Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Viimase 6 kuu jooksul olen vähendanud uneaega 3 tunni võrra. Samal ajal muutus mu uni sügavamaks, paremaks ning päeval tunnen end ka ise hoogsalt ja energiat täis. Ma räägin teile, mida pidin läbima, et õppida, kuidas vähemate tundidega piisavalt magada.

Nagu enamikul inimestel, on ka minul pidevalt ajapuudus. Õigemini, ma raiskan selle ära

Pean vara tõusma, hilja magama minema, esimene pool päevast läheb "ehitamiseks" ja teisel proovin jõuda kõigega tegeleda. Selle tulemusena ei maga keha piisavalt, peas sumiseb, õhtuti pole jõudu ja aega millegi muuga tegelemiseks.

Seega otsustasin proovida oma unemustrit parandada. Ja samal ajal kontrollige, kui palju minimaalset aega on vaja piisavalt magada ja tunda end täis energiat.

Kuid selleks, et oma unemustrit kohandada, on oluline mõista, kuidas see toimib. See on lihtne

Meie uni koosneb neljast faasist: unisus, uimasus, sügav uni ja kerge (REM) uni.

Detailidesse laskumata on igal etapil oma olulised protsessid. Kuid kõige enam mõjutab seda, kas me saame piisavalt magada või mitte, 3. faas, mille käigus tehakse keha “hooldust”. Eemaldatakse toksiinid, taastatakse ressursid ja kontrollitakse elundite tööd.

See tähendab, et mida pikem on sügava une faas ja mida sügavam see on, seda paremini me magame ja taastume.

Hea une jaoks on olulised 2 asja

1. Madal temperatuur. Mida kõrgem on temperatuur (mõistlikes piirides), seda suurem on teie aktiivsus. Seetõttu peab päeval temperatuur olema kõrge, et keha saaks hästi töötada. Ja öösel - madal, et aju langeks kiiremini sügava une faasi ja püsiks selles kauem.
2. Melatoniin on unehormoon. See vabaneb, kui meie silmad on pimeduses. Ja eredas valguses kukub see kokku. Teadaolevalt saabub melatoniini tootmise tippaeg kella 23.00 ja 4.00 vahel, seega on oluline sel ajal magada.

Nendest reeglitest lähtudes tegin endale rutiini.

1. Tõuse üles iga päev samal ajal

Kui tööpäeviti pean tõusma kell 6:00, siis nädalavahetusel kell 6:00. Panin äratuse igaks päevaks nii, et seda ei saaks välja lülitada enne, kui tõused üles.

Milleks? Keha peab harjuma samal ajal tõusma ja siis samal ajal magama minema. Selle tulemusena hakkab aju mõistma, et taastumiseks on selge arv tunde.

2. Ärka üles REM-unes

Inimese äratamine on REM-unes lihtsam (ja parem). Seetõttu on oluline hetkest kinni haarata. Selleks on mitu võimalust.

1. Kasutage nutikaid äratusrakendusi. Selliseid rakendusi on palju, proovisin Pillow ja SmartAlarm. Need on üsna täpsed, kuid mitte alati mugavad selle poolest, et liikumis- ja uneandmete salvestamiseks tuleb telefon voodile asetada.
2. Tõuse üles iga päev samal ajal. Kui kell 6:20 tõusmine on lihtsam kui 6:00, siis olete REM-unes kell 6:20. Võite lihtsalt proovida seada äratuse erinevatel päevadel erinevateks kellaaegadeks. Lisaks, kui tõused iga päev samal ajal üles, harjub aju sellega ja saab aru, et kella 6:00-ks tuleb minna REM-unne.
3. Kasutage nutika äratusfunktsiooniga käevõru. Fitness käevõrud on odavad, täpsed ja ärkavad õrna vibratsiooniga.

3. Und segavad 3 asja: niiskus, temperatuur ja valgus

Sageliõhuniiskus korteris ei ületa 25% (sellest ei piisa). Vähe niiskust – protsessid aeglustuvad, uni halveneb. Optimaalne niiskuse tase on 45% ja eelistatavalt 70%.

• Ostsin kõige lihtsama õhuniisutaja, mis näitab niiskustaset ja hoiab nõutavat väärtust.

Optimaalne temperatuur magamiseks on 16–20 °C. Väljas on päris jahe, nii et jätan akna lihtsalt ööseks lahti. Kuid tulevikus peate ostma miniatuurse kliimaseadme.

Vähem valgust – melatoniin toodetakse kiiremini. See tähendab, et jääme kiiremini magama ja läheme sügavasse unne. Isegi aknalatern või kaupluse silt võib teie unetsüklit häirida, seega on oluline kardinad tihedalt ette tõmmata.

• Ostsin pimendavad kardinad, mis on paksust materjalist, varjavad valgust ja muudavad ruumi pimedaks nagu koobas. Vahel kannan ka unemaski.

3. Laadimine hommikul ja füüsiline aktiivsus päeval

Laadimine tõstab tõsiselt kehatemperatuuri ja seega ka jõudlust.

Kõik hommikused füüsilised harjutused tunduvad lihtsalt ebareaalsed. Mõnda aega pidin endast üle jõu käima ja siis keha harjus ära ja lõin kaasa. Ja siin on olulised harjutused, mis ajavad higistama (kõhulihased, jõutõmbed, kätekõverdused). Seda kõike kiirrežiimis, umbes 10-15 minutit.

Päeva jooksul tuleb teha ka füüsilisi harjutusi. Olen avastanud, et treenimine vähem kui 3 tundi enne magamaminekut muudab selle hullemaks, seega on kõige parem treenida päeva jooksul, et temperatuur tõuseks ja veri tööle hakkaks.

4. Peate mõnest tootest loobuma

Riputasin paberi üles ja märkisin iga päev sellele, et läksin ilma kohvita.

Sügava une jaoks ei tohiks ka juua alkoholi, nikotiini, energiajooke ning süüa palju rasket, rasvast toitu. Isegi lihtne kukkel, mida süüakse enne magamaminekut, rikub sügava une faasi. Ja kui toetute energiale, võite režiimi täielikult rikkuda.

5. Veel paar väikest nippi

1. Et juua palju vett. Rumal, aga ma unustasin selle sageli ära. Keha kasutab une ajal vett, mistõttu on oluline, et seda oleks piisavalt.
2. Dušš enne magamaminekut. On vaja teha vesi umbes 23 ° C. Keha jahtub une ajal ja siin teeme seda ette. Kui vesi on liiga külm, siis tekib adrenaliinilaks ja me ei vaja seda enne magamaminekut.
3. Palju valgust. Kiireks ärkamiseks vajate rohkem eredat valgust, eelistatavalt päikesevalgust. Seetõttu avan kohe püsti tõustes kardinad või lähen välja rõdule. Valguses melatoniin hävib ja sa ei taha üldse magada.

Võrdlesin oma unetulemusi enne ja pärast: sügava une faaside arv suurenes 2 korda (1:43-lt 4:02-le). Nende esinemissagedus on samuti suurenenud.

Selle tulemusel saavutasin eesmärgi ja vähendasin uneaega 8–9 tunnilt 5–6 tunnile. Samal ajal väsin vähem, tunnen end hästi ja mõtlen kiiresti terve päeva.

Midagi olulist, kui otsustate korrata

Ma ei ole arst. Seega, kui otsustate oma une eest tõsiselt hoolt kanda, unetundide arvu ja igapäevast rutiini muuta, peaksite enne alustamist konsulteerima arstiga.

Ta ütleb teile, kas see on teie jaoks ohutu, ja võib-olla ütleb teile, milline on parim viis probleemi lahendamiseks.

Uni on tervise jaoks oluline. Heast puhkusest sõltub otseselt inimese aktiivsus. Unepuudus nõrgestab immuunsüsteemi, avaldab kahjulikku mõju südame-veresoonkonna- ja närvisüsteemile. Pole vaja kaheksat puhata, on viise, kuidas 6 tunniga piisavalt magada.

Uni on tinglikult jagatud paariks etapiks. Kiire uinaku ajal jääb aju aktiivseks, silmad liikuma ja keha töötab täie jõuga. Selle kestus on 10 kuni 20 minutit. Mõnikord tõmblevad inimese käed ja jalad. See on aga norm. Just kiires faasis on inimesel kõige eredamad nägemused.

Siis tuleb aeglase une staadium. See kestab palju kauem. Samal ajal muutuvad need kaks faasi öö jooksul mitu korda. Esiteks sukeldub inimene kergesse unne. Siis jääb ta täielikult magama. Siis tuleb sügava puhkefaas. Tema on see, kes on oluline, kuidas 6-tunniseks uneks piisavalt magada.

Sel perioodil taastub keha täielikult, selle süsteemid ja siseorganid praktiliselt ei tööta, olles minimaalse aktiivsuse seisundis. See etapp kestab umbes pool tundi. Siis võib kõik alata uuest ringist. Kõige pikem aeg on sügava une esimene pool. Kui see faas kestab pikka aega, suureneb selle kvaliteet.

Kuidas magada 6 tundi ja magada piisavalt

Selleks, et teada saada, kuidas magada 6 tundi ja piisavalt magada, peate järgima mitmeid reegleid. Puhkamise kvaliteet on väga oluline. Selleks on vaja:

• Peate magama minema ja ärkama samal ajal. Isegi nädalavahetustel ja pühadel saate uneaega pikendada vaid tunni võrra. Siis ei ole keha stressis.
• Päeval vajab keha füüsilist koormust. Selleks sobivad isegi elementaarsed hommikused harjutused. Treenida võib aga 3-4 tundi enne magamaminekut.
• Enne puhkamist on soovitatav duši all käia.
• Rahulikuks magamiseks peate iga päev jooma kaks liitrit puhast vett.
• Enne puhkamist on oluline ruumi mõnda aega tuulutada.
• Päeva jooksul peate kehale puhkust andma. Näiteks tehke tund aega uinak.
• Peate magama pimedas, äärmisel juhul - hämaras.
• Ärge sööge enne puhkust. Peate puhkama tühja kõhuga. Söömine peatub kuni 2-3 tundi enne magamaminekut. Soovitav ainult taimsest toidust.

Peate magama minema meeldivate mõtetega. Kui te ei saa kohe magama jääda - võite millestki unistada, kujutada end mererannas või ookeanis - vesi rahustab alati. Hommikul seadke "tark" äratuskell, mis jälgib inimese unefaase.

Wayne'i tehnika

Mida teha lisaks eelnevale, et 6 tundi magada? Võite kasutada lõõgastustehnikaid. Siis lõdvestub keha maksimaalselt ja puhkamiseks vajaliku aja kestus väheneb oluliselt.

Kasutades Wayne’i tehnikat

Tema sõnul tuleb magada väikeste lühikeste vaheaegadega ja ainult sel ajal, kui "silmad kleepuvad kokku". Samal ajal nõustuvad arstid selle tehnikaga osaliselt, väites, et 60 minutit enne kella 00.00 võrdub kahe tunniga pärast südaööd. Selgub, et magama tuleb minna mitte sel päeval, kui pead ärkama.

Psühholoogid soovitavad koostada oma prioriteetide nimekirja. Kaasake sellesse need asjad, mida tuleb täna teha, ja pange tähele, mis kestab homseni. Looge eraldi õhtune magamamineku rituaal. See võib hõlmata dušši, raamatu lugemist - kõiki toiminguid, mis tuleb enne puhkamist teatud järjekorras teha ja selleks eraldada teatud aeg. Enne magamaminekut on oluline loobuda kohvist ja muudest ergutavatest jookidest. Kui lülitate valguse sisse, on see parem kõrvalruumis. Elekter rikub suuresti kõiki loomulikke rütme ja sisemisi kellasid.

Uni on inimese jaoks oluline. Igaüks peab saama piisavalt magada, vastasel juhul võib see põhjustada haigusi, sealhulgas närvilisi.

Klassikaline “õige” une idee on magada üle kolmandiku oma elust, st kaheksa tundi ööpäevas saadaolevast kahekümne neljast.
Kaasaegne elurütm on aga kordades kiirenenud ja mõne jaoks on pikaajaline magamine taskukohane luksus. Arvukad uuringud selles valdkonnas on võimaldanud välja töötada meetodeid produktiivseks uneks, mil keha puhkab ja taastub lühema ajaga, näiteks 5-6 tunniga.

Kuidas see töötab?

Kesknärvisüsteemile vajalik puhkamine toimub ainult une erifaasis nn REM - "kiired silmaliigutused". See faas kestab umbes 20 minutit, siis see muutub mitte-REM uni. Kokku on seitsmest kuni kaheksast öisest unest vaid paar tundi REM-uni, mis annab rõõmsameelsuse, hea puhkuse ja valmisoleku uue päeva alustamiseks.

Tunne tekib siis, kui inimene ärkab REM-unes. Kui magav inimene äratatakse aeglase une faasis, tunneb ta end loiduna, ülekoormatuna ja loomulikult unisena.

Niisiis, peamine pole see, kui palju magada, vaid see, mis hetkel ärgata. See on produktiivse une põhimõte. Kuid ärge eksige peamises asjas: te ei saa kogu une kestust kontrollimatult lühendada! Kui REM-uni taastab psüühikat ja on vajalik aju arenguks, siis aeglast und on vaja meie füüsilisele kehale, mis samuti väsib ning vajab puhkust ja taastumist.

Miks on une faasid erinevad?

Uni koosneb tsükliliselt korduvatest faasidest – kiirest ( 10-20 minutit) ja aeglane. Mitte-REM-une faasis ( umbes 2 tundi) on mitu järjestikust etappi, mis sukeldavad inimese üha sügavamale unne. Läbib öö 4-5 tsüklit, ja iga tsükliga REM-unefaasi kestus pikeneb.

Aeglase une faasis taastatakse ja taastuvad keharakud. Meie aju testib siseorganite seisundit ja korrigeerib "kadunud seadeid", valmistades meie keha ette uueks päevaks. Aeglase laine uni on aeg antikehade tootmiseks ja immuunsuse seisundi optimeerimiseks. Need, kes regulaarselt ei maga piisavalt, haigestuvad kaks korda suurema tõenäosusega näiteks grippi ja külmetushaigustesse.

REM-uni on aeg, mil aju bioelektriline aktiivsus on maksimaalne. Sel ajal toimub viimase päeva jooksul mälu järgi kogutud teabe analüüsimise, sorteerimise ja süstematiseerimise protsess. Sel ajal unistused. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod esinevad viimase tsükli ajal, hommikul, kui aju on juba puhanud.

REM-uni on ülioluline: katses jäeti rott REM-uneta ja neljakümne päeva pärast loom suri. Aeglase une faasist ilmajätmisel - jäi ellu.

Produktiivne unetehnika

Selle olemus on kasutada REM-une faasi võimalikult tõhusalt. Selleks saate rakendada järgmisi meetodeid.

"Siesta". Üks väike unenägu päeval ja üks suur unenägu öösel. Võimaldab vähendada öist und peaaegu 2 tunni võrra. Päevane uni ei tohiks ületada 20 minutit, kuna REM-faas mahub 20 minutiga. Selleks pane paika äratuskell, mis äratab sind 20 minutit pärast uinumist. Kui seda ei tehta, võite saada vastupidise efekti ja ärgata näiteks pooleteise tunni pärast - unine ja katkine. Siesta meetodi kasutamisel lüheneb ööuni ühe tsükli võrra ja see võimaldab ärgata puhanuna ja hästi puhanuna mitte kell 7-00 hommikul, vaid näiteks kell 5-00.

"Trepp". Meetodi olemus seisneb "sammude" arvus - päevase une seansid 20 minutit, millest igaüks vähendab öise une kestust pooleteise tunni võrra. Kaks uinakut vähendavad ööuni nelja ja poole tunnini, kolme kuni kolme tunnini, nelja kuni pooleteise tunnini.

"Üliinimlik" meetod - magada päeva jooksul 6 korda 20 minutit, mis on kokku 2 tundi REM und.

Loomulikult ei ole kõik need meetodid mugavad inimestele, kellel on tavaline igapäevane rutiin, töötades näiteks kontoris kaheksa tundi päevas. Mõne ettevõtte kõige arenenumad ja edumeelsemad tööandjad pakuvad oma töötajatele võimalust puhata 20-minutilise päevase unega, kuna tööjõu efektiivsuse tõus katab sel juhul tööaja kaotuse.

Kui oled aga loominguline inimene, kellel pole ranget päevaplaani, näiteks vabakutseline, siis “redeli” meetod ergutab hästi sinu loomingulisi ideid ja võimaldab tööks aega ratsionaalselt jaotada.

"Üliinimlik" meetod nõuab ranget enesedistsipliini ja ajastust, sest ühe unesansi vahelejätmine rikub kogu su ajakava ja toob kaasa vastupidise tulemuse – väsimuse ja unepuuduse. Samuti ei tohiks unustada, et seda meetodit ei saa kogu aeg praktiseerida, kuna see ei võimalda täielikult taastada füüsilist jõudu ja immuunsust ning vajadus range rutiini järele toob ellu teatud stressi. "Üliinimlik" meetod on hea lühiajaliste, keskendumist ja loovust nõudvate projektide kallal töötamisel, "ajurünnakul".

Hi-tech viis

See on spetsiaalne "tark" äratuskell, mis äratab oma omaniku täpselt sel ajal, kui ärkamine on kõige mugavam – REM-faasi lõpus. Selliseid äratuskellasid on palju modifikatsioone (näiteks aXbo, Sleeptracker), kuid tööpõhimõte on kõigi jaoks ühine - öösel käsivarrel kantavas käevõrus asuvad spetsiaalsed andurid salvestavad kõik unenäos oleva inimese liigutused. Seega määratakse unefaasid ja nende kestus.

Äratuskell määrab aja, pärast mida ei saa tõusta, näiteks 7.00. 30 minuti vahemikus, st alates kella 6.30-st, "nutikas" äratuskell valib ärkamiseks parima aja ja äratab teid meeldiva meloodiaga, näiteks kell 6.54, kui teie REM-faas on peaaegu lõppemas.

Mõnel mudelil on lisaks ärkamisfunktsioonile kasulik funktsioon, mis aitab pehmelt ja mugavalt magama minna - tänu spetsiaalsete meloodiate ja helide komplektile, mis viivad aju puhkeolekusse.

Imeseadme hinnad algavad 150 dollarist, kuid see tasub end ära tänu heale tervisele ja suurepärasele jõudlusele.

IPhone'i, iPadi ja Android OS-i jaoks on olemas spetsiaalsed programmid, mis võimaldavad iPhone'idel ja nutitelefonidel töötada "nutikate" äratuskelladena. Tõsi, selleks tuleb nad öösel magama panna, et kõik mürad ja helid salvestataks. Nende analüüsi põhjal arvutatakse välja unefaasid ja optimaalne ärkamisaeg.

Ükskõik millist unesüsteemi praktiseerite, pidage meeles:
Parim aeg magama jäämiseks on 22.00-23.00. Tund und enne südaööd võrdub kahe tunniga pärast seda. Keha tervikuna ja kesknärvisüsteem puhkavad ja taastuvad sel ajal palju tõhusamalt.
Ärge sööge öösel. Vastasel juhul suunab sinu aju soolte tööd, selle asemel, et päeva jooksul saadud infot analüüsida ja süstematiseerida.
Tuba peaks olema jahe ja voodi soe. Liikumatu keha ilma sooja tekita võib külmuda ja see on ettekääne valel ajal ärgata.
Filmide ja telesaadete vaatamine, arvutimängud enne magamaminekut erutavad närvisüsteemi üle ja raskendavad uinumist. Parem on lugeda raamatut või kuulata rahulikku muusikat.
Ärge võtke öösel dušši, eriti kontrastset, parem on see hommikul jätta. Samuti ärge tehke enne magamaminekut füüsilisi harjutusi. Kui just spetsiaalsed jooga-asanad pole mõeldud neile, kes neid praktiseerivad.

Kuidas magada hästi ja ärgata värskena.

Hea väljanägemise ja hea enesetunde saavutamiseks on oluline mitte ainult loobuda oma halbadest harjumustest ja lõpetada passiivne elustiil, vaid ka hakata piisavalt magama.

Ajavööndite muutmine lennureisi ajal, pikk päevane uni ja magamata ööd võivad häirida biorütme, põhjustades unetust Seetõttu räägime täna unehormoonist - melatoniinist (mitte segi ajada melaniini nahapigmendiga).

Miks me vajame melatoniini?

Melatoniin on stressivastane hormoon, kuna une ajal taastab keha oma jõu (alustades närvisüsteemist ja lõpetades lihaste süsteemiga) Lisaks toimib see keharasva vähendamiseks ja on vananemisvastane hormoon, st. see hoiab naha kauem nooruslikuna.

See hormoon käivitab meie tuju ja söögiisu mehhanismid: pidage meeles, kuidas pärast unepuudust tekib jõhker isu ja tuju on pehmelt öeldes nii-nii ... Kui valgus lakkab jõudmast võrkkestale, muutub serotoniin melatoniiniks . Melatoniin, sattudes verre, valmistab meie keha ette üleminekuks unerežiimile ja seda protsessi ei tohiks segada. Melatoniini toodetakse ainult täielikus pimeduses.(kui peate magama valguse käes, kasutage silmaklappi.) Erevalge valgus peatab melatoniini eritumise, seega ärge kasutage enne magamaminekut telefone, tahvelarvuteid ja muid seadmeid.

Mida teha, et piisavalt magada?

Mine vara magama ja ärka vara. Täiendage oma dieeti kõrge trüptofaanisisaldusega toiduainetega(juust, kala, kaunviljad, kodujuust, seened, kaer, kuivatatud datlid, maapähklid, seesamiseemned, piiniaseemned, jogurt, banaanid), kuna soodustab melatoniini sünteesi.Lisaks on melatoniin saadaval ka tablettidena . See on klassifitseeritud toidulisandiks ja seetõttu müüakse seda ilma retseptita. Hormooni võetakse 10-15 minutit enne magamaminekut.

Kuidas kuue tunniga hästi magada?

Kuna hea uni on üks kiire ärkamise eeldusi, siis räägime esmalt sellest, kuidas unekvaliteeti parandada.

Miks on hommikul raske ärgata? "Sest sul on idiootne komme hiljaks jääda!" - vastab iga "lõoke" ja see osutub katastroofiliselt valeks. On kategooria inimesi, kes võivad õhtul kell üheksa magama minna ja tunnevad end hommikul veelgi halvemini, kui oleksid pärast südaööd magama läinud. Unetundide arv ei ole üldse määrav – olulisem on puhkuse kvaliteet. Ja see on kvaliteet, mille eest tasub hoolitseda, mitte püüda oma individuaalseid biorütme kaheksatunnise normiga sobitada. Minu jaoks isiklikult piisab praegu kuuest – aga ainult siis, kui ma magan kodus, hästi varustatud magamistoas täielikuks lõõgastumiseks.

Kuidas magada hästi hilja magama minnes ja vara tõustes? Peaasi on hoolitseda täieliku öövaikuse eest, kuna müra on unehäirete (sh unetuse) ja kroonilise väsimuse kõige levinum põhjus. Eemaldage ruumist kõik heli tekitavad elektriseadmed. Loomade ja majapidamiste ümberpaigutamine. Sulgege uksed tihedalt. Kuid vastupidi, avage aken, välja arvatud juhul, kui aknast avaneb vaade maanteele: öösel on vaja jahedat värsket õhku, aga ka vaikust. Pane voodi aknast eemale, et mitte külmetada. Kontrollige ruumi mustandite jaoks - need on vastuvõetamatud.

Lisaks ära söö õhtuti palju, ära joo kohvi ja alkoholi, ära mõtle halvale – see kõik mõjub une kvaliteedile äärmiselt negatiivselt. Õhtu peaks olema mõnusa vaikse puhkamise aeg, kui tahad, et hommik algaks viletsuseta. Neil, kes tegelevad vaimse või loomingulise tööga, õppivad pärastlõunal, soovitan soojalt see lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, sest muidu “seedib” aju kogu öö infot ega puhkagi. Jalutage enne magamaminekut ja jalutage koeraga.

Mis aitab sul ärgata?

Ja nüüd loetleme, mis aitab ärgata: õige hommikusöök, trenn ja muidugi positiivne suhtumine.

Kuidas kiiresti ärgata ja mitte tunda end hommikul köögiviljana? Nendele küsimustele vastates hävitan veel ühe müüdi: ei, kohv pole kaugeltki parim päeva algus. Kofeiin tekitab sõltuvust, sarnane tubakale, mõjutab negatiivselt südant ja psüühikat. Seda jooki ärkvel olles ei tunne te mitte rõõmsameelsust, vaid närvilisust – kas see on just see, millest teil puudu on? jook, tsitrusviljamahl.

Õige hommikusöök on äärmiselt oluline. Toitu ei tohiks palju olla, muidu tõmbab täis kõht voodisse. Valige midagi kerget, maitsvat ja täidlast, näiteks kaerahelbeküpsiseid. Proovige hommikul mitte süüa teha: juba ainuüksi mõte, et peate üles tõusma ja köögis segamini ajama, võib unise inimese musta melanhooliasse ajada. Kuigi väljavaade varakult ärgata, et maitsvaid maiustusi süüa, on väga inspireeriv kiiresti tõusma.

Snäki – tee harjutusi. Andke sellele vähemalt 10 minutit. Jah, isegi kui sa tõesti ei taha, sundige ennast ja te ei kahetse seda. Isiklikust kogemusest võin öelda: kuni soojenemiseni tunnen end täiesti ülekoormatuna. Kuid paar harjutust annavad keha toonuse ja hinge optimismi tagasi.

Paar sõna jaheda hommikuse duši kohta. On üldtunnustatud, et see aitab ärgata – aga siin on kõik väga individuaalne. Paljud inimesed ei suuda end isegi hommikul külma veega pesta ja neid ei saa selles süüdistada. Kui ekstreemsed veeprotseduurid on teile ebameeldivad, siis ärge seostage hommikust ärkamist külmatundega. Käi kuuma duši all, see kosutab ka. Riietu soojalt ja mugavalt: tunne – varajaste tundide ärkvelolek on omamoodi meeldiv. Saate juua maitsvat teed akna ääres, olles riietatud oma lemmiksiidirüüsse, vaadates päikesetõusu ja kuulates oma lemmikmuusikat. Unista ja tee päevaks plaane. Kes esimeste päikesekiirtega üles tõuseb, jõuab korda saata palju head ja kasulikku.

Ja lõpuks nõuanne neile, kellel on vastik komme äratuskell ilma ärkamata välja lülitada. Ära pane seda voodisse ega voodi kõrvale – parem peita see riiete taskusse: kuni püsti tõused, kuni leiad, tuleb sul kindlasti mõistus pähe.

Ärge jätke und tähelepanuta! Magage 6-8 tundi, ükskõik mida!

Kaasaegne inimene peaks olema võimalikult aktiivne. Kuid selleks peate kulutama võimalikult palju aega tegevustele ning võimalikult vähe unele ja puhkusele. Kuid selles režiimis pikka aega elades võite oma tervist oluliselt halvendada. Seetõttu tahan selles artiklis rääkida sellest, kuidas 6 tunniga piisavalt magada.

Une väärtusest

Kõigepealt tuleb märkida, et uni on tervis. Seda väidet kuuleb väga sageli arstide huulilt. Ja nii ongi. Lõppude lõpuks sõltub selle aktiivsus järgmisel päeval sellest, kui palju on öösel aega. Asjaolu, et unepuudus nõrgestab oluliselt immuunsüsteemi, mõjutab negatiivselt närvi-, kardiovaskulaarsüsteemi ja kutsub esile neuroloogilisi probleeme, on arstid juba pikka aega rääkinud. Oluline on meeles pidada, et normaalseks puhkamiseks peate läbima kõik unefaasid.

Unefaaside kohta

Enne ütlemist, 6 tunni pärast, tuleb märkida: teadlased ütlevad, et une saab tinglikult jagada kiireks ja aeglaseks. Esimesel juhul jääb aju võimalikult aktiivseks, silmadele on iseloomulik liikuvus, kõik süsteemid töötavad kiirendatud tempos. Selles unefaasis võivad inimese jäsemed tõmblema. Ja see on täiesti normaalne. Tuleb märkida, et just selles faasis näete kõige eredamaid ja meeldejäävamaid unenägusid. REM-une kestus on 10-20 minutit. Seejärel tuleb aeglane uni, mille kestus on veidi pikem. Terve öö jooksul võivad faasid üksteist vahetada umbes 4-5 korda.

1. Esimene faas. See on algstaadium, nn kerge uinak, mil aju töötab aktiivselt. Inimene võib sellesse faasi siseneda transpordis, televiisorit vaadates.
2. Teine faas. Toimub uinumine. Sel juhul saab inimest kergesti äratada. Täheldatakse ajutegevuse puhanguid, kõik süsteemid hakkavad töötama aeglasemalt.
3. Kolmas faas, üleminekuperiood. Uni on sel juhul väga sügav.
4. Neljas faas. Väga sügav uni, mis on inimkeha jaoks nii oluline. Just sel ajal taastub inimese jõud, kõik elundid ja süsteemid puhkavad, töötades minimaalse aktiivsuse režiimis. Faas kestab umbes 25-30 minutit. Kuigi siin on võimalik unenägusid vaadata. Samuti tuleb märkida, et just sel ajal kogevad inimesed uneskõndimise rünnakuid.

Sügava une pikim faas on esimene. Sel ajal puhkab keha nii palju kui võimalik. Lisaks väheneb järk-järgult faaside kestus. Une kvaliteet tõuseb süvafaasi kestusega.

Tervisliku une reeglid

Inimesi huvitab sageli küsimus, kas on võimalik magada 6 tundi. Muidugi sa suudad. Sel juhul mängib olulist rolli une kvaliteet ise. Ja selleks peate teadma ja meeles pidama tervisliku ööpuhkuse peamisi reegleid:

• Peate magama jääma ja ärkama samal ajal. Nädalavahetustel saate uneaega pikendada maksimaalselt ühe tunni võrra. Ainult sel juhul suudab keha end pingevabalt adekvaatselt tunda.
• Üks reeglitest, kuidas 6 tunniga piisavalt magada: päevasel ajal tuleb anda kehale füüsiline aktiivsus. See võib olla isegi kõige lihtsam tasu. Aga keha peab ikka tööd tegema. Oluline on meeles pidada, et tugev füüsiline aktiivsus tuleks läbi viia hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Samuti oluline
• Selleks, et une ajal stressi ei tekiks, tuleb kogu päeva jooksul juua piisavalt vett. Norm on kaks liitrit puhast vedelikku.
• Öösel saab hõlpsasti magada 6 tundi und, kui annate kehale päeval puhkust. Nii saavad päevasest unest kasu nii täiskasvanud kui ka lapsed. Selleks peate magama vähemalt 45-50 minutit.
• Ruumis, kus inimene magab, peaks olema minimaalselt valgust. Parim on magada täielikus pimeduses. Samuti on oluline enne öisele puhkusele minekut tuba tuulutada. Ruumi temperatuur peaks olema 19-22 kraadi, mitte rohkem.
• Peate kergelt magama jääma. Seetõttu soovitavad arstid päeva viimast söögikorda teha hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Samal ajal on kõige parem süüa taimset toitu.

Muud tehnikad

Mõistes, kuidas magada 6 tundi ja magada piisavalt, peate rääkima erinevatest tehnikatest, mis aitavad ka kehal lühikese aja jooksul hästi välja puhata:

1. Lõõgastustehnika. Sel juhul lõdvestub keha nii palju kui võimalik, lüheneb kvaliteetseks puhkamiseks kuluv aeg. See on palju parem kui magama jäämine, "minestamine".
2. Arstid ütlevad, et üks tund und enne südaööd võrdub kahe tunniga pärast südaööd. Kuidas 6 tunniga piisavalt magada ja selle aja jooksul korralikult välja puhata? Lihtsalt ei pea sel päeval, kui pead ärkama.
3. Saate kasutada Wayne'i süsteemi, kui peate leidma uneajad, mil soovite väga-väga magada.

Väikese kokkuvõttena ütlen, et on ka tänapäevaseid, mis määravad, kas inimene on maganud või mitte. Selleks loevad nad lihtsalt magaja unefaase.