Sportlastel ja inimestel, kes ei pühenda oma vaba aega treeningutele, on erinevad toitumisvajadused. Erinevus on tingitud mitmest tegurist. Sportlased kulutavad palju rohkem energiat kui kontoritöötajad või isegi vabrikutöölised. Suured energiakulud ei ole sportlase erilise toitumisvajaduse ainus põhjus.
Suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutab sportlase keha nii, et see hakkab tööle intensiivsemal "režiimil". Treeningul kulutatud energia taastamiseks, hea füüsilise vormi säilitamiseks ja harjutuste sooritamiseks peaks sportlik toitumine olema kaloririkas, loomulik ja mitmekesine.
Füüsilise aktiivsuse õige jaotus ja samaaegselt kulutatud jõudude taastamine on kõrgete sportlike tulemuste saavutamise edu peamine tagatis. Energiakulusid ei saa täiendada ilma õigesti valitud toiduainete tarbimiseta. Toit on nii energiaallikas kui ka rakkude paljunemise materjal.
Tooted sportlase dieediks
Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et sportlase toit peab täitma mitmeid konkreetseid ülesandeid ega ole ainult nälja rahuldamise allikas. Kulturisti menüüs olevad tooted peavad vastama järgmistele nõuetele:
- Varustage keha kõigi vajalike toitainete, mikro- ja makroelementide, vitamiinide, kaloritega
Kalorite väärtus sõltub otseselt sportlase sportlikest eesmärkidest.
- Aidake kaasa kehas toimuvate ainevahetusprotsesside normaliseerimisele ja aktiveerimisele
Looduslikud lisandid ja aktiivsed bioloogilised ained vastavad sellele kvaliteedile täielikult.
- Reguleerige kehakaalu
Kaal sõltub teie eesmärkidest. Treeningu mõnel etapil peaks mass vähenema, teistes suurenema ja mõnel juhul tuleks see muutumatuna hoida.
- Muutke morfoloogilisi parameetreid
See omadus võimaldab teil kasvatada lihasmassi ja rasvade ladestumist, vastupidi, vähendada.
Hea toitumise tähtsus sportlasele
Treening nõuab sportlaselt tohutult energiat nii füüsilise tegevuse sooritamiseks kui ka eluks olulisemate funktsioonide hoidmiseks. See on südamelihase, hingamisteede ja seedesüsteemi töö. See on tingitud asjaolust, et intensiivse treeningu ajal töötavad nii lihased kui ka siseorganid tõhustatud režiimis.
Kui keha ei saa piisavalt toitaineid ja toitaineid, põhjustab see esmalt energia tasakaalustamatust ja seejärel kurnatust. Selle vältimiseks peab sportlane pöörama suuremat tähelepanu oma igapäevasele toitumisele. See peaks olema võimalikult tasakaalustatud, täielikult täiendama kulutatud energiat, koosnema tervislikest loomse ja taimse päritoluga looduslikest toodetest.
Sportlik dieet
Menüü koostamine sõltub nii individuaalsetest kui ka üldistest nõuetest. Esimene hõlmab sportlase füüsilisi omadusi, spordidistsipliini, koormusi ning teine, distsipliinist ja muudest teguritest sõltumatult, on sportlase toitumise kvalitatiivne koostis, mis peaks sisaldama makro- ja mikroelementiderikkaid toite.
Kvalitatiivse koostise järgi peaks sportlase õige toitumine olema valemi lähedal: 30% valke, 60% süsivesikuid, 10% rasvu.
Mikroelementide ja vitamiinide kasutamine hõlmab neid ühes või teises koguses sisaldava toidu lisamist dieeti või spetsiaalsete komplekside tarbimist.
Tervisliku ja tasakaalustatud sportliku toitumise üks olulisemaid komponente. Sellel on kehale mitmekülgne mõju.
Kõik bioloogilised struktuurid, mis hõlmavad luukoe orgaanilist osa, kõõluseid, sidemeid ja lihaskoe, koosnevad valkudest. Valk on biokeemiliste protsesside katalüsaator, kiirendades neid miljoneid kordi, on osa hormoonidest, olles kasvufaktor. Rakkudes toimuvad energia- ja ainevahetusprotsessid sõltuvad otseselt ensümaatilise valgu aktiivsusest.
Valgud varustavad kudesid hapniku ja oluliste toitainetega. Komponent mängib ka immuunsüsteemi jaoks suurt rolli. See on tingitud asjaolust, et antikehad on spetsiifilised valgumolekulid.
Tüdrukud
Jõusaalis aktiivselt treenivate sportlaste toitumisel on oma eripärad. Lisaks liitsüsivesikutele peaksid selles domineerima taimsed kiudained, monoküllastumata rasvad. Eelistatav on süüa osade kaupa. Paus eraldi söögikordade vahel peaks olema lühem kui kolm tundi.
Näidismenüü aktiivselt spordiga tegelevatele tüdrukutele:
- Esimene hommikusöök sisaldab kolme muna, kaerahelbeid (100 gr.) Ja teine - pool liitrit keefirit või piima;
- Lõunaks on soovitatav süüa pruuni riisi (150 gr.), Valget linnuliha või kala (200 gr.);
- Pärastlõunaseks suupisteks sobivad kõige paremini pähklid ja kodujuust (200 gr.);
- Õhtusöögiks salat või puuvili, liha või kala (200 gr.);
- Enne magamaminekut on soovitatav juua vähemalt 500 ml keefirit, mille võib asendada mis tahes muu fermenteeritud piimatootega.
Toitumise nõuded sportlasele jäävad samaks, olenemata sellest, kas menüü on nädalaks või kuuks. Peaasi, et selles olevad tooted oleksid valitud eranditult toitvad, looduslikud ja tervislikud.
Keelatud tooted
Harilik lauasool on sportlaste jaoks tabu. Selle alternatiiviks on meri. See on rikas paljude kasulike elementide poolest. Menüüs ei tohiks olla vürtsikad või praetud toidud, seened, suhkur, alkohoolsed joogid, erinevat tüüpi pooltooted, pulbrist valmistatud mahlad.
Peate sööma piisavalt, et mitte üle süüa ega, vastupidi, nälga tunda. Söömine peaks toimuma kiirustamata. Toitu tuleb hästi närida. Vaja on pidevalt kaalu kontrolli all hoida ja enda heaolu jälgida.
Sportlastele mõeldud valgudieet pole vajalik ainult lihaste kasvatamiseks – selle väljatöötamisel võetakse arvesse mitmeid olulisi tegureid. Oluline on meeles pidada, et aktiivne füüsiline tegevus nõuab täielikku laadimist.
Miks on valku vaja?
Valgud on meie organismile vajalikud ja see element omandab eriti olulise rolli siis, kui inimene tegeleb aktiivselt spordiga.
Valk sisaldab kõige olulisemaid aminohappeid, millest osa meie kehas ei sünteesita. Valgutoit annab energiavaru (1 g valgu põletamisel vabaneb umbes 4 kcal).
Valk sisaldub ensüümide, skeletilihaste, hormoonide koostises, see tähendab, et õiges koguses valgurikast toitu söömata pole lihasmassi võimalik üles ehitada.
Dieedi ratsioon
Aktiivse treeninguga suurendatakse valgu tarbimise kiirust 2-3 korda (füsioloogiline norm on 1 g / 1 kg kehakaalu kohta). Sportlastele sobivad ideaalselt järgmised valgutooted:
Liha, linnuliha
Kala ja mereannid
Piim ja piimatooted (keefir, jogurt, kodujuust, hapukoor jne)
Munad
Valgu kokteilid
Sa pead sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Lisaks valkudele, vitamiinidele, mineraalainetele, liit- ja lihtsüsivesikutele, ensüümidele, tervislikele rasvadele ja kvaliteetsele gaseerimata veele peaksid toidus olema.
näidismenüü
Dieet number 1
Hommikusöögi valikud:
Banaanid (2 tk.), Kodujuust hapukoorega - 200 g, tee piimaga
Teraleiva röstsai (3 tk.), marjad (200 g), kõva juust - 50 g, tee meega
Proteiinikokteil ja marjade serveerimine
Portsjon putru, keedetud liha (100 g), õun, tee
Suupistevalikud:
Naturaalse võiga röstsaiad
Müsli piima ja marjadega (100-200 g)
30-50 g soolamata tooreid pähkleid
Kuni 100 g väherasvast juustu ja rukkileiba
Jogurt ja 30-40 g tumedat šokolaadi
Lõuna valikud:
Grilliliha (200 g), puder võiga (200 g), köögiviljasalat, kibuvitsa puljong
Supp (köögivili, kana, veiseliha, kala), keedetud liha (100 g), leib, köögiviljasalat ja tee
Õhtusöögi valikud:
Veiseliha, kana või kala (150 g), köögiviljasegud (200-300 g), ahjukartul, tomatimahl
Omlett, köögiviljasalat, teraviljasai ja tee
Vahepalad enne magamaminekut:
Jogurt
Keefir
Rjaženka
Dieet number 2
Hommikusöök: pehme keedetud munad (2 tk), kaerahelbed, kodujuust, apelsinimahl
Teine hommikusöök: puuviljad ja kodujuust
Lõunasöök: 200 g keedetud kanafilee ja riisipuder, köögiviljad, kibuvitsa puljong
Pärastlõunane suupiste: kõik puuviljad või marjad
Õhtusöök: lahja kalahautis, taimeõlis küpsetatud köögiviljade lisand, puuviljad
Enne magamaminekut: hapupiimajook
Vastunäidustused
Kõrge valgusisaldusega toidu sisaldus tekitab seedeorganitele täiendava koormuse. Ärge kasutage dieeti, millel on ebapiisav neerufunktsioon ja seedetrakt. Vastunäidustused on sellised haigused nagu krooniline pankreatiit, ärritunud soole sündroom, koliit, düsbakterioos, podagra.
Reeglina on dieettoitumine suunatud kehakaalu korrigeerimisele ja lihasmassi kasvatamisele.Valgurikas dieet aitab kiirendada ainevahetust, täita keha toitainetega, samuti kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.
Sportlaste jaoks on oluline leida õige tasakaal energia säästmise, toitainete ja kaalulanguse vahel, eriti selleks on toitumisspetsialistid välja töötanud madala rasva- ja valgurikkad spetsiaalsed dieedid.
Meetodi olemus
Füüsilise vastupidavuse suurendamiseks ja kõrgete tulemuste saavutamiseks tervist kahjustamata on oluline luua õige kehasse sisenevate valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal.
Sport sobib hästi valgu dieediga, mida sageli soovitatakse sportlastele. Selle olemus seisneb selles, et inimene tarbib piisavas koguses valku, mis on lihasmassi kasvatamisel peamine energiavarustus.
Valk on organismis toimuvate biokeemiliste protsesside katalüsaator, rakkude ehitusmaterjal, kudede ja elundite, skeletilihaste ja retseptorite alus. See sisaldab olulisi aminohappeid, mida inimkehas täielikult ei sünteesita.
Taimne valk on vaid 70% seeditav, mistõttu on taimetoitlastel kasulik süüa rohkem pähkleid, kaunvilju, köögivilju ja seemneid kui looduslikku valguallikat.
Spordivalgu dieedi saladused:
- tarbida loomset ja taimset päritolu valke;
- kasutada toidus looduslikke tooteid, hooajalisi köögivilju ja puuvilju;
- sööge kohe keedetud eineid, vältige pikaajalist säilitamist;
- närida toitu põhjalikult;
- juua vedelikku 20 minutit enne sööki ja 30 minutit pärast söögi lõppu;
- kooskõlastage oma toitumiskava treeninguga.
Süsteemide ja elundite efektiivsuse suurendamiseks keha suurenenud stressi ajal võtke kindlasti vitamiinikomplekse. Dieettoit ei tohiks põhjustada nõrkust ja tugevat näljatunnet.
Vastunäidustused
Dieedi järgimine on keelatud seedetrakti haiguste, diabeedi, neerupuudulikkuse, kehas esinevate ägedate põletikuliste protsesside korral.
Iga toitumise muudatuse korral tuleb õige menüü koostamiseks ja võimalike kõrvalmõjude kõrvaldamiseks konsulteerida spetsialistiga.
Dieedi valikud
Valgudieedid on välja töötanud eksperdid. Kuid teie jaoks on oluline eesmärk seada. Ükskõik, kas soovite kohe lihasmassi kasvatada või soovite esmalt kaotada need lisakilod.
Pierre Dukani tehnika
Tänapäeval on Pierre Dukani dieettoitumise süsteem saanud laialdaselt tuntuks sportlaste valgudieetide seas. Tehnika olemus on dieettoitmine 4 etapis.
Plussid ja miinused
Dieeti kiidetakse võimaluse tõttu süüa suures koguses valgutooteid, mille hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, dieetliha, mereannid.
Sellisest järsust süsivesikute vähendamisest kaotab inimene kiiresti kaalu, mis on märgatav juba dieedipidamise esimestel päevadel ning regulaarse treeningu tõttu suureneb lihasmass.
Dieedi tulemusena ei põletata mitte ainult liigseid kaloreid, vaid visuaalselt paraneb ka juuste ja naha, küüneplaatide seisund. Keha ainevahetusprotsesse reguleeritakse.
Paljud tunnevad aga probleeme väljaheitega, sest juur- ja puuviljad ei satu rünnaku staadiumis kehasse. Seda saab kompenseerida, kui juua palju vedelikku, võtta hommikul paar supilusikatäit kliisid. Kuna suhkrut ei saa tarbida, on soovitatav kasutada selle asendajaid, mis suurtes kogustes võivad olla organismile kahjulikud.
Etapid
Dukani dieet koosneb kolmest etapist, millest kaks esimest on ajaliselt piiratud ja viimast saab kasutada igapäevase toitumise mallina kogu eluks.
"Rünnak"
Etapi kestus on kuni 7 päeva. "Rünnak" hõlmab eranditult valgurikaste toitude kasutamist, mis sisaldavad vähe rasva ja süsivesikuid. Neid on lubatud süüa kõigil dieediperioodidel ilma eripiiranguteta.
Selliste toodete hulka kuuluvad:
- Vasikaliha, kana, kalkun, küülik;
- lahja sink;
- Igat tüüpi kalad ja mereannid;
- madala rasvasisaldusega piimatooted;
- Munavalged on piiramatud, munakollased - ainult 2 tk. päeva jooksul;
- Krabipulgad;
- Erinevad teed;
- Rohelised, sidrun.
"Vaheldus"
Kestus - 7 päeva iga lisakilogrammi kohta.
Väga oluline osa kogu dieedist, kuna saavutatakse soovitud kaal ja kasvatatakse lihasmassi. Nüüd tuleb valgupäevad vahelduda juurviljapäevadega.
Näiteks esmaspäeval peate sööma ainult valgurikkaid toite, teisipäeval - valke koos köögiviljadega jne.
Köögiviljad ja valgulised toidud ei ole koguseliselt piiratud, kuid selleks, et väljaheide oleks normaalne, on vaja süüa iga päev 2 spl. l. kaerakliisid. Selles etapis on pasta, teraviljad, kaunviljad ja kartul keelatud.
Tulemuste konsolideerimine
Etapp kestab 10 päeva. Sportlastele mõeldud valgudieedi selle etapi menüüsse võite lisada 1 puuvilja päevas, tüki väherasvast kõva juustu. Mitu korda nädalas on lubatud süüa portsjonit praetud sealiha, lambaliha. Kliid - 2,5 supilusikatäit päevas.
Puuvilja all peame silmas keskmise suurusega isendeid, see võib olla ka tass marju, viil arbuusi või melon. Kõik äsja kasutusele võetud puuviljad ei tohiks sisaldada palju suhkrut, näiteks viinamarjad, banaanid, kirsid ja kirsid. Nädala sees on oluline jälgida ühte valgupäeva.
Keha ei koge palju stressi, kuna nii valgurikast toitu kui ka köögivilju on lubatud piiramatus koguses. Tulemuste saavutamisel peate need parandama ja stabiliseerima.
Kui olete kaotanud 5 kg, peaks see etapp kestma vähemalt 50 päeva. Normaalse elustiili juurde naastes ärge unustage valgupäevi, magusate ja tärkliserikaste toitude piiramist ning aktiivset elustiili.
Kim Protasovi meetod
Seda kaalu korrigeerimise ja lihaste kasvatamise meetodit tuntakse juba 90ndate lõpust, mil valgurikka toidu tarbimine suurenes.
Kim Protasov on välja töötanud spetsiaalse toitumissüsteemi sportlastele ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, mis ei kahjustaks keha.
olemus
Paljude inimeste kogemuse järgi on selge, et sellise režiimi hoidmine pole sugugi keeruline, inimene ei tunne suurt nälga ega kurnatust, ta saab tegeleda aktiivsete harjutustega, kuna päeva jooksul on lubatud süüa. erinevaid toite igal ajal, olenemata nende kalorisisaldusest.
Kim Protasovi dieedi põhimõte on vähendada tarbitava rasva hulka. Selle asendamiseks tarbib keha energiat valkudest ja liitsüsivesikutest. Eeltingimuseks on vähemalt 2 liitri vee tarbimine päevas, kuna see aitab kaasa liigsete kalorite kiirele põletamisele.
Inimorganismile vajalik valk, kui sellest ainest ei piisa, siis võetakse seda ajust ja teistest organitest, mistõttu mälu halveneb märgatavalt, on tunda kurnatust ja pidevat ärritust. Päevas tarbitava valgu kogus peaks olema umbes 100 grammi.
Komplekssed süsivesikud aktiveerivad ainevahetusprotsesse. Erinevalt šokolaadi nautimisest peab keha nüüd lagundama liitsüsivesikuid, nii et tal ei jää aega lõõgastuda ja keharasva talletada.
Etapid
Esimene etapp kestab täpselt 2 nädalat, teine - kuni viienda lõpuni. Esimesel etapil peate sööma palju toores köögivilju, tuginedes valgele kapsale. Fermenteeritud piimatoodete rasvasisaldus ei tohiks ületada 5%, need on: keefir, jogurt, juust ja kodujuust. Lisaks on lubatud süüa üks kanamuna päevas ja rohelisi õunu, mitte rohkem kui 2 tk.
Sellist tootekomplekti saab süüa igal sobival ajal. Samas ei tohiks lubada nälgimist, sest muidu organism lihtsalt laguneb ega tule kõigi liitsüsivesikutega toime. Köögiviljadest võid teha salateid, lisada veidi soola, maitsestada jogurtiga.
Dieedi teises etapis lisatakse dieeti tailiha ja kala - 300 grammi päevas. Seega pole muutused peale teist dieedinädalat kuigi suured ning liigne kaal hakkab juba aktiivselt kehast lahkuma, andes teed lihasmassile.
Keelatud tooted
Keelatud on kasutada vorste ja jahutooteid, puhast suhkrut, pooltooteid, mahlasid. Salateid ei tohi maitsestada õli ja äädikaga ning lõigata köögiviljad nende jaoks toorelt, ilma aurutamise või keetmiseta
Seega varub keha vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Piima joomine puhtal kujul on ebasoovitav, kuid paljud sportlased väidavad, et 300 grammi päevas ei avalda tulemustele negatiivset mõju.
Kuivtoidu režiim
Keha kuivamise periood on võimalus anda lihastele leevendust nahaaluste rasvaladestuste eemaldamisega. Toitumine tuleks korraldada nii, et kehasse satuks vähem kaloreid, kui treeningul kulutatakse.
Dieedi valikud:
- Hommikusöök - greip;
- Teine hommikusöök - puuviljasalat;
- Lõunasöök - röstsai võiga, köögiviljasalat, klaas värskelt pressitud mahla;
- Suupiste - tee kreekeritega;
- Õhtusöök - portsjon küpsetatud kala, köögiviljasalat, spinat, kibuvitsapuljong.
Enne magamaminekut - klaas rasvavaba keefirit. Sellist dieeti võite pidada mitte kauem kui nädal, et mitte halvendada üldist heaolu. Lihastes ei tohiks valku puududa ja seetõttu soovitatakse sportlastele spetsiaalseid toidulisandeid – valku, et täiendada organismi valguvarusid.
Dieedi järgimisel tuleks toitu tarbida väikeste portsjonitena ja vähemalt 5-6 korda päevas. Kogu organismi nõuetekohaseks toimimiseks peavad toidus lisaks valkudele olema ka vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid.
Tähtis!Valkude lagunemissaadused peaksid väljuma loomulikult ja seetõttu ei saa te ilma intensiivse joomiseta hakkama - selleks võite kasutada gaseerimata mineraalvett, rohelist teed.
Enne magamaminekut jooge kindlasti klaas keefirit, kääritatud küpsetatud piima, joogijogurtit. Need, kes on oma kehakaalu juba normaliseerinud, peaksid keskenduma lihaste piisava valgusisaldusega varustamisele.
Selline dieet sobib igaks sportlaste valgu dieedi päevaks:
- Hommikusöögiks - 2 banaani, portsjon kodujuustu hapukoorega, tee piimaga;
- Suupiste - müsli piima ja marjadega;
- Lõunasöök - portsjon keedetud liha, köögiviljasupp, teraviljaleib, kibuvitsa puljong;
- Järgmine vahepala on peotäis soolamata tooreid pähkleid;
- Õhtusöök - munapuder, köögiviljasalat, teraviljaleib ja tee.
Ka hommikusöögiks võite juua tassi kohvi, kuid ilma suhkruta, keeta paar muna, lisada kreeker. Lõuna ajal on kasulik süüa kala, veiseliha, köögiviljasalatit, pestud tomatimahlaga.
Nõuanne! D Dieettoidud, mis aitavad kaasa energiabilansi aktiveerimisele - kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, spargel, spargelkapsas, riisikook, valgujook, vadak, kala, prantsuse päts, veise sisefilee.
Tuleb meeles pidada, et valguline toitumine koormab seedeorganeid ja seetõttu on oluline kõhtu mitte üleküllastada, vaid süüa mõõdukalt, tõusta laua tagant kerge näljatundega.
Tulemused ja ülevaated
Vitali, 32-aastane, Omsk: «Treenin jõusaalis mitu korda päevas ning keha vastupidavuse säilitamiseks järgin proteiinidieedi reegleid, tarbides valku kuni 200 g päevas. Esiteks nõustas toitumisspetsialist mulle Dukani dieedisüsteemi, tänu millele kaotasin 10 kg. Nüüd jääb üle lihaseid kasvatada. Täna olen suurepärases füüsilises vormis, iga päev käin väga hea meelega tundides.»
Veronica, 26-aastane, Saratov: "Ma ei suutnud säilitada sporditoitumise dieeti, magusavajadus ei võimaldanud mul lihasmassi kasvatada. Annan endast parima, et kaalust alla võtta, et end suurepärasesse vormi viia. Mõtlen, et prooviks sisse viia paastupäevad ja vähendada tarbitavate süsivesikute hulka. Kuidas sa tahad olla sale ja vormis!
järeldused
Nagu praktika näitab, annab sportlaste valgudieet suurepäraseid tulemusi, parandab patsiendi üldist heaolu, küllastab keha kasulike vitamiinide ja mikroelementidega ning võimaldab mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid ka figuuri parameetreid kohandada. .
Valgudieet sportlastele aktiveerib ainevahetusprotsesse organismis, võimaldab hoida end suurepärases füüsilises vormis, tõstab vastupidavust ja töövõimet ning annab energiat erinevatel füüsilistel tegevustel.
Soovin teile head tervist ja kõrgeid sportlikke tulemusi
Lugeja lugu "Kuidas ma võtsin 2,5 kuuga alla 18 kg"
Terve elu olin paks, kannatasin ülekaalu all. Rõivapoodides valisin suuruse L, mis 25. eluaastaks muutus XL-ks ja kasvas edasi. Ma võin pikalt rääkida, kuidas ma püüdsin oma 30-35 lisakiloga võidelda: dieedid, näljastreigid, füüsiline aktiivsus, isegi tabletid ja mõned vandenõud. Mõju oli lühiajaline või puudus üldse. Ühesõnaga meeleheide, masendus ja peaaegu resignatsioon oma tohutu kaaluga. Kuid ühel päeval leidsin ma ... šokolaaditahvli, mis aitab kaalust alla võtta! Selle proovimine ei maksnud mulle midagi – ma armastan šokolaadi. Tellis ja sõi. Ja kaal langes!! See näib olevat müstika, kuid see on tõsi. Hakkasin seda teemat uurima ja sain aru, kuidas see kõik töötab. Tüdrukud proovige! Olen juba 2,5 kuuga kaotanud 18 kg. Ja ma jätkan. See on sinu otsustada, aga sa ei kaota loomulikult midagi peale kaalu. Proovige Choco Burn šokolaadi kaalu langetamiseks 147 rubla eest.
Spordiga tegelevad inimesed on reeglina tugevad ja vastupidavad, suurepärase tervise ja kauni kehaehitusega. Nende peamine ülesanne on säilitada suurepärane füüsiline vorm. Ja see tähendab - mitte tilkagi liigset rasva. Tulemuse saavutamiseks on sportlastele spetsiaalne dieet.
Meeste sportliku dieedi põhitõed
Sportlastele mõeldud rasvapõletuse dieet tuleks koostada nii, et seda järgiv inimene saaks elada täisväärtuslikku elu. Tehke sporti, olge täis energiat, hankige kõik vajalikud ained ja mikroelemendid keha normaalseks toimimiseks. Ja samal ajal ei tohiks sportlane kaalus juurde võtta.
Oma elu spordile pühendanud inimeste igapäevane menüü erineb koostiselt nende meeste toitumisest, kes on spordikoormusest kaugel. Kaalu langetamiseks mõeldud sportlaste dieedi koostamisel on dieedis ka kõikvõimalikud toidulisandid ja spetsiaalsed spordipreparaadid.
Millised toidud kuuluvad spordiga tegelevate meeste toitumisse?
Valku sisaldavad toidud on dieedi põhikomponent. Ka rasvad on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud, kuid nende tarbimist tuleks hoida minimaalsena. Peamine reegel on jälgida, kui palju üht või teist mikroelementi tarbitakse.
Sportlaste toidukordade keskmine kalorisisaldus on ligikaudu 2800 Kcal. Võtke arvesse võimsuskoormuste intensiivsust. Kui see on kõrge, on dieedi kalorisisaldus suurem.
Seal on 4 tooterühma:
- Madala rasvasisaldusega liha ja linnuliha ning munad;
- Piima- ja hapupiimatooted;
- Puu- ja värsked köögiviljad;
- Teravili ja teravili.
Vajalike vitamiinide ja mineraalainete saamiseks tuleb tarbida puu- ja juurviljakomplekti
Rasvad annavad lihastele energiat. Kuid peate arvestama, et need ei imendu väga kiiresti ja keha võimsused sel hetkel vähenevad.
♦ Ära pea kinni mitmest dieedist korraga. Valige üks ja järgige seda usuliselt.
♦ Söömisharjumuste järsk muutus võib tervisele negatiivselt mõjuda. Algajatele, kes tegelevad spordiga, on soovitatav järk-järgult üle minna spetsiaalsele toitumisele.
♦ Ärge suitsetage ega jooge alkoholi. Need sõltuvused on spordiga täiesti kokkusobimatud.
♦ Püsi kursil. Kui otsustate asuda tervisliku eluviisi teele, pidage kinni pakutud menüüst ja ärge jätke treeninguid vahele. Ära ole nõrk lüli.
Kasulikud näpunäited:
- Joo palju vett.
- Toitumine peaks olema tasakaalustatud, rõhuasetusega valkudele.
- Loendage söödud kaloreid.
- Sööge värsket toitu (jätke keedetud roog külmikusse mitte kauemaks kui üheks päevaks).
- Võimalusel püüdke vältida puu- ja juurviljade kuumtöötlemist. Kõrgel temperatuuril kaotavad nad tohutul hulgal vitamiine. Samuti pidage meeles, et fraktsionaalne toitumine on edu võti.
valgu dieet
Hommikusöök
klaas mahla või piima;
Omlett köögiviljadega;
Kodujuust, rasvavaba 1 portsjon.
pärastlõunane tee
Kõik magustamata puuviljad;
Tee või mahl.
õhtusöök
Lihapuljong 1 tass;
lahja liha või kala 150 grammi;
Köögiviljad ja rohelised.
Õhtusöök
Madala rasvasisaldusega küpsetatud kala 200 grammi;
Keefir või naturaalne jogurt 1 tass.
⇒ Põhitoidukordade vahel ei ole keelatud näksida väikese viilu kõva juustuga ega juua magusat teed.
Kuivatamine meestele
Suurepärase tulemuse annab sportlastele mõeldud dieet – kuivatamine. See toimub mitmes etapis ja nõuab kavandatud dieedi kõige rangemat järgimist.
Esimene aste
Küpsetatud toit on prioriteet. Kõik suitsutatud, praetud, kondiitritooted, pagaritooted on täielikult välistatud. Menüüs peaksid domineerima valgud, liitsüsivesikud, köögiviljad ja teraviljad.
Päeva esimesel poolel tuleks süüa süsivesikuid ja teises valku, kuivatamise esimese etapi kestus on 1 nädal. Toidu kalorisisaldus esimesel etapil ei tohiks olla suurem kui 2,5% kogu kehamassi kilogrammi kohta.
Näidismenüü:
♦ Hommikusöök
Keedumunad 7 tk (kollane puudub);
Linaseemneõli täis supilusikatäis.
♦ Õhtusöök
Riisipuder keedetud kana rinnaga;
Keefir rasvavaba.
♦ Lõunasöök
Keedetud kana lahja riisipudruga;
Köögivilja salat;
Tee.
♦ Teine lõunasöök
tatar;
keedetud tuunikala;
♦ Õhtusöök
Keedetud kartulid mõned mugulad;
Lahja kala.
Teine faas
Tarbitud valgu päevane annus tõuseb 3,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Toitude maitsestamiseks vürtsidega on keelatud süüa soola. Dieet keskendub valkudele ja köögiviljadele. Menüü koostatakse iseseisvalt esimese etapi toidukomplekti alusel. Jälgige 7 päeva.
Kolmas etapp
See on kõige raskem periood ja see kestab seitse pikka päeva. Päevane valgu tarbimine suureneb 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Päevas söödud süsivesikud ei tohiks ületada 90 grammi. Sellest piisab keha elujõulisuseks, kuid füüsiline ja psühholoogiline seisund halveneb. Peate selleks valmis olema, see on viimane test, siis ootab teid hämmastav tulemus.
Nõude kalorisisaldus kuivatamise ajal
♦ Hommikusöök - 600 Kcal
♦ Lõunasöök - 700 Kcal
♦ Suupiste - 150 kcal
♦ Õhtusöök - 600 Kcal
⇒ Toodete komplekt on sama, mis esimeses etapis, välja arvatud kartul.
Kuivatamise ajal ärge unustage keha veega küllastada. Vedelik vabastab neerud rasvade intensiivse põletamise tõttu kogunenud vaaladest.
Rasvapõletus on keeruline keemiline protsess, nii et saate oma keha toetada vitamiinide, toidu- ja mineraalainetega.
Nagu teate, on sportlastele palju dieete. Üks tõhusamaid on valgudieet. See on loodud spetsiaalselt füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Valgusisaldusega toitumist kasutavad kõige sagedamini kulturismi ja jõutõstmisega tegelevad sportlased. Rikkaliku valgusisaldusega toit võimaldab suure füüsilise pingutusega sportlastel energiakulusid õigesti jaotada ja saavutada kõrgeid tulemusi. Alates selle dieedi järgimisest saate lühikese aja jooksul lihasmassi kasvatada ja liigset rasva eemaldada. .
Kuuse dieediga ei saa inimorganism süsivesikutega piisavalt rasvu, ainevahetus hakkab kardinaalselt muutuma. Liigsed rasvavarud lagunevad, põhjustades teatud stressi. Seetõttu peate kaaluma kõiki selle toidu plusse ja miinuseid. Jooge kindlasti 1,5–2 liitrit puhastatud gaseerimata vett päevas. Parim on seda teha enne söömist ja mitte juua vett 20-30 minutit pärast söömist.
Valk inimkehas täidab selle suure vajaduse tõttu asendamatuid funktsioone. Seda leidub peaaegu kõigis kudedes ja elundites, välja arvatud sapis ja uriinis. Just lihased sisaldavad pool kogu inimkeha valgust. Lihaskoe ehitamiseks ja taastamiseks on valgud lihtsalt üliolulised.
Valgudieet võimaldab tänu keha kiirele küllastumisele kiiresti näljatunde rahuldada. Ja spordiga tegelevate inimeste jaoks on see väga oluline tegur. Suureneb ju organismi toiduvajadus olenevalt keha koormuse intensiivsusest ja treeningu kestusest umbes 3-5 korda. Selle süsteemi järgi dieet sisaldab peamiselt kala-, liha- ja munaroogasid. . Tuleb meeles pidada, et vasikaliha ja veiseliha imenduvad organismis kiiremini kui lamba- või sealiha. Suur kogus valku sisaldab pähkleid, sojaube, ube, herneid. Valgurikkad piimatooted on piim, keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust ja mitmesugused juustud. Selle dieedi jaoks kasulikud toidud: kartul, spinat, lillkapsas, tatar ja nisutangud, oder ja manna, pasta.
Valgu dieedi menüü sportlastele
esmaspäev:
Hommikusöök: klaas piima, 3 tk. teravilja küpsised.
Lõunasöök: 250 g keedetud vasikaliha, 150 g köögiviljasalatit.
Õhtusöök: Supp lihapuljongis köögiviljadega 150 g, 150 g lambaliha, 1-2 viilu saia.
teisipäeval:
Hommikusöök: 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, looduslik kohv.
Lõunasöök: 150 g keedetud ube, 100 g porgandisalatit hapukoorega.
Õhtusöök: 150 g kala, 100 g vinegrett.
kolmapäeval:
Hommikusöök: Klaas kääritatud küpsetatud piima, 3 tk. magustamata küpsised.
Lõunasöök: Kalasupp lahja kalaga 150 g, 120 g tomatisalat oliiviõliga.
Õhtusöök: 150 g lahjat keedetud sealiha, 1 õun või pirn, 150 g õunamahla.
neljapäeval:
Hommikusöök: 150 g rasvatut kodujuustu kuivatatud aprikoosidega, tass rohelist teed.
Lõunasöök: 200 g veisehautist köögiviljadega, 1 väike viil leiba.
Õhtusöök: 100 g karbonaadi, 100 g porgandisalatit hapukoorega.
reedel:
Hommikusöök: klaas piima, rull kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: 150 g keedetud ube, 150 g köögiviljasalatit.
Õhtusöök: 100-110 g keedetud veiseliha, 150 g hapukapsasalatit roheliste hernestega.
laupäeval:
Hommikusöök: 150 g kitsejuustu, kruus musta teed või kohvi.
Lõunasöök: 150 g kala (keedetud), 100 tk salatit tomatite ja hapukoorega, must leib.
Õhtusöök: 150 g veiselihapalle, 100 g vinegrett hapukapsaga.
pühapäev:
Hommikusöök: 1 klaas keefirit 1%, 2 viilu teraleiba.
Lõunasöök: 150 g keedetud lahjat veiseliha, 150 g köögiviljasalatit, 1 viil leiba.
Õhtusöök: 150 g vasikalihakotlette, tomatisalat hapukoorega.
Proteiinidieet sportlastele aitab saavutada kõrgeid tulemusi . Sportlaste jaoks on väga oluline enne võistlust säilitada sobiv füüsiline vorm ja vaimne hoiak.
