Chakula cha juu katika protini. Vikwazo kwa matumizi ya chakula cha protini. Orodha ya bidhaa za protini

Ni wakati wa kukomesha hadithi ya vyakula vya chini vya mafuta, ambavyo vilionekana kuwa njia ya uhakika ya kupoteza uzito, kuzuia ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine ya muda mrefu wakati wa chakula. Ukweli ni kwamba "shimo" mara nyingi hufichwa chini ya neno "bidhaa isiyo na mafuta", ambayo harufu na texture hulipwa kwa kuongeza kiasi cha chumvi, sukari au nafaka iliyosafishwa. Matokeo "yalizidi" matarajio yote - matumizi ya duniani kote ya vyakula vya chini vya mafuta yalisababisha tu kuongezeka kwa uzito wa mtu wa kawaida.

Je, chakula cha chini cha kalori ni nzuri au mbaya?

Kwa nini unapaswa kuepuka vyakula vya chini sana vya mafuta mwilini? Watu wengi hawavumilii lishe kama hiyo kwa muda mrefu, kwa sababu wanaona milo ya chini ya mafuta kuwa isiyo na ladha na kamili ya vizuizi. Ukweli ni kwamba mafuta hupunguza kwa kiasi kikubwa mmeng'enyo wa chakula, vyakula vingi vinavyotokana na ulaji wa vyakula vyenye mafuta kidogo humfanya mtu kupambana na njaa siku nzima.

Mafuta ya lishe huchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki - kila gramu yake ina kilocalories 9. Maudhui ya kaloriki vile ni kuokoa katika kesi ambapo hakuna chakula cha kutosha, ni muhimu sana kwa watu ambao hawawezi kunyonya kiasi kikubwa cha chakula.

Mafuta ni nini?

Mafuta ni hifadhi yetu ya nishati. Mwili unaweza tu kuhifadhi kiasi kidogo cha glukosi kama glycogen kwa ajili ya nishati, hivyo kuwa na tishu za adipose ambazo zinaweza kutoa kiasi kisicho na kikomo ni muhimu. Asili ya mchakato huu ni mizizi katika siku za nyuma za mbali, wakati chakula kilikuwa chache, hivyo nishati nyingi zilitumika kwenye uchimbaji wake. Leo, tatizo hili halipo, lakini tunaendelea kula vyakula vyenye mafuta mengi bila kujali na kwa kiasi kikubwa. Nishati iliyokusanywa kwao sasa inatumiwa tu wakati wa usingizi na wakati wa shughuli za kimwili.

Vifuatavyo ni vyakula maarufu zaidi vyenye mafuta mengi: (orodha inachukua maudhui ya mafuta kwa g 100):

Mafuta ya mitende - 93.7 g.
Nazi kavu - 57.2 g.
Siagi - 51.4 g.
Nyama ya ng'ombe - 52.3 g.
Chokoleti - 32.4 g.
Sardini katika mafuta - 29.9 g.
Jibini ngumu - 24.6 g.

Aina za asidi ya mafuta na kwa nini unahitaji

Kuna aina mbili za asidi ya mafuta: linoleic na alpha-linoleic. Asidi ya mafuta ni vipengele muhimu vya utando wa seli, hubadilishwa kuwa vidhibiti vya kemikali vinavyoathiri ugandishaji wa damu, upanuzi wa mishipa ya damu, nk. Upungufu wao kwa watoto unaonyeshwa na ukuaji wa polepole, kupungua kwa kazi ya kinga, na upele. Wakati mwingine hii inasababisha matatizo ya maono na matatizo ya neva.

Protini pia zinahitajika kwa maendeleo sahihi. Bila yao, mfumo wa kinga hauwezi kulinda mwili vizuri kutoka kwa bakteria na virusi. Ndiyo maana ni muhimu sana kula vyakula vyenye mafuta na protini.

Je, vinasababisha ugonjwa wa moyo?

Matumizi ya kupindukia ya asidi nyingi ya mafuta yaliyojaa hujaa ongezeko la viwango vya LDL (low density lipoprotein), ambayo huchangia kuongezeka kwa cholesterol na kupunguza unyeti wa insulini. Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, wanga hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, kisukari na unene kupita kiasi. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hulinda dhidi ya saratani ya koloni na ni muhimu kwa kuzuia bawasiri. Kwa kuongeza, nyuzinyuzi ni chakula cha bakteria ya kawaida (yenye afya) ambayo hukaa ndani ya matumbo na kutoa kueneza kwa virutubishi. Fiber hupatikana katika maharagwe, maharagwe yote na nafaka.

Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, wanga ni muhimu kwa utendaji wa kawaida kwa idadi kubwa. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kupunguza asidi iliyojaa mafuta hadi 10% ya jumla ya kalori (gramu 18 kwa wale wanaokula kilocalories 1,600 kwa siku). Kiwango cha ugawaji mkubwa kinachokubalika kwa wanga ni 45-65%. Ikiwa, kwa mfano, ulikula kilocalories 1600 kwa siku, ulaji wa kabohaidreti unaokubalika ni kati ya gramu 180 na 260.

Epuka "mafuta mabaya"

Umeona jinsi pizza na mchuzi wa nyanya, jibini na nyama hufungia baada ya baridi? Uimara wa viungo ni nod kwa maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa, ambayo huimarisha hata kwa joto la kawaida. Mafuta ya maziwa, mafuta ya kitropiki (nazi, mitende), ambayo ni sehemu ya karibu ice cream yoyote, pia ina kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa. Vyakula maarufu zaidi kati ya vijana ambavyo mafuta mengi hutawala ni pizza na desserts, wakati nyama ya kuchemsha ni chanzo cha protini.

Salo na cream;

Siagi;

Jibini na bidhaa zingine za maziwa zilizotengenezwa kutoka kwa maziwa yote.

Kuboresha afya juu ya mafuta yasiyofaa haiwezekani

Watengenezaji wa vyakula, pamoja na saturated, hutumia mafuta ya trans ambayo hupitia mchakato wa utiaji hidrojeni na kwa kawaida hutumiwa kuongeza maisha ya rafu ya vyakula vilivyochakatwa kama vile crackers, chipsi au vidakuzi.

Ulaji wao uliopendekezwa sio zaidi ya 1% ya jumla ya kalori (chini ya gramu 2 ikiwa unatumia kalori 1600 kwa siku). Ukizingatia ni vyakula gani vina mafuta mengi, unaweza kugundua athari za mafuta ya trans kwa kusoma orodha za viambato kwenye lebo za vyakula: vitu hivi hujifanya kama "mafuta magumu" au "hydrogenated".

Vyakula vya kitamu na vya kuridhisha vyenye macronutrients muhimu

Kula vyakula vyenye mafuta mengi na wanga kama vile maziwa, matunda na mbogamboga. Wanga ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili, kutoa nishati kwa seli, ikiwa ni pamoja na seli za ubongo. Rahisi na ina kalori 4 kwa gramu. 45-65% ya jumla ya kalori inapaswa kuwa wanga, wakati 20-35% inapaswa kuwa mafuta. Karibu vyakula vyote, isipokuwa mayai, nyama na dagaa fulani, vimejaa wanga. Mboga, hasa viazi, mahindi, viazi vitamu, na njegere, zina wanga mwingi wa wanga pamoja na nyuzinyuzi. Vyakula vyote vya mmea, pamoja na matunda, mboga mboga, maharagwe, kunde na karanga, vina nyuzinyuzi nyingi, ambayo huboresha utendaji wa matumbo.

Kama ilivyotajwa, wao huboresha viwango vya cholesterol ya damu na unyeti wa insulini wakati wanabadilisha mafuta yaliyojaa na ya trans. Kuna makundi mawili ya asidi ya mafuta yasiyojaa: mafuta ya monounsaturated na mafuta ya polyunsaturated. Asidi ya mafuta ya monounsaturated hupatikana katika parachichi, karanga, mbegu, mizeituni, karanga na mafuta ya mizeituni.

Hivi majuzi, mafuta ya omega-3 polyunsaturated yamekuwa yakizingatiwa kwa sababu ya jukumu lao katika kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Wanaweza kupatikana katika walnuts, flaxseeds, tofu, soya, na canola. Aidha, aina nyingine mbili za mafuta na docosahexaenoic (DHA)) ni muhimu sio tu kwa moyo, bali pia kwa usawa wa kuona, kwa maendeleo sahihi ya ubongo katika fetusi wakati wa ujauzito; wana kazi muhimu katika kupunguza kasi ya uharibifu wa utambuzi kwa wazee; kupunguza dalili za ugonjwa wa arthritis, colitis ya ulcerative na magonjwa mengine ya uchochezi. Asidi hizi zina aina za samaki kama vile tuna, herring, trout, makrill, lax, sardine, tuna.

Omega-6 ni aina ya pili ya mafuta ya polyunsaturated. Vyakula vyenye mafuta mengi ya omega-6: mbegu za alizeti, karanga za brazil, pecans, na pine. Baadhi pia ni vyanzo vya omega-6s: mahindi, alizeti na mafuta ya ufuta.

Vyakula vyenye mafuta mengi: meza

Kuna formula kulingana na ambayo unaweza kuhesabu kiwango kilichopendekezwa cha ulaji wa mafuta:

Jumla ya mafuta (g) = jumla ya kalori x 30% = kalori "mafuta" kwa siku / 9.

Kalori 2000 x 0.3 = 600 / 9 = gramu 67 za mafuta.

Kumbuka kwamba kiwango cha kila siku kina 20-35% ya jumla ya kalori ya kila siku.

Vyakula vyenye mafuta mengi (meza)

Bidhaa (100 g)	Jumla ya mafuta (g)	Mafuta ya polyunsaturated (%)	Mafuta ya monounsaturated (%)	Mafuta Yaliyojaa (%)
Salo	100	10	44	41
Mafuta ya mahindi	100	51	30	14
Mafuta ya mizeituni	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
pine nut	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
Hazelnut	64	10	79	7,5
Almond	56	25	62	8
pistachios	56	32	50	13
Soseji (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (nyuma, kukaanga katika mafuta ya mboga)	41	11	45	39
Maziwa yote ya sour cream	40	3	24	66
Soseji (salami)	40	11	45	37
Nazi (safi)	36	2	6	86
Jibini (Cheddar)	34	4	27	63
Viazi chips (chumvi)	33	15	40	41
Jibini (Parmesan)	33	2	29	63
maziwa ya chokoleti	31	4	32	60
Mkate mfupi	28	18	41	36
Chokoleti ya giza	28	4	33	60
Keki ya puff	24	16	42	49
jibini la Mozzarella)	22	3	29	63
Viazi chips (chumvi, mafuta kidogo)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Maharage ya soya	19	49	19	12
Pasta (unga mweupe)	18	44	11	11
Fillet ya mackerel (safi)	16	21	49	21
Nyama ya kusaga (mbichi)	16	3	44	44
Sardini (mikopo katika mafuta)	14	36	34	21
Fillet ya sill	13	21	42	25
Pizza na jibini na nyanya	12	18	31	45
Fillet ya Salmoni (safi)	11	28	40	9

Usiogope kula vyakula vyenye mafuta mengi, lakini vichague kwa busara, hakikisha havizidi mahitaji yako ya kalori. Lenga mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated huku ukipunguza mafuta yaliyojaa na trans.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au kinyume chake kupata misa ya misuli, basi hakika unahitaji kulipa kipaumbele kwa vyakula vyenye protini nyingi. Kwa msaada wa protini, utaweza kupata uzito hasa kutokana na misa ya misuli, na sio kuogelea kwenye mafuta.

Kila seli katika mwili wetu ina protini, ni sehemu ya kila chombo na kila tishu, kwa kuongeza hii, ni tofauti, inaweza kuchukua jukumu. vimeng'enya na homoni.

Mwili wa mwanadamu una asidi 22 za amino: 9 muhimu na 13 zisizo za lazima, ambazo zinaweza kujitengeneza yenyewe, na zile muhimu zinaweza kupatikana tu kutoka kwa vyakula vyenye protini nyingi. Protini (protini) katika mwili hupasuka ndani ya asidi ya amino, na tayari katika fomu hii inachukuliwa na matumbo. Protini (kwa namna ya amino asidi) ni sehemu ya damu, ni vipengele vya mfumo wa homoni, tezi ya tezi, huathiri ukuaji na maendeleo ya mwili, kudhibiti usawa wa maji na asidi-msingi wa mwili.

Kama ulivyoelewa tayari, kwa ukuaji wa misuli unahitaji kula vyakula vyenye protini nyingi na seti kamili ya asidi ya amino, kwa hivyo katika nakala hii nitaorodhesha tu vyanzo bora vya protini. Kwa sababu kuna bidhaa nyingi zilizo na protini na seti isiyo kamili ya amino asidi.

Kutoka kwa kifungu hiki utagundua ni vyakula gani vina protini nyingi na seti kamili ya asidi ya amino.

Utajifunza ni vyakula gani vina protini nyingi na kiwango kamili cha protini katika kila chakula, ni nini hufanya kila chanzo cha protini kuwa cha kipekee, na vile vile thamani ya kibayolojia na sifa zingine za vyanzo vya protini ambazo zitafaidi mwili wako. Kusudi kuu la nyenzo hii ni kukupa habari nyingi iwezekanavyo kuhusu vyakula vya juu vya protini na kuzungumza juu ya jinsi vinavyoathiri faida ya misuli.

thamani ya kibiolojia

Kwa kila chanzo cha protini katika makala, thamani yao ya kibiolojia (BC) inatolewa, kwa hiyo unahitaji kuelewa maana yake. Thamani ya kibiolojia ni kiasi halisi cha protini ambacho kinabaki katika mwili na hutumiwa kwa usanisi wa protini. Kwa asili, BC inaonyesha ni protini ngapi mwili wako unaweza kutumia kwa ukuaji wa misuli. Thamani ya kibaolojia inatofautiana kutoka 50 hadi 100%, na juu ni, ni bora zaidi. Zifuatazo ni vyakula vilivyo na protini nyingi na vina thamani ya juu sana ya kibiolojia na seti kamili ya amino asidi.

Vyakula vyenye protini nyingi

Thamani ya nishati 113 kcal
Thamani ya kibaolojia: 79
Protini 23.6 g
Mafuta 1.9 g
Wanga 0.4 g

Protini:

Kifua cha kuku kina protini nyingi na hutumiwa katika lishe yoyote kupata misa ya misuli. Faida kuu ya nyama ya kuku ni thamani yake ya juu ya kibiolojia ya 79 na gharama ya chini ikilinganishwa na vyanzo vingine vya protini. Nyama ya kuku bila ngozi na mifupa ni wastani wa 25% ya protini. Nyama hii ni rahisi kupika, lakini ni bora kuchemshwa au kuoka na viungo.

Kuku inaweza kutumika kama nyongeza ya sahani yoyote au kuliwa tu na mboga wakati wowote wa siku, ambayo ni rahisi sana. Ninapendekeza utumie angalau huduma moja kwa siku, ambayo ni sawa na gramu 150-300 za bidhaa. Ni bora kununua na kupika nyama ya kuku bila ngozi, kwa sababu ngozi ina sehemu kuu ya mafuta na cholesterol, hivyo kula matiti.

Samaki

Thamani ya nishati 78 -165 kcal
Thamani ya kibaolojia: 83
Protini 17-25 g
Mafuta 0.7-8 g
Wanga 0.1 g

Protini: Gramu 25 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Samaki ni bidhaa bora iliyojaa protini na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inahitajika kwa michakato mingi muhimu katika mwili. Samaki ni kichocheo chenye nguvu cha usanisi wa protini mwilini, inafyonzwa kwa urahisi sana na mwili na, kwa kweli, iko karibu tayari kwa kunyonya kwa asidi ya amino. Hiyo ni, mwili hautahitaji kutumia nguvu nyingi ili kuchimba. Kama kuku, samaki hujumuisha protini 25%, lakini thamani yake ya kibiolojia ni ya juu - 83. Kuna njia nyingi za kuandaa bidhaa hiyo.

Faida yake kuu ni maudhui ya chini ya nyuzi zinazounganishwa, ambazo zinawakilishwa zaidi kwa namna ya collagen (gelatin). Kwa sababu ya hili, wakati wa kupikwa, nyama ya samaki inakuwa laini sana na kwa urahisi kuchemshwa, na protini ni rahisi kuchimba na mwili wetu. Kitu pekee ni kuacha samaki wa kuvuta sigara.

Samaki yoyote yanafaa kwa lishe ya mwanariadha, lakini kwa uwiano wa ubora wa bei, chaguo bora ni tuna. Samaki huyu ni chanzo bora cha protini ambacho kinaweza kununuliwa kwenye mkebe kwa bei nafuu. Tuna pia ina vikwazo vyake, ina harufu maalum ya samaki na ladha, lakini tatizo hili linatatuliwa kwa urahisi kwa msaada wa limao, vitunguu au mchuzi.

Nyama ya ng'ombe

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati 254 kcal
Thamani ya kibaolojia: 80
Protini 28.8 g
Mafuta 16.8 g
Wanga 0 g

Protini: Gramu 28.8 kwa gramu 100 za bidhaa (25%)

Nyama ya ng'ombe ni bidhaa yenye protini nyingi na maudhui ya protini (protini) ya 25%. Kwa kuongeza, nyama ya ng'ombe ina vitamini B12, chuma na zinki, ambazo ni vigumu kupata kutoka kwa chakula, lakini zina jukumu muhimu sana katika maendeleo na utendaji wa mwili wa binadamu, zina athari inayoonekana hasa katika malezi na kuimarisha. ya mfumo wa kinga.

Nyama kutoka sehemu mbalimbali za mzoga ina mali tofauti na virutubisho. Unaweza kupata mapishi mengi ya nyama ya kusaga au nyama ya kusaga. Wakati wa kuchagua nyama, daima kununua kupunguzwa konda ili usiongeze kalori kwenye mlo wako kutoka kwa mafuta ya wanyama. Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kupoteza uzito na kupata misuli ya konda.

Ili kupata asidi ya amino ya kutosha kupata athari ya juu ya anabolic kwenye misuli, unahitaji kujumuisha nyama ya ng'ombe kwenye lishe yako angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki.

Mayai

Thamani ya lishe katika 1 pc.

Thamani ya nishati 160 kcal Thamani ya kibiolojia: 88-100
Protini 12.7 g
Mafuta 11.5 g
Wanga 0.8 g

Protini: Gramu 12.7 kwa gramu 100 za bidhaa (takriban 11%)

Mayai ni chanzo cha pili cha ubora wa protini, pili baada ya protini ya whey. Thamani ya kibaolojia ya mayai hufikia thamani ya ajabu - 88-100. Mbali na protini, mayai ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, huongeza ufanisi wa majibu ya kinga na kuongeza kasi ya kurejesha mwili baada ya mafunzo ya nguvu nzito.

Wingi wa protini katika yai hupatikana katika protini yake. Lakini kwa kula mayai yote, unaongeza sehemu kubwa ya protini na kupata virutubisho vya ziada. Kweli, yolk ina kiasi kikubwa cha cholesterol, hivyo unaweza kula tu protini. Au unahitaji kuhakikisha kuwa mlo wako hauna kiasi kikubwa cha vyanzo vingine vya cholesterol "mbaya", na kisha huna hofu ya matatizo yoyote.

Ikiwa unaogopa sana cholesterol au una shida nayo, basi unaweza kula viini 2 kwa wakati mmoja na kutupa iliyobaki (lakini singefanya hivyo). Kutenganisha pingu kutoka kwa protini ni rahisi, na unapata protini ya ubora wa juu na seti kamili ya asidi ya amino. Ikiwa unununua mayai kwenye maduka makubwa, basi mbichi na ni bora kutotumia.

Mayai ya Kware

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati 168 kcal
Thamani ya kibiolojia: 88-100
Protini 11.9 g
Mafuta 13.1 g
Wanga 0.5 g

Maudhui ya kalori na thamani ya lishe ya mayai ya quail

Kalori za mayai ya Quail - 168 kcal.

Protini katika mayai ya quail 11.9 g kwa gramu 100 za bidhaa

Mali muhimu ya mayai ya quail

Mayai ya Quail ni bidhaa ya lishe ya hypoallergenic. Tofauti na mayai ya kuku, mayai ya quail hayana madhara hata kwa watu ambao ni marufuku kula mayai ya kuku. Hazina cholesterol na hakuna ubishani wa kula. Na pia mayai ya kware hayana salmonellosis.

Licha ya ukubwa wake, yai ya tombo (uzani wa gramu 10 tu) ina vitamini zaidi ya mara nne zaidi, madini (fosforasi, potasiamu, chuma, nk) na asidi ya amino kuliko kwenye yai la kuku. Uchunguzi umeonyesha kuwa tofauti na yai la kuku, yai la tombo lina fosforasi mara tano zaidi, chuma mara saba zaidi, vitamini B1 mara sita na vitamini B2 mara 15 zaidi. Mayai ya Quail huchangia kuhalalisha kimetaboliki, kuboresha mzunguko wa damu, digestion, kuimarisha mfumo wa kinga, kusaidia kurejesha viungo vilivyo dhaifu, kuboresha kumbukumbu na kukuza uwezo wa kiakili wa watoto, ni muhimu katika matibabu ya magonjwa ya figo, ini, macho; moyo, mfumo wa neva, gallbladder, kongosho, tumbo na viungo vingine na mifumo.

Mayai haya yanaweza kuliwa nzima, kwa sababu shell ina vitu muhimu: kalsiamu, fosforasi, zinki, shaba, chuma, orodha inaendelea na kuendelea. Athari ya matibabu ya kula shells ni dhahiri, hasa kwa kuimarisha mifupa, meno na nywele kwa watoto. Matumizi ya poda kutoka kwa ganda la mayai ya quail kivitendo haitoi athari mbaya kwa namna ya amana kwenye viungo na katika viungo vya mfumo wa mkojo.

Sifa tofauti ya mayai ya quail ni uwezo wa kushawishi vyema kazi za uzazi za mwili wa binadamu.

Bidhaa za maziwa

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati 31-408 kcal
Thamani ya kibaolojia: 80
Protini 3-30 g
Mafuta 0.1-28 g
Wanga 0.1-5.3 g

Protini: inatofautiana kulingana na aina ya bidhaa

Bidhaa za maziwa ni chanzo bora cha protini, lakini hasara yao ni maudhui ya juu ya mafuta. Kwa hiyo, ni bora kuchagua maziwa ya skim na jibini la Cottage, vyakula vyenye protini bora, bila mafuta ya ziada. Vyakula hivi vina protini nyingi, karibu hazina mafuta, na ni chanzo bora cha kalsiamu. Kwa kila huduma ya jibini la jumba au maziwa ya skim, mwili wako hupokea kutoka 150 hadi 350 mg ya kalsiamu, na kalsiamu huimarisha tishu za mfupa na kuzuia maendeleo ya magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal. Ni muhimu kukumbuka kuwa kalsiamu ina jukumu muhimu katika michakato ya contraction ya misuli.

Protini ya Whey (lishe ya michezo)

Thamani ya lishe kwa 100 g ya bidhaa

Thamani ya nishati kutoka 110 kcal
Thamani ya kibayolojia: 104 - 159
Protini kutoka 80 g
Mafuta 1 g
Wanga 10 g

Maudhui ya juu ya protini katika poda za protini. Whey concentrate protini shakes ina gramu 80 za protini kwa gramu 100 za bidhaa. Visa kama hivyo ni ghali kabisa, lakini wana faida zao wenyewe: ni rahisi kuchukua wakati wowote, kwa kuipunguza kwenye shaker na maji au maziwa. Kuna mchanganyiko tofauti na maudhui tofauti ya protini, pamoja na vitu vya ziada, ikiwa ni pamoja na enzymes, ambayo huboresha digestion na ngozi ya protini. Nisingependekeza kula poda ya protini peke yake. Unahitaji kuchanganya lishe ya michezo na chakula cha kawaida ili kufikia athari kubwa.

Utofauti ni ufunguo wa mafanikio

Vyanzo vyote vya protini ni nzuri kwa njia yao wenyewe, na hata wale ambao hawajajumuishwa katika orodha hii kutokana na maudhui yasiyo kamili ya amino asidi katika protini zao. Kwa hivyo, ni ngumu kuchagua chanzo bora zaidi cha protini kwa ukuaji wa misuli. Angalau kwa sababu kila mtu ana viumbe tofauti, na mtu, kwa mfano, hawezi kabisa kuchimba bidhaa za maziwa au ni mzio wa mayai. Kwa hiyo, ili kuboresha awali ya protini katika mwili wako, unahitaji kutumia vyanzo mbalimbali vya protini ili kupata misa ya misuli. Kwa njia hii unaweza kudumisha mazingira bora ya anabolic katika mwili wako.

Wakati wa ulaji wa protini

Ili protini iliyopatikana kutoka kwa chakula iweze kufyonzwa na kutumika katika kujenga nyuzi mpya za misuli, na sio kurejesha gharama za nishati baada ya mafunzo, unahitaji kuchagua wakati sahihi wa kula. Vyakula vyenye protini nyingi vinapaswa kuliwa wakati mwili unavihitaji zaidi. Kiwango cha kila siku cha protini kinapaswa kusambazwa sawasawa siku nzima, kugawanya katika milo 5-7. Ni muhimu sana kula protini ya kutosha kabla ya kulala. Kwa sababu tunakua tunapolala, ambayo ina maana kwamba nyenzo za ukuaji wa misuli zinahitajika zaidi ya yote usiku.

Lakini usisahau kulisha mwili na wanga na vitamini. Nishati inahitajika kwa mchakato wowote unaotokea katika mwili, iwe ni shughuli za kimwili au kujenga misa mpya ya misuli. Na vitamini zinahitajika kwa mtiririko bora wa michakato yote, kwa sababu hufanya kama vichocheo. Bila kalori za kutosha (isipokuwa kuna ziada ya kalori zinazotumiwa juu ya kalori zilizotumiwa), huwezi kukua na kuongeza misa ya misuli. Na bila vitamini, taratibu zote zitapungua au hazitatokea kabisa.

Kanuni za ulaji wa protini

Kuna fulani mahitaji ya kila siku ya protini, ambayo hupunguza ulaji wa protini na kuweka mipaka ya wazi juu ya kiasi cha protini kuliwa kwa siku, ili si kuwa mbaya zaidi ustawi.

Kwa hivyo, WHO (Shirika la Afya Ulimwenguni) inapendekeza kula 0.5 g ya protini kwa kilo ya uzani wa mwili kwa siku. Kwa hivyo, ikiwa una kilo 60, unapaswa kutumia si zaidi ya 30 g ya protini kwa siku, na ikiwa 55, basi hata 27.5 g.
Lakini ikiwa unashiriki kikamilifu katika usawa wa mwili au kujiweka kama mwanariadha wa nguvu, basi uwiano wa uzito wa protini unapaswa kuongezeka hadi 2 au hata gramu 3 kwa siku.

Mwili wetu unahitaji protini kama hewa. Dutu hii inawajibika kwa michakato ya ujenzi katika mwili, kimetaboliki, husaidia kukua, kuzidisha, kunyonya vizuri vitamini na madini. Jinsi ya kula vizuri ili mwili kupokea kawaida muhimu ya protini?

Protini zote zinazopatikana katika chakula zinaweza kugawanywa katika wanyama na mboga, kulingana na chanzo cha asili yao. Kwa miaka mingi sasa, kumekuwa na mabishano yasiyoisha kati ya mashabiki na wapinzani wa mboga mboga: wa zamani wana hakika kwamba kudumisha hali bora ya afya, inatosha kula protini za mboga tu, wakati wa mwisho wanasisitiza kuwa ni muhimu sana kuanzisha. nyama na bidhaa za maziwa kwenye lishe.

Protini: shida kuu

Dengu na maharagwe zinaweza kujivunia kiwango sawa cha protini kama nyama ya ng'ombe au nguruwe. Hata hivyo, tatizo zaidi sio kiasi cha dutu hiyo muhimu, lakini digestibility yake. Inabadilika kuwa katika asili hakuna protini za chakula ambazo mwili wetu ungeona vyema, lakini bado aina fulani huchukuliwa bora zaidi.

Katika rating ya digestibility, protini zinazounda mayai na bidhaa za maziwa hushikilia ubingwa. Wanafuatwa na protini kutoka kwa kuku na mamalia, samaki na soya, na kisha kunde na karanga. Protini kutoka kwa nafaka ni ngumu zaidi kwa mwili kusaga.

Kumbuka hilo protini ni bora kufyonzwa baada ya joto (au kama matokeo ya matibabu ya joto).

Ni vyakula gani vina protini?

Chanzo kikuu cha protini ni chakula cha asili ya wanyama: nyama (nyama ya ng'ombe, nguruwe), mayai, jibini la Cottage na bidhaa nyingine za maziwa, kuku, samaki na dagaa nyingine.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika karanga na mbegu: hazelnuts, karanga, korosho, almonds, pine nuts, pumpkin, alizeti na mbegu za katani.

Nafaka pia sio duni katika maudhui ya protini: buckwheat- malkia kati ya nafaka katika suala la maudhui ya protini. Sahani ya upande kama mchele pia matajiri katika protini. Na usisahau kuhusu muhimu zaidi oatmeal!

Protini nyingi katika kunde: maharagwe, mbaazi, dengu, soya.

Protini inaweza kujazwa tena na matumizi ya kawaida mkate wa ngano au unga wa rye. Pasta ya ngano ngumu pia matajiri katika protini.

Mboga ina protini nyingi zaidi avokado, matango, zucchini, zukini, viazi, chipukizi za Brussels, tini, parachichi na nk.

Vyakula 10 vyenye kiwango cha juu cha protini

nyama ya kuku - kutoka gramu 17 hadi 22 (kwa gramu 100 za bidhaa)

Nyama - kutoka gramu 15 hadi 20

Samaki - kutoka gramu 14 hadi 20

Chakula cha baharini - 15 hadi 18 gramu

Mayai - 12 gramu

Jibini ngumu - kutoka 25 hadi 27 gramu

Jibini la Cottage - kutoka gramu 14 hadi 18

Kunde - kutoka gramu 20 hadi 25

Nafaka - kutoka 8 hadi 12 gramu

Karanga - kutoka 15 hadi 30 gramu.

Kila siku nfomu ya squirrel

Mahitaji ya kila siku ya mtu mzima katika protini ni 1.3-1.4 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili; kwa watu wanaofanya kazi ya kimwili, kiwango hiki ni 1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili au zaidi. Wanariadha wanahitaji wastani wa 2.0-2.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku. Kulingana na kiwango hiki, kwa wastani wanaume wanahitaji96-132 g ya protini kwa siku na 82-92 g kwa wanawake.

Ushauri wa protini kutoka kwa wataalamu wa lishe

Kulingana na wataalamu wa lishe, ni muhimu kuchanganya bidhaa za protini za asili ya mimea na wanyama katika sahani moja. Vyama vilivyofanikiwa zaidi, ambavyo vina kiwango cha kutosha na ubora mzuri wa protini, vinaweza kuzingatiwa nafaka na muesli na maziwa, mayai yaliyoangaziwa na maharagwe, sushi na mchele na samaki, rolls, na nyama na kuku na sahani ya upande ya nafaka. au kunde.

Unapaswa pia kukumbuka sahihi uwiano wa protini na mafuta. Mara nyingi, vyakula vyenye protini nyingi (kama vile jibini au karanga) huwa na mafuta mengi. Kwa sababu ya maudhui yao ya kalori, haipaswi kutumiwa vibaya.

Protini nyingi katika mwili

Ukosefu wa protini unaweza kusababisha matatizo makubwa sana ya afya, na kwa hiyo kila siku ni muhimu kula kawaida ya kutosha ya vyakula vya protini. Lakini ikiwa protini inatumiwa vibaya, hali ya afya inaweza pia kuwa mbaya zaidi.

Kwanza kabisa, inaweza kutokea ulevi, kwa sababu wakati wa digestion ya protini, hasa ikiwa ni ya asili ya wanyama, sumu nyingi hutolewa ndani ya mwili, ambayo inahitaji kuwa na muda wa kuondoa.

Kwa kuongeza, protini za wanyama hukasirisha kuongezeka kwa cholesterol katika damu na inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa.

Na hatimaye, wanasayansi hivi karibuni walifikia hitimisho kwamba protini yoyote ya ziada inabadilishwa na mwili wetu kuwa mafuta. Kwa hivyo, haupaswi kutumia vibaya bidhaa za protini - kila kitu kinapaswa kuwa kwa wastani!

Tunaposema "protini", picha ya mlima wa misuli inaonekana katika kichwa chetu. Vyakula vya protini husaidia kujenga misuli, lakini pia ni muhimu kwa afya ya nywele, kucha, mifupa na hata viungo vya ndani. Unajuaje ikiwa unakula vyakula vya kutosha vya protini? Ni ipi kati ya muhimu zaidi na ya kitamu?

Haya ndiyo maswali ambayo tutazungumzia katika makala yetu.

Kwa kifupi, protini ni macronutrient muhimu kwa ajili ya kujenga misuli molekuli na kudumisha afya ya mifumo yote na viungo katika mwili wetu. Kikemia, huundwa na asidi ya amino na inapovunjwa ndani ya mwili, hupita kwenye tishu za misuli na kukuza kimetaboliki, ambayo huongeza kinga.

Vyakula 48 vya Juu vya Protini

Mayai na bidhaa za maziwa;
Nyama;
Chakula cha baharini;
Mbegu na karanga;
Nafaka na kunde;
Matunda na mboga.

Angalia orodha yetu ili kujumuisha vyakula hivi kwenye lishe yako!

Mayai yenye protini nyingi na bidhaa za maziwa

Hebu tuangalie bidhaa bora za maziwa yenye protini nyingi.

1. Siagi ya karanga

Ukubwa wa kutumikia - 258 gramu
Protini - 65 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 129%

Vijiko viwili vya siagi ya karanga kwa siku vitatoa mwili kwa gramu 8 za protini. Siagi ya karanga inaweza kuenea kwenye mkate, kuongezwa kwa visa vya protini na smoothies. Hii ni bidhaa ya mimea kabisa ambayo ina kiasi kikubwa cha protini. Matumizi ya mara kwa mara ya siagi ya karanga imegunduliwa kupunguza uwezekano wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Jinsi ya kujumuisha katika lishe?

Je, umesikia kwamba matunda mengi yana ladha bora na siagi ya karanga? Ongeza siagi ya karanga kwenye sahani ya vipande vya matunda unayokula jioni. Ikiwa tayari huna tabia hiyo muhimu, haitakuwa na madhara kuipata.

2. Jibini la Uswisi

Kutumikia - 132 gramu
Protini - 36 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 71%

Jibini la Uswisi pia lina virutubishi vidogo ambavyo ni nzuri kwa maono, mifupa, na mfumo wa kinga. Aina hii ina potasiamu kidogo, ambayo ni muhimu kwa wale walio na matatizo ya figo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Jibini inaweza kuongezwa kwa supu au kuweka sandwich.

3. Curd

Kutumikia - 226 gramu
Protini - 28 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 56%

Nusu ya kikombe cha jibini la Cottage ina gramu 13 za protini. Hii ni bidhaa nzuri, ya bei nafuu ambayo ina protini nyingi. Mbali na protini, jibini la Cottage ni matajiri katika kalsiamu, ambayo ni nzuri sana kwa mifupa. Unaweza kuchanganya jibini la Cottage na mboga mboga au matunda ili kufanya vitafunio vya ladha. Bidhaa zingine za maziwa pia zina protini nyingi. Ni bora kuchagua zile ambazo zina mafuta kidogo. Jibini la Cottage sio chakula cha kuridhisha kuliko mayai. Ni kamili kwa watu ambao lengo ni kupoteza uzito.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Jibini la Cottage linaweza kutumika kama sahani ya kujitegemea, iliyoongezwa kwa saladi za matunda au mboga, kuenea kwenye sandwich.

4. Wazungu wa yai

Kutumikia - 243 gramu
Protini - 26 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 53%

Mayai ni vyakula vyenye protini nyingi zenye afya. Hasa protini nyingi katika wazungu wa yai. Hawana cholesterol na mafuta kidogo sana. Wazungu wa yai ni chaguo kubwa kwa kifungua kinywa cha afya na cha kujaza. Kikombe kimoja cha protini kina gramu 26 za protini. Chakula kama hicho kitatoa mwili na asidi muhimu ya amino na nishati. Mtu mzima anapendekezwa kula yai moja kwa siku. Kulingana na utafiti, kula yai nyeupe huongeza nguvu ya misuli, haswa kwa wanawake.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Wazungu wa yai wanaweza kuongezwa kwa saladi.

5. Jibini la tofu

Kutumikia - 126 gramu
Protini - 20 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 40%

Tofu ni mbadala bora ya nyama na mara nyingi hutumiwa katika sahani za Kihindi. Mbali na protini, tofu ni matajiri katika magnesiamu, chuma na vipengele vingine vya kufuatilia. Kama bidhaa nyingine za soya, tofu ina cholesterol nzuri na hupunguza cholesterol mbaya, ambayo ni ya manufaa sana kwa moyo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Upekee wa tofu ni kwamba inachukua ladha ya bidhaa hizo ambazo zinaweza kupika. Kwa hivyo, unaweza kuchukua nafasi ya nyama ya ng'ombe au kuku katika kuchoma na tofu.

6. mtindi wa Kigiriki

Kutumikia - gramu 150
Protini - 11 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 22%

Mbali na protini, mtindi wa Kigiriki una kalsiamu na vitamini B12. Mwili wetu hauwezi kutoa kalsiamu peke yake na tunahitaji kuipata kutoka kwa chakula. Calcium ni muhimu kwa mifupa, na vitamini B12 ni kipengele muhimu kwa ajili ya malezi ya seli nyekundu za damu na utendaji wa kawaida wa ubongo. Kulingana na utafiti, mtindi wa Kigiriki una athari nzuri kwenye microflora ya matumbo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kula tu mtindi wa Kigiriki baada ya chakula chako kikuu.

Kutumikia - 243 gramu
Protini - 8 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 16%

Maziwa ya soya ni chanzo kingine kizuri cha protini kwa walaji mboga. Uchunguzi unaonyesha kwamba kunywa maziwa ya soya kunaweza kupunguza hatari ya osteoporosis.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza maziwa ya soya kwenye nafaka yako ya kifungua kinywa.

nyama yenye protini nyingi

Bidhaa hizi za nyama zina protini nyingi.

8. Nyama ya ng’ombe iliyosagwa au katakata

Kutumikia - 214 gramu
Protini - 49 gramu
Thamani ya Kila Siku kwa Kutumikia - 99%

Chop ni tajiri sana katika asidi ya amino. Dutu hizi husaidia kuzuia magonjwa mbalimbali ya mfumo wa musculoskeletal. Kuweka tu, wanashiriki katika ujenzi wa tishu za misuli. Asidi za amino zinaweza kupunguza shinikizo la damu na kuimarisha tishu zinazojumuisha.

Pati moja ya nyama (gramu 85) ina gramu 23 za protini, ambayo ni 45% ya thamani ya kila siku.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza nyama ya nyama kwenye saladi. Unaweza pia kupika supu ya nyama.

9. Nyama ya nguruwe

Kutumikia - gramu 145 (kata moja)
Protini - 39 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 77%

Nyama ya nguruwe ni chanzo bora cha zinki. Madini hii ni muhimu kwa athari nyingi za kemikali katika mwili wetu. Upungufu wa zinki unaweza kusababisha upofu wa usiku na mfumo dhaifu wa kinga.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Chops inaweza kutumika kwa saladi au mboga za kuchemsha. Au msimu na mchuzi wa uyoga na kula na wali wa kahawia.

10. Matiti ya Uturuki

Kutumikia - 111 gramu
Protini - 27 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 55%

Mbali na kuwa moja ya vyakula bora zaidi vya protini, nyama ya Uturuki inakupa hisia ya muda mrefu ya shibe. Nyama ya Uturuki ina mafuta kidogo na kalori kuliko aina zingine za nyama. Ina seleniamu, ambayo inaweza kuzuia aina fulani za saratani.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Epuka nyama iliyosindikwa kwa kemikali. Chagua bidhaa safi, asili, lishe. Matiti ya Uturuki, kama matiti ya kuku, yanaweza kupikwa kwa chakula cha jioni.

11. Matiti ya kuku

Kutumikia - 71 gramu
Protini - 16 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 33%

Kula kuku ni muhimu sana katika umri wowote na katika hali yoyote ya afya. Hii ni muhimu sana kwa watu walio na hitaji la kuongezeka kwa kalori na protini.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kiakili gawanya sahani yako katika sehemu nne sawa: moja kwa mboga, moja kwa matunda, moja kwa nafaka nzima, na nne kwa kifua cha kuku. Chakula cha jioni cha afya kinapaswa kuwa na idadi kama hiyo.

Chakula cha baharini ni chakula cha juu cha protini

Vyakula vyenye protini nyingi ambavyo vinaanguka katika jamii ya dagaa.

Kutumikia - 204 gramu
Protini - 42 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 85%

Samaki wenye mafuta kama vile halibut wana asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na viwango vya chini vya cholesterol. Halibut ina mafuta kidogo yaliyojaa, ambayo ni hatari kwa mwili.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Oka au kaanga samaki. Unaweza kuongeza viungo vyenye kiwango cha chini cha chumvi au mafuta: limao, mimea kavu na viungo vya moto.

13. Sardini

Kutumikia - gramu 149 (samaki wa makopo au kavu)
Protini - 37 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 73%

Asidi ya mafuta ya Omega-3 katika sardini hukandamiza uvimbe na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Samaki pia ni matajiri katika seleniamu, ambayo huzuia michakato ya oksidi katika mwili, na vitamini B12, ambayo ni nzuri kwa mfumo wa neva na shughuli za ubongo. Sardini pia ina vitamini D, ambayo ni muhimu kwa mifupa yenye afya.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kata sardini tu kwenye saladi.

14. Cod ya Pasifiki

Kutumikia - 116 gramu
Protini - 21 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 42%

Faida ya cod ni kwamba pamoja na maudhui yake ya juu ya protini, samaki hii ina mafuta kidogo sana. Lakini ina asilimia kubwa ya mafuta yenye afya ya mono- na polyunsaturated. Vitamini D inachangia afya ya mfumo wa mifupa, na B12 inasimamia utendaji wa seli za ujasiri.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Pika chewa na maharagwe ya kijani kibichi na utumie na mchuzi wa ladha.

Kutumikia - 85 gramu
Protini - 17 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 35%

Mbali na protini, anchovies ni matajiri katika magnesiamu, kalsiamu na fosforasi - kufuatilia vipengele muhimu kwa mifupa. Calcium pia ni muhimu kwa mfumo wa moyo na mishipa. Inapunguza mishipa ya damu, na magnesiamu inawajibika kwa utulivu wao. Dutu hizi husaidia kazi ya moyo na shinikizo la kawaida la damu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kawaida anchovies huuzwa kwa fomu ya makopo. Ingawa hii sio chaguo kamili, vyakula vya makopo vina ziada ya sodiamu, ambayo inaweza kuwa na madhara. Kwa hiyo, ni bora kuchagua anchovies safi. Anchovies zilizokaushwa au zilizoangaziwa zinaweza kuongezwa kwa pasta au mchuzi wa nyanya.

16. Pweza

Kutumikia - 85 gramu
Protini - 13 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 25%

Kama dagaa wote, pweza ina kalori chache. Lakini ina cholesterol nyingi. Kwa hivyo sahani hii haipaswi kutumiwa vibaya. Pweza ni tajiri wa chuma, madini muhimu kwa usambazaji wa oksijeni mwilini na ukuaji wa seli mpya. Selenium, ambayo pia hupatikana katika nyama ya pweza, hufanya kama antioxidant na hupunguza radicals bure.

Aidha, nyama ina vitamini B12, ambayo inachangia kazi ya ubongo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kabla ya kupika pweza, unahitaji kusafisha vizuri kutoka kwenye filamu. Unaweza kupika pweza pamoja na dagaa wengine. Ongeza jani la bay na vitunguu, chumvi na pilipili. Nyunyiza maji ya limao kabla ya kutumikia.

17. Tuna ya Yellowfin

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 7 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 13%

Tuna ni matajiri katika vitamini E, ambayo ina athari ya manufaa kwenye mfumo wa neva na mfumo wa mzunguko. Samaki hii ni chanzo cha kalori ya chini na protini ya chini ya cholesterol. Sehemu moja ya tuna (gramu 154) ina takriban gramu 39 za protini. Hii ni 79% ya mahitaji ya kila siku.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kaanga samaki kwa kutumia sufuria ya mbavu. Hii ni ladha.

18. Salmoni kutoka Alaska

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 6 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 12%

Salmoni ni chakula chenye virutubishi. Omega-3 asidi huchangia afya kwa ujumla. Wanaondoa kuvimba na maumivu kwenye viungo, wana athari ya manufaa kwenye mifumo ya neva na ya moyo. Asidi nzuri ya mafuta pia huathiri hali ya ngozi.

Kulingana na ripoti kutoka Idara ya Afya ya Jimbo la Washington, nyama ya lax huboresha mapigo ya moyo na kuzuia kiharusi.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza vipande vya lax ya kuvuta kwenye pasta pamoja na mchuzi wa cream.

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 6 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 11%

Mbali na kuwa na protini nyingi, tilapia pia ina asidi ya mafuta ya omega-3, faida ambazo tumezungumza tayari. Ni chanzo kizuri cha kalsiamu, ambayo inawajibika kwa meno yenye nguvu na mifupa yenye afya. Pamoja na potasiamu, kalsiamu pia huimarisha mfumo wa neva.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Tilapia inaweza kupikwa kwa njia yoyote unayopenda. Nyama hii ina wanga kidogo sana. Ongeza vipande vya nyama kwenye saladi au msimu wa fillet iliyokamilishwa na mchuzi unaopenda.

Mbegu za protini nyingi na karanga

Wacha tuangalie ni vyakula gani vina protini nyingi katika kitengo hiki na ni vipi unaweza kujumuisha kwenye lishe yako.

20. Pistachios

Kutumikia - 123 gramu
Protini - 25 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 51%

Karanga za pistachio ni matajiri katika fiber, ambayo ni nzuri kwa digestion. Fiber za mboga husababisha hisia ya satiety, ambayo ina maana huwezi kula sana. Pistachios ina folate, ambayo ni muhimu sana kwa wanawake wajawazito.

Kwa thamani ya juu ya lishe, pistachios pia ni matajiri katika antioxidants, ambayo huwafanya kuwa na afya nzuri sana.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Nyunyiza karanga juu ya mtindi au saladi yako.

21. Mbegu za Quinoa

Kutumikia - 170 gramu
Protini - 24 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 48%

Mbegu hizi zina misombo ya mimea kama vile quercetin na kaempferol, inayojulikana kwa sifa zao za kupambana na uchochezi na kansa.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Chemsha mbegu mbichi katika maji yenye chumvi na kula kama vitafunio.

22. Almond

Kutumikia - 95 gramu
Protini - 20 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 40%

Ni ukweli uliothibitishwa kuwa mlozi hupunguza hatari ya saratani na ugonjwa wa moyo, na pia viwango vya chini vya cholesterol. Aidha, karanga hizi hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kuongeza mlozi kwa saladi na sahani zingine ili kuboresha ladha. Almond pia huongezwa kwa smoothies na visa.

23. Walnuts

Kutumikia - 117 gramu
Protini - 18 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 36%

Matumizi ya mara kwa mara ya walnuts itasaidia kuzuia malezi ya mawe ya figo. Walnuts ni matajiri katika shaba, ambayo huimarisha mifupa, na magnesiamu, ambayo huzuia maendeleo ya kifafa.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kupamba yoghurts na saladi na walnuts.

Kutumikia - 64 gramu
Protini - 12 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 24%

Mbegu pia ni tajiri sana katika zinki, ambayo huimarisha mfumo wa kinga. Zinc ni nzuri kwa tezi ya Prostate na inazuia ukuaji wa saratani katika eneo hili. Mbegu za malenge hudhibiti uzalishaji wa insulini, ambayo inazuia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Mbegu za malenge zinaweza kuliwa peke yao au kunyunyizwa juu ya saladi.

25. Pekani

Kutumikia - 109 gramu
Protini - 10 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 20%

Pecans ina mafuta yenye afya ambayo husaidia kudumisha uzito wa afya. Karanga hizi ni matajiri katika antioxidants, ambayo huwafanya kuwa muhimu sana katika kupambana na radicals bure.

Pecan huchochea ukuaji wa nywele, inaboresha digestion na kupunguza hatari ya kiharusi.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Pecans zilizooka ni kamili kwa vitafunio vya jioni.

26. Mbegu za katani

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 9 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 18%

Mbegu za katani ni chaguo jingine zuri kwa wenye mzio wanaopendelea bidhaa za soya. Mbegu zina asidi nyingi za amino zinazohitajika kudumisha misa ya misuli. Bidhaa za maziwa kulingana na mimea ya katani na mbegu ni matajiri katika asidi ya mafuta, muhimu kwa utendaji wa mfumo wa kinga.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Mbegu chache zinaweza kuchomwa kwa ganda au kuliwa mbichi. Snack vile itakuwa ya kuridhisha sana na yenye lishe.

27. Korosho

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 5 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 10%

Copper na chuma zilizomo kwenye korosho huchangia hematopoiesis. Karanga zina magnesiamu nyingi. Ulaji wa korosho umethibitishwa kuboresha macho.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza kiganja cha karanga kwenye laini yako uipendayo. Pata matibabu ya afya na kitamu.

Kutumikia - 28 gramu
Protini - 4 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 9%

Mbegu ni matajiri katika fiber na Omega-3. Wao ni watoa huduma bora wa nishati. Kwa maudhui ya kalori ya chini, ni matajiri sana katika virutubisho.

Mbegu za Chia huboresha vigezo kadhaa vya damu vinavyoashiria hatari ya ugonjwa wa moyo na maendeleo ya kisukari cha aina ya 2.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Njia bora ya kutumia chia ni kuongeza kiganja kwenye mtikiso wako au laini.

Nafaka nyingi za protini na kunde

Hapa kuna vyakula vya juu vya protini katika jamii hii:

Kutumikia - 186 gramu
Protini - 68 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 136%

Soya ndiyo inayopendekezwa zaidi. Kati ya vyakula vyote vya mimea, wanashikilia rekodi ya maudhui ya protini. Kwa kuongeza, hii ndiyo bidhaa pekee ya asili isiyo ya wanyama, ambapo amino zote muhimu kwa wanadamu zipo. Soya ina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo huzuia magonjwa ya moyo na mishipa na aina fulani za saratani. Na fiber husaidia katika digestion.

Soya ni tajiri sana katika chuma na kalsiamu, muhimu kwa afya yetu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Maziwa ya soya mara nyingi yanaweza kupatikana kwenye rafu za maduka. Cream ya soya huongezwa, kama cream ya kawaida, kwa chai au kahawa. Katika kichocheo cha kutengeneza buns au muffins, unaweza kuchukua nafasi ya bidhaa za kawaida za maziwa na soya.

30. Dal (dengu)

Kutumikia - 129 gramu
Protini - gramu 50
Thamani ya kila siku kwa huduma - 99%

Dengu ni matajiri katika asidi ya folic, nyuzinyuzi na kalsiamu, ambayo ni ya manufaa sana kwa moyo. Asidi ya Folic ni muhimu wakati wa ujauzito. Imeonyeshwa kupunguza hatari ya kuharibika kwa mimba kwa 50% na pia inapunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa katika fetasi. Kula dengu husaidia kukabiliana na uchovu, kwani zina chuma nyingi.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Lenti zinaweza kuongezwa kwa supu nyingi, zitaboresha sahani na nyuzi na virutubisho.

31. Rajma (maharage mekundu)

Kutumikia - 184 gramu
Protini - 41 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 83%

Maharage yana vitamini B1 nyingi, ambayo inaboresha kumbukumbu na kuzuia ugonjwa wa Alzheimer's. Maharagwe nyekundu pia yana molybdenum, ambayo husafisha mwili wetu wa sumu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Supu na saladi mbalimbali huandaliwa na maharagwe nyekundu.

Kutumikia - 115 gramu
Protini - 27 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 53%

Vijidudu vya ngano vina vitamini E nyingi, ambayo ni muhimu kupigana na radicals bure. Vijidudu vya ngano pia ni matajiri katika zinki, magnesiamu, potasiamu na thiamine.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Itatosha kuongeza wachache kwa mtindi au smoothies.

Kutumikia - 156 gramu
Protini - 26 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 53%

Mbali na protini, oats ni matajiri katika nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa moyo. Nyuzi hizo pia huboresha peristalsis na kuzuia saratani ya colorectal.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kuongeza kijiko cha nafaka kwenye laini yako. Au, bora zaidi, changanya nafaka, mtindi, tufaha iliyokunwa, na Bana ya mdalasini—na uweke kwenye jokofu usiku kucha. Asubuhi utapata kifungua kinywa chenye lishe bora!

34. Shayiri

Kutumikia - 184 gramu
Protini - 23 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 46%

Barley ni matajiri katika fiber, ambayo ina maana inakuza digestion na kupoteza uzito. Aidha, nafaka hii hupunguza sukari ya damu na cholesterol, na pia inatulinda kutokana na saratani.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Nunua mkate wa nafaka nzima ulio na shayiri. Chemsha uji wa shayiri au tumia nafaka kwa nyongeza mbalimbali.

35. Hana (mbaazi)

Kutumikia - 154 gramu
Maudhui ya protini - 15 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 29%

Vifaranga ni wanga tata ambayo hufyonzwa polepole na kuupa mwili nishati kwa muda mrefu. Hii inakuwezesha kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu. Tajiri wa protini na nyuzinyuzi, mbaazi hukupa hisia ya kushiba kwa muda mrefu. Hii inazuia kula kupita kiasi, ambayo inamaanisha inakuza kupoteza uzito. Fiber husaidia mchakato wa digestion.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kawaida chickpeas huongezwa kwa saladi.

36. Tambi za Buckwheat (soba)

Kutumikia - 57 gramu
Protini - 8 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 16%

Tambi za kahawia za Kijapani zina manganese nyingi, ambayo inakuza kimetaboliki ya sukari na inaboresha utendaji wa mfumo wa neva. Hii, kwa upande wake, inakuza uponyaji wa jeraha. Noodles pia zina utajiri wa thiamine, upungufu ambao unaweza kusababisha udhaifu wa misuli na usumbufu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza mchicha, uyoga na karoti kwenye sehemu ya noodles. Utapata chakula chenye lishe sana.

37. Mbaazi ya kijani

Kutumikia - 134 gramu
Protini - 7 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 14%

Njegere za kijani zimesheheni madini ya chuma, shaba, zinki, kalsiamu, manganese na vitamini K. Cocktail hii yote huzuia uharibifu wa ubongo unaoweza kusababisha ugonjwa wa Alzeima.

Nyuzinyuzi kwenye mbaazi pia husaidia usagaji chakula wetu sana.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ongeza tu mbaazi mbichi kwenye saladi yako.

Kutumikia - 88 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 6%

Mimea ya Brussels ni ghala la vitamini, madini, nyuzi na protini. Mmea huu pia una misombo mingi ya kikaboni na mali yenye nguvu ya kuzuia saratani.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kata viazi kwenye vipande nyembamba na uongeze kwenye saladi.

Matunda na mboga zenye protini nyingi

Ifuatayo ni orodha ya matunda na mboga ambazo zina protini nyingi zaidi.

Kutumikia - 91 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 5%

Brokoli inatajwa kuwa mojawapo ya vyakula bora zaidi vya kupambana na saratani kutokana na wingi wake katika kemikali maalum za phytochemicals. Mboga hii pia ina nyuzinyuzi nyingi (hasa nyuzi mumunyifu), ambayo husaidia kudhibiti viwango vya sukari na cholesterol. Kwa hiyo, kula broccoli hupunguza uwezekano wa kuendeleza ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.

Aidha, broccoli ina vitamini K, ambayo huathiri ngozi ya kalsiamu, na kwa hiyo inasaidia afya ya mfumo wa mifupa.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kula nusu kikombe cha broccoli kwa namna yoyote. Broccoli nzuri katika saladi safi.

Kutumikia - 134 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 6%

Miongoni mwa mambo mengine, asparagus ni aphrodisiac ya asili. Asidi ya Folic na vitamini B6 inaweza kuongeza hamu ya ngono.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Faida ya asparagus ni kwamba hauhitaji manukato. Ina harufu yake ya kipekee. Njia rahisi zaidi za kula asparagus ni kuwapika kwa mvuke au kuwahudumia mbichi na mchuzi wa mtindi.

41. Mahindi matamu

Kutumikia - 154 gramu
Protini - 5 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 10%

Mahindi yana mafuta kidogo sana. Ni matajiri katika potasiamu na vitamini A. Potasiamu kawaida hutoka na jasho, kwa hiyo ni muhimu sana kujaza hifadhi ya madini haya kwa wakati. Inaweka misuli ya moyo na mifupa kuwa na afya. Vitamini A hufanya kazi kama antioxidant.

Nafaka pia ina nyuzi nyingi, sifa ambazo tumezingatia tayari.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Nafaka tamu mara nyingi huongezwa kwa supu nyingi. Pia katika saladi na casseroles.

Kutumikia - gramu 100
Protini - 2 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 4%

Aina nyingine ya kabichi ambayo ni matajiri katika choline. Mchanganyiko huu unaboresha kumbukumbu, usingizi na huongeza uwezo wa kujifunza. Pia inakuza shughuli za misuli. Choline inashiriki katika uhamishaji wa msukumo wa neva na ina uwezo wa kunyonya mafuta ya ziada.

Vitamini K, iliyo katika mboga, hutumiwa kuimarisha mifupa. Cauliflower ina nyuzinyuzi nyingi na maji, ambayo huzuia kuvimbiwa na kupunguza hatari ya saratani ya koloni.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Njia ya asili ya kupika kolifulawa ni kuiponda kama viazi. Ongeza vitunguu na jibini kwake. Sahani hii haitaacha mtu yeyote tofauti!

43. Parachichi kavu (apricots)

Kutumikia - 155 gramu
Protini - 2 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 4%

Mbali na potasiamu na nyuzi, apricots kavu huwa na chuma kisicho na heme (aina ya chuma inayopatikana katika vyakula vya mimea). Maudhui ya juu ya chuma katika chakula huzuia upungufu wa damu. Iron isiyo na heme haifyozwi kwa urahisi kama chuma cha kawaida. Kwa sababu hii, apricots kavu hutumiwa vizuri na vyakula vyenye vitamini C, ambayo inachangia tu mchakato huu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kata apricots kavu katika vipande vidogo na uongeze kwenye saladi.

Kutumikia - 145 gramu
Protini - 5 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 3%

Tangerines ni kubeba na flavonoids, misombo na mali ya kupambana na kansa. Wanapunguza radicals bure ambayo husababisha magonjwa. Flavonoids pia ni muhimu kwa mfumo wa moyo na mishipa.

Folate inakuza uundaji wa seli mpya zenye afya. Na potasiamu husaidia kupambana na osteoporosis.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kutumia tangerines kama vitafunio vyenye afya. Na pia kugawanywa katika vipande, matunda huongezwa kwa saladi.

45. Nazi

Kutumikia - 80 gramu
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa kuwahudumia - 5 gramu

Maziwa ya nazi na massa yote yana lishe bora. Maziwa ya nazi ni ya manufaa sana kwa afya. Inashauriwa hasa kunywa katika msimu wa joto.

Nazi mbichi ina triglycerides ya mnyororo wa wastani, ambayo inaweza kukusaidia kuondoa pauni hizo za ziada. Sehemu moja ya nyama ya nazi ina madini kadhaa yenye faida. Baadhi yao husaidia kuimarisha mfumo wa kinga.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Usitupe shell baada ya kunywa maziwa. Nyama ya nazi haina afya kidogo na pia ina protini nyingi. Kwa kuongeza, ni kitamu sana. Unaweza kula peke yake au kuongeza kwenye saladi. Maziwa ya nazi pia yana protini nyingi na mafuta yenye afya.

Kutumikia - 225 gramu
Protini - 2 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 5%

Kiasi kikubwa cha fiber husaidia kuzuia magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na ugonjwa wa kisukari. Ndizi zina asidi ya amino. Matunda haya yanaweza kutumika kama masks ya mapambo kwa ngozi kavu.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Ndizi ni nyongeza nzuri kwa nafaka ya kifungua kinywa. Pamoja na matunda haya, visa vya kitamu sana na laini hupatikana.

Kutumikia - gramu 150
Protini - 3 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 6%

Avocados ni matajiri katika folate, kipengele muhimu wakati wa ujauzito. Inapunguza hatari ya kuharibika kwa mimba na kuzaliwa mapema. Kula parachichi pia huzuia mkusanyiko wa homocysteine, dutu ambayo inaweza kuchangia unyogovu, kwa kuvuruga mzunguko na utoaji wa virutubisho kwenye ubongo.

Ulaji wa mara kwa mara wa matunda haya huboresha utendaji wa misuli ya moyo.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Unaweza kuchukua nafasi ya siagi ya kawaida na massa ya parachichi wakati wa kutengeneza sandwich. Ikiwa unafanya saladi ya kuku au yai, badala ya parachichi kwa mayonnaise.

Kutumikia - 165 gramu
Protini - 4 gramu
Thamani ya kila siku kwa huduma - 8%

Matunda yenye nyuzinyuzi huboresha usagaji chakula. Matunda ya Guava yana vitamini C, ambayo huimarisha mfumo wa kinga na kuipa ngozi yenye afya.

Jinsi ya kuingia kwenye lishe?

Kula matunda yote, tengeneza juisi kutoka kwa matunda. Vipande vya guava vitasaidia kikamilifu saladi.

Tuliangalia bidhaa za asili zilizo na protini ambazo zitapatikana kwa kila mtu. Lakini matunda moja au mboga moja haitaweza kutoa mwili kwa kiasi sahihi cha protini, kutokana na kwamba kilimo cha kisasa sio daima kuhifadhi mali zote za manufaa za mazao. Unahitaji kushikamana na utofauti. Lakini je, inawezekana kila wakati?

Wacha tuangalie njia mbadala ambazo zinaweza kuwa.

Virutubisho vya protini ya Whey

Maziwa yana aina mbili za protini: casein na whey. Wakati coagulant inapoongezwa kwa maziwa, hutengana katika molekuli ya whey na curd. Whey inayotokana ni protini ya maziwa ya mumunyifu ambayo hutumiwa kuandaa virutubisho vya lishe.

Whey mara nyingi hutumiwa kama nyongeza ya lishe wakati inahitajika kuongeza ulaji wa kila siku wa protini. Aina hii ya nyongeza hufyonzwa haraka kuliko zingine na inaweza kuongeza usanisi wa asili wa protini wa mwili.

Whey pia ina L-cysteine, asidi ya amino ambayo kwa kawaida haina umri au ugonjwa wa kisukari.

Ingawa kirutubisho hiki cha lishe hakina madhara kwa ini na figo, kinaweza kuzidisha matatizo yaliyopo ya kiafya. Kwa hivyo kuchukua virutubisho vya whey ni kinyume chake kwa watu wenye magonjwa ya viungo hivi. Hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua.

Na sasa swali muhimu zaidi: Je!

Je, unapata protini ya kutosha?

Ikiwa jibu ni hapana, tarajia habari mbaya. Zifuatazo ni dalili za upungufu wa protini. Una upungufu wa protini ikiwa:

Mara nyingi hupata wasiwasi na unyogovu. Protini ina amino asidi, ambayo ni vitalu vya ujenzi kwa neurotransmitters (ambayo hudhibiti hisia zetu).
Huwezi kufanya mazoezi na kucheza michezo kwa muda mrefu. Protini ni muhimu kwa kudumisha nguvu wakati wa mazoezi.
Una shida kulala. Protini inahusika katika uzalishaji wa serotonini, viwango vya chini ambavyo vinaweza kusababisha usingizi.
Umeinua viwango vya cholesterol, licha ya ukweli kwamba unaambatana na lishe sahihi. Viwango vya cholesterol huongezeka, ikiwa ni pamoja na kutoka kwa usawa wa homoni, ambayo inaweza kusahihishwa na ulaji wa kutosha wa protini.
Haiwezi kuzingatia au kudumisha umakini kwa muda mrefu. Ukosefu wa protini unamaanisha ukosefu wa amino asidi, na kwa hiyo ukosefu wa neurotransmitters ambayo ni wajibu wa uwezo wa kuzingatia.
Una hedhi isiyo ya kawaida. Hii inaweza kuwa matokeo ya ugonjwa wa ovari ya polycystic. Kwa sehemu, hali hii inatokana na upungufu wa protini.
Majeraha yanayotokana huponya polepole. Kama tunavyojua, protini ni nyenzo ya ujenzi kwa mwili wetu. Upungufu wake unaweza kuchelewesha mchakato wa uponyaji.
Mara nyingi unahisi uchovu. Kimetaboliki inategemea kiasi cha kutosha cha asidi ya amino.

Ikiwa umepata angalau moja ya dalili hizi ndani yako, hii ni tukio la kufikiria. Je, tunapaswa kutumia protini ngapi? Ifuatayo ni jedwali la kutusaidia kuhesabu hili.

Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji gramu 71 za protini kwa siku. Hizi ni takwimu za wastani. Mahitaji halisi ya protini yanaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.

Kuweka tu, tunahitaji gramu 0.8 hadi 1.3 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Jinsi ya kuongeza ulaji wa protini?

Hiyo si vigumu. Kwa kufanya mabadiliko kwenye mlo wako na mtindo wa maisha, unaweza kuongeza ulaji wako wa protini. Hapa kuna baadhi ya mifano:

Badilisha nafaka yako ya asubuhi na mayai. Vyakula vingi vya kiamsha kinywa, pamoja na nafaka, vina protini kidogo. Na mayai 3 yatakupa gramu 19 za protini ya hali ya juu.
Jumuisha mtindi wa Kigiriki kwenye mlo wako. Hii ni chakula chenye protini nyingi. Sehemu moja ya mtindi wa Kigiriki ina gramu 20 za protini, mara mbili ya mtindi wa kawaida.
Vyakula vya protini vinapaswa kuliwa mwanzoni mwa mlo. Hii ni kwa sababu huchochea utengenezaji wa kimeng'enya cha matumbo ambacho hutufanya tujisikie kamili. Njia hii itakuzuia kutoka kwa kupita kiasi.
Ongeza almond kwenye milo yako. Mbali na magnesiamu na vitamini E, ni chanzo kizuri sana cha protini. Kwa kuongeza, chakula kitapendeza tu.
Fanya visa vya protini kwa kifungua kinywa. Kuongeza poda ya protini itasuluhisha shida. Ingawa smoothies zina matunda mengi, zinaweza zisiwe na protini ya kutosha. Ongeza kijiko kimoja cha poda ya protini kwenye laini na upate kiamsha kinywa.
Kula vyakula vya protini kwa kila mlo. Ongeza vyakula vya juu vya protini kutoka kwenye orodha hapo juu kwa kila mlo.
Siagi ya karanga huenda vizuri na matunda. Lakini matunda sio kila wakati yana protini ya kutosha. Pamoja na siagi ya karanga, utapata kiasi kinachohitajika cha ulaji wa kila siku wa protini.

Tulijadili ni vyakula gani vina protini nyingi, kiwango cha kila siku cha protini, na chaguzi za kuongeza kiwango cha protini kwenye lishe. Sasa hebu tufunue siri kadhaa za wataalam wa lishe.

Wataalam 10 wanafunua siri za vyakula bora vya protini

Ili kuwasaidia wasomaji wetu kujifunza zaidi kuhusu vyakula vyenye protini nyingi, tumeleta wataalamu kadhaa. Wataalamu wa lishe bora na wataalamu wa lishe watatoa ushauri wa kusaidia juu ya vyakula vya protini.

1. Natalie Gill

Protini ya Whey. Unaweza kuchanganya na maji au maziwa ya almond. Unaweza kunywa jogoo kama hilo kabla na baada ya mafunzo. Ili kuchukua nafasi ya mlo mmoja, whey huchanganywa na matunda na siagi ya karanga. Protein ya Whey ina digestible sana, nzuri kwa michezo na kukandamiza hamu ya kula.
mtindi wa Kigiriki. Yoghurt ya Kigiriki ni favorite yangu! Kwa maudhui ya juu ya protini, ina sukari kidogo kuliko yoghurts ya kawaida. Umbile mnene hufanya kitamu sana. Ninapenda kuchanganya mtindi huu na matunda tofauti na kuinyunyiza na mlozi ulioangamizwa.
Nyama ya Uturuki. Haina nitrati kabisa na hai. Vipande vya Bacon vina ladha ya tajiri, harufu na ni vyema kabisa. Nyama inaweza kung'olewa na kuongezwa kwa saladi ili kutoa satiety ya sahani. Njia nyingine ya kujifurahisha ya kula bacon ya Uturuki ni kuifunga karibu na shrimp kukaanga.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

Katani. Katani inachukuliwa kuwa moja ya mimea bora ya chakula. Protini inayopatikana kwenye katani, pamoja na nyuzinyuzi, humeng'enywa polepole ili usipate sukari kwenye damu. Hisia ya satiety itakuwa ndefu. Protini ya katani inachukuliwa kuwa protini kamili ambayo ina asidi zote tisa za amino muhimu kwa mwili wetu.
Quinoa. Kama katani, ina protini kamili. Kikombe tu cha mbegu za kuchemsha kina gramu 8 za protini! Quinoa ina protini zaidi kuliko mchele, mtama na ngano.
maharage. Unaweza kupata protini nyingi kutoka kwa kikombe cha maharagwe kama vile kutoka kwa kuku. Mikunde ina kemikali za phytochemicals ambazo hazipatikani katika protini ya wanyama. Zina idadi kubwa ya antioxidants ambayo hupunguza radicals bure.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

Yai nyeupe ni chanzo bora cha Omega-3
Bass ya bahari ya Chile
Uturuki wa kuvuta sigara, iliyokatwa nyembamba

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

Samaki, kuku na mayai
Protini za mimea - chia, quinoa, mbegu za katani na mboga za majani

Furaha McCarthy

5. Amy Wellpoint

Mbegu za kitani
mbegu za katani

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

mtindi wa Kigiriki
Mayai!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

Mchicha
Quinoa
Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Vyanzo vya wanyama vya protini vina asilimia kubwa ya protini safi, na hufyonzwa na mwili bora na haraka. Chaguo langu ni:

Mayai. Wao ni rahisi kuandaa, anuwai na gharama nafuu. Unaweza kula kama vitafunio au chakula kikuu, kupika omelette, saladi, chemsha kuchemsha.
Tuna. Nafuu na furaha. Ninachukua mkebe wa tuna wa makopo na kuongeza mayonesi nyepesi, celery, bizari na vitunguu nyekundu. Mimi huweka saladi hii kwenye friji kila wakati ikiwa ninahitaji kuumwa.
Matiti ya Uturuki iliyokatwa. Haihitaji tena kupikwa! Nzuri kwa chakula cha mchana au vitafunio.

Vyanzo Bora vya Mboga vya Protini:

karanga. Zinajaza, zimejaa mafuta yenye afya, na ni nzuri kwa vitafunio au saladi.
maharage. Ongeza kwa saladi au tengeneza sandwichi.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Vyakula vitatu vilivyo na protini nyingi ambavyo ninapendekeza kwa wateja wangu vyote ni vya mimea, kwa sababu utafiti wa sasa unaonyesha kuwa lishe inayotokana na mimea ndiyo bora dhidi ya magonjwa yanayohusiana na mtindo wa maisha. Vyakula vingi vya mmea vina nyuzinyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3, antioxidants, na faida zingine za kiafya ambazo hazipatikani katika vyakula vya wanyama. Na hazina cholesterol au mafuta yaliyojaa.

Ninashauri kwamba wateja wangu wale quinoa mara kwa mara, ambayo ni chanzo kikubwa cha nyuzi, protini kamili, chuma na magnesiamu. Yeye ni hodari sana.
Katika nafasi ya pili ni dengu. Ina amino asidi zote muhimu, madini na nyuzi za lishe.
Mbegu za katani ni chanzo kingine ninachopenda cha protini. Ina uwiano bora wa Omega-6 na Omega-3, ni protini kamili ya kibiolojia.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Mimi si shabiki wa "orodha za walio bora", kwani ninaamini kuwa jambo bora ni kula aina mbalimbali za vyakula. Kwa hivyo nitakupa orodha ya vyakula vyenye afya, vyenye protini nyingi ambavyo napenda.

Mtindi (bidhaa ya maziwa)
Quinoa (nafaka)
Kondoo (nyama)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Majibu kutoka kwa wataalam kwa maswali kutoka kwa wasomaji

Kuna protini nyingi sana?

Ulaji mwingi wa vyakula vya protini unaweza kusababisha unene na matatizo ya figo.

Ni vyakula gani vya juu vya protini ni vyema wakati wa ujauzito?

Maharage, nyama konda, mayai, jibini, kuku, na mtindi. Bidhaa zilizotajwa katika makala hii ni za kutosha.

Je, wanawake wanapaswa kuepuka bidhaa za soya?

Wanawake wanaopata matibabu ya homoni au walio na saratani ya matiti (wana kipokezi chanya cha estrojeni) wanapaswa kuepuka protini ya soya na virutubisho vya soya kwa kuwa vina isoflavoni. Wanawake walio na hali nyingine yoyote ya matibabu wanapaswa kushauriana na daktari wao.

Je, ninaweza kupata protini mara moja baada ya muda badala ya kila siku?

Hii haitakidhi mahitaji yako ya kila siku ya protini. Ni bora kutumia kiasi kinachohitajika cha protini kila siku. Kwa kuongezea, mwili wetu hauwezi kutengeneza akiba ya protini kwa siku zijazo, kwa hivyo zinahitaji kujazwa tena kwa wakati unaofaa.

Protini ni muhimu sana. Lakini, kwa bahati mbaya, wengi wetu hatufikirii juu yake.

Kutoka kwa makala yetu, tulijifunza ni vyakula gani vina protini. Wajumuishe katika mlo wako, itakuwa mchango mkubwa kwa afya yako.

Tujulishe ikiwa nakala hii ilikufaa. Je, unaweza kupendekeza nyongeza yoyote kwenye orodha yetu ya vyakula vyenye protini nyingi?

Vyakula vilivyo na protini nyingi ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa chakula. Bila kirutubisho hiki, nywele huanza kuanguka, kucha huanza kukatika, na misuli inakuwa kama jeli. Kama sheria, mtu mmoja wastani anahitaji 56 g ya protini kwa siku, na mwanamke - 46 g.

Wanga pia ni muhimu kwa mwili wetu kwani ni chanzo cha nishati. Hata hivyo, wao huchochea kutolewa kwa insulini, homoni kuu iliyo na mafuta, hivyo kuchukua mara kwa mara mara kwa mara kunaweza kusababisha uzito.

Kuhusu mafuta, ziada yao huingilia kunyonya kwa vipengele vingi na husababisha kuchelewa kwa kuondolewa kwa chakula kutoka kwa tumbo, ambayo inaweza kusababisha indigestion. Lakini bila shaka, mafuta hawana haja ya kutengwa, wanahitaji tu kuwa kwa kiasi kidogo.

Ikiwa unataka kudumisha uzito wako na kuendeleza misa ya misuli, basi unapaswa kula vyakula vingi vyenye protini na chini ya wanga na mafuta. Aidha, wengi wao ni chanzo kizuri cha vitamini na madini muhimu.

Jedwali la vyakula vya juu katika protini na chini katika wanga na mafuta

Jedwali hili linaonyesha takriban kiasi cha protini, wanga na mafuta kwa 100 g ya bidhaa.

Bidhaa, 100 g	Protini, g	Wanga, g	Mafuta, g
Mayai	19,6	0,7	10
Nyama ya nguruwe	26,6	0	7
Tuna	23,6	0	0,7
Parmesan jibini	38,5	4,1	10
nyama ya kondoo	24,7	0	14
Nyama ya ng'ombe	26,1	0	16
Nyama ya ng'ombe	26,6	0	15
Jibini la Cottage	12,4	2,7	0,6
Kifua cha kuku	31	0	2,8
Ini ya nyama ya ng'ombe	29,1	5,3	3,1
Cod	22,8	0,9	5
Ham	17,6	0	6
Shrimps	18	0	1,1
Kaa	20	0	1,1
Tofu	16	2	5,1

Sasa hebu tuangalie kwa karibu kila moja ya bidhaa hizi.

Mayai

Hii ni moja ya vyakula vya kupendeza na vya afya. Kwanza, zimejaa virutubisho na vitamini na madini yote muhimu.

Pili, ni chanzo cha protini ya hali ya juu, inayoyeyushwa haraka (karibu 20%), ndiyo sababu wanariadha wanawaabudu. Pia zina kalori chache, kwa hivyo haziongoi malezi ya mafuta ya mwili.

Nyama ya nguruwe

Pia ina muundo mzuri wa virutubisho - idadi ya vitamini B, magnesiamu, zinki na wengine.

Kwa njia, nyama ya nguruwe ina asidi ya oleic, ambayo inachukuliwa kuwa asidi ya mafuta yenye thamani zaidi ya monounsaturated.

Kwa ujumla, nyama ya nyama ya nguruwe ni protini ya juu sana, chakula cha chini cha kabohaidreti.

Tuna

Nyama ya tuna ina kiwango cha juu cha protini kati ya samaki wote - 23.6%.

Kuna kalori 128 tu katika gramu 100 za tuna ya makopo na hakuna wanga.

Kama bidhaa zote za samaki, ina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili.

jibini la parmesan

Parmesan ina vitamini na madini zaidi kuliko jibini nyingine yoyote inayojulikana. Inajumuisha 30% ya maji na 70% ya virutubisho muhimu.

Inasaidia kurekebisha kimetaboliki ya mafuta na kupunguza viwango vya cholesterol. Jibini ina vitu vingi vya kuchoma mafuta, kwa hivyo inaweza kuwa chombo cha lazima kwa wale wanaokula.

Unaweza kuongeza vipande vyake kwa saladi, pasta, pizza, au kula vipande vidogo na matunda.

nyama ya kondoo

Nyama ya kondoo ya zabuni, yenye juisi ni ya chini ya mafuta, karibu ya chakula, na pia chini ya cholesterol. Kama aina nyingine za nyama, hutoa kiasi kikubwa cha protini, takriban 25%.

Kuna mapishi mengi ya kupikia nyama ya kondoo: ni kukaanga kwenye grill, kuoka katika tanuri au kupikwa kwenye sufuria. Daima hutoka na ladha nzuri na harufu.

Nyama ya ng'ombe

Nyama hii ni chanzo cha ubora wa juu, protini ya chini ya kalori. Mlo nyingi hujumuisha katika chakula, kwa sababu huondoa haraka njaa na ni chini ya mafuta.

Ni bora kuchagua nyama hakuna zaidi ya miaka miwili na kula kuchemshwa au stewed, hivyo mwili utapata faida zaidi.

Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ni bidhaa yenye kalori nyingi na yenye lishe. Nyama mbichi ina vitamini nyingi tofauti: vikundi B, A, B12, K na E. Nyama ya kusaga kwa mvuke ili kuhifadhi vitu vingi muhimu.

Kwa ujumla, chakula cha nyama ya ng'ombe ni muhimu sana kwa kurejesha mwili baada ya majeraha mbalimbali, magonjwa ya ngozi na upungufu wa damu.

Jibini la Cottage

Kwa upande wa kiasi cha protini na kiwango cha digestibility yake, jibini la Cottage linazidi bidhaa zote za maziwa. Ikumbukwe kwamba kwa asilimia tofauti ya maudhui ya mafuta, inatofautiana na kiasi cha protini.

Kwa mfano, katika jibini la Cottage isiyo na mafuta, mkusanyiko wa protini ni 28%, na maudhui ya mafuta 9% - kuhusu 18 g, na kwa 18% - 15 g. Kwa njia, kuna zaidi katika jibini la jumba la nyumbani. kuliko dukani.

Kifua cha kuku

Kwa wastani, 100 g ya matiti ya kuku ina kuhusu 31 g ya protini na kivitendo hakuna mafuta na wanga.

Ni chakula bora kwa wanariadha na watu wanaokula vyakula vyenye wanga kidogo na walaji wenye afya. Nyama ya kuku ni rahisi kumeng'enya na inaweza kuliwa bila hofu ya kupata uzito kupita kiasi.

Ini ya nyama ya ng'ombe

Protini katika ini ni sawa na nyama ya ng'ombe, lakini ni ya ubora wa juu. Inajumuisha protini za chuma, ambazo zina zaidi ya 20% ya chuma, ambayo ina jukumu muhimu katika malezi ya hemoglobini na rangi nyingine za damu.

Ikiwa unapika ini kwa usahihi, inaweza kukidhi mwili kwa posho kamili ya kila siku ya vitamini na vipengele, hivyo ni muhimu sana kwa watoto wadogo, wanawake wajawazito na wagonjwa wa kisukari.

Salmoni

Salmoni ni mojawapo ya samaki wanene zaidi ambao hutoa mengi ya omega-3s, protini na virutubisho vingine. Hata ina antioxidant inayojulikana kama astaxanthin.

Samaki inapaswa kutumiwa kwa upungufu wa damu, matatizo ya tezi, kushindwa kwa homoni, matatizo makubwa ya akili na kimwili. Kwa kuongezea, inapaswa kujumuishwa katika lishe kwa shinikizo la damu, shida ya moyo na mishipa, kutoona vizuri, na mafadhaiko.

Ham

Nyama ya nguruwe ya asili bila shaka ni bidhaa ya ladha.

Hata hivyo, ni muhimu kutaja maudhui yake ya juu ya kalori - watu wenye uzito wa ziada au matatizo ya kimetaboliki wanashauriwa kula sahani na ham kwa tahadhari.

Inaweza kuliwa kama sahani tofauti ya kujitegemea, au kuongezwa kwa sahani.

Shrimps

Wao ni nzuri kwa chakula cha chakula, 100 g ina 83 kcal.

Kutokana na kiasi kikubwa cha protini zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi na maudhui ya chini ya mafuta, shrimp hupunguza njaa vizuri bila kuongeza paundi za ziada.

Shrimps inaweza kutumika kama sahani ya kujitegemea, au inaweza kuongezwa kwa saladi mbalimbali, appetizers baridi, supu, pizza na pasta.

Kaa

Nyama ya kaa ni chakula chenye afya sana, haswa inapopikwa kwa mvuke.

Haina wanga na wakati huo huo ina mkusanyiko mkubwa wa protini, vitamini A, B na C, chromium, zinki, shaba na madini mengine. Kuna kalori 98 tu katika 100 g.

Tofu

Jibini la tofu ni kitamu maarufu katika vyakula vya Kichina na Thai vinavyotengenezwa kwa maziwa ya soya yaliyokolezwa.

100 g ina 2 g tu ya wanga na 16 g ya protini kamili, ambayo ina asidi zote tisa muhimu za amino. Jibini hili linaweza kuwa mbadala nzuri kwa nyama nyekundu na kuku.

Kwa njia, uchunguzi wa hivi karibuni ulionyesha kuwa vyakula vya juu vya protini, vya chini vya carb hupunguza ukuaji wa tumor na kwa kweli huzuia mwanzo wa saratani. Na kwa wagonjwa wa kisukari cha aina ya II, kuwaongeza kwenye lishe husaidia kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu. Kama unaweza kuona, pia huchangia kuzuia na matibabu ya magonjwa makubwa kama haya.