Ma arvan, et kõik teavad, et praegu on Venemaal ja teistes riikides suur hulk ülekaalulisi inimesi. Venemaa toitumisinstituudi andmetel on üle 60% naistest ja 50% meestest pärast 30. eluaastat ülekaalulised. Selle probleemiga seoses on palju dieete, mis iga nurga tagant karjuvad: nädalaga 10 kg alla jne. Või: ostke need pillid, sööge kõike, mida soovite, ja kaotage kaalu. Ja inimesed, kes ei tea, kuidas kaalust alla võtta, tormavad kõigile neile kõnedele.

Tänu sellele said kallite pillide müüjad rikkamaks ja ülekaal jäi samaks. Kui loete seda artiklit, siis on aeg end kokku võtta ja kaalu langetamiseks õiget toitumist rakendada.

Õige toitumine ei ole dieet, nagu paljud arvavad. See ei ole ajutine piiramine endale, oma kallimale, maiuspalade osas kaalu langetamise eesmärgil. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on süsteem ja põhimõtted, mida järgides saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muutuda energilisemaks, tervislikumaks, aktiivsemaks. Peamine järeldus on, et õiget toitumist tuleks järgida mitte nädal või kuu, vaid terve elu.

Inimesed omandavad paljudes piirkondades erinevaid harjumusi, mis aitavad elada, ja mõnikord, vastupidi, segavad. See, kuidas sa täna sööd, on sinu harjumus, ilmselt lapsepõlves. Nagu ema toitis, nagu õpetas, nii jätkub kõik tänaseni. Ja kui teil on selle harjumusega probleeme, peate sellest kiiresti lahti saama ja muutma selle heaks harjumuseks.

Õige toitumisega, mis aitab teil end terve elu hästi tunda ja normaalkaalu säilitada, saate harjuda 3 nädalaga. See on minimaalne aeg, mis tuleb pühendada, et harjuda tervisliku toiduga, uue dieediga, uue elustiiliga. Esimestel päevadel oled „katki“, tõmbad tavapäraste toodete poole, kuid sa ei anna alla.

Ja 3 nädala pärast vaatate hõlpsalt oma varem lemmikvorsti (koogid, krõpsud, hamburgerid, sooda, praetud liha - tõmmake vajalik alla). Milline on õige dieet kehakaalu langetamiseks?

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid

Niisiis, kas olete valmis end vormis ja terveks saama? Seejärel uurige hoolikalt oma uue dieedi põhimõtteid. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks nõuab üsna pikka uuringut.

Vesi on elu allikas

Elu ilma veeta on mõeldamatu. Sa lihtsalt võlgnete selle endale, et õppida iga päev piisavalt vett jooma. See on esimene samm kehakaalu langetamiseks ja terveks saamiseks. Täiskasvanu peaks iga päev jooma 30-40 ml vett 1 kg oma kehakaalu kohta.

Näiteks teie kaal on 60 kg, korrutage 40-ga, saame 2,4 liitrit. Kui kaal on üle 100 kg, korrutage 30 ml-ga.

Lastel on erinevad standardid. Vaadake tabelit laste normidega. Nagu näete, vajavad lapsed isegi rohkem vett kui täiskasvanud. Seetõttu õpetage oma lapsi piisavalt jooma ja ärge keelake neil süüa juua, kui neile istub.

Mida me veeks peame? Muidugi tavaline puhas vesi ilma gaasita. Samuti võite selles koguses sisaldada rohelist teed ilma suhkruta, taimseid keetmisi / teesid. Ja ongi kõik. Supid, piim, mahl - ei loe.

Oluline on mitte ainult juua vett, vaid ka seda õigesti juua. Oluline on juua suurem osa veest hommikul.

Kui inimene hommikul ärkab, on tal tugev vedelikupuudus, sest öösel ta higistas, hingas, käis tualetis ehk kaotas vedelikku, kuid ei täiendanud seda. Kastke rakke hommikul – jooge üks klaas vett (250 ml) kohe pärast ärkamist väikeste lonksudena.

Järgmiseks peate 15 minutit enne iga sööki jooma 1 klaasi vett. Seega sooled “pesevad ennast”, liigne lima pestakse maha, toit imendub paremini.

Samuti jooge kindlasti pärast iga tualetikülastust väike kogus vett. See tähendab, et kehtib põhimõte: kaotatud vedelik - täiendatud. Füüsilise treeningu ajal tuleb vett juua ka väikeste lonksudena.

Ülejäänud vesi joo toidukordade vahel väikeste lonksudena. Kõige parem on veepudelit alati kaasas kanda – see on väga hea harjumus. Kõik mu kliendid (kellel ei olnud neeruprobleeme) alustasid oma teekonda õige toitumise poole, õppides vett jooma. Alguses see kellelegi ei sobi, juua tuleb jõuga. Kuid aja jooksul ei kujuta te end ilma veeta ette.

Paljud inimesed küsivad ka: Kui ma joon palju, kas ma jooksen pidevalt tualetti? Ja ma ei saa seda oma tööga endale lubada ... Vastan: esimesed 7-10 päeva on tualetis käimine tõesti tihedam. Lisaks harjub keha veega ega eemalda seda sellistes kogustes. Terve inimene, kes joob piisavalt vedelikku, peaks tualetis käima keskmiselt iga 2 tunni järel.

Kui esimestel päevadel pole võimalik sageli tualetti joosta, siis hakake jooma mitte kohe kogu oma normi, vaid järk-järgult.

Teine populaarne küsimus: Kui ma joon palju, kas mul tekib paistetus? Vastan: ei, kui jood nii, nagu eelpool kirjeldasin. Vastupidi, kui oli turse, siis need kaovad esimese nädala jooksul. Seda on tõestanud paljud mu kliendid, kes tulid ülekaalu ja tursega. Kui kehal pole piisavalt vett, salvestab ta selle. Kui vett on piisavalt, siis üleliigsed varud kaovad.

Kui teil on veel küsimusi - küsige neid kommentaarides!

Söö vähe ja sageli

Kõik on seda loosungit kuulnud. Kuid vähesed inimesed teevad seda. Enamik elanikkonnast sööb kodus rikkalikku õhtusööki ja päeva jooksul on liikvel olles rahul suupistetega. Parimal juhul einesta kohvikus või sööklas. Sageli pole hommikusöögiks aega. Selline dieet toob kindlasti kaasa kaalutõusu. Las see juhtuda mitte 20-aastaselt, vaid veidi hiljem.

Hommikusöök on väga oluline söögikord. Ilma selleta ei saa. Nüüd ma hommikusöögi tähtsusel väga ei peatu, kirjutasin sellest eraldi artikli. Saage tuttavaks aadressil. Hommikusöögiks peate sööma, mis annab energiat. Need on teraviljad, võite lüpsta või putru munaga (munapuder) või lihaga.

Päevas peaks olema kaks vahepala: hommikul ja pärastlõunal. Hommikuseks vahepalaks (hommiku- ja lõunasöögi vahel) võib süüa puuvilju (komplekssüsivesikud), värskeid köögivilju või köögiviljasalatit keedumuna, peotäie pähklitega. Teiseks vahepalaks (lõuna- ja õhtusöögi vahel) on juba parem eelistada (jooge klaas keefirit, sööge 100 grammi ürtidega kodujuustu või kodujuustu pajaroog).

Lõunasöök on kalorite poolest päeva suurim toidukord. Lõunaks võite süüa suppi, teiseks - tükk kala, liha, linnuliha köögiviljadega. Õhtusöögiks ei saa te kaalu langetamise ajal süüa süsivesikuid (see tähendab, et te ei saa süüa teravilju, pastat, leiba). Õhtusöök koosneb kahest komponendist: valk + köögiviljad.

Toidukordade vaheline intervall peaks olema 3-4 tundi. Liiga pikk toidust hoidumine toob kaasa veresuhkru taseme languse ja tugeva näljatunde. Selle tulemusena tõmbab teid see, mis on kiireim glükoosi (suhkru) allikas. Ja ülesöömise tõenäosus on suur.

Seega peaks kehakaalu langetamiseks õige toitumine põhinema režiimil. Iga aeg kohaneb iseendaga.

Valgutoode - liha, kala, mereannid, lahja linnuliha (kana või kalkun), sojaoad, kodujuust.

Asenda halvad toidud headega

Siin on kõik äärmiselt lihtne. Lõpetage enda mürgitamine igasuguste keemiliste elementide hunnikuga. Valige alternatiivsed looduslikud tooted. Pea meeles, et sinu keha ei ole prügiauk, kuhu võid visata kõike, mida süda ihkab. Keemial on omadus rakkudesse koguneda. See on tiksuv viitsütikuga pomm. Kui sa täna krõpse sõid ja koolaga maha pesed, siis ei juhtu midagi. Kuid pärast teatud aja jooksul sellise toidu regulaarset allaneelamist ilmneb rakutasandil talitlushäire.

Ja kindlasti on mingi haigus. See võib olla maohaavand, maksatsirroos või vähk. Ja selle nn toidu tootjaid ei saa kohtusse kaevata. Kas olete märganud, et haigused on nüüd palju nooremad? Nüüd kannatavad noored ja lapsed seniilsete haiguste all. Ja miks? Oleme harjunud kogu süü keskkonnale veerema. Aga toit on süüdi.

Vasta, kas meie vanaisad ja vanavanaemad sõid krõpse, kreekereid, poemajoneesi, ketšupit, vorste, moodsaid kondiitritooteid? Ei. Nende toit oli loomulik. On isegi ütlus: kapsasupp ja puder on meie toit. Ja varem kasvasid nad sellise toiduga terveks ja tugevaks. Sest puder oli täisteraviljast, mitte rafineeritud ja poleeritud. Täisteratooted on kõigi toitainete ladu.

Ja nüüd, varasest lapsepõlvest, söövad lapsed kogu seda "keemiatööstust", mis koguneb ja koguneb. Ja kui ema otsustab lapsele millegi kasulikuga “meeldida”, keedab ta talle valge riisi pudru (milles pole midagi kasulikku, ainult tärklis) või esmaklassilisest jahust pasta (sama lugu nagu riisiga - null kasu). Ja ta ostab poest "laste" vorstikesi, mis peavad olema roosad (roosa vorstides naatriumnitriti tõttu, raku tapja).

Teeme järelduse - poes loeme silte ja valime kasulikke tooteid. Kui tegemist on teraviljatoodetega, tuleks neid minimaalselt puhastada. Riis - ainult pruun poleerimata (see on kestas, mis sisaldab vajalikke toitaineid), pasta - ainult kõvast nisust ja veelgi parem teine ​​klass. Jahu - ainult täistera või tatar, kaerahelbed, mais, rukis. Jogurt - ainult looduslik, ilma värvainete ja suhkruta (parem on seda ise teha).

Toidu raiskamise keeld

Keelake endale selliste toodete ostmine, mida vaevalt toiduks nimetada saab. See on otsene prügi. See hõlmab kõiki tööstuslikke kiirtoite, poekastmeid, suitsuliha, karastusjooke ja vorsti. Eemalda oma elust ka valgest jahust valmistatud tooted, mis on puhastatud kõigest kasulikust.

Loomulikult jätab õige toitumine kehakaalu langetamiseks dieedist välja enamiku maiustusi, valgest jahust saiakesi.

Tegelikult saab headest toodetest valmistada maitsvaid toite. Näiteks küpsetan oma lastele perioodiliselt pitsat, neile meeldib see väga. Taigna valmistan ilma pärmita, keefiri ja kodujuustu peal. Valge jahu asemel panin täistera ja veidi kaerahelbeid. Taignasse lisan ka kaera- või nisukliisid (kliid on parim allikas, mis on kaalu langetamiseks ja tervislikuks eluviisiks väga vajalik). Täidisena kasutan kanarinda (küpsetatud või hautatud) ja juustu. Kastme valmistan ise, kasutades tomatit või tomatipastat.

Seega saab peaaegu iga retsepti enda jaoks ümber teha, asendades kahjulikud tooted tervislike vastu.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - nädala menüü

Nii jõudsimegi kõige huvitavama asjani. Ütlen kohe – see ei ole dieet, kus tuleb süüa täpselt nii, nagu kirjas on. See on vaid juhend, mille abil saate asendada tooted soodsa hinnaga. Sa ei pea iga päev midagi uut valmistama. Võid korraga 2-3 päeva süüa teha ja 2 päeva sama süüa. Õige toitumise puhul on peamine põhimõtetest kinnipidamine, tervislike toitude valimine ja nende valmistamine minimaalse rasvasisaldusega või ilma rasvata.

Sellesse tabelisse kirjutan lihtsalt, mis on hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupisted. Menüü on koostatud ligikaudu 1200-1300 kcal. Kui tegelete aktiivselt spordiga, tuleb portsjoneid veidi suurendada. Roosaga esile tõstetud linkidele klõpsates näete toiduvalmistamise retsepte.

Võtke kodust tööle lõunakarbid, kui läheduses pole tervisliku toiduga kohvikut.

Hommikusöök	Suupiste	õhtusöök	Suupiste	õhtusöök	Suupiste
Värske köögiviljasalat 250 gr (kapsas, peet, porgand, paprika, kurk, tomat, salat), maitsestatud sidrunimahla ja 1 tl. linaseemneõli + kanarind ilma nahata hautatud 100 gr. + tatrapuder ilma õlita 2 spl.	150 g	200 gr. + köögiviljasalat 250 gr.	Keedumuna + 1/2 greibi või apelsini	150 g + värsked või küpsetatud köögiviljad 200 gr.
Omlett 1 munast ja 3 munavalgest + 200 gr.	10 mandlit või 5 kreeka pähklit	Keedetud oad tomatitega 100 gr. + 100 gr. + värsked või hautatud köögiviljad 200 gr.	Madala rasvasisaldusega kodujuust 50 gr. õuna, pirni, virsiku või apelsiniga		Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Madala rasvasisaldusega kodujuust 150 gr. + 2 kiivi	Värsked puuviljad 200 gr.	200 gr. + köögiviljad 200 gr.	Keefir 1 spl.	150 g + köögiviljasalat	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Täistera kaerahelbed piimaga 150 gr. + 50 gr. mingeid marju	1 keedetud muna	350 gr. + täistera leib	100 g	Aurutatud või küpsetatud kanakotlet +	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Tatrapuder piimaga 150 gr. + 1/2 greipi	Kalmaar keedetud 50 gr. + värsked köögiviljad 100 gr.	Köögiviljasupp teisel puljongil 250 gr. + tükk liha + tükk musta leiba	Piim 250 ml	150 g + ahjuköögiviljad 200 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Looduslik jogurt 200 gr. + 2 puuvilja	Kalkun keedetud 50 gr. + värsked köögiviljad 100 gr.	Tatrapuder 0,5 tassi + 100 gr. kalkunid + 200 gr. köögiviljasalat	Vasikaliha 30 gr. + köögiviljad 100 gr.	Kalahautis või küpsetatud 150 gr. + köögiviljasalat 200 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
Juust 50 gr. + 1 spl. fermenteeritud küpsetatud piim + 200 gr.	Keedetud kala 50 gr. + kiivi 1 tk.	200 gr. + keedetud lillkapsas 100 gr. + Suluguni juust 30 gr. + rukkileib 2 tk.	Kana 30 gr. + köögiviljad 100 gr.	Tuunikala omas mahlas 100 gr. + köögiviljasalat 250 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)
hirsiga - 200 gr.	Keefir 1% 1 spl.	200 gr. + keedetud läätsed 100 gr. + veiseliha kotlet küpsetatud 100 gr. + hooajalised köögiviljad 200 gr.	1 puuvili koos	Kalakotlet 100-120 gr. + värsked köögiviljad 200 gr.	Keefir 1 spl. (kui jääte hiljaks)

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - erimärkused: keedetud peedil ja porgandil on, neid ei saa kaalulangetamise ajal süüa (aga neid tuleb süüa toorelt). Kartulit võib süüa suppides. Premium jahust eemaldame valge riisi ja pasta. Samuti välistame valgest jahust valmistatud kondiitritooted ja küpsetised. Pühade puhul võite valmistada salatit omatehtud majoneesiga, kuid ärge laske end sellest meelitada, kuna seal on palju kaloreid. Lisa rafineeritud oliiviõli kuumadele roogadele, rafineerimata linaseemne- või oliiviõli salatitele. Rohkem kui 2 munakollast päevas ei ole lubatud.

Maitsvad retseptid õigeks kehakaalu langetamiseks

Alustuseks vaadake videot, kus kõigest 4 minutiga näete palju huvitavaid ideid ja retsepte õigeks toitumiseks.

Kaerahelbepannkook puuviljadega

Sa ei pea hommikul kaerahelbeid sööma. Samuti saate keeta tatart või pruuni riisi. Aga täistera kaerahelbedest saab teha huvitavaid roogasid, sest see võib osaliselt asendada jahu. Pakun välja huvitava kaerahelbe retsepti, sest õige toitumine kehakaalu langetamiseks on maitsev ja mitmekesine.

Koostis:

• kaerahelbed - 40 gr.
• kana muna - 1 tk.
• puuviljad või marjad vastavalt hooajale - 150 gr.
• looduslik jogurt - 2 spl.
• soola maitse järgi

Kui oled hommikusest pudrust tüdinenud, siis saad menüüd mitmekesistada ja kaerahelbepudrust pannkooki teha. Seda tehakse väga lihtsalt. Sega kausis 40 gr. kaerahelbed ja üks muna. soola. Kuumuta mittenakkuva pann korralikult kuumaks ning pane saadud segu kuivale ja kuumale pinnale. Laota lusikaga kaerahelbed kogu põhjale. Prae mõlemalt poolt helekuldpruuniks.

Pole vaja praadida kuni tumeda koorikuni. Söö seda pannkooki naturaalse suhkruvaba jogurti, värskete puuviljade või marjadega hooajal. Ja ärge unustage rohelist teed.

Kanakotletid köögiviljadega

Tegelikult saab kotlette teha mitte ainult kanast, vaid ka muust tailihast. Hakklihale võib lisada mis tahes köögivilju, mis külmkapis on, või teha kotlette eranditult lihast. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks võimaldab mõlemat võimalust. Kuid peaksite järgima õrna toiduvalmistamise põhimõtet - ärge praadige, vaid hautage, küpsetage, aurutage.

Koostis:

• suvikõrvits - 1/2 tk. (talvel võib kapsast võtta)
• kana rinnatükk
• sibul - 0,5 tk.
• küüslauk - 1 nelk
• sool, pipar - maitse järgi

Riivi suvikõrvits, sibul ja küüslauk jämedale riivile. Soovi korral võid jahvatada blenderikausis. Lõika kanarind väikesteks kuubikuteks. Kombineeri kana ja köögiviljad, sool ja pipar. Vormi pätsikesed ja auruta. Kotlette võid hautada ka pannil, lisades vett ja sojakastet.

Suvikõrvitsa asemel võib võtta brokoli või lillkapsa, mida tuleb enne veidi keeta.

Tavaliselt küpsetan lihapalle ahjus. Selleks pane vormitud kotletid pärgamendiga kaetud ahjuplaadile, kata küpsetusplaat fooliumiga. Foolium aitab kotlettidel mitte ära kuivada, vaid olla seest mahlane. Küpseta 20 minutit, seejärel eemalda foolium ja küpseta veel 7-10 minutit, et pätsikesed pruunistuksid.

Kui küpsetate selliseid kotlette lõunaks, siis sööge neid koos lisandiga (tatar, pruun riis, must leib, täisteraleib, keedetud lillkapsas, keedetud oad, kikerherned või läätsed - valida) ja värske köögivilja salatiga. Kui õhtustate selliste kotlettidega, pole teil vaja lisandit, vaid ainult värskeid köögivilju.

Grillitud kanapraad

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks tervitab lahja valguallikaid. Ja kanarind on väga hea valguallikas. Õppige seda maitsvalt küpsetama, see pole keeruline.

Koostis:

• suur kanafilee - 700 gr.
• oliiviõli - 3 spl.
• sidrun - 1/2 tk.
• küüslauk - 2 nelki
• paprika - 1 tl
• sinep - 0,5 spl.
• sool, pipar - maitse järgi

Lõika kanafilee tükkideks praadide jaoks. See tähendab, et filee tuleb lõigata pikuti üsna õhukesteks plaatideks, et need kiiresti küpseks. Nüüd valmistage kaste. Sega kausis hästi läbi oliiviõli, poole sidruni mahl, paprika, sinep, sool, pipar ja peenele riivile riivitud (või läbi pressi pressitud) küüslauk.

Vala kanapihvid saadud marinaadiga, sega kätega nii, et liha oleks kõik kastmega kaetud. Kata anum toidukilega ja aseta kana külmkappi marineerima. Keskmiselt võtab see protsess 1 tund.

Kuumuta grillpann hästi ja prae marineeritud kanapihvid ilma õlita mõlemalt poolt kuldpruuniks. Grillpann võimaldab praadida liha ilma õlita. Kui teil seda pole, kasutage mittenakkuvat panni. Neid praade saab süüa nii õhtusöögiks koos köögiviljadega kui ka lõunaks koos köögiviljade ja lisandiga. Sellest kogusest piisab 4 korraks.

Pitsa ilma taignata

Õige toitumine kaalulangetamiseks võib teid rõõmustada erinevate maiuspaladega, näiteks võite end rõõmustada isegi pitsaga, mille 100 g kohta on ainult 110 kcal. Sellist pitsat saab süüa nii õhtu- kui lõunasöögiks, lisades sellele värskeid köögivilju. Kook valmistatakse kanahakklihast, ilma tainast kasutamata. See on väga maitsev, isuäratav ja tervislik.

Koostis:

• kanafilee - 400 gr.
• sibul - 1 tk.
• küüslauk - 3 nelki
• tomat - 1 tk.
• šampinjonid - 2 tk.
• madala rasvasisaldusega juust - 50 gr.
• tomatipasta - 2 tl
• maitseained maitse järgi (ilma mononaatriumglutamaati)

Kõigepealt valmista kanafilee hakkliha sibula ja küüslauguga. Selleks võite võtta hakklihamasina või tükeldaja. Soola hakkliha maitse järgi. Võtke ahjuvorm ja asetage sellele saadud hakkliha, muutes selle kätega õhukeseks pannkoogiks. Hoidke see sama paksusega.

Kuumuta ahi 180 kraadini ja küpseta seda kana pitsa koorikut 20 minutit. Vahepeal tükelda täidis. Lõika šampinjonid õhukesteks plaatideks, viiluta tomatid ja riivi juust jämedale riivile.

Võtke kook välja, määrige see tomatipastaga, pange seened ja tomatid. Puista peale juust ja maitseained. Hea aroom annab erinevaid ürte. See võib olla pune, basiilik või rosmariin. Küpseta pitsat veel 15 minutit, et juust sulaks.

Kaerahelbekausid jogurtiga

See on tervislik hommikusöök neile, kes on hommikusest kaerahelbepudrust juba väsinud ja soovivad vaheldust. Selliseid korve pole keeruline valmistada. Tee neid korraga mitu päeva ja siis hommikul kulub hommikusöögi valmistamiseks vaid paar minutit.

Koostis:

• banaan - 1 tk.
• mesi - 1 spl.
• kaerahelbed - 100 gr.
• linaseemned - 1 tl
• kaneel - 1/2 tl
• täidiseks naturaalne jogurt ja marjad

Pane üks kooritud banaan ja mesi blenderi hakkimismasinasse. Keera see ühtlaseks püreeks. Sega eraldi kausis kuivained: kaerahelbed, kaneel ja linaseemned. Valage sellesse segusse purustatud banaan ja segage hoolikalt. Saad paksu massi.

Võtke muffini- või koogivormid ja määrige need kergelt oliiviõliga. Pane igasse vormi 1 spl. kaera mass. Vormi tainast kätega korvikesed. Tehke seda ettevaatlikult, et korvidesse ei jääks auke.

180 kraadini eelsoojendatud ahju pane korvikesed 15 minutiks küpsema. Võta korvikesed vormidest välja ja täida need jogurti ja hooajaliste marjade/puuviljadega. Pakutakse väga maitsvat hommikusööki. Ja saada energiat, valku ja mikroelemente.

Õige toitumine kaalu langetamiseks ja mitte ainult on tegelikult väga lai teema. Ja ma ei saa ühes artiklis kõiki nüansse katta. Eelnevalt korraldasime kolmekuulist toitumiskooli, kus rääkisime inimestele, mida, miks ja miks süüa. Seetõttu eeldan, et teil võib veel küsimusi tekkida. Küsige neilt kindlasti kommentaarides, vastan. Ja pidage meeles, et teie tervis ja ilu on teie kätes!

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Kõigepealt tuleb alustada tervislikust toitumisest, mis põhineb kalorite pädeval jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnasõbralikkust.

Mis on õige toitumine

Õige toitumise eesmärk on:

• varustada inimkeha piisavalt toitainetega, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, inimene jääks erksaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Igasugused ranged piirangud (ka nälgimine) toovad kaasa stressi. Kord nädalas võid korraldada paastupäeva, kuid ära mingil juhul end näljaga kurna.

• päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja küllastustunde;
• energiabilanss säilis (vajalik on õige tarbitud ja kulutatud kalorite suhe - olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või kaaluparameetrit muutmata jätta);
• aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
• korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha ärajätmine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumise aluseks on üldpõhimõtted, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosadena, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine säästlikule režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuledes hõlpsalt toime iga järgmise materjali portsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüs olevad kaubad müüa tundide kaupa – iga päev umbes samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine kohandab mao seedeensüümide õigeaegse vabanemise jaoks õiges koguses.

Adekvaatsus

Väldi ülesöömist, kuid samas ära näljuta end “suurte eesmärkide” nimel. Planeerige oma dieet nii, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab pärast kaalulangetusdieedi lõppu sageli kaal kiiresti tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt, et luua energia- (ja seega ka rasva)varusid.

tasakaalu

Kõiges peab valitsema harmoonia. Planeerige iganädalane rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola kogus. Ärge püüdke "plaani täita" toidukoguse osas. Rõhk valkude / rasvade / süsivesikute (BJU) ühtsusele ja mõistlikele vahekordadele.

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode on dieedile sattudes teatud kalorikoguse tarnija. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puuduseks - keha kurnamine.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suurt füüsilist koormust, ei tohiks alahinnata päevast kaloraaži.

Teadlaste sõnul on päevane kalorivajadus:

Ainult kõige kasulikum

Õige toitumise dieet peaks sisaldama ainult healoomulisi tooteid. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage endale silmatorkavasse kohta elementaarsed reeglid:

• vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toidu kogust;
• eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
• Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlemist kaotavad puu- ja köögiviljad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku käärsoole puhastusvahendina. Keha vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva ökoloogias ei saa vältida.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alustage oma nädala menüü planeerimist varakult. Tõenäoliselt on teil lemmikroogasid, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui 1 kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate toidukordade loendist ükskõik milline näide, loendage kaloreid. Pärast seda minge kaugemale, kirjutage üles terve nädala (siis - kuu) dieet. Siin on soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöögid

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

• tatar, hirss, riis, kaerahelbed, nisu, odrapuder - küpseta roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
• peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
• aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalisest kausist korraga);
• kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 tass;
• täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
• madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
• soolakala viil;
• köögiviljasalat värskete ürtidega;
• puuvilja salat;
• kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
• jogurt;
• omlett 3 kana või 5 vutimunaga.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama kalorite tabelile ja BJU suhtele vastavaid punkte.

Tervislik toit hommikusöögiks

• värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivi, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
• tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
• keefir või jogurt - 1 tass;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Õhtusöögid teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

• kõva nisu pasta;
• madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
• taimetoidu pitsa;
• köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
• lahja liha (kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
• hautatud köögiviljad (lillkapsas ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
• sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
• ahjus keedetud või küpsetatud kala;
• madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks - seened, köögiviljad või segatud);
• köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
• vee peal hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
• värskete köögiviljade salatid;
• keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

pärastlõunane tee

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisvast õhtusöögist tulenevast koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

• looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
• peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
• kodujuust moosiga;
• magus jogurt;
• tatar, rukki- või riisileib 2-3 tükki;
• madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
• mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
• pähklid ei ole üle keedetud.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

• kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
• köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
• salatid köögiviljadest, see on võimalik mereandide lisamisega;
• veidi keedetud kana valget liha või tükk aurukala;
• kerge omlett 2 kanamunast köögiviljadega;
• hakitud värsked ürdid;
• oliivid, oliivid;
• pruun riis keedetud või aurutatud;
• köögiviljapannkoogid, mõnikord seentega;
• keefir, jogurt - 1 klaas;
  paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin on hea näide tüdrukute ja noorte naiste tasakaalustatud nädalasest toitumisest. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemad naised ei hooli enam ja mehed ei hooli üldse). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide metabolismi rikkumise tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhast vett päevas.

esmaspäev

• kakao suhkru ja piimaga - 1 tass;
• magustamata juustukoogid või kodujuustu vormiroog;
• kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

• värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
• vahukoor 100 g;
• must tee meega - 1 tass.

• mereandide supp köögiviljadega;
• keedetud pruun riis;
• aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
• suhkrumais 2-4 spl. l.;
• võite juua ½ klaasi kuiva veini.

• kaeraküpsised või hele kliibiskviit;
• puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivid, ananass jne).

• köögiviljasalat;
• tükike grillil või ahjus küpsetatud dieetliha (küülik, kalkun, kana);
• tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

• piimapuder - hirss või riis;
• Tass kohvi;
• kliid leib;
• 2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

• tsitrusviljade mahl;
• kreekerid või suureteralised küpsised;
• magus kohupiim või jogurt.

• paks borš lihapuljongis;
• hapukoor kastmeks 1 tl või st. lusikas;
• lihaga hautatud kartul;
• köögiviljasegu (rohelised herned sibulaga või oliivid paprikaga);
• Rukkileib;
• klaas mis tahes teed.

• kuivatatud puuviljad pähklitega;
• kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

• hele lihasalat (köögiviljad, mõni keedetud valge kanaliha, hakitud rohelised);
• roheline tee meega.

kolmapäeval

• kohv või tee - 1 klaas;
• puuvilja- ja kohupiimapajaroog;
• tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

• kuivatatud puuviljad;
• magus kohupiim.

• hautatud lihakonservid;
• köögiviljade või kaunviljade garneering;
• roheline salat;
• Rukkileib;
• tee või puuviljamahl.

• tomatimahl;
• 1-2 krõbedat viilu;
• 3-4 viilu juustu.

• tükk aurukala;
• hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
• pruun või punane riis;
• melissi tee oreganoga.

neljapäeval

• keedetud tatar seentega;
• juust 3-4 viilu;
• tee piimaga;
• kreekerid.

Lõunasöök:

• jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
• värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
• roheline tee.

• Rukkileib;
• köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
• fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
• kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

• kompott marjadest;
• heledad biskviit- või kaeraküpsised.

• madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
• klaas kakaod või teed;
• peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

• kaerahelbed piimas;
• puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
• Tass kohvi;
• peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

• 20 g tumedat šokolaadi;
• roheline tee;
• jogurt.

• hernesupp kanalihaga;
• kartuli puder;
• kana- või küülikukotlet;
• rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
• tomatimahl.

• juust 2-3 viilu;
• kuivatatud puuviljade kompott;
• krõbedad kreekerid 2-3 tk.

• Aurutatud kala;
• köögiviljahautis;
• keefir või jogurt;
• must leib.

laupäeval

• omlett seentega;
• kliid või must leib;
• viilutatud värsked köögiviljad (tomatid, paprika);
• kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

• magus kodujuust;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt.

• kalasupp;
• keedetud pruun või punane riis;
• värske köögivilja salat;

• biskviit või vahukomm (1 tk.);
• värske puuviljamahl;
• kaeraküpsised 2-3 tk.

• aurutage köögivilju (brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad jne);
• durumjahust valmistatud keedetud pasta;
• tükk tailiha või heledat kala paarile;
• roheline tee.

pühapäev

• kaerahelbed, hirss või odrakruup, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt;
• Tass kohvi.

Lõunasöök:

• tume šokolaad 20-25 g;
• krõbedad viilud 2 tk.;
• toores jäme kukkel;
• puuviljamahl.

• kanasupp;
• küüslauguga hautatud köögiviljad;
• kõva juust 2-3 viilu;
• tomatimahl.

• peotäis pähkleid;
• puuvilja salat;
• vahukoor moosi või marjasiirupiga;

• hautatud kala;
• värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
• pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
• taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Ükskõik kui läbimõeldud teie menüü ka poleks, pidage meeles täiendavaid tervise edendamise meetmeid: piisav uni, füüsiline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, kontrollima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Nädalaks koostatud õige toitumise menüü ainevahetuse normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. Tervislik eluviis kogub fänne, kuid arutelu PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

PP-menüü nädala kaalulangus on peamine abiline võitluses ülekaaluga. Esiteks, kilode kaotamine toimub tänu sellele, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad rullid, on dieedist täielikult eemaldatud. Neid nimetatakse kiireteks, kuna need imenduvad lühikese aja jooksul, samas kui nad ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe keharasvasse.

Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab kehale võimaluse töödelda olemasolevaid rasvu, mitte koguda uusi.

Teiseks, toit toimub väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toidukorrale tunnete end alati täis ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral reserve koguma.

Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks tsitrusvilju ei saa hommikusöögiks süüa, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesti, õhtusöögiks neid aga suhkru tõttu ei soovitata.

Parim aeg apelsini söömiseks on lõuna- või õhtusöök. Nii on ka ülejäänud toodetega. Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Õhtuks seeditakse kala hästi ja lõunaks võib liha süüa. Tänu sellisele söömismustrile saab keha saadavast toidust maksimumi.

Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, tänu millele toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on kauni figuuri alus

Kui palju saate õige toitumisega kaalust alla võtta?

Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Ainevahetuse kiirenemine võtab aega. Esimese nädalaga kaotatud kilod on vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka füüsilisest aktiivsusest, mida rohkem seda on, seda kiirem on kaalu langetamise protsess.

Järsk kaalulangus on tervisele väga kahjulik ning õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid normaalseks. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. See tegevus sisaldab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit.

Tugeva kehalise aktiivsusega on võimalik kaalulangust suurendada. Näiteks 6 korda nädalas täisjõutreeningu tegemine võib kaalulangust suurendada veel 2 kg võrra.

Väga oluline on meeles pidada, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess. Kaotatud kilode arv sõltub esialgsest ülekaalust. Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

Ja iga kaotatud kilogrammiga on kehal üha raskem oma varudest lahti saada, seetõttu mida kauem PP-l istud, seda aeglasemalt kaalu langetamise protsess kulgeb.

Kuid see ei tähenda, et tervislik toitumine on lakanud töötamast, see tähendab, et keha hakkab töötlema viimaseid reserve "vihmaseks päevaks". Sel perioodil tasub kaalud maha panna ja hakata mõõtma kehamahtusid, mille muutumist jälgitakse selgemalt.

Õige toitumise põhimõtteid on mitu, seetõttu peate kaalulangetamise nädala PP-menüü koostamisel neid kõiki arvesse võtma:

Asjad, mida õige toitumise ajal vältida

Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:

Milliseid toite saab ja mida ei saa süüa õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Saab:

See on võimalik väga väikestes kogustes:

• tärklist sisaldavad köögiviljad;
• juust (rasvasisaldus kuni 30%);
• puuviljad väikestes kogustes;
• kodujuust.

See on keelatud:

• alkohol;
• mais;
• pagaritooted;
• suhkur.

Kuidas koostada õiget menüüd

Enne nädala või kuu kaalukaotuse PP-menüü koostamist peate:

1. Hinnake kehalise aktiivsuse taset.
2. Arvutage kcal päevas.

Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:

Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saab kalorinormi arvutada järgmise valemi abil:

(9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koef. kehaline aktiivsus

Ligikaudne nädala menüü, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

Süües 800 kcal päevas, on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Võib hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

esmaspäev	Hommik 249 kcal	101 g kodujuustu
	Päev 299 kcal	201 g juurvilju + 2 muna + jook
	Õhtune 249 kcal	299 g köögivilju + 1 muna + klaas keefirit
teisipäeval	Hommik 249 kcal	149 g teravilju piimaga
	Päev 299 kcal	249 ml supp + magustamata kohv piimaga
	Õhtune 260 kcal	305 g köögivilju + 99 g punast liha + klaas piima
kolmapäeval	Hommik 249 kcal	125 g salatit
	Päev 299 kcal	203 g hautist + 154 g kana
	Õhtune 259 kcal	148 g köögiviljadega hautatud kala
neljapäeval	Hommik 249 kcal	Korrake esmaspäeva menüüd
	Päev 299 kcal	230 g salatit + 2 keedetud muna
	Õhtune 239 kcal	208 g raguud + 154 g keeduliha
reedel	Hommik 249 kcal	106 g kodujuustu hapukoorega (20%)
	Päev 299 kcal	204 g rohelist borši
	Õhtune 244 kcal	154 g kodujuustu + 1 klaas keefirit ½ spl. l. Sahara
laupäeval	Hommik 249 kcal	Korda teisipäeva hommikusööki
	Päev 299 kcal	249 g borši PP-l + 3 rukkileiba kohupiima, tomati ja ürtidega 70 g
	Õhtune 248 kcal	205 g kalkuni- ja tatrasiili + klaas keefirit
pühapäev	Hommik 249 kcal	215 g omlett juustu, tomati ja ürtidega
	Päev 299 kcal	230 g raguu ilma kartulita + 143 g kanafilee + magustamata kohv
	Õhtune 240 kcal	152 g liha + 201 g köögivilju + klaas piima.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

Nädala kaalulangetamise PP menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal, on soovitatav istuvale eluviisile, samuti neile, kellel on aeglane ainevahetus.

Selle toitumiskavaga on ette nähtud 5 toidukorda.

Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

esmaspäev	Hommik 249 kcal	150 g kodujuustu rosinatega
	Lõunasöök 99 kcal	99 g puuvilju või marju
	Päev 299 kcal	99 g kana + 99 g tatart ilma soolata
	Pärastlõunane suupiste 99 kcal	1 keedetud mais
	Õhtune 247 kcal	204 g hooajalist köögiviljasalatit
teisipäeval	Hommik 249 kcal	1 muna + 1 viil leiba
	Lõunasöök 99 kcal	1 tass kooritud või kookospiima ja kiivi smuutit
	Päev 289 kcal	201 g dieetratatouille
	Vahepala 79 kcal	30 g juustu (kuni 30% rasva)
	Õhtune 301 kcal	80 g kanarind
kolmapäeval	Hommik 249 kcal	1 tükk musta rulli juustuga (kohupiim)
	Lõunasöök 99 kcal	143 g viinamarju
	Päev 269 kcal	201 g viilutatud köögivilju
	Pärastlõunane suupiste 90 kcal	Pähkel 2 tk.
	Õhtune 305 kcal	1 keedetud muna
neljapäeval	Hommik 249 kcal	145 g kodujuustu
	Lõunasöök 99 kcal	70 g mis tahes marju
	Päev 309 kcal	201 g köögiviljasuppi
		1 tass kooritud piima
	Õhtune 279 kcal	146 g hautatud suvikõrvitsa, porgandi ja paprika salat
reedel	Hommik 249 kcal	154 g kooritud kaerahelbeid
	Lõunasöök 99 kcal	1 arvuti. müslibatoon
	Päev 319 kcal	99 g kanarind + 99 g mis tahes lubatud lisand
	Pärastlõunane vahepala 97 kcal	1 tk rukkileiba õhukese kihiga kohupiimajuustu
	Õhtune 249 kcal	130 g mereandide salatit
laupäeval	Hommik 249 kcal	149 g munadest ja tomatist
	Lõunasöök 99 kcal	1 apelsin
	Päev 279 kcal	201 g rohelist borši PP
	Pärastlõunane suupiste 100 kcal	99 g madala rasvasisaldusega jogurtit
	Õhtune 249 kcal	99 g keedetud veiseliha
pühapäev	Hommik 249 kcal	149 g sirniki PP
	Lõunasöök 99 kcal	1 õun
	Päev 305 kcal	99 g kala + 99 g köögivilju
	Pärastlõunane suupiste 102 kcal	1 klaas keefirit
	Õhtune 249 kcal	99 g hakitud puuvilju

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmise kehalise aktiivsusega inimestele. Sellise dieediga on soovitatav suurendada igapäevast koormust, samuti teha täisväärtuslikke treeninguid 3 korda nädalas.

Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on järgida õige toitumise üldpõhimõtteid.

esmaspäev	Hommik 270 kcal	249 g omlett tomatiga
	Lõunasöök 139 kcal	½ greipi
	Päev 280 kcal	143 g kala + 150 g porgandi ja kapsa salatit
	Pärastlõunane suupiste 150 kcal	paar kuivatatud puuvilja
	Õhtune 287 kcal	249 g hooajalist köögiviljasalatit
teisipäeval	Hommik 284 kcal	249 g kaerahelbeid marjadega
	Lõunasöök 149 kcal	1 tass rasvavaba kodujuustu smuutit kookospiima ja sõstardega
	Päev 286 kcal	99 g keedetud kana + 157 g köögivilju
	Pärastlõunane suupiste 140 kcal	1 tass jogurtit
	Õhtune 305 kcal	201 g küpsetatud kala + 141 g mis tahes salatit
kolmapäeval	Hommik 298 kcal	1 kuum kreeka võileib
	Lõunasöök 156 kcal	1 õun
	Päev 288 kcal	201 g kanasuppi + 153 g kurgi-tomati salatit
	Vahepala 309 kcal	99 g kodujuustu pajaroog
	Õhtune 283 kcal	150 g rinnatükki (kalkuni või kana)
neljapäeval	Hommik 279 kcal	1 kaerapannkook
	Lõunasöök 149 kcal	1 klaas keefirit
	Päev 300 kcal	201 g pilaf PP
	Pärastlõunane vahepala 139 kcal	99 g peedi-porgandi salatit
	Õhtune 306 kcal	99 g veisemaksa + 99 g igasugust teraviljalisandit
reedel	Hommik 301 kcal	249 g kaerahelbeid kookospiimaga
	Lõunasöök 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Päev 310 kcal	201 g mereandisalatit + 1 viil rukkileiba
	Teine vahepala 144 kcal	99 g hiina kapsa ja kurgi salatit
	Õhtune 305 kcal	201 g kanapajaroog köögiviljadega
laupäeval	Hommik 290 kcal	99 g nisuputru vee peal + keedumuna
	Lõunasöök 149 kcal	99 g värskeid marju
	Päev 298 kcal	201 g borši PP + 1 musta leiva röstsai
	Pärastlõunane suupiste 160 kcal	99 g rasvavaba kodujuustu
	Õhtune 295 kcal	2 muna + 149 g värske köögivilja salatit
pühapäev	Hommik 294 kcal	1 1 tomatiga täidetud kaerapannkook
	Lõunasöök 149 kcal	1 granolabatoon
	Päev 289 kcal	201 g kanamaksa köögiviljadega
	Pärastlõunane vahepala 139 kcal	99 g värskeid köögivilju
	Õhtune 279 kcal	201 g kanapajaroog köögiviljadega

Ligikaudne nädala menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1500 kalorit

Kõige aktiivsematele sobib 1500 kcal menüü. Sellise dieediga kaalu langetamiseks vajate igapäevaseid koormusi. Samuti sobib menüü neile, kelle töö on seotud suure füüsilise koormusega.

Ligikaudne PP menüü 1500 kcal nädalaks kehakaalu langetamiseks

Võimsusrežiim jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

esmaspäev	Hommik 351 kcal	2 keedumuna + 1 kurk + 1 rukkiröstsai kohupiimajuustuga
	Lõunasöök 249 kcal	1 tass banaanist kodujuustu smuutit
	Päev 351 kcal	2 PP kanakotletti + 149 g pruuni riisi + 149 g värskeid köögivilju
		10 tükki. kreeka pähklid
	Õhtune 351 kcal	249 g köögiviljasalatit + 149 g küpsetatud kala
teisipäeval	Hommik 351 kcal	249 g omletti ürtide ja tomatitega
	Lõunasöök 249 kcal	1 musta leiva röstsai juustuga (kuni 30% rasva)
	Päev 351 kcal	149 g kõva pasta + 149 g köögiviljasalatit + 99 g veise guljašši
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	1 klaas jogurtit kaneeliga
	Õhtune 351 kcal	249 g kala- ja köögiviljapajaroog
kolmapäeval	Hommik 351 kcal	Korda hommikusöögi esmaspäeval
	Lõunasöök 249 kcal	149 g kodujuustu + ½ banaani
	Päev 351 kcal	201 g kanasuppi + 1 täistera röstsai
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	10 india pähklit
	Õhtune 351 kcal	149 g kalkunit + 249 g köögiviljasalatit
neljapäeval	Hommik 351 kcal	249 g putru vee peal + 1 keedumuna
	Lõunasöök 249 kcal	149 g kodujuustu vormiroog puuviljadega
	Päev 351 kcal	249 g ratatouille ahjus tailihaga + 50 g fetajuustu
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	8 kuivatatud puuvilja
	Õhtune 351 kcal	149 g aurutatud kala + 249 g kurgi-tomati salatit
reedel	Hommik 351 kcal	201 g vees keedetud tatart + 1 keedumuna
	Lõunasöök 249 kcal	149 g Pekingi kapsarull kodujuustuga
	Päev 351 kcal	99 g kana guljašši + 149 g hiina kapsa salatit + 149 g tatraputru
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	99 g kodujuustu 1 spl. l. moos
	Õhtune 351 kcal	249 g kanapuljongit + 2 musta leiva röstsaia
laupäeval	Hommik 351 kcal	99g vees keedetud pruuni riisi + 149g värskeid köögivilju
	Lõunasöök 249 kcal	99 g madala rasvasisaldusega jogurtit + 1 pirn
	Päev 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rukkiröstsai
	Pärastlõunane vahepala 249 kcal	149 g kohupiimakoogid, ahjus küpsetatud
	Õhtune 351 kcal	249 g Kreeka salat + ahjuliha
pühapäev	Hommik 351 kcal	249 g kaerahelbeid vees, millele on lisatud kuivatatud puuvilju
	Lõunasöök 248 kcal	1 keedetud muna + 99 g peedisalatit
	Päev 351 kcal	99 g lubatud teraviljadest valmistatud putru + 99 g keedetud kanaliha + 1 kurk
	Pärastlõunane vahepala 259 kcal	1 tass värsket mahla + 2 kaerahelbeküpsist PP
	Õhtune 351 kcal	149 g veiseliha + 149 g tomatisalatit

Esimese kursuse retseptid õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Roheline borš

1. Lõika liha kuubikuteks ja küpseta kuni küpsemiseni.
2. Lisa puljongile maitseained.
3. Lisa kartulid puljongile ja keeda pehmeks.
4. Prae sibul kuldpruuniks.
5. Keeda munad, jahuta, koori ja haki peeneks.
6. Pese hapuoblikas ja tükelda.
7. Lisa puljongile hapuoblikas, sibul, munad.
8. Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
9. Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

Kana nuudlisupp

1. Keeda liha ühes tükis küpseks.
2. Eemaldage liha puljongist.
3. Lisa puljongile maitseained.
4. Lisa puljongile köögiviljad ja kuumuta keemiseni. Seejärel pane nuudlid sinna ja küpseta 5-7 minutit.
5. Lõika kana kuubikuteks ja lisa valmis roale.

Pearoad

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

1. Eemalda kalalt kondid, loputa ja kuivata paberrätikuga. Pane mugavasse anumasse ning nirista peale sidrunimahla ja sojakastet. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
2. Jaga brokoliõied ja ava need.
3. Aseta marineeritud kala ja brokkoli ahjuplaadile.
4. Küpseta ahjus 201° 25 min.

Lihapallid hapukoorekastmega

• Hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
• jahvatatud ingver - 21 g;
• sibul (hakitud) - 201 g;
• porgandid (tükeldatud) - 99 g;
• küüslaugupüree - 10 g;
• hapukoor - 99 g.

1. Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallikesed.
2. Prae lihapalle veidi kuival pannil.
3. Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Pane veidi rohkem välja.
4. Aseta lihapallid ahjuvormi ja vala üle hapukoorekastmega. Küpseta 180° juures 25 minutit.

Salatid

Oa ja pipra salat

1. Valage külmutatud oad keeva veega ja laske uuesti keema.
2. Haki pipar.
3. Püreesta küüslauk pressis.
4. Sega kõik koostisained ja maitsesta.

Mereandide salat

• Mereandide kokteil (külmutatud segu) - 499 g;
• kurk - 1 tk;
• salati lehed - 51 g;
• oliiviõli - 2 spl. l.;
• tomat (köögiviljad) - 1 tk;
• sojakaste - 2 spl. l.

1. Keeda mereandidest valmistatud kokteil ja lase jahtuda.
2. Sega õli ja kaste.
3. Pane salatikausi põhja salatilehed.
4. Lõika tomat ja kurk ribadeks ning laota salatilehtede peale. Nirista veidi kastmega.
5. Pane köögiviljade peale merekokteil, soola ja maitsesta ülejäänud või ja kastme seguga.

magustoidud

Kodujuustu pajaroog mikrolaineahjus

1. Klopi lahti munad ja kodujuust.
2. Lisa saadud massile magusaine.
3. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimamassile.
4. Asetage anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

Rafaello PP

• viinamarjad - 15 marja;
• pehme kodujuust - 99 g;
• valk - 51 g;
• jahvatatud india pähklid - 70 g.

1. Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks osutuma kergelt vedelaks.
2. Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
3. Veereta saadud pallikesi jahvatatud india pähklites.
4. Lase maiustustel 20 minutit külmkapis tõmmata.

PP menüü, mis on koostatud nädalaks kehakaalu langetamiseks, võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsepti saab sobivaks muuta, asendades keelatud toidud lubatud toiduainetega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

Artikli vorming: Mila Friedan

Tervisliku toitumise video (PP)

Õige toitumise põhimõtted:

Võib-olla on dieedi ja õige elustiili kõige populaarsem suund õige toitumine (lühendatult "PP"). Paljude inimeste jaoks on PP põhimõtted muutunud juba toitumise normiks, mõned alles avastavad neid tõdesid enda jaoks, püüdes koostada õigesti PP menüüd kehakaalu langetamiseks ja üldiseks tervise parandamiseks. Vaatame lähemalt sellise toitumise omadusi ja teeme järeldused, kas see tõesti aitab.

Õige toitumise eesmärk

Niisiis, oleme juba dešifreerinud lühendi PP - õige toitumine. PP on spetsiaalne tehnika, mis põhineb inimese toitumise järkjärgulisel normaliseerimisel ja selle viimisel optimaalselt õigele valikule, koostades selleks päevaks spetsiaalse PP-menüü. Kaalulangetamise (eriti aeglase ja ohutu) jaoks on selline toitumine samuti oluline, sest see ei nõua meilt mingeid mõeldamatuid ohvreid nagu paast, monotoitumine või ainult keefiri söömine tatraga.

PP peamine põhimõte on muuta selline toitumine inimese jaoks normiks, mitte lühiajaliseks meetmeks. Tervislikest ja mõistlikest toitumisharjumustest tuleb kinni pidada terve elu, siis lubavad toitumisspetsialistid meile nii graatsilisi vorme kui ka head tervist.

Inimese vajadustele õigesti valitud tasakaalustatud toitumine aitab kindlasti kaasa kehakaalu normaliseerimisele, sest iga eeskujulik PP-menüü kaalulangetamiseks parandab ainevahetust ning hea ainevahetus on otseselt seotud meie figuuriga.

Huvitav on see, et PN-toitumine on optimaalne inimestele, kellel on seedetrakti probleemid, südame-veresoonkonna haigused ja ka see, mis ennetab paljusid levinud haigusi: ülekaalulisus, hüpertensioon, diabeet ja teised.

PP põhireeglid

On mõned reeglid, mida peate alati järgima. Pealegi on PP pärast dieeti sama dieet, mida tuleb alati järgida. Ausalt öeldes on need reeglid üsna mõistlikud ja mitte koormavad, kuid esmalt on vaja natuke tahtejõudu, et tavalistest kahjulikest maiuspaladest loobuda. Mõne aja pärast tõmbab inimene endasse ja harjub ning PP ei tekita ebamugavust ega kahetsust. Lood lihtsalt oma PP-menüü kaalu langetamiseks ja jääd selle juurde enam-vähem elu lõpuni.

• Kiirtoit on igaveseks dieedist välja jäetud. Siia kuuluvad ka kahjulikud ja kasutud kreekerid, vorstid, suhkur, pitsa, šokolaadid, muud kondiitritooted, sooda, kahjulikud vorstid, rasvased ostetud kastmed, batoonid, alkohol (v.a. hea looduslik vein) ja mitmesugused muud pooltooted.
• Soola tarbimine on piiratud ja kontrollitud.
• Alustage iga päev klaasi tavalise puhta veega: peate jooma väikeste lonksudena ja aeglaselt ning hommikusööki sööma alles poole tunni pärast.
• Toitu tuleks valmistada keetmise, röstimise, hautamise ja aurutamise teel.
• Viiendiku igapäevasest toidust peaksid moodustama toored juur- ja puuviljad.
• Veel 20% toidust peaks olema täidetud rasvadega, eelistatavalt küllastumata rasvhapete rühmast: pähklid, lõhe, seemned, oliiv, linaseemneõli, forell, avokaado.
• Kui on süsivesikuid, siis ainult “aeglaseid”: täisteraleib, erinevad teraviljad, magustamata köögiviljad, kõva nisu pasta. Erandiks on puuviljad, marjad, mesi. Neid tuleb päeva jooksul õigesti tarbida: päeva esimesel poolel magus, päeva teisel poolel hapu.
• Kartulit ja pastat saab süüa ainult iseseisvate roogadena. Te ei saa neid süüa teiste valgurikaste toitude (näiteks liha) lisandina.
• Loomset valku tuleks tarbida lähtuvalt kehakaalust: 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See hõlmab liha, linnuliha, pähkleid, mune, kala, piimatooteid ja avokaadod.
• Joo päevas palju tavalist puhast vett. Mõned nimetavad seda näitajat 1,5–2 liitriks. Kui teil on nii palju vett juua ebatavaline ja raske, proovige juua vähem teed ja kohvi ning asendada need veega. Kui teil on probleeme kaaluga, jooge pool tundi enne sööki klaas vett. Tulemus on märgatav 2 nädala pärast.
• Süsivesikuid tuleks süüa ainult hommiku- ja lõunasöögiks. Õhtusöök peaks olema ainult valgurikas toit.
• Äärmiselt kasulik on alustada oma sööki salati või toorete köögiviljadega.
• On vaja süüa ainult väikestelt taldrikutelt, sageli ja väikeste portsjonitena. Katsed näitavad, et inimesed, kes söövad suurtelt taldrikutelt, söövad sageli üle.
• Toidukordade vaheline paus ei ületa 4 tundi.
• Toitu tuleb närida väga hoolikalt. Teleri ees ei ole soovitatav süüa.

Need põhimõtted moodustavad PP toitumise kehakaalu langetamiseks. Menüü võib olla nii maitsev kui kunagi varem – ära ole laisk seda hoolikalt läbi mõtlema.

Kuidas asendada "kahju" sõnaga "kasulikkus"

Kes vähegi dieete ja erinevaid toidupiiranguid katsetanud on, teab suurepäraselt, kui rasked need piirangud on. See kehtib eriti maiustuste kohta, kui olete rangel dieedil ja te ei saa šokolaaditükki süüa. Soov süüa maitsvat toitu on kõige sagedasem rikete põhjus, kui kogu toitumine läheb kanalisatsiooni ja külmkapp tühjeneb enneolematu põnevusega.

Toitumisspetsialistid on seda "lagunemisnähtust" uurinud ja nõustunud, et kui me tõesti ihkame rämpstoitu, on meil kehas teatud ainete puudus. Sel juhul peate sööma õigeid toite ja see ei riku enam meie iga päeva PP-menüüd. Vastavalt kaalukaotusele on sellistest nõuannetest palju kasu.

Vaatame, mida toitumisspetsialistid on mõelnud.

Seega, kui inimene tahtis järsku süüa rasvaseid toite ja juua gaseeritud jooke, nagu koolat või Pepsit, näitab see kaltsiumi puudust tema kehas. Sellise keelatud toidu tervislik asendaja näeb välja selline: juust, spargelkapsas, seesamiseemned, kaunviljad, mandlid, õunad, viinamarjad, kodujuust. Need toidud on tervislikud ja peaksid korvama kaltsiumi puuduse. Samuti, eriti teie jaoks, kirjutasime

Kui tahad pidevalt teed või kohvi, siis vaevleb keha väävlipuuduse käes. Seda leidub maasikates, spargelkapsas, kurkides, porgandites, jõhvikates.

Soov süüa valget või musta leiba tähendab lämmastiku puudust, mis sisaldab pähkleid ja kaunvilju.

Soov süüa praetud toitu tähendab süsiniku puudust, mida saab värsketest puuviljadest võtta.

Soolane toit viitab kloriidide puudumisele, mida saab kõige paremini taastada merevetikate söömisega.

Magusahimu on süsivesikute ja kroomi puudus, mida leidub värsketes puuviljades, seentes ja teraviljades.

Šokolaad viitab magneesiumi puudumisele, mida on lihtne täita pähklite, peterselli, oliivide söömisega.

PP toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü

Eraldi toitumise meetod pole kunagi ette näinud selget menüüd. PP-retseptid kehakaalu langetamiseks hakkasid järk-järgult looma eraldi toitumist praktiseerivad inimesed. Loogiline, et individuaalse menüü koostamisel lähtub iga inimene tervest mõistusest ja maitse-eelistustest.

Video PP menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Ligikaudne PP-menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks: näited

Ideaalne variant on neli söögikorda päevas. Õhtusöök - hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Muidugi võite süüa viis-kuus korda, kuid see pole alati võimalik. Tuleb püüda süüa samal ajal, et keha tunneks su rutiini ja harjuks rütmiga – need on PP põhitõed kaalu langetamiseks. Toidukaupade varumiseks on parem teha nädalaks menüü ette. Väga mugav on alustada toidupäevikut, kus saab koostada menüü.

Mõnda väljaannet sirvides tekib lugejatel küsimus, kas nädalaks on eelarve PP menüü? Kaalulangetamiseks soovitatakse ju sageli süüa nappe toite, mida väljaspool hooaega on raske leida ja mille hind on nässu. Näiteks brokoli võib asendada mis tahes saadaoleva kapsaga – valge, lillkapsa, rooskapsaga. Mandlid võib asendada kreeka pähklitega vms.

Jäigad dieedid, mille eesmärk on vabaneda ülekaalust, kahjustavad oluliselt keha. Teatud toodetest keeldumine ja energeetilise väärtuse järsk langus toit lubab kiiresti, kuid häirib ainevahetust. Seetõttu on pärast tavapärase toitumise juurde naasmist kiire kehakaalu tõus, seedeprobleemid ja süsteemsed talitlushäired organismis. Lisaks pikk alatoitumus põhjustab elutähtsate mikroelementide ja vitamiinide puudust. Kaalu õigeks langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Söö mitmekesiselt. Toit peab sisaldama nii valke kui rasvu koos süsivesikutega, sest nii säilib makro- ja mikrotoitainete tasakaal. Samal ajal ei tohiks toidu päevane energiasisaldus ületada naistel ja meestel vastavalt 1200 ja 1600 kcal.
• Hoidke rasvade, süsivesikute ja valkude õiges vahekorras, suurendades samal ajal köögiviljade (nii värskete kui termiliselt töödeldud) tarbimist. See toidurühm annab kehale palju vitamiine ja kiudaineid, mis mitte ainult ei normaliseeri seedetrakti, vaid ka puhastab seda.
• Minimeeri kiirete süsivesikute osakaal igapäevases menüüs. Just nemad tagavad keharasva kasvu ja provotseerivad. Suhkur, erinevad magustoidud ja maiustused tuleb asendada puuviljadega.
• Piirata rasvade tarbimist. Nendest täielikult loobuda ei tasu, kuna nii köögiviljad kui ka või sisaldavad erinevaid väärtuslikke mikroelemente. Kuid rasvane liha või parem asendada lahja.
• Söö piisavalt piimatooteid. Need on rikkad organismile vajaliku kaltsiumi poolest ja sisaldavad palju valku, kuid valida tuleb madala rasvasisaldusega keefir ja kodujuust.
• Järgige rutiini. Harvad ja rikkalikud toidukorrad põhjustavad ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse kiirendamiseks ja protsessi aktiveerimiseks peate sööma iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena. See vähendab ka mao mahtu ja kiirendab küllastustunde tekkimist.
• Vähenda tarbitava soola kogust. Seda on toidus juba piisavalt ja naatriumkloriidi liig põhjustab paljusid haigusi.
• Küpseta õigesti. See tähendab, et loobuge täielikult toidu praadimisest, eelistades hautamist ja aurutamist.
• Loobuge alkoholist. Alkohol on "tühjade" kalorite allikas, eriti kui kombineerite jooki rikkalike einetega.
• Joo palju vedelikku. Eelistada tuleks puhast vett, teed ja kohvi ilma suhkruta, samuti naturaalseid mahlasid ja marjadest valmistatud kompotte. Viimasel juhul tuleks suhkur asendada kunstlike magusainetega.

Nendest põhimõtetest tuleb pidevalt kinni pidada, siis kaob liigne kaal kiiresti ega tule tagasi. Toitumispiirangud ei tähenda gastronoomiliste naudingute täielikku tagasilükkamist. Järgnev näidismenüü koos retseptidega lubab süüa väga mitmekesine ja maitsev.

Kuidas oma menüüd õigesti koostada

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama kalorsusega toidud. Artiklis on toodud näidis nädalamenüüst, mille päevane energiasisaldus ei ületa soovitatavat normi. Iseseisvalt dieeti koostades pidage kinni piirangutest.

Lisaks tuleb iga päev süüa piisavalt erinevaid toite. Suure osa toidust peaksid moodustama puu- ja köögiviljad. Need tagavad organismi vitamiini- ja mineraalainetevarude täiendamise ning on rikkad kiudainete poolest, mis annavad küllastustunde.

Lähedal veerandid tervisliku päevamenüü koostamine oravad. Nende allikana on optimaalne kasutada piimatooteid, aga ka lahjat kala ja liha.

Umbes sama palju tuleks süüa teraviljad ja kaunviljad. Nad küllastavad keha energiaga, kuna imenduvad aeglaselt. Enamgi veel, komplekssed süsivesikud ei ladestu naha alla rasvana.

Viimane punkt on fraktsionaalse toitumise tähtsus. Nädala näidismenüü koosneb 4 söögikorda, nende vahele on aga kasulik süüa üks õun või väike peotäis kuivatatud puuvilju. See hoiab ära näljatunde ja aktiveerib ainevahetust.

Ühe nädala näidismenüü koos retseptidega

Allpool on mõned retseptid maitsvate ja väga tervislike roogade jaoks kehakaalu langetamiseks. Juhul, kui valmistoote täpset kirjeldust ei anta, peate sööma toitumisspetsialistide soovitatud koguses toitu. Sest puder lisandiks või ise süüa 150 g, supi jaoks - 250 ml, kala ja liha jaoks - mitte rohkem kui 120. Piimatooteid korraga saab süüa umbes 200 ml(näiteks klaas keefirit). Mis puudutab köögiviljad, saab neid praktiliselt kasutada piiramatus koguses.

esmaspäev

peal küpsetage ebatavaline omlett köögiviljade ja kodujuustuga:

• 2 muna;
• 50 grammi spinatit ja madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• lusikatäis õli (taimne).

Sega munad paari supilusikatäie vee, kodujuustu ja õlis eelkuumutatud spinatiga. Kaane all tõsta omlett valmisolekusse.

Lõunaks söö portsjon kanapuljongit köögiviljade ja vermikelliga.

Pärastlõunase suupistena klaas keefirit ja üks magustamata puuvili (näiteks kiivi) sobib.

õhtustama võid küpsetada ahjus ilma õli ja soolata kala (küpsetatud fooliumis aromaatsete ürtide lisamisega) ja portsu kapsasalatit porgandi ja õuntega.

teisipäeval

Hommikusöögiks keetke hirsiputru vees või piimas, jooge klaas magustamata teed või kohvi.

Lõunaks võite valmistada keedetud veiseliha koos riisi lisandiga:

• tükk lahja veiseliha kaaluga kuni 1 kg;
• pool tassi riisi;
• vürtsid (loorberileht ja paar musta pipra tera);
• till ja petersell;
• väike värske kurk;
• lusikatäis sojakastet.

See maitsev roog tuleks valmistada eelmisel päeval, leotades riisi vees ja jättes selle üleöö külmkappi seisma.

Järgmisel päeval keedetud veiseliha:

• Selleks valatakse pestud lihatükk külma veega, keedetud paar minutit pärast keetmist, mille järel rasvane puljong kurnatakse.
• Mitmeks suureks tükiks lõigatud liha pannakse uuesti vees vähese soola ja vürtsidega.
• Pärast 50 minutit keetmist lisa hunnik rohelist ja (ilma tükeldamata) keeda veel 10 minutit ning eemalda valmis veiseliha puljongist.

Paralleelselt keeda pestud riis 1 tassi vees, kuni see keeb. Lisa kaunistuseks hakitud kurk ja sojakaste, segage. Lõika kolmandik keedetud lihast tükkideks ja söö koos riisiga ning ülejäänud pane külmkappi. Veiselihast saab teha ka võileibu ja salateid.

Pärastlõunane suupiste täna on selleks puuviljad ja mineraalvesi.

Õhtusöögiks juua klaas keefirit ja süüa portsjon köögiviljasalatit.

kolmapäeval

Hommikusöögiks valmista paar võileiba eilse keedetud veiseliha ja värske kurgi viiludega, keeda kohv.

Lõunatama võib olla lahja kapsasupp.

Pärastlõunaseks suupisteks tee dieetjuustukooke:

1 muna;

2 supilusikatäit manna;

natuke taimeõli.

Olles valmistanud taigna munadest, kodujuustust ja mannast, vormi mitu väikest juustukooki ja prae need võis kuldpruuniks. Serveerimisel võid lisada lusikatäie mett.

Õhtusöögiks täna - keedetud kala ja värsked köögiviljad.

neljapäeval

Hommikusöök- portsjon tatraputru vee peal, tee suhkruasendajaga ja tükk kõva juustu.

Lõunasöögiks Kuivatatud või värskete seente supp sobib suurepäraselt: