Vitamiinid on bioloogiliselt aktiivsed ained, mis on vajalikud inimkeha normaalseks talitluseks ja elutegevuseks.

Nad toetavad ainevahetust õigel tasemel, suurendavad vastupidavust, jõudlust ja pakuvad vastupanuvõimet paljudele infektsioonidele. Nad sisenevad kehasse koos toiduga ja sageli hävivad kuumtöötlemise käigus.

Nende puudumine võib põhjustada patoloogilisi protsesse inimkehas. Praegu on hüpovitaminoos üsna tavaline. Nad on oma olemuselt hooajalised, neid leidub sageli kevadel ja talvel. Neid iseloomustab suurenenud väsimus, väljendunud töövõime langus, erinevate külmetushaiguste sagedane esinemine.

Suurenenud füüsilise koormuse, seedetrakti haiguste, raseduse ajal vajab keha täiendavat vitamiinide tarbimist. Nad suurendavad ensüümide ja hormoonide toimet. On väga oluline, et normaalseks eluks satuks kehasse õiges koguses igasuguseid vitamiine.

Mõelge üksikasjalikumalt vitamiinide eelistele inimkehale:

A-vitamiin

Seda nimetatakse ka retinooliks. Selle puudusega on nägemisteravus halvenenud, inimene hakkab hämaras halvasti nägema, täheldatakse silma sarvkesta kuivust.

Retinool siseneb kehasse koos loomsete saadustega. Seda on palju kalade maksas, näiteks tursas, pollokis, hiidlestas, seda on ka veisemaksas, võis, munakollases.

Pro-vitamiin A ehk karoteen on kontsentreeritud taimsetes toiduainetes, porgandites, petersellis, punases paprikas, kõrvitsas, tillis, rohelises sibulas, vaarikas, tomatis ja teistes esindajates.

See on rasvlahustuv, seetõttu imendub see paremini taimeõlide või hapukoorega. Päevane vajadus on 1,5 mg, karoteenis - 3 mg.

Vitamiin B1

Selle teine ​​nimi on tiamiin. Hüpovitaminoosi korral on võimalik närvisüsteemi kahjustus, halvatus ja letargia.

Reguleerib ainevahetusprotsesse, rakuhingamise aktiivsust, südame-veresoonkonna süsteemi, seedeorganeid ning pealegi on sellel väga positiivne mõju närvisüsteemi aktiivsusele.

Tiamiini leidub rukkileivas, kaerahelves, veiste parenhüümiorganites, kaunviljades, pähklites, pärmis. Päevane vajadus on 1,75 mg.

Vitamiin B2

Teine nimi on riboflaviin. Selle puudus põhjustab kasvu peatumist, juuste väljalangemist, silmapatoloogiat ja valgusfoobiat. Suunurkade piirkonnas tekivad nn krambid - nutulõhed. See on osa ensüümidest, mis mängivad rolli rakkude hingamises ja muudes elutähtsates protsessides.

Seda on palju piimatoodetes, seda on ka lihas, maksas, neerudes, munakollases, seentes, pärmis. Päevane vajadus on 3 mg.

Vitamiin B6

Teine nimi on püridoksiin. Selle puudusega tekivad muutused närvisüsteemi talitluses, võivad ilmneda krambid, suurenenud erutuvus.

See mängib olulist rolli paljude ensüümide koostises, mis osalevad aminohapete, kolesterooli, küllastumata rasvhapete metabolismis.

Püridoksiini leidub nisus, köögiviljas, piimas, munakollases, lihas, kalas, lehmamaksas ja pärmis. Vajadus - 2 - 2,5 mg.

Vitamiin B12

Aminohapped kasutavad oma moodustamisel tsüanokobalamiini. See on vajalik normaalseks vereloomeprotsessiks, osaleb vere hüübimisprotsesside aktiveerimisel, osaleb süsivesikute ja rasvade ainevahetuses.

Hüpovitaminoosiga kaasneb aneemia teke, punaste vereliblede ebaküpsete vormide ilmumine veres. Tsüanokobalamiini on palju maksas, lihas, kalas, munas, pärmis, hapupiimas.

C-vitamiin

Askorbiinhappe puudumisel areneb skorbuut. See väljendub igemete tursetes, hammaste väljalangemises, hemorraagiates lihastes ja liigestes. Võib esineda südame nõrkust, õhupuudust, väsimust.

Ascorbinka tugevdab immuunsüsteemi, suurendab vastupanuvõimet külmetushaigustele, suurendab efektiivsust.

See on rikkaim: rohelised, köögiviljad, puuviljad, kibuvitsad, mustad sõstrad, sidrunid. Päevane vajadus - 70 - 100 mg.

D-vitamiin

Kaltsiferooli puudumine põhjustab sellist haigust nagu rahhiit. Esineb koljuluude, ribide pehmenemist, rindkere on deformeerunud, fontanellid ei kasva pikka aega üle. Kaltsiumi imendumine läbi sooleseina on häiritud, tekib osteoporoos.

Need on rikkad merekalade maksa, piima, munakollase, kalamarja, pärmi, või poolest. Selle allikana kasutatakse kalaõli. Lapse vajadus on 500 - 1000 RÜ.

K-vitamiin

Hüpovitaminoos avaldub naha ja liigeste hemorraagiatena koos kõige väiksema vigastusega. Samuti muutub sagedaseks ninaverejooks ja hambapesu ajal võivad igemed veritseda.

K-vitamiini on palju salatilehtedes, spinatis, kapsas, tomatites, porgandites. Päevane vajadus on 1-2 mg.

P-vitamiin

Või bioflavonoidid, need on vitamiinitaolised ühendid. Nad tugevdavad kapillaare, vähendavad veresoonte läbilaskvust.

Palju on neid tees, aroonias, rohelistes hernestes, kirssides, mustades sõstardes, apelsinides, sidrunites, paprikates, vaarikates, kibuvitsamarjades, maasikates ja muudes toodetes.

Järeldus

Arvan, et nõustute sellega, et vitamiinide eelised on vaieldamatud, sest ilma nendeta on inimkeha täielik toimimine võimatu. Ja nii süüa mitmekesiselt!

Kõik, mida pead teadma 13 looduslikult esineva vitamiini kohta: nende eelised ja ohud.

See juhend põhineb kirjastuse "Mann, Ivanov ja Ferber" raamatu "Vitamaania" tekstil ja on trükitud autoriõiguse omaniku loal. Lisateabe saamiseks lugege originaali.

Mis on vitamiinid

Niipea, kui kuuleme sõna "vitamiin", ilmub meie vaimusilma ette pillide viaal. Sama ekslikult oleme valmis kasutama seda terminit kõikide toidulisandite kohta ja ajama mineraalid sageli segamini vitamiinidega.

Vitamiine, mida inimene tegelikult vajab, on täpselt 13: need on kõik orgaanilised ained, mida saame loomulikult toidust.

4 vitamiini on rasvlahustuvad, mis tähendab, et nad vajavad rasvade adsorbeerumist kehas (ärge ajage segi "imendumisega" - kõik on õigesti kirjutatud):

- A(retinool),

-D(kolkaltsiferool),

–E(tokoferool),

- TO(fülokinoon).

Nagu teame koolibioloogia kursusest, on rasvlahustuvate vitamiinide eripäraks veel see, et nende ülejääki pole nii lihtne eemaldada, keha ei saa neist niisama lihtsalt lahti näiteks uriiniga. Rasvlahustuvate vitamiinide üledoos võib olla mitte ainult kahjulik, vaid isegi eluohtlik.

Ülejäänud 9 vitamiini on vees lahustuvad:

– KOOS(C-vitamiin)

ja kaheksa vitamiini, mis on ühendatud rühma B:

- IN 1(tiamiin), 2(riboflaviin), KELL 3(niatsiin) KELL 5(pantoteenhape), KELL 6(püridoksiin), KELL 7(biotiin, mõnikord nimetatakse ka H-vitamiiniks), KELL 9(foolhape või foolhape) KELL 12(kobalamiin).

Mõnikord antakse koliini ka 14. vitamiinina, kuid sagedamini näeme kolmeteistkümnest elemendist koosnevat nimekirja. (Mõnel vitamiinil võib olla rohkem kui üks keemiline vorm, sel juhul viitavad teadlased kõige tavalisemale või sobivaimale võimalusele.)

Miks on vitamiine vaja

Erinevalt toidu põhikomponentidest (rasvad, valgud ja süsivesikud) ei põle vitamiinid kehas kütusena; selle asemel täidavad nad oma peamist rolli: aitavad läbi viia kõige olulisemaid keemilisi reaktsioone, mis hoiavad meie keha elus.

Seetõttu on vitamiinid määratletud kui toidu olulised mikrokomponendid - asendamatu, sest organism ei saa ilma nendeta hakkama, kuid samas ei suuda neid piisavas koguses iseseisvalt sünteesida. Ja see tähendab, et me peame neid hankima välistest allikatest ja mikroeesliide näitab, et keha vajab neid tõesti minimaalsetes kogustes - reeglina mitte rohkem kui 100 mg päevas.

Vitamiinide tarbimise normid

Vitamiinide tarbimise normid on olemas. Näiteks soovitab Maailma Terviseorganisatsioon järgmisi vitamiinide koguseid (esimeses veerus - keskmine soovitatav tarbimine päevas):

Vitamiinide tarbimise norm, andmed: WHO

Ja nüüd räägime peamistest faktidest iga vitamiini kohta eraldi.

A-vitamiin (retinool)

Avastati 1915. aastal, eraldati 1937. aastal, struktuurivalem määrati 1942. aastal, sünteesiti 1947. aastal.

A-vitamiini eelised. Seda vitamiini nimetatakse retinooliks, kuna see mängib olulist rolli võrkkesta normaalses talitluses (ladina keelest retina - "võrkkest"). A-vitamiin on hädavajalik ka hingamisaparaati ja teisi elutähtsaid organeid ümbritsevate (ja kaitsvate) limaskesta sekretoorsete epiteelirakkude tööks ning mängib olulist rolli immuunsüsteemi normaalses talitluses ja erinevate infektsioonide ennetamisel. See aitab vältida "ööpimedust" (haigust, mida tuntakse ka kui ööpimedust või kseroftalmiat) ning osaleb kauni naha, tervete hammaste, luude ja pehmete kudede moodustamises ja säilitamises.

A-vitamiini allikad: loomsed tooted - maks, rasvane kala, munakollased, samuti piimatooted - täispiim ja juust. Saate seda saada ka A-vitamiiniga rikastatud toitudest, nagu lõss, margariin ning mõned leivad ja teraviljad. Retinooli on inimesel võimalik saada ka taimses toidus sisalduvatest karotenoididest, mis muutuvad organismis vitamiiniks A. Tuntuim karotenoid on beetakaroteen, mis annab erkoranži värvi puu- ja juurviljadele, mida leidub suurtes kogused: porgandid, melonid, aprikoosid ja bataat. Beetakaroteeni leidub ka tumerohelistes lehtköögiviljades, nagu lehtkapsas ja spinat, kuid seda varjab klorofüll, pigment, mis annab taimedele rohelise värvi.

A-vitamiini peetakse vitamiinidest kõige ohtlikumaks., kuna see võib olla mürgine ka suhteliselt väikestes annustes ja rasvlahustuvana kipub kogunema kehakudedesse, kust seda on väga raske eemaldada. Tavalisest rikastamata toidust on peaaegu võimatu saada kahjulikku annust retinooli, kuid on ka erandeid: mõnede looma- ja kalaliikide, eriti hüljeste, jääkarude, hiidlesta maks sisaldab tohutul hulgal A-vitamiini. tähendab ähvardavat liialdust: näiteks 1 g jääkaru maksas koguni 20 000 IU A-vitamiini, samal ajal kui retinooli päevane kogus on vaid 3000 IU ja MP (maksimaalne talutav kogus) on täiskasvanul 10 000 IU.

A-vitamiin hävib kergesti pikaajalisel valmistamisel või säilitamisel. Ja jah, see on tõsi: beetakaroteeni sisaldavate toitude liigne tarbimine, kuigi see pole ohtlik, muudab teie nahatooni kollakaks või oranžiks.

B1-vitamiin (tiamiin, aneuriin)

Avastati 1906. aastal, eraldati 1926. aastal, struktuurivalem määrati 1932. aastal, sünteesiti 1933. aastal. Nimi "tiamiin" pärineb kreeka keelest. thios - "väävel" ja näitab, et see vitamiin sisaldab väävlit.

Milleks seda vaja on: Tiamiin on vajalik ensümaatiliste reaktsioonide jaoks, mis muudavad süsivesikuid energiaks, samuti mängib ta olulist rolli südame-veresoonkonna, lihaste ja närvisüsteemi töös.

Tiamiini allikad: pärm, rikastatud leib, jahu, munad, lahja ja maheliha, oad, pähklid, teraviljad, herned ja täisteratooted. See on vees lahustuv vitamiin, mis on tundlik kuumuse ja leeliseliste tingimuste suhtes. Sinihallitusjuustud nagu brie ja camembert on samuti üsna kõrge B1-vitamiini sisaldusega – neis on 100 g kohta umbes 0,4 mg tiamiini, mis on 10 korda rohkem kui näiteks piim. Samas, teisalt pole teada, kumb on lihtsam – kas juua liiter piima või süüa 100 grammi sinihallitusjuustu.

Märkimisväärne B1-vitamiini puudus põhjustab haigus nagu beriberi, mis on väga levinud riikides, kus toitumise aluseks oli valge poleeritud riis, kuna riisi kesta eemaldamine eemaldab ka tiamiini. Suuresti jahu ja teraviljatoodete rikastamise tõttu on tiamiinipuudus praegu haruldane. Kuid alkohoolikud seisavad selle probleemiga silmitsi, osaliselt seetõttu, et nad kipuvad sööma, ja osaliselt seetõttu, et alkohol häirib tiamiini imendumist toidust. Lisaks võib tiamiini omastamise võimetus olla geneetiliselt määratud. See omadus ilmneb ainult aja jooksul ja arstidel on tavaliselt raske diagnoosida, kuna enamik neist seostab beriberit alkoholismiga.

B2-vitamiin (riboflaviin)

Avastati 1933. aastal, eraldati 1933. aastal, struktuurivalem määrati 1934. aastal, sünteesiti 1935. aastal.

Riboflaviin mängib olulist rolli punaste vereliblede moodustumisel, stimuleerib rakkudes energia tootmist, aitab kaasa terve naha säilimisele ja seedeorganite normaalsele talitlusele.

Riboflaviini leidub looduslikult toiduainetes: leiduvad piimatoodetes, rohelistes lehtköögiviljades ja lihas ning jahuga rikastatud leivas ja teraviljas. Huvitav on märkida, et värske rohuga toidetud lehmade piim sisaldab rohkem riboflaviini kui kuiva rohuga söödetud lehmade piim (ja lehmade toitumine on teadaolevalt hooajati erinev).

Varem G-vitamiinina tuntud riboflaviin on vastupidav kõrgetele temperatuuridele ega lagune seetõttu keetmisel, leotades muutub see aga üsna kergesti veeks ja laguneb valguse käes väga kiiresti.

Riboflaviini puudus on suhteliselt haruldane ja seda iseloomustavad sellised sümptomid nagu aneemia (aneemia), nahapõletik, lõhed ja haavandid suunurkades, valu silmades ja nende limaskesta (ja mõnikord ka häbeme limaskesta) põletik. või munandikotti!)

Riboflaviini üleannustamine- haruldane nähtus, kuna see ei imendu väga hästi ja eritub koos uriiniga. Sellega seoses pidage meeles, et riboflaviini ülejäägi korral omandab uriin kollase varjundi (ladina keelest flavus - “kollane”) - seisund, mis mõnikord avaldub multivitamiinide võtmise tulemusena.

Vitamiin B3 (niatsiin, nikotiinhape)

Avastati 1926. aastal, eraldati 1937. aastal, struktuurivalem määrati 1937. aastal. Seda vitamiini sünteesiti esmakordselt 1867. aastal, kuid sel ajal ei kahtlustanud keegi nikotiinhappe (nagu vanasti nimetati niatsiini) seost toitumisega. (Leivatootjad nõudsid nime muutmist, kuna kartsid, et tarbijad arvavad, et nende toodetele on lisatud nikotiini.)

Milleks seda vaja on: Niatsiin on vees lahustuv vitamiin, mis on vajalik seede- ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks ning terve naha jaoks. Samuti soodustab see energia vabanemist toidust ja on osa ensüümidest, mis tagavad rakuhingamise.

Niatsiini puuduse põhjused pellagra on 19. sajandi lõpus ja 20. sajandi alguses Ameerika Ühendriikide lõunaosariikides väga levinud haigus, mille kliinilist pilti iseloomustavad kolm sümptomit, mida nimetatakse kolmeks D-ks: kõhulahtisus, dementsus ja dermatiit, ja viis üsna sageli surmani.

Niatsiini olulised allikad: õllepärm ja liha, mida leidub ka munades, kalas, kaunviljades, pähklites, ulukilihas ning loomulikult rikastatud leivas ja teraviljas. Lisaks leidub seda kohviubades, mille röstimine ainult suurendab selle kogust.

Niatsiin on väga stabiilne vitamiin, seda ei mõjuta pikaajaline säilitamine, see ei hävine keetmisel, kuid isegi tavalistes kogustes võib see põhjustada naha punetust. Mõnikord soovitatakse kolesterooli taset alandada. See võib interakteeruda teiste ravimitega, eriti antikoagulantidega (vere vedeldajatega) ja ravimitega, mis reguleerivad vererõhku ja veresuhkrut.

Vitamiin B5 (pantoteenhape)

Avastati 1931. aastal, eraldati 1939. aastal, struktuurivalem määrati 1939. aastal, sünteesiti 1940. aastal. Termin ise pärineb kreeka keelest. pantoteen - "kõikjal", see tähendab, et nimi näitab, kui laialt levinud see vitamiin on.

Milleks seda vaja on: Pantoteenhape on suhteliselt stabiilne vees lahustuv koensüüm, mis mängib olulist rolli rasvhapete ja süsivesikute oksüdatsioonis, aminohapete sünteesis ning on hädavajalik ka terve naha jaoks.

Sisaldab B5-vitamiini toiduainetes, mis on teiste B-vitamiinide allikad, nagu elundiliha, avokaadod, spargelkapsas, seened ja pärm. Parimad looduslikud pantoteenhappe allikad (uskumatu, aga tõsi!) on mesilaspiim ja külmaveekalapiim.

Siiani pole selge, kuidas inimorganism pantoteenhapet reguleerib, kuid spekuleeritakse, et suudame seda mingil moel ringlusse võtta ja taaskasutada. Inimesel, kes toitub normaalselt ja ei nälgi, on uskumatult raske tunda, mis on pantoteenhappe puudus.

Pantoteenhappe (provitamiin, mis muutub meie kehas täisvitamiiniks) eelkäijat depanthenooli kasutatakse laialdaselt kosmeetikatööstuses: sellel on niisutav toime ja see muudab juuksed läikivaks (muide, just tema andis selle nime kuulsale Pantene Pro-V kaubamärgile).

Vitamiin B6(püridoksiin)

Avastati 1934. aastal, eraldati 1936. aastal, struktuurvalem määrati 1938. aastal, sünteesiti 1939. aastal.

Milleks seda vaja on: Kõik B6-vitamiini vormid muudetakse meie kehas koensüümiks, mida nimetatakse püridoksaalfosfaadiks, mis vastutab üllatavalt paljude protsesside ja seisundite eest, sealhulgas kasv, kognitiivne areng, depressiooni ja väsimuse olemasolu või puudumine, normaalse kehalise seisundi säilitamine. immuunsus ja steroidhormoonide aktiivsus. See aitab organismil toota antikehi ja hemoglobiini (punastes verelibledes leiduv valk, mis toimetab kopsudest hapnikku kudedesse), soodustab normaalset närvisüsteemi talitlust ja valkude imendumist.

Kui toitute korralikult, ei ohusta B6-vitamiini puudus teid tõenäoliselt. Seda saab saada samadest toiduainetest, mis sisaldavad teisi B-vitamiine.

Parimad allikad on liha, täisteratooted (eriti nisu), köögiviljad ja pähklid. Lisaks võivad seda sünteesida bakterid, mistõttu leidub seda ka hallitanud juustudes. Toiduainetes sisalduv B6-vitamiin on happelises keskkonnas välismõjudele üsna vastupidav, muudes tingimustes aga tundlik nii valguse kui kuumuse suhtes.

Vitamiin B7 (biotiin)

Avastati 1926. aastal, eraldati 1939. aastal, struktuurvalem määrati 1924. aastal, sünteesiti 1943. aastal. Huvitav fakt: biotiini algne nimetus on vitamiin H (saksakeelsetest sõnadest haar ja haut - "juuksed" ja "nahk").

Biotiin on koos pantoteenhappe ja püridoksiiniga üks B-vitamiinidest, millele me kehas kõige vähem mõtleme. See on vees lahustuv, üsna stabiilne ensüüm, mis aitab lagundada süsivesikuid ja rasvu ning mängib olulist rolli rakuhingamises.

Meile piisab aga väga väikesest kogusest biotiinist.

Seda leidub paljudes toodetes:õllepärm, munad, pähklid, sardiinid, täisteratooted ja kaunviljad, seega on puudust äärmiselt harva.

B7-vitamiini vaeguse oht- rasedad, pikka aega sondi kaudu toidetud inimesed, samuti need, kes lihtsalt nälgivad.

Biotiini kogust organismis tõhusalt mõõta ei ole ja selle puudumist saab hinnata vaid väliste ilmingute järgi, nagu juuste väljalangemine, punetav ketendav nahk silmade, nina ja suu ümber.

Biotiini puudus põhjustab närvisüsteemi häired - depressioon, ületöötamine ja hallutsinatsioonid.

Ja veel üks asi: toore muna valkudes on aine, mis seob meie soolestikus biotiini, mille tulemusena see ei imendu. Kui soovite teada, mis on biotiinipuudus, proovige süüa paar kuud iga päev kaks või enam toorest munavalget.

Vitamiin B9 (folaadid, foolhape)

Avastati 1931. aastal, eraldati 1939. aastal, struktuurivalem määrati 1943. aastal, sünteesiti 1946. aastal.

Milleks on vajadus: Folaat, mille sünteetilist vormi tuntakse foolhappena, mängib võtmerolli embrüo neuraaltoru sulgemisel, mis sisaldab sündimata lapse aju ja seljaaju. Kui naisel on viljastumise ajal foolhappepuudus, ei pruugi toru täielikult sulguda, mis võib põhjustada defekti, nagu spina bifida, mis omakorda põhjustab närvisüsteemi kahjustusi ja jalgade liikumatust või anentsefaaliat. - aju kaasasündinud puudumine, mis lõpeb surmaga. Rasedad naised peaksid enne rasestumist veenduma, et nad saavad piisavalt foolhapet, sest neuraaltoru sulgub juba enne, kui naine saab teada, et ta on rase.

Tänapäeval on Ameerika Ühendriikides foolhape kohustuslik kõigis rikastatud teraviljatoodetes, et vältida sünnidefekte. Alates 1998. aastast, mil määrus kehtestati, on neuraaltoru defektide arv vähenenud umbes 25-50%. Ent sel juhul pole rohkem parem (tänu kohtuotsusele see arv kasvab), kuna liigne foolhappe tarbimine varjab sageli B12-vitamiini vaeguse sümptomeid.

Folaat soodustab uute rakkude teket organismis ja see on veel üks oluline põhjus, miks rasedatel on oluline foolhapet tarbida. Lisaks osaleb foolhape koos B12- ja C-vitamiiniga uute valkude imendumises ja tootmises ning mängib olulist rolli ka punaste vereliblede tekkes ja DNA taastootmises.

Sellistes toodetes on foolhapet, nagu rohelised lehtköögiviljad (nimi ise pärineb ladinakeelsest sõnast folium - “leht”), liha, oad, herned, pähklid, tsitrusviljamahlad, rikastatud leib ja teraviljad, kuid hapniku mõjul väheneb selle sisaldus järsult ja lisaks muutub see keetmisel tavaliselt veeks.

Lisaks sünnidefektidele foolhappepuudus võib põhjustada kõhulahtisust, suuhaavandeid ja teatud tüüpi aneemiat.

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin)

Avastati 1926. aastal, eraldati 1948. aastal, struktuurvalem määrati 1955. aastal, sünteesiti 1970. aastal.

B12-vitamiin on paljuski vitamiinidest kõige kummalisem. Rikkaliku punase värvuse ja puhtal kujul kristalse struktuuriga sünteesivad seda mikroorganismid, sealhulgas vatsabakterid või reoveepuhastites leiduvad bakterid. See on inimkehas ainuke koobaltit sisaldav molekul (seega ka teised nimetused – kobalamiin või tsüanokobalamiin). Lisaks on see võimeline organismi kogunema: beebidele, kellel on sündides väga tagasihoidlikud B12-vitamiini varud, piisab sellest kogusest aastaks.

B12-vitamiin toiduvalmistamise ajal praktiliselt ei hävi. Iga molekul koosneb 181 aatomist, rohkem kui ükski teine ​​vitamiin, ning võrreldes C-vitamiini ja selle 20 aatomiga on see koletis. Teadlastel kulus selle sünteesimiseks koguni 23 aastat (võrdluseks: foolhappe sünteesimiseks kulus vaid 3 aastat). Valemi keerukuse tõttu toodetakse sünteetilist B12 ainult mikrobioloogilise kääritamise teel.

Looduslikud B12-vitamiini allikad on ainult loomse päritoluga tooted: liha, kala ja piimatooted (looma kehas sünteesib seda soolestiku mikrofloora), see on põhjus, miks taimetoitlased ja veganid on nii sageli puudulikud. Samuti on seda vitamiini maksas, neerudes, austrites ja ka (kuigi ma ei soovita neid tarbida) väljaheites.

B12-vitamiini molekul on nii keeruline, et selle imendumise protsess toimub mitmes etapis. Esiteks peab teie keha eritama piisavalt maomahla, et eemaldada vitamiin ülejäänud toidust. Seejärel muudab selle teile sobivaks maos toodetud spetsiaalne ensüüm, mida nimetatakse sisemiseks faktoriks. Kui teie keha ei suuda piisavalt maohapet eritada või kui sisemist faktorit ei toodeta, on B12-vitamiini imendumine toidust häiritud ja teil võib tekkida selle puudus.

Nii et kui olete üle 50-aastane, taimetoitlane, võtate antatsiide või prootonpumba inhibiitoreid, vajate tõenäoliselt täiendavat B12-vitamiini tabletti. Tabletist on B12 imendumine palju lihtsam, kuna sel juhul ei seo see toiduga ning on saadaval ilma maomahla ja sisemise faktorita.

Sisemise teguri avastas teadlane nimega William Bosworth Castle, kes püüdis päästa oma kahjulikku aneemiasse surevaid vanemaid. Tema meetod oli väga loominguline, kuid vaevalt oleks see tänapäeval heakskiitu pälvinud: Castle neelas alla peaaegu toore liha tükid, lasi neil kõhtu jõuda ja seedib umbes poole ning ajas seejärel end kunstlikult oksendama ja süstis saadud massi läbi oma vanematele. toru . Tänu sellele, et arsti kehas oli sisemine tegur, võisid tema vanemad B12-vitamiini omastada. Eakad inimesed ei osanud isegi ette kujutada, et nende pääste oli primitiivne oksendamine.

Kui teil on tõsine B12 puudus, võib arst teile oma süstid välja kirjutada - see on kõige lihtsam viis selle vitamiini saamiseks, kuna sel juhul jääb seedetrakt üldse kasutamata.

Vitamiin B12 mängib võtmerolli DNA sünteesis, närvisüsteemi normaalses talitluses ja punaste vereliblede tekkes.

B12 puuduse tagajärjed võib ulatuda tasakaalu kadumisest hallutsinatsioonide, desorientatsiooni ruumis, tuimuse, käte kipituse, mälukaotuse, megaloblastilise aneemia ja dementsuseni.

Vitamiin B12 võib olla ka tsüaniidimürgistuse vastumürk.

C-vitamiin (askorbiinhape)

Avastati 1907. aastal, eraldati 1926. aastal, struktuurivalem määrati 1932. aastal, sünteesiti 1933. aastal. C-vitamiini avastamise ajalugu hõlmab üht värvikamat tegelast vitamiinide ajaloos – Ungari biokeemikut Albert Szent-Gyorgyit, kes eraldas C-vitamiini apelsinidest, sidrunitest, kapsast, neerupealistest (ja hiljem ka paprikast). tal pole õrna aimugi, mis see aine on. Aine nimetuse esimene variant oli Ignose (ignosco - "ma ei tea" ja ose - suhkru kohta). Kui see nimi tagasi lükati, pakkus ta välja teise sõna - Godnose (see tähendab "jumal teab"). Ilmselt huumorimeeleta Biochemical Journali toimetaja aga lükkas selle sõna kõrvale ja lõpuks valiti nimeks "heksuroonhape" (sest sellel oli kuus süsinikuaatomit).

Inimesed koos merisigade, lihasööjate nahkhiirte ja mõnede primaatidega on praegu teadaolevalt ainsad imetajad, kelle keha ei suuda C-vitamiini iseseisvalt toota.

C-vitamiin aitab kaasa kollageeni moodustumine on valk, mis vastutab naha, sidemete, kõõluste ja veresoonte seisundi eest. Samuti aitab see kaasa haavade paranemisele ja armistumisele, samuti kõhrede, luude ja hammaste taastamisele ja säilitamisele normaalses seisundis (C-vitamiini vaeguse eredad sümptomid – skorbuut on teatavasti veritsevad igemed ja hammaste väljalangemine). Lisaks on see kõige olulisem antioksüdant.

C-vitamiin on väga ebastabiilne- Sõna otseses mõttes kõik mõjutab teda. Selle rikkaimad ressursid- värsked, töötlemata köögiviljad ja puuviljad, eriti tsitrusviljad, nagu apelsinid ja sidrunid, melon melon, kiivi, mitmesugused marjad, spargelkapsas, rooskapsas ja lillkapsas, hapukapsas, paprika, rohelised lehtköögiviljad ja tomatid, kibuvitsamarjad.

C-vitamiin on vees lahustuv ja üleannustatud- nähtus on üsna haruldane, kuna ülejääk eritub uriiniga, kuid sellegipoolest on enamik eksperte nõus, et väga suured C-vitamiini annused ei aita tõenäoliselt vabaneda isegi nohust (rääkimata muudest, raskematest haigustest) . Samuti kipuvad suitsetajad saama vähem C-vitamiini.

C-vitamiin on saadaval rohkem sünteetilisel kujul kui teised vitamiinid., kuna seda kasutatakse laialdaselt mitte ainult toitumise, vaid ka muude vajaduste jaoks. Eelkõige on tegemist lõhna- ja maitselisandiga, mis aitab ära hoida erinevaid mitte just meeldivaid reaktsioone, nagu puu- ja juurviljalõikude tumenemine või kõrvalmaitse ilmumine.

Seda kasutatakse ka sellistes tööstusharudes nagu fotograafia, plastik, veetöötlus (üleliigse kloori eemaldamiseks), plekieemaldajad, naha- ja juuksehooldustooted.

D-vitamiin

Avastatud 1919, isoleeritud 1932, struktuurvalem määratud 1932 (D2), 1936 (D3), sünteesitud 1932 (D2), 1936 (D3).

Erinevalt enamikust vitamiinidest, mis ühel või teisel viisil ensümaatilistes reaktsioonides osalevad, on D-vitamiin hormoon ehk keemiline element, mis "käsutab" meie kehal teatud kohas midagi ette võtta.

Samuti ei pea me erinevalt teistest vitamiinidest D-vitamiini toidust saama, kuna see tekib meie kehas päikesevalguse käes nahal.

Selle vitamiini parimad looduslikud allikad onõline kala, eriti tuunikala, lõhe ja makrell, aga ka kurikuulus kalaõli ise. Muide, piimas sisalduvat D-vitamiini lisatakse sinna kunstlikult.

D-vitamiin on rasvlahustuv ja piisavalt vastupidav välismõjudele, välja arvatud happed ja mis on väga naljakas, kerge, tänu millele me selle saame.

D-vitamiin on meie keha jaoks hädavajalik kaltsiumi imendumiseks – mineraal, millel on tugevate luude moodustamisel võtmeroll. Sellepärast võib selle vitamiini puudus põhjustada lastel rahhiidi või täiskasvanutel luude pehmenemist (osteomüeliit).

Mõned teadlased viitavad sellele, et D-vitamiini saab kasutada ka teiste haiguste, näiteks vähi või 1. tüüpi diabeedi raviks. Neid võimalusi pole aga veel täielikult uuritud ning Meditsiiniinstituudi toidu- ja toitumisnõukogu ad hoc komisjon jõudis järeldusele, et luude tugevdamine on kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimise ainus tõestatud kasulik mõju, mistõttu see mõju on peeti õigesti lähtepunktiks. Kuid nagu komisjoni esindajad ise märgivad, ei tähenda see sugugi, et D-vitamiin oleks muidu kasutu. See vajab lihtsalt rohkem tööd, et selle omadusi paremini mõista.

Enamik eksperte nõustub, et need, kes elavad San Franciscot, Ateenat ja Pekingit läbivast joonest põhja pool, ei saa piisavalt D-vitamiini, eriti talvel, ja seetõttu peavad nad seda juurde võtma. Samamoodi, kui sa ei viibi palju õues või kasutad pidevalt päikesekaitsekreemi, mis takistab kehal D-vitamiini tootmist, kui sul on tume nahk, eelista riideid, mis katavad suurema osa kehast või kui oled vanem inimene Kui oled ülekaaluline või rasvunud, pidage meeles, et kõik need võivad mõjutada teie võimet saada D-vitamiini ja teil võib tekkida vajadus täiendavalt võtta.

Väga oluline on olla teadlik D-vitamiini koostoimest teatud ravimitega., eriti need, kes vastutavad tsütokroom ensüümi CYP3A4 suurendamise eest maksas. Teadaolevalt vastutab tsütokroom CYP3A4 ravimite metabolismi eest, kuid see võib alandada ka D-vitamiini aktiivseid vorme, mis tähendab, et vajate selle vitamiini suuremat annust, et hoida teie veretase madalal.

D-vitamiin on saadaval kahes ravimvormis – ergokaltsiferool (vitamiin D2) ja kolekaltsiferool (vitamiin D3). D2 saadakse taimedest ja D3 sünteesitakse loomsest rasvast (levinud meetod on lanoliini kiiritamine). Philadelphia tervete luude keskuse lastehaigla peaarsti dr Michael Levine'i sõnul on iga vitamiini vorm hea, kui seda võtta iga päev. Kui aga võtate ainult iganädalast toidulisandit (mis on täiesti vastuvõetav, kuna D-vitamiin on rasvlahustuv ega eritu uriiniga), soovitab ta kasutada D3, kuna see vorm on pikaajalisem kui D2.

Muidugi pole sel juhul rohkem parem: liiga palju D-vitamiini kehas põhjustab liigse kaltsiumi imendumist, mis võib ladestuda täiesti valedesse kohtadesse, näiteks arteritesse.

Ärge aga kartke, et päikesevalguse käes saate liiga palju D-vitamiini – meie keha teab, millal selle tootmine lõpetada.

E-vitamiin

Avastati 1922. aastal, eraldati 1936. aastal, struktuurivalem määrati 1938. aastal, sünteesiti 1938. aastal.

E-vitamiin on üldnimetus tervele bioloogilise aktiivsuse poolest erinevate ainete rühmale (neid on vähemalt 8), millest kõige aktiivsem on alfa-tokoferool (kreeka keelest tokos - "järglane" ja pherein - "tooma". ").

Praegu on see endiselt kaetud salapärase haloga ja E-vitamiini roll meie kehas pole täielikult teada. Teame, et E-vitamiin on oluline rasvlahustuv antioksüdant, mis kaitseb rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Koos vees lahustuvate antioksüdantidega nagu C-vitamiin moodustab E-vitamiin omamoodi antioksüdantide võrgustiku.

Lisaks lisatakse E-vitamiini oma tugevate antioksüdantsete omaduste tõttu sageli toidule ja loomasöödale, kuna see aitab pikendada säilivusaega. Alfa-tokoferool on kõige biosaadavam ja bioloogiliselt aktiivsem vorm.

Nagu teisedki E-vitamiini vormid, on see puhtal kujul kahvatukollane ja üsna viskoosne. Valguse mõjul kuumutamisel ja leeliselises keskkonnas see tumeneb, mis on võrreldav sama oksüdatiivse reaktsiooniga, mis viib viljalõikude tumenemiseni. Alfa-tokoferool muutub madalatel temperatuuridel vähem stabiilseks.

Lisaks nisuiduõlile on kõige rikkalikumad E-vitamiini allikad ka muud taimeõlid, eelkõige maisi-, soja-, palmi-, päevalille- ja safraniõlid, samuti pähklid ja seemned. Hoolimata asjaolust, et see vitamiin on rasvlahustuv, on selle üleannustamine toiduga äärmiselt haruldane.

Lisaks on E-vitamiini levimuse tõttu ka selle puudus praktiliselt võimatu nähtus.

K-vitamiin

Avastati 1929. aastal, eraldati 1939. aastal, struktuurivalem määrati 1939. aastal, sünteesiti 1940. aastal.

K-vitamiin on saanud oma nime sõnast "koagulatsioon" (hüübimine) ja see on igati õigustatud, kuna rõhutab selle olulist rolli vere hüübimise protsessis.

Arstid soovitavad mõnikord seda võtta, et neutraliseerida verd vedeldavate ravimite mõju, mis tähendab, et te ei tohiks seda kasutada, kui teil on paks veri ja proovite seda vedeldada antikoagulantidega.

K-vitamiin aitab kaasa ka tugevate luude tekkele.

See sisaldab loomulikult rohelistes lehtköögiviljades nagu lehtkapsas, spinat, naeris ja peediroheline, petersell, aga ka brokkolis, lillkapsas, valges kapsas ja rooskapsas. Väikeses koguses on K-vitamiini ka kalas, maksas, lihas ja munas ning lisaks suudavad ka seedetrakti bakterid seda ise (küll vähesel määral) toota.

Kuumutamisel üsna stabiilne, K-vitamiin on rasvlahustuv ja selle äge defitsiit on väga harv nähtus. Sageli ei sisaldu see isegi multivitamiinikompleksides.

Koliin

Eksperdid vaidlevad siiani, kas munades, veisemaksas, nisuidudes ja ristõielistes köögiviljades leiduvat koliini võib pidada järjekorras 14. vitamiiniks (kui jah, siis liigitatakse see tavaliselt B-vitamiini perekonda).

Siin on, mida Gerald Combs, õpiku Vitamiinid autor, selle kohta öelda:

"Ilmselt on juhtumeid, kus koliini tootma võimelised loomad saavad kasu ka koliini lisamisest. Kui rääkida sellest, siis mõned inimesed, nimelt need, kes tarbivad vähe valku ja seega metioniini – koliini tootmiseks vajalike liikuvate metüülrühmade esmast allikat. Samuti usun, et koliini lisamine on kasulik inimestele, kes ei saa vajalikke toitaineid tasakaalustamata toitumise tõttu, mis on seotud haiguste, isukaotuse, vanaduse, vaesusega jne.

Reeglina ei võeta neid gruppe arvesse soovituslike koguste koostamisel, mis arvutatakse keskmisele inimesele (seetõttu ei ole ka koliini kogust välja toodud). Koliin on aga ainus toitaine, mille puudus suurendab oluliselt vähki haigestumise riski. Seetõttu oleks minu seisukohast väga lühinägelik seda allahindlust teha.

Loe Zozhnikust:

Organismi normaalne talitlus ja tervis sõltub suuresti sellest, kas inimene tarbib vitamiine piisavas koguses. Nad ei ole energiatarnijad, nagu süsivesikud, ega peamiseks ehitusmaterjaliks nagu valgud. Kuid nad osalevad paljude hormoonide moodustamises, osalevad keha ainevahetusprotsessides ja täidavad palju erinevaid funktsioone. Kui inimesel puudub aine, võib tekkida vitamiinipuudus, mis mõjutab negatiivselt kõiki organeid ja süsteeme ning toob kaasa ka kehva tervise, unetuse, sagedased haigused ja stressi. Iga vitamiin või mikroelement mängib kehas olulist rolli. Kuid mõnes neist vajab inimene väiksemaid annuseid või on mõned elemendid võimelised kehas iseenesest moodustuma. Kuidas aru saada, milliseid vitamiine inimene parasjagu vajab ja kuidas mitte jätta märkamata esimesi murettekitavaid beriberi sümptomeid?

Millised vitamiinid on parimad?

Paljud inimesed mõtlevad, milliseid vitamiine on parem võtta. Loomulikult imenduvad need kasulikud ained, mida organism ise sünteesib või mis sisalduvad loodusliku toidu koostises, paremini ja omavad organismile suuremat efektiivsust. Preparaatide kujul olevaid multivitamiine tuleks juua ainult siis, kui patsiendil on äge vitamiinipuudus või puudub võimalus täielikult ja õigesti toituda. Samuti pole vaja kohe võtta vitamiinide kompleksi: monovitamiine saab osta, kui on kindlaks tehtud, milline element inimesel puudub.

A-vitamiin

• nõrk immuunsus;
• kuiv nahk;
• tuhmid juuksed, juuste väljalangemine;
• rabedad ja ebaühtlased küüned;
• kiire väsivus;
• madal lihastoonus;
• sagedane verejooks ninast;
• valu jäsemetes ja alaseljas.

Vitamiinipuuduse kompenseerimiseks tuleks sagedamini süüa tsitrusvilju, kibuvitsamarju, kirsse, paprikat, sõstraid, kiivi, astelpaju, peterselli ja tilli.

VitamiinD

- See on kahe mikroelemendi kompleks - ergokaltsiferool ja kolekaltsiferool. Kolekaltsiferool on võimeline moodustuma organismis iseseisvalt, kuid ainult otsese päikesevalguse mõjul. Ergokaltsiferooli saab ainult toiduga. Need elemendid osalevad paljudes biokeemilistes protsessides, mis on olulised rakkude jagunemisel ja mitmete hormoonide moodustumisel, ainevahetusprotsessides jne. Lapsepõlves olev element on rahhiidi ennetamiseks ja raviks väga oluline.

Rohkem kui miljard inimest üle kogu planeedi kogevad ägedat D-vitamiini puudust. Eriti raske on see neil inimestel, kes ei ela Maa päikesepaistelisemates piirkondades. Mida vähem päikesepaistelisi päevi aastas, seda vähem saab seda vitamiini loomulikult moodustuda.

Vitamiinide puudumisel on võimalikud järgmised sümptomid:

• mäluhäired;
• halb uni;
• lihasspasmid.

Ägeda hüpovitaminoosi korral esineb ülekaalulisus, pahaloomulised kasvajad, osteoporoos ja artriit.

D-vitamiini leidub suures koguses järgmistes toiduainetes:

• rasvane kala: heeringas, lõhe, makrell;
• kalarasv;
• kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
• munakollane;
• kaaviar;
• seened;
• pärm.

E-vitamiin

Nagu paljud teisedki kasulikud ained, on see kombinatsioon 4 tüüpi tokotrienoolidest ja samast kogusest tokoferoolidest. Ammu on kindlaks tehtud, et äge vitamiinipuudus võib põhjustada viljatust (nii naistel kui meestel). Samuti on vitamiin võimas antioksüdant, immuunsuse stimulaator. Selle puudumist organismis on selle levimusest hoolimata üsna raske kindlaks teha - selle all kannatavad sageli ökoloogiliselt ebastabiilsetes piirkondades elavad inimesed ja need, kes peavad kokku puutuma kahjulike kemikaalidega.

Vitamiinipuuduse sümptomid on nii mitmekesised, et hüpovitaminoosi on lihtsam lihtsalt ära hoida, kui proovida seda tuvastada. Mikroelemendi puudumise vältimiseks piisab, kui võtta iga päev järgmisi toite:

• taimeõlid: nisuiduõli, mais, päevalill, puuvillaseemned, linaseemned;
• seemned;
• pähklid;
• kaunviljad: oad, herned;
• teraviljad (peamiselt tatar).

K-vitamiin

See on rühm elemente, mis suurendavad vere hüübimist. Just K-vitamiin tagab neerude korraliku töö, osaleb ainevahetuses sidekudedes ja luudes. See aitab suhelda D-vitamiini, kaltsiumiga, suurendab nende imendumist. K-vitamiini puudus on üliharv, kuid siiski võimalik.

See aine on rikas salatis, kõigis rohelistes lehtköögiviljades (eriti spinatis), seda leidub ka brokkolis, lillkapsas, rohelises tees, nõgeses, teraviljas, kõrvitsas. Seda sisaldavad ka puuviljad nagu banaanid ja kiivid. Seda on üsna palju ka oliiviõlis ja seedermänniseemnetes.

Vitamiinipuuduse vältimiseks piisab mitmekülgsest ja tasakaalustatud toitumisest. Aine suurendatud annus võib osutuda vajalikuks ainult teatud olukordades: raseduse, rinnaga toitmise ajal, taastumisperioodil pärast haigust või operatsiooni. Kuid pidage kindlasti nõu oma arstiga, enne kui hakkate võtma täiendavaid vitamiine ravimite kujul.

PP-vitamiin

Nimetage seda teisiti. See normaliseerib ainevahetust, vähendab kolesterooli sisaldust veres ja osaleb oksüdatsiooniprotsessides. Seda leidub rohkelt kõigis puuviljades, köögiviljades, teraviljades, kaunviljades, seentes ja enamikes söödavates metsikutes taimedes.

Raud

Selle puudumist täheldatakse inimestel väga sageli, mitte asjata, et isegi kõige lihtsam (kliiniline vereanalüüs) määrab tingimata selle aine koguse veres. Kõige sagedamini täheldatakse selle aine puudust lapsepõlves, noortel tüdrukutel, raseduse ja imetamise ajal, taimetoitlastel. See põhjustab sageli aneemiat, nõrgenenud immuunsust ja aju talitlushäireid.

Parimad rauaallikad on:

• veise maks;
• punane liha;
• karbid;
• sardiinid (konservid);
• kaunviljad;
• brokkoli;
• spinat.

Raud imendub paremini koos C-vitamiiniga, seega on liha hea süüa koos värskete köögiviljade ja ürtide salatiga.

Jood

Kilpnäärmes toodetakse tohutul hulgal hormoone. Et see korralikult töötaks, peate tarbima piisavas koguses joodi. Samuti osaleb see aju aktiivsena hoidmises.

Selle aine puudumist täheldatakse peaaegu 30% kõigist inimestest Maal. Seetõttu tasub vähemalt paar korda nädalas süüa mereande: merevetikaid ja kala. Samuti tuleks süüa rohkem piimatooteid ja mune.

Kaltsium

Kaltsiumi vajab iga inimkeha rakk, eriti hambad ja luud. Samuti on see signaalisüsteem inimkehas. Närvisüsteem, süda ja kõik lihased ei ole võimelised töötama ilma piisava kaltsiumita. Sageli täheldatakse selle puudust noortel naistel ja eakatel.

Elemendi puuduse peamine sümptom on suurenenud osteoporoosi risk vanemas eas. Elemendi enim toiduga saadavad allikad: kalakonservid, hapupiim ja piimatooted, tumerohelised köögiviljad (brokkoli, kapsas ja spinat).

Magneesium

See mineraal on hammaste ja luude tervise jaoks väga oluline. Ta osaleb enam kui kolmesajas ensümaatilises reaktsioonis. Terve poolel maailma elanikkonnast on magneesiumipuudus.

Peamised märgid elemendi puudumisest:

• häiritud südamerütm;
• lihasspasmid;
• peavalu;
• väsimus.

Ebameeldivate sümptomite vältimiseks tuleb sagedamini süüa täistera teraviljatooteid, pähkleid, rohelisi lehtköögivilju, tumedat šokolaadi.

Kui inimene on terve või tema kehas ei esine liiga teravat vitamiinipuudust, pole vitamiinide võtmine ravimitena vajalik. Beriberi vältimiseks piisab, kui süüa õigesti ja tasakaalustatult, mitte kuritarvitades kahjulikke toite.

Mida veel vajab keha iga päev?

1. Oravad. Need lagundatakse aminohapeteks, aminohapetest sünteesitakse kehavalgud: lihased, luud, liigesed, kõõlused, veri, veri ja lümfisooned, nahk, küüned, juuksed, hormoonid, immuunantikehad, ensüümid jne. Valgu norm on 1 g 1 kg ideaalkaalu kohta. Liha, linnuliha, kala, munad, juust, keefir, kodujuust, pähklid, kaunviljad.
2. Rasvad. Need lagunevad rasvhapeteks ja glütserooliks. Glütseriinist sünteesitakse glükoos, mis on vajalik aju ja südame toitmiseks, rasvhapetest aga närvirakud ja -kiud, hormoonid ja immuunantikehad. Rasvad on vajalikud luude, liigeste, veresoonte, südame, kopsude, maksa, naha, juuste, küünte jne terviseks. Rasvad on rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E, K allikas. Kui toidus on vähe rasva, siis jääb sapp seisma ja tekivad sapikivid. Rasvad on vajalikud valkude täielikuks omastamiseks. Loomsete rasvade norm on 1 g 1 kg ideaalkaalu kohta. Taimsete rasvade norm on 0,5 g 1 kg ideaalkaalu kohta. Või, hapukoor, juust, munad, liha, linnuliha, seapekk, kalaõli, ExtraVirgin oliiviõli, rafineerimata päevalilleõli, pähklid, letsitiin.
3. Süsivesikud optimaalses koguses energiaallikana.
4. Kiudained (prebiootikumid). Köögiviljad, puuviljad, kliid. Vähemalt 0,5 kg köögivilju ja 100-200 g puuvilju päevas.
5. Head bakterid (probiootikumid). Immuunsuse, närvisüsteemi ja keha kui terviku seisund sõltub jämesoole mikrofloora seisundist. Soolestiku mikrofloora osaleb vitamiinide, serotoniini (naudinguhormoon, mille vaegus põhjustab depressiooni ja unetuse teket) sünteesis ning võitleb patogeense mikroflooraga. Keefir, jogurt, juust, hapukapsas, looduslik äädikas, acidophilus. Ja mida sööb kasulik mikrofloora jämesooles? Fiber. Probiootikume kasutades ärge unustage prebiootikume.
6. Väga kasulikud rasvhapped.

Värskete uuringute kohaselt teevad rasvhapped inimese õnnelikuks. Kuid ainult tingimusel, et ta võtab regulaarselt ja suurtes kogustes oomega-3 rasvu. Samuti aitavad need happed pikka aega säilitada inimese noorust ja ilu. Selle imerasva puudumine põhjustab tuju halvenemist ja isegi depressiooni. Inimese käitumine võib muutuda – ta muutub ärrituvaks ja vihaseks. Omega-3 rasvad võivad ennetada südame- ja silmahaigusi, aidata kaalust alla võtta ning parandada naha ja juuste seisundit.

Selliseid kvaliteetseid rasvu on inimesel hädavajalik tarbida, sest need aitavad omastada teisi vitamiine (need, mis rasvades hästi lahustuvad: K-, E-vitamiin ehk kolekaltsiferool), samuti vabanevad halvast kolesteroolist, hoiavad südant tervena, ja inimene on energiat täis.

Inimene peab iga päev sööma vähemalt 2 supilusikatäit sellist rasva, et tagada kehale aine päevane annus. Seda saab hankida järgmistest toodetest:

• oliiviõli,
• Seesamiõli,
• toores ja ghee,
• Kookosõli,
• Omega-3 õlid: lina-, kanepi- ja pähkliõlid.

1. Mineraalid. Kaltsium, magneesium, räni, kaalium, jood jne. Osaleda hormoonide, immuunantikehade, ensüümide sünteesis.
2. Vesi. Vee norm on 30 g 1 kg ideaalkaalu kohta.
3. soola. Mõõdukalt.

Mõistlik lähenemine toitumisele võib aidata säilitada inimese tervist ja ilu aastaid. Peaasi, et mitte üle pingutada ja läheneda toidule targalt.

Võib-olla pole ühtegi inimest, kes poleks vähemalt korra elus kuulnud kehale kasulikest vitamiinidest. Juba sõna "vitamiinid" on meie igapäevaelus nii kindlalt juurdunud, et neid nimetatakse sageli puuviljadeks, köögiviljadeks ja farmatseutilisteks mineraalide kompleksideks. Millised vitamiinid on organismile hädavajalikud? Milliseid vitamiine vajab inimene iga päev ja millises koguses?

Millised on inimeste tervisele kasulikud vitamiinirühmad

Rääkides sellest, millised vitamiinid on olemas, väärib märkimist, et praeguseks on neist teada ja uuritud umbes 30. Inimeste tervise tagamisega tegeleb vaid umbes 20 inimest.

Alates 1913. aastast tähistatakse vitamiine ladina tähestiku tähtedega (näiteks vitamiinid A, B, C jne). Lisaks on neil spetsiaalsed nimetused, mis peegeldavad nende keemilist struktuuri (näiteks askorbiinhape). Igal vitamiinil on ka nimetus, mis põhineb selle puudumisel areneva haiguse nimetuses koos eesliitega anti (näiteks C-vitamiini nimetatakse ka antiskorbutikumiks jne).

Alates 1956. aastast on vastu võetud rahvusvaheline keemianomenklatuur, mille järgi on kõik vitamiinid jagatud kolme rühma. Siin on looduses eksisteerivad vitamiinirühmad:

• vees lahustuvad (rühma B, C, P, H vitamiinid);
• rasvlahustuvad (A, D, E, K);
• vitamiinitaolised ained (F, U, N, Q, H, B4 jne).

Millist vitamiini vajab inimkeha iga päev: retinooli

A-vitamiiniga (retinool, antikseroftalmiline faktor) on naljakas lugu. Teise maailmasõja alguses, kui inglased olid just radari leiutanud, olid sakslased väga üllatunud, miks järsku hakkasid Briti piloodid Saksa lennukeid ka pilkases pimeduses kordades täpsemalt üles leidma ja alla tulistama. Uduse Albioni sõdalased ei tahtnud muidugi oma saladust avaldada ja levitasid vale kuulujutte, nende pilootide toidus on nende sõnul palju porgandeid, nii et nad hakkasid paremini nägema.

Nüüd on üsna ilmne, et see on vale, kuid sakslased uskusid mõnda aega. Fakt on see, et A-vitamiin on vajalik igale organismile, kuid see ei paranda sugugi normaalset nägemist, vaid aitab ainult vältida pimedaks jäämist.

Vitamiini ennast leidub ainult loomsetes toodetes. Kõige rohkem on neis rikkalikult kala- ja loomamaksa, kaaviari, kalaõli, võid ja ghee-d, juustu, munakollast. Taimsetes toodetes leidub seda provitamiini - karoteeni kujul.

Rääkides sellest, millised vitamiinid on inimesele vajalikud, tasub mainida, et enim karotenoide leidub punakasoranžides köögiviljades - porgandites, tomatites, punases paprikas, peedis, kibuvitsamarjades, astelpajus, aprikoosides, aga ka rohelises sibulas, hapuoblikas ja salat.

Teades, millised vitamiinid on tervisele kasulikud, tuleks arvestada ka sellega, et retinoolipuudus väljendub naha kahvatuses ja kuivas, kalduvuses kooruda, akne tekkes, rabedates juustes, pustuloossete haiguste tekkes. Peamised sümptomid on valgusfoobia, ööpimedus (ööpimedus). Noores eas on võimalik kasvupeetus. Tavalisel keetmisel ja kääritamisel säilivad A-vitamiin ja karotenoidid hästi, kuid hävivad kuivatamisel kiiresti.

See on vitamiin, mida inimene vajab iga päev, retinooli päevane vajadus on 0,5–2 mg. Imetavatel naistel - 2 mg.

Milliseid teisi vitamiine on inimorganismile iga päev vaja: tiamiini

Teine vitamiin, mida inimene igapäevaselt vajab, on B1 (tiamiin, neuriidivastane faktor). See siseneb kehasse jämedast jahust valmistatud leiva osana, mis sisaldab liha (eriti sealiha), piima, pärmi, teravilja (säilitatud kesta ja idudega, see tähendab poleerimata ja purustamata). Nad on rikkad ubade ja herneste poolest.

See on organismile väga oluline vitamiin, selle puudus nõrgendab soolemotoorikat, põhjustab lihasnõrkust, vähendab füüsilist ja vaimset töövõimet, kesk- ja perifeerse närvisüsteemi, kardiovaskulaar- ja endokriinsüsteemi normaalset aktiivsust, organismi vastupanuvõimet infektsioonidele ja muudele ebasoodsatele keskkonnamõjudele. tegurid.

Rääkides sellest, milliseid vitamiine inimene vajab, on oluline märkida, et tiamiin täidab meie kehas midagi puhastusaine rolli: lagundab püroviinamarihapet ja ketohappeid, mis on süsivesikute (sh glükoosi) lagunemise vaheühend. energiat. Iseenesest on need kaks ainet väga tugevad mürgid, mis ennekõike tapavad närvisüsteemi. Kui äkki juhtub, et B1-vitamiinist organismis ei piisa nende hapete lagunemiseks, hakkavad need mürgitama närvisüsteemi ja tekib hulgipolüneuriit. Üle-eelmisel sajandil nimetati seda haigust ebatavaliseks nimeks beriberi (nahaköidikud). Samal ajal arenevad kiiresti tursed, lihaste atroofia, kardiovaskulaarne puudulikkus, perifeerne polüneuriit, närvilõpmete ja juhtivate kimpude degeneratsioon, mille tagajärjel kaob naha tundlikkus. Nüüd on teada, et väike dieedi korrigeerimine koos B5-vitamiini kohustusliku lisamisega dieeti ravib seda tõsist haigust ja annab 100% ennetava efekti.

Selle inimese jaoks vajaliku B1-vitamiini päevane vajadus on 1,5-2 mg (suureneb toidus sisalduvate süsivesikute ülejäägiga).

Inimese tervise jaoks olulised vitamiinid: riboflaviin

Biokeemilisse terminoloogiasse süvenemata on B2-vitamiini (riboflaviin, kasvuvitamiin) tähtsust inimorganismile üsna raske kirjeldada. See osaleb kõige elementaarsemates ja primitiivsemates metaboolsetes reaktsioonides. Lühidalt öeldes on B2-vitamiin inimese jaoks äärmiselt oluline.

Näiteks on see inimesele elutähtis vitamiin vajalik punaste vereliblede moodustamiseks. B2-vitamiini puudus põhjustab normokroomset normotsüütilist aneemiat. See tähendab, et sellise aneemiaga punased verelibled on normaalsed, punased, sarnased kuivatatud aprikoosidega, kuid neid on väga vähe. Kuigi aneemia on väga tõsise puudulikkuse ilming. Üldjuhul hakkab hüpovitaminoos B2 avalduma näost: huuled kooruvad maha, lõhenevad, tekivad ummikud, nahk muutub punaseks ülahuule kohal, nina tiibadel.

Selle tervisele olulise vitamiini kroonilise puuduse korral kaotab silma sidekesta kuivuse tõttu sära. Sarvkest võrsub anumatega ja muutub seejärel häguseks. Esineb katarakt (läätse hägustumine). Lisaks suureneb oluliselt risk haigestuda söögitoru ja teiste elundite vähki.

Õnneks leidub seda inimorganismile vajalikku vitamiini paljudes toiduainetes ning tasakaalustatud toitumine rahuldab inimorganismi vajadused täielikult – umbes 1,5-1,8 mg päevas.

Eriti rikkad B2-vitamiini poolest on maks, pärm, piim, munad, kodujuust, mandlid, seened, spargelkapsas. Vaid natuke sellest toodavad jämesooles elavad bakterid.

Rääkides aga sellest, milliseid vitamiine inimene vajab, tuleb märkida, et riboflaviinil on üks väike puudus: see ei ladestu kehas kuskil, vaid ringleb veres ja eritub vajadusel neerude kaudu. Seega ilmnevad dieedi rikkumised ja hüpovitaminoos B2 väga kiiresti.

Selle organismile vajaliku vitamiini päevane vajadus on 1-3 mg.

Inimesele olulised vitamiinid: niatsiin

Inimesele vajalike vitamiinide hulgas on vitamiin B3 (PP, niatsiin, nikotiinhape, antipellagrifaktor). Kõige rikkamad selle vitamiini poolest on lihatooted, eriti maks, rohelised taimeosad. Väikestes kogustes sünteesitakse kehas niatsiini.

B3-vitamiini puudus, mis on reeglina mitte ainult nikotiinhappe, vaid ka teiste B-vitamiinide puuduse tagajärg, väljendub sümptomite kompleksis, mida nimetatakse pellagraks (itaalia pellagra - kõva või kare nahk). Kõige olulisemad pellagra tunnused on: dermatiit koos naha suurenenud tundlikkusega ultraviolettkiirguse suhtes, seedetrakti häired, dementsus.

See inimkeha jaoks oluline vitamiin on saanud nime algustähtede PP järgi (itaalia keelest tõlgitud - "pellagra ennetamine").

Selle tervisliku vitamiini päevane vajadus on 10-15 mg.

Millised vitamiinid on kehale kasulikud: pantoteenhape

Teine inimorganismile kasulik vitamiin on B5 (pantoteenhape, dermatiidivastane faktor), mida leidub väikestes kogustes peaaegu kõigis taimsetes, mikroobsetes ja loomsetes objektides. Satub kehasse koos piima, liha, maksa, munade, pärmiga.

Pantoteenhappe puudumisega inimeste ja loomade kehas tekivad naha, siseorganite limaskestade kahjustused. B5-vitamiini puuduse kõige silmatorkavam sümptom on varvaste tuimus, millega kaasneb kipitus ja seejärel põletav valu. Lisaks iseloomustab pantoteenhappe puudulikkust psühho-emotsionaalne ebastabiilsus, kalduvus minestada. Kuna B5 sünteesib väikestes kogustes soolestiku mikrofloora, on selle vitamiini puudus harvaesinev. Hüpervitaminoosi ei ole kirjeldatud.

Selle inimesele vajaliku vitamiini päevane vajadus on 5-10 mg.

Milliste vitamiinide olemasolu on tervisele vajalik: püridoksiin

B6-vitamiini (püridoksiin, dermatiidivastane faktor) müüakse apteekides "püridoksiin" nimetuse all. See mängib väga olulist rolli süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses. Inimorganismi püridoksiinivajaduse katavad osaliselt soolestikus elavad bakterid, kuid enamik inimesi vajab seda siiski toidust. Muide, seda pole keeruline teha, sest B6-vitamiini sisaldavate toodete nimekiri on väga ulatuslik. Teades, millised vitamiinid on kehale vajalikud, et kompenseerida püridoksiini puudust, peate kasutama teravilja seemnete ja terade iduosa. Seda olulist vitamiini leidub rohkesti ka pärmis, vabal kujul kaunviljades, aga ka lihas, veise maksas, neerudes, kalas ja juustust.

B6-vitamiini vaeguse peamine sümptom on vereloome rikkumine ja mitmesuguste dermatiidide teke.

Tasakaalustamata kunstliku toitumise tingimustes ilmnevad imikutel B6-hüpovitaminoosi nähud suurenenud erutuvuse näol koos perioodiliste krampidega, mis elimineeritakse püridoksiini manustamisega. Täiskasvanutel on isoniasiidiga tuberkuloosiravi ajal võimalikud hüpovitaminoosi ilmingud.

Kuid isegi omades teavet tervise jaoks vajalike vitamiinide kohta, tuleb püridoksiiniga seoses arvestada mitmete oluliste punktidega:

• vitamiinid B6, B1 ja B2 on farmatseutiliselt kokkusobimatud (koos võttes võivad füüsikalised ja keemilised omadused ning seega ka ravitoime muutuda);
• vitamiinide B1 ja B6 kombinatsioon võimendab B6-vitamiini vaeguse tunnuseid ja raskendab B1-vitamiini muutmist aktiivseks vormiks;
• suurte B-vitamiinide annuste ravimisel on vaja välja kirjutada piisavalt suured C-vitamiini annused;
• antibiootikumid, suukaudsed rasestumisvastased vahendid ja suitsetamine suurendavad organismi vajadust B6-vitamiini järele;
• juuste väljalangemine, lõhed suunurkades, naha koorumine, dermatiit on B6-vitamiini puuduse tunnused. Nende sümptomitega on näidustatud püridoksiini või komplekssete vitamiinide, sealhulgas B6, kasutamine.

Selle inimese jaoks olulise vitamiini päevane vajadus on 2–3 mg. See suureneb koos toiduga valgu tarbimise suurenemisega ja vanusega.

Inimese eluks vajalikud vitamiinid: foolhape

Tervise jaoks vajalike vitamiinide nimekirjas on B9 (foolhape, aneemiavastane faktor) suurtes kogustes taimsetes saadustes – roheline salat, petersell, kapsas, spinat, tomatid, mustsõstralehed, kibuvitsamarjad, vaarikad, kask, pärn, võilill, nõges, piparmünt, raudrohi. Loomset päritolu toodetest on seda inimese eluks vajalikku vitamiini rikas peamiselt loomaliha ja -maks.

Foolhappe defitsiit ei ole tavaliselt mitte niivõrd piiratud toiduga tarbimise, vaid pigem malabsorptsiooni tagajärg. Kaasneb aneemia teke.

Selle inimorganismile vajaliku vitamiini päevane vajadus on 25 mg, kuid ebapiisava imendumise tõttu on soovitav seda suurendada 50 mg-ni.

Elutähtis vitamiin: kobalamiin

Vitamiin B12 (kobalamiin, antianeemiline faktor) koos foolhappega (vitamiin B9) on vereloome jaoks ülioluline. Arstid nimetavad seda ilusat sõna erütrotsüütide – punaste vereliblede moodustumise protsessiks, mis annavad verele küpse tomati värvi ja tagavad hapnikuülekande. B12-vitamiini puudus organismis häirib vereloomet ja põhjustab B12 vaegusaneemiat, tuntud ka kui pernicious aneemia või Addisoni-Birmeri tõbi.

Taimsed toidud on selle ühendi vaesed. Seetõttu suureneb taimetoitluses vitamiinipuuduse tekke oht. Loomset päritolu toodetest leidub seda inimese eluks vajalikku vitamiini suurtes kogustes piimas, maksas, neerudes, pärmis ja munades.

Sünteesib soolestiku mikrofloora. organismis talletatud. B12-vitamiini ladu inimestel asub maksas. Kui täiskasvanud terve inimene äkki lõpetab B12-vitamiini võtmise, peab ta viis aastat probleemideta vastu.

B12-vitamiini ülekandmisel läbi sooleseina osaleb vitamiini spetsiifiliselt siduv valguühend ehk nn sisemine tegur. Seetõttu põhjustab selle teguri sünteesi rikkumine B12-avitaminoosi isegi piisava koguse vitamiini juuresolekul.

Kobalamiini päevane vajadus on 3 mikrogrammi.

Üks keha jaoks olulisemaid vitamiine: askorbiinhape

Teine inimorganismile väga vajalik vitamiin on C-vitamiin (askorbiinhape, antiskorbutitegur). C-vitamiini keemilise struktuuri määras 1923. aastal dr Glen King. 1928. aastal eraldas arst ja biokeemik Albert Szent-Györgyi esmakordselt C-vitamiini puhtal kujul. Ja juba 1933. aastal sünteesisid Šveitsi teadlased tuntud askorbiinhappe, mis on identne C-vitamiiniga.

Praegu on uuritud ja kirjeldatud enam kui 300 C-vitamiini bioloogilist funktsiooni, mis aitab vähendada naatriumi sisaldust veres, mis põhjustab kaudselt vererõhu tõusu.

C-vitamiin on oluline vere kolesteroolitaseme regulaator, kaitseb meie keha tõhusalt vabade radikaalide eest, samas kui teised antioksüdandid ilma C-vitamiinita ei ole piisavalt tõhusad.

Huvitaval kombel koguneb C-vitamiin suurtes kogustes aktiivselt toimivatesse organitesse: ajju, müokardisse, maksa, kõhunäärmesse, sugunäärmetesse (eriti munanditesse), sarvkestasse ja silmaläätsesse. Nendes elundites on selle sisaldus palju suurem kui veres. Pealegi koguvad leukotsüüdid kõigist vererakkudest kõige rohkem askorbiinhapet, kaitstes keha erinevate kahjulike mõjude eest.

See organismile üks olulisemaid vitamiine hoiab ära kantserogeensete ainete (nitrosamiinide) tekke maos valkudest ja mõnedest konserveerimiseks laialdaselt kasutatavatest lämmastikku sisaldavatest ainetest; samuti tubakasuitsus ja heitgaasides sisalduvad nitraadid ja nitritid.

C-vitamiini igapäevaste annuste pikaajaline kasutamine kompleksravi osana aitab eemaldada liigset pliid, nitrosoamiine, arseeni, benseene ja tsüaniide.

Sellel inimese tervisele kasulikul vitamiinil on stressivastane toime ja see tugevdab keha kaitsemehhanisme.

C-vitamiini suurte annuste süstemaatiline tarbimine vähendab suuõõne-, söögitoru-, kõri-, mao-, rinna-, ajuvähi riski. Eriti huvitavad on Ameerika teadlaste uuringud, mis näitasid, et vähihaigete igapäevane 10 g C-vitamiini pikaajaline tarbimine pikendab nende eluiga ja aitab kaasa edukamale vähiravile. C-vitamiin aga vähki ei ravi! See võib (eriti kombinatsioonis A- ja E-vitamiiniga) selle esinemist ära hoida.

Selle inimese jaoks ühe kõige olulisema vitamiini peamised allikad on puu- ja köögiviljad. Eriti palju leidub seda kibuvitsas, mustsõstras, kreeka pähklis, astelpajus, punases paprikas, sidrunis.

Inimesed, ahvid ja merisead ei suuda C-vitamiini sünteesida. Puudus väljendub igemete lõtvumises, hammaste lõtvumises, naha hemorraagiates, aneemias, haavade paranemise hilinemises. Seda piisava raskusastmega sümptomite kompleksi nimetatakse skorbuudiks või skorbuudiks. Lastel kaasneb sorbiidiga luustiku ebanormaalne moodustumine, liigeste hemorraagia koos jäikuse tekkega.

C-vitamiin lahustub vees hästi, kuid on kõige ebastabiilsem vitamiin. Kõrgel temperatuuril ja metallide, peamiselt vase juuresolekul see hävib. Köögiviljade küpsetamisel läheb V3-vitamiin kaotsi. Toidu korduv kuumutamine ja pikaajaline säilitamine suurendavad kadusid. Praadimise ajal vajub see kergelt kokku. Kääritades säilib see täielikult. Pärast värskete külmutatud juur- ja puuviljade sulatamist muutub C-vitamiin ebastabiilseks, mistõttu tuleks sulatatud toidud kiiresti ära süüa.

C-vitamiini puudusega kaasneb tavaliselt P-vitamiini puudus, mis süvendab veresoonte läbilaskvuse rikkumist.

C-vitamiini üledoos pole vähem ohtlik kui selle puudus. Kui te võtate askorbiinhapet pikka aega rohkem kui 2 g päevas, tekib B12-vitamiini puudus ja see on täis aneemiat - aneemiat. Lisaks suureneb urolitiaasi oht.

Selle organismi ühe olulisema vitamiini päevane vajadus on 50-100 mg.

Üks inimkehale kasulikumaid vitamiine: kaltsiferool

D-vitamiin (kaltsiferool, anti-rahhiitne faktor) pole ilmselt mitte ainult üks organismile kasulikumaid vitamiine, vaid ka kõige segasem ja arusaamatum. See läbib pikki muutusi, enne kui hakkab kehale mõjuma, ja lõpuks selgub, et see on hormoon.

Transformatsioonide ahel algab D3-eelsest vitamiinist (7-dehüdrokolesterool), mis on osa nahast ja muutub ultraviolettkiirguse mõjul D3-vitamiiniks (kolekaltsiferool), siseneb vereringesse ja jõuab aeglaselt maksa. Maksas muundatakse D3-vitamiin olenevalt organismi vajadustest kas D-vitamiiniks endaks (kaltsitriooliks) või oma mitteaktiivseks vormiks ja eritub. D-vitamiin võtab kogu toidus leiduva kaltsiumi ja talletab selle luudesse. Tänu temale saavad luud kasvada, kokku kasvada ja lihtsalt kõvad olla.

Vitamiini allikaks on kalade ja loomade maks, või, piim, munakollane, kalaõli. Taimsetes saadustes seda ei leidu. D-vitamiin tekib ka inimese nahas ultraviolettkiirte mõjul.

Laste hüpovitaminoosi kliinilisteks tunnusteks on suurenenud ärrituvus, rahutus, üldine nõrkus, higistamine, hammaste arengu hilinemine, kalduvus hingamisteede haigustele. Täiskasvanutel - letargia, lihasvalu, hammaste lagunemine. D-vitamiini vajadus on eriti suur alla 3-4-aastastel lastel (rahhiit areneb välja vitamiini puudumisel) ning suureneb naistel raseduse ja imetamise ajal.

Päevane annus selles ühes peamises inimesele vajalikus vitamiinis on 0,0015-0,0025 mg.

Millised vitamiinid on inimese tervisele kõige vajalikumad: tokoferool

E-vitamiin (tokoferool, antisteriilne faktor) on viimastel aastakümnetel muutunud üheks populaarsemaks vitamiiniks. Talle on pühendatud tohutult palju raamatuid, artikleid, aruandeid.

E-vitamiin on sarnaselt C-vitamiiniga antioksüdant. See seletab selle kasulikku mõju kehale. Teades aga, millised vitamiinid on tervisele vajalikud, pidage meeles, et tokoferooli kaitsev toime vabade radikaalide vastu on lühiajalisem kui C-vitamiinil. Kuid mõlemad vitamiinid on sünergistid, s.t. üksteist vastastikku tugevdama. Ühe tarbimise vähenemisega kiirenevad teise kulutused ja vastupidi, koos inaktiveerivad nad vabu radikaale tõhusamalt. Vabad radikaalid on ohtlikud ka E-vitamiinile endale, mida nad hävitavad. Aga kui E-vitamiini on palju ja seda kombineerida teiste antioksüdantidega, on vabad radikaalid jõuetud.

Selle inimese jaoks ühe olulisema vitamiini lai toimespekter tuleneb eelkõige selle antioksüdantsest toimest. Paljude haigete ja tervete inimestega läbi viidud uuringud on näidanud, et E-, C- ja A-vitamiinid vähendavad erinevate pahaloomuliste haiguste riski, hoiavad ära südame-veresoonkonna haiguste ja eelkõige ateroskleroosi, mis on südameinfarkti, insuldi peamiseks põhjuseks, endarteriit jt hirmuäratavad haigused. Stenokardiaga patsientidel on E-vitamiini sisaldus organismis järsult vähenenud.

Veres on muude moodustunud elementide hulgas trombotsüüdid - väikesed (2-3 mikronit läbimõõduga) ebakorrapärase kujuga mittetuumarakud, mis mängivad olulist rolli vere hüübimise protsessis, trombi moodustumisel ja verejooksu peatamisel. veresooned on kahjustatud. Trombotsüüdid kleepuvad kokku ja moodustavad trombi – omamoodi pistiku, mis sulgeb kahjustuskoha ja hoiab ära verekaotuse. Kuid see nende tähelepanuväärne omadus võib põhjustada väga kurbaid tagajärgi, kui trombotsüüdid hakkavad puutumatutes veresoontes kokku kleepuma, moodustades agregaate, mis ummistavad aju, südame, neerude, kopsude ja jäsemete veresooni. E-vitamiini pikaajaline kasutamine aitab kaasa ateroskleroosi erinevate ilmingute tõhusale ravile, eriti suitsetajatel. E-vitamiin pärsib trombotsüütide agregatsiooni, takistades seeläbi trombide teket ning kaitseb ka endoteelirakke häirete eest.

Viimastel aastakümnetel ilmunud ülioluline info, et E-vitamiin aitab kaudselt (hüpofüüsi eesmise osa kaudu) kaasa sugunäärmete normaalse ehituse ja talitluse säilimisele. See on väga tõhus naiste menopausihäirete ravis.

Viimastel aastatel on veenvalt tõestatud, et E-vitamiini pikaajaline kasutamine vähendab katarakti tekke kiirust ja võib isegi ennetada selle tekkimist.

E-vitamiin aitab lühendada uneaega. Suurenenud E-vitamiini tarbimisega saate suurendada füüsilist aktiivsust ilma und pikendamata.

E-vitamiini leidub taimeõlides, maapähkliseemnetes, hernestes, maisis, sojaubades ja taimede rohelistes osades – salatis, spinatis. Loomsetest saadustest - maksas, munakollases, piimas.

E-vitamiini vaeguse korral täheldatakse erütrotsüütide osalist hemolüüsi, neis väheneb antioksüdantsete kaitseensüümide aktiivsus. Kõigi rakkude ja subtsellulaarsete struktuuride membraanide läbilaskvuse suurenemine on hüpovitaminoosi peamine ilming. Just see asjaolu seletab tokoferooli puudulikkuse sümptomite mitmekesisust - lihasdüstroofiast ja viljatusest kuni maksanekroosi ja ajupiirkondade, eriti väikeaju, pehmenemiseni.

Selle ühe olulisema vitamiini päevane vajadus on 20-25 mg.

Inimese eluks vajalik vitamiin: filohonon

K-vitamiini (fillohonon, antihemorraagiline faktor) leidub spinati, nõgese, kapsa ja lehtkapsa rohelistes osades, porgandijuurtes ja tomatites. Loomset päritolu toodetest - ainult maksas.

K-vitamiin osaleb vere hüübimisprotsessides.

K-vitamiini vaegus võib tekkida toidu imendumise halvenemise tõttu soolestikus, K-vitamiini antagonistide terapeutilise või juhusliku imendumise tõttu.Vajaduse peamised tunnused on verejooksud väiksemate vigastustega, vastsündinutel verevalumid.

K-vitamiini liig aitab kaasa trombotsüütide arvu suurenemisele, vere viskoossuse suurenemisele. Väga ebasoovitav on kasutada K-vitamiini rikkaid toite, veenilaiendite, tromboflebiidi, teatud tüüpi migreeni, kõrge kolesteroolitasemega patsientidel.

Füllohononi päevane vajadus on 0,25 mg.

Milliseid vitamiine veel terviseks vaja läheb: rutiin

P-vitamiini (rutiin, bioflavaniid, kapillaare tugevdav faktor) leidub peamiselt tsitrusviljades, tatras, kibuvitsamarjas, arooniamarjades, punases paprikas, astelpaju viljades, mustades sõstardes, kirssides. Kapillaaride läbilaskvuse suurenemine, üldine nõrkus ja väsimus on seotud P-vitamiini puudusega toidus.

P-vitamiin kaitseb C-vitamiini oksüdatsiooni eest. Toimemehhanism seisneb raskmetallide katalüütilise toime blokeerimises, sidudes need stabiilseteks kompleksideks.

P-vitamiini päevane vajadus on 50-100 mg.

yandexi kuulutus. blokk

Mis kasu on vitamiinidest

Kas vitamiinidest on kasu? Kahtlemata ei saa keha ilma nendeta hakkama. Vitamiinid tagavad inimkehas kõige olulisemate keemiliste reaktsioonide voolu, mis toetavad tema elutegevust. Õige toitumine on kõigi vajalike vitamiinide peamine allikas, millest igaüks toob kehale kasu.

Vitamiinide ja nende kasulikkuse tabel

A-vitamiin	See normaliseerib immuunsüsteemi, aitab võidelda infektsioonidega, parandab naha, juuste, küünte seisundit ning mängib olulist rolli nägemises. Inimese päevane norm on 1 mg. Leidub porgandites, kõrvitsas, brokkolis, virsikutes, melonis, õuntes, veisemaksas, kalaõlis, piimas, kodujuustus, juustust, petersellis
Vitamiin B1	Reguleerib närvirakkude tööd. Päevane norm on 1,3 mg. Leidub kartulis, porgandis, peedis, kaunviljades, pähklites, riisis
Vitamiin B2	Toetab inimese üldist tervist, parandab naha, juuste, küünte seisundit. Päevane norm on 1,5 mg. Esineb neerudes, maksas, pärmis, mandlites, munades, seentes
B3-vitamiin (PP)	Oluline südame normaalseks talitluseks, avaldab positiivset mõju vere mikrotsirkulatsioonile. Päevane norm on 20 mg. Leidub lihas, pähklites, munas, kalas, rohelistes köögiviljades, maksas
Vitamiin B6	Osaleb punaste vereliblede moodustamises ja rasvade ainevahetuses. Päevane norm on 2,5 mg. Võib leida kartulites, tomatites, kirssides, apelsinides, maasikates, kreeka pähklites, peedis
Vitamiin B12	Vastutab keha kasvu ja normaalse arengu eest. Päevane norm on 5-7 mg. Leitud neerudes ja maksas
C-vitamiin	Tugevdab immuunsüsteemi, aitab toime tulla külmetushaigustega, kaitseb infektsioonide eest, taastab koerakke, on oluline kasvu jaoks. Päevane norm on 90 mg. Esineb tsitrusviljades, kibuvitsamarjades, astelpajus, mustades sõstardes, õuntes, paprikates
D-vitamiin	Kaltsiumi imendumiseks vajalik vitamiin aitab tõestatult tugevdada luid. Päevane norm on 15 mcg. Leidub kalaõlis, kalas, maksas, seentes, munas
E-vitamiin	Tugevdab veresoonte seinu, aeglustab vananemist, takistab trombide teket ja soodustab nende resorptsiooni, aitab omastada A-vitamiini. Päevane norm on 10 mg. Võib leida taimeõlidest, piimast, maksast, munadest, rohelistest, teravilja idudest
K-vitamiin	Oluline ainevahetuse jaoks sidekoes ja luudes, aitab organismil kaltsiumi omastada. Päevane norm on 120 mcg. Sisaldab oliiviõli, kapsast (lillkapsas, kapsas ja rooskapsas), kiivi, banaane, piima, mune, liha
P-vitamiin	Koos C-vitamiiniga osaleb redoksprotsessides. Organism peab saama 25-50 mg vitamiini päevas. Esineb kreeka pähklites, aprikoosides, mustades sõstardes, tsitrusviljades, kapsas

Sünteetiliste vitamiinide ohud

Paljud teadlased usuvad, et kunstlikud vitamiinid teevad inimorganismile rohkem kahju kui kasu. Nad on mures, et inimesed ei taha tervisliku toitumise reeglitest kinni pidada ja püüavad kasulikke aineid saada sünteetiliste lisandite abil. Selle tulemusena ei too uimastite kontrollimatu kasutamine lihtsalt mingit kasu või põhjustab kehale kahju.

Vitamiinide kahjustus

A-vitamiin	Looduslik A-vitamiin on retinoolikompleks, mis koosneb mitmest alaühikust. Just see keeruline struktuur muudab aine inimkeha jaoks väärtuslikuks. Farmatseudid kasutavad tootmiseks ainult beetakaroteeni ega sünteesi teisi fraktsioone. Teaduslikult on kindlaks tehtud, et A-vitamiini sünteetilise analoogi regulaarne tarbimine suurendab soolevähki haigestumise riski 30%. Igapäevane 20 mg aine tarbimine suitsetajate poolt suurendab südamehaiguste tekke tõenäosust
B vitamiinid	Neid peetakse kõige allergeensemateks vitamiinideks. Liigne kogus põhjustab nahalööbeid, sügelust ja mõnikord anafülaktilist šokki. Looduslik vitamiin koosneb ühendite kompleksist, samas kui sünteetiline analoog sisaldab ainult tsüanokobalamiini, mis saadakse geenitehnoloogia meetoditega.
C-vitamiin	Liigne vitamiinikogus võib põhjustada unetust, ilma nähtava põhjuseta ärevust ja häiritud väljaheidet. Sünteetilise analoogi võtmine 500 mg päevas suurendab ateroskleroosi tekke tõenäosust 2,5 korda. Kunstlike A-, E- ja C-vitamiinide kompleks suurendab enneaegse surma riski 16%
D-vitamiin	Teaduslikult on tõestatud, et vitamiin on kaltsiumi imendumise ja luude kasvu jaoks hädavajalik. Omal ajal kogusid populaarsust seda vitamiini sisaldavad toidulisandid. Seda kasutati laste luustiku tugevdamiseks. Tulemus osutus pettumuseks – järjest sagedamini hakkasid haiglasse sattuma lapsed, kellel diagnoositi "kolju luustumine". See on tingitud asjaolust, et lapse aju kasvab koos kehaga. Ja kui kolju areng D-vitamiini liigsete koguste tõttu peatus, polnud ajul lihtsalt kuhugi minna. Seetõttu hakati rääkima liigse koguse vitamiinilisandite ohtudest.
E-vitamiin	Looduslik vitamiin koosneb mitmest alaühikust – neljast tokotrienoolist ja neljast tokoferoolist. Farmatseudid toodavad osalist analoogi, mis ei sisalda kõiki vajalikke elemente ja ei vasta looduslikule. Iisraelis tehtud uuringud on kinnitanud, et E + C vitamiinide kompleks suurendab ateroskleroosi tekkeriski 30%. 1994. aastal leidsid Soome teadlased, et suitsetajate regulaarne vitamiinide tarbimine suurendab kopsuvähki haigestumise tõenäosust 18%. USA-s on leitud seos soolevähi tekke ja E+A-vitamiini tarbimise vahel. Uuringus osalenud 170 tuhandest inimesest suurendas selle vitamiinikompleksi regulaarsel tarbimisel haiguse esinemissagedust 30%.

Millal võtta kunstlikke vitamiine

Olles aru saanud, kuidas vitamiinid tervisele kahjulikud on, võib jääda mulje, et vitamiinipreparaatide võtmine on ülimalt ohtlik. See pole täiesti tõsi. Farmatseutiliste lisandite kahju või kasu sõltub sellest, kuidas ja millistel tingimustel neid kasutatakse. Kui võtate neid targalt, vastavalt vajadusele, järgides soovitatavat annust, on need kasulikud.

Tervisliku tasakaalustatud toitumise korral saab organism vajaliku koguse toitaineid ja ei vaja täiendavalt bioloogiliselt aktiivsete lisandite kasutamist. Kui toidus ei ole tervislikke toite, eriti köögivilju, puuvilju ja marju, on asjakohane võtta vitamiinipreparaate.

Samuti on ravimpreparaatide võtmine vajalik haiguste puhul, mis takistavad vitamiinide ja toitainete normaalset imendumist. Üldiselt on soovitatav pöörduda vitamiinikompleksi poole järgmistel juhtudel:

• seedetrakti haiguste esinemisel;
• taastusravi perioodil pärast operatsiooni;
• sorbentide võtmise ajal, mis häirivad vitamiinide imendumist soolestikku;
• ägedate infektsioonide (bakteriaalsete või viiruslike) esinemisel;
• kui dieedis ei ole tervislikke toite;
• rasketes töötingimustes.

Sageli kuuleme vitamiinide kasulikkusest. Nad tagavad oluliste biokeemiliste reaktsioonide voolu organismis, parandavad ainevahetusprotsesse ja suurendavad immuunsust. Vitamiinid tagavad ka hea naha ja juuste seisundi. Nende ainete kasulikkus ja kahju sõltuvad annustest ja asjaoludest. Sünteetiliste vitamiinipreparaatide kontrollimatu kasutamine piiramatus koguses võib põhjustada tõsise rikkumise. Enne mis tahes abinõu võtmist peate konsulteerima oma arstiga. Ta analüüsib teie keha seisundit, toitumisharjumusi ja teeb kindlaks, kas vajate täiendavat vitamiinide tarbimist. Ärge unustage, et õige toitumine on peamine looduslik toitainete allikas. Allolev video räägib teile rohkem vitamiinide kasulikkusest ja kahjust.