Katika kifungu hicho, nitakuambia jinsi ya kupunguza uzito na kusukuma punda wako kwa wakati mmoja .. na inawezekana, kwa ujumla ๐
Jenga BUTT na LOSE kwa wakati mmoja = haiwezekani.
Ndio, kama hiyo moja kwa moja)), hakika mhemko wako tayari umechoka)), lakini, ole, wapendwa, huu ndio ukweli wa kweli. Ukweli ni kwamba kuna dhana kama vile - na.
Kujenga tishu za misuli (misuli) kwenye matako itahitaji mchakato (hii), na kuchoma mafuta (ikiwa ni pamoja na kwenye matako, kwa sababu haiwezekani) itahitaji taratibu (hii ni uharibifu). Unaona ninakoongoza?
Hizi ni michakato miwili kinyume kabisa ya kisaikolojia.
Haziwezi kuunganishwa kuwa zima moja (haziwezi kutokea kwa wakati mmoja), kwa sababu anabolism na catabolism inamaanisha hali tofauti za lishe:
- Anabolism inamaanisha kalori nyingi katika lishe ya kila siku.
- Catabolism inahusu ukosefu wa kalori katika chakula cha kila siku.
KALORI ZAIDI- hii ndio wakati unakula wanga zaidi (nishati) kuliko unavyotumia (kutumia)), kwa kweli, kutokana na hili, ongezeko la uzito wa mwili hutokea. Zaidi ya hayo, ikiwa kuna mafunzo sahihi = uzito wa mwili utaongezeka AWALI kutokana na MISULI (lakini pia kutakuwa na mafuta, bila hii kwa njia yoyote, uwiano tu hubadilika katika mwelekeo wa misuli). Ikiwa hakuna mafunzo kabisa = uzito wa mwili utaongezeka tu kutokana na mafuta.
Ikiwa hakuna ziada ya kalori, hautaweza kujenga misuli (matako).
KUKAUSHA (wakati lengo ni kuchoma mafuta, kupunguza asilimia ya mafuta mwilini) kuwe na UKOSEFU WA KALORI. Kwani ni ukosefu wa kalori ndio HUJENGA UPUNGUFU WA NISHATI KATIKA MWILI WA BINADAMU, ambayo nayo itajidhihirisha katika kupungua kwa uzito wa mwili. Kweli, kutokana na hili, kupoteza uzito hutokea.
Kweli, unaelewa, hapana? Kuchanganya KALORI ZIADA NA KALORI FUPI = haiwezekani kwa kanuni. Hizi ni michakato tofauti kabisa. R-A-Z-N-N-E, KABISA, juu ya lishe!
Kwa maneno mengine, kwa bahati mbaya, haiwezekani kusukuma punda baridi na kupoteza uzito kwa wakati mmoja. Utalazimika kuchagua, ama hii au ile, mara moja na hii na ile = haiwezekani.
Kulingana na uchunguzi wangu, kwa wakati wote - nimegundua miradi miwili ya maendeleo ya matukio:
1. Kwanza, anabolism (yaani hypertrophy (ukuaji)), na kisha kukausha (kuondoa mafuta ya ziada, na hasara ndogo ya kupata misuli molekuli katika hatua ya hypertrophy).
P.s. yanafaa kwa wale ambao hawana uzito zaidi, kwa ujumla, ambao hawana haja ya kuondokana na mafuta; kwa ujumla, wale ambao wanaweza kuanza kupata uzito mara moja.
2. Kwanza, tunapoteza uzito (yaani, upungufu wa kcal (catabolism (uharibifu)), kisha anabolism (ukuaji), na kisha tena kukausha (kuondoa mafuta ya ziada, na kupoteza uzito mdogo).
P.s. kama unavyoweza kuelewa, aina hii ya watu italazimika kufanya kazi zaidi kuliko wale ambao huanza mchakato wa hypertrophy (ukuaji);
Kwa ujumla, hii ni kwa wale ambao ni overweight (mafuta), ambao tayari ni mafuta (s), kwa sababu mahali pengine kupata basi, kama wewe ni tayari "kwa uzito", hebu sema, wewe tu, uwezekano mkubwa, kujiendesha mwenyewe. unyogovu mkali, hautapenda mwili katika kutafakari kwa kioo, utaanza kuogopa, kwa ujumla, haitakusaidia chochote.
Kimsingi, sina la kusema zaidi. Fikiria, chunguza hali yako, na ufanye uamuzi.
Kuangalia picha zangu za kabla na baada ya, mara nyingi huulizwa,
jinsi nilivyopoteza uzito mwingi na kujisukuma zaidi. Zaidi ya hayo, wengi wanataka
kujifunza siri ya jinsi ya kupoteza uzito na kujenga kwa wakati mmoja.
Lakini siri ni mahali pa kuweka koma katika kifungu:
kupoteza uzito haiwezi pumped up.
Sambamba na hilo?
kupoteza uzito na kusukuma. Kushoto miaka 37. Haki 41
Mara nyingi mimi huulizwa - ni nini kifanyike ikiwa kuna mafuta mengi? Kuna chaguzi mbili - kwanza kupoteza uzito, na kisha kwenda kwa swing au mara moja kuanza kupata misa, na kisha kupoteza uzito. Kuangalia mbele, nitasema - ikiwa una mafuta ya ziada, na lengo ni kufanya mwili mzuri, basi hakika kupoteza uzito kwanza.
Lakini mambo ya kwanza kwanza:
jinsi ya kupunguza uzito na kujenga.
homoni ndio kila kitu chetu.
Kama nilivyosema mara nyingi, homoni ya testosterone huathiri moja kwa moja ukuaji wa misuli yetu. Testosterone hutolewa kwa kukabiliana na mafunzo ya upinzani na tezi zetu na ni kiasi gani cha homoni hii huzunguka kupitia damu inategemea ni kiasi gani cha misuli tunaweza kusukuma.
Testosterone nyingi, misuli mingi. Wachache - chini. Tofauti na testosterone ya kiume, baadhi ya homoni, kama vile homoni za kike estrojeni au leptini, huchangia uhifadhi wa mafuta. Testosterone zaidi, mafuta kidogo na misuli zaidi. Kadiri homoni zinavyoongezeka kama estrojeni na leptini, ndivyo mafuta yanavyoongezeka.
kupoteza uzito na kusukuma video.
jinsi ya kupunguza uzito na kujenga,
kama wewe ni mnene
Wacha tuone kinachotokea ikiwa sisi, tukiwa na mafuta kupita kiasi, tutaanza kupata misa.
Aromatase. Aromatase ni kimeng'enya kinachobadilisha testosterone kuwa estrojeni. Imetolewa na cortex ya adrenal na adipocytes - seli za tishu za adipose. NA mafuta zaidi- aromatase zaidi na Testosterone zaidi inabadilishwa kuwa estrojeni.
Kumbuka ukweli - haiwezekani kupoteza uzito na kusukuma kwa wakati mmoja. Ili kupunguza uzito, tunahitaji kula kidogo kuliko tunavyotumia; na ili kupata pumped up, unahitaji kula zaidi ya sisi kutumia. Kwa hiyo wakati wa kuajiri misuli, kiasi fulani cha mafuta hupatikana kila wakati.
Na sasa fikiria, Vasya - ambaye kwanza alipoteza uzito pamoja naye 5 kg ya mafuta ya ziada na Petya -
ambayo ilikuwa ziada ya kilo 20 za mafuta na mara moja akaanza kufanya kazi kwa ajili ya misa. Wote wawili waliandika 10 Kg lakini ni tofauti gani?
Kwa kweli, na seti kama hiyo ya homoni, Vasya alipata kilo 6 za misuli na mafuta 4.
Na Petya - 2 kg ya misuli na 8 mafuta.
Na ni nani atakayeona kuwa rahisi kufanya unafuu baada ya hapo?
Vasya anahitaji kuendesha 5kg yake + 4kg = 9kg. Na ana misuli zaidi.
Na Petya anahitaji kuondoa kilo 20 alizokuwa nazo na kilo zingine 8 alizopata. = 28kg - na misuli yake ni kidogo.
Nadhani jibu liko wazi.
jinsi ya kupoteza uzito na kujenga?
Uliza idara ya mauzo!
Je, hitimisho langu linaungwa mkono na mazoezi? Ndio, naona Waimbaji wa bahati mbaya kila siku, ambao wanaweka alama miaka kwa miaka au kuwaacha watazamaji bila kuona matokeo.Hivi kwa nini hawaambiwi kuhusu hili? Hebu fikiria kwamba Pete katika idara ya mauzo ataambiwa: huna haja ya kununua usajili kwenye mazoezi yetu na huna haja ya kulipa mafunzo ya kibinafsi. Wewe ni bora zaidi kwa malengo yako ya kupunguza uzito kwanza, hauitaji kutumia pesa. Je, umewasilisha? Sikufanikiwa ๐
Naam, marafiki zangu, jiandikishe kwa chaneli yangu ya YouTube, inaitwa freshlife28, shiriki video hii na marafiki zako na like na kadhalika. Na hiyo ndiyo tu kwa leo, Basilio alikuwa nawe na kwa sasa.
Mada ya kupoteza uzito na kuunda mwili mzuri wa misaada imekuwa maarufu sana hivi karibuni. Jinsi ya kupunguza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja nia ya wasichana wengi kutoka duniani kote. Na ninawaelewa kikamilifu, kwa sababu kupunguza uzito na kujenga misuli ina maana ya kuangalia sio tu msichana mwembamba, lakini msichana mwenye maumbo mazuri na takwimu ya riadha. Nani hataki hilo?
Nakala zaidi na zaidi juu ya mada hii zinaonekana, na zote ni tofauti kabisa: wengine wanaandika kuwa inawezekana, wengine wanasisitiza kuwa haiwezekani. Niliamua kwa makusudi kutatua suala hili gumu ili hatimaye kujua ni nani kati yao yuko sahihi.
Jambo la kwanza unahitaji kuelewa ni aina gani za tishu zinazohusika na kupoteza uzito na kupata misuli ya misuli? Na ya pili ni mafuta yanaweza kuchomwa na misuli kukua kwa wakati mmoja?
Aina za vitambaa
Kwa mujibu wa maoni yaliyopo: kupata misa ya misuli na kupoteza uzito, yaani, kupunguza kiasi cha mafuta katika mwili, ni michakato miwili kinyume ambayo haiwezi kuwepo kwa wakati mmoja. Hii ni kweli, lakini sio kamili. Hebu tufikirie.
Mchakato wa kupoteza uzito hutokea kwa kupunguza safu ya tishu za adipose. Hiyo ni, tishu za adipose ni wajibu wa kupoteza uzito. Pamoja na hili kutatuliwa. Vipi kuhusu kupata misa ya misuli? Kwa misuli, pia, kila kitu ni rahisi sana: tishu za misuli ni wajibu wa ukuaji wa misuli. Hadi wakati huu, kila kitu kinaonekana kuwa wazi. Kisha tuendelee.
Taratibu katika tishu
Sasa kuelewa Je, inawezekana kupoteza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja, tunaendelea kwenye hatua ngumu zaidi: taratibu zinazofanyika katika tishu zetu wakati wa kupoteza uzito au kupata misuli ya misuli.
Fikiria, kitu kinaweza kuwa mara moja katika hali ya catabolic (mchakato wa uharibifu) na anabolic (mchakato wa uumbaji)? Kwa upande wetu, misuli inaweza kukua na kuvunjika kwa wakati mmoja? Au mafuta ya kuchomwa na kuhifadhiwa kwa wakati mmoja? Nadhani jibu ni dhahiri - bila shaka HAPANA! Hakika, aina moja ya tishu, kwa mfano, misuli, haiwezi kuwa katika majimbo mawili kwa wakati mmoja, kama mafuta.
Lakini hapa kuna vitambaa viwili TOFAUTI VINAWEZA! Na misuli na mafuta ni tishu mbili tofauti! Kwa hivyo, hitimisho linafuata kutoka kwa hii: unaweza kupoteza uzito na kusukuma kwa wakati mmoja, lakini kwa kuzingatia mambo machache muhimu! Tutazungumza juu yao baadaye kidogo, lakini kwanza tutajua chini ya hali gani mafuta huwaka na misuli inakua.
Masharti ya ukuaji wa misuli na kuchoma mafuta
Ili misuli ilikua, haja michakato ya anabolism katika tishu za misuli ilikuwa katika kiwango cha juu cha mara kwa mara ... Hii inafanikiwa kwa njia kadhaa:
- kuundwa kwa hali nzuri kwa ajili ya uzalishaji wa samatotropin ya anabolic ya homoni;
- ongezeko la ulaji wa kalori na ongezeko la matumizi ya nishati (kalori hutumiwa chini ya zinazotumiwa).
Kwa kinyume chake mchakato wa kupunguza uzito ni muhimu kwamba mara nyingi katika mwili kutawaliwa na michakato ya kikatili katika tishu za adipose. Hii inafanikiwa kwa njia kadhaa:
- kuunda hali nzuri za kuchoma mafuta;
- kupungua kwa maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula na ongezeko la matumizi ya nishati (hutumia kalori kidogo kuliko hutumia).
Hapa, bila shaka, una swali: hivyo unawezaje kupunguza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja ikiwa hali tofauti kabisa zinahitajika kwao? Amini usiamini, INAWEZEKANA! Unahitaji tu kugawanya mafunzo katika vipengele viwili tofauti: kupata misa ya misuli na kuchoma mafuta. Sasa nitakuambia jinsi unaweza kufanya hivyo.
Mbinu ndogo za kukusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja
Tunapozungumza juu ya kupata misa (misuli + mafuta) na "kukausha", basi kuna asili ya mzunguko wa michakato hii miwili tofauti, ambayo haifai kwa wale wanaotaka. kupunguza uzito na kusukuma kwa wakati mmoja, yaani, kila mtu anayesoma makala hii. Kuna hatua 2 hapa: kwa mara ya kwanza, kuna faida kubwa, wakati, pamoja na misa ya misuli, mafuta pia hukua; na kwa pili, kuchoma mafuta hufanyika moja kwa moja, au kama hatua hii pia inaitwa - "kukausha" kwa mwili hufanyika.
Ili kuepuka mchakato huo mrefu, ambao hutumiwa hasa na wanariadha wa kitaaluma katika kujenga mwili au wawakilishi wa bikini ya usawa wa michezo ya wanawake, kuna njia fupi kwako.
Lishe
Ili maudhui ya kalori ya mlo wako kuwa bora kwa mchakato wa kupoteza uzito na kupata misuli ya misuli, unahitaji kuingiza vyakula zaidi vya protini katika mlo wako. Kuongezeka kwa bidhaa za protini na kupungua kwa matumizi ya mafuta na wanga kutatambuliwa na mwili kama kupungua kwa jumla kwa kalori za kila siku. Na kwa kuwa protini ndio nyenzo muhimu zaidi ya ujenzi kwa misuli yako, itatumika kwa ukuaji wao mzuri bila utuaji wa mafuta ya ziada, kwani umepunguza vyakula vyenye mafuta na wanga kwa kiwango cha chini salama kwa mwili wako.
Kupumzika
Lakini hata kwa hali hizi zinazoonekana kuwa bora, kuna vikwazo: bila ulaji wa kutosha wa wanga, utahisi ukosefu wa nishati, hasa wakati wa mafunzo. Kwa hivyo, ni muhimu kujaza akiba ya nishati kutoka kwa vyanzo vingine na kutoa misuli na mwili wako kwa mapumziko mema na usingizi mzuri.
Fanya mazoezi
Je, inawezekana kujenga misuli na kupoteza uzito kwa wakati mmoja bila programu ya mafunzo iliyoandaliwa, lakini kwa urahisi "kulazimisha" simulators zote mfululizo? Nadhani kila mtu anajua jibu ni HAPANA. Katika mchakato huu, mbinu ya mchakato wa mafunzo ni muhimu sana. Ukitaka kupunguza uzito na kusukuma kwa wakati mmoja, basi kazi zako zinapaswa kugawanywa wazi: siku moja una mafunzo ya nguvu na uzito mkubwa ili kuongeza misuli ya misuli, na siku ya pili - au. Tofauti kama hiyo kwa siku ni muhimu ili michakato ya ukuaji wa misuli na michakato ya kupunguza uzito iendelee bora. Siku ya kwanza unafanya kazi kwa wingi, siku ya pili unafanya kazi ya kuchoma mafuta na kupoteza uzito.
Lakini ikiwa unataka kujua maoni yangu, basi ningewashauri wasichana kufanya mazoezi kulingana na mpango tofauti kidogo. Unaweza kujenga misuli na kupoteza uzito kwa wakati mmoja, lakini je, hayo ndiyo matokeo unayomaanisha kwa maneno haya? Kwa msichana ambaye anataka kuonekana mzuri na mwenye utulivu kidogo wa misuli, si lazima kufanya mazoezi kwa njia sawa na mwanariadha wa kitaaluma anayecheza kwenye hatua na kujiwekea lengo la kushinda michuano ya kimataifa ya kujenga mwili. Mafunzo ya uzani ni ngumu sana na sio kila mtu anaelewa jinsi ya kuifanya kwa usahihi na ni uzani gani wa kufanya kazi nao.
Kwa sasa, hebu tufanye muhtasari kidogo:
Natumai sasa umeelewa suala gumu na lenye utata kama hili: jinsi ya kupunguza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja? Hii inawezekana ikiwa unaelewa ni aina gani za tishu unazohusika nazo wakati wa kuzungumza juu ya ukuaji wa misuli na kupoteza uzito. Na wewe pia unaelewa hilo kupoteza uzito na kujenga inawezekana tu kwa ujenzi wenye uwezo wa mchakato wa mafunzo na mfumo wa lishe ulioanzishwa.
Kocha wako, Yanelia Skripnik, alikuwa nawe!
Tumia kalori kidogo kuliko unavyotumia. Wakufunzi wa ustadi wa mazoezi ya mwili hurejelea hii kama usawa hasi wa nishati. Jambo la msingi ni rahisi - mwili hupokea chakula kidogo kuliko kinachohitaji, na kwa sababu hii huanza kutumia chanzo cha "dharura" cha nishati - mafuta.
Kuharakisha kimetaboliki yako. Ya juu ni, bora chakula ni kufyonzwa na kwa kasi ni excreted bila kutengeneza amana ya mafuta. Kula milo midogo mara nyingi zaidi ili kuongeza kiwango chako cha metabolic. Na ongeza unywaji wako wa maji hadi lita mbili na nusu kwa siku.
Kula vyakula vyenye afya. Na matumizi ya vyakula vyenye mafuta na sukari, kupunguza kwa kiwango cha chini. Nyama ya nguruwe iliyo na mafuta, bidhaa za maziwa zilizo na mafuta, mikate na keki, chipsi na vitafunio vingine, vinywaji vya kaboni vyenye sukari - "vizuri" hivi vyote ni kizuizi kisichoweza kushindwa cha kuondoa mafuta mengi.
Punguza kiasi cha chakula unachokula, lakini usife njaa. Kwa kuwa mafuta ni nishati ya "dharura" ambayo mwili hugeuka wakati wa kufunga kwa muda mrefu, mlo wa muda mfupi na kukataa kula kabisa hautasababisha chochote. Mara tu chakula cha awali kinarudi, uzito hurejeshwa tena. Ili kupoteza uzito kweli, unahitaji kula kidogo kwa muda mrefu.
Jinsi ya kujenga misuli
Fanya mazoezi ya nguvu na Cardio kukauka na kunyoosha misuli yako, uifanye kuwa elastic na kuchonga. Wakati wa sehemu ya nguvu, glycogen hupotea na baada ya hayo mafuta ya subcutaneous huanza "kuchoma" mara moja. Kwa hiyo, mafunzo ya kwanza ya nguvu, kisha kukimbia, kuruka, kuruka kamba, vifaa vya moyo na mishipa. Na kudhibiti kiasi cha kalori zinazotumiwa wakati wote. Ni vizuri kutumia amino asidi wakati wa kukausha misuli. Na usisahau kuwasha moto kabla ya mafunzo, na kumaliza Workout kwa kunyoosha.
Lakini ili kuongeza misa ya misuli, ambayo ni muhimu sana, italazimika kuongeza ulaji wa kalori. Aidha, kalori katika mwili lazima zitoke tu kutoka kwa protini, bali pia kutoka kwa wanga na kiasi kidogo cha mafuta. Katika kesi hii, itawezekana kujiondoa mafuta ya ziada, lakini hakuna uwezekano kwamba itawezekana kupoteza uzito sana.
Ukiuliza wapenda michezo ya chuma na wataalamu, utapata rundo la majibu yanayopingana (na katika sehemu zingine upuuzi). Mtu atasema kuwa hii haiwezekani, mwingine, kinyume chake, atasema kwamba anajua mtu mmoja ambaye anamjua mtu mwingine, ambaye alisikia kutoka kwa theluthi kwamba rafiki yake anapoteza uzito na kupata misuli wakati huo huo, bila matumizi ya steroids. na dawa zingine, na wa tatu wanasema kwa ujasiri kuwa ni rahisi kama pears za makombora, unahitaji tu kuingiza mafuta kwenye misuli!
Nani yuko sahihi na nani asiye sahihi? Hebu tujue.
Ukuaji wa misuli
Hebu tuweke nafasi mara moja. Ikiwa unataka kusukuma kitako chako (ifanye iwe pande zote / inayojitokeza / inayojitokeza, nk) hii inamaanisha kuwa unahitaji kuelewa mchakato wa ukuaji wa misuli.
Mwili wetu daima hujaribu kwa njia yoyote kuepuka mabadiliko, katika suala hili, ni jamhuri mwenye bidii ๐ Mwili unataka kuwa katika hali moja ya mara kwa mara, yenye utulivu. Jambo hili linaitwa homeostasis.
Lakini utulivu wa mwili wetu mara kwa mara unasumbuliwa sana na mazingira ya nje. Wanaingiliana kila wakati ili kufikia usawa unaohitajika. Lakini ikiwa mabadiliko yanatokea katika mazingira ya nje, ya ndani pia yatakuwa chini ya majanga na mabadiliko. Na ikiwa mabadiliko hayo hutokea mara kwa mara, basi mazingira ya ndani yatalazimika kuzoea ili kudumisha uthabiti.
Kwa mfano, kwa mara ya kwanza mtu huchomwa, kama wanasema "nje ya mazoea," lakini ikiwa utaratibu unarudiwa kwa muda fulani, mwili huanza kuzoea na melanini hutolewa na hauonekani tena kama saratani ya kuchemsha. Hiyo ni, mwili wako unapitia mchakato wa kukabiliana - kukabiliana na mazingira ya ndani kwa mabadiliko ya nje. Hivi ndivyo usawa unavyodumishwa na uraibu huingia.
Sheria sawa ya usawa inatumika linapokuja ukuaji wa misuli. Unapofanya mazoezi, unaanza kuvuruga usawa kati ya mwili na mazingira. Seli za misuli zinaharibiwa, mifumo mingi ya ndani huathiriwa, na mwili huanza kuhisi mafadhaiko. Kwa kurudia mara kwa mara kwa shughuli hizi, mwili wako hautakuwa na chaguo ila kuzoea kwa kujenga misa ya misuli.
Vipi?
Misuli inakuaje? Katika hali ya utulivu, misuli iko katika usawa na mazingira ya nje. Unafanya mazoezi = husababisha chuki kutoka kwa mwili. Mwishoni mwa Workout, unapumzika, na mwili huanza "kuponya" misuli na kuondoa kila aina ya uharibifu. Mwili huandaa kwa uangalifu uwezekano wa kurudia kwa dhiki ili kuwa tayari kwa mabadiliko hayo katika mazingira ya nje. Katika mchakato wa kurejesha mwili, mchakato wa hypertrophy hutokea.
Hypertrophy ni neno la kimatibabu linalomaanisha ongezeko la kiungo kizima au sehemu yake kutokana na ongezeko la kiasi na (au) idadi ya seli. Hypertrophy ya misuli, kwa upande wake, inamaanisha ukuaji wa misuli na kuongezeka kwa jumla ya misuli ya mwili kwa sababu ya ukuaji wa vikundi vya misuli ya mtu binafsi.
Kuna aina mbili za hypertrophy ya misuli - M iofibrillar na NA arcoplasmic. Ya kwanza inatoa ukuaji wa misuli kutokana na ongezeko la kiasi cha seli za nyuzi za misuli (wakati idadi yao haibadilika), pili - kutokana na ongezeko la maji ya virutubisho yanayozunguka fiber hii.
Misuli inayotokana na aina tofauti za hypertrophy hutofautiana kutoka kwa kila mmoja. M-hypertrophy ina sifa ya "konda" na misuli taut, wakati C-hypertrophy ni zaidi "pumped up" na bulky. Aina tofauti za dhiki husababisha aina tofauti za hypertrophy.
Uchunguzi unaonyesha kwamba mchakato wa uponyaji wa nyuzi za misuli huanza saa 3-4 baada ya mafunzo, na huisha baada ya masaa 36-48 - ndiyo sababu haifai kutoa mafunzo kwa kundi moja la misuli mara nyingi zaidi. Wasaidizi wakuu wa kupona ni lishe na.
Unahitaji kuelewa kwamba mchakato huu ni hatua muhimu sana, kwa sababu sehemu kubwa ya ufanisi wa shughuli zako za kimwili inategemea. Bila kuelewa mchakato huu, hakuwezi kuwa na swali la mafanikio na uendelevu. Kulingana na wataalamu wengi, ukuaji wa misuli ni msingi wa siri mbili kuu - hii malipo makubwa(kupumzika, wakati mchakato wa hypertrophy unafanyika) na uendelezaji wa mzigo.
Kuungua kwa mafuta
Mwili huhifadhi maduka ya mafuta yanayochukiwa katika seli maalum za mafuta kwa namna ya triglyceride. Na ili kemikali hii iende kukidhi mahitaji ya mwili, seli za mafuta lazima zivunje triglycerides hadi asidi ya mafuta na glycerol. Kuna jina la mchakato huu - lipolysis, wakati ambapo vitu vya mwisho (asidi ya mafuta na glycerol) huondoka kwenye seli ya mafuta na husafirishwa kwa njia ya damu hadi mahali pa matumizi.
Ishara ya kuanza kwa lipolysis ni asili fulani ya homoni (yaani, kupitia homoni, vitu maalum vya biolojia, mwili wako unadhibiti kazi zote za seli). Tezi huwajibika kwa uzalishaji na usiri wa homoni. Mara moja katika damu, homoni "husafiri" kupitia mifumo na viungo vyote vya mwili wako.
Kwa hivyo, kuwa karibu na seli, katika kazi ambayo zinapaswa kujumuishwa, homoni, kama kipande kilichokosekana cha fumbo, wasiliana na kipokezi, na amri inayofaa inazinduliwa. Kwa upande wetu, "kuvunjika kwa mafuta".
Nadhani ni dhahiri kuwa huwezi kusema homoni "hey, bosi, punguza kasi," ya eneo lolote la shida. Amri ya lipolysis itatolewa kwa kiumbe chote, au haijatolewa kabisa!
Baada ya mafuta hutolewa, husafirishwa pamoja na damu kwenye misuli ... Inapofikia misuli hii, huwaka kwenye mitochondria, "mimea ya nguvu" ya mtu.
Lakini lipolysis(kuvunjika kwa mafuta) ni si sawa na kupoteza uzito!
Ndiyo, triglyceride iliondoka kwenye seli na kufyonzwa ndani ya damu. Na sasa, ili kuiondoa kabisa bila kubadilika, mwili lazima "Choma"(tumia mahitaji fulani). Hili lisipofanyika, triglyceride yetu duni itazunguka kupitia mkondo wa damu, na itawekwa tena kwenye seli zile zile za mafuta, au hata kwenye kuta za mishipa ya damu, na hivyo kutengeneza plaque za kolesteroli.
Na ndiyo maana hakuna matunda ya goji, turboslims, mikanda, saunas, wraps, n.k. ni talaka tupu!Kama vile haiwezekani kutikisika, kuyeyuka, au hata jinsi ya kushughulikia amana za mafuta - hii ni athari ya kemikali!
Kwa hiyo inawezekana kuchanganya taratibu hizi mbili: kuchoma mafuta na ukuaji wa misuli?
Jambo muhimu katika suala hili: awali ya protini na kuvunjika ni mchakato unaoendelea, bila kujali aina ya chakula. Wale. mwili wako wote hutoa na kuharibu protini bila kukuuliza kabisa.
Kwa misuli yenyewe, jumla ya usanisi wa protini na kuvunjika kunaweza kusababisha matokeo matatu tofauti (Tipton & Wolfe, 2001).
- Ikiwa protini nyingi hutengenezwa kuliko ilivyoharibika, basi hii inaweza kusababisha kwa ukuaji wa misuli "kavu"..
- Ikiwa protini huvunja zaidi kuliko iliyounganishwa, basi hii inaweza kusababisha kwa upotezaji wa jumla wa tishu za misuli.
- Ikiwa awali na kuvunjika kwa protini kusawazisha kila mmoja, basi hii inaongoza kusawazisha.
Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha usanisi wa protini. Tunaweza kuzungumza juu ya kuongeza kasi ya usafirishaji wa asidi ya amino baada ya mazoezi (Biolo et all., 1995). Zaidi ya hayo, ni mafunzo ya nguvu ambayo, kwa kiasi kikubwa, yanaweza kusababisha ongezeko la misuli ya misuli, ikiwa, bila shaka, ugavi wa kutosha wa asidi ya amino hutolewa (Phillips et al., 2002).
Mwili unapendelea kujenga misuli wakati ni katika uwiano mzuri wa nishati tangu katika hali hizi, kuna kiasi cha kutosha cha macronutrients na amino asidi zinazopatikana.
Kuna tofauti chache, i.e. kesi ambazo kuna upungufu, kwa muda, ukuaji wa misuli inawezekana:
- katika watu uzito mkubwa kupita kiasi(zaidi ya 25% kwa wanaume, na athari imeandikwa kwa siku au wiki tu), jinsi wanavyoanza kufuata lishe, pamoja na mazoezi;
- kwa wanaoanza(athari ni tena fasta kwa siku au wiki, lakini si kwa muda usiojulikana);
Kwanza na ya pili, mafunzo ya mara kwa mara kwa wanaoanza (mafunzo ya nguvu na Cardio) huboresha unyeti wa insulini ya tishu za misuli na kuboresha unyonyaji wa virutubishi (mafunzo ya nguvu labda ndio zana yenye nguvu zaidi katika safu yetu ya arsenal ili kuboresha virutubishi vya kunyonya katika aina hiyo ya tishu).
Kwa kuongeza, wanaoanza "kamili" wana idadi kubwa ya kalori zisizodaiwa zinazoelea kwenye damu(kutokana na upinzani wa insulini ulioendelezwa wa tishu, seli zao za mafuta huwa chini ya uwezekano wa kuhifadhi kalori nyingi na kuna kiasi kikubwa cha glucose, triglycerides na cholesterol katika damu yao). Kwa njia, kwa msaada wa michezo, watu feta huanza kuboresha unyeti wa insulini ya tishu (hasa zile za misuli) na seli zao za mafuta hupokea motisha ya kutolewa kwa nishati iliyohifadhiwa kwa ufanisi zaidi. Na kadiri unavyopungua na unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu, ndivyo athari hii inavyofifia ๐
- kwa wanariadha wa kitaaluma(katika moja ya masomo, hawa walikuwa wanariadha na jumla ya idadi ya mafunzo kwa wiki ya saa 15 hivi, na uzoefu wa miaka 10-15);
- lini kurudi kwenye mazoezi ya nguvu baada ya mapumziko marefu, mradi mtu huyo hapo awali alikuwa na sura nzuri ya misuli na asilimia ndogo ya mafuta, lakini akiacha mafunzo, aliogelea na mafuta na kunenepa. Kwa hiyo, kurudi kwenye mafunzo ya nguvu, mtu huhisi haraka athari (kinachojulikana kama "kumbukumbu ya misuli"), ambayo pia itaisha haraka. Anadhani mafuta yamepigwa ndani ya misuli, lakini hapana, hii ni upuuzi. Soma hapa chini kwanini.
Kuhusu sio wapya katika michezo na tamaa yao ya kupoteza mafuta na kuongeza nyama, i.e. kutoa michakato hii yote kwa wakati mmoja na kwa upungufu wa kalori (ndogo / kubwa / ndogo / kubwa), basi, ole, haiwezekani.
Kadiri kiwango cha utimamu wa mwili kinavyoongezeka na kupungua kwa kiwango cha mafuta mwilini, ndivyo mchakato wa kukabiliana na upotevu wa mafuta unavyoongezeka.... Hii ina maana kwamba kuna ongezeko kubwa la unyeti wa tishu kwa insulini, hasa katika seli za mafuta, ambayo hatimaye inafanya kuwa vigumu kupoteza mafuta, kwa kuwa watu wana asilimia ndogo ya mafuta ya mwili, i.e. sio tu seli za mafuta zina uhifadhi mdogo, lakini pia huwa vigumu zaidi kuhamasisha.
Aidha, juu ya kiwango cha mafunzo, ni vigumu zaidi, kwa kanuni, kupata misa zaidi ya misuli(yaani, zaidi ya miaka, misuli ni vigumu kukua kuliko mwanzoni mwa mafunzo ya nguvu).
Mwili wetu hauna vifaa vya kufanya mambo mawili kwa wakati mmoja, haswa wakati yanapingana au yanahitaji hali tofauti. Kwa mfano, utafiti baada ya utafiti unathibitisha kwamba mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu nzito na mafunzo ya uvumilivu hutoa matokeo ya kawaida zaidi kuliko mafunzo ya kila metri pekee.
Michakato ya kuchoma mafuta na ukuaji wa misuli inahitaji hali tofauti kabisa (na, kwa kweli, za kipekee). Zaidi ya hayo, hali maalum (ziada ya kalori angalau) ambayo inakuwezesha kujenga misuli ni sababu ambayo inakuza faida ya mafuta. Na, kwa upande wake, hali muhimu kwa kuchoma mafuta ni moja ya sababu (pamoja na urekebishaji wa mwili) kwamba utachoma misuli kwa wakati mmoja.
Mchanganyiko wa tishu mpya (haijalishi, misuli au mafuta) inahitaji nishati, na hii nishati haiwezi kutoka popote... Mchanganyiko wa tishu za misuli ni mchakato unaotumia nishati, haswa kwa kulinganisha na muundo wa tishu za adipose.
Inaweza kuwa ya ujinga kufikiri kwamba kalori zinazohitajika kwa ukuaji wa misuli zinaweza kuja kwa uchawi kutokana na kuchoma mafuta, lakini kwa kweli hii hutokea mara chache, angalau bila dawa maalum.
Kweli, kwa sababu hii, mikakati yote ya asili iliyopendekezwa ambayo inakuza kupoteza uzito wakati huo huo na ongezeko la misuli ya misuli haifai sana.
Kwa ufupi, ikiwa wewe sio wa vikundi vitatu hapo juu vya tofauti za muda, basi kwa kiwango kikubwa cha uwezekano, na mipango ya asili, hautaweza kupoteza uzito na kupata misa ya misuli kwa wakati mmoja.
Matokeo
Huwezi kupoteza uzito na kujenga misuli kwa wakati mmoja. Malengo haya mawili yanahitaji mikakati na mbinu tofauti. Kwa hiyo, kwa mfano, ili "kusukuma punda wako", lazima utumie nishati zaidi kuliko unayotumia, i.e. lazima kudumisha uwiano chanya wa nishati.
Kwa "relief abs" na "split quadra" unapaswa kutumia kalori chache kuliko unavyotumia, i.e. lazima kudumisha mizani hasi ya nishati.
Ni rahisi: kwanza tunapoteza uzito - kisha tunakua misuli.
"Lakini mimi ..."
