Allapoole suunatud koera harjutus

Adho mukha svanasana ehk näoga allapoole suunatud koer... Kas olete joogaga tuttav, kallid lugejad? Eksperdid soovitavad seda asanat meestele ja naistele, kellel on urogenitaalsüsteemi põletikulised protsessid, kui abiharjutust bronhiidi, koliidi, neeruhaiguste, kõveruse ja õhupuuduse korral.

See harjutus on jooga põhiline poos. Ma ei saa öelda, et poos, mida teha, on loomulik. Kujutage ette, et seisate pea alaspidi, venitate oma keha eri suundades, kujutades venitavat koera, kes erinevalt inimesest naudib seda poosi väga ...
Allapoole näoga koer on selle harjutuse nimi ja viitab ümberpööratud joogapoosidele. Mida tähendab Adho Mukha Svanasana sõna-sõnalt? "Adho" - tõlkes - alla laskuma, "mukha" - nägu ja "shvana" - koer.

Nii selgub: koonu all hoidev, kätele toetuv treeningkoer, mille eksperdid omistavad keskmise raskusega harjutusele.

Millised on allapoole suunatud koera harjutuste eelised?

See harjutus viitab ümberpööratud asenditele või asanadele. Nende tugevus seisneb selles, et nad muudavad gravitatsioonijõudu, olles tagurpidi asendis, langeb kogu gravitatsiooni gravitatsioon pähe.

☀ Parandab vereringet . Pea selles asendis on allpool südame taset. See harjutus toob samasuguseid eeliseid nagu peapealseis või abaluude tugi - kask, ainult et seda on veidi lihtsam sooritada. Harjutus suurendab vere liikumise protsessi veresoonte kaudu, tagades selle voolu ajju.

See tähendab, et see ei paranda mitte ainult pea rakkude hapnikuga varustatust, vaid aktiveerib ka ainevahetust (toitumist) ning toksiinide ja lagunemissaaduste eemaldamist. Terved keharakud tugevdavad oma kaitsefunktsioone, immuunsus suureneb ja rõhk normaliseerub.

☀ Tugevdab ülakeha lihaseid. Adho mukha svanasana poos venitab ülaselja ja rindkere lihaseid, leevendades järk-järgult nendes pingeid. Selles asendis treenitakse ja tugevdatakse käte ja õlgade lihaseid.

☀ Tugevdab ja pinguldab jalalihaseid mis on meie istuva eluviisi juures väga oluline. Reeglina on väikeses vaagnas vere stagnatsioon, mis mõjutab kuse-suguelundite süsteemi tervist. Asana koer näoga allapoole tekitab staatilise pinge tuharast säärelihastesse, tugevdab nelipealihaseid.

☀ Tugevdab kõhulihaseid. Seda harjutust peetakse üheks parimaks südamiku (puusa-reieluu piirkonna rühm) ja kõhu lihaste tugevdamisel. Kõhuõõne lihaste kokkutõmbumise ajal toimub siseorganite ja soolte loomulik stimulatsioon, mis mõjutab positiivselt seedimisprotsessi.

☀ Tugevdab käte ja jalgade lihaseid ja liigeseid. Adho mukha svanasana poosis kogevad jalad ja peopesad raskust, professionaalselt joogaga tegelevate inimeste jaoks on see oluline punkt, kuna harjutus tugevdab Achilleuse kõõlust, varbaid ja jalavõlvi, liigeseid ja lihaseid. kämblaluu ja ranne.

☀ Tugevdab liigeseid ja luid. Allapoole suunatud koera harjutus tekitab kätes ja jalgades staatilise pinge ning suurendab vereringet, aidates tugevdada liigeseid ja luude struktuuri. Seetõttu peetakse seda heaks osteoporoosi ennetamiseks. See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad suurema osa oma tööajast laua taga.

☀ Leevendab stressi. Allapoole suunatud koerapoos venitab lülisamba kaelaosa, vabastades sellest pinged. See aitab stressi leevendada. Verevool ajukooresse:

kasulik mõju närvisüsteemile,
leevendab väsimust ja peavalu,
leevendada depressiooni ja unetust
parandab mälu ja keskendumisvõimet.

☀ Arendab teadlikku hingamist. Selles asendis saab inimene keskenduda hingamisele, mis on jooga-asana sooritamisel oluline punkt. Teadlik hingamine tervendab keha, reguleerib kõigi organite ja süsteemide tööd, parandab enesetunnet.

☀ Eemaldab kompressiooni selgroolt. Allapoole suunatud koera asanat kasutatakse ka venituseks pärast jõutreeningut, kuna venitatakse kogu keha (käed, jalad, kõõlused), mitte ainult selg. See on suurepärane harjutus lülisamba kompressiooni leevendamiseks - närvijuurte pigistamiseks ja pigistamiseks.

☀ Asana terapeutiline väärtus: Seda asanat soovitatakse kasutada abiharjutusena bronhiidi, menstruaaltsükli häirete, eesnäärmehaiguste, naiste põletiku, koliidi, neeruhaiguse, kõveruse ja õhupuuduse korral.

Treeningu tehnika

Soojendus ja esialgse poosi sooritamine

Istuge matile, sirutage jalad ette. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel kummarduge ja asetage pea põlvedele. Sirutage käed ette ja sulgege sõrmed jalataldade taha. Venitage jõudumööda, ärge tooge end valudesse, kõike oma võimete ja võimete kohaselt.

Jalade, puusade, selja lihased on venitatud. Proovige võimalikult palju lõõgastuda ja stressi leevendada. Hingamine on ühtlane ja rahulik, selles asendis saate viibida 15 sekundist 1 minutini. Naaske algasendisse aeglaselt hingates.

Heaks ettevalmistuseks näoga näoga koera asanaharjutuseks võib olla lapse poos (balasana), mida võib pidada algpoosiks. Vaadake fotot (paremal) ja proovige selle asana tegemise ajal eemaldada kõik klambrid. Lapse poos leevendab pingeid seljas, venitab selgroogu, parandab vereringet ja leevendab jalgade väsimust.

Üleminekuplank poos

Vaadake ülemineku tegemise fotosid, kus rõhk on 3 punktil: peopesad, põlved ja varbad (foto vasakul, all).

Sirutage põlved ja liikuge Plank-asendisse. Hoidke pea all, hoidke kael sirge. Sõrmed peaksid olema laiali, nii et rõhk oleks randmel, mitte sõrmedel. Plancki harjutuse sooritamine valmistab keha ette allapoole suunatud koera asana õigeks sooritamiseks (foto paremal, ülal).

Neile, kes on halvad, võite appi võtta tooli ja tunda, kuidas põlvede all olevad kõõlused peaksid pingutama.

Või keskenduge tooli seljatoele (harimatutele). Tooli seljatugi maandab pingeid tuharest ja kätest, kuid selg ja jalad on sirged. Selliseid seadmeid kasutades õpite järk-järgult, kuidas koera õigesti sooritada, kui koon on allapoole.

Kuidas edasijõudnud

Käed küünarnukites ja põlvedes on sirged, käed on kehajoone jätkuks, sõrmed on laiali. Pea, kael ja kõht peaksid olema lõdvestunud.

Ja lihased töötavad: käed, selg, tuharalihased, reie- ja säärelihased. Asanat hoitakse kuni 1 minut, väljahingamisel väljutakse koer koon allapoole. Parem on langetada end lapse asendisse, lõõgastuda ja puhata.

Näoga allapoole suunatud koera harjutuste tegemine raseduse ajal

☀ Raseduse ajal toimuvad selgroos muutused, kohandudes kõhusisese loote arenguga. Lülisamba pinge ja liikumatus toovad mingil hetkel kaasa ebamugavusi, ebamugavustunnet, väsimust, valutavat valu.
☀ Treeni koera koonu allapoole raseduse ajal, võimaldab maandada pingeid selgroolülidest, lõdvestab lihaseid, tasakaalustab tundeid ja mõtteid. Ettepoole painutamine treenib selja lihaseid, muutes need tugevamaks ja elastsemaks, mis on kasulik naisele pärast lapse sündi, kui seda on vaja süles kanda.
☀ Treening aitab lõdvestada lülisamba kaela- ja rindkere, tekitades pingeid jalalihastes, tugevdab neid, muutes need tugevamaks.
☀ Kõigil raseduse etappidel asetage jalad tavapärasest laiemale.
☀ Kui sul on raskusi selja ja jalgade sirgena hoidmisega, siis võid kõverdada põlvi või panna käed vastu seina üles lükatud toolile (et see ei liiguks).
☀ Ära tõsta vaagnaluid liiga kõrgele, muidu avaldab loode survet kopsudele ja on raske hingata.

Kõiki inimesi puudutavad vastunäidustused ja hoiatused

Treeningu sooritamisel jälgi oma enesetunnet. Väikseima ebamugavuse korral lülituge ülalkirjeldatud kergemale variandile. Tehke harjutust kätega toolil.

Allapoole suunatud koera harjutust on keelatud teha inimestele:

õhupuudusega, kõigil, kellel on kõrge vererõhk,
südamehaiguste ja osteokondroosi ägenemisega,
ajuveresoonte ateroskleroos ja muud vaskulaarsed haigused,
epilepsia ja glaukoom,
võrkkesta haigused, sinusiit ja keskkõrvapõletik.
Rasedatel ei soovitata seda harjutust teha 28. ja 36. rasedusnädala vahel, kuna diafragmale avaldatakse tugevat survet, mis võib häirida hingamist.
See harjutus on vastuvõetamatu riniidi (raseda nohu) korral.

Ülespoole suunatud koera harjutus – Urdva mukha svanasana

See harjutus, näoga ülespoole suunatud koer on väga sarnane sirutavale koerale, kelle pea on püsti. See on maksimaalne selja painutamine, rõhuasetusega kätele.

Treeningu sooritamiseks peate lamama kõhuli, pöörates samal ajal pead küljele, jalad sirgelt ühendatud. Asetage peopesad otse õlgade alla, tõstke keha ülaosa kuni väljasirutatud käteni. Tõmmake kogu keha üles. Tuharalihased, puusad ja põlved on pinges. Hoidke oma keharaskust randmetel ja metatarsuse ülaosas. Hoidke põlved sirged, lülisammas ei tohiks olla valus.

Treeningu eelised:

Võitleb valuga nimmepiirkonnas ja kõrvaldab selle.
Ravib ja noorendab selgroogu, muutes selle liikuvamaks.
Aktiveerib vereringet vaagna luudes.
Kasulik lülisamba ketta nihkumise, kõveruse, lumbago, nimmepiirkonna ishiase korral.
Soovitatav neeruhaiguste, õlaliigese artriidi, viljatuse ja skolioosi korral.

Treeningud Downward Dog ja Upward Dog arendavad keha painduvust ja annavad seejärel kergustunde kogu kehas. Vahel tahaks isegi lihtsalt sellises asendis seista, keha ise nõuab seda. Ilu ja tervise jaoks on veel üks kasulik asana -.

Vaadake lühikest videot selle kohta, kuidas allapoole suunatud koera asanat õigesti sooritada:

Ajaveebi artiklites on kasutatud pilte Internetis avatud allikatest. Kui näete ootamatult oma autori fotot, andke sellest vormi kaudu blogitoimetajale teada. Foto eemaldatakse või lisatakse link teie ressursile. Täname mõistmise eest!

Nishi Katsuzo valitud harjutused ja meditatsioonid

Harjutus "Koer"

Ühendage nina ja pea tagaosa kujuteldava teljega. Pöörame pead ümber selle telje, justkui ümber nina, lõug läheb küljele ja üles (nagu koer kuulab omanikku).

Treeningut tehakse kolmes versioonis:

Pea sirge;

Pea kallutatud ettepoole;

Pea on tahapoole kallutatud.

Harjutus "Koer"

See tekst on sissejuhatav osa.

Vaatleja asend on põhiharjutus. Harjutus nr 11 1. Seisa seina lähedal ja nõjatu selle vastu tagasi.2. Jalad tuleks omavahel ühendada, sirutada ja nihutada veidi ettepoole 15-20 cm.3. Ristluu, kogu selg ja soovitavalt pea tagaosa peaksid tihedalt vastu seina istuma.4.

VALGE KOER, MUST TÄPP Musta paberi pahemale poolele joonista 2 paari kõrvu, 4 paari käppasid, kaks saba, erineva suurusega ringid ja lõika need välja. Liimige seotud osad, voltides valed küljed sissepoole. Liimige käpad ja saba koera keha külge ja külge

Teine harjutus on käte liigutustega hingamisharjutus Lähteasend. seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Õlad ja küünarnukid veidi ettepoole. Pea on veidi ettepoole kallutatud. Väljahingamine (joonis 3) Täitmine. 1. Sirutage ja sirutage käed ja küljed sujuvalt laiali.

Üheksas harjutus on käte liigutustega hingamisharjutus Lähteasend. Toolil istudes. Käed vööl. Õlad, küünarnukid ja pea on veidi ettepoole. Väljahingamine (joonis 19) Täitmine. 1. Sirutage käed külgedele ja veidi ülespoole. Pöörake oma peopesad üles. Painutage keha. pea

Kümnes harjutus – hingamisharjutus Lähteasend. Toolil istudes. Käed vööl. Õlad, küünarnukid ja pea on veidi ettepoole, väljahingamine (joon. 21) Täitmine. 1. Võtke küünarnukid, õlad, pea veidi tahapoole ja painutage keha. Hingake sisse (joonis 22). 2. Mine algasendisse.

Üheteistkümnes harjutus on käte liigutustega hingamisharjutus Lähteasend. seistes. Jalad koos. Käed on mööda keha langetatud. Väljahingamine (joonis 49) Täitmine. 1. Tõstke sirged käed ette. Hingake sisse (joonis 50). 2. Sirutage käed külgedele. Pöörake peopesad alla. Sissehingamise jätkamine

Kaheteistkümnes harjutus – hingamisharjutus Lähteasend. seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Väljahingamine (joonis 52) Täitmine. 1. Võtke küünarnukid, õlad ja pea veidi tagasi. Painutage keha. Hinga sisse. 2. Mine algasendisse. Väljahingamine. Juhised. Harjutus

Kolmeteistkümnes harjutus on hingamisharjutus Lähteasend. seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed küljele. Sissehingamine (joonis 82) Täitmine. 1. Langetage käed alla. Kallutage pea veidi ettepoole. Hingake välja (joonis 83). 2. Naaske algasendisse. sisse hingata (vt

Neljateistkümnes harjutus – hingamisharjutus Lähteasend. seistes. Käed mööda keha. Väljahingamine (joonis 84) Täitmine. 1. Mõista käed ettepoole. Hingake sisse (joonis 85). 2. Tõstke käed üles. Inspiratsiooni jätkamine (joonis 86). 3. Sirutage käed külgedele. Hingake välja (joonis 87). 4. Langetage käed alla.

Neljateistkümnes harjutus on hingamisharjutus "rühmitamisega" Lähteasend. seistes. Jalad õlgade laiuselt. Lõdvestunud käed üles tõstetud. Sissehingamine (joonis 127) Täitmine. 1. Istuge õrnalt maha. Lõdvestage oma käed ja keha allapoole. Hingake välja (joonis 128). 2. Sujuv üleminek

Viieteistkümnes harjutus – hingamisharjutus Lähteasend. seistes. Jalad õlgade laiuselt. Lõdvestunud käed on tõstetud külgedele. Sissehingamine (joonis 129) Täitmine. 1. Kerge keha kallutamine, ettepoole ja lõdvestunud käed rinna ees risti. Hingake välja (joonis 130). 2. Sujuvalt

IV harjutus. Hatha jooga silmade harjutus See on klassikaline, väga tõhus lähenemisviis nägemise parandamiseks. Väga kasulik on harjutusi teha lõdvestunud meeleseisundis. Selle kompleksi abil saate silma liigutades hoolikalt treenida silma lihaseid

Harjutus "Mustlane: peamine harjutus" Õlgade ringikujulised liigutused tagasi. Sooritatakse vaheldumisi parema ja vasaku õlaga. Lähteasend: seistes sirge selja ja sirgendatud õlgadega. Hingake lühidalt ja mürarikkalt läbi nina sisse täpselt sel hetkel, kui õlg langeb.

Kolmas terviseharjutus: harjutus "Kuldkalake" Aga see on tõeline harjutus. Seetõttu alustame selle kirjeldusega ja seejärel lagundame, kuidas see toimib ja mida see mõjutab Harjutus “Kuldkalake” sooritatakse järgmiselt Lähteasend: lama näoga selili

Silmaharjutus 1: Egiptuse musta täpi tehnika (silmalihaste harjutus) Egiptuse musta täpi tehnika on tõhusate harjutuste sari, mis on mõeldud nägemisprobleemide kompleksseks lahendamiseks.Esmalt joonistage valgele lehele mustaga.

2. silmaharjutus: Egiptuse tähele keskendumise tehnika (silmalihaste harjutus, mis parandab kaugus- ja lähedalenägemist) Enne kooli kasutavad lapsed aktiivselt oma perifeerset nägemist. Koolilasteks saades harjuvad nad aga vaatama kas ettepoole - õpetaja ja tahvli poole,

Kuidas iseloomustada tänapäeva inimest kahe või kolme mahuka fraasiga?

Ülintelligentne pilvelõhkujate elanik, kes liigub kosmoses kiirete autode, liftide ja lennukite abil, kasutab omasugustega suhtlemiseks nutikaid vidinaid ja hoiab energiat toidulisandite abil, kelle peamiseks motiiviks on materiaalne kasum. .

Natuke lihtsustatud, kuid ausalt öeldes näeb see välja nagu peaaegu igaüks meist.

Mida teha, kui kehaliseks treeninguks ja vaimseteks praktikateks ei jätku jõudu, aega ega raha ning elu kisub paralleelselt mõne lootuse täitumisega üha enam uute probleemide lehtrisse?

Siis tulebki appi jooga! See on suurepärane viis säilitada elujõudu ja hingelist tasakaalu paljudeks aastateks ning lisaks on see viis tervenemiseks ja noorendamiseks. Kõige iidseim tava inimestel, kes on alati elanud ühtsuses loodusega ja õppinud teatud kehafiksatsioonide – asanade – kaudu ületama raskeid gravitatsiooniseadusi – nimelt allutavad keha ja vaimu vananemisele – intuitsiooni teravdamiseks ja rikastamiseks. vaim. Ühte neist asanadest, nimelt allapoole suunatud koera poosi joogas (sanskriti keeles nimetatakse seda Adho mukha svanasanaks), käsitletakse meie artiklis.

Asana päritolu

Nagu sanskritikeelne nimi viitab, pärineb harjutus Downward Dog kaugelt ja salapäraselt Valge Lootose ja Taji Mahali maalt, kus pühade ajal kaunistatakse pühvli- ja elevandililledega ning teismeliste noorpaaride randmele on hennaga maalitud. ja peopesad. Loomulikult on see India ja selle traditsiooniline vaimne praktika on jooga.

Märge, vaimne, mitte füüsiline, kuigi kõigi tehnikate sooritamise protsessis, alates kõige lihtsamast kuni edasijõudnuteni, on keha kaasatud. Kuid nagu pärast esimest treeningut ise näete, ei avaldu selle tulemused mitte ainult ja mitte niivõrd füüsilisel tasandil (suurema liikuvuse, venitamise, valulike sümptomite kadumise jms näol), vaid ka edasi. vaimne tasand.

Isegi pärast lühikest viibimist ühes asanas, sa kohe tunnen:

energiapuhang
meeleolu muutus positiivseks
stressi leevendamiseks
probleemidest eraldumine
oskus vaadata elule värske pilguga
ja palju-palju muud, mis paneb teid kindlasti selle tehnika juurde tagasi pöörduma ja seda täiustama.

Allapoole suunatud koerte eelised – 12 fakti

Rääkides allapoole suunatud koera eelistest, märgime kohe, et mis tahes harjutuse oodatud "boonused" on võimalik saada ainult siis, kui järgitakse selle rakendamise õiget tehnikat ja regulaarsust. Allpool on loetletud vaid mõned Adho Mukha Svanasana ilmselt tõestatud positiivsed mõjud kehale:

Suurenenud luutihedus(artroosi ja artriidi, kaltsiumi ja D-vitamiini seedimatuse, nõrkade ja "ujuvate" liigeste probleemide lahendamine).
Paindlikkuse pehme arendamine(igapäevase lähenemisega, soojendusi ja kergeid valikuid kasutades ei seisate te mõne kuu pärast mitte ainult 20 korda ühe seansi jooksul klassikalises poosis, vaid saate liikuda ka jooga uutele tasemetele).
Paranenud verevarustus absoluutselt kõik kehaorganid, sealhulgas vaagnapiirkond ja aju (asana on eriti näidustatud urogenitaalsüsteemi haiguste korral).Selleks on see veelgi tõhusam kapillaarverevarustuse jaoks.
Südame tugevdamine, tema pikaealisuse tagatis – tänu temalt kogu kehas vere pumpamise töö osalisele eemaldamisele.
Õla liigeste tugevdamine suurendades nende liikuvust, vabanedes valust.
Küünarnukkide tugevdamine ja paranemine, randmed, käed ja. Kuid nendel eesmärkidel on parem treenida.
Selja lõõgastus, eriti abaluude tsoon, millega paralleelselt eemaldatakse abaluudevaheline valu ja lülisamba kaelaosa probleemid. Tähelepanu! Alates valu lülisamba näitab suurimat tõhusust.
Lülisamba õrn venitus, igasuguste nihete, lülidevahelise songa ravi ja ennetamine. Vaata ka .
Tugevdamine kui press, ja kõik ajukoore lihased.
Õrn ja stabiilne venitus hamstrings, hamstrings ja Achilleuse kõõlused – enamiku inimeste jaoks kõige problemaatilisem piirkond istuva eluviisi tõttu.
Hüppeliigese tugevdus, jalad ja varbad.
Nn "kannukate" kaotamine kandadel.

Siin on vaid mõned tuntud hüved, mida saate regulaarselt asana Adho Mukha Svanasana sooritamisel ja mis kõige tähtsam – tehnikaid ja reegleid rangelt järgides. Seega, isegi kui te pole veel ühtki joogaasaani proovinud ja sõna ise ei ole mingil juhul seotud teie enesemääratlusega, kuid olete huvitatud terapeutiliste boonuste rohkusest - ärge lükake seda teisele korrale. ! Proovige seda – klassikalise asana eelised modifikatsioone on palju ja igasuguse füüsilise ettevalmistusega leiate midagi enda jaoks.

Treenimiseks ja kehakaalu langetamiseks tuharad ja reied on ideaalsed, kuuluvad komplekti.

Treeninguteks valmistumine

See on tunni väga oluline osa, millest, nagu igal spordialal, sõltub põhiharjutuse õnnestumine. Venitustega võid alustada kohe või parem, pärast mõnda aeroobset treeningut või keset tavalist treeningut, kui kogu keha lihased on juba piisavalt soojas, et tõsise rebenemise oht ei ole.

Sirutus seisvast asendist

See on lihtsaim ja pikim teadaolev viis jalgade selja ja selja venitamiseks, mida kasutatakse traditsioonilises hommikuvõimlemises - nn ettekäänded. Ainult erinevalt dünaamilistest tõmblustest peate sujuvalt sisse hingama ja väljahingamisel absoluutselt sirgete jalgadega ette kummarduma, püüdes vähemalt sõrmeotstega põrandat või vähemalt varvastega puudutada.

Külmutage korraks, hingake ja sirutage järgmisel hingetõmbel. Korrake kümme korda, kuni tunnete, et jalgade seljalihased on muutunud elastsemaks. Kaldas asendis olles, proovige selja lihaseid lõdvestada. Kui seda on raske parandada lihtsalt käed põrandale langetades, mähkige need ümber ja tõmmake torso puusadeni ja pea põlvedeni.

Tähtis! Juba soojendusest alustades kuulake oma keha, ärge töötage "läbi valu". Jooga tee, nagu iga praktika, on järkjärguline, nii et peatuge iga kord kerge ebamugavuse äärel ja ärge sundige ennast.

Põrandal istudes venitamine

See on väga tuttav harjutus jalgade tagumise osa venitamiseks. Istuge põrandale või parem - spetsiaalsele vaibale. Pikendatud jalad on kokku viidud (kui neid on raske sirgelt hoida, saab jalgu veidi põlvedest tõsta), sokid tõstetakse üles. Proovige kätega haarata jalaotstest ja tõmmata torso jalgadele.

Pole hirmutav, kui te ei suuda alguses oma jalgu sirgena hoida ja isegi ligikaudu lamada rinnaga reie pinnal. Proovige siiski oma selg sirge hoida. Peaasi on kogeda käegakatsutavat jalgade tagaosa lõdvestamine. See on teie edu selles etapis.

lapse poos

See tehnika on omaette asana. See aitab tõhusalt ja väga õrnalt lõdvestada õlavöötme ja selja lihaseid, kõrvaldada ummikuid abaluu ja abaluu tsoonis, emotsionaalset rahulikkust, sisemist vaimset keskendumist. See ei ole täiesti äraspidine kehahoiak, kuid vaagna madalam asend võrreldes tavaliselt keha vertikaalse asendiga aitab parandada vereringet urogenitaalsüsteemi organites, vere väljavoolu ja vabaneda ummikutest. Sellepärast see poos nii ongi populaarne rasedate emade seas.

Lapse poosis on liikuv, kuid habras õlaliiges hoolikalt arendatud, valmistudes kandma Ardha Mukha Svanasana ajal osa ülakeha raskusest.

Seda tehakse lihtsalt:

Esiteks istume maha nii, et tuharad on kandadel, samal ajal kui puusad on kokku viidud.
Rebime kandadelt tuharad ära ja kaldume ettepoole, püüdes võimalikult palju sirgeid käsi enda ees sirutada. Peopesade sõrmed on suletud ja sirutatud.
Pea langeb õlgade vahele, proovime abaluude sisse painutada. Ülakeha asend meenutab nn "noolega" või "raketiga" ujumist.

Tähtis! Kasutage joogamatti, et vältida libisemist, mis on ohtlik teie seljale ja mitte ainult. Saate isegi osta spetsiaalseid libisemisvastaseid joogakindaid ja -sokke, samuti spetsiaalseid geelpadjakesi kaenlaaluste alla (need vähendavad ka randmete koormust).

Klassikalise versiooni esitamise tehnika (FOTO)

Allapoole suunatud koerapoosi saab sisestada nii seisvast asendist kui ka viimasest soojendusharjutusest Child Pose. Analüüsime viimast võimalust, kuna esimest on kõige parem sooritada kõrgtasemel. Niisiis, milline on õige viis seda liigutust teha?

Lähteasend põlvili

Liikuge lapse poosist põlvili asendisse. Veenduge, et peopesad oleksid õlgade all ja nende kõrgusel, peopesade sõrmed olid lahti, ja rõhk oli sõrmede padjanditel, eriti nimetissõrmel. Hoidke selg absoluutselt sirge, puusad on selles asendis põrandaga risti, jalad on põrandale kinnitatud painutatud varvastega, kontsad on ülespoole ja nägu on käte vahel allapoole, samal ajal kui kael ei paindu ja jätkub selja sirgjoon.

Hingake selles asendis rahulikult ja keskenduge vaimselt järgmisele sammule.

Üleminekuasend - plank

On väga hea, kui oled eelnevalt harjutanud klassikalise takti sooritamist. Kuid kui te pole seda varem teinud, ärge kartke – te ei pea selles liiga kaua seisma. Kasutage planku vaid üleminekuasendina enne otsustavat hetke, mil on vaja istumisluid üles tõsta.

Märge! Veenduge, et jalad ega peopesad ei libiseks ja jääksid algselt hõivatud punktidesse. Selles asendis koged juba suuremat survet randmetele ja jalalabadele, lisaks treenid isomeetriliselt absoluutselt kõiki keha lihaseid, mis on iseenesest kasulik ning sel juhul valmistab keha optimaalselt ette Downward Dog poosi võtmiseks. .

klassikaline poos

Vardast tõstame vaagna luud vertikaalselt ülespoole. Selleks peate võib-olla asetama jalad ühe või kaks väikest sammu ettepoole, ilma käsi põrandalt tõstmata. Peamine punkt on venitada selg absoluutselt sirgeks ja luua sissetõmmatud kõhu ja puusade vahele umbes 60 kraadise nurga all. Küljelt näeb teie keha välja nagu ümberpööratud ingliskeelne V-täht. Nüüd langetage kontsad põrandale, kui ja nii palju kui saate, kuni jalad on täielikult pinna külge kinnitatud. Juhtus?

Kui jah, siis suurepärane, kui mitte, siis olete õigel teel. Pidage kinni sellest, mis on saavutatud ilma tugeva valuta, ja hinnake tehnika õigsust:

Käed on sirutatud ja on otsene selja jätk, samal ajal kui käsivarred kalduvad sissepoole ja õlad justkui väljapoole. Sõrmed on endiselt pärani lahti ja toetuvad padjanditele. Veenduge, et keha esiosa raskus oleks hajutatud õlgade, küünarnukkide, randmete ja peopesa sõrmede vahel.
Pea on selja sirgjoone jätk ja asub õlgade vahel. Vigastuste vältimiseks ärge painutage oma kaela üles.
Püüdke hoida oma õlad peast eemal.
Ischiaalluud ulatuvad taeva poole, moodustades teravnurga.
Reied ja sääred on sirged.
Jalad on liimitud põranda külge.

See on klassikalise allapoole suunatud koera tehnika kirjeldus, milles on soovitav seista 30–60 sekundit, või nagu joogaõpetajad ütlevad, 4-5 hingamistsüklit, keskendudes õigele hingamisele. Kõige mugavam on jätta asana lapse poosi, mis on ühtlasi ka lõdvestus, pärast mida võid harjutust korrata nii mitu korda, kui sulle kasulik tundub.

Tähtis! Oluline on hoida selg sirge kogu selle aja, mil viibite klassikalises Adho mukha svanasana poosis. See on tehnika õigsuse ja arendusvõimaluse tagatis, isegi kui muud elemendid nõuavad edasiarendamist.

Kerged valikud

Randmevalu vastu

Väga sageli kurdavad algajad joogatundides: 30 minuti jooksul peavad nad mõlemas koerapoosis kuni 20 korda püsti tõusma!

Sel juhul saate klassikat veidi muuta ja tugineda mitte peopesal, vaid rusikatel(Samas ei tohiks käsi painduda ja rusikas peaks jätkama käe sirgjoont. Seisate sõrmenukkidel ja alumiste falangetel, nagu need seisavad võitluskunstides plangis).

Saate vaheldumisi kätel ja rusikatel hoida.

Kui jalgu on raske venitada ja jalgu asetada

Pole hullu, kui seisate nagu nagis, sokkide peal- kas ettepoole surutud või päris otstes nagu baleriin.

Võite seista ka jalalaba peal. Peaasi, et selga ei painutaks.

Tugeva valuga reielihastes

Kui klassikalist Atha Mutha Svanasana poosi pole võimalik valutult sooritada, võtke aega. Venitamine tuleb aja jooksul, kui treenite iga päev. Peaasi - su selg on sirge ilma milleta on see harjutuse õige efekti saavutamiseks hädavajalik. Seniks painuta veidi põlvi ja ära ole häbelik, kui oled ainuke (või üks) terves grupis.

Igal inimesel on oma venitusaste. Juhtub, et isegi treeneril on loomulikult palju madalam venitusaste kui tema hoolealusel. Kõik eesmärgid saavutatakse järk-järgult ja sidemeid pole vaja rebida.

Kui on täiesti võimatu kummarduda ja kätega põrandale jõuda

Asetage tool enda ette seljaga enda poole, toetage see vastu seina, et see ei libiseks ja tehke asanat, hoides kätega seljatoest kinni. Suurepärane valik algajatele ja algajatele.

Tooli asemel võid kasutada seina: toeta seda lahtiste peopesadega, hoides käed, selg ja kael sirged.

Ja üks keeruline versioon

Kui tõstame ühe jala põrandalt klassikalises poosis, nimetatakse seda poosi Eka pada adho mukha svanasana. Kuid see valik sobib ainult edasijõudnutele jooga jälgijatele.

Võimalikud kahjustused ja vastunäidustused

Kuigi selle tehnika tervendav ja tugevdav toime on enam kui piisav, on ka vastunäidustusi, mis on nii ranged, et õigem oleks nimetada neid absoluutseteks keeldudeks.

Naistel on keelatud sooritada ühtki ümberpööratud poosi menstruaaltsükli ajal(menstruatsiooni ajal). Hatha joogas seletatakse seda lihtsa argumendiga – "ei ole vaja häirida keha loomulikku puhastusvoogu, mis loomulikult tormab alla maa poole." Isegi traditsiooniline meditsiin kinnitab, et sellised rikkumised on täis ohtlikku verejooksu. See keeld on kinnitatud ka religioonides, kuna sel perioodil ei ole naistel lubatud alustada palverituaali kuni puhastamiseni.
Seda liigutust on ohtlik teha neile, kes kannatavad kõrge või madal vererõhk,äkilise rõhutõusu ohu tõttu.
Vastunäidustatud neile, kes kannatavad glaukoom ja silmasisese rõhu tõus.
Diagnoosiga inimesed krooniline astma või selle hooajaliste ilmingute perioodidel ei ole Downward Dog harjutus samuti soovitatav hingamispuudulikkuse võimaluse tõttu.

Muude võimalike vastunäidustuste kohta tuleks küsida otse kas arstilt või juhendajalt, kui on muret konkreetse haiguse tõttu. Üldiselt on Adho Mukha Svanasana saadaval peaaegu igale inimesele, kes otsustab omandada "ümberpööratud maailmavaate" tehnika, tänu selle paljudele kergetele võimalustele, mida arutame hiljem. Peamine on kannatlikkus, usk endasse ja igapäevased pingutused.

Kas seda liigutust saab teha raseduse ajal?

Eriti tasub lisada selle asana kasutamise eeliste ja vastunäidustuste kohta naistele raseduse ajal. Beebi jaoks on sel ajal paljud ümberpööratud poosid äärmiselt kasulikud., sest tänu neile normaliseerub vereringe väikeses vaagnas. Seetõttu seisavad nad rasedate kursustel isegi kaskede vahel. Lisaks väidavad paljud eksperdid, et just ümberpööratud poosid aitavad kaasa lapse õigele esitlemisele sünnituse eelõhtul – st pea ees.

Siiski peaaegu valdav enamus Ärge soovitage 30 nädala pärast selles asendis tõusta või hoidke asanat vähemalt 30 sekundit. See on tingitud loote survest ema diafragmale, mis on ohtlik mõlemale hingamisele.

Lapseootel emadele kõigil rasedusperioodidel ja eriti pärast 30. rasedusnädalat on lapse kehahoiak äärmiselt kasulik, kuna soodustab vere väljavoolu väikesest vaagnast, samas ei häiri tavalist hingamistsüklit ja tekitamata verevoolu suurenemist pähe. .

Lisaks on Adho Mukha Svanasana tehnikas mõningane modifikatsioon – üleminek staatiliselt dünaamilisele. Teda soovitatakse lapseootel emadele kuni 30 nädalat: nimelt kõndida kõige sirguvatel jalgadel ja kätel, kusjuures istmikuluud on üles tõstetud. Kuid see pole muidugi jooga, vaid rasedate naiste võimlemine!

Pööratud asanade vaimne tähendus

Mis on kõigis ümberpööratud jooga-asanades nii erilist, mis asetab nad peaaegu samale tasemele õigeusu ja islami palvepraktikatega, mille puhul kummardunud asendis olemine on uskliku Jumalaga ühenduse füüsiliseks kulminatsiooniks?

Nagu joogameistrid ise selgitavad, muudab inimene tagurpidi asendis seistes tavapärast elundite paigutust, millest olulisemad on pea ja süda.

See on südame kõrgendatud asend pea kohal kõigis ümberpööratud asanades vaimne intellektuaalsest ja praktilisest, ning tavade regulaarse kordamise ja nende tüsistustega - kuni klassikalise peas seismise (Shirshasana) igapäevase sooritamiseni - viivad need inimese absoluutse vaimse juhtimiseni ja samal ajal harmooniasse oma kehaga, mis juba toimib. kui nõtke ja kokkuvõtlik osa loodusest, mitte kui raudne vallutajarüü.

Järeldus

Adho mukha svanasana tehnika ei kuulu kõige lihtsamate joogaharjutuste hulka, seetõttu ei saa kõik seda klassikalisel kujul korraga omandada. See on aga põhielement ja kui soovid joogaga jätkata ja uusi asanasid õppida, pead kindlasti valdama selle kehahoiaku kõiki peensusi. Ja kui arvate, kui palju kasu tervisele saate, kui kordate "Downward Dog" iga päev vähemalt korra ja eelistatavalt sagedamini, siis võite olla kindel: te ei pea tehtud pingutusi kahetsema!

Regulaarne treenimine on koera õige arengu võti. Need aitavad tugevdada lihaseid ja luid, samuti treenivad hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Peaasi on koormus õigesti arvutada. Eriti kui tegemist on väikest tõugu koertega. Oluline on ka looma tervislik seisund ja vanus. Ülesande hõlbustamiseks pakume harjutuste valikut erinevas vanusekategoorias väikeste tõugude koertele.

Lemmikloomale harjutuste komplekti valides ei tohiks keskenduda suurusele, vaid tõule ja kehatüübile. Kui loomal on hästi arenenud lihased, vajab ta regulaarset füüsilist tegevust. Nende hulka kuuluvad selliste tõugude koerad nagu toy fox terjer, norwichi terjer, kääbuspinšer, bichon, bolognese ... Neid iseloomustab kõrge aktiivsus ja suurepärane jahikalduvus.

Selliste väikeste koeratõugude harjutusteks on kõige parem valida:

Kõnnib 10-15 minutit pargis või aias tiheda pinnasega aladel. Tihedale pinnale astudes õpib kutsikas "sõrmi palli koguma".
Vahelduv kiire ja aeglane kõndimistempo. Kiire tempo intensiivsuse määramisel tuleks lähtuda sellest, et kutsikas ei läheks liikumise ajal galoppi, pingutades maksimaalselt kogu oma jõu. Galoppi väikeste koerte treenimise ajal tuleks kasutada ainult emotsionaalse vabanemise vahendina.
Kaugushüpped ja hüpped üle madalate takistuste. Need harjutused parandavad suurepäraselt liigutuste koordineerimist ning tugevdavad hästi tagajalgade ja selja lihaseid.

Kui me räägime dekoratiivsete tõugude graatsilistest esindajatest, nagu hiina harjaskoer, küülikutaks, papillon, pommeri ... Sellised beebid vajavad minimaalset liigutuste komplekti, et hoida oma lihaseid heas vormis ja tunda end samal ajal üsna mugavalt.

Nende jaoks on peamine suhtlemine omaniku ja omasugustega, teabe rohkus, mida saate oma ninaga “koguda”, ja loomulikult vaikne puhkus. Ja kuna koerad ei saa teavet nagu inimesed, on oma teabenälja rahuldamiseks uute helide, lõhnade ja virvendavate objektide näol oluline neid regulaarselt välja viia vähemalt lühikesteks jalutuskäikudeks.

Kuid tasub meeles pidada, et sõltumata tõust on sidemed kasvavate koerte puhul alati haavatavad. Igasugune ülekoormus võib liigeste seisundit negatiivselt mõjutada. Ja seetõttu kuni kasvuperioodi lõpuni ei saa suuri koormusi anda.

Parim viis parima valiku väljaselgitamiseks on keskenduda kutsika heaolule. Ta ei tohiks tulla jalutuskäigult väsinuna. Ideaalis peaks ta pärast väikest pausi suupistega sööma ja näitama üles soovi omanikuga edasi mängida.

Ei tohiks olla teist äärmust, kus kutsikas jätkab isegi pärast maja läve ületamist hüppamist, nõudes lõbu jätkumist. See näitab, et laps "ei lõpetanud jalutuskäiku". Regulaarne madal aktiivsus viib selleni, et kutsikas hakkab "laiutama". Põhjus peitub selles, et kutsikate lihaskond on endiselt nõrk ja kalduvus rasvumisele.

Harjutused täiskasvanud koerale

Noorteks koerteks loetakse 2–8-aastaseid loomi. Rihma otsas kõndimine ja ujumine võivad pakkuda piisavat füüsilist aktiivsust. Selles vanuserühmas väikeste tõugude koerte harjutused peaksid keskenduma süvalihaste toonuse hoidmisele.

Selline lähenemine kaitseb kõõluseid ja sidemeid väikeloomadel nii levinud mikrotraumade eest.

Mõned arvavad ekslikult, et ilma jalutusrihmata jalutuskäigud on väikeste koerte jaoks kasulikud võimalused, kui loom ise määrab oma liikumistempo.

Tegelikult areneb lihaskorsett Ameerika juhtiva kinoloogi Rachel Paige Elliotti uuringute järgi kõige paremini rihma otsas regulaarsete jalutuskäikude tegemisel, kuid erinevat liikumiskiirust kasutades. Selle põhjuseks on asjaolu, et "vabalennul" joostes koormab loom oma keha minimaalselt, kuna oma olemuselt on ta nii tegevuses kui ka liigutustes väga ratsionaalne.

Täiskasvanud koerte puhul tuleks hommikuseks ja õhtuseks jalutuskäiguks varuda aega vähemalt 15 minutit. Koeraga jalutusrihma otsas jalutades tasub liikuda sellise tempoga, et loom liiguks kiirel traavil peatumata. Lisaks lihaskorseti arendamisele tekitab selline harjutus aeroobse koormuse, mille eesmärk on säilitada kardiovaskulaarsüsteemi tööd.

Jalutustegevused

Enne füüsiliste harjutuste alustamist tasub anda võimalus loomal omal käel jalutada, et talle sobival režiimil roojata ja veidi joosta. Huvitav fakt: selleks, et koer saaks põie täielikult tühjendada, peab ta jalutuskäigu ajal käppa tõstma 10–12 korda.

Väikeste koerte klasse ei tohiks rasked ülesanded keeruliseks muuta. Pikk jooks pikkadel distantsidel tuleks asendada mitme lühiajalise harjutuse kompleksiga.

Apporting on lõbus mäng, mis põhineb käsklustel „otsi/anna/too”. Selle eesmärk on harjutada looma äravõtuobjekti haarama ja omanikule tagastama. Koera kaasamiseks sellesse ettevõtmisse peate esmalt mänguasjale tähelepanu juhtima ja seejärel endast eemale viskama. Kui koer esemest kinni haarab, laske tal koorem suust vabastada. Selleks viige avatud peopesa koonule ja öelge enesekindlalt "anna".
Liikumine kaldpinnal. Sellise treeningu ajal töötavad hästi puusa- ja õlavöötme lihased, kuid kannatada võivad liigesed ja sidemed. Riski minimeerimiseks tuleks kaldpinda kasutada spetsiaalselt ülestõstmiseks. Parem on minna kõige õrnemast nõlvast alla. Kui loom tahab tempot tõsta, lase tal seda teha.
madala vee mängud. Madalas vees jooksmine arendab hästi selja- ja käsivarte lihaseid, kuid looma liigeste vigastusoht väheneb nullini. Lisaks õpetavad ujumine ja madalas vees mängimine looma kinnise suuga hingama. Kui koer kardab alguses vette minna, ära suru teda meelega. Parem on esmalt visata oma lemmikmänguasi päris vette ja minna ise pahkluu sügavusse vette – koer on alguses ettevaatlik ja järgneb siis hea meelega omanikule.

Igasugune füüsiline harjutus peaks looma meeldima, mitte kurnata. Ülesandeid valides pidage meeles, et treeningu ajal ei tohiks süda kogeda liigset stressi.

Tõmbamismängud

Väikeste koerte treenimisel on mugav kasutada tõmbajat. Rõngakujuline õppemürsk lendab hästi ja veereb maas, ei vaju vette. Loomal on mugav tõmmitsat hammastesse võtta, kartmata hambaid ja igemeid vigastada või kaelas kanda. Väikest tõugu koertele tasub valida D19 cm suurused tooted “S”, mida toodetakse kahe identse sõrmuse komplektidena erksates toonides.

Tõmbamisharjutused:

Viska või löö rõngas maapinnale. Koer ajab teda hea meelega taga ja toob tagasi.
Kui koeral on rõngast tugev haare, proovige mürsk koos "haagisega" maast lahti tõsta.
Rõngapukseerimise mäng koera ja omaniku vahel. Erutushoos võib koer uriseda, kuid see ei ole viha ilming.

Selle simulaatoriga töötades pidage meeles, et tõmbaja ei ole mõeldud iseseisvateks koeramängudeks. Jättis tänaval lemmiklooma, tuli koju – pane see silme eest ära.

Koormused "vanadele"

Vanuste hulka kuuluvad 10-aastased ja vanemad loomad. Nende jaoks tasub valida erirežiim. Selle põhjuseks on asjaolu, et loomade elu teisel poolel väheneb liikuvus, sagedamini ilmnevad koordinatsioonihäired, halveneb orientatsioon, nägemine ja kuulmine.

Valitud koormate maht peaks tagama looma piisava liikuvuse. See sisaldab igapäevaseid jalutuskäike 2-3 korda kestusega 15 minutit, olenevalt koera tervislikust seisundist ja tujust. Parem on seda teha õhtul ja hommikul. Vanemate koerte kuumus kurnab.

Väga palju aitab vesiravi: ujumine, madalas vees mängimine. Ainus tingimus on hoida veetemperatuuri loomale mugav.

Kui loom hakkab jalutuskäigu ja treeningu ajal köhima või hingeldama, tähendab see, et annate talle ülekaaluka ülesande. Kui ilmnevad sellised sümptomid nagu orientatsioonikaotus või ähmane nägemine, hoidke koeral jalutuskäigu ajal alati silma peal. Parem on teda jalutada pikkade rakmetega rihma otsas, teedest eemal ja nägeva partneri saatel.

Lisaks hästi valitud harjutustele vanematele koertele tuleks järgida madala kalorsusega dieeti. Tasakaalustatud toitumine hoiab ära sellele vanusele nii iseloomuliku rasvumise tekke.