Väike stress mobiliseerib keha ja aktiveerib kaitsemehhanisme, väikestes annustes selline emotsionaalne stress inimest ei kahjusta. Kuid pikaajalisel ja tugeval traumaatilisel teguril on tõsised tagajärjed. Tervis kannatab, kohanemismehhanismid ja ressursid vähenevad ning stress suureneb. Kuidas taastuda pärast rasket kogemust? Mida teha, kui emotsionaalne šokk ei lase täielikult elada?

Tõsise stressi põhjused ja tunnused

Tõsine emotsionaalne stress võib mõjutada kõiki. Psühholoogid on välja töötanud stressiskaala, mis sisaldab peamisi traumaatilisi kategooriaid. Skaala esimestel kohtadel on sugulase või sõbra surm, lahutus ja üksindus. Viimasel kohal on peretülid, ametikõrgendused ja pulmad. Isegi positiivsed elusündmused võivad põhjustada stressi suurenemist.


Tõsise stressi peamised sümptomid:

1. Inimene keskendub negatiivsetele sündmustele. Tema mõtted on hõivatud häirivate kogemustega, kogetud šokki ei saa eemaldada lihtsate vahenditega, näiteks füüsilise tegevusega.
2. Emotsioonide väljendamine on häiritud. Inimene on ärritunud, altid viha- ja raevupursketele, stressi sümptomid viitavad nõrgenenud närvisüsteemile. Mõned sümptomid viitavad tunnete tuhmumisele, võimetusele kogeda rõõmu, orgasmi või elu nautida.
3. Inimestevaheline suhtlus on hävinud. Pärast trauma läbielamist katkestab inimene sõprussuhteid, väldib suhtlemist ja püüdleb üksinduse poole.
4. Tugev stressi intensiivsus provotseerib vaimuhaiguste arengut. Riskirühma kuuluvad lapsepõlves vägivalla all kannatajad, vägivallakuritegude ohvrid ja teised. Sel juhul on sümptomid seotud kohanemishäiretega. Tõsine šokk peegeldub unenägudes ja muutub sügavaks sisemiseks kogemuseks.
5. Alkoholi, toksiliste ja narkootiliste ainete kuritarvitamine.
6. Enesetapu mõtted.

Raske stressi sümptomid on teravamad naistel ja vanematel inimestel. Vastupidi, lapsepõlves kogevad poisid emotsionaalseid traumasid valusamalt kui tüdrukud.

Kuidas äärmuslik stress keha mõjutab?

Ägedate kogemuste tagajärjed mõjutavad ka tervist. Sümptomite leevendamine pärast stressi võib olla keeruline, kuna inimene pöördub eriarstide poole, kuid ei ravi peamist põhjust - ärevust. Põhiline keha jaoks:

1. Kõrgenenud vererõhk, peavalu, tahhükardia.
2. Pärast šokki on immuunsüsteemi talitlus häiritud ja organismi kaitsefunktsioonid vähenevad.
3. Stressi tagajärjed avalduvad seedetrakti haigustena. Kõrvetised, gastriit, väljaheitehäired, kõhukinnisus – see on mittetäielik loetelu tugevast ärevusest tingitud maohaigustest.
4. Naistel tekivad seksuaalvahekorra ajal soor, kuivus ja põletustunne. Mõned naised kogevad menstruaaltsükli häireid.
5. Nahk kannatab. Ekseem, sügelus, teadmata päritoluga lööve on tagajärjed pärast stressi.

Sümptomid võivad viidata sügavale traumale, näiteks valule vahekorra ajal pärast väärkohtlemist. Enamasti vajavad tragöödiat läbi elanud inimesed psühhoterapeutilist ravi.

Stressi leevendamise meetodid

Mida teha tugevate emotsioonide olukorras?

• Esimene võimalus -.
• Teine võimalus on pöörduda arsti poole.

Milliseid meetodeid saab kasutada tugevate pingete leevendamiseks? Vaatame mõnda tehnikat.

1. Doktor Vetozi meetod. Emotsionaalse seisundi täiustamiseks ja ärevusega toimetulekuks võite kasutada kujuteldavat generatsiooni. Sulgege silmad ja hakake vaimselt joonistama lõpmatuse märki - horisontaalset kaheksat. Kujutage ette märki mustal tahvlil, joonistage see kriidiga.
2. Hingamistehnikad. Harjutuste tegemine on lihtne, lihtsalt mõista õige hingamise olemust. Näiteks kui teil on tõsine ärevus, hakake oma hingamist kuulama, jälgima sisse- ja väljahingamist.
3. Jaatavad valemid. Hirmu ja närvilisust saate leevendada spetsiaalsete valemite abil positiivse fraasi kujul. Ootamatu šoki olukorras tasub seda endale öelda. Näide: "Stopp. Olen rahulik" või "Lõpeta. Hirm kaob."
4. Probleemist lülitumine. Pärast trauma läbielamist saate negatiivsetest mõtetest eemale minna, kui lülitate mõnele muule tegevusele. Füüsiline aktiivsus, kõva häälega laulmine, aktiivne tantsimine, hommikujooks, ilulindude aretamine. Iga aktiivne tegevus aitab stressi leevendada. Enese sisseelamine on ohtlik, negatiivsed mõtted segavad elu.
5. Meditatiivsed tehnikad. Ida tavade õpetamine on tõhus. Meditatsioon on meeldiv, rahustab, lõdvestab ja leevendab ärevust.
6. Massaaž, nõelravi, kaaniravi. Stressi saate leevendada ebatavaliste meetoditega koos täiendava raviga.

Mida teha, kui ülaltoodud meetodid ei aita? Proovige pöörduda palve poole; usk päästab teid paljudes rasketes olukordades.

Video:"Kuidas stressiga õigesti toime tulla"

Ravi võimalused

Raskeid stressimõjusid tuleb leevendada spetsialisti abiga. Arst hindab teie üldist seisundit, valib ravi, aitab teil taastuda tugevatest kogemustest ja leevendab sümptomeid. Põhiravi hõlmab psühhoterapeutiliste tehnikate ja ravimite kombinatsiooni. Ligikaudne programm sisaldab järgmisi protseduure:

1. Arstide läbivaatused. Terapeut, füsioterapeut, kardioloog jt.
2. Konsultatsioon psühhoterapeudiga, töö käigu määramine.
3. Analüüside määramine vastavalt näidustustele.
4. Stressi tagajärgede leevendamiseks peaksite regulaarselt käima psühhoterapeudi tundides. Tööd saab teha individuaalselt või rühmas.
5. Terapeutilised lõõgastusharjutused. Seda tuleks teha regulaarselt, siis on mõju kauakestev.
6. Medikamentoosne ravi hõlmab ärevuse leevendamiseks mõeldud ravimite väljakirjutamist. See võib olla taimne rahusti, näiteks Persen, või keemiline rahusti, näiteks Afobazol. Tugevaid ravimeid määrab ainult arst, lähtudes patsiendi seisundist.
7. Säilitusravis peavad terapeudid kaasama õige toitumise, vitamiinide kompleksid ja igapäevase rutiini järgimise.

Emotsionaalse šoki tagajärgede kõrvaldamine nõuab palju tööd. Ravi saab täiendada terviklike programmidega, mis hõlmavad taimseid ravimeid, männivanne, dušimassaaži ja muid meetodeid.

Tugeva stressi tagajärgedega on võimalik toime tulla, kaasaegsed tehnikad võimaldavad ärevust tõhusalt ja lühikese ajaga leevendada. Kuid tööd pingete ravimiseks tuleks teha regulaarselt, ilma pakutud meetoditest loobumata.

Pidev stress on muutunud paljude inimeste jaoks tavaliseks nähtuseks. Elu võimaluste piiril, pinge, suurenenud ärevus voolavad sujuvalt masendusse, millest on raske vabaneda. Oluline on mõista, kuidas seda tingimust väljendatakse.

Pikaajalist stressi on raske ohjeldada, inimene harjub pideva pingega, mis kuhjub, ei lase organismil normaliseeruda. Selle tulemusena tekivad häired keha elutähtsate süsteemide töös.

Pideva stressi sümptomid väljenduvad füüsilisel tasandil, mõju on emotsionaalsel tasandil ja esineb kognitiivseid ilminguid. Täpsemad sümptomid leiate tabelist.

Füüsiline väljendus	Emotsionaalne manifestatsioon	Kognitiivsed märgid
Suurenenud lihaspinge, jäikus kaelas ja õlavöötmes	Viha ja ärrituvus	Probleemid keskendumisega
Sagedased peavalud	Depressiivne seisund	Unustus
Seedetrakti häired, söögiisu suurenemine	Kontrollimatu ärevus	Vähenenud mõtlemisprotsess
Unehäired, unetus, võimetus piisavalt magada hoolimata puhketundide arvu suurenemisest	Sagedased tujukõikumised, pisaravus, rahutus	Obsessiivsed negatiivsed mõtted, usaldamatus, soov kõike kontrolli all hoida
Südamelöögid	Üldine väsimus, apaatia	Mõtete segadus

Tagajärjed

Pidevatel muredel ja stressil on negatiivsed tagajärjed. Inimese iha halbade harjumuste järele suureneb, soov süüa ebatervislikku toitu, suitsetada ja juua alkoholi. Selle taustal väheneb immuunsus ja haigused süvenevad.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et stress on vaid kerge ülepinge, mis kaob peagi iseenesest. See on eksiarvamus, see kutsub esile heaolu edasise halvenemise.

Depressioon

Pidev stress ja depressioon on kaks lahutamatut mõistet; pikaajaline stress viib alati depressiooni tekkeni. Seda iseloomustavad väsimushood ja vähenenud jõudlus. Kõik tegevused ja hobid, mis varem tõid rõõmu ja rahulolu, jäävad tagaplaanile.

Inimene on pidevalt kurb, tunneb meeleheidet ja enesehinnang langeb. Ta püüab vältida suhtlemist sõprade ja tuttavatega ning tõmbub endasse. Ilmuvad enesetapumõtted, jõuetuse ja väärtusetuse tunne. Selle seisundi mitteravimine on ohtlik, kuna muutused võivad põhjustada pöördumatuid tagajärgi.

Ärevus

Paljudel juhtudel on ärevus loomulik nähtus ja mõnikord võib see olla kasulik, aidates teil valmistuda keeruliseks sündmuseks või kaitsta ennast. Stressiga kaasnev ärevus muutub sageli pidevaks. See segab täisväärtuslikku elu elamast ja desorienteerib inimest.

Pidev stress ja ärevus viivad ärevushäire tekkeni, inimene kogeb pidevalt pinget ja ärevust, tekivad foobiad, millega kaasneb seletamatu hirm tuleviku ees. Võimalik on välja arendada obsessiiv-kompulsiivne häire, mis väljendub obsessiivsetes mõtetes ja tegudes, mis on väljaspool inimese kontrolli.

Muud haigused

Pidev stressiseisund põhjustab terviseprobleemide teket või süvenemist, kõigi organite talitlushäireid, immuunsüsteemi pärssimist, vananemisprotsessi kiirendamine. Mõju füüsilisele tervisele väljendub selles, et inimene hakkab sagedamini haigestuma, see kajastub tema välimuses.

Tekivad autoimmuunhaigused, kannatab nahk ja ekseem on stressi sage kaaslane. Seedehäired põhjustavad rasvumist, millega kaasnevad kardiovaskulaarsüsteemi haigused. See osutub nõiaringiks, füüsilised vaevused kutsuvad esile veelgi suuremaid psühholoogilisi probleeme.

Pideva stressi leevendamise võtted ja meetodid selle maandamiseks

Pideva stressi probleemi ei saa eirata, tagajärjed võivad olla kohutavad. Seetõttu tuleb õigeaegselt lahendada küsimus, mida teha, kui inimene kogeb pidevat stressi.

Massaaž

Parim viis stressi vastu võitlemiseks on. Kiireks lõõgastumiseks võite kasutada survet spetsiaalsetele punktidele. See punktmassaaž aitab leevendada pingeid ja taastada sisemise tasakaalu.

1. Väsimuse leevendamiseks hoia pöidlaid 10 sekundit silmade all olevatel luudel.
2. Nina all olevale punktile vajutamine aitab hirmu leevendada; peate maha istuma ja sellele nimetissõrmega vajutama. Leevendus tuleb 20 sekundi pärast.
3. Vasaku käe väikese sõrme masseerimine kahe sõrmega otsast põhjani aitab ärevusega toime tulla.
4. Ebameeldivad aistingud saab kõrvaldada, kui asetada parema käe pöial pea ülaosale.
5. See muutub lihtsamaks, kui teete põsesarnadele kergeid koputavaid liigutusi, liikudes ninasillalt ajapiirkonda.
6. Kasulik on masseerida kõrvade ülemisi punkte. Need on Shen Mengi ehk “Taevavärava” kuulsad stressivastased punktid.

Aromaatsed vannid

Lihtsaim viis pingetest vabanemiseks on aromaatse vahu sees leotamine. Päeval on närvisüsteem ja organism tervikuna pidevas stressis, mistõttu on oluline õhtuks meelerahu taastada. Vann saab sellega paremini hakkama, eriti kuna see on üks kõige kättesaadavamaid ja odavamaid vahendeid.

Aromaatse vanni jaoks kasutatakse eeterlikke õlisid. Järgmised õlid tulevad stressiga kõige paremini toime:

• lavendel ja apelsin;
• Apelsin, salvei ja ylang-ylang;
• Jasmiin rahustab ja parandab und;
• Neroliõli kasutatakse neuroosi ja depressiooni korral;
• Roosiõli normaliseerib närvisüsteemi tööd.

Koos aromaatsete vannidega saate kasutada eeterlike õlidega aroomilampe. Sel juhul on vaja jälgida annuseid - mitte rohkem kui 6 tilka õli 20 ruutmeetri suuruse ala kohta.

Õige toitumine

Kaasaegsed inimesed on sageli sõltuvuses kiirtoidust, kiirtoidust, dieetidest ja paastust, see on iseenesest stressirohke kehale, mis ei saa piisavalt toitaineid. Teatud toidud ja joogid ajavad inimese lihtsalt stressi, sest stimuleerivad stressihormoonide – kortisooli ja adrenaliini – tootmist. Need sisaldavad:

• rasvased, tugevalt praetud toidud;
• liiga soolane, suitsutatud toit;
• mitmesuguste keemiliste koostisosade "rikkad" tooted;
• energeetilised joogid;
• tugev kohv ja tee;
• koola

Stressivastane toitumine on näljatunde petmine, mis hommikuti süveneb. Tähtis on see, mida inimene sööb. Pideva stressi vastu võitlemisel ei tohiks te minna äärmustesse ja minna üle taimetoitlusele. Sel perioodil vajab organism valku rohkem kui kunagi varem, seega peaksid liha- ja kalatoidud toidus olema mõistlikes piirides.

Eelistada tuleks järgmisi tooteid:

• piima derivaadid;
• mereannid;
• maks;
• köögiviljad, enamasti värsked;
• tsitruselised;
• õlid;
• nisukliid, neid saab lisada roogade valmistamisel.

Pole vaja nälgida. Paljud inimesed keelduvad päevasel ajal toidust ja ahmivad end õhtul. Lõunasöögid on mõttekam töökohale söömiseks kaasa võtta. See on kasulik samm stressiga toimetulemisel. Mineraalide ja toitaineterikast Jaapani kööki saab kasutada stressivastase menüüna.

Parem on vältida suupisteid kohvi ja kuklite näol, asendades need tervislikuma jogurti, köögiviljasalatite, värskelt pressitud mahlade või puuviljadega. Nädalavahetustel võib veeta paastu köögivilja- ja puuviljapäevi, kuid parem on vähemalt üks päev pühendada vabas õhus puhkamisele. See aitab teil järgmiseks nädalaks jõudu taastada.

Pidevast stressiseisundist on võimatu välja tulla ilma oma elustiili üle vaatamata, mis probleemini viis. Probleemidele on lihtsam vastu astuda, kui võtate olukorra kontrolli alla. Enda jaoks tasub varuda vähemalt pool tundi päevas.

Sõltumata stressi põhjustest määravad psühholoogid kindlaks teatud põhimõtted, mis võimaldavad teil kriisist üle saada:

1. Rahulolu põhimõte viitab sellele, et igas olukorras, isegi kõige ebameeldivamas, on võimalik saavutada emotsionaalne rahulolu, isegi kui see on lühiajaline. Aga põhimõtteliselt on see võimalik.
2. Reaalsusprintsiip tähendab, et inimene peab suhtuma ümbritsevasse maailma tervelt, hindama realistlikult oma võimeid. Enamasti tasub soovitud saamiseks kasutada lahendusi ja kasutada kaudseid vahendeid.
3. Väärtuse printsiip. Eesmärgi saavutamiseks võite kasutada alternatiivseid võimalusi, stressist ülesaamise protsessis on vaja kaaluda kõiki probleemi lahendamise viise, võib-olla on mõni neist psühholoogiliselt vähem raske.
4. Loovus. Igasugust kriisiolukorda võib tajuda erinevalt. Inimesed, kes näevad takistuste ületamist isikliku kasvu võimalusena, suudavad paremini toime tulla stressitegurite mõjuga.

Neid põhimõtteid elus rakendades saab inimene globaalse meetodi pidevast stressist vabanemiseks. See on raske töö enda kallal, kuid selle tulemused aitavad teid tulevases elus rohkem kui üks kord. Oskus olla paindlik, harjumusi muuta ja elupositsioone ümber mõelda vähendab oluliselt stressitaset elus.

Ravimid ja ravimid

Mõnel juhul, kui inimene on olnud pikka aega stressi all, ei saa ravimist hoiduda. Raviks võib arst soovitada ravimeid erinevatest rühmadest, valik sõltub olukorra tõsidusest.

Kasutada võib kerge rahustava toimega ravimeid, toonikuid, millel on samaaegse toimena rahustav toime. Erandjuhtudel võib arst välja kirjutada tugevatoimelisi rahusteid, antidepressante või antipsühhootikume, kuid neid võib kasutada ainult spetsialisti järelevalve all.

Kasutada võib taimseid preparaate, ürdiekstrakte, segusid ja ravimtaimede ekstrakte. Populaarsed tooted on Persen ja Novo-Passit, mis on apteekides saadaval ilma retseptita. Kuid tasub meeles pidada, et isegi need kahjutud ravimid põhjustavad kõrvaltoimeid.

Keha jõudluse säilitamiseks kõrge vaimse aktiivsuse perioodidel on ette nähtud vitamiinide ja mineraalide kompleksid.

Integreeritud lähenemisviis aitab vabaneda pideva stressi kahjulikest mõjudest, õigeaegselt tuleks võtta mitmeid meetmeid. See säilitab inimese füüsilise ja psühho-emotsionaalse tervise.

Naised reageerivad stressile erinevalt kui mehed. Kuigi õrnema soo suguhormoonid ja neurokeemilised protsessid kaitsevad mingil määral stressi eest, on naised selle füüsilistele ja emotsionaalsetele mõjudele vastuvõtlikumad. Naised ei jookse stressi eest ja ei põgene, vaid kogevad seda pikka aega.

Kuidas stress naisi mõjutab

Looduslikku stressivastast hormooni oksütotsiini toodetakse naistel sünnituse ja rinnaga toitmise ajal ning mõlemast soost orgasmi ajal. Nii et selles osas võidab inimkonna õiglane pool. Kuid naised vajavad oma emotsionaalse tervise säilitamiseks palju rohkem oksütotsiini kui mehed.

Rahvusvahelise stressijuhtimise assotsiatsiooni asepresidendi emeriit dr Paul Roschi sõnul mõjutab naisi karskus harvemini ja nad kogevad rohkem stressi kui mehed.

Ameerika perearstide akadeemia ekspertide sõnul on stress loomuliku enesealalhoiuinstinkti väljendus. Ja kuigi see võib hoiatada naist vahetu ohu, näiteks kiiresti läheneva auto eest, avaldab pikaajaline stress negatiivset mõju füüsilisele ja emotsionaalsele tervisele.

Meie vastust stressile on kaitsemehhanismina miljonite aastate jooksul hoolikalt lihvitud. Ja see oli imeline meie esivanematele, kes pidid mõõkhammaste tiigrite eest põgenema. Tragöödia on selles, et tänapäeval pole tiigreid, kuid on palju tüütuid asju, nagu liiklusummikud, millele meie õnnetu keha reageerib nagu vanasti, pälvides hüpertensiooni, insuldi ja haavandid.

Milliseid haigusi võite stressi tõttu haigestuda?

Ameerika stressiinstituudi andmetel on 75–90% esmastest arstivisiitidest kaebused stressiga seotud terviseprobleemide kohta. Stressi tagajärjed võivad avalduda mitmel viisil, alates peavalust kuni ärritunud soole sündroomini.

Stress avaldub mitmel kujul, kuid kui olete samal ajal stressis töö, laste, naabrite ja abielu pärast, pole see naljaasi. Naistel võib tugev stress põhjustada menstruaaltsükli häireid või näiteks ootamatuid sümptomeid.

Lori Heim

Siin on mõned muud keha reaktsioonid stressile:

1. Söömishäired. Anoreksiat ja buliimiat esineb naistel 10 korda sagedamini kui meestel ning see on suure tõenäosusega seotud stressitasemega. Sarnaselt depressiooniga tekivad need häired serotoniini puudumise tõttu ja neid ravitakse sageli õnnehormooni tootmise suurendamisega.
2. Kõhuvalu. Stress paneb sind haarama ebatervislike ja “mugavate” toitude poole, mis on kaloririkkad ja kergesti valmistatavad. Teine juhtum: stressi tõttu ei saa te üldse midagi süüa. Peamised stressiga seotud häired on krambid, puhitus, kõrvetised ja ärritunud soole sündroom. Olenevalt sellest, kas sa stressis sööd või, vastupidi, nälgid, võtad kaalu juurde või kaotad.
3. Nahareaktsioonid. Stress võib olemasolevaid seisundeid süvendada ja põhjustada sügelevaid lööbeid või laike.
4. Emotsionaalsed häired. Stress võib põhjustada püsivat madalat tuju, ärrituvust või tõsisemaid vaimseid probleeme, nagu depressioon. Naised suudavad viha paremini varjata kui mehed, kuna neil on selliste emotsioonide eest vastutav ajupiirkond suurem, kuid naisi mõjutab depressioon kaks korda tõenäolisemalt. Stressi mõju naiste emotsionaalsele heaolule võib ulatuda sünnitusjärgsest depressioonist kuni menopausiaegse depressioonini.
5. Unehäired. Stressis naistel on sageli raskusi uinumisega või magavad liiga kergelt. Ja see on eriti halb, sest tugev aitab vähendada stressi negatiivseid mõjusid.
6. Keskendumisraskused. Stress raskendab keskendumist ning töö- ja koduasjadega tõhusat toimetulekut. Kui stressi põhjustavad probleemid tööl ja siis see segab tööd, siis muutub see nõiaringiks.
7. Südamehaigused. Stress mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi, tõstab vererõhku ning põhjustab südameinfarkti ja insulti.
8. Vähenenud immuunsus.Üks keerulisemaid füüsilisi reaktsioone stressile on organismi toimetulekuvõime langus, olgu see siis külmetuse või kroonilise haiguse tõttu.
9. Vähk. Mõned teadlased usuvad, et stressi ning rinna- ja munasarjavähi vahel on seos. Nii selgus, et risk haigestuda rinnavähki oli 62% suurem naistel, kes kogesid rohkem kui ühte rasket sündmust, näiteks lahutust või abikaasa surma.

Kuidas vähendada stressitaset

Hiljutisel Lääne Psühholoogide Assotsiatsiooni koosolekul esitletud uuring näitas, et 25% teie õnnest tuleneb sellest, kui hästi te stressiga toime tulete. Ja kõige olulisem stressijuhtimise strateegia oli planeerida või ette näha, mis võib teid häirida, ja stressi vähendamise tehnikate kasutamine. Ja need tehnikad on sama vanad kui aeg.

Alusta õigesti söömist

Vältige rämpstoitu ja sööge tasakaalustatud toitu. Nii parandate oma füüsilist seisundit ja seejärel emotsionaalset. Siin on mõned meie artiklid, mis aitavad teid:

Leia aega trenni tegemiseks

Treening on suurepärane viis stressi ja depressiooni vastu võitlemiseks. Uuringud näitavad, et treening parandab teie meeleolu ja vabastab endorfiine, looduslikke kemikaale, mis parandavad teie emotsionaalset seisundit.

Stress– termin, mis tähendab sõna otseses mõttes survet või pinget. Seda mõistetakse kui inimese seisundit, mis tekib vastusena ebasoodsate tegurite mõjule, mida tavaliselt nimetatakse stressorid. Need võivad olla füüsilised (raske töö, vigastused) või vaimsed (hirm, pettumus).

Stressi levimus on väga kõrge. Arenenud riikides on 70% elanikkonnast pidevas stressiseisundis. Üle 90% kannatab stressi all mitu korda kuus. See on väga murettekitav arv, arvestades, kui ohtlikud võivad olla stressi tagajärjed.

Stressi kogemine nõuab inimeselt palju energiat. Seetõttu põhjustab pikaajaline kokkupuude stressiteguritega nõrkust, apaatsust ja jõupuuduse tunnet. 80% teadusele teadaolevate haiguste teke on samuti seotud stressiga.

Stressi tüübid

Stressieelne seisund -ärevus, närvipinge, mis tekib olukorras, kui inimest mõjutavad stressitegurid. Sel perioodil saab ta võtta meetmeid stressi vältimiseks.

Eustress- kasulik stress. See võib olla tugevatest positiivsetest emotsioonidest põhjustatud stress. Eustress on ka mõõdukas stress, mis mobiliseerib reserve, sundides teid probleemiga tõhusamalt tegelema. Seda tüüpi stress hõlmab kõiki keha reaktsioone, mis tagavad inimese kohese kohanemise uute tingimustega. See võimaldab vältida ebameeldivat olukorda, võidelda või kohaneda. Seega on eustress mehhanism, mis tagab inimese ellujäämise.

Häda– kahjulik hävitav stress, millega keha ei suuda toime tulla. Seda tüüpi stressi põhjustavad tugevad negatiivsed emotsioonid või füüsilised tegurid (vigastused, haigused, ületöötamine), mis kestavad kaua. Distress õõnestab jõudu, takistades inimesel mitte ainult tõhusalt lahendada stressi põhjustanud probleemi, vaid ka elada täielikult.

Emotsionaalne stress– stressiga kaasnevad emotsioonid: ärevus, hirm, viha, kurbus. Kõige sagedamini põhjustavad kehas negatiivseid muutusi just nemad, mitte olukord ise.

Kokkupuute kestuse põhjal jaguneb stress tavaliselt kahte tüüpi:

Äge stress– stressirohke olukord kestis lühikest aega. Enamik inimesi põrkab pärast lühikest emotsionaalset šokki kiiresti tagasi. Kui aga šokk oli tugev, siis on võimalikud närvisüsteemi talitlushäired, nagu enurees, kogelemine ja tikid.

Krooniline stress– Stressitegurid mõjutavad inimest pikka aega. Selline olukord on ebasoodsam ja on ohtlik kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekkeks ja olemasolevate krooniliste haiguste ägenemiseks.

Millised on stressi faasid?

Häire faas– ebakindluse ja hirmu seisund seoses läheneva ebameeldiva olukorraga. Selle bioloogiline tähendus on "relvade ettevalmistamine" võimalike probleemidega võitlemiseks.

Vastupanu faas– vägede mobiliseerimise periood. Faas, mille käigus suureneb ajutegevus ja lihasjõud. Sellel etapil võib olla kaks eraldusvõimet. Parimal juhul kohaneb keha uute elutingimustega. Halvimal juhul kogeb inimene jätkuvalt stressi ja liigub edasi järgmisse faasi.

Kurnatuse faas– periood, mil inimene tunneb, et jõud hakkab otsa saama. Selles etapis on keha ressursid ammendatud. Kui keerulisest olukorrast väljapääsu ei leita, arenevad välja somaatilised haigused ja psühholoogilised muutused.

Mis põhjustab stressi?

Stressi põhjused võivad olla väga erinevad.

Stressi füüsilised põhjused	Stressi vaimsed põhjused
	Kodune	Väline
Tugev valu Kirurgia Infektsioonid Ületöötamine Mõjuv füüsiline töö Keskkonnareostus	Ootuste ja tegelikkuse mittevastavus Täitumata lootused Pettumus Sisekonflikt on vastuolu "ma tahan" ja "ma vajan" vahel. Perfektsionism Pessimism Madal või kõrge enesehinnang Otsuste tegemise raskused Töökuse puudumine Eneseväljenduse võimatus Austuse, tunnustuse puudumine Ajasurve, ajapuuduse tunne	Oht elule ja tervisele Inimese või looma rünnak Konfliktid perekonnas või meeskonnas Materiaalsed probleemid Loodus- või inimtegevusest tingitud katastroofid Armastatud inimese haigus või surm Abielu või lahutus Armastatud inimese petmine Tööle saamine, vallandamine, pensionile jäämine Raha või vara kaotamine

Tuleb märkida, et keha reaktsioon ei sõltu sellest, mis stressi põhjustas. Keha reageerib nii käeluumurrule kui ka lahutusele ühtemoodi – stressihormoone vabastades. Selle tagajärjed sõltuvad sellest, kui oluline on olukord inimese jaoks ja kui kaua ta on olnud selle mõju all.

Mis määrab vastuvõtlikkuse stressile?

Sama mõju saavad inimesed hinnata erinevalt. Sama olukord (näiteks teatud summa kaotamine) põhjustab ühele inimesele tõsist stressi, teisele aga ainult pahameelt. Kõik oleneb sellest, millise tähenduse inimene antud olukorrale omistab. Suurt rolli mängib närvisüsteemi tugevus, elukogemus, kasvatus, põhimõtted, elupositsioon, moraalsed hinnangud jne.

Inimesed, keda iseloomustab ärevus, suurenenud erutuvus, tasakaalutus ning kalduvus hüpohondriale ja depressioonile, on stressi mõjudele vastuvõtlikumad.

Üks olulisemaid tegureid on närvisüsteemi hetkeseisund. Ületöötamise ja haiguste ajal väheneb inimese võime olukorda adekvaatselt hinnata ning suhteliselt väikesed mõjud võivad põhjustada tõsist stressi.

Psühholoogide hiljutised uuringud on näidanud, et madalaima kortisoolitasemega inimesed on stressile vähem vastuvõtlikud. Reeglina on neid raskem vihastada. Ja stressirohketes olukordades ei kaota nad oma meelekindlust, mis võimaldab neil saavutada märkimisväärset edu.

Madala stressitaluvuse ja kõrge stressitundlikkuse märgid:

• Pärast rasket päeva ei saa te lõõgastuda;
• tunnete ärevust pärast väiksemat konflikti;
• Kordate korduvalt oma peas ebameeldivat olukorda;
• Võite jätta midagi, mille olete alustanud kartuses, et te ei saa sellega hakkama;
• Teie uni on ärevuse tõttu häiritud;
• Ärevus põhjustab enesetunde märgatavat halvenemist (peavalu, käte värisemine, kiire südametegevus, kuumatunne)

Kui vastasid enamikule küsimustele jaatavalt, tähendab see, et pead suurendama oma vastupanuvõimet stressile.

Millised on stressi käitumuslikud tunnused?

Kuidas stressi ära tunda käitumise järgi? Stress muudab inimese käitumist teatud viisil. Kuigi selle ilmingud sõltuvad suuresti inimese iseloomust ja elukogemusest, on mitmeid ühiseid märke.

• Liigsöömine. Kuigi mõnikord on isutus.
• Unetus. Pindlik uni koos sagedaste ärkamistega.
• Liikumise aeglus või närvilisus.
• Ärrituvus. Võib avalduda pisarate, nurisemise ja põhjendamatu näägutamisena.
• Suletus, suhtlusest eemaldumine.
• Vastumeelsus tööle. Põhjus ei peitu mitte laiskuses, vaid motivatsiooni, tahtejõu ja jõupuuduses.

Välised stressi tunnused mis on seotud üksikute lihasrühmade liigse pingega. Need sisaldavad:

• kokku surutud huuled;
• Närimislihaste pinge;
• Tõstetud "pingulised" õlad;

Mis toimub inimese kehas stressi ajal?

Stressi patogeneetilised mehhanismid– stressi tekitavat olukorda (stressorit) tajub ajukoor ähvardavana. Järgmisena liigub erutus läbi neuronite ahela hüpotalamuse ja hüpofüüsini. Hüpofüüsi rakud toodavad adrenokortikotroopset hormooni, mis aktiveerib neerupealiste koore. Neerupealised vabastavad verre suurtes kogustes stressihormoone – adrenaliini ja kortisooli, mis on mõeldud stressiolukorras kohanemise tagamiseks. Kui aga organism nendega liiga kaua kokku puutub, on nende suhtes väga tundlik või hormoone toodetakse liigselt, võib see kaasa tuua haiguste tekke.

Emotsioonid aktiveerivad autonoomse närvisüsteemi või täpsemalt selle sümpaatilise osakonna. See bioloogiline mehhanism on loodud selleks, et muuta keha lühikeseks ajaks tugevamaks ja vastupidavamaks, et seada see üles jõuliseks tegevuseks. Autonoomse närvisüsteemi pikaajaline stimuleerimine põhjustab aga vasospasmi ja häireid nende elundite töös, millel puudub vereringe. Sellest ka elundite talitlushäired, valud, spasmid.

Stressi positiivne mõju

Stressi positiivset mõju seostatakse samade stressihormoonide adrenaliini ja kortisooli toimega organismile. Nende bioloogiline tähendus on tagada inimese ellujäämine kriitilises olukorras.

Adrenaliini positiivne mõju

Kortisooli positiivne mõju

Hirmu, ärevuse, rahutuse ilmnemine. Need emotsioonid hoiatavad inimest võimaliku ohu eest. Need annavad võimaluse valmistuda lahinguks, põgeneda või peituda. Hingamiskiiruse suurenemine tagab vere hapnikuga küllastumise. Südame löögisageduse tõus ja vererõhu tõus – süda varustab keha paremini verega, et see saaks tõhusalt töötada. Stimuleerib vaimseid võimeid, parandades arteriaalse vere kohaletoimetamist ajju. Lihasjõu tugevdamine lihaste vereringe parandamise ja nende toonuse tõstmise kaudu. See aitab realiseerida võitle või põgene instinkti. Metaboolsete protsesside aktiveerimise tõttu tekkiv energia tõus. See võimaldab inimesel tunda jõutõusu, kui ta oli varem väsinud. Inimene näitab üles julgust, sihikindlust või agressiivsust. Suurendab vere glükoosisisaldust, mis annab rakkudele täiendavat toitumist ja energiat. Vähenenud verevool siseorganitesse ja nahale. See efekt võimaldab teil võimaliku haava ajal verejooksu vähendada.

Ainevahetuse kiirenemisest tingitud elujõu ja jõu tõus: veresuhkru taseme tõus ja valkude lagunemine aminohapeteks. Põletikulise reaktsiooni pärssimine. Vere hüübimise kiirendamine trombotsüütide arvu suurendamise kaudu aitab verejooksu peatada. Sekundaarsete funktsioonide aktiivsuse vähenemine. Keha säästab energiat, et kasutada seda stressiga võitlemiseks. Näiteks väheneb immuunrakkude moodustumine, sisesekretsiooninäärmete aktiivsus on alla surutud, soolemotiilsus väheneb. Allergiliste reaktsioonide tekke riski vähendamine. Seda soodustab kortisooli pärssiv toime immuunsüsteemile. Dopamiini ja serotoniini tootmise blokeerimine – lõdvestumist soodustavad “õnnehormoonid”, millel võivad ohtlikus olukorras olla kriitilised tagajärjed. Suurenenud tundlikkus adrenaliini suhtes. See suurendab selle mõju: südame löögisageduse tõus, vererõhu tõus, skeletilihaste ja südame verevarustuse suurenemine.

Tuleb märkida, et hormoonide positiivset mõju täheldatakse nende lühiajalise mõju ajal kehale. Seetõttu võib lühiajaline mõõdukas stress olla kehale kasulik. Ta mobiliseerib ja sunnib meid optimaalse lahenduse leidmiseks jõudu koguma. Stress rikastab elukogemust ja edaspidi tunneb inimene end sellistes olukordades kindlalt. Stress suurendab kohanemisvõimet ja aitab teatud viisil kaasa isiklikule arengule. Siiski on oluline, et stressirohke olukord laheneks enne, kui keha ressursid ammenduvad ja algavad negatiivsed muutused.

Stressi negatiivsed tagajärjed

Stressi negatiivne mõjupsüühika on põhjustatud stressihormoonide pikaajalisest toimest ja närvisüsteemi ületöötamisest.

• Tähelepanu kontsentratsioon väheneb, mis toob kaasa mälu halvenemise;
• Ilmub tõre ja keskendumisvõime puudumine, mis suurendab lööbete otsuste tegemise ohtu;
• Madal jõudlus ja suurenenud väsimus võivad olla ajukoore närviühenduste katkemise tagajärg;
• Domineerivad negatiivsed emotsioonid - üldine rahulolematus positsiooni, töö, partneri, välimusega, mis suurendab depressiooni tekke riski;
• Ärrituvus ja agressiivsus, mis raskendavad suhtlemist teistega ja viivitavad konfliktiolukorra lahendamist;
• Soov seisundit leevendada alkoholi, antidepressantide, narkootiliste ainete abil;
• Enesehinnangu langus, enesekindluse puudumine;
• Probleemid seksuaal- ja pereelus;
• Närvivapustus on osaline kontrolli kaotus oma emotsioonide ja tegude üle.

Stressi negatiivne mõju kehale

1. Närvisüsteemist. Adrenaliini ja kortisooli mõjul kiireneb neuronite hävimine, häiritakse närvisüsteemi erinevate osade tõrgeteta toimimist:

• Närvisüsteemi liigne stimuleerimine. Kesknärvisüsteemi pikaajaline stimuleerimine viib selle ületöötamiseni. Sarnaselt teistele elunditele ei saa närvisüsteem pikka aega töötada ebatavaliselt intensiivsel režiimil. See toob paratamatult kaasa erinevaid ebaõnnestumisi. Ületöötamise tunnusteks on unisus, apaatia, depressiivsed mõtted ja isu magusa järele.
• Peavalu võib seostada ajuveresoonte töö katkemisega ja vere väljavoolu halvenemisega.
• Kogelemine, enurees (uriinipidamatus), tikid (üksikute lihaste kontrollimatud kokkutõmbed). Need võivad tekkida, kui aju närvirakkude vahelised neuraalsed ühendused on häiritud.
• Närvisüsteemi osade erutus. Sümpaatilise närvisüsteemi erutus põhjustab siseorganite talitlushäireid.

2. Immuunsüsteemist. Muutused on seotud glükokortikoidhormoonide taseme tõusuga, mis pärsivad immuunsüsteemi talitlust. Suureneb vastuvõtlikkus erinevatele infektsioonidele.

• Antikehade tootmine ja immuunrakkude aktiivsus väheneb. Selle tulemusena suureneb vastuvõtlikkus viirustele ja bakteritele. Suureneb viiruslike või bakteriaalsete infektsioonide nakatumise tõenäosus. Suureneb ka eneseinfektsiooni võimalus – bakterite levik põletikukoldest (põletikulised põskkoopad, palatine mandlid) teistesse organitesse.
• Immuunkaitse vähirakkude väljanägemise vastu väheneb ja risk haigestuda vähki suureneb.

3. Endokriinsüsteemist. Stress mõjutab oluliselt kõigi hormonaalsete näärmete tööd. See võib põhjustada nii sünteesi suurenemist kui ka hormoonide tootmise järsku langust.

• Menstruaaltsükli ebaõnnestumine. Tugev stress võib häirida munasarjade tööd, mis väljendub menstruatsiooni hilinemises ja valus. Probleemid tsükliga võivad jätkuda, kuni olukord on täielikult normaliseerunud.
• Testosterooni sünteesi vähenemine, mis väljendub potentsi vähenemises.
• Kasvumäärade aeglustumine. Lapse tugev stress võib vähendada kasvuhormooni tootmist ja põhjustada viivitusi füüsilises arengus.
• Trijodotüroniini T3 sünteesi vähenemine normaalse türoksiini T4 tasemega. Kaasneb suurenenud väsimus, lihasnõrkus, temperatuuri langus, näo ja jäsemete turse.
• Prolaktiini vähenemine. Imetavatel naistel võib pikaajaline stress põhjustada rinnapiima tootmise vähenemist kuni laktatsiooni täieliku katkemiseni.
• Insuliini sünteesi eest vastutava kõhunäärme häire põhjustab suhkurtõbe.

4. Kardiovaskulaarsüsteemist. Adrenaliin ja kortisool suurendavad südame löögisagedust ja ahendavad veresooni, millel on mitmeid negatiivseid tagajärgi.

• Vererõhk tõuseb, mis suurendab hüpertensiooni riski.
• Südame koormus suureneb ja minutis pumbatava vere hulk kolmekordistub. Koos kõrge vererõhuga suurendab see südameinfarkti ja insuldi riski.
• Südame löögisagedus kiireneb ja südame rütmihäirete (arütmia, tahhükardia) oht suureneb.
• Verehüüvete tekkerisk suureneb trombotsüütide arvu suurenemise tõttu.
• Suureneb vere- ja lümfisoonte läbilaskvus, väheneb nende toonus. Rakkudevahelises ruumis kogunevad ainevahetusproduktid ja toksiinid. Kudede turse suureneb. Rakkudel on hapniku- ja toitainete puudus.

5. Seedesüsteemist autonoomse närvisüsteemi häired põhjustavad spasme ja vereringehäireid seedetrakti erinevates osades. Sellel võib olla erinevaid ilminguid:

• tüki tunne kurgus;
• Neelamisraskused söögitoru spasmi tõttu;
• Spasmidest põhjustatud valu maos ja soolte erinevates osades;
• Kõhukinnisus või kõhulahtisus, mis on seotud peristaltika ja seedeensüümide vabanemisega;
• Peptilise haavandi tekkimine;
• Seedenäärmete talitlushäire, mis põhjustab gastriiti, sapiteede düskineesiat ja muid seedesüsteemi funktsionaalseid häireid.

6. Lihas-skeleti poolelt süsteemid Pikaajaline stress põhjustab lihasspasme ja kehva vereringet luu- ja lihaskoes.

• Lihasspasmid, peamiselt emaka- ja rindkere selgroos. Koos osteokondroosiga võib see põhjustada seljaaju närvijuurte kokkusurumist - tekib radikulopaatia. See seisund väljendub valuna kaelas, jäsemetes ja rinnus. Samuti võib see põhjustada valu siseorganite piirkonnas - süda, maks.
• Luude haprus on tingitud kaltsiumi vähenemisest luukoes.
• Vähenenud lihasmass – stressihormoonid suurendavad lihasrakkude lagunemist. Pikaajalise stressi korral kasutab organism neid aminohapete varuallikana.

7. Nahast

• Vinnid. Stress suurendab rasu tootmist. Ummistunud juuksefolliiklid muutuvad immuunsuse vähenemise tõttu põletikuliseks.
• Närvi- ja immuunsüsteemi talitlushäired põhjustavad neurodermatiiti ja psoriaasi.

Rõhutame, et lühiajaline episoodiline stress ei põhjusta tõsist tervisekahjustust, kuna sellest põhjustatud muutused on pöörduvad. Haigused arenevad aja jooksul, kui inimesel jätkub pingeline olukord.

Millised on erinevad viisid stressile reageerimiseks?

Tõstke esile kolm strateegiat stressiga toimetulemiseks:

Jänes- passiivne reaktsioon stressirohkele olukorrale. Stress muudab võimatuks ratsionaalse mõtlemise ja aktiivse tegutsemise. Inimene varjab end probleemide eest, sest tal pole jõudu traumaatilise olukorraga toime tulla.

lõvi– stress sunnib lühikese aja jooksul kasutama kõiki keha varusid. Inimene reageerib olukorrale vägivaldselt ja emotsionaalselt, tehes selle lahendamiseks “jerkimise”. Sellel strateegial on oma puudused. Teod on sageli mõtlematud ja liiga emotsionaalsed. Kui olukorda ei saa kiiresti lahendada, siis on jõud otsas.

Ox– inimene kasutab oma vaimseid ja vaimseid ressursse ratsionaalselt, nii et ta saab elada ja töötada pikka aega, kogedes stressi. See strateegia on neurofüsioloogia seisukohalt kõige õigustatud ja produktiivsem.

Meetodid stressiga toimetulemiseks

Stressi lahendamiseks on 4 peamist strateegiat.

Teadlikkuse tõstmine. Keerulises olukorras on oluline vähendada ebakindluse taset, selleks on oluline usaldusväärse teabe olemasolu. Olukorra esialgne "elamine" kõrvaldab üllatuse mõju ja võimaldab teil tõhusamalt tegutseda. Näiteks enne võõrasse linna reisimist mõelge läbi, mida kavatsete teha ja mida külastada soovite. Uurige hotellide, vaatamisväärsuste, restoranide aadresse, lugege nende kohta ülevaateid. See aitab teil enne reisimist vähem muretseda.

Olukorra põhjalik analüüs, ratsionaliseerimine. Hinnake oma tugevusi ja ressursse. Mõelge raskustele, millega te kokku puutute. Võimalusel valmistuge nendeks. Suunake oma tähelepanu tulemuselt tegevusele. Näiteks aitab ettevõtte kohta kogutud teabe analüüsimine ja kõige sagedamini küsitavateks küsimusteks valmistumine vähendada hirmu intervjuude ees.

Stressiolukorra olulisuse vähendamine. Emotsioonid ei lase sul sisuliselt läbi mõelda ja ilmset lahendust leida. Kujutage ette, kuidas seda olukorda näevad võõrad, kellele see sündmus on tuttav ega oma tähtsust. Proovige mõelda sellele sündmusele ilma emotsioonideta, vähendades teadlikult selle olulisust. Kujutage ette, kuidas mäletate stressirohket olukorda kuu või aasta pärast.

Suurenenud võimalikud negatiivsed tagajärjed. Kujutage ette halvimat stsenaariumit. Reeglina ajavad inimesed selle mõtte endast eemale, mis muudab selle kinnisideeks ja see tuleb ikka ja jälle tagasi. Mõistke, et katastroofi tõenäosus on äärmiselt väike, kuid isegi kui see juhtub, on väljapääs.

Seadistused parimaks. Tuletage endale pidevalt meelde, et kõik saab korda. Probleemid ja mured ei saa kesta igavesti. On vaja koguda jõudu ja teha kõik endast oleneva, et edukat tulemust lähemale tuua.

Tuleb hoiatada, et pikaajalise stressi korral suureneb kiusatus lahendada probleeme irratsionaalsel viisil okultsete praktikate, ususektide, ravitsejate jms abil. Selline lähenemine võib kaasa tuua uusi, keerulisemaid probleeme. Seetõttu, kui te ei leia olukorrast ise väljapääsu, on soovitatav pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti, psühholoogi või juristi poole.

Kuidas ennast stressi ajal aidata?

Erinevad viisid stressiolukorras eneseregulatsiooniks aitab teil rahuneda ja minimeerida negatiivsete emotsioonide mõju.

Autotreening– psühhoteraapiline tehnika, mille eesmärk on taastada stressi tagajärjel kaotatud tasakaal. Autogeenne treening põhineb lihaste lõdvestamisel ja enesehüpnoosil. Need toimingud vähendavad ajukoore aktiivsust ja aktiveerivad autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilist jagunemist. See võimaldab neutraliseerida sümpaatilise osakonna pikaajalise stimulatsiooni mõju. Harjutuse sooritamiseks tuleb istuda mugavas asendis ja teadlikult lõdvestada lihaseid, eriti näo- ja õlavöötme. Seejärel hakkavad nad kordama autogeense treeningu valemeid. Näiteks: "Ma olen rahulik. Minu närvisüsteem rahuneb ja kogub jõudu. Probleemid mind ei häiri. Neid tajutakse kui tuule puudutust. Iga päevaga saan ma tugevamaks."

Lihaste lõdvestamine– tehnika skeletilihaste lõdvestamiseks. Tehnika põhineb väitel, et lihastoonus ja närvisüsteem on omavahel seotud. Seega, kui suudate lihaseid lõdvestada, väheneb närvisüsteemi pinge. Lihaslõõgastuse tegemisel tuleb lihast tugevalt pingutada ja seejärel võimalikult palju lõdvestada. Lihased töötavad kindlas järjekorras:

• domineeriv käsi sõrmedest õlani (paremakäelistele parem, vasakukäelistele vasak)
• mittedomineeriv käsi sõrmedest õlani
• tagasi
• kõht
• domineeriv jalg puusast jalani
• mittedomineeriv jalg puusast jalani

Hingamisharjutused. Hingamisharjutused stressi leevendamiseks võimaldavad taastada kontrolli oma emotsioonide ja keha üle, vähendada lihaspingeid ja pulssi.

• Kõhu hingamine. Sissehingamisel pumbake kõht aeglaselt täis, seejärel tõmmake õhku kopsude kesk- ja ülemisse ossa. Väljahingamisel vabastage õhk rinnast, seejärel tõmmake kõht veidi sisse.
• Hingamine 12-ni. Sissehingamisel peate aeglaselt lugema 1-st 4-ni. Paus – loe 5-8. Hingake välja, loendades 9-12. Seega on hingamisliigutused ja nendevaheline paus sama kestusega.

Autoratsionaalne teraapia. See põhineb postulaatidel (põhimõtetel), mis aitavad muuta suhtumist stressirohkesse olukorda ja vähendada vegetatiivsete reaktsioonide raskust. Stressitaseme vähendamiseks soovitatakse inimesel töötada oma tõekspidamiste ja mõtetega, kasutades tuntud kognitiivseid valemeid. Näiteks:

• Mida see olukord mulle õpetab? Millise õppetunni saan ma õppida?
• "Issand, anna mulle jõudu muuta seda, mis on minu võimuses, andke mulle meelerahu leppida sellega, mida ma ei suuda mõjutada, ja tarkust eristada üht teisest."
• On vaja elada "siin ja praegu" või "pese tass, mõtle tassi peale."
• "Kõik möödub ja see möödub" või "Elu on nagu sebra."

Psühhoteraapia stressi vastu

Stressi psühhoteraapias on rohkem kui 800 tehnikat. Kõige tavalisemad on:

Ratsionaalne psühhoteraapia. Psühhoterapeut õpetab patsienti muutma oma suhtumist põnevatesse sündmustesse ja muutma ebaõigeid hoiakuid. Peamine mõju on suunatud inimese loogikale ja isiklikele väärtustele. Spetsialist aitab teil omandada autogeense treeningu meetodeid, enesehüpnoosi ja muid stressi leevendamise eneseabivõtteid.

Soovituslik psühhoteraapia. Patsiendile sisendatakse õiged hoiakud, peamine mõju on suunatud inimese alateadvusele. Soovitamist saab läbi viia lõdvestunud või hüpnootilises olekus, kui inimene on ärkveloleku ja une vahel.

Psühhoanalüüs stressi jaoks. Mõeldud stressi tekitanud vaimsete traumade ammutamisele alateadvusest. Nende olukordade läbirääkimine aitab vähendada nende mõju inimesele.

Näidustused stressi psühhoteraapia jaoks:

• stressirohke seisund häirib tavapärast eluviisi, mistõttu on võimatu töötada ja inimestega kontakti hoida;
• osaline kontrolli kaotamine oma emotsioonide ja tegude üle emotsionaalsete kogemuste taustal;
• isikuomaduste kujunemine - kahtlustus, ärevus, pahurus, enesekesksus;
• inimese võimetus leida iseseisvalt väljapääsu stressirohkest olukorrast ja tulla toime emotsioonidega;
• somaatilise seisundi halvenemine stressist, psühhosomaatiliste haiguste areng;
• neuroosi ja depressiooni tunnused;
• posttraumaatiline häire.

Psühhoteraapia stressi vastu on tõhus meetod, mis aitab naasta täisväärtusliku elu juurde, olenemata sellest, kas olukord on lahenenud või tuleb elada selle mõju all.

Kuidas stressist taastuda?

Pärast stressirohke olukorra lahendamist peate taastama oma füüsilise ja vaimse jõu. Tervisliku eluviisi põhimõtted võivad selles aidata.

Maastiku muutus. Reis linnast välja, teise linna suvilasse. Uued kogemused ja jalutuskäigud värskes õhus tekitavad ajukoores uusi põnevuskoldeid, blokeerides mälestused kogetud stressist.

Tähelepanu vahetamine. Objektiks võivad olla raamatud, filmid, etendused. Positiivsed emotsioonid aktiveerivad ajutegevust, soodustades tegevust. Nii takistavad nad depressiooni teket.

Täielik uni. Pühendage magamisele nii palju aega, kui teie keha nõuab. Selleks tuleb mitu päeva kell 22 magama minna ja äratuskella peale tõusta.

Tasakaalustatud toitumine. Dieet peaks sisaldama liha, kala ja mereande, kodujuustu ja mune – need tooted sisaldavad immuunsüsteemi tugevdamiseks valku. Värsked köögiviljad ja puuviljad on olulised vitamiinide ja kiudainete allikad. Mõistlik kogus maiustusi (kuni 50 g päevas) aitab ajul energiaressursse taastada. Toitumine peaks olema täielik, kuid mitte liiga rikkalik.

Regulaarne füüsiline aktiivsus. Võimlemine, jooga, venitused, pilates ja muud lihaste venitamisele suunatud harjutused aitavad leevendada stressist tingitud lihasspasme. Samuti parandavad need vereringet, millel on positiivne mõju närvisüsteemile.

Suhtlemine. Suhtle positiivsete inimestega, kes teevad su tuju heaks. Eelistatakse isiklikke kohtumisi, kuid sobib ka telefonikõne või võrgusuhtlus. Kui sellist võimalust või soovi pole, siis leidke koht, kus saate rahulikus õhkkonnas inimeste keskel olla - kohvik või raamatukogu lugemissaal. Ka lemmikloomadega suhtlemine aitab taastada kaotatud tasakaalu.

Spaa, sauna, sauna külastamine. Sellised protseduurid aitavad lõõgastuda lihaseid ja leevendada närvipinget. Need aitavad teil vabaneda kurbadest mõtetest ja saada positiivse meeleolu.

Massaažid, vannid, päevitamine, tiikides ujumine. Need protseduurid on rahustava ja taastava toimega, aidates taastada kaotatud jõudu. Soovi korral saab mõnda protseduuri teha ka kodus, näiteks vannid meresoola või männi ekstraktiga, isemassaaži või aroomiteraapiat.

Stressikindluse suurendamise tehnikad

Vastupidavus stressile on isiksuseomaduste kogum, mis võimaldab taluda stressi kõige vähem tervist kahjustades. Vastupidavus stressile võib olla närvisüsteemi kaasasündinud omadus, kuid seda saab ka arendada.

Suurenenud enesehinnang. Sõltuvus on tõestatud – mida kõrgem on enesehinnangu tase, seda suurem on vastupanuvõime stressile. Psühholoogid nõustavad: arenda enesekindlat käitumist, suhtle, liigu, käitu nagu enesekindel inimene. Aja jooksul muutub käitumine sisemiseks enesekindluseks.

Meditatsioon. Regulaarne meditatsioon mitu korda nädalas 10 minutit vähendab ärevuse taset ja stressiolukordadele reageerimise taset. Samuti vähendab see agressiivsust, mis soodustab konstruktiivset suhtlemist stressirohketes olukordades.

Vastutus. Kui inimene eemaldub ohvripositsioonist ja võtab toimuva eest vastutuse, muutub ta välismõjude suhtes vähem haavatavaks.

Huvi muutuste vastu. Inimesele on omane muutusi karta, mistõttu üllatus ja uued asjaolud tekitavad sageli stressi. Oluline on luua mõtteviis, mis aitab muutusi uute võimalustena tajuda. Küsige endalt: "Mida head võib uus olukord või elumuutus mulle tuua?"

Saavutuste poole püüdlemine. Inimesed, kes püüavad saavutada eesmärki, kogevad vähem stressi kui need, kes üritavad ebaõnnestumist vältida. Seetõttu on stressikindluse suurendamiseks oluline oma elu planeerida lühiajaliste ja globaalsete eesmärkide seadmisega. Tulemustele keskendumine aitab sul mitte pöörata tähelepanu väiksematele hädadele, mis teel eesmärgi poole kerkivad.

Aja planeerimine. Õige ajajuhtimine välistab ajasurve, mis on üks peamisi stressitegureid. Ajasurve vastu võitlemiseks on mugav kasutada Eisenhoweri maatriksit. See põhineb kõigi igapäevaste ülesannete jagamisel 4 kategooriasse: olulised ja kiireloomulised, olulised mittekiireloomulised, mitteolulised kiireloomulised, mitteolulised ja mittekiireloomulised.

Stress on inimese elu lahutamatu osa. Neid ei saa täielikult kõrvaldada, kuid nende mõju tervisele on võimalik vähendada. Selleks on vaja teadlikult suurendada stressitaluvust ja vältida pikaajalist stressi, alustades õigeaegselt võitlust negatiivsete emotsioonidega.