Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi nautida mõnda tervislikku maiust! Ja samas mõjub see paremini kui dieet – ju õigesti langetatud kilogramme enam ei taastata. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks võrdselt teile, teie kontori kolleegile ja naabrile Katyale ning pealegi toimiks kõigile võrdselt tõhusalt. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu pluss: see ei sunni kaalulangetajaid rangele dieedile, võimaldades neil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

• Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas leevendavad näljahäda täielikult ja võimaldavad mitte õhtul taldrikule pühkida kõike, mis külmkapis leidub.
• Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastu võitlemise küsimuse juurde! Kui süüa 5-6 korda päevas, siis ei teki soovi süüa üksi poti borši ja süüa pannil kartuleid seentega. Nälg lihtsalt ei häiri sind.
• Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Kaks esimest komponenti on teie menüüst täielikult välja jäetud, viimane - magus - sööge rangelt mõõdetuna. Ja moosiga sõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
• Suurima osa toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad. Ideaalis tuleks teie taldrik iga kord neljaks jagada. Kaks neist on ette nähtud köögiviljade jaoks, üks lisandiks (helbed, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
• Kahtled, mida eelistada, kas kala või liha? Valige kindlasti kala.

• Sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, milles leidub ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti “üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning ainevahetust pärssivate kalorite ja kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
• soola. Nii palju poleemikat tekitav “valge mürk” on meie kehale vajalik, seetõttu pole sugugi võimatu seda toidust välja jätta. Kuid on väga soovitav vähendada päevamäära 5-15 g-ni.
• Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “18.00”, mille järel pidi varem lusikaga kahvel kõrvale panema, pole päris õige. Sel ajal peate päeva viimast korda üsna tihedalt sööma, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed kesköö lähedal magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
• Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge hirmutage end mõttega, et tervisliku eluviisi reeglid leiutati terase tahtega inimestele ja lihtsurelikud ei tõmba neid kunagi! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval kaotada iha halbade harjumuste järele ja minna üle uutele kasulikele. Esimese sammu tegemine on tõesti raske. Kuid niipea, kui otsustate end muuta ja esimesed 3-4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha tagasi minna vana kiirtoidu ja igaveste katsete juurde dieetide abil kaalust alla võtta.

Üks õige toitumise võimalustest: õige tabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud sobivad kokku? Kui kahtlete ka oma võimes koostada koheselt tervislik ja õige dieet kaalulangetamiseks, tehke see lihtsamaks. Vaadake, uurige selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

• kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
• kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
• kaks keedetud muna või munaputru tomatitega;
• ahjus küpsetatud juustukoogid.

• kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula sulgede ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
• kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
• sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalalihapallid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsapaadid liha ja juustuga;
• külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
• kõrvitsa puder riisiga.

• köögiviljahautis vürtsidega;
• kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
• kaks mereannivarrast (nöörike vees leotatud varrastele mitu krevetti, kammkarpi ja seenekübaraid, piserdage sojakastme ja õliga, soola ja küpsetage ahjus);
• magus salat riivitud porganditest, õuntest ja lusikatäiest mett;
• puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
• Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
• ananassi-marja smuuti mõne värske ananassi viiluga.

Suupisted saate valida järgmiste valikute hulgast:

• õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
• 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
• klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda sõna-sõnalt järgida. Vastu! Nõusid kohati ümber paigutades, uusi eemaldades ja lisades, maitsest ja eelarvest lähtuvalt muutes saab hõlpsasti planeerida õige toitumise kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüüde planeerimise seadusi, mida arutasime selle artikli alguses. Ja kindlasti ühenda muudatused toitumises treeninguga! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või väga harva röstimist. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

• 100 g kõrvitsat;
• õunad
• porgandid;
• sidrunimahl.

• Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, tõsta kihiti taldrikule, vala peale sidrunimahla ja söö kohe. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja sega korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

• 0,5 l tomatimahla;
• 150 g kodujuustu;
• taimeõli;
• sidrunimahl maitse järgi;
• till ja petersell;
• kolmandik teelusikatäit suhkrut;
• must pipar, köömned;
• soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.

Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

• kana rinnafilee - 2-3 tükki;
• 2 muna;
• 100 g brokkoli;
• maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele taldrikule ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, pane rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, pane rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevam sugu veidi teistsuguse ainevahetusega, veidi suurema lihasmassiga ja kulutab igapäevaselt pisut rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas teha mehele õiget dieeti?

Esiteks. Kuna - me oleme seda juba arutanud - teie preilil on esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine saab hõlpsasti kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valguga – pähklid, piimatooted, kartul ja seened. Ka kaunviljad ei sega, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja suurtes kogustes meestel pole seda vaja.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on tugevama soo "visiitkaart"? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks oma võimaluste piires selle arengule kaasa aitama. Abikaasa aastaid terve ja tugev püsimine aitab:

• liha;
• munad;
• õietolm bioloogiliselt aktiivse toidulisandina;
• alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

• tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
• seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
• fosfor (munakollane, kala, kliid ja paljud muud tooted);
• punastes puuviljades sisalduv lükopeen – see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
• Lisaks ei saa tugev pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleks tarbida doseeritult.

Ja lõpuks kolmas. Mehe päevane kalorite annus on sõltuvalt sellest, kui aktiivselt ta juhib, 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

• Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
• Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
• Õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
• pärastlõunane tee. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
• Õhtusöök. 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi on ülempiiri lubatud ainult sportlastel! Naiste kasinad lõuna- ja õhtusöögid meestega võrreldes võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast erituma raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega ning väga oluline on õige toitumise abil selle kadusid õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase ja määramata aja daami dieedis peaks olema:

• kodujuust;
• piim;
• meie maa jaoks üsna eksootiline tofu;
• mandel;
• leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna kaunil poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest on ilma selleta võimatu tervena püsida. Teisest küljest kaotab naise keha iga kuu koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormoon östrogeen häirib aktiivselt selle vajaliku elemendi imendumist toidust, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, kuivatatud aprikoose ja kuivatatud õunu pirnidega), jooma kakao- ja kibuvitsaleotisi ning närima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsüsteemi aktiivsust, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

• eranditult kõigis tsitrusviljades;
• maasikad;
• kiivi;
• astelpaju;
• roheline ja kollane pipar;
• juba tuttavas kibuvitsas. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel kujuneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes ema ainevahetusprotsessides. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

• tumedad lehtköögiviljad - spinat, salat, petersell (lisaks kasulike elementidega küllastumisele eemaldavad need kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
• brokkoli;
• Valge kapsas;
• peet;
• tomatid;
• avokaado;
• arbuusid;
• virsikud;
• läätsed;
• roheline hernes;
• oad;
• pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid lugege hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte kaalus juurde võtta - peaaegu kõik pähklid ähvardavad mõõduka tarbimise korral täiendavate kilodega.

Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt “naissoost” soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga – “rahvaarstiga”, kes hoiab ära urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök. Omlett kolmest proteiinist ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte kohe.
• pärastlõunane tee. 30 g mandleid ja paar ploome.
• Õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
• Suupiste. Õun värske või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
• Õhtusöök. Mitu keedetud krevetti kuubikuteks lõigatud avokaado, tofu ja vürtsidega salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

• kuni 3 aastat - 1500;
• kuni 5 - 1800;
• kuni 8 - 2400;
• kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad – see tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Aktiivselt kasvav ja tugevdav luud – kaltsium on vajalik.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Aju ja vaimne tegevus arenevad - see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kellavärk, nii et maiustused täiskasvanuna tervisele sellist kahju ei tekita. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb rakumembraanide moodustumisel!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa mida iganes tahavad ja igas koguses. Kui me räägime lapsest, kes on juba lisakilosid juurde võtnud – näiteks kiirtoidukire või mõne haiguse tõttu –, tuleks kaalu langetamiseks õige toitumine korraldada võimalikult kiiresti.

• Proovige luua söömisviisi määratlusi, kuid ärge ehitage seda kultuseks. Kui laps parasjagu süüa ei taha, ära sundi teda seda mingil juhul tegema.
• Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi "fraktsionaalset toitumist" lastele. Õun, beebikreekerid, väike karp jogurtit ei tapa isu, vaid aitavad beebil jõudu tugevdada kuni lõunani. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

• Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatult), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
• Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
• Maiustusi võib ja tuleb anda. Kuid doseerige neid rangelt! Mõistlik on lasta lapsel pärast sööki üks-kaks kommi või väike kook ära süüa. Ja veelgi targem on proovida oma last üle viia tervislike maiustuste juurde - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
• Pidevalt, kuid ilma vägivallata õpetage lapsi vett jooma. Varustades oma järglase tervisliku harjumusega juua paar lonksu, kui tunnete esimesi janumärke, teete talle kogu eluks suure teene.

Kasvav organism ei saa ilma jääda ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, millest sõltub lapse edukas vaimne tegevus. Arvukad uuringud tõestavad, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lihtsast tervislikust toitumisest lapsele

• Hommikusöök. Fritüürid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.

• pärastlõunane tee. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
• Õhtusöök. Supp kanapuljongiga, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
• Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
• Õhtusöök. Kaerahelbe- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, pole tervest kehast ja ilusast figuurist vaja rääkidagi. Pealegi ei piisa sellest, kui järgid dieeti ega jälgi, et täna tarbitud kalorite hulk treeningu ajal ära kuluks. Kõik on palju keerulisem!

• Spordi ajal toimub lihaste ülesehitamine ja kasv, mis nõuab suures koguses erinevatest allikatest saadavat valku. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. On ka spetsiaalne, mis aitab kõige paremini kaasa lihasmassi värbamisele.
• Selles artiklis oleme juba maininud, et meie keha on energia saamiseks kõige paremini varustatud süsivesikutega. Lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) on kõige parem vältida, kompleksseid (teraviljad, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteraleib) tuleks oma menüüsse sagedamini lisada. 1-2 tundi enne treeningut söö kindlasti midagi süsivesikuid!
• Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast tundi on vaja süsivesikuid sisaldavat vahepala, et elujõudu taastada. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks teie taldrikul valk, sest esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut imendub see nii hästi kui võimalik. Kõik söödud läheb otse lihastesse!

• Ükskõik, kuidas sõna “rasv” sind hirmutab, peaks õige sporditoitumine selle kindlasti sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad teil saada vajalikke aineid, kartmata paranemist.
• Veerand kogu päevas söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad. Lisaks liitsüsivesikutele on need ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja kolmandat... Aga kui sa ei taha reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, siis koosta oma dieet sportlasele eeskujuliku menüü alusel.

• Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
• Suupiste. Piimakokteil.
• Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
• pärastlõunane tee. 200 g kodujuustu.
• Õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
• 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks?

Õige toitumistabel

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)

Koosta oma menüü tabeli andmete põhjal, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jääksid Sulle paljudeks aastateks.

Õige toitumise põhimõtted on reeglid, mida tuleks järgida kogu elu, kuna nende järgimine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka heaolu paranemise.

Praegu on eksperdid üle maailma välja töötanud rohkem kui tosin erinevat dieeti. Igaüks neist võib aidata kaalust alla võtta, peaasi, et valida oma kehale õige, just talle sobiv. Igasugune dieet annab aga vaid ajutise efekti. Ainult tervisliku toitumise reegleid järgides võite saavutada tõeliselt häid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Õige toitumise alused ja põhimõtted

Õige toitumise alused põhinevad kolmel põhiprintsiibil:

• toidu kalorite kontroll
• erinevaid toite
• õige toitumise säilitamine.

Kaalu langetamiseks ja üldise tervise parandamiseks on oluline järgida kõiki kolme hea toitumise põhimõtet.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Erinevaid tooteid. Kõik teavad, et keha vajab iga päev suures koguses mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid. Selle maksimaalse toitainekoguse tagamiseks peate oma menüüd mitmekesistama erinevate puuviljade, köögiviljade ja teraviljadega.

Siiski tuleb meeles pidada, et mõned puuviljad ei aita kaasa kaalulangusele. Nende hulka kuuluvad banaanid, pirnid, viinamarjad. Kuigi ilma nendeta on muidugi raske hakkama saada, piisab ühe puuvilja, mitte terve kilogrammi söömisest. Teadlased on juba ammu tõestanud, et erinevat värvi puu- ja juurviljad sisaldavad erinevaid kasulikke aineid. Isegi kui sa tõesti armastad õunu, ära keela oma kehale maasikaid.

Söö sageli, kuid vähehaaval. Kui sööte ainult 3 korda päevas, võib keha hakata varustama. Parim variant oleks süüa 5-6 korda, kuid väikeste portsjonitena. Hea viis enda "petmiseks" on nõusid vahetada. Kasutage väikseid taldrikuid. Need loovad suure portsjoni efekti.

Loe kaloreid. Kaalu langetamiseks tuleks välja arvutada tarbitud toitude kalorisisaldus. Kalorid peaksid olema ligikaudu võrdsed päevas kulutatud energiaga. Kui tegelete kehalise tegevusega, peaks kalorisisaldus olema veidi suurem kui istuva eluviisiga.

Lihtsaim viis on kaalujälgimine. Kui numbrid kaalul kasvavad, peate kas vähendama dieeti või suurendama füüsilist aktiivsust. Lisaks on tabelid, mis näitavad konkreetse toote kalorisisaldust.

Tehke toitumiskava ja järgige seda . Soovitav on süüa samal ajal. Sellist igapäevast rutiini pole lihtne teha, kuid see on võimalik. Õhtusöök peaks olema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui juhtus nii, et pidid hilja lauda istuma, siis leiame paremini puuviljade, kerge köögiviljasalati või madala rasvasisaldusega kodujuustuga.

Õige toitumise põhimõtted: millal ja milliseid toite süüa

Alustage oma päeva hommikusöögiga:

• Ärge kunagi jätke end hommikusöögist ilma. Isegi kui te ei tunne, et olete näljane, peab teie keha saama õigeks toimimiseks vajalikke toitaineid. Õhtusöögist võite keelduda, kuid hommikusöök peab olema kohustuslik.

Jäta menüüst välja rämpstoit:

• Te ei tohiks veel kord rääkida kiirtoidu ja muude "maiustuste", nagu kreekerid, krõpsud, majonees ja teised, ohtudest. Armasta ennast, mitte kahjulikke tooteid. Tõepoolest, lisaks lisakaloritele (ja seega ka ülekaalule) ei too selline toit mingit kasu. Kui sellistest toodetest on raske viivitamatult keelduda, välistage see järk-järgult ja küpsetage poest ostetud majoneesi asemel kodus kastmeid.

Ärge jätke suupisteid vahele:

• Isegi kui hoiate kinni toidukorrast, on aegu, mil soovite midagi suupisteid teha. Te ei tohiks seda endale keelata. Sellisteks suupisteteks sobib ideaalselt midagi kerget: puuviljad, suhkrustatud puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt või paar pähklit. See vähendab näljatunnet ega lase sul põhitoidukorras süüa rohkem, kui keha vajab.

Tähtis! Õigete vahepalade vahelejätmisel on oht üles süüa.

Maiustused võivad olla kasulikud:

• See ei puuduta poe maiustusi. Suhkrustatud puuviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, tükk tumedat šokolaadi, mesi ja mõned köögiviljad asendavad suurepäraselt tööstuslikke küpsiseid ja maiustusi. Need pole mitte ainult maitsvad, vaid toovad kehale ka vaieldamatut kasu. Kui suhkrust on raske loobuda, siis on parem valge suhkur asendada rafineerimata pruuni suhkruga, kuna seda ei töödelda, mis tähendab, et see on tervislikum ja loomulikum.

Proovige süüa vähem hormonaalset toitu:

• Enamik tootjaid kasutab liha kasvu kiirendamiseks erinevaid hormoonpreparaate ja antibiootikume. Toiduga inimkehasse sattudes avaldavad need hormoonid tervisele negatiivset mõju. Hormonaalne taust muutub, antibiootikumide tõttu suureneb oht saada toiduallergia.

Vähendage soola tarbimist:

• Nagu teate, aeglustab sool vedeliku eemaldamist kehast. Selle tulemusena ei võimalda see tõhusalt toime tulla ülekaaluga. Seetõttu tuleb tarbitava soola kogust vähendada. Perele süüa tehes proovige oma toidukordadele vähem soola lisada. Nii et järk-järgult õpetate perekonda õigesti sööma.

Piirata loomsete rasvade tarbimist:

• Loomsed rasvad põhjustavad sageli vere kolesteroolitaseme tõusu, aeglustavad ainevahetust ja sellest tulenevalt kaalutõusu. Eelistage taimseid rasvu. Need puhastavad veresooni, imenduvad 100% ja organismil on neid lihtsam töödelda.

Piirata alkoholi tarbimist:

• Keegi ei nõua alkoholist täielikku hoidumist. Kuid tuleb meeles pidada, et alkohol sisaldab suhkruid, mis võivad kahjustada nii figuuri kui ka tervist üldiselt. Lisaks viitavad kanged alkohoolsed joogid suurele hulgale suupistetele, mis on sageli väga kaloririkkad. Kui te ei saa pakutud jookidest keelduda, piirduge ühe klaasi veiniga.

Asendustooted:

• Õppige asendama kahjulikke kõrge kalorsusega toiduaineid tervislikega. Kui te ei saa lihast loobuda, asendage rasvane sealiha kana, kalkuni või veiselihaga. Asenda suhkur meega, tee jaoks võta küpsiste asemel suhkrustatud puuvilju, rasvaste piimatoodete asemel söö rasvavaba kodujuustu ja jogurtit. Alguses pole see lihtne, kuid aja jooksul harjub sellega.

Tarbi palju vedelikku:

• Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et olenemata sellest, millist dieeti te järgite, peate palju jooma. See võib olla tavaline joogivesi, mineraalvesi, roheline tee, taimeteed, puljongid, värskelt pressitud mahlad. Eriti palju vett tuleks juua suure füüsilise koormuse ajal. See on vajalik keha võimaliku dehüdratsiooni vältimiseks. Nagu näete, ei hõlma see limonaadid ja muud paljude poolt armastatud gaseeritud joogid. Nende jookide koostis sisaldab suures koguses suhkruid ja kahjulikke aineid.

Huvitav! Spetsialistid on välja töötanud valemi päevase tarbitava vee normi arvutamiseks: 30 ml vett kulub kehakaalu kilogrammi kohta.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Ärge olge söömise ajal häiritud. Parem on süüa rahulikult, aeglaselt, ilma et teid segaks raamatud, televiisor või vestlused. Märkamata sööd sa rohkem, kui su keha vajab piisavaks saamiseks. Nautige iga suutäit toitu ja küllastustunne tuleb palju kiiremini, mis tähendab, et portsjonite suurendamisest ülesöömine ei ähvarda.

Tähelepanu! Sünteetilised suhkruasendajad on osa paljudest maiustustest ja võivad keha kahjustada.

Ärge keelduge toidust. Suurim viga kaalu langetamisel on paastumine. See võib põhjustada suurt kahju tervisele ja parimal juhul vabaneda kõhuprobleemidest. Sellise tõsise stressi tingimustes hakkab keha tõenäoliselt säästma "varuks" ja see kajastub kaaludes. Parem on järgida iga päev tervisliku toitumise reegleid.

Ärge minge poodi tühja kõhuga. Minge alati pärast sööki poodi. Nii kaitsete end spontaansete ostude tegemise eest. Näljasena ostate tõenäoliselt palju tarbetuid tooteid, millel pole õige toitumisega mingit pistmist.

Nii palju liikumist kui võimalik. See reegel kehtib eelkõige nende kohta, kes tegelevad istuva tööga. Isegi kui järgite kõiki õige toitumise põhimõtteid, vajab energia väljundit. Selleks sobivad suurepäraselt treeningtunnid, basseini külastamine, aeroobika või pargis jooksmine. Kui sport pole sinu jaoks, siis aitab tantsimine ka lihaseid heas vormis hoida. Kõndimine on hea viis end vormis hoida. Peamine reegel on mitte olla laisk, vaid liikuda.

Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Me kõik tahame saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Kuid järgides kehakaalu langetamiseks õige toitumise aluspõhimõtteid, ei kaota te nädalaga kaalu. Need on mõeldud pidevaks kasutamiseks ja siis rõõmustab teie harjumuste muutmise tulemus teid igal ajal. Olge kannatlik ja kui näete peeglist oma töö esimesi vilju, ärge hakake endale järeleandmisi tegema, vaid jätkake enda kallal tööd.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks: menüü igaks nädalapäevaks

• Hommikusöök - teraviljahelbed (vees ja ilma õlita keedetud), müsli, köögivilja- või puuviljasalatid, madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust, keedetud munad või valguomlett, roheline tee või must kohv ilma suhkruta;
• Lõunasöögid - esimesele: köögiviljasupid ilma praadimiseta, madala rasvasisaldusega puljong rukkikreekeritega. Teisele: pearoaks sobib keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veis) või kala (mereannid), lisandiks võib valmistada pruuni riisi, tatra, läätsede või oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatit;
• Õhtusöögid - keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks vähese tärklisesisaldusega köögiviljad.
• Vahepalaks sobivad puuviljad, juurviljad, rasvavaba jogurt, kodujuust, keefir, kuivatatud puuviljad ja muidugi rohkem vedelikku päeva jooksul.

Tuleb meeles pidada, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet ei anna kiiret tulemust. Peate palju pingutama, et uue menüüga harjuda ja õppida kaloreid kulutama. Keskmiselt muutuvad muutused märgatavaks umbes kolmandal kuul.

Pea meeles, et õige ja tervislik toitumine ei ole dieet, vaid elustiil, mida tuleks alati järgida.

Järgige oma eesmärki kannatlikult ja enesekindlalt, järgige õige toitumise põhimõtteid ja siis rõõmustab teie pingutuste tulemus teid palju aastaid.

Mis on PP-dieet? See on ennekõike "õige toitumise" lühend. Sellise dieedi loomise idee tekkis eridieetide leviku taustal, mis piiravad või välistavad veidi erinevate toitude kasutamist ja kutsuvad üles näiteks eemaldama dieedist kõik süsivesikud, sööma ainult vedelikke, või süüa ilma soolata keedetud riisi terve nädala. Sellised dieedid on tervisele kahjulikud, viivad seedesüsteemi ja keha tervikuna stressiseisundisse ning aitavad kaasa kaotatud kilogrammide kiirele taastumisele toidupiirangute perioodi lõpus.

Tervislik toitumine on tegelikult loodud selleks, et varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega ning see põhineb õige toitumise põhimõtetel. Kuid lihtsalt õige söömine keset dieeti on "ebamoodne" ja PP-d (õige toitumine) esitletakse kui "PP-dieeti kehakaalu langetamiseks".

Kas PP aitab teil kaalust alla võtta?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Kiirtoidu, pooltoodete ja tööstuslike maiustuste rohkuse taustal aitab PP naasta toitumise põhialuste juurde, mis on sätestatud geneetilisel tasandil. Inimene vajab päevas teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid kalorisisaldusega, mille määrab iga konkreetse organismi energiakulu.

Igasugused tsivilisatsiooni toiduhüved, rikkad kiirete süsivesikute ja rasvade poolest, söögiisu ergutavad toidulisandid, muutunud söömiskäitumine aitavad kaasa kiirele kehakaalu tõusule. PP, õige toitumissüsteemi põhimõtete järgimisel ei kogune ülekaal. Rasvavarude vähenemist soodustab vaid energiakulu kasv ehk kehaline aktiivsus.

PP-ga on täiesti võimalik kaalust alla võtta, kui igapäevane toit annab kaloreid väiksemas koguses, kui on füsioloogiliste protsesside jaoks vajalik. Võimalusi on kaks: süüa õigesti, jälgides keha päevast kaloraaži (arvutatakse sõltuvalt vanuse, pikkuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse vahekorrast) ja suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada kaloraaži.

Parimad tulemused on neil, kes eiravad enne dieeti õiget toitumist ja on ülekaalulised. Süsteem põhineb madala toiteväärtusega kõrge kalorsusega toiduainete asendamisel tervislike toiduainetega ja "näksimise" välistamisel. Kuid PP ei tähenda teravat piirangut toidu portsjonite ja koguste osas, seega ei tohiks te end ära vedada, kui asendate kahjuliku hamburgeri terve forelliga.

Reeglite järgimisel ja PP kalorisisalduse arvutamisel aitab dieet sõltuvalt esialgsetest parameetritest kaalust alla võtta keskmiselt 4-6 kg kuus.

Kas PP-st on kasu?

Kahtlemata aitab õige toitumine tervist hoida ja isegi taastada. Nädala menüüs on tooted, mis tagavad organismi vajaduse nii toitainete kui ka vitamiinide ja mineraalainete osas.

Dieet võib sisaldada ka toite ja roogasid, mis aitavad rahuldada suurenenud vajadust teatud ainete järele, maskeerides soovi süüa "rämpstoitu". Teadlased on pikka aega tõestanud, et isu teatud tüüpi roogade ja toodete järele ei tähenda alati nendes roogades sisalduvate mikroelementide puudust. Nii et näiteks gaseeritud jookide armastus ei viita süsivesikute puudumisele, vaid varjab toiduga kaltsiumi tarbimise ebapiisavust ja seda on vaja korrigeerida mitte Coca-Cola, vaid piimatoodetega.

Toodete asendamine võimaldab teil küllastada keha oluliste mikroelementidega ja vältida dieedi "rikkeid".

Dieet "õige toitumine": õigesti kaalust alla võtta

Nagu kõigil dieetidel, nii populaarsetel kui ka meditsiinilistel, on ka sellel põhiprintsiibid. Need ei lähe vastuollu tervisliku toitumise reeglitega, pigem vastupidi, põhiliselt põhinevad neil. Mõningaid põhimõtteid tuleb kohandada vastavalt keha iseärasustele ning uutele uuringutele meditsiinis ja toitumises, kuid see dieet võimaldab väiksemaid variatsioone ja seda saab kohandada konkreetse inimese vajadustega.

PP põhimõtted:

• valmistoitude, kiirtoidu, gaseeritud jookide, tööstuslike maiustuste, vorstide, konservide, krõpsude, peaaegu kõigi väljaspool kodu valmistatud toodete väljajätmine, mis ei sisalda õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda. Rangelt on keelatud süüa glutamaadi lisanditega, suhkruasendajate või selle küllusega toitu;
• soola piiramine;
• iga päev pärast magamist peate kõigepealt jooma aeglaselt 200-300 ml sooja vett;
• roogasid aurutatakse, küpsetatakse, keedetakse, hautatakse. Praetud toit on keelatud;
• viiendik toidust koosneb värsketest puu- ja köögiviljadest;
• nad elimineerivad peaaegu täielikult kiired süsivesikud, asendades need aeglaste süsivesikutega: teraviljad (mitte kiirsüsivesikud), leib (täistera või täistera), esmaklassilised pastatooted, magustamata köögiviljad. Marjad, puuviljad ja mesi – kiirete süsivesikute allikad – sisalduvad hommikuse ja pärastlõunase toidukorra hulgas;
• loomsete valkude kogumaht arvutatakse kehakaalu järgi: iga päev tuleks anda 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• vedeliku maht (eelistatavalt vesi ja taimeteed, magustamata puuviljajoogid, kompotid) on vähemalt 2 liitrit päevas, kohustuslik klaas sooja vett 30 minutit enne iga sööki;
• süsivesikute toidud jaotatakse tarbimiseks päeva esimesel poolel, valgud - teisel poolel;
• soovitatav on kasutada ainult polüküllastumata rasvu: oliiv, linaseemneõli, kala (lõhe, forell), seemned, pähklid, avokaadod jne. Kogumaht on 1/5 päevasest toidust;
• toidukordi - 4-5 korda päevas, maksimaalselt 4 tundi söögikordade vahel. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut. Võimalikud on suupisted (mitte rohkem kui 2 korda päevas tavapäraste toitude hulgas, näiteks 200 g keefirit või magustamata õuna);
• kartuli- ja pastaroogasid ei kombineerita valkudega;
• süüa tuleks samal ajal, ilma kaasnevate tegevusteta (teleka vaatamine, arvutiga mängimine, telefoniga rääkimine jne), põhjalikult, aeglaselt närides: see aitab kaasa toidu paremale imendumisele ja kiiremale küllastustundele.

Õige toitumine: menüü

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd. Õige toitumine on toitumine, mis hõlmab täisväärtuslikku sööki koos põhimõtete järgimisega ja kahjulike toiduainete välistamisega. Iga inimene valib õige toitumisega endale ja tema pereliikmetele kõige sobivamad põhi- ja lisatoidud.

Õige toitumine: näide kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õige toitumise korral koostatakse nädala menüü kehakaalu langetamiseks inimese parameetrite ja omaduste põhjal. Siiski on eelarvenäiteid õige toitumisega plaanidest ja dieetidest. Mida sa siis süüa saad?

sööki/päev	Esimene söögikord	Teine söögikord	Kolmas söögikord	Keskmine (teine ​​hommikusöök, pärastlõunane suupiste)
esmaspäev	Täistera leib, juust, köögiviljad, roheline tee	Keedetud liha, aurutatud köögiviljad (lillkapsas, rohelised oad), kibuvitsa puljong	Juustuga küpsetatud brokkoli, keedetud muna, piparmündi tee	Klaas keefirit
teisipäeval	Jogurt, köögiviljasalat, õun. sigurijook	Köögiviljapüreesupp (ilma kartulita), küpsetatud liha. Gaseerimata mineraalvesi	Keedetud lõhe, pruun riis. Magustamata puuviljajook	Puuviljad
kolmapäeval	Aurutatud või küpsetatud omlett, ürdid, apelsin, tee	Aurutatud vasikalihapallid, hautatud oad, köögiviljasalat. Värskelt pressitud puuviljamahl	Kodujuustu pajaroog, magustamata õun, köögiviljamahl	Keefir
neljapäeval	Köögiviljasalat, kodujuustu röstsai, tee	Täisterapasta, köögiviljasalat, kuivatatud puuviljade kompott	Kalakotletid, aurutatud brokkoli, tee	Apple
reedel	Kaerahelbed ilma suhkruta, või, õuna ja kaneeliga, puuviljamahl	Kõrvitsasupp seesamiseemnetega, ahjukana, köögiviljasalat, tee	Keedetud kalkun, hautatud porgand, mahl	Jogurt, ryazhenka
laupäeval	Kodujuustu ja ürtidega täidetud ahjukartulid, puuviljamahl	Küpsetatud kala keedetud riisiga, roheline salat tomatitega, tee	Kodujuust (kuni 6% rasva, 150 g), magustamata puuviljad, tee	Apple
pühapäev	Röstsai muna, juustu ja tomatitega, roheliste, mahlaga	Aurutatud vasikaliha, ahjukartul, köögiviljasalat, tee	Aurutatud omlett roheliste ubade ja magustamata puuviljadega	Keefir

Dieedi kohandamine

Sõltuvalt eesmärkidest ja võimalustest saab menüü koostada, muutes tooted kalorisisalduse ja koostise poolest sobivateks, täiendades ja välistades individuaalsel valikul roogasid.

Kui kaua kestab õige toitumisega dieet?

See dieet ei tähenda ajapiirangut. Liikudes kaootiliselt toitumiselt õige toitumisega kooskõlas olevate põhimõtete juurde, tuleb meeles pidada, et selline söömiskäitumine on loomulik, eelistatud valik, mis annab kehale heaolu ja rahuldab selle vajadused. Pärast soovitud kehakaalu saavutamise perioodi ei tohiks naasta eelmise toitumisstiili juurde, selle dieedi toitumissüsteem muudab selle reeglite järgimise kogu eluks lihtsaks ja nauditavaks.

Meditsiinilised toitumispiirangud

Pole olemas dieeti, mis sobiks ja "õigeks" oleks kõigile ja kõigile. Erinevad terviseseisundid, haigused, piirangud sunnivad kinni pidama erinevatest reeglitest ja menüüdest. Kuid üldiselt peetakse seda dieeti kõige "tervislikumaks" ja kõige paremini kohandatavamaks keha vajadustele.

Õige toitumine aitab teil tervena püsida. Meie keha jaoks on olulised valgud, rasvad ja süsivesikud, vitamiinid ja mikroelemendid, mida tuleb toiduga varustada.

Hoolitsedes oma keha, selle nooruse ja tervise eest, tuleks alustada elustiili muutusest. Loobuge suitsetamisharjumusest, ärge kuritarvitage alkoholi, tehke ratsionaalne töörežiim, puhkage ja magage, alustage igapäevaselt trenni ja kehalist tegevust ning mis kõige tähtsam, vaadake üle oma toitumine. Selles etapis tekib teil küsimus, mis on õige toitumine, milliseid toite tohib süüa ja millised on söömise reeglid?

TÄHTIS: Tasakaalustatud toitumine on mitu korda parem kui praetud ja muude valesti valmistatud toitude söömine. See aitab mitte ainult parandada teie keha, vaid ka muuta teid terve eluks.

Toitumispüramiid hea tervise jaoks

Dietoloogid üle kogu maailma kasutavad teatud meetodit, kuidas õigesti toituda soovivatele inimestele nõu anda. Hea tervise toitumispüramiid on illustratsiooni kujul toiduainete suhe, mis peaks olema igapäevases toidus. Aastatepikkused uuringud tõestavad, et sellise teabe esitamine on hästi vastu võetud. Meie riigis kasutavad toitumisspetsialistid püramiidi, teistes riikides vikerkaart, taldrikut või sektordiagrammi. Selle teabe esitamise viis selle olemust ei muuda.

TÄHTIS: Tervislikus toitumises domineerivad teraviljatooted, juur- ja puuviljad. Väike osa antakse lihale ja väike osa rasvasele ja magusale toidule.

Püramiidi põrandad: toidupüramiidi alus

1. Esimene korrus. Kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine sisaldavad teraviljatooted – teraviljad, riis ja täisterajahust valmistatud pasta. Siin on viga omistada esmaklassilisest jahust valmistatud pagaritooteid, kukleid ja sarvesaiu – need on kõige ülemise korruse tooted, mille kasutamine peaks olema minimaalne.

2. Teine korrus. Köögiviljad ja puuviljad aitavad varustada keha vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega. Võiks ju arvata, et nii palju juur- ja puuvilju päevas on võimatu ära süüa, kuid selle püramiidi pooldajad on kindlad, et need näitajad on isegi alahinnatud ja inimene peaks neid rohkem sööma. Viis portsjonit rohelisi köögi- ja puuvilju päevas on miinimum. Hommikul värskelt pressitud mahl, lõunaks ja pärastlõunaseks teeks üks õun ning lõuna- ja õhtusöögiks kaks portsjonit köögiviljasalatit.

3. Kolmas korrus. Liha, piim, madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir, munad, pähklid. Liha mitte rohkem kui 200 grammi päevas. Ärge unustage kala. Klaas piima, madala rasvasisaldusega keefir ja kodujuust. Mitte rohkem kui 30 grammi pähkleid päevas ja kui te kaotate kaalu, siis sisestage piirangud kuni 10 grammi päevas, kuna pähklites on palju rasva.

4. Viimane korrus. Rasvad, õlid ja maiustused. Liigne transrasvade söömine on kõrge kolesteroolitase. Lihtsad suhkrud maiustuste ja muude maiustuste näol on diabeet, ülekaalulisus, peavalud, ummistunud veresooned ja halvad hambad. Nendest toitudest pole kasu, ainult lisakalorid, rasvad ja ebatervislik suhkur.

Proovige tarbida valke ja tervislikke süsivesikuid keedetud kana või kala, teravilja kujul päeva jooksul, täiendades oma dieeti hooajaliste köögiviljade ja puuviljadega.

Valgud on aminohapete allikas

Valgutooted jagunevad kahte tüüpi: loom ja juurvilja päritolu. Allikana kasutatakse kõiki toiduvalke aminohappe t Tänu aminohappele sünteesitakse valgu enda struktuur ning see toimib ka teiste organismi jaoks oluliste ainete transpordina. Tavainimene ei pruugi seda teada, kuid toitumisspetsialistid ja arstid on kindlad, et loomsed ja taimsed valgud on aminohapete allikas. Nende ainete igapäevane vajadus sõltub inimese tegevustüübist, elukutsest, vanusest, töötingimustest ja elukoha kliimast.

TÄHTIS: Täiskasvanu peab tarbima vähemalt 100-120 grammi puhast valku päevas.

TÄHTIS: Kui inimene keeldub täielikult valgurikkast toidust, tekivad kehas pöördumatud ainevahetushäired ja paratamatult toimub keha surm.

Tekib negatiivne lämmastiku tasakaal, organism kurnab, kasv peatub ja kesknärvisüsteemi kesknärvisüsteemi talitlused on häiritud. Lastel võib valgu puudumise tõttu organismis areneda kwashiorkori tõbi.

Taimset päritolu valgud

Lisaks lihatoodetele – loomse päritoluga valkudele, vajab meie keha taimset päritolu valke. Sellised ained ei sisalda kolesterooli ja küllastunud rasvade molekule. Taimsed valgud on terviklikud ja sisaldavad olulisi toitaineid ja aminohappeid. Seda võib tarbida iga päev, erinevalt punasest lihast (sealiha, veiseliha), mida võib süüa mitte rohkem kui 2 või 3 korda nädalas.

Paljud uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad peamiselt taimset valku, tekib vähk palju harvemini kui inimestel, kes söövad iga päev liha.

TÄHTIS: Lisaks valkudele peavad toidus olema süsivesikud ja rasvad.

Süsivesikud on keha energiaallikas

Need ained jagunevad lihtsateks ja liitsüsivesikuteks. Esimesse tüüpi kuuluvad suhkrud, mis suurtes kogustes on organismile kahjulikud. Teine tüüp peaks sisaldama polüsahhariide. Selliste süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad, kartulid, puuviljad, köögiviljad.

Meie keha ei suuda glükoosi pikka aega säilitada, mistõttu vajab see pidevat tarbimist. Kuid see ei tähenda, et peate suhkrut sööma. Kasulik on süüa toitu, milles on liitsüsivesikute ühend. Süsivesikud on keha energiaallikas.

TÄHTIS: Kõik liitsüsivesikuid sisaldavad toidud on rikkad vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide poolest.

Rasvad: liig ja puudus

Kõik ained meie kehas peaksid olema vajalikus koguses, ka rasvad. Noor ja ilus nahk, hea vitamiinide vahetus, energia külmal aastaajal – kõik see aitab kehal paksuks minna.

TÄHTIS: Nende ainete liig ja puudumine võib põhjustada soovimatuid kõrvalekaldeid organismis.

Millised on rasvapuuduse tagajärjed?

• nahk muutub kuivaks;
• talvel saabub kiiresti keha hüpotermia;
• toimub kiire kehakaalu langus;
• puudub võimalus tegeleda energiamahukate töödega;
• halb vee ja vitamiinide ainevahetus. Rasvad osalevad rasvlahustuvate vitamiinide transportimisel meie kehas.

Millised on liigse rasva tagajärjed?

• vistseraalse rasva kogunemine. Viib südame-veresoonkonna haiguste, maksa- ja kõhunäärmehaiguste ilmnemiseni;
• kehvad verepildid. Viib varase ateroskleroosi tekkeni. Valgud, vitamiinid, magneesium ja kaltsium imenduvad halvasti. Veresoonte elastsus on katki, organism muutub vastuvõtlikuks nakkushaigustele.

Vitamiinide ja mineraalainete roll inimkehas

Tasakaalustatud toitumise puhul on oluline mitte ainult süüa tervislikke toite, vaid ka neid õigesti valmistada. Seda tuleb teha nii, et toiduvalmistamise ajal ei kaoks vitamiinid ja mikroelemendid.

TÄHTIS: Toiduaineid tuleb keeta või aurutada.

Vitamiinide ja mikroelementide roll inimkehas on väga suur. Ilma nendeta tervis halveneb ja seedekulglas ei toimu keemiliste reaktsioonide kulgu reguleerimist. Nad vabastavad toidus sisalduva energia.

TÄHTIS: Ilma vitamiinide ja mikroelementideta sureb inimene nälga.

Kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, kaaliumi, raua soolad inimkehas

Mineraalid ei anna energiat nagu teised olulised ained, kuid ilma nendeta on organismi olemasolu võimatu. Kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, kaaliumi ja raua soolad osalevad inimkoe ainevahetuses. Moodustub hemoglobiin ja toetatakse kõigi kehasüsteemide elutegevust.

Fütotoitained – kaitse haiguste eest

Elus toit on fütotoitainete allikas. Need on bioloogiliselt aktiivsed ained, millel on kasulik mõju meie keha tervisele. Fütotoitained – kaitse haiguste eest, need on antioksüdandid, mis ei lase meie kehal vananeda.

Vee roll inimkehas

Keskealine inimene on 70 protsenti vett. Seetõttu on vaja mõista vee rolli inimorganismis. Teadlased ütlevad, et 1 tarbitud kalori kohta peaks olema vähemalt 1 gramm vett. Sellest järeldub, et 1500 kalori päevase toidukoguse korral peate jooma kuni 2 liitrit vett päevas.

TÄHTIS: Vesi aitab töödelda kogunenud rasva ja tungida keha toitainetesse.

Vahi all Tuleb märkida, et inimese jaoks on oluline tasakaalustatud toitumine. See mõiste hõlmab mitte ainult söömise tunde ja selle mahtu. Inimese toit peaks olema rikas vitamiinide ja mikroelementidega, sest ilma nendeta väheneb valkude, rasvade ja süsivesikute seeduvus.

Video: õige toitumise reeglid

tervisliku toitumise- pika eluea võti, laps teab sellest. Mida on vaja teha, et elada saja-aastaseks? Toitumisspetsialistid kinnitavad, et pikaealisuse saladus peitub tervislikus ja toitainerikkas toitumises.

Mida me teame õigest toitumisest?

Sööge kiudaineid sisaldavaid toite (teraviljad, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad).

Sööge värskelt valmistatud toite.

Ärge praadige võis ja eemaldage margariin dieedist täielikult.

Vältige liiga soolaseid toite.

Piima asemel kasutage piimhappetooteid (keefir, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim).

Liha, kala ja linnuliha tuleks tarbida värskelt valmistatuna ning ainult ürtide ja köögiviljadega (petersell, seller, till, salat, roheline sibul, kapsas jne). - See on veel üks oluline reegel, mis kujundab meie tervislikku eluviisi.

Ärge unustage süüa (eelistatavalt iga päev) igasuguseid teravilju. Need on peamine "tervislik" toode, millega on parem hommikut alustada: see on ühtaegu maitsev ja tervislik. Palju teravilja kiudaineid(mis on vajalik korralikuks seedimiseks), mineraalid ja b vitamiinid mis toetavad meie närvisüsteemi. Pideva stressi tingimustes on puder parim rahusti! Teraviljad on “pikad” süsivesikud, mis annavad kehale küllastumist ja energiat kuni lõunani.

Söö õigesti ja tulemused ei pane sind ootama!