Niliamua kuangalia uzoefu wangu mwenyewe - inawezekana kupunguza uzito bila usawa na mazoezi ya kuchosha kwenye mazoezi. Kwa mwanamke mwenye shaka, nataka kusema mara moja kwamba ninajiamini katika uwezo wangu na kwa imani yangu kwamba hii inawezekana kabisa.

Mimi, kama watu wengine wengi, ni marufuku katika shughuli za mwili. Binafsi, nina osteochondrosis ya mgongo na harakati mbaya kidogo au kupotosha kutaniondoa kutoka kwa maisha ya kawaida, kamili kwa wiki mbili hadi tatu. Na juu ya kuinua uzani, hata kwa njia ya dumbbells ndogo, mimi ni kimya kabisa ...

Sipingi faida za utimamu wa mwili! Takwimu nzuri, inayofaa na ya riadha ni ndoto ya kila msichana na mwanamke. Kwa kuongeza, elimu ya kimwili ni afya, ustadi, uvumilivu, kujitolea. Lakini ... kwa kuwa hakuna njia ya kusoma, unahitaji kutafuta njia zingine.

Nilipata! Ninafanya! Nitakuambia kila kitu kwa undani.

Sio lazima uwe mtaalamu wa lishe ili kuelewa kuwa tunapunguza uzito tunapotumia kalori nyingi kuliko tunavyotumia na kuwa na kimetaboliki nzuri. Ya pili ni muhimu zaidi. Kwa hiyo tufanye nini? Hebu tufikirie sasa.

Tuna kumbukumbu kubwa sana ya maumbile. Hapo zamani za kale, watu walikula walichowinda au kuchimba ardhini. Hiyo ni, "leo ni mnene, na kesho ni tupu." Na mwili wa mwanadamu umezoea kuhifadhi mafuta kwenye hifadhi, siku ya "nyeusi" ya njaa.

Hitimisho: usife njaa! Kizuizi katika chakula ni kosa la kwanza la kupoteza uzito. Mara tu tunapojizuia katika lishe, michakato yote katika mwili hupungua, na majibu yenyewe ya kuhifadhi mafuta "katika hifadhi" hufanyika. Haitufai!

Nini cha kufanya? Wataalam wa lishe wanashauri kuongeza kiwango cha metabolic, ambayo ni, kiwango cha kimetaboliki, lakini kumbuka kuwa usawa ni marufuku kwetu.

Kuna njia kadhaa za kuanza mchakato wa metabolic:

• kula kwa sehemu ndogo kila masaa matatu, lakini si zaidi ya saa sita jioni;
• hakikisha kuwa na kifungua kinywa - hii ndio jinsi mchakato huu unavyoanza;
• kupanga mwenyewe siku ya ulafi - kwa mfano, mwishoni mwa wiki, kuruhusu mwenyewe kula kila kitu. Matone kama hayo, au swings, husaidia kudanganya mwili na kuushawishi usihifadhi mafuta kwa akiba;
• usitumie vibaya pombe;
• kula vyakula vyenye afya. Rolls mara moja tu kwa wiki - kumbuka hili;
• kunywa maji zaidi na chai ya kijani;
• Lala vizuri. Sio kupumzika, mwili umechoka hupunguza kimetaboliki;
• kwenda bathhouse au sauna.

Kupoteza uzito bila usawa ni kweli. Ikiwa unafanya sheria hizi rahisi kuwa za kawaida kwako mwenyewe, basi hutahitaji kuwa na wasiwasi kuhusu kilo ya ziada iliyoshikamana nayo. Mwili utaelewa hatua kwa hatua kuwa kila kitu ni sawa, njaa haiitishii na haitahifadhi akiba ya mafuta kwa "siku ya mvua".

Ni wazi kwamba mabadiliko hayo hayatakuja kwa siku tatu au hata kwa wiki. Lakini baada ya mwezi na nusu, hakika utaona mabadiliko kwa bora. Uzito wako na sura zitarudi kwa kawaida, na pamoja na hili, hali yako na ustawi utaboresha.

Ukipata hitilafu, tafadhali chagua kipande cha maandishi na ubonyeze Ctrl + Ingiza.

Watu wengi huanza kwenda kwenye mazoezi ili kuondoa paundi hizo za ziada na kupata takwimu nzuri. Lakini wakati mafunzo hayaleti matokeo yaliyohitajika, kufadhaika huingia. Washiriki wapya wa mazoezi ya mwili, wakijaribu kuhalalisha kutofaulu kwao, wanadai kuwa kufanya mazoezi kwenye mazoezi haisaidii kupunguza uzito, kwa sababu "ukuaji wa misa huanza." Hadithi hizi na zingine huzuia wanaoanza kufikia malengo yao na kupendeza mwili wao unaofaa. Jinsi ya kufanya mazoezi vizuri ili kupunguza uzito na kuboresha afya?

Makocha hutoa hacks 10 za maisha kwa wanariadha wa novice ambazo zitafanya mazoezi kuwa bora na kusaidia kupunguza uzito.

Makocha wanataja kosa la kawaida la mgeni - wanafanya mazoezi mara nyingi sana. Mazoezi ya kila siku huzuia misuli yako kupona. Waalimu wanashauri kuchukua siku za kupumzika kamili, vinginevyo matokeo ya kwenda kwenye mazoezi yatakuwa ndogo.

Ili kupoteza uzito, unahitaji kufanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki. Lakini wakati wa mazoezi ni muhimu kulazimisha mwili kufanya kazi kikamilifu.

Inavutia!

Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Alabama wamefanya jaribio la kuvutia. Waligawanya wanawake ambao walitaka kupunguza uzito katika vikundi viwili. Masomo kutoka kwa kundi la kwanza walifanya mazoezi kila siku, na kutoka kwa pili - mara 4 kwa wiki. Wanawake katika kundi la pili walipoteza uzito mara 1.5 kwa kasi zaidi kuliko wapinzani wao.

Mafuta huwaka juu ya moto mdogo

Mazoezi ya pekee kwa kikundi maalum cha misuli hayatatoa athari inayotaka. Ili kuchunguza kupoteza uzito imara, ni muhimu kutoa mafunzo kwa angalau dakika 40, kutoa shughuli za aerobic za mwili. Kwa wakati huu, angalau 23% ya misuli ya jumla ya misa inapaswa kuhusishwa. Ikiwa mwili wote utafanya kazi wakati wa mazoezi, mafuta yatachomwa haraka sana. Mizigo inapaswa kuwa nyepesi, lakini kwa muda mrefu.

"mafuta" ya kawaida ya mwili ni wanga, na tu wakati wa upungufu huanza kutumia hifadhi ya mafuta. Ili kuongeza mchakato wa kuchoma mafuta, unahitaji kurekebisha mlo wako. Epuka vyakula vyenye kalori nyingi, haswa masaa kabla na baada ya mazoezi yako.

Ushauri wa kitaalam:

Kupoteza uzito kwa kula mara kwa mara haitafanya kazi. Kula mara 4-6 kwa siku, lakini sehemu ndogo. Chagua lishe inayokufaa.

Cardio baada ya mafunzo ya nguvu

Toa 60% ya wakati wako wa mazoezi kwa Cardio. Ikiwa unataka kupoteza uzito, fanya Cardio baada ya mafunzo ya nguvu. Zoezi la kupinga kimsingi hutumia wanga. Kwa hiyo, unapogeuka kwenye cardio, maduka ya mafuta yatachomwa moto.

Tazama mzigo wakati wa harakati zinazoendelea. Ili kuondokana na paundi za ziada, unahitaji kutoa bora zaidi, lakini kufuatilia pigo - inapaswa kuwa ndani ya eneo la kuchomwa mafuta (50-65% ya thamani ya juu). Mahesabu ni rahisi: unahitaji kuondoa umri wako kutoka 220 - hii ni kikomo.

Kwa kupoteza uzito, mafunzo ya muda yanapendekezwa: fanya mazoezi kwa dakika moja kwa hali ya kina, na kisha kwa dakika 1-2 kwa kasi ya kupumzika zaidi. Unaweza kuongeza muda wa mazoezi makali na kupunguza kasi ya urejeshaji.

Ushauri wa kitaalam:

Ikiwa huna muda wa kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, fanya mazoezi ya moja kwa moja. Chukua mazoezi machache ya viungo vingi na uwaendeshe kwenye mduara mara kadhaa kwa mpangilio wa hali ya juu.

Pakia vikundi vyote vya misuli

Jumuisha katika mazoezi yako ya programu ya mafunzo ambayo hutumia kiwango cha juu cha misuli. Mzigo wa juu, nguvu ya damu huzunguka, na ipasavyo, mafuta "huyeyuka" zaidi kikamilifu.

Squats huchoma kalori zaidi kuliko mazoezi ya mkeka kwa sababu hushirikisha misuli ya glutes na mapaja kwa wakati mmoja. Kukimbia ni bora zaidi kuliko baiskeli iliyosimama au kutembea - mshipa wa bega hufanya kazi wakati wa Workout.

Daima kuweka mgongo wako sawa! Mkao mzuri unakuchochea kuteka kwenye tumbo lako na kutumia "dakika ya ziada ya michezo" ya ziada.

Je, utulivu daima ni ishara ya ustadi?

Ikiwa unafanya kila wakati seti sawa ya mazoezi, unaweza kusahau kuhusu matokeo mazuri. Misuli huzoea mzigo wa monotonous na kuacha kuitikia. Ili kupata "mwitikio wa misuli" nyuma ni hitaji la haraka la kuchukua hatua.

Kwanza kabisa, ni muhimu kuongeza mara kwa mara mzigo, kuongeza idadi ya mbinu. Mwili sio lazima uzoea mambo ya Workout, vinginevyo kalori zitachomwa polepole sana. Mkufunzi atakusaidia kuchagua mzigo mzuri na kuandika mpango wa mafunzo.

Ushauri wa kitaalam:

Msururu wa makosa ya utimamu wa mwili unaweza kuua hamu ya kufanya mazoezi. Usikate tamaa, hata ikibidi uanze upya!

Je, kuna maumivu ya misuli?

Baada ya mafunzo, misuli inapaswa kujisikia, lakini maumivu ya kupungua ni dalili ya kutisha. Ikiwa misuli inauma kwa zaidi ya siku mbili, ni muhimu kupunguza mzigo. Hii inaonyesha kuwa hawana wakati wa kupona, kama matokeo ya ambayo uchovu sugu, kuwashwa huonekana, na hamu ya kufanya mazoezi hupotea.

Ili kufanya maendeleo, unahitaji kutoa mwili wako kupumzika, na kisha uzingatia mazoezi ya kurejesha.

Juhudi zitakuwa za manufaa zaidi ikiwa utapata programu yako ya mafunzo. Vinginevyo, darasani, utapoteza wakati tu na sio hata chembe moja ya kukaribia lengo linalothaminiwa.

Wataalamu wanashauri kuzingatia malengo yako ya mazoezi ya mwili kila wakati. Kisha utafikia haraka matokeo yaliyohitajika na kujivunia takwimu yako ndogo na inayofaa.

Ushauri wa kitaalam:

Makini maalum kwa mbinu ya kufanya mazoezi - hii ndiyo ufunguo wa matokeo mazuri.

Mshauri atakusaidia kupata matokeo mazuri

Kujipanga ni, bila shaka, nzuri. Lakini wakati mwingine inachukua motisha yenye nguvu kufikia lengo. Unaweza kutoa mafunzo na rafiki na kuweka dau - kuonyesha matokeo fulani kwa wakati unaofaa.

Shiriki mafanikio yako ya kati, saidiana. Maoni ya kutia moyo ndio motisha bora zaidi.

Kuwa na furaha na Workout yako!

Ikiwa mazoezi katika mazoezi yanafuatana na dhiki ya mara kwa mara, mwili huanza kukusanya mafuta "kwa siku ya mvua." Chukua likizo ya siku chache na ujaribu kutazama upya ratiba yako.

Panga upya mazoezi yako au ubadilishe programu yako. Labda unafanya kazi kwa bidii sana, na mwili unapinga dhiki nyingi. Mchakato wa kupoteza uzito utakuwa wa kazi zaidi ikiwa unafurahiya kufanya mazoezi.

Baada ya sauna, bidhaa za kimetaboliki huondolewa, maumivu ya misuli hupungua, maji ya ziada kutoka kwa mwili "hupuka". Matokeo yake, cellulite inakuwa chini ya kuonekana, na kiasi cha mwili hupungua.

Unaweza kwenda sauna mara 2-3 kwa siku, joto linapaswa kuwa hadi digrii 60. Ni muhimu kunywa chai ya mitishamba au maji ya madini.

Vidokezo Muhimu

Hatari kubwa zaidi za kiafya zinazowakabili wanadamu wa kisasa ni kiti, sofa na kiti cha mkono. Kazi ya kukaa, wakati mwingi wa kutazama Runinga, likizo nyumbani kwenye kitanda - kutokuwa na shughuli hii yote ambayo utaratibu wetu wa kila siku unatuwekea hutuathiri vibaya na vile vile sandwich. mlo.

Kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida la American Journal of Epidemiology, wanawake waliokaa kwa zaidi ya saa 6 kwa siku walikuwa na hatari kubwa ya kufa kabla ya wakati kwa asilimia 37 ikilinganishwa na wanawake ambao walikaa chini ya masaa matatu kwa siku, bila kujali ni muda gani wanalala. alitumia kwenye kinu.

Karibu kila mmoja wetu yuko hatarini, kwa sababu ulimwengu wa kisasa unaamuru masharti yake mwenyewe: tunatumia muda mwingi kushikamana na kiti cha mkono, kiti, sofa au armchair kwenye gari. Kimetaboliki inaweza kulinganishwa na mashine ambayo imekuwa bila kazi kwa muda mrefu. Huanza kupungua wakati unakaa.

Kwa mfano, unapotembea polepole, mwili wako huwaka kalori 3 kwa dakika, unapoketi na idadi ya kalori iliyosindika inakuwa sawa na 1. Wakati huo huo, triglycerides na viwango vya sukari ya damu huongezeka. Baada ya muda, ikiwa utaendelea kukaa kwa saa kadhaa kwa siku, viwango vyako vya cholesterol nzuri hupungua kwa kasi, na kusababisha kuongezeka kwa uzito, kisukari, ugonjwa wa moyo, na aina mbalimbali za kansa.

Hata hivyo, huhitaji kwenda mbali ili kuwa hai zaidi. James Levine, profesa wa dawa katika Kliniki ya Mayo, ameanzisha programu inayoitwa Inactive Activity Thermogenesis (NEAT) ili kukabiliana na janga la viti. Mpango huo unahitaji kufikiria upya tabia zako zote na kutafuta njia mpya za kutumia siku yako. Ikiwa unasonga kwa kutosha, unaweza kuepuka madhara ya kukaa kila siku.

Bonasi: unaweza kuchoma hadi kalori 1000 kwa siku bila kwenda kwenye mazoezi. Ili kudhibitisha kuwa mfumo huo unafanya kazi, mwandishi wa mbinu na mkufunzi wa kitaalam Chris Freytaga alifanya majaribio ya awali. Waliwapa wanawake 25 kifaa kilichovaliwa na mwili kiitwacho "Gruve" ambacho hufuatilia kiwango cha shughuli za mtu na kufuatilia idadi ya kalori anazochoma.

Changamoto ilikuwa rahisi: wanawake waliulizwa kuongeza shughuli zao za kila siku na kuongeza vichocheo vidogo kila inapowezekana ili kuchoma kalori zaidi.

Matokeo yalikuwa ya kushangaza: katika wiki 4 tu kwenye lishe ya kalori 1,600 kwa siku na kwa kuongeza shughuli za kawaida kila siku, wanawake walipoteza jumla ya kilo 45. Wengine walisema kwaheri kwa kilo 5. Jinsi walivyofanya ni ilivyoelezwa hapa chini.

Mpango wako wa kupoteza pauni hizo za ziada

Hatua ya 1

Hesabu kalori zako

Vaa kifuatilia shughuli kwa wiki 1 (washiriki walivaa Gruve) ili kubaini msingi wao na kuchoma kalori za kila siku. Ni hapo tu ndipo unaweza kuendelea na hatua zinazofuata. Itakusaidia kuchambua ni kiasi gani unasonga na pia itakupa vidokezo unapohitaji kufanya mabadiliko kadhaa ambayo yatasababisha matokeo mazuri.

Hatua ya 2

Anza kusonga zaidi

Baada ya kujua ni kalori ngapi unazochoma kwa siku, jaribu kuongeza idadi hiyo kwa angalau 500 katika wiki 4 zijazo. Hii inaweza kukuangusha kwa wastani kuhusu kilo 0.5 kwa wiki. Changamoto, tafuta njia bunifu za kubadilisha njia yako ya kufanya mambo, soma mawazo 100 ya kutia moyo yaliyo hapa chini, na uchague yale ambayo yanafaa zaidi mtindo wako wa maisha.

Hatua ya 3

Kupambana na mafuta

Lengo la mpango huu ni chaguo bora zaidi kwa siku nzima, na chakula pia. Kula mlo wa kalori 1,600 uliojaa matunda, mboga mboga, protini, na kikomo au uondoe sukari iliyochakatwa na iliyosafishwa.

Jinsi ya kupunguza uzito

Njia 100 za Kuongeza Shughuli za Kimwili

Nyumba

1. Daima weka kidhibiti cha mbali cha TV kwenye angalau chumba kingine, unapaswa kutembea mara moja zaidi ili kuwasha TV au kubadilisha chaneli.

2. Wakati wa kuandaa sahani tofauti zinazohitaji mchanganyiko, au wakati wa kuoka, tumia kijiko cha mbao kwa sehemu ya mchakato.

3. Tundika nguo za kila mwanafamilia kando.

4. Katakata mboga mbichi badala ya kununua zilizogandishwa.

5. Wakati wa kusafisha na kutupa takataka, kukusanya katika mifuko kadhaa ndogo ya kutupa, sio moja kubwa.

6. Nunua sufuria na sufuria zenye ubora, kadri zinavyozidi kuwa nzito, ndivyo utatumia nguvu nyingi unapozitumia.

7. Rangi kuta, ning'iniza mapazia, au kazi nyingine yoyote ya uboreshaji wa nyumba ambayo unaendelea kuahirisha.

8. Simama na ukimbie mahali unapotazama kipindi chako cha televisheni unachokipenda.

9. Unapotaka kusema kitu kwa mwanachama mwingine wa familia, usipiga kelele kutoka kwenye chumba kingine, lakini nenda kwake.

10. Sinema na upake vipodozi ukiwa umesimama.

11. Unapozungumza kwenye simu, tembea kuzunguka nyumba au ua.

12. Osha vyombo kwa mkono badala ya kutumia mashine ya kuosha vyombo.

13. Osha gari lako mwenyewe, sio kwa kuosha gari.

14. Weka vitu unavyotumia mara nyingi kwenye rafu ya juu kabisa au ya chini kabisa ili utumie unapohitaji kuvifikia.

15. Acha simu yako ya rununu kila wakati mahali pamoja nyumbani, usiibebe pamoja nawe. Kila wakati mtu anakupigia simu, utasonga tena.

16. Ikiwa unaishi katika nyumba ya kibinafsi, panga shimo la mbolea kwenye yadi, si vigumu kama inavyoonekana kwa mtazamo wa kwanza.

17. Wasaidie watoto wako kusafisha vyumba vyao.

18. Panga kabati lako.

19. Safisha majani kwenye yadi yako.

20. Mpe mjumbe kupumzika: agiza chakula na uende kukichukua mwenyewe.

21. Oga badala ya kuoga.

22. Tembea hadi kwenye kisanduku cha barua badala ya kuangalia barua zako ukiwa ndani ya gari.

23. Panda baadhi ya mimea au mimea ya ndani kwenye bustani yako inayohitaji kutunzwa.

24. Chukua risiti na barua zote kwa barua.

25. Jaribu kuoga na kupunguza mbwa wako mwenyewe badala ya kumlipa mtu mwingine.

27. Washa kipima muda kwenye TV ili izime, na uende kufanya kitu kinachofanya kazi.

28. "Ficha" trampoline ndogo chini ya kitanda na kuichukua mara kwa mara kwa ajili ya kujifurahisha na shughuli za ziada.

29. Pendezesha nyumba yako kwa taa nyingi za Krismasi.

Jinsi ya kupunguza uzito

30. Wakati mwingine theluji nyingi inapoanguka, jiongeze zaidi katika karma na kuchimba gari la jirani yako.

31. Cheza muziki na dansi unapopika.

Kazini

32. Kunywa maji mengi. Utalazimika kuamka kila wakati.

33. Chuchumaa karibu na kiti chako kwa sekunde 15 kila saa.

34. Kuwa na kikombe kidogo cha glasi cha maji kwenye meza yako ambacho kinahitaji kujazwa mara kwa mara. Tupa chupa kubwa ya plastiki.

35. Inuka kila unapozungumza kwenye simu.

36. Ikiwa una mkutano wa kazi, ushikilie kwenye vyumba vya mbali zaidi.

37. Nunua mtambo wa kutunza ofisini. Hii itakufanya uwe hai zaidi.

38. Weka saa ya kengele kwenye kompyuta yako ambayo italia kila saa. Kila unapoisikia, inuka kwa dakika 5.

39. Ondoka ofisini kwa chakula cha mchana badala ya kukaa na kula mahali pako pa kazi.

40. Nunua meza iliyosimama au ujenge mwenyewe. Kuna maelezo ya kutosha kwenye mtandao jinsi ya kufanya hivyo.

41. Nunua mashine ya kanyagio ili kufanyia kazi misuli ya miguu chini ya meza unapofanya kazi.

42. Wakati wowote unapohitaji kutafakari, tembea.

43. Futa vumbi ofisini kila wiki.

44. Nenda nje kwa dakika chache kabla ya chakula cha mchana na baada ya chakula cha mchana, tembea karibu na jengo ambalo unafanya kazi.

45. Fanya urafiki na mtu anayefanya kazi kwenye sakafu nyingine, tembelea rafiki mpya mara nyingi.

46. ​​Simama kwa miguu yako unapofungua na kusoma barua zako.

47. Weka viatu vizuri (au uziweke chini ya meza) ili kupata harakati zaidi.

48. Usisubiri mwanamke wa kusafisha achukue takataka, tembea mwenyewe kwenye pipa la takataka.

49. Usitumie lifti, tembea.

50. Badala ya kiti kwenye kazi, tumia mpira wa fitness na mwamba kidogo wakati unafanya kazi.

51. Wakati wa kukaa, fanya na kupumzika misuli yako ya tumbo na matako, na pia itapunguza na kufuta vidole vyako.

52. Acha stapler yako kwenye mwisho mwingine wa meza ili uamke ili kuitumia.

Njia za kupunguza uzito

53. Wakati wa simu za kongamano, washa spika simu na uongeze kasi ya ofisi yako.

54. Ikiwa unakutana na mteja katika taasisi fulani, basi mwalike kukaa kwenye bar, na si kwenye meza.

55. Wekeza kwenye meza ya kukanyaga.

56. Badala ya kukaa na kuzungumza, muulize bosi wako kuhusu fursa ya kufanya hivyo unapotembea.

Wakati wa kusafiri

57. Unaposubiri muda wako wa kuondoka, toa mizigo yako na utembee karibu na uwanja wa ndege.

58. Epuka kuzunguka uwanja wa ndege kwa mabasi ya kupita kila inapowezekana.

59. Subiri wakati unasubiri treni.

60. Unaposimama kupumzika wakati wa safari ndefu, toka nje ya gari na ukimbie kupitia kura ya maegesho.

Katika majira ya joto, unataka kuonyesha takwimu yako kwa utukufu wake wote, lakini kufikia hili katika mazoezi ya stuffy sio nzuri sana. Pia kuna njia za kufurahisha zaidi za kujiondoa paundi chache za ziada. Mchakato wa kupoteza uzito unaweza kuunganishwa na ununuzi, kutazama filamu za vichekesho na kufanya marafiki wapya.

Ulimwengu wote wa wanyama huishi katika hali ya ukosefu wa chakula kila wakati, na hadi hivi karibuni wanadamu hawakuwa na ubaguzi. Kuna wakati kuna fursa ya kuingiza virutubisho vingi iwezekanavyo, na kuhifadhi ziada katika mwili kwa namna ya mafuta - tabia hii ilikuwa muhimu kwa ajili ya kuishi. Mazoea yaliyokuzwa katika kipindi cha mageuzi hayataondolewa haraka sana, kwani yamethibitisha kuwa yanafaa kwa milenia. Wacha tujaribu kuupita akili zetu, ambazo huwa na hamu ya kula kila wakati.

Nunua sahani mpya

Kama mtoto, mama yangu alikuwa akisema: "Mpaka kula kila kitu, hutakwenda matembezi!", Na kwa utii tulichukua sahani zetu. Watu wengi hufanya uamuzi kuwa wamejaa si kwa kushiba. Wanamaliza sehemu yao na kisha kuinuka kutoka mezani. Hii inaonyeshwa kikamilifu na jaribio lililofanywa na wataalamu kutoka Chuo Kikuu cha Cornell (USA). Kikundi cha masomo kilialikwa kwenye cafe na kutolewa kuwatendea kwa supu. Kukamata ni kwamba baadhi ya washiriki walikuwa na sahani zisizo na mwisho, na supu haikupungua ndani yao. Watu hawa walikula 73% zaidi kuliko wale walio na huduma ya kawaida.

Uamuzi wa kiasi gani cha chakula cha kuongeza pia hufanywa kulingana na ukubwa wa sahani. Kijiko cha upweke cha lettuki kwenye sahani pana haionekani kuridhisha kabisa, na ubongo hutoa ishara: unahitaji kuongeza zaidi. Kama matokeo, wamiliki wa sahani za kipenyo kikubwa mara kwa mara hula sana. Kuvunja mduara mbaya ni rahisi: nenda tu kwenye duka na ununue sahani mpya. Chagua bakuli ndogo, bakuli ndogo badala ya bakuli za kina. Nunua glasi ndefu na nyembamba badala ya pana na chini. Kiasi sawa cha kinywaji kinaonekana bora zaidi katika zamani, na unaishia kunywa kidogo.

Hisia ya njaa na satiety inadhibitiwa na homoni, na mchakato huu sio mara moja. Ndiyo maana hatujisikii kushiba mara moja, lakini dakika 15-20 baada ya kula kiasi kinachohitajika cha chakula. Kadiri unavyokula polepole, ndivyo unavyopunguza uwezekano wa kula kupita kiasi. Nunua seti ya vijiko vidogo na uma, au bora zaidi, jifunze kula na vijiti.

Fanya marafiki wembamba

Tunachagua marafiki kulingana na sio mwonekano wao, lakini kulingana na vitu vya kawaida vya kupendeza, hisia sawa za ucheshi na ikiwa tuko sawa na mtu huyu. Bila shaka, hii ndiyo njia sahihi, lakini mwanasosholojia Nilsson Christakis (Harvard, Marekani) aligundua kwamba mtu anayefanya urafiki na watu wanene ana uwezekano wa 45% kupata pauni za ziada kuliko yule ambaye amezungukwa na marafiki wembamba na wanariadha.

Kwa kuongezea, ikiwa marafiki wako wembamba wana marafiki wanene, hii huongeza hatari yako ya kupata uzito kwa 25%. Inavyoonekana, jambo hili linatokana na ukweli kwamba katika kampuni ambayo kuna watu wazito zaidi, mazingira ya uvumilivu yanaundwa kuelekea kwao: uzito mkubwa haudhihaki. Zaidi ya hayo, "donuts" hulishwa, mapishi ya sahani ladha na high-kalori hushirikiwa nao. Bila shaka, kugombana na rafiki wa utoto kwa sababu kiuno chake ni sentimita kumi zaidi kuliko bora sio thamani yake, lakini hainaumiza kuwa na marafiki kadhaa wa ngozi. Uwepo wao katika maisha yako hautakuwezesha kupumzika wakati unataka kufurahia keki ya tatu ya jioni.

Je, ungependa kutazama vichekesho unavyovipenda kwa muda mrefu, lakini bado hukuweza kupata muda wa hili? Kuandaa uchunguzi wa filamu, kwa sababu haitakupa tu hisia nyingi nzuri, lakini pia kuchangia kupoteza uzito. Kicheko hukuruhusu kuchoma kalori haraka. Matej Bachowski (Nashville, USA) aliiambia dunia kuhusu hili mwaka wa 2005. Aliunda jaribio kwa kikundi cha wanafunzi, wakati ambao alionyesha video za masomo ya asili ya nchi ya Kiingereza yenye utulivu, akibadilishana na sehemu kutoka kwa filamu za vichekesho, huku akipima kiwango cha metabolic cha vijana.

Kama matokeo, ikawa kwamba wakati wa kutazama matukio ya ucheshi, masomo yalichoma kalori zaidi ya 20%. Wakati mtu anacheka, mzunguko wa damu yake huharakisha, diaphragm na vikundi vingine vya misuli vinawashwa, na kiwango cha moyo huongezeka. Na ili usichukuliwe wakati wa kutazama na sio kula popcorn, waalike marafiki wako wembamba kutazama.

Nadezhda Markevich

Picha thinkstockphotos.com

Usawa ni mchanganyiko wa mafunzo ya mwili na lishe inayolenga kuunda mwili. Fitness ni afya, nguvu, uzuri na sura bora ya kimwili. Unaweza kutumia usawa ili kupunguza uzito, kusukuma misuli na kuunda sura nzuri, na pia kuboresha afya. Kuna mipango mbalimbali ya mafunzo ya usawa ambayo inakuwezesha kutatua kazi tofauti - kupoteza uzito, kuunda mwili na usawa, kupata misuli ya misuli, kuimarisha misuli na viungo. Usawa unachanganya aina tofauti kabisa za shughuli za mwili - hii ni Cardio, na mazoezi ya nguvu, na mazoezi ya kunyoosha. Seti ya mazoezi ya usawa imeundwa ili kufunika kikamilifu na kwa ukamilifu vikundi vyote vya misuli na kutoa kila aina ya mizigo kwa kila mmoja wao. Pia kuna aina za mazoezi ya usawa inayolenga kufanyia kazi vikundi fulani vya misuli au kuchoma tishu za adipose. Uundaji wa mwili katika usawa unajumuishwa na uundaji wa utulivu mzuri wa misuli ya mwili, kwa hivyo sio ngumu hata kidogo kupunguza uzito na usawa.

Sheria za msingi za usawa

Ikiwa unaamua kupoteza uzito na kuboresha takwimu yako kwa msaada wa madarasa ya fitness, kumbuka sheria chache rahisi.

Kanuni ya 1. Mafunzo ya mara kwa mara. Usijiruhusu kuwa wavivu, kwa sababu ikiwa unataka kupoteza uzito na usawa, basi mazoezi ya kawaida tu yatakupa matokeo unayotaka.

Kanuni ya 2. Mbinu iliyounganishwa. Usizingatie kufanya mazoezi kwa kikundi chochote cha misuli au kufanya Cardio tu. Fanya kazi mwili wako wote kwa njia kamili.

Kanuni ya 3. Lishe sahihi. Lishe ya usawa ni kukataa pipi (kwa idadi kubwa), kutoka kwa mafuta, kutoka kwa vyakula visivyo na afya na visivyo vya asili (kwa mfano, vyakula vya urahisi, chakula cha haraka), kupunguza pombe, kuacha sigara. Ili kupoteza uzito na usawa, unapaswa kula chakula bora na cha busara., usila sana, kula mboga mboga na matunda mengi, hakikisha kula nafaka, kula samaki, kuku, nyama, pamoja na karanga, matunda yaliyokaushwa na bidhaa za maziwa.

Kanuni ya 4. Fitness ni njia ya maisha. Usawa sio lishe ya kufuatwa kwa miezi kadhaa. Ikiwa umechagua usawa, basi umechagua maisha ya kazi, yenye afya, lishe sahihi, michezo, uzuri na afya.

Kuzingatia sheria hizi rahisi za usawa wa mwili, haitakuwa ngumu kwako kupoteza uzito, kusukuma misuli na kuunda mwili mzuri kwako.

Uundaji wa mwili na usawa

Jinsi ya kutumia fitness kupoteza uzito na tone misuli? Hii inahitaji: lishe sahihi, cardio kuchoma seli za mafuta na mazoezi ya nguvu ili kujenga misuli nzuri.

Programu za mafunzo ya usawa huzingatia haya yote, kwa hivyo kila wakati huundwa na sehemu kadhaa. Sehemu ya kwanza ya mpango wowote wa mafunzo ya usawa ni Cardio. Hili linaweza kuwa zoezi kama vile kukimbia, kuruka, kucheza, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kusimama. Baada ya dakika 15-20 ya joto-up na cardio mzigo, unaweza kuendelea na seti ya mazoezi ya fitness. Ni bora kufundisha vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti, kwa mfano, Jumatatu - vyombo vya habari na nyuma; Jumatano - miguu, viuno na matako; siku ya Ijumaa - mikono, mabega, nyuma. Kwa hivyo unaweza kufanya misuli inayofaa kwa ubora wa juu, na kabla ya Workout inayofuata watakuwa na wakati wa kupona.

Uundaji wa mwili na usawa hutokea hatua kwa hatua, utaona matokeo ya kwanza baada ya mwezi - mafuta ya mwili yatapungua, silhouette ya mwili itaongezeka zaidi. Lakini uzito, uwezekano mkubwa, utabaki katika kiwango sawa - baada ya yote, tishu zako za adipose huanza kubadilishwa na misuli, kwa hiyo, licha ya kupungua kwa kiasi cha mwili, uzito hautabadilika. Lakini baada ya miezi michache ya kufanya usawa, kupoteza uzito kwa kilo 5-6 ni rahisi sana.

Wale ambao wanataka kupoteza uzito kwa njia ya usawa wanapaswa kuwa na subira na kuendelea., matokeo yako hayatakuwa ya haraka, lakini yatakuwa imara - paundi zilizopotea hazitarudi, na misuli itaendelea kuwa katika hali nzuri. Watu wengi ambao wamejaribu lishe anuwai katika vita dhidi ya ugonjwa wa kunona sana, mwishowe walitulia kwenye usawa, ambayo iligeuka kuwa nzuri zaidi kupunguza uzito. Mapitio juu ya usawa wa mwili kwa kupoteza uzito ni chanya zaidi - ikiwa unafanya kila kitu sawa, unapunguza uzito na kuunda mwili mzuri wa sauti.

Kuunda mwili na usawa sio kazi ngumu tu, bali pia shughuli ya kupendeza sana, kwa sababu baada ya mafunzo unahisi furaha, una shukrani kubwa ya mhemko kwa kutolewa kwa homoni zinazoboresha mhemko wako, na tafakari kwenye kioo inakuwa sababu ya kila siku. kwa kiburi na sababu ya ziada ya motisha - unaona jinsi unavyobadilika kuwa bora.

Takriban programu ya mazoezi ya mwili kwa wiki

Mazoezi haya ya mazoezi ya usawa yanalenga kufanyia kazi vikundi vya misuli ya mtu binafsi na kupunguza unene wa mafuta ya mwili. Wanaweza kubadilishwa. Ikiwa lengo kuu la utaratibu wako wa usawa ni kupunguza uzito, acha kutumia uzani katika mazoezi yako na ongeza muda wa mazoezi yako ya Cardio.

Jumatatu.

1. Kuongeza joto - dakika 5.
2. Mazoezi ya miguu, viuno, matako (squats, mapafu, swings, kuinua mguu, kutekwa nyara) - dakika 30.
3. Kunyoosha mguu (mgawanyiko, kamba, kunyoosha goti, kunyoosha paja la ndani, kunyoosha paja la nyuma) - dakika 10.

1. Kuongeza joto - dakika 5.
2. Mazoezi ya vyombo vya habari na nyuma (crunches, bends upande, mguu huinua kutoka nafasi ya kukabiliwa, ubao, kuinua mwili, mguu na mwili huinua kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, daraja) - dakika 30.
3. Kunyoosha (kupotoka kwa kunyoosha misuli ya tumbo, misuli ya oblique ya tumbo, misuli ya nyuma ya chini) - dakika 10;
4. Hoop - dakika 5

1. Kuongeza joto - dakika 5.
2. Mazoezi ya mikono, mabega, mgongo (kusukuma-ups, mikanda ya dumbbell, swings ya mikono, mazoezi ya tuli kama vile mbao, kusimama kwenye mikono na msaada ukutani) - dakika 30.
3. Kunyoosha (kunyoosha misuli ya mikono, kupumua sahihi), sarakasi (utulivu kwenye daraja, wakati mwingine, kichwa cha kichwa, kwenye mikono) - dakika 5.

Wakati wa mafunzo, hakikisha kunywa maji ya kutosha - mwili usio na maji hauwezi kufanya kazi kikamilifu, na ikiwa hautoi mwili wako kwa maji, hakuna fitness itakusaidia kupunguza uzito au kujenga misuli, utachoka tu... Kula wanga tata masaa 1-2 kabla ya Workout yako - watakupa nguvu wakati wa mazoezi. Kula apple, ndizi au peari baada ya mafunzo ya kurejesha nishati, na dakika 30 baada ya mwisho wa Workout, kunywa glasi ya kefir ili kujaza haja ya protini ambayo itaenda kurejesha na kuimarisha misuli yako.