Ноя-19-2013

Что это за химический элемент – магний, и насколько он важен для нашего с Вами здоровья? Чем грозит нехватка магния в организме? И какие продукты следует употреблять, чтобы не допустить его дефицита? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в нашей сегодняшней публикации.

Для чего нужен магний в организме человека:

Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Значение магния:

• Особое значение магний имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, магний активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
• Магний быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
• Магний обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей. Магний способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
• Магний предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При дефиците магния человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.

Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение магния (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает дефицит этого минерала. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).

Организм, не получающий магний в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого минерала.

Недостаток магния, симптомы:

Причиной нехватки магния могут стать заболевания (например, болезни почек, сахарный диабет) или предрасположенностью на уровне генов, а также применение некоторых препаратов (например, мочегонных).

Но есть и ряд причин, которые тесно связаны с нашим образом жизни:

• Стрессы негативно сказываются на многих процессах и усвоение магния не исключение.

• Тяжелая физическая работа.

• Воздействие на организм высоких температур: работа в условиях повышенной температуры, климат, посещение саун.

• Злоупотребление алкоголем и кофе.

• Беременность и грудное вскармливание.

Конечно же, причиной нехватки может стать и неправильное питание. Здесь нужно обратить внимание на два момента:

• Причина может быть в том, что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов. Кстати, эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов, которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе, эту причину можно будет исключить.

• Усвоение магния снижается при высоком содержании в организме кальция и фосфора, при употреблении в пищу жирных продуктов.

Симптомы недостатка магния могут быть самыми разными. Так, например, о недостаточном поступление в организм этого элемента может свидетельствовать:

• так называемая «хроническая усталость» - Вы все время чувствуете себя утомленными. Эти ощущения не проходят даже после продолжительного отдыха;
• пониженная работоспособность, в том числе и умственная. Ухудшается внимание, ослабевает память;
• периодически беспокоит головокружение, головная боль (давящая);
• стойкое повышение артериального давления, нарушается сердечный ритм;
• возможны судороги, спазмы, тремор. Повышенная чувствительность к шуму, раздражительность;
• ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.

Продукты, богатые магнием:

Избежать всех неприятных явлений, связанных с недостачей этого минерала помогут продукты, богатые магнием. Из таких продуктов прежде всего следует отметить орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, ряд круп (гречневая, пшенная), отруби.

Из хлебобулочных изделий - багеты и батоны с отрубями – они богаты не только магнием, но и другими минералами. Бобовые - соя, белая и красная фасоль, чечевица.

Среди овощей это - картофель, шпинат, морковь. (Кстати, не следует чересчур долго варить, жарить или запекать овощи, так как тепловая обработка снижает содержание магния).

Среди фруктов хорошими источниками магния являются спелые бананы, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника.

Магний в продуктах питания, таблица:

Животные продукты, содержащие магний, это, прежде всего, мясо и молочные продукты. Во избежание дефицита магния включайте в свой рацион нежирные сорта мяса (постная говядина, индейка, курятина), творог, молоко и кефир, сыр мягких сортов. Жирные сорта рыбы (салака, скумбрия, ставрида) также могут восполнить нехватку магния.

Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.

Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.

Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса

Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:

• для женщин 320 мг;
• для мужчин 420 мг.

Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена - отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:

• в подсолнечных -125 мг;
• тыквенных -185 мг;
• в кунжуте - 125 мг.

Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.

Перечень самых насыщенных магнием продуктов

Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг - это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

• швейцарский мангольд;
• бамия;
• тыква;
• пастернак;
• артишок;
• капуста;
• зелень одуванчика;
• зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови - 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния - почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур - сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг - это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Содержание магния во фруктах и молокопродуктах

Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.

Молочные продукты - один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.

Морепродукты - прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча - где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% - это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список,какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

• чеснок - 3 средних зубчика;
• фасоль - 400 г;
• красный лук - 1-2 мелкие луковицы;
• грецкие орехи - 120 г;
• зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Итоги

Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.

Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани - худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология - пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов - он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Налегайте на фасоль

Как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже - продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Для нормальной и здоровой работы внутренних органов и систем организма человеку в обязательном порядке нужно употреблять множества различных микроэлементов. К ним относятся медь, железо, калий и другие.

Одним из важнейших минералов в этом списке является магний. Его включение в рацион позволяет предотвратить заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, является профилактикой диабета.

В настоящее время врачами все чаще диагностируется дефицит этого минерала. А ведь для поддержания его концентрации на должном уровне достаточно просто употреблять в пищу продукты, содержащие магний.

Полезные свойства микроэлемента

Рассматриваемый минерал, попадая во внутренние органы человека, способствует нормализации деятельности нервной системы организма, оказывает небольшое седативное действие, стабилизирует работу мышечных волокон, составляющих стенки кровеносных сосудов, благотворно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря и желчевыводящей системы.

Кроме того, магний способствует повышению устойчивости сердечной мышцы к недостатку кислорода в крови, стабилизирует ритм работы сердца, улучшает коэффициент свертываемости крови. Кстати, это его свойство активно используется для противодействия опасным состояниям. Например, при гипертоническом кризе пациенту внутримышечно вводят инъекцию препарата, содержащего магний.

Кровеносные сосуды, расширяемые в результате воздействия рассматриваемого микроэлемента, позволяют более качественно снабжать кислородом внутренние органы и ткани. Это является отличным профилактическим средством от образования опухолей злокачественного характера.

Вещество случит прекрасным консервантом для накопления в организме так называемого аденозинтрифосфата, служащего источником энергии во многих биохимических процессах.

Магний улучшает действие некоторых ферментов, вырабатываемых железами внутренней секреции. Последние способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Они же препятствуют накоплению холестерина на стенках кровеносных сосудов.

Без этого элемента невозможно правильное функционирование нервной системы. Магний входит в состав тканей нервных окончаний и синапсов, участвует в проводимости импульсов от головного мозга к мышцам и обратно.

Зная, в каких продуктах содержится магний и включив их в повседневный рацион, человек может избежать множества патологий:

• нарушений работы нервной системы;
• проблем со сном;
• беспокойных состояний;
• головной боли;
• стресса.

Магний помогает организму адаптироваться к низкой температуре окружающей природной среды, участвует в формировании костей опорно-двигательного аппарата, входит в состав эмали зубов. Без него невозможна переработка углеводной пищи, а также синтез некоторых аминокислот, необходимых для прохождения биохимических процессов в организме.

Мужчинам этот микроэлемент помогает нормализовать работу предстательной железы, а женщинам – справиться со многими нарушениями, протекающими в органах малого таза.

Признаки нехватки магния

О недостатке того или иного микроэлемента в организме человека красноречиво свидетельствуют определенные внешние симптомы. Так, малое количество магния можно определить по таким признакам:

• головокружение, нарушения зрения, ломкость волос и ногтей;
• ухудшение аппетита;
• спазмы и судороги мышц, дергание век;
• быстрое утомление, нарушение режима сна;
• тахикардия (учащенное сердцебиение);
• анемия (нехватка эритроцитов в плазме крови);
• сбои в работе желчегонной системы, а также поджелудочной железы;
• снижение гибкости и подвижности суставов.

Способы восполнения недостатка минерала

Однако, намного лучше добавить в рацион блюда, содержащие этот минерал. Для этого нужно лишь знать, в каких продуктах содержится магний.

Магний в большом количестве содержится в:

• семечках тыквы;
• семенах льна;
• семечках подсолнуха;
• грецких и кедровых орехах;
• какао;
• шоколаде;
• бобовых;
• проросших семенах пшеницы.

Употребление блюд, содержащих перечисленные выше элементы, позволяет, помимо всего прочего, насытить организм другими полезными элементами. Например, в семенах подсолнечника содержится много витамина Е.

Кедровые орехи, кстати, не содержат холестерина, но богаты белковыми соединениями. Это его свойство хорошо известно людям, не употребляющим в пищу продукты питания животного происхождения. Белок, содержащийся в плодах кедра, отлично расщепляется в желудке. Орехи содержат много витаминов, калий, фосфор и кальций.

Питательные свойства грецкого ореха также тяжело переоценить. Эти плоды, а также арахис, фундук и миндаль содержат большое количество полезных веществ:

• фитонциды;
• эфирные масла;
• дубильные вещества;
• калий;
• кальций;
• фосфор.

Ну и, естественно, так необходимый нашему организму магний.

Натуральный шоколад, благодаря входящим в его состав элементам, в том числе магнию, помогает человеку справиться со стрессовым состоянием.

Еще одним отличным источником упомянутого микроэлемента являются пророщенные зерна пшеницы. Они могут быть с успехом использованы для быстрого восполнения дефицита магния в крови. Дело в том, что при появлении ростка из зерна, крахмал, содержащийся в пшенице, распадается на составляющие, каждая из которых намного легче перерабатывается желудочно-кишечным трактом человека.

В ростках пшеницы концентрация магния, по сравнению с семенами, увеличивается в 3 раза, появляется бета-каротин, витамины С и Е.

Чтобы приготовить описываемое кушанье, следует залить зерна пшеницы теплой водой, накрыть посуду крышкой и поставить ее в темное место на 24 часа. После этого семена высушить с помощью бумажного полотенца. Есть их нужно за 30-40 минут до основной трапезы.

Как это ни странно, содержание магния в обычном молоке и молочных продуктах невелико. А в гречневой крупе, наоборот, этот микроэлемент присутствует в достаточно большом количестве. Некоторые другие полезные свойства гречки позволяют рекомендовать ее для употребления людям, страдающим сахарным диабетом и избыточной массой тела.

Ниже представлен перечень продуктов, содержащих рассматриваемый элемент, с указанием его количества и % от рекомендованной суточной нормы употребления.

Таблица продуктов, содержащих магний

Составляя рацион, направленный на увеличение количества магния в организме, не забывайте, что любой прием пищи должен быть сбалансирован. В противном случае большое количество жиров или углеводов, которое вы потребляете вместе с пищей, богатой магнием, может нанести вред, намного превышающий ожидаемую пользу.

Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать . Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Какая норма магния для человека

Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

1. пшеница (отруби)
2. пшеничные зерна (проросшие)
3. какао
4. соевые бобы
5. кешью
6. арахис
7. нешлифованный рис
8. миндаль
9. хлопья овсяные
10. фасоль белая

Продукты растительного происхождения

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

• кунжут
• кедровые орешки
• кешью
• миндаль
• арахис
• грецкие орехи
• подсолнечник (семена)
• фундук
• фисташки

Крупы, бобовые

• гречка
• овсянка
• пшенка
• фасоль
• горошек зеленый
• чечевица
• фасоль

Зелень, овощи

• шпинат
• петрушка
• руккола
• укроп
• чеснок
• морковь

Фрукты, сухофрукты

• финики
• чернослив
• хурма
• банан

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

• твердые сыры
• свинина
• говядина
• рыба морская
• молоко

Таблица продуктов питания, содержащих магний