Keha olemasolu on võimatu ilma kaaliumita. See mikroelement vastutab vee ja soola vahetuse ning happe-aluse keskkonna eest. Samuti toetab see südame tööd, selle rütmi, lihaste ja närvide tegevust.
Lisaks stimuleerib kaalium kasulike elementide tootmist ja vähendab turset. Sellel on ka skleroosivastane toime, mis kaitseb veresooni ja rakke naatriumisoolade kogunemise eest. Vajalik kehale füüsilise jõu, energia ja vastupidavuse toetamiseks.
Terviseprobleemide vältimiseks on hädavajalik teada kõiki kõrge kaaliumisisaldusega toite.
Kaaliumirikaste toitude loetelu
Keha normaalseks toimimiseks peab olema naatriumi ja kaaliumi tasakaal 1:2. Igapäevane kaaliumi tarbimine hoiab ära kroonilise väsimuse ja ületöötamise. Keha kaaliumisisalduse taastamiseks peate tarbima rohkem taimset toitu. Kõige rohkem võib seda leida melonist, arbuusis, kartulis ja, mis kõige tähtsam, leivas. Veidi vähem on seda sojaubades, ubades ja hernestes.
Kaerahelbed ja hirss peaksid alati olema toidus. Värskeid köögivilju (kapsast, peeti või porgandit) peetakse suurepäraseks kaaliumiallikaks. Täiskasvanu peaks saama 2 grammi seda mikroelementi päevas. Üks värskelt valmistatud klaas porgandimahla sisaldab 0,8 grammi kaaliumi.
Millised teised toidud sisaldavad kaaliumi? Lisaks köögiviljadele leidub kaaliumi paljudes puuviljades, nimelt banaanides, viinamarjades, kiivides, õuntes, avokaados, apelsinides. Samuti ärge jätke tähelepanuta kuivatatud puuvilju, milles on palju seda mikroelementi. Värskelt pressitud mahlad ja köögiviljad peaksid regulaarselt kuuluma inimese toitumisse. Lisaks sisaldavad mesi ja õunaäädikas kaaliumi ning on suurepärased salatikastmed.
Pidevalt tasub süüa:
- petersell
- küüslauk
- must või punane sõstar
- spargel
- pähklid
- kurgid
- tomatid
- brokkoli
- spinat
Kaaliumi leidub lisaks taimedele ja köögiviljadele ka loomsetes saadustes. Seetõttu peab liha sisaldama dieeti.
Nüüd tasub öelda, millises vormis on ülaltoodud tooteid parem kasutada. Marju, juur- ja puuvilju tuleks tarbida värskelt ning neid ei tohi säilitada kaua, maksimaalselt üks-kaks päeva. Taimset päritolu toiduaineid tuleb tarbida nende loomuliku küpsemise ajal. Peate paari jaoks küpsetama ja loobuma pikaajalisest kuumtöötlemisest ja praadimisest, mis hävitavad palju kasulikke mikroelemente ja vitamiine.
Tooteid tuleb pesta voolavas vees ja neid ei tohi leotada. Leotamine mõjutab negatiivselt kaaliumi ja teiste kasulike mikroelementide ja vitamiinide sisaldust.
Kaalium mängib kehas väga olulist rolli, seega ärge jätke tähelepanuta õiget toitumist.
Millist rolli mängib kaalium kehas?
Kaaliumisoolad on vajalikud kõigi meie pehmete kudede normaalseks funktsioneerimiseks: veresooned, kapillaarid, lihased ja eriti südamelihas, aga ka ajurakud, maks, neerud, närvid, sisesekretsiooninäärmed ja muud organid. Kuna kaltsium on meie luude, hammaste ja küünte ehk kõigi kõvade kudede jaoks asendamatu, on kaalium hädavajalik kõigi meie pehmete kudede jaoks. See on osa intratsellulaarsetest vedelikest (50% kogu veest meie kehas on kaalium).
Koos naatriumiga reguleerib kaalium veetasakaalu organismis ja normaliseerib südamerütmi. (Kaalium toimib rakkude sees ja naatrium otse väljaspool). Närvide ja lihaste funktsioonid kannatavad naatriumi-kaaliumi tasakaalu rikkumise tõttu. Hüpoglükeemia (madal veresuhkur) põhjustab kaaliumi kadu, samuti pikaajalist või rasket kõhulahtisust, tugevat menstruatsiooni, liigset higistamist.
Kaaliumisoolad aitavad eemaldada organismist liigset vett, aitavad kõrvaldada turseid, uriinipeetust, need on vajalikud astsiidi (tilguti) ravis.
Kaalium on skleroosivastane aine, kuna see takistab naatriumisoolade kogunemist veresoontesse ja rakkudesse. Konkurents kaaliumi ja naatriumi kehas on pidev.
Organismis leiduv kaalium soodustab vaimset selgust parandades aju hapnikuga varustatust, aitab vabaneda jääk- ja mürgistest ainetest, aitab alandada vererõhku ning aitab ka allergiate ravis. Kaalium on oluline optimaalse energia, närvide tervise, füüsilise jõu ja vastupidavuse tagamiseks.
Kaaliumi põhiülesanne on säilitada rakuseinte normaalne toimimine. See saavutatakse harmoonilise tasakaalu kaudu naatriumiga. Kaalium on rakkude sees, naatrium aga väljaspool. Kaaliumi teine põhiülesanne on säilitada südame peamise toitaine magneesiumi kontsentratsioon ja füsioloogilised funktsioonid; kui üks neist mineraalidest on veres madal, on tõenäoliselt ka teine madal.
Mõned meditsiinialased teadmised.
Kaalium on üks peamisi intratsellulaarseid katioone. Inimkehas asub umbes 98% kaaliumist koerakkudes. Kõiki kudesid iseloomustab teatud kaaliumi ja naatriumi kontsentratsioonide suhe, mis sisaldub peamiselt rakuvälises keskkonnas.
Kogu kaaliumisisaldus inimkehas on 160-250 g. Täiskasvanu päevane kaaliumivajadus, minimaalselt umbes 1 g, on 2-3 g päevas ja lapsel 16-30 mg päevas. 1 kg kehakaalust.
Ladestumisvõime puudumise tõttu mõjutavad olulised kaaliumisisalduse kõikumised inimkehas koheselt rakusisest seisundit.
Kaalium täidab järgmisi funktsioone:
- säilitab osmootse rõhu,
- säilitab happe-aluse tasakaalu,
- osaleb närvi- ja lihasrakkude töös (mõjutab eriti südame tööd).
- veres - 38,4-64,0 mmol / l,
- plasmas - 3,4-5,3 mmol / l,
- erütrotsüütides - 79,8-99,3 mmol / l.
Hüpokaleemia tekib järgmistel juhtudel:
- ebapiisava kaaliumisisaldusega igapäevases toidus,
- suurenenud kaaliumi eritumine uriiniga,
- neerupealiste koore ja hüpofüüsi eesmise osa hüperfunktsiooniga,
- primaarse ja sekundaarse aldosteronismiga,
- antidiureetilise hormooni suurenenud sekretsiooniga,
- kortikosteroidide kasutamisel,
- kaaliumit kahandavate diureetikumide kasutamisel,
- suure koguse vedeliku sisseviimisega, mis ei sisalda kaaliumi, oksendamise ja kõhulahtisusega,
- diabeediga.
- kaaliumi intravenoossel manustamisel neerupuudulikkuse taustal,
- neerupuudulikkusega (kaaliumi eritumise vähenemine),
- rakkude ja kudede suurenenud lagunemisega:
- hemolüütiline aneemia,
- pahaloomulised kasvajad
- nekroos,
- dehüdratsiooniga,
- anafülaktilise šokiga,
- neerupealiste koore hüpofunktsioon (Addisoni tõbi).
Kuidas kaaliumipuudus kehas avaldub?
Kaalium on oluline rakkude tervise, närvide, lihaste normaalse kontraktsiooni ja muu jaoks. Kui teil on lihasvalu, verevalumite tõttu kudede turse, kapillaaride purunemise tagajärjel tekkinud hammustused ja verevalumid, mis tahes kasvajad, siis aitab teid alati kaalium, mida on lihtne kehasse viia, hõõrudes õunasiidri äädikat lihaskude (see imendub hästi ilma surveta) . Õunaäädikale võid lisada mett. Ärge unustage põletikku ja turset mee või õunaäädikaga määrimast.
Inimestel, kes joovad sageli kohvi, näiteks maiustusi, alkoholi ja kasutavad ka diureetikume, on kaaliumi tase organismis alahinnatud. Jälgige oma toitumist, suurendage roheliste köögiviljade tarbimist ja hankige mineraalide tasakaalu taastamiseks piisavalt magneesiumi.
Kaaliumi tähtsus südame-veresoonkonna süsteemile tuleneb ilmselt selle vastastikusest sõltuvusest magneesiumiga. Madala kaaliumisisalduse korral on suurem risk eluohtlike arütmiate, südamepuudulikkuse ja insuldi tekkeks. Kaalium on südamega nii tihedalt seotud, et selle tase veres võib suure täpsusega ennustada südame rütmihäirete tõenäosust. Nõrkus ja väsimus võivad olla kõige levinumad kaaliumipuuduse näitajad kehas.
Normaalse kaaliumisisalduse säilitamiseks veres soovitan sellist “kalja” juua iga päev söögikordade vahel väikeste lonksudena: lisada 1 tl mett ja õunaäädikat 1 tassile keedetud veele.
Kaaliumi sisaldavad toidud
D. Jarvise sõnul on õunasiidri äädikas ja mesi kõige kaaliumirikkamad toidud.
Peamised kaaliumiallikad: spinat, kurk, kartul, porgand, salat, petersell, spargel, mädarõigas, võilill, küüslauk, mustad sõstrad, banaanid, kapsas, greibid, redis, tomatid, kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid, kõik kaunviljad, läätsed herned, oad, oad, rukkileib, kaerahelbed, kiivi, kartul, avokaadod, spargelkapsas, maks, piim, pähklivõi, tsitrusviljad, viinamarjad. Kaaliumit leidub rohkelt kalas ja piimatoodetes.
Anorgaanilised kaaliumisoolad on sulfaat (maarjas), kloriid, oksiid ja karbonaat. Orgaanilist kaaliumit esindavad glükonaat, tsitraat ja fumaraat. Eraldi on võimalik osta kaaliumglükonaadi kujul annustes kuni peaaegu 600 mg.
Mõned numbrid
Täiskasvanu kehas on kaaliumisisaldus 160-250 g.Suur osa selle sisaldusest langeb põrnale ja maksale. Selle mineraali päevane vajadus on 2–5 g.Sporti tehes, aga ka intensiivse füüsilise koormuse korral suureneb kaaliumivajadus oluliselt. Lisaks aitab liigne higistamine ja diureetikumide võtmine kaasa kaaliumi eemaldamisele kehast.
Toode kaalium, mg 100 g kohta:
Pärm 2000
Kuivatatud aprikoosid 1880
Must siirup 1760
Nisukliid 1160
Kišmiš 1060
Rosinad 1020
Seedermänni pähklid 780
Mandel 780
Petersell 760
Maapähkel 760
Päevalilleseemned 710
Brasiilia pähklid 660
Kartulid 630
Küüslauk 620
Avokaado 450
Kreeka pähklid 450
Praetud forell 410
Banaanid 400
Tuunikala konserv õlis 260
Jogurt 250
Porgand 170
Apelsinid 150
Täispiim 140
Õunad 120
Kuidas valmistada toite, et kaaliumisisaldus kehale võimalikult palju säiliks?
Kõik puuviljad ja enamik köögivilju sisaldavad kümneid või isegi sadu kordi rohkem kaaliumi kui naatrium. Seetõttu peaks igaühele meist olema selge, kui oluline on suurendada nende konkreetsete toitude osakaalu oma dieedis.
Apelsinid, banaanid ja ahjukartulid on pikka aega olnud tunnustatud kaaliumiallikad. Seetõttu lisage need regulaarselt oma igapäevasesse dieeti.
Melon on veel üks suurepärane kaaliumiallikas. Lisage see sagedamini oma menüüsse. Vahelduseks võite kasutada selle mahla või teha sellest kartuliputru - selle puuvilja viljaliha on üsna õrn.
Arbuuside kaaliumisisaldus on väga kõrge. Kasutage sada protsenti nende puuviljade valmimisajast ja sööge neid nii palju kui võimalik. Jällegi, mitmesuguste maitseelamuste saamiseks võib neist teha mahla või püreed – koorida ja kõik.
Kaunviljad, nagu oad, lima oad ja läätsed, sisaldavad samuti palju kaaliumit ja valku. Kõikidest kaunviljadest saab imelisi suppe.
Saate suurendada omatehtud suppide kaaliumisisaldust, lisades pastinaaki, rutabaga, kartulit või kõrvitsat.
Lisage omatehtud salatitele ja võileibadele alati purustatud porgandit, et veelgi suurendada kaaliumisisaldust oma dieedis.
Avokaadod sisaldavad palju kaaliumi ja sobivad suurepäraselt erinevatele salatitele ja võileibadele. Lisaks sisaldavad avokaadod kvaliteetset valku ja organismile asendamatuid rasvhappeid.
Tarbides värsketest köögiviljadest värskelt valmistatud mahlu, ei koge te mitte ainult tõelist naudingut, vaid varustate oma keha ka märkimisväärse koguse kaaliumiga. Näiteks üks klaas värskelt valmistatud porgandimahla sisaldab seda elementi ligikaudu 800 mg.
Võid blenderis kokku segada mitut sorti värskeid puuvilju ja valmistada endale kaaliumirikka hommiku- või vahepala. Selline lõhnav püree on ületamatu "kaaliumkokteil", mis vastab keha vajadustele selle elemendi järele.
Maksimaalse kaaliumisisalduse säilitamiseks toiduainetes on soovitatav neid aurutada või minimaalses koguses vees keeta.Ärge kunagi tarbige kaaliumit keemiliste ühendite või ravimvormidena: see ärritab seedetrakti ja suurte annuste korral võib see muutuda isegi eluohtlikuks.
Puuviljad ja köögiviljad
Puu- ja juurviljad sisaldavad palju vett, kiudaineid ja kaaliumi – see on kõige olulisemad komponendid võitluses tselluliidiga.
Iga päev peate sööma vähemalt 3-5 korda puuvilju ja vähemalt 4-6 korda köögivilju. Seda pole sugugi raske teha, kui lugeda hoolikalt läbi "dieedi planeerimise ideed". Näiteks ühe või kaks klaasi värskelt valmistatud puu- või köögiviljamahla võib lugeda üheks või kaheks köögiviljasalatiks.
Reeglina on kõige parem osta poodidest kõige värskemaid puu- ja köögivilju. Valige alati tugevad, närbunud puuviljad. Neil ei tohiks olla kahjustusi ega puudutamisel pehmeid piirkondi.
Ostke ainult nii palju puu- ja köögivilju, kui jõuate järgmisel või kahel päeval ära süüa.
Kõigi väärtuslike toitainete säilimiseks soovitame kõiki taimseid saadusi hoida jahedas ja kuivas kohas.
Ärge kunagi koorige ega lõigake puu- ja köögivilju, kui te ei kavatse neid kohe süüa.
Puu- ega köögivilju ei tohi kunagi vees leotada. Soovitame ainult neid põhjalikult loputada ja puhastada mustusest jooksva külma vee all.
Köögivilju on soovitatav küpsetada, kuni need muutuvad pehmeks, kuid mitte mingil juhul ei tohi neid küpsetada, et puuviljad kaotaksid oma loomuliku kuju. Parim viis köögiviljade küpsetamiseks on neid pidevalt segades aurutada või õlis praadida.
Sööge ainult küpseid puuvilju. Proovige alustada iga toidukorda mõne toortoidu vahepalaga – värsked köögiviljasalatid, värsked puuviljad ja värsked puuviljasalatid.
Millist rolli mängib kaalium inimorganismis, millised toidud on selle keemilise elemendi poolest rikkad ja milliste haiguste puhul neid soovitatakse?
Tervise säilitamiseks ja elujõu säilitamiseks peab inimorganism saama regulaarselt keskkonnast hapnikku, vett ja toitaineid – valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka mikroelemente ja vitamiine. Anorgaaniliste keemiliste elementide hulgas on üks olulisemaid kaalium, mida selles artiklis käsitletakse.
Kaalium (koos naatriumi ja klooriga) reguleerib vee-soola ainevahetust organismis, säilitab osmootset rõhku ja happe-aluse tasakaalu, tagab rakkude ja kudede, organite ja süsteemide normaalse talitluse. Kaaliumirikkad toidud on eriti vajalikud südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna ning aju tõrgeteta toimimiseks.
Kui palju kaaliumi tuleks päevas toiduga sisse võtta? Kolm kuni viis grammi päevas.
Suures koguses kaaliumi leidub taimset päritolu toiduainetes. Need on eelkõige aprikoosid ja ploomid (sh kuivatatud aprikoosid, kuivatatud aprikoosid, ploomid), viinamarjad ja õunad, kartulid ja kaunviljad (oad, herned, sojaoad). Piimas, merevetikates ja tatras, pähklites, marjades ja mereandides on palju kaaliumi. Kui lisate neid toiduaineid regulaarselt oma dieeti, saate kehale hõlpsasti piisava koguse kaaliumiga varustada.
Vajadusel võib vastavalt arsti ettekirjutusele võtta ka erinevaid kaaliumi sisaldavaid ravimeid (sageli tuleb koos magneesiumiga, harvem koos teiste makro- ja mikroelementidega).
Lisateavet põhitoidu kaaliumisisalduse kohta leiate allolevast tabelist:
Nagu näete, tooted kaaliumirikkad ei ole haruldased, nii et keha varustamine selle tervise jaoks olulise keemilise elemendiga pole nii keeruline.
Vajadusel võib arst määrata lühiajaliselt nn kaaliumidieedi, mida soovitatakse hüpertensiooni, südamepuudulikkuse, tursega neeruhaiguste korral, samuti diureetikumide tarvitamisel. Selline dieet näeb ette kaaliumirikaste toitude tarbimist ja naatriumsoolade piiramist toidus (kaaliumi ja naatriumi suhe peaks olema vähemalt 8:1 ja mitte üle 14:1). Samal ajal on toiduga tarnitava kaaliumi päevane kogus 5–7 grammi päevas. Kõige sagedamini kuuluvad igapäevasesse dieeti kaaliumirikkad toidud nagu kuivatatud aprikoosid ja ploomid, rosinad, kartulid ja kapsas ning virsikud, piim ja kodujuust, kaerahelbed ja tatrapuder päevalilleõliga.
Kaalium on oluline biogeenne element, mis vastutab enamiku biokeemiliste protsesside piisava liikumise eest inimkehas. Teadusliku uurimistöö käigus selgus, et selle aine puudusel on negatiivne mõju südame-, närvi-, eritus- ja luusüsteemi talitlusele, lihaste ja siseorganite talitlusele. Sel põhjusel soovitavad arstid hoolikalt jälgida, et kaalium satuks kehasse piisavas koguses koos toiduga.
Kaaliumi roll organismis
Inimkehas täidab kaalium mitmeid bioloogilisi funktsioone:
- aitab kaasa happe-aluse ja vee-soola tasakaalu säilitamisele;
- tagab rakusisese vedeliku koostise stabiilsuse, on selle üks olulisemaid komponente;
- osaleb närviimpulsside edastamise protsessis;
- säilitab normaalse vererõhu;
- aktiveerib mitmete ensüümide tööd;
- osaleb valkude ja süsivesikute ainevahetusprotsessides;
- aktiveerib aju hapnikuga varustamise protsessi;
- osaleb aktiivselt intratsellulaarses ainevahetuses;
- mõjutab südame löögisagedust;
- osaleb glükoosi energiaks muutmise protsessis;
- tagab rakkude bioelektrilise aktiivsuse;
- hoiab osmootset rõhku normaalses vahemikus;
- takistab neerude tööga seotud probleemide tekkimist;
- eemaldab kehast liigse vedeliku, kõrvaldab turse;
- aitab suurendada vastupidavust, füüsilist jõudu;
- loob optimaalsed tingimused kuseteede normaalseks toimimiseks;
- aitab puhastada keha kahjulikest ainetest;
- tõstab lihastoonust, vastutab silelihaste normaalse toimimise eest.
Kaaliumi tarbimise määrad
Tavaliselt on täiskasvanud inimese kehas umbes 250 g kaaliumi. Selle mahu konstantsel tasemel hoidmiseks on vaja seda ainet sisaldavaid toite iga päev toidus lisada piisavas koguses. Soovitatav päevane kaaliumi kogus organismis on:
- lastele - 650-1700 mg;
- täiskasvanutele - 1800-2200 mg;
- naistele raseduse ajal - umbes 3500 mg;
- sportlastele ja inimestele, kes kogevad suurt füüsilist koormust - kuni 4500 mg.
Päevane kaaliumivajadus sõltub elukoha kliimast, kehakaalust, inimese kehalisest aktiivsusest ja tema üldisest füsioloogilisest seisundist. Tugeva higistamise, diureetikumide võtmise, pikaajalise kõhulahtisuse ja oksendamise korral suureneb selle aine tarbimine järsult.
Millised toidud on kõrge kaaliumisisaldusega?
Kõige rikkamad kaaliumi allikad toidust on:
- kaunviljad, teraviljad;
- kuivatatud puuviljad ja puuviljad;
- rohelised;
- pähklid;
- köögiviljad;
- Kala ja mereannid;
- šokolaadi.
Täpsem teave kaaliumisisalduse kohta toiduainetes on toodud tabelis.
| Tootenimed | Kaaliumisisaldus (mg 100 g kohta) |
| teelehed | 2480 |
| Kuivatatud aprikoosid | 1878 |
| kakaopulber | 1689 |
| Kohvioad | 1588 |
| Soja | 1376 |
| nisukliid | 1157 |
| Uba | 1063 |
| kikerherned | 967 |
| Ploomid | 912 |
| Rosin | 859 |
| pistaatsiapähklid | 822 |
| Oad | 810 |
| Mandel | 808 |
| kõrvitsaseemned | 804 |
| Spinat | 773 |
| Herned | 728 |
| Sarapuupähkel | 712 |
| kuivatatud viigimarjad | 686 |
| Läätsed | 670 |
| Kreeka pähklid | 662 |
| Maapähkel | 648 |
| päevalilleseemned | 602 |
| Kuupäevad | 591 |
| Mooni | 586 |
| Kukeseened | 563 |
| Seedermänni pähklid | 559 |
| Kartul | 553 |
| Kuivatatud latikas | 534 |
| Trühvlid, seened | 529 |
| India pähklid | 528 |
| koriander | 522 |
| soolatud makrell | 519 |
| seesamiseemned | 496 |
| värsked seened | 465 |
| Piimašokolaad | 460 |
| Hiidlest | 450 |
| Avokaado | 448 |
| petersell | 441 |
| Värske puravik | 440 |
| selleri rohelised | 439 |
| Pollock | 424 |
| lõhe | 422 |
| Lõhn | 391 |
| Hapuoblikas | 388 |
| ookeani sardiin | 386 |
| tatar | 381 |
| Rooskapsas | 372 |
| Kohlrabi | 368 |
| Virsikud | 361 |
| Kaera tangud | 361 |
| Banaan | 357 |
| kookospähkli viljaliha | 352 |
| Must sõstar | 348 |
| Veiseliha | 336 |
| Teraviljad | 334 |
| Maks | 322 |
| Sealiha | 321 |
| värske lambaliha | 311 |
| aprikoosid | 302 |
| Kiivi | 298 |
| tomatid | 292 |
| maisiterad | 286 |
| Peet | 286 |
| kalmaari liha | 282 |
| Õunad | 279 |
| Punased sõstrad | 276 |
| Küüslauk | 262 |
| roheline sibul | 259 |
| Roheline hernes | 259 |
| Karusmari | 255 |
| Viinamari | 254 |
| Redis | 252 |
| haneliha | 243 |
| Küülikuliha | 241 |
| Naeris | 237 |
| baklažaan | 237 |
| Porgand | 236 |
| Magus kirss | 234 |
| Vaarikas | 224 |
| Roheline salat | 219 |
| Ploom | 215 |
| Lillkapsas | 211 |
| Nisu tangud | 209 |
| Leib | 208 |
| Odratangud | 203 |
| Hurmaa | 203 |
| Mandariin | 202 |
| Kõrvits | 202 |
| Jeruusalemma artišokk | 199 |
| Oranž | 198 |
| viburnum | 196 |
| Greip | 196 |
| Mustasilmsed herned | 194 |
| Jogurt | 191 |
| Valge kapsas | 184 |
| Jõhvikas | 181 |
| Roqueforti juust | 179 |
| Sibul | 176 |
| Kirss | 172 |
| Pearl oder | 171 |
| Hapukapsas | 168 |
| Kanafilee | 167 |
| Sidrun | 164 |
| punane paprika | 162 |
| Maasikad ja maasikad | 159 |
| Pirnid | 158 |
| viinamarjamahl | 152 |
| Liha | 151 |
| Piim | 144 |
| Rasvane keefir, kalgendatud piim | 142 |
| kurgid | 140 |
| Munad | 138 |
| Manka | 132 |
| õunamahl | 119 |
| Melon | 117 |
| Kõvad juustud | 115 |
| Kodujuust | 111 |
| Riis | 99 |
| Hapukoor | 94 |
| merikapsas | 88 |
| Kaaviar | 78 |
| Arbuus | 62 |
| Mesilase mesi | 52 |
| Mustikas | 52 |
| majonees | 37 |
| Või | 16 |
| peekon | 14 |
| Mango | 12 |
| Margariin | 9 |
Toitumisprogrammi koostamisel, mille eesmärk on varustada keha vajaliku koguse kaaliumiga, on soovitatav lisada igapäevasesse dieeti maksimaalne maksimaalne taimse päritoluga toodete loetelu. Et vältida olulist toitainete kadu toidu kulinaarsel töötlemisel, on vaja:
- minimeerida roogade kuumtöötlemise kestust;
- proovige süüa võimalikult palju värskeid köögivilju, marju, ürte ja puuvilju;
- eelistage aurutamist;
- küpseta köögivilju nii sageli kui võimalik, ilma neid eelnevalt koorimata;
- keetke toitu minimaalses koguses vees;
- Vältige kaunviljade ja terade leotamist enne toiduvalmistamist.
Kaaliumi imendumise tunnused
Toiduga kehasse sattuva kaaliumi imendumine toimub peensooles. Selle aine biosaadavus (st selle imendumisvõime) ulatub 95% -ni. Spetsiaalselt läbi viidud uuringute käigus on tõestatud, et B6-vitamiini ja neomütsiini olemasolu soodustab kaaliumi imendumist. Kuid tegurid, mis takistavad selle kasuliku elemendi loomulikku assimilatsiooni, on järgmised:
- alkoholi tarbimine;
- lahtistite, mõnede hormonaalsete ravimite, diureetikumide võtmine;
- ebapiisav magneesiumisisaldus kehas;
- kohvi, maiustuste kuritarvitamine;
- rangete dieetide järgimine;
- stressirohked olukorrad.
Inimkeha rakkudes leiduv kaalium tõrjutakse välja naatriumi, tseesiumi, rubiidiumi ja talliumi mõjul.
Kaaliumipuuduse põhjused ja sümptomid organismis
Peamised tegurid, mis soodustavad kaaliumipuuduse teket inimkehas, on järgmised:
- toitainete puudumine toiduga;
- liigne füüsiline aktiivsus;
- intensiivne sportimine, spordivõistlustel osalemine;
- raske vaimse töö tegemine;
- rangete dieetide järgimine, ebaprofessionaalne lähenemine igapäevase dieedi koostamisel;
- kaaliumi metabolismi rikkumine;
- suurenenud higistamine;
- sagedane kõhulahtisus;
- pikaajaline oksendamine;
- eritussüsteemi rikkumine (soolte, neerude, maksa, kopsude düsfunktsioon);
- närvivapustused, stressirohked olukorrad, pidev vaimne ülekoormus;
- suurenenud kaaliumi eritumine diureetikumide, lahtistite ja hormonaalsete ainete mõjul;
- keha ebapiisav varustamine vitamiiniga B6;
- suurenenud naatriumi, tseesiumi, talliumi, rubiidiumi kontsentratsioon kehas.
Sümptomid, mis võimaldavad kahtlustada kaaliumipuudust, on järgmised:
- närviline kurnatus;
- depressiivne seisund;
- üldine väsimus, suurenenud väsimus;
- lihaste nõrkus;
- häired kuseteede süsteemis;
- organismi immuunjõudude nõrgenemine, suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele;
- neerupealiste düsfunktsioon;
- küüneplaatide suurenenud haprus;
- südame talitlushäired (südamepuudulikkus, arütmia jne);
- kuiv nahk, selle kalduvus kooruda;
- suurenenud vererõhk;
- rabedad juuksed;
- hingeldus;
- soolestiku lihaste nõrgenemine;
- iiveldus.
Pikaajalise kaaliumipuuduse tagajärjed võivad olla reproduktiivhäired, võimetus rasestuda ja seejärel sünnitada, emakakaela ektoopia, põletikulised kahjustused ja maohaavandid.
Keha liigse kaaliumi põhjused ja sümptomid
Täiskasvanutele on kaaliumi toksiline annus 6000 mg ja surmav annus 14 g. Selle aine liigset organismi sattumist põhjustavad kõige sagedamini järgmised põhjused:
- kirjaoskamatu lähenemine dieedi koostamisele;
- kaaliumi sisaldavate ravimite ja toidulisandite pikaajaline kontrollimatu tarbimine;
- kaaliumi metabolismi rikkumine;
- patoloogilised seisundid, mis tekivad insuliinipuuduse taustal;
- kaaliumi ebaõige ümberjaotumine elundites ja kudedes;
- patoloogiad, millega kaasneb massiline kaaliumi vabanemine rakkudest;
- neerufunktsiooni häired;
- sümpatoadrenaalse süsteemi talitlushäired.
Peamised märgid, mis viitavad liigsele kaaliumitarbimisele kehas, on järgmised:
- liigne erutuvus, kõrge ärrituvus;
- pidev ärevuse tunne;
- liigne higistamine;
- lihaste nõrkus;
- südame-veresoonkonna häired (südame rütmihäired jne);
- koolikud ja muud soolte talitlushäired;
- skeletilihaste halvatus;
- suurenenud urineerimistung.
Kui avastatakse kaaliumipuuduse või liigse kaaliumisisalduse sümptomeid, tuleb dieeti korralikult korrigeerida. Dieetteraapia mõju puudumisel peaksite hüpo- või hüperkaleemia kaebusega võimalikult kiiresti konsulteerima arstiga ja läbima tema määratud ravikuuri.
Kaalium on üks neist mikroelementidest koos naatriumi ja klooriga, mis on meie keha iga raku jaoks vajalik. Ilma kaaliumita oleks rakumembraanide töö võimatu. Inimkeha sisaldab vähemalt 220 grammi kaaliumi, millest suurem osa on rakkudes. Seetõttu on inimese päevane kaaliumikogus 3-5 grammi. Seda mikroelementi saate kaaliumi sisaldavate toitude söömisel. Meie artiklis räägime teile üksikasjalikult, millised toidud sisaldavad kaaliumi.
Kaalium reguleerib vee-soola ainevahetust ning leeliste ja hapete tasakaalu. Ilma selle elemendita ei saa meie lihased, sealhulgas süda, normaalselt funktsioneerida. See on vajalik ka närviimpulsside edastamiseks, meie aju toimimiseks.
Lisaks kaitseb kasulik mikroelement veresooni kahjulike naatriumsoolade kogunemise eest, soodustab toksiinide ja toksiinide väljutamist.
Magneesiumi ja kaaliumi tasakaalu säilitamine organismis on eriti oluline, seega ärge unustage magneesiumi ja kaaliumi sisaldavaid toite.
Mis ähvardab kaaliumipuudust
Kaalium ei püsi meie kehas kaua. Aja jooksul pestakse see mikroelement meie kehast välja. Stress, alkohol, pingeline füüsiline aktiivsus ja liigne maiustamist võivad kiirendada. Kehavedelike kiire kaotus kõhulahtisuse, oksendamise ja tugeva higistamise tõttu põhjustab ka selle kadu.
Kui te ei söö kaaliumirikkaid toite ja ei saa sellest piisavalt, võib tekkida kaaliuminälg. Millised on selle sümptomid?
- Krooniline väsimus, närviline kurnatus;
- Lihasvalu;
- krambid;
- Väikeste veresoonte rebend, verevalumid
Pange tähele, et tugev kaaliumi üledoos võib teha palju rohkem kahju kui selle puudus. Pärast nende sümptomite avastamist ei tohiks te kohe apteeki joosta ja kaaliumi sisaldavaid preparaate osta. Parem on neid võtta ainult vastavalt arsti ettekirjutusele.
Lihtsaid toite, mis on võimalikult kaaliumirikkad, võib alati süüa. Õige toitumise korral pole kaaliumi liiga vähe, kuid mitte liiga palju (kui need tagavad keskmise päevase vajaduse: 2-4 grammi päevas).
Kui te ei võta spetsiaalseid kaaliumipreparaate, vaid piirdute kaaliumi sisaldavate toiduainetega, ei ähvarda teid üleannustamine. Nii et ärge kartke, kui teie dieedis on äkki liiga palju kaaliumi.
Kaaliumi sisaldavad tooted: loetelu
Meie artikli põhiküsimus on see, kus leidub kõige rohkem kaaliumi? Kaaliumirikkamad toidud on tavaliselt taimsed. Kõige rohkem kaaliumi leidub õunasiidri äädikas ja mees. Kaaliumirikkad taimsed toidud on nisukliid, pärm, kuivatatud aprikoosid, kakao, rosinad, maapähklid, petersell. Kuid see on alles kasulike toodete nimekirja algus!
Värsked marjad ja köögiviljad on rikkad kaaliumi poolest. Kaaliumi sisaldavad toidud ja puuviljad on jõhvikad, sõstrad, porgand, redis, suvikõrvits, kapsas, küüslauk, kõrvits, tomat, kurk, punane peet, oad, herned, arbuusid, apelsinid, melonid, banaanid.
Teatud tüüpi pähklid (mandlid, maapähklid ja piiniapähklid) ei jää kaugele maha. Kuivatatud puuviljad sisaldavad ka kaaliumi (ploomid, viigimarjad, rosinad, kuivatatud aprikoosid) ja isegi hirsipuder.
Seda mikroelementi leidub loomsetes toodetes: lõhe, tursk, tuunikala, munad, maks, piim, veise- ja küülikuliha. Lisage oma dieeti liha ja kala toidusordid, see aitab kaasa selle mikroelemendi paremale imendumisele.
Kaaliumi ja rauda sisaldavad toidud
Inimesed, kellel on veres rauapuudus, peavad teadma, kus kaaliumi ja rauda leidub. See aitab mitte ainult suurendada hemoglobiini, vaid ka parandada vere seisundit ja puhastada seda.
Kaaliumi ja rauda sisaldavate toiduainete hulka kuuluvad: seesami- ja päevalillehalvaa, seamaks, kuivatatud õunad ja ploomid. Need sisaldavad ka palju fosforit, kaltsiumi ja vitamiine.
Kaaliumi ja naatriumi sisaldavad toidud
Kaaliumi- ja naatriumirikkad toidud on inimorganismile väga olulised, kuna täiendavad üksteist. Kui me räägime sellest, millised toidud sisaldavad kaaliumi ja naatriumi, siis need on peet, merevetikad ja porgandid.
Juhime teie tähelepanu asjaolule, et nende kasutamise kogust on oluline jälgida, kuna meie keha ei vaja naatriumi nii palju kui kaaliumi. Seetõttu tuleks piirata naatriumi ja kaaliumi sisaldavate toodete kogust.
Kaaliumi ja fosforit sisaldavad toidud
Teatavasti on fosfor meie keha jaoks vajalik element, kuna see on osa luust, lihaskoest, verest, aga ka valkudest ja nukleiinhapetest. Fosfor kiirendab kaltsiumi imendumist ja osaleb peaaegu kõigis organismi ainevahetusreaktsioonides.
Kaaliumi- ja fosforirikkad toidud on piim, munad, täisteratooted ja kaunviljad (eriti oad ja herned).
Kaaliumi ja joodi sisaldavad toidud
Meditsiinis on selline ühend nagu kaaliumjodiid väga populaarne. See sisaldab anorgaanilist joodi ja seda kasutatakse kilpnäärmehaiguste ennetamiseks. Kaaliumjodiidi sisaldavad tooted on peamiselt jodeeritud sool. Ühe tonni soola kohta on kuni 25 grammi kaaliumjodiidi.
Kaaliumi- ja vitamiinirikkad toidud
B2-vitamiin mängib olulist rolli valkude, rasvade ja süsivesikute lagundamisel, aga ka meie keha normaalses talitluses. Seedermänni pähklid, makrell, kibuvitsamarjad ja spinat on kaaliumi- ja B2-vitamiini rikkad toidud. Suures koguses kaaliumi ja B2-vitamiini leidub ka seentes, eriti seentes, šampinjonides ja puravikestes.
Kuidas süüa kaaliumirikkaid toite
Aeg, leotamine, kuumtöötlus ei aita kaasa selle olulise mikroelemendi säilimisele. Parim viis piisava kaaliumi saamiseks on süüa värskeid puu- ja köögivilju. Ärge hoidke neid kaua külmkapis – ostke nii palju, kui jõuate kahe-kolme päevaga ära süüa. Samuti arvatakse, et köögiviljad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, kui neid küpsemise ajal lauale serveerida. Talvel võib “elusad” juur- ja puuviljad asendada kuivatatud puuviljadega.
Kaaliumipuuduse korral on üks väga lihtne retsept, mis võimaldab kiiresti normaalseks naasta: klaasis vees tuleb lahustada teelusikatäis mett või õunaäädikat ja juua väikeste lonksudena toidukordade vahel.
Kaaliumi sisaldavad toidud: tabel
Esitame teie tähelepanu kaaliumi sisaldavad toidud: tabel on väga lihtne, nii et saate kiiresti luua endale dieedi, sealhulgas kaaliumi ja muid elemente. Tabelis on näidatud kaaliumirikkad loomsed ja taimsed toidud.
| Nimi | Kaaliumisisaldus (mg 100 g toote kohta) |
|---|---|
| Tee | 2480 |
| Kuivatatud aprikoosid | 1800 |
| Kakao ja kohvioad | 1600 |
| nisukliid | 1160 |
| Viinamarjad kishmish | 1060 |
| Rosin | 1020 |
| Mandlid ja piiniapähklid | 780 |
| Petersell ja maapähklid | 760 |
| Herned ja päevalilleseemned | 710 |
| jope kartulid | 630 |
| Valged seened, kreeka pähklid ja avokaado | 450 |
| Banaan | 400 |
| Tatra tera | 380 |
| Rooskapsas | 370 |
| Virsikud ja kaerahelbed | 362 |
| Roheline heinamaa, küüslauk ja jogurt | 260 |
| Apelsin, greip ja punane porgand | 200 |
| Pearl oder | 172 |
| Piim ja kanamunad | 140 |
| Õunamahl, melon ja nisutangud | 120 |
| Riisitangud ja Hollandi juust | 100 |
