Karibu nusu karne iliyopita, watu walianza kuelewa ni nini Omega-3 na kwa nini kuichukua. Baadaye kidogo, wakati mawazo yalifanywa juu ya jukumu la asidi ya polyunsaturated katika mchakato wa kupoteza uzito, riba iliongezeka zaidi. Kwa kweli, dhana ya Omega-3 inajumuisha misombo zaidi ya 10 yenye mali sawa ya biochemical. Upekee wao upo katika ukweli kwamba mwili wa mwanadamu hauwezi kutoa asidi ya mafuta peke yake, hata hivyo, ni muhimu tu kwa kazi kamili. Njia pekee ya nje ni kupata Omega-3 kutoka nje. Hiyo ni, kutoka kwa chakula au bidhaa za maduka ya dawa.

Faida kwa wanawake

Omega-3 ina jukumu maalum katika kazi ya mwili wa kike. Sifa za faida za asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni kama ifuatavyo.

• kusaidia katika maendeleo na malezi ya fetusi wakati wa ujauzito;
• kuboresha hali ya misumari, nywele na ngozi;
• kuzuia kuzeeka mapema;
• kuzuia ngozi kavu;
• kuwa na athari chanya kwenye mfumo wa endocrine na moyo;
• kupunguza maumivu wakati wa hedhi;
• kurejesha kimetaboliki.

Kumbuka! Wanasayansi wamegundua kuwa ugonjwa kama vile osteoporosis mara nyingi huonyeshwa kwa wanawake kuliko kwa wanaume. Asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kutumika kuzuia ugonjwa huu.

Faida kwa wanaume

Kwa hivyo, faida za asidi ya mafuta kwa wanawake ni wazi. Ikiwa tunazingatia zaidi sifa na mali muhimu za Omega-3, basi kwa nini ni muhimu kuwapeleka kwa wanaume? Inabadilika kuwa mwili wa jinsia yenye nguvu pia hauwezi kukabiliana bila vitu hivi. Wanafanya kazi muhimu, kwa hivyo, lazima ziwepo ndani ya safu ya kawaida.

Sifa ya faida ya Omega-3 kwa wanaume inaonyeshwa katika yafuatayo:

• uanzishaji wa uzalishaji wa testosterone - homoni ya kiume ambayo huongeza uzazi na libido;
• uboreshaji wa mzunguko wa damu - ikiwa ni pamoja na katika viungo vya pelvic, ambayo ina athari nzuri juu ya potency;
• kuzuia prostatitis.

Kumbuka! Kila mwanaume anapaswa kuelewa kuwa Omega-3 inapaswa kuchukuliwa katika kipimo halisi kilichoonyeshwa katika maagizo ya matumizi. Ikiwa unazidi kiwango kinachoruhusiwa, unaweza kupata athari kinyume.

Faida kwa watoto

Faida za mafuta ya samaki kwa ajili ya maendeleo ya mwili wa mtoto zimejulikana kwa muda mrefu. Hii ni takriban Omega-3. Baada ya yote, ni kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ambayo mafuta ya samaki ni maarufu sana. Ukweli kwamba ina ladha isiyofaa, kwa hakika, pia itakumbukwa na wengi. Leo hakuna haja ya kulisha mtoto kwa nguvu na mafuta ya samaki, na kumlazimisha kukunja uso. Ikiwa kuna haja ya kujaza ukosefu wa asidi ya mafuta katika mwili, unaweza kupata na bidhaa za maduka ya dawa kwa namna ya vidonge.

Mali muhimu ya Omega-3 kwa mwili wa watoto:

• ina athari nzuri juu ya malezi ya mifupa, meno;
• inaboresha hali ya ngozi, nywele, kucha;
• kurejesha maono;
• huimarisha moyo na mishipa ya damu;
• huongeza kinga, ambayo husaidia kukabiliana na baridi ya msimu na magonjwa mengine;
• inaboresha kazi ya ubongo, ambayo inahusishwa na mafanikio shuleni;
• kurejesha asili ya kihemko;
• inaboresha usingizi.

Kumbuka! Haupaswi kujitegemea kuanzisha mafuta ya samaki katika mlo wa mtoto. Inashauriwa kwanza kushauriana na daktari wa watoto juu ya suala hili.

Kiwango cha kila siku

Kulingana na jinsia na umri, kipimo cha kila siku cha Omega-3 kwa aina tofauti za watu hutofautiana:

• kwa wanawake - 1.7-2 g;
• kwa wanaume - 2-3 g;
• kwa watoto - 0.5-1 g.

Kwa mujibu wa dawa ya daktari, kipimo cha kila siku kinaweza kuongezeka, lakini si zaidi ya hadi g 4. Thamani hii ni ulaji wa juu unaoruhusiwa wa kila siku wa Omega-3 kwa wanadamu.

Ikiwa tunazingatia vidonge vilivyo na 1 g ya dutu inayotumika, basi kipimo ni kama ifuatavyo.

• kwa wanawake - 1 capsule mara mbili kwa siku;
• kwa wanaume - 1 capsule mara 2-3 kwa siku;
• kwa watoto - 1 capsule mara 1 kwa siku.

Kumbuka! Kwa watoto wenye umri wa miaka 4-11, daktari wa watoto anaweza kupendekeza kuchukua 0.5 g kwa siku. Hii ina maana kwamba unapaswa kuchagua vidonge vyenye 500 mg ya kiungo kinachofanya kazi.

Watoto wanaweza kuchukua vidonge vya Omega-3 sio mapema kuliko kutoka umri wa miaka 1.5. Hata hivyo, vyakula ambavyo ni vyanzo vya asili vya asidi ya mafuta vinaweza kuwepo katika mlo wa mtoto. Baada ya yote, ni vigumu sana kuzidi viwango vinavyoruhusiwa vya Omega-3, kwa kutumia viungo vilivyo na maudhui yao, ambayo hayawezi kusema juu ya bidhaa za dawa.

Dalili za ukosefu wa omega-3 mwilini

Dalili zifuatazo zinaonyesha ukosefu wa Omega-3 katika mwili wa binadamu:

• hisia ya kiu, ambayo karibu kila mara ifuatavyo;
• ngozi kavu;
• misumari yenye brittle;
• uwepo wa dandruff;
• unyogovu wa muda mrefu;
• mzio kwa namna ya upele wa ngozi;
• kuvimbiwa mara kwa mara;
• maumivu ya misuli au viungo;
• shinikizo la damu;
• uchovu mwingi na wa haraka;
• kuzorota kwa mkusanyiko na kumbukumbu, ambayo inahusishwa na kuzorota kwa shughuli za ubongo;
• baridi ya mara kwa mara, ambayo inaonyesha kupungua kwa kinga.

Kwa ishara za kwanza za upungufu wa asidi ya mafuta, unapaswa kuona daktari wako.

Je, unapataje Omega-3 kutoka kwa chakula?

Orodha ya vyakula vilivyo na omega-3 ni pana sana. Ni muhimu kuzingatia kwamba hii ndiyo chanzo pekee cha asili cha asidi ya manufaa, kiwango ambacho katika mwili kinaweza kudumishwa kwa urahisi kupitia upangaji sahihi wa chakula.

Orodha ya vyakula vilivyo na asidi ya polyunsaturated:

• ini ya cod;
• samaki wa baharini (cod, mackerel, lax, anchovies na aina nyingine);
• caviar ya samaki;
• dagaa (shrimp, kaa, oysters na wengine);
• mafuta ya mboga;
• karanga, alizeti, mbegu nyingine;
• mboga mboga (cauliflower, broccoli na wengine);
• mwani;
• maharagwe;
• mbaazi;
• nafaka;
• shayiri;
• ngano;
• dengu;
• matunda na matunda (jordgubbar, parachichi, raspberries na wengine).

Kama unaweza kuona, Omega-3 hupatikana hasa katika vyakula vingi vya mimea, pamoja na samaki na dagaa.

Wakati wa kuunda lishe ili kuimarisha mwili na asidi muhimu ya mafuta, unapaswa kujijulisha na mapendekezo yafuatayo:

1. Ni bora kuongeza saladi na ufuta au mafuta ya rapa (unaweza pia kunywa kwenye tumbo tupu, kijiko 1 kwa wakati mmoja).
2. Kula mbegu za kitani kila siku kwa kiasi cha kijiko 1 asubuhi kabla ya milo, au uwaongeze kwenye sahani zingine.
3. Kutoa upendeleo kwa samaki wa bahari, sio samaki wa mto, kwani mwisho hauna maudhui ya juu ya Omega-3.
4. Ingiza dagaa kwenye lishe, uwatumie angalau mara mbili kwa wiki.
5. Kula karanga (kuhusu walnuts 7 kwa siku au aina nyingine).

Kumbuka! Unapotumia mafuta ya rapa na sesame, unahitaji kujua jinsi ya kuhifadhi. Vitamini na vitu vingine vya thamani vitahifadhiwa ikiwa kioevu kinawekwa kwenye vyombo vya kioo giza kwenye jokofu. Ili kujaza ukosefu wa virutubisho katika mwili, ni muhimu kutumia mafuta safi. Haipendekezi kuitumia kwa kukaanga au kuoka chakula.

Omega-3 katika maduka ya dawa

Kwa upungufu wa vitamini na katika kesi wakati kuna upungufu mkubwa wa Omega-3 katika mwili, ni muhimu kwa haraka kujaza upungufu wa dutu hii. Ni vigumu sana kufanya hivyo na chakula cha kawaida. Katika hali kama hizi, bidhaa za maduka ya dawa huja kuwaokoa.

Mafuta ya samaki au Omega-3 huja katika fomu ya capsule au kioevu. Ni rahisi zaidi kuchukua vidonge, kwa hivyo ni aina hii ya dawa inayohitajika sana. Uso wake laini hufanya iwe rahisi kumeza. Kwa kuongeza, haina ladha, kwa hiyo, kama sheria, haina kusababisha kuchukiza.

Kumbuka! Omega-3 katika fomu ya kioevu mara nyingi hununuliwa kwa watoto wadogo kwa sababu hawawezi kumeza vidonge na vidonge.

Jinsi ya kutumia?

Ikiwa unachukua madawa ya kulevya kulingana na Omega-3 ili kuzuia magonjwa, 1 g ya dutu ya kazi kwa siku inatosha (kwa watoto wadogo, 0.5 g inatosha). Kiasi hiki cha asidi ya mafuta hupatikana katika capsule moja. Kwa ukosefu mkubwa wa vitu hivi katika mwili, kipimo ni mara mbili.

Dawa hiyo inachukuliwa kwa chakula na maji mengi. Kabla ya kutumia bidhaa, ni vyema kushauriana na daktari, pamoja na kujifunza kwanza maagizo ya matumizi yaliyofungwa kwenye mfuko.

Kumbuka! Ikiwa maandalizi yana vitamini D na B, asidi ya polyunsaturated huingizwa vizuri katika mwili wa binadamu. Kwa hivyo, inashauriwa kuchagua vidonge vyenye virutubishi vingi. Chaguo jingine ni kuchukua mafuta ya samaki pamoja na complexes ya vitamini, ambayo itatoa athari sawa.

Contraindications

Kama sheria, Omega-3 ni dutu salama ambayo mwili wa binadamu unahitaji kwa maendeleo kamili. Hata hivyo, katika baadhi ya matukio, kuchukua mafuta ya mafuta ni marufuku. Haya ni masharti yafuatayo:

• kipindi baada ya upasuaji - asidi ya mafuta ina mali ya kupunguza damu;
• majeraha, kutokwa na damu;
• uvumilivu wa kibinafsi kwa vipengele vya madawa ya kulevya;
• magonjwa sugu ya figo, ini na njia ya biliary;
• hatua ya kazi ya kifua kikuu;
• hypercalcemia.

Video: kwa nini ni vizuri kuchukua Omega-3

Kwa kuwa Omega-3 ina athari ya manufaa kwa karibu kazi zote za mwili, upungufu unaweza kusababisha dalili zisizofurahi. Hii ina maana kwamba ukosefu wa asidi ya mafuta yenye afya, pamoja na vitamini, lazima ijazwe mara kwa mara.

Tazama video ili kujifunza zaidi kuhusu faida za Omega-3.

Ukiwauliza wanafamilia wako wakubwa vizuri, mmoja wao hakika atakumbuka kuwa alijazwa mafuta mabaya ya samaki alipokuwa mtoto, "kuwa mkubwa na mwenye nguvu." Kwa bahati nzuri, kwako na mimi leo, hitaji la bidhaa hii ya kuvutia, yenye harufu ya samaki mbichi na ladha isiyofaa imetoweka. Lakini katika asidi ya mafuta ambayo hufanya msingi wake, hapana. Na zaidi ya yote katika Omega-3, umuhimu wa ambayo kwa afya ya binadamu, uzuri na hisia ni vigumu kuwa overestimated. Inaweza kuwa na manufaa kwa nini?

Ugunduzi muhimu wa wanasayansi wa Denmark

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated Omega-6 na Omega-3 ilipata kutambuliwa kwa madaktari karibu nusu karne iliyopita, wakati daktari wa Denmark Jorn Duerberg alishangaa kwa nini hii ni kati ya watu wa Alaska, ambao orodha yao ni adimu sana katika matunda na mboga, lakini wakati huo huo imejaa. samaki mafuta, hivyo mara chache Je, kuna matukio yoyote ya magonjwa ya moyo na mishipa?

Jibu liligeuka kuwa rahisi: hatua nzima iko katika kikundi maalum cha lipids kilicho na asidi ya mafuta iliyotaja hapo juu. Zote mbili ni muhimu sana kwa karibu michakato yote inayotokea katika mwili wa mwanadamu. Wote wawili wanaweza kupenya ndani yake tu kutoka nje, na chakula - ole, mwili wetu hauwezi kuunganisha moja au nyingine. Lakini ikiwa si vigumu kupata Omega-6 katika bidhaa za chakula, basi "dada" yake katika orodha yetu mara nyingi huwapo kwa kiasi kidogo cha janga.

Tofauti na wakazi wa Kaskazini ya Mbali, mlo wetu si matajiri katika samaki wa baharini

Ili kurekebisha hali hiyo, tunayo chaguzi mbili: kuhamia Kaskazini ya Mbali, jipatie jela na, kwa kufuata mfano wa mababu wa waaborigini wa eneo hilo, tuanze kujua ugumu wa kuvua nyangumi au kutafuta njia zingine za kueneza lishe. dutu hii muhimu zaidi.

Omega-3: ni nani anayehitaji na kwa nini

Kabla ya kujua ni vyakula gani vinaweza kutumika kujaza mapengo kwenye menyu, wacha tuone ni faida gani Omega-3 inaweza kuleta kwa mwili wetu. Labda sisi, tunaoishi katika hali mbaya ya hali ya hewa kwa kulinganisha na Eskimos, hatuhitaji kweli?

Sio lazima tu, lakini lazima! Mara moja katika mwili wetu, kiwanja hiki muhimu cha kikaboni kinachukuliwa ili kushiriki katika michakato mbalimbali ya biochemical:

inakuza uzalishaji wa vitu vinavyodhibiti shinikizo la damu;

huzuia kuonekana kwa vipande vya damu, na pia kupanua mishipa ya damu na kuwafanya kuwa elastic zaidi;

ina athari ya manufaa kwenye digestion;

inaboresha michakato ya kunyonya fosforasi na kalsiamu na mwili;

huharakisha uponyaji wa vidonda kwenye kuta za njia ya utumbo - kwa mfano, kuchukua Omega-3 mara nyingi huwa sehemu ya matibabu ya vidonda vya tumbo;

hupunguza uvimbe na kupunguza kasi ya ukuaji wa tumors;

husaidia mfumo wa neva kupinga mafadhaiko, hupunguza udhihirisho wa uchokozi na unyogovu;

inaboresha utendaji wa mfumo wa kinga;

hurekebisha asili ya homoni;

huchochea shughuli za ubongo, inaboresha kumbukumbu na mkusanyiko;

hupunguza uwezekano wa kuendeleza arthrosis, arthritis na magonjwa mengine yanayohusiana na viungo;

hutumika kwa ajili ya kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, ikiwa ni pamoja na arrhythmia, mashambulizi ya moyo na ugonjwa wa ateri;

inazuia ngozi ya cholesterol na huondoa radicals bure kutoka kwa mwili;

huongeza sauti ya misuli, uvumilivu na hata kasi ya majibu kutokana na uwezo wake wa kuboresha unyeti wa nyuzi za ujasiri;

inaboresha shughuli za vifaa vya kuona.
Usihesabu mali ya manufaa ambayo Omega-3 ina

Kuchukua Omega-3 kuna athari ya manufaa kwa hali ya kimwili na ya akili ya mtu. Sio bahati mbaya kwamba inaagizwa mara kwa mara kwa wanariadha, watoto na wanawake wajawazito. Inapendekezwa pia kuichukua kwa hali mbalimbali za uchungu za mwili, kuanzia kupoteza kidogo kwa nguvu na kuishia na magonjwa makubwa zaidi.

Faida za asidi ya polyunsaturated kwa wanawake

Kwa mwili wa kike, Omega-3 ni muhimu sana. Na zaidi ya yote, hii inatumika kwa mama wanaotarajia - wote ambao tayari wanatarajia mtoto, na wale ambao wanapanga tu kupata watoto kadhaa wenye afya na smart.

Kwanza kabisa, asidi ya polyunsaturated husaidia kuondokana na utasa ikiwa husababishwa na patholojia za kuzaliwa, lakini kwa kushindwa kwa muda katika utendaji wa kinga, endocrine na mifumo mingine ya mwili wa kike.

Ikiwa mimba tayari imeanza, Omega-3 itafanya iwe rahisi kuhamisha, kupunguza udhihirisho wa toxicosis asubuhi katika trimester ya kwanza na kupunguza hatari ya preeclampsia katika miezi iliyopita. Aidha, asidi hii ina athari nzuri juu ya afya ya fetusi inayoendelea - hasa, juu ya maendeleo ya ubongo. Tulitaja watoto wenye akili kwa sababu!

Omega-3 ina jukumu muhimu katika maisha ya jinsia ya haki

Omega-3 haitadhuru wale wanawake wachanga ambao hawana mpango wa kupata watoto. Yeye:

hufanya nywele na misumari kuwa na nguvu, laini na yenye shiny, na kwa kuongeza, huchochea shughuli za follicles ambazo ziko katika hali isiyofanya kazi, "kulala";

huhifadhi unyevu kwenye ngozi, kwa sababu ambayo wrinkles hazionekani sana, peeling hupotea, na ngozi hupata elasticity;

normalizes kimetaboliki, na kuchangia kupoteza uzito;

hupunguza hisia za uchungu wakati wa hedhi na hufanya dalili za kukoma kwa hedhi kuwa chini;

wanawake ambao mara kwa mara hutumia vyakula na omega-3s ni chini wanahusika na osteoporosis, ugonjwa unaoathiri jinsia ya haki mara 3-5 mara nyingi zaidi kuliko wanaume.

Ukweli wa kuvutia: katika mwili wa kike, asidi ya mafuta ya omega-3 hujilimbikizia mapaja. Je, si ndiyo sababu miongoni mwa watu wengi warembo “wenye viuno vipana” walionwa kuwa wa kuvutia zaidi, kwa kuwa walikuwa na afya bora na walifaa zaidi kwa uzazi?

Kwa wanaume

Jinsia yenye nguvu pia haiwezi kufanya bila Omega-3. Kusafiri kupitia viungo na tishu za mwili wa kiume, asidi ya polyunsaturated hufanya kazi muhimu sana:

huchochea uzalishaji wa testosterone, kuongeza libido ya kiume na uzazi;

inaboresha mtiririko wa damu, ambayo ni muhimu sana kwa potency;

hutumika kwa ajili ya kuzuia prostatitis.

Kwa uangalifu! Ikiwa maudhui ya kawaida ya Omega-3 katika damu yanazidi, dutu hii muhimu huanza kufanya kazi kinyume chake na inaweza kumlipa kwa urahisi mwakilishi wa jinsia yenye nguvu na utasa au kumfanya kuonekana kwa tumors ya prostate ndani yake.

Ni nini kinachofaa kwa watoto

Kwa wanafamilia wadogo zaidi, asidi ya Omega-3 husaidia kukua kwa kawaida, kuimarisha na kufurahisha wazazi kwa mafanikio yao. Tayari kuanzia ukuaji wa intrauterine na hadi kukoma kabisa kwa michakato ya ukuaji, inathiri malezi ya mifupa na meno ya mtoto, hali ya ngozi yake, ukuaji wa nywele, maono, shughuli za mfumo wa moyo na mishipa na kinga.

Omega itasaidia kuongeza Einstein mdogo

Shughuli ya ubongo pia inasimamia asidi ya polyunsaturated: kasi ya kufikiri, acuteness ya tahadhari, nguvu ya kumbukumbu. Haishangazi kwamba hupata umuhimu fulani katika umri wa shule ya msingi, wakati maisha ya mtoto hubadilika sana na kujazwa na majukumu mapya, kazi, na pamoja nao sababu mpya za dhiki. Masomo yaliyofanikiwa, historia ya kihisia yenye afya, usingizi wa kawaida - yote haya pia ni kwa kiwango kidogo sifa ya asidi ya mafuta ambayo iko katika mwili wa mtoto katika mkusanyiko sahihi.

Pamoja na faida zote za Omega-3 kwa mwili unaokua, hata mzazi anayejali zaidi haipaswi kuagiza kwa uhuru virutubisho mbalimbali vya lishe vyenye asidi ya mafuta kwa watoto wao. Hii inaweza kufanyika tu baada ya kushauriana na daktari na hakuna mapema kuliko mtoto anarudi umri wa miaka 1.5-2.

Tahadhari na contraindications

Licha ya faida nyingi za Omega-3, ni wazi haifai katika dhana ya "uji wa siagi". Hata mtu mwenye afya kabisa, baada ya kuchukua "tiba ya miujiza" katika pakiti, ana kila nafasi ya kupanga overdose kwa ajili yake mwenyewe na kichefuchefu, kutapika, kuhara na dalili nyingine za sumu. Na hii ni mbali na matokeo mabaya zaidi ambayo yanaweza kusababisha matumizi yasiyo ya kufikiri ya madawa ya kulevya!

Omega-3 hupunguza damu. Kwa hivyo kwa mtu ambaye amechukuliwa sana na "kupona" au ambaye amechanganya ulaji wa asidi na dawa zingine za athari sawa, hata jeraha lisilo na maana linaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa damu au, kwa mfano, kutokwa na damu ndani ya viungo vya ndani.

Uwezo wa asidi yetu kupunguza shinikizo la damu mara nyingi hucheza utani wa kikatili na watu ambao wana predisposition ya hypotension. Kupata chini isivyo kawaida badala ya shinikizo la damu ni raha mbaya.
Kuongezeka kwa shinikizo kunaweza kuchosha mtu yeyote

Omega-3 ya ziada ni mbaya kwa ini, kongosho, au njia ya kusaga chakula kwa ujumla. Hasa ikiwa viungo hivi tayari viko katika hali mbaya.

Matumizi ya asidi ya mafuta ni kinyume chake kwa wagonjwa ambao neoplasms yoyote hupatikana katika mwili, benign au la.

Hatimaye, hakuna mtu aliyeghairi ugonjwa wa banal ambao unaweza kuendeleza kwa bidhaa yoyote ya chakula, ikiwa ni pamoja na Omega-3.

Wakati wa ujauzito au lactation, Omega-3 inachukuliwa tu kwa idhini ya daktari ambaye anafuatilia hali ya mwanamke.

Vitamini Omega-3 iko wapi

Mtoaji mkuu wa asidi ya mafuta kwa mwili wa binadamu amekuwa na anabakia samaki wa baharini na baharini: makrill, herring, lax, tuna, trout, halibut, sardines, na cod. Sehemu tatu tu za "dawa" hii ya kupendeza kwa wiki - na mahitaji yako ya kipengele hiki muhimu yataridhika sana. Ikiwa haiwezekani kupata samaki, itabadilishwa kwa ufanisi na dagaa yoyote kutoka kwa lobster ladha hadi shrimp ya bajeti kabisa.

Mafuta ya mboga yatasaidia kusambaza mwili na asidi ya mafuta: rapa, flaxseed, sesame, mahindi, mizeituni na hata alizeti. Ili usipate uhaba wa Omega-3, inatosha kumwaga kijiko cha mafuta ya hali ya juu, bora isiyosafishwa mara moja kwa siku kwenye saladi ya mboga safi au kunywa kijiko sawa kwenye tumbo tupu asubuhi.

Njia nyingine ya kitamu ya kujaza pantries za mwili wako na kitu kinachohitajika ni kutafuna karanga mara nyingi zaidi. 15-30 g ya kernels nguvu, wingi itakuwa zaidi ya kutoa kwa mahitaji ya kila siku ya asidi polyunsaturated; Zaidi ya hayo, unaweza kuchagua kwa ladha yako ni aina gani ya karanga utakayokula: hazelnuts zilizokusanywa msituni, karanga za pine zilizoletwa kutoka taiga ya Siberia au nutmeg ya kigeni. Kila kitu kitakuwa "katika somo."

Siagi, karanga, samaki - menyu yako itakuwa tajiri

Hakuna karanga, mbegu za malenge au mbegu za alizeti. Au kununua mfuko wa flaxseed kwenye maduka ya dawa na uifanye sheria ya kunywa glasi ya kefir yenye mafuta kidogo na 1-2 tsp kwenye tumbo tupu kila asubuhi. unga kutoka kwa mbegu za kitani, kupita kupitia grinder ya kahawa. Toa huduma kwa njia yako ya usagaji chakula kwa wakati mmoja.

Asidi ya Omega-3 pia hupatikana katika mboga. Hapa, kwanza kabisa, makini na avocado, na kisha uimarishe athari zake za manufaa na sahani za malenge, mimea ya Brussels au cauliflower, broccoli na mimea safi.

Tabia nzuri ni kula kuhusu 100 g ya jibini ngumu kwa siku, au mara kwa mara kuanza asubuhi na mayai kadhaa ya kuchemsha. Lishe, kitamu na mwili unaweza kupata kwa urahisi sehemu ya asidi ya mafuta inayohitaji sana.

Dawa 5 maarufu

Sio sisi sote tuna uwezo wa kupanga kwa uangalifu orodha yetu siku baada ya siku, kununua bidhaa zinazohitajika na kuzitayarisha kwa mujibu wa sheria kali za uhifadhi wa vitu muhimu. (Kwa mfano, imeanzishwa kuwa matibabu ya joto hudumu zaidi ya dakika 20 yana athari mbaya kwa asidi ya kupendeza kwetu; matumizi ya mafuta ya mizeituni badala ya mafuta ya alizeti kwa kukaanga yanaweza kupunguza hasara yake, na samaki "mwitu". hawakupata katika bahari ya wazi ina Omega-3 zaidi kuliko wale waliolelewa katika utumwa.) Kwa kuongeza, unahitaji kufanya posho kwa ubora wa bidhaa, ambayo si mara zote inawezekana kudhibiti.

Njia rahisi zaidi ya kujaza akiba yako ya omega-3 ni kujaza duka la dawa.

Ili kuhakikisha kwamba wanapeana mwili wao kila kitu kinachohitaji, watu wengi wanapendelea kuamua msaada wa maandalizi maalum yaliyo na Omega inayotamaniwa katika fomu karibu safi. Shukrani kwa dawa za kisasa, tuna mengi ya kuchagua!

Omakor

Bei: 1400-1800 r.

Kila capsule ya gelatin laini ya madawa ya kulevya, ambayo inaweza kuwa na vipande 20 hadi 100 kwenye mfuko, ina 1 g ya asidi iliyosafishwa ya Omega-3. Omacor imeagizwa kama prophylaxis ya infarction ya myocardial au kama nyongeza ya lishe ya hypoglycemic. Kipimo huchaguliwa na daktari kwa misingi ya mtu binafsi.

Vitrum Cardio

Nchi ya asili: USA.

Bei: rubles 1200-1300.

Dawa hiyo inapatikana katika pakiti zilizo na vidonge 90 na 120 na 1 g ya asidi ya mafuta yenye ubora. Inatumika katika mlo wa anti-atherosclerotic, na shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari na magonjwa mengine mengi, pamoja na njia zenye nguvu za kuwazuia. Kipimo huchaguliwa mmoja mmoja.

Kimsingi, hii ni mafuta ya samaki ya kawaida, lakini ya ubora wa juu.

Doppelherz Active Omega-3

Nchi ya asili: Ujerumani.

Bei: rubles 320-600.

Mitungi nadhifu yenye vidonge vya gelatin visivyo na harufu na visivyo na ladha (vipande 30 au 80) vina mafuta ya lax ya aktiki, pamoja na vitamini E na vitu vingine visivyo muhimu sana. Dawa hii imeagizwa ili kurekebisha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, kurejesha kimetaboliki, na kuamsha shughuli za ubongo. Kipimo huchaguliwa mmoja mmoja.

Nchi ya asili: Urusi.

Bei: kutoka rubles 350.

Dawa ya kulevya hupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa, huimarisha mfumo wa kinga, na ina athari nzuri juu ya mtiririko wa damu. Kila capsule (pcs 30 kwa pakiti) ina mkusanyiko wa asidi ya mafuta, pamoja na antioxidants iliyoundwa kulinda mishipa ya damu kutokana na malezi ya cholesterol, na mwili kutoka kwa radicals bure.

Oceanol

Nchi ya asili: Urusi.

Bei: kutoka rubles 230.

Kila moja ya vidonge 30, iliyofichwa kwenye malengelenge, ina cocktail ya vitu vyenye manufaa: mafuta ya samaki yaliyojilimbikizia, vitamini E na C, mafuta ya alizeti na machungwa, maji yaliyotengenezwa, gelatin na ladha. Okeanol inachukuliwa kwa uimarishaji wa jumla wa mfumo wa kinga, na kama njia ya kuzuia thrombosis, na kama sehemu ya matibabu ya ugonjwa wa kunona sana, hepatitis ya ulevi, arthritis ya rheumatoid na wengine wengi.

Nunua Bora: mchanganyiko wa asidi tatu za mafuta kwenye chupa moja

Sio bei nafuu, lakini inafaa

Asidi za mafuta huboresha afya na antioxidants huongeza muda wa ujana

Jinsi ya kuchukua: sheria za jumla

Kwa sababu dawa za Omega-3 zinauzwa bila agizo la daktari, wanunuzi watarajiwa mara nyingi huwa na maoni kwamba wananunua kitu kisicho na madhara kabisa na kwa hivyo hakihitaji matibabu makubwa. Niliamua kuwa ni wakati wa kuunga mkono mwili - kununua sanduku sahihi na ujiponye kwa afya yako. Lakini sivyo. Ili kuzuia matokeo mabaya, kuchukua dawa yoyote inapaswa kufanywa kulingana na sheria fulani.

Kunywa kwa muda gani? Maandalizi yaliyo na Omega-3 yanachukuliwa katika kozi:

kwa prophylaxis - mwezi 1 mara 2-3 kwa mwaka;

kwa matibabu - kozi ya miezi mitatu, baada ya hapo unapaswa kuchukua mapumziko kwa muda huo huo, na kisha kurudia tena.

Kiasi gani cha kunywa? Ulaji wa kila siku wa asidi ya mafuta kwa siku ni 2-3 g kwa wanaume, 1.7-2 g kwa wanawake na 0.5-1 g kwa watoto. Katika baadhi ya matukio, kipimo kilichopendekezwa kinaruhusiwa kuzidi kidogo, lakini si zaidi ya hadi 4 g ya Omega-3 kwa siku.

Jinsi ya kunywa? Wakati wa chakula, kunywa maji mengi ni bora kuliko maji ya kawaida. Hii sio tu kusaidia mwili kuchukua vyema vitu vilivyopatikana, lakini pia kukuokoa kutokana na burps mbaya ya samaki.

Kumbuka kwamba Omega-3s huwa na kupunguza damu, hivyo ikiwa unatumia dawa nyingine yoyote, hakikisha kutembelea mtaalamu na kumwuliza ikiwa matibabu hayo yatakudhuru.

Mafuta ni sehemu ya lazima ya seli za mwili na lazima izingatiwe katika lishe ya kila siku ya mwanadamu. Omega-3 ni dutu kutoka kwa kundi la mafuta ambayo ni muhimu ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa viungo vyote na mifumo muhimu. Je, misombo hii ni nini na ni muhimu kwa mwili wa kike na wa kiume, wanasayansi walijifunza tu katika miaka ya 30 ya karne ya ishirini.

Kiasi muhimu cha vitu hivi kwenye menyu ya lishe inategemea sifa za kemikali za kikundi ambacho sehemu ya mafuta ni ya. Mafuta yanaainishwa na muundo wa molekuli ya asidi ya mafuta - sehemu ya kazi ya molekuli ya mafuta. Reactivity yake inategemea hii - uwezo wa kuingia katika athari za kimetaboliki. Asidi ya mafuta imegawanywa katika vikundi 3.

Asidi ya Mafuta Yaliyojaa (EFAs)

Dutu ambazo molekuli hazina vifungo vya kemikali vya bure (tupu) na ni vigumu kuitikia, lakini ni imara sana. Kazi zao muhimu zaidi ni kutoa membrane ya seli yenye nguvu lakini inayoweza kupenyeza (membrane), pamoja na kuhifadhi nishati. Katika kesi ya njaa ya nishati, molekuli ya mafuta kama hayo itavunjika kwa urahisi, kutolewa sukari na kujaza upotezaji wa nishati.

Walakini, na nishati kupita kiasi (kwa mfano, na wanga mwingi katika lishe), hadi 70% ya mafuta yaliyojaa huwekwa kwenye tishu za adipose, na kusababisha ugonjwa wa kunona sana, kuongeza mzigo kwenye moyo na kuzuia uwezo wa seli. ondoa cholesterol kutoka kwa damu kwa mahitaji yao.

Wawakilishi wa kawaida wa EFA ni nazi na mafuta ya mawese, mafuta ya nguruwe, mafuta ya nyama, siagi.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFA)

(Omega-9, -7 na madarasa mengine) yana dhamana moja ya kemikali isiyojaa katika molekuli na kwa hivyo ni tendaji zaidi. Kwa maneno ya vitendo, hii inaonyeshwa kwa kuongezeka kwa upenyezaji wa membrane za seli: kukamata kwa urahisi molekuli za cholesterol na kutolewa kwake kutoka kwa damu, uboreshaji wa unyeti wa seli kwa insulini, na uchukuaji wa kalsiamu.

MUFA huchukuliwa kuwa antioxidants kazi katika vita dhidi ya saratani na kuwezesha usanisi wa dopamine, ambayo inasimamia kazi ya moyo. Inapatikana kwa kiasi kinachoonekana katika mafuta ya mizeituni.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated, PUFA

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated, PUFA (jina la zamani "vitamini F") imegawanywa katika madarasa 2:

• Omega-3;
• Omega-6.

Molekuli za dutu hizi zinajulikana kwa urefu mkubwa zaidi na hazina msimamo kwa sababu ya idadi kubwa ya vifungo visivyojaa. Shukrani kwa hili, wanahusika kikamilifu katika kila aina ya michakato ya kimetaboliki. Ubora huu unaelezea mali zao nyingi muhimu. Kuna takriban vitu 20 katika familia ya Omega-3.

Muhimu (muhimu), haijaundwa katika tishu na viungo vya watu, ni misombo 3:

• alpha linolenic (ALA au ALA);
• asidi ya eicosapentaenoic (EPA au EPA);
• asidi ya docosahexaenoic (DHA au DHA).

Kwa kiasi kidogo (kwa nguvu ya 5 - 7%) EPA na DHA zinaweza kuunganishwa kwa wanadamu kutoka kwa ALA.

PUFA huvunjwa haraka na haziwezi kujilimbikiza katika mafuta ya mwili, lakini misombo ya Omega-3 hujilimbikiza kwenye suala la kijivu la ubongo, retina, membrane ya seli, testes, tezi za adrenal, moyo na ngozi.

Hifadhi hiyo ya kuchagua huzingatiwa tangu wakati kiinitete kinawekwa kwenye ovum ya mnyama iliyorutubishwa. Wakati wa maisha, vitu hivi vinatumiwa, na uingizaji wao wa mara kwa mara kutoka nje ni muhimu.

Shughuli ya juu ya kemikali ya PUFA husababisha oxidation yao ya haraka (rancidity) wakati wa kuhifadhi, na tafiti za hivi karibuni zinaonyesha kuwa michakato ya oxidation ya ndani (autoxidation) pia huzingatiwa katika mwili, lakini umuhimu wao kwa afya bado haujafunuliwa.

Wauzaji wa kawaida wa Omega-3s ni mafuta ya samaki ya maji baridi na mafuta ya kitani.

Mafuta ya Trans

Mafuta ya Trans ni vitu ambavyo molekuli imebadilisha usanidi wake chini ya ushawishi wa mwanga, hewa, na hasa joto. Misombo ya kijiometri inaweza kuundwa kutoka kwa aina yoyote ya mafuta na ni hatari kwa mwili. Inapatikana katika vyakula vya kukaanga, mafuta ya hidrojeni (margarine, kuenea), na chakula cha haraka.

Faida za asidi ya mafuta ya omega-3 kwa mwili wa kike

Ugumu zaidi wa kazi ya chombo, zaidi utungaji wake wa mafuta hubadilishwa kuelekea PUFA. Wanasayansi wengine wanaamini kwamba mfumo wa neva, ambao ni wa kipekee kwa wanyama wa juu, uliundwa katika mchakato wa mageuzi kwa usahihi kutokana na vigezo vya kimwili vya molekuli za asidi ya mafuta ya muda mrefu.

Jukumu lao katika mwili:

1. PUFA ni vitalu vya ujenzi wa membrane za seli, ambazo ziko katika mfumo wa phospholipids thabiti - misombo ya mafuta na protini. Upenyezaji ("kioevu") wa membrane, na kwa hivyo shughuli ya seli katika michakato ya metabolic na uwezo wa chombo kujibu mabadiliko katika mazingira ya ndani au nje, inategemea ni sehemu gani ya muundo wa mafuta ya utando. iliyochukuliwa na mafuta yasiyojaa.
2. Kwa kuunga mkono mpaka wa nje wa seli na kuhakikisha upyaji wa mara kwa mara wa utando, pamoja na kutoa ulinzi wa antioxidant, Omega-3 huzuia kuzeeka kwa mwili na maendeleo ya tumors mbaya.
3. DHA huzalisha docosanoid, endohormone ya neuroprotective (inalinda seli za ujasiri kutokana na mkazo wa oxidative).
4. Chini ya ushawishi wa enzymes ya ini, phospholipids ya membrane imara huvunjika, ikitoa asidi ya mafuta - rasilimali ya awali ya awali ya homoni za tishu zinazoishi haraka - eicosanoids. Vikundi vitatu muhimu vya dutu hutolewa kutoka kwa bidhaa hizi, ambayo ni sababu ya mabadiliko katika shughuli za kimetaboliki ya tishu:

• prostaglandins (uchochezi na kupambana na uchochezi mawakala);
• thromboxanes (sababu za kuganda kwa damu);
• leukotrienes (sababu za immunomodulatory).

Athari za eicosanoids kwenye mifumo na viungo vyote vya binadamu hutegemea aina gani ya mafuta ilikuwa chanzo cha vitu hivi. Dutu iliyounganishwa italeta faida au madhara, kulingana na hali ya sasa ya afya na mahitaji ya mwili.

Ili mwili uwe tayari kukidhi mahitaji yoyote, unahitaji bohari ya aina zote za mafuta, isipokuwa kwa fomu za trans. Uwiano salama wa Omega-6 hadi Omega-3 unapaswa kuwa 10: 1 kwa watu wenye afya ya kawaida na 4: 1 kwa magonjwa ya moyo na mishipa, ya uchochezi na ya oncological.

Katika mlo wa wenyeji wa nchi zilizoendelea, uwiano huu unafikia 20-40: 1, ambayo inawezeshwa sana na matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta ya mboga na nyama zinazozalishwa viwandani.

Madhara ya ziada ya asidi ya mafuta ya omega-6 katika lishe:

• ukuaji wa magonjwa ya moyo na mishipa (thrombosis, atherosclerosis, shinikizo la damu na wengine);
• ukuaji wa neoplasms mbaya;
• kuvimba kwa muda mrefu (arthritis ya rheumatoid, psoriasis, fetma, na wengine);
• pumu ya bronchial;
• kipandauso;
• matatizo ya homoni, maumivu ya hedhi na neoplasms benign.

Madhara ya lishe kupita kiasi na asidi ya omega-3:

• kupungua kwa damu ya damu, kutokwa na damu (imezingatiwa kwa wakazi wa Greenlandic, ambao mlo wao unaongozwa na samaki ya bahari ya mafuta).

Kwa sababu ya ukosefu wa Omega-3 katika mwili wa wenyeji wengi wa kisasa, misombo hii hutumiwa kikamilifu katika dawa kupambana na uchochezi na athari za mzio, fetma, kuzuia thrombosis na kudumisha utendaji wa kawaida wa mfumo wa moyo na mishipa, kutibu magonjwa ya neva na oncological, na pia katika cosmetology.

Kwa kuona

Kwa kazi ya kawaida ya jicho, hali ya afya ya analyzer ya kuona inahitajika - chombo kinachojumuisha hasa tishu za ujasiri.

Mafuta ya moja ya mgawanyiko wake - retina - ni 70% DHA, ambayo:

• hutoa utando wenye nguvu, lakini unaowezekana wa seli za kuona na huongeza unyeti wa vipokezi vyao kwa enzymes - protini za udhibiti ambazo hutoa "amri" kwa hatua moja au nyingine ya seli yoyote;
• huongeza kasi ya upitishaji wa msukumo wa neva kupitia chaneli ya neva (unganisho la umeme) na kuharakisha utengenezaji wa neurotransmitters (unganisho la kemikali):
• kuwezesha kutolewa kwa eicosanoids inayohusika na immunomodulation, resorption ya vifungo vya damu, kupunguza shinikizo la damu kwenye jicho (kuzuia glakoma) na kupunguza kuvimba;
• huongeza uzalishaji wa tezi ya lacrimal, kushiriki katika kuzuia "ugonjwa wa jicho kavu";
• inashiriki katika malezi ya maono wakati wa ujauzito na katika utoto. Imeonekana kuwa usawa wa kuona ni wa juu zaidi kwa watoto ambao mama zao walipata tiba ya Omega-3 wakati wa ujauzito;
• kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa kwenye lishe na bidhaa za familia ya Omega-3 hupunguza uwezekano wa kuzorota kwa seli zinazohusiana na umri (uharibifu wa ukanda wa kati wa retina - corpus luteum). Ugonjwa huu hukua kama matokeo ya shambulio la seli za tishu na itikadi kali za oksijeni na mwanga mkali na huchochewa na kuvimba, kuziba kwa mishipa ya damu na kuganda kwa damu na cholesterol plaques, na cataract (clouding ya lens).

Kwa mfumo wa neva

Mfumo wa neva umegawanywa katika kati (ubongo) na pembeni (neva na mwisho wa ujasiri).

Tishu za neva za binadamu huchukua nafasi ya pili kwa yaliyomo mafuta baada ya tishu za adipose:

1. Katika ubongo, suala la kijivu (kuwajibika kwa uchambuzi wa habari) katika mabaki ya kavu ina mafuta 30%, ambayo hufanya kazi ya kulinda neurons (seli za ujasiri) kwa namna ya membrane ya seli - membrane. Asilimia 40 ya mafuta ya ubongo kwa kawaida ni DHA, ambapo huongeza usikivu wa nyuroni (seli za neva) kwa vitu vya udhibiti na dawa. Wakati DHA ina upungufu, mwisho hubadilishwa na mafuta yaliyojaa na ya trans. Kwa umri, maudhui ya DHA katika ubongo hupungua, ambayo inaweza kusababisha kuharibika kwa kumbukumbu na mkusanyiko, kuongezeka kwa accentuations ya tabia, unyogovu na shida ya akili.
2. Suala nyeupe ya ubongo (inayohusika na kulinda seli za kijivu na kufanya msukumo wa ujasiri) lina zaidi ya nusu ya mafuta. Nyeupe - myelin - pia hufanya sehemu kubwa ya tishu za neva za pembeni - neva na mwisho wa ujasiri - na ina zaidi ya 80% ya mafuta katika mabaki kavu. Myelin inawajibika kwa kutengwa kwa umeme kwa ujasiri na upitishaji laini wa msukumo wa ujasiri. Kwa ukosefu wa Omega-3 kwenye sheath ya ujasiri, kiwango cha uendeshaji hupungua. Ikiwa utungaji wa mafuta wa myelini hubadilika kuelekea kikundi kilichojaa, sclerosis nyingi inaweza kutokea.

Thamani ya Omega-3 kwa ubongo na mfumo wa neva:

Kwa nywele

Dermatologists na trichologists kuagiza Omega-3 kwa kichwa kavu, mafuta na kuvimba, alopecia, nywele kavu.

Kwa sababu ya mali zao, vitu hivi:

Kwa viungo

Katika kipindi cha ujauzito na wakati wa utoto, Omega-3s hushiriki katika malezi ya mifupa na viungo. Katika maisha yao yote, hudumisha elasticity ya mishipa na kiasi cha maji ya inter-articular. Kutokana na kupungua kwa asilimia ya PUFAs muhimu katika utando wa seli, osteoporosis, rheumatism, arthritis na arthrosis hutokea kwa umri.

Kueneza kwa chakula na misombo ya omega-6 na mafuta ya trans pia ni lawama kwa ukuaji wa magonjwa ya uchochezi ya viungo katika watu wa kisasa.

Mazoezi ya kutibu magonjwa ya pamoja na mifupa ni ya pili kwa suala la mzunguko wa matibabu na Omega-3 kwa sababu zifuatazo:

1. EPA na DHA kukuza usanisi wa mambo ya kuzuia-uchochezi na kizuizi cha usanisi wa "madhara" prostaglandini, kukandamiza kuvimba kwa muda mrefu.
2. Omega-3 inalinda collagen - protini ambayo ni sehemu ya mishipa na cartilage kwenye kiungo, ambayo hupunguza kasi ya uharibifu wa cartilage, kurejesha elasticity ya capsule ya pamoja na kuongeza kiasi cha maji ya inter-articular - "lubricant" ya viungo.
3. Kwa kuimarisha ufyonzaji wa kalsiamu, Omega-3 huongeza msongamano wa mfupa na ni nzuri kwa kuzuia na matibabu ya osteoporosis na fractures.
4. Omega-3s huboresha ustawi wa wagonjwa: hupunguza maumivu, uvimbe, ugumu wa asubuhi, huondoa madhara ya madawa ya kulevya ya homoni kwenye tishu za mfupa na zisizo za steroidal kwenye njia ya utumbo.
5. Matumizi ya vitu hivi pamoja na kupunguza maumivu kwa magonjwa ya viungo hupunguza hepatotoxicity ya madawa ya kulevya.

Kwa mfumo wa moyo na mishipa

Athari ya kurekebisha kwenye moyo na mishipa ya damu inaelezewa na vipengele kadhaa vya Omega-3:

Utegemezi wa kazi ya moyo na mishipa ya damu kwenye faharisi ya damu ya Omega-3 inafuatiliwa vizuri katika masomo ya afya ya wakaazi wa nchi zilizo na lishe tofauti.

Kiwango cha vifo vinavyoongezeka huzingatiwa katika mikoa hiyo, idadi ya watu ambayo hutumia misombo mingi ya Omega-6 na ukosefu wa Omega-3 (Israel, USA, Ulaya). Viashiria vyema vya afya ya moyo na mishipa vilionekana katika maeneo yenye lishe ya samaki (Japan, Greenland).

Jinsi Omega-3 Inavyoathiri Ini

Idadi ya watu wa nchi zilizoendelea inazidi kugunduliwa na ini ya mafuta, ambayo seli zake hujilimbikiza mafuta yaliyojaa na kisha kufa. Jambo hili linaambatana na shinikizo la damu, fetma, hyperglycemia na atherosclerosis. Matokeo yake, steatohepatitis isiyo ya pombe inakua, ambayo inaongoza kwa cirrhosis na neoplasms mbaya katika ini.

Michakato sawa inaonekana katika ulevi wa muda mrefu wa ini na pombe na dawa zenye nguvu.

Sababu za hatari ni pamoja na kupoteza uzito ghafla, dysfunction ya kongosho, na upungufu wa protini katika chakula. DHA katika vyakula vyenye omega-3 au virutubisho vya chakula hupunguza uoksidishaji wa uchochezi wa mafuta kwenye seli za ini, huyatoa kwenye damu kwa matumizi zaidi na tishu za mwili, hurejesha utando ulioharibiwa na vioksidishaji, mizizi ya neva na DNA ya seli.

Kwa ngozi

Asidi zote tatu za mafuta ya omega-3 hujilimbikiza kwenye corneum ya tabaka - safu ya kinga ya ngozi, kuhifadhi unyevu na kuzuia ukavu na kuwaka. Lakini asilimia kubwa ya yaliyomo kwenye ngozi ni ya ALA.

Asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu hufanya kazi kwenye ngozi kwa:

Kupunguza uzito

"Ugonjwa wa ustaarabu" - ugonjwa wa kimetaboliki - unasababishwa na matatizo ya kimetaboliki na inajidhihirisha katika tata ya madhara - shinikizo la damu, upinzani wa insulini, mkusanyiko wa plaques ya cholesterol na fetma.

Katika kesi hiyo, mtu huwa katika hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, shinikizo la damu, atherosclerosis na ischemia ya moyo, gout, cholelithiasis. Kunenepa kupita kiasi huambatana na kuvimba kwa muda mrefu, kwa kiwango cha chini cha tishu za adipose na mifumo mingine inayounga mkono kuendelea kwa uzito.

Omega-3s husaidia kukabiliana na ugonjwa wa kunona sana:

1. Kuingia ndani ya damu, husisimua vipokezi fulani katika utando wa seli ya tishu nyeupe na kahawia ya adipose, ambayo huanzisha awali ya homoni fulani za tishu. Dutu hizi huamsha kimetaboliki ya mafuta kwenye seli za uhifadhi wa tishu za adipose na kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu, na kusaidia seli za mwili kutumia sukari kwa nguvu zaidi kwa mahitaji ya nishati na ujenzi. Ustawi wa mtu unaboresha, anakuwa mwenye furaha zaidi na mwenye kazi zaidi.
2. Prostaglandini za kupambana na uchochezi na leukotrienes huzuia awali ya mambo ya uchochezi na seli za tishu za adipose, kuacha kuenea kwao na kupunguza matatizo ya oxidative. Kwa kuzuia awali ya leptin, Omega-3s huzuia kuenea kwa seli za mafuta.

Mchanganyiko wa athari hizi husababisha kupungua kwa mafuta ya subcutaneous na mafuta ya visceral. Shinikizo la Omega-3 hutamkwa haswa kwenye amana za mafuta yaliyojaa na ya kupita yaliyopatikana kutoka kwa chakula cha haraka, soseji na vyakula vyenye wanga mwingi (vinywaji vya kaboni, bidhaa za unga).

Molekuli za mnyororo mrefu wa asidi hizi huwa na mwelekeo wa kuondoa mafuta yaliyojaa ajizi, mafuta ya trans, na omega-6s ya ziada kutoka kwa bohari ya mafuta. Ulaji wa mara kwa mara wa EPA na DHA wakati wa kupoteza uzito husababisha kupungua kwa seli za mafuta kwa 10-15%.

Kwa kuongeza, Omega-3:

Na ugonjwa wa kisukari mellitus

Shughuli ya kupambana na uchochezi ya Omega-3 inapunguza uwezekano wa kuendeleza kisukari cha aina ya 1, ikiwa ni pamoja na utabiri wa urithi. Katika aina ya 2 ya kisukari, misombo hii huzuia kutolewa kwa corticosteroids, ambayo ni sababu za upinzani wa insulini.

Shughuli ya neuroprotective ya Omega-3 inaonyeshwa katika ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari. Utafiti wa panya unaoonyesha urekebishaji wa neva katika ugonjwa wa kisukari uko tayari kukanusha imani kwamba mishipa haiwezi kurekebishwa.

Kwa kinga

Faida:

1. Kwa kuimarisha utando wa seli na kuhakikisha majibu yake ya kutosha kwa mawakala wa nje, darasa la Omega-3 la asidi husaidia kupinga uvamizi wa virusi.
2. Kwa kuchochea uzalishaji wa homoni za tishu, huvutia leukocytes - seli nyeupe za damu - kwenye tovuti ya kuvimba, ambayo huanza kupigana dhidi ya mawakala wa kigeni.
3. Kwa kuongeza joto la mwili wakati wa maambukizi, omega-3 eicosanoids huunda mazingira ya uharibifu kwa bakteria na virusi vingi na kusaidia kuondoa miili ya kigeni iliyokufa na sumu zao kupitia pores iliyopanuliwa.
4. Omega-3s hukandamiza uzalishaji wa corticosteroids, ambayo hupunguza mwitikio wa kinga.
5. Omega-3 prostaglandins ina athari ya kupinga uchochezi, huondoa maumivu, homa na uvimbe, ambayo ni muhimu kwa:

• mzio;
• pumu ya bronchial na magonjwa mengine ya bronchopulmonary;
• psoriasis;
• arthritis ya rheumatoid;
• kulingana na tafiti zingine - na hali zingine za autoimmune (kama vile thyroiditis, lupus erythematosus na hata ugonjwa wa Alzheimer's);
• michakato ya uchochezi katika moyo na mishipa ya damu;
• saratani;
• ugonjwa wa kimetaboliki;
• kuvimba kwa matumbo katika utoto.

Ili kuwatenga ukandamizaji mkubwa wa majibu ya uchochezi ya mfumo wa kinga katika magonjwa ya kuambukiza na uharibifu wa mitambo, kipimo cha vitu vya aina ya Omega-3 haipaswi kuzidi 3 g kwa siku.

Ambayo ni bora: omega-3 au mafuta ya samaki?

Mafuta ya samaki wa bahari ya kina wa bahari ya baridi ni mchango mkuu wa Omega-3. Mkusanyiko wao mkubwa hupatikana kwenye ini ya aina ya mafuta (ambayo hutumiwa kutengeneza dawa "mafuta ya samaki", "Mafuta ya ini" au "TRAN"), chini - katika nyuzi za misuli (madawa ya kulevya "mafuta ya samaki", "mwili wa samaki." mafuta").

Kwa sababu ya uchafuzi wa bahari wa kimataifa na metali nzito, biphenyls, dioksini, radionuclides na dawa za kuua wadudu, ini ya wanyama wenye uti wa mgongo wa baharini ilianza kukusanya misombo hii yote hatari. Tissue ya misuli haipatikani na mkusanyiko wa uchafu, ndiyo sababu mafuta ya samaki huchukuliwa kuwa dawa salama.

Ili kuipata, malighafi zaidi na gharama za uzalishaji zinahitajika, kwa hivyo, dawa kama hiyo ni ghali zaidi.

Teknolojia kadhaa hutumiwa kutoa mafuta kutoka kwa samaki:

1. Imepitwa na wakati na ya gharama nafuu - wakati ini iliyotolewa kutoka kwa samaki hutolewa kwa mmea na vyombo mbalimbali vya uvuvi kwenye mapipa. Hasara za teknolojia: kutokana na shughuli za juu za kemikali za PUFA wakati wa kuingiliana na hewa na jua na wakati wa joto, hutiwa oxidized na malezi ya aldehydes, ketoni na bidhaa nyingine za kuoza kwa kansa; wakati wa kuhifadhi na usafiri wa muda mrefu, seli za ini zina wakati wa kuanza mchakato wa kuoza, ndiyo sababu maudhui ya uchafu unaodhuru katika mafuta iliyotolewa huongezeka; hii inasababisha matatizo ya matumbo na sumu wakati wa kutumia dawa hiyo.
2. Njia ya kisasa ya kupokanzwa kwa mvuke, iliyotumiwa kwanza nchini Norway na iliyokopwa na makubwa ya usindikaji wa samaki nchini Marekani na baadhi ya makampuni ya Kirusi. Njia hii inahitaji kuongezeka kwa gharama za uzalishaji, lakini inakuwezesha kuhifadhi vifungo visivyojaa katika molekuli ya asidi ndefu ya mafuta.

Faida za teknolojia:

• samaki safi tu hukatwa, ini na misuli huondolewa moja kwa moja kwenye kiwanda kwa kukosekana kwa hewa;
• malighafi huosha na kusafishwa kwa sehemu zilizoharibiwa;
• mafuta hutolewa wakati moto hadi digrii 50;
• nchini Marekani, kulingana na itifaki ya Chama cha Jumuiya za Uchambuzi, dutu iliyotolewa inajaribiwa kwa sumu 32;
• ikiwa inahitajika kutenganisha sehemu safi ya asidi ya omega-3 na -6, mchanganyiko huu hutetewa baadaye kwa joto la chini na kioevu cha antifreeze kilicho na mafuta ya polyunsaturated tu hupatikana.

Mbali na Omega-3s, mafuta ya samaki yasiyosafishwa yana uchafu. Uwepo wao lazima uzingatiwe wakati wa kutibu na madawa ya kulevya.

Muundo wa Mafuta ya Samaki Ghafi:

• asidi ya oleic (MUFA) - 70%;
• asidi ya palmitic - EFA ya asili ya asili, kwa wanyama inashiriki katika awali ya collagen na elastini (protini zinazohusika na upole wa ngozi na sauti ya mishipa), asidi ya hyaluronic (inakabiliana na upungufu wa maji mwilini) na mucopolysaccharides (huimarisha tishu zinazojumuisha katika viungo vyote) - 25% ;
• Omega-3 - 20% (ambayo EPA 6-10%; DHA 10-15%); katika mafuta ya subcutaneous ya lax - 27%;
• Omega-6 (hasa arachidonic 2-3% na linoleic 2%) - 3-5%;
• asidi ya stearic - EFA (inashiriki katika ujenzi wa utando na uhifadhi wa nishati) - 1-2%;
• retinol, au vitamini A (hurejesha na kudumisha afya ya ngozi na nywele, utando wa mucous na retina; antioxidant; immunomodulator) - wastani wa 0.019%;
• ergocalciferol, au vitamini D (huhakikisha kupenya kwa kalsiamu ndani ya seli, kuimarisha mifupa, nywele, misuli na enamel ya jino; hupunguza msisimko wa neva kwa kuongeza ngozi ya magnesiamu; inasimamia viwango vya insulini) - karibu 0.000125%; hasa juu ya mafuta ya lax;
• alpha-tocopherol, au vitamini E (hutoa kupumua kwa intracellular, inashiriki katika awali ya homoni za ngono, kurekebisha hali ya ngozi na nywele, hutumiwa kuzuia arthritis na atherosclerosis; antioxidant kali) - karibu 0.0006%; hasa sill nyingi katika mafuta;
• butyric, acetic, valeric, asidi ya capric - kiasi kidogo;
• cholesterol - 0.3 - 0.6%;
• rangi ya bile - maadili madogo ya kisaikolojia;
• amonia na bidhaa nyingine za uharibifu wa protini - bila maana;
• bromini, iodini, sulfuri, seleniamu, fosforasi, chuma - bila maana;
• metali nzito (zebaki, risasi, ziada ya chuma, zinki, cadmium, manganese), radionuclides, dawa, biphenyls - katika malighafi iliyoambukizwa.

Faida za maandalizi safi ya Omega-3:

1. Ini na, kwa dozi ndogo, nyama ya samaki hukusanya sumu hatari. Biphenyls nyingi pia hupatikana katika samoni wanaofugwa ambao hula mafuta ya samaki na nyama ya kusaga.
2. Wakati wa kuchukua maandalizi kulingana na mafuta ya samaki, mwili hupokea vitu vya ziada (hasa vitamini E, D, A, polyunsaturated kati-mnyororo Omega-6 na asidi oleic monounsaturated, na kwa kuongeza, kiasi kikubwa cha EFAs). Na ikiwa asidi ya oleic ni muhimu zaidi, na Omega-6 na asidi ya stearic zipo kwa idadi ndogo, basi vitamini vya ziada lazima zizingatiwe:

• na matibabu ya ziada au ya hivi karibuni na mawakala wenye maboma;
• wakati wa ujauzito.

Shughuli ya juu ya matibabu ya mafuta ya samaki kwa ajili ya kuzuia baridi ya msimu na kwa kudhoofika kwa afya kwa ujumla inaelezwa na kuwepo kwa vitamini, na katika hali ya utapiamlo - seti nzima ya asidi ya mafuta. Dawa hiyo imewekwa kwa watoto wanaolishwa bandia, kwani mafuta yasiyosafishwa ya maziwa ya mama hayapo katika mchanganyiko mwingi wa lishe.

Overdose ya madawa ya kulevya chini ya umri wa mwaka 1 ni hatari, kwani vitamini D inaweza kusababisha kufungwa mapema kwa fontanelle ya parietali.

Faida za mafuta ya samaki wakati wa ujauzito na lactation zimethibitishwa: dutu hii sio tu kuimarisha damu ya placenta na maziwa ya mama na PUFAs, lakini pia huongeza kinga ya mama na mtoto, hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa ujauzito, edema na shinikizo la damu.

Kuna ushahidi wa maendeleo ya akili ya haraka ya watoto ambao mama zao walichukua mafuta ya samaki wakati wa ujauzito. Hata hivyo, kutokana na hatari ya hypervitaminosis, wanawake wajawazito wanapaswa daima kuangalia kipimo cha kuongeza hii na daktari wao.

Faida zingine:

1. Virutubisho vya ubora wa Omega-3 vinaonyesha maudhui ya EPA na DHA, na hivyo kurahisisha kukokotoa kipimo kulingana na dalili. Aidha, aina tofauti za samaki zina uwiano tofauti wa omega-3 na uhusiano wao na asidi nyingine.
2. Tofauti na maandalizi ya Omega-3, mafuta ya samaki hayakuonyesha kupungua kwa matukio ya kurudia kansa. Labda sababu ya hii ni ukosefu wa utafiti. Tofauti nyingine ni kwamba katika masomo, mafuta ya samaki hayaleti uboreshaji wakati wa kujaribu kutibu syndromes kama vile kisukari, tawahudi, kipandauso, cirrhosis, na sclerosis nyingi.
3. Vikwazo kabisa vya kuchukua mafuta ya samaki ni:

• hypervitaminosis D;
• hypercalcemia;
• enteritis;
• urolithiasis na cholelithiasis;
• hyperfunction ya tezi ya tezi;
• joto la juu la mwili;
• viwango vya juu vya cholesterol jumla au "madhara", mabadiliko katika maelezo ya lipid ya damu kuelekea lipoproteins ya chini na ya chini sana;
• mzio wa samaki.

Haipendekezi kutumia mafuta ya samaki ndani, haswa katika hali ya kioevu, katika msimu wa moto na kwenye tumbo tupu.

Kwa uangalifu:

• na ugonjwa wa kisukari (kutokana na hatari ya upungufu wa maji mwilini na dyspepsia);
• na hypotension;
• na kidonda cha peptic cha tumbo na matumbo;
• na toxicosis.

Kwa sababu ya uwepo wa vitu vya ziada, mafuta ya samaki yanaonyesha athari nzuri chini ya hali zifuatazo:

• hypovitaminosis A, E, D;
• kudhoofika kwa jumla kwa mfumo wa kinga, homa ya kawaida;
• dystrophy;
• kwa kupoteza uzito;
• wakati wa kula kupita kiasi;
• mkazo;
• udhaifu na wepesi wa nywele;
• ngozi kavu na isiyo na maji, kuvimba kwa ngozi, acne;
• "Upofu wa usiku".

Unapaswa kuwa na hamu ya maudhui ya Omega-3 katika kiwango cha kila siku cha maandalizi ya mafuta ya samaki. Kwa madhumuni ya kuzuia, mtu anahitaji 1 g ya dutu kwa siku. Katika virutubisho vya bei nafuu, ambapo malighafi ghafi hutawala, kipimo cha kila siku cha PUFA kawaida ni 1/10 ya kile kinachohitajika.

Kozi ya mafuta ya samaki ni mwezi 1 kwa mwaka (msimu wa baridi) kwa madhumuni ya kuzuia na mara 2 kwa mwezi 1 na mapumziko ya miezi 2-5 (kuwatenga overdose ya vitamini A) - wakati wa matibabu.

Unaweza kuchukua nafasi ya maandalizi ya mafuta ya samaki na samaki (200 g mara mbili kwa wiki): salmoni ya Atlantiki, mackerel, sardini, herring ya Atlantiki. Kila siku nyingine, unahitaji kula 100 au 200 g ya samaki kama vile tuna, trout na lax.

Mafuta ya samaki yanafyonzwa kwa urahisi na mwili kutokana na kunyonya kwa haraka na oxidation ya ndani ya seli ya mafuta yasiyotumiwa, lakini kwa kasi oxidizes katika mwanga, inapokanzwa, na kuwasiliana na oksijeni. Kiwango cha kunyonya kwa seli na kiwango cha oxidation ya peroksidi (hatari) ya mafuta ya samaki wakati wa kuhifadhi inazidi ile ya mafuta ya kitani.

Wazalishaji hupunguza oxidizability ya mafuta ya samaki kwa njia mbili:

• uboreshaji wa maandalizi na vitamini E (tocopherol);
• hitimisho la mafuta ya samaki katika vidonge vya gelatin.

Walakini, fomu za gelatin zina shida kadhaa:

• ikiwa una mzio wa gelatin;
• haiwezekani kuongeza mafuta ya samaki kwa namna ya mafuta kwa sahani za baridi zilizopangwa tayari;
• tathmini ya kibinafsi ya maisha ya rafu ya dawa kwa rangi, ladha na harufu inakuwa ngumu zaidi.

Ni bora kununua aina ya mafuta ya mafuta ya samaki katika chupa ndogo za rangi nyeusi ili kuepuka oxidation ya haraka.

Kiwango cha kila siku

Katika vipindi tofauti vya maisha na chini ya hali tofauti, hitaji la mtu la misombo ya aina ya Omega-3 inatofautiana.

Kipindi au hali	Kawaida ya kila siku katika bidhaa, g	Kiwango cha kila siku cha EPA na DHA katika dawa
		EPK, g	DHA, g
Umri wa miaka 0-12	Kama ilivyoagizwa na daktari, kikomo cha juu cha hali kali ni 2.5	0,05	0,1
Umri wa miaka 12-18	—	0,1	0,2
Umri wa miaka 18 - 45, afya ya kawaida	Kwa mapendekezo ya Rospotrebnadzor ya Shirikisho la Urusi 0.65 - 1.5 (kwa mapendekezo ya WHO - 1)
wanaume	—	0,36 – 0,8	0,1 – 0,5
wanawake	—	0,25 – 0,5	0,5 – 1
Mimba na kunyonyesha	2.5 - 3 (hadi 5)	Zaidi ya hayo
		0,1	0,4
Kukoma hedhi	2,5 – 3	—	—
Baada ya miaka 40-50	3	—	—
Wakati wa kufanya ujenzi wa mwili	2,5 – 3	—	—
Kupungua kwa uzito wa mwili	3 – 4	—	—
Atherosclerosis, shinikizo la damu, ischemia ya moyo, mashambulizi ya moyo na kiharusi	3 — 4	—	—
Eczema, psoriasis, mba, chunusi, ngozi kavu na nywele, seborrhea ya mafuta	2-3	—	—

Ikumbukwe kwamba chini ya hali zote, kikomo cha juu kisicho na madhara cha matumizi ni 8 g kwa siku. Dozi ya kila siku imegawanywa katika dozi 3.

Dalili za matumizi

Matibabu ya Omega-3 imewekwa katika kesi zifuatazo:

Utafiti unaendelea wa kuanzisha Omega-3 katika matibabu ya magonjwa yafuatayo:

• vidonda vya tumbo na matumbo;
• Ugonjwa wa Lyme
• mashambulizi ya hofu;
• usonji;
• ugonjwa wa neva wa kisukari.

Watoto wameagizwa Omega-3 kwa dalili zifuatazo:

• diathesis;
• ngozi kavu na nywele;
• dermatitis ya atopiki;
• kuzorota kwa utendaji wa shule, kupungua kwa mkusanyiko, uharibifu wa kumbukumbu;
• ADHD;
• mzio;
• kuzorota kwa maono.

Ni vyakula gani vina Omega-3

Omega-3 ni ya manufaa kuanzisha katika mlo wa kila siku wa wanawake na wanaume, kwa kutumia vyakula vya kawaida na maalum. Omega-3s huzalishwa na viumbe ambavyo vimezoea hali ya hewa ya baridi kwa sababu mafuta ya mnyororo mrefu ambayo hayajajazwa yana kiwango cha chini cha kuganda kuliko mafuta yaliyojaa.

Katika samaki na dagaa

Kwa wanadamu, samaki, crustaceans na moluska wanaokula plankton (dagaa, capelin, herring, pollock, cod, flounder) ni muhimu sana, na vile vile samaki wa kula ambao hula aina za samaki na wanyama wasio na uti wa mgongo wa planktivorous (lax, lax pink). , lax, smelt, lax nyekundu , mackerel, trout, tuna, perch na wengine).

Omega-3 ina samaki "mwitu" pekee waliovuliwa baharini, wakati bidhaa za mashamba ya samaki, zilizopandwa katika maji ya joto na kulishwa na chakula cha nafaka, hazina maana kwa maana hii.

Vipengele tofauti vya samaki "mwitu":

• kichwa ni kikubwa kuhusiana na mwili;
• hakuna safu mnene ya mafuta inayofunika ndani;
• herring, capelin, sprat na mackerel hazikuzwa bandia.

Asilimia ya juu ya Omega-3 inapatikana katika mafuta ya chini ya ngozi na misuli ya cetaceans ya baharini na pinnipeds, lakini kutokana na gharama kubwa ya bidhaa hizi, chakula hicho hakina thamani ya vitendo kwa watu wengi.

EPA na DHA zinaonyesha uwezo wa kujilimbikiza katika msururu wa chakula asilia. Kwa hivyo, samaki wa baharini wawindaji wa maji baridi wana kiasi kikubwa cha omega-3 kuliko wale wanaokula mimea, na hizi, kwa upande wake, huzidi maudhui ya mafuta muhimu ya phytoplankton ya baharini na mwani wa multicellular.

Hata hivyo, samaki walao nyama na wa chini (flounder) wana uwezekano wa mrundikano wa haraka zaidi wa uchafu wa viwandani unaochafua bahari.

Viwango vya juu vya biphenyls na zebaki katika udhibiti wa upatikanaji wa samaki vilipatikana katika:

• papa;
• tuna wenye macho makubwa;
• mackerel ya kifalme;
• marlin;
• samaki wa upanga.

Mara moja tu kwa wiki inaruhusiwa kula sehemu:

Salmoni ya kulimwa, samaki wa kusaga na mafuta, pia yana viwango vya juu vya biphenyls.

Asilimia kubwa ya Omega-3 katika samaki inasambazwa kwenye misuli, ambapo misombo hii ni sehemu ya phospholipids ya membrane ya seli ambayo ni imara kwa oxidation na joto. Kwa hiyo, nyama ya samaki huhifadhi mali muhimu wakati wa usindikaji wa upishi: salting, canning katika mafuta na siki, kuchemsha, kuoka na kukaranga.

Utulivu wa vifungo visivyojaa katika sahani hizo ulianzishwa hivi karibuni kwa kutumia njia ya spectrometry ya chromatomass iliyotengenezwa katika miaka ya 90. Unahitaji tu kujihadharini na samaki ya kuvuta sigara kutokana na kuwepo kwa kansa.

Bidhaa 100 g uzito wa mvua	Asidi ya mafuta ya Omega-3, g	EPK, g	DHA, g	ALK, g		Asidi ya mafuta ya Omega-6, g	Kama- ubora wa samaki unaohitajika kutoa kwa ajili ya posho ya kila siku, g
Samaki wa baharini
Mackerel ya Atlantiki	2,67	—	—	—	267	0,2	50
Salmoni ya Atlantiki Česky	2,58	—	—	—	258	0,17	50
Sardini	2,56	0,66	1,9	—	256	0,1	50
Herring	1,68	0,85	0,83	—	168	0,19	50-80
Mackerel ya Pasifiki	1,6	—	—	—	160	0,1	90
Tuna	1,5	—	—	—	150	0,01	90
Salmoni	1,2	0,62	0,58	—	120	—	100
Bahari ya kuyeyuka	0,93	0,36	0,57	—	93	—	120
Capelin	0,82	0,36	0,46	—	82	—	130
Swordfish	0,8	—	—	—	80	0,03	130
Bass ya bahari	0,79	0,35	0,54	—	79	—	140
Mackerel ya farasi	0,75	0,164	0,586	—	75	—	145
Nototenia	0,6	0,2	0,4	0	60	—	190
Anchovies	0,5	—	—	0	50	—	150-200
Halibut	0,5	—	—	—	50	0,38	150-200
Salmoni ya pink	0,5	0,17	0,33	—	50	—	150-200
Tuna	0,5	—	—	—	50	—	150-200
Makrill	0,5	—	—	—	50	—	150-200
Trout ya kahawia	0,44	0,09	0,35	—	44	—	200
Char aktiki	0,41	0,13	0,28	—	41	—	240
Trout ya upinde wa mvua	0,4	0,09	0,31	—	40	0,2	200
Saber-samaki nyeusi	0,37-0,6	0,08	0,29	—	37	—	300
Chunusi	0,37	0,16	0,22	—	0,37	0,19	350
Pollock	0,34	0,1	0,24	—	34	—	350-400
Marekani whitefish	0,31	0,07	0,24	—	31	—	350
Kijivu cha Ulaya	0,29	0,09	0,2	—	29	—	300
Flounder	0,29	0,18	0,1	—	29	—	300
Kijivu cha Siberia	0,26	0,07	0,19	—	26	—	350
Salmoni nyekundu	0,26	0,08	0,19	—	26	—	350
Hake	0,24	0,09	0,15	—	24	—	350
Cod	0,21	0,06	0,15	—	21	0,04	400-500
Scorpion	0,17	0,029	0,14	—	17	—	500
Mullet	0,1	—	—	—	10	—	1000
Samaki ya lax ya maji safi (trout ya ziwa, omul, peled, vendace), carp	Huenda viwango vya juu vya EPA na DHA					—	—
Chakula cha baharini
Caviar nyekundu na nyeusi	6, 78	—	—	—	6780	0,08	15
Oysters	0,74	—	—	—	74	0,03	130
Squid	0,5	—	—	—	50	—	200
Kome	0,5	—	—	—	50	—	200
Shrimps	0,5	—	—	—	50	—	200
Crayfish na kaa	0,4	—	—	—	40	—	250
Scallop na samakigamba wengine	0,3	—	—	—	30	—	300
Mwani
Undaria plumose	0,18	0	0	0,18	18	0,01	500
Kelp	0,012	0,006	—	0,006	1	0,02	1200

Mazao ya mifugo

Bidhaa za mifugo zina sehemu kubwa ya misombo ya omega-3 pekee katika nyama ya wanyama hao ambao walikuwa wakilishwa kwenye malisho ya kijani au kulishwa na nyasi za nyasi zilizokatwa. Uhusiano sawa unaweza kupatikana kwa kiasi cha Omega-3 katika mayai ya kuku.

Ikiwa wanyama walilishwa kwenye chakula cha nafaka na hapakuwa na sehemu ya kijani ya kutosha katika mlo wao, basi asilimia ya Omega-3 katika uzalishaji inakuwa isiyo na maana, na Omega-6 inazidi kawaida. Takriban mazao yote ya mifugo kwenye soko la watu wengi yanatoka kwenye mashamba hayo.

Bidhaa 100 g uzito wa mvua	Asidi ya mafuta ya Omega-3, g	EPK, g	DHA, g	ALK, g	% ya thamani ya kila siku kwa mtu mwenye afya (1 g kulingana na WHO)	Asidi ya mafuta ya Omega-6, g
Nyama ya kondoo	0,39	—	0	—	39		1,24
Nyama ya nguruwe	0,29	—	0	—	29		3,3
Mayai ya kuku	0,1 – 0,6	—	—	—	10-100		1,6
Nyama ya ng'ombe	0,01	—	0	—	1		0,62
Kuku	0,05	—	—	—	5		2,9

Mimea

Katika mimea ya duniani, misombo ya Omega-3 inawakilishwa tu na ALA ya mnyororo mfupi, ambayo hufanya kazi 2 muhimu:

• hutumikia kulinda mbegu kutoka kwa joto la chini;
• imejumuishwa katika utando wa kloroplast - organelles za seli zinazohusika na usanisinuru. Chloroplasts hupatikana katika viungo vya kijani vya mimea.

Kwa hivyo, ni afadhali zaidi kutafuta ALA katika mbegu (na mafuta) na sehemu za kijani za spishi za mimea ya chakula inayostahimili baridi. Katika dawa, ALA ni muhimu kwa kuzuia saratani, lakini 60% ya asidi iliyoingizwa na chakula hutiwa oksidi na kutolewa kwa nishati.

Kwa hiyo, dutu hii ina mali chache za manufaa kwa afya ya binadamu, isipokuwa makundi ya kikabila ambayo yanabadilishwa kwa chakula cha mboga, ambao wawakilishi wao wameongeza shughuli katika awali ya EPA na DHA kutoka ALA. Kwa watu wengi, mchakato huu haufanyi kazi sana, hasa wazee, wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari na syndromes nyingine za muda mrefu.

Idadi kubwa ya bidhaa za mmea zina idadi isiyokubalika ya Omega-6 na Omega-3.

Vyanzo vya Omega-3 kusaidia usawa wa afya wa Omega-3 na Omega-6:

Bidhaa 100 g uzito wa mvua	Asidi ya mafuta ya Omega-3, g	EPK, g	DHA, g	ALK, g	% ya thamani ya kila siku kwa mtu mwenye afya (1 g kulingana na WHO)	Asidi ya mafuta ya Omega-6, g
Mafuta ya linseed	57	0	0	57	5700	16
Mafuta ya Camelina	35	0	0	35	3500	18
Mbegu za kitani	22,8	0	0	22,8	2280	—
Mafuta ya katani	18-26	0	0	18-26	1800	53
Cauliflower	18,7	0	0	18,7	1870	0,03
Mbegu za Chia	17,1	0	0	17,1	1710	5,6
Mafuta ya mierezi	16-23	0	0	16-23	1600	37
Walnuts	14	0	0	14	1400	58
Mafuta ya rapa	11	0	0	11	1100	14-21
Mafuta ya soya	7,0	0	0	7,0	700	50,2
Mafuta ya haradali	5,9	0	0	5,9	590	15,3
Mafuta ya mchele	1,6	0	0	1,6	160	33,4
Mafuta ya mahindi	1,1	0	0	1,1	110	53,5
Mafuta ya parachichi	0,95	0	0	0,95	95	12,5
Spirulina na Chlorella (mwani wa maji safi)	0,8	0	0	0,8	80	1,25
Pekani	0,75	0	0	0,75	75	20,6
Kijidudu cha ngano	0,7	0	0	0,7	70	0,1
Mafuta ya mizeituni	0,6	0	0	0,6	60	7
Maharage	0,6	0	0	0,6	60	—
Liki	0,5	0	0	0,7	50	0,07
Purslane, arugula, lettuce ya Roma	0,4	0	0	0,4	40	—
Karanga za almond	0,4	0	0	0,4	40	12,3
Pistachios	0,35	0	0	0,35	35	21
Mbegu za malenge	0,35	0	0	0,35	35	16,5

Dawa 5 maarufu katika vidonge

Virutubisho vina faida kadhaa juu ya bidhaa zilizo na Omega-3 na mafuta ya samaki ambayo hayajasafishwa:

• shell ya gelatinous inalinda yaliyomo kutoka kwa rancidity na oxidation, na pia masks ladha "fishy" mbaya kwa wengi, ambayo inafanya kuwa rahisi kwa watoto kuchukua katika kesi ya toxicosis;
• virutubisho vya lishe vya hali ya juu kutoka kwa kampuni zinazojulikana za dawa ni pamoja na sehemu ya Omega-3, iliyosafishwa kutoka kwa mafuta yaliyojaa, Omega-6 na Omega-9 ambayo yanaenea katika lishe ya watu leo;
• Virutubisho vingine vya lishe huondolewa kwa uchafu wa hatari;
• kipimo halisi cha madawa mengi kwa magonjwa fulani inawezekana kutokana na dalili ya utungaji wa EPA na DHA.

Sheria za kuchagua virutubisho vya lishe bora:

• mtengenezaji lazima atangaze uzito halisi wa omega-3, pamoja na DHA na EPA tofauti;
• fomu za ethyl zenye ufanisi zaidi (mara nyingi ni ethyl ether); huzuia mgawanyiko wa asidi kwenye utumbo na kuruhusu molekuli zao kuingizwa kwenye utando wa seli bila kupoteza.

Doppelgerz Active Omega-3 (iliyotengenezwa Ujerumani).

Muundo wa capsule 1	1. Mafuta ya samaki ya lax ya Arctic - 800 mg: Omega-3 - 30%; wao: EPA - 18%; DHA - 12%. 2. Vitamini E - 16.22 mg. 3. Zaidi ya hayo: · Gelatin; · Glycerol; · maji yaliyotakaswa.
Upekee	1. Mafuta ya samaki yaliyotakaswa sana. 2. Vitamini E inarudia athari ya anti-atherogenic na antioxidant ya Omega-3, inakabiliana na oxidation ya mafuta ya samaki wakati wa kuhifadhi, lakini ni kinyume chake katika hypervitaminosis. 3. Kuna maagizo juu ya hesabu ya vitengo vya mkate kwa wagonjwa wa kisukari mellitus.
Kiwango kilichopendekezwa kwa siku	1 capsule
	1. Omega-3 - 20 - 24%. 2. Vitamini E - 50%.
	· 30 pcs. - 360 - 480 rubles. pcs 60. - rubles 500-800 pcs 80. - 635 rubles.

Solgar Omega-3 (iliyotengenezwa USA).

Muundo wa capsule 1	1. "Mbili" 700 mg: Mafuta ya samaki - 1200 mg Omega-3 - 700 mg, ambayo: EPA - 240 mg; DHA - 360 mg 2. "Matatu" 950 mg: Mafuta ya samaki 950 mg: EPA - 504 mg (53%); DHA - 378 mg (40%). 3. Wasaidizi: Cholesterol - 5 mg; · Gelatin; Glycerin
Upekee	1. Imetolewa kutoka kwa samaki wa bahari ya kina (sardines, anchovy, mackerel). 2. Inatakaswa kutoka kwa metali nzito na uchafu mwingine na kunereka kwa molekuli (filtration nanocellular). 3. Vitamini E (tocopherol) iko ili kuzuia rancidity. 4. Kiasi halisi cha tocopherol haijaonyeshwa. 5. Ukubwa mkubwa wa vidonge sio rahisi kwa kila mtu kumeza. 6. Imesajiliwa kama dawa nchini Marekani. 7. Kutokana na kipimo kikubwa, ina contraindications: mimba na lactation, ugonjwa wa hemorrhagic.
Kiwango kilichopendekezwa kwa siku	1. "Mbili": vidonge 1-2. 2. "Matatu": 1 capsule.
Kufunika posho ya kila siku kwa kipimo kilichopendekezwa	1. Omega-3 - 95%; 2. Vitamini E - haijulikani.
Ufungaji na bei ya wastani (tangu Mei 2018)	1. "Mbili" 700 mg 30 pcs. - 1570 rubles. 2. "Mbili" 700 mg 60 pcs. - 2870 rubles. 3. "Triple" 950 mg 50 pcs. - 2522 rubles. 4. "Triple" 950 mg 100 pcs. - 4540 rubles.

Mafuta ya samaki Omega-3 ya kipekee (Urusi).

Muundo wa capsule 1	1. Mafuta ya samaki kutoka kwa mwili wa lax ya Norway, tuna na trout - 450 mg: Omega-3 - 112 mg (25%): EPA - 8.45%; DHA - 12.78%. 2. Vitamini A - 0.35 mg. 3. Vitamini E - 1 mg. 4. Vitamini D - 0.003 mg. 5. Gelatin.
Upekee	1. Virutubisho bora vya lishe vya nyumbani. 2. Omega-3s kwa namna ya phospholipids ni bora kuhifadhiwa katika njia ya utumbo. 3. Imeidhinishwa kutumiwa na watoto kutoka umri wa miaka 3.
Kiwango kilichopendekezwa kwa siku	5 vidonge
Kufunika posho ya kila siku kwa kipimo kilichopendekezwa	1. Omega-3 - 56%. 2. Vitamini A, D, E - hadi 10%.
Ufungaji na bei ya wastani (tangu Mei 2018)	pcs 90. - 317 rubles.

Vitrum Cardio Omega-3 (iliyotengenezwa USA).

Muundo wa capsule 1	1. EPA - 300 mg; DHA - 200 mg 2. Vitamini E (tocopherol) - 2 mg.
Upekee	1. Mbali na PUFA ya asili ya wanyama, ina mmea wa ALA, kwa hiyo ni chini ya ufanisi. 2. Omega-3 kwa namna ya esta ethyl, inakabiliwa na hatua ya enzymes ya matumbo. 3. Kiwango kikubwa cha vitamini E kinakuwa matibabu; dawa haiendani na bidhaa zingine zilizo na tocopherol. 4. Kuna contraindications: umri hadi miaka 18, ugonjwa wa hemorrhagic, ini na magonjwa ya njia ya biliary.
Kiwango kilichopendekezwa kwa siku	1. Kuzuia - 1 capsule. 2. Matibabu - vidonge 2-3.
Kufunika posho ya kila siku kwa kipimo kilichopendekezwa	1. Omega-3 - 50%. 2. Tocopherol - 20%.
Ufungaji na bei ya wastani (tangu Mei 2018)	pcs 1.30. - 328 - 533 rubles. pcs 2.60. - 1370 - 1570 rubles.

Omakor (Uholanzi).

Muundo wa capsule 1	1. Omega-3 - 1 g: EPA - 600 mg (46%); DHA - 400 mg (38%). 2. Vitamini E - 4 mg. 3. Gelatin; glycerol; maji yaliyotakaswa.
Upekee	1. PUFA kwa namna ya ethyl ester, imara katika njia ya utumbo. 2. Contraindications: mimba na lactation, exogenous hypertriglyceridemia.
Kiwango kilichopendekezwa kwa siku	1. Kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa ya damu - 1 capsule. 2. Matibabu ya hypertriglyceridemia - 4 vidonge.
Kufunika posho ya kila siku kwa kipimo kilichopendekezwa	1. Omega-3 - 100%. 2. Tocopherol - 50%.
Ufungaji na bei ya wastani (tangu Mei 2018)	Vidonge 28 - 1600 - 1800 rubles.

Vitamini vya Kifini Omega 3 (Moller Tupla, Finland).

Muundo wa capsule 1	1. Mafuta ya samaki, pamoja na Omega-3 - 406 mg: · EPA + DHA - 356 - 700 mg (kulingana na aina mbalimbali). Mafuta ya linseed (ALA) - haijabainishwa. 2. Vitamini E. 3. Vitamini D. 4. Vitamini A. 5. Gelatin.
Upekee	1. Kipimo halisi cha EPA na DHA kando hakijabainishwa. 2. Haikubaliki katika matibabu ya wakati mmoja na vitamini A, D.
Kiwango kilichopendekezwa kwa siku	2 - 3 vidonge
Kufunika posho ya kila siku kwa kipimo kilichopendekezwa	1. Omega-3 - 90%.
Ufungaji na bei ya wastani (tangu Mei 2018)	1. "Ili kuimarisha mfumo wa kinga" pcs 100. - 1030 rubles. 2. "Ili kuimarisha viungo" 76 pcs. - 1320 rubles. 3. "Ili kuimarisha moyo" 76 pcs. - 1270 rubles. 4. Universal 150 pcs. - 1400 rubles.

Jinsi ya kuchukua kwa kupoteza uzito

Mafuta ya Omega 3 yametumika kwa mafanikio katika programu za kupunguza uzito kwa wanawake na wanaume. Kwa kupoteza uzito sahihi katika chakula, ni muhimu kupunguza kiasi cha wanga. Mafuta yanapaswa kutolewa kila siku angalau 30%. Kwa uzito wa ziada wa mwili, ulaji wa mafuta ya kila siku hauwezi kuwa chini ya 0.8 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Kati ya mafuta haya, yaliyojaa (siagi, nyama ya lishe, jibini la Cottage na bidhaa zingine za maziwa zilizochomwa na yaliyomo ya mafuta ya kati, yai nyeupe) ni 30% (3 g kwa kilo 1 ya uzani), monounsaturated (mzeituni na siagi ya karanga, parachichi; nyama ya Uturuki) - 60%, polyunsaturated (samaki, karanga, mafuta ya kitani) - 10%.

PUFA katika chakula inaweza kuwakilishwa na mafuta ya mboga (kijiko 1 kwa siku) na samaki (100 g mara 2 kwa wiki) au dagaa. Unahitaji kuondoa kabisa mafuta ya trans (kukaanga, sausage na chakula cha haraka), mafuta ya nyama inayoonekana na ngozi ya kuku (zina kiasi kikubwa cha EFAs), na kuweka dessert za unga kwa kiwango cha chini (kutokana na kuwepo kwa mafuta ya trans na glycemic ya juu. index).

Sheria za kuchukua Omega-3 katika vita dhidi ya fetma:

• kipimo cha kila siku cha Omega-3 iliyosafishwa kwa kupoteza uzito ni 1.9 - 3 g;
• kwa matokeo bora, inafaa kuongeza matibabu na shughuli za wastani za mwili (aerobics kwa dakika 45 mara 3-4 kwa wiki);
• Ikumbukwe kwamba kwa sababu ya athari kali na ya polepole ya asidi ya aina hii, mchakato wa kupoteza uzito hauwezi kuwa haraka, kiwango cha kupoteza uzito ni karibu kilo 1 katika miezi 3, wakati imejumuishwa na michezo - 2 kg Miezi 3.

Kwa ajili ya kuimarisha mifupa na viungo

Sheria za matumizi ya Omega-3 kwa kuzuia magonjwa ya viungo na mifupa:

• usiwafundishe watoto chakula cha haraka, anzisha vyakula vilivyojaa Omega-3 kwenye lishe, na pia uzingatie usawa uliopendekezwa wa Omega-6 hadi Omega-3 kama 5-10: 1;
• hutumia huduma 2-3 za samaki "mwitu" wenye mafuta kwa wiki na kijiko 1 cha mafuta ya kitani kwa siku.

Sheria za uandikishaji kwa matibabu ya magonjwa ya pamoja:

• kipimo cha kila siku cha Omega-3 kinaongezeka hadi 2.7 g;
• muda wa matibabu ni miezi 3 na muda wa wiki 2-3;
• mabadiliko mazuri ya kwanza yanapaswa kutarajiwa hakuna mapema zaidi ya miezi 2-3;
• Omega-3 au virutubisho vya mafuta ya samaki hufanya kazi vizuri na dawa za steroidal za kupambana na uchochezi na kupunguza madhara yao.

Kwa uzuri na afya ya ngozi, nywele na kucha

Misombo ya Omega-3 ni muhimu kwa wanawake ili kudumisha afya ya tabaka za nje za mwili (ngozi, utando wa mucous, nywele na misumari). Acids hujilimbikiza kikamilifu kwenye ngozi na tishu nyingine za kizuizi, kuhifadhi nguvu zao na elasticity.

Kwa hiyo, chakula kinapaswa kujumuisha mafuta ya mboga na vyakula vingine vya mimea na asilimia kubwa ya ALA na uwiano mzuri wa asidi ya mafuta ya Omega-3 na Omega-6 (5-10: 1).

Hizi ni mbegu za kitani, rapa, camelina, mboga za majani, cauliflower na mimea ya Brussels, ngano iliyochipuka na vijidudu vya oat. Maandalizi ya asidi na kuongeza ya vitamini E (alpha-tocopherol) yanaweza kuchaguliwa ili kuongeza kazi za udhibiti wa antioxidant na estrojeni.

Dozi ya kila siku:

• ngozi kavu na nywele, kavu au mafuta ya kichwa, seborrhea: 1.6 - 2 g;
• alopecia, ikiwa ni pamoja na androgenic - 3 g;
• ngozi iliyopungua, wrinkles, mabadiliko ya climacteric: 2-3 g;
• acne, eczema, ugonjwa wa ngozi, diathesis kwa watu wazima - 2-3 g;
• psoriasis - 1.1 g EPA na 0.75 g DHA.

Sheria za kuingia:

1. Kozi ya matibabu na virutubisho vya lishe na Omega-3 au mafuta ya samaki huchukua miezi 2-3 kwa mwaka (eczema, ugonjwa wa ngozi, chunusi, alopecia) au kila mwezi na mapumziko ya miezi 2 hadi uboreshaji.
2. Kuchukua dawa baada ya kula na maji ya joto.
3. Haupaswi kunywa tata za vitamini wakati huo huo na kuchukua virutubisho vya lishe ili kuzuia hypervitaminosis.
4. Ili kuzuia kukauka na kuvimba kwa ngozi na upotezaji wa nywele, unaweza kuingiza samaki wa baharini "mwitu" kwenye lishe (100 g mara 3 kwa wiki, na vile vile mafuta ya linseed, rapa au camelina (inawezekana kuibadilisha na mbegu). ya mimea hii) kijiko 1 kwa siku ...
5. Athari nzuri hutolewa na masks ya nje na mafuta ya samaki kwa ngozi iliyoharibiwa na nywele. Kwa athari ya kudumu, masks hutumiwa mara 2 kwa wiki kwa miezi 2. Ili kuondokana na harufu ya samaki kwenye nywele zako, baada ya kuosha kabisa, unaweza kufuta siki ya apple cider, mafuta muhimu, decoction ya chamomile au maji ya limao katika maji ya suuza. Licha ya tabia ya kuzorota haraka kwa mwanga na hewa, masks ya nywele na mafuta ya samaki yanastahili maarufu.

Omega-3s wakati wa ujauzito

Imeanzishwa kuwa DHA na EPA hupenya kwa hiari kwenye placenta na kujilimbikiza kwenye tishu za neva za fetusi, kushiriki katika malezi ya mifumo yake ya homoni na kinga, uanzishwaji wa seli za retina na molars. Kila siku, mwili wa mwanamke mjamzito hutoa kuhusu 2 g ya Omega-3 kwa mtoto.

Omega-3s hupunguza hatari ya kutoa mimba, kuzaliwa kabla ya wakati na toxicosis marehemu, na kufidia kuongezeka kwa hasara ya PUFA katika damu ya mama. Kwa ukosefu wa asidi hizi, uwezekano wa kupata mtoto mwenye ADHD huongezeka na ukuaji wa ubongo wa fetasi hupungua, na baadaye matatizo ya kujifunza, migraines ya mara kwa mara, na mfadhaiko wa kimsingi kwa vijana inaweza kupatikana.

Ikiwa mwanamke mjamzito anapata kiasi muhimu cha omega-3s, hatari ya unyogovu baada ya kujifungua hupungua.

Faida za misombo ya omega-3 kwa mwili wa kike haimalizi na kuzaliwa kwa mtoto, ambayo haiwezi kusema juu ya madarasa mengine ya mafuta. Ili kusaidia kinga ya mama (na mtoto wakati wa kunyonyesha), maendeleo ya kawaida ya mfumo wa neva, homoni na kinga ya mtoto na urejesho wa sura ya mwanamke baada ya kujifungua, mara nyingi madaktari huagiza kozi ya virutubisho hivi vya chakula.

Inashauriwa kuendelea kuchukua virutubisho vya chakula au chakula kikubwa cha Omega-3 katika maisha yote: asidi muhimu ya mafuta hupunguza tumbo wakati wa maumivu ya hedhi na kupunguza uwezekano wa kuendeleza neoplasms mbaya kwa theluthi moja.

Vipengele vya matumizi ya Omega-3 kwa wanawake wajawazito:

• kiwango cha kila siku kinaongezeka hadi 4 - 5 g; katika hali ya kawaida ya ujauzito - 2.5 - 3 g;
• katika kesi ya toxicosis, ni kuhitajika kubadili fomu iliyoingizwa ya Omega-3 iliyosafishwa;
• ni bora kuchagua dawa na kipimo tofauti kwa EPA na DHA;
• ni vyema kuacha mafuta ya samaki kutokana na mkusanyiko mkubwa wa vitamini A, E, D na uwezekano wa kuwepo kwa uchafu unaodhuru;
• contraindications kwa uandikishaji wakati wa ujauzito ni kupunguzwa kwa damu kuganda, kushindwa kwa figo (polyhydramnios), hypervitaminosis na hyperthyroidism;
• muda wa kulazwa ni kipindi chote cha ujauzito, isipokuwa wiki 3 kabla ya kuzaa, na kunyonyesha;
• ikiwa imeonyeshwa kwa sehemu ya cesarean, ni muhimu kuacha kutumia Omega-3 wiki 3 kabla ya operesheni.

Omega-3 - ni nini muhimu kwa wanawake wakati wa kumalizika kwa hedhi, inaweza kueleweka kutoka kwa athari ya jumla ya PUFA za mnyororo mrefu kwenye mwili:

• kusaidia kuleta utulivu wa kuongezeka kwa homoni na mabadiliko ya mhemko;
• kupunguza mzunguko na ukali wa moto wa moto, mashambulizi ya moyo na jasho la usiku;
• Kwa kusaidia uzalishaji wa estrojeni, PUFA hizi husaidia kudumisha unyumbufu na ulaini wa ngozi;
• kwa kudumisha kimetaboliki ya kawaida ya madini na mafuta, Omega-3 inazuia ukuaji wa pathologies ya mishipa na thrombosis na kudumisha wasifu wa damu wa rheological;
• kwa kudhibiti uchukuaji wa kalsiamu na seli, asidi muhimu ya darasa hili huzuia osteoporosis;
• PUFA za muda mrefu zina athari ya manufaa katika kuzuia syndromes ya mara kwa mara ya postmenopausal - fetma, upinzani wa insulini, anemia na ugonjwa wa Alzheimer.

Sheria za kuingia:

• kujiandaa kwa wanakuwa wamemaliza kuzaa, inashauriwa kufanya kozi za matibabu ya Omega-3 kuanzia umri wa miaka 40;
• kozi ya uandikishaji inapaswa kuwa wiki 3-4 na mapumziko ya miezi 3 au 4;
• kipimo cha kila siku cha asidi huongezeka hadi 2.5 g; kutokana na maudhui ya chini ya dutu ya kazi katika baadhi ya madawa ya kulevya, wakati wa kuchukua dawa za bei nafuu, kipimo kinaweza kuongezeka hadi 3 g;
• unaweza kuchukua nafasi ya virutubisho vya chakula kwa kuanzisha samaki ya mafuta (lax, sardini, lax, trout) kwenye chakula - 100 g mara 4-5 kwa wiki.

Kwa wanariadha - kupata misa ya misuli

Omega-3 ni nzuri kwa wanariadha wa kike. Madaktari wa michezo na wakufunzi wa kituo cha mazoezi ya mwili kwa muda mrefu wameanzisha virutubisho vya lishe na virutubishi pamoja na mazoezi.

Misombo ya Omega-3 katika mwili wa mwanariadha:

Sheria za kuingia:

• katika kujenga mwili na mieleka, inashauriwa kupokea 2-4 g ya Omega-3 au 3-4 g ya mafuta ya samaki kwa siku (10% ya jumla ya maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku);
• katika gymnastics na riadha, haja ya vitu hivi ni 2-3 g kwa siku (10% ya maudhui ya kalori ya kila siku);
• kuchukua madawa ya kulevya baada ya chakula, ikifuatana na maji mengi ya joto (digrii 38);
• mabadiliko ya kwanza katika ongezeko la kiasi cha misuli wakati wa kuchukua madawa ya kulevya huzingatiwa hakuna mapema zaidi ya wiki 6;
• muda uliopendekezwa wa kuchukua virutubisho vya chakula - kozi 3 kwa mwaka kwa wiki 4 - 6;
• chakula cha samaki au kuchukua dawa inaweza kubadilishwa na lishe maalum ya michezo, kutokana na kwamba, kwa mujibu wa matokeo ya mitihani, virutubisho vingi vinajumuisha theluthi moja chini ya Omega-3 kutoka kwa moja iliyotangazwa;
• wakati wa kufanya mazoezi ya aerobics, mafunzo ya Cardio na usawa wa mwanga, virutubisho vya chakula vinaweza kubadilishwa kwa kuanzisha 100 - 150 g ya samaki ya bahari ya mafuta kwenye chakula mara 3 kwa wiki;
• ili kuongeza misa ya misuli, ulaji wa asidi hizi lazima iwe pamoja na mizigo ya nguvu, tu katika kesi hii awali ya protini katika misuli inaimarishwa;
• ili kuhakikisha uponyaji wa haraka wa majeraha, kurekebisha kuganda kwa damu, kudumisha mwitikio wa kinga kwa athari za maambukizo na uharibifu wa mitambo, kuongeza kasi ya kupona na ukuaji wa misuli ya mifupa, ni lazima usisahau kuhusu faida za asidi ya mafuta ya Omega-6. familia na kudumisha usawa wa Omega-6 hadi Omega-3 katika kiwango cha 4 :moja. Vyanzo vya misombo ya Omega-6 ni karanga na mafuta ya mboga, uwiano bora ambao unaonyeshwa na flaxseed, camelina na rapeseed;
• ni kinyume chake kwa wanariadha kuacha kabisa mafuta yaliyojaa, ambayo yanahusika katika awali ya homoni muhimu. Sehemu ya EFA inapaswa kuwa sawa na 40-70% ya mafuta yote yanayotumiwa, na sehemu ya vyakula vya mafuta inapaswa kuwa 1.5 - 2.4 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Contraindications

Orodha:

Kwenye rasilimali maarufu za mtandao, kuna data juu ya kupungua kwa shinikizo la damu, hata hivyo, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa Omega-3 hurekebisha shinikizo la damu bila kuiondoa kutoka kwa mipaka ya chini ya kawaida.

Kuandikishwa kunaruhusiwa chini ya usimamizi wa daktari:

• kisukari;
• kutambuliwa allergy kwa vyakula vingine;
• mnato mdogo wa damu;
• gall na urolithiasis aina kali na za kati;
• matatizo katika kazi ya ini na figo katika hatua ya awali;
• kushindwa kwa moyo wa msongamano;
• ujauzito na kunyonyesha;
• angina isiyo imara;
• matatizo ya utumbo, ikiwa ni pamoja na uchochezi;
• umri wa wazee;
• watoto hadi miaka 7.

Athari zinazowezekana

Madhara yanaonyeshwa kwa watu walio na shida ya utumbo:

• kuhara;
• belching;
• kichefuchefu na kutapika;
• uvimbe.

Dalili za overdose:

Utangamano wa dawa

Omega-3s hufanya kazi vizuri na:

• steroids ya kupambana na uchochezi;
• Vizuizi vya ACE;
• statins;
• beta-blockers;
• immunomodulators.

Usichanganye:

• vitamini A, E, D (kutokana na hatari ya hypervitaminosis);
• barbiturates (athari hupungua);
• anticonvulsants (athari hupunguzwa).

Chini ya usimamizi wa daktari (kutokana na kuongezeka kwa hatua ya pamoja):

• anticoagulants (warfarin na wengine);
• nyuzinyuzi;
• dawa za antihypertensive;
• estrojeni.

Asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu wa Omega-3 imethibitishwa kuwa muhimu kwa mwili wa binadamu katika tafiti nyingi na ni ya manufaa kwa wanawake na wanaume wa umri wote.

Uumbizaji wa makala: Lozinsky Oleg

Video za Omega-3

Faida za kiafya za Omega-3s:

Ni vyakula gani vina omega-3:

Kwa afya njema na maisha marefu, mtu anahitaji kula chakula kilichojaa vitamini, kufuatilia vipengele, asidi zisizojaa na zilizojaa. Moja ya muhimu zaidi katika kulinda mwili kutokana na kuzeeka na uharibifu wa viungo vya ndani ni matumizi ya asidi ya polyunsaturated. Ni muhimu kutumia vitamini complexes au ziada ya chakula na Omega-3, ambayo ina athari nzuri si tu kwenye mfumo wa kinga, bali pia kwa mwili mzima kwa ujumla.

Omega-3 iligunduliwa na mwanasayansi wa Denmark, alisoma muundo wa damu ya watu wa kaskazini ambao walikuwa maarufu kwa afya zao nzuri. Asidi 2 za mafuta ziligunduliwa kwenye damu, ambayo dutu hii inajumuisha:

• asidi ya eicosapentaenoic (EPA);
• asidi ya docosahexaenoic (DHA).

Asidi hizi zinapatikana tu katika vyakula vya baharini, ambavyo vinapaswa kutumiwa na watu wote, hasa watoto wadogo, wazee na wagonjwa.

Asidi hizi pia zinapatikana katika mafuta ya samaki, mbegu za kitani na walnuts, lakini kwa idadi ndogo zaidi kuliko katika kiboreshaji cha lishe yenyewe, ambayo ina mali nyingi za faida:

1. Inaboresha shughuli za ubongo, kuboresha kumbukumbu, mkusanyiko, uwezo wa kukariri na uhifadhi wa muda mrefu wa habari.
2. Inaboresha hali ya ngozi, huongeza elasticity yake, inaboresha jasho.
3. Hupunguza cholesterol pamoja na malezi ya mafuta katika mishipa ya damu, kuwasafisha na kuongeza elasticity.
4. Inaboresha hali ya misuli ya moyo na mtiririko wa damu.
5. Husaidia kupambana na msongo wa mawazo.
6. Inasimamia uzalishaji wa homoni, hasa wakati wa malezi ya manii na uzalishaji wa testosterone.
7. Hupunguza kuvimba.
8. Huongeza kazi ya kinga.
9. Asidi husaidia kunyonya kalsiamu vizuri na kuwa na athari ya faida kwenye ukuaji wa mfupa.
10. Inaimarisha mfumo wa neva, inaboresha hali ya kisaikolojia-kihisia.
11. Ina athari ya manufaa juu ya malezi ya follicles ya nywele na ukuaji wa nywele.
12. Huongeza unyeti wa insulini.

Omega-3 ina athari ya manufaa kwa afya na ustawi wa jumla, hasa baada ya upasuaji au wakati wa ujauzito. Na baadhi ya wanasayansi wana uhakika kwamba kirutubisho cha chakula husaidia katika kutengeneza seli na kupunguza uwezekano wa kupata saratani.

Mara nyingi, nyongeza hufanywa kwa namna ya vidonge, ambavyo vinajumuisha shell ya gelatinous, ndani ambayo kuna eicosapentaenoic, asidi ya docosahexaenoic, vitamini E, mafuta ya soya, glycerin.

Wazalishaji wengine huizalisha katika chupa za plastiki, kwa fomu ya kioevu. Inauzwa katika pakiti za pcs 30, 50, 100, 120. katika kifurushi 1. Kila capsule inaweza kuwa na 500 hadi 1000 mg ya mafuta ya samaki, inategemea mtengenezaji.

Dalili za matumizi

Kirutubisho cha lishe Omega-3 ni dawa inayopendekezwa kwa watu wengi kwa matumizi, haswa kwa wale ambao hawatumii dagaa.

Dalili za matumizi:

• ujauzito, kunyonyesha, au kupanga ujauzito;
• magonjwa ya moyo na mishipa;
• kupungua kwa hamu ya kula, haswa kwa watoto;
• kisukari;
• cholesterol ya juu ya damu;
• fetma;
• magonjwa ya mfumo wa neva;
• huzuni;
• kwa matibabu ya magonjwa ya ngozi;
• kuboresha maono na matatizo ya ophthalmic;
• na matatizo na uzalishaji wa testosterone ya homoni;
• kuimarisha kinga.

Dawa hiyo imeagizwa sio tu tofauti, lakini pia pamoja na madawa mengine kwa ajili ya matibabu na kuzuia magonjwa mengi.

Kiwango cha kila siku

Kiwango cha matumizi ya kila siku inategemea eneo la makazi, umri, jinsia, hali ya afya au magonjwa, taaluma (utendaji wa kazi za akili au kimwili), msimu wa mwaka.
Kiwango cha chini cha kila siku kinapaswa kuwa angalau 0.35 g, kiwango cha juu haipaswi kuwa zaidi ya 7 g kwa siku:

• wakati wa michezo au shughuli za kimwili kali, kipimo kinapaswa kuwa - 3 g;
• kwa kupoteza uzito - 2-2.5 g;
• kwa kupata uzito - 3.5-4 g;
• wakati wa ujauzito na lactation - 3.5-4.5 g;
• wanawake na wanaume 1.5-2.5 g;
• watoto chini ya mwaka 1 - 0.5 g;
• watoto kutoka umri wa miaka 1 hadi 3 - 0.7-0.8 g;
• watoto kutoka miaka 3 hadi 10 - 0.9-1.3 g;
• watoto kutoka miaka 10 hadi 16 - 1.2 - 1.6 g.

Kawaida, muda wa kozi ya kuchukua virutubisho vya lishe ni mwezi 1, watu wazima wanaagizwa mara 2-3 kwa siku, vidonge 2-3. Watoto wameagizwa capsule 1, mara 1-2 kwa siku baada ya chakula, vijana 1 capsule mara 2-3 kwa siku.

Ushawishi juu ya mwili

Ukosefu wa Omega-3 unaonyeshwa kwa namna ya misumari yenye brittle, ngozi ya ngozi, upele, kuvimbiwa, kuzorota kwa hisia, kuwashwa, kiu kali, na kupungua kwa tahadhari.

Athari kwa afya:

1. Kwenye ini. Inasaidia kuboresha michakato ya metabolic, husaidia kupambana na sumu hatari na vitu vingine vinavyoingia kwenye mkondo wa chakula, na kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya". Kuzidisha kwa omega-3 kunaweza kusababisha kongosho.
2. Juu ya moyo na mishipa ya damu. Asidi ya mafuta ina mali muhimu na ina athari ya kuimarisha kwenye mishipa ya damu, huongeza elasticity yao, kurekebisha damu, kupunguza uundaji wa vipande vya damu kwenye mishipa ya damu, kurekebisha kiasi cha cholesterol katika damu, na kuimarisha misuli ya moyo. Ulaji wa virutubisho vya chakula husaidia kupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo, kiharusi au atherosclerosis kutokana na ukweli kwamba EPA, DHA huingia kwenye seli na kuboresha kazi ya myocardial.
3. Kwenye viungo. Omega-3 husaidia ngozi ya kalsiamu, hivyo kuimarisha tishu za musculoskeletal. Huongeza elasticity ya viungo, kutokana na uzalishaji wa vitamini D. Hupunguza hatari ya mtu kupata arthritis au arthrosis. Hupunguza uchungu na kupunguza kiasi cha maji kwenye viungo.
4. Juu ya shughuli za ubongo na mfumo wa neva. Inaongeza shughuli za ubongo kutokana na upyaji wa membrane za seli, inaboresha tahadhari. Husaidia kuzalisha serotonini katika mwili, ambayo ina athari ya manufaa katika kuondokana na hali ya shida, na pia inakuwezesha kuboresha hali na kupunguza hali ya huzuni.
5. Kuona macho. Huongeza acuity ya kuona, inathiri vyema urejesho wa maono katika kipindi cha baada ya kazi.
6. Juu ya ngozi na nywele. Inaboresha usiri wa tezi za jasho kwa kudhibiti michakato ya kubadilishana joto. Huongeza microcirculation ya dermis, ina athari ya kuzaliwa upya katika seli za ngozi, kuzifanya upya, hupunguza upele wa ngozi, na kupunguza tishio la mzio. Inaboresha hali ya nywele, na kuifanya kuwa na afya.
7. Na ugonjwa wa kisukari mellitus. Shukrani kwa matumizi ya virutubisho vya chakula, Omega-3 inakuwezesha kubadilisha muundo wa lipids za plasma, pamoja na kiwango cha triglycerides. Husaidia kubadilisha viwango vya insulini ya plasma.

Omega-3s ni ya manufaa kwa wanariadha kuboresha utendaji wa uvumilivu. Na pia kwa wale ambao wanataka kurekebisha uzito, shukrani kwa kuongeza kasi ya michakato ya metabolic mwilini.

Faida na madhara

Faida ya kuchukua Omega-3 ni kwamba hata mtu mwenye afya anahitaji kuchukua ziada ya chakula ili kuongeza kazi ya kinga ya mwili, kupinga mvutano wa neva na matatizo. Ni muhimu sana kwa watu wanaoishi katika miji mikubwa kuichukua, kwa sababu kulingana na takwimu, 85% ya wakazi wa megalopolises wanakabiliwa na ukosefu wa asidi ya polyunsaturated.

Kama vile virutubishi vingine vingi, Omega-3s inaweza kuwa na madhara kwa mwili ikiwa kipimo hakitafuatwa na vidonge vinalewa bila kudhibitiwa. Tatizo kuu ambalo linaweza kutokea kutokana na overdose ya madawa ya kulevya ni kwamba kufungwa kwa damu kutapungua, na ikiwa kukatwa kunafanywa, itakuwa vigumu kuacha damu. Kujaa kwa mwili na asidi ya polyunsaturated inaweza kuzidisha magonjwa sugu na kusababisha kongosho.

Kuna idadi ya vikwazo vya kuchukua PUFA:

• uvumilivu wa kibinafsi;
• mzio kwa dagaa;
• watu wanaosumbuliwa na magonjwa ya autoimmune;
• na kifua kikuu.

Vidonge haipaswi kutibiwa na joto, au kupikwa katika mafuta ya samaki au mafuta ya kitani, kwa sababu wakati wa matibabu ya joto, vitu vya sumu hutolewa kutoka kwa PUFA ambazo huathiri mwili badala mbaya kuliko vyema.

Mapokezi kwa wanaume

Wanaume wana uwezekano mkubwa wa kuwa na magonjwa ya moyo na viungo, kwa kuwa wanaume hubeba matatizo yote ndani yao wenyewe, na pia mara nyingi zaidi kuliko wanawake hufanya kazi ya kimwili, kwa hiyo Omega-3 itasaidia kukabiliana na uchovu, kuongeza uvumilivu wa mwili na kupunguza maumivu ya pamoja.

Dawa hiyo inapunguza uvimbe na inaboresha mzunguko wa damu kwenye viungo vya pelvic, ambayo inamaanisha inapunguza hatari ya saratani ya kibofu na saratani. PUFAs husaidia katika utengenezaji wa testosterone na kuongeza motility ya manii, ambayo inathiri vyema urutubishaji wa yai.

Mapokezi kwa wanawake

Wanawake wanahitaji nyongeza ili kudhibiti mzunguko wao wa hedhi, kushinda kukoma kwa hedhi, na kuboresha ukuaji wa ngozi, kucha na nywele. Baada ya yote, wanawake mara nyingi hufanya taratibu mbalimbali kwa kutumia kemikali kwenye ngozi, misumari na nywele, kwa hiyo, kurejesha na kuboresha yao, ni muhimu kuchukua Omega-3.

Pia ni muhimu kuichukua wakati wa kupanga ujauzito, kwa sababu nyongeza inasimamia michakato ya homoni katika mwili na inakuwezesha kupata mimba kwa kasi.

Mapokezi kwa wanawake wajawazito hukuruhusu kueneza sio mwili wako tu na vitu muhimu, lakini pia mtoto wa baadaye, kwa sababu nyongeza huathiri ukuaji wa uwezo wa kiakili na malezi ya kinga.

Wakati wa lactation, hasa kwa mama ambao wananyonyesha watoto, husaidia kuimarisha meno na mifupa ya mama, na pia kuunda vizuri meno ya afya ya mtoto. Omega-3 husaidia mwili kuunganisha vitamini A na D, ambayo huathiri ukuaji wa mifupa, misuli na maono.

Mapokezi kwa watoto

Mara nyingi madaktari wa watoto wanaagiza mafuta ya samaki au omega-3 kwa watoto ambao wana hamu mbaya au kinga dhaifu. Ni muhimu sana kuchukua PUFA katika msimu wa baridi, wakati hatari ya kuambukizwa magonjwa ya virusi ni ya juu sana.

Omega-3 huongeza kazi ya kinga ya mwili wa mtoto na upinzani dhidi ya magonjwa mengi ya virusi. Pia ni muhimu sana kuchukua ziada wakati mtoto anaingia chekechea au shule, dawa itasaidia kukabiliana na matatizo na haraka kukabiliana na mwili kwa microenvironment mpya.

Mapokezi kwa wazee

Watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na magonjwa ya moyo, na pia shughuli zao za ubongo hupungua, "cholesterol mbaya" hujilimbikiza.

Shukrani kwa mali zake, husaidia kukabiliana na sclerosis, kuboresha mzunguko wa damu katika ubongo, normalizing shinikizo la damu, kuboresha hali ya misuli ya moyo na kuimarisha kazi ya kinga.

Bidhaa gani zina

Zaidi ya yote Omega-3 hupatikana katika samaki wa baharini, lax, cod, tuna, trout, herring, mackerel, halibut, perch, sturgeon, flounder. Pia hupatikana kwa kiasi kikubwa katika flaxseed, sesame, mizeituni, mafuta ya rapa.

Asidi ya polyunsaturated huingia mwili wetu na chakula. Faida za Omega-3 kwa wanadamu ziko katika athari ya manufaa juu ya muundo na ukuaji wa seli, kuzaliwa upya na upyaji wao. Asidi ya kipekee hulinda seli kutokana na athari za uharibifu wa mambo mabaya ya asili, kuhifadhi habari zao za maumbile.

Chakula cha mtu wa kisasa ni duni sana katika asidi ya polyunsaturated. Ili kukabiliana na upungufu wa omega-3 inaweza tu dawa fulani na vyakula vyenye kiasi kikubwa cha microelements hizi.

Vyakula vya Omega-3 ni vya asili ya mimea na wanyama, lakini vingi vina mafuta ya flaxseed na soya, pamoja na aina fulani za viumbe vya baharini.

Kuna aina nne za asidi ya Omega-3:

1. Asidi ya Docosapentaenoic (DPA). Inapatikana tu katika samaki wa baharini wenye mafuta. Asidi hii husaidia seli kuunganisha vitu vingine vya thamani, na katika mchakato wa kuiga, mwili hutumia kiwango cha chini cha nishati.
2. Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA). Imefanywa kutoka kwa bidhaa za nyama, samaki, mimea. Inasaidia kuzuia osteoporosis, hutumiwa katika wanakuwa wamemaliza kuzaa na shinikizo la damu.
3. Alpha linolenic (ALA). Imeundwa tu na bidhaa za asili ya mmea.
4. Asidi ya Docosahexaenoic (DHA). Asidi hii ni ya thamani sana kwa mwili. Imeundwa na kamba, samaki, wanyama wa baharini, na katika mimea na mwili wa binadamu, DHA huzalishwa kwa kiasi kidogo. Aina hii ya Omega-3 ni muhimu kwa ukuaji wa afya na ukuaji wa watoto, kuzuia toxicosis kwa wanawake wajawazito, mizio, diathesis, mshtuko wa moyo na magonjwa sugu ya viungo vya ndani.

Madhara

Contraindications Omega 3

Ulaji wa kiasi kikubwa cha Omega-3 hauwezi kufaidika, lakini hudhuru mwili. Unapaswa kuwa makini na kufuatilia kwa karibu matumizi ya samaki ya mafuta, maandalizi yenye Omega-3 na mafuta ya mboga. Ikiwa huingia ndani ya mwili kwa kiasi kikubwa, damu inakuwa kioevu sana, na kwa kukata kidogo, kutokwa na damu nyingi, hypotension, au hemarthrosis (damu ya ndani ndani ya viungo) inaweza kutokea.

Omega-3 ni kinyume chake:

• Watu ambao ni mzio wa aina yoyote ya dagaa;
• Katika trimester ya kwanza ya ujauzito, wakati wa kunyonyesha;
• Watoto chini ya miaka 7;
• Kwa kutokwa na damu kali, majeraha;
• Na hemorrhoids, magonjwa ya ini na viungo vya biliary;
• Katika kipindi cha postoperative;
• Kwa magonjwa ya papo hapo na sugu ya viungo vya ndani.

Ulaji usiofaa wa asidi ya polyunsaturated inaweza kusababisha mzio mkali na kuzidisha kwa magonjwa sugu. Katika kesi hii, lazima uache kuwachukua na wasiliana na mtaalamu.

Faida

Faida za Omega 3

Ikiwa katika utoto ulikuwa na hamu mbaya, na huwezi kujivunia mashavu ya chubby, basi "unajua" mafuta ya samaki - dawa yenye kiasi kikubwa cha Omega-3. Mara nyingi huwekwa na madaktari wa kisasa, wakijua kwamba faida za Omega-3 kwa mwili wa mtoto hazina thamani. Lakini sio muhimu tu kwa watoto kula samaki ya mafuta na mafuta ya mboga - bidhaa hizi ni muhimu kwa kuwepo kwa kawaida kwa mwili na utendaji wa mifumo yote ya maisha ya binadamu.

Faida ya Omega-3 ni kuimarisha muundo wa membrane za seli. Wakati wa kumeza, asidi hizi huamsha seli, kuboresha shughuli zao, na hii inathiri kazi na utendaji wa mifumo yote na viungo vya ndani vya mtu.

Uboreshaji wa mwili na vitu vya darasa la Omega-3 husababisha matokeo yafuatayo:

• Kazi ya ubongo, moyo, mfumo wa utumbo inaboresha, elasticity ya mishipa ya damu huongezeka;
• Hali ya akili ya mtu inarudi kwa kawaida, unyogovu, uchovu wa muda mrefu na matatizo ya kihisia huondoka;
• hali ya afya ya wagonjwa wa shinikizo la damu inaboresha, shinikizo la damu normalizes, ambayo inasababisha kupungua kwa hatari ya kiharusi na mgogoro wa shinikizo la damu;
• Huondoa kuvimba katika rheumatism, arthrosis, maumivu huenda;
• Elasticity na uimara wa ngozi huongezeka, misumari na follicles ya nywele huimarishwa;
• Uzazi kwa wanaume huboresha;
• Asili ya homoni inaboresha, kinga inaimarishwa;
• Hupunguza kiwango cha cholesterol katika damu;
• Kuna rejuvenation ya asili ya mwili, wrinkles ni smoothed, nishati na nguvu kuonekana;
• Hupunguza hatari ya magonjwa ya oncological;
• Uponyaji wa majeraha, kuzaliwa upya kwa vidonda na majeraha ya viungo vya ndani ni kasi.

Asidi hizi ni muhimu sana wakati wa ujauzito. Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya vipengele hivi zinapendekezwa katika trimester ya pili na ya tatu kwa maendeleo ya kawaida ya fetusi, kama kuzuia gestosis (aina hatari ya toxicosis katika mwanamke mjamzito). Pia zinahusishwa na mama mjamzito ili kupunguza hatari ya kuzaliwa kabla ya wakati na kutokea kwa matatizo yanayohusiana na utoaji mimba wa pekee.

Vyanzo vya Omega 3

Vyanzo bora vya asidi ya asili ya polyunsaturated ni:

• Samaki ya maji ya chumvi yenye mafuta mengi (trout, lax, herring, lax pink, tuna, sardine, mackerel);
• mayai ya nyumbani, nyama;
• Mbegu za kitani;
• Mchicha, maharagwe, broccoli, cauliflower;
• Mbegu za malenge, walnuts, mbegu za sesame;
• mafuta ya mboga (hasa mafuta ya mboga);
• Mafuta ya mbegu ya mbegu ya ngano, oats;
• Mafuta ya samaki;
• Bidhaa za soya.

Ikumbukwe kwamba mafuta ya mboga huingizwa na mwili kwa kasi na bora zaidi kuliko wanyama, kwa hiyo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa sesame safi, rapa na mafuta ya mizeituni, nafaka, mboga.

Wakati wa matibabu ya joto, asidi ya manufaa hupoteza mali zao, kwa hiyo, ni vyema kutumia samaki ya chumvi, makopo katika mafuta, pamoja na maandalizi ya Omega-3 katika vidonge.

Omega 3 kwa kupoteza uzito

Kwao wenyewe, asidi ya polyunsaturated haiwezi kuchoma mafuta, lakini wanaweza kufanya mchakato wa kupoteza uzito kufurahisha zaidi na sahihi zaidi.

Chakula cha chini cha mafuta husababisha hisia kali ya njaa, ambayo huathiri vibaya ustawi na hisia za mtu. Kuingizwa kwa vyakula vilivyo na Omega-3s katika chakula husaidia kushinda njaa, na kwa kuwa wengi wao ni chini ya kalori, hii inakuwezesha kupata uzito. Asidi ya mafuta hutoa hisia ya ukamilifu, ambayo hudumu kwa muda mrefu. Hii inaongoza kwa ukweli kwamba mtu hutumia chakula kidogo cha kalori kwa siku na hivyo kupoteza paundi za ziada.

Njia bora ya kupoteza uzito ni lishe bora pamoja na mafunzo ya nguvu. Asidi ya Omega-3 husaidia kuimarisha tishu za misuli na kuimarisha mwili na vitamini vya thamani, hivyo hupendekezwa sio tu kwa wanariadha, bali pia kwa watu wanaohusika kikamilifu katika shughuli za michezo ili kupoteza uzito.

Omega 6: madhara na faida

Tunakula vyakula vingi vya afya vyenye asidi ya Omega-6 kila siku. Wanatawala katika aina mbalimbali za majarini, nafaka, mayai, mafuta, nyama ya kuku. Dutu hizi za manufaa hupunguza viwango vya sukari ya damu, huondoa cholesterol, kuboresha utendaji wa ubongo, na kupambana na utasa na kuvimba kwa muda mrefu. Kwa ukosefu wa Omega-6, mtu mara nyingi ana homa, anapata uchovu haraka, kumbukumbu yake huharibika na fetma inaweza kuendeleza. Nywele na kucha kuwa brittle na ngozi kavu na kidonda.

Hata hivyo, wakati omega-6 imejaa, damu katika vyombo inakuwa nene, yenye viscous, na hii imejaa vifungo vya damu na kuvimba katika mwili. Hapa ndipo vitu vya kundi la Omega-3 huja kuwaokoa, ambayo hupunguza plasma na kuimarisha mwili na misombo ya thamani.

Wanasayansi wamethibitisha kwamba kwa mwili wetu kufanya kazi vizuri, kiasi cha asidi zinazotumiwa za vikundi tofauti lazima iwe sahihi na uwiano. Chaguo bora kwa kuchukua Omega-3 na Omega-6 ni katika uwiano wa 1: 4.

Tunajua kwamba magonjwa mengi ya hatari ya binadamu yanahusiana moja kwa moja na maisha yake na chakula. Dutu muhimu za kikundi cha Omega-3 zitatusaidia kukabiliana na magonjwa yasiyopendeza, kurejesha ujana na afya, kuimarisha mwili kwa nguvu na nishati. Kwa kuanzisha Omega-3 katika mlo wa kila siku, sisi sio tu kusaidia mwili kushinda magonjwa na kuzuia ushawishi mbaya wa nje - tunapanua maisha na kuinua ubora wake kwa kiwango cha juu!