Toidu menüü. Tervisliku toitumise koostamine kehakaalu langetamiseks. Asenda halvad toidud headega

Istudes järjekordsel “kurval” dieedil ja sättides end ette, et pärast selle täitmist on võimalik naasta oma tavapärasesse “kaalukategooriasse”, siis kui paljud meist mõtlevad: kas on võimalik tagada, et kaal pärast kaalu langetamist püsib. stabiilne ja ei kasva? , ja toidupakke ei olnud vaja parima dieedi otsimisel muuta?

Hea uudis on see, et alati on võimalusi.

Teine asi on see, kas kurikuulsast tahtejõust piisab, et mitte vaadata oma lemmikkookide suunas, kuni kõik kehas ja mõtetes on seatud püüdlema iseenda üle võidu poole.

Õige toitumine: põhitõed

Võileivad, sinep, konservid – need tuleks kohe ära visata, kui otsustate lõplikult loobuda valest ja läbimõeldud toitumisest ning samal ajal seedeprobleemidest, mis on täis nii väikseid (kõrvetised) kui ka suuri. need (rasvade ja suhkru ladestumine, mis provotseerivad ateroskleroosi ja diabeeti) hädad.

Õige toitumise olemus on vältida mitte ainult ülekaalu, mis kõige rohkem hirmutab, vaid ka tervet "seltskonda" ravimatutest haigustest.

Nii et enne praktikat on vaja teooriat uurida.

Seetõttu võtame kaalulangetamise tervisliku toitumise tõed punkt-punktilt lahti ja võtame aluseks:

Fraktsionaalne toitumine aitab vältida näljatunnet, mitte üle süüa ega paraneda. Väikesed portsjonid ei suuda mao seinu venitada, muutes selle tegelikult põhjatuks ja küllastumatuks. Sage söömine (5-7 korda päevas) on parim viis püsida täiskõhuna, aktiivsena ja õnnelikuna.
Õhtusöögiroad peaksid olema väga kerged ja see peaks toimuma hiljemalt kell 20.00. Esimese hommikuse ja viimase õhtusöögi vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 12 tundi.
Poole toidust moodustavad juur- ja puuviljad (või vähemalt 40%). Nende toodete kasulikkusest pole vaja rääkidagi – keharasva plahvatavad vitamiini- ja mineraalipommid.
Teraviljast ja teraviljast valmistatud roogade olemasolu toidus. Putru võib süüa iga päev. Enamik teravilju täidab sorbentide funktsiooni ja puhastab organismi paremini kui ükski ravim.
Igapäevaseks maiuspalaks on peotäis pähkleid või päevalilleseemneid. Need tooted rikastavad keha kaaliumi, küllastumata hapete ja kiudainetega.
Piim, kodujuust, juustud, jogurtid on maitsvad ja tervislikud, päästavad kaltsiumipuudusest ja taastavad soolestiku mikrofloora.
Liha ja kala ei ole dieedist välja jäetud (see pole ju dieet), need küllastavad keha valguga. Kuigi see on vajalik - ainult 60 g päevas.
Purjus vedeliku norm on 2 liitrit päevas. Peamiseks joogiks on soovitav puhas gaseerimata vesi, sellest sõltub teie ilu ja värskus.
Tehke "asendusmängija", see tähendab kõrge kalorsusega toite madala kalorsusega. Te ei tohiks saada rohkem kui 2000 kalorit päevas.
Jälgige kindlasti happe-aluse tasakaalu, mis vastutab rakkude hapnikuga küllastumise ja muude kehas toimuvate biokeemiliste protsesside eest. Aluselist moodustavate toiduainete hulka kuuluvad piim, jogurt, puuviljad, köögiviljad ja mitut tüüpi pähklid.
Jäta ära praetud toitude, saia, säilitusainete, gaseeritud jookide ja valmistoitude kasutamine – toidu valmistamisel pole ilu suuri vaenlasi.
Söö puuvilju ainult kella 15.00-ni.
Ärge soolage nõusid, kasutage looduslikke vürtse ja vürtse ning maitsestage salateid sidrunimahla ja meresoolaga.

Tervislik menüü sisaldab

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks võimaldab teil tarbida piisavas koguses tuttavaid toite, mille hulgas on tõelist maitsvat.

Algstaadiumis peate siiski keelama endale viilu tumedat šokolaadi või tüki kõva juustu.

Mõne aja pärast, kui olete juba tulemustes kindel, võite end nende hõrgutistega lubada, kuid aeg-ajalt.

Vahepeal ärge minge ettenähtust kaugemale ja küpsetage nendest toodetest kõike, mida soovite (aga ainult aurutatult, ahjus või keedetud kujul):

vasikaliha, küülik, kana või nahata kalkun;
eranditult kõik mereannid;
madala rasvasisaldusega piim, jogurt, keefir;
munad (targem on munapuder välja jätta, asendades need auruomletiga);
eranditult kõik köögiviljad ja puuviljad;
tofu;
kaunviljad;
lihvimata riis;
täisteraleib.

50x50 või mis võimalik, aga harva

Taas keskendume sellele, et tervislikku toitumist ei saa nimetada dieediks, mistõttu dieet lubab mõningaid nõrkusi - keeta endale kartuleid (aga natukene nende vormiriietuses) või korra nädalas mõni komm süüa.

Et mitte spekuleerida "võimaliku" ja "võimatu" vahel, esitame teile loetelu tingimuslikult lubatud toodetest:

tärklist sisaldavad köögiviljad: kartul, mais, porgand, peet;
magusad puuviljad: banaan, avokaado, hurma, viinamarjad;
mesi ja tume šokolaad;
looduslikud mahlad;
koor ja hapukoor;
kõvad juustud;
või ja oliiviõlid (kuni 10 g).

Tabu tooted

Loomulikult ei aktsepteeri õige toitumine oma koostises teatud tooteid, mis kahjustavad keha üldist seisundit.

Ja me tunneme neid suurepäraselt mõnda aega pärast tarbimist: raskustunne kõhus, iiveldus või muu ebamugavustunne.

Need peegelduvad ka välimuses - mitte ainult "rippuvad" üleliigsete kilodega, vaid muudavad ka naha seisundi ideaalsest kaugel.

suitsutatud liha;
majonees ja muud pakendatud kastmed ja kastmed;
sealiha;
alkohoolsed ja gaseeritud joogid;
piimašokolaad;
mahlad pakenditest;
sool ja suhkur;
maiustused;
nisujahust valmistatud pagaritooted.

Nagu näha, osutus "keelatud" nimekiri kahest eelmisest tunduvalt lühemaks.

Seetõttu ei pea muretsema, kui keeldute selles esitatud toodetest.

Nagu öeldakse, nälga me ei sure, oleme ka tervemad.

Nädala dieet

Tervisliku iganädalase dieedi õigeks koostamiseks kehakaalu langetamiseks peate järgima kahte peamist nüanssi:

Kalorite sisaldus. Ja me teame, et päevane kalorite arv ei tohiks ületada 2000.
Peamised tooted, millest menüü koosneb. On oluline, et need oleksid nii kasulikud kui ka piisavalt toitvad.

Saate lisada kolmanda - erinevaid roogasid.

Kuna hommikune kaerahelbepuder üksi võib rõõmustada esimesed kaks päeva ja siis läheb igavaks ja tahaks midagi muud.

Ja see on ohtlik - selline soov võib kõik plaanid täielikult rikkuda ja naasta eilsesse päeva kõigi oma kotlettide, vorstide ja kookidega.

Seega on nädala tervisliku toitumise plaan väga lihtne: tuleb vahelduda liha ja kala, valmistada lihtsaid erinevaid salateid (mida rohkem on, seda parem), varuda erinevaid teravilju, et iga uus hommikusöök ei oleks nagu eelmine, ja ärge unustage puuvilju ja vett.

See tähendab, et kui seda plaani kitsendada ühele päevale, saame:

hommikusöök - kiudained ja süsivesikud (energiavarustus kogu päevaks);
teine hommikusöök - valgutoit (kodujuust puuviljadega, jogurt);
lõunasöök - valgud ja süsivesikud (kanapuljong või supp);
pärastlõunane suupiste - puuvili väike rõõm);
õhtu - valk (kala või lihafilee);
enne magamaminekut - keefir või kodujuust.

Niisiis, järgmisest videost näete, kuidas kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks õigesti toituda:

Nädala näidismenüü

Ärge unustage, et õige toitumise korral on suupisted teretulnud, kuid need peaksid koosnema eranditult tervislikest toitudest: puuviljad, jogurtid, kaerahelbeküpsised, kuivatatud puuviljadega kohupiim.

Ja palju-palju vett.

Esimesed hommikusöögid:

Ükskõik milline teravilja, tee sidruniga.
Tükk kana ja putru või aurutatud juurvilju. Tee või magustamata kohv.
Jämeleivavõileib juustuviilu, ahjuköögiviljadega. Roheline tee.
Kodujuustu-, kaerahelbe- või biskviitküpsised. Tee.
Pehmeks keedetud munad või munapuder. Kohv või tee.

Teised hommikusöögid:

Puuviljad.
Tee ja juust.
Kohupiim rosinatega.
Peotäis pähkleid või paar kuivatatud puuvilju.
Jogurt.
Beebi puuviljapüree.

Kanasupp, köögiviljasalat, mahl.
Taimetoit või lahja (ubadega) borš, küpsetatud liha, Pekingi kapsa salat.
Ukha, aurutatud lihapallid, kurgisalat ja tomat.
Hautatud seened, keedukartul, valge kapsa salat.
Kanapuljong, kombineeritud köögiviljasalat.

Suupisted:

Kodujuust hakitud ürtidega.
Jogurt.
Klaas omatehtud naturaalset mahla.
Värsked puuviljad.
Küpsised ja puuviljaželee.

Hautatud küülik köögiviljadega.
Küpsetatud punane kala köögiviljapadjal.
Omlett köögiviljadega.
Kana aurukotletid kapsasalatiga.
Kodujuustu ja kurgi salat.

Uue elu algus

Keegi pole kunagi suutnud seda niimoodi võtta ja lihtsalt "hüppada" tavalisest toitumisest tervislikule toitumisele kehakaalu langetamiseks.

Kõigil on raske harjumustest, eriti toitumisharjumustest lahti saada, esimest korda igatsetakse kukleid ja kakaod.

Kas lahkuminekut on võimalik mitte nii valusaks muuta?

Ka selleks on reeglid.

Esiteks on oluline meeleolu ja sisemine kord.

Kui te ei lase endal lõõgastuda, pakuvad kaalulangetamise tulemused teile palju rohkem huvi kui lihaga pasta.

Teiseks tasakaalustatud toitumine.

Kui see on õigesti “ehitatud”, on keha küllastunud ja seda ei tõmmata kuklite poole.

Põhimõtteliselt on kõik meie õnnestumised ja kaotused peidus mitte Buyani saarel, vaid meie peades.

Igas äris (ja õige toitumine pole erand) on vaimne suhtumine oluline.

Joonistage end mõtetesse (või paberile) saledana, ilusana ja tervena ning sirutage kõigest jõust selle pildi poole, proovige seda enda peal, imetlege ennast, kiidake end vastupidavuse eest.

Kirjutage lõpuks nädala, kuu, aasta plaan.

Mitu kilogrammi sa kaotad?

Mis sinust saab?

Kuidas te end tunnete?

Järgige seda plaani ja kõik läheb hästi.

Sa kaotad kaalu ja muutud ilusamaks, ära lase end lahti – kõik läheb nii, nagu plaanisid.

Suurepärane roog, mida peetakse alati kõrgelt au sees. Kui seda küpsetate, on see alati teretulnud. Täiustage oma kulinaarseid oskusi!

Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude loendi leiate meie veebisaidilt artiklist:

See ravib ja on kasulik kosmetoloogias ning on leidnud koha toiduvalmistamises. Kõik see Barberry kohta. Loe selle marja kohta lähemalt

Peaaegu unustasin magustoidud...

Kas tervisliku toitumise alla kuuluvad magustoidud – naise toitumise kõige olulisem element – mitte niivõrd kõhule, kui hingele?

Vastus on positiivne.

Ainult magustoidud on ka kehale kasulikkuse poole kaldu: kaerahelbeküpsised, samad puuviljad ja kuivatatud puuviljad, mis ei jää magusa poolest alla ühelegi šokolaaditahvlile, kuid kasulikumad - sada korda, puuviljavahud ja -želee, sorbett, tarretis, kodujuust puuviljadega.

Proovige seda, teile meeldib see!

Manusena lisame video, mis räägib toore köögivilja rollist tervislikus toitumises:

Õige toitumise põhiprintsiibid

Kui otsustad üle minna tervislikule eluviisile ja koostada enda jaoks terve nädala õige toitumismenüü, pööra tähelepanu sellise režiimi põhiprintsiipidele. Parem on, kui endokrinoloog koostab teile menüü, mis põhineb teie individuaalsetel näitajatel, kuid ka lihtsalt nende põhimõtete järgimine aitab teie tervist parandada ja kaalu normaliseerida: Toitumine peaks olema mitmekesine, pool kogumahust peaksid olema puuviljad. ja köögiviljad. Eraldi toit. Vähenda teravilja, leiva tarbimist. Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Vähenda rasvade tarbimist. Toit peaks olema peamiselt keedetud või aurutatud. Talvel, sügisel võta vitamiine tablettidena. Suhkur, sool, sooda, kondiitritooted peaksid olema minimaalses koguses. Joo umbes 2 liitrit vett (mineraal- ja puhasjook). Joo mitte varem kui 20 minutit enne ja pärast söömist. Minimeerige oma alkoholitarbimist.

kolmap Põhitõdesid tuleb teha reservatsioon, et õigeks toitumiseks pole universaalseid retsepte - iga inimene on individuaalne, oma kalduvuste ja kehaomadustega. Sellegipoolest on teadlased kaalu langetamiseks välja toonud õige toitumise aluspõhimõtted ja praktika on näidanud nende tõhusust, vähemalt enamikul juhtudel. Need tervisliku ja õige toitumise põhiprintsiibid tõhusaks kaalukaotuseks on järgmised:+

Õige toitumise menüü peaks olema mitmekesine, sisaldama erineva toitainete, valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldusega roogasid.
Õige toitumise menüüs mängivad olulist rolli teraviljatooted, mis on ülekaalulisuse vastu võitlemisel väga tõhusad.
Piimatooted mängivad kaalulangetamise menüüs olulist rolli, kuid vanuse kasvades tuleks nende kasutamist piirata.
Ei tasu tähelepanuta jätta kalatooteid, mis sisaldavad peale valgu ka tervislikke rasvu ja oomega-3 happeid, mille puudumine võib kaalu langetada püüdvatel naistel kaasa tuua nahaprobleeme, juukseprobleeme ja isegi tselluliiti.
Köögiviljade ja puuviljade regulaarne tarbimine kehakaalu langetamise menüüs on kehas oluliste vitamiinide omastamise tagatis.
Õige toitumisega kaalu langetamiseks on soovitav loomsed rasvad asendada taimsete rasvadega. Oluline on meeles pidada, et ilma rasvata ei saa te üldse hakkama, isegi kui kaaluprobleemid on enam kui ilmsed.
Õige toitumise korral tuleks suhkru ja selle põhjal valmistatud maiustuste kasutamist vähendada ning parem on see dieedist täielikult välja jätta. Lõpuks võib need asendada pähklite, mee ja puuviljamagustoitudega.
Kaalulangetamiseks tuleks vähendada ka soola kasutamist, mis aitab kaasa vedelikupeetusele organismis ja see toob kaasa turse.
Alkohoolsete jookide kasutamine on rangelt ebasoovitav. Need on väga kaloririkkad ja kahjustavad kogu keha. Halvad harjumused, kaalulangus ja õige toitumine on kokkusobimatud asjad.
Ja lõpuks on oluline meeles pidada, et kõige eelnevaga õige toitumise kohta peab tingimata kaasnema füüsiline aktiivsus. See ei tähenda, et kindlasti on vaja jõusaali või spordikeskusesse minna, kuid sa ei tohiks vähemalt eirata kõndimise võimalust. Vastasel juhul on kaalulangus ja õige toitumine ebaefektiivsed.

HOMMIKUSÖÖKID:
Kaerahelbed mustikate ja mandlitega. Tasakaalustatud toitumise mõttes on see suurepärane algus päevale. Lisa kaerahelbedele sulatatud mustikad, riivitud mandlid, puista kõik üle kaneeliga ja pane peale veidi mett. Need toidud on rikkad toitainete, valkude ja kiudainete poolest.
Kuivad hommikusöögid (müsli või krõbedad helbed). Lisa marjad, jogurt või piim ja täielik hommikusöök ongi valmis!
Rohelisega munapuder või köögiviljadega munapuder. See hommikusöök sobib neile, kellele meeldib hommikuti rammus einestada. Lisaks täiskõhutundele varustavad munad valku ja E-vitamiini.
Värsked marjad, kaerahelbed ja jogurt. Segage segisti abil kõik koostisosad ja lisage kaks teelusikatäit linaõli.
Puuvilja salat. Tükelda õun, melon, apelsin, pirn, banaan, lisa viinamarjad ja marjad. Järgmisena tuleks tükeldatud puuvilju valada sidrunimahla ja jogurtiga. Väga maitsev ja tervislik.
Toitev võileib, mis on valmistatud täisteraleivast, salatist, kanast ja madala rasvasisaldusega kõvast juustust.
Kohupiim ja puuviljad. Madala rasvasisaldusega kodujuustule lisa maitse järgi mis tahes puuvilju: sobivad õunad, tsitrusviljad, marjad.
Tatrapuder piimaga. Tatar on suurepärane dieettoode. Lisaks on see meie keha jaoks oluliste taimsete valkude ja mikroelementide ladu.
Toekas avokaadosalat: Tükelda paar avokaadot, lisa keedumuna ja riivjuust ning ära maitsesta. Tulemus: palju vitamiine, kõrge kalorsusega ja toitev.
Segu poolest banaanist, kolmandikust suurest õunast ja supilusikatäiest kaerahelbedest. Vala peale 200-250g keefiri segu.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 1

Miks mitte alustada päeva kaerahelbepudruga? See tervislik puder on kasulike vitamiinide ja mineraalide hulga liider. Kaerahelbe maitse mitmekesistamiseks võite sellele lisada värskeid või külmutatud puu- ja köögivilju.

Tervislikuks hommikusöögiks vaid 200-250 grammi kaerahelbeid ja reetlik mõte šokolaaditahvlist lakkab olemast pealetükkiv ning sihvakas figuur on lähemal. Kaerahelbed seeditakse kiiresti, ei lange talje ja puusade talumatu koormusega.

Et mitte raisata hommikuti aega pliidi ääres pudru põletamise ohu tõttu, võite kasutada kiirküpsetusmeetodit. Kaerahelbed on vaja valada veega ja jätta mikrolaineahju 5-7 minutiks.
Selle aja jooksul jõuad teha kerge jumestuse ning pudrust saab mõnus kreemjas mass.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 2

Tatrapuder on alternatiiv kaerahelbepudrule. Tatar on üldiselt lemmiktoode neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Väike taldrik putru pole lihtsalt maitsev roog, vaid ka vitamiinide ja mineraalainete ladu.
Pole juhus, et tatra monodieet on tuntud kui kõige tõhusam ja tõhusam.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 3

Smuutid on trendikas ja tervislik hommikusöök, mis väärib meie salendavate toiduainete kollektsioonis pronkskohta. Smuutide valmistamine on lihtne. Keefirile või madala rasvasisaldusega jogurtile on vaja lisada kõike, mida süda soovib.
Köögiviljasmuutis sobivad kõik maitse järgi kombineeritud köögiviljad. Puuviljane – lihtne.

Kui kõik tulevase hommikusöögi komponendid on kindlaks määratud, peate kõik segistis peksma. Ja küllastuse andmiseks võid roa segada peotäie kaerahelbega. Valmis! Maitsev ja tervislik hommikusöök saleda figuuri leidmiseks oma laualt.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 4

Omlett on hommikusöök, mis on oma omaduste poolest ainulaadne. Sellel on palju eeliseid: see küpseb kiiresti, on mitmekesine, maitsev ja tervislik. Et fantaseerida omleti maitsega ja lisada sellele vitamiiniväärtust,
Köögiviljad nagu spargelkapsas, tomat, roheline paprika või paprika ei jää munamassis üleliigseks.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile number 5

Maitsev, ilus ja tervislik hommikusöök saledale figuurile valmib rasvavabast kodujuustust marjade ja meega. Kui kloppida kõik koostisained blenderis läbi, saad mahlase kohupiimakreemi, milles pole lisakaloreid, vaid ainult maksimaalne kasu.

Kodujuustu hommikusöögi maitset saate mitmekesistada mitte ainult puuviljade abil. See piimatoode sobib hästi ka koos värskete ürtidega.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 6

Kodune müsli on tõeline energiatervislik hommikusöök saledale figuurile. Mitte segi ajada poemüsliga, mis on kahjuks kalorite sahvrid. Ise müsli valmistamine on lihtne.
Helbed on vaja kergelt pannil praadida või ahjus soojendada. See annab meeldiva aroomi ja lisab krõmpsu.

Ja siis piisab, kui valada teravilja madala rasvasisaldusega piima, keefiri või jogurtiga, lisada värskeid ja kuivatatud puuvilju, pähkleid ja kõik! Toitev ja väga rahuldust pakkuv tervislik hommikusöök saledale figuurile on valmis. Ja pidage meeles, et see ei sisalda lisakaloreid. Kui te muidugi pähklite ja kuivatatud puuviljadega üle ei pinguta.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 7

Puuviljasalat on suurepärane algus päevale. Kõik kombinatsioonid on teretulnud. Kuid ärge unustage, et greip põletab keharasva, avokaado annab küllastustunde ja banaan on kaloririkas, kuid see pole tervisliku hommikusöögi jaoks kriitilise tähtsusega.
Kausitäis puuviljasalatit täidab teid, annab energiat ja suurendab elujõudu. Tõsi, selle ettevalmistamiseks peate ohverdama umbes 5-7 minutit und, kuid ilusa, saleda figuuri nimel tasub meie arvates teha selline vägitegu, nagu äratuskell veidi tagasi keerata.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 8

Magustamata kohv tumeda šokolaadiga on kompromissitud tervislik hommikusöök neile, kes ei saa keelduda oma lemmikjoogist ja -hõrgutistest. Šokolaad tuleks aga valida ainult sellises, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod. Vastasel juhul koguneb mõru šokolaad sihvakale figuurile kasuliku asemel liigse kaalu figuuri kõige probleemsematesse kohtadesse.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 9

Kõvad juustud täisteraleiva viiluga on alternatiivne viis alustada hommikut tervisliku hommikusöögiga. Pange tähele, et juustu rasvasisaldus ei tohiks olla väga kõrge, kuna juust on üsna kõrge kalorsusega toode. Oluline on, et võileib oleks väike.
Sihvaka figuuri kiireks saavutamiseks ei tohiks te üldse piirduda miniatuursete suurustega, sest juba pooleteise tunni pärast tekib soov näksida. Ja teie ülesanne on pärast juustuhommikusööki lõunani vastu pidada.

Tervislik hommikusöök saledale figuurile nr 10

Väike peotäis pähkleid sobib tervislikuks hommikusöögiks neile, kel pole aega ülaltoodud 9 retseptist endale midagi valmistada. Tuleb meeles pidada, et pähklid on väga kaloririkkad, nii et te ei tohiks neid kuritarvitada. Kuid väikeses koguses, umbes 10 mandlit, saab teie keha järgmise 3-3,5 tunni jooksul energiat.

Tervislikud hommikusöögid
Värskelt pressitud mahlad. Alustades klaasist apelsinimahlast, aitab tervislik hommikusöök teie kõhtu seedimiseks ette valmistada. See nektar sisaldab suures koguses C-vitamiini; teised looduslikud mahlad (õun, porgand, tomat jne) on rikkad pektiini, karoteeni ja muude toitainete poolest. Kalorite sisaldus - 40-70 kcal.

Teraviljad. Hommikusöögiks on kasulik süüa süsivesikuterikast müslit, rukki- ja mineraalsoolasid, B-vitamiine ja jämedaid kiudaineid sisaldavat täisteraleiba. Erinevate teraviljade kalorisisaldus jääb vahemikku 285 kcal (riis) kuni 330 kcal (oder).

Puuviljad. Tervislikku hommikusööki võib alustada värskete puuviljade või kuivatatud puuviljadega – kuivatatud aprikoosid, ploomid, viigimarjad, rosinad. Looduslikud tooted sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, tänu millele tagab selline hommikusöök soolestiku normaalse töö. Paljude puuviljade - õunad, tsitrusviljad, pirnid, ploomid ja teised - kalorisisaldus ei ületa 40-60 kcal,
mis võimaldab teil lisada need mis tahes dieedile kehakaalu langetamiseks.

Piimatooted. Tervisliku hommikusöögi tervislikuks lisandiks on looduslik jogurt: selles sisalduvad elusad laktobatsillid aitavad tugevdada immuunsüsteemi. Hommikusöögiks on oluline süüa juustu, mis on rikas kergesti seeditava valgu ja kaltsiumi poolest. Jogurti kalorisisaldus - 70-80 kcal, juust - 200-400 kcal.

Kallis. Peaaegu 40% selles tootes sisalduvatest süsivesikutest on fruktoos, mis normaliseerib pärast hommikusööki kehas ensümaatilisi protsesse. Mee eelised on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile: selle väärtusliku komponendi lisamine tervislikku hommikusöögimenüüsse aitab vältida negatiivseid vererõhu hüppeid kogu päeva jooksul. Kalorite sisaldus - umbes 400 kcal.

Kohv Tee. Tanniin ja omavad närvisüsteemi ergutavat toimet ning aitavad kehal ärgata, mineraalid ja antioksüdandid aga suurendavad kaitsevõimet. Lisaks tervislikule hommikusöögile võib juua rohelist teed, mis parandab jumet. Musta kohvi kalorisisaldus - 1-2 kcal, tee - 3-5 kcal.

Marmelaad, moos. Nendes tervislikes hommikusöögitoitudes leiduv želatiin avaldab soodsat mõju maonäärmete sekretoorsele funktsioonile. Selline hommikusöök võimaldab normaliseerida happesuse taset ja tagab mugava tervisliku seisundi kogu päevaks. Kalorite sisaldus - umbes 300 kcal.

Munad. See traditsiooniline hommikusöögitoit on vajalike toitainete täielik allikas. Hommikusöögiks söödud munad täiendavad fosfori, tsingi, väävli, raua, A-, D-vitamiini ja B-rühma varusid. Kalorite sisaldus - 160 kcal.

hirsipudru
Võtke 1 klaas hirssi, 500 ml piima, 1 spl. l. või, suhkur, sool maitse järgi. Keeda 30 minutit madalal kuumusel segades. Küpsetamise lõpus lisa või, sool, suhkur. Serveeri moosi, moosi, meega.

röstsai
Võtke kliileib (täistera), lõigake tükkideks (vormige oma soovi järgi). Sega sügavas kausis munad, piim, sool. Leota saia selles segus ja prae pannil.

LEIB MAAPÄHKLIVÕIGA
Rösti röstris 2 teraviljapätsi. Määri igale neist 1/2 spl. l. pähklivõi. Maapähklivõileivaga hommikusööki tehes saad naudingut pikaks venitada. Sest sellel õlil on uskumatu maitse ja aroom.

RIIS SUITSUTUSKALAGA
Inglismaal oli viktoriaanlikul ajal kombeks hommikusöögiks serveerida kedgereed – riisi suitsukala ja munaga. Kui valmistate ette õhtul - väga kiire pühapäevane hommikusöök.

kaerahelbed maapähklivõiga
Valmistage kaerahelbed, lisage 1 keskmine banaan, viilutatud. Kõige peale 1 spl. l. sulatatud maapähklivõi. Väga maitsev, ja mis kõige tähtsam – kiiresti.

MÜSLI
Võtke müsli, valage koor (tavaline või sojapiim).

TATRA
Keeda tatar termoses keeva veega, jäta üleöö. Hommik - soe ja tervislik hommikusöök on valmis!

Munapõhised hommikusöögi retseptid

KRITUTUD MUNAGA VÕILEIB
Loksutage 2 muna, lisage 1 tl. punane jahvatatud pipar. Prae pannil. Lõika kukkel 2 osaks, pruunista viilud. Laota munapuder poolte vahele. See kiiresti valmiv võileib on hea valguallikas.

PEKONOMLETT
Raputa 4 munavalget, lisa 50 g riivjuustu ja 1 tükk peekonit. Prae pannil. Pärast sellist sööki on täiskõhutunne pikka aega.

RULLID MUNA JA KANAGA
Valmista 2 munavalgest munapuder. Lõika keedetud kanarind ribadeks. Pane kõik pitaleivalehele, lisa tükeldatud tomat ja keera torusse. See roog on madala kalorsusega ja samas toitev.

PEHMEKEEDUD MUNAD
Pehmeks keedetud mune võib süüa koos röstsaiaga, lõigatuna 1 cm ribadeks.Röstsaia võid kasta munakollasesse.

OMLETT JUUSTUTALDAL (AHJU)
Pane küpsetusplaadi või sügava praepanni põhja tükkideks lõigatud juust nii, et see kataks põhja. Pange sellele viilutatud tomatid. Klopi munad piimaga lahti ja vala selle seguga eelnevatele koostisosadele.
Seejärel pane ahju. Tuleb õhuline omlett, mille põhjas on juustu “kook” ja sees mahlased tomatid. Väga maitsev!

RULLID OMLETIGA
Väga maitsev ja toitev hommikusöök. Tee õhuke omlett 1-2 munast ja piimast. Ja siis keera see pitaleiva sisse. Täidisena võid lisada ka mis tahes kergelt hautatud köögivilju.

Mikrolaineahju hommikusöögi retseptid

HOMMIKVIÕLEIB
Mikrolaineahjus küpsetage hamburgeri kukkel, lõigake see kaheks osaks. Tõsta ühele poolele tükk pehmet juustu, puista peale hakitud ürte, vala üle kastme või taimeõliga ja kata teise poolega.
Selle võileiva võid tööle kaasa võtta – see on suurepärane alternatiiv Maci võileivale.

KÜPSETUSÕUN KANEELIGA
Lisa peeneks hakitud või riivitud õunale müsli ja veidi kaneeli. Pange see 2 minutiks mikrolaineahju - ja hommikusöök on valmis! See roog on väga tervislik ja kaneel annab sellele erilise vürtsika maitse.

MUNAVALGED SPINATIGA
Võtke 3 munavalget, lisage neile 1/2 tassi sulatatud spinatit, maitse järgi soola ja pipart. Mikrolaineahjus 2 minutit. Kui serveerite lisandina keedetud kartulit, osutub hommikusöök rahuldavamaks.

KUKKEL TOMATI JA JUUSTUGA
Aseta 2 viilu tomatit ja 50 g väherasvast juustu terakukli poolte vahele. Mikrolaineahjus, kuni juust on sulanud. See roog valmib sekunditega ja see ühendab endas teravilja, piimatooteid ja köögivilju.

Hommikusöögi retseptid võlublenderiga

SOJASHAKE
Blenderis segage 1 tass värsket apelsini- või ananassimahla, 100 g tofut ja 1/2 tassi värskeid puuvilju ühtlaseks massiks. Pärast hommikust trenni on see hommikusöök lihtsalt suurepärane!

JOGURTI-TSITRUSEŠAKE
Sega segistis 100 g madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit, 1/2 tassi värskeid puuvilju, 1/2 tassi apelsinimahla, 2 spl. l. nisuidud ja 1/2 tassi purustatud jääd. Kokteili magusamaks muutmiseks võid lisada veidi mett või siirupit.

PIIMA PUUVILJASHAKE
Segage segistis 1 tass hakitud värskeid puuvilju ja/või marju, 2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 100 g vaniljepudingut ja 1 tass purustatud jääd. Jaga kokteil 4 kausi vahel ja serveeri kohe. Süsivesikud, valgud ja kiudained rahuldavad suurepäraselt näljatunde ja annavad pooleks päevaks energiat.

Puuvilja hommikusöögi retseptid

BANAAN PÄHKLITEGA
Lõika banaanid ringideks ja lisa jahvatatud või hakitud sarapuupähklid, maitsesta magusa siirupi või moosist saadud “mahlaga”.

PUUVILJA SALAT
Isiklikult pole see hommikusöök minu jaoks. ma jään nälga. Kui aga eelistad hommikusöögi jagada 2 toidukorra peale, nagu prantslased, siis tee julgelt puuviljasalatit. Koostisosad omal valikul.

Retseptid lihtsaks ja kiireks hommikusöögiks

KAERAHELBED, PUUVILJAD JA SOJAPIIM
Keeda mikrolaineahjus kaerahelbed, lisa sellele marjad ja vala endale klaas sojapiima. Suurepärane võimalus neile, kellel on alati kiire.

JOGURT ÕUNAMAHLA JA -HELBESTEGA
Sega kausis 1/2 tassi õunamahla, 1/2 tassi vaniljejogurtit, 1 tl. suhkur ja näputäis kaneeli. Pane ööseks külmkappi. Enne serveerimist lisa 2 spl. l. valmis kaer
helbed. Kui teete süüa õhtul, võite hommikul palju aega säästa.

LEIB JOGURTI JA MAASIKAGA
Määri leib jogurti või vahustatud toorjuustuga ning laota peale maasikad.

SUVILA MELONIGA
Pane 1 tass kodujuustu poole väikese meloni sisse. Puista peale veidi kooritud päevalilleseemneid ja puista peale mett. Parim valik neile, kes ei saa hommikuti raskeid eineid süüa.

ÕUNARULL
Pane pitaleivalehele peeneks hakitud pool õunast, 2 õhukest juustuviilu, puista peale 1/2 tl. suhkur ja näputäis kaneeli. Üles kerima. Küpseta mikrolaineahjus 30 sekundit. Suhkru ja kaneeli võid asendada lihatükkidega.

KÖÖGIVILJAPANKOOGID
Köögiviljapannkooke saad teha, lisades riivitud porgandit, kartulit, kõrvitsat või suvikõrvitsat.

Kodujuustu retseptid

KOHUPIIMASEGU ÜRTIDEGA
Sega pakist pehme toorjuust hakitud ürtidega ja laota ideed röstsaiadele.

SUVIJUUSTU VASTIK
Võtke 2 pakki kodujuustu, 4 spl. l. ilma suhkruta, 2 muna, spl. l. peibutusvahendid. Sega kõik koostisosad, pane mikrolaineahju jaoks määritud nõusse, küpseta tavalisel režiimil 10 minutit. Ärge eemaldage ahjust veel 10 minutit - kuni see on täielikult keedetud. Tahaksin selle retsepti järjehoidjatesse lisada!

SUVILA HAPUKOORE JA KUIVATATUD PUUVILJADEGA
See hommikusöögi retsept on väga kiire ja mitmekülgne. Kodujuust, kuivatatud puuviljad, pähklid, moos ja külmutatud marjad olgu kodus alati käepärast. Selle roa maitse varieerub olenevalt täidisest.

SÜRNIKI
Juustukoogid valmivad väga kiiresti. Ma lihtsalt jumaldan neid ja vahel luban endale seda praeretsepti. Võtke neile 250 grammi kodujuustu, 1-2 muna, suhkur, sool ja 0,5 tassi jahu. Sega kodujuust sügavas kausis munade, soola ja suhkruga (võid lisada küpsetuspulbrit),
seejärel lisa jahu ja jätka segamist.
Koguge vette kastetud supilusikaga kohupiimamass, veeretage igast küljest jahus ja vormige ümmargune või ovaalne lihapall. Prae pannil mõlemalt poolt. Serveeri marjade, hapukoorega.
Juustukookidesse võib panna ka juustutükke: see sulab seest ära - väga maitsev!
Pühapäeva hommikusöögi retseptid
Pühapäeval saab midagi uut valmistada. Need toidud võtavad rohkem aega, kuid tulemus on seda väärt.

KARTUL MUNAGA
Sega peekonitükid hakitud rohelise sibulaga, küpseta mikrolaineahjus 1 minut. Lisa 1 tükeldatud keedukartul ja küpseta veel 3-5 minutit. Soola, pipar, vala üle munaga ja küpseta 1,5 minutit. Puista peale 1 spl. l. riivitud cheddari juust.
Serveeri apelsiniviiludega. Lisades veel 1 muna ja rohkem peekonit, saate suurepärase õhtusöögi.

Vürtsikas OMLETT JUUSTUGA
Segage 2 muna 1/4 tassi tšillikastmega. Vala segu võiga määritud vormi, puista peale 2 spl. l. riivjuust. Rösti 5 minutit. Serveeri tomatisalatiga. Tänu juustule muutub omlett väga maitsvaks ja tšilli annab sellele teravuse.

KAERAKLII PANNKOOGID MARJAGA
See hommikusöögi retsept on väga tervislik. Sõtku pannkookide tainas, aga nisujahu asemel kasuta kaerahelbeid. Lisa 1 kl mustikaid või muid värskeid või külmutatud marju. Küpseta pannil vähese õliga. Serveeri koos meloniviiludega. Pane ülejäänud tainas külmkappi ja küpseta järgmisel hommikul pannkoogid.

lõunasöögid:

Tervislikud lõunatoidud
tatar. Tatar on kantud kasulike toodete nimekirja raua, magneesiumi, kaltsiumi, joodi ja teiste inimeste tervisele väärtuslike mikroelementide suurenenud sisalduse tõttu. Sellest teraviljast valmistatud puder täiendab kehas orgaaniliste hapete (oksaal-, sidrunhape) ja B-, P-, E-rühma vitamiinide varusid. Kalorite sisaldus - 310 kcal.

pruun riisSeda teravilja on hea lõunaks süüa teraviljakoorte suure kiudainete ja liitsüsivesikute sisalduse ning rasva täieliku puudumise tõttu. Kalorite sisaldus - umbes 300 kcal.

Värskete köögiviljade salatid. Sellised toidud on madala kalorsusega (ainult 150 kcal tänu rasvakomponendile - taimeõli või hapukoor) ja samal ajal toitvad: nende kasulikkus kehale seisneb mitmesugustes vitamiinides ja mineraalides: kaalium, fosfor, magneesium ja teised. .
Oluline komponent on taimeõli (linaseemne- või oliiviõli): see alandab kolesterooli, tugevdab veresoonte seinu.

Kõva nisu pasta. Olles oluline kiudainete allikas, on need jahutooted väga rahuldust pakkuvad ega aita samal ajal kaasa rasvade ladestumisele. Pasta eelised on ka suures koguses foolhappes, mis osaleb naiste reproduktiivsüsteemi töös ja parandab raua imendumist. Kalorite sisaldus - 320-340 kcal.

Kartul.Juurvili on rikas C-vitamiini, B-, D-, E-, K-rühma vitamiinide, aga ka paljude mikroelementide poolest: kaalium, raud, fosfor. Serveeritakse küpsetatult, kartul normaliseerib südame-veresoonkonna süsteemi ja ainevahetust. Kalorite sisaldus - üle 80 kcal.

Täistera- või täisteraleib. Lisaks kiudainete- ja liitsüsivesikuterikkale eristab neid teraviljatooteid suures koguses ortofenooli – kasulikku antioksüdanti, mis takistab vähirakkude arengut inimkehas. Kalorite sisaldus - 180-190 kcal.

Kiire võileib.
Võtke täisteraleivast välja kaks paksu viilu, määrige võiga ja lisage üks järgmistest lisanditest:
- tuunikala ja kurk segatuna madala kalorsusega majoneesiga,
- kana salat,
- küpsetatud köögiviljad,
- sink ja tomat.
Kasutage iga päev erinevat tüüpi saiu ja saiakesi, et teil nendest võileibadest igav ei hakkaks.

Ahjukartulid
Meie armas lemmik. Rösti 1–2 suurt kartulit koorega mikrolaineahjus 4 minutit ja serveeri koos konservtomatiga kaetud ubade, taimse guljaši, madala kalorsusega kapsasalati või tšillikastmega praetud hakklihaga.

Supp
Suur kauss suppi krõbeda leivaga on suurepärane lõunasöök. Köögiviljasupid on tavaliselt tervislikumad kui püreesupid.

Pasta
Kes suudab tagasi lükata taldriku pasta vähese kastmega. Itaallased serveerivad pastat ilma tonnide viisi kastmeta, nii et nad oskavad hinnata pasta enda maitset. Ja kastme saab korjata täisteraleivaga - lakub näppe!

Risotto
Nagu pasta, on ka riis tervislik lõunasöögi põhi. Risotopotti võid lisada mida iganes soovid – seened on klassikaline valik, kuid ära unusta ube, sparglit, herneid ja piparmünti või lihtsalt peotäit värskeid ürte.

Kuskuss
Veel üks teravili, mis sobib hästi köögiviljadega. Nirista peale värskelt pressitud sidrunimahla ja serveeri koos röstitud köögiviljadega maitsvaks kergeks lõunasöögiks. Lisaks sellele valmib kuskuss minutitega.

Kui otsustate kaalust alla võtta, proovige järgida järgmisi lõunasöögi soovitusi:
Lõunasöögi alguseks on juurvilja (aga mitte puuvilja!) mahl. Kui sul pole võimalust mahlapressi iga kord sisse lülitada – vahet pole, saad pakitud mahlapressidega hakkama.
See võib olla tomati-, kõrvitsa- või muu köögiviljamahl või mis tahes köögiviljasegu. Kui mahla pole, joo klaas puhast vett või nõrka musta või rohelist teed ilma suhkruta.
Jah, jah, see on õige, teed tuleks juua enne lõunasööki, mitte pärast seda, nagu me oleme harjunud.
Köögiviljasalat võib endale lubada suure taldriku. ainult see peaks olema toores termiliselt töödeldud köögivilja salat.
Maitse parandamiseks lisa vürtse, maitseaineid, õuna- või palsamiäädikat, sidrunimahla, sojakastet, oliiviõli.
Madala kalorsusega salatit küllastub suur osa kiudainete mahu ja kasulike omaduste tõttu suurepäraselt.
Teiseks käiguks valime küpsetatud liha (veiseliha, vasikaliha, lambaliha, kanarind, linnulihast sobib nahata kalkun) või kala (soovitavalt meri). Suurepärane, kui olete harjunud aurutamisega.
Kui te ei saa end sundida aurutatud liha ja kala sööma, siis minge hautamiseks või muudele õige toiduvalmistamise meetoditele. Ja pidage meeles, et kui olete otsustanud kaalust alla võtta, ei tohiks sooja lõunasöögi portsjon olla suurem kui kaardipakk.
Kui jõuate soovitud parameetriteni, saate portsjonit veidi suurendada, kuigi selleks ajaks pole see enam vajalik.

Õhtusöögid:
Tervislikud toidud õhtusöögiks

Kala, lahja valge liha. Tervislik õhtusöök peaks sisaldama minimaalselt raskesti seeditavaid ühendeid. Tailiha ja kala on loomsete valkude, paljude mineraalide (kaalium, fosfor, raud) ja vitamiinide, eriti B-rühma allikad.
Tervislik õhtusöök võib sisaldada hautatud, keedetud või küpsetatud roogasid, milles on säilinud organismile olulised aminohapped ja nukleoproteiinid. Madala rasvasisaldusega kalade kalorisisaldus - 80-100 kcal, tailiha - 150-200 kcal.
Lisaks sellele, et liha on valguallikas, mis on kõigi orgaaniliste kudede struktuurielement, on see ka mineraalide, nagu raud, fosfor, kaalium ja peaaegu kõigi vitamiinide ladu (suur B-vitamiinide sisaldus). .
Kui eelistate kala, siis on teie keha küllastunud kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, aminohapetega. Toitainete, kala või liha maksimaalse koguse säilitamiseks proovige küpsetada keetes, hautades, küpsetades või aurutades, praadimisel on parem neid toiduaineid (eriti õhtusöögi ajal) vältida.

Hautatud või keedetud köögiviljad. Taimse toidu kuumtöötlus tagab kiudude ja kiudainete kergema omastamise. Saate oma tervisliku õhtusöögi nimekirja lisada vähese tärklisesisaldusega köögivilju. Kurgid, tomatid, rohelised, kapsas,
redis ja sibul aitavad kaasa loomsete valkude täielikule lagunemisele, mistõttu sobivad need hästi liharoogade lisandiks. Värskete ja keedetud köögiviljade kalorisisaldus ilma rasva lisamata on sama.
Pole saladus, et köögiviljades on palju C-vitamiini, beetakaroteeni ja foolhapet ning need on ka kaaliumiallikad. Köögiviljad nagu kurk, kapsas, sibul, redis, tomat ja rohelised (madala tärklisesisaldusega) aitavad seedida loomseid valke ja sobivad hästi kõigi toiduainetega.
Tärklist sisaldavaid köögivilju: kartulit, porgandit, kõrvitsat või peeti ei tohi liharoogadega kombineerida, parem, kui see on hapukoor.

Mereannid. Tervisliku õhtusöögi menüüsse saate lisada roogasid kalmaaridest, krabidest, rannakarpidest, krevettidest jne. Mereannid küllastavad keha joodi, C- ja B12-vitamiiniga. Õhtusöögiks serveeritud homaariliha eelised on paljudes väärtuslikes mikroelementides: vases, tsingis ja kaaliumis.
Tervislike toitude nimekirja täiendab A- ja E-vitamiini, fool- ja pantoteenhappe rikas merikapsas.
Kõigi lemmikud: kalmaar, krevetid, krabid, homaarid ja rannakarbid, kerged ja tervislikud. Näiteks krevetid on väga rikkad joodi ja B12-vitamiini poolest. Kalmaar on C- ja B-rühma vitamiinide allikas ning nende liha sisaldab ka seedimisprotsesse normaliseerivaid aineid. Homaari liha on rikas vase, kaaliumi ja tsingi poolest.
Krabi liha on rikas polüküllastumata hapete poolest, mis on südame-veresoonkonna tervise jaoks hädavajalikud. Rannakarbid on seleeni, naatriumi, kaltsiumi, kaaliumi, joodi, koobalti ja boori allikad. Mereandide hulka võib julgelt omistada ka A-, C- ja B-rühma vitamiinide ning paljude mineraalaineterikkad merevetikad.

Madala rasvasisaldusega piimatooted. Õhtul on väga oluline tervisliku õhtusöögi menüüsse lisada kergesti seeditav, soole tööd normaliseeriv toit. Kodujuust, jogurt, keefir sisaldavad suurel hulgal probiootilisi kultuure – elusaid laktobatsille.
Need mikroorganismid võimaldavad taastada soolestiku loomulikku mikrofloorat, tagades seeläbi immuunsüsteemi usaldusväärse ja hästi koordineeritud töö. Lisaks saab õhtusöögi juurde kuuluvast klaasist keefirist või portsjonist jogurtit kaltsiumi ja loomse valgu allikas, mis laktobatsillide mõjul kergesti seeditakse.
Kalorivaba keefir - ainult 29 kcal, puuviljakohupiim või jogurt - 110 kcal.
kodujuust, jogurt, juust. Kõik need on asendamatud kaltsiumi ja fosfori allikad. Nende söömine aitab küllastada keha vitamiinidega A, D ja B9.

Siin on mõned tervisliku õhtusöögi ideed teie saleda figuuri ja tervisega seotud eeliste jaoks:
Ilma õlita hautatud kanamaks seente ja sibulaga;
Fooliumis küpsetatud pollak ürtide ja sidrunimahlaga ning kapsasalat ürtidega;
Aurutatud kanahakklihakotlet konservhernestega;
Kalkuni rinnatükk köögiviljade ja vürtsidega potis (õli pole lisatud).

Tavaline treeningõhtusöök pärast jõutreeningut
Võtame 150-200 grammi kanarinda või 200 grammi mis tahes mereande. Hauta vee peal või keeda kahes katlas (lõigake kana eelnevalt ribadeks). “Vahepeal” hautatakse liha, keeda rohelisi ube, brokolit või lillkapsast kergelt soolaga maitsestatud vees, umbes 200 g õhtusöögi kohta.
“Lõpuks” kuumuta pannil 1 spl oliiviõli, lisa kuivatatud rosmariin, petersell või till (kui valmistame mereande) ja sidrunimahl, kuumuta 30 sekundit. Laome “koostisosad” taldrikule, segame liha ja köögiviljad ning valame peale õli, vürtside ja sidrunimahla kastme.

Kerge fitness õhtusöök pärast jõutreeningut
150 g rasvavaba kodujuustu jaoks võtame 1 sl väherasvast keefirit ja 1 küpsetatud väikese õuna. Jahvata kõik ained blenderiga püreeks, puista peale kaneeli. Õuna võid asendada pirni või 1 küpse virsikuga. Peaasi, et ei lisa suhkrut ega mett.

Salatid neile, kes veel trenni ei tee või täna puhkavad.
"Mereline" 1 portsjoni jaoks: pool purki pestud merevetikaid, 100 g krevette, 200 g kirsstomateid, 1 tl sojakastet, 1 tl seesamiõli. Merevetikad lõikasime koos kooritud krevettidega võimalikult peeneks. Lõika tomatid pooleks, sega läbi, maitsesta kastme ja seesamiõliga.

"Roheline talv" 1 portsjoni jaoks: 1 küpsetatud õun, 100 g keedetud rohelisi ube, 1 spl 1-3% rasvasisaldusega jogurtit, näpuotsatäis kaneeli. Sega õun koos jogurti ja kaneeliga blenderiga homogeenseks massiks, saadud kastmega maitsesta rohelised oad. Võite lisada mis tahes rohelisi.

Ja lõpuks saab ka kõigi lemmikkeefiri õilistada ja muuta maitsvaks dieetroaks:
1. võimalus: segage näputäis peeneks hakitud rohelisi veerandi lusikatäie meresoola ja klaasi keefiriga. Variant 2: Vahusta 1 tass keefirit küpse pirni, küpsetatud õunaga (koori koor ja eemalda südamik) või peotäie mis tahes marjadega ning lisa suhkru asemel pool teelusikatäit kaneeli.

Ja umbes nii saate teha nädalaks PP menüü

Dieetide ja raskete katsetuste aeg kehaga päev-päevalt on saamas minevikku. Õigest toitumisest on saamas trend – tervise, ilu ja elujõu tagatis. Üha rohkem inimesi, kes on koormatud tugeva kaaluga, otsivad igapäevane toitumismenüü kehakaalu langetamiseks. Aga mis see on – mitte kõik ei saa aru.

Elutähtsatest toodetest keeldumine, kalorisisalduse järsk langus ei too kaasa ihaldatud harmooniat. Toortoit ja taimetoitlus, puhastuspäevad ja dieettoitumine – toovad tervendavat toimet, kuid ei saa kuuluda tervisliku eluviisi juurde. Õige toitumine varustab keha kõigi kasulike toodetega ning optimaalne toitumisviis on garantii, et see imendub 100%. Siis ei pea sa muretsema oma immuunsüsteemi tugevdamise, kehakaalu langetamise, probleemsete juuste või naha ravimise pärast. Jääb vaid visandada hea toitumise eelarvemenüü võimalused ja järgida neid kogu elu.

Peatugem tervisliku toitumise menüü “kahel sambal”.

dieeti

Tasakaalustatud toitumise korral tuleb tavalist toitumist mõnes punktis muuta:

Jäta välja kiirtoit, vähenda menüüs magusate ja rikkalike toitude kasutamist, edaspidi – loobu sellest täielikult. Sellised tooted pole absoluutselt kasulikud, need on seedetrakti jaoks prügi.
Köögi- ja puuviljade hooajal suurendage nende tarbimist maksimaalselt. Talvel toovad nad mitte niivõrd kasu kui kahju. Tervisliku toitumise menüüs peaksid puu- ja köögiviljad moodustama poole kõigist teistest toitudest.
Joo puhast vett. Tervislikuks ainevahetuseks vajab organism kuni 35 ml vedelikku 1 kg kehakaalu kohta – kokku 1,5-2 liitrit vett päevas. Magusast soodast ja alkoholist võõrutatakse järk-järgult.
Õige toitumise menüüs on esikohal valgutoit: see on aluseks lihaskasvule, kõikide kudede uuenemisele ja annab mitmeks tunniks küllastustunde. Rasvade ja süsivesikute kogust tuleks vähendada. BJU optimaalne suhe menüüs on 40:40:20.
Puhastatud (rafineeritud) toodetest keeldumine. Kõik need on kõrge kalorsusega, kiudainevaesed ja takistavad seedetrakti tööd. Näited sellistest toodetest: kõrgeima klassi valgest jahust valmistatud tooted, suhkur, rafineeritud õli, rafineeritud riis.
Tervisliku toitumise juures on oluline ka toiduvalmistamine: täisväärtuslik eine sobib kõige paremini aurutatult, keedetult, küpsetatult.

Dieet

Toitu võtame 4-5 korda päevas, vahega 3-4 tundi. Kui te ei söö 5 tundi, aeglustub keha ainevahetus, pikk toiduta periood on signaaliks stressirežiimi sisselülitamiseks. Siis läheb iga söödud tükk kohe rasvavarudesse.
Ära söö üle. Peamiste vastuvõttude toiduportsjoneid tuleks vähendada kahe peopesa võrra. Tööl söömist või teleka vaatamist ei kontrolli ajukeskused. Ta ei saa küllastussignaali, tekib ülesöömine.
Põhitoidukordade vaheaegadel on kasulik teha puu- ja köögiviljasnäkke – kuni 300 g päevas. Kiudained puhastavad soolestikku ja vitamiinid on harva organismile üleliigsed.
Hommikusöök on absoluutselt kohustuslik, kui tahame tervislikult toituda. Kuid 3 tundi enne magamaminekut ei tohiks te end raske toiduga koormata.

Inimene on laisk, arg, kannatamatu – ja see ei lase tal terve olla. Kasututest ja kahjulikest toodetest võõrutamiseks kulub umbes kuu aega võitlust oma toidusõltuvustega. Alles siis hakkab õige toitumine teie elu paremaks muutma.

Ekspertarvamus

Jegorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Tervise hoidmisel mängib üht võtmerolli õige toitumine, elustiil, töö- ja puhkegraafik, psühho-emotsionaalne seisund, elutingimused, keskkond, halvad harjumused jne. Tänaseks on juba tõestatud, et tasakaalustatud toitumine aitab säilitada. tervist ja säilitada hea elukvaliteet. Ja selle põhimõtete rikkumine on 30-50% paljude ebapiisavusest või liigsest toitumisest põhjustatud "tsivilisatsioonihaiguste" arengu põhjustest. Tsivilisatsioonihaigused on suhkurtõbi (liigne süsivesikute tarbimine), rasvumine (kõrge kalorsusega madala toiteväärtusega toiduainete tarbimine füüsilise tegevusetuse taustal), osteoporoos (kaltsiumi ja D-vitamiini puudus), rauavaegusaneemia (vaegus). raud ja askorbiinhape), südame-veresoonkonna haigused, onkoloogilised haigused jne.

Kaalu langetamisel võib õige toitumine osutuda ebaefektiivseks. Seetõttu on parem kaalust alla võtta toitumisspetsialisti poolt individuaalselt valitud dieedi abil. Ja edaspidi saate tasakaalustatud toitumisega säilitada normaalkaalu. Ja mitte ainult kaal, vaid ka suurepärane tervis ja heaolu.

Tooted tasakaalustatud toitumise jaoks

Retseptidega õige toitumise menüüs kasutatakse ainult tervislikke tooteid. Pole vaja otsida kalleid eksklusiivseid võimalusi. Piisab, kui vaadata lähedal asuvasse supermarketisse ja jagada selle sortiment vajalikeks ja kasututeks toodeteks.

Köögiviljad

Köögi- ja puuviljad moodustavad poole tervislikust toitumisest, seega pöörame neile tähelepanu eelkõige. Odavad ja kasulikud maosõbrad: kapsas, porgand, peet, sibul.

Kapsas on palju askorbiinhapet – ilu- ja tervisevitamiini, see varustab keha kaltsiumiga, selle kiudained on tõeline soolehari.
Porgand sisaldab ka kiudaineid, pektiini, mis puhastavad seedekulglat, kuid selle peamine rikkus on karoteen, A-vitamiini allikas, mis on tervendav silmadele ja teistele elunditele.
Punapeet on suurepärane vahend veresoonte puhastamiseks, parandab südame tööd.
Sibul on vitamiinide A, B2 ja B3 allikas, fütontsiidid, mis tapavad patogeenset mikrofloorat ja vähirakke.
Redis – paistab köögiviljadest silma mineraalainete sisalduse poolest: raud, kaalium, fosfor; B-vitamiinid on närvisüsteemi toimimiseks asendamatud.

Pange tähele: herned ja oad on odavad ja maitsvad toidud, mis toimivad valguallikana ja võivad taimetoitlastele ja usklikele paastuperioodil liha asendada.

Kalatooted

Kala on valguallikas, teatud tüüpi merekala on tuntud kui asendamatute oomega-3 rasvhapete allikas.

Selle väärtusliku happe sisalduse meistrid on:

Makrell - 2300 mg / 100g;
Lõhe - 1970 mg / 100 g;
Räim - 1570 mg / 100g.

Praktiline nõuanne: Kui kaks esimest sorti on üsna kallid, siis heeringas on üsna soodne ja võib tervisliku toitumise menüüs võtta endale õige koha.

Soodsad tooted, nagu kilu ja moiva, on fosfori ja kaltsiumi allikad. Maitsvaid väikseid kalu saab süüa otse koos luudega.

Lihatooted ja munad

Valk on keha ja kõigi organite ehitusmaterjal. Selle peamine allikas on liha ja munad. Ilma nendeta on tervisliku toitumise korraldamine problemaatiline. Kana on tervislik ja soodne valik liharoogade kõrvale. See sisaldab palju valku koos mineraalidega nagu tsink, fosfor, magneesium, kroom. Pole ime, et seda tüüpi liha kasutatakse paljudes terapeutilistes dieetides.

Teine võimalus odava, kuid väga tervisliku liha jaoks võib olla rups. Nende kalorisisaldus on madalam kui täisväärtuslikul lihal ja toitaineid on rohkem. Maks on rikas raua, neerudes tsingi poolest ning südames on rauda, vaske ja magneesiumi. Munavalge on hinnatud selle poolest, et see imendub organismis 100%. Kaks muna annavad kolmandiku täiskasvanule vajalikust päevasest valgukogusest.

Puuviljad

Maitsvad ja odavad vahepalad põhitoidukordade vahel koosnevad peamiselt puuviljadest. Need sisaldavad palju C-vitamiini, mis taastab organismi aktiivsuse, tugevdab vastupanuvõimet haigustele. Kõige praktilisemad ja soodsamad on õunad ja banaanid. Saate neid lihtsalt tööle või teele kaasa võtta, kiiresti süüa ja näljatunde korral efektiivsust taastada.

Piimatooted

Hapendatud piimatooteid peetakse tervisliku toitumise jaoks väga kasulikuks: jogurt, keefir, kodujuust.

Esiteks on neid lihtne seedida.
Teiseks on neis rohkesti laktobatsille, mis mõjuvad soodsalt soolestiku mikrofloorale.
Kolmandaks on need madala kalorsusega.
Lisaks soodustab keefir rakkude taastumist ja aeglustab vananemisprotsesse.

Piimatooted annavad kehale energiat seedekulglat üle koormamata.

Muud tooted

Igapäevaselt kasutatavate toodete hulgast tuleb menüüsse valida kõige kasulikum.

Leib – valge, kvaliteetsest jahust – ei ole parim valik, see on kaloririkas ja selles puuduvad teraviljas leiduvad toitained. Optimaalne on kasutada rukki- või kliileiba, mis on rikas mineraalide ja vitamiinide poolest.
Teraviljadest tasub eelistada pärlit, tatart, hirssi ja kaerahelbeid. Riis - valge ja kooritud, millel puudub lõviosa selle kasulikkusest, peate valima tumeda riisi sordid - pruuni või pruuni.
Tume šokolaad, 70% kakaod, on parim viis enda turgutamiseks, meeleolu ja sooritusvõime parandamiseks.

Pange tähele: oliiviõli on kallis, kuid ökonoomne toode, üks teelusikatäis õli toob rohkem kasu kui kilogramm õunu.

Tervisliku toidu näidismenüü

Tabelis toodud nädala PP-menüü on kalorisisalduse ja BJU koostise poolest tasakaalustatud, koosneb odavatest, kuid tervislikest roogadest. Toite saab mitmekesistada, lisades rupsist valmistatud roogasid, kallimaid kalasorte (tursk, makrell, haug jne) Suvehooajal kasutatakse menüüs sagedamini salateid tomatitest ja kurkidest, suvikõrvitsatoidud; magustoiduks kasuta marju, puuvilju, arbuuse ja meloneid.

Nädalapäev	sööki	näidismenüü
	Hommikusöök	Keedetud riis, kapsasalat, taimetee
	1. suupiste	Tass jogurtit
	õhtusöök	Vürtsidega keedetud heeringas; redis; kompott
	2. suupiste	keskmise suurusega õun
	õhtusöök	Köögiviljaraguu; kõrvakana; kliid leib, klaas vett
	Hommikusöök	tatar; kohupiim; must kohv
	1. suupiste	Banaan
	õhtusöök	Shi; vinegrett oliiviõliga; roheline tee
	2. suupiste	Klaas jogurtit
	õhtusöök	Riisipuder, kapsasalat redisega, klaas keefirit
	Hommikusöök	Kaerahelbed; banaan; klaas jogurtit
	1. suupiste	Kohupiimamass 100g
	õhtusöök	Borš, aurutatud heeringas; roheline tee
	2. suupiste	Kreeka pähklid - 3-4 tk.
	õhtusöök	Kana lihapallid; kapsasalat porgandiga; kompott
	Hommikusöök	Praetud munad 2 munast; kliid leib; porgandimahl
	1. suupiste	banaan või õun
	õhtusöök	Riis hautatud köögiviljadega; klaas vett
	2. suupiste	kohupiim
	õhtusöök	Shchi, pärl oder; jogurt
	Hommikusöök	peedi salat; röstsaiad; kohvi
	1. suupiste	Banaan
	õhtusöök	Keedetud heeringas; Köögivilja salat; Must tee
	2. suupiste	50-70 g tumedat šokolaadi
	õhtusöök	Köögiviljahautis; kliid leib; keedetud kana; roheline tee
	Hommikusöök	Kaks kõvaks keedetud muna; salat oliiviõliga; keefir
	1. suupiste	Apple
	õhtusöök	tatar; Borš; Rukkileib; must tee
	2. suupiste	Keefir 250 ml
	õhtusöök	Küpsetatud kanaliha; vinegrett; kompott
	Hommikusöök	Kaerahelbed; munapuder 2 munast; kohvi
	1. suupiste	Klaas jogurtit;
	õhtusöök	keedetud heeringas; kapsa ja porgandi salat; taimetee
	2. suupiste	50-70 g tumedat šokolaadi
	õhtusöök	kapsasupp; hirsipuder; keefir

Sõltuvustega toimetulemine on alati raske. Õige toitumise harjumus on aga pingutust väärt: figuur muutub saledamaks, enesetunne ja elukvaliteet paranevad.

Olen võtnud tervislikust toitumisest oma elustiili. Kontrollin oma toitumist, kasutades sellist tehnikat nagu nädala menüü koostamine.

Mul õnnestus endale tõestada, et tervislik toit on maitsev ja odav. Piiratud rahaliste võimaluste tingimustes töötasin välja oma tervisliku toitumise reeglid, mis põhinevad üldtuntud reeglitel.

Et üleminek tervislikule toitumisele piinaks ei muutuks, koostasin esmalt nimekirja roogadest, mida tavaliselt valmistan. Sellest on välja jäetud toidud, mis ei vasta tervisliku toitumise põhimõtetele. Pärast kaloritabelite ja kaupluste hindadega tutvumist koostasin kasulike odavate toodete nimekirja. Leidsin uusi retsepte. Ma ei tahtnud mõnest oma lemmiktoidust loobuda, hakkasin neid valmistama nii, et need sobiksid tervisliku toitumise määratlusega.

Tervisliku toitumise reeglid

Mitmekesisus. Tervislik toitumine peaks olema tasakaalustatud.
Vähemalt kolmandiku igapäevasest toidust peaksid moodustama köögiviljad. Igasse toon salateid, köögiviljasuppe, hautisi.
Järgige tervislikku toitumist. Minu nädala menüü sisaldab kolm korda päevas.
Minimeerige loomse rasva kogus oma toidus. Täielikuks tervislikuks toitumiseks on vaja ainult kalaõli. Võist ja võist loobusin täielikult. Tõsi, ma ei lasku äärmustesse ega eemalda kana nahka. Rasvast sealiha küpsetan harva. Praen kõik pruunid taimeõlis.
Vähendage süsivesikute tarbimist. Minu menüüs ei ole pasta, saia, kondiitritooted. Kui keha pidevalt magusat nõuab, võin süüa veidi marmelaadi või vahukommi. Kuna nädala menüü sisaldab magusaid hommikusööke, juhtub seda harva.
Valgud on olulised! Kala, liha, linnuliha peaksid moodustama kolmandiku toidust. Üritan need menüüsse lisada. Taimsete valkude allikad on seened, pähklid, kaunviljad.
Kahjulike toodete keeld. Magus sooda, koogid, muffinid, vorst, jätsin dieedist välja.

Tasub meeles pidada, et kalorite vajadus sõltub ümbritseva õhu temperatuurist. Menüü koostan vastavalt aastaajale. Kuuma ilmaga vähendan roogade kalorisisaldust.

Sügisel oli minu menüü selline:

Nädalapäev	sööki	Esiteks	Teiseks	Magustoit
Esmasp	hommikul
	päeval	Köögiviljasupp	Pošeeritud kala roheliste hernestega
	õhtul	Seenesupp	Värske tomati salat ja isetehtud keedetud sealiha
WT	hommikul			Juustukoogid moosiga
	päeval	Hernesupp	Keedetud kana peedisalatiga küüslauguga
	õhtul	Supp riisi ja lihapallidega	Kalahautis köögiviljadega tomatikastmes.
SR	hommikul			magus omlett
	päeval	Köögiviljasupp veisepuljongiga	Hautatud veisemaks porgandi ja paprikaga.
	õhtul	Rassolnik	Keedukartuliga küpsetatud lihaleib
Neljap	hommikul			Looduslik kodujuust keefiri ja suhkruga
	päeval	Kanapuljong kartulitega	Lihapallid hapukapsa ja keedukartuliga
	õhtul	Seenesupp ubadega	Kalakoogid riisi ja konserveeritud köögiviljasegatud salatiga
P	hommikul			Magus kodujuustu pajaroog
	päeval	Paastuaja borš	Köögiviljahautis sealihaga
	õhtul	kõrva	Köögiviljahautis kanamaksaga
laup	hommikul
	päeval	Veisepuljong kartulitega	Täidetud kalmaar köögiviljadega
	õhtul	Köögiviljasupp	Lihapallid kartulitega
Päike	hommikul			Krupenik
	päeval	Soljanka	Keedetud kana värskekapsa salatiga
	õhtul	Köögiviljasupp	kapsa rullid

Ajapuudusel juhtub nii, et keedan ühe supi terveks päevaks või ainult teise. See nädala menüü ei sisaldanud roogasid, mida ei saa nimetada odavaks, samuti neid, mille valmistamine võtab kaua aega. Minu pühademenüüsse ilmuvad sellised road nagu täidetud kala, küpsetatud lihataskud, maksapannkoogid.

Hommikul peate sööma magusat hommikusööki - glükoosi on vaja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Tervisliku toitumise reeglite järgi peaks puder olema hommikusöök. Peaaegu kõik teraviljad pidin aga suure kalorisisalduse tõttu asendama kodujuustuga. Kaalu järgi müüdav looduslik kodujuust on odav, lühikese säilivusajaga, mis viitab säilitusainete puudumisele. Lisaks on hommikusöögil magusad omlettid, vormiroad, juustukoogid, kodujuustupirukad.

Hommiku- ja pärastlõunatoiduks lisan nädala menüüsse kindlasti puljongid ja supid - see on odav, rahuldav, tervislik. Neid saab teha madala kalorsusega, mis sobivad minu tervisliku toitumise valikuga, kui neid küpsetada kondiga. Lahja borš, keedetud ilma lihata - rasvana kasutatakse taimeõli, millel praetakse hautamist.

Teised toidud proovin valmistada ilma praadimiseta. Ma alandan, st keedan väikeses koguses vett, aurutan, küpsetan ahjus.

Magustoidud, välja arvatud hommikusöök, ma ei plaani ega võta neid nädala menüüsse. Kuid kodus on alati värskeid puuvilju. Talvel ostan kuivatatud aprikoose, ploome, rosinaid, sidruneid, mandariine, taliõunu.

Tervisliku toitumise probleemid

Tihti on tervislikule toitumisele üleminek raske. Mis takistab teil seda tegemast?

Harjumused. Tervislikule toitumisele on kohe raske üle minna - keha nõuab tavalisi liialdusi: praekartulid, kook, vorstid Inimese keha elab harjumuste järgi, seega halvast harjumusest loobumine ja hea harjumuse omandamine nõuab mõistuse kontrolli. Tervislikule toitumisele sujuvaks üleminekuks peab keha petma: kui soovite piisavalt süüa - peate sööma, kuid - koos salati või keedetud kalaga.
Töö. Töögraafikute tõttu ei ole alati võimalik tervislikku toitumist säilitada. Aga nädala menüüs tasub teha kõik planeeritud toidukorrad. Peate proovima tervisliku toitumise probleemi lahendada: leidke töökoha lähedal odav kohvik, võtke lõunasöök kaasa. Võimalusena: saate osta odavaid tooteid lähimast kauplusest. Seejärel peate tegema hommikusöögi menüü põhitoiduks ja sööma lõunaks suupisteid. Tervisliku toitumise reeglite kohaselt on nädalavahetustel soovitatav selline režiim kinni pidada. Organism ei suuda seletada, miks saab viis päeva järjest päeva jooksul keefiri ja õuna ning kahel järgmisel päeval - rammusat lõunasööki. Selline rutiini rikkumine võib tühistada suure osa tervisliku toitumise eelistest. Kuid teatud režiimiga harjudes hakkab keha töötama nagu kellavärk.

Nad ütlevad, et pärast kella 18 ei tohi süüa. Loodus on eostatud teisiti – pärast söömist tahab keha puhata, ajus aktiveeruvad pidurdusprotsessid, veri tormab seedetrakti. Söömine 2 tundi enne magamaminekut on tervisliku toitumise reeglitega täielikult lubatud.

Rahandus. Paljud arvavad, et tervislik toit on liiga kallis ja maitsetu. Siin on väike nimekiri maitsvatest, tervislikest ja odavatest roogadest ja toodetest, mis on alati minu nädala menüüs:
- Vorsti asemel: omatehtud sealiha ja keedetud sea- või veisesüda. Neid suhteliselt odavaid külmi suupisteid on väga lihtne valmistada ja need vastavad tervisliku toitumise nõuetele.
- Juustu asemel. Odav rasvavaba kodujuust, odav madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir.
- Odav kala ja mereannid. Rasvane merekala on odavatest sortidest heeringas, heeringas, sinine säga. Makrell, pollock, limonella on odavad ja madala rasvasisaldusega sordid. Mereandide hulgas on kõige odavam kalmaar.
- Köögiviljad. Tervisliku toitumise reeglite järgi on köögiviljade osakaal kolmandik. Suvel ostan odavaid hooajalisi köögivilju igapäevaseks toiduvalmistamiseks ja konserveerimiseks. Sügisel ostan odavalt kartulit, porgandit, peeti. Talvel ilmuvad menüüsse kuivatatud oad, odav hapukapsas, kodune konserv. Maitsev lisand saab poes müüdavatest soodsatest külmutatud köögiviljadest, kui lisada hautamise käigus värsket kapsast, rohelisi herneid, ube ja soodsat tomatikastet.
- majonees. Poemajoneesi asemel valmistan aeg-ajalt isetehtud majoneesi. Selle retsept on lihtne ja selgub, et see on odav.

Kas olete kunagi kuulnud väljendit, et inimkond kaevab endale lusika ja kahvliga hauda? Ükskõik kui süngelt see ka ei kõlaks, kuid viimaste aastakümnete statistika näitab, et umbes kolmandik maailma elanikkonnast on rasvunud ja 45% tänapäeva inimestest on veres kõrge kolesteroolisisaldus.

Südame-veresoonkonna haigused, seedetrakt, hormonaalsed ainevahetushäired, neeru- ja maksatalitlus – kõik need on ebatervisliku eluviisi ja alatoitumise tagajärjed.

Järgmised vead meie kaasaegsete söömiskäitumises on kõige levinumad:

Hommikusöögist keeldumine.
Harjumus liikvel olles näksida.
Kuiv toit.
Kiirtoidu tarbimine.
Kahjulike lisandite kasutamine.
Veest keeldumine.
Vabatahtlik paastumine (täis rikkeid).
Halva tuju "söömine".

Vaata video - õige toitumine, halvimad vead:

Olukorra parandamiseks pole kunagi liiga hilja oma toitumisharjumusi muuta ja õigele toitumisele üle minna.

Millist toitu võib õigeks pidada?

Millised on hea toitumise põhimõtted?

Lisaks lõuna-, hommiku- ja õhtusöögile on soovitatav oma dieeti lisada kaks vahetoidukorda: teine hommikusöök ja pärastlõunane vahepala.

Teiseks hommikusöögiks sobivad hapendatud piimatooted: jogurt, kodujuust ja keefir, aga ka kerged köögiviljasalatid. Võite süüa peotäie kuivatatud puuvilju, väikese koguse pähkleid või näksida värskeid puuvilju.
Hea lõunasöök on valkude (liha, linnuliha või kala kujul), köögiviljade ja komplekssete süsivesikute kombinatsioon.
Pärastlõunaseks suupisteks võite kasutada samu tooteid, mis esimeseks vahepalaks. Võid juua klaasi teed võileiva kõrvale või tassi kakaod paari pannkoogiga.

Õhtusöögimenüüsse on kõige parem lisada roogasid, mis sisaldavad suures koguses valke, mis võivad rasvu lagundada, nii et saate eelistada kodujuustu, kala ja tailiha.

Õige toitumine tuleks kombineerida joogirežiimi järgimisega, mille kohaselt peaksite iga päev jooma vähemalt poolteist liitrit puhast joogivett.

Hommikul on väga kasulik tühja kõhuga juua 200 ml vett: see valmistab sooled ette järgmiseks päevaks.
Vahetoidud olgu tervislikud: kaloririkka kukli asemel söö parem paar täisteraleiba ning maiustuste asemel peotäis kuivatatud puuvilju.
Tasakaalustatud menüü peaks arvestama inimese vanust ja füsioloogilisi vajadusi.

Toitumisspetsialistid soovitavad eelolevaks nädalaks menüü ette planeerida, kuna see võimaldab mitte ainult kinni pidada õigest toitumisest, vaid aitab saavutada ka olulist aja- ja materiaalsete ressursside kokkuhoidu.

Õige toitumise näidismenüü nädalaks teismelisele

Noorukite (12–17-aastased poisid või tüdrukud) keha on aktiivses moodustumis- ja arenguseisundis, mistõttu võivad ranged dieedid põhjustada nende tervisele korvamatut kahju. Ka paastupäevad on vastuvõetamatud. Kuidas saate aidata ülekaalulisi teismelisi?

Teismeliste õige toitumise põhimõtted:

Rasvumisele kalduvusega peaks teismeliste õige toitumise menüü sisaldama vähendatud kalorsusega roogasid, nii et saadud toit töödeldakse täielikult energiaks, ilma et see ladestuks probleemsetele piirkondadele liigse rasva kujul. Ülekaalulise teismelise kalorikoguse vähenemine ei tohi olla suurem kui 20%.

Nädala menüü koostamisel tuleb silmas pidada, et süsivesikud peaksid moodustama umbes poole kogu kaloritarbimisest. Ülejäänud pool jaguneb võrdselt rasvade ja valkude vahel.

Teismelise täisväärtuslik hommikusöök peaks koosnema valgu- või süsivesikutootest koos värskete puu- või köögiviljade lisandiga ja kuumast joogist. Kuna ainevahetus aktiveerub hommikusöögi ajal, kuluvad selle käigus saadud kalorid päeva jooksul täielikult ära.
Kui teismelisele serveeritakse hommikusöögiks putru, on kõige kasulikum seda keeta kas vees või veega poolenisti lahjendatud piimas. Suhkru asemel võite kasutada kuivatatud puuvilju või värskeid puuvilju. Kõige kasulikumad on tatar ja kaerahelbed.
Lõunasöök on alati päeva peamine söögikord. Kindlasti peab see olema värskelt valmistatud ja koosnema kahest käigust, sest supid on teismelise dieedi väga oluline ja asendamatu komponent.
Pärastlõunase suupistena võib teismelisele pakkuda hapupiimajooki kukliga, puuvilju, kerget salatit, klaasi puuviljamahla.
Eelistatav on teha õhtusöök kerge, lisades köögiviljade lisandist ja valgutootest (kala või liha) koosneva roa.

Teismeliste tüdrukute päevane kalorikogus peaks jääma 2500 kalori piiresse, teismeliste poiste jaoks on vaja 2700 kalorit. Aktiivselt spordiga tegelevate laste toidukordade toiteväärtust tuleks tõsta 20%.

Nädala teismeliste menüü peaks sisaldama roogasid, mis on valmistatud keetmise, hautamise ja küpsetamise teel.
Nädalaks teismeliste dieeti planeerides tasub arvestada, et kaaluprobleemidega teismelised peaksid loobuma tavalisest leivast, asendades selle valgu või kliidega.

Ja nüüd on aeg liikuda ratsionaalse toitumise põhimõtetest rääkimise juurest nädalaks ebastabiilse kehakaaluga noorukite tasakaalustatud toitumise menüü juurde.

esmaspäev

Hommikusöök: väike portsjon 5% kodujuustu puuviljatükkidega, proteiiniomlett (singi, lõhe või juustuga), klaas teed piimaga. Portsjoni suurus - 100-150 g.
õhtusöök: köögiviljasupp brokoliga, kanafilee kotlet (kaal 150 g), 200 ml köögiviljamahla.
pärastlõunane tee: 250 ml puuviljamahla, madala rasvasisaldusega juustuvõileib.
õhtusöök: köögiviljasalat (rohelisest sibulast, värskest kurgist ja suhkrumaisist, maitsestatud oliiviõliga) tükikese keedetud kalaga, roheline tee.

teisipäeval

Hommikusöök: 150 g veise guljašši, tatragarneering, klaas taimeteed.
õhtusöök: taimetoidusupp, hautatud köögiviljad, üks värske kurk, 250 ml kuivatatud puuviljade kompott.
pärastlõunane tee: salat oma lemmikpuuviljadest jogurtikastmega.
õhtusöök: 200 g lahjendatud piimas keedetud kaerahelbeid, klaas musta teed.

kolmapäeval

Hommikusöök: paar võileiba keedetud liha ja salatitükkidega, kaks värsket tomatit, klaas rohelist teed.
õhtusöök: kana-nuudlisupp, keedetud kanakoib, valge kapsa ja porgandi salat, 200 ml köögiviljamahla.
pärastlõunane tee: kõvaks keedetud munad (kaks tükki), klaas meega magustatud musta teed.
õhtusöök: kodujuustu ja pirni pajaroog, klaas piima.

neljapäeval

Hommikusöök: hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükiga, kohvijook piimaga.
õhtusöök: värske seenesupp, kartulipuder, klaas tomatimahla.
pärastlõunane tee: 200 ml joogijogurtit kukliga.
õhtusöök: piimatatrapuder, tükike juustu, röstsai, must tee.

reedel

Hommikusöök: kodujuustu ja puuviljapajaroog, klaas keefirit.
õhtusöök: supp "Kharcho", tükk keedetud kala, 200 ml porgandimahla.
pärastlõunane tee: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit, võileib juustuviiluga.
õhtusöök: 200 g piimakaerahelbeid, must tee meega.

laupäeval

pärastlõunane tee: 150 g 5% kodujuustu.
õhtusöök: pehme keedetud muna, värske tomati ja konservmaisi salat, taimetee.

pühapäev

Hommikusöök: tükk hautatud kanarinda köögiviljade lisandiga, kohv piimaga.
õhtusöök: seenesupp, kartulipuder, klaas tomatimahla.
pärastlõunane tee: 200 ml joogijogurtit, kliijahust kukkel.
õhtusöök: piimatatrapuder, röstsai juustuviiluga, must tee.

See nädalane dieetdieet aitab teismelistel mitte ainult vabaneda mõnest kilogrammist ülekaalust, vaid võimaldab neil mitte kogeda piinavat näljatunnet, sest lisaks neljale toidukorrale päevas võimaldab see süüa ka puuvilju (ainult banaane). ja viinamarjad ei ole teretulnud).

Õige toitumise näidismenüü nädalaks tervele perele

Miks on vaja nädala menüü koostada?

Planeerides selgelt oma toitumist nädalapäevade kaupa, muudame roogade valmistamise lihtsamaks, valides need nimekirjast.
Eelnevalt koostatud menüü võimaldab valida päevad, mil perenaisel on võimalus vajalik roog valmistada.
Nädalamenüü eeliseks on ka kulude kokkuhoid, kuna ostame ainult vajalikke tooteid ja vajalikus koguses, võimaldades samas osta ka alternatiivseid tervislikke tooteid, mida kasutatakse snäkiks (kuivatatud puuviljad, hapupiimatooted, värsked köögiviljad ja puuviljad).

Tutvume nädala õige toitumise menüüga.

See dieet on mõeldud ühele inimesele viiekordse toidukorra alusel. Vastavalt pereliikmete arvule korrutatakse see paigutus vajaliku portsjonite arvuga.