የራሴን ልምድ ለመፈተሽ ወሰንኩ - በጂም ውስጥ ያለ የአካል ብቃት እና አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ክብደት መቀነስ ይቻላል? ተጠራጣሪ ለሆኑ ሴቶች ፣ በችሎታዬ እና በእኔ እምነት ይህ በጣም ይቻላል የሚል እምነት እንዳለኝ ወዲያውኑ መናገር እፈልጋለሁ።

እንደሌሎች ብዙ ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ለእኔ የተከለከለ ነው። በግሌ የአከርካሪ አጥንት osteochondrosis አለብኝ እና ትንሽ የተሳሳተ እንቅስቃሴ ወይም መጠምዘዝ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ከመደበኛ እና የተሟላ ህይወት ያሳርፈኛል። እና ክብደቶችን ስለ ማንሳት ፣ በትናንሽ ዱባዎች መልክ እንኳን ፣ እኔ ሙሉ በሙሉ ዝም እላለሁ…

የአካል ብቃት ጥቅሞችን አልከራከርም! ቆንጆ, ተስማሚ እና የአትሌቲክስ ምስል የእያንዳንዱ ሴት እና ሴት ህልም ነው. በተጨማሪም አካላዊ ትምህርት ጤና, ቅልጥፍና, ጽናት, ዓላማ ያለው ነው. ግን ... ለመለማመድ ምንም መንገድ ስለሌለ, ሌሎች መንገዶችን መፈለግ አለብዎት.

አገኘሁ! መስራት እችልዋለሁ! ሁሉንም ነገር በዝርዝር እነግራችኋለሁ።

ከምንጠቀመው በላይ ካሎሪዎችን ስናቃጥል እና ጥሩ ሜታቦሊዝም እንዲኖረን ክብደት እንደምንቀንስ ለመረዳት የስነ ምግብ ባለሙያ መሆን አያስፈልግም። ሁለተኛው ደግሞ የበለጠ ጠቃሚ ነው. ታዲያ ምን እናድርግ? አሁን እንወቅበት።

በጣም ጠንካራ የጄኔቲክ ትውስታ አለን. በጥንት ጊዜ ሰዎች በአደን ያገኙትን ወይም ከመሬት ውስጥ የተቆፈሩትን ይበሉ ነበር. ማለትም "ዛሬ ወፍራም ነው ነገ ግን ባዶ ነው።" እናም የሰው አካል “በጥቁር” የተራበ ቀን በመጠባበቂያ ውስጥ ስብን ለማከማቸት ተስማማ።

ማጠቃለያ፡ አትራቡ! በምግብ ውስጥ መገደብ ክብደት መቀነስ የመጀመሪያው ስህተት ነው. በአመጋገብ ውስጥ እራሳችንን እንደገደብን ፣ ሁሉም በሰውነት ውስጥ ያሉ ሂደቶች እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ እና “በመጠባበቂያው ውስጥ” ስብን ለማከማቸት የሚሰጠው ምላሽ ይከናወናል ። አይመቸንም!

ምን ለማድረግ? የአመጋገብ ባለሙያዎች የሜታቦሊክ ፍጥነትን ማለትም የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጨመር ይመክራሉ, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእኛ የተከለከለ መሆኑን ያስታውሱ.

ሜታብሊክ ሂደትን ለመጀመር ብዙ መንገዶች አሉ-

• በየሶስት ሰዓቱ በትንሽ ክፍሎች ይበሉ ፣ ግን ከምሽቱ 6 ሰዓት ያልበለጠ;
• ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ - ይህ ሂደት የሚጀምረው በዚህ መንገድ ነው;
• የሆዳምነት ቀን ያዘጋጁ - ለምሳሌ ፣ በሳምንቱ መጨረሻ ፣ ሁሉንም ነገር ለመብላት እራስዎን ይፍቀዱ ። እንደነዚህ ያሉት ጠብታዎች ወይም ማወዛወዝ ሰውነትን ለማታለል እና በመጠባበቂያ ውስጥ ስብ እንዳይከማች ለማሳመን ይረዳሉ ።
• አልኮል አላግባብ አይጠቀሙ;
• ጤናማ ጤናማ ምግብ ይበሉ። ቡንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ - ይህንን አስታውሱ;
• ብዙ ውሃ እና አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ;
• ደህና እደር. ያልተረጋጋ ፣ የደከመ ሰውነት ሜታቦሊዝምን ያቀዘቅዛል ፤
• ወደ መታጠቢያ ገንዳ ወይም ሳውና ይሂዱ.

ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ እውነት ነው። እነዚህን ቀላል ደንቦች ለራስዎ መደበኛ ካደረጉ, ከዚያ ስለተጣበቁ ተጨማሪ ፓውንድ መጨነቅ አያስፈልግዎትም. ሰውነት ቀስ በቀስ ሁሉም ነገር ጥሩ እንደሆነ ይገነዘባል, ረሃብ አያስፈራውም እና ለዝናብ ቀን የስብ ክምችቶችን አያድንም.

እንደዚህ አይነት ለውጦች በሶስት ቀናት ውስጥ ወይም በሳምንት ውስጥ እንኳን እንደማይመጡ ግልጽ ነው. ነገር ግን ከአንድ ወር ተኩል በኋላ በእርግጠኝነት ለውጦችን በተሻለ ሁኔታ ያስተውላሉ. ክብደትዎ እና ምስልዎ ወደ መደበኛው ይመለሳሉ, እና በተመሳሳይ ጊዜ ስሜትዎ እና ደህንነትዎ ይሻሻላል.

ስህተት ካገኛችሁ፣ እባኮትን የጽሁፍ ቁራሽ አጉልተው ይንኩ። Ctrl+ አስገባ.

ብዙ ሰዎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ እና ቆንጆ ምስል ለማግኘት ወደ ጂም መሄድ ይጀምራሉ። ነገር ግን ስልጠና የተፈለገውን ውጤት ሳያመጣ ሲቀር, ብስጭት ይጀምራል. አዲስ የተሰበሰቡ የአካል ብቃት አድናቂዎች ውድቀታቸውን ለማስረዳት እየሞከሩ ፣ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ እንደማይረዳ ያረጋግጣሉ ፣ ምክንያቱም "የጅምላ እድገት ይጀምራል." ይህ እና ሌሎች አፈ ታሪኮች ጀማሪዎች ግባቸው ላይ እንዳይደርሱ እና በድምፅ የተሞላ ሰውነታቸውን እንዳያደንቁ ይከለክላሉ። ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለማሻሻል በትክክል እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

አሰልጣኞች ስልጠናን ውጤታማ የሚያደርግ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ 10 የህይወት ጠለፋዎችን ለጀማሪ አትሌቶች ሰጥተዋል።

አሰልጣኞች የጀማሪዎች የተለመደ ስህተት ያስተውላሉ - ብዙ ጊዜ ይለማመዳሉ። የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች እንዲያገግሙ አይፈቅዱም. አስተማሪዎች ሙሉ እረፍት ቀናትን እንዲያደርጉ ይመክራሉ, አለበለዚያ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ውጤቱ አነስተኛ ይሆናል.

ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት 3-4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን በክፍሎች ጊዜ ሰውነት በንቃት እንዲሰራ ማስገደድ አስፈላጊ ነው.

አስደሳች ነው!

ከአላባማ ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት አንድ አስደሳች ሙከራ አደረጉ. ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ ሴቶችን በሁለት ቡድን ተከፍለዋል. ከመጀመሪያው ቡድን የተካተቱት ጉዳዮች በየቀኑ, እና ከሁለተኛው - በሳምንት 4 ጊዜ. ከሁለተኛው ቡድን የተውጣጡ ሴቶች ከተወዳዳሪዎቻቸው በ 1.5 እጥፍ በፍጥነት ክብደታቸውን ቀነሱ.

ስብ ቀስ ብሎ ይቃጠላል

ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን የተለዩ ልምምዶች የተፈለገውን ውጤት አይሰጡም. የተረጋጋ የክብደት መቀነስን ለመመልከት ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ይህም የሰውነት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ። በዚህ ጊዜ ከጠቅላላው የጅምላ ጡንቻዎች ቢያንስ 23% የሚሆኑት መሳተፍ አለባቸው. በስልጠና ወቅት መላ ሰውነት የሚሰራ ከሆነ, ስብ በጣም በፍጥነት ይቃጠላል. ጭነቶች ቀላል, ግን ረጅም መሆን አለባቸው.

የሰውነት የተለመደው "ነዳጅ" ካርቦሃይድሬትስ ነው, እና እጥረት ሲኖርባቸው ብቻ የስብ ክምችቶችን መጠቀም ይጀምራል. የስብ ማቃጠል ሂደትን ለማሻሻል አመጋገብን ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ, በተለይም ከስልጠናዎ በፊት እና ከጥቂት ሰዓታት በኋላ.

የባለሙያ ምክር:

ያለማቋረጥ በመብላት ክብደት መቀነስ አይሰራም። በቀን 4-6 ጊዜ ይበሉ, ነገር ግን ክፍሎቹ ትንሽ መሆን አለባቸው. ለእርስዎ የሚስማማውን አመጋገብ ይምረጡ።

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ካርዲዮ

ለስልጠና ከተመደበው ጊዜ 60%, የካርዲዮ ጭነቶችን ይስጡ. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ካርዲዮን ያድርጉ. በተቃውሞ እንቅስቃሴ ወቅት ካርቦሃይድሬትስ በዋናነት ጥቅም ላይ ይውላል. ስለዚህ, ወደ ካርዲዮ ሲሄዱ, ወፍራም መደብሮች ይቃጠላሉ.

በተከታታይ እንቅስቃሴ ጊዜ ጭነቱን ይመልከቱ. ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ምርጡን ሁሉ መስጠት አለብዎት, ነገር ግን የልብ ምትን ይቆጣጠሩ - በስብ ማቃጠል ዞን (ከላይኛው እሴት 50-65%) ውስጥ መሆን አለበት. ስሌቶቹ ቀላል ናቸው እድሜዎን ከ 220 መቀነስ ያስፈልግዎታል - ይህ ገደብ ነው.

ለክብደት መቀነስ የእረፍት ጊዜ ስልጠና ይመከራል-ለአንድ ደቂቃ በከፍተኛ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እና ከዚያ 1-2 ደቂቃዎች በበለጠ ዘና ባለ ፍጥነት። የተጠናከረ የስልጠና ጊዜን ከፍ ማድረግ እና የመልሶ ማግኛ ፍጥነትን መቀነስ ይችላሉ.

የባለሙያ ምክር:

ወደ ጂም ለመሄድ ጊዜ ከሌለዎት ገላጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጥቂት የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን አንሳ እና በከፍተኛ ኃይለኛ ሁነታ ውስጥ ብዙ ጊዜ በክበብ ውስጥ "ያካሂዱ".

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ይጫኑ

ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት የሚያካትቱ የስልጠና መርሃ ግብሮችዎ ውስጥ ያካትቱ። ጭነቱ ከፍ ባለ መጠን ደሙ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ በቅደም ተከተል ፣ ስቡ የበለጠ በንቃት ይቀልጣል።

ስኩዌቶች በንጣፉ ላይ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ ጊዜ የቁርጭምጭሚት እና የጭን ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ። መሮጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም የእግር ጉዞ የበለጠ ውጤታማ ነው - በስልጠና ወቅት የትከሻ ቀበቶ ይሠራል.

ሁል ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ! ቆንጆ አቀማመጥ በሆድዎ ውስጥ እንዲስሉ እና ተጨማሪ "ደቂቃ ስፖርት" እንዲያሳልፉ ያነሳሳዎታል.

መረጋጋት ሁል ጊዜ የጌትነት ምልክት ነው?

ሁልጊዜ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ, ስለ ጥሩ ውጤት ሊረሱ ይችላሉ. ጡንቻዎች ነጠላ ጭነት ይለምዳሉ እና ለእሱ ምላሽ መስጠቱን ያቆማሉ። "የጡንቻ ምላሽ" ለመመለስ, በአስቸኳይ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል.

በመጀመሪያ ደረጃ ጭነቱን በየጊዜው መጨመር, የአቀራረቦችን ብዛት መጨመር አስፈላጊ ነው. ሰውነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት ጋር መለማመድ የለበትም, አለበለዚያ ካሎሪዎች በጣም በዝግታ ይቃጠላሉ. አሰልጣኙ ጥሩውን ጭነት ለመምረጥ እና የስልጠና እቅድ ለመጻፍ ይረዳዎታል.

የባለሙያ ምክር:

ተከታታይ የአካል ብቃት ስህተቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍላጎትን ሊገድሉ ይችላሉ። እንደገና መጀመር ቢኖርብህም ተስፋ አትቁረጥ!

የጡንቻ ሕመም ሊኖር ይገባል?

ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች ሊሰማቸው ይገባል, ነገር ግን የሚያዳክም ህመም አስደንጋጭ ምልክት ነው. ጡንቻዎቹ ከሁለት ቀናት በላይ ካመሙ, ጭነቱን መቀነስ ጠቃሚ ነው. ይህ የሚያመለክተው ለማገገም ጊዜ እንደሌላቸው ነው, በዚህም ምክንያት ሥር የሰደደ ድካም, ብስጭት እና የስልጠና ፍላጎት ይጠፋል.

እድገት ለማድረግ ሰውነትን እረፍት መስጠት እና ከዚያ ወደ ማገገሚያ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።

የስልጠና መርሃ ግብርዎን ካገኙ ጥረቶች የበለጠ ፍሬያማ ይሆናሉ። ያለበለዚያ ፣ በክፍል ውስጥ ፣ ጊዜዎን ያጣሉ እና አንድ ዮታ ወደ ውድ ግብዎ አይጠጉም።

ባለሙያዎች የአካል ብቃት ግቦችዎን ሁል ጊዜ እንዲያስታውሱ ይመክራሉ። ከዚያም የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ያገኛሉ እና በቀጭኑ እና በድምፅዎ ይኮሩ.

የባለሙያ ምክር:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴ ልዩ ትኩረት ይስጡ - ይህ ለጥሩ ውጤት ቁልፍ ነው.

ጥሩ ውጤቶችን እንድታገኙ አማካሪ ይረዳዎታል

እራስን ማደራጀት ጥሩ ነው። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ግብ ላይ ለመድረስ ብዙ መነሳሳትን ይጠይቃል። ከጓደኛዎ ጋር ማሰልጠን እና ውርርድ ማድረግ ይችላሉ - በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ የተወሰነ ውጤት ያሳዩ።

መካከለኛ ስኬቶችዎን ያካፍሉ, እርስ በርስ ይደጋገፉ. አበረታች አስተያየቶች ከሁሉ የተሻለ ተነሳሽነት ናቸው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይደሰቱ!

በጂም ውስጥ ያሉ ክፍሎች የማያቋርጥ ጭንቀት ካጋጠሙ, ሰውነት ለዝናብ ቀን ስብ ማከማቸት ይጀምራል. ጥቂት ቀናት እረፍት ይውሰዱ እና የጊዜ ሰሌዳዎን ለማሻሻል ይሞክሩ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንደገና መርሐግብር ያስይዙ ወይም ፕሮግራምዎን ያሳድጉ። እራስዎን በጣም እየገፉ ሊሆኑ ይችላሉ እና ሰውነትዎ ተጨማሪ ጭንቀትን ይቋቋማል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚወዱ ከሆነ ክብደትን የማጣት ሂደት የበለጠ ንቁ ይሆናል።

ከሱና በኋላ የሜታቦሊክ ምርቶች ይወገዳሉ, የጡንቻ ህመም ይቀንሳል እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ውስጥ "ይተናል". በዚህ ምክንያት ሴሉቴይት እምብዛም አይታወቅም, የሰውነት መጠን ይቀንሳል.

በቀን 2-3 ጊዜ ወደ ሶና መሄድ ይችላሉ, የሙቀት መጠኑ እስከ 60 ዲግሪዎች መሆን አለበት. በዚህ ጊዜ ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ወይም የማዕድን ውሃ መጠጣት ጠቃሚ ነው.

ጠቃሚ ምክሮች

የዘመናዊ ሰው ትልቁ የጤና ጠንቅ ወንበር፣ ሶፋ እና ክንድ ነው። ተቀናቃኝ ሥራ፣ ቴሌቪዥን ለማየት ብዙ ጊዜ፣ በቤታችን ሶፋ ላይ መዝናናት - ይህ ሁሉ የዕለት ተዕለት ተግባራችን የሚጫወተው እንቅስቃሴ-አልባነት እኛንም እንደ ሳንድዊች አሉታዊ ተጽዕኖ እያሳደረብን ነው። አመጋገብ.

በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ኤፒዲሚዮሎጂ ላይ የወጣ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ከ6 ሰአት በላይ የሚቀመጡ ሴቶች ምንም ያህል ጊዜ ተቀምጠው በቀን ከሶስት ሰአት ያላነሰ ጊዜ ተቀምጠው ከሚያሳልፉ ሴቶች ጋር ሲነፃፀሩ ያለጊዜያቸው የመሞት እድላቸው 37 በመቶ ከፍ ያለ ነው። አሳልፈዋል. በ ትሬድሚል ላይ.

እያንዳንዳችን ማለት ይቻላል በአደጋ ላይ ነን, ምክንያቱም ዘመናዊው ዓለም የራሱ ሁኔታዎችን ስለሚወስን: ብዙ ጊዜ በመኪና ወንበር, ወንበር, ሶፋ ወይም ወንበር ላይ ተጣብቀን እናሳልፋለን. ሜታቦሊዝም ለረጅም ጊዜ ስራ ፈት ከሆነ ማሽን ጋር ሊወዳደር ይችላል. ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ሲመሩ ፍጥነት መቀነስ ይጀምራል።

ለምሳሌ፡- በቀስታ ስትራመድ ሰውነቶን በደቂቃ 3 ካሎሪ ያቃጥላል፣ ልክ እንደተቀመጥክ እና የተቀነባበረው የካሎሪ መጠን 1 ይሆናል፣ በተመሳሳይ ጊዜ ትራይግላይሪይድ እና የደም ስኳር መጠን ይጨምራል። ከጊዜ በኋላ በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓታት መቀመጥ ከቀጠሉ ጥሩው የኮሌስትሮል መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል ይህም ወደ ክብደት መጨመር, የስኳር በሽታ, የልብ ሕመም እና የተለያዩ የካንሰር አይነቶችን ያመጣል.

ይሁን እንጂ ንቁ ለመሆን ሩቅ መሄድ አያስፈልግም። የማዮ ክሊኒክ የመድኃኒት ፕሮፌሰር ጄምስ ሌቪን ተቀምጠው ወረርሽኝን ለመከላከል NEAT (Inactivity Thermogenesis) የተባለ ፕሮግራም አዘጋጅተዋል። ፕሮግራሙ ሁሉንም ልምዶችዎን እንደገና እንዲያስቡ እና አዲስ እና የበለጠ ንቁ የሆኑ መንገዶችን እንዲፈልጉ ይፈልጋል። በበቂ ሁኔታ ከተንቀሳቀሱ የእለት ተእለት መቀመጥ የሚያስከትለውን ውጤት ማስወገድ ይችላሉ።

ጉርሻ: ጂም ሳይመታ በቀን እስከ 1,000 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. ስርዓቱ እንደሚሰራ ለማረጋገጥ የቴክኒኩ ደራሲ እና ባለሙያ አሰልጣኝ ክሪስ ፍሬይታግ የመጀመሪያ ደረጃ ሙከራ አድርጓል። የሰውን እንቅስቃሴ ደረጃ የሚቆጣጠር እና የተቃጠሉ ካሎሪዎችን የሚከታተል “ግሩቭ” የተሰኘ ሰውነትን የሚለብስ መሳሪያ 25 ሴቶችን አስታጥቀዋል።

ፈተናው ቀላል ነበር፡ ሴቶቹ የእለት ተእለት ተግባራቸውን እንዲያሳድጉ እና በተቻለ መጠን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሚኒ ማነቃቂያ እንዲጨምሩ ተጠይቀዋል።

ውጤቶቹ አስገራሚ ነበሩ፡ በ 4 ሳምንታት ውስጥ በቀን 1,600 ካሎሪ አመጋገብ እና አልፎ አልፎ የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ከፍ በማድረግ ሴቶቹ በአጠቃላይ 45 ኪሎ ግራም አጥተዋል። አንዳንዶቹ 5 ኪሎ ሰነባብተዋል። እንዴት እንዳደረጉት ከዚህ በታች ተብራርቷል.

የክብደት መቀነስ እቅድዎ

ደረጃ 1

ካሎሪዎችዎን ያሰሉ

የመነሻ መስመርዎን እና በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ለመወሰን ለ1 ሳምንት የእንቅስቃሴ መቆጣጠሪያን ይልበሱ። ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ቀጣዩ ደረጃዎች መሄድ ይችላሉ. ይህ ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ ለመተንተን እና እንዲሁም ወደ ትልቅ ውጤት የሚወስዱ አንዳንድ ለውጦችን የት እንደሚፈልጉ ይነግርዎታል.

ደረጃ 2

የበለጠ መንቀሳቀስ ይጀምሩ

አንዴ በተለምዶ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ካወቁ በሚቀጥሉት 4 ሳምንታት ቁጥሩን ቢያንስ በ500 ለመጨመር ይሞክሩ። ይህ በአማካይ በሳምንት 0.5 ኪ.ግ ሊሰጥዎት ይችላል. እራስዎን ይፈትኑ, ልምዶችዎን ለመለወጥ ያልተለመዱ መንገዶችን ይፈልጉ, ከታች ያሉትን 100 አነቃቂ ሀሳቦች ያንብቡ እና ለአኗኗርዎ በጣም ተስማሚ የሆኑትን ይምረጡ.

ደረጃ 3

ስብን ይዋጉ

የዚህ ፕሮግራም ትኩረት በቀን ውስጥ ጤናማ ምርጫዎች ላይ ነው, እና ምግብም እንዲሁ የተለየ አይደለም. በቀን 1600 ካሎሪ ምግብን በፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ፕሮቲን የተሞላ ምግብ ይመገቡ እና የተሻሻሉ ምግቦችን እና የተጣራ ስኳርን ይገድቡ ወይም ያስወግዱ።

ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

አካላዊ እንቅስቃሴን ለመጨመር 100 መንገዶች

ቤቶች

1. ሁልጊዜ የቴሌቪዥኑን የርቀት መቆጣጠሪያ ቢያንስ በሌላ ክፍል ውስጥ ያድርጉት፣ ቴሌቪዥኑን ለማብራት ወይም ቻናሉን ለመቀየር እንደገና መሄድ አለብዎት።

2. ማደባለቅ የሚጠይቁ የተለያዩ ምግቦችን ሲያበስሉ ወይም ሲጋገሩ የሂደቱን በከፊል በእንጨት ማንኪያ ያድርጉ።

3. የእያንዳንዱን የቤተሰብ አባል የታጠበ ልብስ ለየብቻ ማንጠልጠል።

4. የቀዘቀዙትን ከመግዛት ይልቅ ትኩስ አትክልቶችን ይቁረጡ.

5. የቆሻሻ መጣያዎችን በሚያጸዱበት እና በሚወገዱበት ጊዜ, አንድ ትልቅ ሳይሆን በበርካታ ትናንሽ የማስወገጃ ከረጢቶች ውስጥ ይሰብስቡ.

6. ጥራት ያለው ድስት እና ድስት ያግኙ, ክብደታቸው, የበለጠ ኃይል ይጠቀማሉ.

7. ግድግዳዎቹን ቀለም መቀባት፣ መጋረጃዎችን አንጠልጥሎ ወይም ሌላ ማንኛውንም የቤት ውስጥ ማሻሻያ ስራ መስራት።

8. የሚወዱትን የቲቪ ትዕይንት እየተመለከቱ ሳሉ ተነሱ እና በቦታው ሩጡ።

9. ለሌላ የቤተሰብ አባል አንድ ነገር ለመናገር ሲፈልጉ ከሌላ ክፍል አይጮሁ, ነገር ግን ወደ እሱ ይሂዱ.

10. ጸጉርዎን እና ሜካፕዎን በመቆም ላይ ያድርጉ.

11. በስልክ ማውራት, በቤቱ ወይም በግቢው ውስጥ ይራመዱ.

12. እቃ ማጠቢያውን ከመጠቀም ይልቅ እቃዎችን በእጅ ያጠቡ.

13. መኪናዎን እራስዎ ያጠቡ, በመኪና ማጠቢያ ላይ አይደለም.

14. ብዙውን ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን እቃዎች ለማግኘት በሚፈልጉበት ጊዜ ጥረት ማድረግ እንዲችሉ ከላይ ወይም ከታች መደርደሪያ ላይ ያስቀምጡ.

15. ሞባይል ስልካችሁን እቤት ውስጥ ሁል ጊዜ እዚያው ቦታ ላይ አስቀምጡት፣ ከእርስዎ ጋር አይያዙ። አንድ ሰው ሲደውልልዎ እንደገና ይንቀሳቀሳሉ።

16. በግል ቤት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ በግቢው ውስጥ የማዳበሪያ ጉድጓድ ያዘጋጁ, ይህ በመጀመሪያ በጨረፍታ እንደሚመስለው አስቸጋሪ አይደለም.

17. ልጆቻችሁ ክፍሎቻቸውን እንዲያጸዱ እርዷቸው።

18. ቁም ሳጥንህን አጽዳ።

19. ቅጠሎችን ከጓሮዎ ያስወግዱ.

20. ለመልእክተኛው እረፍት ስጡት፡ ምግብ ይዘዙ እና እራስዎ ይሂዱ።

21. ከመታጠብ ይልቅ ገላዎን መታጠብ.

22. በመኪና ውስጥ እያሉ ደብዳቤ ከመፈተሽ ይልቅ ወደ የመልዕክት ሳጥን ይሂዱ።

23. በአትክልቱ ውስጥ ተክሎችን መትከል ወይም እንክብካቤ የሚያስፈልጋቸው የቤት ውስጥ ተክሎችን ያግኙ.

24. ሁሉንም ደረሰኞች እና ደብዳቤዎች ከፖስታ ቤት እራስዎ ይውሰዱ።

25. ለሌላ ሰው ከመክፈል ይልቅ ውሻዎን ለመታጠብ እና ለመቁረጥ ይሞክሩ.

27. ቲቪዎ እንዲጠፋ የሰዓት ቆጣሪውን ያብሩ እና አንድ ንቁ የሆነ ነገር ለማድረግ ይሂዱ።

28. ትንሽ ትራምፖላይን ከሶፋው ስር "ደብቅ" እና ለመዝናናት እና ለተጨማሪ እንቅስቃሴ በየጊዜው ያውጡት።

29. ቤትዎን በበርካታ የገና መብራቶች ያጌጡ.

ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

30. በሚቀጥለው ጊዜ ብዙ በረዶ በሚጥልበት ጊዜ, እራስዎን በካርማ ውስጥ ተጨማሪ ይጨምሩ እና የጎረቤትዎን መኪና ይቆፍሩ.

31. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ሙዚቃ እና ዳንስ ያብሩ.

በ ስራቦታ

32. ብዙ ውሃ ይጠጡ. በእያንዳንዱ ጊዜ መነሳት አለብዎት.

33. በየሰዓቱ ለ15 ሰከንድ ከወንበርዎ አጠገብ ይቀመጡ።

34. በጠረጴዛዎ ላይ በየጊዜው መሙላት የሚያስፈልገው ትንሽ ብርጭቆ ውሃ ይኑርዎት. ትልቁን የፕላስቲክ ጠርሙስ ይዝለሉ.

35. በስልክ በሚያወሩበት ጊዜ ሁሉ ተነሱ.

36. የሥራ ስብሰባ ካሎት, በጣም ሩቅ በሆኑ ቢሮዎች ውስጥ ይያዙት.

37. በቢሮ ውስጥ ለመንከባከብ አንድ ተክል ይግዙ. ይህ የበለጠ ንቁ ያደርግዎታል።

38. በየሰዓቱ የሚጮህ የማንቂያ ሰዐት በኮምፒውተርዎ ላይ ያዘጋጁ። በሰማህ ቁጥር ለ 5 ደቂቃ ተነሳ።

39. በስራ ቦታ ተቀምጠው ምሳ ከመብላት ይልቅ ከቢሮ ለምሳ ይውጡ።

40. የቆመ ዴስክ ይግዙ ወይም የራስዎን ይገንቡ. ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በድር ላይ ብዙ መረጃ አለ።

41. በሚሰሩበት ጊዜ የእግርዎን ጡንቻዎች ከጠረጴዛው በታች የሚሰራ የፔዳል ማሽን ያግኙ።

42. አእምሮን ማወዛወዝ በሚያስፈልግበት ጊዜ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ያድርጉት.

43. በየሳምንቱ ቢሮዎን አቧራ.

44. ከምሳ በፊት እና ከምሳ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ውጭ ይውጡ, በሚሰሩበት ሕንፃ ዙሪያ ይራመዱ.

45. በሌላ ፎቅ ላይ ከሚሠራ ሰው ጋር ጓደኛ ይፍጠሩ, አዲሱን ጓደኛ ብዙ ጊዜ ይጎብኙ.

46. ​​ደብዳቤዎን ከፍተው ሲያነቡ በእግርዎ ይቁሙ.

47. የበለጠ ለመንቀሳቀስ ምቹ ጫማዎችን ያድርጉ (ወይንም አንዱን ከጠረጴዛዎ ስር ያስቀምጡ)።

48. የጽዳት እመቤት የቆሻሻ መጣያውን ለመውሰድ አይጠብቁ, እራስዎን ወደ ቆሻሻ ማጠራቀሚያ ይሂዱ.

49. ሊፍቱን አይጠቀሙ, ይራመዱ.

50. በስራ ቦታ ወንበር ፋንታ የአካል ብቃት ኳስ ተጠቀም እና በምትሰራበት ጊዜ ትንሽ አወዛውዝ።

51. በሚቀመጡበት ጊዜ የሆድ እና የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻዎች ውጥረት እና ዘና ይበሉ, እንዲሁም ጣቶችዎን በመጭመቅ እና ይንቀሉ.

52. ስቴፕለርዎን በጠረጴዛው ሌላኛው ጫፍ ላይ ይተውት ስለዚህ ለመጠቀም መነሳት አለብዎት.

ክብደት ለመቀነስ መንገዶች

53. የኮንፈረንስ ጥሪዎች በሚደረጉበት ጊዜ ድምጽ ማጉያውን ያብሩ እና በቢሮው ውስጥ ይራመዱ.

54. በአንዳንድ ተቋም ውስጥ ከደንበኛ ጋር እየተገናኙ ከሆነ, ከዚያም በጠረጴዛው ላይ ሳይሆን ባር ላይ እንዲቀመጥ ይጋብዙት.

55. በትሬድሚል ጠረጴዛ ላይ ኢንቨስት ያድርጉ.

56. ተቀምጠው ከመወያየት ይልቅ, በእግር ሲጓዙ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ እንደሚችሉ አለቃዎን ይጠይቁ.

በጉዞው ወቅት

57. የመነሻ ሰዓቱን እየጠበቁ ሳሉ ሻንጣዎን ያረጋግጡ እና በአውሮፕላን ማረፊያው ውስጥ ይራመዱ።

58. በተቻለ መጠን የአየር ማረፊያ መጓጓዣ አውቶቡሶችን ያስወግዱ.

59. ባቡሩ እየጠበቁ ሳለ ይጠብቁ.

60. ረጅም ጉዞ ለማድረግ ስታቆም ከመኪናው ውጣና በመኪና ማቆሚያው ውስጥ ሮጣ።

በበጋው ውስጥ, የእርስዎን ምስል በክብሩ ለማሳየት ይፈልጋሉ, ነገር ግን በተጨናነቀ ጂም ውስጥ ይህን ለማግኘት በጣም ጥሩ አይደለም. ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የበለጠ አስደሳች መንገዶች አሉ። የክብደት መቀነስ ሂደት ከግዢ, አስቂኝ ፊልሞችን ከመመልከት እና አዳዲስ ጓደኞችን ከማፍራት ጋር ሊጣመር ይችላል.

መላው የእንስሳት ዓለም በተከታታይ የምግብ እጥረት ውስጥ ይኖራል, እና እስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ የሰው ልጅ የተለየ አልነበረም. በሚቻልበት ጊዜ ይበሉ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይውሰዱ እና በሰውነት ውስጥ ያለውን ትርፍ እንደ ስብ ያከማቹ - እንዲህ ዓይነቱ ባህሪ ለህልውና አስፈላጊ ነበር። በዝግመተ ለውጥ ሂደት ውስጥ የተገነቡ ልማዶች በፍጥነት አይወገዱም, ምክንያቱም ለብዙ ሺህ አመታት ውጤታማነታቸውን እያረጋገጡ ነው. ሁል ጊዜ ለመብላት የሚጓጓውን አእምሯችንን ብልጥ ለማድረግ እንሞክር።

አዲስ የማብሰያ ዕቃዎችን ይግዙ

በልጅነቴ እናቴ “ሁሉንም ነገር እስክትበላ ድረስ ለእግር ጉዞ አትሄድም!” አለች እና በታዛዥነት ሳህኑን መረጥን። ብዙ ሰዎች በጥጋብ ስሜት ላይ ሳይሆን ሙሉ መሆናቸውን ይወስናሉ። ክፍላቸውን ጨርሰው ከጠረጴዛው ላይ ብቻ ይነሳሉ. ይህ በኮርኔል ዩኒቨርሲቲ (ዩኤስኤ) ልዩ ባለሙያዎች በተካሄደው ሙከራ በትክክል ተብራርቷል. የተወሰኑ የትምህርት ዓይነቶች ወደ ካፌ ተጋብዘው እራሳቸውን በሾርባ እንዲይዙ ተደረገ። የተያዘው አንዳንድ የተሳታፊዎች ሳህኖች ታች የሌላቸው ናቸው, እና ሾርባው በውስጣቸው አልቀነሰም. እነዚህ ሰዎች ከተለመደው ክፍል ባለቤቶች 73% የበለጠ በልተዋል.

ምን ያህል ምግብ እንደሚለብስ የሚወስነው በምድጃው መጠን ላይ በመመርኮዝ ነው. በአንድ ሰፊ ምግብ ላይ አንድ የሾርባ ማንኪያ ሰላጣ ምንም የሚያረካ አይመስልም ፣ እና አንጎል ምልክት ይሰጣል-ተጨማሪ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። በዚህ ምክንያት ትላልቅ-ዲያሜትር ያላቸው ሳህኖች ባለቤቶች አዘውትረው ይበላሉ. ከአስከፊው ክበብ መውጣት ቀላል ነው: ወደ ሱቅ ይሂዱ እና አዲስ ምግቦችን ይግዙ. በጥልቅ ጎድጓዳ ሳህኖች ምትክ ትናንሽ ሳህኖች, ትናንሽ ሳህኖች ምረጥ. ሰፊ እና አጭር ሳይሆን ረጅም እና ጠባብ መነጽሮችን ያግኙ። ተመሳሳይ መጠን ያለው መጠጥ መጀመሪያ ላይ የተሻለ ሆኖ ይታያል, እና እርስዎ በትንሹ ይጠጣሉ.

የረሃብ እና የመርጋት ስሜት በሆርሞኖች ቁጥጥር ይደረግበታል, እና ይህ ሂደት ወዲያውኑ አይደለም. ለዚህም ነው አስፈላጊውን የምግብ መጠን ከበላን ከ15-20 ደቂቃዎች በኋላ እንጂ ወዲያው የመጥገብ ስሜት የማይሰማን:: በዘገየህ መጠን ከመጠን በላይ የመብላት ዕድሉ ይቀንሳል። ጥቃቅን ማንኪያዎችን እና ሹካዎችን ይግዙ ወይም በተሻለ ሁኔታ በቻይና ቾፕስቲክ እንዴት እንደሚበሉ ይማሩ።

ቀጭን ጓደኞችን ይፍጠሩ

ጓደኞቻችንን የምንመርጠው በመልካቸው ላይ ሳይሆን በተለመደው የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች, ተመሳሳይ ቀልዶች እና ከዚህ ሰው ጋር የተስማማን መሆን አለመሆኑን ነው. በእርግጥ ይህ ትክክለኛው አካሄድ ነው፣ ነገር ግን የሶሺዮሎጂ ባለሙያው ኒልሰን ክሪስታኪስ (ሃርቫርድ፣ ዩኤስኤ) ከወፍራም ሰዎች ጋር ጓደኝነት የሚፈጥር ሰው አካባቢው ቀጭን እና የአትሌቲክስ ወዳጆች ከሆነው ሰው ይልቅ 45% የበለጠ ፓውንድ የማግኘት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

ከዚህም በላይ ቆዳ ያላቸው ጓደኞችዎ ወፍራም ጓደኞች ካሏቸው ክብደት የመጨመር እድልዎን በ 25% ይጨምራል. በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ይህ ክስተት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ባሉበት ኩባንያ ውስጥ, ለእነሱ ታጋሽ የሆነ አካባቢ በመፈጠሩ ምክንያት ነው: ከመጠን በላይ ክብደት አይሳለቅም. ከዚህም በላይ "ዶናት" ይመገባሉ, ጣፋጭ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው የምግብ አዘገጃጀቶች ከእነሱ ጋር ይጋራሉ. እርግጥ ነው, ከልጅነት ጓደኛዎ ጋር መጨቃጨቅ የለብዎትም, ምክንያቱም ወገቧ ከተገቢው በላይ አሥር ሴንቲ ሜትር ስፋት አለው, ነገር ግን እራስዎን ሁለት ቀጭን ጓደኞች ማግኘት አይጎዳውም. በህይወትዎ ውስጥ መገኘታቸው በምሽት ሶስተኛው ኬክ ለመደሰት ሲፈልጉ ዘና እንዲሉ አይፈቅድልዎትም.

የሚወዷቸውን አስቂኝ ፊልሞች ለረጅም ጊዜ ለመመልከት ፈልገዋል፣ ግን አሁንም ለማድረግ ጊዜ አያገኙም? የፊልም ማሳያን ያደራጁ, ምክንያቱም ብዙ አዎንታዊ ስሜቶችን ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ሳቅ ካሎሪን በፍጥነት ያቃጥላል. ይህ በ 2005 በ Matej Bachowski (ናሽቪል, አሜሪካ) ለዓለም ተነገረ. የወጣቶችን የሜታቦሊዝም ፍጥነት በሚለካበት ጊዜ በተማሪዎቹ ቡድን ላይ ሙከራ አቋቋመ ፣ ሰላማዊ የእንግሊዝ ገጠራማ አካባቢ ተፈጥሮን የሚያሳዩ ቪዲዮዎችን ፣ ከአስቂኝ ፊልሞች የተቀነጨበ።

በውጤቱም ፣ አስቂኝ ትዕይንቶችን ሲመለከቱ ፣ ተገዢዎቹ 20% ተጨማሪ ካሎሪዎችን አቃጥለዋል ። አንድ ሰው ሲስቅ, የደም ዝውውሩ ፍጥነት ይጨምራል, ድያፍራም እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ ይካተታሉ, እና የልብ ምት ፍጥነት ይጨምራል. እና እየተመለከቱ ላለመወሰድ እና ፋንዲሻ ከመጠን በላይ ላለመብላት ፣ ቀጭን ጓደኞችዎን እንዲመለከቱ ይጋብዙ።

Nadezhda Markevich

ፎቶ thinkstockphotos.com

የአካል ብቃት የሰውነት ቅርጽን ለመቅረጽ ያለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ ምግብ ስብስብ ነው። የአካል ብቃት ጤና, ህያውነት, ውበት እና ምርጥ አካላዊ ቅርፅ ነው. በአካል ብቃት እርዳታ ክብደትን መቀነስ, ጡንቻዎችን ማፍለቅ እና ቆንጆ ምስል መፍጠር, እንዲሁም ጤናን ማሻሻል ይችላሉ. የተለያዩ ችግሮችን ለመፍታት የሚያስችሉዎ የተለያዩ የአካል ብቃት ማሰልጠኛ መርሃ ግብሮች አሉ - ክብደትን መቀነስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአካል ብቃት, በጡንቻ መጨመር, ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጣምራል - እነዚህ የካርዲዮ ጭነቶች ፣ የጥንካሬ ልምምዶች እና የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ በሙሉ እና አጠቃላይ በሆነ መልኩ ለመሸፈን እና በእያንዳንዳቸው ላይ ሁሉንም አይነት ሸክሞችን ለመስጠት የአካል ብቃት ልምምዶች ስብስብ ተሰብስቧል። የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ወይም adipose ቲሹን ለማቃጠል የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦችም አሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ቅርጽ ቆንጆ የሰውነት ጡንቻ እፎይታ ከመፍጠር ጋር ተጣምሮ ነው, ስለዚህ በአካል ብቃት ክብደት መቀነስ በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም.

መሰረታዊ የአካል ብቃት ህጎች

ክብደትን ለመቀነስ እና በአካል ብቃት እርዳታ ምስልዎን ለማሻሻል ከወሰኑ ጥቂት ቀላል ደንቦችን ያስታውሱ.

ደንብ 1. መደበኛ ስልጠና. እራስዎን ሰነፍ አይፍቀዱ, ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ, መደበኛ ልምምዶች ብቻ የተፈለገውን ውጤት ይሰጡዎታል.

ደንብ 2. አጠቃላይ አቀራረብ. የትኛውንም የጡንቻ ቡድን በመለማመድ ወይም የካርዲዮ ልምምዶችን በማድረግ ላይ ብቻ አታተኩር። ውስብስብ በሆነ መንገድ በመላው ሰውነት ላይ ይስሩ.

ደንብ 3. ትክክለኛ አመጋገብ. የአካል ብቃት አመጋገብ ጣፋጮችን አለመቀበል (ከመጠን በላይ) ፣ ቅባት ፣ ጤናማ ያልሆነ እና ከተፈጥሮ ውጭ የሆኑ ምግቦችን (ለምሳሌ ፣የተዘጋጁ ምግቦችን ፣ ፈጣን ምግቦችን) ፣ የአልኮል ገደቦችን እና ማጨስን ማቆም ነው። ከአካል ብቃት ጋር ክብደትን ለመቀነስ, ሚዛናዊ እና ምክንያታዊ አመጋገብ መብላት አለብዎት.ከመጠን በላይ አትብሉ ፣ ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ ፣ እህል መብላትዎን ያረጋግጡ ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ሥጋ ፣ እንዲሁም ለውዝ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ ።

ደንብ 4. የአካል ብቃት የህይወት መንገድ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁለት ወራት የሚቆይ አመጋገብ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ ታዲያ ንቁ ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ተገቢ አመጋገብ ፣ ስፖርት ፣ ውበት እና ጤና መርጠዋል ።

እነዚህን ቀላል የአካል ብቃት ህጎች በመከተል ክብደትን መቀነስ ፣ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ለራስዎ የሚያምር አካል መፍጠር በጭራሽ አስቸጋሪ አይሆንም።

የሰውነት ቅርጽ እና የአካል ብቃት

በአካል ብቃት እርዳታ ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ጡንቻዎችን ማጉላት ይቻላል?ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል: ተገቢ አመጋገብ , የስብ ህዋሶችን ለማቃጠል የካርዲዮ ጭነቶች እና ቆንጆ ጡንቻዎችን ለመፍጠር የጥንካሬ ልምምድ.

የአካል ብቃት ማሰልጠኛ መርሃ ግብሮች ይህንን ሁሉ ግምት ውስጥ ያስገባሉ, ስለዚህ ሁልጊዜም ከበርካታ ክፍሎች የተሠሩ ናቸው. የማንኛውም የአካል ብቃት ማሰልጠኛ ፕሮግራም የመጀመሪያ ክፍል ካርዲዮ ነው. እነዚህ እንደ መሮጥ፣ መዝለል፣ መደነስ፣ መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የመሳሰሉ ልምምዶች ሊሆኑ ይችላሉ። ከ15-20 ደቂቃዎች ሙቀት እና የካርዲዮ ጭነት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ወደ ትግበራ መቀጠል ይችላሉ. በተለያዩ ቀናት ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን የተሻለ ነው, ለምሳሌ ሰኞ - ፕሬስ እና ጀርባ; ረቡዕ - እግሮች, ዳሌ እና መቀመጫዎች; አርብ ላይ - ክንዶች, ትከሻዎች, ጀርባ. ስለዚህ አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች በከፍተኛ ጥራት መስራት ይችላሉ, እና ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት, ቀድሞውኑ ለማገገም ጊዜ ይኖራቸዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስተካከል ቀስ በቀስ ይከሰታል ፣ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የመጀመሪያውን ውጤት ያስተውላሉ - የስብ ክምችቶች ይቀንሳሉ ፣ የሰውነት ምስል የበለጠ ቃና ይሆናል። ነገር ግን ክብደቱ, ምናልባትም, በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይቆያል - ከሁሉም በላይ, የእርስዎ adipose ቲሹ በጡንቻ መተካት ይጀምራል, ስለዚህ የሰውነት መጠን ቢቀንስም, ክብደቱ አይለወጥም. ነገር ግን ከሁለት ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ 5-6 ኪ.ግ ማጣት በጣም ቀላል ነው.

በአካል ብቃት እርዳታ ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ታጋሽ እና ጽናት መሆን አለባቸው., ውጤትዎ ፈጣን አይሆንም, ግን የተረጋጋ ይሆናል - የጠፉ ኪሎግራሞች አይመለሱም, እና ጡንቻዎቹ በጥሩ ሁኔታ ላይ ሆነው ይቀጥላሉ. ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት የተለያዩ አመጋገቦችን የሞከሩ ብዙ ሰዎች በመጨረሻ በአካል ብቃት ላይ ቆሙ ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ሆነ ። ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ግምገማዎች በአብዛኛዎቹ አዎንታዊ ናቸው - ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ ፣ ክብደትዎን ይቀንሳሉ እና የሚያምር አካል ይመሰርታሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስተካከል ጠንክሮ መሥራት ብቻ ሳይሆን በጣም አስደሳች ተሞክሮ ነው ፣ ምክንያቱም ከስልጠና በኋላ ደስታ ይሰማዎታል ፣ ስሜትዎን የሚያሻሽሉ ሆርሞኖች በመውጣታቸው ምክንያት ጥሩ ስሜት ይኖርዎታል ፣ እና በመስታወት ውስጥ ያለው ነጸብራቅ የዕለት ተዕለት መንስኤ ይሆናል። ለኩራት እና ለተጨማሪ አነቃቂ ሁኔታ - እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚቀይሩ ይመለከታሉ።

ናሙና ሳምንታዊ የአካል ብቃት ፕሮግራም

እነዚህ የአካል ብቃት ልምምዶች ስብስቦች የግለሰብ ጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት እና የስብ ንብርብሩን ውፍረት ለመቀነስ ያለመ ነው። ሊለዋወጡ ይችላሉ. በአካል ብቃት ውስጥ ዋናው ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ, ክብደትን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መጠቀምን ያቁሙ እና የካርዲዮ ልምምዶችን ጊዜ ይጨምሩ።

ሰኞ.

1. ሙቅ - 5 ደቂቃዎች.
2. ለእግሮች, ለሆድ, ለቆዳዎች (ስኩዊቶች, ሳንባዎች, ማወዛወዝ, እግር ማሳደግ, እግር ጠለፋ) መልመጃዎች - 30 ደቂቃዎች.
3. የእግር መዘርጋት (መንትዮች, ገመድ, ጉልበት, ውስጣዊ ጭን, ጀርባ ጭን) - 10 ደቂቃዎች.

1. ሙቅ - 5 ደቂቃዎች.
2. የሆድ እና የኋላ መልመጃዎች (መጠምዘዝ ፣ የጎን መታጠፍ ፣ እግር ከተጋላጭ ቦታ ይነሳል ፣ ጣውላዎች ፣ ቁጭ-አፕ ፣ እግር እና ኮር ከተጋለጠ ቦታ ፣ ድልድይ) - 30 ደቂቃዎች።
3. መዘርጋት (የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የጀርባ ቀበቶዎች, የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎች, የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች) - 10 ደቂቃዎች;
4. ሆፕ - 5 ደቂቃዎች.

1. ሙቅ - 5 ደቂቃዎች.
2. ክንድ፣ ትከሻ፣ የኋላ ልምምዶች (ፑሽ አፕ፣ ዳምቤል ፕሬስ፣ ክንድ ማወዛወዝ፣ እንደ ፕላንክ ያሉ የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች፣ ከግድግዳ ጋር መቆም) - 30 ደቂቃ።
3. መዘርጋት (የእጆችን ጡንቻዎች መዘርጋት ፣ ትክክለኛ አተነፋፈስ) ፣ አክሮባቲክስ (በድልድዩ ላይ መረጋጋት ፣ አንዳንድ ጥቃቶች ፣ የጭንቅላት ማቆሚያ ፣ የእጅ መቆንጠጫ) - 5 ደቂቃዎች።

በስልጠና ወቅት በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ - የተዳከመ ሰውነት በንቃት መስራት አይችልም, እና ሰውነትዎን በውሃ ካላቀረቡ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ወይም ጡንቻን ለመገንባት አይረዳዎትም ፣ ይደክማሉ. ከስልጠና በፊት ከ1-2 ሰአታት በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ - በስልጠና ወቅት ጥንካሬ ይሰጡዎታል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ሃይል ለመመለስ ፖም፣ ሙዝ ወይም ፒር ይበሉ እና ከስልጠና ከ30 ደቂቃ በኋላ አንድ ብርጭቆ እርጎ ይጠጡ ጡንቻዎትን ለመጠገን እና ለማጠንከር የሚረዱ ፕሮቲኖችን ለማካካስ።