka na kunde;
Matunda na mboga.

Angalia orodha yetu ili kujumuisha vyakula hivi kwenye lishe yako!

Mayai yenye protini nyingi na bidhaa za maziwa

Hebu tuangalie bidhaa bora za maziwa yenye protini nyingi.

1. Siagi ya karanga

Ukubwa wa kutumikia - 258 gramu
Protini - 65 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 129%

Vijiko viwili vya siagi ya karanga kwa siku vitatoa mwili kwa gramu 8 za protini. Siagi ya karanga inaweza kuenea kwenye mkate, kuongezwa kwa visa vya protini na smoothies. Hii ni bidhaa ya mimea kabisa ambayo ina kiasi kikubwa cha protini. Matumizi ya mara kwa mara ya siagi ya karanga imegunduliwa kupunguza uwezekano wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe?

Je, umesikia kwamba matunda mengi yana ladha bora na siagi ya karanga? Ongeza siagi ya karanga kwenye sahani ya vipande vya matunda unayokula jioni. Ikiwa tayari huna tabia hiyo muhimu, haitakuwa na madhara kuipata.

2. Jibini la Uswisi

Kutumikia - 132 gramu
Protini - 36 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 71%

Jibini la Uswisi pia lina virutubishi vidogo ambavyo ni nzuri kwa maono, mifupa, na mfumo wa kinga. Aina hii ina potasiamu kidogo, ambayo ni muhimu kwa wale walio na matatizo ya figo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Jibini inaweza kuongezwa kwa supu au kuweka sandwich.

3. Curd

Kutumikia - 226 gramu
Protini - 28 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 56%

Nusu ya kikombe cha jibini la Cottage ina gramu 13 za protini. Hii ni bidhaa nzuri, ya bei nafuu ambayo ina protini nyingi. Mbali na protini, jibini la Cottage ni matajiri katika kalsiamu, ambayo ni nzuri sana kwa mifupa. Unaweza kuchanganya jibini la Cottage na mboga mboga au matunda ili kufanya vitafunio vya ladha. Bidhaa zingine za maziwa pia zina protini nyingi. Ni bora kuchagua zile ambazo zina mafuta kidogo. Jibini la Cottage sio chakula cha kuridhisha kuliko mayai. Ni kamili kwa watu ambao lengo ni kupoteza uzito.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Jibini la Cottage linaweza kutumika kama sahani ya kujitegemea, iliyoongezwa kwa saladi za matunda au mboga, kuenea kwenye sandwich.

4. Wazungu wa yai

Kutumikia - 243 gramu
Protini - 26 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 53%

Mayai ni vyakula vyenye protini nyingi zenye afya. Hasa protini nyingi katika wazungu wa yai. Hawana cholesterol na mafuta kidogo sana. Wazungu wa yai ni chaguo kubwa kwa kifungua kinywa cha afya na cha kujaza. Kikombe kimoja cha protini kina gramu 26 za protini. Chakula kama hicho kitatoa mwili na asidi muhimu ya amino na nishati. Mtu mzima anapendekezwa kula yai moja kwa siku. Kulingana na utafiti, kula yai nyeupe huongeza nguvu ya misuli, haswa kwa wanawake.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Wazungu wa yai wanaweza kuongezwa kwa saladi.

5. Jibini la tofu

Kutumikia - 126 gramu
Protini - 20 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 40%

Tofu ni mbadala bora ya nyama na mara nyingi hutumiwa katika sahani za Kihindi. Mbali na protini, tofu ni matajiri katika magnesiamu, chuma na vipengele vingine vya kufuatilia. Kama bidhaa nyingine za soya, tofu ina cholesterol nzuri na hupunguza cholesterol mbaya, ambayo ni ya manufaa sana kwa moyo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Upekee wa tofu ni kwamba inachukua ladha ya bidhaa hizo ambazo zinaweza kupika. Kwa hivyo, unaweza kuchukua nafasi ya nyama ya ng'ombe au kuku katika kuchoma na tofu.

6. mtindi wa Kigiriki

Kutumikia - gramu 150
Protini - 11 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 22%

Mbali na protini, mtindi wa Kigiriki una kalsiamu na vitamini B12. Mwili wetu hauwezi kutoa kalsiamu peke yake na tunahitaji kuipata kutoka kwa chakula. Calcium ni muhimu kwa mifupa, na vitamini B12 ni kipengele muhimu kwa ajili ya malezi ya seli nyekundu za damu na utendaji wa kawaida wa ubongo. Kulingana na utafiti, mtindi wa Kigiriki una athari nzuri kwenye microflora ya matumbo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kula tu mtindi wa Kigiriki baada ya chakula chako kikuu.

Kutumikia - 243 gramu
Protini - 8 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 16%

Maziwa ya soya ni chanzo kingine kizuri cha protini kwa walaji mboga. Uchunguzi unaonyesha kwamba kunywa maziwa ya soya kunaweza kupunguza hatari ya osteoporosis.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza maziwa ya soya kwenye nafaka yako ya kifungua kinywa.

nyama yenye protini nyingi

Bidhaa hizi za nyama zina protini nyingi.

8. Nyama ya ng’ombe iliyosagwa au katakata

Kutumikia - 214 gramu
Protini - 49 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 99%

Chop ni tajiri sana katika asidi ya amino. Dutu hizi husaidia kuzuia magonjwa mbalimbali ya mfumo wa musculoskeletal. Kuweka tu, wanashiriki katika ujenzi wa tishu za misuli. Asidi za amino zinaweza kupunguza shinikizo la damu na kuimarisha tishu zinazojumuisha.

Pati moja ya nyama (gramu 85) ina gramu 23 za protini, ambayo ni 45% ya thamani ya kila siku.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza nyama ya nyama kwenye saladi. Unaweza pia kupika supu ya nyama.

9. Nyama ya nguruwe

Kutumikia - gramu 145 (kata moja)
Protini - 39 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 77%

Nyama ya nguruwe ni chanzo bora cha zinki. Madini hii ni muhimu kwa athari nyingi za kemikali katika mwili wetu. Upungufu wa zinki unaweza kusababisha upofu wa usiku na mfumo dhaifu wa kinga.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Chops inaweza kutumika kwa saladi au mboga za kuchemsha. Au msimu na mchuzi wa uyoga na kula na wali wa kahawia.

10. Matiti ya Uturuki

Kutumikia - 111 gramu
Protini - 27 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 55%

Mbali na kuwa moja ya vyakula bora zaidi vya protini, nyama ya Uturuki inakupa hisia ya muda mrefu ya shibe. Nyama ya Uturuki ina mafuta kidogo na kalori kuliko aina zingine za nyama. Ina seleniamu, ambayo inaweza kuzuia aina fulani za saratani.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Epuka nyama iliyosindikwa kwa kemikali. Chagua bidhaa safi, asili, lishe. Matiti ya Uturuki, kama matiti ya kuku, yanaweza kupikwa kwa chakula cha jioni.

11. Matiti ya kuku

Kutumikia - 71 gramu
Protini - 16 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 33%

Kula kuku ni muhimu sana katika umri wowote na katika hali yoyote ya afya. Hii ni muhimu sana kwa watu walio na hitaji la kuongezeka kwa kalori na protini.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kiakili gawanya sahani yako katika sehemu nne sawa: moja kwa mboga, moja kwa matunda, moja kwa nafaka nzima, na nne kwa kifua cha kuku. Chakula cha jioni cha afya kinapaswa kuwa na idadi kama hiyo.

Chakula cha baharini ni chakula cha juu cha protini

Vyakula vyenye protini nyingi ambavyo vinaanguka katika jamii ya dagaa.

Kutumikia - 204 gramu
Protini - 42 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 85%

Samaki wenye mafuta kama vile halibut wana asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na viwango vya chini vya cholesterol. Halibut ina mafuta kidogo yaliyojaa, ambayo ni hatari kwa mwili.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Oka au kaanga samaki. Unaweza kuongeza viungo vyenye kiwango cha chini cha chumvi au mafuta: limao, mimea kavu na viungo vya moto.

13. Sardini

Kutumikia - gramu 149 (samaki wa makopo au kavu)
Protini - 37 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 73%

Asidi ya mafuta ya Omega-3 katika sardini hukandamiza uvimbe na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Samaki pia ni matajiri katika seleniamu, ambayo huzuia michakato ya oksidi katika mwili, na vitamini B12, ambayo ni nzuri kwa mfumo wa neva na shughuli za ubongo. Sardini pia ina vitamini D, ambayo ni muhimu kwa mifupa yenye afya.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kata sardini tu kwenye saladi.

14. Cod ya Pasifiki

Kutumikia - 116 gramu
Protini - 21 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 42%

Faida ya cod ni kwamba pamoja na maudhui yake ya juu ya protini, samaki hii ina mafuta kidogo sana. Lakini ina asilimia kubwa ya mafuta yenye afya ya mono- na polyunsaturated. Vitamini D inachangia afya ya mfumo wa mifupa, na B12 inasimamia utendaji wa seli za ujasiri.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Pika chewa na maharagwe ya kijani kibichi na utumie na mchuzi wa ladha.

Kutumikia - 85 gramu
Protini - 17 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 35%

Mbali na protini, anchovies ni matajiri katika magnesiamu, kalsiamu na fosforasi - kufuatilia vipengele muhimu kwa mifupa. Calcium pia ni muhimu kwa mfumo wa moyo na mishipa. Inapunguza mishipa ya damu, na magnesiamu inawajibika kwa utulivu wao. Dutu hizi husaidia kazi ya moyo na shinikizo la kawaida la damu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kawaida anchovies huuzwa kwa fomu ya makopo. Ingawa hii sio chaguo kamili, vyakula vya makopo vina ziada ya sodiamu, ambayo inaweza kuwa na madhara. Kwa hiyo, ni bora kuchagua anchovies safi. Anchovies zilizokaushwa au zilizoangaziwa zinaweza kuongezwa kwa pasta au mchuzi wa nyanya.

16. Pweza

Kutumikia - 85 gramu
Protini - 13 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 25%

Kama dagaa wote, pweza ina kalori chache. Lakini ina cholesterol nyingi. Kwa hivyo sahani hii haipaswi kutumiwa vibaya. Pweza ni tajiri wa chuma, madini muhimu kwa usambazaji wa oksijeni mwilini na ukuaji wa seli mpya. Selenium, ambayo pia hupatikana katika nyama ya pweza, hufanya kama antioxidant na hupunguza radicals bure.

Aidha, nyama ina vitamini B12, ambayo inachangia kazi ya ubongo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kabla ya kupika pweza, unahitaji kusafisha vizuri kutoka kwenye filamu. Unaweza kupika pweza pamoja na dagaa wengine. Ongeza jani la bay na vitunguu, chumvi na pilipili. Nyunyiza maji ya limao kabla ya kutumikia.

17. Tuna ya Yellowfin

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 7 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 13%

Tuna ni matajiri katika vitamini E, ambayo ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa neva na mfumo wa mzunguko. Samaki hii ni chanzo cha kalori ya chini na protini ya chini ya cholesterol. Sehemu moja ya tuna (gramu 154) ina takriban gramu 39 za protini. Hii ni 79% ya mahitaji ya kila siku.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kaanga samaki kwa kutumia sufuria ya mbavu. Hii ni ladha.

18. Salmoni kutoka Alaska

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 6 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 12%

Salmoni ni chakula chenye virutubishi. Omega-3 asidi huchangia afya kwa ujumla. Wanaondoa kuvimba na maumivu kwenye viungo, wana athari ya manufaa kwenye mifumo ya neva na ya moyo. Asidi nzuri ya mafuta pia huathiri hali ya ngozi.

Kulingana na ripoti kutoka Idara ya Afya ya Jimbo la Washington, nyama ya lax huboresha mapigo ya moyo na kuzuia kiharusi.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza vipande vya lax ya kuvuta kwenye pasta pamoja na mchuzi wa cream.

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 6 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 11%

Mbali na kuwa na protini nyingi, tilapia pia ina asidi ya mafuta ya omega-3, faida ambazo tumezungumza tayari. Ni chanzo kizuri cha kalsiamu, ambayo inawajibika kwa meno yenye nguvu na mifupa yenye afya. Pamoja na potasiamu, kalsiamu pia huimarisha mfumo wa neva.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Tilapia inaweza kupikwa kwa njia yoyote unayopenda. Nyama hii ina wanga kidogo sana. Ongeza vipande vya nyama kwenye saladi au msimu wa fillet iliyokamilishwa na mchuzi unaopenda.

Mbegu za protini nyingi na karanga

Wacha tuangalie ni vyakula gani vina protini nyingi katika kitengo hiki na ni vipi unaweza kujumuisha kwenye lishe yako.

20. Pistachios

Kutumikia - 123 gramu
Protini - 25 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 51%

Karanga za pistachio ni matajiri katika fiber, ambayo ni nzuri kwa digestion. Fiber za mboga husababisha hisia ya satiety, ambayo ina maana huwezi kula sana. Pistachios ina folate, ambayo ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito.

Kwa thamani ya juu ya lishe, pistachios pia ni matajiri katika antioxidants, ambayo huwafanya kuwa na afya nzuri sana.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Nyunyiza karanga juu ya mtindi au saladi yako.

21. Mbegu za Quinoa

Kutumikia - 170 gramu
Protini - 24 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 48%

Mbegu hizi zina misombo ya mimea kama vile quercetin na kaempferol, inayojulikana kwa sifa zao za kupambana na uchochezi na kansa.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Chemsha mbegu mbichi katika maji yenye chumvi na kula kama vitafunio.

22. Almond

Kutumikia - 95 gramu
Protini - 20 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 40%

Ni ukweli uliothibitishwa kuwa mlozi hupunguza hatari ya saratani na ugonjwa wa moyo, na pia viwango vya chini vya cholesterol. Aidha, karanga hizi hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kuongeza mlozi kwa saladi na sahani zingine ili kuboresha ladha. Almond pia huongezwa kwa smoothies na visa.

23. Walnuts

Kutumikia - 117 gramu
Protini - 18 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 36%

Matumizi ya mara kwa mara ya walnuts itasaidia kuzuia malezi ya mawe ya figo. Walnuts ni matajiri katika shaba, ambayo huimarisha mifupa, na magnesiamu, ambayo huzuia maendeleo ya kifafa.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kupamba yoghurts na saladi na walnuts.

Kutumikia - 64 gramu
Protini - 12 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 24%

Mbegu pia ni tajiri sana katika zinki, ambayo huimarisha mfumo wa kinga. Zinc ni nzuri kwa tezi ya Prostate na inazuia ukuaji wa saratani katika eneo hili. Mbegu za malenge hudhibiti uzalishaji wa insulini, ambayo inazuia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Mbegu za malenge zinaweza kuliwa peke yao au kunyunyizwa juu ya saladi.

25. Pekani

Kutumikia - 109 gramu
Protini - 10 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 20%

Pecans ina mafuta yenye afya ambayo husaidia kudumisha uzito wa afya. Karanga hizi ni matajiri katika antioxidants, ambayo huwafanya kuwa muhimu sana katika kupambana na radicals bure.

Pecan huchochea ukuaji wa nywele, inaboresha digestion na kupunguza hatari ya kiharusi.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Pecans zilizooka ni kamili kwa vitafunio vya jioni.

26. Mbegu za katani

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 9 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 18%

Mbegu za katani ni chaguo jingine zuri kwa wenye mzio wanaopendelea bidhaa za soya. Mbegu zina asidi nyingi za amino zinazohitajika kudumisha misa ya misuli. Bidhaa za maziwa kulingana na mimea ya katani na mbegu ni matajiri katika asidi ya mafuta, muhimu kwa utendaji wa mfumo wa kinga.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Mbegu chache zinaweza kuchomwa kwa ganda au kuliwa mbichi. Snack vile itakuwa ya kuridhisha sana na yenye lishe.

27. Korosho

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 5 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 10%

Copper na chuma zilizomo kwenye korosho huchangia hematopoiesis. Karanga zina magnesiamu nyingi. Ulaji wa korosho umethibitishwa kuboresha macho.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza kiganja cha karanga kwenye laini yako uipendayo. Pata matibabu ya afya na kitamu.

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 4 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 9%

Mbegu ni matajiri katika fiber na Omega-3. Wao ni watoa huduma bora wa nishati. Kwa maudhui ya kalori ya chini, ni matajiri sana katika virutubisho.

Mbegu za Chia huboresha vigezo kadhaa vya damu vinavyoashiria hatari ya ugonjwa wa moyo na maendeleo ya kisukari cha aina ya 2.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Njia bora ya kutumia chia ni kuongeza kiganja kwenye mtikiso wako au laini.

Nafaka nyingi za protini na kunde

Hapa kuna vyakula vya juu vya protini katika jamii hii:

Kutumikia - 186 gramu
Protini - 68 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 136%

Soya ndiyo inayopendekezwa zaidi. Kati ya vyakula vyote vya mimea, wanashikilia rekodi ya maudhui ya protini. Kwa kuongeza, hii ndiyo bidhaa pekee ya asili isiyo ya wanyama, ambapo amino zote muhimu kwa wanadamu zipo. Soya ina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo huzuia magonjwa ya moyo na mishipa na aina fulani za saratani. Na fiber husaidia katika digestion.

Soya ni tajiri sana katika chuma na kalsiamu, muhimu kwa afya yetu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Maziwa ya soya mara nyingi yanaweza kupatikana kwenye rafu za maduka. Cream ya soya huongezwa, kama cream ya kawaida, kwa chai au kahawa. Katika kichocheo cha kutengeneza buns au muffins, unaweza kuchukua nafasi ya bidhaa za kawaida za maziwa na soya.

30. Dal (dengu)

Kutumikia - 129 gramu
Protini - gramu 50
Thamani ya kila siku kwa huduma - 99%

Dengu ni matajiri katika asidi ya folic, nyuzinyuzi na kalsiamu, ambayo ni ya manufaa sana kwa moyo. Asidi ya Folic ni muhimu wakati wa ujauzito. Imeonyeshwa kupunguza hatari ya kuharibika kwa mimba kwa 50% na pia inapunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa katika fetasi. Kula dengu husaidia kukabiliana na uchovu, kwani zina chuma nyingi.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Lenti zinaweza kuongezwa kwa supu nyingi, zitaboresha sahani na nyuzi na virutubisho.

31. Rajma (maharage mekundu)

Kutumikia - 184 gramu
Protini - 41 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 83%

Maharage yana vitamini B1 nyingi, ambayo inaboresha kumbukumbu na kuzuia ugonjwa wa Alzheimer's. Maharagwe nyekundu pia yana molybdenum, ambayo husafisha mwili wetu wa sumu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Supu na saladi mbalimbali huandaliwa na maharagwe nyekundu.

Kutumikia - 115 gramu
Protini - 27 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 53%

Vijidudu vya ngano vina vitamini E nyingi, ambayo ni muhimu kupigana na radicals bure. Vijidudu vya ngano pia ni matajiri katika zinki, magnesiamu, potasiamu na thiamine.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Itatosha kuongeza wachache kwa mtindi au smoothies.

Kutumikia - 156 gramu
Protini - 26 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 53%

Mbali na protini, oats ni matajiri katika nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa moyo. Nyuzi hizo pia huboresha peristalsis na kuzuia saratani ya colorectal.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kuongeza kijiko cha nafaka kwenye laini yako. Au, bora zaidi, changanya nafaka, mtindi, tufaha iliyokunwa, na Bana ya mdalasini—na uweke kwenye jokofu usiku kucha. Asubuhi utapata kifungua kinywa chenye lishe bora!

34. Shayiri

Kutumikia - 184 gramu
Protini - 23 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 46%

Barley ni matajiri katika fiber, ambayo ina maana inakuza digestion na kupoteza uzito. Aidha, nafaka hii hupunguza sukari ya damu na cholesterol, na pia inatulinda kutokana na saratani.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Nunua mkate wa nafaka nzima ulio na shayiri. Chemsha uji wa shayiri au tumia nafaka kwa nyongeza mbalimbali.

35. Hana (mbaazi)

Kutumikia - 154 gramu
Maudhui ya protini - 15 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 29%

Vifaranga ni wanga tata ambayo hufyonzwa polepole na kuupa mwili nishati kwa muda mrefu. Hii inakuwezesha kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu. Tajiri wa protini na nyuzinyuzi, mbaazi hukupa hisia ya kushiba kwa muda mrefu. Hii inazuia kula kupita kiasi, ambayo inamaanisha inakuza kupoteza uzito. Fiber husaidia mchakato wa digestion.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kawaida chickpeas huongezwa kwa saladi.

36. Tambi za Buckwheat (soba)

Kutumikia - 57 gramu
Protini - 8 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 16%

Tambi za kahawia za Kijapani zina manganese nyingi, ambayo inakuza kimetaboliki ya sukari na inaboresha utendaji wa mfumo wa neva. Hii, kwa upande wake, inakuza uponyaji wa jeraha. Noodles pia zina utajiri wa thiamine, upungufu ambao unaweza kusababisha udhaifu wa misuli na usumbufu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza mchicha, uyoga na karoti kwenye sehemu ya noodles. Utapata chakula chenye lishe sana.

37. Mbaazi ya kijani

Kutumikia - 134 gramu
Protini - 7 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 14%

Njegere za kijani zimesheheni madini ya chuma, shaba, zinki, kalsiamu, manganese na vitamini K. Cocktail hii yote huzuia uharibifu wa ubongo unaoweza kusababisha ugonjwa wa Alzeima.

Nyuzinyuzi kwenye mbaazi pia husaidia usagaji chakula wetu sana.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza tu mbaazi mbichi kwenye saladi yako.

Kutumikia - 88 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 6%

Mimea ya Brussels ni ghala la vitamini, madini, nyuzi na protini. Mmea huu pia una misombo mingi ya kikaboni na mali yenye nguvu ya kuzuia saratani.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kata viazi kwenye vipande nyembamba na uongeze kwenye saladi.

Matunda na mboga zenye protini nyingi

Ifuatayo ni orodha ya matunda na mboga ambazo zina protini nyingi zaidi.

Kutumikia - 91 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 5%

Brokoli inatajwa kuwa mojawapo ya vyakula bora zaidi vya kupambana na saratani kutokana na wingi wake katika kemikali maalum za phytochemicals. Mboga hii pia ina nyuzinyuzi nyingi (hasa nyuzi mumunyifu), ambayo husaidia kudhibiti viwango vya sukari na cholesterol. Kwa hiyo, kula broccoli hupunguza uwezekano wa kuendeleza ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.

Aidha, broccoli ina vitamini K, ambayo huathiri ngozi ya kalsiamu, na kwa hiyo inasaidia afya ya mfumo wa mifupa.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kula nusu kikombe cha broccoli kwa namna yoyote. Broccoli nzuri katika saladi safi.

Kutumikia - 134 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 6%

Miongoni mwa mambo mengine, asparagus ni aphrodisiac ya asili. Asidi ya Folic na vitamini B6 inaweza kuongeza hamu ya ngono.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Faida ya asparagus ni kwamba hauhitaji manukato. Ina harufu yake ya kipekee. Njia rahisi zaidi za kula asparagus ni kuwapika kwa mvuke au kuwahudumia mbichi na mchuzi wa mtindi.

41. Mahindi matamu

Kutumikia - 154 gramu
Protini - 5 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 10%

Mahindi yana mafuta kidogo sana. Ni matajiri katika potasiamu na vitamini A. Potasiamu kawaida hutoka na jasho, kwa hiyo ni muhimu sana kujaza hifadhi ya madini haya kwa wakati. Inaweka misuli ya moyo na mifupa kuwa na afya. Vitamini A hufanya kazi kama antioxidant.

Nafaka pia ina nyuzi nyingi, sifa ambazo tumezingatia tayari.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Nafaka tamu mara nyingi huongezwa kwa supu nyingi. Pia katika saladi na casseroles.

Kutumikia - gramu 100
Protini - 2 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 4%

Aina nyingine ya kabichi ambayo ni matajiri katika choline. Mchanganyiko huu unaboresha kumbukumbu, usingizi na huongeza uwezo wa kujifunza. Pia inakuza shughuli za misuli. Choline inashiriki katika uhamishaji wa msukumo wa neva na ina uwezo wa kunyonya mafuta ya ziada.

Vitamini K, iliyo katika mboga, hutumiwa kuimarisha mifupa. Cauliflower ina nyuzinyuzi nyingi na maji, ambayo huzuia kuvimbiwa na kupunguza hatari ya saratani ya koloni.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Njia ya asili ya kupika kolifulawa ni kuiponda kama viazi. Ongeza vitunguu na jibini kwake. Sahani hii haitaacha mtu yeyote tofauti!

43. Parachichi kavu (apricots)

Kutumikia - 155 gramu
Protini - 2 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 4%

Mbali na potasiamu na nyuzi, apricots kavu huwa na chuma kisicho na heme (aina ya chuma inayopatikana katika vyakula vya mimea). Maudhui ya juu ya chuma katika chakula huzuia upungufu wa damu. Iron isiyo na heme haifyozwi kwa urahisi kama chuma cha kawaida. Kwa sababu hii, apricots kavu hutumiwa vizuri na vyakula vyenye vitamini C, ambayo inachangia tu mchakato huu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kata apricots kavu katika vipande vidogo na uongeze kwenye saladi.

Kutumikia - 145 gramu
Protini - 5 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 3%

Tangerines ni kubeba na flavonoids, misombo na mali ya kupambana na kansa. Wanapunguza radicals bure ambayo husababisha magonjwa. Flavonoids pia ni muhimu kwa mfumo wa moyo na mishipa.

Folate inakuza uundaji wa seli mpya zenye afya. Na potasiamu husaidia kupambana na osteoporosis.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kutumia tangerines kama vitafunio vyenye afya. Na pia kugawanywa katika vipande, matunda huongezwa kwa saladi.

45. Nazi

Kutumikia - 80 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa kuwahudumia - 5 gramu

Maziwa ya nazi na massa yote yana lishe bora. Maziwa ya nazi ni ya manufaa sana kwa afya. Inashauriwa hasa kunywa katika msimu wa joto.

Nazi mbichi ina triglycerides ya mnyororo wa wastani, ambayo inaweza kukusaidia kuondoa pauni hizo za ziada. Sehemu moja ya nyama ya nazi ina madini kadhaa yenye faida. Baadhi yao husaidia kuimarisha mfumo wa kinga.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Usitupe shell baada ya kunywa maziwa. Nyama ya nazi haina afya kidogo na pia ina protini nyingi. Kwa kuongeza, ni kitamu sana. Unaweza kula peke yake au kuongeza kwenye saladi. Maziwa ya nazi pia yana protini nyingi na mafuta yenye afya.

Kutumikia - 225 gramu
Protini - 2 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 5%

Kiasi kikubwa cha fiber husaidia kuzuia magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na ugonjwa wa kisukari. Ndizi zina asidi ya amino. Matunda haya yanaweza kutumika kama masks ya mapambo kwa ngozi kavu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ndizi ni nyongeza nzuri kwa nafaka ya kifungua kinywa. Pamoja na matunda haya, visa vya kitamu sana na laini hupatikana.

Kutumikia - gramu 150
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 6%

Avocados ni matajiri katika folate, kipengele muhimu wakati wa ujauzito. Inapunguza hatari ya kuharibika kwa mimba na kuzaliwa mapema. Kula parachichi pia huzuia mkusanyiko wa homocysteine, dutu ambayo inaweza kuchangia unyogovu, kwa kuvuruga mzunguko na utoaji wa virutubisho kwenye ubongo.

Ulaji wa mara kwa mara wa matunda haya huboresha utendaji wa misuli ya moyo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kuchukua nafasi ya siagi ya kawaida na massa ya parachichi wakati wa kutengeneza sandwich. Ikiwa unafanya saladi ya kuku au yai, badala ya parachichi kwa mayonnaise.

Kutumikia - 165 gramu
Protini - 4 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 8%

Matunda yenye nyuzinyuzi huboresha usagaji chakula. Matunda ya Guava yana vitamini C, ambayo huimarisha mfumo wa kinga na kuipa ngozi yenye afya.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kula matunda yote, tengeneza juisi kutoka kwa matunda. Vipande vya guava vitasaidia kikamilifu saladi.

Tuliangalia bidhaa za asili zilizo na protini ambazo zitapatikana kwa kila mtu. Lakini matunda moja au mboga moja haitaweza kutoa mwili kwa kiasi sahihi cha protini, kutokana na kwamba kilimo cha kisasa sio daima kuhifadhi mali zote za manufaa za mazao. Unahitaji kushikamana na utofauti. Lakini je, inawezekana kila wakati?

Wacha tuangalie njia mbadala ambazo zinaweza kuwa.

Virutubisho vya protini ya Whey

Maziwa yana aina mbili za protini: casein na whey. Wakati coagulant inapoongezwa kwa maziwa, hutengana katika molekuli ya whey na curd. Whey inayotokana ni protini ya maziwa ya mumunyifu ambayo hutumiwa kuandaa virutubisho vya lishe.

Whey mara nyingi hutumiwa kama nyongeza ya lishe wakati inahitajika kuongeza ulaji wa kila siku wa protini. Aina hii ya nyongeza hufyonzwa haraka kuliko zingine na inaweza kuongeza usanisi wa asili wa protini wa mwili.

Whey pia ina L-cysteine, asidi ya amino ambayo kwa kawaida haina umri au ugonjwa wa kisukari.

Ingawa kirutubisho hiki cha lishe hakina madhara kwa ini na figo, kinaweza kuzidisha matatizo yaliyopo ya kiafya. Kwa hivyo kuchukua virutubisho vya whey ni kinyume chake kwa watu wenye magonjwa ya viungo hivi. Hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua.

Na sasa swali muhimu zaidi: Je!

Je, unapata protini ya kutosha?

Ikiwa jibu ni hapana, tarajia habari mbaya. Zifuatazo ni dalili za upungufu wa protini. Una upungufu wa protini ikiwa:

Mara nyingi hupata wasiwasi na unyogovu. Protini ina amino asidi, ambayo ni vitalu vya ujenzi kwa neurotransmitters (ambayo hudhibiti hisia zetu).
Huwezi kufanya mazoezi na kucheza michezo kwa muda mrefu. Protini ni muhimu kwa kudumisha nguvu wakati wa mazoezi.
Una shida kulala. Protini inahusika katika uzalishaji wa serotonini, viwango vya chini ambavyo vinaweza kusababisha usingizi.
Umeinua viwango vya cholesterol, licha ya ukweli kwamba unaambatana na lishe sahihi. Viwango vya cholesterol huongezeka, ikiwa ni pamoja na kutoka kwa usawa wa homoni, ambayo inaweza kusahihishwa na ulaji wa kutosha wa protini.
Haiwezi kuzingatia au kudumisha umakini kwa muda mrefu. Ukosefu wa protini unamaanisha ukosefu wa amino asidi, na kwa hiyo ukosefu wa neurotransmitters ambayo ni wajibu wa uwezo wa kuzingatia.
Una hedhi isiyo ya kawaida. Hii inaweza kuwa matokeo ya ugonjwa wa ovari ya polycystic. Kwa sehemu, hali hii inatokana na upungufu wa protini.
Majeraha yanayotokana huponya polepole. Kama tunavyojua, protini ni nyenzo ya ujenzi kwa mwili wetu. Upungufu wake unaweza kuchelewesha mchakato wa uponyaji.
Mara nyingi unahisi uchovu. Kimetaboliki inategemea kiasi cha kutosha cha asidi ya amino.

Ikiwa umepata angalau moja ya dalili hizi ndani yako, hii ni tukio la kufikiria. Je, tunapaswa kutumia protini ngapi? Ifuatayo ni jedwali la kutusaidia kuhesabu hili.

Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji gramu 71 za protini kwa siku. Hizi ni takwimu za wastani. Mahitaji halisi ya protini yanaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.

Kuweka tu, tunahitaji gramu 0.8 hadi 1.3 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Jinsi ya kuongeza ulaji wa protini?

Hiyo si vigumu. Kwa kufanya mabadiliko kwenye mlo wako na mtindo wa maisha, unaweza kuongeza ulaji wako wa protini. Hapa kuna baadhi ya mifano:

Badilisha nafaka yako ya asubuhi na mayai. Vyakula vingi vya kiamsha kinywa, pamoja na nafaka, vina protini kidogo. Na mayai 3 yatakupa gramu 19 za protini ya hali ya juu.
Jumuisha mtindi wa Kigiriki kwenye mlo wako. Hii ni chakula chenye protini nyingi. Sehemu moja ya mtindi wa Kigiriki ina gramu 20 za protini, mara mbili ya mtindi wa kawaida.
Vyakula vya protini vinapaswa kuliwa mwanzoni mwa mlo. Hii ni kwa sababu huchochea utengenezaji wa kimeng'enya cha matumbo ambacho hutufanya tujisikie kamili. Njia hii itakuzuia kutoka kwa kupita kiasi.
Ongeza almond kwenye milo yako. Mbali na magnesiamu na vitamini E, ni chanzo kizuri sana cha protini. Kwa kuongeza, chakula kitapendeza tu.
Fanya visa vya protini kwa kifungua kinywa. Kuongeza poda ya protini itasuluhisha shida. Ingawa smoothies zina matunda mengi, zinaweza zisiwe na protini ya kutosha. Ongeza kijiko kimoja cha poda ya protini kwenye laini na upate kiamsha kinywa.
Kula vyakula vya protini kwa kila mlo. Ongeza vyakula vya juu vya protini kutoka kwenye orodha hapo juu kwa kila mlo.
Siagi ya karanga huenda vizuri na matunda. Lakini matunda sio kila wakati yana protini ya kutosha. Pamoja na siagi ya karanga, utapata kiasi kinachohitajika cha ulaji wa kila siku wa protini.

Tulijadili ni vyakula gani vina protini nyingi, kiwango cha kila siku cha protini, na chaguzi za kuongeza kiwango cha protini kwenye lishe. Sasa hebu tufunue siri kadhaa za wataalam wa lishe.

Wataalam 10 wanafunua siri za vyakula bora vya protini

Ili kuwasaidia wasomaji wetu kujifunza zaidi kuhusu vyakula vyenye protini nyingi, tumeleta wataalamu kadhaa. Wataalamu wa lishe bora na wataalamu wa lishe watatoa ushauri wa kusaidia juu ya vyakula vya protini.

1. Natalie Gill

Protini ya Whey. Unaweza kuchanganya na maji au maziwa ya almond. Unaweza kunywa jogoo kama hilo kabla na baada ya mafunzo. Ili kuchukua nafasi ya mlo mmoja, whey huchanganywa na matunda na siagi ya karanga. Protein ya Whey ina digestible sana, nzuri kwa michezo na kukandamiza hamu ya kula.
mtindi wa Kigiriki. Yoghurt ya Kigiriki ni favorite yangu! Kwa maudhui ya juu ya protini, ina sukari kidogo kuliko yoghurts ya kawaida. Umbile mnene hufanya kitamu sana. Ninapenda kuchanganya mtindi huu na matunda tofauti na kuinyunyiza na mlozi ulioangamizwa.
Nyama ya Uturuki. Haina nitrati kabisa na hai. Vipande vya Bacon vina ladha ya tajiri, harufu na ni vyema kabisa. Nyama inaweza kung'olewa na kuongezwa kwa saladi ili kutoa satiety ya sahani. Njia nyingine ya kujifurahisha ya kula bacon ya Uturuki ni kuifunga karibu na shrimp kukaanga.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

Katani. Katani inachukuliwa kuwa moja ya mimea bora ya chakula. Protini inayopatikana kwenye katani, pamoja na nyuzinyuzi, humeng'enywa polepole ili usipate sukari kwenye damu. Hisia ya satiety itakuwa ndefu. Protini ya katani inachukuliwa kuwa protini kamili ambayo ina asidi zote tisa za amino muhimu kwa mwili wetu.
Quinoa. Kama katani, ina protini kamili. Kikombe tu cha mbegu za kuchemsha kina gramu 8 za protini! Quinoa ina protini zaidi kuliko mchele, mtama na ngano.
maharage. Unaweza kupata protini nyingi kutoka kwa kikombe cha maharagwe kama vile kutoka kwa kuku. Mikunde ina kemikali za phytochemicals ambazo hazipatikani katika protini ya wanyama. Zina idadi kubwa ya antioxidants ambayo hupunguza radicals bure.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

Yai nyeupe ni chanzo bora cha Omega-3
Bass ya bahari ya Chile
Uturuki wa kuvuta sigara, iliyokatwa nyembamba

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

Samaki, kuku na mayai
Protini za mimea - chia, quinoa, mbegu za katani na mboga za majani

Furaha McCarthy

5. Amy Wellpoint

Mbegu za kitani
mbegu za katani

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

mtindi wa Kigiriki
Mayai!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

Mchicha
Quinoa
Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Vyanzo vya wanyama vya protini vina asilimia kubwa ya protini safi, na hufyonzwa na mwili bora na haraka. Chaguo langu ni:

Mayai. Wao ni rahisi kuandaa, anuwai na gharama nafuu. Unaweza kula kama vitafunio au chakula kikuu, kupika omelette, saladi, chemsha kuchemsha.
Tuna. Nafuu na furaha. Ninachukua mkebe wa tuna wa makopo na kuongeza mayonesi nyepesi, celery, bizari na vitunguu nyekundu. Mimi huweka saladi hii kwenye friji kila wakati ikiwa ninahitaji kuumwa.
Matiti ya Uturuki iliyokatwa. Haihitaji tena kupikwa! Nzuri kwa chakula cha mchana au vitafunio.

Vyanzo Bora vya Mboga vya Protini:

karanga. Zinajaza, zimejaa mafuta yenye afya, na ni nzuri kwa vitafunio au saladi.
maharage. Ongeza kwa saladi au tengeneza sandwichi.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Vyakula vitatu vya protini ambavyo ninapendekeza kwa wateja wangu vyote vinatokana na mimea, kwa sababu utafiti wa sasa unaonyesha kuwa lishe inayotokana na mimea ndiyo bora zaidi dhidi ya magonjwa yanayohusiana na mtindo wa maisha. Vyakula vingi vya mmea vina nyuzinyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3, antioxidants, na faida zingine za kiafya ambazo hazipatikani katika vyakula vya wanyama. Na hazina cholesterol au mafuta yaliyojaa.

Ninashauri kwamba wateja wangu wale quinoa mara kwa mara, ambayo ni chanzo kikubwa cha nyuzi, protini kamili, chuma na magnesiamu. Yeye ni hodari sana.
Katika nafasi ya pili ni dengu. Ina amino asidi zote muhimu, madini na nyuzi za lishe.
Mbegu za katani ni chanzo kingine ninachopenda cha protini. Ina uwiano bora wa Omega-6 na Omega-3, ni protini kamili ya kibiolojia.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Mimi si shabiki wa "orodha za walio bora", kwani ninaamini kuwa jambo bora ni kula aina mbalimbali za vyakula. Kwa hivyo nitakupa orodha ya vyakula vyenye afya, vyenye protini nyingi ambavyo napenda.

Mtindi (bidhaa ya maziwa)
Quinoa (nafaka)
Kondoo (nyama)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Majibu kutoka kwa wataalam kwa maswali kutoka kwa wasomaji

Kuna protini nyingi sana?

Ulaji mwingi wa vyakula vya protini unaweza kusababisha unene na matatizo ya figo.

Ni vyakula gani vya juu vya protini ni vyema wakati wa ujauzito?

Maharage, nyama konda, mayai, jibini, kuku, na mtindi. Bidhaa zilizotajwa katika makala hii ni za kutosha.

Je, wanawake wanapaswa kuepuka bidhaa za soya?

Wanawake wanaopata matibabu ya homoni au walio na saratani ya matiti (wana kipokezi chanya cha estrojeni) wanapaswa kuepuka protini ya soya na virutubisho vya soya kwa kuwa vina isoflavoni. Wanawake walio na hali nyingine yoyote ya matibabu wanapaswa kushauriana na daktari wao.

Je, ninaweza kupata protini mara moja baada ya muda badala ya kila siku?

Hii haitakidhi mahitaji yako ya kila siku ya protini. Ni bora kutumia kiasi kinachohitajika cha protini kila siku. Kwa kuongezea, mwili wetu hauwezi kutengeneza akiba ya protini kwa siku zijazo, kwa hivyo zinahitaji kujazwa tena kwa wakati unaofaa.

Protini ni muhimu sana. Lakini, kwa bahati mbaya, wengi wetu hatufikirii juu yake.

Kutoka kwa makala yetu, tulijifunza ni vyakula gani vina protini. Wajumuishe katika mlo wako, itakuwa mchango mkubwa kwa afya yako.

Tujulishe ikiwa nakala hii ilikufaa. Je, unaweza kupendekeza nyongeza yoyote kwenye orodha yetu ya vyakula vyenye protini nyingi?