Utasaidiwa Siri 10 zinazoendesha kila mkimbiaji anayeanza anapaswa kujua.

1. Taratibu. Usisitishe kukimbia kwako ghafla. Ikiwa unaamua kuacha, na mwisho wa kila kukimbia (na kila mguu wa kukimbia kwako), anza kwa kukimbia kwa kasi ndogo kwanza. Harakati ya chini ya nguvu itasaidia kurejesha hatua kwa hatua kiwango cha moyo wako na kupumua. Usisahau kunyoosha baada ya kukimbia.

2. Mafunzo ya msalaba. Usitarajia kuwa kukimbia tu kutatosha kwako kuongeza misuli yako na kupunguza uzito. Kanuni ya dhahabu ya wakimbiaji wote ni kujipakia na aina mbalimbali za mazoezi. Hii inaboresha utendaji wa kukimbia. Baiskeli, kuogelea, kutembea, aerobics - shughuli hizi hazipaswi kusahaulika. Angalau mara moja kila baada ya wiki 2, badala ya kukimbia na shughuli nyingine yoyote. Hii itakunyima utaratibu, na pia itasaidia kufanyia kazi misuli hiyo ambayo haijahusika katika kukimbia. Utaona kwamba baada ya mizigo isiyo ya kawaida utakuwa bora katika kukimbia.

3.DOMS. Wanariadha hurejelea neno hili kama maumivu kwenye misuli baada ya mazoezi makali sana. Kawaida huchukua siku 1-2, lakini husababisha usumbufu mwingi. Hasa hisia hizi zinajulikana kwa Kompyuta ambao hulazimisha matukio sana. Wakati mwingine hali inayoitwa DOMS hufuatana sio tu na maumivu ya misuli, bali pia na kichefuchefu, uchovu, na uchovu. Kwa hivyo, ni bora kujaribu kuiondoa kwa njia rahisi:

Kunywa kikombe kimoja au viwili vya kahawa au chai (yenye kafeini) kabla ya kukimbia ili kuongeza nguvu na uvumilivu wa misuli na kupunguza uwezekano wa maumivu.

Vitafunio vinapaswa kuwa chini ya mafuta na juu ya wanga, na protini pia inaonyeshwa.

Kumbuka kupasha joto kabla ya kuanza kukimbia.

Ikiwa unapaswa kuacha wakati wa Workout, usisitishe kusonga, ni bora kupumzika kwa mwendo, kupunguza tu ukubwa wa harakati.

Kunywa maji kila baada ya dakika 15 wakati wa mazoezi yako ili kukaa na maji.

Mara baada ya mafunzo, vitafunio vinapaswa kuwa na wanga na protini (uwiano wa 4: 1 wa wanga na protini) ili kusaidia kurejesha virutubisho vilivyopotea wakati wa mazoezi.

Massage nzuri kutoka kwa mtaalamu inaweza kuleta msamaha unaoonekana.

Umwagaji wa barafu au umwagaji wa baridi - wasaidizi wanaotambuliwa wa watazamaji wa kitaalam, bafu ya barafu sio juu ya kiuno na sio zaidi ya dakika 7.

4. Mateke. Tunapokimbia, kuna mzigo mkubwa sana kwenye miguu, hupiga chini kwa kila hatua tunayopiga, mzigo huhamishiwa kwenye viungo na misuli ya vidole na ndama. Ili kupunguza hatari ya kuumia, unahitaji kutua kwa usahihi. Wataalam wanashauri kutua mara moja kwenye uso mzima wa mguu, na sio kutoka kwa vidole hadi kisigino, kama tulivyokuwa tukifanya wakati wa kutembea.

5. Muda wa kukimbia. Huu ni mgawanyiko wa kukimbia kwa muda mfupi kwa kasi tofauti. Hiyo ni, kukimbia polepole kunabadilishwa na kipindi cha kukimbia kwa kasi zaidi (haraka iwezekanavyo). Fanya mazoezi ya mbinu hii. Mafunzo ya muda ni muhimu si tu kwa sababu inakuwezesha kuboresha uendeshaji wako, ni muhimu pia kwa kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi.

6. Viatu. Ili kuepuka kuumia, nunua viatu vyema vya kukimbia. Wanachukua athari za miguu. Na hii ni muhimu hasa kwa wale wanaosumbuliwa na miguu ya gorofa, pamoja na wale ambao wana gait na mguu kuanguka ndani. Viatu vilivyochaguliwa kwa usahihi vinakuwezesha kukimbia na kufurahia kukimbia, sio majeraha na sprains.

7. Mkao na mbinu. Daima weka mikono yako iliyoinama, nyuma sawa, kiwango cha kichwa (sio kuelekezwa kando). Tumia mazoezi yako ya kwanza sio kwa kukimbia kwa uvumilivu, lakini kwa kukimbia kwa fomu inayofaa. Hii itakulinda kutokana na majeraha. Kuegemea mbele sana hufanya kupumua kuwa ngumu na kuweka mkazo mwingi mgongoni. Haupaswi kutupa kichwa chako juu sana, lakini haipaswi kuinamisha sana, pia hufanya kupumua kuwa ngumu.

8. Fuatilia muda na umbali. Ili kujiwekea majukumu mapya kila wakati, na pia kuchanganua maendeleo yako, pata vifaa kama vile saa ya kuzima na kupimia miguu. Fuatilia umbali unaokimbia. Weka kazi mpya mara nyingi zaidi (sio kwa wakati tu, bali pia kwa umbali). Fuatilia, kwa mfano, muda gani unakimbia umbali sawa kila mwezi. Mara moja hakikisha kuwa matokeo kutoka kwa mafunzo yapo, na yanaendelea.

9. Tafuta mwendo wako. Mara ya kwanza, haupaswi kufikiria juu ya kukimbia haraka na sana. Unaweza kuanza kwa kukimbia umbali wa kilomita 3-5 mara 3-5 kwa wiki kwa wiki 5 mfululizo kwa kasi ambayo ni rahisi kwako. Kuanza hivi kutakuruhusu kuepuka kuumia na kujifunza kasi yako ya kukimbia inayokubalika. Ifuatayo, nenda kwa kukimbia kwa muda ili kuzuia athari ya uwanda. Unaweza tu kupanga sprints mwenyewe (kila Workout ya saba). Kwa wanaoanza, vipindi vya sprint vinaweza kuwa hadi dakika 10, kwa wakimbiaji wenye uzoefu - dakika 20, kwa wakimbiaji wa hali ya juu - dakika 40. Ikiwa kizunguzungu na udhaifu huonekana, ni bora sio kufanya jogging kubwa.

10. Kukimbia-joto-up. Ikiwa hautachagua kukimbia kama sehemu kuu ya mazoezi yako, lakini kama joto-up, na kisha uende kwenye mazoezi, basi kukimbia kama hiyo haipaswi kuwa fupi kuliko dakika 5. Wakati huu, misuli inaweza kuanza joto. Kukimbia fupi haina maana. Lakini kukimbia vile lazima pia kuanza hatua kwa hatua, kutoka chini ya makali hadi makali zaidi.

Na hivyo kukimbia, kukimbia mara kwa mara, mara kwa mara na mara nyingi. Uko juu ya ulimwengu, na kusema ukweli, unajisikia kama shujaa siku hizi. Toleo lenye nguvu zaidi, lenye afya, na la kushangaza zaidi la wewe mwenyewe. Miezi michache tu iliyopita, ulikuwa ukijitahidi kupanda juu kama tembo. Hebu tufurahie hisia hii kwa pili, kwa sababu sasa ni wakati wa ... kukimbia kwa kasi!

Unajua ni kweli, ama unasonga mbele kuelekea mafanikio au unarudi nyuma, unapoteza mwelekeo. Hakuna kitu kama "kusimama tuli". Kwa kuongeza, ili kudumisha maslahi, unahitaji kushinikiza (si kuadhibu!) mwenyewe. Na ikiwa unataka kupunguza uzito, basi unahitaji kudumisha viwango hivi vya nguvu ili uendelee kupoteza uzito.

Wakimbiaji wanaoanza

Ikiwa bado wewe ni mwanzilishi wa jamaa katika kukimbia, basi uvumilivu kidogo hautaumiza. Kabla ya kukimbia haraka, unahitaji kujifunza jinsi ya kukimbia umbali mrefu. Ni muhimu kujipa wakati wa kuimarisha misuli ya mguu na tishu zinazojumuisha ambazo zitatayarisha mwili kuhimili mazoezi makali zaidi na ya hali ya juu. Lengo lako kuu kama mkimbiaji ni kukimbia mara kwa mara na bila majeraha.

Anza kwa bidii au mapema na hatari ya kurudi nyuma kutokana na jeraha. Na ikiwa utaacha kucheza mwanzoni mwa mazoezi yako ya kukimbia, kuna hatari kubwa kwamba hutakimbia tena. Kwa hivyo, ni bora kusonga polepole lakini kwa hakika, kwa kila hatua unakuwa bora na wenye nguvu. Jaribu kufikia lengo haraka, na uwezekano mkubwa itakuchukua muda mrefu zaidi kuliko ikiwa ulikuwa na utulivu na subira.

Kwa sababu hauko tayari kuharakisha maendeleo yako kwa kutumia mbinu za juu za mafunzo haimaanishi kuwa huwezi kuanza kukimbia. Kwa kweli, kukimbia mbio kama 5K ni njia nzuri ya kupata uzoefu bila shinikizo lolote. Sio tu kwamba utajifunza kuhusu kukimbia kwa mpangilio na kwa ushindani, lakini pia utapata ufahamu juu ya kasi yako ya kukimbia na kupata furaha na roho ya kukimbia.

Kuna vidokezo kadhaa vya kusaidia wakimbiaji wa viwango vyote kukimbia haraka.

1. Kuzingatia nafasi ya mwili

Kuchukua muda wa kujifunza nafasi sahihi ya kukimbia ni uwekezaji ambao hautajuta. Kukimbia na nafasi sahihi sio tu kupunguza hatari ya kuumia, lakini pia hulipa linapokuja kasi. Ikiwa unakimbia kwa ufanisi zaidi na kiuchumi, una nishati zaidi iliyobaki ili kukimbia kwa kasi zaidi. Njia rahisi zaidi ya kusahihisha makosa mengi katika nafasi ya mwili ni "kukimbia wima" na kupumzika. Hii mara moja huondoa shida kadhaa za kawaida za kukimbia. Kwa habari zaidi kuhusu hili, soma jinsi ya kukimbia kwa usahihi.

2. Kupunguza uzito

Tena, rahisi sana. Kadiri unavyopima uzito, ndivyo unavyolazimika kubeba mzigo wako mwenyewe, ndivyo unavyoweza kukimbia haraka. Hii inatumika kwa uzito wowote - iwe ni gurudumu kutoka kwa baiskeli, au gurudumu nzito kutoka kwa trekta. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi hii ni motisha ya ziada! Utafiti unaonyesha kwamba kwa kila pauni (nusu kilo) ya uzani inayopungua, mkimbiaji huharakisha wastani wa sekunde 2 kwa maili (kilomita 1.6). Kwa hivyo ukipoteza pauni 10, unaweza kukimbia maili sekunde 20 haraka. Kwa 5K, hiyo ni kasi ya dakika 1, na kwa mbio za marathon, karibu dakika 9 haraka.

3. Kupumzika na Kupona

Kukimbia kila siku hakutakufanya uwe haraka. Kupumzika ni muhimu kama kukimbia. Kwa hiyo, siku za kupumzika ni muhimu kwa mwili kutengeneza na kurejesha misuli, kuimarisha tendons na mishipa. Kwa hivyo kwa kuruka wikendi, ambazo ni muhimu kwa kupona na kuzuia majeraha, hakuna uwezekano wa kuona mafanikio katika uboreshaji wa kasi unayojitahidi. Pato? Haupaswi kukimbia kwa zaidi ya siku 2-3 bila mapumziko.

4. Pata nguvu zaidi

Kukimbia kimsingi ni mazoezi ya moyo na mishipa. Hata hivyo, ikiwa unataka kukimbia vizuri na kukimbia haraka, basi kukimbia kunahitaji nguvu. Sio nguvu sawa na kimaliza, lakini kama karate, kwa mfano - busara, iliyosambazwa kwa mwili wote, ikiimarisha, ikimruhusu kusawazisha kwenye mguu mmoja, tunazungumza juu ya aina hii ya nguvu. Hatimaye, nguvu yako imedhamiriwa na kiungo chako dhaifu.

Kituo chako ni kiungo kimojawapo ambacho wakimbiaji mara nyingi hupuuza; kituo dhaifu kinahusishwa na majeraha na utendaji mbaya wa kukimbia. Kwa upande mwingine, msingi thabiti na thabiti unamaanisha kuwa pelvisi yako ina uwezekano mkubwa wa kupangwa kwa usahihi, unatua kwa uthabiti zaidi ardhini na hauwezekani kujeruhiwa na kukimbia kiuchumi zaidi.

Kuweka tu, mwili wako ni zen. Hili si pambano la barabarani. Ni nguvu, iliyosawazishwa, iliyowekwa katikati. Matokeo ya mwisho? Unakimbia laini, haraka na bonasi - unapata ABS!

Kisha, miguu. Utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya nguvu ya mara kwa mara yanaweza kuboresha sana jinsi mwili unavyotumia oksijeni kwa ufanisi. Kimsingi, miguu yenye nguvu inamaanisha juhudi kidogo, kasi iliyoboreshwa, ustahimilivu wa misuli na bila shaka nguvu, pamoja na kupunguza hatari ya kuumia.

5. Pumzi

Huenda ulifikiri ilikuwa rahisi kwa vile ungekuwa ukifanya hivyo kwa muda, lakini kama vile unaweza kuwa umeona si rahisi kama ulivyopenda. Ndiyo, umejua jinsi ya kupumua tangu ulipozaliwa, lakini lazima pia, kwa uwezekano wote, umepoteza ujuzi fulani tangu wakati huo.

Kwa kweli, wakimbiaji wengi hupata matatizo ya kupumua, ambayo huathiri sio tu utendaji lakini pia motisha. Kwa hiyo, pamoja na kuzoeza moyo na miguu yako, unahitaji kuyazoeza mapafu yako pia. Baada ya yote, moyo unaweza kusukuma oksijeni nyingi kwa miguu yako kama unavyoweza kupumua, bila kujali ni nguvu au ufanisi kiasi gani.

Kama unaweza kuona, mfumo wa kupumua wenye nguvu unaweza kuwa na athari kubwa juu ya kukimbia. Unapopumua vizuri, oksijeni zaidi hupata miguu yako, ambayo inamaanisha uvumilivu bora na kasi ya kasi. Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Brunel nchini Uingereza unathibitisha hilo, ukionyesha kwamba wakimbiaji waliopumua kwa shida pia walikuwa na misuli dhaifu ya miguu.

Kwa hivyo, swali linatokea: jinsi ya kupumua vizuri? Jibu ni rahisi sana, pumua kwa pumzi kamili. Wengi wetu hupumua kwa kifua, kuvuta pumzi ndogo, fupi za hewa bila kutumia kikamilifu mapafu yetu. Na tumekuwa tukipumua hivi kwa muda mrefu wa maisha yetu, ambayo inamaanisha kuwa imekuwa tabia ngumu kuacha. Kupumua kwa tumbo - ndivyo ilivyo sahihi zaidi. Hivi ndivyo tunapaswa kupumua kwa asili tangu kuzaliwa.

Chukua mfano kutoka kwa faida katika biashara hii - kutoka kwa watoto wachanga. Angalia mtoto yeyote na utaona jinsi tumbo lake linavyopanua na mikataba, jinsi hewa inavyoingia na kutoka kwa mwili wake. Hivi ndivyo inafanywa. Unapopumua kutoka kwa tumbo lako, unapaswa kuiingiza kama puto, tofauti na kupumua kwa kifua, ambayo huinua na kupunguza mabega yako.

Ili kufanya mazoezi, weka mkono mmoja kwenye tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Anza na kupumua polepole, kwa kina, kupumua kwa tumbo. Sikia tofauti. Kupumua kwa tumbo hukuruhusu kutumia alveoli zaidi kwenye mapafu, kuchukua oksijeni zaidi, ambayo hutoa oksijeni kwa misuli na huondoa uchovu. Pilates inaweza kusaidia kidogo katika suala hili, kwa sababu. itaongeza kubadilika, kuimarisha msingi na kuboresha kupumua - mambo kuu kwa mkimbiaji yeyote.

6. Hatua ndogo, za haraka

Endesha haraka ukitumia hatua za haraka, fupi na nyepesi. Wanariadha wanaoanza huwa na hatua fupi lakini ndefu zaidi, ambayo inamaanisha kuwa utatumia muda mwingi angani kuinua mwili wako juu kidogo. Inachukua nguvu ya ziada kuinua mwili kama hii, na kutua miguu chini pia ni ngumu. Hatua ndogo zitakusaidia kutua zaidi katikati ya miguu na kuinua miguu yako kutoka ardhini kwa urahisi zaidi. Hebu fikiria kutembea kwenye shamba la mayai mabichi au makaa ya moto. Hatua nyepesi, za haraka, ndogo zinaweza kusaidia kuongeza kasi yako na pia kupunguza hatari yako ya kuumia.

Jinsi ya Kukimbia Haraka: Mbinu za Kina

Ikiwa unaweza kukimbia kilomita 8-10 mfululizo, mara kwa mara kukimbia kilomita 30-40 kwa wiki, basi unaweza kuhitaji kasi ya ziada. Wataalamu wengine wanapendekeza kusubiri hadi uwe na mwaka wa kukimbia chini ya ukanda wako kabla ya kuanza kuongeza mafunzo ya kasi.

Kukimbia zaidi kutaongeza tu uvumilivu wako, lakini haitatosha kukusaidia kukimbia haraka. Njia bora ya kukimbia haraka ni kutumia mbinu mbalimbali za kukimbia ambazo sio tu kuongeza kasi yako ya kukimbia lakini pia kuboresha uvumilivu wako.

7. Kukimbia kupanda

Ni nini? Kukimbia hakuhitaji mwendo kamili au bidii, haswa wakati wa kukimbia kwenye uso wa gorofa. Ili kushirikisha misuli zaidi na kuongeza mwendo wako mbalimbali, jumuisha kukimbia kwa kilima kwenye mazoezi yako. Jina linajieleza lenyewe. Kukimbia kwa kilima kunamaanisha kukimbia kwenye mwinuko. Ongeza tu mwelekeo kwenye kinu cha kukanyaga, au ikiwa unakimbia nje, tafuta kilima au kilima.

Inaboreshaje kukimbia, inatoa nini? Pengine ingekuwa rahisi kuorodhesha asichotoa.

Kukimbia kwa mlima hulazimisha misuli yako kusinyaa zaidi ya kukimbia kwa mlalo, huimarisha misuli ya mguu wako, na kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa, na kukufanya kuwa mkimbiaji mwenye nguvu na nguvu zaidi.

Faida zingine ni pamoja na kupiga hatua haraka, urefu wa hatua na kukimbia kwa njia ya kiuchumi zaidi. Kinachoshangaza zaidi ni jinsi yote yanavyoanza kufanya kazi haraka; Katika wiki 6 fupi tu, unaweza kutarajia uboreshaji mkubwa katika kasi na nguvu. Kukimbia kwenye ndege kutaonekana kuwa rahisi kwako.

8. Mafunzo ya kasi

Ni nini? Workout nyingine ya haraka ni Workout ya kasi, ambayo inahusisha kukimbia kwa kiwango kigumu lakini kinachoweza kudhibitiwa. Kwa kiwango cha nje ya eneo lako la faraja, unaona ni vigumu kupumua, na kisha unapumua kwa hewa. Mafunzo ya kasi ni "ngumu kwa urahisi", unakimbia haraka lakini sio haraka sana. Ikiwa unaweza kuzungumza kwa urahisi, au hauwezi kuzungumza kabisa, basi hauko katika eneo la kasi. Unapofikia eneo la kasi linalohitajika, unaweza kuzungumza, lakini sio kwa sentensi kamili.

Je, inaboreshaje kukimbia? Kukimbia kwa kasi labda ndiyo njia bora ya kuboresha kasi yako. Kukimbia kwa kasi ya juu huongeza kizingiti cha asidi ya lactic (mwili utachukua muda mrefu ili kuunda asidi ya lactic - asidi ya lactic inaongoza kwa uchovu), ambayo inakuwezesha kukimbia kwa kasi.

9. Mafunzo ya muda

Ni nini? Mafunzo ya muda yana vipindi vikali lakini vifupi vinavyopishana (kawaida sekunde chache hadi dakika 2) za kukimbia kwa kasi, na vipindi virefu kidogo vya ahueni ambavyo utakuwa unatembea au kukimbia.

Je, inaboreshaje kukimbia? Mafunzo ya muda ni njia nzuri ya kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa na kujenga uvumilivu.

10. Fartlek

Ni nini? Fartlek, kwa Kiswidi kwa "kucheza kwa kasi", ni mazoezi ya kufurahisha sawa na mafunzo ya muda kwa kuwa pia hubadilishana kati ya vipindi vikali na vipindi vya kupona. Walakini, tofauti na mafunzo ya muda, Fartlek haina muundo au mpango uliowekwa mapema.

Fartlek inaweza kujumuisha lengo la kukimbilia mti, kibanda cha simu, au nguzo ya taa kwa mbali ambayo uko tayari na kwa mwendo ulio tayari, ikifuatiwa na kukimbia ili kupumzika.

Hii inafurahisha sana kufanya katika vikundi ambapo mtu mmoja huchukua nafasi ya kiongozi na kuweka mdundo/vipindi, baada ya hapo anayefuata kwenye kikundi anakuwa kiongozi. Haitabiriki na inafurahisha, bila mipango au wakati.

Je, inaboreshaje kukimbia? Inaweza kukusaidia kukimbia haraka na kuboresha uvumilivu wako.

Mazoezi ya kasi yanachosha, kwa hivyo unapaswa kubadilisha siku yako ya kasi na siku moja au mbili za kukimbia kwa urahisi (au kupumzika). Hii itawawezesha kuendeleza kasi wakati kupunguza hatari ya kuumia. Anza na Workout moja ya kasi kwa wiki. Unapoendelea, unaweza kuongeza mazoezi makali ya pili. Kamwe usifanye zaidi ya vipindi viwili vya kasi kwa wiki.

Marafiki, saidia kikundi chetu kwenye Facebook, shiriki chapisho hili na marafiki zako au ubofye kitufe cha "Like"! na utakuwa umesasishwa kila wakati na habari za hivi punde kutoka kwa Mwenyekiti wa Rocking on Duty!

Ikiwa unataka kupunguza uzito, pampu miguu yako na kuwa mtu mwenye afya, unahitaji kujua maelezo kadhaa kuhusu kukimbia kabla ya kuanza. Wanasayansi wa Marekani wamekuwa wakifuatilia mabadiliko katika mwili wa binadamu na kufikia hitimisho jipya kuhusu mojawapo ya michezo unayopenda: gazeti la wanaume la mtandaoni la MPORT linafichua siri zote za utafiti wao.

Moyo

Wakati wa kukimbia, protini maalum hutolewa katika mwili wako, ambayo ina athari nzuri juu ya kazi ya moyo, na kuongeza kiasi cha misuli ya myocardiamu.

"Ndiyo, kukimbia sio tu zoezi muhimu kwa ajili ya kuimarisha shinikizo la damu na adui wa cholesterol, lakini pia simulator kwa misuli kuu muhimu ya mwili," anasema Dk. Scott, profesa katika Kituo cha Utafiti wa Endocrinology huko Florida.

Daktari pia anaamini kuwa siku tano zitatosha kwako kurejesha ulinzi wa protini ya moyo. Scott alisoma wakimbiaji na akafikia hitimisho kwamba kiasi hiki cha muda kinachotumiwa kwenye mafunzo kitaleta ulinzi wa mwili kwa shughuli za juu. Lakini ukiacha kufanya mazoezi, ulinzi wa protini pia utakuacha kwa urahisi.

viungo

Alison Hamlet, profesa wa biolojia katika Chuo Kikuu cha Utah, anasema unahitaji kupata eneo linalofaa kwa kukimbia kwako. Mafunzo ya mara kwa mara kwenye njia za lami huweka mzigo kwenye viungo. Ikiwa hutaki kulalamika juu ya maumivu katika magoti yako, fikiria juu ya njia ili uwe na uchafu au nyasi chini ya miguu yako. Na ikiwa unaishi katika jiji kuu ambalo asili hupatikana tu kwenye skrini za TV, nunua viatu maalum vya kukimbia vinavyotokana na povu.

Maji

Ni mbali na habari kwamba maji ni jambo muhimu zaidi linaloathiri michakato mingi katika mwili wako. Mmoja wao ni uzalishaji wa mafuta maalum, ambayo ni lubricant kwa menisci ya magoti.

"Mara nyingi, wakimbiaji mahiri hawajali jambo hilo na kisha kuanguka chini wakiwa na maumivu makali ya viungo," asema Jo Pavey, mshindi wa mbio nyingi za Manchester.

Kudumisha usawa wa maji ya mwili huweka uzalishaji wa mafuta ya kawaida, ambayo hujaza utupu katika viungo vya magoti na kulisha cartilage ya hyaline. Kijana, kunywa maji ikiwa hutaki kupiga miguu yako.

Jinsi na kiasi gani cha kukimbia

Usikasirike ikiwa huwezi kukimbia kwa muda mrefu na haraka. Kila kitu kinakuja na wakati. Ili kuanza, dakika 30 kwa siku zinazotolewa kwa kukimbia zitatosha kwako. Ukichoka haraka, usikimbie kwa bidii uwezavyo na kuchukua mapumziko. Baada ya muda, utaizoea na utachoka sio haraka sana. Ipasavyo, kasi itaongezeka, na wakati unaotumika kwenye mapumziko utapungua.

Watu wengi sana, kwa sababu ya kuchanganyikiwa na ugumu wa kukimbia, wameacha kukimbia, bila kujua sheria na kufukuza matokeo ya papo hapo. Usikanyage kwenye reki moja.

Ni ngumu kupata kati ya wakimbiaji wale ambao hawapendi kukimbia haraka. Amateurs na wataalamu, vijana na wanariadha wakuu wote wanataka kuongeza kasi yao ya kukimbia. Kwa nini inategemea? Jinsi ya kujifunza kukimbia haraka? Ikiwa tunajiondoa kutoka kwa misaada, hali ya hewa, basi tu kutoka kwa mambo mawili: genetics na mafunzo.

Wakati huo huo, katika mchakato wa mafunzo, idadi ya mitochondria kwenye misuli inaweza kubadilika, na, ipasavyo, uwezo wao wa kutoa nishati na ushiriki wa oksijeni. Pia ni muhimu kwa kasi, hasa juu ya umbali mrefu. Kwa kuongeza, mafunzo husababisha hypertrophy ya nyuzi za misuli na asilimia ya misuli pia itabadilika.

Katika watu ambao hawajafundishwa, nyuzi za haraka kawaida ni glycolytic, ambayo ni, aina ya B inatawala, na nyuzi za polepole ni oxidative. Hii itakuwa ya kutosha kwa mbio za mini-sprint za 20-30 m hadi kituo cha basi au, kwa mfano, kwa mlango kutoka kwa mkutano na mbwa wa jirani. Lakini bila shaka, haitoshi kabisa kwa sprint ya ushindani na, zaidi ya hayo, kukimbia kwa kasi kwa umbali wa kati na mrefu. Hakuna njia bila mafunzo yaliyolengwa.

Mitochondria ni viungo vya kipekee ambamo glukosi au molekuli za asidi ya mafuta huvunjwa kuwa kaboni dioksidi na maji wakati wa msururu wa athari, kusawazisha upya ATP, ambayo ni muhimu kwa kusinyaa kwa misuli. Wakati huo huo, haifanyi molekuli za asidi ya lactic, ambayo "huimarisha" misuli, kama vile glycolysis. Kwa sababu ya kuonekana kwa mitochondria ya ziada, nyuzi za misuli ya haraka kulingana na uwezo wao wa oksidi hubadilishwa kutoka glycolytic hadi kati, na ubadilishaji wa nyuzi za kati hadi zile za oksidi pia zinawezekana.

Hata kama haikufanya kazi na genetics, kwa kufanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kuboresha utendaji wako kwa kiasi kikubwa na kufikia matokeo mazuri, na wakati mwingine bora!

Upeo wa matumizi ya oksijeni

Jukumu la misuli katika kutoa sifa za kasi ni kubwa, lakini, bila shaka, sio kabisa. Hakika, ili misuli, pamoja na viungo vingine muhimu kupokea oksijeni, kazi iliyoratibiwa ya mifumo ya kupumua na ya moyo ni muhimu.

Kiashiria maarufu zaidi kinachoelezea uunganisho na ufanisi wa mifumo hii na misuli ni matumizi ya juu ya oksijeni(MIC au VO2 max), ambayo inaonyesha kiasi cha oksijeni (katika mililita) ambacho mtu anaweza kutumia ndani ya dakika 1.

Wastani wa BMD kwa vijana wasio na mafunzo ni 45 ml/min/kg, kwa wanawake ni 38 ml/min/kg.

Kama matokeo ya mafunzo, sio tu idadi ya mitochondria kwenye misuli huongezeka, lakini pia marekebisho ya kisaikolojia hutokea kama vile ongezeko la kiasi cha plasma ya damu, kiasi cha systolic ya moyo na kiharusi, capillarization ya tishu na, hatimaye, marekebisho hayo husababisha. uboreshaji wa ufanisi wa usafiri wa oksijeni kwa seli za misuli na matumizi yake, na hii ndiyo ufunguo wa kuboresha utendaji katika mbio za umbali wa kati na mrefu.

BMD inategemea mambo ya maumbile, umri, jinsia, na pia inahusiana kwa karibu na misa ya misuli na inaonyesha kwa usahihi kiwango cha usawa.

Hadi miaka 20 kuna ongezeko la thamani ya IPC, kutoka miaka 25 hadi 35 - utulivu na kutoka miaka 35 - kupungua kwa taratibu kwa IPC.

Kwa umri wa miaka 65, kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni hupungua kwa karibu theluthi.

Uchumi Mbio

Ingawa maarifa ya VO2 max yatakuwa ya kuelimisha sana, hata hivyo, katika mashindano ya umbali mrefu, sio kiwango cha juu ambacho kinaweza kubanwa kutoka kwako mwenyewe ambacho ni muhimu, lakini kasi ndogo ambayo mwanariadha anaweza kudumisha kwa umbali wote. Na kasi hii itategemea BMD, na juu ya uwezo wa kutumia mafuta, uwezo wa mifumo ya buffer kukabiliana na "acidification" ya lactate, kwenye mbinu ya kukimbia ambayo inakuwezesha kutumia rasilimali za mwili kikamilifu, nk. Kwa kweli, hii yote imeunganishwa na wazo muhimu kama kuendesha uchumi. Uchumi unaoendesha unaweza kutofautiana hadi 20% kwa wakimbiaji walio na IPC sawa. Kwa wanariadha waliofunzwa vyema walio na viwango sawa vya juu vya VO2, kukimbia uchumi ndio kitabiri bora zaidi cha utendaji.

Kwa hiyo, ni hasa ongezeko la uchumi wa kukimbia ambalo litaboresha utendaji, na hivyo kasi ya wakimbiaji wa umbali mrefu.

Kwa muhtasari wa hayo hapo juu, ningependa kusisitiza kwamba kasi ya kukimbia ya mwanariadha itaamuliwa kwa kiasi kikubwa na maumbile yake.

Wakati huo huo, mafunzo sahihi yanaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa kasi ya kukimbia kutokana na taratibu za kukabiliana zinazotokea katika misuli, mifumo ya kupumua na ya moyo.

Mahojiano na Dmitry Nikolaychuk

Ni mazoezi gani ya ukuzaji wa kasi ya kukimbia kwa wanariadha hutumiwa katika mazoezi? Je! Wakimbiaji wasio na ujuzi wanaweza kuongeza kasi yao ya kukimbia?

Wanariadha wa kitaaluma ni bora katika maendeleo ya kasi. Mbinu na "siri" za jinsi ya kujifunza kukimbia haraka, pamoja Dmitry Nikolaychuk, mwanachama wa timu ya kitaifa ya riadha ya Kiukreni, bingwa wa Kiev, mshindi wa Mashindano ya Kiukreni katika riadha 2013-2018, mwanafunzi wa shahada ya kwanza wa Taasisi ya Historia ya Chuo cha Taifa cha Sayansi ya Ukraine.

- Habari, Dima! Wasomaji wetu watapendezwa kufahamiana na uzoefu wa mwanariadha wa kitaalam. Tafadhali tuambie ni njia gani zinazotumiwa kukuza kasi kati ya wapenda mchezo?

- Siwezi kuitwa mwanariadha wa kitaalam. Ningesema mimi ni mtaalamu tu, kwani kazi yangu kuu ni shughuli za kisayansi pamoja na mazoezi ya kufundisha, ambayo, hata hivyo, hainizuii kushindana katika mashindano rasmi. Ingawa baada ya kila daraja kwenye NC, kilabu na mkufunzi huniambia kuwa inatosha kuwadhihaki wengine kwa mtazamo kama huo, mtindo wa maisha.

- Kwa hivyo hapa ni. Njia kuu ya kufanya kazi na amateurs sio madhara 🙂 Lakini kwa kweli, kabla ya mafunzo ya kasi ya kukimbia, mtu anahitaji kuwa na "msingi" fulani (kiwango cha usawa wa mwili, mafunzo ya nguvu, uvumilivu), wakati wa mafunzo na kupona, na vile vile. kama motisha (lengo). Ipasavyo, ikiwa hakuna "msingi" au ni dhaifu, kwanza tunafanya kazi nayo, tukiweka msingi, bila ambayo maendeleo zaidi hayatawezekana.

- Ikiwa mkimbiaji ana msingi wa kutosha na uzoefu, tunaamua malengo yake ni nini na ni muda gani kwa wiki (mwezi) yuko tayari kujitolea kwa mazoezi. Kwa kuongezea, ratiba ya mafunzo inapaswa pia kuunganishwa na urejeshaji mzuri, na kuzingatia hali tofauti za maisha. Unahitaji kuendeleza hatua kwa hatua, hatua kwa hatua, hakikisha kwamba hakuna overtraining. Kwa sababu ya upekee wa uajiri wa amateurs - kazi kuu, mara nyingi familia, unahitaji kujaribu ili mafunzo yawe sawa katika maisha, na haitoi mafadhaiko ya ziada kwa mwanafunzi na wengine. Kuna mafadhaiko mengi maishani yanayoathiri afya yetu, mhemko, mbinu ya kukimbia, nk.

- Kweli, Dima, umuhimu wa msingi ni wazi. Wacha tuseme tuna bahati, kuna Amateur aliye na msingi mzuri ambaye anataka, kwa mfano, kuboresha utendaji wake kwa kilomita 5 au 10, ni mazoezi gani yanapaswa kutumika kuongeza kasi ya kukimbia?

- Katika kesi hii, mafunzo ya ukuzaji wa kasi yanaweza kutegemea "nguzo" tatu zinazojulikana kwetu tangu karne iliyopita:

1. Slaidi
2. Sehemu

- Hapa, tafadhali tuambie kwa undani zaidi 🙂

- Kwa kweli, sasa wacha tupitie kila moja ya vidokezo.

Mazoezi ya kukuza kasi ya kukimbia

Slaidi

Slaidi ni zoezi linalofaa sana, ikiwa ni pamoja na ili kuongeza uvumilivu, nguvu na kujifunza kukimbia haraka. Mbali na kuimarisha misuli mingi inayohusika katika kukimbia, kukimbia kwa kilima pia kunaboresha ufanisi wa moyo na mishipa na oksijeni. Na hii inamaanisha kuwa kwa mafunzo ya slaidi, mtu ataweza kukimbia haraka.

Mambo muhimu:

• inafaa kuanza na kukimbia kwenye vilima vya chini, na mteremko mdogo na umbali mfupi (50-60 m.).
• baada ya slaidi, hakikisha kukimbia na "kukimbia" miguu yako, ambayo ni, fanya kasi kadhaa fupi kwenye gorofa;
• slaidi zinaweza kufanywa mara 1-2 kwa wiki, kulingana na kiasi cha mafunzo na kazi.

Mazoezi maalum ya kukimbia

Mazoezi maalum ya kukimbia (SBU) ni mazoezi ya kasi ambayo yanaathiri vikundi vya misuli vinavyoathiri uchumi na ufanisi wa harakati wakati wa kukimbia. Na zaidi ya kiuchumi kukimbia ni, kasi ya kasi katika sehemu fulani.

Hizi ni misuli ya nyuso za mbele na za nyuma za paja, misuli ya hip flexor, goti pamoja, misuli ya gastrocnemius, misuli ya mguu na mguu wa chini, ambayo hutoa kukataa, misuli inayohusika na kuleta viuno pamoja; misuli ya matako, misuli ya vyombo vya habari na nyuma.

Kwa kuongeza, SBU inachangia uboreshaji wa uratibu wa intermuscular.

Je, unapendekeza mazoezi ya aina gani?

- Kuhusu mazoezi:

1. Kukimbia kwa kuingiliana kwa mguu wa chini

Zoezi hilo linalenga hasa kuongeza joto la magoti pamoja na kuimarisha misuli ya nyuma ya paja.

Mbinu:

Katika zoezi hili, aina ya kukimbia kwa elastic hufanywa na kuinama kwa miguu mbadala kwenye pamoja ya goti na kutupa shins kwenye matako. Katika kesi hiyo, ni muhimu kugusa matako na visigino na mzunguko wa hatua ya juu.

Wakati wa mazoezi, torso inaelekezwa mbele kidogo, mabega yamepumzika, mikono hufanya kazi kama inavyofanya wakati wa kukimbia (au nyuma ya mgongo). Wakati wa kufanya zoezi hilo, makini na kuondolewa kwa laini na kimya kwa mguu kutoka kwa msaada.

1. Kukimbia na makalio ya juu

Zoezi hilo huathiri misuli ya uso wa anterior na flexors ya hip, mguu, na pia inaboresha uratibu wa intermuscular.

Mbinu:

Kusimama kwa mguu, unahitaji kuinua paja la mguu wa kuruka juu. Kiboko huinuka sambamba na uso, na wakati wa kutua, mguu umewekwa kwa usawa kwenye msaada. Unahitaji kudumisha mzunguko wa juu wa kuinua mguu.

Wakati wa mazoezi haya, mabega yanapaswa kupumzika, mikono iliyoinama kwenye viwiko, mguu unaounga mkono na torso inapaswa kuwa kwenye mstari huo huo. Mguu unatua mbele, nyuma inapaswa kuwa gorofa. Kompyuta wanaweza kufanya kazi kwa mikono yao, wakimbiaji wenye uzoefu wanaweza kutenganisha mikono yao nyuma ya migongo yao.

1. Kukimbia kwa miguu iliyonyooka

Zoezi hilo huathiri misuli ya ndama, pamoja na misuli inayohusika na upunguzaji wa uzazi wa nyonga. Inasaidia kuboresha kukataa.

Mbinu:

Wakati wa kufanya mazoezi, mguu ulionyooshwa umewekwa kikamilifu kwenye msaada na mguu wa kuruka unafanywa haraka, takriban kwa pembe ya 45 °. Katika kesi hii, kuna maendeleo ya haraka.

Mwili ni karibu wima, na unainama kidogo nyuma. Mikono hufanya kazi hai, kama katika kukimbia.

1. kulungu kukimbia

Zoezi hilo linalenga kukuza misuli ya ndama na misuli ya nyuma ya paja.

Mbinu:

Inaporudishwa, mguu wa kusukuma umepanuliwa kikamilifu, na mguu wa swing huletwa mbele, umeinama kwenye pamoja ya goti. Mikono hufanya kazi kwa njia tofauti, kusaidia kudumisha usawa. Msimamo wa mwili ni wima, na mwelekeo kidogo mbele.

1. "Baiskeli"

Zoezi hili husaidia kuimarisha misuli ya nyuma ya paja na flexors ya hip, pamoja na mguu.

Mbinu:

Mguu umeinama kwenye pamoja ya goti, paja limeinuliwa sambamba na ardhi. Zaidi ya hayo, shin inafanywa mbele na mguu na harakati ya raking huanza kuanguka chini ya msaada chini ya katikati ya mvuto. Baada ya kusukuma, mguu wa kusukuma hupigwa nyuma na harakati hurudiwa, lakini kutoka kwa mguu mwingine.

Mwili uko katika nafasi ya wima. Mikono hufanya harakati ya kazi katika amplitude kubwa.

1. Mapafu

Mapafu huendeleza usawa, utulivu na uratibu

Mbinu:

Zoezi hilo linafanyika polepole. Hatua inapaswa kuwa ya kutosha ili pembe ya mguu wa mbele iwe sawa.

Hatua zinazowezekana zaidi, kuweka mguu juu ya kisigino, kupigwa kwa kina. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, kwa siku mbili zifuatazo, misuli yote ya miguu itajikumbusha katika sehemu zisizotarajiwa.

1. kukimbia kwa kusaga

Zoezi huendeleza mbinu ya kukimbia na uratibu.

Hatua fupi kwa muda mrefu kama mguu wako mwenyewe. Kutua kwenye kidole cha mguu, mabega na mikono iliyopumzika.

Mazoezi zaidi na mbinu za utekelezaji wao zinaweza kutazamwa kwenye video hii:

SBU inaweza kufanywa kwa kujitegemea, nyumbani, lakini inahitajika kwamba mkufunzi "aweke" mbinu ya mazoezi kwanza.

Sehemu

Sehemu ni kazi ya moja kwa moja na kasi. Kulingana na malengo na malengo, ukubwa wa kukimbia na urefu wa sehemu zitatofautiana.

Nini ni muhimu:

• kwa kazi ya kasi ya juu, amateurs watakuwa na sehemu za kutosha za 200-300 m
• baada ya kila sehemu unahitaji urejesho mzuri wa kupumzika (kama dakika 8).
• kwa Kompyuta, idadi ya makundi haipaswi kuwa kubwa, 3-5 itakuwa ya kutosha; Jambo kuu ni kufanya kazi ya kuongeza kasi kwa ubora wa juu.
• ni bora kufanya kazi ya kasi iliyopumzika na "safi", kwa mfano Jumanne baada ya kupumzika Jumatatu au hata Jumatano.
• wakati wa kufanya kazi na wanariadha waliofunzwa zaidi ambao wana uzoefu na msingi mzuri, idadi ya sehemu, urefu - inaweza kuongezeka kulingana na kazi.

- Dima, tafadhali niambie, mazoezi ya kukimbia umbali mrefu na umbali wa kati yatatofautiana na kwa njia gani?

- Katika hatua za awali - karibu hakuna. Halafu, kwa kweli, kwa wakimbiaji wa umbali wa kati, pamoja na ukuzaji wa kasi, itakuwa muhimu kurekebisha mwili kwa hitaji la kutumia lactate, kufanya kazi katika hali ya "acidification". Kwa wakimbiaji wa umbali mrefu - muhimu kutoka kwa mtazamo. kimetaboliki itakuwa uanzishwaji wa mfumo wa oxidation ya mafuta, ambayo hupatikana kwa kukimbia kwa muda mrefu katika eneo la aerobic.

Vipi kuhusu kutumia mafunzo ya tempo kwa kasi ya mbio za masafa marefu kwa wanariadha wa masafa marefu?

- Sio lazima kwa mashabiki wengi. Kila kitu, bila shaka, kitategemea malengo na malengo ya mafunzo. Kwa wengine, aina hii ya mafunzo pia itakuwa muhimu. Lakini kutokana na mizigo ambayo hutoa kwa mfumo wa moyo na mishipa, lazima itumike kwa busara. Sio bure kwamba mifumo yote ya mafunzo kwa wanariadha lazima iwe pamoja na kukimbia polepole kwa muda mrefu. Mtangazaji maarufu wa kuanzisha mbio kama hiyo katika mazoezi ya wanariadha wa mafunzo alikuwa Arthur Lydiard. Ni mwendo wa polepole ambao husaidia kukuza mfumo wa moyo na mishipa kwa mizigo mikali inayofuata wakati wa kazi ya kasi ya juu.

- Vipi kuhusu kutumia mazoezi ya kukimbia kama - (kukimbia kwa kasi inayobadilika) ili kuboresha kasi ya kukimbia?

- - hii pia ni njia nzuri sana inapotumiwa kwa usahihi. Kwa mfano, kubadilisha kasi fupi na kukimbia kunaweza kutumika kukuza ujuzi wa kasi. Kuongeza kasi kwa muda mrefu, nyakati fupi za kukimbia, zinaweza kutumika kukuza uvumilivu wa kasi.

- Kwa ujumla, katika mafunzo unahitaji kuzingatia kila kitu. Wanariadha wana msemo maarufu "mpango sio itikadi, lakini mwongozo wa hatua." Kwa njia, ambayo, kama ilivyotokea kwangu, ilitafsiriwa kutoka kwa nakala ya Engels na Marx.

- Ninaona, asante sana, Dima!

- Tafadhali! Na usisahau kuhusu hitaji la urejeshaji wa hali ya juu baada ya mafunzo. Vinginevyo, matokeo yote ya maandalizi yanaweza "kupunguza hadi sifuri". Kutakuwa na mafunzo mazuri ya msingi - kasi itakuja! Treni mara kwa mara na usikimbilie! Kumbuka - unaenda kwa michezo ili kuboresha afya yako!

Kukimbia kwa ustawi au kukimbia ni mojawapo ya njia za bei nafuu za kujiweka katika hali nzuri na kuondokana na uzito wa ziada. Inafanywa mara kwa mara na zaidi ya wakazi milioni 100 wa sayari yetu. Lakini hata kwa njia inayoonekana kuwa rahisi ya mazoezi ya mwili, kuna sheria na siri ..

Wapi kuanza?

Wakati wa kukimbia?

Unaweza kufanya mazoezi ya kukimbia wakati wowote unaofaa. Ikiwa wewe ni bundi la usiku, na kuamka saa moja mapema asubuhi ni vigumu kwako, kukimbia jioni, kabla ya kwenda kulala. "Larks" ni rahisi kupanga mafunzo alfajiri. Jogging asubuhi husaidia mwili kuamka, kutoa nguvu na katika hali nzuri. Kukimbia jioni huondoa mvutano wa neva uliokusanywa wakati wa mchana na kukuza usingizi mzito wenye afya.

Kukimbilia wapi?

Madarasa katika mazoezi ya kukanyaga na katika hewa safi huleta faida sawa, lakini katika kila kisa kuna nuances.

Ndani ya chumba: Faida za mafunzo kama haya ni kwamba, kwanza, unakimbia kwenye uso wa gorofa uliohakikishwa na, kwa hivyo, uwezekano wa kujikwaa na kuanguka hupunguzwa. Pili, wewe mwenyewe unaweza kuweka umbali, kasi ya wimbo na kiwango cha mwelekeo, na pia kufuatilia mara kwa mara mapigo bila kuacha kwa hili.

Nje: Kwa mbio za nje, chagua viwanja, bustani na viwanja mbali na vijia na barabara zenye msongamano mkubwa wa magari. Faida za mazoezi kama haya ni kwamba utakimbia unapotaka, unaweza kuchagua aina ya uso (uso laini, kwa mfano, lawn au mchanga, hupunguza mzigo kwenye viungo na mgongo), madarasa yatakuwa tofauti zaidi, na muhimu zaidi - bure kabisa na kwenye hewa safi.

Vifaa

Kwa kukimbia, unahitaji kuchagua viatu sahihi. Ubora kuu wa viatu vya kukimbia - mtoaji mzuri. Vipu vya mshtuko kawaida viko chini ya kisigino na chini ya kidole. Pia, viatu vya kukimbia vinapaswa kuwa vizuri, mwanga na kurekebisha mguu. Ili kufanya hivyo, lazima ziwe laced. Kisigino kinapaswa pia kurekebishwa vizuri.

Tayari? Sasa tunajifunza sheria.

Kanuni za msingi za mafunzo

Jitayarishe

Inahitajika kuandaa misuli, viungo, mishipa kwa mafadhaiko na kukuweka kwa kazi. Kukimbia husisitiza sana ndama na nyundo, kwa hivyo nyosha misuli hii kwa lunge ndogo na bend, squats, na joto juu ya vifundoni vyako na magoti na mazoezi ya kukaza mwendo.

Wakati

Ili kukimbia kuwa na athari ya faida kwa mwili (haswa katika suala la kuondoa uzito kupita kiasi), Workout inapaswa kudumu angalau dakika 25-30. Unaweza kuanza na dakika 20-30 na hatua kwa hatua, kwa mfano, kuongeza dakika 5 kwa wiki, kuongeza muda wa kukimbia, kuleta hadi saa na nusu - kulingana na tamaa yako na ustawi.

Mapigo ya moyo

Wakati wa mafunzo, mwili unapaswa kupokea mzigo mzuri, lakini sio thamani ya kufinya nguvu ya mwisho kutoka kwako mwenyewe. Wakati wa kukimbia, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa ndani ya eneo linalojulikana kama lengo. Mipaka yake ni rahisi kuhesabu kwa kutumia formula rahisi: toa umri wako kutoka 220, kuzidisha kwa 0.6 (kikomo cha chini), na kisha kwa 0.8 (kikomo cha juu). Wacha tuseme ikiwa una umri wa miaka 25, eneo unalolenga litakuwa mapigo ya moyo katika masafa ya 117-156 bpm (220-25=195; 195x0.6=117; 195x0.8=156). Hapo ndipo mazoezi ya aerobics yatafaa.

Uzito wa madarasa

Jambo kuu kuhusu kukimbia ni kwamba itafanya kazi chini na juu ya eneo unalolenga la mapigo ya moyo. Mtihani rahisi: wakati wa kukimbia, hum wimbo au soma shairi chini ya pumzi yako. Mara tu unapohisi kuwa ni vigumu kwako kuzungumza na kupumua kwako kumeingiliwa, unapaswa kupunguza kasi yako ya kukimbia.

Na hata sasa unajua mbali na kila kitu kuhusu kukimbia! Kwa sababu...

Sio tu euphoria

Kichocheo kikuu cha kukimbia ni hisia ya furaha na furaha ambayo madarasa huleta. Ikiwa utafanya kila kitu sawa, kabla ya kila mbio inayofuata hautalazimika kujilazimisha kuvaa viatu vyako vya kukimbia na kuondoka nyumbani. Mamilioni ya watu huzungumza juu ya hisia ya furaha wanayopata baada ya kila mazoezi. Jimbo hili lilipewa hata jina - "mkimbiaji yuko juu". Inaonekana wakati au baada ya darasa na inaweza kudumu kutoka makumi kadhaa ya dakika hadi siku kadhaa.

Lakini furaha sio tu athari nzuri ya kukimbia.

Kukimbia mara kwa mara:

• Husaidia kupambana na mafadhaiko, mvutano wa neva, kukosa usingizi na hata unyogovu
• Kurekebisha kimetaboliki ya mafuta na kupunguza viwango vya cholesterol ya damu
• Kuimarisha moyo na mishipa ya damu, kwa kiasi kikubwa kupunguza hatari ya magonjwa mengi
• Kuboresha kazi ya ini na motility ya matumbo
• Husaidia kuongeza kinga
• Wao ni moja ya bidhaa bora za kupoteza uzito.
• Kutoa mapumziko na utulivu kwa mfumo wa neva, huongeza utendaji wa akili na uwezekano wa ubunifu.

Kuna contraindications

Bila usimamizi wa daktari wa physiotherapy, kukimbia ni kinyume chake:

• Watu walio na ugonjwa wa kuzaliwa wa moyo na mitral stenosis (kupungua kwa ufunguzi wa atriogastric)
• Wale ambao wamekuwa na infarction ya myocardial au kiharusi
• Inakabiliwa na arrhythmias kali ya moyo
• Watu wenye upungufu wa mapafu
• Katika ugonjwa sugu wa figo, thyrotoxicosis na kisukari mellitus isiyodhibitiwa na insulini
• Wale wanaougua glaucoma au myopia inayoendelea
• Kwa kuzidisha kwa ugonjwa sugu au ugonjwa wa papo hapo, pamoja na homa.

Kwa hali yoyote, kabla ya kuanza kukimbia kwa uzito na mara kwa mara, ni vizuri kushauriana na daktari, hasa ikiwa una matatizo yoyote ya afya.