Äratuskell näitab kella kolme öösel, mõne tunni pärast on aeg tööle või kooli tõusta ja uni ei rõõmustanud ikka veel alateadvuse uute pööretega? Kas klaas sooja piima või külm padi ei aita uinuda?

Uneprobleemid kimbutavad enam kui poolt maailma elanikkonnast ja siiani pole olemas üht tõhusat meetodit, mis aitaks unetusega toime tulla. Kahtlemata võite pöörduda meditsiinilise sekkumise poole, kuid pillide mõju kehale võib olla katastroofiline.

Paljud inimesed imestavad, kuidas 4 tunni jooksul mitte kõndida terve päeva tuimast ja väsinuna, samal ajal kui südaööl voodis ei satuks. Sellele saab vastuseid leida vaid teades, kuidas seda saab mõjutada.

Uni kui teadus

Et mõista, kuidas 4 tunniga piisavalt magada ja harvemini väsida, tuleb mõista, et uni on protsess, mille käigus inimese aju omastab kogu päeva jooksul saadud informatsiooni. Sel ajal keha organid puhkavad ja biokeemilised protsessid aitavad ärgata.

Eksperdid soovitavad uneaega varuda 22.00-3.00. Kui pärast kella 3 hommikul, hakkab inimkeha kiiremini vananema: närvisüsteem hävib, ärrituvus ja närvilisus suureneb. Biorütmid aitavad teil mõista, miks just see ajaperiood on magamiseks ideaalne.

Biorütmid

Inimkeha täidab teatud funktsioone rangelt määratletud ajal:

• Kella 3.30-st kuni 4-ni hommikul aktiveerub hingamiskeskus.
• Kell 5 hommikul hakkab käärsool erutuma.
• Alates kella kuuest hommikul erituvad organismis hormoonid, ainevahetus on kõige kiirem.
• Kell 7–9 on parim aeg kergeks hommikusöögiks.
• Kell 9 on vaimse tegevuse aeg.
• 10 tundi – sel ajal on kõige kiirem vereringe, uus info jääb kõige paremini meelde.
• 12.00 on parim aeg õppimiseks.
• Kell 12.00-13.00 tõuseb mao happesuse tase. See periood on soodne söömiseks ja ebasoodne õppimiseks.
• Kell 14.00 protsessid taastatakse.
• 15.00-20.00 saabub ideaalne aeg töö tegemiseks.
• Alates kella 20.00-st alaneb vererõhk ja ainevahetus.
• Alates kella 21.00-st hakkab aju valmistuma magama jäämiseks. Kehatemperatuur langeb, organid erituvad ja nahk rahuneb.
• Kella 22.00-4.00 toimub organismis aktiivne rakkude uuenemine, närvisüsteemi taastumine.

Une tüübid

Teadlased on juba ammu jaganud une kaheks radikaalselt erinevaks tüübiks ning selleks, et 4 tunniga kiiresti und saada, on oluline teada nende iseärasusi.

Eristama:

• Aeglane uni.
• REM uni.

REM-uni koosneb omakorda neljast faasist.

• Esimene faas. Selles etapis sukeldub inimene uinakusse, aju on jätkuvalt aktiivne: otsib vastuseid päeva jooksul tekkinud küsimustele, loob pilte jne.
• Teine faas. Sel ajal inimkeha rahuneb. Lihaste aktiivsus väheneb, pulss ja hingamine aeglustuvad. Aju funktsioon on märgatavalt vähenenud. Keha siseneb faasi, mil on kerge ärgata.
• Kolmas faas. Aeglase laine une üleminekuetapp.
• Neljas faas. Sel perioodil toimub sügavaim uni. Seda faasi peetakse kõige olulisemaks, kuna aju puhkab ja taastab töövõime. Neljandas faasis on magajat väga raske äratada.

Teadlased on klassifitseerinud ka aeglase laine une faasid. Esimesed kaks on madal uni ja kaks viimast on sügav uni.

REM-une ehk REM-une ajal aju ei puhka, vaid, vastupidi, hakkab aktiivsemalt tööle. Seda iseloomustab silmamunade kiire liikumine silmalaugude all.

Huvitav on see, et REM-une puhul magab inimene sügavamalt kui NREM-une puhul. Ja teda äratada on palju keerulisem. REM-uni on ette nähtud:

1. Päeva jooksul saadud teabe assimilatsioon.
2. Kohanemine keskkonnatingimustega.

Eksperdid märgivad, et selles faasis näevad inimesed kõige eredamaid unenägusid.

Parim aeg lõõgastumiseks

Sellest, kuidas 4 tunniga piisavalt magada, on kirjutatud palju traktaate. Ja peaaegu kõigis neist märgitakse, et kvaliteetse une jaoks on oluline järgida biokronoloogiat. Öine puhkus peaks olema keskööl. Biorütmide järgi peaks inimene magama minema umbes kell 20.00-21.00, ärkama umbes 4-5 hommikul. Joogidel soovitatakse ka režiimist kinni pidada ja tõusta kell 3 öösel, kui hingamiskeskus on erutatud.

Magamaminekuks valmistumist on parem alustada kell 20.00. Sel perioodil tunneb inimene kõige suuremat uimasust. See olek kehtestatakse vaid 10-15 minutiks. Samuti soovitavad arstid panna lapsed magama kell 21-21, kuna nende unisus avaldub palju eredamalt.

Elustiil

Inimene, kes on biorütmi ajakavaga vähegi kursis, suudab ilma pingutusi tegemata magama minna kell 21–22. Tema jaoks ei ole ka varane tõusmine üle jõu käiv ülesanne. Hommikul ärkab ta kergesti ja, mis kõige tähtsam, tunneb end värskena.

Kes aga on harjunud tegema päevaseid ülesandeid öösiti: töötama, korrastama või lihtsalt lõbutsema, kurnab aja jooksul organismi energiavarusid ja põhjustab närvisüsteemile korvamatuid kahjustusi. Pole üllatav, et kesköise eluviisiga inimesi iseloomustab depressioon, heitumus ja nõrkus.

Sellised inimesed peaksid meeles pidama, et pärast keskööd magamine on vähem tõhus kui enne uut päeva. Organismile on kasulikum pühendada kolm tundi enne südaööd magama ja magada piisavalt, kui minna magama kell kolm öösel, magada pool päeva ja ärgata siiski väsinuna.

Õige toitumine

Oleneb, mida inimene sööb, kas ta saab 4-5 tunniga piisavalt magada. REM-uni ei aita, kui sööd surnud ja rasket toitu. Keha kulutab sellise toidu seedimiseks palju energiat, seega kulub puhkamiseks palju rohkem und. Need, kes söövad tervislikku ja toorest toitu, ei kuluta seedimisele palju energiat, seetõttu saavad nad palju kiiremini piisavalt magama.

Uus teave

Kuidas 4 tunniga piisavalt magada? Seda küsimust küsivad paljud. Kuid vaid väike osa elanikkonnast teab, et unekvaliteeti mõjutab päeval ja vahetult enne magamaminekut saadud info.

Kui vaatate enne magamaminekut õudusfilmi, mis on täis mõrvu või jubedaid stseene, muutub probleem, kuidas 4-5 tunniga piisavalt magada, lahendamatuks. Pärast kohutavate stseenide vaatamist alateadvuse tekitatud õudusunenäod ei sunni keha jõudu juurde võtma, vaid vastupidi, sunnivad aju olema aktiivsed. Eksperdid soovitavad enne magamaminekut vaadata lõõgastavaid filme ja telesaateid, mis toovad rahu ja vaikust.

Lõõgastumine

Teadlased lahendavad probleemi, kuidas magada 4 tundi ja saada piisavalt magada, keha täielikult lõdvestades. Enne uinumist on vaja kõrvale heita kõik päeva jooksul kogunenud probleemid ja saavutada täielik rahu. Appi tulevad jooga ja meditatsioon. Lõhnaküünlad ja lihtsad asanad lõõgastavad keha ja rahustavad meelt.

Aga 4 tunni pärast? REM-uni sisaldab poosi nimega shavasana. Selles asendis lamab inimene selili, käed ja jalad on laiali eri suundades. On vaja vaheldumisi pingutada ja lõdvestada kõiki keha lihaseid. See lihtne harjutus aitab sul kiiremini sügavasse unne langeda.

Veeprotseduurid

Mis seos on veeprotseduuride ja 4 tunniga magamise vahel? REM-uni ütleb, et soe vesi lõdvestab keha ja muudab selle uniseks. Veeprotseduuride käigus heidab keha maha kogu päeva jooksul kogunenud mustuse. Poorid hakkavad hingama.

Et anda kehale täiendavat lõõgastust, soovitavad eksperdid teha mitu korda nädalas sooje jalavanne. Vette tuleks lisada aromaatseid ja ravimtaimi.

Värske õhk tuppa

Värske õhk toas on kvaliteetse une ja 4-5 tunni pärast puhkemise oluline aspekt. Enne magamaminekut peate ruumi ventileerima.

Teadlased on tõestanud, et külmas ruumis jääb inimene palju halvemini magama kui soojas. Kuid isegi umbse ilmaga on raske piisavalt magada. Ja kõik tänu sellele, et mõlemal juhul kulutab keha kehatemperatuuri reguleerimiseks palju energiat.

Väljapääs olukorrast on lihtne. Külma ilmaga maga sooja teki all ja suvekuumuses osta hingav voodipesu. Arstid soovitavad valida ka looduslikest materjalidest valmistatud pidžaamad, mis ei ärrita nahka ja aitavad saavutada maksimaalset lõõgastust.

Uni on iga inimese elus oluline osa. Tervislik uni aitab hoida keha heas vormis, aeglustada vananemist ja säilitada närvisüsteemi. Piisav magamine on oluline, kuid kellel pole aega kaheksa tundi puhata ja nad peavad magama vaid 4 tundi päevas, peaksid magama jääma enne südaööd, mil magamine on kõige kasulikum.

Õpilased, noored emad ja paljud teised kogevad sageli unepuuduse probleemi. Miks aga juhtub nii, et mõnikord suudab üks tund und inimese "tööoleku" täielikult taastada ja mõnikord ärkab inimene pärast sellist "uinakut" veelgi ülekoormatuna?

Niisiis, kuidas magada tunniga, ainult tõestatud meetodid!

Kas sa saad magada 1-2 tunniga?

Füsioloogiliselt peab inimene magama vähemalt 6 tundi. Küll aga on täiesti võimalik ühe-kahe tunniga piisavalt magada. Samuti on olemas tõhusad meetodid, kuidas õppida, kuidas 4 tunniga piisavalt magada. Samal ajal on teada, et paljud kuulsad inimesed magasid veelgi vähem:

• Guy Julius Caesar - magas umbes 3 tundi päevas;
• Leonardo da Vinci - kuni 2 tundi 15-20-minutilise intervalliga päeva jooksul;
• Napoleon I Bonaparte – magas umbes 4 tundi ööpäevas;
• Benjamin Franklin - ka 4 tundi und;
• Nikola Tesla - sai hakkama 2-3 tunni magamisega päevas;
• Margaret Thatcher – 1,5–5 tundi und
• Thomas Jefferson – 2-tunnise unega rahul.

Mida ütlevad teadusuuringud?

Selle probleemiga on tegelenud paljud uurijad, kes on jõudnud huvitavatele järeldustele. Selgub, et uni kella 7.00-st 9.00-ni võib täieliku öörahu täielikult asendada.

Tunniga piisava une saladus seisneb selles, et aju tuleb programmeerida mitte selle järgi, kuidas uinuda ja magada 1, 2 või 4 tundi, vaid kuidas ärgata teatud kellaajal, s.t. keha peab leppima ülesandega puhata ja mitte üle magada.

Tunniseks uneks valmistumine

Tunniseks uneks valmistumine on lihtne: soe dušš, hästi ventileeritav ruum, soojad jalad, mugav madrats ja täielik lõõgastus. Tehke vaimne audit, milline kehaosa on kõige rohkem näpistatud, asetage sinna soe peopesa, andke hetk soojendamiseks ja lõõgastumiseks, heidake mugavamalt pikali ja laske peast kõik mõtted lahti.

Seadistage end nii, et planeeritud une aeg mugavas voodis on piisav, et ärkaksite ja tunneksite end järgmiseks päevaks puhanuna.

Kuidas 1 tunniga korralikult magada?

Kui teil on sageli hädaolukordi, räägime teile, kuidas õppida, kuidas 1 tunni jooksul piisavalt magada. Kõige olulisem saladus on tabada sügava une faas. Ammu on märgatud, et uni igal kellaajal on erinev nii sügavuselt, kuidas see inimesele mõjub ja kui hästi ta end puhanuna tunda saab. Unemustreid uurinud eksperdid on avastanud, et igaühe sügavaim unefaas on kellaaja ja kestuse poolest erinev.

Et määrata oma ajakava kõige tõhusama une jaoks, peate katsetama. See on tüütu töö "tuleviku jaoks": vajate kuni nädal aega, kui teil pole vastutusrikkaid ülesandeid, ja kannatlikkust. Määrates kindlaks kõige tõhusamad uneajad, on teil alati salarelv hädaolukorras, kui kaheksa tundi und pole võimalik.

Kõige tugevama une tunni leidmiseks peate vaheldumisi seadma äratuse 1 tund hiljem, alates kell 24.00. Terve nädala jooksul tuleb kogeda, milline ööunetund võimaldab kõige hoogsamalt ärgata. See on vastus sügavaima une faasi otsimisele.

Kui leiate oma sügavaima unefaasi, võite saavutada uskumatuid tulemusi: magada piisavalt 1 tunniga ja tunda end terve päeva üsna jõulisena.

Ärge laske end ära lasta!

Sellist kiiret und saate perioodiliselt harjutada vastavalt põhimõttele - 1 tund mitme päeva täieliku ööune jaoks. Vastasel juhul toob krooniline unepuudus kaasa selle, et te ei kuule äratuskella ega telefonihelinat ega isegi uksekella ... ja magate kõige olulisemal päeval õhtuni.

Seetõttu pidage alati meeles, et teie keha vajab iga päev 7-8 tundi und. Ja selleks tuleb ikka asjad ette planeerida, et ei jääks ainult 1 kuni üks tund und.

Inimese uni on meie elu lahutamatu osa, samuti toidu tarbimine ja muud olulised instinktid ja vajadused. Arvatakse, et täiskasvanu normaalne une pikkus on ligikaudu 7–8 tundi päevas (6–9). Kaasaegne elurütm on selline, et peame spetsiaalselt pingutama, õppima, linnas ringi liikuma, inimestega suhtlema. Kõik see lühendab öörahu pikkust. Tekib loomulik küsimus, kuidas saada lühikese ajaga piisavalt magada, et kõigega maailmas kursis olla?

Uni on inimese loomulik vajadus

Kõigile on tuttavad olukorrad, mil veedame umbes 20-22 tundi magamata, kuid siis magame pool päeva hästi. Kuidas aga lühikese ajaga piisavalt magada?

Unefaasid

Tavaline öörahu koosneb tsükliliselt muutuvatest faasidest: aeglane (võtab 75-80% kogu kestusest) ja kiire. Aeglase une neljandat faasi nimetatakse sügavaks uneks, mil enamik meist näeb öösel 80% unenägudest. Sel perioodil on magavat inimest raske üles äratada. Kiire faas (viies) ajutegevuse poolest meenutab ärkveloleku seisundit: silmamunad teevad kiireid liigutusi, kuid lihased on täielikult puudega. Kui inimene ärkab praegu, võib tal tekkida "unehalvatus", kui toimub ärkamine ja lihased pole veel normaalsele toonusele jõudnud (teadvus on taastunud, kuid jäsemeid pole võimalik liigutada). Päris hirmus ja ebameeldiv olukord, aga laheneb mõne sekundiga.

Ajaloolised näited

Täisune kõigi faaside muutus toimub umbes 1,5 tunniga. Öösel peaks olema 4-6 sellist tsüklit, see tähendab, et peate magama 6-9 tundi. Mis juhtub, kui magad näiteks 4 tundi vähem? Paljud inimesed teavad, et Leonardo Da Vinci veetis puhkusel vaid 4 tundi, Julius Caesar - kolm ja Nikola Tesla - kaks tundi. Väärib märkimist, et tegemist on silmapaistvate isiksustega, kes on oma elus palju tööd teinud ja suuri avastusi teinud. Kas neil oli võimalik magada ainult 2-4 tundi? Arvatakse, et selliseid inimesi on vaid 2%, kõik ülejäänud vajavad energiakulude taastamiseks rohkem kui 5 tundi und päevas.

Leonardo da Vinci harjutas mitmefaasilist und

Suurimaks ajaks, mille inimene magamata veedab, loetakse 19 päeva! Rekordiomanik sai hiljem psüühikahäire, teadvuse katkemise, kuulmishallutsinatsioonid, nägemise kaotuse ja muid häireid! Rekord on kantud Guinnessi raamatusse.

Vähem puhkust aja jooksul võib põhjustada pöördumatuid tõsiseid tagajärgi mitte ainult füüsilisele tervisele, vaid ka psüühikale.

1. Väheneb tähelepanu kontsentratsioon, mälu, vaimne aktiivsus on pärsitud.
2. Regulaarse unepuuduse korral väheneb immuunsus.
3. Suureneb stressihormoonide (adrenaliin, kortisool) hulk.
4. Esineb hormonaalseid häireid, südame, neerude, suguelundite ja aju häireid.
5. Suureneb agressiivsus, ärrituvus, pearinglus.

Kuidas vähem magada?

Nagu näha, ei mõju une piiramine tervisele just kõige paremini. Sellegipoolest tuleb ette olukordi, kus vajate lihtsalt lisaaega tööprobleemide lahendamiseks. Saate selle üle ööune, kuid kuidas saate püsida ärkvel, terve mõistuse juures ja tunda end värskena? Lõppude lõpuks ei jätku kõigil kolmest tunnist päevas, nagu Caesar! Lühikese aja jooksul magamiseks on mitu võimalust: spetsnazi ​​tehnika (polüfaasiline uni), omaenda biorütmide uurimine, järkjärguline harjumine veidi magama.

Mitmefaasiline uni

Viis peamist unerežiimi

Enamik meist on harjunud elama monofaasilise une rütmis: öösel 8 tundi ja päeval ei puhka. Mitmefaasiline uni on siis, kui inimene uinub öösel lühiajaliselt ja seejärel pärastlõunal 15-20 minutit kindlate ajavahemike järel (mitu korda). Selliseks unerežiimiks on välja pakutud mitu erinevat režiimi, igaüks valib endale sobivaima. Allpool on kõige populaarsemad:

1. Siesta režiim: öösel 5 tundi ja lõuna ajal boonusena poolteist tundi (sobib neile, kes tahavad päeval lühikese aja jooksul magada).
2. Tesla: 2 tundi öösel, 20 minutit päeval.
3. Igamees: 1,5-3 tundi öösel, millele järgneb 20 minutit puhkust päevasel ajal regulaarsete intervallidega.
4. Uberman: 15-20 minutit uinak iga 4 tunni järel (kokku 6 lühikest puhkeepisoodi, kokku 2 tundi päevas). Näiteks Da Vinci sai korraga (15 minutiga) piisavalt magada!

Tegelikult on palju mitmefaasilisi unerežiime. Seda tehnikat kasutatakse vägedes ja erivägedes. See on väga levinud eriväelaste väljaõppes, kus on vaja suurt vastupidavust ja lõputut jõutreeningut.

Mitmefaasiline uni ei sobi kõigile

Mitmefaasilise une plussid:

• Keha läheb aeglasest unest mööda minnes kiiremini üle REM-une faasi, kus aju analüüsib ja töötleb informatsiooni, aktiveeruvad neurohumoraalsed, endokriinsed, vaimsed ja muud protsessid.
• Efektiivsus, aju ja lihaste aktiivsus pärast kiiret faasi suureneb oluliselt.
• Aju ja kogu keha meelitatakse õppima, et saada kaheksatunnise katkematu puhkuse tunne. See ilmneb aeglaste faaside puudumise tõttu.

Kahjuks ei pea iga inimene sellist ärkveloleku režiimi vastu ja magab vähem kui neli tundi päevas. On mõned lihtsad saladused, mis ütlevad teile, kuidas saada kõige kiiremini magama, regulaarselt vähem magada ja mitte tunda end samal ajal kõndiva "zombina":

1. Ärge sööge 3 tundi enne magamaminekut, ärge tarbige õhtusöögiks toniseerivaid jooke, alkoholi, vürtsikat, praetud, rasvast toitu, unerohtu.
2. Ruumi õhutamine võimaldab teil kiiremini ja sügavamalt uinuda.
3. Juba ammu on teada, et 1-2 tundi enne südaööd magama minnes on tugev taastav toime ja väheneb ööune kestus.
4. Kasutage iga võimalust, et päevasel ajal (toolil istudes, metroos, liiklusummikus) vähemalt 10-15 minutit lõunauinakut teha.
5. Piisav magamine lühikese aja jooksul võimaldab piirata väliseid stiimuleid: kasutage kõrvatroppe, tumedaid kardinaid, eemaldage tähelepanu negatiivsetest mõtetest, lükake olulised küsimused hommikusse.

Järk-järguline une vähenemine

Lisaks mitmefaasilise une tehnikatele on veel üks hea viis lühikese aja jooksul öösel piisavalt magada. Öörahu kestust on vaja vähendada järk-järgult: iga päev 15-20 minuti võrra. Nii saate piirata uneaega nelja tunnini kuus (pole enam soovitatav). Keha harjub tasapisi uue režiimiga ja 5 tunnist päevas piisab juba taastumiseks. See meetod on väga tõhus.

Enda tsüklite uurimine

Mõned eksperdid pakuvad järgmist tehnikat kõigile, kes soovivad veidi magada. Päeval on inimene ärkvel ja selle aja jooksul uurib ta oma seisundit, kirjutab päevikusse uimasuse episoode või vastupidi suurepäraseid töövõimeid. Peate 24 tundi vastu pidama ja ärkvel olema, seejärel magama korralikult ja tulemusi analüüsima. Paljude jaoks on unisus haripunktiks kell 4–9 hommikul ja mõnikord 12–14 tundi päevasel ajal. Kui läks teisiti, pole midagi.

Tõhus uneaja arvutamine

Seega saad valida, mis kellaajad on piisava une saamiseks kõige parem magada (teile sobivaim puhkeaeg, kuid kokku mitte rohkem kui 4,5 tundi päevas). Muidugi ei saa kõik seda meetodit mitmel põhjusel järgida, kuid võite proovida.

Viimased 2 meetodit sobivad inimestele, kellel pole õnnestunud mitmefaasilise unega harjuda.

Unepuuduse kahju

Kokkuvõtteks tahaksin märkida pikaajalise viibimise ohtu võimalikult lühikeses unerežiimis. Elus tuleb ette erinevaid olukordi ja mõnikord on tõesti vaja teada, kuidas lühikese ajaga piisavalt magada ja vabastada kuni 20 tundi päevas tööks, kolimiseks, kiireloomuliste asjade jaoks. Teatud aja jooksul võivad kõik ülaltoodud meetodid selle vastu aidata, kuid hea puhkuse pikaajaline piiramine on täis suuri probleeme inimese tervisele ja vaimsele seisundile.

Unepuudus võib põhjustada kehale korvamatut kahju.

Õppige ise, reeglina: saate lühikese ajaga korralikult magada, kuid kas teie keha vajab seda? Inimesed, kes teevad selliseid unekatseid, saavad hormonaalseid häireid, insuldi ja südameinfarkti, depressiooni, neuroose, hallutsinatsioone ja muid häireid. Lisaks on tõestatud, et uneaja vähendamine 4-5 tunnini päevas vähendab eluiga. Paljud neist, kes proovisid mitmefaasilist režiimi, läksid tagasi 8-tunnisele öörahule ja märkisid oma heaolu paranemist.

Kvaliteetne uni toetab teie sooritust ja heaolu iga päev. Sa ei pea magama 8 tundi, et magada piisavalt ja end igal hommikul suurepäraselt tunda.

Uni toetab immuunsüsteemi tervist, aitab organismil end parandada ning tagab ajufunktsioonide nagu kõne, mälu, mõtlemine normaalse toimimise. Lugege näpunäiteid raamatust "Energiaallikas" ja näete, et kvaliteetne uni pole tänapäeva maailmas luksus. Sa ei pea magama 8 tundi, et magada piisavalt ja igal hommikul end suurepäraselt tunda, palju olulisem on korralikult magamaminekuks valmistuda ja ärgates positiivne suhtumine.

Proovige magada 6 tundi

Kaheksa tundi magamist on kvaliteetse ja tervisliku une tavaline paradigma. Kuid kvantiteedi küsimus pole nii lihtne. Näiteks Kripke kuus aastat kestnud uuring, milles osales enam kui miljon 30–102-aastast inimest, näitas, et inimestel, kes magavad kuus kuni seitse tundi öösel, on madalam suremus kui neil, kes magavad kaheksa või enam tundi päevas.

Peaksite vabanema vaimsest hoiakust, et peate magama vähemalt kaheksa tundi. Unustage see eelarvamus paariks nädalaks ja proovige lühema ajaga piisavalt magada, tõustes iga päev 10 minutit varem. Sel viisil saate magada kuni 6 tundi.

Ärge muutke unepuudust probleemiks

Inimesed vaatavad sageli oma kella enne magamaminekut ja kohe pärast ärkamist, et arvutada, kui palju nad magavad või kui palju nad magavad. Olenevalt tulemusest määravad nad, kui väsinuna nad end tundma peaksid.

Kui läksite hilja magama või magasite öösel halvasti, ei tähenda see, et terve päev tuleks ära rikkuda. Niipea, kui lõpetate sellele mõtlemise, märkate, et väsimus või soov magada taandub. Kõik, mida vajate, on positiivne suhtumine. Leidke põhjuseid olla õnnelik ning rõõm ja põnevus aitavad teil unepuuduse perioodidega toime tulla.

Harjutage lülitumist väsimuse ja energiatunde vahel. Proovige lahti lasta mõttest "Ma olen väsinud" või asendage see mõttega "Tunnen end rõõmsameelse ja energilisena". Keskendudes sellele, mida tunnete värskena, energilisena või inspireerituna, käivitate need aistingud – ja väsimus kaob!

Lõdvestu enne magamaminekut

Peamine une kvaliteeti langetav tegur on ülekoormatud aju või stressis keha. Kõik, mis stimuleerib vaimset tegevust, nagu ärevus, põnevusfilmi vaatamine või Internetis surfamine, võib viia teie aju aktiivsesse olekusse, mis mõjutab teie öise puhkuse kvaliteeti.

Hea viis pingete maandamiseks on teha lihtne venitus või mõni joogaharjutus.

Lõõgastusharjutus

Mine voodisse.
Hingake kõhtu sisse. Sügavalt sisse hingates ja aeglaselt välja hingates veenduge, et magu oleks selles aktiivselt kaasatud ja rindkere jääb praktiliselt liikumatuks.
Pingutage kogu keha.
Jätkates kõhuga hingamist, lõdvestage ja pöörake tähelepanu esmalt vasikatele, seejärel põlvedele, puusadele, vaagnale, kubemele, tuharatele, kõhulihastele, rinnale, seljale, õlgadele, randmetele, käsivartele, kätele, kaelale, kurgule, peale. , silmad, kõrvad, nina ja suu. Pöörake erilist tähelepanu koljule ja ajule. Kontrollige, kas kõik lihased on lõdvestunud.

Valmistuge targalt magamaminekuks

Hea puhkuse saamiseks vähendage keha stressi.

Vältige kohvi joomist neli tundi enne magamaminekut.

Loobuge alkoholist. Te jääte magama, kuid te ei saa vajuda sügavasse lõõgastavasse unne.

Vältige enne magamaminekut töötamist või Internetis surfamist. Töötamine ja Internetis surfamine võib hoida teie meele aktiivsena, muutes uinumise raskemaks.

Vältige unerohtu. Unerohud aitavad teil uinuda, kuid need ei tekita sügavat und ja tekitavad sõltuvust.

Ärge treenige enne magamaminekut. Jõuline kehaline aktiivsus üks kuni kaks tundi enne magamaminekut mõjub ergutavalt ja tõstab kehatemperatuuri. Ärkvel olles on hea, aga kiireks magama jäämiseks tasub trenni teha hommikul, pärastlõunal või varaõhtul.

Mine magama ainult siis, kui tunned end väsinuna. Teie aju seostab voodit unega. Kui proovite magada ilma väsimust tundmata, siis te mitte ainult ei raiska oma aega, vaid nõrgestate ka seda assotsiatiivset massiivi.

Ärge lugege ega vaadake televiisorit 2 tundi enne magamaminekut.

Tund enne magamaminekut vähendage valgust ja ventileerige magamistuba hästi.

Mine voodisse selge meelega; kui sa ei lase oma ärevatest mõtetest lahti, jääb su aju alfa olekusse ega suuda minna delta olekusse. Vaba kirjutamine aitab vabastada teie pea.

Harjutus "Aju mahalaadimine" (vabakirjutamine)

Kirjutage üles kõik, mis hoiab teid ärkvel. Võite kasutada mõnda järgmistest näpunäidetest.

Mis hoiab mind ärkvel?
Milliseid probleeme, millega ma silmitsi seisan, ei suuda ma lahendada?
Mis mured või mured mul on?
Millise kiireloomulise ülesande pean lahendama?

Jagage saadud üksused kahte kategooriasse:

Küsimused, millega on võimalik midagi ette võtta. Planeerige need tegevused oma planeerijasse.
Kõik, millega arvate, et te praegu hakkama ei saa ja millele teil pole selget lahendust. Teisendage need punktid küsimusteks. Seda tehes häälestate oma mõtteid lahenduse leidmiseks.

Pärast seda andke endale õpetus, et muretsemiseks pole põhjust, sest kõik, mida vajate, on juba ette planeeritud ja varsti on kõik probleemid lahendatud.

Kui magate hästi ja tunnete end samal ajal väsinuna, võivad teil tekkida alateadlikud hirmud tuleviku ees. Küsige endalt: "Kuidas ma näen oma tulevikku? Kas ma ootan seda pikisilmi? Või kas ma kardan teda, hakkan talle vastu ja näen teda nagu "järjekordset tavalist päeva"?

See, mida me unest arvame, mõjutab oluliselt une kvaliteeti ja loob raamistiku meie väsimustundele. Lõpetage muretsemine, tehke mitmeid ettevalmistavaid samme ja jääte kergemini magama, magate paremini, taastute kiiremini ja saavutate ärkveloleku ajal palju rohkem.

Raamatu "Energiaallikas" materjalide põhjal.