Pakua jinsi ya kusukuma nyumbani. Ni mpango gani wa kufanya nyumbani ili kusukuma? Tunasukuma misuli nyumbani: unahitaji nini

Leo nitajibu swali: Nkwa kweli, hili ni swali muhimu sana, kwa kuwa wanaume wengi hawana uwezo wa kwenda kwenye mazoezi. Sababu zinaweza kuwa tofauti: kutoka kwa ukosefu wa muda hadi ukosefu wa pesa. Lakini, licha ya hili, wanataka kuwa na mwili mzuri na wa sauti.

Jinsi ya haraka kujenga misuli nyumbani?

Ni nini kinachohitajika kwa hili?

Ili Ikiwa unataka kujenga misuli nyumbani, utahitaji:

motisha (bila hiyo popote)
vifaa vya mafunzo

Ni muhimu kuelewa kwamba motisha na uvumilivu huchukua jukumu muhimu katika mazoezi ya nyumbani. Hata kama hauna vifaa vya kufundishia sasa, basi hii sio shida, katika hatua ya awali, unaweza kupata na vitu vya kawaida. (kwa mfano, kama vile: chupa za plastiki zilizojaa maji au mchanga, mkoba uliojaa vitabu au kitu kingine, nk.).

Kwa mazoezi ya mara kwa mara, unaweza kupata misa ya misuli, kuongeza uvumilivu na nguvu ya misuli.

LISHE:

Ni muhimu sana kwamba ikiwa unakula haki, kwa sababu ili kufanya mwili wako mzuri, mafunzo pekee hayatatosha. Asilimia ya swali: Jinsi ya haraka kujenga misuli nyumbani?- nyingi zinaweza kuhusishwa na lishe, kwa sababu lishe sahihi ni karibu 70% ya mafanikio katika kupata misa ya misuli!

Sasa nitaorodhesha sheria za msingi za lishe na kile unachoweza kula, na tayari utajitengenezea chakula kibinafsi.

Kanuni za msingi:

kula mara 5-10 kwa siku
kunywa lita 2-4 za maji kwa siku
ondoa upotevu wa chakula (mayonesi, ketchup, sukari, nk)
hutumia 2g ya protini * 1kg ya uzito wa mwili
hutumia mafuta 0.5 - 1g * 1kg uzito wa mwili
kula 4g wanga * 1kg uzito wa mwili
hakikisha una kifungua kinywa

Nini cha kula (vyakula bora):

mimi ushirikiano (kuku, nyama ya ng'ombe, sungura, bata mzinga)
Samaki na dagaa
mayai ya kuku (viini kwa idadi ndogo: 1 - 3 kwa siku)
bidhaa za maziwa (jibini la Cottage, jibini, maziwa)
kunde (maharagwe, mbaazi, dengu)
karanga, mbegu
uji ( oatmeal, buckwheat, mchele)
pasta ya ngano ya durum
mkate wa unga (usichukuliwe, vipande 1 - 2 kwa siku vinatosha)
asali (vijiko 1-2 kwa siku)
mboga (unaweza kula mboga nyingi unavyotaka)
matunda (usichukuliwe na matunda kama vile: ndizi, zabibu, peaches, tikiti)

Ikiwa huwezi kuchagua orodha yako mwenyewe na uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga kwa uzito wa mwili wako mwenyewe, basi naweza kukusaidia kwa hili. Ikiwa unataka nikuchukulie menyu ya kibinafsi (iliyohesabiwa kila kitu kwa gramu na wakati), basi wasiliana nami kupitia ukurasa huu ->

FANYA MAZOEZI:

Sasa tuzungumziero Workout. Unawezaje haraka kujenga misuli nyumbani bila mafunzo? Lakini ili mafunzo yatoe matokeo, unahitaji kufanya mazoezi kwa bidii, fanya mazoezi kwa mbinu bora zaidi na jaribu kukosa mafunzo.

Utafanya mazoezi mara 3 kwa wiki kwa dakika 45. Pumzika kati ya seti - sekunde 60. Muda wa programu hii ni wiki 8. Madhumuni ya mpango huu ni kuandaa mwili wako kwa mizigo yenye nguvu na yenye maana zaidi.

Kwa hivyo hapa kuna mazoezi yenyewe:

Jitayarishe Dakika 5
Kusokota amelala sakafuni 4 hadi max
4*15
3*15
Squat (na chupa mkononi au na mkoba juu ya kichwa) 6*30
Push-ups kutoka sakafu na mtego mpana 4*20
3*20
Push-ups kwenye baa zisizo sawa 4*15

Hatua ya maandalizi imekwisha, sasa unaweza kuanza mafunzo magumu zaidi! Utafanya mazoezi mara 3 kwa wiki kwa dakika 45. Pumzika kati ya seti - sekunde 60. Hapo awali, ulifundisha mwili mzima kwa wakati mmoja, na sasa tutaigawanya katika siku 3 za kazi:

vyombo vya habari, nyuma, biceps
miguu, mabega
vyombo vya habari, kifua, triceps

Jumatatu:

Jitayarishe Dakika 5
Kusokota amelala sakafuni 4 hadi max
Hyperextension kwenye benchi 4*15
Mtego mpana wa kuvuta-ups kwa kifua 4*10
Safu ya dumbbell ya mkono mmoja 4*10
Vuta-ups kwa mshiko wa kati wa kinyume 4*10
Kuinua dumbbells kwa biceps wakati umesimama 4*10
Nyundo 4*10

Jumatano:

Jitayarishe Dakika 5
Mapafu yenye dumbbells 4*12
Squats na dumbbells 5*15
Ndama aliyesimama huinua na dumbbells 4*25
Bonyeza kwa dumbbell ukikaa au umesimama 4*10
Kuinua dumbbells kupitia pande 4*10
Kuzaa mikono na dumbbells katika mwelekeo 4*10

Ijumaa:

Ukubwa Dakika 5
Mguu wa kunyongwa huinua kwenye bar ya usawa 4*20
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell 4*10
Push-ups kutoka sakafu kichwa chini 4*15
Kuzaa dumbbells uongo 4*12
Push-ups kwenye baa zisizo sawa 4*10
Push-ups kutoka sakafu na mikono nyembamba 4*15
Vyombo vya habari vya benchi ya Ufaransa na dumbbell 4*10

Kwa dhati,

Unahitaji kufanya ratiba sahihi ya mafunzo na ushikamane nayo. Wataalam wanapendekeza kufanya madarasa mara 2-3 kwa wiki na mapumziko ya siku kadhaa. Muda wa kila Workout unapaswa kuwa dakika 40-90, kulingana na malengo na usawa wa jumla wa mwili. Madarasa yanapaswa kuanza na joto-up nyepesi, ambalo litapasha joto misuli yote ya mwili. Kwa hivyo, utaweza kuzuia aina mbalimbali za majeraha na sprains. Baada ya hayo, unaweza kuendelea salama kwa mazoezi ya msingi.

Seti ya mazoezi

Ili kusukuma misuli ya mikono, utahitaji vifaa vya ziada vya michezo - dumbbells. Ili kufanya mazoezi, lazima usimame moja kwa moja. Chukua dumbbells mikononi mwako na uinamishe kwa viwiko. Zoezi hilo linafanywa mara 10-15 kwa kila mkono.

Msimamo wa kuanzia wa zoezi linalofuata ni kukaa kwenye kiti, miguu kando kidogo kwa pande. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia. Punguza polepole hadi sakafu ili kiwiko kiguse katikati ya paja la mguu wa kulia. Rudi kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo katika seti 2 za mara 15-18 kwa kila mkono.

Zoezi linalofuata limeundwa kusukuma ukanda wa mate. Weka mikono yako na dumbbells kwenye kando yako. Polepole itapunguza kwenye viwiko, ukigusa mabega na dumbbells. Tafadhali kumbuka: nyuma inapaswa kuwa gorofa na sio kuinama. Kufungua viwiko vyako, inua mikono yako juu. Kurudia zoezi mara 10-12 katika seti 3.

Push-ups ni bora zaidi kwa kusukuma misuli ya kifua. Weka mikono yako mbele na vidole vyako karibu na kifua chako iwezekanavyo. Zoezi linapaswa kufanywa mara 10-15 katika seti 2-3. Ili kuongeza mzigo, unaweza kunyongwa mkoba uliojaa vitabu mgongoni mwako.

Ili kusukuma misuli yako ya nyuma, lala juu ya tumbo lako. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiwafunga kwenye ngome. Hatua kwa hatua inua kifua chako kutoka kwenye sakafu. Kurekebisha msimamo katika hatua ya mwisho. Tafadhali kumbuka: wakati wa kufanya mazoezi, kichwa kinapaswa kunyoosha. Upole kurudi kwenye nafasi ya awali. Kurudia zoezi mara 10-12 kwa seti 3.

Zoezi la misuli ya vyombo vya habari vya juu linajulikana kwa madarasa mengi ya elimu ya kimwili shuleni. Uongo juu ya uso wa gorofa. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Piga miguu yako kidogo kwa magoti, ueneze kwa upana wa mabega. Polepole inua mwili wako bila kukunja mgongo wako. Rekebisha hatua ya mwisho kwa sekunde 3-5. Rudi kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi mara 10-15 kwa seti 3.

Ili kusukuma misuli ya vyombo vya habari vya chini, lala kwenye kilima ili sehemu ya chini ya mwili hutegemea kidogo. Hatua kwa hatua inua miguu yako kwa kifua chako, ukiinama kwa magoti. Fanya seti 3 za reps 20.

Lala kwenye uso mgumu. Weka mikono yako kando ya mwili. Polepole inua miguu yako iliyonyooka juu kwa pembe ya digrii 45. Rekebisha sehemu ya mwisho kwa sekunde 10. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi mara 15-18.

Unaweza kusukuma misuli ya miguu kwa msaada wa squats. Hapa, pia, kuna nuances. Ikiwa hutafanya squats za kina, mzigo kuu utaanguka kwenye viuno. Ili kusukuma misuli ya gluteal, squat chini iwezekanavyo. Kurudia zoezi mara 15-20 katika seti 3.

Siku njema kwa wote. Sasa tutazungumza juu ya jinsi ya kujenga misuli nyumbani. Wacha tuanze na ukweli kwamba sio sisi sote tunayo nafasi ya kwenda kwenye mazoezi. Bila shaka, kwa wengi, hii ni kisingizio kingine. Kukubaliana, kwa sababu ikiwa kuna tamaa, kutakuwa na fursa. Kupata pumped up nyumbani ni zaidi ya iwezekanavyo. Kwa kweli, hautaweza kuwa mjenzi maarufu wa mwili, lakini kila mtu anaweza kuweka sura yake ya mwili kwa mpangilio.

Jinsi ya kujenga misuli nyumbani bila barbells, dumbbells na vifaa vingine vya michezo? Kwanza, unahitaji kujua ni mazoezi gani yatahusika kwa hili. Hatutakuwa na kikomo kwa kushinikiza-ups kutoka sakafu na kupotosha kwenye vyombo vya habari. Watu wengi wanafikiri kwamba hii ni ya kutosha, lakini sivyo. Tutaangalia mazoezi na mashine zote zinazowezekana ambazo kila mtu anaweza kuwa nazo. Kwa mfano, uwepo wa ukuta wa Kiswidi utarahisisha kazi yako, kwani kwa wakati wetu simulator kama hiyo imekuwa ya kisasa sana na ina kazi nyingi za ziada na maboresho.

Nafasi ya awali: mikono imeelekezwa, nyuma ni sawa, miguu imewekwa pamoja, tunafanya msaada kwenye vidole. Kisha tunapunguza polepole chini, mpaka wakati kifua chako kinagusa sakafu, tunaweka mgongo wetu sawa katika amplitude nzima. Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi bora ya marudio ni karibu mara 15-20. Ikiwa unaweza zaidi, unaweza kuongeza mzigo kwa uzito wa ziada. Hii inaweza kufanywa kwa rucksack ya kupanda, au rucksack rahisi ambayo inaweza kushikilia chupa zilizojaa mchanga au maji. Angalia hali.

Zoezi linalofuata ambalo tutazingatia linalenga kusukuma misuli ya kifua - pullover na dumbbell. Ni ya ufanisi kabisa na hupakia sio tu misuli ya pectoral, lakini pia latissimus dorsi. Unaweza kusoma zaidi kuhusu zoezi hili hapa: Ikiwa huna dumbbells nyumbani, haijalishi, unaweza pia kutumia aina zote za uzito, kama vile chupa za maji au mchanga, nk. Bila shaka, unahitaji kuwa mwangalifu, kwa sababu njia hizo zilizoboreshwa hazifai kwa mazoezi yako, zinaweza kukuondoa, nk. Kuwa mwangalifu sana.

Kwa njia, kuhusu triceps. Kwa kusukuma misuli ya triceps, unaweza kutumia moja ya aina ya kushinikiza-ups, ambayo ni kushinikiza-ups na mtego mwembamba.

Tunaanza kusukuma misuli ya nyuma, kwa hili tunahitaji bar ya usawa. Nadhani kwa wengi hii sio shida, kama tulivyokwisha sema, kuna tovuti nyingi. Ikiwa mtu ana bar ya usawa nyumbani, hii inafanya kazi iwe rahisi sana. Ikiwa bar ya usawa haipatikani, unaweza kuiunua. Sio ghali na haitachukua nafasi nyingi. Kama ilivyoelezwa hapo awali, kuta za kisasa za Uswidi sasa zinazalishwa, pamoja na ambayo kuna baa na bar ya usawa ya kuvuta.

Upau wa usawa, kama unavyoelewa, tutatumia kwa kuvuta-ups. Pia tulizingatia zoezi hili katika makala hii :, kuwa sahihi zaidi, moja ya aina zake. Unaweza kuona zaidi juu yake kwenye video hii:

Ili kufundisha mikono yako, unahitaji kutumia uzani kwa njia ya dumbbells au barbell, ikiwa hakuna vifaa kama hivyo, tumia uzani ulioboreshwa. Kwa mfano, rafiki yangu wa zamani ni mfano mkuu wa hii. Alipokuwa bado katika ujana wake, alichukua fimbo kutoka kwa mop, akatundika chupa za maji za lita 5-10 kwenye ncha zake, hii ilikuwa badala yake ya barbell. Hiyo ndiyo maana yake, mtu alikuwa na tamaa.

Usisahau kuhusu miguu, pia ni muhimu kwa Workout yako. Kuna njia nyingi za kunyoosha miguu yako. Kwa mfano, kukimbia, squats, nk Wakati wa kufanya squats nyumbani, unaweza pia kutumia uzito ulioboreshwa, barbells za nyumbani, mkoba, nk.

Kwa kweli, usisahau kuhusu vyombo vya habari, ambavyo mazoezi mengi yanayowezekana pia yaligunduliwa: kunyongwa kwa mguu huinua (unaweza kutumia ukuta wa Uswidi kwa hiyo), kupotosha, kupotosha kwenye fitball na mengi zaidi.

Kuhusu sifa za mafunzo ya misuli ya tumbo, unapaswa kusoma nakala hii: "jinsi ya kusukuma vyombo vya habari kwa cubes?" (kifungu hiki kinaelezea sheria za mafunzo ya misuli ya tumbo, na vile vile lishe ya misaada ya tumbo). Kimsingi, tuligundua ni mazoezi gani unahitaji kufanya. Sasa unapaswa kuanza kuandaa programu ya mafunzo. Mafunzo yatafanyika mara 3 kwa wiki, kila siku nyingine.

Programu ya mazoezi ya nyumbani:

Jumatatu (miguu, kifua, triceps):

Jitayarishe
Kushinikiza kwa upana - seti 4 za reps 10-20
Push-ups na mtego mwembamba - seti 4 za reps 10-15
Squats zilizo na uzito - seti 4 za reps 10-20
Pullover - seti 4 za reps 10-15
Kusokota kwenye sakafu - seti 3 za reps 20-30

Jumatano (nyuma, biceps, triceps):

Jitayarishe
- seti 3 za reps 10-15
Kuvuta-ups kwa upana - seti 4 za reps 8-12
Triceps push-ups - seti 4 za reps 8-15

Ijumaa (nyuma, mabega):

Mipinda ya kando na kettlebell au uzani mkononi - seti 3 za reps 10-20 (hufanya kazi ya misuli ya tumbo ya oblique)
Kuvuta-ups kwa mtego mpana kwa kifua - seti 4 za reps 8-10
Mitindo na uzani, dumbbells na uzani mwingine nyuma ya kichwa wakati umesimama - seti 4 za marudio 10-15 (ili uelewe kiini cha zoezi hilo, nitatoa analog inayoitwa)
Kuinua mikono mbele yako kwa kubadilishana na uzani - seti 4 za marudio 10-15
Kuzaa mikono yote miwili wakati umesimama kwa mwelekeo tofauti na uzani - seti 3 za marudio 10-15

Ninakukumbusha kuwa hili ni toleo la takriban la mazoezi yako. Ili pampu nyumbani, katika siku zijazo unaweza kubadilisha mazoezi yako, kurekebisha programu na kuiboresha. Ningependa pia kutambua kwamba ikiwa una fursa hata kidogo ya kwenda kwenye mazoezi, ni bora kununua usajili, huu ni ushauri wangu kwako.

1 hisa

Habari wasomaji wapendwa. Sasa ni mtindo kuwa na mwili mzuri, na wengi wanashangaa na suala hili. Lakini si kila mtu ana nafasi ya kwenda kwenye mazoezi. Labda hakuna pesa kwa hiyo, au hakuna wakati. Katika nakala hii, nitashiriki maarifa na uzoefu wangu na kukuambia, jinsi ya kusukuma maji nyumbani. Ninakuonya mara moja kwamba hautakuwa mtu mzito kupita kiasi kwa kufanya mazoezi ya nyumbani, lakini ni rahisi sana kuwa na mwili konda wa toleo la ufukweni.

Sitatundika noodles kwenye masikio yako, wanasema, sukuma kutoka sakafu na kila kitu kitakuwa sawa. Ili kufanya mazoezi nyumbani, unahitaji angalau hesabu ya chini:

Pata seti ya baa - bar ya usawa sio ghali na compact, screw it to the ukuta. Au unaweza kusoma katika yadi ya shule, lakini wakati wa baridi sio vizuri sana.

Nunua dumbbells 2 zinazoweza kuanguka, ikiwezekana angalau kilo 15, sio lazima mpya, katika masoko ya flea watu mara nyingi hutoa kwa senti.

Pia tengeneza ndoano ya chuma ili kunyongwa uzito kwenye ukanda.

Yote hii itagharimu rubles elfu 5, lakini hii itatosha kwako kwa miaka ya mafunzo, na unaweza kuiuza kila wakati, chuma haina kuzeeka.

Tutafanya mazoezi kila siku nyingine, tukigawanya mazoezi ya mwili kwa siku 2. Madarasa lazima yabadilishwe siku ya 1, kisha ya 2, kisha tena ya 1 na kadhalika. Siku ya kwanza ya mwili wa juu (nyuma, kifua, mabega, mikono, abs). Siku ya mguu wa pili (quadriceps, hamstrings, abs). Kwa hivyo unaweza kuifanya kwa muda mfupi, Workout inachukua kama dakika 30, ikiwa hutachelewesha wengine, lakini fanya, kama inavyotarajiwa, dakika 1 ya kupumzika kati ya seti ya siku ya juu na dakika 2 kwa siku ya mguu. Pia utaweza kupona vizuri na kuendelea. Makosa makubwa wanaoanza ni kufanya mazoezi kila siku. Kumbuka, misuli hukua wakati wa kupumzika!

Mpango wa mafunzo

Tunafanya mazoezi yote kwa seti 5 za marudio 8-12.

Siku ya 1 (juu)

Vuta-ups na uzani wa ziada (leta dumbbell kwenye ndoano na ukanda)

Safu ya dumbbell katika mwelekeo wa ukanda

Kusukuma-ups kutoka kwa baa (tunaeneza viwiko vyako kando, kwa hivyo kifua kifanye kazi zaidi)

Pullover na dumbbell

Push-ups kutoka sakafu

Mahi dumbbells kwa upande

Kuinua dumbbells kwa biceps

Ugani kutoka nyuma ya kichwa na dumbbell

Bonyeza kwa uzani (umeshikilia dumbbell kichwani)

Siku ya 2 (chini)

Squat na dumbbells

Mapafu yenye dumbbells

Safu ya mguu sawa na dumbbells

Inuka kwenye soksi, simama (ndama)

Kuinua miguu kwenye bar ya usawa (bonyeza)

Kanuni kuu- Kuongeza mzigo kila wakati kwenye kila Workout. Uzito wa mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua. Ikiwa unataka misuli kubwa ya kifua, kisha sukuma kutoka kwa baa zisizo sawa na kilo 50. huu ni mfano tu, lakini hutaumia mara moja. Kumbuka kula vizuri na kupata usingizi wa kutosha. Marafiki, nina hakika utaweza kufanya mwili wa ndoto zako, tamaa kuu!

Huna muda wa kutosha wa kutembelea mazoezi, lakini kuna hamu kubwa ya kucheza michezo na kuweka sawa? Haijalishi, kwa sababu unaweza kujenga misuli yako bila chuma, ukitumia uzito wako mwenyewe kama uzani.

Ubaya wa mazoezi ya nyumbani bila chuma

Hasara kuu ya mazoezi ya nyumbani ni, bila shaka, ukosefu wa simulators maalum. Watalazimika kubadilishwa na njia zilizoboreshwa - viti, sill ya dirisha, nk zitatumika.

Unataka kupunguza uzito? Kisha makala hizi ni kwa ajili yako.

Jambo lingine muhimu ni kwamba kila wakati kuna makocha wenye uzoefu na wanariadha wenye uzoefu kwenye mazoezi ambao wanaweza kukuambia ikiwa unafanya mazoezi kwa usahihi, makosa yako ni nini, na urekebishe kwa wakati. Kwa kuongeza, idadi kubwa ya vioo katika ukumbi wakati mwingine husaidia kuona makosa yako peke yako.

Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi ili kutokuwepo kwa "wandugu wakubwa" kusiathiri matokeo ya mafunzo yako, unapaswa kuwa mwangalifu sana juu ya kufanya kila mazoezi. Kwa kweli, soma fasihi maalum, au hata tazama video zinazoonyesha utekelezaji sahihi wa mazoezi.

Na mwishowe, sababu kwa nini watu wengi hufikiria mazoezi ya nyumbani ambayo hayawezi kushindwa ni motisha iliyopunguzwa. Katika ukumbi unaona mara kwa mara wale ambao tayari wamepata mafanikio, na kujitahidi sawa.

Kwa kuongeza, daima kuna aina ya mazingira ya ushindani na wakati huo huo urafiki katika mazoezi, ambayo inakupa motisha wakati wa mafunzo.

Mazoezi ya uzani wa mwili nyumbani

Mazoezi ya uzani wa mwili hapo awali yanaweza kufanya kama mazoezi ya maandalizi ya mazoezi ya kimsingi na barbell, lakini baada ya muda yanageuka zaidi kuwa mzigo wa aerobic na kuwa mzigo ambao unaweza kudumisha umbo la sasa tu. Misuli haraka kukabiliana na mzigo mdogo katika push-ups, squats na uzito wao wenyewe, na kuruka. Na ili kuzindua taratibu za "kuondoa", tunahitaji kuunganisha kitu kikubwa zaidi kwenye programu yetu.

Hutaweza kusukuma miguu yako bila chuma. Huwezi kujenga mabega bila chuma. Kwa kiwango kikubwa, unaweza kuwafanya kuwa wastahimilivu zaidi.

Nuances ya lishe kwa mazoezi ya nyumbani

Lishe iliyojengwa vizuri ndiyo mafunzo yenye mafanikio, ikiwa ni pamoja na mafunzo ya nyumbani, yanategemea. Ikiwa unaamua kuchukua mafunzo kwa uzito, unapaswa kurekebisha mlo wako kwa kiasi kikubwa.

Kwanza kabisa, ondoa chakula cha haraka na chakula cha haraka kutoka kwake - isipokuwa, bila shaka, hapo awali ulipenda hii. Pia haifai kutumia vyakula vya kukaanga, toa upendeleo kwa kuchemsha au kuoka.

Ikiwa unafanya mazoezi ya kupoteza uzito, basi ni muhimu kuwatenga wanga haraka kutoka kwa mlo wako - pipi, keki. Kile unachokula kinapaswa kuwa na wanga polepole (aina yoyote ya nafaka, isipokuwa semolina), pamoja na protini (nyama, kunde, uyoga, bidhaa za maziwa). Kujaribu kula wanga kidogo kwa kanuni ni kosa la kawaida, kwa sababu ndio chanzo cha nishati yetu kwa mafunzo.

Lishe inapaswa kupangwa ili uwe na karibu milo 5 - lakini usile kupita kiasi. Ni bora kula wanga katika nusu ya kwanza ya siku - kabla ya 15.00, lakini vyakula vya protini - kwa pili. Chaguo bora kwa "vitafunio" kabla ya kwenda kulala itakuwa jibini la kawaida la Cottage.

Taarifa muhimu kwa kupoteza uzito

Ikiwa lengo lako ni kupata wingi, basi vyakula vya protini lazima vijumuishwe katika kila mlo. Haitakuwa superfluous kuchukua gainer, ambayo itawapa mwili kiasi kikubwa cha kalori na protini muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Vinginevyo, kanuni ya lishe ni sawa na wale wanaopoteza uzito - uwiano wa protini na wanga, chakula cha mara kwa mara. Jambo pekee ni kwamba unaweza kumudu kula vyakula vya juu vya kalori.

Mpango wa Mazoezi ya Iron Bure

Jinsi ya kusukuma nyumbani: mpango kutoka kwa StyleFitness

Jumatatu:

Vuta-ups

Unaweza kufanya kuvuta-ups kwa mtego mpana, nyuma ya kichwa na kwa kifua, au hata mchanganyiko wao. Upana wa mtego unapaswa kuwa hivyo kwamba mikono ya mbele katika hatua yao ya juu ni sawa na kila mmoja, kwa maneno mengine, perpendicular kwa sakafu.

Ni muhimu sana kuweka vile vile vya bega pamoja na kichwa sawa ili usiingie juu. Tunafanya seti 3 hadi kiwango cha juu, bila uzito, wakati wa kupumzika kati ya seti ni dakika 3.

Squats

Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega au nyembamba. Mteremko wa nyuma unapaswa kuwa takriban digrii 45, lakini sio chini. Hatua ya chini kabisa ya paja wakati wa squat inapaswa kuwa sawa na sakafu au hata chini. Squats inashauriwa kufanywa na dumbbells nyepesi.

Tunafanya marudio 25 ya seti 8, kila wiki kuongeza marudio kwa mara nyingine 2.

Push ups

Wakati wa kufanya push-ups, jaribu kuweka miguu yako na nyuma sawa ili waweze kuunda mstari wa moja kwa moja. Kwa upana wa mikono na viwiko kwa upana iwezekanavyo, misuli ya kifua hufanya kazi vizuri zaidi. Ndiyo maana mzigo wa juu pia huanguka kwenye viungo vya bega. Tafadhali kuwa makini.

Kushinikiza kwa upana kunapaswa kufanywa mara 20 kwa seti 5, na kila wiki ongeza idadi ya marudio kwa mara 2.

Burpee.

Zoezi hili linapaswa kufanywa kwa idadi kubwa ya marudio katika dakika 5.

Daraja

Lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako kama cm 20 kutoka kwenye viuno vyako. Miguu inapaswa kuwa upana wa mabega kando na mikono iliyoinama kidogo kwenye kiwiko. Kusukuma kwa mikono na miguu yote miwili, kwa hali ya wasiwasi, inua viuno vyako kwa upole ili mgongo wako uwe wa arc.

Fanya daraja mara 10, ukijaribu kuweka mikono na miguu yako sawa iwezekanavyo.

Tabata "Plank".

Mwili wote unageuka kuwa mstari mmoja wa moja kwa moja. Jaribu kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 20. Fanya seti 8 bila kupumzika kwa zaidi ya sekunde 10 kati ya kila seti.

Jumatano:

Tabata "Push-ups".

Tunachukua nafasi kwa msisitizo juu ya magoti na kufanya push-ups na amplitude kubwa kwa sekunde 20. Pumzika kwa sekunde 10 zinazofuata. Tunafanya mbinu 8.

Tabata "Squats".

Kwa mwendo wa haraka, huku mikono ikinyooshwa mbele na kurudisha pelvis nyuma, tunachuchumaa kwa sekunde 20. Tunafanya seti 8, wakati wa kupumzika - sekunde 10 kati ya seti.