Inimkeha seisund peegeldab täielikult seda, mida ta sööb. Tervislikku toitu söövad inimesed on reeglina üliharva rasvunud, neil ei ole terviseprobleeme ja nad on alati heas tujus. Õige toitumine avaldab kehale kasulikku mõju, kuid mitte kõik ei mõista, mis selle kontseptsiooni all täpselt peitub. Selle mõistmiseks tuleb uurida toitumist ja koostada nädalaks korralik toitumismenüü.

Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Enamik inimesi kasutab tõhusaks kaalukaotuseks erinevaid dieete, mis seavad toidule teatud piirangud, mis viib kaalulanguseni. Dieedi lõppedes kaal taastub. Õige toitumise korral, kus on tagatud mitmekülgne toitumine, reorganiseerub keha tervislikeks toitudeks, millest toidud on õigesti valmistatud ja seetõttu otsustab enamik inimesi jätkata kogu aeg õiget toitumist.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks näeb ette kahjulike toitude täieliku tagasilükkamise, mille hulka kuuluvad saiakesed, rasvased, vürtsikad, soolased ja praetud toidud, igasugused valmistoidud, kahjulikud kastmed, värvaineid sisaldavad joogid, alkohol, suur kogus suhkrut.

Peate rasvased toidud täielikult välja jätma.

Rämpstoidu suurepäraseks asendajaks, millel pole kohta tervislikus toitumises, on tervislikud toidud, mis varustavad keha piisavalt valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainetega, mis aitavad kaasa kaalulangusele.

Toitumiskava näeb ette 5 toidukorda, mille käigus tuleks tarbida järgmisi toite:

• Liha minimaalse rasvasisaldusega. See võib olla kalkun või nahata kana, aga ka lahja vasikaliha või küülik.
• Kala ja mereannid.
• Piimatooted, mille rasvasisaldus, nagu ka lihas, peaks olema minimaalne.
• Munad.
• Hooajalised puu- ja köögiviljad.
• Pasta, leib, eranditult täisterajahust.
• oad.
• Teraviljad.
• Pähklid.
• Taimeõlid.

Söö rohkem pähkleid

Üsna lihtne on koostada ligikaudne nädalamenüü, mis aitab saavutada õiget ja tõhusat kaalulangust. Selleks peate mõistma, millised toidud on iga 5 toidukorra jaoks ette nähtud. Menüükava sisaldab:

• Päeva esimese söögikorrana, mis toimub vahetult pärast ärkamist, on süsivesikutega rikastatud eine suurepärane. Just süsivesikud suudavad laadida keha energiaga, särtsu ja aktiveerida ainevahetust. Korraliku hommikusöögi näiteks on vee või piimaga keedetud puder ja puuviljad.
• Põhitoidukordade vahelise näljatunde kustutamiseks vajalik esimene ja teine ​​vahepala võivad meenutada hapendatud piimatooteid või kodujuustu, aga ka värskeid ja kuivatatud puu- ja juurvilju.
• Lõuna ajal tuleb keha täiendada valkude ja süsivesikute, kiudainetega. Seetõttu on parimaks valikuks lahja liha või kala baasil valmistatud toidud, mida saab serveerida lisandina mis tahes variatsioonis köögiviljadega.
• Õhtusöök peab olema toitev, kuid mitte keha üle koormama. Seetõttu on parim lahendus kodujuustu või kaunviljade, köögiviljade toidud.

Võttes arvesse soovitatavat toitumiskava, samuti otsustades, millised toiduained tuleks lisada tervislikku toitumisse, mis võimaldab hõlpsalt kaalulangust saavutada, saate koostada nädalaks korraliku toitumismenüü ja seda eeskujuks võtta. Info tajumise hõlbustamiseks on koostatud järgmine tabel, mis võimaldab uurida nädala toitumist, mida on kodus lihtne jälgida.

Õhtusöögiks kodujuustu toidud

Söögikorrad	näidismenüü
Hommikusöök	1. Väherasvases piimas keedetud kaerahelbed lusikatäie meega.
	2. Riisipuder ilma piimata õuna või banaaniga.
	3. Köögiviljahautis hooajalistest köögiviljadest, keedetud kana.
	4. Aurutatud omlett köögiviljadega.
	5. Röstsai, määritud vähese või, juustu ja köögiviljadega.
	6. Kohupiimamass värskete või kuivatatud puuviljadega.
	7. Ahjus küpsetatud juustukoogid.
Suupiste (pärast hommikusööki, pärast lõunat)	1. Puuviljad ja salatid või nende baasil valmistatud mahlad.
	2. Köögiviljad ja kerged toidud neist.
	3. Piimatooted.
	4. Kohupiim.
	5. Pähklid.
	6. Kõva juust.
	7. Magustamata küpsised.
õhtusöök	1. Köögiviljasupp, küpsetatud vasikaliha pall, värsked köögiviljad.
	2. Shchi keedetud köögiviljapuljongis, küpsetatud kala köögiviljadega.
	3. Kanapuljong rohelistega, muna, tükeldatud kalkunikotletid, köögiviljahautis.
	4. Kalasupp, kanalihapallid ja ahjukartulid.
	5. Supp täistera nuudlite, küpsetatud seente ja kanakarbonaadiga.
	6. Köögiviljasupp, köögiviljas hautatud kala.
	7. Köögiviljapuljong, mereannid ja salat värskete köögiviljadega.
õhtusöök	1. Kodujuust ürtidega.
	2. Juustukoogid rosinatega.
	3. Auruta omlett köögiviljadega.
	4. Köögiviljadega hautatud küülikuliha.
	5. Kanakarbonaad ja salat värskete köögiviljadega.
	6. Kalakotlet, köögiviljahautis.
	7. Köögiviljadega küpsetatud kala.

Ligikaudne nädalamenüü, mis aitab teil kaalu langetada, hõlmab toitumise kohandamist, õigete roogade lisamist ja ühe või teise laua pakutava variandi valimist oma maitse järgi.

Õige toitumine igaks päevaks

Õige toitumismenüü sportlastele

Sportlaste toitumine näeb ette samade toodete kasutamise, mis iga teise inimese tervislik toitumine.

See erineb ainult selle poolest, et sportlaste jaoks on rohkem toidukordi, aga ka bioloogiliselt aktiivsete lisandite ja vitamiinidega täiendatud dieet või kompleksid, mis aitavad keha kõige vajalikuga täita.

Näidismenüü koostamine sportlastele on veidi keerulisem kui inimesel, kes soovib kaalulangust saavutada. Selle põhjuseks on asjaolu, et sportlaste toitumis- ja toitumiskava peaksid koostama spetsialistid, lähtudes koormuste keerukusest ja sagedusest, aga ka eesmärkidest, mida sportlased taotlevad, näiteks lihasmassi kuivatamine või kasvatamine. Sellele vaatamata on võimalik koostada sportlastele ligikaudne nädala menüü, lähtudes üldistest soovitustest, mis on järgmised:

• Sportlaste jaoks peaks tervisliku toitumise juurde kuuluma kindlasti rikkalik hommikusöök, mis aitab kehal aktiveeruda ja ärgata. Selleks peate söömise ajal tagama, et see oleks rikastatud süsivesikute ja valkudega. Terve nädala jooksul saate vaheldumisi roogasid, nagu valguomlett röstsaia ja köögiviljadega, kaerahelbed piima ja meega või värskeid kuivatatud puuvilju, valgukokteili, keedetud munasid köögiviljadega.

Hommikusöögiks kaerahelbed piima ja meega

• Teise hommikusöögina, eriti kui enne seda oli kardiotreening, on soovitatav tarbida portsjon valku, süsivesikuid ja vitamiine. Seetõttu võid neile nädala jooksul menüüs igapäevaselt vaheldumisi pudrud ja lisandid. Näiteks tatar sobib hästi keedetud või hautatud kana ja köögiviljadega, riis kalaga, kaerahelbed veiselihapallide või karbonaadiga. Maksimaalselt on vaja sportlaste toitumisse lisada köögivilju, millest kõige kasulikumad on need, mida pole kuumtöödeldud.
• Lõuna ajal peab keha end põhjalikult värskendama, eriti kui enne seda sööki tehti jõutreening. Ligikaudne nädalamenüü näeb ette kõikvõimalike esimeste roogade ja ka köögiviljadest koosnevate teiste roogade, aga ka lihast või kalast valmistatud roogade kasutamise.
• Mõni tund pärast lõunasööki peaks sportlasel olema neljas söögikord - pärastlõunane suupiste. Pärastlõunase vahepalana võid end kosutada kodujuustu, hapupiimatoodete ja puuviljadega.
• Õhtusöök sportlastele on kerge eine, mis ei koorma keha enne magamaminekut üle, mille jooksul ta peaks puhkama. Seetõttu on kerge valguline eine, aga ka mõned süsivesikud, maksimum, mida sportlane endale lubada saab. Eeskujulik õhtusöögimenüü on auruomlett köögiviljadega, kohupiimamass või juustukoogid, tükike keedetud või küpsetatud kanarinda köögiviljadega, kalaroog, mereannid.

Õhtusöögiks juustukoogid

• Sportlaste toitumiskava näeb ette ka teise õhtusöögi, mis viiakse läbi vahetult enne magamaminekut. Sel ajal vajab organism teist portsu valku, mille saab kätte tänu valgukokteile või kodujuustule.

Sportlaste tervislik toitumine on nende füüsilise vormi ja sooritusvõime võti, seega võtavad nad oma toitumist tõsiselt.

Teismeliste menüü

Enamik vanemaid ei pööra piisavalt tähelepanu noorukite toitumisele, kellest poolte tervis jätab soovida. Ärge pigistage selle ees silmi kinni, sest tulevikus seisab teismelise ees palju probleeme, mis on tingitud tervisliku toitumise puudumisest.

Tervislik toitumine teismelistele, nagu ka juhtudel, kui seda täheldatakse kehakaalu langetamiseks, keha kordategemiseks, hõlmab õigete ja tervislike toitude kasutamist, mis toovad kehale maksimaalset kasu.

Noorukite armastatud, kuid kahjulikust toidust keeldumine peaks olema kategooriline. Selleks, et kodusele tervislikule toitumisele üleminek saaks korrektselt läbi viidud, on vaja koostada nädala menüü, kus on mitu võimalust roogade osas, mida ühe või teise viisina välja pakkuda. teismeline.

Selleks, et vajalik toit jõuaks kehasse õigel ajal, võite kasutada järgmisi soovitusi, mis aitavad teil luua kõige täielikuma ettekujutuse sellest, milline peaks olema teismeliste nädalamenüü. Arvestades enamiku teismeliste elurütmi, pole neil aega viieks toidukorraks päevas. Seetõttu on optimaalne toidukordade arv 3 põhitoidukorda ja vahepala soovi korral.

Teismelistele iganädalase menüü koostamisel peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• Nädala jooksul tuleks hommikusöögi ajal tarbida vähemalt 25% kogu toidust, mis on planeeritud päeva jooksul süüa. Parim hommikusöögivalik teismelistele on puder, tavaliselt kaerahelbed, riis, tatar piimaga. Teraviljadele võib lisada puuvilju. Mõnikord on teismelise jaoks problemaatiline hommikuti putru sööta, eriti kui enne seda ilmus see roog tema dieedile üliharva. Aga soe toit teismelise laual peab olema, nii et pudru võid asendada madala rasvasisaldusega kala- või lihatoodete, köögiviljade, nii toorelt kui ka pärast kuumtöötlemist. Päev hiljem võite hommikusöögiks serveerida sooja röstsaia juustu või omatehtud sealiha, köögiviljadega. Jookidest peate eelistama teed, kakaod, omatehtud mahlu ja kompotte. Hommikusöögiks sobib ka kodujuust, liha- või köögiviljapajaroog.

Hommikusöögiks lahja kala

• Teisel söögikorral, mis toimub lõuna ajal, peavad teismelised sööma esimest rooga liha- või köögiviljapuljongiga supi, kapsasupi ja teise käigu kujul. Kui hommikusöögiks oli putru, siis on parem lõuna ajal selle söömisest keelduda. Selle asemel on parem süüa portsjonit liha- või kalarooga, millele on lisatud köögivilju. Lõunaaeg on optimaalne puuviljade söömiseks, mille põhjal saab valmistada salateid ja magustoite.
• Õhtusöök teismelistele, samuti inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, aga ka sportlastele ei tohiks keha üle koormata. Seetõttu sobib kergeks õhtusöögiks omlett köögiviljadega või pajaroog hooajalistest köögiviljadest, tailihast, kalast, kodujuustust ja muudest nendest toodetest valmistatud roogadest. Lisaks võite enne magamaminekut juua klaasi fermenteeritud piimatooteid.
• Mis puutub täiendavasse suupistesse, näiteks pärastlõunasesse suupistesse, siis see ei tohiks olla liiga rahuldav. Kui teismeline avaldab soovi näksida, siis pärastlõunaseks vahepalaks võib talle pakkuda piima, keefirit, jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima ja küpsiseid, puuvilju.

Õige toitumisprogramm, aga ka dieedis olevad tooted nii kehakaalu langetamiseks kui kehalise pingutuse ajal keha parandamiseks on sarnased. Erinevusi saab jälgida ainult toidukordade arvus, toidu kalorisisalduses ja portsjonite suuruses.

Seda probleemi tuleks käsitleda järk-järgult ja aeglaselt - sel juhul saate suurepärase tulemuse, mille saate probleemideta. Kõigepealt peate koostama ligikaudse menüü, seejärel hindama kõigi toodete maksumust ning seejärel koostama lõpliku komplekti ja jätkama ostmist. Selle põhimõtte järgi lahendate oma probleemi palju kiiremini, kuna teete kõik toimingud ratsionaalselt.

Arvestage sellega, et pole võimalik üks kord poodi minna ja nädalaks varuda. Paljudel toodetel on riknemisomadused, sealhulgas:

• enamik piimatooteid.
• köögiviljad puuviljad.
• pagaritooted.

Kuidas õhtuti aega säästa?

Märgime kohe, et meie artiklis me hommikusööki ei puuduta, sest need valmistatakse üsna kiiresti ja nende maht on alati väiksem. Lõunasöökide osas ei peatu me ka siin, sest sageli teeme põhitoidu töö ajal. Meie meetod võimaldab teil õhtut planeerida. Näiteks on meil liha: täna õhtul saab selle üles sulatada ja marineerida ning homme küpsetada.

Teil ei teki juhtumeid, kui peate kiiresti toidupoodi jooksma, sest õhtusöök ja selle jaoks vajalikud komponendid valmistati varem. Kodus istudes taastute palju rohkem ja säästate ka raha. Valmistage lihtsalt ette see, mida kavatsete, ja ärge istuge meeleheitest langetatud peaga. Muidugi võite oma menüüd veidi muuta, kuid proovige dieedist mitte palju kõrvale kalduda.

Kuidas koostada tasakaalustatud menüü

Selleks, et tasakaalustatud toitumine peres kanda kinnitaks, tuleb seda osata koostada, lähtudes põhiprintsiipidest. Pöörake alati tähelepanu hooajalisusele ja pidage meeles, millised taimed on antud perioodil riiulitel. Proovige teha uusi roogasid, kasutades samu koostisosi. Vaadake, milliseid teie pere kõige rohkem armastab, ja küpseta neid sagedamini. Lemmikroogade nimekirja saab kirja panna eraldi vihikusse.

Asjad, mida koostamisel meeles pidada:

• arvestage teiste pereliikmete eelistustega, ärge unustage pere eelarvet.
• Vaadake kõiki kappe ja koostage saadaolevatest toodetest nimekiri.
• Ärge unustage külalisi, kes võivad ootamatult ilmuda, ja koostage neile eraldi toodete ja roogade loend.
• Raiskamise pisut vähendamiseks võite kasutada sooduspakkumisi, mida sageli leidub supermarketites. Väga sageli on võimalus osta kallis toode taskukohase hinnaga. Tänu sellele täiendatakse teie roogade loendit ja toitumine muutub mitmekesisemaks. Mõelge erinevate toodete hooajalisusele, mille hinnad hüppavad kõvasti.

Kuidas koostada õiget nimekirja?

Oleme koostanud teile nimekirja toodetest, mis peavad sisalduma iga terve inimese toitumises:

• piim ja muud sarnased tooted.
• erinevat tüüpi liha, mereannid.
• köögiviljad ja puuviljad on kohustuslikud.
• munad - nii kana kui vutt.
• mitmesugused teraviljad.
• tee ja kohv, erinevad maiustused.
• kasutage dieedis vürtse - need annavad roogadele erilise pikantsuse.
• leivatooted.
• on käepärast konserveerimine, millega saate valmistada palju roogasid.
• muud tooted on igaühe jaoks.

Kus ja kuidas on mugavam menüüd koostada?

Lihtsaim viis on kirjutada oma dieet tavalistele A4 lehtedele. Ostke nende jaoks failidega kaust - kõik näeb välja üsna mugav ja korralik. Ühest lehest piisab, et sellele nädalane dieet ära mahutada. Teise külje saab täita toodete nimekirjaga, mida konkreetsel nädalal vaja läheb. Seega saab pärast mõnda aega istumist koostada menüü pikemaks ajaks: kuueks kuuks või isegi aastaks.

Kui oled osav elektroonikas, saad koostada menüü elektroonilisel kujul. Ettenägematutel juhtudel saab seda kiiresti redigeerida. Pärast koostamist näidake menüüd oma sugulastele, samuti ärge unustage lisada dieeti iga pereliikme lemmikroogi. Kui teed kõik õigesti, saad väga tasakaalustatud menüü.

Nüüd jätkame otse uute roogade loomise ja nendega tutvumise juurde. Nagu varem teatasime, on enamik inimesi lõuna ajal tööl, kuid siiski koostasime täieliku menüünimekirja, mis sisaldab 5 toidukorda päevas. Õhtusöögil peatusime täpsemalt.

Kui keedate lihapuljongit mitu korda nädalas, saate kiiresti valmistada maitsva supi kogu perele. Kõik, mida pead tegema, on köögiviljad ette valmistada. On palju teist rooga, mida saab valmistada ka liha- või kalapuljongist.

Kui soovite mitte ainult õigesti süüa, vaid ka kaalust alla võtta, aitab allolev video teid selles:

esmaspäev

• Hommikusöök. Tatar piimas. Pehmeks keedetud kanamuna. Kohv või tee, mille vahel valida.
• õhtusöök. Vermicellisupp kanapuljongiga.
• pärastlõunane tee. Porgandisalat selleriga. Päevalilleõli kastmeks.
• õhtusöök. Täidisega pipar (küpsetatud). Köögiviljasalat. Puuvilja tee.
• Ööseks. Kerge jogurt.

Köögiviljadega küpsetatud paprika

Koostis:

• magus pipar 5 tk.
• sibul 1 pea.
• seller 4 vart.
• kõva juust 125 g.
• riis 100 g
• värsked šampinjonid 0,2 kg.
• rafineeritud õli.
• maitseained ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Panime riisi pliidile, lülitage tulekahju veidi varem välja, kui see on täielikult valmis.

2. Vahepeal pead praadima sibulat seentega. Selle käigus lisa tükeldatud seller.

3. Peseme pipra jooksva vee all ja lõikame pikuti. Me eemaldame seemned.

4. Sega riis köögiviljadega, soola ja lisa maitseained. Kõigepealt tuleks riis ära visata.

5. Panime köögiviljasegu pipra sisse ja kaunistame hakitud juustu ja ürtidega. Panime selle ahju ja ootame, kuni roog on valmis.

Homme: Keeda rohkem riisi, kui retsept ette näeb, et aega säästa.

teisipäeval

• Hommikusöök. Fritüürid keefiril. Kohv või roheline tee.
• õhtusöök. Eile keetsime riisi, kanapuljong on ka. Võtame mõned kreekerid, rohelised ja saate suppi keeta.
• pärastlõunane tee. Magus kukkel ja tarretis.
• õhtusöök. Kartulipuder porgandiga. Küpsetatud kala. Köögiviljasalat.
• Ööseks. Puuviljamahl.

Kartulipüree köögiviljadega

Koostis:

• porgand 1 tk.
• kartul 0,6 kg.
• kõrvits 0,2 kg.
• võid 70 g.
• piim 0,2 l.
• roheline sibul.
• maitseained ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Eemalda köögiviljadelt koor ja lõika väikesteks tükkideks. Selle roa jaoks võite kasutada külmutatud kõrvitsat.

2. Me panime kõik kastrulisse, täitke see veega ja soola segatud köögiviljad.

3. Niipea, kui meie köögiviljad on keedetud, peate sulama või soojas piimas.

4. Nõruta puljong ja purusta köögiviljad. Valage piimasegu ja segage. Lisa oma maitse järgi soola ja pane lauale. Püreed võid kaunistada rohelise sibulaga.

Homseks: Keeda rasvasest rinnatükist lihapuljong.

kolmapäeval

• Hommikusöök. Praetud munad tomatitega. Juustu röstsai. Kohv või tee.
• õhtusöök. Köögiviljasupp (puljong on juba valmis). Redise salat.
• pärastlõunane tee. Kodujuustu pajaroog.
• õhtusöök. Röstitud kana kartulitega. Tomatisalat.
• Ööseks. Klaas ryazhenka.

Küpsetatud kana

Koostis:

• kanarümp umbes 2 kg.
• keskmise suurusega kartul - ühele, 3 tk.
• sibul 2 tk.
• porgandid 2 tk.
• võid.
• küüslauk 2-3 küünt.
• maitseained, sool, värskelt jahvatatud pipar oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Jaga liha portsjoniteks ja aseta ahjuvormi. Eelnevalt määrime selle rafineeritud õliga. Lisa massile hakitud sibul ja küüslauk.

2. Puhastame kõik köögiviljad, lõikame väikesteks tükkideks ja jääme lihale magama.

3. Lisa vajalikud maitseained ja sool.

4. Aseta roog 50 minutiks ahju. Valmisolek sõltub paljudest teguritest, nii et mõnikord kulub ahju väljalülitamiseks veidi rohkem kui tund. Kui lisad praele tomatid, saad suurepärase kastme.

Homseks: keeda kartul, porgand ja peet, 2 tk. kõik.

neljapäeval

• Hommikusöök. Kaerahelbed riivitud šokolaadiga. Võileivad maksapasteediga. Kohv või tee.
• õhtusöök. Kartulisupp hernestega. Õun meega. Kompott.
• pärastlõunane tee. Puuviljatarretis.
• õhtusöök. Marineeritud kala (makrell või heeringas). Vinegrett.
• Ööseks. Piim 1 klaas.

Isuäratav vinegrett

Koostis:

• köögiviljad (kartul, porgand, peet), mille keetsime eelnevalt läbi.
• rohelised herned 1 b.
• hapukapsas 100 g
• tünnikurk 3 tk.
• sibul 1 pea.
• sinep 2 tl
• rohelus.
• oliiviõli 55 g.
• laim (mahl).

Kokkamine:

1. Köögiviljad tuleks lõigata väikesteks kuubikuteks. Nende suurus peaks ligikaudu ühtima hernega.

2. Hakime ka kapsa koos kurkidega võimalikult väikeseks. Salat on atraktiivsem, kui kõik on peeneks ja korralikult lõigatud.

3. Sega sinep eelnevalt oliiviõli ja mahlaga, lisa saadud kaste köögiviljadele.

4.Enne vinegreti lauale panemist kaunista kindlasti ürtidega. Salat sobib hästi musta leivaga.

Homseks: On vaja keeta šampinjonide ja puravike puljong.

reedel

• Hommikusöök. Röstsaiad keedetud liha, tomatite ja juustuga. Kohv või tee. Küpsised.
• õhtusöök. Seenesupp ürtide ja nuudlitega.
• pärastlõunane tee. Õunapuhv. Tee.
• õhtusöök. Kartuli pajaroog. Kapsa salat. Mahl.
• Ööseks. Jogurt.

Kapsasalat sinepiga

Koostis:

• punane kapsas 0,4 kg.
• šalottsibul 3 tk.
• rohelus.
• majonees 100 g
• sinep teradega 1 spl.
• pipar ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Haki kapsas endale sobival viisil. Seda saab teha riivi või kombainiga. Kui midagi pole käepärast, lõigake see õhukesteks ribadeks.

2. Valmista kaste. Segage majonees sinepiga, lisage rohelisi. Järgmisena soola ja puista pipraga.

3. Tükelda sibul ja vala üle keeva veega. Proovige see võimalikult õhukeseks lõigata.

4. Me ühendame sibula ja kapsa, valame kastmega. Panime selle koos pajaroaga lauale.

laupäeval

• Hommikusöök. Tassikook on väike tükk. Madala rasvasisaldusega piim - 1 tass.
• Lõunasöök. Mõned pähklid.
• õhtusöök. Pasta mereandidega. Tomat. Vesi.

• pärastlõunane tee. Kliikukli moosiga. Madala rasvasisaldusega piim 1 tass.
• õhtusöök. Magusa pipra salat. Praetud kala (grillitud). Köögiviljaline garneering.

pühapäev

• Hommikusöök. Omlett paprikaga. Väherasvane piim.

• Lõunasöök. Kodujuust 0,2 kg. Apple.
• õhtusöök. Võileib tomati ja kurgiga.
• pärastlõunane tee. Mitmed puuviljad (mandariinid või õunad).
• õhtusöök. Keedetud veiseliha. Küpsetatud kartul. Vesi.

Inimkeha on üsna raske saada, et põletada oma keharasva. Oletame, et meil õnnestus rasvapõletusprotsess alustada ja soovitud tulemus saavutati. Kuid millegipärast tulid need lisakilod üsna lühikese aja pärast uuesti tagasi. Järsku? Ei, toitumisspetsialistid vastavad, et kõik on loomulik. Kaalu kaotamise protsess ei ole hetkeline, oluline on mitte ainult kaalu langetamine, vaid ka selle võimaliku tagasituleku vältimine. Selleks on olemas kaalulangetamise dieet, mis ei ole ainult ligikaudne menüü kindla ajavahemiku (nädal, kuu) kohta, vaid sisaldab ka mitmeid reegleid, mida tuleb järgida. Nendega ja tehakse ettepanek alustada.

Kuus olulist reeglit

Kaalukaotuse dieet viitab sellele, et peate mitte ainult järgima teatud toitumispiiranguid, vaid järgima ka mitmeid muid reegleid. Millised on reeglid?

1) Ärge sööge kohe pärast ärkamist toitu. Pärast ärkamist on palju kasulikum teha 15-20 minutit madala intensiivsusega kehalist kasvatust. See reegel kehtib loomulikult nende inimeste jaoks, kes pole harjunud igal hommikul kergeid harjutusi tegema. Madala intensiivsusega füüsiline aktiivsus viitab aeglasele kõndimisele, aeglasele jooksmisele, simulaatoritel treenimisele ja muule. Võite kõndida tööle, kuid sellist jalutuskäiku saate kasutada madala intensiivsusega kehalise kasvatusena ainult tingimusel, et esimene hommikusöök on tööl.

Tähelepanu: seda punkti järgides peate olema äärmiselt ettevaatlik, sest kõik ei saa joosta, hüpata ega tegeleda muud tüüpi füüsilise tegevusega.

2) Hommikusöök peaks olema toitev, kuid see ei tähenda, et peate palju sööma. Fakt on see, et pärast hommikust füüsilist tegevust, aga ka selle puudumisel, kui inimene on öösel "näljane", püüab keha rasvu säästa. Ja kui neid aktiivselt toiduga varustada, ei suuda keha neid mitte ainult säilitada, vaid ka suurendada.

Näpunäide: on tõenäoline, et näljatunne on liiga tugev ja põhjustab ebamugavust. Sel juhul võite teha kompromisse kehaga, süües õuna või muud puuvilja.

3) Sa pead sööma väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas. Toitumisspetsialistid räägivad sellest reeglist sageli, kuna toidust peaks piisama, et hoida veresuhkru taset normaalsel tasemel, taastada glükogeenivarud ja varustada keha vajalike vitamiinide ja elementidega. Selle eesmärgi saavutamiseks pole vaja palju toitu. Teine asi on see, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet peaks olema mitmekesine. Sellepärast, kui sööte palju, ei tule keha mitte ainult ülesandega toime, vaid täidab ka teist: muudab liigsed kalorid rasvaks.

4) Soovitav on pidada toidupäevikut, sest nii on lihtsam ennast kontrollida, mugav on analüüsida tervislikku toitumist kaalu langetamiseks, teha selles vajalikke muudatusi ja täiendusi.

Päevikus saab kajastada nädala menüüd, mis aitab näiteks pühapäeval vajalikke oste sooritada. Sama oluline on toidupäevik, et kontrollida söödud toidu kogust. Üsna sageli ei pea inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, näksimist täisväärtuslikuks toidukorraks. Aga mida nad ei tea, on see, et toitumisspetsialistid nimetavad näksimist, liikvel olles söömist kontrollimatuks kaloritarbimiseks. Eksperdid hõlmavad siia ka olukordi, kus inimene sööb, aga ei istu laua taha, ei pane toitu taldrikule ja kui ta tegutseb põhimõttel: sõi lusikatäie suppi, tüki vorsti, lusikatäie. salatist. Juhul, kui päeviku pidamine muutub harjumuseks, sisestatakse sinna nagu automaatselt ka sellised näksid. See omakorda võimaldab realistlikult hinnata, kui palju toitu päeva jooksul söödi.

5) Kehakaalu langetamiseks tuleks välja töötada õige dieet, võttes arvesse toidutarbimise individuaalset normi. See arvutatakse lihtsalt spetsiaalse valemi abil. Toitumisspetsialistid usuvad, et kehakaalu langetamiseks ei tohiks keha saada rohkem kui 40% kaloritest, kui on arvutatud individuaalse normi järgi.

6) Kuu (teise perioodi) kehakaalu langetamise dieet peab olema tasakaalus. Seda reeglit aitab järgida punkt number 4, mis viitab sellele, et need, kes kaalust alla võtavad, peavad toidupäevikut. Kuid päevik ei piirdu sellega. Seega on olemas toitumiskalkulaatorid, mis arvutavad automaatselt vitamiinide ja elementide puudumise ja (või) liigse. Need sobivad suurepäraselt ka päevase kalorikulu määramiseks.

Nädala menüü

Nädala õige menüü koostamine pole lihtne ülesanne. Põhjuseid on päris mitu. Esiteks vanuse, kaalu erinevused. Teiseks päevane kalorite tarbimine, mida mõjutavad samuti mitmed tegurid. Kolmandaks, individuaalsed toidueelistused, kuna kehakaalu langetamise protsess sõltub suuresti inimese psühholoogilisest seisundist. Ja kui peate pidevalt vihatud kaerahelbeid sööma, siis on ebatõenäoline, et kilogrammid kaovad nii kiiresti kui tahaksime.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks on järgmine.

esmaspäev

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, tatrapuder vee peal, tee (parem on valida roheline).

Teine hommikusöök: puuviljad (pirn, banaan), keefir (üks või kaks päeva).

Lõunasöök: keedetud kanafilee, köögiviljade hautamine (mis tahes), kalasupp, kuivatatud puuviljade kompott.

Õhtusöök: Köögiviljasalat (hautis võib asendada), kliileib, tee.

teisipäeval

Esimene hommikusöök: kaerahelbed jogurtiga ilma täiteaineteta, magus-hapu õun (võib asendada pirniga), looduslik kohv.

Teine hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, marjade, näiteks kibuvitsamarjade keetmine.

Lõunasöök: supp köögiviljapuljongil, millele on lisatud mis tahes teravilja, pruuni (!) Riisi, küpsetatud kala, vinegrett, mahla või kompotti.

Suupiste: viigimarjad või kuivatatud aprikoosid jogurtiga ilma täiteaineteta.

Õhtusöök: praad, köögiviljasalat, tee.

kolmapäeval

Esimene hommikusöök: kaerahelbed piima või veega, küpsetatud õun, looduslik kohv või tee (taas on parem valida roheline tee).

Teine hommikusöök: jogurt ilma täiteaineteta, pähklid (väga vähe, sest need kuuluvad tervislike toitude hulka, kuid samas kõrge kalorsusega).

Lõunasöök: lihapuljongisupp värske kapsaga, kartulipuder, kalakook, mahl.

Suupiste: mis tahes puuviljasalat, maitsestamata kreekerid.

Õhtusöök: köögiviljahautis, sink, tee.

neljapäeval

Esimene hommikusöök: kodujuustu pajaroog suhkrustatud puuviljadega, röstsai, jookidest - tee, mahl või looduslik kohv.

Teine hommikusöök: õun, jogurt ilma täiteaineteta.

Lõunasöök: tatar vee peal, kanakotlet, borš, kompott.

Suupiste: mõned pähklid ja kuivatatud puuviljad, jogurt ilma täiteaineteta.

Õhtusöök: vinegrett, kanafilee, tee.

reedel

Esimene hommikusöök: riisipuder piimaga (see peaks olema magus), pudrule on soovitav lisada kuivatatud puuvilju, tee või jookidest naturaalne kohv.

Teine hommikusöök: puuviljad - banaan, keefir (ühe- või kahepäevane) või jogurt ilma täiteaineteta.

Lõunasöök: köögiviljasupp, kartulipuder, guljašš, köögiviljasalat, mahl või kompott.

Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, röstsai, kreekerid, kakao.

Õhtusöök: köögiviljasalat, keedetud kala, maitsestamata jogurt.

laupäeval

Esimene hommikusöök: köögiviljasalat, munapuder, röstsai (võib asendada teraleivaga), naturaalne kohv või tee piimaga.

Lõunasöök: maitsestamata jogurt, mõni marmelaad või mõned ananassirõngad.

Lõunasöök: kanasupp köögiviljadega, kanarind, vinegrett, kompott või mahl.

Suupiste: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: keedetud kanarind, vinegrett, mahl või tee.

pühapäev

Esimene hommikusöök: kaerahelbed, magusad puuviljad, looduslik kohv või tee.

Teine hommikusöök: küpsised, maitsestamata kreekerid või röstsai, mahl.

Lõunasöök: tatrasupp, küpsetatud liha köögiviljadega, kompott või mahl.

Suupiste: kõik puuviljad, jogurt ilma täiteaineteta, tee.

Õhtusöök: köögiviljasalat, pruun riis, keedetud kala või liha, tee.

Vahi all

Selline võib välja näha ligikaudne nädalane kehakaalu langetamise dieet. Seda ei saa kasutada pikema aja jooksul (kuu), sest rikutakse üht kaalulangetava dieedi põhimõtet, nimelt: see peab olema tasakaalus. Samade toodete kasutamine võib viia kehas ühe või teise elemendi puuduse tekkeni.

Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate järgima õiget toitumist. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine põhjus. Miks on ülekaalu probleem tänapäeval endiselt aktuaalne? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Hoolimata sellest, et looduslikest toodetest (teravili, kala, liha, juur- ja puuviljad) pole loobutud ning noorem põlvkond õpib eelkäijate vigadest, tehes valiku tervisliku toidu kasuks. Pooltoodete, erinevate suupistete ja kondiitritoodete populaarsus on endiselt üsna kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei põhjusta mitte ainult ülekaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka paljusid muid terviseprobleeme: seedetrakti haigused, hormonaalsed häired, toitumishäired (anoreksia, buliimia).

Igasugune dieet on mõeldud lühikeseks perioodiks, pärast mida on saavutatud tulemuse säilitamiseks soovitatav üle minna tasakaalustatud tervislikule toitumisele. Õige toitumine ei tähenda sugugi kategoorilist tagasilükkamist toidust, mis on armastatud, kuid mitte organismile kasulik – näiteks muretaigna küpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.

Kuidas koostada nädala menüü

Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida teatud kellaaegadel sööma. Regulaarne toitumine on ju toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkate kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 19:00.

Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumuseks süüa neil kellaaegadel:

• hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 20:00.

Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast tõusmist - jooma 250 ml toatemperatuuril gaseerimata vett), söögikordade vahele peaks jääma 2-3 tundi ja õhtusöök peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pea meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ilma midagi vahele jätmata, isegi kui see on lonks puuviljamahla või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal lõpetada.

Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:

1. Koostage eraldi nimekiri toodetest, mida soovite lisada, ja levitage neid päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
2. Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rammus ja tasakaalustatud: 50% päevasest toidukogusest peaksid kuuluma süsivesikutele, 30% valkudele ja 20% rasvadele.
3. Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
4. Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööge värskeid puuvilju (kui banaanid - siis mitte rohkem kui üks suupiste kohta, kui viinamarjad - mitte rohkem kui 200 g), köögivilju, kuivatatud puuvilju ja pähkleid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordilised suupisted ka.
5. Võtke arvesse oma kehalise aktiivsuse taset. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lisa menüüsse piisav kogus süsivesikuid, rasvu ja valke, söö rammusat hommikusööki.
6. Joo puhast vett ilma gaasita ja rohelist teed. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
7. Kui jood kõrge kalorsusega kohvijooke (latte, moka, cappuccino jne) – proovi neid juua hommikul (enne kella 14.00).
8. Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.

Soovitud efekti saavutamiseks vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:

• Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Pealegi on väga lihtne end ära lasta ja lubatavat normi rikkuda.
• Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju.
• Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmista näiteks 200 g küpsetatud kanarinda või keedetud krevette + 1 kurk.
• Alkohol: olge sellega eriti ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
• Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja varem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. Vedelik lahjendab maomahla, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
• Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
• Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui te ei saa täielikult süüa, kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.

Nädala menüü

Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halba maiust, enne kui lähed üle tervislikule toitumisele. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Ilus figuur annab ju sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.

1. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru vees 1 tl võiga, 1 õun, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.

Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + rohelised herned + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.

Õhtusöök: 200 g mis tahes hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileiba + rasvavaba kodujuust + 10 g kõva juustu), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomat + porgand + sidrunimahl).

Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.

Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähkleid, 1 õun, roheline tee sidruniga.

Lõunasöök: 200 g keedetud pruuni riisi, 150 g hautatud köögivilju.

Vahepala: 150 g kodujuustu-banaani pajaroog (kodujuust + banaanid + manna + madala rasvasisaldusega jogurt), roheline tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.

4. päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, looduslik kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsast.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.

5. päev

Hommikusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.

Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.

Vahepala: 150 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.

6. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.

Vahepala: 200 ml keefirit, 1 õun.

Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.

7. päev

Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.

Lõunasöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafilee.

Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.

Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.

Pere jaoks

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

1. Iga pereliikme vanus.
2. Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui sul on istuv töö, siis parem loobu võist ja rasvasest lihast. Ja mees, kes teeb rasket füüsilist tööd (näiteks töötab ehitusplatsil), vajab palju rohkem kaloreid kui sina.
3. Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
4. Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
5. Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
6. Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks 15-aastane teismeline ja 70-aastane vanem inimene - näiteks õhtusöögi valmistamisel vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g). . iga jaoks). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Meeste

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.

1. päev

Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.

Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.

Lõunasöök: 300 g suppi veisehakklihapallidega, 20 g suvalist saia, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kanakotlette.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.

2. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: 150 g salatit (kanafilee + tomatid + kurgid + hiina kapsas + hapukoor 15% rasva).

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.

Vahepala: 200 g magusat kohupiimamassi (kohupiim 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.

3. päev

Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.

Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.

Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.

Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).

4. päev

Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).

Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).

Lõunasöök: 300 g seenesuppi, 200 g keedetud riisi + 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.

Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud kalkunifileed.

6. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 200 g puuviljasalatit (banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett).

Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.

Naistele

Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.

1. päev

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees koos riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (rasvasisaldus 9%), tee või kohv.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).

Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.

Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).

Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaani pajaroog + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g suppi kanahakklihapallidega, 150 g köögiviljahautist (kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.

Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvaine hapukoor), 1 riisikook.

4. päev

Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.

Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g keedetud kartulit, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.

6. päev

Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.

Teine hommikusöök: 50 g biskviiti, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g odraputru, 50 g hautatud veiseliha.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.

7. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 aurutatud kanakotlet (30 g), 1 keedetud muna.

Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.

Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.

Teismelistele

Kuna teismelise keha areneb, on ranged dieedid ja paastupäevad talle vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

• Kui laps on ülekaaluline, tuleks piirata kõrge kalorsusega toitu.
• Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla teravili 2,5% rasvasisaldusega piimaga, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib ainevahetusprotsesse ja ennetab seedetrakti haigusi (näiteks gastriiti).
• 50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
• Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus oleks osatoidud 5-6 korda päevas.
• Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas.
• Maiuspalad, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulikega. Lisa menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
• Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.

Menüü

Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).

1. päev

Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g ahjukanafileed, 100 g hautatud seeni.

Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (värsked kurgid + tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.

Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.

Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.

Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.

Õhtusöök: kalakoogid (200 g), 150 g tatraputru vee peal 1 tl võiga.

4. päev

Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).

Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).

Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.

6. päev

Hommikusöök: 2 keedetud muna, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.

Lastele

• Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
• Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav lastemenüüst välja jätta.
• Lapsed peavad sööma väherasvast kala (1-3 korda nädalas): koha, merluusi, polloki, turska. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
• Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
• Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
• Eelkooli- ja kooliealised (1.-2.klass) lapsed peaksid tarbima päevas 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva.
• Laps peab sööma hommikusööki: 25% päevasest kalorisisaldusest peaks moodustama hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
• 7-10-aastaste laste päevane kalorikogus peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
• Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300–400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.

Menüü

1. päev

Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.

Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.

Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.

Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomat + kurk + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivi, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.

Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.

4. päev

Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.

Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaani vormirooga, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).

5. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.

Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.

Vahepala: 70 g kaerahelbeküpsiseid, 200 ml piima (3,2% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.

6. päev

Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.

Vahepala: 100 g piima-puuviljatarretis, tee.

Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.

7. päev

Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.

Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Pärast 40 aastat

• Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate ebasoodsate tegurite mõjude suhtes haavatavamaks. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna-, endokriin- ja närvisüsteemile. Seega võib gastriidi või haavandiga alatoitumine põhjustada vähki, kuna inimese immuunsüsteem nõrgeneb neljakümne aasta pärast. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, nii et tervise ja saleda figuuri säilitamiseks tuleb hoolikalt kaaluda toidu kalorisisaldust.
• Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
• Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
• Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, maiustuste tarbimist.
• Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on need valgud, mis sisaldavad metioniini – aminohapet, mis moodustab organismis lipotroopseid aineid (edendavad lipiidide ainevahetust ja reguleerivad kolesterooli taset). Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka kehale vajalikku kaltsiumi.
• Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
• Minimeerige praetud toitude tarbimist.
• Parem on rasvane sea- ja lambaliha välja jätta või süüa väga harva.
• Sööge mitte rohkem kui kümme muna nädalas.
• Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
• Söö rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merevetikaid. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett ilma gaasita päevas, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi mitte liiga kanget kohvi päevas.

1. Olenemata vanusest proovige vabaneda halbadest harjumustest (suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
2. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
3. Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Nii et lisakilod lähevad veelgi kiiremini.
4. Leia rohkem aega hobide jaoks. Samuti häirib see suurepäraselt obsessiivset söögisoovi.
5. Ostke hea kehakreem ja kasutage seda pärast iga dušši. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
6. Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
7. Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
8. Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
9. Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.

Toitumisspetsialisti arvamus

Õige toitumine on tervisliku ja muretu elu võti. Selle abiga saate vältida paljusid tervisega seotud vaevusi. Mõned inimesed arvavad, et tervislik toit ei pruugi olla maitsev. Muidugi on selline arvamus ekslik, õige planeerimise korral saate välja mõelda mitmesuguseid kombinatsioone mitte ainult tervislikest, vaid ka suussulavatest roogadest. Kuidas planeerida tervislikku sööki, iganädalast menüüd perele, käsitleme meie artiklis.

Põhilised vead

Enne kui hakkate sööma eranditult tervislikku toitu, vaatame peamisi inimlikke vigu söömiskäitumises:

• Hommikusöögi puudumine.
• Esimene söögikord toimub lõuna ajal, mis koosneb pooltoodetest.
• Depressiooni ajal suureneb toitumine.
• Liigne kiirtoidu tarbimine.
• Toit liikvel olles.
• Kurnavad dieedid kuni nälgimiseni.
• Ebapiisav joogivee tarbimine.

Kui teie pere eesmärk on kaalust alla võtta, kaotate tervislike toitudega oluliselt rohkem kaalu kui riketest tulvil paastumisest.

Õige toitumise alus

Enne toiduplaani, nädalaplaani koostamist lugege läbi põhireeglid:

• Harjumuse kujundamiseks on soovitatav süüa samal ajal hommikusööki.
• Komplekssed süsivesikud on toidus vajalikud. Soovitatav on neid võtta hommikul. Sellise toiduga võib seostada mitmesuguseid teravilju.
• Ärge koormake kõhtu pärastlõunase suupiste ajal. Eelistage madala kalorsusega toite.
• Üks olulisi reegleid on mitmekesisus, toit peab olema erineva päritoluga (loomne ja taimne)
• Maksimaalne kalorite tarbimine on lõuna ajal.
• Kui juhtus nii, et kukkusite režiimist välja, ärge mingil juhul loobuge, jätkake tervisliku toidu söömist, nagu poleks midagi juhtunud
• Sagedased toidukorrad aitavad parandada ainevahetust, parim variant on viis toidukorda, ajavahega 3-4 tundi.
• Ärge alustage õhtusööki väsinud olekus, peate sööma aeglaselt, heites kõrvale kõrvalised mõtted.
• Pärast söögikorra lõppu on 30-40 minuti pärast lubatud juua vett või teed.
• Asenda suhkur ja maiustused meega.
• Asendage tavaline sool jodeeritud soolaga, vähendage selle kasutamist.
• Loobu kohvist, selle võib asendada siguriga.

Tervisliku toidu eelised

Õige toitumine, iganädalane peremenüü toob kaasa järgmised eelised:

• Sagedaste söögikordade tõttu ei tunne keha enam nälga. Sellise nähtuse puudumine aitab parandada ainevahetust. Võimaliku toiduvajaduse korral tagatakse optimaalsed suupisted.
• Vaatamata mõningatele näpunäidetele ja reeglitele ei piira tervislik toitumine inimest maitse-eelistustes. Kui soovid väga portsu praetud šašlõki, võileiba vorsti või pitsaga, võid kord nädalas lubada endale tervist kahjustamata "rämpstoitu".
• Kui olete harjunud restorane külastama, sageli külastama, saate alati valida iga pereliikme jaoks parimad roogade valikud.

Mis on nädalane toitumiskava?

• Eelnevalt toiduplaani koostades ei pea iga päev mõtlema, mida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valmistada.
• Toidu planeerimine aitab jaotada vaba aega: kiiretel päevadel saab kiiruga midagi süüa teha, nädalavahetusel aga peret hõrgutistega kostitada.
• Toidu valmistamise märkimisväärne lihtsustamine.
• Nädalaks tervislikku toitumist planeerides ostetakse koheselt kõik tooted erinevate roogade valmistamiseks, õiges koguses ilma üleliigsete toodeteta. Seega võite säästa raha, kui ei osta lisatooteid.

Päevamenüü kogu perele

Menüü on koostatud ühele inimesele, vastavalt pereliikmete arvule suureneb toodete maht. Tooted, millel pole määratud kaalu või kogust, võrdub ühe portsjoniga. Portsjon = 1 tass. Kaaluge omatehtud toidu nädalamenüüd.

Nädala esimene päev.

Hommikusöök. Portsjon kaerahelbeid marjatükkidega (värsked või külmutatud), kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Korda hommikusööki. 250 ml. rjaženka, 1 õun.

Lõuna aeg. Portsjon tatraputru, üks aurutatud kanakotlet. Roheline tee + 1 tsitrusvili.

pärastlõunane tee. Peotäis rosinaid ja paar india pähkleid.

Õhtusöögi aeg. 200 ml mis tahes joomist kääritatud piimatoodet, keedetud või küpsetatud kanarind (250 grammi), kaks värsket kurki.

Nädala teine ​​päev.

Hommikusöök. Klaas maisihelbeid madala rasvasisaldusega piimaga, kodujuustu pajaroog, 2 keedetud muna.

Korda hommikusööki. Kõik värsked puuviljad, kaks viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõuna aeg. Köögiviljasupp, portsjon kõva nisu pasta juustuga, 1 tomat.

pärastlõunane tee. Roheline tee, 1 teraviljabatoon.

Õhtusöögi aeg. Aurutatud kala (250 grammi valmistoodet), hautatud kapsas.

Kolmas nädalapäev.

Hommikusöögi aeg. Portsjon kaerahelbeputru marjadega, portsjon kodujuustu väherasvase hapukoorega, kaks muna.

Korda hommikusööki. Kaks õuna.

Lõuna aeg. Keedetud riis, linnuliha. Paar viilu väherasvast juustu, 1 tsitrusvili.

pärastlõunane tee. Üks teraviljabatoon.

Õhtusöögi aeg. Hautatud köögiviljad, küpsetatud kala.

Neljas nädalapäev.

Hommikusöögi aeg. Piimas keedetud riisipuder, peotäis suvalisi pähkleid, kaks värsket pirni.

Korda hommikusööki. Klaas naturaalset jogurtit.

Lõunasöök. Keedetud riis Mehhiko seguga (herned, mais, oad), küülikuliha (250 grammi).

pärastlõunane tee. Kuivatatud puuviljakompott, 1 tsitrusvili.

Õhtusöögi aeg. Kaks viilu juustu, keedetud köögiviljad, kalkuniliha (170 grammi).

Nädala viies päev.

Hommikusöök. Omlett piimaga, kolm viilu juustu, kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Korda hommikusööki. Roheline tee, teraviljabatoon.

Lõuna aeg. Portsjon kanasuppi, küpsetatud tükk punast kala, viil väherasvast juustu.

pärastlõunane tee. Klaas keefirit.

Õhtusöögi aeg. Värskete köögiviljade ja ürtide salat, keedetud riis, kanarind (150 grammi).

nädala kuues päev.

Hommikusöök. Klaas teravilja piimaga, omlett, juustutükk.

Korda hommikusööki. Üks apelsin.

Lõuna aeg. Pasta mereandidega, kanasupp, roheline tee.

pärastlõunane tee. Kuivatatud puuviljade kompott.

Õhtusöögi aeg. Peotäis pähkleid, klaas keefirit, teraviljabatoon.

nädala seitsmes päev.

Hommikusöök. Teraviljaküpsised, klaas madala rasvasisaldusega piima, kodujuust hapukoorega.

Korda hommikusööki. Värske pirn.

Lõuna aeg. Tatrapuder, tükk tailiha (200 grammi).

pärastlõunane tee. Klaas omatehtud tarretist.

Õhtusöögi aeg. Tükk küpsetatud punast kala (250 grammi), roheline salat, kaks värsket kurki.

Pange tähele, et nädala menüü on soovituslik. Kui teie peres on laps, peate toitumiskava koostamisel silmas pidama mõnda asja:

• Kui laps tegeleb aktiivselt mis tahes spordialaga, on päevane kaloraaž 2300 kcal.
• 7–10-aastased lapsed peaksid tarbima 2000 kcal.
• Täielikult välistage vorstide, vorstide, pooltoodete kasutamine.
• Täida köögiviljasalatid ainult taimeõliga.
• Nädalaks toidukaupade ostmisel kontrolli aegumiskuupäevi. Tervislik toit annab kvaliteetseid ja värskeid tooteid.
• Liha või kala on toidus iga päev.
• Hommikusöögiks on kohustuslik võtta kaltsiumisisaldusega tooteid: piim, kodujuust, juust, hapukoor.
• Värskete puuviljade igapäevane tarbimine.

Kasulike toodete loend

Lisaks näidismenüüs märgitud toitudele võtame arvesse tooteid, mis sobivad kogu perele toitude valmistamiseks.

• Munad.
• Kapsas.
• Täistera leivad.
• Piimatooted.
• Nisu- ja odratangud.
• Lillkapsas.
• Leib teraviljaga.
• Hapukoor.
• Spargel.
• Seened.
• Värsked köögiviljad, puuviljad, marjad.
• Oad.
• Tume šokolaad.
• Kanafilee.
• Oliiviõli (roogade kastmiseks).

Pidage meeles, et tasakaalustatud toitumise järgimine ei ole dieet, vaid elu norm. Süües täna tervislikku toitu, hoolitsete oma heaolu eest paljude aastate jooksul.