Föderaalne Haridusagentuur

Riiklik erialane kõrgharidusasutus

Venemaa Riiklik Humanitaarülikool

Majanduse, Juhtimise ja Õiguse Instituut

majandusteaduskond

Kokkuvõte kehalisest kasvatusest

Sportlik (parandav) kõndimine

2. kursuse üliõpilane

täiskoormusega haridus

Ivakin Mihhail Viktorovitš

Moskva 2009

Sissejuhatus

2. Võistluskõnni ajalugu

4. Enesekontroll ja üleannustamise nähud

5. Kõndimise ja jooksmise vastunäidustused

6. Tervisekõnni kasulikud omadused

7. Mõned üldreeglid võistluskõnni sooritamiseks

Järeldus

Kasutatud allikate ja kirjanduse loetelu

Sissejuhatus

Keha tervendamiseks on erinevaid tüüpe ja meetodeid. See on karastamine ja erinevate spordialade tegemine ja erinevate spetsiaalsete harjutuste tegemine jne. Kuid inimorganismi normaalseks toimimiseks ja tervise säilimiseks on vajalik ka teatud "doos" füüsilist aktiivsust. Seetõttu tuleb esiplaanile selline lihastegevuse liik nagu rassikõnd. Ja me räägime tavaliste töö- ja elutingimuste kasutamisest täiendavaks kehaliseks tegevuseks. See hõlmab kõndimist-treeningut teel tööle ja tagasi. Väga oluliseks kasulikuks täienduseks sellise treeningu tulemustele on psühholoogide hinnangul see, et kõndimise ajal vabaneb inimene päeva jooksul kogunenud neuroemotsionaalsest stressist ning ta ei too seda oma perele koju kaasa. Samavõrd kasulik on jalgratta kasutamine tööle ja koju sõitmiseks, aga ka majapidamistöödel.

Sportlik (tervislik)kõndimine on istuva eluviisiga inimeste jaoks lihtsaim füüsilise tegevuse vorm ja parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes. Ja kui mäletate, et tänapäeval on palju inimesi, kes juhivad istuvat eluviisi, muutub vestlus võidusõidukõnni kohta asjakohasemaks.

Sellest, mis on võidusõidukõnd ja millist kasu see toob, arutatakse allpool.

1. Mis on võidusõidukõnd ja kes sellega hakkama saavad

Alustuseks mõtleme välja, mis on võidusõidukõnd. Kirjanduses on selle termini definitsioone erinevaid. Vaatame mõnda selle definitsiooni.

Üks definitsioonidest ütleb, et võidusõidukõnd on kergejõustiku olümpiaala, mille puhul erinevalt jooksuvõistlustest peab jalg olema pidevas kontaktis maaga. Teine ütleb, et võidusõidukõnd on sammude vaheldumine, mis tehakse nii, et sportlane puutub pidevalt maaga kokku ja samas ei teki ka inimsilmaga nähtavat kontakti kadu. Väljasirutatud ettepoole suunatud (tugi)jalg peab olema täielikult välja sirutatud (s.t. mitte põlvest kõverdatud) alates esimesest kokkupuutest maaga kuni vertikaali läbimiseni. Ja kui uskuda kolmandat määratlust, siis on võidusõidukõnd kergejõustiku tüüp, mis erineb tavalisest kõndimisest tugijala kohustusliku sirgendamise poolest liigeses vertikaalses asendis, jooksmisest - toetamata liikumisfaasi puudumisega. , mis põhjustab võistluskõnni ajal väiksema kiiruse. Selle tulemusena saame need kolm definitsiooni kokku võttes ja kokku võttes defineerida võistluskõnni kui kergejõustikuliiki, mis on sammude vaheldumine jala pideva kontaktiga maaga, mis põhjustab võistluskõnnil väiksema kiiruse kui siis, kui jooksmine.

Kellele selline keha tervendamine sobib?

Tervislikkõnd (ja selle lähedal olev tervisekõnd) on kõige lihtsam ja (tehniliselt) ligipääsetavam tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige levinum. Esiteks on kõndimine vajalik "istuvate" elukutsete inimeste jaoks. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel tegeleb vaid 20% arenenud riikide elanikkonnast piisavalt intensiivse kehakultuuriga, mis tagab vajalikul tasemel energiatarbimise. Ebapiisav motoorne aktiivsus toob kaasa inimeste funktsionaalsete võimete vähenemise ja organismi vastupanuvõime nõrgenemise. Seetõttu on keha normaalse toimimise tagamiseks vaja tegeleda sportkõnniga. Kõndimine on kasulik ka eakatele. Jooksmist kui meelelahutuslikku vahendit kasutab meie planeedil enam kui 100 miljonit keskealist ja vanemat inimest. Nende kahe inimrühma jaoks on see kõige lihtsam füüsiline tegevus, parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndimist saab harjutada nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas kõige suuremad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenides ja tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi. Nii et kui puhkeolekus kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suurenevad energiakulud olenevalt enda kaalust 3-4 korda. Tunnise jalutuskäiguga on võimalik saavutada suurepärane tulemus motoorse aktiivsuse ja energiakulu üldise tasakaalu suurendamisel - 360-600 kilokalorit.

2. Võistluskõnni ajalugu

Kergejõustikuvormina sai kõndimine alguse Suurbritanniast, kus 1867. aastal peeti Londonis esimest korda riigi meistrivõistlused. Nii kutsuti algul staadionil ja maa peal kõndimist "inglise keel" või "võimlemine". Olümpiaprogrammis on kõndimine 1908. aasta IV mängudel Londonis, kus kahel distantsil (3500 m ja 10 miili) võidab inglane George Larner. Edaspidi pidid kõndimise sportliku stiili leiutajad järjekordset võitu ootama 1932. aastani, mil Thomas Green võitis Los Angeleses uue 50 km distantsi. Fakt on see, et kõndijad tahtsid kiiremini liikuda ja seetõttu läksid nad jooksmisele. 1924. aastal Pariisis, kui itaallane Hugo Frigerio võitis oma kolmanda kuldmedali (ta oli meister 1920. aastal), kirjutas kuulus Saksa ajakirjanik Willy Meisl toona: "Kõndimine on ebaloomulik ja kole ning sellel pole kohta olümpial. programm." Tõepoolest, oli raske mõista, miks nii ebamugaval viisil nagu jooksuskõnd piisavalt pikka maad joosta. Aga toonane kiirus praegu võib ainult naeratust tekitada - seesama Frigerio võitis 10 km veidi parema tulemusega 48 minutit. Nüüd "läbib" 10 km 37 minutiga, mis vastab täpselt Nõukogude Liidu kolmandale spordikategooriale jooksmises sellel distantsil. 3km käijate maailmarekord on juba alla 11 minuti, mis läheneb jooksus teisele kategooriale, mis pole kõigile kättesaadav.

Venemaal on võistlusi peetud alates 1892. aastast. Alates 1934. aastast on võidusõidukõnd saanud kergejõustiku Euroopa meistrivõistluste üheks distsipliiniks, aastast 1936 - NSV Liidu meistrivõistlusteks; Alates 1961. aastast on Lugano linnas (Šveits) mängitud jooksmise karikat (praegu maailmameistrivõistlused) – see on suurim rahvusvaheline individuaal- ja võistkondlik võistlus. 1976. aastal toimus 50 km distantsil esimene MM, millel saavutas esikoha meie kaasmaalane Veniamin Soldatenko. 1992. aastal võeti naiste võistlused olümpiakavva. Lisaks peetakse võistlusi 10 km distantsil. Talvistel võistlustel läbivad käijad 50 km asemel 35 km.

Tänapäeval peetakse võidusõiduvõistlusi staadioniradadel ja asfaltradadel. Distantsid: meestele - 10-50 km (ametlikel rahvusvahelistel võistlustel - 20 ja 50 km), poistel - 3-10 km; mõnes riigis naiste võistlustel - 3-20 km.

Kaasaegse võistluskõnni reeglid on väga ranged. Näiteks kui sportlane 50 km distantsil kümme meetrit enne finišijoont ei suutnud vastu panna ja läks sellest hoolimata jooksmisele, eemaldatakse ta võistlusest. Kohtunikud diskvalifitseerivad väga sageli mõne osaleja ja lubavad teistel lõpetada, näidates üles mitte vähem subjektiivsust kui iluuisutamises, võimlemises, maadluses või poksis. Reeglite kohaselt eemaldatakse sportlane võistluselt, kui kaheksast distantsil seisvast kohtunikust saabub kommentaar kolmelt. Juhtivad spordiorganisatsioonid ei kiirusta aga kasutusele võtma kaua leiutatud kõndijate elektroonilist juhtimist. Siis visatakse liikumiskiirus kohe sada aastat tagasi.

Pärast veerand sajandit tagasi lubasid reeglid kõndijaid ka pärast finišijoont diskvalifitseerida, muutus võidusõidukõnd, nagu paljud "subjektiivsed" spordialad, justkui loteriiks, milles vedas kõige kuulsamatel ja tituleeritumatel kõndijatel – venelastel Mihhail Štšennikov. ja Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ja Roman Rasskazov, Irina Strakhova ja Andrey Perlov, mehhiklased Daniel Bautisto ja Ernesto Canto, itaallane Maurizio Damilano, poolakas Robert Karžanevski. 2003. aastal toimus Venemaa võidusõidukõnni ajaloos märkimisväärne sündmus - 17.-18. mail toimus Tšeboksaris 5. Euroopa jooksusõnni karikavõistlus. Nii kõrgetasemelised võistlused toimusid meie riigis esimest korda.

sportlik kõndimine enesekontrolli heaolu

3. Tervisekõnni sooritamise tehnika ja reeglid

Nagu juba teada saime, on kõige populaarsem ja soodsaim tervisetreeningu vahend kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanud inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama. Miks see juhtub?

Tere päevast, kallid tellijad! Täna puudutame teemat, mis on tervisekõndimine, räägime selle eelistest. Ja nagu tavaliselt, annan teile praktilisi nõuandeid.

Kõigepealt räägime lihtsast kõndimisest

Tavaline kõndimine on universaalne keha füüsilise koormuse vahend. Tal pole praktiliselt vastunäidustusi, ta ei vaja spetsiaalseid riideid ja seadmeid. Soovitan alati oma tellijatel rohkem kõndida, mitte kasutada lifti, autot ja ühistransporti.

Kõndimine on võimalik ja isegi vajalik igas vanuses. Seda õppetundi saab edukalt ühendada tööga, jättes 1-2 peatust varem kui vaja. Kui olete noor ema, siis pole probleeme, võtke lapsega vanker ja minge rahulikult lähimasse parki. Ja laps kõnnib ja sina puhkad! Mõlemad hingavad värsket õhku. Paljud kärudega emad istuvad lihtsalt pingil, kuigi kõndimine on kehale palju kasulikum ja enda jaoks huvitavam.

Pidage meeles, et iga jalutuskäik, olgu see siis käik toidupoodi, õhtune jalutuskäik parki, peatuspaika, töökohta jne, on tervisele kasulik! Mõelge sellele alati oma mõtetes. Programmeerige end nende mõtetega. Ja teil on lihtsam sundida end lihtsale jalutuskäigule minema.

Tervislik kõndimine: erinevus lihtsast jalutuskäigust

On olemas ka selline asi nagu heaolukõnd. Tervislik kõndimine erineb mõnevõrra lihtsast jalutuskäigust. Erinevus on tempos, õiges kõnnitehnikas, kõnniajas ja -kauguses ning kõnnisageduses. See tähendab, et harrastuskõnd on omamoodi sporditreening.

Ka tervisekõnnid jagunevad mitmeks. Olenevalt tempost on see aeglane, keskmine ja kiire. Samas ei eelda harrastuskõndimine erivahendite kasutamist. Seetõttu, kallid tellijad, ärge ajage segamini "rootsi kõndimisega" (keppidega).

Kõndimise parandamine (tervislik kõndimine) on loomulik, harjumuspärane ja füsioloogiline kehalise tegevuse liik igas vanuses ja soost inimesele. Inimese liigutused kõndimisel on tsüklilised, st erinevad keha lihased vaheldumisi lõdvestuvad ja pinguldavad, mis võimaldab saavutada suurepärase treeningefekti.

Füüsiline koormus tervisekõnnil ei ole liiga intensiivne ja suur, see vastab iga kehalihase optimaalsele, mis garanteerib ülekoormuste ja nendega kaasnevate ohtude, nagu vigastused, liigne pinge, väsimus jne, puudumise. Lisaks saab kõndimise kiirust või kõndimiseks kasutatavat maastikku muutes hõlpsasti koormust suurendada või vähendada, viies selle treeningrežiimilt üle õrnale üldtugevdavale ja vastupidi.

Kes vajab kõndimist

Tervislikkõnd on soovitatav absoluutselt kõikidele inimeste kategooriatele, sõltumata soost, vanusest, tervislikust seisundist, füsioloogilistest omadustest. Ärge unustage, et iga inimene planeedil peab päevas läbima vähemalt 10 kilomeetrit. Ainult sel juhul saate endale garantii anda

Muidugi, kui olete terve, noor ja täis optimismi, siis soovitan teil seda teha trenn, kõndimine , suusatamine jms. Aga kui teil on mingeid haigusi, näiteks südame-veresoonkonna süsteemi, hingamisteede või hapniku transpordiga seotud haigusi, siis klassid Parem on alustada tervisekõnniga. Järk-järgult, aja jooksul, liikuge kiiremate treeningute juurde.

Tervislik kõndimine on kasulik ka eakatele ja neile, kes kannatavad ülekaalulisuse äärmuslike vormide all. Kes soovib oma eluiga pikendada, õnnelikumaks ja edukamaks muuta, siis heaolukõnd on just teile!

Kõndimise eelised inimkehale

Tervislik kõndimine on paljuski kasulik iga inimese kehale, olenemata vanusest. Tervislikkõnd noorendab, ennetab krooniliste vanusega seotud haiguste teket, normaliseerib vererõhku, mobiliseerib jõudu, aitab hoida jõudu ja mõtteid heas vormis, aitab.

Tervislikkõnd aitab aktiveerida kogu keha tervikuna. Isegi keskmise tempo korral tunneb keha võrreldamatut kasu.

Vastupidavuse treenimiseks ning südame-veresoonkonna ja hingamisteede talitluse parandamiseks on tervisekõnnid tõhusamad kui erinevad staatilised füüsilised tegevused (harjutused simulaatoritel, jõutõstmine jne). Keha liigutused ja lihaste töö heaolukõnni ajal hajutavad vere kõikidesse elunditesse ja kudedesse. See suurendab elundite ja kudede varustamist hapniku ja toitainetega.

Lisaks aitab heaolukõnd . Kui aga plaanite kaalust alla võtta, korraldage koos kehalise aktiivsusega õige toitumine, võttes arvesse kilokalorite kulutamist päevas.

Lähme edasi! Tervislikkõnd parandab meeleolu ja organismi üldist seisundit, samuti normaliseerib vererõhku, ennetab ateroskleroosi ja vähendab kolesterooli kontsentratsiooni veres. Seetõttu läheb harrastuskõnniga tegelev inimene sõna otseses mõttes südameinfarkti, insuldi, ateroskleroosi, tromboosi ja muude kardiovaskulaarsüsteemi haigustega väga kaugele.

Seega on just tervisekõnd optimaalne treening pikaks ja aktiivseks eluks ilma krooniliste haiguste koormata. Kardiovaskulaarsüsteemi normaalse funktsionaalse seisundi säilitamise ja selle haiguste ennetamise tõhususe osas pole kõndimisel sõna otseses mõttes võrdset.

Igapäevase 30–40-minutilise jalutuskäigu eelised inimkehale seisnevad järgmiste positiivsete mõjude saavutamises:

Südamelihas tugevneb, verevool kõigis elundites ja kudedes paraneb ning neisse tarnitud hapniku ja toitainete hulk suureneb;

Hoiab ära südameinfarkti, insuldi ja veresoonte trombemboolia;

Kolesterooli tase veres väheneb;

Vähendab II tüüpi diabeedi tekkeriski 30 - 40% võrra;

Vähendab rinnavähi tekkeriski naistel;

Vähendab eesnäärmevähi tekkeriski meestel 50% võrra;

Vähendab käärsoolevähi tekkeriski meestel ja naistel;

Seedimisprotsess paraneb ja väljaheite regulaarsus normaliseerub;

Vähendab glaukoomi tekke riski;

Silmasisese rõhu langus;

Parandab meeleolu;

Eraldatuse ja abituse tunne lakkab;

Uni normaliseerub ja elimineeritakse;

Suurenenud eluiga ja kvaliteet;

Parandab üldist heaolu;

Suurenenud kopsumaht ja sügavus;

Tugevdab ja vähendab luu- ja lihaskonna luumurdude, nihestuste ja muude traumaatiliste vigastuste ohtu;

Immuunsus paraneb karastava toime tõttu, mille tulemusena haigestub inimene harvemini ja talub kergemini hooajalisi hingamisteede haigusi;

Lihasraam tugevneb ja vastupidavus suureneb;

Soodustab kaalulangust;

Vananemisprotsess aeglustub;

• Normaliseerib;

Kõrvaldab stressi.

Ja need pole kõik tervisekõndi tagajärjed, vaid ainult peamised ja olulisemad. Loodan, et nüüd ei kahtle, kas tervisekõnni teha?! Mulle tundub, et kõik on nii ilmne.

Nagu eespool märgitud, pole tervisekõnnil praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Tervislik kõndimine võib olla kahjulik vaid siis, kui oled ohutuseeskirju eiranud: pane jalga ebamugavad jalanõud või riided, ära võta ehteid seljast, tõsta tempot liiga kiiresti.

Väga kiire kõndimine võib teie põlvi vigastada nii et jälgige oma põlvi. Kõndige rahulikult. Kui põlved hakkasid valutama, on parem konsulteerida arstiga, selgitada välja haiguse põhjus ja pärast selle kõrvaldamist alustada uuesti tervisekõnni.

Wellness-kõnni tehnika

Tervislikku kõndimist ei tohiks segi ajada rahuliku jalutuskäiguga enne magamaminekut või söögiisu parandamiseks, kuna need on erinevad kehalised tegevused. Vaatleme tervist parandava kõndimise tehnikat ja reegleid, kuna seda tüüpi liikumise eelised on väga suured ja kõik muud kõndimisvõimalused on tegelikult selle sordid. Sellest artiklist saate teada, kuidas tervise nimel korralikult kõndida.

Jalg, rüht, käed ja torso kõndimisel.

Tervise nimel kõndides on vaja hoida keha õiges asendis, nimelt: sirutage selg, sirutage abaluud veidi lamedaks, pingutage kõhtu ja asetage pea nii, et lõug oleks põrandaga paralleelne. Seejärel peaksite oma asendit muutmata liigutama keha raskust veidi ettepoole, nii et see koonduks jalalaba ja sõrmede mugulatele.

Põhimõtteliselt saab õige kehakaalu jaotuse saavutada ka lihtsamal viisil. Selleks peate proovima seista sirgetel jalgadel varvastel ja niipea, kui tunnete, et raskus on nii palju ettepoole liikunud, et võite kontsad põrandalt lahti rebida, peaksite end selles asendis fikseerima, kuna see on kõndimise õige kehakaalu jaotus. Olles võtnud vajaliku asendi, peaksite seda hoidma, kuni olete kõndimise lõpetanud.

Peate kõndima heas tempos, jalgu jõuliselt ümber korraldades. Sammu tehes tuleb esmalt tuua ühe jala reie ette. Vahetult pärast seda tuleks samaaegselt sirutada sama jala põlve ja teise jalaga, mis on keha taga, suruda maast lahti, tõustes varba poole.

Pärast tõuget tuleb ees olev jalg asetada sirgesse asendisse, kand maas, nii et varvas on üles keeratud. Tagapool olev jalg on täielikult välja sirutatud ja asetatud varbale. Sel hetkel on keha raskus koondunud kahe jala vahele, st inimene ei saa kumbagi tõsta ilma raskuskeset eelnevalt liigutamata.

Sellest asendist kandub keha raskus jalale, mis on ees. Selleks langetatakse esijala jalg kiiresti maapinnale, toetudes sõrmede mugulatele ja selle välispinnale. Sel juhul jääb jalg sirgeks. Mahajäetud jalg on põlvest kõverdatud ja tema reied tõstetakse järgmiseks sammuks ette. Pärast puusade tagasitõmbamist sirutage jalg põlvest ja suruge samal ajal teise jalaga maha, langetage see kannaga maapinnale jne.

Tänu tahapoole osutuva sääre tõukele on samm pikk, elastne ja vetruv. Kõndimisel jalg töötab, justkui veereks pidevalt kannast varvasteni.

Kogu kõnnijala jalga (asub ees) ei saa kohe maapinnale panna, kõigepealt tuleb toetuda kannale ja alles pärast seda kanda keharaskus sõrmede künkadele.

Tagajala jalg, enne kui esijalg toetub kannale, tõuseb varbale ja annab selles asendis kehale tõuke ettepoole, et lükata esijalg võimalikult kaugele. Ja alles siis, kui esijalg toetub kannaga maapinnale, hakkab kogu keha raskus sellele kanduma, mille puhul jalg langeb järk-järgult täielikult maapinnale. Ja sel hetkel, kui esijala jalg on täielikult maas, tuleb varvaste asendis olnud tagajala jalg põrandast lahti ja reie hakkab edasi liikuma, et sooritada järgmine samm.

Kõndimisel tuleks püüda asetada jalakontsad ühele väljamõeldud jalge vahelt kulgevale joonele (nagu modellid teevad moeetendustel mööda catwalk’i kõndides). Samal ajal on vaja sokke veidi väljapoole pöörata, kuid kui see ei õnnestu, on lampjalgsus täiesti võimalik, kuna see ei mõjuta kõndimist negatiivselt.

Tervisekõndimisel ei tohi põlvi lõdvestada, alati tuleb täielikult sirgu ajada tõukejalg, mis järgmisel sammul osutub keha taha jäävaks. Tervisekõnni ajal on parem käsi küünarnukkidest kõverdada ja liigutada jalgadega vastamisi (st kui parem jalg on ees, siis vastab sellele vasak käsi jne).

Peaksite vaatama ettepoole, mitte jalge alla, ja nägu peaks tervisekõnni ajal jääma lõdvestunud, mitte pinges. Kere, jalad ja õlad peaksid olema heas vormis, kuid mitte nägu ja käed. Ärge püüdke oma sammu pikendada, püüdes jalga võimalikult kaugele ette panna. See kõndimistehnika on vale ja traumeeriv.

Hingamine kõndimise ajal. Kuidas kõndides hingata

Samuti on oluline jälgida oma hingamist kõndimise ajal. Kõndimise ajal hingamine on vajalik rütmiliselt, kõndimisega samas tempos. Kui õhk on määrdunud, selles on palju tolmu või ilm on pakaseline või tuuline, siis tuleb nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Ja seega ei ole põhimõtteliselt hingamise kohta kindlaid soovitusi. Saate hingata läbi nina või suu. Kuid muidugi on parem proovida hingata läbi nina, sest tervist parandaval kõndimisel pole liikumistempo jooksmisega võrreldes kõrge.

Alguses nõuab see üsna palju pingutust, kuid mõne aja pärast harjute teatud hingamismustri ning sisse- ja väljahingamise rütmiga, mis võimaldab teil seda protsessi enam kontrollida.

Kuid tundide alguses tuleks seda rangelt kontrollida, et tasasel alal kõndides kestaks sissehingamine 4-5 sammu ja väljahingamine 5-6 sammu. Kui inimene läheb ülesmäge, siis on vajalik, et sissehingamine oleks pikem kui väljahingamine, ja laskumisel, vastupidi, peaks väljahingamine olema pikem kui sissehingamine.

Meelelahutuslikul kõndimisel ei tohiks õhupuudust tekkida. Kui ilmneb õhupuudus, peaksite kõndimise tempot vähendama. Parem on kõndida mitu päeva või nädalat aeglasemas tempos, treenides vastupidavust, nii et tulevikus liiguksite palju kiiremini ja ei tekiks esimestest seanssidest tõsiseid tüsistusi.

Optimaalne hingamisrütm on selline, et inimene peaks suutma liikumise käigus rääkida, kuid ei saaks laulda. Sellest lähtuvalt, kui inimene ei saa kõndides rääkida, tuleks liikumistempot ja kiirust vähendada ning kui ta oskab laulda, siis vastupidi, on vaja samm lisada.

Kui palju aega ja kilomeetreid peate päevas kõndima

Tervislikõnd on tervisekõnd vaid siis, kui kõnnid päevas, nädalas ja kuus kindla arvu kilomeetreid. Selleks peate arvestust pidama.

Niisiis, mis ajast ja kui palju on vaja päevas kõndida, et kõndimine oleks tervisele kasulik? Tervel inimesel, kes soovib end vormis hoida ja tervist parandada, soovitan iga päev kõndida, jättes puhkamiseks vaid ühe-kaks päeva nädalas.

Sõltuvalt teie vormist, vastupidavusest ja tervisest peate kõndima 5–10 km iga päev või ülepäeviti. Samuti soovitan kõndimisel kasutada ebatasast maastikku, vaheldumisi laskumisi, tõuse ja tasasel pinnal.

Südame-veresoonkonna haigustega inimestel soovitatakse alustada kõndimist tasasel pinnal, suurendades järk-järgult vahemaad, kõndimiskiirust ning lisades liikumist üles- ja allamäge.

Tervetel inimestel on parem kõndida kiiresti, põhirõhk on liikumistempol, samas kui nõrgenenud ja krooniliste haiguste all kannatavatel inimestel on vastupidi soovitatav kõndida suhteliselt aeglaselt, põhirõhk on distantsil. .

Kõndimiskiirus jaguneb järgmisteks tüüpideks: Väga aeglane - 60 - 70 sammu minutis; Aeglane - 70 - 90 sammu minutis; Keskmine - 90 - 120 sammu minutis; Kiire - 120 - 140 sammu minutis; Väga kiire – üle 140 sammu minutis.

Kui inimene on üle 35-aastane ja pole kunagi varem sporti teinud, siis tuleks alustada väga aeglasest jalutuskäigust. Kui üle 35-aastane inimene on heas füüsilises vormis või väga aeglane kõndimine tundub talle liiga lihtne, siis tuleks alustada aeglasest.

Alla 35-aastastel inimestel soovitatakse samuti alustada aeglase jalutuskäiguga. Esimesel nädalal tuleks kõndida pool tundi valitud tempos. Seejärel peate iga kahe nädala järel suurendama kõndimisaega 5 minuti võrra ja tempot 5 sammu võrra minutis, pikendades seeläbi läbitud vahemaad.

Pidage meeles, et tervisekõndimiseks sobib iga ilm. Riietada on vaja ainult vastavalt õhutemperatuurile, niiskusele ja tuule kiirusele. Optimaalne on kõndida 1 tund enne sööki või 1,5 - 2 tundi pärast sööki. Kõndimise aeg tuleb aga valida nii, et jalutuskäik lõppeks 2-3 tundi enne magamaminekut. Tavaliste tundide korral peaksite kõndima erinevatel kellaaegadel.

See on kõik, kallid järgijad ja tervislik eluviis ! Kõndige sagedamini. Tegelege kehalise kasvatusega ja kui olete noor, siis tehke julgelt sporti. Ja kunagi ei jää haigeks! Ja kuidas seda saavutada, saad teada ajaveebi lehtedelt! Edu teie ettevõtmistes!

Tervislik eluviis eeldab halbadest harjumustest ja suurest kehalisest aktiivsusest loobumist, seega on sellega liituda soovivatele inimestele kõige lihtsam ja levinum nõuanne suurendada päevas tehtavate sammude arvu. Regulaarne kõndimine, eriti pargis või metsas, on suurepärane viis keha lihaste tugevdamiseks, vastupidavuse arendamiseks ja ka liigsetest rasvavarudest vabanemiseks. Sellel pole praktiliselt vastunäidustusi; Eakad või hüpertensiooniga inimesed, kellel on südame- ja liigesehaigused, saavad regulaarselt pikki vahemaid kõndida.

Kõndimise tehnika

Igapäevase aktiivsuse suurendamiseks võite lihtsalt kõndida teatud arvu samme päevas, järgides teile mugavat tempot. Kuid selleks, et kõndimine oleks tervisele kasulikum, on soovitatav kasutada järgmisi tehnoloogia elemente:

1. Liikumise ajal peaksid käed küünarliigestes painduma umbes 90 ° nurga all. Jäsemed liiguvad samas rütmis talje tasemel edasi-tagasi.
2. Käed surutakse rusikasse, kuid neid ei tohi liigselt pigistada, sõrmed peaksid olema lõdvestunud.
3. Sammu ajal asetatakse jalg kannale ja rullub sujuvalt varbale.
4. Keha peaks olema lõdvestunud, kõht üles tõmmatud ja õlad sirgendatud.
5. Hingamine peaks olema sügav ja ühtlane, sissehingamine läbi nina, väljahingamine läbi nina või suu. Kõndimise ajal ei tohiks õhupuudust lubada; Kõige mugavam hingamistehnika on 3 sammu sisse hingata, seejärel ka 3 sammu välja hingata.

Südame löögisagedus ei tohiks ületada 140 lööki minutis; keskmine kiirus on 6-6,5 km/h. Mugavuse huvides saate kasutada pulsikella või käekella kujul olevat fitnessi jälgijat. Lisaks on paljud kaasaegsed nutitelefonid varustatud spetsiaalsete anduritega, mis võimaldavad mõõta pulssi sõidu ajal.

Üks populaarsemaid tervisetreeningu võimalusi on skandinaavialik spetsiaalsete pulkadega. Esialgu kasutasid taolist treeningut suviti suusatajad, mistõttu kasutati tundides suusakeppe, kuid selle tehnika levides muutus ja paranes veidi spordivarustus. Tänu pulkade kasutamisele suurenes füüsiline koormus kätele, seljale ja õlgadele, mis võimaldas kõnnil treenida ülakeha lihaseid. Lisaks saab eristada järgmisi kepikõnni eeliseid:

• liikumiskiiruse suurenemine;
• südamelihase suurenenud töö, vereringe kiirenemine;
• õige kehahoiaku kujundamine, kuna pulkadele rõhumise tõttu lonkab inimene vähem;
• kaela lihaste tugevdamine, lülisamba liikuvuse parandamine.

Kõrge liikumistempo ja täiendav põhistress muudavad kepikõnni suurepäraseks võimaluseks kaalu langetamiseks.

Ettevalmistumatele ja vastupidavamatele inimestele soovitatakse kõndimise asemel sörkida. Seda tüüpi füüsiline tegevus on tõhusam võitluses ülekaaluga, aga ka vastupidavuse arendamise protsessis. Tuleb märkida, et see ei sobi inimestele, kes põevad hüpertensiooni, südamehaigusi ja liigeseid. Jooksude ajastamise üle on palju vaidlusi: osa inimesi on veendunud hommikujooksu vaieldamatus kasulikkuses, teised aga rõhutavad õhtuse aja tõhusust.

Tundide jaoks peaksite valima kellaaja individuaalselt, keskendudes isiklikele eelistustele: hommikune jooks aitab kogu keha "äratada" ja häälestuda tööpäevale. Hommikuse aja valikul on tühja kõhuga jooksmine oht: sportlaste jaoks peetakse seda üheks tõhusaimaks rasvapõletusviisiks – glükogeenivarud on üleöö ammendunud ning organism hakkab rasva kasutama energiana. Kuid enamiku inimeste jaoks võib see olla liiga kõrge ja ettevalmistamata inimene võib jooksu lõpetada minestamise või peapööritusega.

Õhtujooks on palju lihtsam, kuna inimene on terve päeva liikumises ja tema lihased on eelseisvaks koormuseks valmis. Aeglane jooks aitab leevendada päeva jooksul kogunenud stressi, rikastab keha hapnikuga ja tugevdab lihaseid.

Jooksu kestvus peaks olema keskmiselt 40 minutit. Soovitatav on joosta vähemalt 4 korda nädalas, haruldasemad treeningud on ebaefektiivsed. Sörkimist peetakse kõige mugavamaks võimaluseks, kui jalad vaevu maapinnast lahkuvad ja inimene liigub väikese kiirusega. Õhtuti treenides on soovitatav alustada treeningutega alles tund pärast söömist. Samuti ärge jookske vahetult enne magamaminekut – see võib mõjutada selle kvaliteeti.

Jooksu kasulikuks muutmiseks on vaja see tinglikult jagada kolmeks komponendiks: soojendus, jooks ise ja konks. Soojenduseks saab kasutada samaaegsete kiikumistega kõndimist, aretamist ja käte pöörlemist. Seejärel liiguvad nad rahulikult jooksma, järk-järgult kiirendades. Pärast plaanitud distantsi läbimist kiirust vähendatakse ja haakeriistana joostakse väga aeglases tempos, liikudes järk-järgult sammule.

Treenimist on vaja alustada järk-järgult, esimestes tundides jooksevad algajad tavaliselt 5-10 minutit. Järk-järgult suurendatakse seda aega, viies selle 30-40 minutini.

Kõndimise parandamist näidatakse hüpertensiooni all kannatavatele inimestele - see võimaldab teil järk-järgult tugevdada südant, stabiliseerides vererõhku. Selleks, et kõndimisravi oleks tõhus ja ei kahjustaks teie tervist, peate meeles pidama järgmisi reegleid:

1. Koolitust tohib alustada ainult arsti nõusolekul.
2. Koormust suurendatakse väga aeglaselt, jälgides hoolikalt oma heaolu. Kui jalutuskäik toimub, peate kohe õppetunni katkestama ja puhkama. Järgmine treening tuleb teha aeglasemas tempos.
3. Soojendus peaks olema väga kerge, ei tohi teha painutusi, kükke ega väljahüppeid.
4. Kõndimisravi peaks olema nauditav, seda ei tohiks teha jõuga.
5. Treening peaks olema regulaarne, eelistatavalt ülepäeviti.
6. Liikumised peaksid olema mõõdetud ja kiirustamata.

Keppidega kõndimine on eriti tõhus hüpertensiivsetel patsientidel, sest selle käigus saate alati peatuda ja neile toetuda, et puhata ja hingamine taastada.

Meditsiinis on termin "terrenkur", millega tähistatakse ravimeetodit doseeritud mahtudes kõndides ajas, kauguses ja tõusunurgas. Terrenkurit on mitut tüüpi:

1. Lihtne, sujuva marsruudiga ilma raskete takistusteta, 500 m pikk.
2. Keskmine, marsruudil esineb aeg-ajalt ebakorrapärasusi, kõndimise tempo mõnikord muutub; pikkus - 1,5 km.
3. Raske, suure hulga reljeefsete langustega, vahelduv tempo intensiivsest väga aeglaseni; pikkus - üle 5 km.

Terrenkur parandab organismi varustamist hapnikuga, kiirendab ainevahetusprotsesse, aitab vähendada kaalu, vähendades liigeste koormust. Suurenenud vereringe vähendab veenide ja veresoonte ummistuse tõenäosust, toimib veenilaiendite ennetamiseks.

Kasutatud Shutterstocki fotomaterjale

Paradoks! Inimesed kulutavad tuhandeid dollareid treeningseadmetele, spordilisanditele ja personaaltreeneritele. Proovitakse erinevaid "moekaid" treeningsuundi, järgitakse rumalaid nõuandeid "tualett" ajakirjadest ja vaevletakse muu jama kallal. 95% ei saa ikka tulemusi! Võib-olla tasub kaaluda? Kevadsuvel on igaühe käsutuses selline supertõhus treeningmeetod nagu ... kõndimine. Jah! Jah! Jah! See on lihtne ja hämmastavalt tõhus. Kirjutage ajalehes oma treeningvarustuse müügikuulutus ja minge tänavale värske õhu, kauni figuuri ja tervisega kohtuma.

Oluline on teada!

• Kõndides pulsiga 50-70% maksimumist hakkab 15 minuti pärast RASVA põlema.
• Kontrolli oma pulssi! Kui pulss on üle 70%, võivad teie lihased hakata põlema.
• Kardiot (kõndimist) on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga või pärast jõutreeningut.
• Sa võid ja pead kõndima iga päev!
• Kõndimise mõju sõltub ainult treeningute regulaarsusest.
• Proovige kõndida parkides ja väljakutel, mitte mööda saastatud tänavaid

Koormust kõndimise ajal mõjutavad selle tempo ja kestus. Kõndimist peetakse harjutuseks, kui suurendate selle tempot ja valite ebaühtlase maastiku, luues seeläbi treeningefekti. Kõndimisel tehtavad liigutused parandavad vere liikumist jäsemete lihastes, vaagnapiirkonnas ja kõhuõõnes, samuti suurendavad need kopsude, aju ja müokardi verevarustust. Kui sõidate kiiresti või kõnnite liival, kruusal või mõnel muul ebatasasel teel, energiakulud suurenevad 3 korda 12 korda . Näiteks kui 70 kilogrammi kaaluv inimene kõnnib kiirusega 110 sammu minutis, kulutab ta 290 kcal/tunnis, ja lumisel teel kõndides suureneb energiakulu kuni 384 kcal/tunnis. Piisavalt kõrge tempoga reljeefsel maastikul kõndides väriseb kogu keha, mille tagajärjel suureneb verevool, tõuseb veresoonte toonus, tekib veenivere väljavool alajäsemetest.

Kõndimisel pole vastunäidustusi, see võib olla vahend endise harmoonia taastamiseks või teraapiana pärast haigusi, samuti aitab kõndimine arendada vastupidavust, parandada füüsilist vormi, ennetada erinevaid haavandeid ja võimet püsida aktiivsena pikki aastaid.

Kõndimine on kasulik olenemata ilmastikuoludest ja erinevatel kellaaegadel tuleks seda siiski teha kas 1,5-2 tundi enne sööki või sama aja pärast pärast sööki. Liigse kehakaaluga inimestel soovitatakse jalutuskäike teha tühja kõhuga, kõndida võib pärast sööki, alustades samas aeglase sammuga, tunni aja pärast lülituda üle kiirele tempole, hoides seda 30-60 minutit. Seda tuleb meeles pidada mõju on täheldatav ainult kiirel kõndimisel . Aeglases tempos kõndimisest pole praktiliselt mingit kasu, kuna keha ei koorma, sellises tempos toimub südame-veresoonkonna süsteemi töö, ainevahetus ja muud kehas toimuvad protsessid peaaegu samamoodi kui puhkeolekus. Aeglaselt kõndides väsib inimene rohkem kui kiiresti kõndides. Niisiis kasulikum on kõndida lühem maa kiire tempoga ja teha paus kui pikka aega aeglaselt kõndida. Jalutamiseks on parem valida kohad, mis asuvad transpordist ja sõiduteedest eemal, puhta õhuga, äärelinnas, linnast väljas.

Aeglane (2,5–3 km/h, mis on ligikaudu 60–70 sammu minutis). See on näidustatud patsientidele, kellel on olnud müokardiinfarkt ja kellel on kalduvus stenokardiahoogudele.

Keskmine (3-4 km / h, mis on ligikaudu 70-90 sammu minutis). See on kasulik inimestele, kes kannatavad südame- ja veresoonkonnahaiguste all.

Kiire (4-5 km / h, mis võrdub umbes 90-11 sammuga minutis). Kasulik kõigile inimestele, kellel pole terviseprobleeme. Võimeline avaldama treeninguefekti.

Väga kiire (5-6 km/h ehk umbes 110-130 sammu minutis). Sellel on tugev treeniv toime. Treenimata inimesel on raske sellist kõnnitempot pikka aega hoida. Noh, jätka harjutamist! Kurat...

Kehal on raske kohaneda kõndimiskiirusega üle 130 sammu minutis.

Keskmise ja kiire tempoga kõndimine sobib hea väljaõppega inimestele, aeglane (kiirus 2,5-3 km/h) - vaimse tööga inimestele tervise säilitamise ja loomingulise tegevusena. Hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele on soovitatav aeglane kõndimine, samal ajal kui nad peavad arvestama oma keha iseärasustega. Täiskasvanul, kellel ei ole tõsiseid terviseprobleeme, kelle töö ei ole seotud regulaarse kehalise aktiivsusega, on mõttekas kõndida iga päev kiirusega 4-5 km/h 1,5-2 tundi. Treenitud inimese jaoks on optimaalne minna kiires tempos 2 tundi 3 korda nädalas.

Tervisliku kõndimise peamised põhimõtted on samad, mis mis tahes muu kehalise tegevuse puhul - süstemaatiline ja järkjärguline . Terviseprobleemide korral on vaja jalutuskäikude sagedust ja aega vähendada. Kevade alguses, aga ka eriti kiire töö või unepuuduse perioodidel on soovitatav aega vähendada või kõndimiskiirust aeglustada. Perioodiliselt on vaja mõnda aega pause teha, eriti pärast haigust. Efektiivsemaks heaolukõnniks pead oma hingamist jälgima : soovitatav on hingata ainult nina kaudu, kõndimise ja hingamise rütmid peavad ühtima. Liikumistempo tõstmisel tuleb jälgida, et ei tekiks õhupuudust ja võimalusel mitte katkestada nina kaudu hingamist. Kui olete valinud kõndimise kiire tempoga, on lubatud hingata nina ja suu kaudu korraga, kui välisõhk ei ole saastunud. Tugeva külma ja tuule ajal ning ka siis, kui õhus on palju tolmu, on hingamisreegel järgmine: hingata läbi nina – välja hingata läbi suu (pärast 3-4 sammu). Pärast heaolukõnni seanssi peate võtma dušši, seejärel määrima jalad kreemiga ja masseerima neid.

Ilma eriliste terviseprobleemideta inimesed peaksid keskenduma kõndimise tempole ning eakad ja haigusest taastujad peaksid keskenduma selle kestusele. Saate jälgida keha reaktsiooni kõndimisele südame kontraktsioonide sageduse järgi pärast kõndimist ja selle järgi, kui kiiresti see taastub tavapärasele tasemele. Kõndimiseks on vaja kasutada ainult mugavaid jalatseid: need võivad olla spordijalatsid - tossud, tossud, pooljalatsid, aga ka kulunud kingad, kulunud kinnised madalate või väikeste (3-4 sentimeetrit) kontsadega kingad. . Kandke kindlasti tavalisi või villaseid (kuid mitte sünteetilisi) sokke. Spordijalatsid peavad olema sisetallaga või vastavalt ortopeedi ettekirjutusele kaaretoega. Mugavad, hästi istuvad käimisjalatsid aitavad vältida jalavigastusi ja võimaldavad kõndida pikka aega ilma väsimust tundmata. Kuuma ilmaga jalutuskäikudeks peate kandma mütsi.

Nagu juba teada saime, on kõige populaarsem ja soodsaim tervisetreeningu vahend kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanutest on sunnitud kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama treeningu valu tõttu erinevates lülisambapiirkondades või jala liigestes. Miks see juhtub?

Teadaolevalt on 70-80% üle 30-aastastest meestest lülisamba üks või teine ​​patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel kõndima. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülidevahelistesse ketastesse ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seetõttu tuleb enne jooksusõndimisega alustamist täita mõned nõuded, sest ka jooksusõnnil on oma tehnika.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda sooritatakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuga kaetud aia- või metsarajal pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt mõnus. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtkummist sisetallad, kanda pakse villaseid sokke. Kõige paremini sobivad painduva, painduva tallaga kingad. See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui jalanõudel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele ning takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalseid liikumisi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu pole vaja kiirustada tõukejala kanna eraldamisega toest – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla Hiline kanna eraldumine võimaldab suunata tõuke rohkem ette kui üles.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad (tavatingimustes kõndides) võivad erineda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldiseisvate motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine annab suurima tervendava efekti, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Tundide miinimummäär on 3 korda nädalas 30 minutit. Harjutada saate igal ajal, mis teile mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksutreeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus. Te ei tohiks harrastuskõnni muuta spordiks, suurendades kiirust ja vahemaad. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi seda ei nõuta.

• Enne treenimist kontrollige hoolikalt jalatsite seisukorda
• Kandke jalas pakse sokke, mis on valmistatud villa ja puuvilla segust;
• Harjutus peaks olema vähemalt 3 korda nädalas ja mitte vähem kui 30 minutit.
• Ärge suurendage ega vähendage kiirust asjatult
• Jalavõlvi lihaseid tuleks pidevalt tugevdada, et vältida lamedate jalgade teket
• Suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile
• Peaksite jälgima pulssi - see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis. miinus sinu vanus.
• Treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist mitte kahjustada

Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui sportkõnni olulise komponendi teemal.