Inimese vajadus energiatarbimise ja oluliste toitainete järele on otseselt seotud bioloogilise, füüsilise või vaimse tegevusega. Energiatarbimise suurenemise bioloogilisteks põhjusteks peetakse keha kasvu, haigusi, operatsioonist taastumist, rasedust jne. Vaimsed pingutused hõlmavad vaimset ja intellektuaalset tööd. Füüsiline aktiivsus on seotud lihaste tööga. Õige toitumine keha erinevatele seisunditele – dietoloogi töö põhiolemus – on ilma õige päevakavata ebaefektiivne.

Ratsionaalne töö- ja puhkerežiim

Füsioloogide uuringute kohaselt tõuseb keha efektiivsus igapäevase režiimi hoolika järgimisega. Uni, töö ja toitumine pidevalt samal ajal tõstavad jõudlust 10-15%. See toime on kõige tugevam rinnaga toitvatel naistel.

Täiskasvanud terve inimene peaks magama jääma 7-9 tundi päevas. Kui öörahu on vähem kui 6 tundi, tuleks päevasele unele eraldada 1-2 tundi. Puhkegraafikust kinni pidades muutub individuaalselt valitud ratsionaalse toitumise koostamine lihtsamaks.

Töö ei pea olema pidev. Iga 1,5 töötunni kohta on vaja eraldada 15 minutit vaheaega koos tegevuse vahetamisega. Intellektuaalse tööga pausi ajal on vajalik füüsiline aktiivsus väikese soojenduse näol. Pikaajaline ühes asendis viibimine toob kaasa vastavate lihasgruppide ülepinge, mistõttu on soovitatav teha lõdvestus- ja venitusharjutusi.

Täiskasvanu toitumine on seotud tööks kuluva energia, kaasuvate haiguste ja kehamassiindeksiga. Terve inimese kontoritöö võimaldab figuuri säilitamiseks 3 söögikorda päevas. Toidukordade sageduse vähendamine põhjustab näljatunde suurenemist ja organismi energia salvestamise võime aktiveerumist nahaaluse rasva näol. Seda meetodit kasutatakse kehakaalu suurendamiseks selle puudumisega.

Viis toidukorda päevas annab selge efekti, kui peate kaalust alla võtma ja tulemust kindlustama. Sellisel juhul muutub prioriteediks kalorite tarbimise minimeerimine nälja mahasurumise ja juhuslike suupistete vältimise kaudu.

Täiskasvanu ratsionaalse toitumise täpne aeg

Liigne kehakaal või kaasasündinud kalduvus ülekaalule moodsate ilukaanonitega saab peamiseks põhjuseks, miks naised lähevad Euroopas viiele toidukorrale päevas. Toidukord on sellises olukorras tavaliselt järgmine:

• Hommikusöök - umbes kell 7;
• Lõunasöök - 22:00;
• lõunasöök - 13:00;
• pärastlõunane suupiste - kell 17;
• Õhtusöök - kell 19.

Selle ajakavaga väheneb vajadus toidumahu järele, suureneb isu ja toitainete omastamine. Hormonaalsed muutused, mis põhjustavad rasva kogunemist, on minimaalsed, kui jälgida toiduainete kalorisisaldust.

Hommikusöök viie toidukorraga päevas moodustab kuni 25% -30% päevasest kaloraažist. Peamiselt peaks see koosnema valk-süsivesikutest toodetest: teraviljad piimaga, müsli, kodujuust, munad ja palju muud. Optimaalne hommikusöögi aeg on 40-60 minutit pärast ärkamist. Lõpeta hommikusöök puhta joogiveega. See hõlbustab mao tööd ja toidu voolamist seedetrakti alumistesse osadesse.

Teine hommikusöök (lõunasöök) ei nõua energiarikkaid toite. Kalorite sisaldus peaks olema 10-15% päevasest energiavajadusest. Võite piirduda madala kalorsusega kiudainerikka toiduga: õunad, kurgid, kapsas, seller. Söögiisu ilmnemisel võite lisada magustamata hapupiimatooteid: keefirit, jogurtit ja muid sarnaseid roogasid. Lõunasöök peaks eelnema lõunale 2-2,5 tundi.

Lõunasöök tuleks planeerida võimalikult toitainerikkalt – kuni 45-50% päevasest kalorist. Toidus peaksid domineerima loomsed valgud ja küllastumata rasvad. Söö kindlasti lihatooteid või kala. Söögiaeg ei tohiks olla lühem kui 15 minutit. 1-1,5 tundi pärast lõunasöögi lõppu võite endale lubada lühikest päevaund.

Suupiste on madala kalorsusega eine. Kalorite sisaldus saavutatakse liitsüsivesikute abil ja see ei tohiks ületada 10%. Sobivad täisteraleib või teraviljad vee peal. Lõunasöögi ja pärastlõunase suupiste vaheline paus ei tohiks olla lühem kui 2,5 tundi.

Päeva viimane söögikord on õhtusöök. Kalorite sisaldus - madal, assimilatsioon - kõrge. Õhtusöök peaks olema 2 tundi enne magamaminekut. Toit peaks olema kerge, väikese mahuga. Energeetiliselt on õhtusöök kuni 20% päevasest vajadusest. Õhtusöögiaega tuleks venitada 15-20 minutiks.

Tulevikus tuleb enne magamaminekut toidu kasutamine välistada. Lubatud on juua vett, nõrka teed ilma suhkruta või puuviljajooke.

Ratsionaalse toitumise omadused teises vahetuses ja öösel töötamisel

Teise vahetuse töötajad on sunnitud õhtust sööma hilja, eirates õhtusöögi ja une vahelist pausi. Sellised inimesed peaksid õhtusöögi kalorisisaldust vähendama 15%-ni päevasest tarbimisest, süües pärastlõunase vahepala ajal rohkem kaloririkkaid toite. Hommikusöögi ajal joodud vedeliku kogust on vaja suurendada 2 klaasini. Toitumisspetsialistid soovitavad sellistele töötajatele neljataktilist einet ilma lõunata.

Öistes vahetustes muutub kõige kaloririkkamaks õhtusöök lihatoodete, tee, kohvi, kakao kasutamisega. Vahetuse ajal tuleks toidust hoiduda. Hommikusöök on kaloririkas, kuid mahult väike ja kergesti seeditav. Hommikusöögi ajal joodud vedeliku kogus ei tohi ületada 300 ml.

Õige toitumine on süsteem, mis võimaldab teil mitte ainult kaotada kaalu ilma mitmetunnise jõusaalitreeningu ja tõsiste toidupiiranguteta, vaid aitab ka tervist parandada. Keha kõigi organite ja süsteemide töö paraneb, kui inimene sööb tervislikku toitu kindla režiimi järgi. Ja siin on oluline jälgida õiget toitumist tundide kaupa ja oluliste toitainete pädevat suhet.

Väga sageli püüavad inimesed kaalust alla võtta püüdes suurendada füüsilist aktiivsust ning vähendada oluliselt toidukordade arvu ja portsjonite suurust. Kuid sellised tegevused võivad kaasa tuua mitte ainult liigsete kilode kaotamise, vaid ka häirida ainevahetust, halvendada seedimist, põhjustada tselluliiti ja muid probleeme, mis ei värvi isegi märgatavalt kõhnemat figuuri.

Toiduga saadava vitamiinide ja mineraalainete puuduse tõttu püüab organism elada säästlikul režiimil, kõik protsessid selles aeglustuvad ja mõni peatub ka sootuks. Selle tulemusena kaalulangus peatub või kulgeb väga aeglaselt. Õige toitumine ja toodete ratsionaalne jaotamine päeva jooksul võivad selle probleemi lahendada. Eksperdid soovitavad süüa 5 korda päevas:

• hommikusöök (8.00-9.00);
• teine ​​hommikusöök (10.00-11.00);
• lõunasöök (12.00-14.00);
• pärastlõunatee (16.00-17.00);
• õhtusöök (18.00-20.00).

Tasub meeles pidada, et see tundide kaupa kaalulangetamise dieet ja antud söögiajad on vaid ligikaudsed. Iga inimene elab oma biorütmide järgi, tal on individuaalsed omadused (vanus, sugu, amet jne) ja haigused. Seda kõike tuleb toitumise ja söögiaegade valikul arvestada. Nii kehtib näiteks reegel, et hea figuuri nimel ei tohi pärast kella 18 süüa. Kuid eksperdid soovitavad kinni pidada veel ühest reeglist: viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Seetõttu võib õhtusöögi ja suupistete aeg veidi nihkuda.

Tähtis! Õige toitumine ja hästi valitud toidud avaldavad tervisele ja kaalulangusele positiivset mõju vaid siis, kui muudad need reeglid oma elustiiliks.

Toidukomponentide õige suhe

Isuga söömine toob rõõmu ja naudingut. Õige toitumine aitab teil nautida maitsvaid toite ja saada saledamaks. Eksperdid nimetavad sellise süsteemi peamisi põhimõtteid 4:

• killustumine päeva jooksul;
• toidukordade regulaarsus ja selge ajakava;
• toodete ratsionaalne valik;
• komponentide õige suhe päeva jooksul.

Hommikusöök peaks olema valgurikas – see on oluline ehitusmaterjal kõikidele kehasüsteemidele. See peaks sisaldama ka liitsüsivesikuid, mis annavad erksust ja energiat terveks päevaks. Niisiis soovitavad toitumisspetsialistid hommikusöögiks süüa teraviljatooteid, mune, kodujuustu ja muid piimatooteid, puuvilju, täisteraleiba.

Teine hommikusöök on soovitav teha kerge, kuid kasulike ainete rikas. Selle rolliga sobivad hästi värsked hooajalised puuviljad ja puuviljasalatid, klaas värskelt pressitud mahla või keefirit, jogurt. Mõnele vaimse töö tegijale meeldib lõunaks kotis peotäis pähkleid kaasas kanda, mis aitab ka näksida.

Lõunaks soovitavad eksperdid süüa valku, liitsüsivesikuid ja veidi rasva. Seega sobivad kõige paremini lahja liha või kala, oliivi- või muu taimeõliga salatid, teraviljad ja kaunviljad. Pärastlõunase suupiste võib teha sama, mis teise hommikusöögi, näiteks süüa puuvilju või jogurtit.

Õhtusöök on päeva kõige olulisem söögikord, kuna sel ajal ülesöömine võib su figuuri kiiresti lisakilode näol mõjutada. Siin on parem süüa midagi kerget, kuid see küllastab teid terveks õhtuks ega pane teid külmkapi lähedal ringi käima, kogedes suurt soovi end millegi kahjulikuga värskendada. Sobivad lahja liha, köögiviljatoidud, salatid.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et lisaks dieedile mängib toidus suurt rolli ka toidu sobivus. Algul tuleb piiluda spetsiaalselt kujundatud tabelitesse, kuid mõne päeva pärast meenub, mis omavahel hästi kokku sobib ning milliseid toiduaineid erinevateks toidukordadeks paremini lahjendada.

Tunni kaupa söömise plussid ja miinused

Õigel toitumisel on oma plussid ja miinused. Selle süsteemi peamiste eeliste hulgas:

• mitmesuguste toodete olemasolu dieedis - võite isegi süüa maiustusi ilma figuuri kahjustamata;
• regulaarse kasutamise võimalus igas vanuses ja mis tahes haiguste korral;
• kaalulanguse ja üldise taastumise pikaajaline mõju;
• normaliseerub seedimine, veresuhkru tase, endokriin-, immuun-, kardiovaskulaar- ja urogenitaalsüsteemi töö, kiireneb ainevahetus ja toksiinide väljutamine;
• garanteeritud tulemus.

Ja miinuste hulgas on vajadus järgida teatud söögiaega õige toitumisega, ette planeerida ja valmistada roogasid ainult tervislikest ja looduslikest toodetest, kohustuslik hommikusöögi olemasolu.

Nagu näha, on päeva jooksul režiimi järgi söömine väga kasulik süsteem kõigile. Kui otsustate kaalu langetamiseks sellist dieeti järgida, märkate peagi, et need lisakilod kaovad kiiresti ja peaaegu märkamatult. Eriti kui ühendate spordi ja muud füüsilised tegevused. Tähtis on mitte ühtegi toidukorda päeva jooksul vahele jätta. Ärge kartke, rutiinist kinnipidamine pole raske. Et elektrisüsteem tundide kaupa muutub kiiresti sõltuvust tekitavaks. Ja kui keegi pereliikmetest üksi hakkab seda kaalu langetamiseks või taastumiseks kasutama, liituvad temaga peagi ka teised leibkonnaliikmed.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

"Võib-olla on aeg viia mu vannitoakaalud prügimäele?" mõtles Tatjana, uurides ärritunult elektroonilisel numbrilaual olevat vihatud "sadu". Tanya on enam kui kuu aega järginud õiget toitumist, jälgides hoolikalt söödud kalorite arvu ja toodete tasakaalu oma menüüs. Kuid kõik on asjata... Kaal seisab puutumatult paigal. Hoolimata kogu täpsusest, mida neiu oma menüüd koostades üles näitab, kaotas ta täiesti silmist, et ta ei saanud kunagi lahti harjumusest juua pärast südaööd teed küpsistega. Võib-olla peitub probleem just selles?

Toidukordade ajastus koos õige toitumisega on üks olulisi aspekte teel kaalu langetamisele! Kuulake oma keha, sest teie toitumine reguleerib nälga.

See tunne on eranditult kõigile tuttav. Toidukeskus asub ajupoolkerades ja see erutub mitmel põhjusel: glükoosi tihedus veres väheneb, maos tekib “tühjuse” tunne jne. Need nähtused tekitavad söögiisu, mis kipub. püsib mõnda aega pärast sööki. Selle põhjuseks on asjaolu, et toidu seedimine kestab umbes 20 minutit (just sel põhjusel ei tohiks söömisega kiirustada, et mitte liiga palju “tungida”). Paarikümne minuti pärast katkestab toidukeskus toru ja tekib täiskõhutunne.

Õnneks on toitumisprobleem tänapäeva ühiskonnas kaotanud oma aktuaalsuse, kuid liigse ülesöömisega seoses on ilmnenud uued probleemid. Miks me sellest räägime? Jah, sest näljatundega on võimatu mitte arvestada, kuid ainult “jõhkrast isust” juhindumine pole samuti valik.

On märgatud, et toitumine, mille käigus toit siseneb kehasse 4–5 korda, rahustab suurepäraselt toidukeskuse "rahutust". Ja selleks pole üldse vaja 5 korda päevas kotletiga täisid kartuliportsjoneid lõhkuda. Piisab, kui paar korda eine asendada kerge vahepalaga. See võib olla pirn, apelsin, jogurt või klaas piima. Proovige süüa vähem söögiisu ergutavaid toite (näiteks soolaseid või vürtsikaid, samuti alkoholi).

Me tunneme toidust alati tõelist naudingut, kui meil on isu. Ja selle ilmumine võtab aega. Millised peaksid olema täiskasvanud toidukordadevahelised intervallid? Milline peaks välja nägema õige toitumine?

Õige toitumine on õige režiim

See põhineb neljal põhimõttel:

Söögiaeg.

Fraktsionaalsus.

Tervisliku toidu komplekt.

Päeva jooksul tarbitud toidukoguste jaotus.

Söögiaeg või söögikordade sagedus

Mäletate, kuidas lasteaias söögiaeg kunagi ei muutunud? See on loomulik. Lapsed vajavad tervislikku rutiini! Miks me täiskasvanud onuks ja tädiks saades otsustame, et seda pole üldse vaja? Kuidas teie rutiin välja näeb? Tass kohvi sigaretiga enne tööd – hommiku-, lõunasöök – ei õnnestunud, tööl tekkis "ummistus" ja õhtusöök... Oh! Seda võib kirjeldada nii: "kõik, mis külmkapis oli, või kõik, mis mul õnnestus koduteel osta." Jah, sellise lähenemisega pole mõtet isegi kaalust alla võtta või hea tervise juures püüda.

Keha söömiseks ettevalmistamisel on refleksidel suur tähtsus. Kui inimene peab dieedist kinni, tekivad kõik vajalikud reaktsioonid õigel ajal. Harjumus süüa samal ajal on hea ja tervisliku seedimise väga oluline tingimus.

Võimsusfraktsioon

Toitumisspetsialistid soovitavad tervel inimesel süüa kolm või neli korda päevas. Kui tingimused ja aeg lubavad, on päeva jooksul hea süüa üks-kaks vahepala: lõuna- ja hommikusöögi vahel, lõuna- ja õhtusöögi vahel. Suupisted peaksid olema kerged ja tervislikud.

Tervisliku toidu komplekt

See lõik on selge ja lühike: järgige ratsionaalse toitumise reegleid! Dieedist kinni pidada ja oma elustiili tervislikuks pidada pole mõtet, kui menüüs on ainult kasutud või, mis veelgi hullem, ebatervislikud toidud. Mõelge oma toitumisele nii, et toitainete, mineraalide, valkude, süsivesikute ja rasvade komplekt satuks kehasse igal toidukorral.

Toidu jaotamine päeva jooksul

Soodsaim on režiim, mille puhul inimene sööb hommiku- ja lõunasöögi ajal umbes 2/3 päevasest toidukogusest. Sellest lähtuvalt peaks õhtusöögiks jääma vähem kui 1/3.

Loomulikult on igal inimesel oma söögiajad (see võib sõltuda elustiilist, töönüanssidest jne) Aga väga oluline on, et vaheajad: hommikusöök - lõuna - õhtusöök näeksid välja sellised: hommikusöök - 5-6 tundi - lõuna - 5 -6: õhtusöök.

Viimasest söögikorrast magama jäämisest peaks mööduma 3–4 tundi, mitte 15 minutit enne magamaminekut maiustustega teejoomist, nagu meie kangelanna Tatjana.

Kuid ärge kartke "ühe sammu" dieedist eemalduda. Elutingimused võivad mõjutada kehtestatud reegleid ja mõnikord saate neid muuta. Peaasi, et tervist ei kahjustaks!

3 märts

Millist dieeti peaksite järgima, et kaalust alla võtta?

Kaalulangetamise dieet on toitumise koguse, kvaliteedi ja süsteemi reeglite jada. Järgides selles artiklis antud soovitusi, on tee skaalal soovitud numbrini kiirem ega kahjusta keha.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Inimeste peamine viga, kes soovivad saavutada saledat siluetti ilma täiendavate voltideta, on kalorite ja toidukoguste järsk piiramine. Sellised tegevused põhjustavad ainevahetuse aeglustumist. Selle tulemusena aeglustuvad kõik kehasüsteemid ja töötavad sarnasel režiimil, et kulutada minimaalselt energiat.

Selle tulemusena kilode kaotamise protsess kas peatub või toimub vastupidine protsess ja kilogrammid tulevad tagasi. Õige kehakaalu langetamise dieet sisaldab 3 kohustuslikku toidukorda - hommikul hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi kujul. Põhitoidukordade vaheaegadel on soovitatav süüa suupisteid (teine ​​hommikueine, lõunasöök, pärastlõunane suupiste).

Toidukordade ajastus on dieedi tulemuste seisukohalt väga oluline. Õige kehakaalu langetamise dieedi puhul tuleks arvesse võtta inimkeha bioloogilisi rütme. See võimaldab söödud toidul kiiremini imenduda ja kalorid muutuda energiaressurssideks, mitte rasvkudede kogunemiseks.

Õige toitumisrežiim kehakaalu langetamiseks, võttes arvesse biorütme

Selleks, et toit paremini imenduks ja organism vajalikke ressursse ammutada, on soovitatav hommikust süüa ajakoridoris kella 7-9 vahel hommikul. Kui hakkate hommikusööki sööma, proovige ärkamisest vähemalt tund aega jätta. Parim variant esimeseks toidukorraks on liitsüsivesikud (helbed, röstsai). Joogidest on soovitatav eelistada keefirit, jogurtit, värskelt pressitud mahlu, teed (roheline või hibisk).

Teist hommikusööki (lõunasööki) võib pidada kella 10-11 vahel. Selle aja eelistatuim toit on esimene käik. Kui see pole võimalik, võib näksida köögivilja- või puuviljasalati, jogurtiga.

Meeste ja naiste õige toitumine hõlmab lõunasööki 12-14 tundi. Selles ajakoridoris töötavad kõik kehasüsteemid kiirendatud režiimis. Menüü peaks sisaldama valgurikkaid toite, liitsüsivesikuid ja rasvu. Kui päeva teisele poolele kehalist aktiivsust ei planeerita, on parem loobuda suures koguses süsivesikuid sisaldavatest toitudest.

Kohustuslik element, mis peaks sisalduma naiste ja meeste kehakaalu langetamise dieedis, on kiudained. Sellel on minimaalne kalorisisaldus, kuid see parandab soolestiku motoorikat ja kiirendab ainevahetust. Sisaldab kiudaineid kliides, kiulistes köögiviljades ja puuviljades.

Pärastlõunane suupiste, mida soovitatakse 15-16 tundi on valikuline. Sel ajal kõige asjakohasem eine neile, kes tegelevad spordiga või raske füüsilise tööga. Parim variant oleks hapupiimatooted koos köögiviljade või puuviljadega. Samuti saate pärastlõunaseks suupisteks nautida kerget, kuid kalorivaest magustoitu (puuviljad, kuivatatud puuviljad, marmelaad, marja- või puuviljaželee, jogurt).

Õhtusöök on õige toitumise ja kaalukaotuse oluline osa. Seda tuleks teha vahemikus 18–19 tundi, veendudes, et magamaminek oleks vähemalt 3 tundi hiljem. Õhtune dieet peaks sisaldama väikest kogust toitu, et kehal oleks aega kulutada ressursse seedimisele.

Samal ajal ei tohiks toit olla täis kaloreid, kuna keha ei vaja energiat ja need muutuvad vihatud voltideks. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid lõpetama õhtusöögiks süsivesikute söömise ja keskenduma valgurikkale toidule.

Tabel - tõhus vahend ülekaalu vastu

Õigest kehakaalu langetamise päevasest režiimist kinnipidamiseks on soovitatav koostada oma isiklikus päevikus spetsiaalne tabel. Kirjete formaat võib olla mis tahes, peamine on vajalike andmete süstemaatiline sisestamine ja nende analüüsimine, millega määratakse kindlaks käimasolevate tegevuste tulemuslikkus.

Päevikusse kantavad andmed on:

• söögiaeg;
• tarbitud toidu tüüp;
• toidu kalorisisaldus;
• kaal ja maht (puusad, talje, rind).

Soovitav on kaaluda ja mõõta kaks korda nädalas ning ülejäänud andmed tuleb sisestada iga päev. Samuti on asjakohane salvestada tunded enne sööki (nälg, ärrituvus, peavalu) ja pärast sööki (küllastus, täiskõhutunne, kergus). Tabeli pidamine võimaldab teil kontrollida suupisteid ja kalorite lõhkumist ning võimaldab teil jälgida ka tooteid, mis annavad kaalulangusena suurima tulemuse.

Dieedi põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Meeste ja naiste kehakaalu langetamise menüü peaks olema tasakaalus, olenemata vanusest ja kaalust alla võetavate kilogrammide arvust. Süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaal peaks selle vahekorra piires varieeruma – vastavalt 50:30:20. Nende elementide puudus põhjustab negatiivseid tagajärgi mitmesuguste tõsiste haiguste kujul.

Kaalukaotuse dieedi põhimõte eeldab toodete asjatundlikku jaotamist (süsivesikud hommikul, rasvad pärastlõunal, valk õhtul) ja ülesöömise vältimist. Samuti on vaja valida õiged tooted.

Näiteks magus kukkel või täisterapasta võib olla süsivesikute allikas. Esimene võimalus annab kehale energiat vaid lühikeseks ajaks ja ülejäänud kalorid “lahkuvad” puusade voltidesse. Lisaks suurendab kukkel insuliini insuliini ja kutsub esile soovi külmkappi külastada.

Samas annab pasta, olles liitsüsivesikud, energiat pikaks ajaks ega anna võimalust olla ülekaaluline. Seetõttu on lisakilodega sõjas võidu saavutamiseks vaja eelistada aeglaseid süsivesikuid (teravili, täisteratooted, köögiviljad) ja vähendada kiireid süsivesikuid (suhkur, valge nisujahu) miinimumini.

Ilma rasvadeta on keha täielik funktsionaalsus võimatu. Tervise säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks on soovitatav tarbida ligikaudu 80% taimseid rasvu (taimeõli, pähklid) ja 20% loomseid rasvu (kala ja rasvarikkad piimatooted).

Valgud võivad olla taimsed (kaunviljad, köögiviljad) või loomsed (liha, kala, munad). Nii esimene kui ka viimane sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mistõttu tuleb neid tarbida võrdses vahekorras.

Ettevaatlik tuleb olla erinevate toidu lisaainetega (lõhna- ja maitseained, maitsetugevdajad), kuna nende olemasolu viitab toote minimaalsele kasulikkusele. Lisaks ei võimalda need toidulisandid kontrollida täiskõhutunnet, kuna tekitavad söögiisu. Vähendage kindlasti soola kogust, kuna see aeglustab kehakaalu langetamise protsessi, säilitades vett.

Toidud, mis peaksid sisalduma dieedis, on järgmised:

• lahja liha (kalkun, vasikaliha, kana, küülik);
• Rasvased kalasordid (tuunikala, lõhe, lõhe);
• Piimatooted (jogurt, keefir, kodujuust);
• Munad (kana, vutt);
• Pähklid (kreeka pähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid);
• taimeõlid (päevalill, oliiv);
• Teravili (tatar, nisu, mais);
• Täisteratooted (pasta, leib);
• Köögiviljad (kapsas, Jeruusalemma artišokk, porgand, kõrvits);
• Puuviljad ja marjad (õunad, pirnid, vaarikad).

Toidud, mida tuleks tervislikus toitumises vältida, on järgmised:

• Kiirtoit (pitsa, hamburgerid);
• Magusad küpsetised (kuklid, juustukoogid);
• Maiustused (koogid, kondiitritooted);
• rasvane liha (sealiha, lambaliha);
• Vorstid;
• Soolased suupisted (krõpsud, kreekerid);
• Rasv, seapekk, margariin;
• Konserveeritud tööstuslik tootmine.

Erinevused meeste ja naiste toitumises

Naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet peaks erinema meeste omast, sisaldades vähem süsivesikuid, valke ja rasvu. Seega vajab 30–40-aastane mees päevas umbes 120 grammi rasva, samas vanuses naine vaid 100 grammi rasva.

Sama pikkuse ja kehamassiindeksiga (väärtus, mis saadakse pikkuse jagamisel sentimeetrites kaaluga kilogrammides ruudus) vajab mees 20% rohkem valku kui naine. Ka meeste toidus on süsivesikute sisaldus 20% kõrgem.

See erinevus tuleneb mõnest mehe keha eripärast. Seega varieerub mehe kehas rasva protsent kogukaalust 12–20%, samal ajal kui naistel on see näitaja 20–30%. Naiste rasvade ainevahetus on palju aeglasem kui meestel. Seda seetõttu, et loodus hoiab õiglase soo esindajat valmisolekus võimalikuks raseduseks.

Kaalulangetamise dieet arvestab sellega, et meeste päevane energiavajadus on tunduvalt suurem kui õrnema soo oma. Lisaks on naised vastuvõtlikumad stressile, mis provotseerib hormooni kortisooli sünteesi. See aine stimuleerib söögiisu, nii et daamidel on palju raskem kaalust alla võtta.

Menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks

Esmaspäev:

Hommikusöök - mee ja pähklitega maitsestatud kaerahelbed piimas, küpsetatud õun;

II hommikusöök - keefir, banaan;

Lõunasöök - borš lihapuljongil, kanahakkliha kotlet küpsetatud köögiviljade lisandiga;

Suupiste - müsli jogurtiga;

Õhtusöök - keedetud kalafilee, puuviljad jogurtikastmega.

teisipäeval:

Hommikusöök - piima ja meega maitsestatud tatar, kurgi ja selleri smuutid;

II hommikusöök - marmelaad, keefir biolisanditega;

Lõunasöök - supp lahja puljongil köögiviljadega, vasikaliha kapsa garneeringuga;

Suupiste - kaerahelbeküpsised;

Õhtusöök - kodujuustu mass hapukoorega, õun.

kolmapäev:

Hommikusöök - munapuder, hapukapsas;

II hommikusöök - kodujuust kuivatatud puuviljade seguga;

Lõunasöök - kalahodgepodge, kalahautis riisiga, köögiviljasalat või vinegrett;

Pärastlõunane suupiste - köögiviljasmuutid;

Õhtusöök - küpsetatud või aurutatud kanafilee, kaunistatud brokkoliga.

Neljapäev:

Hommikusöök - müsli jogurtikastmega, hapukapsas;

II hommikusöök - vahukomm, võileib singi ja kliideleivaga;

Lõunasöök - kanapuljongil põhinev supp, veiselihahautis või tatraga küpsetatud supp;

Suupiste - puuviljakokteil jogurtiga;

Õhtusöök - durum pasta juustuga.

reedel:

Hommikusöök - riisipuder piima ja pähklitega;

Hommikusöök II - müslibatoon;

Lõunasöök - lahja borš, veiseliha tatraga;

Suupiste - jogurt kuivatatud puuviljadega;

Õhtusöök - kalapraad.

laupäeval:

Hommikusöök - kaerakliid keefiriga, õuna- ja porgandisalat;

II hommikusöök - spinati, selleri, kurgi smuutid;

Lõunasöök - kalapuljongisupp, küpsetatud kala brokkoliga;

Suupiste - banaan jogurtiga;

Õhtusöök - grillitud vasikaliha tomatisalatiga.

Pühapäev:

Hommikusöök - kodujuustu pajaroog pähklitega;

II hommikusöök - puuvilja- või marjasalat;

Lõunasöök - seenesupp, keedetud kana riisiga;

Suupiste - paks tomatimahl või rasvavaba keefir, juustuvõileib;

Õhtusöök - hapukapsas küpsetatud vasikalihaga.

Joogi retsept kehakaalu langetamiseks (video)

Lisaks toidule on vaja jälgida ka joogirežiimi. Toksiliste ainete eemaldamiseks ja hea ainevahetuse tagamiseks on soovitatav juua vähemalt 2 liitrit vedelikku. Soovitatud veekogust saate täiendada rohelise või ingveri teega, erinevate ürtide keetmisega. Ingverijoogi samm-sammult valmistamise retsept on esitatud selles videos.

Võttes aega igapäevase menüü koostamiseks, tagate hea toitumise ja samal ajal hakkate vabanema segavatest kilogrammidest. Lisaks on tasakaalustatud toitumine tõhus meede immuunfunktsiooni tugevdamiseks ja kaitseks erinevate haiguste eest.

Söömise reeglid on nii lihtsad, et tunduvad meile tähtsusetud ja me eirame neid väga sageli. Ja muide, nende tähelepanuta jätmine tähendab teie tervise kahjustamist. Nende reeglite järgimine on sama tõhus kui loomulik. Kas kahtlete endiselt? Siis "pangem kõik riiulitele".

Meid kõiki õpetati lapsepõlves sööma aeglaselt, vaikses ja rahulikus keskkonnas, närima kaua ja põhjalikult. Selle tõestuseks toodi rahvapäraseid ütlusi: "Kui ma söön, olen kurt ja tumm" või "Kes kaua närib, see elab kaua." Ja see on tõsi.

Toidu seedimise protsess algab juba närimise ajal. Fakt on see, et inimese süljes on ensüüme (amülaas, maltaas jne), mille mõjul algab toidu keemiline seedimine otse suuõõnes. See sülje omadus hõlbustab oluliselt kõigi teiste seedetrakti osade tööd. Ja mida rikkalikumalt on toit närimise ajal süljega küllastunud, seda tõhusamalt toimub seedimisprotsess. Toitumisreeglid põhinevad sellel:

"Enne allaneelamist närige tükk toitu vähemalt 30 korda."

Näritud toit, mis on allaneelamiseks valmis, peaks oma konsistentsilt sarnanema pudruga. Muide, närimisprotsess ise stimuleerib sülje ja maomahla eritumist. Lisaks sisaldab sülg ensüümi lüsosüümi, millel on antibakteriaalsed omadused ja mis võib hävitada patogeenseid baktereid.

Ja selle reegli järgimise eeliseks on ka see, et peaaegu võimatu on üles süüa, kui söögi ajal miski ei sega, keskendu ainult toidule ja söö aeglaselt. Ja muidugi ärge olge selle pärast närvis. On teada, et negatiivsed emotsioonid mõjutavad negatiivselt närvisüsteemi ja kõik see kokku mõjutab negatiivselt seedimisprotsessi.

Ära söö üle.

Toidu maht korraga peaks olema 300–500 ml või veidi rohkem, kui olete pikka kasvu inimene. See reegel tuleneb sapi funktsioonide mõistmisest:

• esiteks täidab see antiseptilist rolli,
• teiseks emulgeerib rasvu,
• ja mis kõige tähtsam, see eemaldab maksast metaboliidid (toksiinid).

Sapp väljutatakse sapipõiest refleksiivselt niipea, kui toit siseneb kaksteistsõrmiksoole. Kui kogu sapi sidumiseks ei jätku toitu (näiteks hammustasid küpsist kommiga), muutub vaba sapp hävitavaks: ärritab sooleseinad, imendub koos toksiinidega tagasi.

Kui toitu on rohkem kui vaja, ei jätku sappi desinfitseerimiseks ja emulgeerimiseks ning selle tagajärjel tekib mädanemine, käärimine ja suurenenud gaaside moodustumine soolestikus.

Pidage meeles, et peate laua tagant tõusma mitte õhupuuduse ja kõht täis, vaid kerge näljatundega. Ja see on muide ka rahvatarkus, mis on sajandeid tõestatud. Kõht peaks olema täidetud vaid 3/4. Kõik, mida süüakse ülalt, muidugi mahub teie kõhtu, kuna see võib kergesti venitada ja tavalise mahuga 1 liiter sisaldab 3-4 liitrit toitu, kuid toit ei suuda sel juhul normaalselt seedida ja omastada. Kui hakkate portsjoneid vähendama, taastub kõht tasapisi oma loomulikus suuruses ja täiskõhutunne hakkab kiiremini tekkima.

Ärge näksige toidukordade vahel.

Pausid söögikordade vahel peaksid olema 3 kuni 5 tundi. Parem on süüa 300–500 ml toitu iga 3,5–4 tunni järel. Sellise dieedi eeliseks on see, et toidukordade vahel on piisavalt aega, et seedesüsteem saaks söödu täielikult omastada.

Toidukordade vahel on parem mitte näksida, vaid juua vett. Toidukordade vahel näksimine häirib tõsiselt seedesüsteemi (vt reeglit "Ära söö üle"). Asendage paljud suupisted pärastlõunase suupistega. Parim variant, kui see pärastlõunane suupiste koosneb puuviljadest, marjadest või köögiviljasalatitest, pähklitest.

Järgige dieeti.

Kolm toidukorda päevas vastavad tänapäeva elurütmile: hommikul sõin kodus hommikusöögi, lõunapausi ajal lõunatasin tööl ja õhtul õhtustasin kodus. Parem on süüa samal ajal, see tähendab hommiku-, lõuna- ja õhtusööki teatud kellaaegadel. Sel juhul tekib konditsioneeritud refleks ja söömise aja lähenedes hakkab maomahl välja paistma, isu ärkab, mis aitab kaasa heale seedimisele. Kui sööte ebaregulaarselt, siis seedenäärmete tegevus katkeb, sööte üle ja kõik see viib seedetrakti haigusteni.

Ideaalis peaks söögikordade vahele jääma võrdne aeg. Niisiis,

• parem on hommikusööki süüa kella 6.00-8.00 vahel,
• lõunatama kell 12.00-15.00 päevas,
• õhtusöök - kell 18.00-20.00 (hiljemalt 2.5-3 tundi enne magamaminekut).

Tooreid köögivilju ja puuvilju tuleks süüa enne sööki, mitte pärast.

Tühja kõhuga söödud toored juur- ja puuviljad stimuleerivad seedenäärmete tööd, seedetrakti motoorikat. See on tingitud kiudainetest, milles nad on rikkad. Toidukiud, paistetus, tekitavad omamoodi taldriku, kuhu siis toit siseneb, kõhunäärme saladus ja sapp valatakse välja. Toit liigub ühtlaselt läbi soolte, seedimine toimub täielikult.

Lisaks on kiudainetel sorbendi omadus: see seob ja eemaldab sapist lagunemissaadusi, toidust kantserogeene.

Toores köögiviljad ja puuviljad, mida süüakse kohe pärast sööki, aitavad kaasa puhitus- ja käärimisprotsessidele soolestikus.

Köögivilju ja puuvilju on hea süüa eraldi toidukorrana. Näiteks pärastlõunase suupistena hommiku- ja lõunasöögi või lõuna- ja õhtusöögi vahel.

Joo päeva jooksul 1,5-2 liitrit vett.

Ei ole soovitatav juua vahetult enne sööki, söögi ajal ja vahetult pärast sööki. Esiteks uhuvad vesi ja muud joogid suust sülje, teiseks lahjendavad maomahla kontsentratsiooni, mis muudab toidu seedimise protsessi mittetäielikuks. Lõpetage vee joomine 20 minutit enne. enne sööki ja jätkake seda vähemalt 1,5 tundi pärast kerge (taimse või tärkliserikka) toidu söömist või 2-2,5 tundi pärast raske (valgu- või rasvasisaldusega) einet.

Ärge sööge liiga külma ega liiga kuuma toitu.

Liiga külm toit aeglustab ja kustutab seedimisprotsessi, võttes kehalt ära soojusenergiat selle soojendamiseks.

Liiga kuum toit, eriti joogid, ei tohiks kõrvetada suu, neelu ja söögitoru limaskesta. Kaasaegsed uuringud näitavad, et liiga kuum toit võib olla üks söögitoruvähi teket soodustavatest teguritest. Lisaks on kuuma toidu armastajatel maitsemeeled häiritud, mis viib maitse järkjärgulise kadumiseni.

See on kõik toitumise põhireeglid. Järgige neid ja olge terved!